Mineralele din alimente și rolul lor. Calciu și magneziu

Calciul este un macronutrient important necesar pentru dinți și oase sănătoase, pentru o bună coagulare a sângelui și pentru funcționarea mușchilor. Nevoia de calciu a organismului este mare și nu există nicio modalitate de a-l înlocui cu nimic. Din fericire, calciul este disponibil pe scară largă pentru noi în alimente și suplimente alimentare.

Conținutul de calciu în produse (la 100 g):

Lapte praf 1155 mg
Branza roquefort 740 mg
Brynza 530 mg
Inghetata 140 mg
Hercules 52 mg
Varză 48 mg

Ce este calciul?

Din punct de vedere chimic, calciul aparține metalelor alcalino-pământoase. Este preponderent prezent în organism sub formă de săruri. În total, organismul conține aproximativ 1-1,5 kg de calciu, ceea ce corespunde aproximativ la 2% din greutatea corporală. Cea mai mare parte a calciului este localizată în schelet și țesuturi dentare, cantități mai mici în sânge, mușchi și alte țesuturi.

Alimente bogate în calciu

Cel mai mult calciu se găsește în lapte și produse lactate, brânză de vaci, brânză etc. Unele doze de calciu sunt prezente în produse din carne, ficat, peste, pasare.

Alimentele vegetale sunt sărace în acest mineral. ÎN în cea mai mare măsură Calciul este conținut în părțile vechi ale plantelor și în fructele prea coapte. Este de remarcat faptul că ambele sunt adesea nepotrivite pentru consum. Prin urmare, produsele cultivate în grădină sau luate din copac au și mai puțin calciu.

Cu o dietă completă, există suficient calciu în alimente pentru a satisface complet nevoia acestui element.

Necesarul zilnic de calciu

Un adult are nevoie de până la 1 g de calciu pe zi.

Necesar crescut de calciu

Nevoia de calciu crește:

La bătrânețe. După 50-60 de ani, pierderea de calciu de către organism crește, motiv pentru care modificări patologiceîn oase, rezistența și densitatea țesutului osos scade și se dezvoltă osteoporoza. Persoanele în vârstă trebuie să ia până la 1200 mg de mineral pe zi.
. În timpul sarcinii. Calciul este necesar, în primul rând, pentru a construi scheletul copilului și, în al doilea rând, pentru a preveni sângerarea în timpul nașterii. Dacă, în timp ce așteaptă un copil, femeia însărcinată nu primește suficient calciu în corpul ei, atunci mama se poate dezvolta în viitor. probleme serioase, în special, cu dinții. De obicei, în timpul sarcinii, femeilor li se prescriu două cure de suplimente de calciu în al doilea și al treilea trimestru.
. În timpul alăptării, când pierderea de calciu este mare lapte matern.
. La copii și adolescent Când au loc procese intensive de creștere și dezvoltare, necesarul de calciu crește.
. La activitati active sport.

Absorbția calciului din alimente

Calciul se absoarbe perfect din produsele lactate, unde este continut intr-o forma accesibila organismului. De fapt, laptele este cea mai bună sursă de calciu. Pentru ca acest mineral să fie absorbit în intestine, este necesar ca magneziul și fosforul să fie prezente și în alimente, și în proporții strict definite. În lapte, doza de calciu, magneziu și fosfor, precum și proporțiile acestora, sunt ideale. De aceea toate cele trei elemente sunt perfect absorbite.

Cei care iubesc laptele ar trebui să-l bea mai des. Persoanele care au intoleranță la lactate sunt mai puțin norocoase și vor trebui să se descurce cu alte surse de minerale, mai puțin bogate și mai puțin eficiente.

Absorbția calciului îmbunătățește:

Există opinia că una dintre cele mai optime surse de calciu este creta. Este carbonat de calciu, așa că în termeni absoluti conține mult din acest element. Cu toate acestea, majoritatea mineralelor pe care le conține nu este absorbită.

Rolul biologic al calciului

Funcțiile calciului în organism:

. Este baza rezistenței osoase, le protejează de fracturi și osteoporoză
. Responsabil pentru starea dintilor: smaltul si dentina
. Are efect antialergic
. Participă la procesele de contracție și relaxare musculară
. Prezent în sânge, responsabil pentru capacitatea sa de a coagula
. Participă la metabolismul unui număr de hormoni
. Inclus în unele enzime
. Mentine echilibrul acido-bazic, apa-sare
. Ia parte la procesele de sinteză a proteinelor
. Participă la lucrarea inimii, a generației ritm cardiac
. Afectează procesele de transmitere a semnalului în sistemul nervos.

Semne de deficit de calciu

În copilărie și adolescență, cu lipsa de calciu, primul lucru care atrage atenția este o încetinire a proceselor de creștere și dezvoltare. Pot apărea o excitabilitate nervoasă crescută și chiar agresivitate, iar progresul învățării se deteriorează. Pot apărea crampe și spasme dureroase în mușchi.

Adulții pot avea, de asemenea, convulsii, spasme și probleme cu mâinile. sistem nervos. Creșterea tensiunii arteriale, tulburările de ritm cardiac și problemele dentare sunt, de asemenea, frecvente. În cazurile grave, se dezvoltă osteoporoza și apare sângerare crescută. Starea părului și a unghiilor are de suferit.

Semne și pericole ale excesului de calciu

Calciul este un mineral care, printre altele, „peticește găurile” în corpul nostru.

