Ce element nu este inclus în carbohidrați? Grup simplu de carbohidrați

Carbohidrații sunt o componentă integrală a unei diete umane complete. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, dar joacă și un rol în rol semnificativîn multe vitale procesele interne. Adesea, oamenii încearcă să scape de greutate excesiva, luați o decizie eronată de excludere alimente cu carbohidrați din dieta ta. Nu au idee ce rău provoacă organismului prin astfel de acțiuni.

Dependența de astfel de diete a cauzat boli ale ficatului și pancreasului la mulți oameni. În plus, eliminarea completă din meniu produse carbohidrate, metabolismul din organism poate fi atât de perturbat încât va fi necesară restabilirea echilibrului pierdut sub supravegherea unui medic pe o perioadă lungă de timp.

Ce să faci cu credința populară că carbohidrații din alimente sunt o cale directă către creșterea în greutate în exces? De fapt, nu este chiar atât de greu! Orice nutritionist competent iti va spune ca este necesar sa faci diferenta intre carbohidratii care sunt benefici si necesari pentru sanatate si cei nocivi, care sunt calorii goale si nu aduc nimic pozitiv pentru organism.

• Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar cei din urmă.
• Carbohidrați dificultate medie( dizaharide ) și complexe ( polizaharide ) se găsesc în alimentele sănătoase.

Carbohidrați „rapidi” și „lenti”.

Pentru comoditate, se obișnuiește să se determine gradul de „utilitate” a unui anumit produs care conține carbohidrați în funcție de nivelul indicelui glicemic. Cu cât indicatorul său este mai scăzut, cu atât acest aliment este mai preferabil pentru acele persoane cărora le pasă de sănătatea lor și au grijă de aspectul lor. Cu cât mai sus Index glicemic, cu cât un produs conține mai mulți carbohidrați simpli. Prin urmare, este mai bine să mănânci acest tip de mâncare cât mai rar posibil sau chiar să renunți cu totul la el.

Produsele care le conțin se descompun încet în timpul digestiei, menținând un nivel stabil de zahăr din sânge, prevenind schimbările bruște. Ele oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o perioadă destul de lungă.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți aproape instantaneu, iar nivelul zahărului din sânge crește la fel de repede. Fără a putea petrece cu viteza fulgerului o cantitate mare energie, organismul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea de exces de greutate începe să capete rapid avânt.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt carbohidrații? Dacă începeți să le enumerați pe toate, lista va deveni foarte lungă. Rezumând, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, în produsele de copt din făină, în cereale și cartofi, în fructe de pădure și fructe. Se găsesc în produsele lactate sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că opțiunile pe bază de animale conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, adepții imagine sănătoasăîn viață și nutriție, ei preferă să-și compună meniul din alimente vegetale.

Aș dori să remarc că aproape toate alimentele conțin carbohidrați. Produsele diferă doar în cantitatea acestor substanțe și a altor componente din compoziția lor, precum și în indicele glicemic. Chiar și o frunză de salată verde conține carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ce este exact în farfurie, mulți fac un tabel cu alimentele pe care obișnuiesc să le consume. În acest caz, se notează cantitatea de carbohidrați la 100 g, de exemplu, pâinea preferată cu cereale sau terci de hrișcă sănătos, miere naturală sau fructe de padure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, ținând cont de următoarele:

• pentru a slabi, va trebui sa te limitezi la 60 g de alimente carbohidrati pe zi;
• când greutatea ta este normală, atunci 200 g de alimente care conțin carbohidrați te vor ajuta să te menții în greutate. forma perfecta, dacă nu abuzați de alimente grase;
• Consumând alimente cu carbohidrați în cantități care depășesc 300 g pe zi, puteți observa o creștere treptată în greutate.

Important: o farfurie bogata in carbohidrati complecsi ovaz poate da o senzație de plenitudine cu câteva ore înainte, furnizând energie organismului.

În același timp, o chiflă bogată de zahăr făcută din făină albă va potoli foamea timp de maximum o jumătate de oră, dar datorită indicelui glicemic ridicat (carbohidrați simpli), se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri în formă de depozite de grăsime.

