Carbohidrați sănătoși și sănătoși. Carbohidrați

Carbohidrații sunt o componentă integrală a unei diete umane complete. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, dar joacă și un rol important în multe procese interne vitale. Adesea, persoanele care încearcă să slăbească iau decizia greșită de a exclude alimentele cu carbohidrați din dieta lor. Nu au idee ce rău provoacă organismului prin astfel de acțiuni.

Dependența de astfel de diete a cauzat boli ale ficatului și pancreasului la mulți oameni. În plus, prin eliminarea completă a alimentelor cu carbohidrați din meniu, puteți perturba atât de mult metabolismul organismului încât va trebui să restabiliți echilibrul pierdut sub supravegherea unui medic pe o perioadă lungă de timp.

Ce să faci cu credința populară că carbohidrații din alimente sunt o cale directă către creșterea în greutate în exces? De fapt, nu este chiar atât de greu! Orice nutritionist competent iti va spune ca este necesar sa faci diferenta intre carbohidratii care sunt benefici si necesari pentru sanatate si cei nocivi, care sunt calorii goale si nu aduc nimic pozitiv pentru organism.

• Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar cei din urmă.
• Carbohidrații moderat complecși (disaharide) și carbohidrații complecși (polizaharide) se găsesc în alimentele sănătoase.

Carbohidrați „rapidi” și „lenti”.

Pentru comoditate, se obișnuiește să se determine gradul de „utilitate” a unui anumit produs care conține carbohidrați în funcție de nivelul indicelui glicemic. Cu cât indicatorul său este mai scăzut, cu atât acest aliment este mai preferabil pentru acele persoane cărora le pasă de sănătatea lor și au grijă de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât un produs conține mai mulți carbohidrați simpli. Prin urmare, este mai bine să mănânci acest tip de mâncare cât mai rar posibil sau chiar să renunți cu totul la el.

Alimentele care conțin carbohidrați complecși se descompun lent în timpul digestiei, menținând un nivel stabil de zahăr din sânge și prevenind schimbările bruște. Ele oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o perioadă destul de lungă.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți aproape instantaneu, iar nivelul zahărului din sânge crește la fel de repede. Fără capacitatea de a cheltui rapid o cantitate imensă de energie, organismul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea de exces de greutate începe să capete rapid avânt.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt carbohidrații? Dacă începeți să le enumerați pe toate, lista va deveni foarte lungă. Rezumând, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, în produsele de copt din făină, în cereale și cartofi, în fructe de pădure și fructe. Se găsesc în produsele lactate sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că opțiunile pe bază de animale conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, adepții unui stil de viață sănătos și a unei alimentații preferă să-și facă meniul din alimente vegetale.

Aș dori să remarc că aproape toate alimentele conțin carbohidrați. Produsele diferă doar în cantitatea acestor substanțe și a altor componente din compoziția lor, precum și în indicele glicemic. Chiar și o frunză de salată verde conține carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ce este exact în farfurie, mulți fac un tabel cu alimentele pe care obișnuiesc să le consume. În acest caz, se notează cantitatea de carbohidrați la 100 g, de exemplu, pâinea preferată de cereale sau terci sănătos de hrișcă, miere naturală sau fructe de pădure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, ținând cont de următoarele:

• pentru a slabi, va trebui sa te limitezi la 60 g de alimente carbohidrati pe zi;
• când greutatea ta este normală, atunci 200 g de alimente care conțin carbohidrați îți vor permite să te menții în formă ideală, dacă nu abuzezi de alimente grase;
• Consumând alimente cu carbohidrați în cantități care depășesc 300 g pe zi, puteți observa o creștere treptată în greutate.

Important: un castron de fulgi de ovaz bogat in carbohidrati complecsi iti poate da o senzatie de satietate cu cateva ore inainte, aprovizionand organismul cu energie.

În același timp, o chiflă bogată de zahăr făcută din făină albă va potoli foamea timp de maximum o jumătate de oră, dar datorită indicelui glicemic ridicat (carbohidrați simpli), se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri în formă de depozite de grăsime.

Lista de cumparaturi

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g la 100 g) se găsește în alimente precum:

• ceapa, ceapa verde, prazul, ceapa rosie de salata;
• morcovi, dovleac, dovlecel, telina - radacini si tulpini;
• varză albă, conopidă, varză de Bruxelles și broccoli;
• castraveți, roșii, napi și ridichi;
• frunze de salată verde de orice soi și orice alte verdețuri;
• lămâi, grepfrut, portocale și mandarine;
• mere acre, pere, prune, piersici, caise și nectarine;
• pepeni verzi și pepeni;
• fructe de pădure acre;
• ciuperci;
• sucuri naturale de legume.

Cantități moderate de carbohidrați (10 până la 20 g la 100 g) sunt prezente în următoarele alimente:

• sfeclă, cartofi;
• mere dulci și struguri;
• fructe de padure dulci;
• smochine;
• sucuri naturale (nu din cutii si pungi) de fructe si fructe de padure fara adaos de zahar.

• pâine integrală neîndulcită;
• halva, ciocolată neagră;
• mazăre uscată și mazăre verde proaspătă, porumb;
• fasole roșie, roz, albă și toate leguminoasele.

