Tabel în care se găsesc carbohidrații în ce alimente. Ce sunt carbohidrații complecși - ce alimente îi conțin? Fapte interesante despre carbohidrații simpli

Dacă îți urmărești greutatea, această listă de 40 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați te va ajuta să fii în formă excelentă. Adaugă-le pe lista ta de cumpărături!

Oamenii care își urmăresc silueta știu că sunt chiar la graniță zona Amurgului. Pe de o parte, carbohidrații sunt necesari pentru a furniza mușchilor energie în timpul antrenament intensiv. Pe de altă parte, treceți puțin peste bord și puteți uita de abdomene cu șase pachete.

Pierderea energiei, o burtă în creștere și o creștere a mușchilor blocați sunt semne sigure că sunteți exagerat de paste, cereale și alte alimente bogate în carbohidrați. Nu cred că merită să subliniez că orice excursie la supermarket se poate transforma într-un curs de obstacole cu carbohidrați, deoarece trebuie să treci printr-o junglă de produse de o calitate îndoielnică, plină de carbohidrați rafinați și zaharuri simple, dar sărace în mușchi. construirea proteinelor.

Cheia succesului în războiul dumneavoastră împotriva depozitelor de grăsime va fi înțelegerea clară a unde să căutați produsele conținut scăzut carbohidrați. Produse care sunt pline până la refuz cu ceea ce are nevoie corpul tău, și anume, microelemente utile, vitamine și naturale nu atât de periculoase.

Vom întocmi o listă de cumpărături cuprinzătoare care include alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, ideale pentru pasionații de stil de viață activi. Vom parcurge toate elementele selectate pas cu pas. Deci cui îi este foame?

1. Dovlecel

Carbohidrați: 7 grame într-un dovleac mediu

Dovlecelul, sau cum îl numesc adesea francezii, dovlecelul, sunt legume verzi care vă vor ajuta să eliminați excesul de carbohidrați din alimentație. Dovleceii tăiați în șiruri folosind curățătoare speciale de legume vor fi un înlocuitor excelent pentru spaghetele din garniturile pentru preparatele din carne.

Dovleceii rasi pot fi pusi in hash browns in loc de cartofi si ii poti adauga in aluat in loc de faina. Sau puteți face o gustare inspirată și cu conținut scăzut de carbohidrați. Tăiați capetele dovleacului și tăiați-l în fâșii lungi și largi, folosind o curățătoare de coajă sau o răzătoare profesională pentru legume. Apoi puneți o bucată de somon afumat sau rucola la un capăt al benzii și rulați-o.

Bine de stiut. Dovlecelul nu este adesea numit „super-aliment”, dar conține o mulțime de substanțe esențiale, inclusiv potasiu, magneziu etc.

2. Conopida

Carbohidrați: 5 grame per cană

Există un motiv pentru care conopida este numită „amidon cu conținut scăzut de calorii”. Textura unică a conopidei gătite o face o alternativă excelentă la piureul de cartofi (dar economisește aproximativ 23 de grame de carbohidrați pe porție în comparație cu cartofii), macaroane și brânză, supe cremoase și chiar crusta aromată de pizza. Sau măcinați un cap de conopidă crudă într-un robot de bucătărie și gătiți-l în loc de terci de mei sau orez.

Bine de stiut. Conopidă este membru al familiei Brassica, prin urmare, la fel ca varza obișnuită sau broccoli, conține o cantitate imensă de antioxidanți.

3. smog

Carbohidrați: 1 gram într-o cană

Legumele bogate în nutrienți, cu frunze închise la culoare ar trebui să fie pe lista dvs. de cumpărături, iar smogul elvețian nu face excepție. Îl puteți găti la abur sau îl puteți prăji sau puteți lua frunze crude de sfeclă și le folosiți în schimb. bogat în carbohidrați tortilla atunci când faceți tacos și wrap-uri.

Bine de stiut. Chardul furnizează organismului mult potasiu. Un studiu din Journal of Dietetics a arătat că potasiul reduce riscul general de a dezvolta cancer și boli de inimă.

4. Ciuperci

Carbohidrați: 2 grame pe cană

Ciupercile porcini, ciupercile și shiitake-urile mult mai exotice - toate ciupercile sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu gust deosebit și aromă bogată. Ciupercile mari, cărnoase, pot fi folosite ca topping alternativ pentru hamburger sau pizza, care în varianta tradițională are un efect dăunător asupra siluetei tale.

Bine de stiut. Toate tipurile de ciuperci conțin cantități mari de substanțe care stimulează sistemul imunitar.

Carbohidrați: 1 gram pe tulpină

Țelina este 95% apă, așa că nu trebuie să fii surprins de absența aproape completă a carbohidraților din ea. Tăiați țelina felii, adăugați-o într-o salată sau pur și simplu întindeți niște unt de nuci pe ea pentru o gustare bogată în nutrienți, fără carbohidrații rafinați care ucid șase pachete.

Bine de stiut.Țelină - sursa grozava vitamina K, care este implicată în absorbția calciului și întărește oasele.

6. Roșii cherry

Carbohidrați: 6 grame per cană

Roșiile cherry au un gust mai bun decât roșiile mai mari vândute în supermarketuri și oferă o modalitate excelentă de a crește valoarea nutritivă a dietei tale, fără niciun risc de a vă învârti contorul de carbohidrați.

Poți să pui roșiile cherry în gură întregi sau să le stropești cu ulei vegetal și să le coaci la 200 de grade până când roșiile se zboară și se transformă în bombe la cuptor parfumate.

Bine de stiut. Aceste bile roz sunt o sursă de antioxidant anti-cancer licopen.

7. Dovleac spaghetti

Carbohidrați: 7 grame per cană

Gândiți-vă la dovlecei spaghetti ca răspunsul cu conținut scăzut de carbohidrați al Mamei Natură la pastele tradiționale. ÎN formă terminată Pulpa de dovleac se descompune în fâșii subțiri, de nuci, care au un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Pur și simplu tăiați dovleacul în felii subțiri, îndepărtați semințele și puneți la microunde până când este gata.

Lipiți bine dovleceii cu un prosop de hârtie sau hârtie de copt și puneți la microunde timp de 8 până la 12 minute sau până când pulpa este fragedă. Lăsați dovleacul la răcit timp de 5 minute și apoi folosiți o furculiță pentru a-l toca în fâșii subțiri. Top spaghetti squash paste cu preparatul tău preferat de carne bogat în proteine.

Bine de stiut. Dovleacul este bogat în vitamina C, un nutrient care ajută la combaterea durerilor musculare și la protejarea mușchilor de stresul oxidativ după exerciții intense.

Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Ridiche
• Nasturel

8. Caise

Carbohidrați: 8 grame la 2 fructe

Bucurați-vă de caise ca o gustare rapidă sau tăiați și adăugați la iaurt, fulgi de ovăz și chiar salată pentru o dulceață naturală.

Valoare nutritionala: Pulpa portocalie de caise conține mult beta-caroten, un antioxidant care afectează funcția creierului.

Carbohidrați: 8 grame în ½ avocado

Spre deosebire de rudele sale din fructe, avocado nu conține practic zahăr. 75% din carbohidrații din avocado sunt fibre alimentare și nu sunt absorbiți în intestine.

Bine de stiut.Îndrăzneț, în intr-o maniera pozitiva, Avocado este plin de acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă.

Carbohidrați: 11 grame pe cană

Dintre toate fructele de pădure din lume, căpșunile conțin cel mai puțin zahăr, ceea ce le face o alegere excelentă pentru satisfacerea nevoilor celor cu dinte de dulce. Dacă sunteți îngrijorat de posibila prezență a pesticidelor în fructele de pădure, căutați căpșuni „ecologice” pe rafturi.

Bine de stiut. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, care întărește sistemul imunitar și protejează organismul sportivului de răceli.

11. Grapefruit roșu

Carbohidrați: 9 grame pe ½ cană

Este timpul pentru acest fruct cu conținut scăzut de carbohidrați. Știați că grapefruitul are cu 20% mai puțin zahăr decât o portocală? Doar nu încerca să-l maschezi gust acru, stropind cu generozitate feliile cu zahar granulat.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați:

Carne și pește cu conținut scăzut de carbohidrați

12. Somn

Chiar mai delicios decât tilapia, somnul este o opțiune ieftină pentru a vă încărca mușchii cu proteine ​​curate, de înaltă calitate. Somnul crescut în fermele piscicole sunt luate în considerare alegerea rationala pentru cei care iubesc peștele. Fileul poate fi gătit la abur, la grătar, copt la cuptor sau prăjit într-o tigaie.

Bine de stiut. Acest înotător este o sursă excelentă, care este necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos.

13. Conserve de somon roz

Carbohidrați: 0 grame per ½ cutie

Conservele de peste este o sursa ideala de proteine ​​fara carbohidrati. Somonul roz este considerat varianta bugetara cu niveluri scăzute de substanțe toxice, în special mercur, care este adesea prezent în conservele de ton.

Bine de stiut. Somonul roz conservat este o modalitate excelentă de a obține un impuls puternic de acizi grași care reduc durerile musculare după antrenament și stimulează sinteza proteinelor musculare.

14. Pulpă de pui

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Deși se poate numi fileul obișnuit de pui alegerea perfecta, toba de pui de buget are si avantajele sale. Este mai suculent, are o aromă mai bogată și nu se usucă prea mult în timpul gătirii. Nu îndepărtați pielea înainte de a găti pentru un plus de aromă, dar dacă nu doriți un plus de grăsime, îndepărtați pielea înainte de a mânca.

