Mâncare dietetică timp de o lună. Principiul alimentației corecte
Diete pentru o lună - meniu alimentație adecvată pentru slabit!
Dietele timp de o lună pot fi utile celor care vor să scape supraponderal incet, fara a provoca stres organismului, precum si pentru cei care doresc sa isi aleaga o alimentatie sanatoasa, echilibrata si adecvata pentru o luna sau mai mult. Această dietă este urmată până când apar rezultatele dorite.. O dietă pentru pierderea în greutate într-o lună vă permite să alegeți dimensiunile porțiilor pentru dvs., astfel încât să nu vă simțiți foame și, în același timp, să nu mâncați în exces.
Este bine să bei un pahar cu apă pe stomacul gol dimineața și chefir seara.. Produsele lactate nu trebuie neapărat să conțină cantitate minimă grăsimi, dar nici acestea nu trebuie să fie prea grase.
Cafeaua poate fi înlocuită cu ceai negru sau verde.
Este interzisa schimbarea meniului de slabit timp de o luna in care nu este indicat ca acest lucru se poate face. Daca cantitatea unui produs nu este indicata in meniul de nutritie corespunzator timp de o luna, atunci il puteti consuma cat doriti.
Dieta timp de o luna
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună:
Pe luni:
- A lua micul dejun salata de legume si fructe dupa urmatoarele retete.
Reteta de salata de fructe:
banană, măr mic, peră mică, 100 g iaurt sau chefir, linguriță. fulgi de ovăz și linguriță. miere (dacă iaurtul este neîndulcit). Ingredientele din salata pot fi schimbate in functie de perioada anului si de gust. Doar nu adăugați cantități mari de banane și struguri în salată și nici nu ar trebui să folosiți fructe conservate. În același timp, iaurtul pe care îl adaugi în salată trebuie să fie real. Prin urmare, atunci când cumpărați, ar trebui să vă uitați la nume, care ar trebui să spună „iaurt”, dar nu un alt nume. De asemenea, trebuie să acordați atenție faptului că cerealele sunt naturale, regulate și nu gătite „rapid”.
Reteta de salata de legume:
foaie salată verde, castraveți, 1-2 linguri. ulei vegetal (in loc de unt se pot folosi 100 g iaurt clasic fara fructe), 2 paine, unse cu unt (painea poate fi inlocuita cu paine aspru). Puteți lua pâine dacă credeți că prânzul sau cina nu au fost sățioase. Dar pur și simplu nu abuzați de asta.
- Pentru prânz pot exista 2 variante.
Pentru prima varianta poti prepara o salata de fructe sau legume (adaugi branza de vaci - 100 g la iaurt), 2 paine, uns cu unt.
Pentru a doua varianta se prepara supa sau tocanita de legume (2 ardei, 1 morcov sau 2 rosii, 400 g varza, ulei vegetal sau smantana, putina sare).
- Pentru ceaiul de după-amiază Puteți bea un pahar de chefir (sau iaurt), 100 g de brânză de vaci și un măr.
- Pentru cina pregătește-te clătite cu fructe de pădure (neindulcite), varză, mere: 200-250 g mere crude, tăiate în prealabil, fructe de pădure, varză (trebuie opărită), 50 g făină, 4 linguri. apă, ou. Bea, de asemenea, compot neindulcit sau ceai verde.
Marți
- A lua micul dejun pâine, cafea neagră (opțional cu smântână 10% și o linguriță de zahăr) sau poți avea pâine fără o cantitate mare uleiuri
- Iau pranzul o salată de legume, 3 cartofi fierți sau copți cu adăugarea unei cantități mici de orice ulei.
- Pentru ceaiul de după-amiază bea ceai, la care poți adăuga lapte și aproximativ 2 lingurițe. gem.
- Pentru cina se pot consuma 300 g chiftele de vitel sau carne de vita(numai carnea trebuie să fie slabă), înăbușită sau legume crude(nu cartofi), spălat cu compot neîndulcit (apă sau ceai).
Miercuri
- A lua micul dejun cafea neagră și pâine.
- Iau pranzul orice supă îți place.
- Pentru ceaiul de după-amiază Mănâncă aproximativ 350 g de orice fruct sau legume.
- Pentru cina poti avea 200 g fasole verde sau mazare verde, 200 g varza de Bruxelles (broccoli sau conopida), salata de legume cu ulei vegetal adaugat, suc din legume sau fructe rosii (ideal rodie).
Joia
- A lua micul dejun salata de legume sau fructe (vezi reteta de salata mai sus - luni).
- Iau pranzul 2 oua, care trebuie fierte tari, o salata de castraveti si un pahar de suc de rosii.
- Pentru ceaiul de după-amiază se pot consuma aproximativ 75 g de inghetata (doar nu foarte grasa) sau ceai (se poate adauga lapte si nu mai mult de 2 linguri de dulceata). Puteți înlocui dulceața și cu o prăjitură mică, doar fără smântână, sau cu ciocolată - nu mai mult de 30 g.
- A lua cina salată (cu adăugarea unei cantități mari verdeturi cu frunzeși ulei vegetal), pâine și brânză - 100 g.
Vineri
- A lua micul dejun cafea neagră și pâine.
- Iau pranzul orice legume crude, 3 cartofi copți sau fierți cu adaos de ulei vegetal (doar când nu cantitati mari).
- Pentru ceaiul de după-amiază mâncați aproximativ 150 g de nuci și fructe uscate.
- Pentru cina Există 2 opțiuni.
