Ce sunt proteinele și carbohidrații? Ciuperci boletus proaspete

În primul rând, ar trebui să vă amintiți că baza unei alimentații adecvate sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații - o triadă de nutrienți vitali, fără de care funcționarea corpului este imposibilă.

Veverițe

Proteinele sunt o parte esențială a alimentelor. Ele sunt folosite pentru a construi celule noi și pentru a le înlocui pe cele uzate și participă activ la metabolismul care are loc în mod continuu în organism. Nu degeaba nutriționiștii le numesc „proteine” - din cuvântul grecesc „proteo”, care înseamnă „a ocupa primul loc” sau „primul”. La urma urmei, proteinele corpului sunt formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, peștele, brânza de vaci și ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine, leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

O persoană obține proteine ​​prin consumul de alimente de origine animală și vegetală, dar proteinele din alimente diferă de cele care formează corpul uman. În timpul procesului de digestie, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care sunt absorbiți și utilizați de organism pentru a-și forma propria proteină. Cel mai aminoacizi importanti 22. Dintre acestea, opt sunt considerate esențiale. Ele sunt numite astfel deoarece organismul nu le poate sintetiza singur - le primește numai din alimente.Aminoacizii rămași sunt considerați neesențiali.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi, așa că este foarte important ca organismul să primească în mod constant întreaga gamă de proteine ​​necesare. Nu există un astfel de produs în natură care, în compoziția sa de aminoacizi, să coincidă cu proteinele țesuturilor Homo sapiens. Prin urmare, este necesar să se includă în dietă produsele proteice de origine animală și vegetală. În acest caz, proteinele animale ar trebui să fie de cel puțin 1/3. Rata medie proteina din dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g; în timpul muncii fizice grele ar trebui crescută la 150-160 g.

O dietă echilibrată presupune o combinație de produse animale și vegetale; această combinație asigură un echilibru al aminoacizilor și promovează un metabolism mai bun. Proteinele din produsele lactate sunt digerate cel mai repede. Peștele și carnea sunt bine digerate (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Urmează pâinea și cerealele. Proteinele pâinii de grâu făcute din făină premium, precum și mâncărurile preparate din gris, sunt cel mai bine digerate.

Produse care conțin proteine

Produse alimentare cu conținut ridicat de proteine ​​(la 100 g de produs)

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că excesul de proteine ​​din dietă poate duce la supraîncărcarea ficatului și a rinichilor cu produsele sale de descompunere. Excesul de proteine ​​duce la creșterea proceselor de putrefacție în intestine, precum și la acumularea de produse de metabolizare a azotului în direcția acidă. Cei care suferă de gută, boli ale rinichilor și ficatului ar trebui cu siguranță să-și limiteze aportul de proteine.

Grasimi

Grăsimile sunt cea mai puternică sursă de energie. În plus, depozitele de grăsime („depozitele de grăsime”) protejează organismul de pierderile de căldură și vânătăi, iar capsulele de grăsime ale organelor interne servesc drept suport și protecție împotriva deteriorare mecanică. Grăsimea stocată este principala sursă de energie în timpul boli acute când apetitul scade și absorbția alimentelor este limitată.

Sursa de grăsime este grăsimile animale și uleiurile vegetale, precum și carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Grăsimile conțin acizi grași saturați și nesaturați, vitamine liposolubile A, B, E, lecitină și o serie de alte substanțe necesare organismului. Acestea asigură absorbția unui număr de minerale și vitamine liposolubile din intestine. Țesutul adipos este o rezervă activă de material energetic. Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și provoacă o senzație de sațietate. Ele pot fi formate din carbohidrați și proteine, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Nevoile organismului pot fi satisfacute doar printr-o combinatie de animale si grăsimi vegetale, deoarece se completează reciproc cu substanțe vitale.

Există acizi grași saturați și nesaturați care alcătuiesc grăsimile. Acizi saturati, care includ stearic, palmitic, nailon și ulei, sunt ușor de sintetizat în organism. Au valoare biologică scăzută și afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Cantități mari de acizi de acest tip se găsesc în grăsimile animale (de miel, vită) și unele vegetale (în principal nucă de cocos).

Acizii grași nesaturați sunt compuși biologic activi care iau Participarea activăîn metabolismul grăsimilor și colesterolului. De asemenea, cresc elasticitatea și reduc permeabilitatea vase de sânge, previne formarea cheagurilor de sânge. Acești acizi, în special cei polinesaturați (linoleic, linolenic și arahidonic), nu sunt sintetizați în organism - acolo trebuie aprovizionați cu alimente. Acizii de acest tip se găsesc în grăsimea de porc, floarea soarelui și uleiul de porumb, ulei de pește.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin substanțe asemănătoare grăsimilor - stearine și fosfatide. Ele sunt implicate în secreția de hormoni, procesul de coagulare a sângelui și formarea membranelor celulare. Cea mai cunoscută dintre stearine este colesterolul, care se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. Excesul de colesterol în organism duce la modificări nedorite ale vaselor de sânge și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Prin urmare, este recomandat să vă limitați dieta la alimente bogate în colesterol (gălbenușuri de ou, creier, unt, carne grasă, brânză și produse lactate bogate în grăsimi) și să consumați mai multe alimente care conțin lecitină și colină (legume, fructe, lapte degresat și acru). crema).

Necesarul zilnic de grăsime pentru un adult este de la 100 la 150 g pentru munca fizică grea, în special pe frig. In medie rația zilnică grăsimea trebuie să fie formată din 60-70% grăsime animală și 30-40% grăsime vegetală.

Produse alimentare cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Ulei (vegetal, ghee, unt), margarine, grăsimi de gătit, untură de porc	mai mult de 80
Smântână 20% (sau mai mare) grăsime, brânză, carne de porc, rațe, gâște, cârnați semi-afumati și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză grasă de vaci, înghețată cremoasă, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, ciur, hering gras, caviar	de la 10 la 19
Lapte, chefir plin de grăsime, brânză de vaci semi-grasă, înghețată cu lapte, miel, vită și pui de categoria a 2-a, somon roz, macrou, macrou, produse de patiserie, dulciuri	de la 3 la 9
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, biban, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai putin de 2

Când folosiți grăsimi, nu trebuie uitat că excesul lor afectează absorbția proteinelor, calciului și magneziului. Pentru a asigura corect metabolismul grăsimilor Este necesar să luați vitamine în cantități suficiente. Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi inhibă secreția de suc gastric, întârzie îndepărtarea alimentelor din stomac și provoacă suprasolicitarea funcțiilor altor organe implicate în descompunerea și absorbția alimentelor. Excesul de grăsime duce la tulburări digestive. Ele reprezintă un pericol grav în bolile cronice ale ficatului, pancreasului, tractului gastrointestinal și tractului biliar.

Carbohidrați

Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie a organismului și ajută mușchii să lucreze. Sunt necesare pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor. În complex cu proteinele se formează anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandei salivare și ale altor glande care formează mucus și alți compuși importanți. Aportul mediu de carbohidrați în dieta zilnică ar trebui să fie de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrați simpli diferă de structurile chimice complexe. Printre acestea, se numără monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele dulci – zahăr, miere, sirop de arțar etc.

Carbohidrații complecși se numesc polizaharide, sursa lor sunt plantele - cereale, legume, leguminoase. Carbohidrații complecși includ amidon, glicogen, fibre, pectine, hemiceluloză etc. Polizaharidele formează baza fibrelor alimentare, așa că joacă rol important in nutritie.

Principalii furnizori de zaharoză pentru organism sunt zahărul, cofetărie, gem, înghețată, băuturi dulci, precum și unele legume și fructe: sfeclă, morcovi, caise, piersici, prune dulci etc. În intestine, zaharoza este descompusă în glucoză și fructoză. În anii 70 În secolul al XX-lea, zahărul a fost marcat drept „moartea albă”. „Este mai rău decât opiul și mai periculos decât o bombă nucleară”, a scris W. Daphnia în cartea „Sweet Blues”, după care a început persecuția zahărului. Astăzi, nocivitatea zahărului este pusă sub semnul întrebării. Un raport din 2002 al experților OMS spunea că zaharurile alimentare sunt clasificate doar ca factori care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu și cardiovasculare, cancer și alte boli de masă. Și deși zahărul în sine nu este periculos pentru oameni, consumul lui în exces (în locul altor produse) reduce valoarea nutritivă a oricărei diete.