Cel mai mare nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

• caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
• zahăr granulat, zahăr rafinat, bomboane;
• fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, plăcinte dulci și alte produse de patiserie bogate, biscuiți dulci;
• fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, curmale;
• miere naturala;
• conserve, gemuri, marmelade, confituri;
• Paste;
• hrișcă, orez, orz perlat, mei, ovăz și alte cereale.

După cum se poate observa din această listă, în categoria alimentelor bogate în carbohidrați sunt incluse nu doar dulciurile nesănătoase care nu vor aduce altceva decât creștere în greutate, ci și fructele uscate și mierea, care sunt foarte sănătoase pentru sănătate, și cerealele care sunt absolut necesare într-un dieta sanatoasa.

Fiecare persoană decide singur ce mâncare să pregătească și să mănânce la micul dejun, prânz sau cină, pentru că nu numai aspectul său va depinde de asta, ci și, în primul rând, starea corpului, funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor sale. , și, în consecință, bunăstare, dispoziție și performanță. Trebuie să te tratezi cu grijă, iar primul pas în acest sens este să-ți alegi preparatele cu grijă.

Dieta echilibrata

• aproape două treimi din mese ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut;
• puțin mai puțin de o treime – alimente proteice;
• cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu poate face față.

Un alt sfat foarte important pentru crearea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor aduce cel mai mare beneficiu dacă apar în farfurie în prima jumătate a zilei. De exemplu, consumând terci de mei cu fructe uscate la micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji pentru silueta și să nu vă gândiți la mâncare până la prânz.

Pentru prânz, supa de mazăre sau fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți chiar să vă răsfățați cu ceai de plante sau cu decoct de măcese cu fructe uscate sau cu o lingură de miere pentru desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picătură de ulei vegetal și o salată verde, deoarece proteinele consumate seara vor servi ca material pentru structura și refacerea țesuturilor corpului.

Obiceiuri proaste

Când vorbim despre mâncare, nu putem să nu menționăm obiceiurile proaste.

Alcoolul este calorii sub formă lichidă. Nu numai că nu aduce o senzație de sațietate, dar, dimpotrivă, duce la supraalimentare. În plus, alcoolul încetinește metabolismul, astfel încât alimentele care intră în organism împreună cu alcoolul sunt mai puțin digerabile și se acumulează în principal în țesutul gras.

Fumat. Majoritatea oamenilor care fumează au probleme cu greutatea. Unul dintre motive este foamea de nicotină, care este percepută de creierul uman ca foame normală.
Când un fumător nu poate fuma mult timp, începe să-și potolească foamea de nicotină cu dulciuri, alimente sărate sau piperate - orice poate provoca senzații de gust strălucitoare. Drept urmare, o persoană consumă o mulțime de carbohidrați inutile, grăsimi și substanțe nocive. Este ușor să evitați acest lucru - doar renunțați la fumat, iar preferințele alimentare se vor schimba de la sine. Vei înceta să mai poftești de alimente dulci, sărate, afumate și vei dori să mănânci mai multe alimente, legume și fructe sănătoase. Sună incredibil, dar este adevărat! Dacă te gândești să te lași de fumat, află cum să o faci rapid și ușor.

Fast-food și dulciuri. În ceea ce privește carbohidrații „periculoși”, în special, tot felul de dulciuri care conțin și grăsimi (prăjituri, bomboane cu umplutură de cremă etc.), atunci este mai bine să evitați complet consumul de astfel de produse. Nu numai că sunt complet inutile, dar sunt și cu adevărat dăunătoare.

Dacă vorbim despre locurile în care carbohidrații „greșiți” sunt prezenți în cantități mari, atunci lista produselor care sunt supuse excluderii necondiționate poate fi încununată cu băuturi carbogazoase dulci și fast-food.

Acesta este un aliment absolut „moar”, atât de saturat de zaharuri, grăsimi și conservanți, încât chiar și unui organism sănătos îi este greu să facă față consecințelor unei astfel de mese. În plus, alimentele cu carbohidrați creează dependență. Mulți oameni, după ce s-au obișnuit, întâmpină mari dificultăți în a scăpa de pofta pentru aceste feluri de mâncare. Alege ce e mai bun! Alege ce este util!

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru funcționarea completă. Ele fac parte din fiecare țesut și structură celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată, inclusiv cu alimente care conțin acestea și alte substanțe utile.

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să le studiem funcțiile. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarele acțiuni:

1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se întâmplă din cauza oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojuli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (o rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membrane celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formează rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depozitați în mușchi și alte țesuturi, precum și în ficat.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge.
5. Ele fac parte din mucusul care căptușește tractul gastrointestinal, suprafețele sistemului respirator și genito-urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezista la infectii virale si bacteriene si ofera protectie impotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu asupra digestiei. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea absorbției nutrienților și substanțelor valoroase și activează motilitatea gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii canceroase.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupa carbonului sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt numite și rapide sau ușor digerabile, iar cele din urmă - lente.