Se știe că atunci când un vas este deteriorat, ionii de calciu se acumulează în zona leziunii și, ca urmare, se formează acumulări de calciu sub formă de var în zonele deteriorate.

Se mai numesc și calcificări. Se formează calcificari:

În toate cazurile, acumularea de calciu este mecanism de aparare, dar acest lucru poate dăuna organelor, poate perturba circulația sângelui în ele etc. Când excesul de calciu intră în organism, aceste procese sunt accelerate, ceea ce poate fi dăunător.

Uneori, o încărcătură crescută de calciu asupra organismului duce la apariția încălcări independente si boli:

Calciul se depune în elementele articulațiilor, reducându-le mobilitatea
. Mineralul se acumulează în pelvisul renal, ceea ce poate provoca formarea de pietre de calciu.

Cauzele excesului de calciu

În multe regiuni ale Rusiei este foarte greu bând apă. Persoanele care beau apa de la robinet au mai multe sanse sa aiba exces de calciu si sa sufere de consecintele acestuia, de aceea se recomanda sa bea doar apa fiarta sau filtrata. Consumul excesiv de alimente care conțin calciu poate duce, de asemenea, la exces de calciu. Mai mult, este periculos utilizare suplimentară calciu în doze mari.

Factori care afectează conținutul de calciu din alimente

Calciul este bine conservat în alimente. La prepararea brânzei de vaci, cea mai mare parte a acestui mineral intră în zer, de aceea este recomandat să-l folosești și în alimentație.

De ce apare deficitul de calciu?

Apariția deficienței de calciu este posibilă din cauza alimentației proaste (pericolul de a suferi este deosebit de mare pentru persoanele care aderă la vegetarianism strict), în timpul sarcinii, alaptarea, la bătrânețe. Deficiența apare în boli ale sistemului digestiv, în care absorbția nutrienților este afectată. Dacă o persoană are deficit de lactază (adică nu tolerează bine laptele), atunci acest lucru poate provoca și o lipsă a mineralului.

ÎN anul trecut Cazurile de deficit de calciu au devenit ceva mai puțin frecvente decât înainte. Experții explică acest lucru prin faptul că oamenii au devenit mai instruiți din punct de vedere medical și au început să acorde mai multă atenție calității dietei lor. În plus, multe produse sunt acum fortificate suplimentar cu calciu, în special produse pentru copii.

Calciu: preț și vânzare

O dietă echilibrată este cea mai bună modalitate de a evita atât deficiența, cât și excesul de minerale descrise. Dar totuși, femeile însărcinate, care alăptează, adolescenții și bătrânii au nevoie de foarte multe ori să ia suplimente de calciu.

Puteți cumpăra calciu de pe site-ul nostru. Catalogul nostru cuprinde o gamă largă de suplimente minerale de calciu, dintre care veți alege cu siguranță cea mai bună opțiune. Adăugați medicamentul selectat în coș sau sunați-ne telefonic. Managerii noștri vor începe imediat procesarea achiziției și vă vor trimite achiziția în aceeași zi.

Calciul este un macronutrient care îndeplinește multiple funcții în corpul uman. Este un material plastic pentru schelet, participă la procesele enzimatice și menține excitabilitatea neuromusculară normală.

Rolul calciului în procesele imunitare este extrem de important, deoarece reglează permeabilitatea citolemelor: în prezența ionilor de calciu își mențin integritatea, în absență devin poroși și ușor traversabili. Calciul este un regulator al permeabilității membranelor lizozomale intracelulare, făcându-l extrem de eficient în procesele inflamatorii și reactii alergice(terapie desensibilizantă). Ionii de calciu iau parte stadiul inițial activarea limfocitelor T și implementarea celui de-al doilea semnal pentru proliferarea limfocitelor T. Procesele de coagulare - anticoagularea sângelui este dependentă de calciu. Citiți mai multe despre metabolismul calciului.

Pentru o mai bună absorbție necesar de calciu

Calciul este legat metabolic de fosfor, de aceea este important să se mențină un raport de 1:1 al aportului acestor elemente.

Multe se gasesc in lapte si produse lactate, unele legume (varza, usturoi, telina, patrunjel), fructe si fructe de padure (agrise, coacaze, capsuni, cirese). Unele alimente (cereale, măcriș, spanac) încetinesc absorbția calciu alimentar. Aceste produse conțin acizi fitici sau oxalici, care, ca urmare a interacțiunii, formează săruri insolubile - fitați și oxalați, iar absorbția calciului este împiedicată. Prin urmare, este necesar să se țină cont de combinație (compatibilitate) Produse alimentare.

