Nivel glicemic foarte scăzut ce. Așa că insulina „doarme”

Salutare tuturor! Un articol hrănitor este pe agendă, ceea ce înseamnă că toată lumea va fi plină și mulțumită după ce l-a citit. Vom vorbi despre un astfel de atribut al alimentelor, în special carbohidrații, precum indicele glicemic. Vom afla ce este și pentru ce este nevoie, ce mituri plutesc în jurul lui și cât de fizic persoană activă profitați la maximum de acest indice

Deci, sarcinile au fost stabilite, haideți să le implementăm.

Care este indicele glicemic: teoria uscată

Sunt sigur că, într-un fel sau altul, ești familiarizat cu eroul nostru de ocazie, dar, cel mai probabil, această cunoștință a fost rapidă și superficială. Da, persoana obișnuită care își monitorizează dieta mai mult sau mai puțin este conștientă de un astfel de lucru precum indicele glicemic. Mai mult, știe despre existența unor tabele de produse specializate care o reflectă. Din păcate, aici se termină cunoștințele majorității oamenilor. În acest articol vom încerca să abordăm problema în mod cuprinzător și să înțelegem toate aspectele care ne pot îmbunătăți cumva calitatea vieții și rezultatele fizice din antrenament.

De fapt, haideți să ne adâncim în teoria noastră cel mai puțin preferată și să punem niște temelii.

După cum știți, toate alimentele pe care o persoană le consumă constă din nutrienți de bază: proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale. ÎN diverse produse raportul dintre componentele nutritive este diferit și în funcție de echilibrul acestora (sau invers dezechilibru) efectul final asupra corpului uman este foarte diferit. Unele alimente ne oferă o senzație mai lungă de sațietate, unele ne fac să ne îngrășăm etc.

Nu ne vom opri în detaliu asupra tipurilor de nutrienți. (din fericire, există articole cuprinzătoare despre ele), doar rețineți funcțiile principale ale fiecăruia dintre ele. Deci, acesta este principalul element de construcție musculară, o sursă de rezervă de energie (dă-ne un numar mare de calorii atunci când sunt defalcate), este principala substație energetică care alimentează corpul. Acestea sunt cele pe care le vom considera mai detaliat în legătură cu tema noastră.

Toate ale noastre activitate fizica(de exemplu, antrenament la sală sau alergare rapidă pe intervale) este legat de alimentarea cu energie, care poate fi realizată prin glicoliză aerobă sau anaerobă. Natura o are în așa fel încât organismul să folosească mai întâi principala sursă de combustibil drept combustibil - glucoza (carbohidrații), și numai în cazul unei cantități mici dintre aceștia trece la grăsimi și, în ca ultimă soluție, proteine.

Indicele glicemic și carbohidrații

Carbohidrații au două fețe ale monedei: caloriile de la unii sunt mai benefice decât caloriile de la altele, de exemplu. ele afectează în mod diferit corpul uman. Dacă luăm în considerare clasificarea lor, aceasta este următoarea:

• rapid (mono/dizaharide)– zahăr, miere, bere etc.;
• încet (oligo/polizaharide)- avea structura complexași conținut în cereale, leguminoase etc.;
• fibre alimentare nedigerabile - găsite în fructe, legume, tărâțe.

Pentru ca toată această rușine de carbohidrați să fie absorbită de corpul nostru, acesta trebuie să conecteze hormonul de transport – insulina – la procesul de digestie. „Îndepărtează” carbohidrații consumați din toate celulele corpului.

Notă:

Diabeticii trebuie să-și mențină nivelul de insulină la un anumit nivel, altfel vor avea o perioadă foarte dificilă. Nivel mediu Sahara persoana normala se ridică la 3,3–5,5 mmol/litru de sânge, pentru un diabetic - 6,1 mmol/l.

Cu cât mâncarea este mai „carbohidrată”, cu atât acest hormon pancreatic ar trebui să fie produs de organism. Dacă aceasta din urmă nu se întâmplă (deficit de insulină), atunci persoana este cel mai probabil diabetică, adică. el a avut mereu nivel crescut zahăr din sânge. Pe de altă parte, excesul de insulină înseamnă automat amânare excesul de grăsimeîn corp. Acest lucru se datorează faptului că transportul nutrienți (când există energie în exces) efectuate pe tot corpul și chiar în locuri în care acestea din urmă nu mai sunt necesare.

Orice carbohidrați care intră în organism pot fi folosiți ca aport de energie numai după ce au fost descompuse în cea mai simplă componentă a lor - glucoza. Se pare că ea este cea care începe toate procesele energetice. Concentrația de glucoză depinde de 2 -x factori:

• cantitatea de carbohidrați consumată;
• insulina, care este produsă de organism ca răspuns.

Modificările nivelului de zahăr din sânge apar spasmodic, adică. după masă, nivelul său crește, apoi are loc o scădere și apoi o revenire treptată la nivelul inițial. Mulți nutriționiști consideră că carbohidrații simpli, datorită structurii lor simplificate, sunt absorbiți mai repede de organism și, prin urmare, sunt numiți carbohidrați rapizi. (cele lente se numesc complexe). Cu toate acestea, nu este.

Atentie, important!

Complexitatea structurii unui carbohidrat nu afectează în niciun fel rata de conversie a acestuia în glucoză. Acestea. noi prin manipularea alegerii cutare sau cutare (rapid sau lent) Tipul de carbohidrați nu îi poate afecta rata de absorbție. Se dovedește că organismul este „violet”, indiferent dacă mâncăm pâine sau miere, conținutul maxim de glucoză în ambele cazuri va apărea după 30 minute, adică Nimeni nu are prioritate, toți sunt egali. Acest lucru este foarte important de înțeles.

Ei bine, acum că s-au acumulat cunoștințe generale, este timpul să ne ocupăm de indicele glicemic (IG) în sine, să mergem.

Indicele glicemic: Detalii complete

GI este un factor cantitativ (câte unități) capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât structura unui carbohidrat este mai simplă, cu atât IG este mai mare și cu atât crește semnificativ nivelul de glucoză din sânge.

Notă:

Există o definiție conform căreia GI este un număr care spune cât de repede (factor de viteza) Carbohidrații sunt descompuși în organism în zaharuri, care sunt apoi utilizați pentru energie. La ce concept ar trebui să te ții? Cele mai recente Cercetare științifică Ei spun că primul este corect.

Așa că, încă o dată, voi transmite o idee importantă. Indiferent de tipul de carbohidrat (simplu sau complex) rata cu care nivelul zahărului crește în organism va fi aceeași, dar cantitatea (echivalent numeric)- diverse. Astfel, la produse diferite abilități diferite pentru hiperglicemie, deci diferite GI. Există tabele speciale care conțin indici pentru majoritatea produselor. Îl puteți găsi în anexa articolului de la sfârșit.

O valoare scăzută indică faptul că produsul nu provoacă practic nicio fluctuație a nivelurilor de zahăr din sânge și de insulină. Valoarea medie determină o creștere moderată a nivelului de glucoză. Alimentele cu IG scăzut și mediu sunt cele mai preferate în piramida alimentară.

Notă:

Index glicemic pâinea albă este 70 . El spune că după consum 50 g de produs, nivelul zahărului din sânge va fi 70% asupra sensului care se va forma după utilizare 50 g glucoză pură.