Au o compoziție simplă și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere bruscă a glicemiei. Reacția organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, hormonul responsabil de producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe să se simtă foame destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele consecințe adverse:

• senzație constantă de foame și dorință de gustare;
• deteriorarea insulinei a vaselor de sânge;
• uzura rapidă a pancreasului;
• crescând riscul de a dezvolta diabet.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care acești carbohidrați au început să fie numiți nocivi sau indezirabili.

Compușii organici lenți, cum ar fi fibrele, glicogenul, amidonul, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în această grupă au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata lor de absorbție este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, în consecință, o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet convertit în resurse energetice și nu este stocat ca grăsime. Astfel, carbohidrații complecși nu dăunează organismului, adică sunt benefici.

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și alți factori. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din înălțimea dvs.;
2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 de grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, dulceață;
• produse de patiserie, cofetărie, pâini;
• gris și făină de orez alb;
• paste din soiuri de grâu alb;
• sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
• fructe uscate și tipuri dulci de fructe;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentare
Zahar granulat	99,6
Caramel	88,1
Fulgi de porumb	83,4
Miere	81,4
Vafe umplute cu gem de fructe	80,7
Griş	73,2
Marmeladă	71,1
Gem	69,9
Covrigi	69,8
Datele	69,1
Biscuiți	67,2
Malț de secară	66,8
Stafide	64,9
Popcorn	62,9
Ciocolata cu lapte	60,2
Paste instant	56,9
Produse de patiserie cu unt	55,2
Halva	54,3
Bomboane de ciocolata	54,1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel	53,7
Chipsuri	52,8
Pâine scurtă	49,9
Prajituri "Nuci"	49,3
pâine albă	48,9
paine frantuzeasca	47,4
prăjituri	aproximativ 46
Coca cola	42,3
Prune uscate	39,8
gogoși	38,9
Plăcintă cu mere	38,3
Tort ecler cu umplutură de cremă	35,9
Băuturi alcoolice (vin, vermut etc.)	20–35
Înghețată	24,9
Orez alb fiert	24,7
Pizza	24,4
Cartofi prăjiți	23,2
Porumb dulce conservat	22,6
Crutoane de pâine albă	19,6
Hot dog	19,4
Cartofi fierți	16,8
Strugurii	15,2
Piure de cartofi	14,3
Sfecla fiartă	10,2
Bere	9,8
Suc de portocale	8,4
Caisă	7,8
Dovleac	7,4
Pepene	5,3
Pepene	5,2
Morcovi fierți	4,9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de carbohidrați lenți includ:

• produse de panificație din făină integrală;
• diverse tipuri de ciuperci;
• paste din grâu dur;
• cereale și leguminoase;
• majoritatea tipurilor de legume;
• diverse verdeturi;
• fructe neindulcite.

Aceste produse sunt sănătoase.

Produse alimentare	Volumul de carbohidrați la 100 g (în grame)
Fasole	54,3
Linte	53,8
ciocolată amară	48,3
Paine integrala	46,1
Boabe de soia	26,6
Paste din grau dur	23,2
Acaju	22,2
Mazare verde	13,2
Măsline	12,8
Rodie	11,9
Măr	11,4
Pară	10,8
Rădăcină de țelină	10,8
Piersică	10,2
Prune	9,9
Agrișă	9,8
Ceapă	9,4
Zmeura	8,9
Mandarin	8,4
Portocale	8,3
Fasole	8,2
Red Ribes	8,1
Coacăz negru	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Nuci (cu excepția caju)	7,1–11,6
Zucchini	5,8
varza alba	5,7
Brocoli	5,2
Măcriș	5,2
varză de Bruxelles	5,1
ardei gras	4,9
Conopidă	4,8
Ridiche	4,2
Ceapa verde cu pene	4,2
Fasole verde	4,2
Lămâie	3,7
rosii	3,4
Castravete	2,4
Spanac	2,4
Salata de frunze	2,1
Ciuperci proaspete (cu excepția ciupercilor)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Care sunt pericolele excesului și lipsei de carbohidrați?

Excesul de carbohidrați care intră în organism cu alimente duce la o creștere bruscă a concentrației de insulină în sânge și la formarea rapidă a grăsimilor. Cu alte cuvinte, cauza obezității, a diabetului și a altor probleme de sănătate asociate cu excesul de greutate sunt alimentele carbonice.

Lipsa unor astfel de produse în organism este, de asemenea, dăunătoare. Dacă carbohidrații sunt furnizați în cantități limitate, rezervele de glicogen se epuizează treptat, grăsimile se acumulează în ficat și se dezvoltă diverse disfuncții ale acestui organ. O deficiență a acestui compus organic duce la oboseală crescută, o senzație generală de slăbiciune și scăderea activității fizice și intelectuale.

Atunci când lipsește carbohidrații, organismul primește energia necesară menținerii funcțiilor vitale din țesuturile grase. Rata mare de descompunere a grăsimilor determină creșterea producției de catene dăunătoare. Acest lucru duce la acidificarea organismului și la comă cetoacidotică.