Pentru prima varianta Puteți găti mei, orez sau hrișcă, dar numai în apă. Pentru orez, preparați sos de roșii din 2-3 roșii cu adaos de ierburi uscate. Adăugați dovleacul la mei și ceapa prăjită în ulei vegetal la hrișcă.
Pentru a doua varianta pregătiți spaghete grosiere și sos de roșii. Mâncărurile preparate nu trebuie să depășească 300 g.
Sâmbăta
- A lua micul dejun morcovi cruzi rasi si 50 g branza (sau branza feta).
- Pentru prânz Puteți coace, fierbe sau prăji 300 g de carne slabă de vită (500 g de pui, curcan sau 200 g de ficat) într-o cantitate mică de grăsime, tocană varză și faceți o salată de legume.
- Pentru ceaiul de după-amiază mâncați un măr sau alte fructe, cu excepția strugurilor și a bananelor.
- Pentru cina se pot tocana dovlecei, vinete si varza (400 g) si 3 rosii, precum si clatite (2 bucati) fara praf de copt si drojdie.
Duminică
- A lua micul dejun pâine, cafea neagră sau pâine unsă cu unt.
- Iau pranzul orice legume crude, 3 cartofi copți sau fierți cu adaos de ulei vegetal (în cantități mici).
- Pentru ceaiul de după-amiază mănâncă fructe uscate.
- Pentru cina poate fi gătit Fasole verde cu usturoi, precum și 300 g de pește prăjit sau fiert.
Nutriția corectă este o dietă care promovează functionare normala, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabileste restrictii stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci doar puncteaza principiile care te ajuta sa mananci hranitor, variat si cu beneficii pentru sanatate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.
Site-ul îi mulțumește Liliei Karpusevich, președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan, pentru completările și comentariile ei. Liliya este speaker pe nutriție sportivă la KazNU, coach alimentar, nutriționist profesionist din categoria „elite”. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.
Principii cheie
Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații visează să scape de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.
Sunt si cei care sunt nevoiti sa apeleze la nutritionisti cand boală gravă legate de nutriție. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.
Abordare competentă
În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și corecta atitudine psihologică. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.
Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”
La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.
Divide rația zilnică pentru 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Mese fracționate va ajuta să faceți față sentiment puternic foame.
În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.
Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să „porniți” fără probleme corpul imagine activă viața și nu te epuiza cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple Pentru pierdere rapidă în greutate Case. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Saritul va pune stres periculos asupra articulatiilor tale daca porti exces de greutate. Începe mic:
- plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
- folosiți scări în loc de lifturi.
Fă ceva cardio ușor la sală:
- exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
- mergi de-a lungul potecii.
Număr aproximativ de calorii
Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.
Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:
- înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
- la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
- din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
- înmulțiți valoarea totală cu 1,2.
Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:
Importanța nutriției în viața unei persoane este greu de supraestimat. La urma urmei, hrana este necesară pentru dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpul uman. Odată cu deficiența ei, activitatea fizică scade și are de suferit. performanta mentala. Este o sursă de substanțe utile pentru sinteza hormonilor și enzimelor din organism, oferă energie pentru funcțiile vitale ale tuturor organelor și sistemelor umane. O alimentație echilibrată corectă este un instrument puternic prevenirea multor boli. În schimb, obiceiurile alimentare negative pot provoca conditii dureroase persoană. Prin urmare, alimentația adecvată este un factor major pentru sănătatea organismului.
Conceptul de nutriție adecvată include nu numai un set de alimente sănătoase pentru organism, ci și numărul de calorii din acestea și sub ce formă ar trebui consumate și orele de mâncare.
Principiile de bază ale unei alimentații adecvate.
- Trei sau patru mese pe zi la aceleași ore specifice. Cu această dietă, supraalimentarea este eliminată, alimentele sunt absorbite complet de organism și nu trebuie lăsate deoparte. acumulări de grăsimeîn rezervă.
- Distribuirea rațională a alimentelor pe parcursul zilei. Micul dejun și prânzul ar trebui să reprezinte 75% din valoarea zilnică, iar cina – 25%. Proteinele sub formă de carne, pește și leguminoase, care poartă principala componentă energetică, se consumă dimineața și la prânz, iar la cină este mai sănătos să consumi alimente ușoare - lapte fermentat, legume și fructe. Este mai bine să bei cafea și ceai dimineațași la prânz, dar noaptea ar trebui să te abții de la ele, altfel, în loc să dormi noaptea, va trebui să te uiți la televizor sau să faci niște treburi casnice.
- Digestia alimentelor are loc mult mai ușor dacă este sigur regim de temperatură feluri de mâncare de la 50 la 10 grade. Nu trebuie neglijat mestecând bine alimente. La urma urmei, digestia depinde de cât de bine este saturată alimentele cu salivă în gură. stomacul şi secțiunile superioare intestine este mai ușor să se descurce cu mush decât cu o bucată, și saturație cu mestecând bine vine mult mai repede. Și obiceiul de a mânca în timp ce te uiți la televizor sau la calculator duce la tulburări digestive. La urma urmei, atenția nu este concentrată pe mâncare, ci pe o anumită acțiune. Alimentele sunt înghițite în bucăți, organismul nu este adaptat la fiziologia corectă a digestiei.
- Mesele încep cu consumul de alimente cu multe fibre - legume sau salate. Fibrele îmbunătățesc secreția suc gastricși pregătește tractul gastrointestinal pentru lucru.