Valoare ridicata (de exemplu alimente: orez alb, cartofi, pâine, bomboane) provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, organismul crește producția de insulină. Ca rezultat, organismului i se dă un semnal să se acumuleze grăsime corporală.

Să demonstrăm clar cum „funcționează” alimentele cu indicele scăzut și mediu și de ce sunt mai preferate în nutriție.

Se pare că organismul tău, în funcție de ce fel de „carbohidrați” (corect sau greșit) Ceea ce mănânci în timpul zilei va determina dacă să folosești alimentele ca sursă de energie sau să le depozitezi sub formă de grăsime.

Ciclu complet de consum de alimente cu IG ridicat

Acum să aruncăm o privire ciclu complet consumul de alimente cu IG ridicat.

Este timpul să trecem la cea mai delicioasă parte a articolului, și anume...

Indicele glicemic: mituri

Deci, am stăpânit teoria de bază, acum este timpul să trecem la practică, deoarece aceasta este cea care permite unei persoane să obțină rezultatele dorite. Și aș vrea să încep cu asta.

Din cauza informațiilor contradictorii din jurul GI, au apărut multe mituri. Să ne uităm la cele principale.

Mitul nr. 1. Alimentele cu IG ridicat sunt rele

Când vorbesc despre GI, ei uită că există și o încărcare glicemică (GL) - cantitatea de carbohidrați pe porție (unitatea de volum). Nu toată lumea corelează aceste concepte împreună și abordează formarea dietei lor unilateral.

Acestea. Ei știu că IG ridicat este rău și aruncă produsul din cărucior. De exemplu, pepenele verde are un GI= 72 , ceea ce este rău din punct de vedere al depunerilor de grăsime, dar GN este de 4g. ang/100 gr. pepene verde, care este un indicator extrem de scăzut. Analiza acestor doi indicatori împreună indică „bunătatea” și utilitatea acestui produs în dieta umană.

Mitul nr. 2. GI este o valoare constantă

Nimic de genul, da, există tabele care arată valorile digitale calculate pentru produse, dar se pot schimba. Și depinde de procesul de gătit, sau mai degrabă, de metoda de prelucrare a produselor. Cu termică (uscare, gătit, prăjire) IG al unor alimente, de exemplu morcovii/sfecla, crește brusc. GI morcovi cruzi=35 , fiert= 85 , pentru piure de cartofi (din pungi) GI= 83 , cartofi fierti = 70 . Acesta din urmă apare ca urmare a distrugerii fibrei de la temperatură și a defalcării acesteia în zaharuri simple.

Concluzie: unele alimente, dacă vrei să slăbești, cel mai bine se consumă crude.

Mitul nr. 3. Fibrele nu au niciun efect asupra indicelui glicemic

Un alt mit, și are o influență foarte puternică. Fibrele alimentare reprezintă o varietate de incluziuni într-un produs care nu sunt digerate și îi conferă structură și nutriție. Cu cât sunt mai puține fibre într-un aliment, cu atât este mai mare IG. În special, chiflele/prăjiturile cu brânză au un IG = 95 , și pâine de la făină grosieră GI= 50 . Daca faina este intreaga/nedecojita (structura de cereale originală păstrată), atunci un astfel de produs poate avea un IG de aproximativ 35-40 .

În timpul procesării alimentelor (curățare, aburire etc.) majoritatea fibre dietetice nu este salvat. Se dovedește că cu cât un produs este procesat mai puțin, cu atât indicele glicemic este mai scăzut și cu atât crește mai puțin nivelul glicemiei.

Concluzie: căutați informații de prelucrare a produselor (prăjit, decojit etc.)și încercați să alegeți alimente mai puțin procesate.

Mitul nr. 4. Amestecarea carbohidraților cu proteine ​​și/sau grăsimi le scade IG

Afirmație adevărată, dar doar parțial. Ca urmare utilizare în comun nutrienți (efect de sinergie) răspunsul la insulină poate crește. În special, combinația de brânză de vaci și glucoză (miere/gem, etc.) crește insulina într-un mod pe care nu îl pot face singuri.

Concluzie: Grăsimile și proteinele au un IG de 0, dar unele dintre combinațiile lor cu alimente cu glicemie ridicată devin pur și simplu „bombe ale obezității”. Prin urmare, este necesar să știm clar ce produse pot fi combinate între ele și care pot fi consumate separat.

Indicele glicemic: cum se folosește pentru pierderea în greutate

Pentru persoanele implicate activ în sport și în vizită Sală de gimnastică sau cluburi de fitness, este important să înveți cum să folosești indicele glicemic în avantajul tău. Acum vom învăța să facem asta.

Consumul de nutrienți de către organism (proteine, grăsimi, carbohidrați)în timpul orelor de ridicare de greutăți sau de fitness, depinde de intensitatea și durata activității. De îndată ce corpul „se aprinde” și intensitatea antrenamentului crește, utilizarea carbohidraților crește imediat brusc. Pe de altă parte, o creștere a duratei de încărcare duce la o scădere a utilizării acesteia din urmă. Mușchii, în procesul lor munca fizica, poate folosi orice sursă de componente nutritive. Și acest lucru, în primul rând, este determinat de nivelul inițial (inițial) al acestui combustibil. Dacă există mai mult în corp acizi grași, cu cât se folosesc mai multe grăsimi; dacă există un exces de carbohidrați, atunci aceștia sunt metabolizați în primul rând pentru a produce energie.

Este important ca un sportiv să planifice corect aportul de carbohidrați înainte și după antrenament, deoarece gradul de productivitate a acestuia depinde de asta. Prin urmare, urmați aceste sfaturi:

• consumați carbohidrați cu IG scăzut/mediu înainte de activitatea fizică de lungă durată;
• Dacă în timpul antrenamentului simți că puterea ta începe să te părăsească și energia ta este la zero, atunci consumă carbohidrați rapid chiar în sala de sport (apa cu miere sau bautura pentru sport cu glucoza);
• nu vă deranjați să mâncați aceiași carbohidrați cu IG scăzut/mediu (orz, hrișcă etc.), observați cum reacționează organismul la alimentele cu un indice ridicat.
• carbohidrații cu IG ridicat te vor ajuta să închizi imediat după antrenament și să reînnoiești rezervele de energie pierdute;
• pe parcursul 45-60 minute după exercițiu ar trebui să fie urmată de o masă solidă cu carbohidrați cu IG scăzut/mediu;
• După antrenament, nu contează atât indicele de carbohidrați consumați, cât cantitatea totală a acestora - 1 g/0,5 kg greutate corporală în combinație cu proteine.

În versiunea cu imagine, sfaturile arată așa.

Asta e pentru relația antrenament-indice glicemic alimentar.

În concluzie, aș vrea să dau și eu câteva recomandari practice referitor la modul în care să-ți construiești corect relația cu carbohidrații, astfel încât aceștia din urmă să nu se depună pe talie și șolduri, ci doar să îndeplinească sarcinile energetice care le sunt atribuite.