Lista de cumparaturi

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g la 100 g) se găsește în alimente precum:

• ceapa, ceapa verde, prazul, ceapa rosie de salata;
• morcovi, dovleac, dovlecel, telina - radacini si tulpini;
• varză albă, conopidă, varză de Bruxelles și broccoli;
• castraveți, roșii, napi și ridichi;
• frunze de salată verde de orice soi și orice alte verdețuri;
• lămâi, grepfrut, portocale și mandarine;
• mere acre, pere, prune, piersici, caise și nectarine;
• pepeni verzi și pepeni;
• fructe de pădure acre;
• ciuperci;
• sucuri naturale de legume.

Cantități moderate de carbohidrați (10 până la 20 g la 100 g) sunt prezente în următoarele produse alimentare electrică:

• sfeclă, cartofi;
• mere dulci și struguri;
• fructe de padure dulci;
• smochine;
• sucuri naturale (nu din cutii si pungi) de fructe si fructe de padure fara adaos de zahar.

• pâine integrală neîndulcită;
• halva, ciocolată neagră;
• mazăre uscată și proaspătă, porumb;
• fasole roșie, roz, albă și toate leguminoasele.

Cel mai mare nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

• caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
• zahăr granulat, zahăr rafinat, bomboane;
• fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, plăcinte dulci și alte produse de patiserie bogate, biscuiți dulci;
• fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, curmale;
• miere naturala;
• conserve, gemuri, marmelade, confituri;
• Paste;
• hrișcă, orez, orz perlat, mei, ovăz și alte cereale.

După cum se poate observa din această listă, categoria de produse cu continut ridicat carbohidrații nu sunt numai dulciuri nesănătoase, care nu vor aduce altceva decât creșterea în greutate, dar sunt și foarte benefice pentru sănătate fructe uscate si miere si absolut necesar in dieta sanatoasa terci.

Fiecare persoană decide singur ce mâncare să pregătească și să mănânce la micul dejun, prânz sau cină, pentru că nu numai aspectul său va depinde de asta, ci și, în primul rând, starea corpului, funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor sale. , și, în consecință, bunăstare, dispoziție și performanță. Trebuie să te tratezi cu grijă, iar primul pas în acest sens este să-ți alegi preparatele cu grijă.

Dieta echilibrata

• aproape două treimi din mese ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut;
• puțin mai puțin de o treime – alimente proteice;
• cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu poate face față.

Altul foarte sfat important a compila dieta optima: alimentele bogate în carbohidrați vor aduce cel mai mare beneficiu, daca ajunge dimineata in farfurie. De exemplu, luând-o la micul dejun terci de mei cu fructe uscate, nu trebuie să vă faceți griji pentru silueta și nu vă gândiți la mâncare până la prânz.

La prânz, supă de mazăre sau de fasole cu pâine integrală și legume proaspete. Puteți chiar să vă răsfățați ceai de plante sau decoct de măceș ca o mușcătură cu fructe uscate sau o lingură de miere pentru desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu un strop de ulei vegetalȘi salată verde, deoarece proteinele consumate seara vor servi ca material pentru structura și refacerea țesuturilor corpului.

Obiceiuri proaste

Apropo de mâncare, nu putem să nu menționăm.

Alcoolul este calorii sub formă lichidă. Nu numai că nu aduce o senzație de sațietate, dar, dimpotrivă, duce la supraalimentare. În plus, alcoolul încetinește metabolismul, astfel încât alimentele care intră în organism împreună cu alcoolul sunt mai puțin digerabile și se acumulează în principal în țesutul gras.

Fumat. Majoritatea oamenilor care fumează au probleme cu greutatea. Unul dintre motive este foamea de nicotină, care este percepută creier uman ca foamea normală.
Când om fumător pentru o lungă perioadă de timp nu poate fuma, începe să-și satisfacă foamea de nicotină cu dulciuri, alimente sărate sau piperate - tot ceea ce poate provoca strălucire. senzații gustative. Ca urmare, o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, grăsimi și grăsimi inutile Substanțe dăunătoare. Este ușor să evitați acest lucru - doar renunțați la fumat, iar preferințele alimentare se vor schimba de la sine. Nu va mai avea pofta de alimente dulci, sărate, afumate și va dori să mănânce mai mult mancare sanatoasa, legume si fructe. Sună incredibil, dar este adevărat! Dacă te gândești să te lași de fumat, află cum să o faci rapid și ușor.

Fast-food și dulciuri. În ceea ce privește carbohidrații „periculoși”, în special, tot felul de dulciuri care conțin și grăsimi (prăjituri, bomboane cu umplutură de cremă etc.), atunci este mai bine să evitați complet consumul de astfel de produse. Nu numai că sunt complet inutile, dar sunt și cu adevărat dăunătoare.