- Unele restricții alimentare pentru persoanele în vârstă. Mai des sunt asociate cu boli care apar la o persoană de-a lungul anilor. Dacă nu există probleme speciale, atunci pur și simplu ar trebui să limitați consumul de alimente sărate, iar femeile ar trebui să introducă alimente bogate în calciu în alimentația lor.
- Conținutul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă variază în cantitate pentru persoanele angajate în activități fizice și travaliu psihic. Dar toată lumea are nevoie de un aport suficient de vitamine și fibre.
Meniu pentru luna
Înainte de a întocmi un meniu aproximativ de nutriție sănătoasă pentru o lună, trebuie să cunoașteți câteva principii care stau la baza acestuia.
- Trebuie consumate numai alimente proaspăt preparate. Ca urmare a depozitării, încep procesele care conduc la fermentație. Și asta duce la tulburări digestive.
- Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Acest lucru asigură că organismul primește o cantitate suficientă de substanțe biologic active.
- Consumul de fructe și legume crude va oferi organismului suma necesară minerale si vitamine.
- Primăvara și vara, mâncați proaspăt planteaza mancare ar trebui să fie un element de bază în meniu. În sezonul rece predomină mâncarea, bogat in proteine si grasimi.
- Pentru realizare greutate ideala ar trebui să fie limitată valoare energetică produse, deoarece greutatea corporală crește ca urmare a dezechilibrului energetic.
- Prezența produselor incompatibile în meniu activează fermentarea alimentelor în intestine, provocând creșterea formării de gazeși promovarea acumulării de toxine și deșeuri în organism.La alegerea produselor pentru meniu, puteți folosi tabelul lui Herbert Shelton, care nu numai că a promovat alimentația sănătoasă, dar a și fundamentat-o științific.
- Când mănâncă mâncare, o persoană ar trebui să experimenteze plăcere.
- lactate- branza de vaci, iaurt, ca in formă pură, și cu adaos de fructe proaspete (măr, banane, căpșuni) și fructe uscate (stafide, caise uscate, prune uscate);
- fulgi de ovăz în formă pură sau cu adaos de fructe proaspete și uscate;
- terci de hrișcă cu o bucată carne fiartă si legume;
- fulgi de cereale cu fructe uscate;
- carne slabă fiartă (vită, vițel, piept de pui fara piele) cu salata de legume proaspete;
- soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză sau brânză feta;
- ouă, fierte fierte moale sau sub formă de omletă.
- cafea, ceai cu o bucată de ciocolată neagră sau o linguriță de miere.
- primele feluri (supe, supă de varză) gătite în bulion din carne slabă, pește, bulion de legume;
- carne slaba fiarta sau copta (pui, vita, vitel), peste fiert sau copt cu garnitura de salata cu legume proaspete;
- legume fierte sau aburite sub sos de smantana;
- o porție de terci (orez, hrișcă) cu carne fiartă și preparate din pește;
- cartofi înăbușiți cu carne;
- paste de grâu dur cu soiuri cu conținut scăzut de grăsimi brânză, poate fi sub formă de caserolă;
- produse din cereale de pâine - 1-2 felii;
- ceai, cafea, compot.
- o cantitate mică de pui sau carne de vită slabă, pește înăbușit sau fiert, copt cu salată de legume;
- piure de cartofi cu legume
- caserolă de legume cu ouă și brânză;
- spaghete din grâu dur cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și salată de varză proaspătă, morcovi și ardei gras.
Nutriția adecvată exclude consumul de fast-food, chipsuri și băuturi carbogazoase. Pentru cei cu dinte de dulce, treceți la ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte. Este recomandabil să aranjați o dată pe săptămână zile de post, timp în care organismul este curățat de toxine natural. Trebuie să mănânci doar o porție de mâncare pe masă. Suplimentul duce inevitabil la supraalimentare. Cantitate suficientă beat pe zi Apă plată stimulează metabolismul, ajută la eliminarea substanțelor nocive din organism.
Dacă urmați principiile unei alimentații adecvate, următoarele feluri de mâncare și produse sunt potrivite pentru micul dejun:
Mâncăruri de prânz:
Cină:
După ce ați făcut o alegere pe placul dumneavoastră din lista de mai sus, vă puteți crea cu ușurință o dietă pentru o lună. Rezultatele unei alimentații adecvate pot fi plăcut surprinzătoare. La urma urmei, pe lângă pierderea atentă în greutate, se va îmbunătăți sanatatea generala, starea de spirit se va îmbunătăți, somnul se va normaliza. Și, foarte posibil, această dietă poate deveni norma pentru viața ulterioară.
Un meniu de nutriție adecvat pentru normalizarea metabolismului și slăbit, alcătuit timp de o săptămână, te ajută să scapi de kilogramele în plus și să-ți îmbunătățești starea de bine în cel mai scurt timp posibil. Imagine sănătoasă viața câștigă fani, dar controversa în jurul PP (nutriția corectă) și caracteristicile sale nu se potolește.
Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate - asistent șef când lupta supraponderal. În primul rând, pierderea de kilograme are loc datorită faptului că dieta este complet eliminată. carbohidrați rapizi, cum ar fi prăjiturile și chiflele dulci. Ele sunt numite rapide pentru că sunt absorbite în Pe termen scurt, în același timp, nu oferă substanțe utile, dar intră imediat în grăsime corporală.
Excluderea acestor carbohidrați din meniu oferă organismului posibilitatea de a procesa grăsimile existente, mai degrabă decât de a acumula altele noi.