Glucoză(dextroză) - principalul furnizor de energie pentru creier, globule roșii și celule musculare- se gaseste in fructe si fructe de padure. La o persoană care cântărește 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchii striați - 35 g, globule roșii - 30 g. Glucoza este necesară pentru formarea glicogenului în ficat. În plus, este implicat în reglarea apetitului. O scădere a glicemiei indică nevoia de a mânca ceva.

Glicogen- carbohidrat animal, polizaharid, polimer al glucozei, asemanator amidonului. Corpul conține aproximativ 500 g de glicogen. Surse de hrana glicogenul sunt ficatul, carnea animalelor și păsărilor, peștii.

Fructoză(levuloza) are cea mai mare dulceata printre toate zaharuri naturale. Nu necesită aproape niciun hormon de insulină pentru absorbție, așa că poate fi folosit pentru diabetul zaharat, deși în cantități limitate.

Lactoză(zahăr din lapte) găsit în produsele lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei benefice, suprimă procesele de degradare din intestine și promovează absorbția calciului. Cu o deficiență congenitală sau dobândită a enzimei lactoză din intestin, descompunerea acesteia în glucoză și galactoză este perturbată. Acest lucru duce la intoleranță la lactate. Există mai puțină lactoză în produsele lactate fermentate decât în ​​laptele proaspăt integral, deoarece... Când lactoza este fermentată, se formează acid lactic.

Maltoză(zahăr de malț) - un produs intermediar de descompunere a amidonului enzime digestiveși enzime de cereale încolțite (malț). Maltoza rezultată se descompune în glucoză. Maltoza se găsește sub formă liberă în miere, extract de malț și bere. Amidonul reprezintă aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană. Sursele sale includ făina, pâinea, leguminoasele, cerealele, pastele și cartofii. Amidonul este digerat relativ lent, descompunându-se în glucoză. În același timp, amidonul din orez și gris este digerat mai ușor și mai repede decât din mei, hrișcă, orz și orz, din cartofi și pâine. Amidonul din jeleu se absoarbe foarte repede, de exemplu. în natură.

Fibre alimentare- un complex de glucide (fibre, hemiceluloza, pectina, guma, mucus) si lignina, care nu este un carbohidrat. Există multe fibre alimentare în tărâțe, făină integrală și pâine făcută din aceasta, cereale cu coji, nuci și leguminoase.

Celuloză- carbohidrat complex. Corpul uman nu digeră fibrele, dar îmbunătățește motilitatea intestinală și, prin urmare, este necesar pentru digestie corectă. Cu ajutorul fibrelor, colesterolul este eliminat din organism. De asemenea, fibrele insolubile elimină toxinele, împiedicând organismul să polueze substanțele nocive. Fibrele sunt prezente în multe legume, fructe și tărâțe de grâu.

pectine stimulează digestia și, de asemenea, promovează excreția Substanțe dăunătoare din corp. O mulțime de pectină se găsește în mere, prune, piersici, caise, agrișe, merișoare, precum și în unele legume - varză, cartofi, castraveți, vinete și ceapă. Pectinele sunt utile deoarece reduc procesele de putrefacție din intestine și favorizează vindecarea membranei mucoase a acesteia.

inulină- polizaharidă, polimer al fructozei. O cantitate mare de inulină se găsește în anghinare, anghinare și cicoare.

Hemiceluloza- polizaharida peretelui celular care poate retine apa. Cea mai mare parte a hemicelulozei este prezentă în produsele din cereale.

Alimente care conțin carbohidrați

Produse alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când calculați cantitatea de carbohidrați din dietă, ar trebui să evitați consumul excesiv al acestora, care poate duce la obezitate. Consumul zilnic și excesiv de zahăr (alimente cu continut ridicat zahăr) contribuie la manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie amintit că boala nu este cauzată de zahăr în sine. Alimentele dulci sunt un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă, deoarece supraîncărcă pancreasul și epuizează semnificativ celulele care produc insulină, care este necesară pentru absorbția glucozei.

Cu toate acestea, nu este recomandată limitarea cantității de carbohidrați la minim. Chiar dacă ții o dietă, dieta ta zilnică ar trebui să conțină cel puțin 100 g. Cu o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. se acumulează în sânge produse nocive oxidarea incompletă a acizilor grași și a unor aminoacizi. Pe acest fond, se dezvoltă simptomele deficitului de carbohidrați: somnolență, foame, dureri de cap, slăbiciune, amețeli, greață, transpirații, tremurări ale mâinilor. Pentru a-ți restabili starea de bine, ar trebui să bei o ceașcă de ceai dulce sau să sugi cât mai repede o bucată de zahăr.

Bazele nutriției raționale

Scopul unei diete raționale, echilibrate este de a oferi o alimentație adecvată în conformitate cu nevoile fiziologice ale organismului.

Cel mai optim raport pentru proteine, grăsimi și carbohidrați este 1: 1: 4 (5). Aceasta înseamnă că dieta zilnică a unei persoane sănătoase care lucrează trebuie să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(inclusiv 65 de origine animală), 80-100 g de grăsimi (inclusiv cel puțin 30 g de origine vegetală) și 400-500 g de carbohidrați.

Orice dietă, pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, ar trebui să includă și consumul de elemente minerale (în limita normă fiziologică) și vitamine (în plus, acid ascorbic și vitamine B - în cantitate dublă față de normal: 100 mg de vitamina C și 4-5 mg de vitamine B și B2).

În acest scop, meniul include salate și garnituri din legume proaspete, fructe și fructe de pădure, sucuri proaspăt stoarse, infuzii de măceșe, tărâțe și băutură cu drojdie. Sarea de masă este permisă cantitate normala(10 g pe zi). Aportul de lichide, în funcție de perioada anului, poate ajunge la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, consumul de alimente corespunde consumului de energie, greutatea corporală nu se modifică, iar persoana se simte excelent.

Cand vine vorba de alimentație adecvată, toată lumea începe să repete în unanimitate despre consumul anumitor cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar nu toată lumea poate determina imediat ce alimente conțin aceleași proteine, grăsimi și carbohidrați, si in ce cantitati trebuie consumate? Pentru a sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte cheie și le voi numi alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiîn cantităţi mari la 100 de grame. Din punct de vedere al compoziției, fiecare produs dintr-o anumită categorie (fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați) va fi cel mai bogat în substanța utilă în care categorie acest produs situat. Voi evidenția și eu alimente bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiși rău când vorbim despre drept și dieta echilibrata. Deci, să începem.

Carbohidrați

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 40-50% din aportul caloric total dacă nu slăbiți, dar vă mențineți greutatea la un nivel normal și 30-40% dacă sunteți în curs de slăbire. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât mai mult produse carbohidrate ar trebui să fie prezent în dieta ta. Dar există unul DAR...

În timp ce carbohidrații fac o treabă bună și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a lucra, a face mișcare și chiar a vă relaxa, ei sunt, de asemenea, destul de insidioși. , trebuie folosit corect și anume: în anumit timp zile, în anumite cantități și anumite produse. Prea multe restricții, zici. Dar nu va funcționa altfel cu carbohidrații, deoarece neglijarea acestor reguli va presupune:

1) excesul lor, iar acest lucru va duce ulterior la depozitarea excesivă a grăsimilor și apariția kilogramelor în plus pe cântar;

2) deficiența lor, care se manifestă prin starea de sănătate precară, pierderea forței, letargie și depresie, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.

Un anumit moment al zilei înseamnă că cel mai bine este să consumi în prima jumătate a zilei (înainte de ora 2 după-amiaza).

Cantitatea înseamnă: consumați cel puțin 30% și nu mai mult de 50% carbohidrați din aportul caloric total.

Și o listă anumite produse Va prezint mai jos. Indică unele produsebogat în carbohidrați la 100 g de produs.

Alimente care conțin carbohidrați

Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Ele sunt absorbite lent de corpul dumneavoastră și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsime” din organism.

Mai jos dau exemple de carbohidrați complecși „bune” care ar trebui să predomine în meniul tău zilnic și carbohidrați rapizi „răi”, pe care ar trebui, dacă este posibil, să îi eviți cu totul sau cel puțin să nu îi consumi frecvent.