Deci, pentru a rezuma toate aceste discuții, amintiți-vă principalul lucru, dacă doriți să „depășiți” indicele glicemic, atunci:

• dați preferință legumelor și fructelor proaspete (mai degrabă decât fierte);
• fibrele din produse reduc IG total și, de asemenea, promovează retenția bolus alimentarîn stomac, adică prelungirea senzației de plenitudine;
• amidonul se denaturează în timpul tratamentului termic, astfel încât gătirea excesivă duce la creșterea IG;
• proteinele în combinație cu carbohidrați reduc IG global;
• gradul de măcinare a produsului afectează IG; cu cât fracția de produs este mai fină, cu atât indicele este mai mare (hrișcă = 50 și carne tocată = 65);
• cu cât alimentele sunt mestecate mai bine (mai mult timp), cu atât carbohidrații sunt absorbiți mai lent;
• Când vă întocmiți piramida alimentară, acordați atenție multor parametri „tehnici” ai produselor (GL, valoare nutrițională, conținut de calorii etc.), și nu doar indicele glicemic;
• adăugarea de acid la alimente încetinește procesul de absorbție a acestuia - prin urmare, IG al fructelor necoapte este mai mic decât cel al omologilor lor coapte;
• GI este influențată de rata de digestie a produsului în tractul gastrointestinal, de exemplu, carnea este digerată 4-5 ore, iar creșterea zahărului are loc lent;
• un produs bogat în calorii (dar cu un IG scăzut) poate favoriza pierderea în greutate, iar un produs cu conținut scăzut de calorii, dimpotrivă, poate crește talia.

Pentru a vă fi mai ușor să vă creați dieta corectă, să ne uităm la alimentele pe care trebuie să le evitați și cărora, dimpotrivă, ar trebui să le acordați cea mai mare atenție. Alimentele bazate pe indicele glicemic pot fi împărțite în 3 zone (vezi imaginea).

Amintiți-vă întotdeauna că zonele verzi și galbene sunt cele mai preferate, deoarece acestea sunt produse care diferă...

De fapt, asta este tot ce mi-a mai rămas, tot ce a mai rămas este să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de un astfel de concept precum indicele glicemic. Sunt sigur că acum vei fi mai atent la carbohidrații pe care îi consumi, care, la rândul lor, vor afecta calitativ îmbunătățirea formelor tale compozite.

Asta e tot deocamdata, ma duc sa fac o gogoasa :).

PS. Moșteniți în istorie, lăsați-vă amprenta pentru descendenți sub formă de comentariu, dezabonați-vă!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Fiecare produs conține diferit valoare nutritionala. Ar fi o prostie sa credem ca alimentele pe care le consumam contin intotdeauna acelasi continut de proteine, carbohidrati si grasimi, care alcatuiesc imagine de ansamblu despre valoare energetică alimente.

Datorită diferiților indicatori nutritivi, se modifică și conținutul caloric al felului de mâncare. În prezent, mulți care doresc să slăbească sau, dimpotrivă, să ia kilograme, se uită la această unitate, dar atunci când mănâncă corect, este important să țină cont de un alt indicator - indicele glicemic al alimentelor. De asemenea, joacă pentru corp rol importantși ajută la multe boli, de exemplu, Diabet. Deci, ce este indicele glicemic și ce funcție servește pentru oameni?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (IG) este unitatea de măsură a ratei de creștere a glucozei în organism după consum produs specific . Pentru a înțelege pe deplin această definiție, putem caracteriza acest proces. Carbohidrații reprezintă cea mai importantă valoare energetică. Ele pot fi complexe și determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și simple (dizaharide, monosaride). La intrarea în corp carbohidrați complecși iar alți nutrienți sub influența enzimelor sunt împărțiți în simpli și simpli sub influență reacții chimice la glucoză.

Cu cât rata de descompunere este mai mare, cu atât se produce mai multă glucoză și nivelul zahărului din sânge crește. Acestea sunt alimente cu indice glicemic ridicat. La viteză mică, produsele de degradare sunt reținute mult timp și sunt absorbite mai lent. Acest lucru vă oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă destul de lungă. iar pentru pierderea în greutate, precum și pentru persoanele care suferă de diabet, asta indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de medicul științific David Jenkins. În acest scop s-au efectuat experimente speciale, în cadrul cărora voluntarilor li s-a administrat hrană care conținea 50 g carbohidrați, apoi, timp de o oră, la fiecare 15 minute, s-a făcut un test de sânge și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. Pe baza datelor obținute, s-au construit grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibilă obținerea tuturor datelor necesare, a fost introdus conceptul și definiția în sine. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, a cărei esență este compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic de 100%.

Când apare întrebarea, care este diferența dintre conceptele de „conținut caloric” și „indice glicemic”, răspunsul este următorul. GI este o afișare a ratei de descompunere a carbohidraților în glucoză și a gradului de creștere a zahărului din sânge, iar conținutul de calorii este doar cantitatea de valoare energetică obținută din aportul alimentar.

Tabelul indicelui glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de descompunere a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creat un tabel special, în care fiecare produs are propria sa valoare a indicelui glicemic. A fost creat pentru a oferi informații specifice pentru fiecare produs alimentar, cu ce viteză își descompune organismul carbohidrații în glucoză.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la corect alimentatie echilibrata, precum și cei care suferă de diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu GI au valori aproximative, și indicatorii înșiși se referă la un produs specific fără niciun tratament termic sau mecanic în întregime. Există 3 grupe de alimente cu indice glicemic:

• scăzut (de la 0 la 40);
• medie (de la 40-70);
• mare (70 sau mai mult).

Masa nu conține brânzeturi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bulion sau apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este practic zero.

IG scăzut

Numele produsului GIStridii, creveți, midii, sos de soia 0Condimente, condimente 5Cancerele 5Avocado 10Arahide 15Varza de Bruxelles 15Broccoli 15Ciuperci 15Nuci 15Fasole verde 15Ghimbir 15Dovlecel 15Varză murată 15Conopida 15Nuci de pin 15Ardei gras rosu 15Arcul 15Alune 15Măsline 15Migdale 15Castraveți 15Ridiche 15Rubarbă 15Salata verde 15Telina 15Coacăze negre 15Mărar 15Fistic 15Alune 15Spanacul 15Ciocolată amară cu conținut de cacao mai mic de 85% 20Iaurt fără arome 20Suc de lamaie 20Pudră de cacao 20Cireș Barbados 20Vinetele 20Anghinare 20Mazăre 25Blackberry 25Căpșuni 25Agrișe 25Căpșuni 25Zmeura 25Fasole 25Coacăze roșii 25Afine 25Cireș 25Orz 25Linte 30Usturoi 30Sfecla rosie 30Nap 30Roșii 30Pomelo 30Morcov 30lapte 30Marmeladă 30Fructul pasiunii 30Mandarine 30Kuraga 30Pere 30Grapefruit 30Caise 35Portocale 35Gutui 35granat 35Muștar 35Drojdie 35Mazăre verde 35Boabele de floarea soarelui 35Iaurt 35Rădăcină de țelină 35Susan 35Porumb 35Mak 35Nectarina 35Piersici 35Orez sălbatic 35Seminte de floarea soarelui 35Prune 35Inghetata cu fructoza 35Suc de roșii 35Conserve de mazăre 35Fasole roșie și neagră 35Pâine cu cereale integrale și cu cereale încolțite 35Apple 35