Apariția primelor semne care semnalează o deficiență sau un exces de carbohidrați trebuie reconsiderată cu atenție, iar dieta zilnică trebuie ajustată pe viitor. Un meniu alcătuit corespunzător vă permite să evitați consecințele negative asociate cu supradozajul sau lipsa alimentelor pe bază de carbon.

Carbohidrați - ce știm despre ei? Avand in vedere interesul sporit al nutritionistilor moderni pentru ele, ele sunt unul dintre cele mai importante macroelemente. Și, în același timp, cel mai periculos - la urma urmei, este principala sursă de energie sau calorii, care se transformă în exces de greutate. Cu toate acestea, nu toate zaharidele sunt dăunătoare, ci doar cele care se ascund în spatele prefixului „mono”. Dar mai întâi lucrurile.

Mulți oameni au preferat zaharoza și fructoza - carbohidrați simpli și rafinați - amidonului, glicogenului și fibrelor. Consecințele sunt un val de obezitate în rândul adulților și copiilor, boli direct legate de excesul de greutate corporală – diabet, hipertensiune arterială.

Care este diferența dintre macroelementele lente și cele rapide? Efectul lor asupra sănătății și performanței oamenilor a fost studiat de nutriționiști din întreaga lume. Și au descoperit că până și aceste două grupuri au propriile lor soiuri. Despre ele, precum și despre alimentele care conțin cei mai sănătoși carbohidrați, vom vorbi în acest articol.

Simplu și rapid

Ele sunt altfel numite monozaharide. Oamenii de știință au descoperit peste două sute de macroelemente aparținând acestei clase, dar nu toată lumea le cunoaște. Cel mai adesea auzim despre următoarele tipuri:

• Glucoză

Sau dextroză. Acesta este zahărul în formă pură, care se găsește în produse de cofetărie, suc, batoane și alte produse atât de iubite atât de copii, cât și de părinți. Merită să te lași atât de purtat de ceva care provoacă o dorință incontrolabilă de a mânca sau de a bea mai mult? Un pahar de băutură gazoasă dulce conține 5,25 lingurițe de zahăr. Nu este deloc necesar să vorbim despre cât de periculos este un astfel de impuls de energie zaharat pentru silueta noastră.

• Galactoză

Un monozaharid găsit în produsele de origine animală. Galactoza este similară ca compoziție cu glucoza. Cea mai mare parte este în lactoză. Nivelul acestui carbohidrat în sângele unei persoane sănătoase ar trebui să rămână în jur de 5 mg/dl. Fiecare dintre noi își primește necesarul zilnic prin consumul de produse lactate. Una dintre sursele vegetale binecunoscute ale unei monozaharide aparținând clasei hexozei este țelina. Conține mai mult din această substanță importantă decât legumele rădăcinoase.

• Fructoză

Se transformă în glicogen în ficat. Prin urmare, este folosit ca unul dintre ingredientele principale în băuturile energizante pentru sport. Acest tip de carbohidrați simpli se găsesc atât în ​​alimentele naturale, cât și în cele produse artificial. Poate fi găsit în zahăr și sirop de porumb, ketchup, alimente procesate, prăjituri și alte alimente care favorizează creșterea în greutate.

De ce carbohidrații simpli și rapizi sunt atât de periculoși pentru silueta noastră?

Ele intră în sânge aproape instantaneu și provoacă o creștere a nivelului de glucoză.

Tot ce simțim este sațietate energetică, urmată de oboseală și foame.

Monozaharidele nu hrănesc, ci doar ne provoacă și ne deschid apetitul. De aici și dorința de a lua o porție dublă de cartofi prăjiți în restaurantele de tip fast-food, de a mai mânca o bomboană, de patiserie sau o felie de prăjitură.

Creșterea porțiilor și mâncând incorect, câștigi nu doar excesul de greutate, ci și probleme de sănătate. Acesta este răul carbohidraților rapizi.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Produsele care conțin monozaharide nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Sportivii care au nevoie să câștige masă musculară le refuză și ei. Motivul este același - aceste macroelemente se transformă instantaneu în grăsime, reduc nivelul de insulină din sânge și îți dorești mereu din ce în ce mai multe. Rezultatul consumului excesiv de alimente dulci și nesănătoase este un cerc vicios de „mâncăm, îngrășați, mâncați din nou”, care duce la dezvoltarea obezității.

Pot fi benefice carbohidrații rapizi?

Efectul pozitiv al monozaharidelor este raportat de sportivii care notează efectul carbohidraților asupra procesului de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului intens de forță. Cu toate acestea, regulile culturismului profesional nu funcționează în viața unei persoane obișnuite, departe de sala de sport.

Carbohidrații simpli sunt cei mai periculoși pentru silueta noastră după-amiaza. În acest moment organismul este deosebit de activ în transformarea lor în grăsime.

Monozaharidele se găsesc în:

• Sahara
• Dulciuri
• Dulceuri, jeleuri și alte preparate de casă și cumpărate din magazin
• Ciocolata cu lapte
• Soda, milkshake-uri
• Unele fructe (struguri, banane etc.)

