Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară pentru fete. Meniu dietetic pentru creșterea în greutate

Programul de nutriție este conceput pentru fetele cu o greutate de aproximativ 45 kg, care fac sport în mod regulat și visează să câștige masa musculară.

O caracteristică specială a acestui program este conținutul său destul de ridicat de proteine ​​- aproximativ 3 g per 1 kg de greutate, în timp ce aportul zilnic de proteine ​​este de 1,5 g per kg. La urma urmei, proteinele sunt principalul constructor al mușchilor noștri.

Este important de menționat că în această „dietă” consumul de proteine ​​este împărțit în mai multe mese, în principal după-amiaza. Acest lucru se face pentru a permite organismului să proceseze și să absoarbă nutrienții.

În ceea ce privește carbohidrații din dieta compilată, este de spus că consumul acestora este concentrat în prima jumătate a zilei. În continuare, acestea sunt combinate cu alimente bogate în proteine. Trebuie amintit că sursele principale de carbohidrați pentru un sportiv ar trebui să fie legumele, fructele și cerealele, adică acele alimente care conțin carbohidrați complecși. Nu uitați că, dacă corpul dumneavoastră nu primește o cantitate insuficientă de carbohidrați, atunci începe să folosească țesutul muscular ca sursă de energie și, prin urmare, nu va avea loc creșterea în masă musculară.

În ceea ce privește grăsimile, aș vrea să spun că aici se observă o proporție armonioasă: aproximativ 1,2 g la 1 kg de greutate. Această valoare este o normă sănătoasă și adecvată pentru funcționarea deplină a corpului feminin. În plus, grăsimile nu pot fi tăiate, deoarece sunt asociate cu secreția de hormoni necesari anabolismului (procesul de refacere a organismului după efort).

Atunci când câștigi masă musculară, trebuie să reții că antrenamentul în sală ar trebui să fie regulat, deoarece dacă îți reduci activitatea, atunci este probabil să te îngrași mai degrabă din grăsime decât din mușchi.

IMPORTANT! Această dietă nu ține cont de caracteristicile tale individuale, așa că merită să te consulți cu un specialist.

Fetele care suferă de subțire excesivă, pentru a-și da seama cum să câștige în greutate fără consecințe negative pentru organism acasă, trebuie să studieze principiile și regulile de creștere în greutate.

Corpul uman poate lua în greutate prin creșterea cantității de alimente consumate, dar schimbările bruște ale formei corpului nu sunt de obicei durabile.

Cheia pentru creșterea sănătoasă în greutate este alegerea alimentelor bogate în nutrienți. Consumul de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane și chipsuri nu este o modalitate de succes de a construi mușchi, de a întări oasele sau de a repara țesuturile după o intervenție chirurgicală.

Pentru a crește în greutate cu înțelepciune, aveți nevoie de puterea nutrițională a tuturor grupelor de alimente:

Pentru o creștere armonioasă în greutate, somnul ar trebui să fie de cel puțin 7-8 ore, dar nu trebuie să uitați nici de somnul în timpul zilei.

Pentru a vă îmbunătăți într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să urmați o dietă corectă și să vă schimbați stilul de viață.

Cum să-ți adaptezi stilul de viață

Starea emoțională. Pierderea în greutate la fetele slabe depinde direct de starea lor psiho-emoțională. Stresul constant și proasta dispoziție nu contribuie la creșterea în greutate. Pentru ca creșterea în greutate să fie permanentă, ai nevoie de mai multe emoții pozitive. Pe fondul unei stări emoționale pozitive, corpul se va reconstrui mult mai repede și va începe să câștige masă fizică.

Abuzul de obiceiuri proaste. Atunci când luptați pentru fiecare kilogram, daunele cauzate de obiceiurile proaste sunt foarte adesea subestimate.Aceste obiceiuri duc la o senzație constantă de stres și prin urmare accelerează metabolismul. Renunțarea la fumat va accelera creșterea kilogramelor dorite.

Activitate fizică însoțită de cheltuială energetică nejustificată fiziologic. Aerobicul, dansul și alte tipuri de exerciții aerobice nu afectează creșterea musculară. Aceasta înseamnă că o persoană cheltuiește o cantitate mare de energie și pierde și mai multă greutate.

Prin urmare, merită să renunțați la acest tip de activitate fizică și să acordați prioritate acelor sporturi care ajută la creșterea masei musculare (fitness, înot).

Ţintă. Încrederea în sine și o atitudine pozitivă sunt o parte semnificativă a succesului în lupta împotriva subțirii. Este imposibil să obții rezultate fără a avea încredere în tine. Nu vei putea obține un corp sănătos și frumos în câteva săptămâni, dar fiecare rezultat pozitiv va aduce un sentiment de bucurie și va contribui la dorința de a lucra în continuare asupra ta.

Cum să câștigi rapid 5 kg pentru o fată slabă

O fată poate lua rapid 5 kg în greutate acasă dacă urmează o formulă simplă - sport plus dietă. Dieta ar trebui să fie bogată în calorii, dar din moment ce alimentele rafinate sunt goale, de exemplu. Conține puține substanțe utile și ar trebui exclus.
Decizia asupra tipului de produse care asigură creșterea maximă în greutate se poate face doar individual.

Dar meniul trebuie să îndeplinească cu siguranță următoarele cerințe:

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi și să nu uiți de gustări.

Exercițiile de forță vor accelera creșterea în greutate și vă vor îmbunătăți silueta. Pentru a vă asigura că excesul de calorii intră în mușchi și nu doar în celulele adipoase, trebuie să vizitați sala de 2-4 ori pe săptămână.

Când și cum să mănânci

Creșterea stabilă în greutate fără revizuirea dietei și corectarea ulterioară nu este posibilă. Creșterea în greutate apare atunci când există un exces de nutrienți în organism. Cu toate acestea, dacă alimentația este necontrolată, pe corp vor începe să apară pliuri de grăsime, ceea ce va strica semnificativ silueta. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă urmăriți dieta și să faceți exerciții de forță.

Cum să câștigi în greutate pentru o fată acasă - ține-te de o dietă bazată pe alimente consumatoare de energie. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii în comparație cu greutatea lor. Ar trebui să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, iar mărimea porțiilor este, de asemenea, crescută. Daca nu sunt suficiente calorii, nu te vei putea ingrasa in scurt timp.

Gustarea noaptea te va ajuta să te îngrași, dar nu-ți supraîncărca stomacul. Noaptea, este indicat să consumi produse lactate cu un procent mare de grăsimi. Aportul de proteine ​​este necesar pentru a crește masa musculară, nu doar grăsimea. Produsele care conțin carbohidrați trebuie incluse în meniul de preparate în prima jumătate a zilei.

Ce să mănânci: alimente

Nutriționiștii sfătuiesc cum să câștige în greutate pentru o fată acasă. Ei recomandă consumul de alimente bogate în calorii.

Iată câteva alimente bogate în energie care sunt potrivite pentru creșterea în greutate:

Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Un meniu corect și echilibrat vă va permite nu numai să vă îngrășați în cel mai scurt timp posibil, ci și să o mențineți. Acest tip de dietă pentru fete va fi un motiv bun pentru a uita de toate interdicțiile și pentru a vă răsfăța cu alimente bogate în calorii.

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Principalul lucru în creșterea în greutate este dieta și mâncarea.

Ce să țineți cont atunci când creați un meniu

Cel mai important lucru atunci când creați un meniu pentru creșterea rapidă în greutate este ca toate felurile de mâncare să fie bogate în calorii.și conțin vitamine și aminoacizi. Greutatea porțiilor este crescută de 2,5 ori. Gustările înainte de culcare sunt, de asemenea, încurajate de nutriționiști, iar lactatele și produsele din carne ar trebui să aibă cel mai mare conținut de grăsimi.