În al doilea rând, alimentația are loc în porții mici, la intervale scurte. Datorită acestui program de alimentație, te simți mereu plin și, prin urmare, organismul nu are nevoie să acumuleze rezerve în cazul grevei foamei.
Meniul PP, dezvoltat pentru zi și săptămână, pentru pierderea în greutate de înaltă calitate include anumite produse care ar trebui folosit în anumit timp zile. De exemplu, citricele nu trebuie consumate la micul dejun, deoarece acidul pe care îl conțin irită mucoasele, dar nu este recomandat să le consumați la cină din cauza zahărului.
Cel mai bun timp a mânca o portocală - prânz sau cină. Același lucru este valabil și pentru alte produse. Carbohidrații ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, în timp ce legumele sunt mult mai sănătoase la cină. Peștele este bine digerat seara și puteți mânca carne la prânz. Datorită acestui tipar nutrițional, organismul poate obține beneficii maxime din alimentele pe care le primește.
Drept urmare, toate acțiunile de mai sus accelerează metabolismul, datorită căruia are loc procesul de pierdere în greutate. Alimentația corectă este baza figura frumoasa
Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată?
După ce a dezvoltat un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee. Este nevoie de timp pentru ca metabolismul tău să se accelereze. Kilograme pierdute în prima săptămână - apă. Umflarea dispare și metabolismul corect este restabilit. Rezultatul depinde și de activitatea fizică; cu cât este mai multă, cu atât mai rapid devine procesul de slăbire.
Pierderea bruscă în greutate este foarte dăunătoare sănătății, iar scopul unei alimentații adecvate este de a duce la procesele interneînapoi la normal. Prin urmare, pierderea în greutate va fi lină, și anume aproximativ 3-4 kg pe lună cu activitate fizică medie. Această activitate include antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână, plimbări zilnice cu durata de 20 de minute sau mai mult. 
Puteți crește pierderea în greutate prin mai multă activitate fizică. De exemplu, a face un full antrenament de forta De 6 ori pe săptămână, pierderea în greutate poate crește cu încă 2 kg.
Este foarte important să ne amintim că pierderea în greutate este un proces individual. Numărul de kilograme pierdute depinde de excesul de greutate inițial. Cu cât este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.
Și, cu fiecare kilogram pierdut, devine din ce în ce mai dificil pentru organism să se despartă de rezervele sale, prin urmare, cu cât stai mai mult pe PP, cu atât procesul de slăbire va fi mai lent.
Dar asta nu înseamnă asta mâncat sănătos a încetat să funcționeze, asta înseamnă că organismul începe să proceseze ultimele rezerve „pentru o zi ploioasă”. În această perioadă, este mai bine să lăsați cântarul deoparte și să începeți să măsurați volumele corporale, modificările în care pot fi monitorizate mai clar.
Există mai multe principii de nutriție adecvată, așa că atunci când creați un plan de dietă săptămânal pentru pierderea în greutate, trebuie să le luați în considerare pe toate:
Ce să eviți când mănânci sănătos
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi mai ușor de urmat dacă eviți situațiile care provoacă avarii:
Ce alimente pot și nu pot fi consumate atunci când mănânci corect pentru pierderea în greutate
Poate sa:
Posibil în cantități foarte mici:
- legume care conțin amidon;
- brânză (conținut de grăsime de până la 30%);
- fructe în cantități mici;
- brânză de vacă.
Este interzis:
- alcool;
- porumb;
- brutărie;
- zahăr.
Cum să faci un meniu corect
Înainte de a crea un meniu de pierdere în greutate pentru o săptămână sau o lună, trebuie să:
- Evaluează-ți nivelul de activitate fizică.
- Calculați norma de kcal pentru ziua respectivă.
Nivelul de activitate fizică poate fi:
Odată ce nivelul de activitate fizică este determinat, puteți calcula norma kcal folosind formula:
(9,99 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (4,92 * vârstă în ani) -161 * coeficient. activitate fizica
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 800 de calorii
Când mănânci 800 kcal pe zi, se asigură 3 mese pe zi, fără gustări. Gatiti legumele si carnea fara ulei. Puteți tocăni, abur și coace. Produsele lactate sunt sărace sau sărace în grăsimi. 
Meniul PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la 800 kcal pe zi este potrivit pentru cei care conduc stil de viata sedentar viata sau nu pot lua o gustare la fiecare 2-3 ore.
| luni | Dimineața 249 kcal | 101 g brânză de vaci |
| Ziua 299 kcal | 201 g legume + 2 ouă + băutură | |
| Seara 249 kcal | 299 g legume + 1 ou + pahar de chefir | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 149 g cereale cu lapte |
| Ziua 299 kcal | 249 ml supa + cafea neindulcita cu lapte | |
| Seara 260 kcal | 305 g legume + 99 g carne roșie + pahar de lapte | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 125 g salata |
| Ziua 299 kcal | 203 g tocană + 154 g carne de pui | |
| Seara 259 kcal | 148 g peste, fiert cu legume | |
| joi | Dimineața 249 kcal | Repetă meniul de luni |
| Ziua 299 kcal | 230 g salata + 2 oua fierte | |
| Seara 239 kcal | 208 g tocană + 154 g carne fiartă | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 106 g branza de vaci cu smantana (20%) |
| Ziua 299 kcal | 204 g borș verde | |
| Seara 244 kcal | 154 g brânză de vaci + 1 chefir de sticlă cu ½ linguriță. l. Sahara | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | Repetați micul dejun de marți |
| Ziua 299 kcal | 249 g borș conform PP + 3 pâine de secară cu caș, roșii și ierburi 70 g | |
| Seara 248 kcal | 205 g arici de curcan si hrisca + un pahar de chefir | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 215 g omletă cu brânză, roșii și ierburi |
| Ziua 299 kcal | 230 g tocană fără cartofi + 143 g fileu de pui+ cafea neindulcita | |
| Seara 240 kcal | 152 g carne + 201 g legume + pahar de lapte. |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1000 de calorii pe zi
Meniu PP pentru o saptamana pentru slabit cu continutul zilnic de calorii 1000 kcal sunt recomandate pentru sedentar viata, precum si cei cu metabolism lent.