Bine de stiut. in afara de asta încărcare puternică Proteine ​​(30 de grame la 100 de grame), pulpa de pui este bogata in seleniu, un antioxidant care te va ajuta sa faci fata stresului oxidativ dupa un antrenament.

15. Curcan măcinat

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Ieftin și disponibil peste tot, curcanul măcinat este o modalitate ușoară de a vă umple dieta cu proteine ​​fără încărcătura de carbohidrați. Utilizați carne tocată pentru burgeri sau preparate din carne. Pentru a elimina caloriile de grăsime, căutați carne albă măcinată.

Bine de stiut. Ca orice altă pasăre, curcanul conține o gamă completă de aminoacizi esențiali care vă vor stimula creșterea musculară.

16. Mușchiu de porc

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

La pregătire corespunzătoare Muschiul de porc este suculent, are un gust grozav si nu este la fel de scump in comparatie cu carnea de vita. Oferă, de asemenea, un raport excelent de proteine ​​​​și grăsimi de 6:1. Daca cumperi muschi de porc gata preparat, alege carne fara condimente. Acest lucru vă va ajuta să evitați apariția sare în excesși ingrediente discutabile care pot ajunge pe masă împreună cu condimente.

Bine de stiut. Pe langa proteinele prietenoase cu muschii, muschiul de porc contine vitamine B, care sunt esentiale pentru generarea energiei de care ai nevoie in sala de sport.

17. Friptură dezosată

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Muschiul de vita este unul dintre cele mai bune soiuri carne slabă disponibilă în supermarketuri. Alegerea potrivită dacă doriți să vă alimentați mușchii cu proteine ​​fără carbohidrați. Carnea este perfectă pentru marinare, ceea ce o va face și mai fragedă. Pentru a crește valoarea nutrițională a mesei tale, alege fripturi de vită hrănite cu iarbă.

Bine de stiut. Carnea roșie, inclusiv friptura, este sursă naturală, o substanță îndrăgită de sportivi care ajută la demonstrarea miracolelor de forță în sala de sport.

18. Roast beef

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

În cele mai multe cazuri, friptura de vită nu conține zaharurile care pot fi adăugate în carne de curcan și alte produse de delicatese. S-ar putea să fii surprins, dar este și unul dintre cele mai slabe alimente din departamentul de delicatese.

Pentru un prânz extrem de scăzut în carbohidrați, înfășurați câteva bucăți de friptură de vită în frunze de șunt sau de kale și adăugați ardei roșu, muștar de Dijon, o porție mică de brânză sau avocado.

Bine de stiut. Forma ușor digerabilă din carnea de vită vă va ajuta să vă revigorați mușchii în timpul unei serii obositoare de seturi în suportul ghemuit.

19. Carne de elan

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Când vine vorba de carne la grătar sau burgeri, luați în considerare atragerea cât mai des posibil de surse de proteine ​​fără carbohidrați. Carnea de elan devine din ce în ce mai comună în măcelărie, deoarece mulți oameni adoptă o dietă Paleo și caută în mod activ alternative la carnea de vită și la carnea de fermă.

Bine de stiut. Studiile au arătat că atunci când elanii sunt crescuți pe pășuni naturale, carnea lor acumulează mult mai multe grăsimi omega-3 decât carnea de la fermele de vite care sunt hrănite doar cu soia și porumb.

Alte carne și pește cu conținut scăzut de carbohidrați:

• gagică

20. Brânză Gruyère

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Uitați de brânzeturile care sunt produse pentru piața de masă. Această brânză tare unică din Elveția are o aromă minunată de nuci care nu te va lăsa indiferent. Brânza Gruyère se topește frumos, făcând-o modalitatea perfectă de a adăuga varietate la orice, de la broccoli aburit la pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.

Bine de stiut. Această brânză învechită este o sursă excelentă de calciu, un macronutrient implicat în formarea oaselor și, eventual, în arderea grăsimilor.

21. Unt

Carbohidrați: 0 grame la 1 lingură

Întrucât legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă fiind pusă sub semnul întrebării, cel puțin, untul are din nou un loc în bucătărie. Pentru a face piure de cartofi delicios, încercați să aruncați conopida aburită cu unt, cimbru proaspăt și două vârfuri de sare.

Bine de stiut.Înlocuitori unt, cum ar fi margarina sau tare grăsimi vegetale, crește nivelul de colesterol „rău” din sânge și crește riscul de a dezvolta boli de inimă într-o măsură mult mai mare decât grăsimi saturate unt.

22. Ouă

Carbohidrați: 1 gram în 2 ouă mari

Ce a venit mai întâi, oul sau puiul? Ce diferență are dacă ambele produse sunt încărcate cu proteine ​​și practic nu conțin carbohidrați? De fapt, albus de ou Este considerat cea mai înaltă calitate dintre toate produsele naturale.

Bine de stiut. Oamenii de știință canadieni au ajuns la concluzia că ouăle sunt o sursă excelentă de antioxidanți și ajută la luptă radicali liberi, dăunând celulelor corpului nostru.

23. Branza de vaci

Carbohidrați: 6 grame per cană

Mânca motiv bun de ce acest produs este considerat încă un favorit printre mulți culturiști: brânza de vaci conține multe proteine ​​(până la 28 de grame la 200 de grame) cu un conținut minim de carbohidrați. Cantitatea de sodiu din brânza de vaci variază foarte mult, așa că alegeți cu atenție producătorul.

Bine de stiut. Brânza de vaci este bogată în digestie lentă, ceea ce o face buna alegere pentru un tratament de seară care îți va umple mușchii cu proteine ​​în timp ce dormi noaptea.

24. Iaurt simplu grecesc

Carbohidrați: 9 grame pe cană

In spate anul trecut Iaurtul grecesc a trecut de la a fi un oaspete rar pe culoarul produselor lactate la a deveni un star rock cult. Având în vedere că cu o porție obțineți aproximativ 23 de grame de proteine, o astfel de popularitate a produsului nu poate decât să vă beneficieze mușchii. Bineînțeles, dacă nu doriți să măriți contorul de carbohidrați, va trebui să alegeți iaurt simplu, care nu are zahăr.

Bine de stiut. Probioticele, creaturile prietenoase care se găsesc în iaurt, vor lucra în beneficiul sistemului dumneavoastră digestiv și imunitar.

25. Lapte de capră

Carbohidrați: 11 grame pe cană

Este timpul ca laptele de capră să-și arate coarnele. Acest lapte este foarte promițător, deoarece conține mai puțini carbohidrați decât Laptele vacii, este mai bine absorbit și, conform cercetărilor recente, mai bogat în nutrienți, în special în acizi grași omega.

Bine de stiut. Analiza nutrițională lapte de capra arată că conține , un acid gras care ajută organismul să ardă rezervele de grăsime.

Alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Ricotta
• Chefir
• Brânză de vacă

26. Tofu

Carbohidrați: 3 grame la 100 de grame

Tofu nu este doar pentru vegetarieni! El oferă proteine ​​ieftine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru consumatorii de carne care doresc o seară fără carne. Tofu nu este un produs foarte gustos, dar dacă îl adaugi la... garnituri de legume sau alte feluri de mâncare, le va absorbi rapid aroma. Încearcă-l ca sursă de proteine ​​ieftine prăjind rapid tofu-ul într-o tigaie sau marinându-l așa cum ai face cu carne și aruncându-l pe grătar.

Bine de stiut. Izoflavonele, componente ale soiei din care se face tofu, pot scădea tensiunea arterială.

27. Tempe

Carbohidrați: 9 grame la 100 de grame

Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine. Aroma poate fi descrisă ca afumată, de nucă și puțin pământoasă, cu aromă de ciupercă. Încercați să adăugați tempeh la chili, tacos, supă și sos de paste.

Bine de stiut. Ca aliment fermentat precum iaurtul sau chefirul, tempehul conține culturi foarte benefice de microorganisme probiotice.

Carbohidrați: 18 grame pe ½ cană

Dintre fasole, fasolea Pinto conțin cei mai puțini carbohidrați, dar vă oferă totuși 12 grame de proteine ​​​​pe bază de plante per porție. Le poți folosi ca booster proteic în salate și omletă.

Bine de stiut. O cantitate mare de fibre vegetale reduce creșterea maximă a zahărului din sânge cauzată de carbohidrații din alimente.

29. Seminte de dovleac

Carbohidrați: 5 grame la 30 de grame

Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de proteine, oferind aproape 7 grame de proteine ​​per porție. Rețineți că semințele de dovleac nu conțin zaharuri printre carbohidrați, ceea ce le face o sursă și mai bună de proteine ​​suplimentare în salate, cereale, iaurt sau brânză de vaci.

Bine de stiut. poți să folosești semințe de dovleac ca sursă – un binecunoscut amplificator al secreției de testosteron.

Alte proteine ​​vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Semințe de cânepă
• Edamame

30. brânză înșiruită

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Atât adulții, cât și copiii iubesc brânza cu fir. Brânză ambalată este una dintre cele mai convenabile și mai accesibile gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Mușchii tăi în creștere vor beneficia, de asemenea, de un aport suplimentar de proteine ​​din lapte de înaltă calitate.

Bine de stiut. Ca și brânza obișnuită, brânza cu fir conține mult calciu.