Se pare că ne-am dat seama de carbohidrați. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:

1. Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul caloric total.
2. Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(terci, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
3. Minimizați aportul de carbohidrați „răi” și produse care conțin carbohidrați rapizi (unele fructe, băuturi și sucuri dulci, cereale gătit instant, zahăr etc.)
4. Consumați carbohidrați dimineața.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să constituie 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, ci îți menții greutatea la normal și 45. -50% dacă sunteți în proces de slăbire sau .

În acest tabel vă puteți familiariza cu produse care au un conținut ridicat de proteine ​​la 100 g.

Produse care conțin proteine

Proteinele sunt împărțite în două tipuri: de origine animală și vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele tipuri. Dar trebuie să știți că proteinele animale sunt complete, au un grad ridicat de absorbție și o compoziție bogată de aminoacizi. În timp ce proteinele de origine vegetală, dimpotrivă, nu sunt complet absorbite de organismul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.

Mai jos sunt produse care conțin proteine ​​de origine animală și vegetală.

Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va fi obligat să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Această cifră poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă ai antrenament intens cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul dumneavoastră nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine ​​are un efect negativ asupra ficatului și rinichilor, supraîncărcându-le cu produsele sale de descompunere și duce, de asemenea, la acumulare. corpi cetonici, care poate provoca intoxicația întregului organism. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele sunt ajutorul tău în creare corp frumos cu mușchi sculptați, dar numai dacă respectați următoarele reguli:

1. Mâncați proteine ​​atât din surse animale, cât și din plante, dar alegeți mai multe produse care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
2. A consuma cantitatea necesară proteine ​​bazate pe antrenamentele tale, greutatea și aportul caloric. Cantitatea medie de proteine ​​este de 2 g la 1 kg de greutate.
3. Masa de seară ar trebui să fie în mare parte proteine. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.

Grasimi

Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea viscerală, împreună cu grăsimea subcutanată, pe care toți o urâm atât de mult și de care dorim să scăpăm, au de fapt o serie de funcții foarte importante în corpul nostru:

- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolilor si foametei, cand aportul de nutrienti a organismului este redus sau nu este primit deloc;

- grăsimile ajută vasele noastre de sânge să rămână elastice, iar nutrienții curg ușor prin ele către toate celulele și țesuturile corpului nostru;

— grăsimile sunt responsabile pentru starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);

- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile de ciclul menstrual normal la fete;

- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.

Produse care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dieta ta zilnică.

Cantitatea medie de grăsime de care are nevoie o persoană este de 1 g la 1 kg de greutate. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei dumneavoastră, atât pentru cei care slăbesc, cât și pentru cei care nu pierd în greutate.

Produse care conțin grăsimi

Apropo de grăsimi, ar trebui să știi ce să mănânci grăsimi saturateși grăsimi nesaturate. Prima categorie este grăsimile sănătoase (bune), consumându-le în cu moderație Ajută organismul să ardă grăsimi! Și a doua categorie este grăsimile dăunătoare (rele); consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.

Mai jos ofer o listă de alimente care conțin grăsimi bune și rele.

Deci, să rezumam cu grăsimi:

1. Produse care conțin grăsimi este posibil si chiar necesar! Ca procent de grăsime, organismul nostru ar trebui să primească 20-30%, în grame - aproximativ 1 g la 1 kg (dacă slăbești, se poate reduce la 0,8 g).
2. A consuma alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate(uleiuri vegetale, nuci, semințe, soiuri grase de pește de mare).
3. Încercați să evitați să consumați alimente grase seara.

Ei bine, ne-am dat seama, ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați si in ce cantitati. Acum știi asta alimente care conțin carbohidrați, este mai bine să consumați în prima jumătate a zilei; alimente care conțin proteine, sunt importante pentru creșterea și refacerea mușchilor tăi; A alimente care conțin grăsimi, sunt responsabile pentru starea normală a unghiilor, părului și pielii. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare atunci când vă pregătiți meniul pentru ziua respectivă.

Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine!

Vă doresc, dragi fete, să mâncați corect și să rămâneți mereu sănătoși și slabi!

Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sănătoase. Acest articol explică ce proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie incluse în dvs meniu zilnic, și care proteine, grăsimi și carbohidrați, dimpotrivă, sunt dăunătoare. Și, de asemenea, despre ce produse sunt surse proteine ​​sănătoase, grăsimile și carbohidrații și care sunt dăunătoare.

Veverițe

Suntem organisme proteice. Aceasta înseamnă că țesuturile corpului nostru (mușchi, organe interne, piele etc.) sunt formate din proteine. În plus, proteinele servesc ca bază pentru crearea de enzime și hormoni.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Organismul poate sintetiza singur majoritatea aminoacizilor. Dar există mai mulți aminoacizi pe care corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Trebuie să le luăm din mâncare.

• La ce duce lipsa sau absența aminoacizilor esențiali?
• Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Până de curând, se credea că norma pentru consumul de proteine ​​era de 150 g zilnic, astăzi norma recunoscută oficial este de 30-45 g. În același timp, consumul de cantități în exces de proteine ​​provoacă intoxicația organismului - otrăvirea cu produse de descompunere a proteinelor.

În același timp, importantă nu este atât cantitatea de proteine ​​furnizată cu alimente, cât prezența aminoacizilor esențiali în aceasta. În plus, întrucât avem nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor, dacă unul nu este suficient, nu se vor folosi nici alți aminoacizi.

Puteți obține toți aminoacizii necesari din ambele. Există un mit despre „inferioritatea” proteinelor vegetale. De fapt, prin combinarea cerealelor și produse leguminoase(într-un raport de aproximativ 1:1), vă puteți asigura pe deplin cu toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, gris), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, năut, linte.

Nu este necesar să consumați cereale și leguminoase la aceeași masă. Dar uneori este convenabil și gustos. Iată un exemplu de fel de mâncare care conține proteine ​​vegetale complete din orez și linte:

Proteine: Orez și linte.Foto: Reuven Eilat.

Să ne uităm la avantajele și dezavantajele surselor de proteine ​​vegetale și animale.

Proteine ​​animale

Avantajele surselor de proteine ​​animale:

• Produsele de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteine ​​într-o formă mai concentrată.

Contra surselor de proteine ​​animale:

Proteine ​​vegetale

Avantajele surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Contra surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Grasimi

Grasimile sunt un element esential al unei alimentatii echilibrate. Funcțiile lor în organism sunt variate:

Dar nu toate grăsimile sunt sănătoase! și variază foarte mult în compoziția și efectele lor asupra organismului. În unele privințe, efectele lor pot fi inverse.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale constau în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. În plus, ajută la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor digerate și absorbite. De asemenea, grăsimi vegetale promovează secreția biliară și intensifică functia motorie intestinele.

Deși grăsimile conțin foarte multe calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 de grame), nu este recomandat să le excludeți din meniu, nici măcar în timpul unei diete. Mai mult, nu atât grăsimea conținută în alimente se depune în „depozitele noastre de grăsime”, cât mai degrabă grăsimea din care se formează organismul. Lipsa acizilor grași nesaturați în dieta zilnică are un impact negativ asupra sănătății. În primul rând, afectează starea pielii.

Principala sursă de grăsimi vegetale sunt uleiurile vegetale (măsline, floarea soarelui, susan, semințe de in etc.). Dar nu uitați de grăsimile „ascunse”, ale căror surse sunt, de exemplu, nuci, avocado și măsline. Surse de grăsimi „ascunse” se găsesc împreună cu și.

Important! Tot ce s-a spus despre beneficiile grăsimilor vegetale se aplică grăsimilor vegetale neprocesate. Aceasta nu include grăsimile vegetale găsite în produse precum margarina. Sau uleiul folosit pentru a face cartofi prajiti - in timpul procesului de prajire se formeaza substante cancerigene. Și din uleiurile vegetale este mai bine să alegeți uleiuri presate la rece.

Grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași saturați și un procent ridicat de colesterol.

Grăsimile din produsele lactate, cum ar fi untul, conțin mai mulți acizi grași nesaturați (aproape la fel de mult ca uleiurile vegetale). Se digeră ceva mai bine și sunt mai ușor de eliminat din organism. Putem spune că grăsimile din produsele lactate sunt ceva între grăsimile găsite în carne și grăsimile vegetale.