Acest plan de masă include 5 mese.
Legumele pot fi fierte la abur, coapte și înăbușite. Adăugarea uleiului trebuie evitată.
Produsele lactate sunt fie sărace în grăsimi, fie sărace în grăsimi.
| luni | Dimineața 249 kcal | 150 g branza de vaci cu stafide |
| Prânz 99 kcal | 99 g fructe sau fructe de padure | |
| Ziua 299 kcal | 99 g pui + 99 g hrișcă fără sare | |
| Gustare de după-amiază 99 kcal | 1 porumb fiert | |
| Seara 247 kcal | 204 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 1 ou + 1 felie de pâine |
| Prânz 99 kcal | 1 cană lapte degresat sau de cocos și smoothie cu kiwi | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ratatouille dietetică | |
| Gustare 79 kcal | 30 g brânză (până la 30% grăsime) | |
| Seara 301 kcal | 80 g piept de pui | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 1 bucată de pâine neagră cu brânză (caș) |
| Prânz 99 kcal | 143 g struguri | |
| Ziua 269 kcal | 201 g legume tocate | |
| Gustare de după-amiază 90 kcal | Nuc 2 buc. | |
| Seara 305 kcal | 1 ou fiert | |
| joi | Dimineața 249 kcal | 145 g brânză de vaci |
| Prânz 99 kcal | 70 g din orice boabe | |
| Ziua 309 kcal | 201 g supă de legume | |
| 1 pahar de lapte degresat | ||
| Seara 279 kcal | 146 g salată de dovlecei înăbușiți, morcovi și ardei dulci | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 154 g fulgi de ovaz cu lapte degresat |
| Prânz 99 kcal | 1 BUC. baton de granola | |
| Ziua 319 kcal | 99 g piept de pui + 99 g orice garnitură permisă | |
| Gustare de după-amiază 97 kcal | 1 bucata pâine de secara Cu strat subțire caș | |
| Seara 249 kcal | 130 g salată de fructe de mare | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | 149 g ouă și roșii |
| Prânz 99 kcal | 1 portocală | |
| Ziua 279 kcal | 201 g borș verde PP | |
| Gustare de după-amiază 100 kcal | 99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | |
| Seara 249 kcal | 99 g carne de vită fiartă | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
| Prânz 99 kcal | 1 măr | |
| Ziua 305 kcal | 99 g peste + 99 g legume | |
| Gustare de după-amiază 102 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Seara 249 kcal | 99 g fructe tocate |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1200 de calorii pe zi
Meniul PP cu un conținut caloric zilnic de 1200 kcal este potrivit pentru persoanele cu medie activitate fizica. Cu această dietă, se recomandă creșterea exercițiilor zilnice, precum și efectuarea unui antrenament complet de 3 ori pe săptămână. 
Există 3 mese principale și 2 gustări. Nu recomandari speciale, principalul lucru este să economisiți principii generale alimentație adecvată.
| luni | Dimineața 270 kcal | 249 g omletă cu roșii |
| Prânz 139 kcal | ½ grapefruit | |
| Ziua 280 kcal | 143 g peste + 150 g salata de morcovi si varza | |
| Gustare de după-amiază 150 kcal | mai multe fructe uscate | |
| Seara 287 kcal | 249 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 284 kcal | 249 g ovaz cu fructe de padure |
| Prânz 149 kcal | 1 pahar de smoothie de la brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte de cocos si coacaze | |
| Ziua 286 kcal | 99 g pui fiert + 157 g legume | |
| Gustare de după-amiază 140 kcal | 1 cană iaurt | |
| Seara 305 kcal | 201 g peste copt + 141 g orice salata | |
| miercuri | Dimineața 298 kcal | 1 sandviș grecesc fierbinte |
| Prânz 156 kcal | 1 măr | |
| Ziua 288 kcal | 201 g supă de pui + 153 g salată de castraveți și roșii | |
| Gustare 309 kcal | caserolă cu brânză de vaci 99 g | |
| Seara 283 kcal | 150 g piept (curcan sau pui) | |
| joi | Dimineața 279 kcal | 1 clătită de ovăz |
| Prânz 149 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Ziua 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Gustare de după-amiază 139 kcal | 99 g salată de sfeclă roșie și morcovi | |
| Seara 306 kcal | 99 g ficat de vita+ 99 g orice garnitură de cereale | |
| vineri | Dimineața 301 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu lapte de cocos |
| Prânz 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Ziua 310 kcal | 201 g salată cu fructe de mare + 1 felie de pâine de secară | |
| A doua gustare 144 kcal | 99 g salată chinezească de varză și castraveți | |
| Seara 305 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume | |
| sâmbătă | Dimineața 290 kcal | 99 g terci de grâu pe apa + ou fiert |
| Prânz 149 kcal | 99 g fructe de padure proaspete | |
| Ziua 298 kcal | 201 g borș PP + 1 pâine pâine neagră | |
| Gustare de după-amiază 160 kcal | 99 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | |
| Seara 295 kcal | 2 ouă + 149 g salată de legume proaspete | |
| duminică | Dimineața 294 kcal | 1 clătită de ovăz umplută cu 1 roșie |
| Prânz 149 kcal | 1 baton granola | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ficat de pui cu legume | |
| Gustare de după-amiază 139 kcal | 99 g legume proaspete | |
| Seara 279 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume |
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 1500 de calorii
Pentru cei mai activi este potrivit un meniu de 1500 kcal. Pentru a pierde în greutate cu această dietă, aveți nevoie de exerciții zilnice. Meniul este potrivit și pentru cei a căror muncă presupune grea activitate fizica.