31. Sacadat

Carbohidrați: 3 grame la 30 de grame

Când vine vorba de gustări, este întotdeauna o provocare să alegi un produs care oferă o cantitate impresionantă de proteine ​​fără a adăuga carbohidrați rafinați. Sacadat va deveni alegere optimă. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți cu atenție, deoarece unele antreuri din carne de vită sau de curcan sunt pre-înmuiate în îndulcitori.

Bine de stiut. Carnea uscată satisface nevoile organismului de zinc, microelement esențial, care susține sistemul imunitar și crește secreția de testosteron.

Carbohidrați: 4 grame la 30 de grame

Nucile nu numai că vă vor ajuta să gustați fără exces de carbohidrați, dar vă vor oferi și organismului o porție impresionantă de acizi grași omega-3 foarte sănătoși, iar acesta este un alt argument în favoarea nucilor. Atunci când cumpărați nuci, alegeți cele nesărate pentru a vă ajuta să vă controlați aportul de sodiu.

Bine de stiut. Nucile contin cupru, un oligoelement de care organismul are nevoie pentru a sintetiza energia.

34. Făină de migdale

Carbohidrați: 6 grame pe ¼ de cană

Făcută din migdale măcinate fin, făina de migdale demnă Paleo vă va ajuta să faceți prăjituri sau alte produse de patiserie care vor fi mult mai sănătoase pentru abdomenul dumneavoastră.

Bine de stiut. Pe lângă faptul că ajută la eliminarea unor carbohidrați din dieta ta, făina de migdale conține multe proteine, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este mult mai bogată în antioxidanți decât făina de grâu.

35. Fidea Shirataki

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Acești tăiței gelatinoși translucizi sunt fabricați din rădăcinile zdrobite ale plantei asiatice Amorphophallus konjac. Shirataki este compus în principal din fibre vegetale numite glucomanan, care furnizează absență completăîncărcătură de carbohidrați. Fidea Shirataki au propriul gust unic, care este greu de descris, dar absorb perfect aromele altor feluri de mâncare și se potrivesc bine cu diverse condimente. Înainte de a găti, clătiți bine tăițeii cu apă, apoi scufundați-i pentru scurt timp în apă clocotită.

Bine de stiut. Studiile preclinice arată că glucomananul normalizează nivelul colesterolului și zahărul din sânge, făcându-l benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și prediabet.

36. Amarant

Carbohidrați: 23 de grame pe ½ cană

Cerealele nu vor fi niciodată cel mai scăzut produs în carbohidrați din supermarket, dar amarantul din Africa de Sud conține cantități mici din ele. La fel ca quinoa, amarantul este o sursă de aminoacizi esențiali care vă hrănesc mușchii. Amarantul devine lipicios după gătire, deoarece eliberează amidon. Încercați-l ca alternativă la cerealele pentru micul dejun.

Bine de stiut. Cerealele fara gluten contin o cantitate mare de magneziu, un microelement necesar metabolismului normal.

Alte cereale cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Făină de alune
• Făină de cocos
• Făină de arahide

37. Ceai înghețat neîndulcit

Carbohidrați: 0 grame per porție

În timp ce ceaiul dulce îmbuteliat este o bombă a zahărului, o băutură făcută doar cu ceai și apă preparate este un excelent potolește setea și nu conține zaharuri adăugate.

Bine de stiut. Dacă alegeți o băutură făcută cu ceai verde, veți obține un plus de antioxidanți. Oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania au demonstrat că atunci când sunt combinați cu un program de antrenament, antioxidanții din ceaiul verde accelerează arderea grăsimilor.

38. Lapte de migdale neindulcit

Carbohidrați: 2 grame per porție

Dacă aveți nevoie de un ingredient suplimentar pentru shake-ul de proteine ​​sau cerealele de dimineață, încercați această băutură pe bază de nuci. O alegere excelentă care nu vă va umple santina cu carbohidrați inutili. Asigurați-vă că verificați ambalajul pentru a vedea dacă scrie „lapte neîndulcit”, deoarece zahărul este adăugat la multe băuturi nelactate în timpul producției.

Bine de stiut. Laptele de migdale vă va îmbogăți dieta cu vitamina E, care este excelentă pentru combaterea leziunilor celulare rezultate din stresul oxidativ cauzat de exercițiile fizice intense.

39. seva de arțar

Carbohidrați: 3 grame pe cană

Gândește-te la seva de arțar - cel mai pur lichid din copaci de arțar înainte ca acesta să se transforme în sirop - ca răspunsul Americii la laptele de cocos, dar cu nivelurile de zahăr reduse la jumătate. Fiecare înghițitură vă va oferi acel gust rafinat pe care obișnuiți să îl asociați cu clătitele de dimineață.

Bine de stiut. seva de arțar – izvor natural magneziu, benefic pentru sanatatea oaselor.

40. Suc de roșii

Carbohidrați: 10 grame pe cană

bun vechi suc de roșii conține jumătate de zahăr decât sucul de portocale. În plus, nu trebuie să creștem proporția de legume din alimentația noastră? În zilele noastre, este ușor să găsești suc cu conținut scăzut de sodiu pentru a reduce riscul de retenție de lichide. Asigurați-vă că beți suc de legume 100% natural și nu un amestec de sucuri de fructe cu zahăr și îndulcitori.

Bine de stiut. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că sportivii care au băut suc de roșii bogat în antioxidanți au avut mai puține șanse de a experimenta inflamație după exercițiu, ceea ce poate accelera procesul de recuperare.

Alte băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Ceai de ierburi

(8 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Ce alimente conțin carbohidrați? Materie organică numite și zaharuri și sunt incluse în aproape toate tipurile de alimente. Ele sunt clasificate după complexitatea moleculară și gradul de absorbție. Aceasta este principala sursă de energie pentru celulele corpului.

Sunt necesare ființei fizice, nervoase, umane. Mâncând proteine ​​și grăsimi în timpul meselor, acestea contribuie la functionare normala alimente și procese metabolice. La sfârșitul articolului există o listă completă de produse.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt de obicei împărțiți în complecși, simpli, precum și lenți, rapidi și nedigerabili în intestine (fibre, fibre). Rezerva proprie în mușchi nu depășește 1%; reînnoirea ei zilnică este necesară în mod constant prin consumul de alimente adecvate.

Tipuri simple: monozaharide (fructoză, glucoză), dizaharide (lapte [lactoză], alimente [zaharoză], malț [maltoză]). LA complex includ polizaharide: amidon de origine animală (glicogen) și vegetală, aparțin tipului greu de digerat - lent. Utilizați înainte de muncă mentală prelungită sau antrenament de forță.

De exemplu, perioada de examene (sesiunea) sau performanțe sportive. Monozaharidele restabilesc cel mai repede aprovizionarea. Dizaharidele sunt clasificate ca viteza medie asimilare. Ambele sunt utile pe termen scurt sau sarcini intensive asupra mușchilor: antrenament, muncă etc.

Produse și proporția de substanță inclusă în acestea

Mai jos textul va indica cantitatea de carbohidrați în grame per 100 g de produs.

Pentru adulții cu un stil de viață activ, femeile însărcinate sau care alăptează, rata de consum este de 125 g/zi, din care fiecare gram este transformat în 4 kilocalorii (500 kcal). Sunt incluse în aproape toate tipurile de alimente, o altă întrebare este care și cât de mult? Persoanele care doresc să slăbească în exces, sportivii de orice disciplină, diabeticii și pacienții cu inimă ar trebui să cunoască aceste informații.

Este dificil de calculat raportul în cotlet, cheesecake, gem, clătite, clătite, plăcinte, găluște și găluște. Procentul în astfel de feluri de mâncare depinde de metoda lor de preparare și de componentele rețetei. Zahărul pur include zahăr granulat sau rafinat (99,9), miere (80,3). Urmează produse de cofetărie: turtă dulce, caramel, bezele și bezele (77,1-77,7), marmeladă (79,4), batoane dulci (69,3), vafe, halva și ciocolată (53-55), cele mai puțin găsite în înghețată (19) .

Produse de panificație și paste

Produse din făină: pâine albă (48,2) și neagră (33,2), pâine pita (48), chiflă (54,7), biscuiți (66), pâine crocantă (55,8), biscuiți (68,1). Făină: grâu (70,8-75), secară (50). Vermicelli: (24,9), tăiței de casă (53,6), paste, scoici, coarne dure (25,2), spaghete (34,4).

Terci

Hrișcă (31,1), porumb (31,1), orez (26,2), gris (18,8), mei (25,7), fulgi de ovăz (28,5), grâu (34,5), orz (26,6), orz perlat (28). Fracția de masă este indicată pentru terciurile preparate cu apă sau lapte după rețete dietetice.

Legume după tratament termic

Cartofi: fierți – 16,3, prăjiți – 22, copți – 16,5. Vinete (7,5), dovlecei (6,0), mazăre verde (9,7), conserve de porumb (14,5), sfeclă (10,5), fasole (4,5), fasole (8,1).

Ciuperci

Cei mai mulți carbohidrați se găsesc în ciupercile uscate: ciuperci albe (30,1), chanterelles (25,4), hribi (33), hribi (14,4). În toate celelalte soiuri proaspete greutatea lor variază de la 1,4 la 6,2.

Legume crude

Țelină (6,4), pătrunjel (frunze – 8, rădăcină – 11), ceapă (ceapă – 9,3, praz – 7,1), usturoi (21), varză (conopidă – 5,2, albă – 5,7, roșie – 6,3), castraveți (1,6). -3,1), ardei dulce (4,8-5,5), morcovi (6,3), ridichi (4), roșii (2,6-4,1), salată verde (2), hrean (16), spanac (2,5), sparanghel (3,2).