Acest tabel de calorii vă va ajuta să creați un meniu care va face mai ușor pentru o fată să se îngrașească acasă.

Problema este că persoanele care urmează o dietă cu un meniu monoton sunt mult mai susceptibile de a experimenta tensiune nervoasă și pierderea forței. Prin urmare, meniul pentru creșterea greutății corporale ar trebui diversificat cu diverse variante de feluri de mâncare, folosind condimente, sosuri și condimente. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să consumi cantități mari din ea.

Cum să te îngrași cu un metabolism rapid

Urmând reguli simple, puteți observa un rezultat pozitiv într-o perioadă scurtă de timp.

Reguli pentru creșterea în greutate cu gastrită

Bolile gastrointestinale complică sarcina de a câștiga în greutate, dar respectarea unor reguli simple pentru creșterea în greutate în timpul gastritei va ușura această sarcină:

Suplimente sportive pentru creșterea rapidă în greutate

Suplimentele pentru creșterea în greutate oferă organismului calorii care vor ajuta la crearea unui echilibru energetic pozitiv. Dacă ai probleme cu greutatea, un plus de 1.000 de calorii pe zi te va ajuta să te îngrași rapid. Cu toate acestea, alegerea unui medicament cu adevărat de înaltă calitate și adecvat este dificilă.

• Aminoacizi

Aminoacizii sunt implicați în construirea masei musculare în corpul uman. Corpul uman generează majoritatea aminoacizilor în mod independent, dar există aceia care nu pot fi sintetizați în organism. Ele favorizează creșterea rapidă în greutate și au un efect general de întărire.

• Proteină

Proteinele sintetizate (proteinele) accelerează creșterea masei musculare, reducând în același timp cantitatea de depozite de grăsime.Cu cât sunt incluși mai mulți aminoacizi în lanțul proteic, cu atât mai rapid și mai bine se câștigă kilogramele.

• Câştigător

Gainerul conține, pe lângă compușii proteici, componente care conțin carbohidrați pentru o creștere mai rapidă în greutate. Acesta este un remediu excelent pentru persoanele care au dificultăți în îngrășare. Gainer, spre deosebire de proteine, promovează creșterea generală a masei, nu doar țesutul muscular.

Producătorii includ, de asemenea, complexe de vitamine și minerale în suplimentele sportive pentru a îmbunătăți performanța generală a produsului.

Pastile pentru creșterea în greutate – care să iei

Pastilele pentru creșterea în greutate sunt împărțite în două grupuri. Primul grup include medicamente care conțin compuși proteici, proteine ​​și diverse complexe de vitamine. Acest tip de medicament poate fi achiziționat de la o farmacie fără prescripție medicală.

Medicamente din primul grup:

Al doilea grup de medicamente sunt amestecuri de hormoni care ajută la creșterea apetitului și la menținerea greutății corporale. Sunt prescrise numai în cazuri extreme, când masa totală este la un nivel critic. Autoadministrarea medicamentelor care conțin hormoni poate provoca reacții adverse severe.

Medicamente din a doua grupă:

• Dexamitazonă. Pe lângă creșterea în masă musculară, acest medicament are un efect antiinflamator, dar are un număr mare de efecte secundare.
• Diabet. Crește secreția de insulină a organismului. Dacă urmați toate instrucțiunile medicului dumneavoastră, acest medicament vă va ajuta să vă îngrășați și, de asemenea, va reduce riscul de efecte nedorite din creșterea accelerată în greutate.
• Duphaston. Provoacă o creștere rapidă în greutate.

Remedii populare pentru creșterea în greutate

Pentru a crește greutatea corporală, fetele de acasă pot recurge la rețete de medicină tradițională, cum ar fi:

Exerciții pentru creșterea în greutate

Antrenamentul la sală ar trebui să se bazeze pe exerciții complexe care implică mai multe grupe de mușchi în același timp. Aceste exerciții sunt potrivite pentru creșterea rapidă în greutate la femei. Mușchiul este mai dens decât grăsimea și, prin pompare, te poți îngrășa mai repede.

Genuflexiuni. Genuflexul cu mreană este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul mușchilor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridicați greutatea în timp ce țineți mreana cu mâinile cu spatele umărului.
Dacă este necesar, utilizați o garnitură pentru confort. Trebuie să te ghemuiești încet. După ce au ajuns la punctul în care fesele sunt paralele cu genunchii, ei revin la poziția inițială. Genuflexiunile vor ajuta la cresterea masei musculare la nivelul extremitatilor inferioare.

Presă cu mreană. Acest exercițiu te va ajuta să câștigi în greutate în zona pieptului. Ridicând greutăți în timp ce vă culcați, nu vă puteți crește doar greutatea, ci și vă puteți corecta mușchii pectorali.

Deadlift. Soluția potrivită pentru creșterea în greutate, precum și pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu poate fi combinat cu trageri pe bara orizontală. După o lună de antrenament intens, rezultatul este vizibil.

Exerciții pentru abdomene. Este mai bine sa faci acest tip de exercitiu in prima jumatate a zilei Ridicand membrele din pozitie culcat, poti scapa de pliurile adipoase, inlocuindu-le cu muschi elastici in zona abdominala.

Puteți crește greutatea corporală fie prin creșterea masei musculare, fie prin creșterea cantității de țesut adipos. Fetele slabe ar trebui să rămână acasă la mijlocul de aur. Iată o regulă care te va ajuta să te îngrași rapid.

Video despre cum să luați în greutate

Cum să luați în greutate:

Cum să te îngrași și să te îngrași rapid:

Pur și simplu pierderea în greutate, când scopul este să vezi cel mai mic număr posibil pe cântar, nu duce la nimic bun din punct de vedere al frumuseții și al atractivității. Indicatorii de greutate sunt mici, dar aspectul vrea să fie mai bun - totul atârnă, se leagănă precum carnea jeleată și nu este absolut plăcut. Important nu sunt cifrele, nu arderea necugetată a grăsimilor, care epuizează mușchii, pielea lăsată și chiar deteriorează sănătatea, ci antrenamentul regulat și alimentația adecvată pentru a câștiga masa musculară pentru fete.

Sport o fată care cântărește 60 kg care face programul arată mai proaspătă, mai sănătoasă și mai tânără decât una care cântărește la fel, dar este departe de sport.

În plus, mușchii puternici și sănătoși înseamnă o postură zveltă, o coloană alungită și localizarea corectă a organelor interne, ceea ce elimină apariția multor boli.

Astfel, trebuie să abordați atât slăbirea, cât și creșterea în greutate cu înțelepciune, pentru a nu vă afecta organismul. Nu cel mai puțin important în formarea optimă a unei siluete, pe lângă antrenamentul constant obligatoriu, alternând cu odihnă și recuperare, este un program de nutriție compilat și respectarea următoarelor reguli.

Reguli nutriționale de bază

Este necesar să se schimbe abordarea aportului alimentar, considerându-l ca o sursă de material de construcție pentru formarea unui corp frumos.

Prima regulă este conținutul caloric. Ar trebui să fie cu 200-300 kcal mai mult decât cantitatea necesară pentru a menține greutatea existentă.

10 x B + 6,25 x P - 5 x D, unde

• B - greutate în kilograme;
• P - înălțimea în centimetri;
• G - vârsta în ani.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii trebuie evitate. Puteți câștiga masă musculară dacă numărul de calorii pe care le consumați depășește caloriile pe care le ardeți.