Calciu (Ca) în alimente

Tabel cu alimente care conțin cantități mari de calciu

Numele produsului	Conținut de calciu la 100 g	Procentul necesar zilnic
Susan	1474 mg	147%
branza parmezan	1184 mg	118%
Lapte uscat cu conținut scăzut de grăsimi	1155 mg	116%
lapte praf 25%	1000 mg	100%
Brânză „olandeză” 45%	1000 mg	100%
Brânză „Poshekhonsky” 45%	1000 mg	100%
brânză cheddar 50%	1000 mg	100%
brânză elvețiană 50%	930 mg	93%
lapte praf 15%	922 mg	92%
Brânză „rusă” 50%	880 mg	88%
Branza "Roquefort" 50%	740 mg	74%
Crema uscata 42%	700 mg	70%
Brânză Gouda	700 mg	70%
Brânză procesată „rusă”	700 mg	70%
Branza Sulguni"	650 mg	65%
Brânză (din lapte de vacă)	630 mg	63%
Brânză procesată „Cârnat”	630 mg	63%
Brânză "Adygei"	520 mg	52%
Brânză Camembert	510 mg	51%
Ceai (infuzie uscată)	495 mg	50%
Branza Feta"	493 mg	49%
Sare de masă	368 mg	37%
Seminte de floarea soarelui (seminte)	367 mg	37%
Ciocolata cu lapte	352 mg	35%
soia (cereale)	348 mg	35%
Lapte condensat cu zahar 5%	317 mg	32%
Lapte condensat cu conținut scăzut de grăsimi cu zahăr	317 mg	32%
Lapte condensat cu zahar 8,5%	307 mg	31%
Șprot în ulei (conserve)	300 mg	30%
migdale	273 mg	27%
Crema condensata cu zahar 19%	250 mg	25%
patrunjel (verde)	245 mg	25%
Mărar (verde)	223 mg	22%
Halva de floarea soarelui	211 mg	21%
Naut	193 mg	19%
Ou pudră	193 mg	19%
piure	192 mg	19%
alune	188 mg	19%
Frunze de păpădie (verzi)	187 mg	19%
somon roz natural (conserve)	185 mg	19%
Usturoi	180 mg	18%
Busuioc (verde)	177 mg	18%
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi	166 mg	17%
Branza de vaci 4%	164 mg	16%
Branza de vaci 5%	164 mg	16%
Brânză de vaci 9% (bold)	164 mg	16%
Caise uscate	160 mg	16%
Branza de vaci 11%	160 mg	16%
Sundae cu înghețată	159 mg	16%
Tărâțe de grâu	150 mg	15%
Brânză de vaci 18% (grăsime)	150 mg	15%
Fasole (boabe)	150 mg	15%
Înghețată	148 mg	15%
Figurile	144 mg	14%
Gălbenuș de ou de pui	136 mg	14%
Masa de caș 16,5% conținut de grăsime	135 mg	14%
Lapte de capra	134 mg	13%
Pudră de cacao	128 mg	13%
Curmal japonez	127 mg	13%
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	126 mg	13%
Lapte degresat	126 mg	13%
Lapte coagulat cu conținut scăzut de grăsimi	126 mg	13%
Iaurt 1,5%	124 mg	12%
iaurt 6%	124 mg	12%
Ryazhenka 1%	124 mg	12%
Ryazhenka 2,5%	124 mg	12%
Ryazhenka 4%	124 mg	12%
Ryazhenka 6%	124 mg	12%
Iaurt 3,2%	122 mg	12%
Iaurt 6% dulce	122 mg	12%

Calciu în culturism și fitness

Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și este de cea mai mare importanță în culturism din mai multe motive:

• Culturistii nu o au întotdeauna în dieta lor. cantitate suficientă calciul, precum și proteinele consumate în culturism sunt bogate în fosfor, care îi suprimă absorbția.
• Acesta este principalul mineral care provoacă contracția musculară.
• Creșterea musculară și stresul de antrenament cresc necesarul de calciu.
• Sportivele ar trebui să fie deosebit de atenți la aportul lor de calciu, deoarece scăderea nivelului de estrogen asociat cu antrenamentul duce la scăderea absorbției de calciu și la creșterea pierderii de calciu.
• Nivelurile ridicate de calciu pot inhiba procesele de absorbție, zinc si altii necesare organismului mineraleși microelemente.

Indicații pentru consumul de calciu

Cu toate acestea, desigur, cazurile nu pot fi excluse atunci când aportul suplimentar de calciu sub formă de medicamente sau aditivi alimentari absolut necesar și exact atunci când:

• caracteristicile individuale ale dietei, în primul rând, o respingere completă a produselor lactate (iaurt, smântână, tot laptele, brânză de vaci, brânzeturi);
• subponderală și tulburări ciclu menstrual la sportivele de sex feminin;
• conținutul de calorii al dietei zilnice este mai mic de 2000 kcal/zi;
• vegetarianism „pur”;
• fenomene de osteoporoză (indiferent de sexul sportivului);
• consumul de cantități mari de proteine ​​(inclusiv sub formă de suplimente nutritive și aminoacizi);
• perioada după enterosorbție;
• carii accelerate fără motive evidente;
• frecvent crampe musculare.

Conținut de calciu (Ca) la 100 de grame de produs

În astfel de situații, desigur, se pune întrebarea: ce suplimente de calciu ar trebui preferate?

Preparate de calciu

Dacă luăm săruri obișnuite de calciu (carbonat, fosfat, lactat, gluconat), atunci cel mai mare număr Calciul se găsește în malat, carbonat, urmat de fosfat, lactat și gluconat. În același timp, gluconatul și lactatul sunt mai bine tolerate.

Cea mai absorbabilă formă de calciu este malatul de calciu și citratul de calciu.

Cu toate acestea, efectul medicamentelor care conțin, pe lângă sărurile de calciu, vitamina D3 și întreaga linie componentele care îmbunătățesc absorbția calciului sunt fără îndoială mai mari.

Capsule de calciu

Trebuie avut în vedere faptul că nivelurile normale de calciu din serul sanguin nu pot servi drept criteriu de încredere pentru absența deficienței de calciu.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție: factorii care reduc absorbția de calciu includ cantități mari din alimente țesătură fibroasă, acid oxalic (găsit în spanac, ciocolată, blaturi de sfeclă, rubarbă), acid fitic (găsit în straturi exterioare cereale și, prin urmare, în produsele din cereale integrale), consumând cantități mari de proteine, bauturi alcoolice; la factorii care îmbunătățesc această absorbție - nevoie crescutăîn calciu, prezența vitaminei D, lactoză, efectuarea exercițiilor de forță).