Exemplu de meniu PP pentru 1500 kcal pe săptămână pentru pierderea în greutate 
Dieta rămâne aceeași ca la meniul de 1200 kcal.
| luni | Dimineața 351 kcal | 2 oua fierte + 1 castravete + 1 paine prajita de secara cu crema de branza |
| Prânz 249 kcal | 1 pahar smoothie de banane cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 2 cotlet de pui PP + 149 g orez brun + 149 g legume proaspete | |
| 10 bucati. nuci | ||
| Seara 351 kcal | 249 g salata de legume + 149 g peste copt | |
| marţi | Dimineața 351 kcal | 249 g omletă cu ierburi și roșii |
| Prânz 249 kcal | 1 bucată de pâine neagră cu brânză (conținut de grăsime de până la 30%) | |
| Ziua 351 kcal | 149 g paste dure + 149 g salata de legume+ 99 g gulaș de vită | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 1 cană chefir cu scorțișoară | |
| Seara 351 kcal | 249 g caserolă de pește și legume | |
| miercuri | Dimineața 351 kcal | Repetați micul dejun de luni |
| Prânz 249 kcal | 149 g brânză de vaci + ½ banană | |
| Ziua 351 kcal | 201 g supă de pui + 1 pâine prăjită din cereale integrale | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 10 caju | |
| Seara 351 kcal | 149 g curcan + 249 g salată de legume | |
| joi | Dimineața 351 kcal | 249 g terci pe apă + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g caserolă de brânză de vaci cu fructe | |
| Ziua 351 kcal | 249 g ratatouille la cuptor cu carne slaba + 50 g branza feta | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 8 fructe uscate | |
| Seara 351 kcal | 149 g peste aburit + 249 g salata de castraveti si rosii | |
| vineri | Dimineața 351 kcal | 201 g hrișcă, fiartă în apă + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g sarmală chinezească cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 99 g gulaș de pui + 149 g salată chinezească de varză + 149 g terci de hrișcă | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 99 g brânză de vaci cu 1 lingură. l. gem | |
| Seara 351 kcal | 249 g supa de pui+ 2 bucăți de pâine neagră | |
| sâmbătă | Dimineața 351 kcal | 99 g orez brun, fiert în apă + 149 g legume proaspete |
| Prânz 249 kcal | 99 g iaurt degresat + 1 para | |
| Ziua 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 pâine prăjită de secară | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 149 g cheesecake, coapte la cuptor | |
| Seara 351 kcal | 249 g salata greceasca + carne la cuptor | |
| duminică | Dimineața 351 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu apa si fructe uscate |
| Prânz 248 kcal | 1 ou fiert + 99 g salată de sfeclă | |
| Ziua 351 kcal | 99 g terci din cereale permise + 99 g carne de pui fiartă + 1 castravete | |
| Gustare de după-amiază 259 kcal | 1 pahar de suc proaspat stors + 2 biscuiti PP cu fulgi de ovaz | |
| Seara 351 kcal | 149 g carne de vită + 149 g salată de roșii |
Rețete pentru primele feluri cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate
Borș verde
- Tăiați carnea în cuburi și gătiți până pregătire deplină.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați cartofii în bulion și gătiți până se înmoaie.
- Se caleste ceapa pana se rumeneste.
- Se fierb ouăle, se răcesc, se curăță și se toacă mărunt.
- Spălați măcrișul și tăiați-l.
- Adăugați măcrișul, ceapa și ouăle în bulion.
- Se fierbe încă 5 minute. cu capacul închis.
- Lăsați borșul la fiert timp de 15-20 de minute.
Supa de pui cu taitei
- Fierbe carnea într-o bucată până este gata.
- Scoateți carnea din bulion.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați legumele în bulion și aduceți-l la fiert. Apoi puneți tăițeii acolo și gătiți timp de 5-7 minute.
- Tăiați carnea de pui în cuburi și adăugați-o în vasul finit.
Cursuri secunde
Somon copt cu legume
- Scoateți oasele de pește, clătiți și uscați cu un prosop de hârtie. Se pune intr-un recipient convenabil si se presara suc de lămâieȘi sos de soia. Se lasa la marinat la frigider 30 de minute.
- Separați buchețelele de broccoli și deschideți-le.
- Puneți peștele marinat și broccoli pe o tavă de copt.
- Se coace la cuptor la 201° pentru 25 de minute.
Chiftele cu sos de smantana
- Carne tocată (pui sau curcan) – 399 g;
- ghimbir de pamant– 21 g;
- ceapa (tocata) – 201 g;
- morcovi (tocate) – 99 g;
- piure de usturoi – 10 g;
- smântână - 99 g.
- Adăugați sare, condimente, ghimbir și usturoi la carnea tocată. A se amesteca bine. Faceți bile mici din amestec.