IG mediu

Numele produsului GIFasole uscată 40Suc de morcovi 40Fulgi de ovăz 40Spaghete cu făină de grâu 40Cicoare 40Banane 45Strugurii 45Vermicelli 45Suc de grapefruit 45Gem 45Nucă de cocos 45Merisor 45Pâine 45Ananas 50Dulceata 50Figurile 50Kiwi 50Bețișoare de crab 50Suc de portocale 50Mango 50Paste dure 50Muesli 50Conserve de piersici 50Dulceata 50orez brun 50Pere măcinate 50Suc de afine 50Suc de mere 50Curmal 50Conserve de piersici 55Rulouri și sushi 55Muștar 55Ketchup 55Suc de struguri 55Conserve de porumb 55Pepene galben 60Papaya 60Cacao cu zahăr adăugat 60Fulgi de ovăz 60Inghetata 60Orez cu bob lung 60Maioneza industriala 60Pepene galben 60Lasagna 60Clatite cu faina de grau 60Pizza cu branza si rosii 60Macaroane cu brânză 65Cartofi fierți jachete 65Sorbet 65Pâine de secară 65Conserve de legume 65Sirop de arțar 65Stafide 65Muesli cu zahăr 65Marmeladă 65Sfecla fiartă 65Pâine neagră cu drojdie 65Gem 65

IG ridicat

Numele produselor GIfăină de grâu 70zahăr 70Griș 70Chipsuri de cartofi 70Croissant 70orz perlat 70Batoane de ciocolată (Mars, Twix, Snickers etc.) 70Apă dulce și spumante 70Ciocolata cu lapte 70Mei 70Vafe neindulcite 75Terci de orez cu lapte și zahăr 75Pepene verde 75Pâine baghetă franceză 75Dovlecel 75Dovleacul 75Fulgi de porumb 75Gogoasa dulce 75Cracker 80Piure de cartofi 80Muesli cu stafide și nuci 80Floricele de porumb neindulcite 85Chifle de hamburger 85Fulgi de porumb 85Budincă de orez cu lapte 85Morcovi fierți 85Piure de cartofi instant 85Conserve de caise 90Fidea de orez 90pâine albă 90 Cartofi prajiti 95Chifle cu unt 95Cartofi copți 95caserolă de cartofi 95Pâine prăjită din pâine albă 100Glucoza 100Amidon modificat 100Datele 105Băuturi de bere 110

Ce determină indicele glicemic al alimentelor?

Produsele nu sunt întotdeauna consumate individual și în proaspăt. La pregătirea mâncărurilor și altele impact mecanic alimentele modifică nivelul de absorbție a carbohidraților. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor dintr-un fel de mâncare finit:

1. Adăugarea de aditivi aromatizați și zahăr în alimente crește IG.
2. Conținut total de fibre. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și fluxul de glucoză în sistemul circulator.
3. Metoda de prelucrare a produsului. Alimentele structurate care necesită multă mestecare au un IG mai scăzut, de exemplu, legume crudeîn acest caz mai bine decât fiert. Produsele supuse tratamentului mecanic sau termic măresc indicele.
4. Fructele și legumele cu o coacere mai mare cresc indicele GI.
5. Metoda de gătit este, de asemenea, un indicator important. Pâinea cu cereale va avea o valoare IG mai mică decât pâinea de grâu pufoasă gătită.
6. Cum mai multe produse sunt zdrobite în timpul gătirii, cu atât indicele glicemic crește. De exemplu, valoarea IG a unei piersici va fi mai mică în întreaga sa formă decât dacă este consumată ca suc de piersici.

Cu toate acestea, pe lângă acești factori, se ia în considerare și acesta caracteristică individuală corpul uman. Răspunsul la alimentele cu IG scăzut sau ridicat poate depinde de:

• vârstă;
• ecologie în care locuiesc oamenii;
• stări metabolice;
• starea sistemului imunitar;
• prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
• de la primit medicamente, care poate afecta rata de descompunere a proteinelor;
• asupra volumului de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată a alimentelor cu IG scăzut sau mediu în dieta dumneavoastră obișnuită, puteți edita și aranja produse familiare De digestibilitate mai bună, pe baza lor caracteristici personale corp.

Pentru ce este nevoie de glucoza?

Glucoza joacă un rol important în organism și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională glucoza este întreținerea ei operatie normala creierul și funcționarea sistem nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea glicogenului.

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Diabetul zaharat este o boală în care controlul nivelului zahărului din sânge este afectat. Dacă la o persoană sănătoasă, atunci când mănâncă alimente cu IG ridicat, excesul de glucoză este distribuit în depozitele de grăsime, iar nivelul zahărului revine la normal, atunci la o persoană cu diabet zaharat apar anumite probleme. În momentul consumului de alimente cu IG ridicat, apare un exces de normal nivel admisibil zahăr din sânge din cauza secreției afectate de insulină sau a sensibilității receptorilor celulari. Un alt mod de a spune asta este:

• Diabet zaharat de tip 1. Insulina nu este produsă și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci nu există o blocare a creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comei hiperglicemice.
• Diabet zaharat de tip 2. Se produce insulina, dar nu există sensibilitate receptorii celulari. Prin urmare, în momentul descompunerii alimentelor în glucoză, insulina o transportă către celulele care nu răspund la influența sa și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci zahărul rămâne în aceeași stare. sistem circulator, se dezvoltă hiperglicemia.

Pacienții cu diabet trebuie pur și simplu să respecte o dietă echilibrată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru acest grup de populație. La urma urmei, este un fel de ghid de care depinde cât de repede va fi defalcat un anumit produs și dacă va avea loc o creștere a nivelului zahărului. La urma urmei, pentru comparație, atunci când o persoană sănătoasă mănâncă alimente cu IG scăzut, nivelul zahărului din organism rămâne în limite normale, iar dacă un diabetic face același lucru, glicemia îi crește ușor.. Prin urmare, atunci când elaborezi un meniu pentru fiecare zi, merită să calculezi conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare, să te uiți la tabelul GI și să nu-ți pui sănătatea în pericol.

GI în timpul pierderii în greutate

Când slăbești rapid, kilogramele revin cu viteza fulgerului. De zeci de ani se spune că pentru a pierde în greutate trebuie să aderați alimentație adecvată. Și dacă pentru toată lumea a fost evident să numere pur și simplu conținutul de calorii al unui fel de mâncare, atunci puteți adăuga și indicele glicemic al alimentelor la această activitate larg răspândită. Deci, cum este bun pentru pierderea în greutate?

În primul rând, acesta este un fel de sistem în foldere. Ce puteți mânca și este sănătos și de la ce ar trebui să vă abțineți și, în principiu, acest lucru nu este atât de necesar. Pentru cei care doresc să slăbească, cel mai bine este să acordați atenție tabelului cu alimente cu indice glicemic scăzut; cel mult, puteți privi alimentele cu valori medii. Dar nu ar trebui să mănânci alimente unde indicele este mare. Totul trebuie echilibrat, iar utilizarea indexului, urmărirea porțiilor și a caracteristicilor produsului este mult mai convenabilă decât numărarea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu IG ridicat, poate apărea o senzație de sațietate după ce ai mâncat mai mult decât este necesar. Glucoza necheltuită, în acest caz, va fi depusă în stratul de grăsime. Acest lucru nu se va întâmpla prin consumul de alimente cu un IG scăzut: nivelul de glucoză va crește ușor, satisfăcător nevoile energetice persoană.

