Tabel cu conținutul caloric al alimentelor pentru creșterea masei musculare. Dieta eficienta pentru cresterea rapida in greutate: meniu saptamanal, lista cu alimente bogate in calorii

Greutatea corporală insuficientă nu este inițial stare normală sănătatea umană, dar presupune că din cauza anumitor factori, organismul uman nu primește sau nu absoarbe în totalitate necesarul nutriențiși energie din alimentele consumate. S-ar părea că astăzi problema obezității a devenit înfricoșător de urgentă pentru omenire, dar și numărul persoanelor care suferă de subpondere este în continuă creștere.

Cauze comune ale subponderii

Medicii observă că greutatea insuficientă poate fi un simptom al unor boli mai grave sau o caracteristică a corpului uman asociată cu funcționarea diferitelor sisteme din organism, de exemplu, tract gastrointestinal. De aceea, prima etapă în lupta de a câștiga kilograme ar trebui să fie o călătorie la medic și un examen de sănătate.

Predispozitia genetica este un factor care nu este usor de combatet - daca rudele apropiate in doua sau trei generatii au un fizic astenic, exista o anumită probabilitate fizic subțire în generațiile următoare. Această regulă nu funcționează întotdeauna și nu este o garanție a unei siluete subțiri în cazul, de exemplu, a prezenței unor boli care provoacă dezvoltarea obezității. Cu condiția să fiți sănătoși și nivel bun capacitatea de a munci, dacă toată lumea din familie este slabă și slabă, nu este deloc nevoie să vă faceți griji. Dacă totuși trebuie să vă îngrășați, pentru a vă îngrășa, schimbările în dietă și antrenamentele selectate corespunzător vă vor ajuta.

Dacă greutatea a fost constant la același nivel și la un moment dat „a scăzut” brusc, trebuie să acordați atenție Sistemul endocrin, și mai ales pe indicatorii de performanță glanda tiroida. Hiperfuncția acestui organ este o boală care trebuie tratată de un endocrinolog, iar auto-medicația este inacceptabilă.

Pierderea în greutate poate fi un simptom al unor probleme grave de sănătate precum HIV, hepatita, cancerul și bolile cardiovasculare.

Un punct separat al cauzelor deficienței de greutate sunt tulburările de funcționare a stomacului, pancreasului, intestinelor, ficatului și rinichilor. De exemplu, pancreatita provoacă o descompunere insuficientă a alimentelor și, ca urmare, o lipsă de nutrienți din alimente.

Stresul nervos și anxietatea pot provoca o scădere a apetitului, ceea ce duce adesea la pierderea bruscă în greutate. Tulburările de alimentație provoacă și fluctuații de greutate, de la creșterea rapidă la pierderea bruscă. cantitate semnificativă kilogram. Medicii lucrează cu aceste probleme, deoarece în primul rând este necesar să se elimine cauza subponderii, altfel nici un truc pentru creșterea greutății corporale nu va ajuta.

După cum sa indicat deja, pentru persoanele care au o predispoziție ereditară la un tip de corp astenic, creșterea în greutate este interesantă în principal din punct de vedere estetic. Cu toate acestea, chiar și pentru femeile slabe există propriile opțiuni de dietă cu o cantitate adecvată de calorii și un anumit tip de hrană oferită.

Pentru cei care, din cauza anumitor tulburări psihice, nu pot să tasteze și să înregistreze nivel normal greutatea corporală, dietele care vizează creșterea în greutate vor ajuta la normalizarea stării generale a corpului și a fondului emoțional asociat cu acesta. De asemenea, sistemele de nutriție de acest tip sunt relevante pentru persoanele care au suferit operații majore sau boli grave după încheierea perioadei de reabilitare primară.

Sunt oferite planuri de dietă separate pentru sportivii care se angajează într-un antrenament intens de forță pentru a ajuta la creșterea masei musculare.

Nuanțe și caracteristici ale dietei

Creșterea în greutate poate apărea în diferite moduri: puteți crește în greutate, cel mai adesea datorită creșterii disproporționate a grăsimii corporale, înrăutățindu-vă astfel sănătatea și distrugându-vă silueta, sau puteți aborda problema mai înțelept. Dieta corectă pentru a crește în greutate nu trebuie să se bazeze pe creșterea volumului de alimente consumate sau pe întărirea alimentelor prin produse nocive ca sau bomboane.

Un mic dejun plin de calorii este foarte important - sandvișurile singure nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate.

Mulți nutriționiști vorbesc despre necesitatea includerii cărnii în dieta zilnica, deși asta nu înseamnă că vegetarienii nu au șanse să se îngrașă. Legumele precum leguminoasele și nucile vor face față și ele sarcinii de creștere în greutate, dar în acest caz creșterea în greutate se va produce mai lent.

Numărul optim de mese pe zi este de cel puțin 5-6 ori, ultima dintre acestea putând fi cu o oră înainte de culcare. Nu este indicat să mănânci imediat înainte de culcare, pentru a nu crea sarcina suplimentara pe inimă. Cel mai bine este să mănânci în același timp, la intervale egale, care să nu depășească 2,5-3 ore.

În ceea ce privește conținutul de calorii meniu zilnic, în acest sens, sfatul nutriționiștilor nu este deosebit de diferit unul de celălalt: pentru a determina, puteți utiliza calculatoare pentru a selecta caloriile pentru ziua. Calculele lor se bazează în principal pe date precum înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate fizică.

Aportul de calorii trebuie crescut treptat pentru a nu se crea stare de stres pentru corp. Se pot adăuga treptat aproximativ 200-300 de calorii pe zi, iar pentru a le calcula va trebui să vă aprovizionați cu mese valoare nutritionala toate produsele.

Nu este indicat sa bei in timpul mesei, dar cu 30-40 de minute inainte de masa va fi de folos un pahar cu suc de fructe sau legume proaspat stors.

Un somn complet de opt ore în fiecare zi - desigur, în realitățile dure ale muncii de zi cu zi, această regulă nu este atât de ușor de respectat, dar este o odihnă normală sănătoasă care te va ajuta să te îngrași.

În timp ce urmați dieta, puteți lua complexe de vitamine și, dacă este necesar, preparate enzimatice pentru a sprijini tractul gastro-intestinal.

Postulul cel mai de bază al oricărei diete este o consultare preliminară cu un medic. Doar un nutriționist vă va ajuta să vă determinați corect aportul zilnic de calorii, să alegeți o dietă și să vă avertizeze despre contraindicații și posibile daune.

Dieta: alimente permise, alimente interzise

Pentru a crește în greutate, nutriționiștii recomandă să rămâneți la alimentatia zilnica astfel de proporții (în procente): 45/30/35 sau, respectiv, 40/25/35.