Dacă vorbim despre locurile în care carbohidrații „greșiți” sunt prezenți în cantități mari, atunci lista produselor care sunt supuse excluderii necondiționate poate fi încununată cu băuturi carbogazoase dulci și fast-food.

Aceasta este o hrană absolut „moartă”, atât de saturată de zaharuri, grăsimi și conservanți încât chiar corp sanatos Nu este ușor să faci față consecințelor unei astfel de mese. În plus, alimentele cu carbohidrați creează dependență. Mulți oameni, după ce s-au obișnuit, întâmpină mari dificultăți în a scăpa de pofta pentru aceste feluri de mâncare. Alege ce e mai bun! Alege ce este util!

Carbohidrații sunt principala sursă zilnică de energie umană și cea mai mare sursă de energie în greutate. parte integrantă dieta umană.

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin carbon, hidrogen și oxigen.

Carbohidrații sunt împărțiți în două categorii principale - simpli și complexi. Carbohidrații simpli - monozaharide - sunt diverse zaharuri formate dintr-o moleculă. Acestea includ glucoza, fructoza si galactoza. Carbohidrații complecși sunt, la rândul lor, împărțiți în dizaharide și polizaharide. Dizaharidele sunt zaharoza, maltoza, lactoza. Polizaharidele includ amidon, glicogen, celuloză, hemiceluloză și fibre.

Monozaharide

Glucoză folosit de organism pentru nevoile energetice, pentru a hrani creierul, muschii care lucreaza, inclusiv muschiul inimii, globulele rosii, pentru a asigura functionarea sistemului nervos central. Glucoza asigură menținerea nivelului necesar de zahăr din sânge și crearea rezervelor hepatice de glicogen. În cazul în care cantitatea de carbohidrați obținută din alimente este insuficientă, concentrația necesară de glucoză din sânge poate fi menținută pentru o perioadă de timp din cauza descompunerii glicogenului de către ficat.

Glucoza face parte din cele mai importante dizaharide pentru oameni - zaharoza, lactoza, maltoza si este unitate structurală(monomer), pe baza căruia se construiesc cele mai importante polizaharide - glicogen, amidon și celuloză (fibră).

Glucoza este absorbită rapid în tractul gastrointestinal și intră în sânge, iar apoi în celulele organelor și țesuturilor, unde este implicată în procesele de oxidare. Oxidarea glucozei este asociată cu formarea de ATP (acid adenozin trifosforic).

Glucoza este precursorul imediat al glicogenului și, atunci când excesul de glucoză intră în organism, este ușor transformat în glicogen.

Glucoza este ușor transformată în trigliceride în corpul uman, iar acest proces este îmbunătățit în special de aportul excesiv de glucoză din alimente.

Fructoză are aceleași proprietăți ca și glucoza, dar se absoarbe mai lent în intestine și, intrând în sânge, pleacă rapid. fluxul sanguin. Fructoza in cantitate semnificativă(până la 70-80%) este reținut în ficat, nu provoacă suprasaturarea sângelui cu zahăr, este ușor implicat în procesele metabolice. Fructoza diferă de alte zaharuri prin faptul că are o stabilitate relativ scăzută - la fierbere prelungită, fructoza începe să se schimbe parțial.

Fructoza este de 3 ori mai dulce decât glucoza și de 2 ori mai dulce decât zaharoza și se absoarbe mai bine decât zaharoza.

Galactozăîn natură în formă pură negăsit, obținut prin descompunerea zahărului din lapte (lactoză). Cea mai mare parte este transformată în glucoză în ficatul uman și este implicată în construcția hemicelulozelor.

dizaharide

Zaharoza- obtinut prin combinarea glucozei si fructozei. Zahăr obișnuit folosit în fiecare zi.

Maltoză– se formează atunci când două molecule de glucoză se combină. Se obține, în special, atunci când amidonul este descompus.

Lactoză – zahăr din lapte, găsit doar în lapte. Se obține prin combinarea glucozei și galactozei.

Polizaharide

Polizaharidele se caracterizează printr-o solubilitate slabă în apă.

Amidon cuprinde un numar mare molecule (până la 1000) de monozaharide. O persoană poate digera amidonul.Are proprietatea doar de solubilitate coloidală.

