Mâncăruri făcute din alimente sănătoase. Cum să gătești mese sănătoase și să încurajezi un stil de viață sănătos

Am studiat proprietățile benefice ale alimentelor cunoscute omenirii și am selectat cele mai delicioase și sănătoase 50. De exemplu, nutriționiștii recomandă să aveți pe masă ghimbir, ouă și fasole.

Legume și verdeață

Sparanghel. Este apreciat pentru nivelul scăzut de carbohidrați și calorii, digerabilitate ușoară și o gamă întreagă de vitamine (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) și macro și microelemente (zinc, potasiu, magneziu și fier). ).

Ardei gras. Sau, cum obișnuim să-i spunem noi, ardei gras. Nu numai că este o legumă strălucitoare, crocantă și ușor dulce, dar este și o sursă excelentă de antioxidanți și vitamina C.

Brocoli. Aceste inflorescențe de culoare verde închis sunt utile atât proaspete, cât și congelate: oferă cu ușurință un avans multor legume în ceea ce privește proteinele, fibrele și vitaminele K și C.

Morcov. Principala sursă de caroten, necesar pentru creșterea celulelor umane și pentru sănătatea pielii, mucoaselor și ochilor.

Conopidă. Conține mai multe proteine ​​și vitamina C decât varza obișnuită. Vitaminele A, B, PP, calciul, potasiul, fosforul, fierul și fibrele au un efect pozitiv asupra microflorei intestinale și pot proteja tractul gastrointestinal de ulcere și cancer.

Castraveți. Sunt aproape 95% apă, ceea ce le face una dintre legumele cu cele mai scăzute calorii. Conține puține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În ciuda acestui fapt, castraveții sunt bogați în vitamine și substanțe nutritive (în special potasiu).

Oleg Iryshkin

Știm cu toții că legumele trebuie consumate zilnic, deoarece conțin vitamine și fibre (un astfel de aliment este considerat sănătos). Dezavantajul este calitatea produselor. De exemplu, multe legume acumulează pesticide și nitrați în exces. Prin urmare, este mai bine să îndepărtați pielea de la roșii și castraveți înainte de a mânca. A doua capcană este timpul incorect de gătire. De exemplu, cerealele ar trebui să fie gătite până al dente, dar mulți oameni le gătesc în exces, distrugând astfel structura chimică a produsului.

Usturoi. O legumă indispensabilă în lupta împotriva răcelilor. Când celulele de usturoi sunt distruse, se formează alicina - unul dintre cei mai puternici antioxidanți, care are un efect bactericid și fungicid (distruge ciuperca).

Ghimbir. Rădăcina de ghimbir are o compoziție complexă cu un număr mare de substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale, aminoacizi esențiali, acizi grași și uleiuri esențiale. Ghimbirul imbunatateste digestia si are si proprietati detoxifiante si imunostimulatoare.

Anna Ivașkevici

nutritionist privat

Compoziția chimică a rădăcinii de ghimbir este unică: vitaminele B, C, A, E, K, calciu, magneziu, sodiu, fosfor, fier, mangan, cupru, seleniu. Stimulează sistemul digestiv și activitatea creierului, luptă perfect cu bolile inflamatorii și poate chiar reduce toxicoza în timpul sarcinii.

Varză creț (varză). Această specie rămâne nemeritat în umbra broccoli, conopidă și varză albă. Grunkol sau kale (cum este numită și varza creț) conține toți aminoacizii necesari, vitamine, acizi grași omega-3 și fibre. Dacă aceste argumente nu sunt suficiente pentru tine, atunci vom adăuga pur și simplu că în ceea ce privește densitatea nutrienților nu are egal între toate legumele cu frunze verzi.

Ceapă. La fel ca usturoiul, este apreciat în primul rând pentru proprietățile sale bactericide și antiinflamatorii. Este bogat în fier și potasiu, care au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, vitaminele B și C și multe minerale. Ceapa își păstrează aproape toate proprietățile benefice chiar și după gătire.

rosii. Eterna dezbatere despre dacă o roșie este o boabă, o legumă sau un fruct pare să fi fost rezolvată în favoarea acestuia din urmă. Oricum ar fi, roșia Senor conține nu numai vitaminele A, B2, B6, E, K și diverse microelemente, ci și un puternic antioxidant - licolina, care are efect anticancerigen.

Cartof dulce. Cartofii dulci, în ciuda nivelului lor ridicat de glucoză, sunt recomandați pentru diabetici deoarece pot stabiliza nivelul zahărului din sânge. Cartofii dulci nu conțin deloc grăsimi, iar proteinele și carbohidrații lor sunt absorbite mai bine decât cartofii obișnuiți.

Fasole verde. Spre deosebire de semințele de fasole, aceste fasole verzi nu sunt la fel de bogate în proteine, dar conțin multe vitamine, acid folic, fibre, magneziu și potasiu. Datorită acestui fapt, ele îmbunătățesc digestia și pot reduce nivelul de zahăr din sânge și riscul de atac de cord.

Fructe și fructe de pădure

Merele. Un fruct pe care îl poți lua oricând cu tine pentru o gustare rapidă oricând, oriunde te-ai afla. Sunt apreciate pentru conținutul lor ridicat de fibre, vitamina C și antioxidanți.

Avocado. Ele diferă de alte fructe prin faptul că sunt formate din grăsimi sănătoase în proporție de 77%. În ciuda acestui fapt, ele nu sunt doar fragede și gustoase, ci și sănătoase: conțin potasiu, fibre și vitamina C - disponibilă.

Banane. Nu numai că este una dintre cele mai populare fructe de pădure din lume (da, banana este o boabe, nu un fruct) și un aliment preferat după antrenament, dar este și cea mai bună sursă de potasiu, precum și fibre și vitamina B6.

Coacăze. Una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți din orice aliment. Și probabil că știți despre beneficiile afinelor pentru vedere încă din copilărie.

Portocale. Toate citricele au de mult timp reputația ca principalul furnizor de vitamina C pentru organism. În plus, ca și alte fructe, portocalele sunt bogate în fibre și antioxidanți.

Căpșună. Este benefic pentru organism nu numai datorită conținutului scăzut de carbohidrați și calorii, ci și datorită vitaminei C, fibrelor și manganului.

Cereale

Linte. O varietate foarte gustoasă și sățioasă de leguminoase, una dintre cele mai bune surse de proteine, vitamine și fibre de origine vegetală.

Oleg Iryshkin

dr., doctor în medicină sportivă și nutriție sportivă, nutriționist al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit

Lintea este cea mai veche cultură. Este bogat în proteine ​​vegetale și carbohidrați complecși, care te pot menține sătul timp de câteva ore. Lintea este bogată în vitamine: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, precum și multe minerale. În plus, lintea conține fibre, care îmbunătățesc funcția intestinală și servesc drept hrană pentru microflora benefică.

Fasole.În ceea ce privește cantitatea și digestibilitatea proteinelor, acesta poate fi comparat cu carnea și peștele. Datorită cantității uriașe de vitamine, macro și microelemente, acest produs este recomandat pentru alimentația alimentară pentru insuficiență cardiacă și boli ale rinichilor, ficatului și tractului gastro-intestinal.

orez brun Datorită procesării minime, orezul brun conține mai multe fibre, magneziu și vitamina B1 decât orezul obișnuit. Medicii îl clasifică adesea ca produs dietetic și notează un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge, tensiunii arteriale și prevenirea cancerului de colon și pancreas.

Ovăz. Această cereală, pe lângă numeroasele minerale și vitamine care sunt incluse în compoziția sa, este apreciată pentru nivelul ridicat de fibre (peste 30%) și beta-glucani, care reduc nivelul de „colesterol rău”.

Quinoa. Nu contine nici un gram de gluten, doar fibre sanatoase, magneziu si proteine ​​din plante. Quinoa este un aliment incredibil de satios care poate fi unul dintre cei mai buni aliati ai tai in lupta impotriva kilogramelor in plus.

Nuci si seminte

migdale. Aceste nuci sunt pline de vitamina E, antioxidanti, magneziu si fibre. Nutriționiștii spun că migdalele ajută în lupta împotriva excesului de greutate și accelerează metabolismul.

Semințe chia. Produsul preferat al vechilor azteci a devenit popular printre vegetarieni în ultimii ani. Semințele de chia sunt incredibil de hrănitoare și foarte sănătoase: 100 g de semințe conțin 40 g de fibre și doza zilnică necesară de magneziu, mangan, calciu și alți nutrienți.

Nucă de cocos. Pulpa de nucă de cocos este o sursă nu numai de fibre, ci și de acizi grași medii care te vor ajuta să slăbești.

Macadamia. Nu este cea mai populară nucă din Rusia, se deosebește de semenii săi prin nivelul ridicat de grăsimi mononesaturate (cele mai sănătoase) și nivelurile scăzute de acizi grași omega-6 (nu cei mai sănătoși). Nu costă mai mult decât alunele și se vinde în supermarketurile mari; trebuie doar să inspectați cu atenție rafturile.

Nuci. Doar 7 nuci pe zi (nu mai mult, sunt foarte bogate în calorii) pot îmbunătăți imunitatea umană și pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Conțin aproape toate vitaminele, mineralele, acizii organici și fibrele necesare organismului.

Arahide. Aceste fasole (pe care mulți oameni o consideră în mod eronat nuci) sunt bogate în antioxidanți, nutrienți și vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus. Principalul lucru este să nu înlocuiți arahide întregi cu unt de arahide, altfel totul se va dovedi exact invers. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați duși de alunele prăjite sub nicio circumstanță.