Știind câte calorii trebuie să obțineți pe zi, precum și distribuția standard a nutrienților, puteți alege produse pentru câștigarea masei musculare pentru fete și puteți stabili o alimentație eficientă, urmând principiile de bază. Despre ei mai jos.

Diferențele de nutriție pentru fete și bărbați

Fiziologia femeilor este diferită de cea a bărbaților. Natura a plănuit că viitoarele mămici trebuie să protejeze zona șoldurilor, destinată nașterii unui copil. Prin urmare, la fete, depozitele de grăsime cresc mai repede și dispar mult mai încet.

Pe baza acestui lucru, sexul slab ar trebui să se antreneze în sală după un model diferit de cel masculin.

În ceea ce privește dieta, discrepanțele încep în stadiul raportului standard de proteine, grăsimi și carbohidrați care ar trebui să fie conținute în alimentele consumate.

Proporțiile arată astfel:

După cum se poate observa din tabel, partea dreaptă a umanității, în comparație cu sexul puternic, ar trebui să aibă în alimentație mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.

Nu poți renunța complet la grăsimi. Acest lucru poate duce la dezechilibre hormonale care afectează funcția de reproducere. Prin urmare, grăsimile (dar numai cele sănătoase) sunt o componentă esențială atunci când se construiește masa musculară.

Corpul feminin, așa cum am menționat deja, este predispus la formarea rapidă a unui strat de grăsime. Dacă iei un bărbat și o femeie de aceeași construcție, atunci El va folosi toți carbohidrații pe care îi mănâncă pentru a forma țesuturi, iar Ea va folosi doar o parte din ei și va pune restul pe laterale. Prin urmare, fetele ar trebui să aibă cu 10% mai puține în meniul lor.

În ceea ce privește proteinele, o ușoară diferență este asociată cu o creștere mai intensă a țesuturilor la sportivii puternici. Sexul slab nu crește mușchii atât de repede și nu au nevoie de o ușurare volumetrică mare.

Principiile unei alimentații adecvate

1. Ține-te de mese fracționate.
2. Eliminați alimentele dăunătoare.
3. Fă-ți prieteni cu apa respectând regimul de băut.
4. Monitorizați componenta proteică din dietă și raportul necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați.
5. Urmează un regim de aport alimentar, ținând cont de ce să mănânci înainte și după antrenament și ce și când să închei ziua alimentară.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre toate nuanțele unei diete serioase și verificate.

Mese fracționate

Schimbați-vă cele trei mese obișnuite pe zi la 5-6 mese pe zi. Reduceți intervalele dintre mese la 3-4 ore.

În același timp, amintiți-vă că nu puteți mânca în exces. Să te îngrași nu înseamnă să mănânci în doi, ci să mănânci corect și gânditor.

Mănâncă mese mici. O abordare a mesei ar trebui să livreze organismului o medie de 300-350 kcal. Valoarea poate fi mai mică pentru o gustare și mai mult pentru micul dejun, prânz, cină.

Respectarea regimului

Dacă vrei să devii frumoasă, ai grijă ce mănânci. Acum nu mai poți apuca fără discernământ doar pentru a-ți potoli foamea. Calitatea mâncării este importantă.

De exemplu, carbohidrații complecși pot și ar trebui consumați, dar cei simpli trebuie evitați.

Carbohidrații sănătoși sunt cerealele și leguminoasele:

• hrişcă;
• Quinoa;
• paste din grâu dur;
• ovaz;
• pâine de secară și cereale integrale;
• linte;
• fasole;
• Quinoa;

Având în vedere „relația complicată” pe care corpul feminin o are cu carbohidrații, merită să îi includeți în meniu pentru prima jumătate a zilei, încercând să nu îi mâncați după ora 17:00. Nu ar trebui să fie niciunul dintre ei într-o cină târzie.

Excepție este antrenamentul de seară. Înainte de exercițiu, este important să vă alimentați cu energia pe care o oferă carbohidrații.

Cantitate suficientă de apă

Apa este necesară organismului ca mijloc de îmbunătățire și accelerare a proceselor metabolice și, cel mai important, ca transport care îndepărtează produsele de degradare, care devin mai abundente în timpul activităților sportive intense. Dacă acest lucru nu se întâmplă la timp, se formează stagnare, condensându-se în deșeuri, poluând intestinele și otrăvând întregul organism.

In ceea ce priveste apa, principiul este simplu - beti cat mai mult posibil. Norma zilnică poate ajunge până la 3 litri.

Asigurați-vă că beți în timpul antrenamentului intens, fără a aștepta semne de deshidratare: uscăciune, slăbiciune, amețeli, puls slab.

Ce să bei mai exact? Apă plată, de preferință nu fiartă. Dacă este posibil să-ți potolești setea cu lichid dintr-un izvor natural, o fântână este cea mai bună opțiune.

Dar dacă un astfel de lux nu este posibil, apa minerală fără gaz este potrivită.

Vă rugăm să rețineți că adăugarea de arome sub formă de zahăr, dulceață, miere la lichid nu este permisă. Din punctul de vedere al alimentației sănătoase, un astfel de „cocktail” este echivalent cu mâncare, nu cu băutură.

Cantitate suficientă de proteine

Componenta proteică este o componentă importantă a nutriției atunci când scopul este de a forma un corp frumos.

Proteinele ar trebui să fie în fiecare masă:

• dimineaţă;
• zi;
• seară.

Și mai ales noaptea. Consumul de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pe timp de noapte este un ritual obligatoriu, astfel încât procesele de construire a țesuturilor să continue în timpul somnului.

Din nou, calculați câte proteine ​​trebuie să mâncați în funcție de conținutul de calorii. Luați 30% din necesarul zilnic și împărțiți la numărul de mese - veți afla câte calorii ar trebui să vă aducă proteinele.

Există tabele pe Internet cu informații despre câte calorii sunt în fiecare produs. Transformă-le în grame și îți vei cunoaște normele personale.

Vă rugăm să rețineți că cel mai bine este să combinați alimentele proteice cu legumele în timpul meselor, deoarece acestea activează motilitatea intestinală și accelerează mișcarea nodulului proteic „greu”.

Sfat. Când consumați alimente proteice, asigurați-vă că adăugați legume la ele.

Vitamine și suplimente

Suplimentele nutritive pentru fete sunt posibile, dar nu sunt necesare. În acest caz, este mai probabil să se aplice considerații de comoditate și un aspect pur practic.

De exemplu, ești pe drum și este timpul pentru o gustare. Este un drum lung, lung să ajungi acasă, la o cafenea sau la un birou, dar regimul necesită aderență. Ce ar trebuii să fac?

Aici vine în ajutor un shake de proteine, pe care îl poți pregăti din mers sau îl poți avea cu tine într-un shaker. Am băut și am primit o porție alternativă de energie, echivalentă cu un prânz sau o cină completă.

Pentru sexul slab, este suficient un set mic de aditivi, care includ:

• Un amestec uscat de proteine ​​(proteine), din care se prepară un cocktail prin adăugarea unei anumite cantități de apă. Ei beau în principal după exerciții fizice, furnizând proteine ​​mușchilor.
• Un amestec de proteine ​​și carbohidrați (gainer) este consumat ca sursă de energie sub formă de băutură, cel mai adesea înainte de antrenament. O puteți pregăti acasă amestecând brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu banane, fulgi de ovăz și lapte.
• Vitaminele și mineralele sunt utilizate în mod cuprinzător pentru a menține imunitatea, pentru a îmbunătăți funcționarea tuturor organelor și pentru a asigura un metabolism adecvat în perioadele de stres crescut. Acţionează ca protecţie împotriva viruşilor, infecţiilor şi oferă un fundal emoţional pozitiv.