Dacă vă urmăriți silueta, este în interesul dumneavoastră să reduceți consumul de alimente care conțin carbohidrați simpli sau să renunțați la unele dintre ele - de exemplu, produse de cofetărie dulci, zahăr rafinat (înlocuindu-l cu stevie), ciocolată cu lapte (în schimbul întuneric),

De ce carbohidrații complecși sunt buni pentru organism

Acum să ne întoarcem la polizaharide - se numesc astfel deoarece conțin mai multe lanțuri de molecule de monozaharide.

• Amidon

Există mult în cartofi, produse de patiserie, paste, cereale și unele leguminoase, precum și în orez. Proprietățile benefice ale amidonului includ încetinirea absorbției zahărului și o senzație prelungită de sațietate după masă și îmbunătățirea funcției intestinale. Cu toate acestea, nu trebuie să abuzați de această polizaharidă dacă nu doriți să faceți colici, flatulență și kilograme noi.

• Celuloză

Fibre alimentare grosiere conținute în alimentele de origine vegetală. Fructele și legumele depozitate crude acumulează această componentă importantă, pierzând vitamine și microelemente. În timpul tratamentului termic, substanțele benefice ale acestei polizaharide dispar - efectul tocănirii este deosebit de puternic.

Acumulându-se în organism, fibrele formează în ea un „bulgăr de hrană”, care se deplasează prin intestine fără a rămâne în el. Cea mai importantă funcție a fibrelor alimentare este menținerea funcționării normale a tractului gastrointestinal. Deficiența lor duce la constipație, mișcări intestinale neregulate și procese congestive în zona pelviană.

Fibrele joacă un rol important în dieta celor care pierd în greutate. Mâncatul unui măr care conține această polizaharidă te va menține sătul mult timp. Fără poftă de mâncare - fără supraalimentare și kilograme în plus. De asemenea, fibrele alimentare normalizează metabolismul - corpul începe să funcționeze ca un ceas. Riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer de colon și diabet este redus.

• Glicogen

Conține molecule de glucoză care sunt stocate în rezervă. Cum? După ce mănâncă, intră în sânge - uneori în exces. Acest material energetic în exces este trimis la stocare sub formă de glicogen. Când nivelul zahărului din sânge scade, macronutrientul complex este descompus. În acest fel starea noastră este normalizată, iar organismul primește hrana necesară.

Deci, la întrebarea care carbohidrați sunt cei mai utili, putem răspunde cu încredere – cei complecși. Ele ne permit să rămânem în formă bună pentru o perioadă lungă de timp, fără să ne simțim foame și împiedică creșterea bruscă a insulinei - așa cum este cazul monozaharidelor.

De unde să obțineți combustibil energetic pentru organism

V-am spus deja unde să căutați carbohidrați simpli - se găsesc din abundență în acele alimente pe care copiii le îndrăgesc atât de mult - totul dulce și nesănătos. Derivații de grăsimi periculoși se găsesc nu numai în produsele de cofetărie, ci și în produsele pe care suntem obișnuiți să le considerăm sănătoase - fructe, chiar și musli cu zahăr, prezentate de producători ca o dietă sănătoasă.

Dar nu ar trebui să vă lipsiți de pepeni, banane, struguri, morcovi, miere, porumb și alte fructe, legume și alimente preferate - organismul are nevoie de ele ca sursă de vitamine și microelemente esențiale. Numără caloriile și mănâncă fructe și legume dulci înainte de ora 16:00 - după această oră se transformă instantaneu în grăsimi și nu avem nevoie de asta.

O listă de produse de slăbit care conțin carbohidrați „lenti” corecti și sănătoși poate fi găsită în tabel.

Nu uitați: cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât este mai rău pentru silueta noastră. Nu renunta la alimentele care contin fibre. Fibrele grosiere fac parte dintr-o dietă completă, iar monozaharidele sunt o lovitură pentru silueta și sănătatea noastră. Mănâncă corect - acest lucru este suficient pentru a face problemele tale cu greutatea să treacă din trecut.

Beneficiile unor produse din listă, care conțin carbohidrați complecși și sunt esențiale pentru pierderea în greutate, trebuie discutate separat.

Făina de ovăz - terciul nostru obișnuit - este un adevărat depozit de fibre alimentare. Pregătește-l cu bucăți de fructe în lapte sau apă - acest început de zi va oferi un plus de vigoare și putere timp de câteva ore.

Semințele și nucile sunt surse de fibre, care ne scapă de foame și fac corpul să funcționeze corect, acționând ca o perie dură care mătură deșeurile și toxinele. Nu uita că aproape toate nucile sunt foarte bogate în calorii - mănâncă puțin câte puțin, dar în beneficiul tău.

Dovlecelul conține nu doar fibrele alimentare de care avem nevoie, ci și vitaminele B, A și C. Consumul acestei surse naturale de substanțe esențiale va ajuta la reducerea colesterolului din sânge și la normalizarea metabolismului. Dovlecelul poate fi adăugat în salate și supe, copt - totul depinde de imaginația ta culinară.

Țelina – pe lângă fibrele valoroase, conține proteine, vitamine, minerale și aminoacizi, ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și stimulează digestia, reglând funcționarea tractului gastrointestinal. Din el puteți pregăti nu numai o salată delicioasă, ci și cotlet vegetarieni, precum și o supă cremă parfumată și delicată.