Complexitatea structurii moleculelor de polizaharide este motivul insolubilității acestora. Amidonul are proprietatea doar de solubilitate coloidală. Transformarea amidonului în organism are ca scop în principal satisfacerea nevoii de zahăr. Transformarea în glucoză are loc printr-o serie de formațiuni intermediare.

Glicogen folosit în organism ca sursă de energie pentru a alimenta mușchii, organele și sistemele care lucrează. Este, de asemenea, o sursă primară de glucoză și energie. Glicogenul muscular este folosit direct ca energie. Glicogenul din ficat poate fi transformat în glucoză și transportat de sânge în diferite țesuturi, după cum este necesar.

Ficatul conține glicogen în cantități semnificative (până la 20% din greutatea umedă). Restaurarea glicogenului are loc prin resinteza glicogenului folosind glicemia.

Celuloză- constă din multe molecule de glucoză și este un element de bază al plantelor. Structura sa chimică este foarte apropiată de polizaharide. Este un tip de fibră. Oamenii nu pot digera celuloza.

Hemiceluloza include pectină și agar-agar. Hemiceluloza are capacitatea de a absorbi apa, formând un gel. Oamenii nu digeră hemiceluloza.

Substanțe pecticeîn felul său structura chimica pot fi clasificate ca polizaharide coloidale sau glucopolizaharide. Există două tipuri principale de substanțe pectinice - protopectină și pectină.

Protopectina este o combinație de pectină și celuloză. În acest sens, protopectina, atunci când este împărțită în părțile sale componente, poate servi ca sursă de pectină. Protopectinele sunt insolubile în apă. Conținute în pereții celulari ai fructelor, formând un strat intercelular în țesuturile acestora și fiind un material de legare și de fixare între celulele individuale.

pectine sunt substante solubile, bine absorbit de organism. Pectina suferă hidroliză sub acțiunea enzimei pectinaze, rezultând formarea acidului pectic și a alcoolului metilic. Trebuie remarcat faptul că alcoolul metilic (și acidul pectic) sunt prezente în fructele și fructele de pădure prea coapte și stricate, precum și în vinurile din fructe și struguri. Proprietatea principală a substanțelor pectinice, care a determinat utilizarea lor în Industria alimentară, este capacitatea de a se transforma în soluție apoasăîn prezența acidului și a zahărului într-o masă coloidală asemănătoare jeleului. Și cu cât conținutul în pectină este mai mare alcool metilic, are proprietăți de gelifiere mai bune.

Celuloză Nu este digerabil de către oameni și se găsește doar în alimentele vegetale. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Este important să consumați ambele tipuri în fiecare zi. Sub acțiunea enzimei celulazei secretate de bacterii, fibrele sunt descompuse pentru a forma compuși solubili care sunt parțial absorbiți. Fibrele joacă rol important in stimularea motilitatii intestinale. Odată cu aceasta, fibrele din alimentele vegetale adsorb sterolii și împiedică reabsorbția acestora. Acest lucru îmbunătățește eliminarea colesterolului din organism.

Funcții Înțelesul carbohydrates

Importanța carbohidraților în alimentația umană este extrem de mare.

Carbohidrații servesc cea mai importantă sursă energie, furnizând până la 50-70% din total valoare energetică cura de slabire. Cea mai mare parte a glucozei este folosită pentru nevoile imediate de energie ale celulelor (1 g de glucoză furnizează 4,1 kcal de energie). Când o cantitate suficientă de carbohidrați este luată din alimente, doar aminoacizii sunt grad minor sunt folosite în organism ca material energetic și sunt utilizate în principal pentru diverse necesități plastice. Dacă, după absorbția glucozei, toată ea nu este consumată, atunci partea rămasă este stocată sub formă de glicogen în ficat (în principal) și tesut muscular ca rezervă de energie (deși de capacitate mică).

Dacă, după încheierea procesului de acumulare a glicogenului, organismul continuă să primească glucoză, aceasta este transformată în acizi grași și stocată sub formă de țesut adipos.

Carbohidrații joacă un rol important în implementarea funcțiilor plastice ale organismului. Sunt necesare glucoză, fructoză, galactoză aminozaharuri etc componente glicoproteine. Acestea includ majoritatea proteinelor plasmatice din sânge, inclusiv imunoglobulinele și transferrina, o serie de hormoni, enzime, factori de coagulare a sângelui etc. Glicoproteinele și glicolipidele, împreună cu proteinele și fosfolipidele, sunt componente necesare. membranele celulare, joacă un rol important în interacțiunea intercelulară și creșterea celulelor, diferențierea lor și rezolvarea problemelor de imunitate.