Produse interzise

Nutriția bogată în calorii pentru a câștiga masa musculară pentru femei nu înseamnă permisivitate gastronomică și lăcomie. Când scopul este de a obține o formă frumoasă și nu de a stoca grăsimea subcutanată, ar trebui să excludeți din dietă:

• dulciuri, renuntarea la produse de patiserie, fursecuri cu zahar, toate tipurile de dulciuri, si mai ales prajituri grase, bogate;
• grăsime animală, care este abundentă în carnea de porc, miel, cârnați, frankfurters, șuncă și alte produse din carne. Aceasta înseamnă că ar trebui evitate produsele cu cârnați și, de asemenea, alegeți tipuri de carne slabă pentru consum;
• alcool și bere, care, pe de o parte, crește pofta de mâncare, permițându-vă să eliminați restricțiile și să mâncați fără a privi înapoi și, pe de altă parte, încetinește procesele metabolice, ștergând realizările în praf;
• Fast-food-ul este o sursă de grăsimi saturate, a căror cale directă, după ce au fost consumate, este sub piele și în lateral.

Important! Amestecarea grăsimilor cu carbohidrații într-o singură masă duce la creșterea grăsimii corporale. Acestea trebuie separate, consumate separat sau cu legume.

Exemplu de meniu pentru fiecare zi a săptămânii

Având o idee despre câte calorii sunt necesare pe zi pentru a crește masa musculară, cunoscând raportul corect de nutrienți consumați, nu rămâne decât să le distribuiți între mese și să creați o dietă proteică eficientă cu câteva zile înainte.

Un meniu gata făcut pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară pentru fete este convenabil, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce să gătiți sau ce produse să luați. Ne-am uitat la înregistrare și s-a terminat. În plus, timpul nu este pierdut de fiecare dată pe calcule, comparații și realizarea diversității.

Vă oferim un exemplu care poate fi luat drept bază neschimbat, sau îl puteți modifica pentru a se potrivi propriilor gusturi și priorități.

Zilele săptămânii	Mâncând
luni		Fulgi de ovaz (cereale) cu lapte. Suc de mere.
		Ou fiert. O bucată de pâine de secară. Smoothie de legume.
		Somon cu smantana, branza si ierburi, copt in folie. Castravete proaspăt. Ceai de tei.
		Fursecuri cu cereale sau de lungă durată. Portocala proaspata.
		Piept de pui la abur. Garnitură de legume.
		Ouă fierte tari 2 buc. Pâine prăjită cu unt. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu stafide, caise uscate, curmale. Ceai verde.
		Nuci amestecate (alune, migdale, nuci) amestecate cu miere. Suc de portocale sau de mere.
		Friptura de vitel cu rosii, gatita la cuptor. Garnitura de cuscus cu legume. Suc de Grapefuit.
		Curcan fiert
		Pui la abur. Garnitura de legume in functie de sezon sau de la congelate. Desert de mere copt umplut cu branza de vaci. Ceai verde.
		Clatite cu afine, stropite cu miere.
		Supa de stiuca sau biban asezonata cu legume. Pâine prăjită cu curcan.
		Iaurt natural fara zahar.
		Tocană de legume.
		Fulgi de ovaz cu ficat de vita. Salată - roșii, castraveți, țelină, verdeață. Suc de portocale.
		Vițel înăbușit cu dovleac. Orez brun fiert. Grapefruit proaspăt.
		Pâine cu proteine.
		Macrou copt în folie. Varza de mare. Suc de cirese.
		Omletă din 2 ouă. Hrișcă fiartă. Suc de portocale.
		Porumb dulce.
		Supa de mazare. Curcan fiert. Salată grecească.
		Portocală, grapefruit sau dragă.
		File de pui la abur. O salată de legume proaspete.
		Couscous fiert cu legume. gulaș de vițel. Ceai cu menta.
		Ou fiert moale. Pâine prăjită cu cereale integrale.
		Salau biban la abur. Cartofi fierti (nou in sezon). Salata de fructe.
		Iaurt natural.
		Sandviș cu curcan și salată verde. Lapte coagulat.
duminică		Ouă fierte 3 buc. Pâine integrală de grâu.
		Grapefruit.
		Limba de vita fiarta. Dovlecel înăbușit. Suc de ananas.
		Clatite umplute cu branza de vaci. Ceai de musetel.
		Pește copt (macrou, biban, somon). Pâine de secara. Lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi.

În prezent, există o cantitate imensă de informații inutile pe Internet cu privire la obținerea de masă musculară pentru fete și, dimpotrivă, există o mulțime de mituri, care în cea mai mare parte nu sunt susținute de niciun fapt.

Pentru a câștiga masa musculară avem nevoie dieta corectaȘi planul de antrenament corect.

În ceea ce privește nutriția pentru creșterea masei musculare, este de remarcat faptul că regimul și gama în sine nu sunt practic diferite de cele pentru bărbați. Dar, în orice caz, merită să acordați o atenție deosebită acestei probleme, deoarece, dacă scopul este de a câștiga mușchi, atunci este necesar să se țină cont de legile nutriției adecvate, care vor ajuta la creșterea stimei de sine, la îmbunătățirea sănătății și dobândește o siluetă sculptată, tonifiată și sexy care va fi admirată de toți trecătorii.

Cum să câștigi masă musculară pentru o fată, video de prezentare generală:

Pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de:

• Carbohidrații, care sunt energie pură
• Proteinele ca principal material de construcție

Pentru ca creșterea musculară să fie posibilă, orice persoană are nevoie de exces de energie, exces de calorii. Astfel, devine clar că organismul va avea nevoie de mai multe calorii decât au fost primite anterior; în orice alt caz, nu va exista niciun câștig în masa musculară.

Merită să înțelegeți următoarele:

• Pentru a construi masa musculara ai nevoie de un surplus de calorii
• Pentru a arde grăsimi, trebuie să consumați calorii insuficiente

Este demn de remarcat faptul că astfel de lucruri de bază sunt familiare tuturor, dar merită totuși înțelese și amintite. În perioada de câștigare a masei musculare, trebuie să consumați mult mai multe calorii decât înainte. De exemplu, vă puteți imagina dacă înainte de a merge la sală sau de a începe sportul ați mâncat de trei ori pe zi, acum va trebui să vă măriți dieta zilnică de cel puțin 2, sau chiar de 3 ori, iar chiar înainte de culcare, puteți mânca eu adăugați și brânză de vaci. Mai mult, acestea sunt cerințe MINIME. Dacă ai ocazia să mai adaugi două sau trei mese la aceste mese, nu ezita să acționezi, nu te va înrăutăți, ci va fi benefic doar dacă vei lucra la masa musculară. Merită să înțelegeți că mesele frecvente accelerează metabolismul în organism, ceea ce înseamnă că creșterea musculară crește. Acest lucru trebuie reținut și luat ca bază, deoarece mulți oameni mănâncă doar de câteva ori în timpul zilei și chiar și atunci nu sunt de o calitate suficientă, așa că în acest caz, câștigarea masei musculare este exclusă. Trebuie să înțelegeți că alimentația este o parte integrantă a câștigării de masă musculară.

Este necesar să înțelegem că atunci când am vorbit despre creșterea masei musculare și creșterea nutriției, asta nu se referă deloc la faptul că poți mânca orice vrei. Da, chiar va trebui să mănânci mult, dar doar hrana care va oferi material de construcție pentru mușchi, și nu excesul de grăsime.

