Sport și hidratare adecvată. Importanța hidratării pielii

Hidratarea este un termen folosit pentru a descrie capacitatea corpului de a-și gestiona resurse de apă la toate nivelurile, până la celule individuale. Hidratarea adecvată depinde de absorbția celulară de apă, nu doar de aportul de apă al organismului. Cantitatea de apă pe care o bem singuri nu este suficientă pentru a asigura o hidratare optimă a organismului.

Dacă îți hidratezi bine corpul, atunci el ia apa pe care o bei (și o obții cu mâncarea) și o duce către toate celulele corpului tău care au nevoie de ea, ducând cu apa tot ce este necesar acestor celule. nutrienți. Un organism bine hidratat este capabil să folosească această apă celulară pentru a elimina deșeurile și toxinele din celule și pentru a le livra organelor excretoare. Într-un organism prost hidratat, aceste procese au loc lent sau lipsesc cu totul. Fără apă, nutrienții sunt indisponibili pentru celule și se irosesc. Produsele activității celulare ajung nivel inaltși devin toxice.

În ciuda faptului că hidratarea este unul dintre cele mai fundamentale procese în corp sanatos, ea nu primește atenția cuvenită printre lucrătorii medicaliși populația în ansamblu.

Acest articol este începutul publicării unei serii de articole dedicate hidratării corporale, care vă vor spune, cititorii blogului meu „Frumos și de succes”, despre dinamica procesului de hidratare, vă vor arăta efectul acestuia asupra sănătății și bolii. , și sfătuiește cum să îmbunătățești starea de hidratare a corpului tău.

Cât de importantă este apa?

Apa joacă mai multe roluri în corpul uman. Oferă condiții pentru mișcarea căldurii din centrul corpului la suprafață. Ea oferă reactii biochimice, care alcătuiesc împreună metabolismul celular. apa - mecanism de transport pentru toate mișcările interne ale tuturor nutrienților și moleculelor, schimbul de nutrienți între mediu inconjuratorși celulele și eliminarea produselor inutile.

Apa este cel mai important nutrient pe care îl folosește organismul. Pe bună dreptate este considerat un nutrient pentru că este element necesarîn multe, dacă nu toate, procese biochimice. Metabolizarea corectă a tuturor celorlalți nutrienți depinde de disponibilitatea apei suficiente pentru procesele biochimice.

Macronutrienții (nutrienții necesari în cantități relativ mari zilnic) - proteine, carbohidrați și grăsimi - necesită apă pentru a fi asimilată și utilizată în mod corespunzător. Toți micronutrienții (nutrienții necesari în cantități mai mici sau mai puțin frecvent), inclusiv vitaminele și minerale, necesita si apa pentru buna functionare si distributie.

Există un fapt atât de remarcabil: după antrenamentul activ al înotătorilor de nivel înalt sau al jucătorilor de polo pe apă, devine vizibil în piscină mai multă apă decât era înainte de antrenament. Dar nu este nevoie să vă grăbiți să învinovățiți sportivii pentru educația proastă; problema este complet diferită. Când face exerciții în apă, o persoană transpiră și pierde la fel de mult lichid ca pe uscat, sau chiar mai mult. În ceea ce privește pierderea de lichide, antrenamentul în apă este echivalent cu exercițiul într-un mediu fierbinte în care o persoană pierde o cantitate mare apă. Este foarte important să compensați pierderea de lichide în timpul antrenamentului de înot, iar apa din piscină, din păcate, este un ajutor prost în această chestiune.

Ce înseamnă pentru tine pierderea de lichide?

Potrivit oamenilor de știință europeni care se ocupă de problema deshidratării în timpul antrenamentului activ, chiar și pierderea a 1% din lichid din greutatea corporală reduce semnificativ performanța corpului, reduce rezistența și forța. Adică antrenamentul devine mai puțin eficient. Pierderea a mai mult de 3% lichid din masa totala organismul are consecințe nocive pentru sănătate. Acest lucru este deosebit de dăunător pentru inimă. În plus, pierderea umidității în celulele corpului afectează negativ sinteza proteinelor, care, la rândul său, duce la scăderea masei musculare, a forței, a rezistenței și la creșterea timpului de recuperare al organismului după exercițiu.

Nu este greu să evitați toate aceste consecințe neplăcute, mai ales dacă respectați anumite reguli.

Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, trebuie să consumați aproximativ 500 ml. apă sau o băutură sportivă pentru a satura organismul cu lichid și a-l pregăti pentru exerciții fizice serioase. Nu mergeți după băuturi pentru sport; în multe cazuri, apa este opțiune grozavă pentru o hidratare de înaltă calitate a corpului în timpul sportului. În ce situații ar trebui să treceți de la apă la băuturi pentru sport, ne vom uita puțin mai târziu, iar acum următorul punct simplu, dar necesar.

În timpul antrenamentului, ar trebui să profitați de orice ocazie pentru a bea puțină apă sau o băutură pentru sport (1-2 înghițituri mici). Este de dorit dacă aceste cazuri convenabile apar în mod regulat cu o anumită frecvență. Comoditatea și accesul rapid la apă sunt importante aici. Desigur, sticlele cu capace nu sunt potrivite, deoarece se petrece mult timp pentru deschidere și închidere. Nici sticla nu o poți lăsa deschisă, deoarece stropii din piscină pot strica apa și, în plus, poate fi scăpată oricând. O alegere excelentă ar fi specială. Proswim.ru vă invită să acordați atenție sticlelor de la Arena, Speedo și Nike. Acest varianta perfecta pentru piscina. Se deschid într-o secundă și se închid de asemenea. Nu trebuie să vă faceți griji că ceva intră acolo sau că băutura se revarsă din sticlă.

Ultimul, dar nu cel din urmă etapa importanta hidratarea organismului are loc după antrenament. Ar trebui să înceapă cât mai curând posibil după finalizare exercițiu fizic. Cantitatea de lichid pe care trebuie să o bei după un antrenament depinde de intensitatea antrenamentului, precum și de cât de des ai băut în timpul antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai intens și mai lung, cu atât aveți nevoie de mai mult fluid. În medie, trebuie să consumați aproximativ 500 ml. lichide.

Acum să luăm în considerare întrebarea ce să alegem, apă plată, sau o băutură izotonă? Din nou, depinde de intensitatea și durata sesiunilor de antrenament. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră și jumătate, este indicat să folosiți o băutură pentru sport. Ce criterii ar trebui să utilizați pentru a alege o băutură izotonică? În primul rând, trebuie să conțină necesare organismului săruri de calciu, magneziu și potasiu, deoarece în timpul antrenamentului sunt spălate cu transpirație. În al doilea rând, băutura ar trebui să aibă suficientă carbohidrați simpli(fructoză, glucoză) astfel încât să ajute organismul să se recupereze mai repede. Iată două cerințe principale. Multe băuturi conțin, de asemenea, vitamine și altele diverse substanțe. De exemplu, există băuturi izotonice cu L-carnitină. În timpul activității fizice, această substanță accelerează semnificativ descompunerea celulelor adipoase pentru a obține energie suplimentară. Obțineți mai multă forță și, de asemenea, ardeți eficient. excesul de grăsime. Trebuie remarcat faptul că, de obicei, băuturile izotonice de înaltă calitate sunt inofensive pentru sănătate, dar există contraindicații pentru intoleranța la unele componente, deci citiți întotdeauna cu atenție compoziția băuturii.

Urmează sfaturile de mai sus pentru hidratarea corpului, iar de la primul antrenament vei simți că oboseala vine mai târziu, te vei simți mult mai bine după antrenament, iar recuperarea durează mult mai puțin!

Având în vedere că corpul nostru este alcătuit din peste 50% apă, nu este de mirare că H20 este unul dintre cele mai importante surse energie pentru organism.

Pierdem cantități mari de apă în fiecare zi, iar aceste lichide trebuie completate în mod regulat. Dar modurile obișnuite de a bea apă o duc doar în alte părți ale corpului înainte de a ajunge la pielea noastră.

Desigur, hidratarea suplimentară a corpului este la fel de importantă ca și hidratarea pielii, dar aplicarea cremei hidratante direct pe piele crucial nu numai pentru sanatatea generala, dar și pentru aspect.

Să ne uităm mai întâi la modul în care o hidratare adecvată poate afecta organismul.