Dulciuri, produse de patiserie și dressing-uri

Ciocolata neagra. Cel mai dulce produs de pe lista noastră conține jumătate din necesarul zilnic de fier, magneziu, mangan și antioxidanți necesar organismului uman. Recomandat persoanelor cu hipertensiune arterială.

Oleg Iryshkin

dr., doctor în medicină sportivă și nutriție sportivă, nutriționist al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit

Cea mai benefică este ciocolata neagră cu un conținut ridicat de boabe de cacao și un conținut minim de zahăr. Astfel, boabele de cacao conțin antioxidanți care elimină efectele nocive ale radicalilor liberi. Cu toate acestea, atunci când includeți ciocolata în dieta dvs., trebuie să știți când să vă opriți și să nu consumați acest produs în cantități excesive care depășesc echilibrul biologic calculat al componentelor nutriționale și aportul caloric zilnic individual.

Anna Ivașkevici

nutritionist privat

Cu cât compoziția de ciocolată neagră este mai simplă, cu atât mai bine. În mod ideal, ar trebui să conțină masă de cacao, unt de cacao și zahăr pudră. Procentul de ciocolată neagră depinde de cantitatea de masă de cacao, de exemplu, 99% este cea mai mare cantitate de cacao. Acest produs este bogat în potasiu, magneziu, fosfor și conține cantități mici de vitamine B și E. Consumul său ajută la stabilizarea nivelului de colesterol și îmbunătățește starea de spirit (datorită producției reduse de cortizol). Porția zilnică medie de ciocolată neagră nu trebuie să depășească 25 de grame.

Pâine cu mai multe cereale. Nutriționiștii occidentali sfătuiesc să consumați pâine făcută din boabe de grâu încolțite cu adaos de leguminoase. Va fi greu să-l găsești în magazinele noastre, așa că oferim ca alternativă pâine multicereală obișnuită.

Pâine coaptă acasă. Dacă vrei să mănânci pâine sănătoasă, trebuie să o faci singur. Dar pâinea de casă cu siguranță nu va conține gluten, iar cantitatea de carbohidrați nu va fi la fel de mare ca în pâinea obișnuită.

Otet de mere. Indispensabil nu doar atunci când pregătiți o salată, ci și atunci când țineți dietă: oțetul de mere îți ștearsă pofta de mâncare și îți permite să te simți sătul mult mai mult timp. De asemenea, va ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Ulei de masline. Cel mai sănătos ulei din lume conține antioxidanți puternici care pot întări sistemul imunitar și pot scădea tensiunea arterială și nivelul colesterolului din sânge.

Ulei de cocos. La fel ca pulpa de nucă de cocos, uleiul este format din acizi grași medii (90%), care te vor ajuta să faci față kilogramelor în plus. Și studii recente au confirmat că poate îmbunătăți starea persoanelor care suferă de boala Alzheimer.

Produse lactate și carne

Brânză. O felie de brânză conține la fel de mult calciu, fosfor, vitamina B12 și alte minerale și aminoacizi ca un pahar întreg de lapte și conține chiar mai multe proteine ​​decât carnea sau peștele.

Iaurt. Produsul din lapte fermentat păstrează toate proprietățile pozitive ale laptelui obișnuit și, datorită conținutului de bacterii benefice, îmbunătățește și digestia.

Unt. Untul natural de fermă conține nu numai acizi grași saturați care sunt extrem de necesari organismului nostru, ci și mulți nutrienți și vitamine A și K2.

Tot laptele. Una dintre cele mai bune surse de calciu, vitamine, minerale, proteine ​​animale și grăsimi sănătoase – mama ne-a spus despre asta. Adevărat, cu alte cuvinte.

Somon. Acest pește roșu gras este bogat în proteine, vitamina D și acizi grași omega-3, esențiali pentru îmbunătățirea memoriei și pentru buna funcționare și nutriție a creierului uman.

Sardine. Pește de mare mic, dar foarte sănătos, care poate furniza organismului de 2 ori mai multe calorii decât peștele alb. În plus, conțin cantități mari de fosfor, potasiu, calciu, magneziu și alte minerale și vitamine din complexul A, D și B. Grăsimile nesaturate din sardine sunt considerate mai sănătoase decât grăsimile saturate de origine animală.

Crustacee. Midiile, melcii și stridiile ocupă unul dintre primele locuri între toate produsele în ceea ce privește nutrienții. Aceste fructe de mare dietetice cu proteine ​​ușor digerabile pot înlocui complet carnea în dieta umană. Dar da, e scump. Și cu greu puteți găsi stridii decente oriunde - cu excepția poate pe Sakhalin și Vladivostok.

Creveți. Această delicatesă din fructe de mare este foarte săracă în grăsimi și calorii, dar bogată în proteine ​​sănătoase, proteine ​​și acizi grași omega-3. În plus, ele conțin o întreagă gamă de nutrienți, inclusiv seleniu, potasiu, zinc, calciu și vitamina B12.

Păstrăv. Un fapt interesant care spune multe despre acest pește: trăiește doar în apă curată. În ceea ce privește conținutul de nutrienți, păstrăvul poate fi comparat cu somonul: multe vitamine A, D, B, E și acizi grași omega-3.

Ton.În ceea ce privește conținutul de proteine ​​(mai mult de 22%), depășește cu ușurință pe toți ceilalți pești și poate fi comparat cu caviarul unor specii comerciale. Vitaminele B, A, E, PP, două duzini de micro și macroelemente și acizi grași omega-3 îmbunătățesc funcția ochilor și creierului și reduc la jumătate riscul bolilor cardiovasculare.

Am deja un articol detaliat despre alimentația corectă pe site-ul meu. Prin urmare, nu voi scrie despre asta aici. Puteți citi articolul și meniul exemplu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. Aici, la cererea cititorilor, voi scrie rețete pentru o alimentație adecvată pentru ca meniul să fie mai variat. În mod ciudat, a mânca corect poate fi și gustos. Nimeni nu a interzis condimentele naturale; o varietate de produse este binevenită, iar din acestea puteți pregăti mâncăruri delicioase.

Acest articol este o continuare a celui precedent, unde am scris deja câteva. Astăzi vă ofer încă 10 preparate delicioase care vă vor diversifica dieta, vă vor ajuta să slăbiți, să vă mențineți o greutate normală și să vă simțiți bine.

Aprovizionați cu alimente bune: pui, brânză de vaci, ciuperci, pește, legume, cereale și haideți să gătim mâncare sănătoasă!

Opțional, puteți pregăti muesli de casă cu o compoziție bună și sănătoasă. Un astfel de muesli nu trebuie fiert; este suficient să turnați peste el iaurt natural neîndulcit, chefir sau lapte. Prin urmare, vă sfătuiesc să folosiți această rețetă. Faceți acest granola din timp și aveți la îndemână un mic dejun rapid și sănătos.

Nu ar trebui să mănânci astfel de muesli la cină, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați, deși complecși. Această mâncare este doar pentru micul dejun sau o gustare înainte de un antrenament la sală.

Ingrediente:

• Cereale Hercules fierte lung - 250 gr.
• alune crude - 40 gr.
• seminte de floarea soarelui crude - 30 gr.
• seminte de dovleac crude - 30 gr.
• suc natural de portocale - 150 ml (trebuie să stoarceți sucul dintr-o portocală mare)
• miere - 60-80 gr.
• ulei de măsline - 3 linguri.

Dacă doriți, puteți adăuga stafide sau prune uscate la musli.

Preparare:

1. Tăiați nucile (puteți lua orice nucă doriți) cu un cuțit. Nu este nevoie să tăiați prea fin; ar trebui să simțiți nucile în muesli.

2. Turnați Hercules într-un castron, adăugați nuci tăiate, dovleac și semințele de floarea soarelui. Se amestecă acest amestec uscat.

3. Stoarceți sucul dintr-o portocală mare. Acest lucru se poate face manual sau puteți folosi un storcator de citrice. Se strecoară sucul din pulpă și semințe printr-o sită. Puteți mânca pulpa.

4. Într-un recipient mic, amestecați sucul de portocale rezultat, mierea și uleiul de măsline până când mierea se dizolvă. Pentru ca mierea să se dizolve mai bine, încălziți acest amestec într-o baie de apă.

Daca nu vrei sa folosesti miere, inlocuieste artarul sau alt sirop.

5. Turnați lichidul dulce rezultat peste amestecul de ingrediente uscate și amestecați bine.

6. Acoperiți o tavă de copt cu pergament și puneți peste ea amestecul ușor lipicios, dar sfărâmicios, într-un strat subțire.

7. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade și coaceți granola timp de 25 de minute. În acest timp, asigurați-vă că amestecați fulgii de ovăz de două sau trei ori pentru o coacere mai uniformă.

8. Când este gata, granola va fi maro auriu și crocantă. Se lasa sa se raceasca pe tava de copt si esti gata de mancat. Depozitați produsul finit într-un borcan de sticlă. Și mănâncă dimineața cu lactate sau produse din lapte fermentat. Poftă bună!

Varză înăbușită cu vinete

Aceasta este o garnitură de legume care poate fi consumată atât la prânz, cât și la cină împreună cu un produs proteic (pui, curcan, vită, pește). Amintiți-vă că rețetele pentru o nutriție adecvată pot fi îmbunătățite pentru a vă potrivi prin adăugarea de noi ingrediente și condimente.