Ora primirii

Noaptea are loc o eliberare accelerată saruri minerale din organism (accelerarea circadiană a proceselor de resorbție în os). Prin urmare, este indicat să luați suplimente de calciu după-amiaza și seara, care vor preveni pierderea accelerată a calciului în a doua jumătate a nopții, mai ales dacă nivelul acestuia este redus (sau absent) în intestine. Există un efect negativ dependent de doză al activității farmacoterapeutice a calciului: în doze mici acest biometal este absorbit mai bine decât în ​​doze mari. În acest sens, este mai rațional să luați medicamentul de mai multe ori pe zi.

• femei cu vârsta între 19-50 de ani - 1000 mg
• femei peste 50 de ani - 1200 mg
• femeile gravide - 1000 mg
• mame care alăptează - 1000 mg
• bărbați cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani - 1000 mg
• bărbați peste 50 de ani - 1200 mg.

Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă administrarea de suplimente de calciu și vitamina D (care ajută oamenii să absoarbă mineralul) persoanelor care nu iau suficient. doza zilnica, inclusiv femei cu triada și sportive de sex feminin. Dacă aveți puțin calciu în dietă, nu luați întreaga doză de 1200 sau 1000 mg ca supliment. Prea mult doze mari poate contribui la formarea pietrelor la rinichi.

Înainte de a lua suplimente de calciu, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, deoarece procesul de absorbție a acestui elementîn sânge tract gastrointestinal foarte complex, depinde de multe circumstanțe - vârsta, bolile pe care le are o persoană, aciditatea suc gastric, prezența vitaminei D în organism, stare sistemul hormonal etc.

Calciu în timpul menstruației

dacă aveți menstruații neregulate, afectate ciclu lunar sau menstruația se oprește în ajunul competiției, ar trebui să contactați un bun specialist De medicamente pentru sportivi sau un ginecolog familiarizat cu sportul tău. Oprirea producției de estrogen în La o vârstă frageda poate afecta semnificativ sănătatea sistemul osos. Și în acest caz, există posibilitatea dezvoltării osteoporozei în stadiile incipiente.

Istoricul calciului

Calciul a fost descoperit în 1808 de Humphry Davy, care, prin electroliza varului stins și a oxidului de mercur, a obținut amalgam de calciu, ca urmare a procesului de distilare a mercurului din care a rămas metalul, numit calciu.În latină lămâie verde suna ca calx, acest nume a fost ales de chimistul englez pentru substanța descoperită.

Calciul este un element al subgrupei principale II din grupa IV a sistemului periodic elemente chimice DI. Mendeleev, are un număr atomic de 20 și o masă atomică de 40,08. Denumirea acceptată este Ca (din latină - Calciu).

Proprietati fizice si chimice

Calciul este un metal alcalin moale reactiv, cu o culoare alb-argintie. Datorită interacţiunii cu oxigenul şi dioxid de carbon suprafața metalului devine plictisitoare, astfel încât calciul are nevoie de un regim special de depozitare - în obligatoriu un recipient bine închis în care metalul este umplut cu un strat de parafină lichidă sau kerosen.

Calciul este cel mai cunoscut necesar unei persoane microelemente, necesarul zilnic pentru acesta variază de la 700 la 1500 mg pentru un adult sănătos, dar crește în timpul sarcinii și alăptării, acest lucru trebuie luat în considerare și trebuie obținut calciu sub formă de preparate.

Fiind în natură

Calciul are activitate chimică foarte mare, prin urmare nu se găsește în natură în forma sa liberă (pură). Cu toate acestea, este al cincilea cel mai frecvent în Scoarta terestra, sub formă de compuși se găsește în sedimentare (calcar, cretă) și roci (granit), feldspatul anorit conține mult calciu.

Este destul de răspândită în organismele vii; prezența sa a fost găsită la plante, animale și oameni, unde este prezentă în principal în dinți și țesutul osos.

Absorbția calciului

Un obstacol în calea absorbției normale a calciului din alimente este consumul de carbohidrați sub formă de dulciuri și alcaline, care neutralizează acid clorhidric stomac, necesar pentru dizolvarea calciului. Procesul de absorbție a calciului este destul de complex, așa că uneori nu este suficient să îl obțineți numai din alimente; este necesar un aport suplimentar de microelement.

Interacțiunea cu ceilalți

Pentru a îmbunătăți absorbția calciului în intestin, este necesar, ceea ce tinde să faciliteze procesul de absorbție a calciului. Când luați calciu (sub formă de suplimente) în timp ce mănânci, absorbția este blocată, dar luarea suplimentelor de calciu separat de alimente nu afectează în niciun fel acest proces.

Aproape tot calciul din organism (1 până la 1,5 kg) se găsește în oase și dinți. Calciul este implicat în procesele de excitabilitate țesut nervos, contractilitatea musculară, procesele de coagulare a sângelui, face parte din nucleul și membranele celulelor, celulare și fluide tisulare, are efecte antialergice și antiinflamatorii, previne acidoza, activează o serie de enzime și hormoni. De asemenea, calciul este implicat în reglarea permeabilității membranei celulare și are efectul opus.