• Grăsimea animală este unul dintre principalii factori care cauzează boli cardiovasculare.
• Consumul de produse de origine animală duce la creșterea nivelului de colesterol în general, și mai ales Colesterolul LDL, care provoacă ateroscleroză.
• Există o legătură între grăsimea animală și unele tipuri de cancer (cancer de sân, Prostată, cancer de colon și cancer pancreatic).

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. În consecință, ca și aminoacizii esențiali, grăsimile esențiale trebuie să vină la noi din alimente. Dar cu grăsimi totul este mai simplu decât cu: grăsimile esențiale sunt Omega 3. Omega 3 este conținut în uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă (se poate obține sub formă ascunsă - doar nuci), uleiul de semințe de in (trebuie ținut cont că semințele de in). uleiul conține fitoestrogeni, care nu este benefic pentru toată lumea) și ulei de pește (sursa ascunsă este peștele gras).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar rolul carbohidraților nu se limitează la asta. Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți decât și. Un exces de carbohidrați în alimente favorizează formarea grăsimilor, dar deficiența acesteia duce la perturbarea proceselor metabolice din organism.

Rolul carbohidraților în organism:

• Carbohidrații furnizează organismului glucoza necesară pentru funcționarea mușchilor. Energia este produsă prin descompunerea glucozei - un proces numit glicoliză.
• Carbohidrații furnizează organismului vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavină (B2), niacina (B3), acid folic (B9)), minerale (cum ar fi fier, crom, magneziu, fosfor) și antioxidanți care protejează organismul de radicali liberi.
• Carbohidrații sunt folosiți pentru identificarea celulelor - carbohidrații se găsesc pe membrana exterioară a majorității celulelor și permit recunoașterea altor celule (sunt receptori).
• Carbohidrații constituie o componentă a grupelor de nucleotide compusi organici, care alcătuiesc materialul genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

Carbohidrați în exces(mai mult de 500 de grame de carbohidrați intră în organism pe masă) determină o creștere bruscă a glicemiei. Ca urmare, nivelul de insulină crește, care, la rândul său, stimulează sinteza grăsimilor, care apoi se depun în așa-numitele depozite de grăsime - pe talie, abdomen, șolduri etc. Cu toate acestea, deși carbohidrații sunt principalii vinovați în formarea grăsimilor, totuși trebuie să fie prezenți în dieta zilnică.

Lipsa carbohidraților(mai puțin de 50% calorii rația zilnică) duce la următoarele consecințe:

• Epuizarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la acumularea de grăsime în ficat și la perturbarea funcțiilor acestuia (ficat gras).
• O tulburare a metabolismului proteinelor, care se exprimă prin faptul că grăsimile încep să fie utilizate în mod activ pentru a obține energie. Acest lucru poate provoca otrăvirea corpului cu produse de descompunere a grăsimilor - o criză acidotică. Dacă în timpul postului o criză acidotică este o etapă scurtă de tranziție, după care organismul începe să-și folosească propriile rezerve interne mai eficient, atunci cu o dietă care exclude carbohidrații, o astfel de tranziție nu are loc. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la pierderea conștienței și la comă acidotică.
• Lipsa glucozei în sânge provoacă somnolență și poate duce la pierderea conștienței și comă hipoglicemică (ca în cazul insulino-dependent).

Proteinele (numite și proteine ​​sau peptide) sunt substanțe care, împreună cu grăsimile și carbohidrații, sunt componentele principale ale nutriției umane. Când intră în organism cu alimente, au un impact uriaș asupra funcționării multor organe interne. Deficiența lor este plină probleme serioase cu sănătatea. Prin urmare, nu puteți evita să le folosiți prea mult timp.

Dietetica modernă a profitat de capacitatea acestor compuși cu molecule înalte de a fi digerați instantaneu și saturați pentru o lungă perioadă de timp și a început să folosească produse proteice pentru pierderea în greutate. Ele fac să se topească kilogramele în plus și, în același timp, formează o siluetă frumoasă, sculptată, deoarece activează creșterea masei musculare atunci când fac sport. Merită să li se acorde o atenție deosebită.

Efect asupra organismului

Dacă limitați aportul de grăsimi și carbohidrați din dieta dvs., alimente proteice va aduce rapid ordine în organism, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea kilogramelor în plus. Mecanismul de pierdere în greutate a fost mult timp dovedit științific:

• se întâmplă curatare eficienta organismul de deșeuri, toxine și alte substanțe nocive care împiedică multe organe să funcționeze pe deplin;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge prin scăderea zahărului din sânge;
• normalizarea funcției insulinei, ceea ce duce la arderea intensivă a glucozei absorbite de mușchi;
• Control echilibrul apeiîn organism, excreție excesul de lichid, care este adesea cauza principală a greutății mari;
• menținerea tonusului muscular, ceea ce duce la pierderea în greutate, deoarece numai țesutul gras este ars și pierderea substanțe utile nu se intampla;
• îmbunătățirea metabolismului, care este necesar atunci când slăbiți;
• pierderea poftei de mâncare, atenuarea foamei din cauza digestie lungă produse proteice.

Pe lângă pierderea în greutate, ca bonus, produsele proteice vor oferi impact pozitiv pe o varietate de organe și sisteme ale corpului. Prin urmare, când vei ieși dintr-un astfel de post, te vei simți grozav.

Dacă vrei să știi mai precis ce se va întâmpla cu corpul tău, informațiile din acest tabel te vor face cu siguranță un fan al nutriției proteice.

O caracteristică distinctivă a proteinelor este că atunci când intră în organism, ele nu sunt stocate sub formă de grăsime pe laterale și nu sunt transformate în energie precum carbohidrații. Toate sunt folosite pentru refacerea organelor și sistemelor, descompunându-se în aminoacizi - o altă substanță care este incredibil de utilă pentru oameni. Prin urmare, este atât de important să știm ce produse proteice sunt pentru pierderea în greutate și care sunt principalele lor surse.

feluri

Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală. Fiecare tip are propriile sale avantaje și dezavantaje, motiv pentru care este atât de important să le consumi într-un mod echilibrat.

• Animale

Produsele proteice de origine animală sunt rapid digerabile, dar sunt și destul de bogate în grăsimi, așa că nu toate sunt ideale pentru pierderea în greutate. Dacă alegeți carne, atunci puiul, curcanul și iepurele sunt permise ca parte a oricărei diete, dar carnea de porc și mielul sunt interzise. Dacă este lapte, ar trebui să fie fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu un procent minim de grăsime.

• Vegetal

Produsele proteice de origine vegetală sunt absorbite de organism mult mai lent și mai rău decât produsele de origine animală. Cu toate acestea, sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece practic nu conțin grăsime.

Următorul tabel vă va oferi liste aproximative de produse proteice din aceste două grupuri:

Pentru sănătate și bunăstare, trebuie să mănânci ambele tipuri ca parte a dietei tale. Prin urmare, vă va fi utilă o listă de produse proteice pentru pierderea în greutate, care indică conținutul lor de proteine ​​pe fundalul grăsimilor și carbohidraților.

Vom revizui aceste liste mai jos și veți afla mai multe despre nuanțele unor astfel de diete citind unul dintre articolele noastre: „” și „”.

Listă

Pentru a crea o listă de produse pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare următorii factori:

• nu numai conținutul de proteine ​​din ele, ci și raportul acestuia cu grăsimi și carbohidrați: de exemplu, există mult mai multe proteine ​​în carnea de porc;
• conținutul lor caloric: dacă mănânci o bucată de gâscă bogată în proteine, atunci va trebui să te antrenezi din greu în sală pentru a cheltui cele 319 kcal pe care le conține.

Prin urmare, consultați întotdeauna tabelul de mai jos dacă intenționați să slăbiți folosind produse proteice. Ia în considerare ambii factori.

Carne, organe, ou

Peste si fructe de mare

Lapte și produse lactate

După cum puteți vedea, pe lângă proteine, multe alimente conțin prea multe un numar mare de grăsimi sau kilocalorii, deci nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Dacă le includeți cu atenție în alimentația dvs. atunci când ieșiți din greva foamei.

Prin urmare, nutriționiștii au întocmit un tabel mai precis cu produse proteice pentru pierderea în greutate care pot fi consumate fără teama de a îngrășa kilogramele în plus.

O masă destul de impresionantă, care include multe articole. Deci o dietă pe bază de proteine ​​nu poate fi monotonă și plictisitoare. Ei bine, cei care doresc să obțină rezultate record ar trebui să se concentreze pe produse în care cantitatea de proteine ​​este pur și simplu în afara topurilor și care cu siguranță te vor face să slăbești.