Ingrediente:

• varză - 1/2 cap mic de varză (500 gr.)
• vinete - 1 buc. mediu (200 gr.)
• morcovi - 1 buc. (200 gr.)
• usturoi - 1-2 catei
• ulei de măsline - 1 lingură.
• coriandru măcinat - 1/3 linguriță.
• maghiran - 1/3 lingurita.
• Sarat la gust
• verdeturi - pentru servire

Metoda de gatire:

1. Tăiați vinetele în cuburi. Pentru a face acest lucru, mai întâi tăiați-o în cercuri, apoi, stivuind mai multe cercuri într-un turn, tăiați-le în cuburi.

2. Turnați 1,5 linguri într-un castron. apă (375 ml) și dizolvați 1 linguriță în ea. sare. Pune vinetele in apa rece cu sare timp de 15 minute. Legumele înmuiate în acest fel nu vor avea gust amar și nu vor necesita mult ulei pentru prăjit.

3. Tăiați morcovii fâșii lungi. Pentru a face acest lucru, mai întâi tăiați-o în farfurii, apoi aceste farfurii în fâșii.

4. Tăiați ceapa în sferturi de rondele. Tocați mărunt usturoiul. Tocați mărunt varza.

5. Încinge 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie și căliți ceapa până devine translucidă, 2-3 minute. Nu este nevoie să-l prăjiți prea mult. Adăugați morcovi la ceapă și amestecați.

6. Stoarceți imediat vinetele ușor din apă și adăugați în legume. Și pune aici usturoi tocat. Prăjiți totul timp de 2 minute, amestecând astfel încât legumele să nu se ardă sau să nu se coacă.

7. Adăugați varza mărunțită, sare după gust, adăugați condimente (măghiran și coriandru, puteți folosi și alte ierburi naturale). Se amestecă, se toarnă puțină apă, se acoperă cu un capac și se fierbe timp de 5-7 minute. Se amestecă o dată. Timpul de gătire va depinde de varză. Varza tânără trebuie să fie înăbușită doar pentru o perioadă scurtă de timp, 3-5 minute vor fi suficiente.

De asemenea, pentru gust și culoare, vă sfătuiesc să adăugați pastă de roșii (1 lingură) sau roșii proaspete tocate cu 2 minute înainte de a fi pregătiți. Spre deosebire de alte legume, roșiile devin mai sănătoase atunci când sunt gătite.

În general, vă sfătuiesc să gătiți toate legumele înăbușite în așa fel încât să rămână ușor crocante, Al Dente. Dacă fierbeți prea mult timp, toate fibrele vor fi distruse și vor fi, de asemenea, puține vitamine. În general, beneficiile se pierd, ceea ce nu poate fi permis cu o alimentație adecvată.

8. La servire, stropiți legumele cu ierburi proaspete, puteți adăuga și ardei gras proaspăt în preparat.

Caviar de legume în mânecă, copt la cuptor

Pregătiți o salată grecească din legume proaspete vara - este gustoasă și sănătoasă. Vezi linkul roz pentru rețetă.

Ofer o altă rețetă de legume. Această opțiune este mai sezonieră, deoarece aceste legume sunt prea scumpe iarna. Nu este dificil să pregătiți caviar; trebuie doar să tăiați toate legumele, să le asezonați cu condimente și să le coaceți într-o mânecă. În timp ce caviarul se pregătește, poți să-ți faci treaba cu calm: să te joci cu copiii, să faci curățenie sau să faci mișcare. Nu este nevoie să stai la aragaz și să amesteci.

Ingrediente:

• dovlecel - 300 gr.
• vinete - 300 gr.
• ceapa - 150 gr.
• ardei gras - 150 gr.
• roșii - 200 gr.
• ulei vegetal - 1 linguriță.
• sare, piper - după gust
• Ierburi provensale - 1,5 linguriță.

Preparare:

1. Asigurați-vă în prealabil că aveți un manșon de copt. Acesta este un dispozitiv foarte convenabil pentru bucătărie. Puteți coace carne, pește și legume în el. În același timp, produsele păstrează proprietăți benefice maxime. Turnați ierburi provensale și piper negru măcinat după gust într-un castron mic. Turnați aici 1 linguriță de ulei de măsline (sau alt ulei vegetal rafinat) și amestecați uleiul cu ierburi. Condimentele trebuie întotdeauna amestecate cu ulei vegetal, astfel încât să-și dezvăluie aroma. Fără ulei, condimentele vor fi practic inutile.

2. Spală legumele. Metoda de tăiere va depinde de ce fel de caviar doriți să obțineți în cele din urmă. Daca iti place caviarul sub forma de piure, pasat in blender, atunci poti toca legumele in orice ordine. Dacă vă place ca caviarul să fie format din multe bucăți de legume diferite, atunci tăiați totul în cuburi de 5x5 mm.

3. Sărați legumele tocate după gust, dar nu amestecați încă. Doar adăugați sare deasupra.

4. Puneți aceste legume într-un manșon de copt. Dacă îl aveți sub formă de geantă, atunci va trebui să legați o parte. Dacă mâneca are fante pe ambele părți, mai întâi fixați o parte cu o clemă (care ar trebui să fie inclusă cu mâneca) sau legați-o cu fir. Odată ce o parte este fixată, adăugați legume pe mânecă. Adăugați ierburile în ulei în legume și agitați-le direct în mânecă pentru a amesteca legumele împreună, astfel încât ierburile și sarea să fie distribuite uniform.

5. Fixați cealaltă parte a mânecii. Asezam maneca pe o tava de copt si dam la cuptor, preincalzit la 160-170 de grade, timp de 40 de minute. Nu este nevoie să străpungeți punga de copt, astfel încât sucurile și aromele de legume să rămână în interior și să se amestece între ele. Acest manșon se va umfla în cuptor, așa că puneți foaia de copt la un asemenea nivel încât punga să nu atingă foaia de sus.

6. Caviarul gata poate fi consumat imediat cu o garnitură și un produs proteic la prânz sau ca legume la cină. Dacă doriți, puteți măcina acest caviar cu un blender, apoi veți obține caviar, la fel ca în magazin. Doar nu gras sau prajit, fara calorii in plus.

Rețete de legume pentru o alimentație sănătoasă

După cum știți, cu PP trebuie să mâncați multe legume. Dacă acest lucru este ușor de făcut vara, există o mulțime de legume proaspete în sezon, dar iarna este deja mai dificil. Iarna, trebuie să te descurci cu varză, morcovi și sfeclă. O poți face din morcovi și sfeclă, pentru că este indicat să consumi aceste legume proaspete. Varza poate fi consumată proaspătă sau gătită.

Această salată vă va diversifica dieta iarna.

Ingrediente:

• alge marine - 200 gr.
• varză roșie - 250 gr.
• Varză chinezească - 200 gr.
• ceapa verde - 25 gr.
• ouă - 2 buc.
• ulei vegetal (de preferință ulei de in sau de măsline nerafinat) - 1,5 linguri.
• Sarat la gust

Preparare:

1. Tocați mărunt varza roșie (puteți folosi și varză obișnuită).

2. Tăiați îngroșarea varzei chinezești și feliați și frunzele subțiri.

3. Scurgeți excesul de lichid din alge marine și tăiați în bucăți mai scurte.

4. Pune toate tipurile de varză într-un bol de salată. Ceapa verde se toacă mărunt și se adaugă, de asemenea, în bolul de salată.

5. Fierbeți ouăle tari (8 minute de fierbere după fierberea apei) și tăiați-le fâșii.

6. Sarați salata și asezonați cu ulei vegetal. Se amestecă toate ingredientele și se servește.

Kebab de pui la cuptor

Daca te-ai saturat sa mananci piept de pui fiert, pregateste din el un kebab fraged, care va fi gustos, aromat si sanatos. De asemenea, o astfel de carne poate fi prăjită în aer liber, ca un kebab obișnuit. La urma urmei, rețetele pentru o nutriție adecvată sugerează nu numai alimente fierte, ci și alimente coapte, înăbușite și aburite.

Pentru a găti shish kebab la cuptor veți avea nevoie de frigărui de lemn.

Ingrediente:

• file de pui (piept) - 500 gr.
• ardei gras rosu - 1 buc. mare
• ceapa rosie - 2 buc. in medie
• ulei de măsline - 1 lingură.
• suc de lamaie - 1 lingura.
• oțet de vin roșu - 1 lingură.
• usturoi - 2 catei
• oregano - 1 linguriță.
• cimbru - 1/4 linguriță.
• busuioc - 1/4 linguriță.
• coriandru măcinat - 1/4 linguriță.
• patrunjel proaspat, sare

Cum să gătești kebab de pui:

1. Tăiați fileul de pui în bucăți de mărime medie (întâi tăiați un file mare în jumătate pe lungime și apoi transversal în bucăți).

2. Puneți fileul într-un castron adânc unde se va marina. Adăugați sare la pui după gust (0,5 lingurițe undeva), toate ierburile - oregano, cimbru, busuioc, coriandru. Se toaca marunt usturoiul si se adauga la pui. Tocați mărunt pătrunjelul, ar trebui să obțineți aproximativ 2 linguri. în formă tocată.

3. Asezonați puiul cu o lingură de ulei de măsline rafinat, o lingură de oțet de vin roșu și suc de lămâie. Dacă nu aveți oțet, înlocuiți-l cu sos de soia. Numai în acest caz adăugați mai puțină sare, deoarece sosul de soia este destul de sărat.

4. Amestecați puiul cu toate ingredientele.

5. Tăiați ardeiul în pătrate mari, și ceapa roșie trebuie tăiată în bucăți mari, puțin mai mici decât bucățile de pui. Puneți legumele proaspete în bolul cu puiul și amestecați pentru a se combina.