Alimentele care sunt interzise în dietele de slăbire sunt, de asemenea, nedorite - de obicei nu oferă niciun beneficiu organismului în ansamblu. Acestea sunt marinate, alimente afumate, murături, produse de copt și alb, fast-food, gustări, chipsuri, sifon, sucuri ambalate, .

Organismul va beneficia de proteinele obtinute din fructe de mare, diverse tipuri de carne, peste, pasare etc. În ceea ce privește, trebuie să acordați atenție tuturor tipurilor de cereale, fructe și legume. Completarea dietei cu cereale și pâine de tărâțe va aduce beneficii organismului - aceste produse nu numai că adaugă calorii suplimentare la dietă, ci sunt și o sursă.

Când vine vorba de combinarea dietei și antrenamentului de forță pentru sportivi, există câteva reguli speciale de nutriție. De exemplu, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină cât mai puține calorii și carbohidrați posibil. După un prânz copios, antrenamentul poate fi efectuat numai după 3-4 ore, dar un mic dejun mai ușor vă va permite să începeți exercițiul în decurs de o oră. A nu se utiliza înainte de o activitate fizică de scurtă durată carbohidrați rapizi, care în acest caz va interfera cu creșterea în greutate. Dar chiar înainte de un antrenament lung de alergare sau de ciclism, carbohidrații ușor digerabili vor fi de folos.

Exemplu de dietă zilnică pentru creștere masa musculara la sportivi:

• mic dejun: omletă sau omletă cu brânză și, 200-250 g, hrișcă sau terci de orez, un pahar cu lapte;
• al doilea mic dejun: toacă (200 g) cu o bucată de pâine cu tărâțe, un pahar sau lapte;
• pranz: o bucata de vita cu paste fierte sau fructe, un pahar de lapte;
• al doilea pranz: 200 g branza de vaci, fructe, ;
• cina: file de pui, cartofi sau paste fierte, nuci, fructe, un pahar de lapte;
• cu o oră și jumătate înainte de culcare: 200 g de brânză, un pahar de chefir.

Shake-urile proteice, atât din concentrate proteice, cât și naturale, sunt potrivite și ca un al doilea mic dejun sau o gustare înainte de cină. În ceea ce privește acestea din urmă, acestea sunt preparate folosind un blender, cu adaos de produse obișnuite de zi cu zi. De exemplu:

• 50 g branza de vaci de casa;
• unu ;
• Lingura de masa;
• o lingură de înghețată;
• o mână de ;
• o bomboană cu un strat de napolitană;
• un pahar cu lapte.

Toate ingredientele se bat într-un blender până la omogenizare, iar cocktailul se consumă cel mai bine rece.

Reteta delicioasa cu cafea:

• jumătate de pahar de smântână groasă;
• o lingurita de cafea instant;
• două linguri de înghețată cremoasă;
• un galbenus de ou crud.

Mai întâi, cafeaua se dizolvă cu smântână, după care se bat toate ingredientele până la omogenizare.

Pentru acele persoane care nu se angajează în exerciții de forță grele, există opțiuni de meniu separate pentru ajustarea greutății corporale. Exemplu de dietă zilnică:

• mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte cu stafide, miere

  Diverse motive care determină nevoia de îngrășare - practicarea de sport, boli sau intervenții chirurgicale anterioare, probleme de sănătate - pun sarcina de a selecta planul optim de nutriție care va funcționa și va da rezultatul dorit. În acest caz, trebuie să acordați atenție acestor motive: unele dintre ele vor trebui mai întâi eliminate pentru a începe să vă îngrășați eficient prin dietă. Dietele pentru creșterea în greutate vă permit să ajustați lent și benefic numărul curent de pe cântar în sus, fără a vă afecta sănătatea și silueta. În mod ideal, greutatea crește uniform, cu aproximativ 300-500 g pe săptămână – cu o asemenea intensitate a câștigului, organismul are timp să se obișnuiască cu noii parametri.

  Subțire excesivă, silueta disproporționată, lipsa masei musculare sau, ceea ce este important pentru sexul slab, curbele feminine și moi ale siluetei - aceste trăsături pot fi corectate prin schimbarea sistemului alimentar. O dietă corect formulată, combinată cu un nivel adecvat de activitate fizică, cu probabilitate mare va da rezultat pozitiv sub formă de kilograme noi pe cadranul cântarului, care nu va supăra, ci mai degrabă va încânta.

Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, au silueta zveltă cu farmece remarcabile. Din pacate, o alimentatie dezechilibrata, gustari o remediere rapidă” și stresul zilnic determină organismul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete urmeaza apoi diete pentru a scapa de consecintele mancatului haotic. mâncare proastă. Cu toate acestea, o alimentație nesănătoasă și un stil de viață nebun nu duc întotdeauna la creșterea în greutate.

S-ar putea să nu crezi, dar dietele pentru a lua în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbit. Unii oameni au un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțierea nenaturală, în timp ce alții sunt epuizați din cauza alimentației proaste, a somnului nesănătos și a activității fizice excesive.

În orice caz, există o mulțime de tehnici eficiente care îți permit să-ți reglezi greutatea, să câștigi în greutate și să adaugi forme picante taliei tale elegante, care îți vor face silueta feminină și sexy.

În primul rând, trebuie să știi că dietele de îngrășare nu sunt metode mai puțin precise, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să te abate. Pentru a câștiga câteva kilograme și a le distribui uniform pe silueta, ar trebui să aderați dieta corectași să faci sport. Dacă abia începi să mănânci grăsimi și alimente bogate in calorii, excesul de greutate va fi depus pur și simplu în locurile cele mai familiare (stomac, picioare), ceea ce va duce la o formare disproporționată a siluetei.

• stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări târziu sau petreceri de sărbători;
• în fiecare zi ar trebui să luați cel puțin 4-5 gustări mici la intervale egale, dar cu 3 ore înainte de culcare nu mâncăm nimic greoi;
• asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
• cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenteși proteine ​​pentru formarea masei musculare;
• dacă vrei nu numai să te îngrași, ci să arăți atractiv și seducător, atunci asigură-te că includeți aproximativ 3 antrenament sportiv cu greutate adăugată;
• nu uita să mergi la saună și să faci băi de contrast;
• implementare recomandată automasajîn zonele în care depozitați cel mai mult grăsime - acest lucru vă va face silueta netedă și simetrică;
• dieta ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faci sport (pentru fete 2000-2100, pentru bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul de calorii al dietei trebuie crescut treptat;
• Pentru a evita celulita și vergeturile cauzate de creșterea rapidă a greutății corporale, ar trebui să crești treptat volumul porțiilor și, de asemenea, să folosești creme și preparate speciale care previn modificările pielii.

Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:

• eficiență și siguranță, ceea ce vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția acestora pe silueta dvs.;
• creșterea greutății corporale vă permite să vă creșteți performanța atletică și are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare;
• o dietă sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine și minerale, va avea un impact pozitiv asupra sănătății generale, va întări imunitatea și apărarea organismului, va îmbunătăți aspectul și starea pielii, a plăcii unghiilor și a părului;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte sățioase și gustoase și nu există nicio probabilitate de „eșec” în timpul cursului;
• Nu există restricții cu privire la durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât trebuie să realizați efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de câte ori se dorește;
• o dietă pentru creșterea în greutate insuflă obiceiuri alimentare sănătoase, te învață să mănânci în timp util, să controlezi dimensiunile porțiilor, să consumi suficient lichid și să obții absolut toate componentele necesare;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt universale și potrivite pentru oameni diferite vârste, sex și stil de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
• un meniu alcătuit corespunzător vă va permite să vă îngrășați prin produse familiare fără a supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
• Efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsești nu vei pierde brusc în greutate până la volumele tale obișnuite.

Eficacitatea acestor diete este de netăgăduit - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.

Un set de produse pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și exemple de meniu

Pentru a crește în greutate fără a vă afecta sănătatea, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine ​​din dieta dumneavoastră. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:

• versiuni grase de produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
• orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
• nucile și semințele ca ingrediente esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate;
• dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
• pâine integrală și chifle fără zahăr sau umplutură;
• paste integrale (clasa a doua);
• orice legume și ierburi de grădină;
• fructe dulci și fructe de pădure;
• băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, infuzii de plante, jeleu, suc de fructe, smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri de fructe și legume)

Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente grase, prăjite, afumate, dulci, unt și produse de cofetărie. Toate acestea, precum și sosul, conservele, fast-food-urile, chipsurile, gustările, alimentele procesate, zahărul pur și sare, maioneza, untul trebuie menținute la minimum sau complet abandonate. Băuturile ar trebui limitate la alcool puternic, băuturi de cafea și, de asemenea, evitate sifon dulceși bea din bețișoare.

Acum să ne familiarizăm cu opțiunile de dietă pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati.Îmbunătățirea este necesară pentru acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru creșterea în greutate.

Exemplu de meniu pentru o zi:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte, fierti in lapte. De asemenea, este inclus un sandviș cu cereale integrale strat subțire untși brânză tare. Spălăm micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Ca garnitura pregatim piure de cartofi cu chiftele, o salata de legume si feta cu sos de smantana. Spălăm prânzul cu suc de citrice.
Gustare: shake de proteine ​​​​de banane și câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Cina constă din hrișcă fiartă, un sandviș de dimineață și ceai dulce.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. Bogată în calorii și dieta copioasa, special selectat pentru corp feminin. Dieta constă din 4 mese și bea multe lichide. După prima săptămână, s-a observat o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.

Exemplu meniu zilnic:
Luam micul dejun cu o omleta din 2 oua de gaina, un sandvici cu cereale integrale cu carne de porc la rece, o mana de nuci si ceai dulce.
Pranzul consta in supa de taitei in supa de pui cu bucati de file. Include, de asemenea, linte înăbușită, pui prăjit și pâine integrală (câteva felii).
Gustare - iaurt plin de grăsimi cu fructe de pădure și fructe (este posibilă brânză de vaci).
Pregătim piure de cartofi pentru cină, cotlet de pește. De asemenea, ar trebui să mănânci 2 sandvișuri din cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.

Dieta pentru cresterea in greutate fata. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este reconstruit, la fel ca și fondul hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul corpului tânăr se va declanșa rapid grăsimi în exces prin viață intensă, dans și sport. Și dacă ești harnic, modificari hormonale poate juca o glumă crudă, iar fata se va îngrășa mult mai mult decât și-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Echilibrul, alimentele sănătoase și caloriile moderate sunt importante în dieta fetelor tinere.

Exemplu de dietă zilnică:
Micul dejun include salată de fructe cu stafide cu sos de iaurt, 2 ouă fierte și ceai dulce.
Pranzul cu supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
O gustare constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină pregătim un sandviș din carne de porc rece, chiflă de tărâțe, roșii și brânză tare. De asemenea, puneți puțină ciocolată cu lapte și suc de fructe de pădure.

Dieta pentru ingrasare carbohidrati. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate pentru o persoană obișnuită și un atlet, indiferent de sex. Dieta constă în principal din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul pauzei se va depune ca kilograme în plus în organism.

Exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte și o porție de fulgi de ovăz fierte în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Spălăm totul cu suc proaspăt de morcov și mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Sunt incluse și 2 chiftele de vițel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.

Dieta pentru cresterea in greutate cu proteine. O altă opțiune universală care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.

Meniul:
Micul dejun constă din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
Pentru prânz pregătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. De asemenea, este inclusă o porție de file de pui fiert și abur roșii proaspete.
Gustare - 1 Măr mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și bile de pește la abur.

Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include produse lactate terci de hrișcă cu stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă dintr-o salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă și legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, sunt incluse 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de terci de gris cu lapte și ceai dulce.

Dieta carbohidrati-proteine ​​pentru a lua in greutate. O varianta foarte gustoasa si sanatoasa care combina consumul de fibre vegetale, lactate si produse lactate fermentate si nu carne grasă. O astfel de alimentație este mai echilibrată și mai sănătoasă decât alimentația cu proteine ​​sau carbohidrați cu același nume.

Exemplu meniu sanatos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci cumpărată din magazin, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
Gustare - salată de legume cu măsline sau semințe de in ulei vegetal.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui si vinegreta. Spălăm totul cu suc proaspăt de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.

Dieta pentru ingrasare lapte. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea ta va crește moderat, dar și mușchii tăi se vor întări.


Exemplu de meniu cu lactate:
Micul dejun constă din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. De asemenea, este inclus 1 ou de gaina si un pahar de bifidoc.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. Mâncăm și fulgi de ovăz gătiți cu lapte și bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidoc și o peră.

Dieta pentru a deveni mai bine ca vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se îngrașească. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme numai pe el. Cum poate un vegetarian să se îmbunătățească fără a include carnea, peștele și organele în meniu, vezi mai jos.

Micul dejun ar trebui să includă un sandviș făcut din pâine integrală, uns cu unt de nuci sau sirop de arțar. Ar trebui să spălați totul cu suc de mere. Este inclusă și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată de avocado și sparanghel. Ar trebui să spălați totul cu un shake de proteine ​​sau un gainer.
Prânzul include pahar lapte de soia, salata vegetariana cu fasole fiarta, 2 felii de paine integrala.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.

Dieta cu nuci pentru a lua in greutate. Nucile sunt lipide benefice pe bază de plante care îmbunătățesc aspectul și starea pielii și a părului. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii, ceea ce vă permite să vă îngrășați rapid fără a vă întinde stomacul cu porții mari. Deosebit de potrivit în acest sens nuci, fistic, alune și caju.

Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu adaos de o mână de nuci. Include, de asemenea, un sandviș cu cereale integrale cu unt de nuci și ceai.
Gustare - 2/3 cană furkts uscate cu nuci.
La prânz, tocăm orice legume, pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci cu seminte.
Cina constă dintr-o salată grecească, 2 bucăți de pâine de secară și un pahar de băutură cu lapte fermentat.

Cum să ieși din dietele de creștere în greutate

Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic aportul caloric zilnic cu 200-300 kcal. Odată cu o reducere bruscă a aportului caloric, organismul va fi mai dificil să se adapteze; este posibil să simțiți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac. Prin urmare, reducerea porțiunilor în volum ar trebui să fie treptat, zi de zi.

Dacă te hotărăști să ții la o dietă bogată în calorii perioadă lungă de timp, sub nicio formă nu uitați încărcături sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările tale și va fi foarte greu să o pierzi și să-ți refaci metabolismul. Dacă încetați să faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să vă umpleți dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar pastele, nuci, pâine din cereale integrale și lapte cu grăsime ar trebui să fie limitate.

Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații

Astfel de programe nu pot avea dezavantaje, deoarece alegi singur volumele de porții recomandate și poți să adere la meniu aproximativ, mai degrabă decât strict. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, precum și saturația dietei cu vitamine și minerale.

• niveluri crescute de colesterol;
• metabolism lent și tulburări metabolice;
• boli cardiovasculare grave;
• prezența diabetului zaharat;
• sarcina și alăptarea;
• varsta in varsta;
• alergii la produsele recomandate;
• obezitatea;
• boli ale tractului gastrointestinal, sistemului genito-urinar, ficatului, rinichilor.

De regulă, majoritatea oamenilor doresc să slăbească, dar, în mod ciudat, există cei care doresc să se îngrașă câteva kilograme. Din păcate, cei mai mulți dintre acești oameni cad pradă aditivilor îndoielnici și fast-food-urilor nesănătoase. Vă vom spune despre alimente de înaltă calitate și bogate în calorii.

Dacă vrei să te îngrași, nu ar trebui să te bazezi pe junk food bogat în calorii, nu este hrănitoare.

Alege produse de calitate cu nutrienți și alimente bogate în calorii ori de câte ori este posibil.

Asigură-te că mănânci sănătos pentru că mai multe calorii nu înseamnă că mănânci prost. Scopul este de a alege alimente bogate în vitamine, minerale, nutrienți și calorii.

Și încă o regulă: mâncați mai des și luați gustări între mese. Vă vom spune despre 25 produse naturale care te va ajuta să te îngrași și să începi să conduci imagine sănătoasă viaţă.

Somon

Mănâncă 2 porții de somon pe zi, acesta îți va oferi proteinele necesare și va promova creșterea în greutate.

Ghinda prăjită

Acest produs minunat bogat în antioxidanți și fibre, este mai bine să-l gătiți în ulei de măsline, astfel încât va fi mai hrănitor și mai sănătos.

Unt de arahide

Întindeți pe pâine unt de arahide suculent, ușor sărat și gata. Conține aproximativ 192 de calorii și este, de asemenea sursa grozava veveriţă.

ouă

În primul rând, este un produs economic, iar în al doilea rând, ouăle sunt bogate în proteine, vitaminele A, D, E și colesterol sănătos.

Batoane de ovăz

Sunt făcute din nuci și ovaz, ceea ce este foarte util. Un baton contine aproximativ 500 de calorii, o gustare sanatoasa si foarte gustoasa.

Ulei

Uleiul, desigur, favorizează creșterea în greutate, dar ar trebui să fie moderat, pentru că... consumul regulat de unt cantitati mari rău pentru sănătatea inimii tale.

Covrigi

Covrigile sunt o sursă suplimentară de calorii și un depozit de carbohidrați complecși.

Ton

Pâine de porumb

Pâinea de porumb este bogată în carbohidrați și este un adaos excelent la supe și sosuri. O bucată conține aproximativ 328 de calorii.

O porție de brânză Cheddar conține 69 de calorii. Brânza este făcută din lapte concentrat și este bogată în calciu și proteine, grăsimi sănătoase și colesterol.

Suc de fructe

O modalitate sănătoasă și hrănitoare de a câștiga câteva kilograme. Sucul de fructe 100% este bogat în nutrienți și zahăr.

Paste

Pastele sunt bogate carbohidrați complecși, deci este baza alimentelor sanatoase si bogate in calorii.

Creveți

Nutrienții și acizii conținuti de creveți vor oferi corpului tău calorii sănătoase.

Pâine cu cereale integrale

O felie de pâine integrală conține 69 de calorii.

Fructe uscate

Puteți obține calorii suplimentare consumând fructe uscate în loc de fructe proaspete. Acest lucru se datorează faptului că conțin mai multe calorii și sunt, de asemenea, hrănitoare și sănătoase.

Ovaz

Micul dejun ideal este un castron cu fulgi de ovaz. Nu numai că este hrănitor, dar este și bogat în fibre și toți nutrienții esențiali.

Iaurt

fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține 118 calorii. Includeți-l în dieta zilnică pt apelare rapida greutate.

Grăsimi și uleiuri sănătoase

Adăugarea de grăsimi suplimentare în mâncare este cea mai simplă modalitate de a adăuga calorii. Alegeți uleiuri de măsline, canola și alte uleiuri care vor fi sănătoase și adăugați calorii oricărui aliment.

orez brun

Orezul brun este o sursă excelentă de carbohidrați și fibre sănătoase.

Banane

O banană conține aproximativ 100 de calorii. Nu numai asta, dar bananele sunt bogate în carbohidrați și nutrienți, ceea ce le face o gustare excelentă înainte de antrenament.

Nuci si seminte

Nucile și semințele conțin grăsimi polinesaturate, și anume o sursă suplimentară de calorii sănătoase pentru dieta ta. Vă recomandăm să consumați migdale, nuci și semințe de dovleac, care sunt bune pentru tine și sănătatea ta.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o alternativă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni și nu sunt mai rele decât proteinele animale.

Piept de pui

Pieptul de pui este cea mai sănătoasă și cu conținut scăzut de grăsimi, conținând aproximativ 78 de calorii per porție.

Cartof

Cartofii sunt bogați în carbohidrați și... Mănâncă cartofi la grătar sau la cuptor pentru a crește rapid în greutate.

Boabele de soia sănătoase și bogate în calorii delicioase! Nu numai că este bogat în proteine, dar conține și calciu, fier, vitamine și fibre.