Index glicemic este un indicator care determină rata de descompunere a unui anumit produs în glucoză, principala sursă de energie. GI arată cât de repede crește nivelul zahărului din sânge și cât de repede sunt absorbiți carbohidrații care intră în organism. indică faptul că nivelul zahărului din sânge crește uniform și lent. Și provoacă un salt brusc al zahărului, acest lucru duce la absorbția rapidă a carbohidraților și la procesarea unora dintre ei în glucoză, de care organismul are nevoie pentru a produce energie, iar unele intră în depozitele de grăsime. Prin urmare, dacă planurile tale sunt să slăbești până la primăvară/vară sau pur și simplu aderezi la principiile unei alimentații adecvate, atunci fitnessomania te va ajuta să-ți dai seama ce alimente pot fi consumate frecvent și fără a dăuna siluetei tale și care alimente sunt cel mai bine limitate pentru binele tău.

Alimente cu indice glicemic ridicat. Funcția insulinei

Dacă intră în corpul tău, alimente cu indice glicemic ridicat sunt digerate instantaneu și ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge. În același timp, pancreasul o face urmatorul job: este responsabil pentru eliberarea bruscă a insulinei în sânge, care își are și misiunea în acest lanț de rulare - reduce nivelul de zahăr din sânge, distribuindu-l în diferite țesuturi ale corpului pentru a utiliza această sursă în două scopuri:

Sub formă de energie necesară pentru o perioadă scurtă de timp;

- sub formă de grăsime pe termen lung, adică pentru o „zi ploioasă” în rezervă.

Misiunea insulinei nu se termină aici. Acest hormon are o funcție de protecție pronunțată pentru corpul nostru: împiedică descompunerea rezervelor de grăsime existente în glucoză. Ce înseamnă acest lucru? functie de protectie? - tu intrebi. Și adevărul este că cu mult timp în urmă, când nici măcar nu eram în planurile părinților noștri, oameni primitivi a trăit adesea perioade de foame. La urma urmei, atunci trebuia să te străduiești din greu să găsești fructe comestibile sau să prinzi pește pentru prânz; putea trece mai mult de o zi în căutarea hranei și a apei. Și când a venit o asemenea zi, abundența de hrană care a intrat în trupul celor flămânzi om primitiv, a fost folosit foarte puțin pentru a obține energie pentru „acum” și „mai târziu”. De atunci, organismul nostru a moștenit capacitatea de a stoca grăsimea în rezervă în cazul unei perioade lungi de foame. Cel puțin în conditii moderne Omul obișnuit nu are nevoie de această funcție a corpului nostru (cel puțin la fiecare masă), acest mecanism continuă să funcționeze corect.

Insulina si alimente cu indice glicemic ridicat lucrează împreună, prevenind arderea grăsimilor existente și depozitând imediat grăsimi noi în rezervă. Prin urmare, trebuie să fii foarte atent atunci când alegi un anumit produs, mai ales dacă vorbim despre procesul de slăbire. Dacă dieta ta constă în mare parte din alimente cu indice glicemic ridicat, apoi fiți pregătit pentru faptul că eliberarea de insulină în corpul dumneavoastră are loc în mod constant, iar nivelul zahărului din sânge este la nivel inalt. În astfel de condiții, nu este că nu are rost să te gândești măcar la pierderea în greutate, aici trebuie să te gândești cum să nu câștigi câteva kilograme în plus.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Alimente cu indice glicemic mediu și scăzut La intrarea în organism, ele nu provoacă o eliberare bruscă de insulină (principalul inamic al figurii noastre), ci dimpotrivă, sunt digerate pentru o perioadă foarte lungă de timp, iar carbohidrații sunt descompusi încet în starea de glucoză, practic. fără a provoca o creștere a zahărului din sânge.

De aici concluzia: daca scopul tau este sa slabesti sau sa iti mentii greutatea existenta la acelasi nivel, atunci da preferinta alimente cu un indice glicemic scăzut, acestea nu se vor transforma în grăsime și nu se vor depune pe părțile laterale și pe coapse.

Concepții greșite comune

Foarte des, oamenii, în special fetele care vor să slăbească, stau pe loc diferite feluri diete pentru pierderea în greutate. Un procent mare de popularitate este ocupat de mono-dietele cu fructe cu un singur fruct dominant, care trebuie consumat pe tot parcursul dietei, adesea în cantități nelimitate. Exemple de astfel de diete sunt: ​​pepene verde, măr, ananas, struguri, banane, piersici, etc. Dar nu toată lumea își dă seama de inutilitatea, și chiar de rău, ale unor astfel de diete. Înainte de a ține orice dietă (sau mai bine zis, să nu o iei deloc), nu este suficient să te uiți doar la conținutul caloric al alimentelor consumate. Joacă un rol foarte important în pierderea în greutate indicele glicemic al alimentelor, care nu coincide întotdeauna cu conținutul de calorii și, uneori, dimpotrivă, are sensul absolut opus.

Să privim această situație cu un exemplu concret.

Să luăm pepenele favorit al tuturor. Conținutul de calorii al pepenelor verde este destul de scăzut - doar 40 kcal la 100 de grame, dar Index glicemic este egal cu 75 (maximum 100). Și, în ciuda mea conținut scăzut de calorii, pepenele este un produs cu indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că consumul acestuia în cantitati mari duce la o eliberare bruscă a hormonului insulină, o creștere a nivelului de zahăr din sânge și apoi, cred, nu mai trebuie să explici ce se întâmplă cu carbohidrați simpliîn corpul tău și în ce se transformă. Dar nu îmi este greu să repet acest lucru: se transformă în FAT, care se depune în locurile cele mai nepotrivite și de care este atât de greu de scăpat.

Iată un pepene verde inofensiv pentru tine. Cred că mulți au făcut acum o descoperire pentru ei înșiși, de parcă ar fi zburat pe Lună, pentru că de câte ori au auzit de rezultatele miraculoase ale dietei cu pepene verde. Dar au auzit ceva, dar puțini l-au testat singuri, iar cei care l-au testat au fost probabil mulțumiți de rezultat...

Dar pentru a nu te speria să consumi pepene verde, o să te liniștesc puțin. Conținutul de carbohidrați al pepenelui verde este mai mic de 5%, iar acest fapt îl scutește de a fi inclus în „lista neagră” =). Acest conținut scăzut carbohidrații o compensează indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că consumul de pepene verde în cu moderație nu vă va afecta silueta. Aceste fructe includ, de asemenea, ananasul și pepenele galben. În ciuda IG ridicat, consumul acestor fructe cu înțelepciune este absolut inofensiv și chiar benefic.

Mai jos ofer tabele de produse cu indicatori diferiți GI.

Alimente cu indice glicemic ridicat

(de la 55și mai sus)

Alimente cu un indice glicemic mediu (50 — 40 )

*Produsele cu asterisc înseamnă că conțin mai puțin de 5% carbohidrați, această circumstanță compensează IG-ul lor ridicat și, prin urmare, consumarea acestor produse cu moderație nu vă va dăuna siluetei.