Fructe de padure, fructe

Caise (10), cireșe prune (7,7), pepene verde (5,7), portocale (8,7), banane (22), struguri (17,7), cireșe (11), cireșe (13), pere (10,5), grapefruit (7,5) ), rodie (12), afine (7,5), pepene galben (7,2), mur (5), smochine (13,7), kiwi și agrișă (9,7), căpșuni (7), lemn de câine (9,4), zmeură (9,1), mandarine (8,9), piersici (10,2), coacăze (negru – 8, roșu – 8,8, alb – 8,5), aronia (11), prune (9,6), curmal (15,6), afine (8,7), măr (11,5), dud (13).

Notă pentru cititor: tratamentul termic fără adăugarea de îndulcitori reduce cantitatea de substanță din fructe.

Fructe uscate, nuci

Nuci (10,5), alune (9,7), arahide (10), caju (13,2), migdale (13,4). Stafide (71), curmale (70), prune uscate (65,2). Caise uscate (65,2), mere uscate (68,3), măceșe (60).

Lactat

Lapte: lapte praf integral (40), lapte de vacă (pasteurizat – 4,6, crud – 4,7), de capră (4,7). Lapte condensat (9,8), smântână (4), smântână (2,9). Chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte copt fermentat (4), iaurt (8,3-9). Brânză de vaci (1,9), brânză tare „rusă” (0,5), caș (28). Margarina (0,9), unt (unt, topit – 1).

Alte produse

În funcție de marca produselor de cârnați, ponderea acestora este în cârnați (0,4-4,5), cârnați (1,6), salam (1) și cârnați (15). Peștii de mare și de râu nu conțin zaharuri în principiu, ies în evidență doar gobii - 5 g. Se găsesc și în raci fierți - 1 g, păsări de curte (curcan - 0,6, pui - 0,6-0,8), ouă (0,2-0,8).

Carbohidrați rapizi, tabel:

Carbohidrați lenți pe masă cu o listă:

Rolul în sporturile de forță

Epuizarea glicogenului în corpul unui atlet provoacă oboseală și reduce performanța de forță. Pentru a evita acest lucru, trebuie, cu cel putin 2 ore inainte, sa consumi alimente bogate in zaharuri lente, cu Index glicemic nu mai mare de 40.

Listă produse sanatoase:

• leguminoase (fasole, mazăre, soia, altele);
• cereale (de exemplu linte);
• terci de cereale, cu excepția grisului;
• paste din grâu dur;
• produse lactate;
• fructe uscate;
• nuci;
• pita;
• produse de panificație grosiere;
• cireașă;
• piersică;
• prună;
• kiwi, pepene verde, coacăze, agrișe și alte fructe cu o valoare sub 8 g.

Rolul lor în corpul unui ofițer de securitate este de a furniza treptat energie celulelor de pe tot parcursul activitate fizica. Calcul individual consumul se face prin inmultirea normei zilnice de 125 g cu 1 kg greutate. Dacă sportivul, de exemplu, cântărește 100 kg, atunci obținem rezultatul unei doze zilnice de 700 g.

Cu un astfel de indicator peste limită, ofițerul de securitate ar trebui să crească exercițiu fizicși intensitatea antrenamentului astfel încât să nu provoace rău.

Avantaje și dezavantaje

Carbohidrații nu trebuie consumați în exces sau reduse doza zilnică consumul – ambele situații afectează negativ sănătatea umană. Lipsa zaharurilor poate provoca pierderea forței, depresie sau apatie față de viață și, în cazuri severe, cetoză (descompunerea proteinelor în toate țesuturile).

Datorită excesului lor, apare obezitatea, perturbarea pancreasului și a sistemului nervos central (hiperactivitate, deteriorarea atenției, tremor, etc.), reduce rezistența sistemului imunitar la infecții și crește hipersensibilitatea la alergeni. Excesiv utilizare constantă monozaharidele rapide cresc riscul de a dezvolta ateroscleroză, hipertensiune arterială, tromboză, diabet și alte boli.

Vei fi surprins cât de benefică poate fi reducerea carbohidraților din dieta ta.

S-a demonstrat că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc în mod semnificativ foamea și promovează pierderea în greutate și conduc la pierderea în greutate „automată”, fără a fi nevoie să numărați caloriile.

Cel puțin 23 de studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează o scădere în greutate mai mare decât dietele sărace în grăsimi, uneori de 2 până la 3 ori mai eficiente.

Reducerea carbohidraților din dietă are, de asemenea influență benefică asupra metabolismului general.

Vorbim despre nivelurile de zahăr din sânge, tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor, colesterolul „bun” și așa mai departe.

Din fericire, crearea unei astfel de dietă nu este deloc dificilă, dar am colectat alimente cu conținut scăzut de carbohidrați într-o listă și le-am împărțit în grupuri pentru comoditate.

O dietă naturală, săracă în carbohidrați, te poate ajuta să slăbești și să-ți ajute sănătatea.

Aceasta este o listă cu 44 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele mai multe dintre ele nu sunt doar sănătoase, ci și hrănitoare și uimitor de gustoase.

Sub fiecare produs alimentar am enumerat cantitatea de carbohidrați per porție standard, precum și cantitatea de carbohidrați la 100 de grame.

Totuși, amintiți-vă că unele dintre ele sunt bogate în fibre, așa că uneori conținutul lor de carbohidrați digerabili (net) este și mai mic.

Lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Ouă (practic zero)

Ouăle sunt aproape cele mai sănătoase și mancare nutritiva pe planeta.

Au multe nutrienți, inclusiv oligoelemente importante pentru creier, precum și componente benefice pentru vedere.

Carbohidrați: practic niciuna

Carne

Toate tipurile de carne nu conțin aproape deloc carbohidrați. Singura excepție sunt părți precum ficatul, care conține aproximativ 5% carbohidrați.

2. Carne de vită (zero)

Carnea de vită este sățioasă și bogată elemente importante, cum ar fi fierul și B12. Există zeci de moduri de a o pregăti, de la coaste până la carne tocată și cotlet.

Carbohidrați: zero

3. Miel (zero)

Ca și carnea de vită, mielul conține o mulțime de nutrienți, fier și B12. Deoarece animalul este adesea hrănit cu iarbă, carnea conține adesea un acid gras esențial numit acid linoleic conjugat sau CLA (14).

Carbohidrați: zero

4. Pui (zero)

Puiul este unul dintre cele mai populare alimente de pe pământ. Conține multe substanțe utile și este o sursă excelentă de proteine.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate doriți să optați pentru tăieturi mai grase, cum ar fi aripioare sau coapse.

Carbohidrați: zero

5. Carne de porc, inclusiv bacon (de obicei zero)

Carnea de porc este un alt tip de carne delicios, iar slănina este favorita multor persoane cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Slănina, totuși, este o carne procesată, așa că cu greu se califică drept „aliment sănătos”. Cu toate acestea, într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este destul de acceptabil să mănânci o cantitate moderată.

Cel mai important, încercați să cumpărați slănină de la comercianții cu amănuntul în care aveți încredere, asigurați-vă că nu conține aditivi artificiali și nu gătiți prea mult carnea când gătiți.

Carbohidrați: zero. Citiți însă cu atenție eticheta și evitați slănina afumată sau curată cu zahăr.

6. Sacadat (de obicei zero)

Carnea uscată este carnea care a fost tăiată în bucăți subțiri și uscată. Și, dacă nu există zahăr adăugat sau aditivi artificiali, poate fi o completare excelentă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Totuși, nu trebuie să uităm că ceea ce se vinde în magazine este adesea foarte procesat și nu mai este hrană sănătoasă. Prin urmare, cel mai bine este să faci singur o astfel de carne.

Carbohidrați: depinde de tip. Dacă este doar carne cu condimente, atunci aproximativ zero.

Alte carne cu conținut scăzut de carbohidrați

• Curcan
• Vițel
• Vânat
• Bivol

Peste si fructe de mare

Peștele și alte fructe de mare sunt în general foarte hrănitoare și sănătoase.

Sunt bogate în special în vitamina B12, iod și acizi grași nesaturați omega-3, care sunt elemente de care mulți oameni le lipsesc în alimentația lor.

Ca și carnea, aproape toți peștele și fructele de mare nu conțin aproape deloc carbohidrați.

7. Somon (zero)

Somonul este unul dintre cei mai populari pești printre oamenii conștienți de sănătate și din motive întemeiate.

Este un pește gras, ceea ce înseamnă că conține rezerve semnificative de grăsimi sănătoase pentru inima, în acest caz, acizi grași nesaturați omega-3.

Somonul este, de asemenea, bogat în vitamina B12, D3 și iod.

Carbohidrați: zero.

8. Păstrăv (zero)

Carbohidrați: zero.

Ca și somonul, păstrăvul este un tip de pește gras bogat în acizi grași nesaturați omega-3 și alte elemente importante.

9. Sardina (zero)

Sardina este un pește gras care se mănâncă de obicei aproape în întregime, oase și toate.

Sardina este unul dintre peștii cu cea mai mare cantitate de nutrienți de pe planetă și conține aproape tot ce are nevoie corpul uman.

Carbohidrați: zero.