Top cel mai bun

Nutriționiștii numesc cele mai bune alimente proteice pentru pierderea în greutate, pe care le poți consuma în cantități aproape nelimitate în timpul unei diete.

• ouă

oua de gaina - cea mai bogată sursă veveriţă. Pentru a pierde în greutate, puteți mânca 7 albușuri și 4 gălbenușuri pe zi. Există diete bazate pe 5 ouă la micul dejun în timpul săptămânii.

• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi

Principalul produs proteic pentru orice sistem de slăbire. Proteina pe care o conține este ușor digerabilă, cu calorii totale minime. Îmbunătățește digestia, elimină organismul de toxine. Supraponderal dispar destul de repede. Conținut de proteine ​​- 28 g. Toate aceste proprietăți benefice ale acestuia produs proteic a stat la baza dieta cu kefir(ca exemplu,).

• Brânză de vacă

Un produs proteic care este foarte rapid digerabil. Oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Sprijină în conditie buna unghii, oase, dinți. Conținut de proteine ​​- 20 g.

• Iaurt natural

Pentru pierderea în greutate sunt potrivite doar produsele proteice naturale fără coloranți, îndulcitori sau alți aditivi. Acest iaurt va fi păstrat cel mult 3 săptămâni.

• Lapte

În comparație cu carnea și peștele, laptele este mai mare în acest rating deoarece conține proteine, care sunt absorbite de organism mult mai bine. În același timp, nu veți putea slăbi numai cu lapte, deoarece nu are un efect foarte bun asupra funcționării stomacului. Dar pentru prepararea mâncărurilor proteice (aceleași cocktail-uri) cu conținut minim de grăsimi acest produs va fi perfect.

• Carne

În primul rând este pieptul de pui. 200 de grame de carne conțin aproximativ 40 de grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 200 de kcal. Un produs proteic esențial pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, este carne de vită. Raportul dintre substanțele principale este aproximativ același, dar există puțin mai multă grăsime. Este o alternativa la carnea alba de pui pentru a-ti diversifica dieta in timp ce slabesti.

• Peşte

Cel mai bun produs proteic este fileul de somon. Conține grăsimi, dar mult mai multe proteine, precum și acizi omega 3. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă răsfățați cu această bucată gustoasă de două ori pe săptămână.

• Leguminoase

Acestea sunt produse proteice vegetale care se pot menține normal masa musculara chiar și în proces pierdere rapidă în greutate. În plus, oferă o senzație de plenitudine de lungă durată și plăcută, astfel încât să nu-ți fie foame.

• Proteine ​​pudră/shake

Păstrați întotdeauna această dietă cu proteine ​​de top pentru pierderea în greutate în fața ochilor când creați un meniu. Până la urmă, acestea sunt produsele care ar trebui incluse în rețete care vor face orice dietă să pară o vacanță și nu un test.

Rețete de feluri de mâncare

Vă invităm să încercați să pregătiți diverse preparate din produse proteice: aici sunt rețete de supe, salate și feluri principale. Cu o asemenea diversitate, acest sistem de pierdere în greutate poate fi numit greva foamei.

Prima masă

Crezi că este imposibil să faci supe exclusiv din produse proteice? Într-adevăr, primele feluri tradiționale sunt o combinație de proteine ​​(bulion de carne și pește) și carbohidrați (o varietate de legume, cereale, paste, tăiței). Însă nutriționiștii nu se obosesc să repete că alimentele lichide îmbunătățesc rezultatele de slăbire, așa că nu pot fi excluse din diete. Deci haideți să învățăm cum să gătim primele feluri din produse proteice.

• Supa de spanac

Îndepărtați pielea de pe pieptul de curcan sau din tobă. Se fierbe, se scoate din bulion, se lasa sa se raceasca. Tăiați mărunt un pachet de spanac (produsul congelat nu va strica vasul), fierbeți în bulion timp de 10 minute. Se separă carnea de oase, se toacă mărunt și se pune înapoi în bulion. Gatiti spanacul si curcanul impreuna inca 10 minute. Răciți supa, folosiți un blender pentru a face piure, adăugând 50 ml lapte degresat, condimente, 2 catei de usturoi. Mâncat fierbinte.

• Somon cu lapte

Se toarna apa clocotita peste 4 rosii de marime medie, se indeparteaza coaja si se toaca marunt. Curățați și tăiați o ceapă mare. 1 BUC. se rade morcovii. Se prajesc cu ceapa, adaugand rosiile la final. Puneți într-o cratiță cu litri apă rece, a fierbe. Gatiti la foc mic timp de 10 minute. Tăiați 450 de grame de file de somon în cuburi și adăugați în bulion. După 5 minute, adăugați 500 ml lapte degresat. După fierbere, adăugați condimente. Se lasă 20 de minute.

• Supă de chiftele

Pregătiți supa de oase de pui. Faceți carne tocată din piept de pui, face chiftele din ea. Pune-le în bulion clocotit. După fierbere, adăugați 50 de grame de ardei gras tocat, aceeași cantitate de fasole verde și ierburi. Gatiti 20 de minute. Se serveste fierbinte.

Cursuri secunde

Felurile principale din produse proteice stau la baza dietei. Rețetele includ doar ingrediente cu conținut scăzut de calorii - special pentru pierderea în greutate.

• Pui în kefir

Tăiați 100 de grame de ales, proaspăt fileu de pui, se amestecă cu sare, piper, ierburi tocate. Adăugați 50 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, 50 ml de apă rece filtrată. Pune la frigider pentru 3 ore. Puneți într-o tigaie fierbinte și fierbeți timp de 10 minute pe fiecare parte.

• Ouă prăjite

Spargeți 5 ouă într-un recipient de plastic. Bate. Pune la microunde timp de 2 minute. Se dovedește ouă omletă sănătoase și incredibil de gustoase. Dacă doriți să vă diversificați meniul de slăbit, puteți adăuga piept de pui tocat și ierburi.

• Pește copt

Se toarnă suc de lămâie peste fileul de somon și se stropește ierburi uscate si condimentele, se coace la cuptor pe folie pana se termina.

Gustări

Salatele din produse proteice sunt indispensabile oricărui sistem de slăbire. Sunt hrănitoare, sănătoase și contribuie la diversitatea meniului. Vă permite să vă pregătiți propria cină o remediere rapidăși în același timp să nu câștigi kilograme în plus.

• Salata de proteine

Se fierb 3 ouă fierte moi, se toacă pieptul de pui (150 g), se toacă 50 g de calmar. Amesteca totul bine.

• Salata de sparanghel cu pui

Se fierb 3-4 inflorescențe într-un recipient cu 100 g sparanghel tocat și 300 g piept de pui. Măcinați 2 castraveți proaspeți de mărime medie și 60 de grame de rădăcină de țelină. Amesteca totul bine. Adăugați 2 linguri de mazăre verde conservată. Adaugam produse tocate fierte si deja racite. Asezonați cu 4 linguri de oțet de mere.

Alegerea rețetelor pentru dvs meniu de proteine, uitați-vă cu atenție la ce produse sunt enumerate în ele. Uneori permis ulei de masline sau miel slab, dar acestea ar trebui să fie excepții de la reguli, răsfăț, pentru ca dieta să nu pară complet debilitantă.

Dar grăsimile și carbohidrații în forma lor pură sunt strict interzise. Deci, în această dietă nu ar trebui să fie nimic făinoasă, dulce sau prăjită.

Pentru a pierde in greutate cu alimente proteice, trebuie sa stii sa le folosesti corect. niste sfaturi utile vă va permite să vă reduceți greutatea cu o cantitate impresionantă.