Fasole – carbohidrații complecși conținuti de leguminoase te mențin sătul mult timp. O alta proprietate a fasolei care este apreciata de nutritionisti este ca impiedica absorbtia amidonului care patrunde in organism impreuna cu alte alimente. De asemenea, vă permite să vă arătați abilitățile culinare în toată splendoarea ei - poate fi înăbușit, copt, fiert sau transformat într-un sufleu ușor sau cotlet la abur.

Merele - conțin multe fibre, pectină, vitamine, microelemente și un minim de calorii. Ele nu numai că îmbunătățesc metabolismul și oferă o saturație excelentă, dar și normalizează funcționarea inimii și a vaselor de sânge. Merele pot fi fierte, coapte, adăugate la produsele de copt de casă - diversifică-ți meniul inventând noi combinații sănătoase.

Cum să gătești alimente cu carbohidrați complecși

Există mai multe reguli care te vor ajuta să treci la o dietă sănătoasă și să slăbești fără a te nega deliciile culinare:

• Căutați gusturi noi

Oferă-ți fulgii de ovăz dulci obișnuiți un plus picant adăugând condimente neobișnuite.

• Nu uitați să vă urmăriți caloriile

Pentru a face acest lucru, păstrați un jurnal special și notați conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare din el. Toate rezultatele trebuie să fie sincere - altfel nu veți pierde în greutate.

• Alegeți numai combinații utile

De exemplu, faceți o salată strălucitoare și gustoasă cu spanac și sfeclă, tocăniți carne de vită cu morcovi, serviți peștele cu legume la grătar și asezonați pastele de grâu dur cu un sos ușor de suc de lămâie, ulei de măsline și usturoi tocat mărunt.

Specialiștii noștri vă vor ajuta să vă dați seama ce carbohidrați sunt cel mai bine lăsați în viața voastră trecută și pe care să le luați cu dvs. în noua voastră - slăbită și fericită. Vom crea un program individual, vom oferi sfaturi cu privire la o alimentație adecvată și vă vom spune cum să slăbiți ușor și simplu, fără a renunța la alimentele preferate.

Carbohidrații sunt compuși complecși care ar trebui să constituie cel puțin 50 la sută din dieta unei persoane. Celebra carte „Despre mâncarea gustoasă și sănătoasă” recomandă chiar și un raport de 1:1:4 (proteine, grăsimi și, respectiv, carbohidrați). Lista alimentelor cu carbohidrați este extrem de mare și trebuie să o navigați dacă doriți să vă monitorizați silueta.

Cele mai multe alimente carbohidrate

Limitarea consumului doar de alimente cu carbohidrați sau grase nu este întotdeauna răspunsul, deoarece... acești compuși îndeplinesc funcții importante în organism. De exemplu, carbohidrații ajută la funcționarea normală a ficatului și oferă mușchilor energie. Tabelul de carbohidrați al alimentelor vă va ajuta să alegeți dieta potrivită.

De aceea, merită să revizuiți cu atenție lista produselor cu carbohidrați, care se bazează pe clasificarea produselor care conțin hidrocarburi. Lista produselor cu carbohidrați este împărțită în următoarele elemente:

Produse cu conținut scăzut de carbohidrați (cantitatea de carbohidrați variază de la 2 la 4,9 grame la 100 de grame de produs):

• frunze de salata verde
• ridiche
• rosii
• lămâi
• ciuperci (proaspete)

Produsele pentru alimentația cu carbohidrați sunt adesea cele care nu conțin multe hidrocarburi. Conținut scăzut sau limitat de hidrocarburi (aproximativ 5-10 grame la 100 grame de produs):

• pepene galben și, de asemenea, pepene verde
• citrice
• caise
• morcov
• dovleac
• piersică
• pară

Cu o concentrație moderată de hidrocarburi (până la 20 grame la 100 g):

• înghețată
• sfeclă, cartofi
• struguri și mere dulci
• sucuri de fructe

Bogat în carbohidrați (în medie de la 40 la 60 de grame de carbohidrați la 100 g):

• produse de paine
• ciocolată
• halva
• mazăre și orice fasole

Cu o concentrație foarte mare de hidrocarburi în 100 de grame de produs (mai mult de 65 g):

• bomboane
• zahar rafinat
• brutărie
• fructe uscate (curmale, stafide)
• dulceata si marmelada
• Paste
• orez, alte cereale

Aproape orice dietă prescrie reducerea consumului de alimente cu carbohidrați. O listă de alimente cu carbohidrați este prezentată mai jos.

Tabel alimentar cu carbohidrați

Tabelul formează un concept clar al necesității unui anumit produs în dietă: de exemplu, nu trebuie să înlocuiți cerealele sănătoase și produsele care conțin fibre cu dulciuri și alți carbohidrați simpli. Cel mai bine este să tipăriți tabelul de carbohidrați al alimentelor și să îl păstrați tot timpul la vedere.