10. Scoici (4-5% carbohidrați)

Din păcate, crustaceele își găsesc drumul în dieta noastră zilnică mult mai rar decât merită. Cu toate acestea, sunt la egalitate cu cele mai sănătoase produse din lume, iar din punct de vedere al bogăției nutriționale pot concura cu carnea din organele interne.

Crustaceele conțin de obicei cantități mici de carbohidrați.

Carbohidrați: 4-5 grame de carbohidrați la 100 de grame de crustacee.

Alți pești și fructe de mare cu conținut scăzut de carbohidrați

• Crevetă
• Eglefinul
• Hering
• Ton
• cod
• Halibutul negru

Legume

Majoritatea legumelor nu conțin aproape deloc carbohidrați, mai ales verdeturi cu frunzeși legumele crucifere, deoarece aproape toți carbohidrații de acolo sunt conținuti în fibre.

Pe de altă parte, legumele rădăcinoase cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, sunt bogate în carbohidrați.

11. Broccoli (7%)

Broccoli este o legumă cruciferă delicioasă care poate fi gătită sau consumată crudă. Este bogat în vitamina C, vitamina K, fibre și conține compuși puternici din plante care pot ajuta la prevenirea cancerului.

Carbohidrați: 6 grame pe cană sau 7 grame la 100 grame.

12. Roșii (4%)

Din punct de vedere tehnic, roșiile sunt fructe de pădure, dar sunt clasificate drept legume. Au multă vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 7 grame într-o roșie mare sau 4 grame la 100 de grame.

13. Ceapa (9%)

Ceapa este una dintre legume delicioase pe pământ, dă mâncărurilor un gust strălucitor. Conține multe fibre, antioxidanți și diverse componente antiinflamatoare.

Carbohidrați: 11 grame per cană sau 9 grame la 100 de grame.

14. Varza de Bruxelles (7%)

Varza de Bruxelles este o legumă incredibil de hrănitoare, o rudă cu broccoli și varza obișnuită. Bogat în vitamina C, K și multe alte elemente benefice.

Carbohidrați: 6 grame pe jumătate de cană sau 7 grame la 100 de grame.

15. Conopida (5%)

Conopida este o legumă gustoasă și versatilă care poate fi folosită pentru a pregăti o varietate de feluri de mâncare interesante. Este bogat în vitaminele C, K și acid folic.

Carbohidrați: 5 grame la ceașcă și 5 grame la 100 de grame.

16. Kale (10%)

Kale sau kale este foarte populară printre oamenii conștienți de sănătate. Este bogat in fibre, vitamine C, K si antioxidanti caroten. Printre altele, varza varza in general are beneficii incredibile pentru sanatate.

Carbohidrați: 7 grame la ceașcă sau 10 grame la 100 de grame.

17. Vinete (6%)

Vinetele este un alt fruct care este adesea confundat cu o legumă. Este bogat în fibre și foarte variat în consum.

Carbohidrați: 5 grame per cană sau 6 grame la 100 de grame.

18. Castraveți (4%)

Castravetele este o legumă comună, cu o aromă ușoară. Constă în principal din apă cu o cantitate mică de vitamina K. [se potrivește bine cu untura - aprox. traducere]

Carbohidrați: 2 grame pe jumătate de cană sau 4 grame la 100 de grame.

19. Ardei gras (6%)

ardei gras- o legumă cunoscută cu o pronunțată gust placut. Este bogat în fibre, vitamina C și antioxidanți caroten.

Carbohidrați: 9 grame pe cană sau 6 grame la 100 grame.

20. Sparanghel (2%)

Sparanghelul este o legumă de primăvară surprinzător de gustoasă. Este încărcat cu fibre, vitamina C, acid folic, vitamina K și antioxidanți de caroten. De asemenea, are multe proteine ​​în comparație cu alte legume.

Carbohidrați: 3 grame per cană sau 2 grame la 100 de grame.

21. Fasole verde (7%)

Fasolea verde este, din punct de vedere tehnic, un membru al familiei leguminoase, dar este gătită și consumată ca legumă.

Fiecare mușcătură conține o cantitate imensă de nutrienți, precum și fibre, proteine, vitamina C, K, magneziu și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame per cană sau 7 grame la 100 de grame.

22. Ciuperci (3%)

Ciupercile, în general, nu sunt plante, dar pentru simplitate, ciupercile comestibile sunt clasificate ca legume. Ele conțin cantități semnificative potasiu și unele vitamine B.

Carbohidrați: 3 grame pe cană și 3 grame la 100 grame (ceps).

Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați

• Țelină
• Spanac
• Zucchini
• Chard elvețian
• Varză

Aproape toate legumele, cu excepția legumelor rădăcinoase cu amidon, aproape nu conțin carbohidrați. Puteți mânca o cantitate mare de legume și puteți rămâne în limita necesară de carbohidrați.

Fructe și fructe de pădure

Deși opinia general acceptată despre fructe este că acesta mancare sanatoasa, atitudinea susținătorilor unei diete sărace în carbohidrați față de aceștia este destul de contradictorie.

Și totul pentru că fructele conțin uneori destul de mulți carbohidrați în comparație cu legumele.

În funcție de pragul pe care ți l-ai stabilit, poate fi necesar să limitezi cantitatea de fructe la unul sau două pe zi.

Acest lucru, însă, nu se aplică fructelor grase precum avocado sau măsline.

Boabele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile, sunt, de asemenea, bune pentru tine.

23. Avocado (8,5%)

Avocado este un fruct unic. În loc de carbohidrați, este încărcat până la refuz cu grăsimi sănătoase.

Avocado este bogat în fibre, potasiu și tot felul de alți nutrienți.

Carbohidrați: 13 grame per cană sau 8,5 grame la 100 de grame.

Nu uitați că carbohidrații menționați (aproximativ 78%) sunt conținuți în principal în fibre, așa că practic nu există carbohidrați digerabili (“net”) în ele.

24. Măsline (6%)

Măslinele sunt un alt fruct delicios, bogat în grăsimi. Conține mult fier, cupru și vitamina E.

Carbohidrați: 2 grame pe uncie sau 6 grame la 100 de grame.

25. Căpșuni (8%)

Căpșunile sunt fructul cu cel mai puțin carbohidrați și cel mai mare nutrient pe care îl puteți găsi pe masa dumneavoastră. Este bogat în vitamina C, mangan și diverși antioxidanți.

Carbohidrați: 11 grame per cană sau 8 grame la 100 de grame.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruit-urile sunt citrice, rude cu portocalele. Sunt foarte bogate în vitamina C și antioxidanți caroten.

Carbohidrați: 13 grame în jumătate de grepfrut sau 11 grame la 100 de grame.

27. Caise (11%)

Caisa este un fruct incredibil de delicios. Fiecare caisă conține niște carbohidrați, dar și o tonă de vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame în două caise sau 11 grame la 100 de grame.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

• Lămâie
• Portocale
• Dud
• Zmeura

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt foarte populare în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt de obicei sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi, fibre, proteine ​​și diverse microelemente.

Nucile se găsesc în mod obișnuit în gustările, dar semințele sunt mai des folosite pentru a adăuga textura la salate sau alte feluri de mâncare.

Făinurile de nuci și semințe (cum ar fi făina de migdale, nucă de cocos sau semințe de in) sunt, de asemenea, folosite pentru a face pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și alte produse de patiserie.

28. Migdale (22%)

Migdalele sunt un deliciu minunat. Este bogat în fibre, vitamina E și una dintre cele mai bune surse de magneziu din lume, un mineral de care majoritatea oamenilor sunt deficitari într-un fel sau altul.

În plus, migdalele provoacă sațietate rapidă, ceea ce, potrivit unor studii, ajută la pierderea în greutate.

Carbohidrați: 11 grame pe uncie sau 22 de grame la 100 de grame.

29. Nuc (14%)

Nuca este un alt tip de nuci delicios. Este deosebit de bogat în acizi grași polinesaturați omega-3, precum și o varietate de alți nutrienți.

Carbohidrați: 4 grame pe uncie sau 14 grame la 100 de grame.

30. Arahide (16%)

Alunele sunt din punct de vedere tehnic un membru al familiei leguminoase, dar toată lumea tinde să le considere nuci. Conține multe fibre, magneziu, vitamina E și multe altele. vitamine importante si minerale.

Carbohidrați: 5 grame pe uncie sau 16 grame la 100 de grame.

31. Seminte de chia (44%)

Semințele de chia câștigă popularitate în rândul pasionaților de alimentație sănătoasă. Sunt încărcate până la refuz cu o varietate de nutrienți esențiali și sunt un plus excelent pentru multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aceasta este una dintre cele mai cunoscute surse de fibre alimentare pe care le puteți găsi pe rafturi.

Carbohidrați: 12 grame pe uncie sau 44 de grame la 100 de grame.

Nu uitați că aproximativ 86% din carbohidrații din semințele de chia se găsesc în fibre, așa că nu conțin aproape deloc carbohidrați digerabili ("net").

Alte semințe și nuci cu conținut scăzut de carbohidrați

• Alune de padure
• Nuci de macadamia
• Acaju
• Nuci de cocos
• Fistic
• Seminte de in
• Semințe de dovleac
• Seminte de floarea soarelui

Lactat

Dacă nu aveți intoleranță la lactoză, atunci produsele lactate cu conținut scăzut de carbohidrați sunt pentru dvs. Principalul lucru este să acordați atenție etichetei și să evitați orice cu zahăr adăugat.