Acum merită să acordați o atenție deosebită EXCESULUI DE CALORII. Inițial, este de remarcat faptul că este imposibil să se calculeze pe toată lumea cu o singură perie, iar fiecare persoană în acest caz este individuală: genetică, antropometrică, dată și tipul de corp, toate acestea sugerează că este aproape imposibil să dai un sfat specific care este potrivit pentru toată lumea. Prin urmare, decideți cât trebuie să mâncați pentru ca masa musculară să crească. Trebuie să calculați independent numărul de calorii consumate pe zi, în funcție de greutatea dumneavoastră.

Pentru a face acest lucru posibil, este necesar să aplicați următoarea formulă: GREUTATE (în kg) X 30 = .... Kcal

Această cifră, care ar trebui obținută în cele din urmă, este o cantitate aproximativă și constantă de calorii consumate. Dar , dacă sunteți interesat să câștigați masa musculară, atunci aceasta va necesita o cantitate mare de energie, așa că trebuie să adăugați la cantitatea primită pe zi alte 500 de calorii. Apropo, merită să luați în considerare și tipul dvs. de corp, dacă fata este foarte slabă, atunci se recomandă să adăugați 1000 kcal, iar dacă fata este deja curbată, atunci 500 kcal vor fi suficiente pentru ea, așa că ea nu va putea câștiga grăsime în exces și toată energia va fi procesată pentru a câștiga masa musculară.

De exemplu: dacă greutatea unei fete nu depășește 40 de kilograme, atunci, conform formulei furnizate mai sus, este suficient ca ea să ia 1200 kcal pe zi pentru ca greutatea ei să rămână normală, dar dacă își urmărește scopul de a câștiga mușchi, atunci ea trebuie să adauge încă 500 kcal și Astfel, dieta ei zilnică va fi de 1700 kcal. În acest fel, fata va putea începe să câștige în greutate relativ repede, dar din nou, atunci va fi necesar să vorbim despre acele alimente care vor contribui la creșterea masei musculare, și nu caloriile goale care doar împiedică acest lucru.

După ce aportul zilnic de calorii a fost selectat cu succes, trebuie să treceți la acele produse care vor contribui la buna funcționare a organismului și la cum să numărați aceste produse pentru a obține în cele din urmă cele 1700 kcal necesare.

MATERIAL TEORETIC

Pentru ca dieta ta să contribuie la atingerea rapidă a obiectivelor tale, trebuie să adere la următorul procent de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi:

• Grăsimi - 10-20%
• proteine ​​– 20-30%
• carbohidrați - 50-60%

Această proporție pentru creșterea musculară poate fi considerată optimă fără să vă faceți griji pentru sănătatea dumneavoastră. Dar pentru a înțelege corect această proporție, merită mai întâi să remarci singuri ce sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, merită să înțelegem că vorbim în mod specific despre un set uscat de masă musculară, cu alte cuvinte, nu este implicată nicio celulită sau grăsime. Și pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu următoarele concepte și definiții:

Carbohidrați Pot fi două tipuri: RAPID (simplu) și SLOW (complex). În cazul câștigării de masă musculară, este necesar să se acorde preferință exclusiv carbohidraților lenți, deoarece cei rapidi sunt foarte nocivi pentru organism și contribuie la formarea grăsimilor și a celulitei, ceea ce este nedorit.

PROTEINE sunt materiale de constructie si sunt foarte importante in cazul cresterii musculare. Este necesar să mănânci în principal numai proteine ​​animale, deoarece, spre deosebire de proteinele vegetale, acestea sunt mult mai utile.

Grasimi sunt de asemenea un element important, dar aici este necesar să le împărțim cu mare atenție în bune și rele. GRASIME RAU ​​(saturate): reprezinta tot ceea ce este atat de greu de refuzat, acestea sunt cele mai delicioase preparate si componentele lor: unt, pui prajit, maioneza etc. Asemenea grasimi nu trebuie consumate sub nicio forma. Trebuie doar să utilizați GRASIME BUNE (nesaturate): produsele care o au nu sunt la fel de gustoase si atractive ca cele anterioare (uleiuri vegetale, omega-6 si -3 etc.) astfel de grasimi sunt considerate sanatoase si necesare pentru castigarea masei musculare.

Dacă acordați o atenție mai mare proporțiilor de proteine, grăsimi și carbohidrați pe anumite alimente, puteți face acest lucru după cum urmează:

• CARBOHIDRAȚI COMPLECȘI(orez, hrișcă, paste din grâu dur, fulgi de ovăz, cartofi).
• PROTEINE(ouă, carne de vită, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, lapte, chefir).
• CELULOZĂ(castraveți, roșii, varză etc. numai fără sosuri de maioneză etc.)
• APĂ(apa fara gaz)

MATERIAL PRACTIC

În ceea ce privește materialul practic, următoarele puncte ar trebui incluse aici:

1. Cum să numărați corect produsele alimentare și, în consecință, conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din acestea, pentru a afla dacă a fost acumulat numărul necesar de kcal pe zi.
2. CÂND și CE SĂ MANCAN? (CONCRET și CLAR în practică)

Deci, trebuie să începeți cu cât de exact trebuie să numărați alimentele.

Din alimente cu carbohidrați, în acest exemplu va fi folosiți în principal orez, terci de hrișcă și ocazional FULINI DE OVĂZ SAU PASTE (dar numai dimineața la micul dejun). Astfel, nu este dificil de calculat unde se iau ca bază 100 de grame de produs uscat:

Orez: 76 g carbohidrați + 8 g proteine ​​= 345 Kcal

Hrişcă: 61 g carbohidrați + 12 g proteine ​​= 310 Kcal

Ovaz: 66 g carbohidrați + 13 g proteine ​​= 371 Kcal

Din produse proteice, Noi Vom folosi oua, carne, pasare, peste, lapte, branza de vaci. (conținutul la 100 de grame de produs este indicat:

Ouă: Două ouă conțin 12 g de proteine ​​+ 0,7 g de carbohidrați = 157 Kcal, respectiv, UN OUL conține = 6 g de proteine)

Carne: 20 g proteine ​​+ 0,0 g carbohidrați = 200 Kcal

Pasăre: 21 g proteine ​​+ 0,0 g carbohidrați = 140 Kcal

Peşte: 17 g proteine ​​+ 0,0 g carbohidrați = 75 Kcal

Lapte: 1 litru contine = 28 g proteine ​​= 580 kcal

Brânză de vacă: 16 g proteine ​​+ 2 g carbohidrați = 100 Kcal

În continuare, trebuie să calculați cantitatea de alimente în raport cu aportul zilnic, ținând cont de aportul caloric zilnic de alimente pentru greutatea dvs. (ca în exemplul anterior de calculare a aportului de kcal = 1700 kcal). Mai jos, pentru claritate, calculele vor fi date pentru o greutate medie de 75 kg, dar, în orice caz, pentru greutatea dvs. individuală, efectuarea calculelor necesare folosind acest exemplu este foarte simplă.

Pentru ușurință de înțelegere, se va pune accent separat pe PROTEINE și CARBOHIDRĂȚI separat, din carne vom lua piept de pui, dar dacă este necesar, puteți folosi orice alt produs, dar în acest caz trebuie să faceți calcule pe baza conținutului caloric al acestuia. .