Produse cu indice glicemic scăzut (de la 35si sub)

Trucuri care te ajută să scazi indicele glicemic al alimentelor

Nu totul este atât de rău dacă găsești o masă cu indice glicemic ridicat produsele tale preferate. Indicele glicemic poate fi depășit. Mai jos sunt modalități prin care puteți face acest lucru.

Faptul 1

Alimentele puternic măcinate au un IG mai mare decât alimentele integrale.

Ce să fac?

Acordați preferință cerealelor integrale;

Faptul 2

Legumele și fructele tratate termic au mai multe indice glicemic ridicat decât cele crude.

Ce să fac?

Mănâncă legume și fructe crude. Dacă gătiți legume sau fructe, încercați să nu le fierbeți astfel încât să rămână puțin tari și crocante. Acest lucru vă permite să păstrați fibrele și, prin urmare, să reduceți indicele glicemic al alimentelor.

Faptul 3

Alimentele care durează mai mult să mestece au un IG mai scăzut. Acest lucru se datorează absorbției lente a carbohidraților.

Ce să fac?

Mestecați-vă mâncarea mai mult. Fă-ți timp când mănânci.

Faptul 4

Alimentele bogate în amidon fierte (cartofi, paste, terci de cereale) cresc indicele glicemic al alimentelor. Acest lucru se datorează gradului în care amidonul este denaturat în timpul procesului de gătire.

Ce să fac?

Nu gătiți prea mult pastele; Unele terci (hrișcă, fulgi de ovăz) sunt mai bine aburite decât fierte; da preferință cartofii jachete decât piure de cartofi. Acest lucru va ajuta amidonul să fie absorbit încet de organism și nu va provoca salt ascuțit insulina si cresterea glicemiei.

Faptul 5

Prezența fibrelor în oricare dintre mesele tale, care conțin diferite alimente, îți scade generalul indicatorul indicelui glicemic.

Ce să fac?

• Mananca alimente bogate in amidon cu legume bogate in fibre. Adică, mâncați orez/paste/hrișcă cu orice legume și salate de legume.
• Dă preferință fructe proaspete, nu sucuri.
• Mănâncă fructe și legume cu pielea (dacă este posibil), deoarece conține fibre, care în mod semnificativ scade indicele glicemic orice produs.

Faptul 6

O masă care conține atât proteine, cât și carbohidrați are un indice glicemic mai scăzut. Proteinele reduc digestibilitatea zahărului și absorbția acestuia în sânge, în timp ce carbohidrații, dimpotrivă, îmbunătățesc digestibilitatea proteinelor.

Ce să fac?

Adepții alimentare separată Probabil că nu vă va plăcea această metodă, dar toți ceilalți pot mânca în siguranță proteine ​​cu legume, alimente bogate în amidon cu proteine ​​sau produse lactate.

Deci acum știi cum să păcăliști alimente cu indice glicemic ridicatși faceți-l scăzut sau reduceți-l la cel puțin un nivel mediu. Aceste secrete vă vor ajuta să controlați vârfurile de insulină și să vă mențineți glicemia scăzută.

Indicele glicemic al alimentelor- asta trebuie să știe fiecare fată care își urmărește silueta și care vrea să mănânce mâncărurile ei preferate și să rămână slabă. Acest lucru este foarte posibil, trebuie doar să vă amintiți regulile de bază de admitere alimente cu indice glicemic ridicat și mediuși folosește secretele de mai sus și viața se va îmbunătăți. =)

Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine!

Nutriția este o parte importantă a stilului de viață. Dietetica a încetat de mult să fie doar o parte a medicinei și a migrat din pagini articole științificeîn reviste lucioase despre sănătate și nutriție. Cu toate acestea, pentru a mânca cu adevărat corect, este necesar să verificați toate noile tendințe alimentare pentru dovezi științifice. Un indicator cunoscut de mult în comunitatea științifică este indicele glicemic al alimentelor și abia recent a căpătat semnificație în domeniul dieteticii „la modă”.

Pentru persoanele cu diabet, este necesar să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor (IG), deoarece luarea în considerare a indicelui va ajuta la controlul concentrației de zahăr din sânge.

Indicele depinde de metodă tratament termicși conținutul de proteine ​​și grăsimi din produs, precum și tipul de carbohidrați și cantitatea de fibre.

Care este de fapt indicele glicemic al alimentelor? Glicemie – tradus literal ca „dulcerea în sânge” cu limba latină. GI reflectă capacitatea unui produs de a modifica concentrația de glucoză din sânge. Acesta este un indicator cantitativ. Cifrele sale arată câte grame de glucoză din cantitatea totală de carbohidrați vor fi absorbite de organism și vor intra în sânge.

Să dăm un exemplu.

100 g de cereale cu IG de 70 conțin 60 g de carbohidrați. Dintre acești carbohidrați, următorii vor intra în sânge: 60 g * 70 / 100 = 42 g de glucoză din sânge la 100 g de cereale (IG este un coeficient, deci trebuie împărțit la 100).

IG al glucozei în sine este luat ca 100. Există alimente care au un IG mai mare de 100 (de exemplu, melasă sau bere). Acest lucru se datorează proprietății produsului de a se împărți foarte rapid în mai multe substanțe miciși absorbit instantaneu în circulația sistemică.

Dar unele alimente nu au atât de mulți carbohidrați. De exemplu, IG al cartofilor fierți este de 85. Acesta este un indicator ridicat pentru un diabetic. Dar 100 de grame de cartofi conțin doar 15 g de carbohidrați. Din 100 de cartofi veți obține în total: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glucoză. De aceea, compararea necugetă a indicilor diferitelor produse nu este întotdeauna informativă.

Din această cauză, pe lângă GI, există un alt indice asociat - încărcarea glicemică (GL). Esența este aceeași, dar se ține cont procent carbohidrați din produs. Mai des, GI este folosit în combinație cu informații despre carbohidrați.

Cum au determinat oamenii de știință IG al diferitelor alimente

A afla ce indice glicemic au alimentele comune este destul de simplu. Trebuie să mâncați produsul de testat pe stomacul gol. Cantitatea sa este calculată astfel încât să conțină exact 50 g de carbohidrați. La fiecare 15 minute, se prelevează sânge pentru zahăr, se înregistrează datele. Rezultatul obținut după 2 ore este comparat cu datele de glucoză în aceeași cantitate. Pentru a determina cu exactitate IG, trebuie să luați un eșantion de la mai multe persoane și să calculați valoarea medie. Pe baza rezultatelor cercetărilor și calculelor, sunt întocmite tabele cu indicele glicemic.

De ce este nevoie de GI?

Cifrele vă permit să comparați produsele în funcție de orice caracteristică, dar nu este întotdeauna clar ce dă un indicator cantitativ în termeni calitativi.

Indicele glicemic este important în primul rând pentru diabetici. Persoanele cu diabet trebuie să-și aleagă cu atenție sursa de carbohidrați, deoarece boala lor este asociată cu un defect în absorbția glucozei. Pentru a evita creșterea excesivă a glicemiei, trebuie să calculați câte grame de glucoză vor ajunge în sânge prin alimentele pe care le consumați. În aceste scopuri este necesar indicele glicemic.