Importanța hidratării corpului

A rămâne bine hidratat oferă o serie de beneficii organismului, atât intern, cât și extern. Acestea includ:

• Menținerea greutății. Știați că senzația de foame pe care o aveți poate fi pur și simplu rezultatul setei? Celulele tale tind să trimită „semnale de grăsime” către creier atunci când corpul tău nu este hidratat corespunzător. Prin urmare, să bei un alt pahar de apă în mod regulat te va ajuta să te simți plin. În același timp, consumul de lichide vă poate ajuta corpul să se îndepărteze produse secundare grăsimi și alte toxine. Pentru a obține noi beneficii sănătoase, încercați să începeți fiecare dimineață cu un pahar de apă cu lămâie.
• Beneficii mentale. Menținerea hidratată nu numai că ajută la echilibrarea stării de spirit, la reglarea stării corpului și a funcției creierului, ci și menținerea hidratată are un impact semnificativ asupra memoriei. Da este adevarat! Hidratarea adecvată poate ajuta la îmbunătățirea fluxului de sânge și oxigen către creier și, în cele din urmă, ajută la întărirea funcției cognitive și a memoriei.
• Combaterea oboselii. E simplu aici: un corp bine hidratat este un corp bine activat. Combinați acest lucru cu faptul că hidratarea poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Totuși, nu uitați asta consumul excesiv Apa in dupa-amiaza zilele pot duce la vizite frecvente la toaletă.
• Retrogradarea tensiune arterialași colesterol ridicat. Știți deja importanța menținerii tensiune arterialași menține nivelul de colesterol scăzut pentru a îmbunătăți sănătatea generală și funcția inimii. Menținerea unei hidratări adecvate ajută la menținerea sub control a ambelor lucruri. Cum? Hidratarea nu numai că ajută la menținerea unui flux sanguin bun prin vene și artere. Hidratarea suficientă împiedică producția cantitate mare colesterol, care se întâmplă adesea atunci când corpul tău nu este îmbogățit cantitate suficientă apă.
• Refacerea cartilajului și deteriorarea. Deoarece cea mai mare parte a căptușelii din cartilajul nostru este apă, consumul insuficient de băut poate duce la uzura rapidă a oaselor. Hidratarea corpului ne ajută să ne menținem mușchii lubrifiați, puternici și strânși, de aceea este important să refacem lichidele pierdute în timpul exercițiilor fizice.
• Proces lent de îmbătrânire. Organele noastre au nevoie de apă pentru a-și menține nivelul maxim de funcționare. Când corpul nostru devine deshidratat, organele noastre rămân mai active - un rezultat care poate duce la îmbătrânirea rapidă.

Și acum despre menținerea unei umidități suficiente a pielii...

Importanța hidratării pielii

Desigur, pielea are nevoie de hidratare la fel de mult ca și corpul. Pentru ce? Răspunsul este simplu - ca orice altă parte a corpului, pielea este un organ (și cel mai mare la fel) care necesită suficientă hidratare pentru a obține cele mai bune rezultate.

Efectul unei îngrijiri suficiente a pielii și al menținerii unei hidratări suficiente:

• Proces lent de îmbătrânire. Desigur, nu toate aspectele procesului de îmbătrânire, dar cel puțin semne vizibile manifestarea sa prematură. Menținerea pielii bine hidratate poate ajuta la menținerea elasticității acesteia și la combaterea aspectului acelor temute riduri.
• XGrozav aspect piele. Acest punct merge mână în mână cu beneficiul menționat mai sus. Probabil că nu te va surprinde, dar lipsa de hidratare poate lăsa pielea să se simtă uscată, descuamată și strânsă. Menținerea pielii hidratate nu numai că o ajută să pară mai fermă și mai elastică, dar și elimină rugozitatea superficială prin combaterea acumulării de celule moarte.
• A scăpa de toxine. Cu o hidratare adecvată, pielea ta devine mai strălucitoare și aspect sănătos. Din păcate, nu același lucru se poate spune despre pielea lipsită de hidratare. Acest lucru se datorează faptului că pielea nu poate scăpa de toxine fără umiditate adecvată, ceea ce duce la iritații și inflamații.
• Combaterea uleiului și a acneei. Deși poate părea contraintuitiv la început, pielea deshidratată trimite semnale glandelor pentru a produce mai mult ulei pe măsură ce mecanism de aparare. Menținând pielea bine hidratată, aceasta devine mai puțin grasă și, în general, mai puțin predispusă la erupții.