1. Produsele proteice din carne se consumă cel mai bine fierte. Pentru diversificarea dietei, sunt permise tocănirea, coacerea și aburirea.
2. In timpul dietei, pe langa alimentele proteice, organismul trebuie sa primeasca fibre pentru a putea arde cat mai repede excesul de grăsime si asigura buna functionare a organelor. Prin urmare, trebuie neapărat să mănânci verdețuri, fructe și legume, produse lactate, cereale și pâine integrală.
3. Mulți oameni întreabă ce alimente proteice pot fi consumate noaptea: cu o oră înainte de culcare, aveți voie să beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural. Orice altceva este interzis.
4. Produsele lactate dulci (iaurt, caș cu umplutură), maioneza, sosurile și alți înlocuitori de proteine ​​sunt dăunătoare sănătății și nu contribuie la pierderea în greutate.
5. Într-o singură masă, organismul poate absorbi doar 30 de grame de proteine, indiferent câte ouă, de exemplu, ai mânca. Norma zilnică pentru bărbați este de aproximativ 2 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate, pentru femei - doar 1 gram.
6. Pentru a îmbunătăți absorbția proteinelor de către organism, puteți introduce în practică principiile nutriției fracționate. Potrivit acestora, mâncarea se ia de până la 6 ori pe zi în porții mici.
7. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19.00.
8. Dacă faci sport în timp ce slăbești cu produse proteice, nu numai că îți vei reduce dimensiunea taliei, dar îți vei face fundul mai ferm și pieptul mai ferm, deoarece proteinele sunt un material excelent de construcție pentru țesutul muscular cu activitate fizică suficientă.

În ceea ce privește în mod specific fiecare produs proteic care poate promova pierderea în greutate, caracteristicile utilizării lor ca parte a dietei sunt colectate în mod convenabil în următorul tabel:

Acum știi ce include alimente proteice, și ce produse sunt necesare pentru o pierdere în greutate rapidă și, cel mai important, sănătoasă.

De asemenea, este important să ne amintim că astfel de diete sunt încă un șoc grav pentru organism. Prin urmare, în primul rând, trebuie să continue sau, dar nimic mai mult. În al doilea rând, se recomandă utilizarea unui astfel de sistem de corectare a cifrei nu mai mult de o dată la șase luni și chiar mai rar în cazul unor probleme de sănătate.

Alimentele furnizează corpului uman energia de care are nevoie pentru funcționarea deplină. Și tocmai datorită mese regulate iar reacțiile fizice și chimice complexe pe care le produce (care se numesc popular metabolism sau metabolism) susțin viața. Alimentele conțin mulți nutrienți, fără de care orice creștere, dezvoltare și funcționare a organismului ar fi imposibilă. Despre acești nutrienți vom vorbi în a doua lecție.

Mai jos vom lua în considerare:

De asemenea, vom explica valoarea fiecărei substanțe.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului și baza celulelor și țesuturilor acestuia. Aproximativ 20% dintre ele alcătuiesc corpul uman și mai mult de 50% sunt celule. Organismul nu poate stoca proteinele în țesuturi „pentru mai târziu”, motiv pentru care este necesar ca acestea să fie aprovizionate cu alimente zilnic.

Proteinele conțin aminoacizi esențiali care nu sunt sintetizați în corpul uman - aceștia sunt arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, izoleucina, leucina, metionina, lizina și triptofanul. Proteinele pot avea o valoare biologică diferită, care depinde de cantitatea și ce aminoacizi conțin, care este raportul dintre aminoacizii esențiali și neesențiali și care este digestibilitatea lor în tractul gastrointestinal.

De regulă, proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare. De exemplu, raportul optim acizi esentiali se laudă cu ouă, ficat, carne și lapte. Și sunt absorbite cu 97.% în timp ce proteine ​​vegetale sunt absorbite doar cu 83-85%, deoarece Produsele de origine vegetală conțin o cantitate mare de substanțe nedigerabile (balast).

Alimentele vegetale conțin în general cantități mici de proteine ​​și au deficit de metionină, lizină și triptofan. Doar leguminoasele (de exemplu, soia, fasolea și mazărea) se disting prin conținutul lor ridicat de proteine ​​(de la 24% la 45%). 20% din proteine ​​sunt prezente în nuci și semințele de floarea soarelui. În ceea ce privește compoziția aminoacizilor, proteinele din secară, orez și soia sunt apropiate de proteinele animale.

Nevoia de proteine ​​a organismului este determinată de vârsta, sexul, caracterul unei persoane activitatea muncii, caracteristici nationale nutriție și condiții climatice in care traieste. În mod obișnuit, adulții care nu sunt angajați în muncă fizică activă ar trebui să ia proteine ​​pe zi într-o rată de puțin mai puțin de 1 g per 1 kg de greutate corporală. Proteinele alimentare ar trebui să asigure 1/6 din pondere în greutate și 10-13% din total nevoile energetice organism, iar 55% din aportul recomandat de proteine ​​ar trebui să fie de origine animală. Dacă un copil sau un adult este angajat în muncă fizică, nevoia lui de proteine ​​crește.

Grasimi

Grăsimile comestibile sunt esteri ai acizilor grași mai mari și ai glicerolului. Esterii acizilor grași au un număr par de atomi de carbon, iar acizii grași înșiși sunt împărțiți în două grupe mari - grăsimi saturate și nesaturate. Primele bogate în grăsimi animale solide (pot fi până la 50% dintre ele) masa totala), iar al doilea sunt uleiurile lichide și fructele de mare (multe uleiuri, de exemplu, uleiurile de măsline, semințe de in, porumb și floarea soarelui pot conține până la 90% grăsimi nesaturate). În corpul uman, conținutul normal de grăsimi este de 10-20%, dar în cazurile de tulburări ale metabolismului lipidic, această cifră poate crește până la 50%.

Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor formează membranele și membranele celulare fibrele nervoase, participă la sinteza vitaminelor, hormonilor și acizi biliari. Depozitele de grăsime, la rândul lor, sunt considerate rezerva de energie a organismului. Valoarea energetică a grăsimilor este de peste 2 ori mai mare decât valoarea carbohidraților și proteinelor. Când 1 g de grăsime este oxidată, se eliberează 9 kcal de energie.

Adulții ar trebui să consume între 80 și 100 g de grăsimi pe zi, ceea ce asigură până la 35% din total valoare energetică cura de slabire. Acizii grasi linoleic si linolenic sunt esentiali (nu sintetizati in organism) si trebuie luati cu alimente. Se găsesc în grăsimea unui număr de pești și mamifere marine, nuci și uleiuri vegetale. Împreună cu alte nesaturate superioare acizi grași impiedica dezvoltarea aterosclerozei si fac organismul mai rezistent la bolile infectioase.

Cu privire la valoare nutritionala grăsimi, atunci se datorează prezenței acizilor grași esențiali, prezenței vitaminelor A, E și D, absorbției și digestibilității acestora. Valoarea biologică maximă este inerentă grăsimilor cu linoleic și alți acizi nesaturați superiori. Cât de bine este absorbită grăsimea depinde de temperatura ei de topire: dacă este sub temperatura corpului, atunci grăsimile sunt absorbite cu 97-98%, iar dacă temperatura de topire este de 50-60°C, atunci acestea vor fi absorbite doar cu 70-80 %.

Alături de alimente, în organism intră și substanțe asemănătoare grăsimilor, cum ar fi vitaminele liposolubile, fosfolipidele și sterolii. Cel mai cunoscut dintre steroli este colesterolul, care se găsește în alimentele de origine animală. Dar poate fi sintetizat si in organism prin produse intermediare ale metabolismului grasimilor si carbohidratilor.

Colesterolul este o sursă de hormoni și acizi biliari, plus un precursor al vitaminei D3. Odată ajuns în sânge și bilă, colesterolul rămâne în ele ca o soluție coloidală, formată prin interacțiunea cu fosfatide, acizi grași nesaturați și proteine. Când metabolismul acestor substanțe este afectat (sau există o deficiență), colesterolul se transformă în cristale mici care se depun pe pereții vaselor de sânge și tractul biliar, motiv pentru care se dezvoltă ateroscleroza și se formează calculi biliari.

Carbohidrați

În produsele alimentare, glucidele sunt conținute sub formă de glucoză și fructoză (monozaharide), lactoză și zaharoză (oligozaharide), substanțe pectinice, fibre, glicogen și amidon (polizaharide). Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni: oxidarea a doar 1 g de carbohidrați eliberează 4 kcal.

Pentru o persoană care nu este angajată în muncă fizică, necesarul mediu de carbohidrați este de 400-500 g pe zi, 2/3 din dieta zilnică în greutate și 60% în termeni calorici. Dacă o persoană lucrează activ fizic, norma devine mai mare.