PROTEINĂ

ouă= 8 bucăți = 48 g proteine ​​= 500 kcal

Piept de pui= 400 g (greutate finală) = 84 g proteine ​​= 560 Kcal

Lapte= 1-1,5 cani = 200-300 grame = 120-220 Kcal

Brânză de vacă= 200 gr. = 48 g proteine ​​= 300 Kcal

Total: 180 g proteine ​​+ 1.480 Kcal

CARBOHIDRATI

orez fiert= 200 gr. = 150 g carbohidrați = 720 Kcal

Hrişcă= 100 gr. = 60 gr. carbohidrați = 300 Kcal

Ovaz= 100 gr. = 66 g carbohidrați = 371 Kcal

Total: 276 g carbohidrați + 1,391 kcal.

CANTITATE TOTALA: 180 g proteine ​​+ 276 g carbohidrati = 2,871 Kcal.

Deci, până la urmă, rezultatul este următorul: până la urmă, cu 75 kg a existat chiar și un mic exces de 100 de grame, dar asta e chiar bine. Dar este de remarcat încă o dată că toate calculele trebuie efectuate exclusiv în funcție de greutatea dumneavoastră, începând cu CONȚINUTUL ZILNIC DE CALORII (conform formulei date mai devreme), după care este necesar să se calculeze CANTITATEA DE PRODUSE pe zi, pe baza asupra conținutului de calorii rezultat.

CÂND și CE SĂ MANCAN? (SPECIFICE și CLEAR)

Pentru dreptate, este de remarcat faptul că este foarte înfricoșător pentru o fată să câștige un gram de grăsime în plus, iar scopul acestui articol este de a ajuta la minimizarea pe cât posibil a unor astfel de consecințe, așa că mai jos vă vom propune o schemă simplificată pe care o puteți poate funcționa, dar va fi construit și pe baza numărului necesar de calorii. În diagrama anterioară am constatat că apoi cantitatea zilnică finală de calorii a fost depășită cu 100 de grame, ținând cont de creșterea masei musculare, dar este de remarcat că aceasta a fost doar o orientare medie aproximativă, o schemă conform căreia este necesar să se lucreze. În orice caz, în fiecare caz individual este necesar să vă înlocuiți parametrii de greutate proprii, propriul grafic, în general, pentru claritate, mai jos este un exemplu de astfel de lucru:

RISARE 9.00 - de îndată ce vă întoarceți pe picioare, trebuie să vă completați imediat rezerva cu apă (în niciun caz carbogazoasă), aceasta, apropo, va începe activitatea tractului gastrointestinal. Nu puteți începe micul dejun imediat după aceasta, deoarece stomacul va începe să funcționeze la maxim numai după 30 de minute de veghe și de a bea un pahar cu apă.

9.30 – mic dejun (100 grame fulgi de ovaz cu lapte (1 pahar) + 1 banana taiata in interior SAU portie de paste dure (100 grame) + 30 grame proteine ​​din zer cu lapte.

11.30 – gustare 50 gr. OREZ + 50 gr. carne + legume

14.00 – prânz (100 gr. Hrișcă) + 100 gr. Carne (de exemplu, piept de pui) + LEGUME.

16.00 – gustare (50 gr. OREZ) + 3 oua fierte + LEGUME.

ANTRENAMENT LA 17.00-17.45 (TIMP DE ANTRENAMENT - 40-45 minute)

17.50 (adică după antrenament) – în acest moment, în principiu, poți refuza să mănânci, dar dacă ești foarte insuportabil, atunci te poți răsfăța chiar cu ceva gustos, principalul lucru este să îl mănânci imediat după antrenament și în niciun caz înainte de culcare, altfel toate aceste lucruri vor rezulta mai târziu în prezența grăsimii. Este de remarcat faptul că în orice alt moment al zilei, cel mai bine este să nu mâncați dulciuri, deoarece acest lucru va cauza imediat probleme cu grăsimea subcutanată. Este de remarcat în special a doua jumătate a zilei, după ora 3, fără carbohidrați simpli.

19.00 – cina (100 gr. OREZ) + 150 gr. Carne + 2 oua fierte + LEGUME.

21.00 – gustare (50-100 grame carne + 3 oua fierte + LEGUME).

23.00 – gustare (inainte de culcare) – 200 de grame de brânză de vaci (se poate amesteca cu chefir).

În ceea ce privește apa, merită remarcat faptul că o bea ar trebui să fie nu mai devreme de o oră după masă, iar în timpul zilei cel puțin 2, sau chiar 3 litri .

SOMMN 23.05 – 9.00, dacă în timpul zilei ai ocazia să dormi o oră sau două, atunci acest lucru va fi doar benefic.

Așa ar putea arăta o dietă zilnică pentru creșterea masei musculare pentru fetele supraponderale. 75 DE KILOGRAME, dar trebuie să faci calculele pe baza greutății tale. Din acest exemplu se vede clar că se folosește alimentația porționată, care constă în 7 mese pe parcursul zilei (în acest fel, metabolismul este accelerat, și deci creșterea în masă musculară este accelerată). De asemenea, a fost posibil să se obțină un exces de calorii pe zi, datorită căruia are loc o creștere constantă și treptată a masei musculare, în timp ce cantitatea de grăsimi din dietă este redusă la maximum; de fapt, numai carbohidrați (complex) și proteine sunt mâncate. Dacă te uiți cu atenție, alimentele carbohidrate predomină în prima jumătate a zilei, iar spre seară devin din ce în ce mai puține. Un astfel de sistem nu a fost creat întâmplător, deoarece este în prima jumătate a zilei când o persoană are nevoie de cantitatea maximă posibilă de energie, și proteine ​​ca material de construcție, spre sfârșitul serii. Datorită acestui sistem, acumularea de grăsime este redusă la zero. Dar, în același timp, nu mă voi plictisi să repet că toate exemplele sunt date din calcule statistice medii; putem vorbi mai precis când faci calcule pe baza greutății tale și a aportului caloric zilnic, astfel încât să existe un exces de calorii pe baza alimente cu carbohidrați și proteine.

În general, ai învățat cu succes tot ce ai nevoie pentru a învăța din sistemul de nutriție adecvată, produse alimentare, BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și programul zilnic. Dacă faci totul conform planului pe lângă antrenamentele regulate și sala de sport, cu siguranță vei obține rezultatele necesare. Acum merită să vorbim direct despre sală și exerciții pentru câștigarea mușchilor.

Antrenamente de câștig în masă pentru fete

Înainte de a trece direct la exerciții și antrenamente specifice, merită menționat că, în principiu, toate complexele de antrenament pentru fete nu au de fapt diferențe speciale față de cele pentru bărbați. Da, da, exact asta este. În ciuda faptului că puteți vedea adesea fete ridicând greutăți ușoare și făcând exerciții cardio în sală, de fapt motivul pentru aceasta este lipsa de conștientizare a fetelor înseși. Din această cauză, adesea nu obțin rezultatele spre care se îndreaptă.

Prin urmare, ar trebui să uiți toate instrucțiunile evident false de pe ecranele tale TV și să începi să te antrenezi competent pentru a obține rezultate. De fapt, nu este nimic dificil în acest sens; pentru aceasta trebuie doar să recitiți cu mare atenție toate informațiile și să vă antrenați în funcție de acest tip.

Amintiți-vă o dată pentru totdeauna: Nu se poate vorbi de vreo creștere a masei musculare, atât la bărbați, cât și la femei, fără utilizarea exercițiilor de bază multi-articulare. Este de remarcat faptul că numeroase repetări de greutăți ușoare, mașini convenționale și antrenament cardio nu vor asigura sarcina necesară pentru a asigura creșterea musculară. Numai cu utilizarea greutăților libere, crescând treptat sarcina, puteți obține în cele din urmă rezultatul dorit. Acest lucru este pe scurt, dar apoi vom vorbi în mod specific despre fiecare astfel de exercițiu care va promova creșterea musculară.