Știți diferența dintre produsele de hidratare și produsele hidratante?

Produse de hidratare formulat astfel încât să ajute la creșterea conținutului de apă al pielii.

Umidificatoare ajuta la prevenirea evaporării apei din piele.

Simplu, nu-i așa?

Faptele sunt evidente – chiar și puțină hidratare a corpului și hidratarea pielii le oferă sănătate și un aspect frumos.

Modificările gradului de hidratare în funcție de factorii care provoacă rigoarea post-mortem au fost studiate de Gamm. Ei au descoperit că imediat după sacrificare mușchiul se află într-o stare de hidratare foarte mare. În timpul depozitării ulterioare timp de 1-2 zile, se observă o scădere puternică a capacității cărnii de a lega umiditatea. Modificările post-mortem în hidratare au mare importanță pentru prelucrarea cărnii și influențează creșterea rigidității acesteia în timpul apariției rigorii post-mortem. După cum a arătat autorul, acest fenomen este cauzat de faptul că hidratarea minimă și rigiditatea maximă după sacrificarea unui animal coincid în timp. La 24 de ore de depozitare, conținutul de apă legată din carne scade de la 90 la 72-75% din umiditatea totală a cărnii.
Scăderea hidratării proteinelor musculare se explică parțial printr-o scădere a pH-ului muscular de la 7,0 la o valoare apropiată de punctul izoelectric al proteinelor musculare (pH 5,0-5,5). Dar pierderea capacității cărnii de a lega umiditatea nu poate fi explicată doar printr-o scădere a pH-ului, deoarece separarea sucului muscular are loc chiar și atunci când pH-ul scade ușor. De exemplu, acest lucru se întâmplă în carnea animalelor obosite al căror conținut de glicogen era foarte scăzut înainte de sacrificare. Factorul decisiv în reducerea capacității de a lega apa este descompunerea ATP. Autorul a arătat că o scădere puternică a capacității de a lega apa de către mușchii bovinelor în primele două zile după sacrificare ar trebui să fie atribuită aproximativ 2/3 din cauza defalcării ATP și doar 1/3 din cauza scăderii pH-ului. datorită acumulării de acid lactic.
Când se studiază efectul suplimentării cu ATP asupra hidratării musculare bovine Gamm a descoperit dependența efectului de Concentrația de ATPși durata păstrării cărnii. În carnea fierbinte la abur, conținutul de ATP deja la o concentrație de 0,0015 mol provoacă înmuierea țesuturilor și o creștere a hidratării acestora. Aceasta este aproximativ cantitatea care, potrivit lui Marsh, corespunde concentrației necesare pentru a crește volumul de zdrobit tesut muscular sub influența factorului Marsh-Bendall (0,0016 M).
ÎN carne de vita ATP în concentrații sub 0,0005 M are întotdeauna un efect de contractare și deshidratare. Această capacitate de a se contracta cu adăugarea de ATP rămâne și după depozitarea pe termen lung.
Dacă concentrația de ATP depășește 0,0012-0,0015 M, ATP are un efect de hidratare și catifelare asupra mușchiului stocat. Prin urmare, cu acestea comparativ concentratii mari Defalcarea ATP nu este suficient de rapidă pentru a provoca contracția imediată. Acest efect de înmuiere nu apare pentru mult timp, deoarece după doar câteva minute are loc contracția și capacitatea de a lega apa scade foarte mult odată cu descompunerea progresivă a ATP.
Hidratarea a crescut ca urmare a creșterii concentrației de ATP la 0,015 M în timpul depozitării ulterioare a cărnii scade doar ușor și scăderea nu se observă deloc la o concentrație de ATP de 0,03 M.

S-a observat de mult că după antrenamentul activ al înotătorilor de nivel înalt sau al jucătorilor de polo pe apă, în piscină este vizibil mai multă apă decât înainte de începerea antrenamentului. Totuși, acest lucru nu se datorează educației slabe a sportivilor, ci unor factori complet diferiți. În timpul antrenamentului, o persoană în apă transpiră și ea, pierzând multă apă, ca pe uscat, și uneori mai mult. În ceea ce privește pierderea de lichide, antrenamentul în apă poate fi comparat cu antrenamentul într-un mediu fierbinte, unde o cantitate imensă de apă iese dintr-o persoană. Este foarte important să se compenseze pierderea de lichide în timpul antrenamentului de înot și, în această problemă, apa din piscină nu este un asistent potrivit.