Atunci când alegeți alimente, cel mai bine este să optați pentru polizaharide, adică. pe produsele care conțin pectină, glicogen, amidon etc. și, dacă este posibil, evitați oligo-monozaharidele - produse care conțin lactoză, fructoză, glucoză, zaharoză etc. Polizaharidele sunt digerate mai lent, iar dinamica concentrației de glucoză (produsul final al digestiei) în fluidele corporale este mult mai favorabilă pentru metabolismul ulterioar. De asemenea, este important ca polizaharidele să nu aibă gust dulce, ceea ce reduce probabilitatea consumului crescut al acestora.

Lactoza dizaharidă poate fi găsită din abundență în lapte și produse lactate. Dar plantele sunt considerate pe bună dreptate principalul furnizor de carbohidrați pentru organism, deoarece. procentul lor în ele este de 80-90% din masa uscată. Alimentele vegetale conțin și multe polizaharide nedigerabile și nedigerabile, cum ar fi celuloza. Trebuie să știți că, datorită alimentelor nedigerabile cu fibre grosiere, motilitatea intestinală este stimulată, o serie de cataboliți (chiar toxici) localizați în intestinul gros sunt absorbiți, colesterolul este eliminat și nutrienți bacterii benefice intestinele. În medie, un adult ar trebui să consume 25 de grame de carbohidrați pe zi.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe alimentare esențiale (nutrienți) de origine organică și o mare varietate de structura chimica. Ele sunt necesare pentru un metabolism adecvat în corpul uman. Al lor norma zilnică Se obișnuiește să se măsoare în mg (miligrame) și mcg (micrograme) și depinde, ca și înainte, de vârsta persoanei, sexul, natura muncii și starea de sănătate.

Vitaminele sunt solubile în apă (vitaminele B și vitamina C) și solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E, K):

• Aproape toate vitaminele B se găsesc în albușuri de ou, drojdie, ficat, leguminoase și părțile exterioare ale cerealelor.
• Vitamina C (acidul ascorbic) se găsește în părțile verzi ale plantelor, fructelor de pădure, legumelor, citricelor și altor fructe, în special cele acre, precum și în rinichi și ficat.
• Numai produsele de origine animală sunt bogate în vitamina A - brânzeturi, caviar de sturion, ficat de cod, ficat de vite, unt. În plus, este sintetizat în organism prin provitamina A (caroten), care se găsește în fructele, fructele de pădure și legumele de culoare portocalie.
• Sursele de vitamina D includ uleiul de ficat de cod, icrele de pește, grăsimile din lapte și ficatul. Sinteza acestei vitamine are loc din cauza expunerii la radiațiile ultraviolete.
• Vitamina E se găsește în legumele cu frunze verzi, galbenusuri de ou si uleiuri vegetale.
• Organismul este furnizat cu vitamina K de ficat, cartofi, roșii și legume cu frunze.

Legumele proaspete păstrează cel mai bine vitaminele, așa că este recomandat să le consumați cât mai des posibil. Dacă le fierbeți și le gătiți, conținutul de vitamine va scădea. Și dacă faceți aluat sau înghețați rapid legumele, vitaminele vor fi reținute în legume pentru o lungă perioadă de timp.

Importanța vitaminelor pentru oameni este foarte mare. Se exprimă prin faptul că vitaminele servesc ca o componentă necesară pentru operatiune adecvata enzime; Ele participă la procesele metabolice, ajută organismul să se dezvolte și să întărească sistemul imunitar. Cu o lipsă de vitamine, mecanismele sistemului nervos și ale aparatului vizual sunt perturbate, apar probleme ale pielii, avitaminoza și hipovitaminoza, slăbind starea imunitară etc. Trebuie să rețineți că cele mai deficitare vitamine (în special în timpul iernii și primăverii devreme) sunt vitaminele A, B1, B2 și C.

Minerale

Mineralele sunt componente ale țesuturilor și organelor, ceea ce explică rolul lor enorm în procesele fizice și chimice care au loc în organism. niste minerale sunt conținute în celule, în timp ce altele sunt conținute în fluid tisular, limfa și sângele (în ele mineralele sunt suspendate sub formă de ioni).

Cele mai importante pentru funcționarea organismului sunt sulful, clorul, fosforul, potasiul, magneziul și calciul. Aceste elemente ajută organismul să construiască țesuturi și celule și, de asemenea, asigură funcțiile sistemului nervos central, mușchilor și inimii. În plus, ele neutralizează acizi nocivi- produse metabolice.

Calciul este un material de construcție pentru țesutul osos și este necesar în special pentru copiii al căror schelet este în stadiul de formare. Calciul intră în organism cu legume, fructe și produse lactate.

Fosforul nu este mai puțin important deoarece De asemenea, participă la structura oaselor și mai mult de jumătate din tot fosforul disponibil se găsește în oase. Dacă există suficient fosfor în organism, va exista întotdeauna schimb normal carbohidrați și un sistem nervos puternic. Fosforul se găsește în leguminoase, cereale, pește, lapte și carne.

Desigur, organismul are nevoie de magneziu, brom, iod, zinc, cobalt, fluor și alte microelemente (vom vorbi mai multe despre ele, precum și despre vitamine, în lecția următoare), care sunt conținute în produsele alimentare în cantități minime (mai puțin de 1 mg la 1%). Multe enzime, hormoni, vitamine constau din ele; ele afectează cel mai direct dezvoltarea organismului și metabolismul.

O deficiență a oricărui microelement din organism provoacă boli specifice, precum carii dentare (lipsa de fluor), anemia severă (lipsa de cupru sau cobalt), gușa endemică (lipsa de iod) și altele. Atentie speciala Trebuie avut grijă pentru a vă asigura că corpul copilului este alimentat cu minerale. Dacă până la 2 luni sunt furnizate suficient cu lapte matern, atunci în a 3-a lună trebuie să le adăugați la sucurile de legume, fructe și fructe de pădure. Începând cu luna a 5-a, este necesar să se asigure alimente complementare cu minerale (terci de ovăz și hrișcă, carne, ouă, fructe și legume).

Apă

Apa și mineralele dizolvate în ea servesc drept bază mediu intern Corpul este partea principală a lichidului tisular, limfei și plasmei. Nici un singur proces vital care are loc în organism (în special procesele de termoreglare și enzimatice) nu este posibil fără cantitate suficientă apă.

Metabolismul apei este afectat de parametri precum umiditatea și temperatura ambiantă, dieta și chiar comportamentul și îmbrăcămintea. Un adult ar trebui să furnizeze corpului său aproximativ 2-3 litri de lichid. Bărbaților li se recomandă să bea aproximativ 3 litri, iar femeilor - aproximativ 2,3 litri, iar mai mult de jumătate din această cantitate ar trebui să fie apă potabilă curată.

Calculul costurilor energetice

Pentru a menține fiecare proces care are loc în organism, este cheltuită o anumită cantitate de energie, furnizată de aportul alimentar. Aportul și cheltuielile de energie sunt exprimate în unități de căldură numite calorii. O kilocalorie este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura a 1 litru de apă cu 1°.

Ratele medii de ardere a substanțelor conținute în alimente sunt următoarele:

• 1 g proteine ​​= 4,1 kcal
• 1 g grăsime = 9,3 kcal
• 1 g carbohidrați = 4,1 kcal

Energia pentru metabolismul energetic de bază este cantitatea minimă de calorii care este necesară pentru a satisface nevoile organismului într-o stare de odihnă nervoasă și musculară. Dacă o persoană lucrează psihic sau fizic, schimbul de energie crește și cantitatea de nutrienți de care are nevoie crește.

Când corpul uman se află în condiții extreme, de exemplu, dacă este înfometat, energia necesară poate proveni structuri interneși rezerve (acest proces se numește nutriție endogenă). Necesarul de energie al unei persoane, bazat pe consumul zilnic de energie, este de la 1700 la 5000 kcal (uneori mai mult). Acest indicator depinde de sexul persoanei, vârsta, stilul de viață și caracteristicile activității de muncă.

După cum știm deja, printre nutrienții din alimente se numără grăsimile, carbohidrații, proteinele (proteinele), mineralele și vitaminele. În ceea ce privește conținutul caloric, dieta zilnică ar trebui să corespundă consumului zilnic de energie, iar metabolismul și consumul de energie la domiciliu și la locul de muncă trebuie luate în considerare. Valoare aproximativă continutul zilnic de calorii, dacă sunt îndeplinite cerințele minime zilnice exercițiu fizic, calculat prin înmulțire greutate normală(în kg) pentru 30 cal pentru femei și 33 cal pentru bărbați. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie într-un raport de 1:1:4. În plus, calitatea dietei joacă, de asemenea, un rol, care depinde de gusturile, obiceiurile și cantitatea de exces de greutate corporală a fiecărei persoane în parte.