Anna Baralovskaya

Greutatea unei persoane afectează nu numai atractivitatea imaginii externe, ci și un indicator al sănătății în general. De obicei vorbim despre lupta împotriva kilogramelor în plus. De fapt, există și problema subponderii. La prima vedere, o persoană slabă arată subțire și atrăgătoare, dar acest lucru poate avea un impact negativ asupra bunăstării. Prin urmare, problema pierderii în greutate și a creșterii în greutate trebuie abordată cuprinzător.

Cum să mă îngrași rapid?

Un indicator pentru determinarea deficienței de greutate este așa-numitul indice de masă corporală, care nu trebuie să fie mai mic de 18,5. Dacă calculele arată o valoare redusă, ar trebui să vă gândiți să câștigați kilograme suplimentare. Potrivit statisticilor, această problemă afectează într-o măsură mai mare sexul feminin, dar și bărbații sunt susceptibili la subțirerea excesivă.

CU punct științific viziune rată scăzută mult mai periculos decât mare. Reprezintă amenințări foarte mari la adresa sănătății organismului: scade imunitatea, se atrofiază muşchi articulațiile sunt afectate. Și conform unor date, riscul crește moarte prematura. Merită să clarificăm că în acest caz vom vorbi despre subțire ca o problemă separată a metabolismului rapid. Dacă este cauzată de boli interne (oncologie, disfuncție tiroidiană, diabetul zaharat), patologia de bază trebuie tratată.

Câștigarea în greutate este, într-o oarecare măsură, mai dificilă decât pierderea ei. supraponderal, dar, cu toate acestea, este destul de real.

Cel mai cale rapidă Trusa pentru corp fără stres include următoarele recomandări cheie:

Creștere în greutate acasă

Mulți oameni cred că este foarte ușor să te îngrași, trebuie doar să mănânci o mulțime de tot felul de lucruri dăunătoare. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. Îngrașă-te și câștigă câțiva dolari boli cronice astfel este posibil. Dar pentru a obține indicatori interni și externi ideali trebuie să munciți din greu.

Puteți să vă îngrășați destul de eficient acasă. Trebuie doar să știți cum să o faceți corect și să nu vă faceți rău.

Creșterea sigură în greutate implică:

• creșterea cantității de alimente consumate, în cuvinte simple– porția trebuie să fie aproximativ de două ori mai mare decât de obicei;
• cresterea obligatorie a continutului caloric datorita lactatelor, fructelor uscate, nucilor, carnurilor grase, uleiului de masline, cerealelor, cartofilor, ciocolatei neagra;
• mese frecvente (la fiecare 3 ore) aproximativ la aceeasi ora, este deosebit de important sa nu sari peste micul dejun;
• boluri și farfurii mari care servesc ca momeală vizuală a mărimii porției: cu cât farfuria este mai mare, cu atât volumul alimentelor pare mai mic;
• reducand cantitatea de legume si fructe, este optim sa faci sucuri sau mousse din ele pentru a reface rezervele de vitamine;
• monitorizarea constantă a alimentației, care presupune ținerea zilnică a unui jurnal de calorii - așa se determină norma pentru a nu aluneca în obezitate;
• antrenament de forta de mai multe ori pe saptamana, dar numai daca ai cunostinte in acest domeniu si nu exista contraindicatii.

Nu ar trebui să faceți eforturi mari și să urmați toate instrucțiunile din prima zi. Trebuie să vă îngrășați treptat, ascultând reacția organismului la o anumită metodă. În timp, se formează un regim individual eficient care aduce numai beneficii și emoții pozitive.

Cum să câștigi rapid 10 kg?

Câștigați 5-10 kg în un timp scurt Este foarte posibil, dar va fi nevoie de puțin efort. Pentru o persoană slabă, chiar și câteva kilograme îi afectează aspectul, darămite un număr mare. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că este imposibil să luați în greutate semnificativ doar cu grăsime. Sau, mai degrabă, poate, dar aceasta va fi deja obezitate și va trebui să te confrunți cu burta sau părțile laterale lăsate.

Câștigarea a 10 kg în greutate implică o combinație de grăsime și masă musculară. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sport. Nutriția adecvată te va ajuta să îngrași rapid 10 kg. Este despre despre alimente sănătoase, dar bogate în calorii. Este necesar să se determine norma de calorii consumate pentru un câștig confortabil de kilograme experimental. Trebuie doar să numărați conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați în fiecare zi și să îl comparați cu rezultatul.

O opțiune de meniu aproximativă pentru a crește și a crește în greutate:

• La micul dejun, o omletă cu terci gătit ulei de floarea soarelui, și brânză de vaci cu miere sau fructe;
• prânzul trebuie să fie compus dintr-o garnitură (paste, cartofi) și carne sau pește, spălate cu cafea dulce cu smântână;
• cina este mai ușoară, dar sățioasă, de exemplu, piept de pui cu salata de legume.
• Nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.

Urmând o dietă și o dietă fracționată, poți câștiga 5 kg, dar restul trebuie câștigat în sală. Exercițiile ar trebui să fie antrenament de forță, nu cardio: deadlifting, flotări, haltere, gantere, genuflexiuni.

O abordare integrată garantează un fizic armonios și o bunăstare excelentă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată?

O siluetă frumoasă este foarte importantă pentru o fată. Și acest lucru se aplică nu numai domnișoarelor supraponderale, ci și celor care sunt prea slabe. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a crește în greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faci sport. Este antrenamentul care joacă rolul principal în formarea unui corp tânăr armonios.

Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă va avea un efect foarte bun în doar o săptămână:

• pentru șolduri și fese: genuflexiuni, picioare în simulator, aplecare înainte cu o mreană;
• pentru mușchii brațelor: flotări, gantere sau apăsări cu mreană deasupra capului și spre tine.

Cantitatea optimă de antrenament pentru a vă recupera rapid și a câștiga câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Poate nu ar trebui să exagerezi efect invers din cauza suprasolicitarii. Datorită sportului, regim corect zi, alimentație echilibrată și odihnă, silueta devine ideală.

Cum să mă îngrași într-o săptămână?

Este mai bine să luați în greutate într-un ritm lent, fără a crea situație stresantă pentru corp. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri prompte, de exemplu, înainte de un eveniment special sau de filmare. Se poate recupera rapid? Răspunsul este da - este foarte posibil dacă vă ajustați în mod semnificativ stilul de viață.

1. Poți câștiga 5 kg în 7 zile dublând conținutul caloric al alimentelor. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Ai nevoie și de niște dulciuri, dar doar ca desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
2. Nu ar trebui să mănânci toate proviziile alimentare pentru o zi la un moment dat. Mesele trebuie să fie frecvente, fără sărituri. În acest caz, grăsimea crește constant.
3. Meniul trebuie sa contina proteine ​​(carne de pui, oua) si grasimi (carne de porc, ulei de masline).
4. Produsele lactate cu un procent ridicat de conținut de grăsimi ajută la creșterea în greutate. Daca nu ai intoleranta la lactoza, ar trebui sa bei un pahar de lapte de cateva ori pe zi intre mese.
5. Gustările ar trebui să includă produse sanatoase(fructe uscate, nuci, mousse de fructe), nu fast-food.
6. Este important să monitorizați constant conținutul caloric al preparatelor în timpul procesului de recrutare și să vă ajustați în funcție de sentimentele dvs. Este mai bine să ții un jurnal de dietă specială.
7. Pentru a vă îngrășa, dar nu pentru a lua în greutate sau a lua în greutate în exces, nu trebuie să uitați activitate fizica. Fitness-ul va ajuta la transformarea caloriilor în mușchi.