6. Lăsați kebab-ul la marinat timp de 1 oră.

7. Înmuiați frigăruile în apă timp de 10-15 minute înainte de utilizare.

8. Când carnea este marinată, începeți să o fileți pe frigărui, alternând cu bucăți de ceapă și piper.

9. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade, puneți kebab-urile pe o foaie de copt, astfel încât să nu atingă fundul. Adică frigăruile ar trebui să se agațe de marginile matriței. Și coaceți 20 de minute. Dacă cuptorul tău are un mod de convecție, folosește-l pentru a-l face mai mult ca un adevărat kebab.

10. Acum kebab-ul de pui este gata - rapid și ușor. Poate fi consumat la cină și prânz împreună cu legume proaspete. Poftă bună!

File de curcan la cuptor pentru slabit

Pe lângă pui, mănâncă curcan - carne slabă și sănătoasă. In aceasta reteta va voi arata o modalitate de a coace file de curcan astfel incat sa iasa foarte suculent, inmuiat in sucuri de fructe si legume.

Ingrediente:

• file de pulpă de curcan - 800 gr.
• mere acre - 2 buc. (tip Antonovka)
• tulpini de țelină - 2 buc.
• ceapă - 1 buc. mic
• struguri - 60 gr.
• afine - 50 gr.
• usturoi - 3-4 catei
• Sarat la gust

Metoda de preparare a curcanului:

1. Spălați fileul de curcan și uscați-l cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de umiditate. Tăiați carnea în porții, suficient de mari. Bucățile mari vor fi mai suculente. Sarați fileul.

2. Acum trebuie să începeți să pregătiți perna cu fructe și legume. Tăiați merele în bucăți mici, iar ceapa în cuburi. Tăiați tulpinile de țelină rondele și tocați mărunt usturoiul. Amestecă toate aceste ingrediente într-un singur bol.

3. Adăugați, de asemenea, struguri și merișoare (pot fi congelate). Adăugați puțină sare și amestecați. Această pernă este necesară doar pentru a înmuia carnea și pentru sos; nu va trebui să o mâncați mai târziu.

4. Acum luați un vas adânc de copt. Întindeți jumătate din amestecul de fructe de pădure și legume într-un strat uniform pe fund. Așezați carnea deasupra și acoperiți cu amestecul rămas.

5. Acoperiți tava cu folie sau cu un capac. Și coaceți curcanul la 180 de grade timp de 1,5 ore. Utilizați sucul degajat în timpul coacerii ca sos și turnați-l peste carne la servire.

6. Asta-i tot. O cină delicioasă și sănătoasă este gata cu acțiune minimă din partea ta. Adăugați legume proaspete sau prăjite în curcan. Poftă bună!

Brioșe cu ton: gustare grozavă

Vă sugerez să faceți brioșe din pește. Nu este doar delicios, dar arată și foarte apetisant. Dacă te-ai săturat doar de pește, diversifică modul în care îl prepari, folosind rețetele noastre pentru o nutriție adecvată.

Ingrediente:

• ton în suc propriu - 1 cutie
• roșie - 1 buc.
• ou - 1 buc. + 1 proteină
• verdeata, sare, piper - dupa gust
• seminte de in - pentru servire

Cum se prepară brioșe cu pește:

1. Turnați tonul într-o sită pentru a scurge sucul. Folosind o furculiță, zdrobiți peștele până la omogenizare.

2. Se spală roșia și se taie mărunt cubulețe.

3. Luați două ouă și separați albușurile de gălbenușuri. Separați cu grijă, astfel încât nici o picătură de gălbenuș să nu intre în alb. Pune albusurile intr-un bol uscat si curat. Adăugați un praf de sare albușurilor și bateți-le cu un tel sau un mixer într-o spumă albă pufoasă. Proteinele ar trebui să crească în volum de 2-3 ori. Albusurile batute spuma vor adauga pufoase si fragede preparate de copt.

4. Puneți peștele tocat, roșia tocată și un gălbenuș de ou într-un castron. Adăugați doar puțină sare, deoarece peștele este deja sărat. Tăiați câteva crenguțe de pătrunjel și adăugați la pește. Amesteca totul bine.

5. Adăugați albușurile bătute în masa rezultată și amestecați cu grijă cu o lingură pentru a păstra albusurile pufoase.

6. Puneți amestecul în forme pentru brioșe sau pentru cupcake. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Coaceți brioșele timp de 40 de minute.

7. Înainte de servire, stropiți vasul finit cu semințe de in pentru beneficii și mai mari. Serviți un preparat delicios de pește la masă și mâncați cu plăcere.

Galuste de pui la abur cu ciuperci

Acesta este un alt fel de mâncare de pui care oferă rețete de alimentație sănătoasă. Umplutura va fi ciuperci și legume. Și aceste cotleturi aburite cu umplutură vor fi pregătite. Se pot coace și la cuptor.

Ingrediente:

• file de pui - 300 gr.
• ardei gras mare - 1/2 buc.
• șampioane - 150 gr.
• usturoi - 3 catei
• patrunjel - cateva crengute
• ulei de măsline - 0,5 linguriță.
• sare, piper - după gust

Metoda de gatire:

1. Tocați mărunt șampioanele și ardeiul gras, astfel încât să fie convenabil să se formeze cănele, bucățile de umplutură să fie mici.

2. Tocați mărunt usturoiul și ierburile.

3. Încinge bine o tigaie antiaderentă. Puneți 0,5 lingurițe în tigaie. ulei de măsline și un șervețel de hârtie, întindeți-l pe toată suprafața pentru a forma o peliculă subțire. Puneți ciupercile și ardeii pe o suprafață uscată. Se amestecă și se prăjește la foc mediu timp de 3 minute.

4. Apoi adăugați usturoiul și ierburile, sare și piper la ciuperci, amestecați și prăjiți încă 3 minute. Nu este nevoie să aduceți ciupercile și ardeii la pregătire completă; se vor aburi.

5. Tăiați pieptul de pui în bucăți și măcinați într-un blender până la o pastă. Sarați și piperați carnea tocată rezultată, frământați-o.

6. Formați cănelele. Asezati puiul tocat pe mana inmuiata in apa si transformati-l intr-o prajitura plat subtire de marimea palmei. Puneți umplutura de ciuperci în mijlocul turtei. Folosind cealaltă mână, formați amestecul de pui într-o a doua chiflă plată și acoperiți umplutura cu ea. Sigilați marginile și dați cotletului o formă ovală.

Pieptul de pui își păstrează bine forma și nu trebuie ținut împreună cu ou.

7. Puneți cănelele într-un aparat de gătit (slow cooker cu aburi) și gătiți la abur timp de 30 de minute. Dacă coaceți la cuptor, coaceți la 180 de grade timp de 20-30 de minute, acoperind cu folie. Atâta tot, un preparat gustos și sărac în calorii este gata. Ajută-te!

Puteți face chipsuri din pui! Acestea vor fi chipsuri sănătoase, gustoase, perfecte pentru o gustare. Original.

Sufleu fraged de pui pentru o nutriție adecvată

Pregătiți un sufleu fraged din piept de pui. Va fi mega proteine ​​și o opțiune grozavă pentru cină. Îl poți mânca și după antrenament.

Există o rețetă de sufleu de ficat de pui pe site, o puteți căuta.

Ingrediente (pentru una sau două porții):

• file de pui - 200 gr.
• fulgi de ovaz - 10 gr.
• lapte - 25 gr.
• ou - 1 buc.
• sare, piper - după gust

Preparare:

1. Turnați lapte peste fulgi de ovăz timp de 30 de minute pentru a-i lăsa să se umfle. Luați fulgi cu gătire lungă. Fulgii sunt necesari pentru a reține sucul de carne în interiorul sufleului și pentru a preveni scurgerea acestuia. Astfel felul de mâncare va fi suculent.

2. Spălați fileul de pui, uscați-l, tăiați-l în bucăți arbitrare și pregătiți carnea tocată într-un blender.

3. Luați un bol uscat și separați albușul în el. Adăugați gălbenușul la puiul tocat. Pune albusurile la frigider deocamdata.

4. După ce fulgii de ovăz s-au așezat, adăugați-l în pui. Sare si piper dupa gust. Dacă doriți, puteți adăuga condimente și ierburi naturale. Se amestecă carnea tocată cu oul și fulgii de ovăz până se omogenizează.

5. Luați proteina răcită și bateți-o într-o spumă puternică. Este mai bine să bateți cu un mixer; este nevoie de mult timp pentru a o face manual. Un albuș bine bătut va rămâne pe tel și nu va cădea.

Pentru ca albușurile să se bată mai repede, adăugați un praf de sare sau câteva picături de suc de lămâie.

6. Transferați albușul bătut în carnea tocată și amestecați ușor cu o lingură. Încercați să mențineți pompa.

7. Luați un vas de copt. Este mai bine dacă este o formă de silicon; nu necesită ungere. Dacă forma este diferită, turnați câteva picături de ulei vegetal în el și întindeți uleiul de-a lungul fundului și pereților cu un șervețel de hârtie.

8. Se pune viitorul sufle în formă și se coace la 180 de grade timp de 25-30 de minute.

9. Așteptați până când sufleul s-a răcit puțin, scoateți-l din formă și sunteți gata de mâncat. Nu uita de legumele pentru carne!

Prajituri cu branza de vaci fara zahar

Acestea sunt brioșe delicioase cu brânză de vaci. Bananele și fructele uscate le adaugă dulceață. Datorită acestor componente dulci, aceste brioșe pot fi consumate în prima jumătate a zilei (la micul dejun sau la a doua gustare). După cum puteți vedea, rețetele pentru o alimentație adecvată pot fi dulci.