- Prăjiți ușor chiftelele într-o tigaie uscată.
- Prăjiți legumele până se rumenesc. Se adauga smantana si putina apa. Mai fierbeți puțin.
- Puneți chiftelele într-o tavă de copt și turnați peste ele sos de smântână. Se coace la 180° timp de 25 de minute.
Salate
Salată de fasole și ardei
- Se toarnă apă clocotită peste fasolea congelată și se aduce din nou la fiert.
- Tocați ardeiul.
- Pisează usturoiul într-o presă.
- Se amestecă toate ingredientele și se condimentează.
Salata de fructe de mare
- Cocktail de mare (amestec congelat) – 499 g;
- castraveți – 1 buc.;
- frunze de salată verde – 51 g;
- ulei de măsline - 2 linguri. l.;
- roșii (legume) – 1 buc.;
- sos de soia - 2 linguri. l.
- Fierbeți cocktailul cu fructe de mare și lăsați-l să se răcească.
- Se amestecă untul și sosul.
- Puneți frunze de salată verde pe fundul bolului de salată.
- Tăiați roșia și castravetele în fâșii și puneți deasupra frunzelor de salată. Stropiți puțin sos.
- Puneți peste legume un cocktail de fructe de mare, adăugați sare și asezonați cu amestecul rămas de unt și sos.
Desert
Caserolă de caș la cuptorul cu microunde
- Bate ouăle și brânza de vaci.
- Adăugați îndulcitor la masa rezultată.
- Tăiați fructele în cuburi și adăugați la amestecul de caș.
- Pune vasul la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Cu o putere de 750 wați.
Bananele și perele pot fi înlocuite cu alte fructe și legume. Dacă puterea cuptorului cu microunde este mai mică de 750 de wați, timpul de gătire poate fi prelungit.
Raffaello PP
- struguri - 15 boabe;
- brânză de vaci moale – 99 g;
- proteine – 51 g;
- nuca caju macinata – 70 g.
- Amesteca branza de vaci si proteine. Dar nu într-un blender. Amestecul trebuie să fie ușor lichid.
- Înmuiați fiecare struguri în amestecul de caș.
- Rulați biluțele rezultate în caju măcinate.
- Lăsați bomboanele să stea la frigider timp de 20 de minute.
Meniul PP alcătuit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate poate fi variat și util. Orice rețetă poate fi potrivită dacă înlocuiți produsele interzise cu altele permise.
Principalul lucru de reținut este că pierderea în greutate este un proces individual, iar PP nu este doar o dietă, ci imagine noua viaţă.
Format articol: Mila Friedan
Video despre nutriția corectă (PP)
Principii de nutriție adecvată:
Alimentația corectă ajută nu numai la slăbire, ci și la sănătoși și să nu se îmbolnăvească. A mânca bine înseamnă a mânca alimente echilibrate bogat in vitamine si minerale. De asemenea, este important să se ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Aflați mai multe despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. Meniul lunar pe care îl veți vedea mai jos este un ghid. Adică puteți ajusta meniul la discreția dvs. Cel mai important lucru este că arzi mai multe calorii pe zi decât consumi.
Atât de multe diete se bazează pe pierderea rapidă în greutate. Dar cum rămâne cu rezultatul ulterioar? De regulă, după o dietă o persoană se îngrașă din nou. Un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la menținerea în formă pe viitor.
Reguli de dietă
Meniul de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, te ajută să slăbești aproximativ 20 kg într-o lună greutate excesiva(în funcție de greutatea dvs. actuală). Și atunci trebuie să te conformezi reguli simple pentru a menține o cifră normală:
- Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi;
- Numărați caloriile pe care le consumați;
- Îmbogățiți-vă dieta cu legume și fructe crude;
- Mănâncă calm, mestecă-ți mâncarea încet;
- Luați cocktail-uri vitamine-minerale;
- Încercați să mâncați cât mai multă mâncare fiertă și prăjită și mai multe alimente crude;
- Fiecare kilogram din greutatea ta necesită 30 ml de apă pe zi;
- Scapă de zahăr și dulciuri;
- Un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună poate deveni, în timp, o dietă obișnuită.
Regimul de nutriție adecvat
Cum să urmezi o dietă adecvată pentru pierderea în greutate? Meniul lunar poate fi de orice rețetă, principalul lucru este să nu mâncați în exces sau să muriți de foame. Determinați singur porțiile pe baza recomandărilor noastre. Dacă ești plin de 400 de grame de mere, atunci nu trebuie să mănânci 500 de grame.
- Cel mai bine este să luați mâncare la 4 ore după trezire și cu 2 ore înainte de culcare;
- Bea apă cu 15-20 de minute înainte de masă și 2 ore după masă;
- Editați meniul de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună dacă înțelegeți ce faceți.
Exemplu de meniu
O dietă pentru o lună poate fi prelungită pe o perioadă mai lungă sau finalizată din timp - acest lucru nu este înfricoșător. Să ne uităm la alimentația adecvată și la regimul zilnic, ceea ce puteți mânca în dietă.
Puteți face salate din legume și fructe după gustul dvs. Opțional, oferim următoarele rețete:
- Salata de fructe: mere, banane, pere, lingurita de miere, lingura de fulgi de ovaz. Acoperiți cu puțin iaurt.
- Salata de legume: castraveti, verdeata, salata verde. Îl poți acoperi cu iaurt, chefir sau puțin unt.
Orice gustare între mese poate fi făcută cu fructe sau legume crude.