Pentru oameni sanatosi GI este, de asemenea, important. Indicele glicemic reflectă nu numai cantitatea de glucoză, ci și răspunsul corespunzător la insulină. Insulina reglează metabolismul glucozei, dar nu ia niciuna participarea biochimicăîn despicarea ei. Trimite zahărul descompus în diferite depozite din organism. O parte se referă la schimbul de energie curent, iar cealaltă este amânată „pentru mai târziu”. Cunoscând IG al unui produs, puteți controla metabolismul organismului, împiedicând sinteza grăsimilor din carbohidrații primiți.

Tabelul de valori ale indexului

În tabelul indicilor glicemici ai produselor alimentare puteți găsi date medii pentru produse. Se disting următoarele gradări:

• Ridicat – de la 70 și peste.
• Medie - de la 50 la 69
• Scăzut – până la 49.

Trebuie avut în vedere că, de exemplu, indicele glicemic al legumelor depinde de anotimp, maturitate și varietate.

Aproape toate fructele și fructele de pădure sunt bogate în zahăr, ceea ce le crește IG. Cu toate acestea, există fructe cu un indice glicemic scăzut. Dintre acestea, cele mai relevante sunt fructele de sezon: caise, prune, mar, pere, coacaze, zmeura.

Dimpotrivă, există fructe care au un indice glicemic relativ ridicat - banane, struguri, pepene verde. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că fructele lor sunt dăunătoare. Merită întotdeauna să recalculăm IG procent carbohidrați. Astfel, pepenele verde are un IG destul de mare, dar 100 g din pulpa lui conțin doar 5,8 g carbohidrați.

Produse cu un indice glicemic ridicat de 70 și peste.

Produs	(GI)
Bere	110
Datele	103
Glucoză	100
Amidon modificat	100
Pâine prăjită albă	100
suedez	99
Chifle cu unt	95
cartof copt	95
Cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
Taitei de orez	92
Conserve de caise	91
Pâine albă fără gluten	90
Orez alb (lipicios).	90
	90
Morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
Chifle de hamburger	85
Fulgi de porumb	85
Floricele de porumb neindulcite	85
Budinca de orez cu lapte	85
Piure de cartofi	83
Lapte condensat cu zahar	80
Cracker	80
Muesli cu nuci și stafide	80
Gogoasa dulce	76
	75
Pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
Terci de orez cu lapte	75
Lasagna (grâu moale)	75
Vafe neindulcite	75
Mei	71
Baton de ciocolată („Mars”, „Snickers”, „Twix” și altele asemenea)	70
Ciocolata cu lapte	70
Sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea)	70
Croissant	70
Taitei din grau moale	70
	70
Chipsuri	70
Risotto cu orez alb	70
Galuste, ravioli	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
Griş	70
Clătite cu brânză de vaci	70

Alimente cu un indice glicemic mediu de 50 până la 69

Produs	(GI)
făină de grâu	69
Ananas proaspăt	66
Fulgi de ovăz instant	66
Suc de portocale	65
Gem	65
Sfecla (fiarta sau inabusita)	65
Pâine cu drojdie neagră	65
Marmeladă	65
Bezea	65
Muesli cu zahar	65
Conserve de ananas	65
Stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
	65
Cartofi fierți în jachete	65
Sorbet	65
Yam (cartof dulce)	65
Pâine integrală de grâu	65
Conserve de legume	64
Paste cu branza	64
Boabele de grâu încolțite	63
Clatite cu faina de grau	62
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
Banană	60
Castan	60
Inghetata (cu adaos de zahar)	60
Orez cu bob lung	60
Lasagna	60
Maioneza industriala	60
Pepene	60
Ovaz	60
Pudră de cacao (cu adaos de zahăr)	60
Compot de fructe uscate	60
Papaya proaspătă	59
pita arabă	57
Smântână 20% grăsime	56
Porumb dulce conservat	56
Suc de struguri (fără zahăr)	55
Ketchup	55
Muştar	55
Spaghete	55
sushi	55
Bulgur	55
Piersici conservate	55
Pâine scurtă	55
Unt	51
	50
Orez basmati	50
Cotlet de pește	50
Ficat de vita prajit	50
Suc de afine (fără zahăr)	50
Kiwi	50
Suc de ananas fără zahăr	50
Lychee	50
Mango	50
	50
	50
Suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic

Produs	(GI)
Merisoare (proaspete sau congelate)	47
Suc de grapefruit (fără zahăr)	45
Mazăre verde conservată	45
Orez brun basmati	45
Nucă de cocos	45
Strugurii	45
Portocala proaspata	45
Pâine prăjită cu cereale integrale	45
caș	45
Cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere)	43
Hrişcă	40
Smochine uscate	40
Paste fierte al dente	40
Suc de morcovi (fără zahăr)	40
Caise uscate	40
Prune uscate	40
Orez sălbatic (negru).	35
Naut	35
Proaspăt	35
Carne si fasole	35
mustar Dijon	35
Roșii uscate	35
Mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
Susan	35
Portocală proaspătă	35
Prune proaspete	35
Gutui proaspăt	35
Sos de soia (fara zahar)	35
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
Înghețată cu fructoză	35
	34
Nectarine proaspete	34
	34
Piersici proaspete	34
Compot (fara zahar)	34
Suc de roșii	33
Drojdie	31
Crema 10% grasime	30
Lapte de soia	30
Caise proaspătă	30
Linte brună	30
Grapefruit proaspăt	30
Fasole verde	30
Usturoi	30
Morcovi proaspeți	30
	30
Dulceata (fara zahar)	30
Pare proaspătă	30
roșii (proaspete)	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	30
Linte galbene	30
, afine, afin	30
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao)	30
Lapte de migdale	30
Lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
Pomelo	30
proaspăt	30
Pui	30
mure	20
Cireașă	25
Linte verde	25
Fasole de aur	25
	25
Red Ribes	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
Semințe de dovleac	25
Agrișă	25
Făină de soia	25
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	25
	22
unt de arahide (fara zahar)	20
Anghinare	20
Vânătă	20
Iaurt de soia	20
migdale	15
Brocoli	15
varză	15
Acaju	15
Țelină	15
Tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
Conopidă	15
Chilli	15
Castravete proaspăt	15
alune, nuca de pin, fistic, nuci	15
Sparanghel	15
Ghimbir	15

În lumea științifică, experții dezvoltă treptat o ramură precum nutriționologia - știința nutriției. S-a stabilit de mult timp că unele boli depind direct de ce, cum și în ce cantitate mănâncă o persoană. Se știe că fiecare produs are propriul său conținut de calorii, dar nu toată lumea își dă seama că, pe lângă acesta, există și un indice glicemic, care are și mare importanță. Alimentele cu indice glicemic ridicat vă pot afecta glicemia, adică factor important pentru cei care au diabet sau încearcă să slăbească.

Indicele glicemic al alimentelor - ce este?

Indicele glicemic depinde de rata de modificare a nivelului de glucoză din sângele unei persoane după ce a consumat orice produs. Punctul de pornire este o valoare a glucozei de 100 de unități. Există o relație - creștere rapidă glucoza din sânge provoacă eliberarea de insulină, ceea ce duce la depunerea rezervelor de grăsime pe șolduri, fese și abdomen.