Semne de deficit de calciu

Semnele deficienței de calciu în organism sunt următoarele, la prima vedere, simptome care nu au legătură:

• nervozitate, înrăutățirea dispoziției;
• cardiopalmus;
• convulsii, amorțeală a extremităților;
• încetinirea creșterii și a copiilor;
• a crescut presiunea arterială;
• despicarea și fragilitatea unghiilor;
• dureri articulare, scăderea „pragului durerii”;
• menstruație abundentă.

Cauzele deficitului de calciu

Cauzele deficitului de calciu pot include diete dezechilibrate (în special postul), conținut scăzut calciu în alimente, fumat și dependență de cafea și băuturi care conțin cofeină, disbacterioză, boli de rinichi, glanda tiroida, sarcina, alaptarea si menopauza.

Excesul de calciu, care poate apărea din cauza consumului excesiv de produse lactate sau a utilizării necontrolate a medicamentelor, se caracterizează prin sete puternică, greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, slăbiciune și urinare crescută.

Utilizări ale calciului în viață

Calciul și-a găsit aplicație în producția metalotermă a uraniului, sub formă de compuși naturali este folosit ca materie primă pentru producția de gips și ciment, ca mijloc de dezinfecție (cunoscut albire).

Calciu– un microelement care este responsabil de starea părului și a unghiilor, de sănătatea oaselor și a dinților umani. Puteți introduce calciu în organism mâncând alimente care îl conțin. Cu toate acestea, pentru absorbția calciului și a acestuia munca eficienta nu există suficient din asta în organism.

Corpul unui bărbat adult conține aproximativ un kilogram și jumătate de calciu, din care 99% este concentrat în oasele scheletului. Restul rezervelor acestui microelement se găsesc în sânge, țesuturi netede și lichid intercelular. Joacă foarte rol importantîn corpul uman:

1. Este principalul element de construcție pentru dinți și oase.
2. Participă la munca țesutului muscular, ajutându-l să se contracte.
3. Împreună cu potasiul, sodiul și magneziul, participă la reglarea tensiunii arteriale în vasele de sânge.
4. Conduite față de autorități fibrele nervoase semnale ale creierului.
5. Ajută la coagularea sângelui.
6. Participă la transportul nutrienților prin membranele celulare.
7. Este participant la activitățile excretoare, digestive, procesele nervoase. Afectează imunitatea, sinteza și activarea hormonilor și enzimelor.

Cu o lipsă de calciu există sensibilitate crescutăși carii dentare, fragilitate osoasă, osteocondroză, osteoporoză, artrită, dureri de spate, hipertensiune arteriala, dureri de cap și insomnie, boala urolitiază, deteriorarea stării unghiilor, părului și pielii.
Puteți detecta deficitul de calciu prin următoarele semne:

1. Fragilitatea vaselor de sânge și a oaselor. Cu o lipsă de calciu, chiar și o mică cădere poate provoca o fractură a membrelor. Deoarece vasele sunt slăbite, ele explodează ușor, prin urmare, cu o deficiență de calciu pe corp, o persoană dezvoltă adesea vânătăi chiar și din răni minore.
2. Apariția părului gri precoce, fragilitatea părului și a unghiilor, apariția crăpăturilor în smalțul dinților.
3. Convulsii frecvente, iritabilitate, performanță scăzută, anxietate.

Nevoia de calciu variază în rândul persoanelor de diferite genuri și vârste. De exemplu, bărbații peste 65 de ani și femeile peste 50 de ani trebuie să primească cel puțin 1200 mg de calciu pe zi. Adolescenții cu vârsta de 11 ani și peste, tinerii sub 25 de ani și femeile însărcinate au nevoie de aceeași cantitate de calciu. Adulții cu vârsta peste 25 de ani trebuie să primească 800 mg din acest microelement pe zi.

Copii de la 3 la 10 ani - 800 mg, sugari de la șase luni la 3 ani - 600 mg, sugari până la șase luni - 400 mg. Este deosebit de important să obțineți calciu în cantitățile necesare copilărie, în timpul sarcinii, precum și la bătrânețe.

Mulți oameni sunt bogați în calciu produse din plante. Acestea sunt, de exemplu, smochine, sparanghel, leguminoase, frunze de nap, varză, migdale, verdeturi cu frunze, seminte de susan si mac. Dar cele mai sigure surse ale acestui mineral sunt produsele lactate. Trebuie spus că din laptele pasteurizat, care se vinde în magazinele moderne, calciul practic nu este absorbit de organism. Prin urmare, nutriționiștii recomandă consumul de alimente care au suferit o prelucrare minimă. Calciul din brânză și gălbenușurile de ou este bine absorbit.

În plus, pentru o absorbție eficientă a calciului, este necesar să se consume împreună cu acesta substanțe conductoare. Aceasta este în primul rând vitamina D3, care ajută la îmbunătățirea absorbției calciului cu 30%. În plus, această vitamină normalizează raportul dintre calciu și fosfor din organism. Vitamina D se găsește în cantități mari în ficat, gălbenuș de ou, fructe de mare. Vitaminele B sunt, de asemenea, conductoare de calciu în organism. acid ascorbic, vitaminele A și E.

Pentru ca calciul să fie bine absorbit, este necesar ca organismul să aibă un echilibru cu magneziul. Dacă nu există suficient magneziu, calciul nu este doar absorbit slab, ci și excretat intens. De aceea, experții sfătuiesc să consumați brânză de vaci cât mai des posibil. Conține calciu, fosfor și magneziu.
Când calciul și fierul sunt introduse simultan în organism, ambele aceste microelemente sunt slab absorbite.