Nu uitați că apartenența la ultimele trei grupuri nu este un motiv pentru a exclude un anumit produs din dietă. Nimeni nu se îndoiește că beneficiile pentru sănătate ale halva și fasolea nu sunt în niciun caz egale, la fel ca beneficiile pentru sănătate ale sfeclei și înghețatei. Cele mai bogate alimente cu carbohidrați sunt bomboanele și acest lucru nu poate fi schimbat.

„Prieteni” și „dușmani”: cum să calculezi ceea ce ai nevoie?

Mulți nutriționiști tind să împartă carbohidrații în funcție de utilitatea lor. Acestea includ carbohidrați „pozitivi” – compuși complecși (de exemplu, amidon) ca fiind utili. Procesarea unor astfel de compuși de către organism durează mult timp, ceea ce permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, nici nu contribuie la o creștere bruscă a zahărului din sânge (care duce apoi la producerea de insulină și la aceeași scădere bruscă, în urma căreia senzația de foame după consumul de dulciuri depășește foarte, foarte repede) .

Pentru a vă calcula aproximativ dieta, puteți folosi regula binecunoscută de a împărți o porție în trei părți. Aproximativ o treime dintr-o porție de alimente ar trebui să fie „proteine”, puțin mai puțin de două treimi ar trebui să fie carbohidrați, de preferință hidrocarburi complexe, pozitive și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Componenta „grăsime” ar trebui să țină cont de foarte puțin, dar în niciun caz grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. Lista alimentelor cu carbohidrați din acest articol vă va ajuta să creați o nutriție adecvată în funcție de obiectivele dvs.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și sunt obținuți în principal din plante și produse lactate. Există trei tipuri de carbohidrați - amidon, zahăr și fibre.

Amidonul este alcătuit dintr-un lanț de zaharuri mici. Aceste lanțuri trebuie să se rupă pentru a produce energie. Fiecare gram de amidon conține 4 calorii. Zaharurile sunt carbohidrați simpli care sunt ușor absorbiți de organism. Fibrele nu au calorii deoarece organismul nostru nu le absoarbe în timpul digestiei.

Alimente care conțin un nivel ridicat de zahăr: bomboane, jeleuri, sifon, prăjituri și fructe. Alimente care conțin amidon: tăiței, pâine, cereale și legume. Consumul moderat de carbohidrați sănătoși, bogat în fibre, vă va ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. Dar prea multe calorii pot duce la creșterea în greutate și la hipertensiune arterială, în special la persoanele care suferă de diabet.

Majoritatea oamenilor aleg alimente dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate. Dar aportul nostru de alimente cu carbohidrați trebuie să fie bine echilibrat, altfel poate fi dăunător organismului. Fiecare gram de carbohidrat contine 3,75 kcal. Corpul nostru are nevoie de 40 până la 60% din calorii din carbohidrați și în porții care nu sunt dăunătoare sănătății. Aportul zilnic recomandat de carbohidrați este de 130 g pentru adulți.

Lista alimentelor cu carbohidrați

1. Cartofi:

Cartofii conțin cantitatea necesară de carbohidrați sub formă de amidon. O cană de cartofi fierți conține 31 de grame de carbohidrați, iar o ceașcă de piure de cartofi conține 36 de grame. Hash browns are cea mai mare cantitate de carbohidrați, adică 35%, iar cartofii prăjiți conțin 27% carbohidrați. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în potasiu. Leguma de dimensiuni medii conține doar 110 calorii și este complet lipsită de sodiu, colesterol și grăsimi, ceea ce o face potrivită pentru orice dietă. De asemenea, conține vitamina C, B6, fibre și fier.

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre alimentare.

Aproape fiecare cereală integrală conține un numar mare de carbohidrați complecși, precum și tărâțe și endospermul, care oferă organismului diferiți nutrienți și alte componente care promovează sănătatea. Cerealele care conțin carbohidrați includ: orez, porumb, grâu, orz, ovăz și hrișcă. Orezul brun conține 38 mg de carbohidrați per porție. Nu numai că oferă organismului nostru carbohidrați care dăruiesc energie, dar conține și cantități esențiale de fibre, care îmbunătățesc digestia. Cerealele integrale conțin substanțe chimice similare și uneori mai multe împotriva bolilor decât multe fructe și legume tipice. Cerealele integrale îmbunătățesc tractul digestiv și ajută la controlul greutății.

3. Citrice:

Citricele sunt cunoscute a fi o sursă bună de vitamine, minerale și fibre alimentare care promovează creșterea sănătoasă, dezvoltarea și bunăstarea organismului.

Principala sursă de energie din citrice sunt carbohidrații. Aceste fructe conțin doar carbohidrați simpli: fructoză, glucoză și zaharoză, precum și acid citric, care ne oferă energie. Un grapefruit de mărime medie conține 18,5 grame de carbohidrați și 2,7 grame de fibre. 151 g de portocale conțin 14 g de carbohidrați.

Boabele dulci și suculente sunt bogate în proantociani, pigmenți naturali și antioxidanți. Căpșunile, precum afinele și murele, conțin, de asemenea, cantități semnificative de carbohidrați. Ambele conțin 14 grame de carbohidrați, afinele având un număr mai mare de carbohidrați la 21 de grame la 1 cană. Aceste fructe de pădure ajută, de asemenea, să scape organismul de oxigen dăunător și să-l protejeze de cancer și alte infecții.