32. Brânză (1,3%)

Brânza este unul dintre cele mai gustoase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și o puteți mânca crudă sau puteți crea o varietate de alimente interesante cu ea. Se potrivește mai ales cu carnea și, de asemenea, ca parte a unui burger (fără chiflă, desigur).

Brânza este, de asemenea, foarte hrănitoare. O bucată de brânză conține la fel de mulți nutrienți ca un pahar întreg.

Carbohidrați: 0,4 grame per felie sau 1,3 grame la 100 de grame (cheddar).

33. Smântână groasă (3%)

Smântâna groasă este foarte săracă în carbohidrați și proteine, dar bogată în grăsimi din lapte. Mulți care au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați le adaugă la cafea sau la alte feluri de mâncare. O rozetă de fructe de pădure cu frișcă este un desert delicios cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrați: 1 gram pe uncie sau 3 grame la 100 de grame.

34. Iaurt plin de grăsimi (5%)

Iaurtul plin de grăsimi este un aliment extrem de sănătos. Conține aceleași substanțe ca și tot laptele, dar culturile vii din acesta sunt o sursă de bacterii probiotice extrem de benefice.

Carbohidrați: 11 grame per recipient de 8 uncii sau 5 grame la 100 de grame.

35. Iaurt grecesc (4%)

Iaurtul grecesc, numit și iaurt filtrat, este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit. El este bogat substanțe utile, în special proteine.

Carbohidrați: 6 grame per pachet sau 4 grame la 100 de grame.

Grăsimi și uleiuri

Există multe grăsimi și uleiuri sănătoase care sunt acceptabile într-o dietă naturală săracă în carbohidrați.

Cel mai important, evitați uleiurile vegetale rafinate precum soia sau porumb, deoarece sunt foarte dăunătoare în cantitati mari.

36. Ulei (zero)

Untul a fost odată demonizat pentru că este bogat în grăsimi, dar acum revine pe mesele noastre. Dacă este posibil, alegeți untul hrănit cu iarbă, deoarece conține mai mulți nutrienți.

Carbohidrați: zero.

37. Ulei de măsline extravirgin (zero)

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți adăuga în dieta ta. În plus, acesta este produsul pe care se bazează dieta mediteraneană.

Este încărcat cu antioxidanți puternici și elemente antiinflamatorii și este, de asemenea, incredibil de benefic pentru sănătatea cardiovasculară.

Carbohidrați: zero.

38. Ulei de cocos (zero)

Uleiul de cocos contine grasimi sanatoaseși acizi grași cu lanț mediu, care au efecte extrem de benefice asupra metabolismului. Studiile arată că ajută la reducerea poftei de mâncare, ajută la arderea grăsimilor și la reducerea depozitelor de grăsime abdominală.

Carbohidrați: zero.

Alte grăsimi și uleiuri cu conținut scăzut de carbohidrați

• Ulei de avocado
• Smalets

Băuturi

Majoritatea băuturilor fără zahăr sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rețineți că sucurile de fructe sunt foarte bogate în zahăr și carbohidrați și cu siguranță ar trebui evitate.

39. Apa

Apa ar trebui să fie băutura ta principală, indiferent de ce se bazează restul dietei tale.

Carbohidrați: zero.

40. Cafea

În ciuda faptului că la un moment dat a existat o acuzație falsă despre cafea, de fapt băutura este foarte sănătoasă.

Acesta este cel mai mult cea mai bună sursă antioxidanții din dietă, în plus, studiile arată că băutorii de cafea trăiesc mai mult și sunt mai puțin expuși unor boli grave precum diabetul de tip 2 și bolile Parkinson și Alzheimer.

Cel mai important, nu adăugați nimic nesănătos la cafeaua dvs. Cafeaua neagră este cea mai bună, dar și cafeaua cu lapte sau smântână este în regulă.

Carbohidrați: zero

41. Ceai

Ceaiul, în special ceaiul verde, a fost studiat pe larg și s-a confirmat că are efecte extrem de pozitive asupra sănătății. De asemenea, favorizează arderea grăsimilor.

Carbohidrați: zero.

42. Apa spumanta

Apa carbogazoasă este doar apă cu adaos dioxid de carbon. Deci, atâta timp cât nu conține zahăr, este complet acceptabil. Citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că nu a alunecat zahăr înăuntru.

Carbohidrați: zero.

43. Ciocolata neagra

Poate fi o surpriză pentru unii, dar ciocolata neagră este de fapt tratarea perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Asigurați-vă că este cel puțin 70-85% cacao, asta va însemna că aproape că nu conține zahăr.

Ciocolata neagră are multe proprietăți utile precum îmbunătățirea funcției creierului și reducerea tensiune arteriala. Cercetările arată, de asemenea, că iubitorii de ciocolată neagră au un risc mult mai mic de boli de inimă.

Puteți afla despre beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei negre din acest articol.

Carbohidrați: 13 grame pe baton de 1 uncie sau 46 grame la 100 de grame. Conținutul de carbohidrați variază în funcție de tipul de ciocolată, așa că citiți cu atenție eticheta.

Nu uitați că aproximativ 25% din carbohidrații de ciocolată neagră provin din fibre, astfel încât numărul de carbohidrați comestibili este și mai mic.

44. Ierburi, condimente și condimente

Există un număr nesfârșit de ierburi minunate, mirodenii și condimente recomandate pentru consum. Cele mai multe dintre ele nu conțin carbohidrați, dar îți vor face preparatele sănătoase, gustoase și aromate.

Exemple de astfel de condimente includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scorțișoară, muștar și oregano. În acest articol veți găsi 10 ierburi și condimente minunate, care sunt, de asemenea, incredibil de sănătoase.

Altceva?

Puteți crea nenumărate variații ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați folosind alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați de pe lista noastră. Sunt greu de consumat în exces, iar mesele tale vor fi întotdeauna sănătoase și sănătoase.

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru funcționarea completă. Ele fac parte din fiecare țesut și structură celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7 la sută din masa totala corpuri. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu dieta echilibrata, care include produse care conțin acestea și alte substanțe utile.

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să le studiem funcțiile. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarele acțiuni:

1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se întâmplă din cauza oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojuli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (o rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, corpul se dezvoltă membranele celulare, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formează rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depozitați în mușchi și alte țesuturi, precum și în ficat.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge.
5. Ele fac parte din mucusul care căptușește tractul gastrointestinal, suprafețele sistemului respirator și genito-urinar. Prin acoperirea acestor organe interne, mucusul rezistă viral și infecții bacteriene, oferă protecție împotriva deteriorare mecanică.
6. Face impact pozitiv nu digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea absorbției nutrienților și substanțelor valoroase și activează motilitatea gastrică.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii canceroase.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupa carbonului sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt numite și rapide sau ușor digerabile, iar cele din urmă - lente.

Au o compoziție simplă și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere bruscă a glicemiei. Reacția organismului la utilizare carbohidrați simpli există o eliberare mare de insulină, hormonul responsabil de producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe să se simtă foame destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele consecințe adverse:

• senzație constantă de foame și dorință de gustare;
• deteriorarea insulinei a vaselor de sânge;
• uzura rapidă a pancreasului;
• crescând riscul de a dezvolta diabet.

Aceste impacturi negative deveni Motivul principal că aceşti carbohidraţi au început să fie numiţi nocivi sau nedoriţi.

Compușii organici lenți, cum ar fi fibrele, glicogenul, amidonul, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substantele incluse in acest grup au compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata lor de absorbție este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au valoare nutritivă mare și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, în consecință, oamenii perioadă lungă de timp se simte plin.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet convertit în resurse energetice și nu este stocat ca grăsime. Prin urmare, carbohidrați complecși nu provoacă nici un rău organismului, adică sunt benefice.

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și alți factori. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din înălțimea dvs.;
2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 de grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

La surse carbohidrați rapizi include:

• miere naturală, zahăr, dulceață;
• produse de patiserie, cofetărie, pâini;
• gris și făină de orez alb;
• paste din soiuri de grâu alb;
• sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
• fructe uscate și tipuri dulci de fructe;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentare
Zahar granulat	99,6
Caramel	88,1
Fulgi de porumb	83,4
Miere	81,4
Vafe umplute cu gem de fructe	80,7
Griş	73,2
Marmeladă	71,1
Gem	69,9
Covrigi	69,8
Datele	69,1
Biscuiți	67,2
Malț de secară	66,8
Stafide	64,9
Popcorn	62,9
Ciocolata cu lapte	60,2
Paste instant	56,9
Produse de patiserie cu unt	55,2
Halva	54,3
Bomboane de ciocolata	54,1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel	53,7
Chipsuri	52,8
Pâine scurtă	49,9
Fursecuri „Nuci”	49,3
pâine albă	48,9
paine frantuzeasca	47,4
prăjituri	aproximativ 46
Coca cola	42,3
Prune uscate	39,8
Gogoși	38,9
Plăcintă cu mere	38,3
Tort ecler cu umplutură de cremă	35,9
Băuturi alcoolice (vin, vermut etc.)	20–35
Înghețată	24,9
Orez alb fiert	24,7
Pizza	24,4
Cartofi prăjiți	23,2
Porumb dulce conservat	22,6
Crutoane de pâine albă	19,6
Hot dog	19,4
Cartofi fierți	16,8
Strugurii	15,2
Piure de cartofi	14,3
Sfecla fiartă	10,2
Bere	9,8
Suc de portocale	8,4
Caisă	7,8
Dovleac	7,4
Pepene	5,3
Pepene	5,2
Morcovi fierti	4,9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

La surse carbohidrați lente include:

• produse de panificație din făină integrală;
• diverse tipuri de ciuperci;
• paste din grâu dur;
• cereale și leguminoase;
• majoritatea tipurilor de legume;
• diverse verdeturi;
• fructe neindulcite.