Dacă nu motive întemeiate, atunci nu ar trebui să vă îngrășați în modul de urgență. Cu puțin mai mult timp poți obține mult mai mult cel mai bun rezultat, care va dura o viață.

Cum poate un bărbat să ia în greutate rapid?

Bărbații se plâng rar că sunt slabi, ci mai degrabă de defecte de siluetă. Prin urmare, abordarea creșterii în greutate la bărbați este ușor diferită. Accentul principal este în primul rând pe nutriție și pe produse specifice.

Un tip subponderal beneficiază cel mai probabil de un metabolism rapid. Tot ce se consumă este procesat mai repede decât poate fi absorbit de organism. De aceea Atentie speciala Merită să fiți atenți la conținutul de calorii al alimentelor, și nu la cantitatea acestuia. Ar trebui să-ți potoli întotdeauna foamea aducând mici gustări de acasă. A fost deja menționat un set aproximativ de alimente bogate în calorii și sănătoase.

Un produs dovedit va ajuta un bărbat să se îmbunătățească remediu popular- Drojdie de bere. Sub formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere, dar vor stimula pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate cu mese. Asigurați-vă că mențineți un echilibru în dieta dvs. în acest moment și nu mâncați totul.

Mulți bărbați reușesc să ia în greutate până la 5 kg într-o săptămână cu o dietă foarte intensivă. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi grăsime simplă. Dar ai nevoie de mușchi, ușurare și forță. Nu te poți descurca fără un antrenament serios de forță. Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este exercitarea program individual cu un antrenor. Rezultatul ideal nu va veni imediat, dar se va întâmpla cu siguranță.

Ce poate mânca o femeie pentru a se îmbunătăți rapid?

Dieta, așa cum sa dovedit deja, joacă unul dintre rolurile principale în creșterea în greutate. Este relevant mai ales pentru femeile care doresc să se îngrașă, dar în același timp le este frică să nu se îngrașă. Pentru a vă îmbunătăți silueta fără a vă afecta sănătatea și aspect, trebuie să știi ce poți mânca în această perioadă.

Pentru a se recupera rapid, setul de produse obligatorii ar trebui să includă:

• lapte natural plin de grăsime (până la 3 linguri);
• ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie;
• smântână;
• unt;
• carne (porc, pui, vita);
• pește (soiuri grase);
• terci (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste;
• cartof;
• fructe și legume sub formă de salate, piureuri, mousse.

Stare principală rezultate rapide– consumul de calorii ar trebui să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și este conceput pentru un efect unic. Pentru un rezultat prelungit ai nevoie de mai mult O abordare complexă, inclusiv activități sportive și monitorizare a sănătății.

Câștigarea în greutate sau în masă musculară este la fel de dificilă pentru unii oameni precum pierderea kilogramelor în plus este pentru alții.

Cu toate acestea, pur și simplu completarea dietei cu anumite alimente va ajuta la obținerea unor rezultate pozitive.

1. Shake-uri proteice de casă

Smoothieurile proteice de casă sunt foarte hrănitoare. Aceasta este una dintre cele mai bune metode de a crește rapid în greutate.

Cel mai bine este să vă faceți propriile smoothie-uri, deoarece versiunile cumpărate din magazin conțin adesea mult zahăr, dar nu suficiente elemente nutritive. In afara de asta, gătit acasă vă va permite să variați nuanțele de gust și aromă, precum și să diversificați setul de diferite macro și micro elemente.

Iată câteva rețete delicioase. Puteți adăuga două căni (470 ml) de lapte sau alegeți o altă alternativă precum laptele de migdale.

• Shake de banane cu ciocolată cu aromă de nuci: Luați 1 banană, 1 lingură de zer proteic cu aromă de ciocolată și 1 linguriță (15 ml) unt de arahide sau alt unt de nuci.
• Shake de vanilie cu fructe de padure: Combinați 1 cană (237 ml) fructe de pădure proaspete sau congelate, gheață, 1 cană (237 ml) iaurt natural bogat în proteine ​​și 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie.
• Shake de ciocolată și nuci: Luați 15 oz (444 ml) lapte de ciocolată, 1 lingură de zer proteic cu aromă de ciocolată, 1 linguriță (15 ml) unt de alune și 1 avocado.
• Shake cu mere caramel: Combinați 1 măr feliat, 1 cană (237 ml) iaurt simplu, 1 porție de proteine ​​din zer de caramel sau vanilie și 1 linguriță (15 ml) de sos caramel sau aromă fără zahăr.
• Shake de afine de vanilie: Următorul cocktail se prepară în condiții similare. Combinați 1 cană (237 ml) afine proaspete sau congelate, 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie, 1 cană (237 ml) iaurt cu vanilie. Adăugați îndulcitor dacă doriți.
• Shake super verde: Combinați 1 cană (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 cană (237 ml) ananas zdrobit și 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă sau fără aromă de vanilie.

Toate aceste shake-uri conțin 400-600 de calorii, precum și o mulțime de proteine ​​și alte vitamine și minerale.

Există multe rețete pentru prepararea de cocktail-uri aromate delicioase. Încercați să evitați versiunile comerciale, care sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți.

2. Lapte

Asigurați-vă că beți lapte. Vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să furnizați organismului calciu.

Laptele oferă echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi. În plus, este o sursă bună de vitamine, calciu și alte minerale.

Pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, laptele este o resursă excelentă de proteine, oferind cazeină și proteine ​​din zer. Cercetările arată că, atunci când este combinat cu programul potrivit de exerciții și antrenament, laptele vă ajută să vă îngrășați.

În plus, experimentele au arătat că laptele sau o combinație de cazeină cu proteine ​​din zer pot crește în greutate mai eficient decât multe alte surse de proteine.

Încercați să beți unul sau două pahare pe tot parcursul zilei, cu mesele și înainte sau după exercițiu dacă faceți exerciții fizice.

Laptele este o sursă bună de proteine. Conține cazeină și proteine ​​din zer.

3. Orez

Orezul este o sursă bună de nutrienți cu conținut scăzut carbohidrați. Este grozav pentru a vă ajuta să luați în greutate. Doar 1 cană (165 de grame) de orez gătit conține 190 de calorii, 43 de grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi.