În cele mai multe cazuri, nutriționiștii recomandă utilizarea dietelor standard cu calorii (acestea furnizează organismului 2200-2700 kcal). Însă dieta ar trebui să includă diferite alimente - atât ca conținut caloric, cât și calitate. Ar trebui să fii mereu conștient de caloriile „goale” conținute în pâine, pastele pe bază de făină albă rafinată, zahăr alb, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Fiecare persoană ar trebui să aleagă o dietă care să îi ofere cantitatea necesară energie. Este important să vă asigurați că în organism pătrund cât mai puține substanțe nocive și calorii „goale” și, de asemenea, să vă monitorizați greutatea corporală. Persoanele care sunt obeze sau, dimpotrivă, extrem de slabe, ar trebui să se adreseze specialiștilor care îi vor ajuta să aleagă dieta potrivită pentru fiecare zi.

Pentru a decide corect asupra alimentelor, precum și pentru a ști câte calorii sunt într-un anumit produs, se obișnuiește să se folosească tabele speciale. Mai jos veți găsi trei astfel de tabele - pentru băuturi răcoritoare, alcool și cele mai comune alimente.

Utilizarea tabelelor nu ar putea fi mai ușoară - toate băuturile și alimentele sunt grupate și aranjate în ordine alfabetică. Vizavi de fiecare băutură sau produs există coloane care indică conținutul de substanțe necesare și numărul de calorii (pe baza a 100 g dintr-un anumit produs). Pe baza acestor tabele, este foarte convenabil să compilați propria dietă nutriție.

Tabelul 1 (băuturi răcoritoare)

NUME	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
Suc de caise
Suc de ananas
Suc de portocale
Suc de struguri
suc de cirese
Suc de rodie
Cacao cu lapte
Kvas de pâine
Cafea cu lapte
Suc de lămâie
suc de morcovi
Suc de piersici
Bere fără alcool
Ceai verde
Ceai negru fără zahăr
Ceai negru cu lamaie si zahar (2 lingurite)
Ceai negru cu lapte condensat (2 lingurite)
Băutură energizantă
suc de mere

Tabelul 2 (Alcool)

NUME	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
Vin sec
Vin demisec
Vin de desert
Vin demidulce
Vin de masă
Bere bruna
Vin de porto
Șampanie

Tabelul 3 (Mâncare)

NUME	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
Caise
Gutui
prune cireșe
Un ananas
Portocale
Arahide
Pepeni verzi
Vânătă
Banane
Carne de oaie
Baranki
Fasole
Merişor
Brynza
suedez
Gobii
Vafe cu umpluturi care conțin grăsimi
Vafe cu umpluturi de fructe
Șuncă
Strugurii
Cireașă
Cireașă
Uger de vită
Hercule
Vită
Tocană de vită
Coacăze
somon roz
Mazăre
Mazare intreaga
Mazăre
Rodie
Grapefruit
Nuc
Ciuperci porcini proaspete
Ciuperci porcini uscate
Ciuperci boletus proaspete
Ciuperci boletus proaspete
Ciuperci russula proaspete
Piept afumat crud
Pară
Pară
Gâscă
Dragee de fructe
mure
Grăsime animală topită
Mic dejun turistic (carne de vita)
Mic dejun turistic (carne de porc)
Fasole verde (pastaie)
Bezea
Stafide
Caviar de somon chum granulat
Breakout caviar de platica
Caviar de pollock, pumn
Icre de sturion granulat
Caviar de sturion perforat
Curcan
Figurile
Iris
Iaurt natural (1,5% grăsime)
Zucchini
Calmar
Cambulă
varza alba
Conopidă
Caramel
Caras
Crap
Cartof
Somon Chum
Chefir plin de grăsime
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi
Dogwood
Căpșuni sălbatice-căpșuni
Merișor
Cârnați fierți Doctorskaya
Cârnați fierți Lyubitelskaya
Cârnați de lapte fiert
Cârnați fierți Separați
Cârnați de vițel fiert
Cârnați fierți-afumat Lyubitelskaya
Cârnați gătiți-afumat Servelat
Cârnați de Cracovia semi-afumat
Cârnați de Minsk semi-afumat
Cârnați pe jumătate afumat Poltavskaya
Cârnați ucraineni pe jumătate afumat
Cârnați afumati nefierți Lyubitelskaya
Cârnați crud afumat Moscova
Tocată de cârnați
carne de cal
Bomboane de ciocolata
Muschiu afumat crud
Mirosit
Crab
Creveți
Iepure
Hrişcă
Srâuri de porumb
Griş
Ovaz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Agrișă
Caise uscate
Pui
Înghețat
Lămâie
Ceapa verde (pene)
Praz
Ceapa cu bulbi
Maioneză
Paste
Macrurus
Zmeura
Mandarin
Sandwich margarina
Margarina din lapte
Marmeladă
Ulei vegetal
Unt
Ghee
Masa de cheag
migdale
Lamprey
Pollock
Creier de vită
capelin
Lapte
Lapte acidophilus
Lapte condensat
Lapte condensat cu zahar
Lapte praf integral
Morcov
Cloudberry
Varza de mare
Faina de grau clasa I
Făină de grâu 2 clase
Făină de grâu premium
făină de secară
Navaga
Burbot
Nototenie marmorată
Cătină
castraveți
Biban de mare
Bibanul de râu
Măsline
Sturion
Halibutul negru
Pastă
Ardei verde dulce
Ardei roșu dulce
Piersici
Piersici
patrunjel (verde)
Radacina de patrunjel)
Ficat de miel
Ficat de vita
Ficat de porc
ficat de cod
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Aluat foietaj cu crema
Aluat foietaj cu umplutură de fructe
rosii
Rinichi de miel
Rinichi de vită
Rinichi de porc
Mei
Lapte coagulat
Turtă dulce
Merlanul albastru
Grâu integral
Mei
Rubarbă
Ridiche
Ridiche
Ridiche
secară
Saberfish
pescar caspic
Rowan roșu
Rowan aronia
Riazhenka
Crap
Saira
Salaka
Salată
Cârnați de vită
Cârnați de porc
Zahăr
Sfeclă
Carnea de porc este grasă
Carne de porc slabă
Carne de porc slabă
Tocană de porc
Produse de patiserie cu unt
Hering
Somon
sămânță de floarea-soarelui
Inima de miel
Inimă de vită
Inimă de porc
Macrou
Prună de grădină
Crema 10% grasime
Crema 20% grasime
Smântână 10% grăsime
Smântână 20% grăsime
Coacăze albe
coacaze rosii
Coacăz negru
Cârnați de lactate
cârnați ruși
Cârnați de porc
Stavrid negru
Sterlet
Zander
Biscuiți de grâu
Biscuiți cu cremă
Pudră de proteine
Gălbenușul uscat
Uscare
brânză olandeză
Branza procesata
brânză Poshekhonsky
brânză rusească
brânză elvețiană
Brânzeturi caș
Branza de vaci grasa
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vaci semi-grasă
Vițel gras
Vițel slab
Ovaz
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Tort cu migdale
Trepang
cod
Ton
pește de cărbune
Acnee
Anghilă de mare
Caise uscate
Rață
Fasole
Datele
alune
Halva de floarea soarelui
Tahini halva
Paine de grau facuta din faina de clasa I
pâine de secara
Pâine grosieră de secară
Hrean
Curmal japonez
Pui
Cheremsha
Cireșe
Coacăze
Prune uscate
Usturoi
Linte
Dud
Măceș proaspăt
Măceșe uscate
Ciocolata cu lapte
Ciocolata neagra
Bacon de porc
Spanac
Măcriș
Ştiucă
Merele
Merele
Limba de vita
Limba de porc
Ou pudră
Ou de gaina
Ou de prepelita

În lecția următoare, vom analiza mai detaliat microelementele și vitaminele, vom afla în ce cantități o persoană are nevoie de ele și din ce produse pot fi obținute și, de asemenea, vom oferi câteva tabele foarte utile.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe tema acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. Pentru fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce selectați una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primiți sunt afectate de corectitudinea răspunsurilor dumneavoastră și de timpul petrecut pentru finalizare. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată și opțiunile sunt amestecate.