Aceste produse sunt sănătoase.

Produse alimentare	Volumul de carbohidrați la 100 g (în grame)
Fasole	54,3
Linte	53,8
ciocolată amară	48,3
Paine integrala	46,1
Boabe de soia	26,6
Paste din grau dur	23,2
Acaju	22,2
Mazare verde	13,2
Măsline	12,8
Rodie	11,9
Măr	11,4
Pară	10,8
Rădăcină de țelină	10,8
Piersică	10,2
Prune	9,9
Agrișă	9,8
Ceapă	9,4
Zmeura	8,9
Mandarin	8,4
Portocale	8,3
Fasole	8,2
Red Ribes	8,1
Coacăz negru	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Nuci (cu excepția caju)	7,1–11,6
Zucchini	5,8
varza alba	5,7
Brocoli	5,2
Măcriș	5,2
varză de Bruxelles	5,1
ardei gras	4,9
Conopidă	4,8
Ridiche	4,2
Ceapa verde cu pene	4,2
Fasole verde	4,2
Lămâie	3,7
rosii	3,4
Castravete	2,4
Spanac	2,4
Salata de frunze	2,1
Ciuperci proaspete (cu excepția ciupercilor)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Care sunt pericolele excesului și lipsei de carbohidrați?

Excesul de carbohidrați care intră în organism cu alimente duce la o creștere bruscă a concentrației de insulină în sânge și la apariția educație rapidă gras Cu alte cuvinte, cauza obezității, a diabetului și a altor probleme de sănătate asociate cu excesul de greutate sunt alimentele carbonice.

Lipsa unor astfel de produse în organism este, de asemenea, dăunătoare. Dacă carbohidrații sunt furnizați în cantități limitate, rezervele de glicogen se epuizează treptat, grăsimile se acumulează în ficat și se dezvoltă diverse disfuncții ale acestui organ. O deficiență a acestui compus organic duce la oboseală crescută, un sentiment general de slăbiciune, scăderea activității fizice și intelectuale.

Atunci când lipsește carbohidrații, organismul primește energia necesară menținerii funcțiilor vitale din țesuturile grase. Rata mare de descompunere a grăsimilor determină creșterea producției de catene dăunătoare. Acest lucru duce la acidificarea organismului și la comă cetoacidotică.

Apariția primelor semne care semnalează o deficiență sau un exces de carbohidrați trebuie revizuită cu atenție și corectată ulterior dieta zilnica. Un meniu alcătuit corespunzător vă permite să evitați consecințele negative asociate cu supradozajul sau lipsa alimentelor pe bază de carbon.

În primul rând, ar trebui să vă amintiți faptul că baza alimentație adecvată alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Ele sunt numite triada nutrienților esențiali. Fără ele, viața corpului este imposibilă.

Rolul proteinelor în viața noastră

O parte esențială a alimentelor noastre sunt proteinele. Ei merg la construirea de celule noi, iar celulele care le înlocuiesc pe cele uzate, ocupă cel mai mult Participarea activăîn metabolismul care are loc continuu în corpul nostru. Nu degeaba oamenii de știință le-au numit „proteine” - în numele zeului grec Proteus, care și-a schimbat constant forma. Molecula proteică este, de asemenea, predispusă la metamorfoză. Proteinele din organism pot fi formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, brânza de vaci, peștele, ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine. Leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

Prin consumul de alimente vegetale și animale, o persoană primește proteine. Trebuie spus că proteinele alimentare diferă semnificativ de proteinele din care este construit corpul uman.

Proteinele pot fi descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Ele sunt absorbite și organismul le folosește pentru a-și produce propriile proteine. Există 22 de tipuri de cei mai importanți aminoacizi. Opt dintre ele sunt numite de neînlocuit. Se numesc asa pentru ca organismul nu le poate sintetiza singur, iar noi le obtinem doar din alimente. Restul de 14 aminoacizi sunt considerati inlocuibili.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi și este foarte important pentru noi ca organismul să primească în mod constant setul complet de proteine ​​de care are nevoie. Nu există astfel de lucruri în lumea exterioară produse unice, care în compoziția aminoacizilor lor ar coincide cu proteinele organismului Homo sapiens. Pentru a le construi, ele trebuie incluse în dietă ca animalele produse proteiceși produse de origine vegetală. Vă rugăm să rețineți că meniul trebuie să conțină cel puțin 1/3 proteine ​​animale. ÎN rația zilnică Pentru un adult sănătos, norma proteică medie ar trebui să fie de 100-120 g, iar atunci când oamenii efectuează muncă fizică grea, norma crește la 150-160 g.

Termenul „nutriție rațională” înseamnă o combinație de produse de origine vegetală și animale. Această combinație va asigura un set echilibrat de aminoacizi, promovând un metabolism mai bun.

Proteinele obținute din produsele lactate sunt digerate cel mai rapid. Carnea și peștele sunt digerate puțin mai lent (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Urmează cerealele și pâinea. Stomacul digeră bine proteinele din produsele de copt din grâu făcute din făină albă (clasele superioare) și mâncărurile preparate din gris.

Alimente bogate în proteine

Produse alimentare cu conținut ridicat de proteine ​​(la 100 g de produs)

Nu trebuie să uităm niciodată că, cu un exces de proteine ​​în dietă, ficatul și rinichii pot fi supraîncărcați sever cu produse de descompunere a proteinelor. Utilizare excesivă proteinele duce la procese putrefactive în intestine. Produsele metabolismului azotului se acumulează și în direcția acidă. Desigur, ar trebui să vă limitați aportul de proteine ​​la acele persoane care suferă de gută sau au boli ale ficatului și rinichilor.

Grăsimile sunt considerate cea mai puternică și substanțială sursă de energie. O altă latură utilă: „depozitele” de grăsime, sau depozitele de grăsime, sunt concepute pentru a proteja organismul de pierderile de căldură și vânătăile tisulare, iar pentru organele interne, capsulele de grăsime servesc drept suport și protejează de deteriorarea mecanică. Grăsimea acumulată reprezintă principala sursă de energie a organismului când boli acute când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată, sau în caz de post.

Sursele noastre de grăsime sunt: uleiuri vegetaleși grăsimi animale, precum și pește gras, carne, gălbenuș de ou, produse lactate.

Grăsimile constau din acizi grași saturați și așa-numiții nesaturați, vitamine liposolubile E, A, B, lecitină și o serie de alte substanțe necesare pentru funcționarea organismului. Ele favorizează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din intestine.

Țesutul adipos reprezintă o rezervă puternică de material energetic. În plus, în prezența grăsimilor, gustul alimentelor se îmbunătățește și apare o senzație de sațietate. Grăsimile pot fi formate din proteine ​​și carbohidrați, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Este posibil să satisfacem nevoile organismului de grăsimi numai prin combinarea grăsimilor animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe care sunt vitale pentru noi.

Acizii grași care fac parte din grăsimi sunt împărțiți în saturati și nesaturați. Poate fi sintetizat cu ușurință în organism acizi saturati. Acestea includ acizii stearic, palmitic, caproic și butiric. Au valoare biologică scăzută și au un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor, funcției hepatice și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (vită, miel) și în unele grăsimi vegetale (în primul rând uleiul de cocos).

Acizii grași nesaturați au un rol foarte activ în colesterol și metabolismul grăsimilor. Acești compuși sunt activi biologic. Acestea ajută la creșterea elasticității și la reducerea permeabilității vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi, în primul rând polinesaturați (arahidonic, linoleic, linolenic), nu sunt sintetizați în organism - ei intră acolo cu alimente. Acest tip de acid conține grăsime de pește, grasime de porc, masline, floarea soarelui si ulei de porumb.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin și substanțe asemănătoare grăsimilor - fosfatide și stearine. Scopul lor este de a participa la secreția de hormoni, de a promova procesul de coagulare a sângelui și de a forma membrane celulare. Colesterolul este cea mai cunoscută dintre stearine. Se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. O cantitate mare de colesterol în organism duce la modificări nedorite ale stării vaselor de sânge și contribuie la dezvoltarea timpurie a aterosclerozei. Din acest motiv, medicii recomandă limitarea alimentelor bogate în colesterol (carne grasă, galbenusuri de ou, creier, unt, brânză și produse lactate grase) și îmbogățește dieta cu alimente care conțin colină și lecitină (legume și fructe, lapte și smântână cu conținut scăzut de grăsimi).