Pierderea crescută de calciu poate fi cauzată de consumul de alcool, cafea, băuturi carbogazoase dulci, sare, grăsimi și carne. Absorbția calciului este împiedicată de excesul de acizi oxalic și fitic, precum și de fosfați. Aceste substanțe se găsesc în măcriș, rubarbă, spanac, sfeclă și alte produse vegetale, care se recomandă a fi consumate cu moderație.
Cei care beau mai mult de 3 cesti de cafea pe zi li se recomanda sa bea jumatate de pahar lapte proaspat pentru fiecare cană în plus.

Deficiența de calciu în organism poate fi cauzată și de anumite boli cronice, cum ar fi constipația și pancreatita. Reduce cantitatea de calciu stil de viata sedentar viata, luand diuretice, antibiotice si medicamente hormonale, stres prelungit. Calciul se consumă rapid în timpul sarcinii și alăptării.

Calciul se absoarbe cel mai bine în întuneric. Sub formă de tablete, mineralul este cel mai bine luat după-amiaza.
Un conductor de calciu, vitamina D, este cel mai bine consumat în timpul zilei. Ideal, cu 4 ore mai devreme decât calciul.

Corpul unui om adult care cântărește 70 kg conține aproximativ 60 de elemente chimice din Tabelul Periodic. Fiecare substanță îndeplinește anumite funcții care asigură coerența întregului organism. Pe locul cinci procent conține calciu - 1,5% din greutatea corporală. Articolul vă va spune pentru ce este importanța acestui macronutrient corpul uman la ce poate duce un dezechilibru al unui mineral, cum să compensezi deficiența acestuia din alimente și consumabile medicale.

Rolul și importanța calciului pentru organismul uman

În tabelul periodic al lui D.I. Mendeleev, calciul este situat în a doua grupă și are număr de serie 20. Datorită activității sale chimice ridicate, substanța se găsește în natură doar sub formă legată.

Corpul uman conține și compuși de calciu - apatite, carbonați. Masa acestui mineral este de 1-1,5 kg, iar 99% provine din suportul nostru – scheletul și dinții. Cantitatea rămasă este inclusă în țesuturi, lichid intercelular și sânge.

Calciul este responsabil pentru următoarele funcții:

• Participă la formarea țesutului osos. Responsabil pentru creșterea și sănătatea dinților, părului, unghiilor, întărirea membranelor celulare;
• Răspunzător de funcția contractilă muschii netezi si scheletici. Promovează ritmul contracțiilor miocardului și pereților vasculari;
• Stabilizează funcția inimii, scăzând tensiunea arterială și reducând permeabilitatea vasculară. Principalii „însoțitori” ai calciului în această materie sunt potasiul, magneziul și sodiul;
• Participă la toate procesele metabolice, îmbunătățește permeabilitatea membrana celulara. Funcția de transport a calciului este aceea de a transporta fluidele intercelulare nutrienți, îndepărtarea deșeurilor din celule și Substanțe dăunătoare(alergeni, saruri de metale grele);
• Împreună cu vitamina K, participă la sinteza proteinelor complexe ale sistemului hemostazei, de exemplu, protrombina. Această substanță accelerează coagularea sângelui, ceea ce favorizează vindecarea rapidă a rănilor și previne infectarea suprafeței rănii;
• Promovează sinteza neurotransmițătorilor - conductori ai semnalelor biochimice ale sistemului nervos. Afectează pozitiv sistemul nervos - normalizează somnul, crește rezistența organismului în situații stresante;
• Responsabil pentru sinteza hormonilor, normalizează munca Sistemul endocrin. Hormonii și enzimele contribuie la digestia alimentelor, participă la metabolismul lipidelor, mențin nivelurile normale de zahăr din sânge și influențează funcția de reproducere, metabolismul etc.

În plasma sanguină, calciul este prezent în trei diferite forme. Forma ionizată activă este de 60%, participă la toate elementele vitale procese importante– secretie de hormoni, conductivitate impulsuri nervoase, contracția musculară, diviziunea celulară etc. Formele neionizate (legate) sunt compuși cu albumină (30%) și anioni cu greutate moleculară mică (10%). Participarea activă V procese biochimice ei nu acceptă.

Concentrația unui macroelement în sânge este determinată folosind analiza biochimică, este suma tuturor trei forme. În timpul studiului, trebuie făcute ajustări pentru a ține cont de creșterea calciului inactiv cu un număr de diverse boli, tulburări hormonale, luarea de medicamente, sarcina.

Importanța calciului pentru sistemul tampon al organismului

Cel mai important rol al mineralului pentru corpul uman este menținerea unui sistem tampon constant - pH-ul sângelui. Acest indicator este cel mai strict monitorizat de funcționalitatea noastră, deoarece deplasarea constantei cu doar o zecime duce la consecințe serioase. Asa de, Valoarea pH-ului sângele este 7,4, schimbarea lui cu 0,2 duce la comă și cu 0,3 provoacă moartea unei persoane.

Corpul nostru conține 65-70% lichid; o schimbare a sistemului tampon către un mediu acid este inacceptabilă. Deoarece majoritatea alimentelor formează acid, organismul încearcă să le neutralizeze. Calciu, magneziuȘi potasiu– metale alcaline care pot suprima efecte nociveși readuceți indicatorul la normal. Cantitatea lor în sânge este reglată de procesele metabolice. Veți afla în continuare cum se întâmplă acest lucru.