Exerciții de bază pentru fete - Video:

EXERCIȚII

Deadlift

Probabil că nu există o singură persoană de sex feminin care să fie 100% mulțumită de silueta ei. In timp ce unii incearca sa scape de kilogramele in plus, altii incearca in orice fel sa se ingrase. Și acest lucru este și mai greu de făcut, pentru că nimeni nu vrea să facă celulită sau pliuri de grăsime pe corp. Calea către definirea atrăgătoare a mușchilor este lungă, dar antrenamentul și alimentația adecvată pentru ca o fată să câștige în greutate pot ajuta la accelerarea semnificativă a procesului și pot duce la rezultate vizibile în doar câteva luni.

Când ar trebui să te gândești la creșterea în greutate? Cauzele subponderii la fete

În medicină, a fost dezvoltat un indicator destul de precis al necesității de a câștiga sau a pierde în greutate la o persoană. Acesta este indicele de masă corporală, care se calculează prin formula:

IMC = greutatea corporală (kg) / înălțimea (m) 2.

Norma este 18,5 – 25, respectiv, tot ce este sub ea este subponderal, tot ce este deasupra este pre-obezitate și obezitate.

Dacă o fată este subponderală, ea trebuie mai întâi să determine cauza. Lipsa greutății corporale poate fi cauzată atât de constituție, cât și de diferite boli ale sistemului endocrin și digestiv, alergii, procese maligne și infestări helmintice. Acesta din urmă este valabil mai ales pentru iubitorii de sushi și rulouri cu pește crud sau fripturi rare. Când, pe lângă subțire, menstruația unei fete dispare brusc, ea trebuie să fie examinată urgent de un ginecolog.

Dacă nu sunt detectate procese patologice în organism, putem concluziona că lipsa de greutate este doar o caracteristică a structurii corpului. Dar, contrar constituției, chiar și domnișoarele slabe și „oasele” sunt capabile să dobândească forme feminine apetisante, trebuie doar să depui un efort.

Unde ar trebui să înceapă o fată să ia în greutate?

Așadar, te-ai hotărât ferm să te îngrași, astfel încât să fie distribuită corect pe silueta ta, făcând-o feminină și sexy. Pentru a începe, fă o fotografie în lungime completă în profil și vedere frontală într-un costum de baie, notează-ți greutatea, măsoară-ți pieptul, talia, șoldurile și circumferința picioarelor la jumătatea coapsei. În viitor, încercați să urmăriți schimbările din corpul dvs.: cântăriți-vă și luați măsurători ale parametrilor dvs. o dată pe săptămână. Dacă creșterea în greutate este de aproximativ 400 - 500 g pe săptămână, acest lucru este ideal.

Un meniu special pentru creșterea în greutate și antrenamentul de forță sunt două componente ale succesului în obținerea rezultatului dorit. In efortul de a te ingrasa, trebuie mai intai sa iti schimbi obiceiurile alimentare, dar nu trebuie sa faci pasi brusci pentru ca organismul sa nu ajunga intr-o stare de stres. De exemplu, dacă ați mâncat întotdeauna doar de trei ori pe zi, atunci adăugați prima masă a patra, după 5 - 7 zile puteți introduce a cincea, apoi a șasea. Pentru creșterea crescută a țesutului muscular, este nevoie de un metabolism rapid, iar fata însăși îl poate accelera mâncând porții mici, dar adesea, la fiecare 2,5 - 3 ore.

Valoarea energetică și nutrițională a dietei zilnice a unei fete pentru creșterea în greutate

Caracteristici ale nutriției adecvate a femeilor pentru creșterea în greutate, de ex. masa musculară constă în prezența proteinelor în fiecare masă și o creștere a conținutului total de calorii din dieta zilnică.

Se crede că pentru a lua în greutate fără probleme, trebuie să consumi cu 300 de calorii mai multe decât să menții o greutate constantă. Calculul folosește formula greutate (kg) x 30 + 300. Adică, de exemplu, o fată cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 50 kg, supusă activității fizice (care dintre ele, vom spune mai jos), are nevoie sa consumi 1800 kcal pe zi pentru a te ingrasa. În acest caz, cea mai mare parte a caloriilor zilnice ar trebui să fie „mâncate” înainte de ora 16:00.

Accentul principal într-un program de nutriție pentru creșterea în greutate este pus pe proteine. Descompunându-se în aminoacizi în organism, aceștia formează un substrat pentru construirea de noi fibre musculare. Dar pentru a oferi organismului de antrenament energie, este necesară și o mare parte de carbohidrați „complecși”. În medie, pentru fiecare kilogram din propria greutate, o fată trebuie să consume 1-2 g de proteine ​​și 3-4 g de carbohidrați. Toate alimentele consumate pe zi sunt distribuite astfel: carbohidrați - 50-60%, proteine ​​- 20-30% și grăsimi - 10-20%.

Exemplu de meniu de fitness pentru o fată care încearcă să se îngrașă

Deci, șase mese pe zi pentru creșterea în greutate constau în mic dejun, al doilea mic dejun, prânz, gustare de după-amiază și cină. A șasea masă este de 300 g de chefir înainte de culcare. Între mese și întotdeauna în timpul antrenamentului, trebuie să bei apă curată necarbogazoasă, cel puțin 2 litri pe zi. Mai jos este o opțiune de meniu zilnic pentru o fată pentru a se îngrășa cu comentariile unui nutriționist.

Primul mic dejun este „punctul culminant” al unui program de alimentație sănătoasă pentru creșterea în greutate

Primul mic dejun ar trebui să aibă loc cel târziu la o oră după trezire, precedat de un pahar cu apă cu o felie de lămâie.

• Fulgi de ovaz cu lapte si zahar;
• 2 oua de pui fierte;
• pâine integrală cu unt de arahide;
• ceai sau cafea.

Comentariul medicului: „O variantă foarte potrivită pentru micul dejun. O porție de fulgi de ovăz conține aproape 1/5 din necesarul zilnic de proteine, deci este o sursă bună nu numai de energie sub formă de carbohidrați „complexi”, ci și de proteine ​​- materialul de construcție al mușchilor. Printre analogii de origine animală, albușul de ou este „standardul de aur” în ceea ce privește digestibilitatea și valoarea nutritivă pentru corpul uman. Dar este mai bine să fierbeți ouăle din greu pentru a fi siguri de siguranța lor. Untul de arahide este un produs extrem de nutritiv care nu conține colesterol, deoarece este pe bază de plante. Conține 25% proteine, 20 g per pâine la masa de dimineață - ideal pentru consum.”

Există zile în care este foarte puțin timp dimineața și nu există nicio oportunitate de a-l petrece gătit. Dar micul dejun este „punctul culminant” al nutriției adecvate a unei fete pentru creșterea în greutate; el declanșează accelerarea metabolismului după noapte, așa că nu este recomandat să îl săriți peste. În astfel de cazuri, în loc să fierbeți fulgi de ovăz, amestecați-l într-un blender cu chefir sau lapte copt fermentat, o banană și o mână de nuci. Rezultatul este un shake proteic de casă pe care îl poți bea la fel de repede pe cât îl faci.

Masa de pranz

• brânză de vacă;
• iaurt natural;
• orice fruct.