Pentru adulți, aportul zilnic de grăsimi este de la 100 g la muncă ușoarăși până la 150 g în timpul muncii fizice grele, în special la frig. În medie, aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie format din 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Alimente bogate în grăsimi

Produse alimentare cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Ulei (vegetal, ghee, unt), margarine, grăsimi de gătit, untură de porc	mai mult de 80
Smântână 20% (sau mai mare) grăsime, brânză, carne de porc, rațe, gâște, cârnați semi-afumati și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză grasă de vaci, înghețată cremoasă, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, ciur, hering gras, caviar	de la 10 la 19
Lapte, chefir plin de grăsime, brânză de vaci semi-grasă, înghețată de lapte, miel, carne de vită și pui de categoria a 2-a, somon roz, macrou, macrou, produse de patiserie, dulciuri	de la 3 la 9
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, biban, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai putin de 2

Atunci când consumăm grăsimi, nu trebuie să uităm faptul că un exces al acestor substanțe interferează cu absorbția proteinelor, magneziului și calciului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să se aprovizioneze organismul cu vitamine în cantități suficiente. Consumand alimente bogate in grasimi, inhibati secretia de suc gastric si intarzieti eliminarea alimentelor din stomac. Există o supraîncărcare a funcțiilor altor organe care sunt implicate în descompunerea și absorbția alimentelor. Consumul excesiv de grăsimi duce la indigestie. Pentru persoanele care suferă de boli cronice ale pancreasului, ficatului, tractului gastro-intestinal și tractul biliar, grăsimile reprezintă un pericol grav.

Alimente bogate în carbohidrați

Scopul carbohidraților- servesc ca sursa principala de energie pentru corpul uman, ajutand la lucrul muschilor nostri. Sunt necesare pentru proces normal metabolismul grăsimilor și proteinelor. Carbohidrații în combinație cu proteinele contribuie la formare anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandelor salivare și formatoare de mucus și alți compuși importanți. În dieta zilnică a unui adult rata medie carbohidrații sunt 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe - simpli și complexi. Structura chimică Carbohidrații simpli sunt diferiți de carbohidrații complecși. Acestea includ monozaharide (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharide (lactoză, zaharoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele cu gust dulce. Acesta este zahăr, miere, sirop de arțar etc.

Polizaharide- așa se numesc carbohidrații complecși. Sursa lor este alimentele vegetale - cereale, leguminoase, legume. Grupul carbohidraților complecși include pectinele, amidonul, glicogenul, fibrele, hemiceluloza etc. La baza fibrelor alimentare sunt polizaharidele, motiv pentru care rolul lor în nutriție este atât de important.

Pentru organism, principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, fructele confiate, dulceața, produsele de cofetărie, bomboanele, băuturile dulci, vata de zahăr, înghețata și unele tipuri de legume și fructe: sfeclă, caise, morcovi, piersici, prune dulci, curmale. , etc.

Când zaharoza intră în intestine, se descompune în fructoză și glucoză. Zahărul a fost numit „moartea albă” în anii ’70. ultimul secol. În cartea ei „Sweet Blues”, W. Daphnia a scris: „Este mai dăunător decât opiul și mai periculos decât bombardamentul nuclear”. După aceasta, a început persecuția zahărului. În zilele noastre, pericolele zahărului sunt puse sub semnul întrebării. Experții OMS în raportul lor din 2002 au spus că zaharurile alimentare se numără doar printre factorii care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu afectează bolile cardiovasculare, cancerul și alte boli de masă. Zahărul în sine nu reprezintă un pericol pentru oameni, dar consumul lui în exces (în loc de alimente sănătoase) duce la scăderea valoare nutritionala orice dieta.

Glucoză (dextroză)- numit principalul furnizor de energie pentru creier, celule musculare și roșii celule de sânge- globule rosii. Se găsește în fructe de pădure și fructe. La persoanele cu greutatea corporală de 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchii striați - 35 g, globule roșii - 30 g. Pentru formarea glicogenului de care avem nevoie în ficat, este necesară și glucoza. Interesant este că este implicat în reglarea apetitului. Nivelul de glucoză din sânge scade, ceea ce semnalează nevoia de hrană a organismului.

Glicogenul este clasificat ca carbohidrați de origine animală. Acesta este un polimer de glucoză, o polizaharidă, asemănătoare amidonului. Corpul ar trebui să conțină aproximativ 500 g de glicogen. Surse de hrana glicogen - carne și ficat de animale și păsări, pește, fructe de mare.

Fructoza (levuloza)- cea mai dulce dintre toate zaharuri naturale. Absorbția sa nu necesită aproape deloc insulină hormonală; această calitate îi permite să fie utilizată de pacienții cu diabet, dar și în cantități foarte limitate.

Lactoză (zahăr din lapte) contin produse lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei care este benefică pentru noi și suprimă procesele de degradare din intestine. Lactoza ajută la absorbția calciului. În cazul unei deficiențe congenitale sau dobândite a enzimei lactoză din intestine, procesul de descompunere a acesteia în galactoză și glucoză este întrerupt. Acest lucru duce la intoleranță la lactate. Lactate conțin mai puțină lactoză decât întregul lapte proaspat, deoarece În timpul coacerii, lactoza este transformată în acid lactic.

Maltoza se numește zahăr de malț. Este un produs intermediar format în timpul descompunerii amidonului de către enzimele boabelor încolțite și enzime digestive. Se formează maltoza, apoi se descompune în glucoză. Maltoza liberă este conținută în miere, extract de malț și bere.

Aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană sunt amidon. Sursele sale sunt pâinea, făina, cerealele, leguminoasele, cartofii și pastele. Amidonul tinde să fie digerat destul de lent, descompunându-se în glucoză. Trebuie să știți că amidonul din gris și orez poate fi digerat mai repede și mai ușor decât cel obținut din orz perlat și crupe de orz, mei și hrișcă, din pâine și cartofi. Amidonul din jeleu este absorbit mai repede, de exemplu. în forma sa naturală, supus unui tratament termic.

Fibrele alimentare sunt formate dintr-un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectine, mucus, gumă) și lignină, care nu este un carbohidrat. O mulțime de fibre alimentare sunt conținute în tărâțe; conțin făină integrală și pâine făcută din aceasta, cereale cu coajă, nuci și leguminoase.

Fibră- un carbohidrat complex pe care corpul uman nu il poate digera. Îmbunătățește motilitatea intestinală și, din acest motiv, este necesar pentru o digestie corectă. Colesterolul este eliminat din organism cu ajutorul fibrelor. Fibrele insolubile sunt capabile să elimine toxinele, curățând organismul Substanțe dăunătoare. Există fibre înăuntru tărâțe de grâuși în multe tipuri de legume și fructe.

Pectinele sunt concepute pentru a stimula digestia și, de asemenea, pentru a elimina toxinele dăunătoare din organism. O cantitate mare de pectină este conținută în prune, mere, piersici, agrișe, merișoare, caise, precum și în unele legume - cartofi, varză, castraveți, ceapă, vinete. Pectinele sunt, de asemenea, benefice pentru că prezența lor în intestine reduce procesele de putrefacție și sunt necesare și pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Inulină polizaharidă- polimer de fructoză. Topinamburul, anghinarea și cicoarea conțin multă inulină.

Hemiceluloza se numește polizaharidă membrana celulara. Este capabil să rețină apa. Produsele din cereale conțin cea mai mare cantitate de hemiceluloză.

Produse alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când calculezi cantitatea de carbohidrați din dieta ta, încearcă să eviți să le consumi în exces, deoarece acest lucru poate duce la obezitate. Iar dacă consumați zahăr (sau alimente bogate în zahăr) în fiecare zi și în exces, puteți provoca manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie să știți că nu zahărul este cel care provoacă această boală. Mâncărurile dulci acționează ca un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă. La urma urmei, ele supraîncărcă pancreasul, epuizând celulele care produc insulină. Și nu te poți descurca fără ea atunci când absorbi glucoza.

Dar nici nu se recomandă limitarea la minimum a cantității de carbohidrați consumate. Chiar și persoanele care urmează o dietă trebuie să consume cel puțin 100 g de carbohidrați în dieta lor zilnică. Dacă există o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. Produse nocive oxidarea incompletă a unor aminoacizi și acizi grași începe să se acumuleze în sânge. Se dezvoltă deficitul de carbohidrați. Simptomele sale: letargie și somnolență, dureri de cap, slăbiciune, foame, amețeli, tremurări ale mâinilor, greață, transpirație. Pentru a reveni la o sănătate bună, trebuie să oferiți rapid persoanei o ceașcă de ceai dulce sau o bucată de zahăr sau bomboane.

Bazele nutriției raționale

Scopul unei diete echilibrate, raționale este de a asigura alimentatie buna, corespunzând nevoilor fiziologice ale organismului.

Dacă luăm raportul dintre proteine ​​și grăsimi și carbohidrați, raportul 1: 1: 4 (sau 5) a fost considerat cel mai optim. Ce înseamnă acest lucru? Dieta zilnica O persoană sănătoasă care lucrează ar trebui să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(din care 65 sunt din produse animale), aceeași cantitate de grăsimi (din care cel puțin 30 g sunt din produse vegetale) și 400-500 g de carbohidrați.

În orice dietă, pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, este necesar să se asigure consumul de elemente minerale (în conformitate cu norma fiziologică). De asemenea, este necesar să se furnizeze vitamine (și acid ascorbic cu vitamine B – de două ori mai mult decât norma: vitamina C – 100 mg plus 4-5 mg vitamine B).

Pentru a atinge acest obiectiv, includeți în meniu garnituri și salate din legume proaspete, băutură de drojdie, sucuri proaspăt stoarse, fructe și fructe de pădure, tărâțe și infuzii de măceșe. Sarea de masă poate fi consumată în cantități normale (nu depășește 10 g pe zi). Trebuie să bei apă. În funcție de temperatura aerului, aportul de lichid ar trebui să ajungă la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, consumul de alimente va corespunde cheltuielilor energetice. În consecință, greutatea corpului tău nu se va schimba și te vei simți grozav.