Am și o rețetă foarte bună de caserolă cu brânză de vaci fără zahăr pe site-ul meu. Îl poți urmări.

Ingrediente:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 180 gr.
• banane coapte - 1 buc. (130 g pulpa)
• iaurt natural fără zahăr - 70 gr.
• ou - 1 buc.
• fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate) - 30 gr.
• făină integrală (sau fulgi de ovăz) - 30 gr.
• praf de copt - 1/2 linguriță.
• scorțișoară - după gust

Preparare:

1. Pisează banana cu o furculiță. Bateți oul în acest piure și amestecați până se omogenizează. Daca vrei, poti framanta tot aluatul in blender, va fi mult mai rapid.

2. Turnați iaurt în acest amestec și amestecați.

3. Pune branza de vaci in aluat, framanta-l si amesteca totul bine.

4. Ingredientele uscate se amestecă întotdeauna separat. Prin urmare, cerneți făina într-un bol, adăugați praful de copt și scorțișoara. Amesteca. Adăugați ingredientele uscate în aluat și frământați-l.

5. Puneți fructele uscate, spălate în prealabil și tăiate în bucăți mici, în amestecul rezultat și amestecați.

6. Luați forme, de preferință din silicon, nu trebuie unse. Umpleți formele cu aluat și coaceți în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 40 de minute.

7. Verificați starea de gătit cu o scobitoare - ar trebui să iasă din prăjitură complet uscată. Lăsați cupcakes-urile să se răcească și sunteți gata să le mâncați.

Cred că aceste 10 metode de gătit îți vor face viața mult mai ușoară. Pentru că, după ce ai pornit pe calea slăbirii sau a unui stil de viață sănătos, trebuie să cauți constant rețete pentru o alimentație adecvată. În acest articol am adunat câteva opțiuni bune, după părerea mea, care sunt atât gustoase, cât și sănătoase.

Scrie comentarii, părerea ta este importantă pentru mine. Pune și întrebările tale despre rețetele de nutriție sănătoasă, îți voi răspunde cu plăcere.

In contact cu

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție adecvată a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului înconjurător a produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți, astfel încât toate sistemele de viață să funcționeze normal, persoana să rămână veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv postul) duc la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de plenitudine;
• s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre calorii consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinirea procesului de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza nutriției adecvate, indiferent de vârsta, sexul și tipul de activitate al unei persoane. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un regim blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni succesive de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru a elibera în timp util enzimele digestive în cantitățile potrivite.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Ar trebui să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau fac multă activitate fizică nu ar trebui să-și subestimeze aportul zilnic de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii este:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

• reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca demachiant natural pentru intestine. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, condimentați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
• lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește ușor sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nuci neprăjite.

Cinele

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau aburit;
• clătite din legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Iată un bun exemplu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct aspectul lor.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește deloc pe bărbați). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 pahar;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 pahar.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe adăugate;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• brânză dulce de vaci sau iaurt.

• borș gros cu bulion de carne;
• smantana pentru dressing 1 lingura sau lingura. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor oferi suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, niste pui alb fiert, ierburi tocate);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și brânză de vaci;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește la abur;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melisa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu conținut de grăsimi nu mai mare de 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot de fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• caș dulce;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume fierte la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor la abur;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă grosieră nefiartă;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de atent este meniul dvs., amintiți-vă despre măsurile suplimentare pentru a vă îmbunătăți sănătatea: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să monitorizați eficacitatea acestuia, să monitorizați greutatea și alți indicatori vitali. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

După cum spunea marele Hipocrate: „Suntem ceea ce mâncăm”. Mulți vor fi de acord cu asta. Desigur, în ritmul modern de viață, ne străduim să facem totul rapid pentru a face mai mult. Nu mulți oameni au timp să caute rețete pentru mese sănătoase.

Dar când vine vorba de sănătate, nu există nicio modalitate de a acționa într-o manieră accelerată. La urma urmei, de obicei, ceea ce se prepară rapid nu este foarte sănătos. Da, este mult mai ușor să încălziți un produs semifinit sau să mâncați o plăcintă pe care tocmai ați cumpărat-o. Dar cum ne vor afecta astfel de alimente sănătatea? Puțini oameni se gândesc la asta.

Vorbim despre . Consumul de alimente sănătoase vă va menține sănătos și va promova bunăstarea. Nu credeți că o alimentație adecvată este ceva complicat sau dificil de realizat, pentru că mulți oameni cred că așa sunt.

Vă prezentăm atenției rețete sănătoase alimentație adecvată. Încearcă să-l gătești singur, vei vedea că nu este deloc dificil și foarte gustos.

RETETE DE ALIMENTARE SANATOSA: MIC DEJUN SANATOS

Ei bine, cu micul dejun totul este foarte simplu și mai variat. Deoarece stocăm energie pentru întreaga zi, ne putem permite o mulțime de lucruri. Aceasta este masa principală a zilei. Cel mai important lucru este să nu mâncați în exces și să nu muriți de foame. La urma urmei, excesul de zahăr din dietă va duce inevitabil la formarea zahărului (dacă sunteți interesat de acest subiect, atunci urmați acest link).

1) Fulgi de ovăz, domnule.

Nu credeți că acest lucru este banal. Dar este util. Mai mult, puteți adăuga fructe de pădure proaspete, nuci sau fructe uscate. Acest lucru adaugă varietate fulgii de ovăz. Dar aceasta este cea mai simplă rețetă de nutriție sănătoasă. Principalul lucru este să alegeți fulgi de gătit lung timp de cel puțin 20 de minute. Sunt mai sănătoase decât cele instantanee.

Reteta este simpla:

1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% sau 2,5% grăsime)

2 linguri cereale

În plus, nu este necesar să gătiți totul; puteți turna lapte fierbinte peste fulgii de ovăz și lăsați-l să se infuzeze. Va fi mai util astfel. Mai bine, umple-l cu apă. Deoarece laptele va adăuga mai multe calorii la terci. Dacă vă place mai dulce, adăugați puțină miere.

2) Hrișcă veche bună.

Desigur, nu toată lumea iubește această cereală încă din copilărie. Dar toată lumea știe că este util. Conține multe microelemente și vitamine care sunt pur și simplu necesare pentru a menține frumusețea și prospețimea pielii.

Puteți mânca acest terci cu lapte. Sau puteți găti ciupercile cu ceapă și le adăugați la hrișcă. Va fi și mai gustoasă și mai sățioasă.

3) Terciul de mei este hrana noastră.

Acest terci este, de asemenea, foarte sănătos. Iată o rețetă simplă:

Luați 1 parte cereale mei și 5 părți lapte. Adăugați dovleac ras. Gatiti pana este gata. Aproximativ 20 de minute, în funcție de puterea aragazului dvs. Puteți îndulci și cu miere în loc de zahăr.

4) Omletă sau omletă, asta este întrebarea.

Puteți experimenta cu această opțiune. Adaugă în tigaie roșii, ardei gras, ciuperci, ceapă, ierburi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - orice îți dorește inima.

Aceasta este o opțiune de mic dejun ieftină și rapidă, care este și sănătoasă. În loc de pâinea albă obișnuită, mâncați ouă omletă cu pâine crocantă sau din cereale integrale.

Puteți face o clătită dintr-o omletă și puteți înveli în ea legume înăbușite sau proaspete. Sau puneți brânză cu ierburi înăuntru, care va fi un mic dejun mai savuros. Acest lucru adaugă puțină varietate unui fel de mâncare simplu.

5) Fulgi de ovaz cu mere.

Vei avea nevoie:

1 măr

2 oua

3 linguri de fulgi de ovaz

1 lingura de lapte

zahăr după gust

Metoda de gatire:

Marele se taie in bucatele mici si se pune intr-o tigaie, se presara cu zahar si scortisoara. Se fierbe la foc mic timp de câteva minute. Măcinați fulgii de ovăz, adăugați ouăle, laptele și amestecați totul. Turnați acest amestec peste merele înăbușite și prăjiți încă cinci minute (până se înmoaie). Apoi se pliază în jumătate, se așează pe o farfurie și se stropește cu miere sau ciocolată neagră topită. Și ne bucurăm...

Mai mult, puteți veni cu orice umplutură pentru o astfel de clătită pe care o doriți: brânză, brânză de vaci, banane, legume și așa mai departe.

REȚETE DE NUTRIȚIE SANATOSĂ: PRANZ DELICIOS

1) Supe.

Puteți pregăti o varietate de supe, principalul lucru este că nu sunt foarte grase și nu este necesar să gătiți bulionul dintr-un fel de ciocan timp de trei ore. Există atât de multe opțiuni pentru supe de legume sau diverse supe cremă.

De exemplu, smântână - supă cu șampioane.

4-5 buc. cartofi

400 g champignon

1 ceapă mare

Crema 10-15% 200 ml

Sare, ierburi

Apa 500 ml

Metoda de gatire:

Cartofii se curata de coaja, se taie cubulete, se adauga apa si se fierbe, se sare dupa gust. Prăjiți ceapa tocată mărunt pentru aproximativ 5 minute, apoi adăugați ciupercile tăiate fâșii, fierte în prealabil, și prăjiți până ce ceapa devine aurie (aproximativ 10-15 minute).

Adăugați acest amestec la cartofi, aduceți la fiert și turnați cu grijă smântâna. Gătiți mâncarea pentru câteva minute. Apoi macinam totul in blender si, voila, smantana - supa este gata. Inainte de servire, presarati supa cu ierburi tocate si serviti cu paine integrala.