De ce este periculoasă pierderea de lichide? Oamenii de știință europeni, care au fost preocupați de problema deshidratării în timpul antrenamentului activ, au ajuns la concluzia că chiar și cu pierderea a 1% din lichid din masă, organismul suferă foarte mult. Din cauza deshidratării, performanța scade, puterea și rezistența scad. Adică, eficiența antrenamentului scade considerabil. Când pierzi mai mult de 3% din lichidul din greutatea corporală, consecințele asupra sănătății devin foarte dăunătoare. Inima suferă în special. Pierderea umidității în celulele corpului modifică procesele de sinteză a proteinelor, iar aceasta reduce masa musculara, indicatori de putere, anduranta. După un asemenea stres, organismul are nevoie de foarte mult timp pentru a se recupera.

Toate acestea consecințe neplăcute poate să nu vă afecteze dacă respectați o listă de reguli importante.

Cu 1-1,5 ore înainte de antrenament, trebuie să bei aproximativ jumătate de litru de apă sau o băutură specială pentru sport, astfel încât organismul să fie saturat cu lichid și pregătit pentru stres serios. Nu ar trebui să urmăriți băuturile pentru sport, cel mai mult mijloace eficiente Apa este esentiala pentru o buna hidratare in timpul sportului. Puțin mai târziu vom descrie în ce cazuri este potrivit să trecem de la apă la băuturi pentru sport, dar acum următorul punct, care nu este mai puțin important.

În timpul antrenamentului, trebuie să bei 1-2 înghițituri de apă sau o băutură sportivă cu fiecare ocazie. Cel mai bine este să faceți acest lucru în mod regulat, cu o anumită frecvență. Ar fi bine dacă s-ar asigura acces rapid la apă și confort maxim. Desigur, o sticlă cu capac nu este o opțiune adecvată, deoarece este nevoie de mult timp pentru a se deschide și închide. Nu trebuie să lăsați sticla deschisă, deoarece stropii din piscină pot strica apa sau cineva o poate scăpa. Sticlele speciale de apă pentru sport sunt cele mai multe cea mai buna varianta. Puteți acorda atenție produselor de la companii precum Arena, Speedo și Nike. Acesta este cel mai mult cea mai bună opțiune pentru piscina. Ele pot fi deschise sau închise instantaneu. Băutura nu se va vărsa și nimic nu va intra înăuntru.

Ultima, dar și foarte semnificativă etapă de deshidratare are loc după antrenament. Ar trebui să înceapă cât mai curând posibil după terminarea antrenamentului. Cantitatea de lichid pe care trebuie să o bei în acest caz depinde de intensitatea antrenamentului și de cât de des ai băut în timpul procesului. Cu cât cursurile sunt mai lungi și mai intense, cu atât cantitate mare lichid necesar. Valoarea medie este de 0,5 litri.

Acum putem trece la întrebarea de a alege, apă obișnuită sau o băutură izotonă? Totul depinde de durata și intensitatea antrenamentului. Dacă sesiunea durează mai mult de 1,5 ore, atunci ar fi mai bine să alegeți o băutură pentru sport. După ce criterii să-l aleg? În primul rând, ar trebui să conțină săruri de calciu, potasiu și magneziu care sunt importante pentru organism, deoarece în timpul antrenamentului sunt eliberate împreună cu transpirația. În plus, băutura trebuie să conțină suma necesară carbohidrați simpli sub formă de fructoză și glucoză, care permit organismului să se recupereze mult mai repede. Aceste două cerințe sunt de bază. Multe băuturi conțin vitamine și alte substanțe. De exemplu, există băuturi izotonice care conțin L-caroten. Această substanță vă permite să accelerați semnificativ descompunerea celulelor adipoase în timpul activitate fizica pentru a obține o doză suplimentară de energie. Acest lucru oferă mai multă putere, permițându-vă în același timp să ardeți celule grase mai efectiv. De obicei, băuturile izotonice de înaltă calitate nu sunt dăunătoare sănătății, dar există contraindicații care se referă la intoleranța la anumite componente. Ar trebui să citiți întotdeauna ingredientele unei băuturi înainte de a o bea.