Mecanismul metabolismului calciului

Urmărire mediu intern la echilibru se numește homeostazie. Vitamina D și hormonii paratiroidieni sunt responsabili pentru reglarea concentrației de minerale din sânge:

• PTH (hormon paratiroidian);
• Calcitonina.

Când concentrația unui macroelement în sânge scade glande paratiroideîncepe să producă activ PTH. Hormonul paratiroidian activează o scădere a excreției de calciu în urină și leșierea mineralului din zona principală de depozitare - țesutul osos. Stimulează rinichii să transforme vitamina D în calcitriol(D 3). Acest formă activă vitamina D îmbunătățește absorbția mineralului de către pereți intestinul subtire. Dacă o persoană nu asigură admiterea cantitatea necesară calciu din alimente, creierul va semnala glandelor paratiroide că sistemul tampon trebuie readus la normal. După restabilirea echilibrului ionic, producția de PTH se oprește.

Depășirea concentrației de calciu dă un semnal pentru producerea unui alt hormon - calcitonina. Efectul său vizează îndepărtarea rapidă a excesului de minerale de către rinichi și intestine.

Simptome de deficit de minerale și exces

În mod normal, concentrația tuturor celor trei forme de calciu în sânge este de 2,2 mmol/l; nivelul acestuia poate fi determinat cu ajutorul analizei biochimice. Deoarece nutrientul pătrunde în corpul uman exclusiv prin alimente, este important să se mențină nivelurile recomandate de aport. În caz de „foame” prelungită sau exces de minerale, se observă dezvoltarea unor patologii severe.

Hipocalcemie

Deficit de macronutrienți este o consecință alimentație proastă sau anumite probleme de sănătate. Următorii factori pot provoca dezvoltarea acestuia:

• patologii ale glandelor paratiroide;
• încălcare metabolismul calciului;
• conținut redus în alimente;
• utilizarea de diuretice și laxative care provoacă leșierea rapidă a macronutrienților;
• nerespectarea aportului zilnic de mineral din alimente sau consumul de alimente bogate în fosfor, fier, zinc, magneziu sau acid oxalic. Aceste substanțe fie interferează cu absorbția calciului, fie accelerează excreția acestuia.
• deficit de nutrienți în alimentele consumate.

Cu o deficiență sistematică de calciu, organismul va umple în mod constant rezerva din țesutul osos . În timp, acest lucru va duce la scăderea densității și dezvoltării osoase osteoporoza . Primele semne ale deficienței minerale includ deteriorarea dinților, fragilitate crescută plăci de unghii și păr, oboseală, crampe musculare. Următoarele consecințe vor fi risc crescut fracturi, dezvoltare patologii graveîn funcționarea inimii și a sistemului nervos, tulburări ale sistemului hemostază.

Hipercalcemie

Niveluri ridicate de calciuîn plasma sanguină nu este mai puțin periculoasă decât deficitul de macronutrienți. Cauza excesului de minerale este patologiile sistemului endocrin, care provoacă perturbări în metabolismul calciului. Conduce la hipercalcemie suprasolicitare produse sau complexe minerale care conțin calciu și vitamina D.

Pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături, sete, dureri abdominale, constipație - acestea sunt primele simptome ale excesului de nutrienți din organism. O creștere prelungită a concentrației unui macronutrient duce la consecințe grave:

• perturbarea conducerii fibrelor nervoase;
• declin activitatea creierului, halucinații;
• scăderea tonusului mușchilor netezi și scheletici, ceea ce duce la dezvoltarea bradicardiei și a anginei;
• secreție crescută de suc gastric, dezvoltare ulcer peptic, gastrită hiperacidă;
• risc crescut boală autoimună, patologii ale glandelor endocrine;
• depunerea de minerale pe pereții vaselor de sânge, în timpul organe interne(calcinoza);
• apariția pietrelor la rinichi, nefrocalcinoză.

Unul dintre motivele dezvoltării hipercalcemiei este oncologia . Tumori maligne distruge țesut osos, eliberând astfel un numar mare de mineral.

Produse cu cel mai mare conținut de minerale, disponibilitatea acestuia din ele, efectul tratamentului termic

Suntem obișnuiți să gândim asta cea mai bună sursă calciul sunt produse lactate, dar planteaza mancare nu mai puțin bogat în nutrienți. De exemplu, 100 g de lapte conțin aproximativ 100 mg de mineral, iar aceeași cantitate de semințe de susan este de 10 ori mai mult! S-a dovedit științific că alimentele de origine animală conțin vitamina D, fără de care absorbția nutrienților este imposibilă. Dacă dintr-un motiv oarecare preferați meniu vegetarian, va trebui să cauți o sursă suplimentară de vitamina D.

Dintre produsele lactate, soiurile tari de brânză sunt considerate a fi deținătorii recordului pentru conținutul de minerale. 100 g de brânză cheddar conțin 1100 mg de nutrient. Brânza procesată conține de trei ori mai puțină cantitate. Laptele, smântâna, iaurtul, chefirul și brânza de vaci conțin 100-160 mg de mineral. Dintre produsele de origine animală, sardinele sunt lider. Pe lângă 300 mg calciu, acestea conțin grăsime de pește, bogat în vitamina D și fosfor, favorizând o mai bună absorbție a macronutrientului.

Unele alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în nutrienți (cantități indicate la 100 g de produs):

• Masa verde de urzică – 700 mg;
• varză – 210 mg;
• caise uscate – 170 mg;
• Verdeturi (patrunjel, marar, nasturel) – 180-250 mg;
• Napi tineri – 190 mg;
• fasole albă – 150-180 mg;
• semințe de floarea soarelui – 100 mg;
• Migdale - 250 mg.