2) Paste cu legume.

Paste din grau dur

Ceapă, roșii, ardei gras, dovlecel sau vinete (sau puteți cumpăra legume congelate; acum se vând diverse amestecuri - lecho, ministerone, hawaian și altele)

Pasta de tomate

Verdeaţă

Metoda de gatire:

Fierbe pastele până se înmoaie. Fierbem legumele si adaugam pasta de rosii si ierburi la final si le punem pe paste. Deasupra puteți presăra brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

3) — Sarmale leneşe.

0,5 kg varză albă

100 g orez fiert la abur

300 g carne de vită sau curcan tocată

ceapa - 1 buc.

morcovi – 1 mare

roșii – 2 mici

sare, ierburi, condimentele tale preferate

Metoda de gatire:

Fierbe orezul ca de obicei. Pentru cei care nu știu, luați orez spălat, adăugați apă într-un raport de 1:4 și gătiți timp de 15 minute. Principalul lucru este să nu-l gătim prea mult, altfel se va dovedi a fi terci de orez, iar acest lucru nu este deloc potrivit pentru noi.

Prăjiți carnea tocată într-o tigaie pentru aproximativ 10 minute, apoi adăugați ceapa tocată mărunt și morcovii rasi, prăjiți încă 5 minute, amestecând mai întâi. Apoi adăugați varza și fierbeți timp de 10-15 minute. Cu cinci minute înainte de pregătire, adăugați roșii tăiate mărunt, condimente și ierburi. Da, am uitat să spun că tocăm toată această splendoare în ulei de măsline, dar nu ar trebui să te lași dus.

Mai mult decât atât, puteți găti acest fel de mâncare sub formă de hodgepodge sau sub formă de cotlet. Acestea. Nu prăjiți întreaga masă ca un amestec, ci formați bile din ea, adăugând un ou pentru aderență și prăjiți pe ambele părți. Cu cinci minute înainte de gătit, puteți adăuga lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face felul de mâncare mai suculent și mai fraged.

4) Pepite dietetice.

Vei avea nevoie:

2 file de piept de pui

2 oua

Tărâțe de ovăz

Sare, piper sau alte condimente după gust

Metoda de gatire:

Tăiați fileul în bucăți mici, adăugați sare și piper. Separăm albușurile de gălbenușurile de care nu vom avea nevoie.

Înmuiați bucățile de pui mai întâi în proteine, apoi în tărâțe. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute.

Sos sanatos: Adăugați usturoi tocat mărunt, ierburi tocate și 1 linguriță de muștar, o jumătate de lingură de sos de soia la smântână cu conținut scăzut de grăsimi, puteți adăuga piper dacă doriți. Amesteca totul bine si il poti manca cu nuggets.

5) Pește în sos cremos.

Vei avea nevoie:

500-600 g file de pește

200 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi

200 ml lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi

Ierburi, sare, condimente după gust

Metoda de gatire:

Se spală peștele și se taie în bucăți mici. Se rade brânza pe răzătoarea grosieră, se toacă fin ierburile și se amestecă cu laptele. Puneți fileul de pește pe o foaie de copt unsă cu ulei de măsline, adăugați sare, stropiți cu condimente și turnați sosul de smântână pregătit. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 40 de minute. Se serveste cu orez fiert si salata de legume. Foarte gustos și hrănitor.

RETETE DE ALIMENTARE SANATOSA: CINA SANATOSA

Ne amintim că pentru cină preparatele trebuie să fie ușoare și nu foarte bogate în calorii. Nu trebuie să te sperii, de fapt există o mulțime de rețete pentru cine sănătoase și sănătoase. Dacă nu știți, atunci evitați carbohidrații la cină.

De fapt, există destul de multe rețete sănătoase pentru cină. Doar câteva dintre ele sunt descrise aici. Totul depinde de gusturile și imaginația ta.

1) caserolă de conopidă.

Conopida 500g

Brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi 100g

Ouă 3 buc

lapte 200g

Sare, ierburi, condimente după gust

Metoda de gatire:

Fierbeți conopida până la jumătate fiartă, scurgeți apa. Luați orice vas de copt și întindeți varza. Bateți ouăle cu lapte, adăugați puțină sare, stropiți cu condimentele preferate (verificați ingredientele pentru a vă asigura că există doar ierburi uscate fără sare sau aditivi chimici). Deasupra se aseaza cu generozitate branza rasa. Coacem in cuptor, preincalzind la 180 de grade pana se rumenesc. Se dovedește a fi o mâncare rapidă și sănătoasă.

2) Calamar umplut.

Vei avea nevoie:

4 calmari medii

200 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi

500 g champignon

3 cepe mici

Sare, piper, ierburi

Metoda de gatire:

Curățăm calmarul de piele și măruntaie. Se fierb 7 minute, nu mai mult, altfel vor fi cauciucate. Tăiați ciupercile fâșii și prăjiți cu ceapa tocată mărunt pentru aproximativ 15 minute, asigurându-vă că ceapa devine aurie. Răziți brânza pe o răzătoare grosieră. Amestecați ciupercile cu brânză și umpleți calmarii cu acest amestec. Puteți adăuga ierburi tocate, condimente și usturoi la umplutură pentru aromă și adăugați sare după gust. Puteți presăra curry sau alte condimente deasupra carcasei de calmar pentru frumusețe.

Se pune intr-o tava de copt si se da la cuptor, preincalzit la 180 de grade, pentru 15-20 de minute. Așezați pe farfurii și bucurați-vă de deliciu! Puteți servi felul de mâncare cu orice garnitură sau salată de legume.

3) Inele de dovlecel copt.

Vei avea nevoie:

dovlecel mare

morcovi – 2 buc.

ceapa – 1 buc.

200 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi

500 g file de pui sau carne tocată

Sare, condimente după gust

Metoda de gatire:

Măcinați fileul de pui sau luați carne tocată gata preparată, adăugați sare și piper. Se rade morcovii pe răzătoarea fină, se toacă mărunt ceapa și se prăjește într-o tigaie până se rumenește. Se amestecă cu carnea tocată. Curățăm dovlecelul de piele și semințe. Tăiați în cercuri.

Pentru comoditate, puteți îndepărta mijlocul dovlecelului cu un pahar mic sau cu o lingură mare. Apoi asezam cercurile de dovlecel pe o tava de copt, unsa cu ulei, si ne punem carnea tocata inauntru. Presărați brânză rasă deasupra. Se da la cuptorul bine incalzit la 200 de grade pentru 30 de minute.

Sos: 200 g de brânză fragedă de vaci sau iaurt natural, 1 linguriță de pastă de roșii, 1 linguriță de muștar, 1 linguriță de sos de soia, suc de lămâie dacă se dorește. Amestecam totul si mancam impreuna cu mancarea noastra.

4) Salata sanatoasa.

Aceasta este o cină foarte ușoară și sănătoasă.

Vei avea nevoie:

avocado – 1 fruct copt

ceapa (este mai bine sa luati ceapa mov, e mai dulce) – 1 bucata

roșii - 1-2 bucăți

ou – 1 fiert

Ulei de masline, sare, piper dupa gust.

Metoda de gătit este simplă:

Tăiați toate ingredientele în cuburi și puneți-le într-un castron de salată. Curățați în prealabil avocado. Asezonați cu ulei de măsline (sau orice alt ulei care vă place, semințe de in, muștar etc.), sare și piper. Și salata este gata. Avocado conține multe vitamine și proteine, de care organismul nostru are nevoie și este ușor de digerat.

5) Pește copt cu legume .

Vei avea nevoie:

Carcasa oricărui pește

Legume amestecate (puteți folosi mexican congelat)

Verdeaţă

Sare, condimente uscate, după gust

Metoda de gatire:

Curățați peștele de măruntaie, cap, aripioare și sare. Se aseaza pe o tava de copt unsa cu ulei de masline. Puneți legume în interiorul peștelui și asigurați-l cu scobitori, astfel încât să nu cadă nimic. Se da la cuptorul preincalzit la 200 de grade pentru 20-30 de minute. Puteți înveli peștele în folie, astfel încât va deveni și mai gustos.

Așezați vasul finit pe o farfurie, stropiți cu ierburi tocate și savurați.

Desigur, acestea sunt doar câteva rețete pentru mese sănătoase. Arătându-ți imaginația, poți mânca alimente gustoase, variate și sănătoase. Principal -

2) Intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore.

3) Nu te lăsa dus de sosuri cumpărate din magazin; le poți prepara singur.

4) Nu mori de foame, altfel te vei ingrasa.

5) Amintiți-vă că o alimentație adecvată nu este o dietă, este un stil de viață.

6) În timpul zilei bem cel puțin 1,5 litri de apă curată.

7) Mănâncă cu 3-4 ore înainte de culcare.

Este programul tău prea încărcat? Dimineața nici măcar nu ai timp să iei micul dejun, iar seara nu ai energie să gătești?

Principalul obstacol în calea alimentației sănătoase este nevoia de a găti constant. Iar gândul de a petrece timp și energie gătind atunci când ești deja epuizat și epuizat te face să te îndrepti spre cel mai apropiat McDonald's.

Nu ai timp suficient pentru a pregăti mese sănătoase și echilibrate și te hotărăști să nu cauți mâncarea rapidă potrivită? Dar degeaba există opțiuni pentru rețete rapide și sănătoase .

Nu vă faceți griji. Dacă practic nu ai timp și energie, aceste 16 rețete îți vor arăta cum să gătești rapid și sănătos. La urma urmei, este nevoie de atât de puțin timp pentru a pregăti aceste feluri de mâncare încât este greu de crezut că mâncarea sănătoasă poate fi atât de rapidă de preparat.