Atunci când consumați alimente cu un indice glicemic ridicat, fiți siguri că acestea nu vor fi folosite pentru a reumple energia consumată, ci vor fi stocate sub formă de grăsime, de care atunci este atât de greu de scăpat. Dacă urmăriți relația dintre conținutul de calorii și indicele glicemic (IG), este de remarcat faptul că uneori, în același produs, aceste două valori vor fi foarte diferite.

De multe ori alimente bogate in calorii avea rată scăzută indicele glicemic și invers. Ambele valori influențează foarte mult procesele de obezitate sau pierdere în greutate din organism. Poate că merită să aruncăm o privire mai atentă la un indicator mai puțin cunoscut al corpului nostru - indicele glicemic, pentru a înțelege ce procese se întâmplă în interiorul nostru și a încerca să le gestionăm?

De ce depinde indicele glicemic?

Principalul lucru care afectează indicele glicemic sunt carbohidrații conținuti în produs și consumați în alimente. Dar nu toate sunt atât de dăunătoare. Un salt în GI poate fi cauzat doar de carbohidrații rapizi, adică cei pe care organismul îi descompune rapid, îi transformă în glucoză și îi stochează în grăsimea subcutanată. Lista principală de produse cu carbohidrați rapizi:

• Salo.
• Chipsuri.
• Pâine de grâu.
• Zahăr.
• Cofetărie.
• Maioneză.
• Băuturi dulci carbogazoase.
• Unele fructe sunt pepenele verde, pepenele galben, strugurii, banana, curmalul.

Cantitatea de fibre conținută în produs consumat, contează și el - cu cât este mai puțin, cu atât indicele glicemic este mai mare. Orice tratament termic crește semnificativ IG, așa că mulți nutriționiști îi sfătuiesc pe cei care vor să slăbească să mănânce alimente crude ori de câte ori este posibil. Acest lucru se aplică într-o măsură mai mare legumelor și fructelor. Oamenii de știință din nutriție au descoperit o proporție interesantă: cu cât un produs conține mai puține grăsimi și proteine, cu atât indicele glicemic este mai mare.

De ce trebuie să cunoașteți IG al alimentelor?

Persoanele care sufera de diabet zaharat si cei care isi controleaza greutatea sau vor sa scape de kilogramele in plus trebuie sa cunoasca norma indicelui glicemic al alimentelor pe care le consuma. Prin calcularea numărului de calorii consumate și a indicatorilor indicelui glicemic, este posibil să ținem sub control greutatea și nivelul zahărului din sânge. Apariția acneei este primul semn alimentație proastă. Piele cu probleme- este eliberat de organism substante toxice, toxine, scăpând de consecințele consumului de alimente cu IG ridicat.

Pentru diabet

Indicele glicemic a fost dezvoltat inițial de oamenii de știință pentru persoanele cu diabet pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, există un al doilea nume pentru GI - indicele de insulină. Folosind acest parametru, medicii vor afla cât de repede va intra glucoza în sânge după consumarea produsului, dacă va exista un salt sau o ușoară creștere a indicatorului.

Diabetul este grav boala endocrina, care se bazează pe o cantitate insuficientă de insulină produsă de organism. Nu este complet vindecabil; este posibil doar menținerea sănătății normale. Dacă înțelegeți natura bolii, monitorizați indicele glicemic și mâncați corect, acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor diabetului. La cantități insuficiente Insulina crește brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la tulburări metabolice grave, inclusiv pierderea conștienței și comă.

Prin urmare, dacă aveți o boală precum diabetul, este foarte important să monitorizați compoziția alimentelor pe care le consumați. Un indice glicemic ridicat al unui produs poate anula impactul întregului complex consumabile medicale. După ce am studiat lista alimentelor cu un IG ridicat, înțelegem specificul de ce îi aparține acest sau acel aliment. lista nedorite, veți putea să vă gestionați dieta fără a vă afecta sănătatea.

În timpul pierderii în greutate

Este rar ca o femeie, chiar și una cu o silueta atrăgătoare și zveltă, să nu viseze să slăbească. A te epuiza prin post este neplăcut și nesigur, mai ales că după astfel de metode de slăbire, kilogramele pierdute revin rapid și cu un interes excesiv. Există un panaceu pentru acești centimetri inutile pe talie și șolduri? Nutriționiștii spun că există.

Practica pe termen lung arată că cei care au numărat caloriile alimentelor consumate au fost și rămân proprietarii figuri zvelte. Oamenii de știință au făcut calea către pierderea în greutate și mai ușoară. Cunoștințele accesibile despre indicele glicemic vă ajută să urmăriți fiecare porție pe care o mâncați. Caracteristicile produsului și performanța indicelui sunt interdependente. Făinoase, dulce, grase - cu un indice GI ridicat. Chiar și atunci când faci sport și te distrezi bine activitate fizica, dar consumând alimentele „greșite”, cel mai probabil nu vei putea slăbi.

Ce se întâmplă când o persoană mănâncă un produs care are un indice glicemic ridicat? După ce alimentele intră în organism, începe descompunerea proteinelor, care se transformă în zahăr: cu cât se întâmplă mai repede, cu atât salt mai ascuțit. Când nivelul de glucoză din sânge este ridicat, pancreasul începe să producă insulină, un hormon cu ajutorul căruia energia glucozei trebuie să fie distribuită corespunzător în țesuturile mușchilor și în întregul corp. Excesul este stocat „în rezervă” și arată ca un strat de grăsime.

Produsele sunt împărțite în trei categorii de indici: ridicat, mediu și scăzut. Mai jos este un tabel cu numele produselor care conțin cele mai mari valori ale indicelui și, prin urmare, sunt mai periculoase pentru organism. Cu cât un produs conține mai multe fibre și fibre, cu atât poate provoca mai puține daune și kilogramele în plus. Fiert și mancare prajita mai dăunătoare decât cele crude: IG al morcovului crud este de 35, iar cel al morcovilor fierți este de 85. Chiar și fructele și legumele care au culoare diferită, se va referi la grupuri diferite GI. Cele mai utile sunt de culoare verde.

Tabel: Lista alimentelor cu IG ridicat

Pentru comoditatea calculării indicelui glicemic total, în tabel sunt prezentate principalele alimente consumate de oameni. Pentru a utiliza metoda de eliminare, lista sistematică specificată este compilată din produse cu performanta ridicata GI, care au o valoare peste 70. Standardul este glucoza, a cărei valoare GI este 100.

Bere de toate tipurile
Curmale uscate sau uscate la soare		Gogoasa dulce
Amidon modificat
Pâine albă de grâu		bagheta frantuzeasca
		Terci de lapte de orez
Chic dulce		Lasagna din grâu moale
Cartofi la cuptor		Vafe neindulcite
caserolă de cartofi
Cartof prajit		Ciocolata cu lapte
Taitei de orez		Baton de ciocolată (Twix, Mars, Snickers)
Conserve de fructe(caise)		Băuturi carbogazoase dulci (Coca-Cola, Pepsi)
Pâine albă fără gluten		Croissant
orez alb		Paste din grâu moale
Morcovi după tratament termic		arpacaș