Pe lângă gustul său minunat și numărul scăzut de calorii (pepenele verde are multă apă), această boabă este o sursă excelentă de vitamina C (un puternic antioxidant) și beta-caroten și, astfel, furnizează suficientă vitamina A, care previne cataracta și îmbunătățește vederea. . ? O cană de pepene verde tăiat cubulețe conține 5,5 grame de carbohidrați și are, de asemenea, un indice glicemic mediu de 72.

6. Mere:

Delicioase și crocante, merele sunt unul dintre cele mai populare fructe și, de asemenea, un favorit al pasionaților de fitness atenți la sănătate.

7. Cartofi dulci:

Cartofii dulci furnizează organismului carbohidrați buni pentru a ne oferi energie. 227 de grame de cartofi dulci conțin 240 de calorii și 55 de grame de carbohidrați. Aproape nu are sodiu și foarte puține grăsimi saturate și colesterol. Este o sursă bună de fibre, vitamina B5, potasiu, vitamina A, C și mangan.

8. Nuci și leguminoase:

Leguminoasele, ca sursa importanta de nutritie, sunt foarte apropiate de cereale. Conțin mai multe proteine ​​decât orice altă legumă și astfel seamănă cu carnea de animale ca valoare nutritivă. La fel ca cerealele, nucile și leguminoasele sunt bogate în carbohidrați complecși.

Pe lângă carbohidrați, aceștia conțin și proteine, acizi grași omega-3 și un complex de vitamine și minerale și sunt, de asemenea, bogate în fibre, care ajută la digestie și la menținerea unei greutăți sănătoase. Alimentele care conțin cantitatea necesară de proteine ​​includ linte, mazăre, soia, fasole și fasole.

9. Cereale:

Majoritatea cerealelor gata de consumat conțin mult zahăr, chiar dacă producătorii susțin pe ambalaj că sunt cereale integrale. Aceste cereale conțin 98% carbohidrați, spre deosebire de analogii încolțiți, precum ovăzul sau secara, care conțin 13-15% carbohidrați. Alți nutrienți din cereale includ fibre, proteine, zinc, fier și vitamine. Ovăzul este cea mai sănătoasă opțiune pentru micul dejun.

Fructele uscate precum kiwi, prunele uscate și curmalele conțin carbohidrați esențiali împreună cu alte componente importante (fibre și vitamine). Pot fi consumate cu moderatie pentru a-ti satisface pofta de dulce.

Fructele uscate precum merele, prunele uscate și bananele conțin 88% carbohidrați, în timp ce piersicile, caisele și stafidele uscate conțin aproximativ 75%. 1/4 cană de stafide oferă 45 de grame de carbohidrați. Mulți nutriționiști recomandă utilizarea fructelor uscate în salate și produse de patiserie.

11. Banane:

Bananele sunt bogate în fibre și potasiu. Deci, o banană are 24 g de carbohidrați. De asemenea, conține mai mult zahăr decât orice alt fruct. Bananele sunt bogate în vitamina B6, C și fibre. Includeți cel puțin o banană în micul dejun zilnic sau adăugați-o la cereale, salate de fructe, iaurturi și milkshake-uri.

Pâinea furnizează organismului nostru o parte semnificativă din nutrienții necesari creșterii și menținerii sănătății și bunăstării organismului. Este o sursă bună de vitamine, minerale, fibre și carbohidrați și aproape că nu conține colesterol și grăsimi.

O felie de pâine integrală conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați, iar pâinea albă conține și mai mulți carbohidrați. Încercați să limitați consumul de pâine sau alegeți negru în loc de alb. De asemenea, este bogat în fibre, care vă ajută să vă mențineți satul mai mult timp și controlează foamea.

13. Paste:

Pastele făcute din făină albă și gris conțin cantități mari de carbohidrați și acid glicemic. Încercați să folosiți paste de quinoa sau de grâu în loc de alternative nesănătoase și adăugați legume sănătoase ca topping. Trei căni de spaghete vor oferi corpului tău 97 de grame de carbohidrați. Pastele din grâu dur sunt, de asemenea, bogate în vitamina B și fier, care nu fac decât să adauge la valoarea nutritivă.

Unele legume verzi sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și conțin vitamine și minerale importante. Deși ar trebui să minimizați aportul de carbohidrați simpli, nivelurile scăzute găsite în legumele verzi nu le fac dăunătoare datorită conținutului lor ridicat de nutrienți. Mazarea, sucul de ghinda si sparanghelul pot contine pana la 30 de grame de carbohidrati. Alte legume includ fasolea, fructele de bame, castraveții, dovleceii și spanacul.

După cum puteți vedea, nu toate alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați pot fi dăunătoare pentru silueta dumneavoastră. Este important să ne amintim mereu care dintre ele poate dăuna cu adevărat organismului și care nu, deoarece organismul nostru are nevoie nu doar de proteine ​​și grăsimi, ci și în primul rând de carbohidrați.