Pentru confortul dumneavoastră, am împărțit rețetele în mai multe categorii: mic dejun, prânz, cină, salate și deserturi

Mic dejun

1. Fulgi de ovaz cu banane si nuci

Fulgii de ovăz sunt incredibil de buni pentru corpul tău, dar cui îi place terciul gol?

Există multe modalități de a adăuga varietate fulgii de ovăz folosind diferite fructe și nuci. Deci de ce banane?

Pe lângă faptul că sunt delicioase, bananele sunt bogate în fibre și bogate în potasiu. Potasiul reglează nivelul de sodiu din organism și, de asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Combinând bananele cu fulgi de ovăz și grăsimi sănătoase din nuci, obțineți Micul dejun perfect sănătos pentru inimă!

Și este atât de ușor de preparat:

Încălziți ovăzul cu apă (sau lapte de migdale pentru proteine ​​și calciu), apoi adăugați banana tocată, nuci măcinate grosier și puțină scorțișoară. Micul dejun este gata. Poftă bună!

2. Omleta cu broccoli si branza feta

Ouăle sunt un depozit de nutrienți. Conțin o serie de vitamine și minerale sănătoase, multe proteine ​​și acizi grași omega-3 sănătoși. Acesta este motivul pentru care ouăle sunt o modalitate excelentă de a începe ziua!

A face o omleta nu ar putea fi mai usor - toarna ouale batute in tigaie (de la 1 la 3, in functie de numarul de ingrediente pe care le folosesti, de marimea tigaii si de pofta ta de mancare), aseaza deasupra restul ingredientelor si toarna din nou oul peste ele astfel incat omleta sa invaluie intregul vas.

De ce broccoli? La fel și cu fulgii de ovăz și banane, deoarece fibrele sunt bune pentru micul dejun. Deoarece ouăle conțin multe proteine, acest mic dejun vă va face să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Broccoli este, de asemenea, bogat în vitamine și minerale. Este important ca micul dejun sa contina unul sau doua alimente (in acest caz, oua si broccoli) bogate in fibre alimentare. Dacă ți-e prea foame dimineața, adaugă în omletă câteva pâine prăjită cu cereale integrale și un pahar de lapte de migdale.

3. Iaurt grecesc și Parfait de fructe

Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​și mai puțin zahăr decât iaurtul obișnuit. De ce să nu culege beneficiile iaurtului grecesc adăugând fructe (pentru vitamine și fibre) și nuci (cum ar fi nucile sau migdalele, care conțin grăsimi sănătoase și chiar mai multe fibre)?

Dar există un ingredient secret în acest fel de mâncare, adăugându-l pe care pur și simplu veți crea o „bombă pentru sănătate” - aceasta semințe de in.

Cercetările sunt încă în desfășurare, dar rezultatele de până acum sunt promițătoare: semințele de in reduc riscul de boli de inimă, diabet și cancer. Și totul se datorează acestor mici semințe!

Parfaiturile nu sunt ușor de făcut cu ochiul, așa că iată câteva măsurători aproximative:

• ¾ – 1 cană de iaurt grecesc
• 2 cani de fructe tocate (alege-ti preferatul)
• 2 linguri nuci si migdale (tocate marunt)
• 1 lingura de seminte de in macinate
• (opțional) miere

Amesteca aceste ingrediente cum vrei. Mai jos sunt doar câteva opțiuni:

• Amesteca! De ce nu adăugați toate ingredientele într-o singură ceașcă, recipient pentru alimente, amestecați bine și bucurați-vă de gust? Rapid, simplu și până la mijlocul parfaitului parfaitul va ajunge în continuare sub formă de terci, indiferent cum l-ați servit inițial.

• Iaurt elegant. O opțiune clasică de mic dejun în care fructele, nucile și semințele de in sunt îngrămădite deasupra iaurtului grecesc. Puteți amesteca toate ingredientele în orice moment.

• Straturi minunate. Dacă aveți puțin mai mult timp, puteți încerca servirea preparatului la restaurant. Într-un pahar de sticlă sau pahar, adăugați ¼ de cană de iaurt, apoi câteva fructe, nuci și semințe de in, apoi mai mult iaurt și așa mai departe. Servirea felului de mâncare în acest fel nu numai că vă va mulțumi stomacul, dar vă va satisface și dorința de frumusețe.

Acest fel de mâncare nu este potrivit doar pentru micul dejun, ci și pentru o gustare ușoară, în funcție de momentul în care vrei să te bucuri de gustul ușor al iaurtului și al fructelor tale preferate.

4. Smoothie de afine cu ciocolată

Uneori, chiar și feluri de mâncare rapid de pregătit, cum ar fi fulgii de ovăz și parfaiturile, necesită prea mult timp. Ai prea multe planuri? Și a găti micul dejun nu este unul dintre ei?

Atunci vin în ajutor periuţă

Pune toate ingredientele într-un blender, amestecă și băutură, sau sticlă și ia cu tine - ideal pentru oamenii ocupați care încearcă să trăiască un stil de viață sănătos. De aceea iti oferim trei retete de smoothie-uri.

Prima rețetă este un smoothie cu ciocolată și afine. S-ar putea să vă întrebați „Cum poate fi ciocolata parte dintr-o dietă sănătoasă”. Trebuie doar să-l alegi pe cel potrivit:

• 1 ½ cană de lapte de migdale cu aromă de ciocolată
• 1 cană afine
• 1 banana tocata
• ¾ cană iaurt grecesc

Doar aruncați toate ingredientele în blender, amestecați timp de 30-60 de secunde și gata!

5. Smoothie cu banane și migdale

A doua reteta este mai picanta, cu adaos de scortisoara. Iaurtul grecesc, bananele și untul de migdale te vor ajuta să uiți mult timp de senzația de foame.

Ingrediente:

• 1 banană
• 1 ½ cană de lapte de migdale
• 1 lingura ulei de migdale
• ¾ cană iaurt grecesc
• 1 lingurita miere
• Un praf de scortisoara

Un „strop” de scorțișoară înseamnă că ar trebui să experimentați și să alegeți opțiunea care vi se potrivește. Începeți cu un vârf mic - aroma crustei poate fi mai puternică decât credeți - apoi mai adauga daca este nevoie.

Scorțișoara accelerează metabolismul, iar migdalele conțin proteine, fibre, vitamine și minerale. De aceea combinația acestor ingrediente este grozavă pentru a începe ziua cu bine!

6. Smoothie verde „Tropical Breeze”

Uneori vrei să începi ziua cu ceva exotic, cu note ușoare de citrice. Apoi această rețetă vine în ajutor.

Ingrediente:

• 1 ½ cană de lapte de migdale
• ¾ cană iaurt grecesc
• 1 cană fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură - toate împreună sau individual)
• ½ banană feliată
• 1 cană de fructe (ananas, mango și mandarine)
• 1-2 cani de verdeata (sapata romana, spanac, kale)

Acest smoothie este doar supraîncărcat. vitamine, minerale, fibre și proteine. Afinele sunt bogate în antioxidanți (bun pentru inimă), zmeura conțin mai multe fibre decât orice fruct și toate fructele de pădure conțin foarte multe putin zahar.

Mango și mandarina adaugă o ușoară aromă de citrice smoothie-ului și, de asemenea, conțin o cantitate mare de vitamina C (bună pentru imunitate) și previn apariția tumorilor canceroase.

Ananasul este singura sursă de bromelaină, o enzimă despre care se crede că reduce inflamația și ameliorează durerile articulare și artrita.

Dar asta nu este tot!

Varza este cunoscută ca un „super-aliment” datorită cantității sale uriașe de substanțe benefice.

Poate ați observat că toate cele trei rețete necesită iaurt grecesc și banane. Acest lucru se datorează faptului că bananele sunt bogate în potasiu și fibre, în timp ce iaurtul grecesc este o sursă de proteine ​​și sărac în zahăr.

Și nu putem să nu menționăm textura.

Numele „smoothie” provine din engleza smooth – omogen, moale. Pentru a obține această textură se folosesc iaurtul grecesc (sau iaurtul obișnuit) și bananele.

Principalul lucru este să determinați textura care vă place. Dacă vi se pare că smoothie-ul este prea gros, adăugați mai puține banane și iaurt data viitoare. Dacă este invers, adăugați mai multe banane și iaurt.

Alegând pentru tine combinația ideală, poți pregăti ușor și rapid smoothie-uri delicioase și sănătoase, care cu siguranță ți se vor potrivi mai mult decât opțiunile gata făcute într-o cafenea.

Rețete simple și sănătoase pentru prânz

7. Sandviș

Sandwich-ul este unul dintre felurile principale pentru cei care preferă un prânz rapid. Tot ce trebuie să faci este să adaugi ingredientele tale preferate între două bucăți de pâine și prânzul tău este gata. Încearcă însă să folosești pâine din cereale integrale, carnea și brânza ta preferate și atunci vei obține un sandviș sănătos care nu îți va dăuna silueta și sănătății.

Vă oferim una dintre variantele interesante. Veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• conserve de ton
• ½ cană de roșii cherry (tăiate în jumătate)
• ¼ cană măsline tocate
• 1 lingura ulei de masline
• Bagheta din cereale integrale
• Frunze de spanac (câte vrei)

Începeți prin a combina tonul, roșiile, măslinele și uleiul de măsline. Tăiați bagheta în jumătate și puneți amestecul înăuntru, adăugând deasupra frunze de spanac.