În plus, acesta este un produs foarte bogat în calorii, perfect pentru a lua în greutate. Adică, puteți obține o cantitate mare de carbohidrați și calorii într-o singură porție. Ajută să mănânci mai multe alimente, mai ales dacă ai pofta slaba sau te saturi repede.

Dacă sunteți în mișcare sau vă grăbiți, orezul încălzit cuptor cu microunde, poate fi adăugat la alte surse de proteine.

O altă modalitate bună: gătiți un recipient mare de orez pentru o săptămână și combinați acest fel de mâncare cu altele mancare sanatoasa care conțin proteine ​​și grăsimi.

Cu toate acestea, consumul de cantități extrem de mari de orez nu este o decizie înțeleaptă din cauza conținutului potențial de arsenic și acid fitic. Acidul arsenic poate provoca depunerea de metale grele în organism, iar acidul fitic reduce calitatea absorbției zincului și fierului.

Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați care este ușor de mâncat și digerat. Cu toate acestea, unele tipuri de orez conțin mult acid arsenic.

4. Nuci și unturi de nuci

Nucile și unturile de nuci sunt o alegere excelentă dacă încercați să vă îngrășați.

Doar o mână mică de migdale conține mai mult de șapte grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi sănătoase.

Deoarece acest produs este foarte bogat în calorii, este suficient să mănânci doar două pumni pe zi. Acest lucru vă va permite să obțineți o mulțime de calorii.

De asemenea, vă puteți diversifica dieta cu unt de nuci adăugându-l la smoothie-uri, iaurturi și tot felul de preparate.

Dar asigurați-vă că alegeți un unt de nuci 100% care conține două sau trei ingrediente, fără zahăr sau ulei în plus.

Nucile și unturile de nuci sunt foarte gustoase și bogate în calorii. Sunt un plus excelent pentru orice meniu.

5. Carne roșie

Carnea roșie este probabil una dintre cele mai bune produse disponibile nutriție pentru a construi mușchii.

De exemplu, friptura conține aproximativ 3 grame de leucină la 6 uncii (170 g). Leucina este un aminoacid cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor și creșterea musculară.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină alimentară, care poate fi numită pe bună dreptate cel mai bun supliment alimentar din lume pentru dezvoltarea mușchilor.

Acest produs este, de asemenea, mult mai mare în calorii și conține mai multe grăsimi decât carnea slabă. Acest lucru vă ajută să consumați calorii suplimentare și să vă îngrășați.

A fost realizat un studiu la care au participat 100 de femei. Ei și-au suplimentat dieta cu 6 uncii (170 g) de carne roșie și au efectuat antrenament de forță 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Drept urmare, au reușit să câștige în greutate, să crească puterea cu 18% și să crească nivelul hormonului IGF-1, care este implicat în construirea mușchilor.

Atât carnea slabă, cât și cea grasă sunt o sursă excelentă de proteine. Cu toate acestea, carnea grasă oferă mai multe calorii, ceea ce te ajută să te îngrași.

Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine, care te ajută să câștigi masa musculară. Conține leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor în mușchi. Această carne este mai grasă și mai bogată în calorii.

6. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente bogate în amidon sunt o altă sursă bună de calorii.

Încercați să vă completați dieta cu aceste surse sănătoase de carbohidrați:

• Quinoya;
• Cereale;
• Porumb;
• Boabele de hrișcă;
• Cartofi și cartofi dulci (bagat);
• Dovleac;
• Legume rădăcinoase de iarnă;
• Fasole și mazăre verde.

Mai mult, acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă diversificați dieta pentru creșterea în greutate, ci și să vă creșteți rezervele de glicogen.

Glicogenul este resursa predominantă de combustibil pentru multe activități sportive.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați conțin, de asemenea, nutrienți și fibre, precum și amidon rezistent, care oferă nutriție pentru bacteriile intestinale benefice.

Alimentele sănătoase care conțin amidon sunt într-un mod minunat obține calorii și fibre, crește aportul caloric și crește rezervele de glicogen.

7. Somon și pește gras

Ca și carnea roșie, somonul și peștele gras sunt considerate surse excelente de proteine ​​și grăsimi.

Printre toate substanțele benefice conținute în aceste produse, există acid gras Omega-3 sunt printre cele mai importante și bine cunoscute.

Acizii grași polinesaturați sunt foarte benefici pentru inimă și sistemul cardiac, creier și îmbunătățesc metabolismul, permițându-vă să vă mențineți sănătatea și să luptați împotriva diferitelor boli.

Doar 6 uncii de file de somon oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de omega-3, precum și 34 de grame de proteine ​​de calitate pentru a vă ajuta să obțineți rapid mușchi.

Somonul și alți pești grasi sunt surse excelente de acizi omega-3 sănătoși. În plus, aceste produse conțin o mulțime de proteine, care este principalul bloc de construcție pentru mușchi.

8. Suplimente alimentare proteice

Suplimentarea cu proteine ​​este o strategie comună folosită de sportivi și culturisti care caută să crească masa musculară.

Serurile speciale care contin proteine ​​te ajuta sa te ingrasi usor si eficient, mai ales atunci cand sunt combinate cu antrenamentul de forta.

Unii oameni cred că acest tip de proteine ​​este nesănătos și nenatural, dar acest lucru nu este adevărat. Zerul este fabricat din produse lactate. În plus, ajută la reducerea riscului multor boli și la îmbunătățirea sănătății.

Proteina din zer este un produs extrem de important, mai ales dacă faci sport, deoarece necesarul zilnic de proteine ​​crește. La fel ca carnea sau alte produse de origine animală, suplimentul proteic conține toți aminoacizii esențiali pentru a ajuta la stimularea creșterii musculare.

Puteți consuma proteine ​​înainte sau după efort sau în orice alt moment al zilei.

Suplimentele de proteine ​​sunt o modalitate simplă și accesibilă de a vă crește aportul de proteine.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt un produs bogat in calorii care contine si antioxidanti si microelemente.

Există multe soiuri de fructe uscate.

Deoarece conțin mult zahăr, nu sunt potrivite pentru acele persoane care vor să scape de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, aceasta este o gustare excelentă pentru cei care doresc să se îngrașească. Fructele uscate au un gust excelent și sunt ușor de digerat.

Mulți oameni cred că fructele își pierd elementele benefice după uscare, însă nu este cazul. Conțin multe fibre, vitamine și minerale.

Încercați să combinați fructele uscate cu surse de proteine, cum ar fi carnea sau zerul. În plus, se potrivesc perfect cu nuci și iaurt natural, furnizarea grasimi sanatoase, proteine ​​și alte vitamine și minerale importante.

Fructele uscate sunt bogate în calorii, fibre și antioxidanți. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține microelemente suplimentare.