Comentariul medicului: „O opțiune bună pentru întărire când prânzul este încă departe. Pe lângă faptul că brânza de vaci conține până la 18% proteine, conține și mult calciu, care previne apariția crampelor și spasmelor la nivelul mușchilor, ceea ce este deosebit de important după antrenamentul de forță. Iaurturile fără arome sunt o alegere mai bună, deoarece nu adaugă aditivi artificiali în dieta ta.”

Cină

• piept de pui la gratar;
• piure de naut;
• salata de legume cu ulei de masline;
• suc de fructe de pădure și inele de ananas.

Comentariul medicului: „Formula pentru un prânz ideal în dieta unei fete care caută să crească masa musculară este aceasta: proteine ​​+ carbohidrați „complexi” + fibre. Și această alegere de feluri de mâncare îi corespunde pe deplin. Pieptul de pui are 23% proteine. În plus, conține multă niacină, care crește forța și rezistența musculară, și zinc, care este responsabil pentru nivelul de hormoni anabolizanți din sânge. Toate acestea fac din pieptul de pui un produs indispensabil sportivilor si celor care vor sa isi faca corpul mai sculptat.

Năutul se remarcă printre toate leguminoasele prin conținutul ridicat de vitamine A, E, C, PP, grupa B, precum și fier și calciu; beneficiile lor pentru construirea țesutului muscular au fost deja menționate. Mai mult, este atât un produs carbohidrat, cât și un produs proteic: 63%, respectiv 21%, îl fac super hrănitor.

Salata de legume este o sursă excelentă de fibre, dar este indicat să fie făcută din legume de sezon, altfel există riscul de a obține un fel de mâncare cu nitrați. Uleiul de măsline este valoros pentru conținutul său de acizi grași polinesaturați, care îmbunătățesc starea sistemului circulator și previn formarea plăcilor de colesterol. Și pentru creșterea musculară, mai întâi sunt necesare vase de sânge sănătoase. Vitamina E este importantă și pentru femei, deoarece este responsabilă pentru elasticitatea pielii și previne formarea ridurilor.

Ananasul conține substanța bromelaină, un catalizator al reacțiilor de metabolism al proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, pulpa acestui fruct accelerează construcția de țesut muscular nou. Cel mai bine este să mănânci proaspăt – la conservare, cea mai mare parte a bromelainei este distrusă.”

Gustare de după amiază

• pâine cu brânză;
• migdale;
• cafea cu lapte.

Comentariul medicului: „Brânza este o sursă de calciu și proteine, o opțiune bună pentru o gustare înainte de antrenamentul de forță. Migdalele, ca toate nucile, conțin proteine ​​vegetale și vitamina E; în combinație, accelerează și mai mult creșterea musculară. Cofeina are proprietăți analgezice și este bună înainte de activitatea fizică - vă va oferi un plus de energie și vă va prelungi durata antrenamentului, reducând durerile musculare.”

Cină

• somon copt cu lamaie;
• sparanghel cu rosii;
• ceai verde.

Comentariul doctorului: „La fete, procesul de anabolism, adică. construirea de noi celule, în acest caz, țesutul muscular, are loc în principal noaptea în timpul somnului. Prin urmare, cina ar trebui să fie compusă din proteine ​​și fibre ușor digerabile. Peștele de seară este o proteină ideală: 25 g la 100 g, în timp ce digestibilitatea lui este mult mai rapidă și mai ușoară decât cea a puiului sau a cărnii. Somonul contine si acizi grasi omega-6, care imbunatatesc functionarea nu numai a muschilor scheletici, ci si a inimii. Vitamina D leagă calciul și întărește oasele.

Sparanghelul este unul dintre liderii dintre legume în ceea ce privește conținutul de proteine: 5g la 100g de produs, precum și o sursă de potasiu, zinc și, bineînțeles, fibre. Ceaiul verde va umple corpul cu antioxidanți, va grăbi eliminarea acidului lactic acumulat în mușchi în timpul antrenamentului și, prin urmare, va calma durerea.”

Merită să cunoașteți câteva puncte mai importante referitoare la alimentația sănătoasă pentru a crește masa musculară. De exemplu, că dozele mari de proteine ​​reprezintă o povară gravă pentru rinichi, așa că înainte de a trece la o dietă cu proteine ​​pentru a câștiga în greutate, consultați un terapeut, faceți un test de sânge pentru uree, creatinină și un test general de urină. Aceste teste vor arăta dacă sistemul dvs. excretor este normal.

Dieta ar trebui să fie variată, nu este nevoie să transformi proteinele într-un cult. Într-un organism lipsit de principalele surse de energie - carbohidrați și grăsimi, dar suprasaturat cu proteine, pot începe procesele de putrezire.

Antrenament pentru o fată pentru a câștiga masă musculară

Sala de sport este o lume întreagă! Dar această conștientizare nu vine imediat, ci după câteva luni, odată cu primele rezultate notabile. Având o activitate fizică regulată, nu numai că puteți obține silueta dorită, ci și vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine și sănătatea.

Pentru a câștiga masa musculară, exercițiile în sală trebuie să includă exerciții de bază multi-articulare cu greutăți libere. În mod ideal, pentru o execuție corectă, aveți nevoie de supravegherea unui antrenor personal, dar puteți apela și la instructori de fitness care sunt „disponibili public” în sala de sport.
Antrenamentul de forță este necesar pentru creșterea mușchilor. Acestea sunt exerciții precum:

Sfaturi pentru un program de creștere în greutate pentru o fată începătoare Trebuie să faceți 3-4 seturi de 6-12 repetări. Programele de antrenament pentru creșterea în greutate sunt concepute în principal pentru 3 sau 4 ședințe pe săptămână a câte 45 de minute fiecare cu recuperare musculară obligatorie și zile de odihnă. Ar trebui să alternați exerciții pentru diferite grupe musculare, de exemplu, luni, antrenați mușchii pieptului și spatelui, miercuri – mușchii picioarelor și feselor, vineri – mușchii brațelor și umerilor. Antrenamentul trebuie precedat de o încălzire de 10-15 minute de exerciții cardio (bandă de alergare, bicicletă) și exerciții articulare. În timp, trebuie să creșteți treptat sarcina, de exemplu. greutăți de lucru în exerciții sau număr de repetări.

Un bun ajutor pentru fetele care visează la mușchi frumoși este proteinele sub formă de cocktailuri și batoane. Pot fi consumate imediat după antrenament, prevenind distrugerea proteinelor musculare în procesul de refacere a energiei consumate.

De asemenea, după antrenamentul de forță, mâncați ceva carbohidrați, de exemplu, un baton dulce de muesli, câteva banane sau terci de orez cu gem etc. Astfel vei reumple energia cheltuită nu din mușchi, ci din carbohidrații „rapidi” din exterior. În același timp, creșterea musculară va continua.

Un alt truc pe care culturistii îl folosesc este formula pentru copii. Conțin o cantitate foarte mare de proteine ​​ușor digerabile, vitamine și sunt îmbogățite cu microelemente și inulină. Nu e de mirare că sunt produse ca alternativă la laptele matern. Pentru sportivi, un pahar din acest amestec de lapte înainte de culcare poate fi, de asemenea, o bună sursă suplimentară de aminoacizi.

Astfel, o alimentatie corect compusa, echilibrata, imbogatita cu proteine ​​si substante care le ajuta sa fie mai bine absorbite, va accelera cresterea in greutate. O condiție la fel de importantă este antrenamentul regulat de forță pentru mușchi. Mănâncă corect, fă sport cu plăcere, fii frumos și sănătos!

Multe persoane care doresc să slăbească în exces încearcă să o facă în cel mai scurt timp posibil. Desigur, vrei să-ți pui în ordine corpul în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute sunt returnate cu rezervă.