Cu abordarea corectă, chiar și persoanele cu intoleranță proteine ​​din lapte poate crea o dietă echilibrată care furnizează aprovizionarea necesară minerale în organism.

Când creați un meniu, nu uitați să țineți cont de faptul că următoarele substanțe și produse interferează cu absorbția calciului:

• Acid fitic (cereale, fibre);
• Cofeina (cafea, ciocolata);
• Acid oxalic (verde, măcriș, spanac, rubarbă);
• Mâncare cu continut ridicat carbohidrați, sare, grăsimi, magneziu, fosfor și potasiu.

Sărurile organice de calciu sunt transformate în compuși anorganici insolubili în timpul gătirii. Aceasta reduce absorbția nutrienților cu 25-30% și crește riscul depunerii de tartru în organele interne. Este mai sanatos de consumat alimente crude sau le supune unui tratament termic minim.

Mai mult informatii detaliate despre produsele care contin calciu - .

Norme pentru diferite categorii de persoane

Pentru a menține un organism sănătos, ar trebui să consumați o anumită cantitate de calciu zilnic. Norma depinde de sex și categorie de vârstă:

• Sugari până la 6 luni – 400 mg;
• Copii 6-12 luni – 500 mg;
• Preșcolari mai mici (1-5 ani) – 600 mg;
• Elevi clasele primare(până la 10 ani) – 800 mg;
• Adolescenți 10-13 ani – 1000 mg;
• Fete și băieți cu vârsta 14-24 ani – 1200-1500 mg;
• Femei 25-55 ani – 1000 mg;
• Barbati 25-65 ani – 1000 mg;
• Femei peste 55 de ani – 1200-1500 mg;
• Bărbați peste 65 de ani – 1300-1500 mg.

Ajustare valoare zilnica necesar de calciu sportivi, deoarece mineralul este excretat în mod activ în timpul transpirației. De asemenea, sunt necesare ajustări pentru perioade lungi de timp. terapie hormonală, utilizarea de medicamente glucocorticosteroizi, steroizi anabolizanți, contact constant cu compușii fosforului.

Calciu pentru copii si femei insarcinate

Pentru o creștere adecvată în copilărie, este deosebit de important să se asigure o aprovizionare stabilă a cantității necesare. calciuȘi vitamina D. Acest element de construcție va ajuta la formarea unui schelet sănătos și va proteja împotriva dezvoltării rahitismului. Dieta este elaborată în conformitate cu cerințele de vârstă.

În timpul sarcinii, apar schimbări globale, iar necesarul de calciu crește semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că sarcina asupra scheletului și a inimii crește. Un copil în creștere are nevoie și de macronutrienți pentru a forma un schelet. În timpul sarcinii și alăptării este important să se mențină dieta sanatoasași furnizează zilnic 1500-2500 mg de nutrient. Dificultățile pot apărea cu intoleranța la produsele lactate, astfel încât femeilor însărcinate li se prescriu adesea medicamente speciale.

Calciul în medicamente

Completați dacă este necesar necesar zilnic calciul poate fi obținut cu ajutorul medicamentelor. Gamă aditivi biologici iar complexele vitamine-minerale este foarte largă, toate conțin compuși macronutrienți.

Cel mai adesea, preparatele conțin următoarele săruri de calciu:

• Gluconat;
• Citrat;
• Clorură;
• Carbonat.

Producătorii conștiinți indică doza unui mineral elementar din preparat, deoarece sărurile enumerate nu conțin mult din nutrientul esențial. De exemplu, gluconat de Ca conține doar 9,3% din mineral.

Cele mai populare medicamente care conțin macronutrienți includ:

• Scoralite
• Vitacalcin
• Kalcemin
• Calciu D3 Nycomed
• Complivit calciu D3
• Vitrum
• Elevit.

Primele două medicamente sunt monocomponente, conținând doar săruri de calciu. Calciul D3 Nycomed și Complivit calciu D3 îi aparțin medicamente combinate, contin in plus vitamina D pentru o mai buna absorbtie a mineralului. Alte preparate, pe lângă calciu, conțin un complex de vitamine și minerale. Doza recomandată și contraindicațiile pot fi găsite în instrucțiuni.

Compatibilitatea calciului cu alte elemente

Mineralul reacționează cu diverse substanțe, care afectează în mod semnificativ cursul metabolismului calciului. Știți deja despre influența principalului aliat al nutrientului vitamina D, să ne uităm la câteva alte substanțe.

vitaminele B merge bine cu macronutrienții. Fără calciu, cianocobalamina nu poate fi absorbită(). Piridoxina (vitamina B 6) menține concentrația necesară a mineralului în sânge, încetinind procesul de eliminare a acestuia. Activitatea chimică ridicată a nutrienților blochează absorbția manganului, fierului și zincului. Între administrarea medicamentelor care conțin aceste elemente chimice ar trebui să treacă cel puțin 4-6 ore. Dacă conținutul de magneziu dintr-un aliment sau un medicament este jumătate din concentrația de calciu, acestea sunt perfect absorbite împreună. La Mai mult magneziu, absorbția mineralului se deteriorează.

Calciu – unul dintre cele mai importante elemente chimice pentru funcționarea sănătoasă a corpului uman. Pentru a evita dezvoltarea patologiilor grave, este necesar să se asigure norma zilnică aportul de minerale prin dieta echilibrata sau medicamente.