10. Pâine de tărâțe

Pâinea cu tărâțe este o altă sursă bună de carbohidrați pentru a vă ajuta să luați kilograme în plus.

Încercați să combinați pâinea cu surse de proteine, cum ar fi ouăle, carnea și brânza. Aceasta înseamnă să consumi o dietă echilibrată, oferind organismului toți nutrienții necesari.

Când cumpărați pâine, acordați preferință pâine naturală cu boabe. Una dintre cele mai bune este pâinea Ezekiel, care este disponibilă în multe magazine.

Pâinea cu tărâțe este foarte eficientă pentru creșterea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu surse bune de proteine.

11. Avocado

Avocado conține multă grăsime.

Spre deosebire de multe fructe, avocado este foarte bogat în calorii. Acesta este un fruct excelent care vă permite să stabiliți rapid o dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate datorită cantității mari de grăsimi sănătoase pe care o conține.

unu fructe mari(200 g) furnizează 322 de calorii, 29 g grăsimi și 17 g fibre.

În plus, sunt foarte bogate în vitamine, minerale și diverși compuși nutritivi.

Încercați să adăugați avocado în diferite feluri de mâncare, cum ar fi omlete sau sandvișuri.

Avocado conține multe grăsimi sănătoase. Aceste fructe merg bine cu diverse feluri de mâncare sau sunt consumate separat.

12. Util cereale

Cerealele sănătoase sunt considerate o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și tot felul de nutrienți.

Cu toate acestea, încercați să acordați preferință tipurilor sănătoase, cum ar fi crupe de ovăz. Eliminați din alimentație cerealele procesate care conțin mult zahăr.

Când cumpărați cereale, concentrați-vă asupra opțiuni sănătoase:

• Ovaz;
• Granola;
• Multicereale;
• Tărâţe;
• Ezechiel (pâine).

Asigurați-vă că verificați eticheta și încercați să evitați cerealele rafinate cu zahăr adăugat.

Consumul de cereale poate crește greutatea corporală. În plus, conțin fibre. Încercați să alegeți cereale sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz.

13. Placi de cereale

Unele batoane de cereale sănătoase sunt gustări excelente atunci când ești în mișcare.

De asemenea, sunt o alegere excelentă dacă aveți nevoie de o gustare înainte sau după antrenament, deoarece conțin o varietate de carbohidrați.

Ca și în cazul cerealelor, încercați să alegeți produse utile cu cereale integrale. În plus, puteți găsi batoane care conțin alte ingrediente sănătoase, precum fructele uscate, nucile sau semințele.

Dacă utilizați aceste batoane ca o gustare, încercați să le combinați cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurtul, ouă fierte, felii de carne sau shake proteic.

Optează pentru batoane de cereale sănătoase făcute din cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și nucile.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de calitate oferă mulți antioxidanți și alte elemente benefice.

Ca și alte alimente cu o concentrație mare de grăsimi, ciocolata este foarte bogată în calorii. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate mică oferă o mulțime de calorii.

O baton de ciocolată de 100 g (3,5 oz) oferă aproximativ 600 de calorii. În plus, conține multe microelemente utileși alte substanțe precum fibrele, magneziul și antioxidanții.

Ciocolata neagra contine antioxidanti si este, de asemenea, foarte bogata in calorii si delicioasa.

15. Brânză

Brânza a fost o bază de secole.

Ca și ciocolata neagră, este bogată în calorii și grăsimi. Dacă îl consumi în cantități mari, este și sursa buna veveriţă.

Deoarece brânza are un gust excelent, o puteți adăuga în timpul gătirii feluri de mâncare diverse sau utilizați separat.

Brânza este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi. Adăugați-l la diverse feluri de mâncare pentru a îmbunătăți calități gustativeși obțineți mai multe calorii.

16. ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru creșterea masei musculare. Ele oferă o combinație excelentă diverse vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi.

În plus, este important să mănânci un ou întreg, eliminând toate prejudecățile inspirate din vechile mituri și probabilitatea unor probleme cu sistemul cardiovascular.

De fapt, aproape toate elementele nutritive sunt conținute în gălbenuș.

Daca nu ai intoleranță individuală acest produs, nu este nevoie să-l eliminați din alimentație. Puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi.

De fapt, mulți sportivi și culturisti mănâncă 6 ouă pe zi.

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente care oferă substante necesare pentru cresterea masei musculare. Nu este nevoie să le limităm.

17. Iaurt plin de grăsime

Iaurtul plin de grăsimi este o altă sursă excelentă de micro și macro elemente. Oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Există numeroase rețete pentru prepararea unor preparate delicioase, unul dintre ingredientele principale fiind iaurtul. Iată doar câteva dintre ele:

• Iaurt cu fructe: Amesteca doua cani de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola sau nucă de cocos.
• Budinca de ciocolata cu alune: Luați două căni de iaurt, pudră de cacao, unt de nuci sau de arahide și îndulcitor. De asemenea, puteți adăuga o porție de zer proteic.
• Desert cu iaurt: Două căni de iaurt, granola și fructe de pădure. Acesta este un mic dejun nutritiv sau o gustare ușoară.
• Cocktailuri: Iaurtul este, de asemenea, un plus excelent pentru orice smoothie. Acest lucru va crește nivelul de proteine ​​și va face shake-ul mai cremos.

Iaurtul plin de grăsimi este un ingredient excelent care va îmbogăți paleta de arome și va adăuga calorii și proteine ​​suplimentare. Are un gust minunat de la sine. Dar se potrivește și cu diverse ingrediente, ceea ce vă permite să pregătiți noi feluri de mâncare delicioase.

18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt alimentele cele mai bogate în calorii de pe planetă.

Pur și simplu adăugarea unei lingurițe (15 ml) de ulei în sosuri, salate sau atunci când gătiți diverse feluri de mâncare va oferi 135 de calorii suplimentare. În plus, datorită acestor uleiuri, orice aliment capătă o aromă minunată.

Încercați să evitați untul procesat. Optează pentru produse precum uleiul de măsline, uleiul de avocado sau uleiul de cocos.

Este important să includeți grăsimi și uleiuri sănătoase în dieta dvs. Mai ales pentru cei care incearca sa se ingrase. Elimina uleiurile rafinate. Alege ulei de măsline, de nucă de cocos sau de avocado.

Principalul secret al succesului

Principalul secret al îngrășării este să consumi mai multe calorii decât arde organismul într-o zi. Dacă obții mai puțină energie din alimente decât cheltuiești într-o zi, nu vei putea câștiga un singur kilogram de greutate corporală.

De asemenea, este important să faci antrenament de forță, astfel încât caloriile să fie folosite pentru a construi mușchi, mai degrabă decât pentru a câștiga grăsime. Nu contează dacă te antrenezi acasă sau mergi la sala, încearcă să alegi un complex eficient.

(25 evaluări, medie: 4,52 din 5)