Tonul este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3 (care îmbunătățesc părul, pielea și chiar sănătatea inimii). Roșiile conțin vitamina A și C, precum și antioxidanți care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Măslinele sunt o sursă excelentă de fier și fibre, iar uleiul de măsline este bogat în grăsimi sănătoase.

Drept urmare, primești un sandviș mic, dar foarte satisfăcător, care te va ține până la cină.

8. Ruladă de curcan cu brânză provolone

Roll este o alternativă din ce în ce mai populară la sandvișuri:

• Puneți curcanul feliat subțire pe pâine pita subțire sau tortilla, apoi brânza
• Adaugati cateva legume (varza varza, spanac, rosii uscate la soare si masline)
• Completați totul cu câteva felii de avocado.
• Rulați toate ingredientele într-un rulou destul de strâns.

Curcanul este o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Combinați cu legume sănătoase și avocado (un fruct care conține o cantitate surprinzătoare de grăsimi sănătoase și peste 20 de vitamine și minerale diferite!) pentru un prânz sănătos, cu conținut scăzut de calorii.

9. Quesadilla de mango

Da, aceasta este o altă variație a temei sandvișurilor. Dar cu cât dieta ta este mai variată, cu atât te vei plictisi mai puțin de o alimentație adecvată.

Suntem obișnuiți cu fructe la micul dejun. Dar este important ca organismul să primească vitamine și minerale pe tot parcursul zilei. Deci, de ce să nu adăugați fructe la sandvișul dvs. de prânz?

Pregătirea nu necesită mult efort și timp:

• Luați o tortilla de cereale integrale
• Tăiați jumătate (sau un mango întreg dacă tortilla este mare) în felii de dimensiuni medii și puneți pe tortilla.
• Adăugați 2 felii de curcan sau ½ cană de pui fript feliat
• Acoperiți cu ¼ de cană de brânză mărunțită și 1 lingură ceapă verde tocată
• Îndoiți tortilla în jumătate și prăjiți pe ambele părți până când brânza se topește
• Tăiați în felii

După cum sa spus mai devreme, este important ca organismul să primească suficientă vitamina C. Vitamina C este solubilă în apă.

Aceasta înseamnă că corpul nu se poate acumula Vitamina C, tot ceea ce nu poate fi folosit aici și acum, este eliminată imediat din organism.

Sigur, îți poți începe dimineața cu 500% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, dar corpul tău nu va folosi jumătate din atât.

Acesta este motivul pentru care este important să aveți în alimentație alimente care conțin vitamina C pe tot parcursul zilei. Mango este grozav pentru asta. În plus, quesadilla sunt foarte gustoase și sățioase.

Salate sanatoase pentru o alimentatie sanatoasa

10. Salata de pui curry

Este timpul să trecem la salate, care pot fi fie o gustare, fie o masă completă, în funcție de poftă și de porția aleasă.

Salata conține multe legume sănătoase, dar nu uitați că, pe lângă verdeață, trebuie să adăugați puține proteine ​​și condimente în salată. Încercați următoarea rețetă:

• Se amestecă 2 linguri de iaurt grecesc cu ¼ de lingură pudră de curry
• Adăugați ½ cană de pui prăjit (cuburi) și amestecați
• Adăugați ⅛ cană de ceapă roșie tocată mărunt, ¼ de struguri tăiați în jumătate și o lingură de pătrunjel și amestecați din nou
• Întindeți amestecul pe frunzele de salată

Curry și pătrunjelul vor adăuga condimente în salată. O combinație de iaurt grecesc, pui, legume și struguri te va ajuta să obții toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.

11. Salata de avocado

Dacă vrei să adaugi puțină Spanie la felul tău de mâncare, atunci această rețetă este pentru tine:

• Încinge o lingură de ulei de măsline într-o tigaie medie la foc mediu.
• Adaugati o ceapa tocata marunt, 2 catei de usturoi (tocati marunt sau folositi o presa de usturoi), ½ lingurita de chimion, ½ lingurita de sare de mare si ¼ de lingurita de piper negru.
• Se amestecă 3-5 minute până când ceapa este moale
• Adăugați 800 de grame de fasole și ¼ de cană de apă. Se amestecă continuu timp de 2-3 minute
• Amestecul se pune pe o farfurie cu salata romana. Acoperiți cu felii de avocado și 1 cană de salsa.
• Serviți cu tortilla de cereale integrale, dacă doriți.

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre și vă ține să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. În plus, usturoiul conține o cantitate incredibilă de substanțe benefice, așa că atâta timp cât nu strica gustul, merită adăugat la multe feluri de mâncare.

În ciuda faptului că această salată necesită puțin mai mult timp pentru preparare, rămâne gustoasă destul de mult timp și nu devine umed. Deci poate fi preparat în prealabil și porționat în recipiente.

Ce să gătești pentru cină rapid, gustos și sănătos

12. Frittata cu cartofi si spanac

Ouăle, în toate variantele lor, dintre care sunt multe, sunt un element de bază pentru micul dejun, dar de ce să nu le transformi în cină.

Toate rețetele de cină necesită ceva timp de gătit. Dar nu vă faceți griji, puteți oricând să pregătiți aceste mese în avans și apoi să le reîncălziți pur și simplu.

Frittata este un fel de mâncare foarte sățios. În plus, este suficient pentru mai multe persoane, așa că dacă gătești doar pentru tine, vei obține un fel de mâncare suficient pentru două sau trei mese:

• Preîncălziți cuptorul la 200 de grade Celsius
• Încinge două linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare rezistentă la cuptor la foc mediu. Adaugam 2 cartofi taiati felii si o ceapa tocata marunt. Gatiti 12-15 minute
• Într-un castron mare, amestecați 9 (da, nouă) ouă, ½ linguriță sare de mare, ¼ linguriță piper negru, 300 de grame de spanac tocat, 100 de grame de brânză (opțional) și 100 de grame de curcan mărunțit.
• Se toarnă amestecul rezultat în tavă, se amestecă și se dă la cuptor timp de 12-14 minute până când este gătit

Apoi tăiați frittata finită în felii, ca o pizza. Poftă bună!

13. Carne de porc în stil asiatic cu broccoli într-un cuptor lent

Prepararea acestui fel de mâncare va dura câteva ore. De ce a ajuns pe lista de preparate „rapide”?

Este simplu: preparatele care durează mult timp se pot păstra de obicei mult timp.

Aceasta înseamnă că puteți pregăti mai multe feluri de mâncare în avans. Planificarea este una dintre abilitățile importante pentru cei care se străduiesc pentru o alimentație adecvată și sănătoasă.

Carnea de porc este bogată în vitamine B și surprinzător de săracă în grăsimi, punând-o la egalitate cu alimentele sănătoase, cum ar fi pieptul de pui și somonul.

• Într-un aragaz lent, combinați ⅓ cană de sos de soia, două linguri de amidon de porumb, două linguri de rădăcină de ghimbir tocată mărunt, doi căței de usturoi, o linguriță de ulei de susan, ¼ de linguriță de căței măcinați și ¾ de cană de apă.
• Se adauga 1 kilogram de carne de porc tocata. Acoperiți și gătiți timp de 7-8 (la maxim 5-6) ore până când carnea de porc este foarte fragedă.
• Pregătiți 200 de grame de tăiței (vezi rețeta de pe ambalaj). Adăugați 400 de grame de broccoli în ultimele 2 minute de gătire a tăițeilor
• Separați carnea de porc fiartă în fibre folosind două furculițe. Adăugați o lingură de oțet de orez și amestecați. Serviți cu tăiței și broccoli.

Drept urmare, obțineți mai multe porții care pot fi împărțite în recipiente și păstrate la frigider.

14. Somon în sos de miere-soia

Somonul și alți pești sunt un depozit de proteine ​​și grăsimi omega-3, așa că sunt esențiale pentru a le adăuga în dieta ta. Această rețetă este extrem de simplă și nu vă va lua mult timp:

• Se amestecă ½ lingură de miere și ½ lingură de sos de soia
• Asezonați fileurile de somon cu sare de mare și piper negru. Se prăjește timp de 5 minute
• Se toarnă peste mierea și sosul de soia preparat și se prăjește încă 2-5 minute.

Pentru o garnitură, pregătiți orez borax sau quinoa (sfat - adăugați câteva picături de lămâie în pește).

Rețete de deserturi sănătoase

15. Felii de banane acoperite cu ciocolată

Ambele rețete de desert necesită puțin timp sau efort pentru a le pregăti, datorită metodei de înmuiere a fructelor în ceva care îl va face și mai dulce și mai delicios.

Începeți prin a tăia banana în felii mici. Apoi, luați două linguri de ciocolată neagră și cuptorul cu microunde până se topește (de obicei aproximativ un minut).

Înmuiați felii de banană în ciocolată și desertul este gata. Îl poți mânca imediat sau îl poți pune la frigider pentru a lăsa ciocolata să se întărească.

16. Căpșuni în iaurt înghețat

Dacă nu ești fan al ciocolatei sau al bananelor, atunci următoarea rețetă ți se potrivește (În plus, acest desert este șibogat in proteine).

Tot ce aveți nevoie sunt două căni de căpșuni (tăiate în jumătate), o ceașcă de iaurt grecesc vanilie și hârtie ceară.

Cu o furculiță, scufundați fiecare boabe în iaurt, apoi puneți-le pe hârtie ceară. Puneți fructele de pădure rezultate în congelator timp de treizeci de minute.

Pune fructele de pădure pe o farfurie frumoasă. Puteți lua fructele de pădure cu mâinile sau folosiți o furculiță.

Sperăm să vă bucurați la fel de mult ca și noi!