Tabelul 1. Meniu și alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună.
| Zilele săptămânii | Mic dejun | Cină | Cină |
|---|---|---|---|
| luni | Salată de legume sau fructe, câteva felii de pâine de secară. | Salata de legume, branza de vaci 150 grame, 2 felii de paine. | Gătiți o porție de cereale, castraveți, roșii și o felie de pâine. |
| marţi | Fructe dulci. | Ciorba de legume, o felie de paine, 3 cartofi copti. | Orez fiert, piept de pui 300 de grame, o bucată de pâine, roșii. |
| miercuri | Faceți clătite cu o lingură de miere. | Ciorba de peste, peste copt, 2 paine. | Fasole fiartă 250 grame, salată de legume, pâine. |
| joi | Salata de legume sau fructe. | Se fierb câteva ouă, salată, pâine. | Terci, 250 g carne de vită fiartă, pâine, verdeață. |
| vineri | Citrice. | Se coace 3 cartofi, 200 g peste copt, verdeata. | Legume înăbușite, brânză, pâine de secară. |
| sâmbătă | Rade morcovii. | Piept de pui 300 g, rosii, castraveti, supa de legume, paine. | Tocană dovlecel, vinete, varză. 2 felii de pâine. |
| Înviere | Banane sau fructe uscate. | Se coace 3 cartofi, salata de legume, paine, curcan fiert. | Pește fiert, salată, pâine. |
Reglează-ți aportul alimentar și numără singur caloriile. Ar trebui să fie puține, dar nu mai puțin de 1200 de calorii. Nu contează dacă ești fată sau bărbat.
O alta reteta
Există o altă rețetă de alimentație adecvată pentru a pierde în greutate timp de o lună. Meniul poate fi împărțit în 4 etape principale. Trucul acestei diete este că prima săptămână este pregătitoare, iar în a treia elimini carnea din alimentație. Un meniu foarte puternic care te va ajuta sa slabesti.
Ne-am planificat trei mese. Puteți lua gustări între mese dacă doriți. Numai permis fructe proaspete si legume.
Numarul 1. Săptămâna introductivă.
Sarcina acestei săptămâni este să vă pregătiți corpul pentru pierderea în greutate, astfel încât aceasta să aibă loc fără stres.
- Dimineața: fierbeți un ou, faceți pâine prăjită, stoarceți suc proaspăt;
- Ziua: o portie de supa de legume, piept de pui fiert 100 g, salata;
- Seara: un pahar de chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
nr. 2. A doua saptamana.
- La micul dejun, doar un pahar de chefir - 250 ml;
- Piept de pui fiert 100 g, salata, branza de vaci cu miere;
- Alegeți cina: brânză de vaci, chefir, iaurt, plus salată.
Numarul 3. A treia etapă.
- Tocană legume cu hrișcă, un pahar de chefir;
- Gatiti supa de legume, o portie de hrisca, salata;
- Tocăniți orice legume.
№4. Stadiu final diete.
- Gatiti o portie de hrisca, legume la abur, un pahar de chefir;
- Se fierb 200 g carne de vită, se face supă, salată;
- Salată de legume proaspete, chefir, brânză de vaci cu miere.
Acest meniu nu se califică pentru un Oscar, dar te va ajuta să scapi de kilogramele în plus într-o lună. Nutriția adecvată vă permite să slăbiți aproximativ 20 kg în 30 de zile - asta este foarte tare! Sunteți de acord?
Pentru a nu simti foame, in timpul dietei poti consuma legume crude (morcovi, sfecla, varza) in orice cantitate.
Gelul Virgin Star este un medicament care provoacă contracția mușchilor vaginali Virgin Star este un gel intensiv pentru recuperare rapida elasticitatea și tonusul mușchilor planșeului pelvin.
Opțiuni de produs
Să vedem ce produse îți poți suplimenta singur dieta. Dacă doriți, puteți să vă creați propriul meniu și să ni-l trimiteți spre aprobare. Vă vom ajusta și vă vom ajuta să mențineți dieta potrivită.
Deci, atât bărbații, cât și femeile, atunci când alcătuiesc un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună, pot include în siguranță în dieta lor următoarele produse alimentare electrică:
- Orice produse lactate fermentate. Dați preferință producătorilor de case de încredere. Este posibil să existe pudră falsă în magazine. Acest lucru nu va aduce niciun beneficiu;
- Fructe uscate de toate tipurile - sunt bogate în vitamine;
- Cereale;
- Carne fiartă (piept de pui, vită, curcan);
- Fructe și legume crude;
- Salate de legume si fructe (fara dressing);
- Brânzeturi sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
- Ouă fierte;
- Supe de legume fără grăsimi;
- Supe de peste (urechi);
- Legume coapte sau înăbușite;
- Pește înăbușit sau copt;
- Cartofi, doar copți la cuptor;
- Cereale, pâine de secară;
- Verdeaţă.
Dacă am uitat să adăugăm ceva la această listă, asigurați-vă că îl adăugați. După cum puteți vedea, din aceste produse puteți crea cu ușurință un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună.
În sfârșit, vă dorim multă sănătate! Nu este dificil să rămâi la o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate. Meniul lunar este doar începutul. Suntem pe propria experiență o dovedim. De mai bine de un an suntem raw foodists, mâncând doar legume și fructe în forma lor originală.
Dacă vrei să fii sănătos și să nu te îmbolnăvești niciodată, îți dorim să mergi pe calea alimentației corecte.