Carbohidrații din alimente sunt precursori ai glicogenului și trigliceridelor, fac parte din aminoacizii neesențiali și participă la construcția coenzimelor, acizilor nucleici, ATP și alți compuși importanți biologic.

Carbohidrații sunt necesari pentru reglarea țesuturilor nervoase, în special a celei centrale sistem nervos consumă aproximativ 140 g de glucoză pe zi pentru a asigura funcționarea sistemului circulator - globulele roșii consumă până la 40 g, și sunt singura sursă de energie pentru creier.

În corpul uman, toți carbohidrații sunt descompuși de enzimele din salivă, sucul pancreatic și intestinal în zaharuri simple și sunt absorbiți sub formă de glucoză prin peretele intestinal în sânge. Din vena portă glucoza intră în ficat, unde o parte din ea este transformată în glicogen și grăsime, iar cealaltă parte trece, fără a rămâne în ficat, în cerc mare circulația sanguină și distribuită în toate organele. Se folosește o cantitate semnificativă de glucoză muschii scheletici, unde este oxidat direct sau depus sub formă de glicogen, precum și de mușchii inimii și țesutul cerebral, dar aici nu are loc o acumulare semnificativă de glucoză. În toate aceste cazuri, rezervele de glicogen sunt folosite pentru a satisface nevoile proprii ale țesuturilor și numai glicogenul hepatic, transformându-se în glucoză, este folosit pentru nevoile întregului organism și menține un anumit nivel de zahăr în sânge.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Indiferent dacă dormim sau nu, dacă muncim sau ne odihnim, dacă suntem bolnavi sau sănătoși, corpul nostru continuă să funcționeze.

Cea mai mare parte din energia necesară pentru funcționarea sa ne vine din carbohidrați (50-60%). Metabolismul energetic din creier este realizat aproape exclusiv de glucoză ( zahăr din struguri). Mai mult, carbohidrații sunt cei care contribuie la oxidarea cea mai completă a grăsimilor în timpul digestiei.

Carbohidrații digerați mențin un nivel constant de glucoză în sânge. Glucoza este stocată sub formă de glicogen (amidon animal) în celulele hepatice și musculare.

Glicogenul (amidonul animal) este principalul carbohidrat de stocare conținut în celulele corpului uman. Această rezervă de carbohidrați este folosită de organism după cum este necesar. Glicogenul oferă munca normala ficat, iar glucoza produsă în timpul descompunerii sale intră în sânge și este consumată de țesuturile corpului.

Compoziția chimică a carbohidraților

Dacă vă amintiți cursul de chimie, puteți defini carbohidrații: ei sunt compusi organici carbon, hidrogen și oxigen. Ele sunt împărțite în polizaharide, dizaharide și monozaharide. Dizaharidele și monozaharidele au un gust dulce și se dizolvă în apă.

Monozaharidele sunt:

• fructoză;
• glucoză - zahăr din struguri (sau dextroză);
• galactoză;
• manoză.

Două molecule de monozaharide formează dizaharide:

• lactoza este un compus de glucoză și galactoză, care se găsește în lapte și produse lactate;
• zaharoză - un compus de fructoză și glucoză, găsit în sfeclă sau trestie de zahăr;
• maltoza este un zahăr de malț produs în boabele încolțite.

Polizaharidele, spre deosebire de monozaharide și dizaharide, nu sunt solubile în apă. Acest:

• amidonul, format din lanțuri complexe de molecule de glucoză, se găsește în cereale, pâine, paste, cartofi și leguminoase;
• glicogenul depus în celulele vii ale ficatului și mușchilor animalelor;
• fibrele sau celuloza, care mărește secreția biliară și activitatea secretorie a glandelor intestinale, stimulează eliminarea colesterolului din organism, activează activitate motorie intestine și favorizează golirea rapidă a stomacului. Când o celulă se desparte bacterii intestinale se produc substante care neutralizeaza procesele putrefactive care apar inevitabil la consumul de proteine. Conținut în varză, pâine cu făină aspru, sfecla, ridichi, grau si ovaz, ridichi, leguminoase, tărâțe;
• substanțe pectinice care funcționează în organism functie de protectie. Datorită consistenței lor asemănătoare jeleului, ele învăluie pereții intestinali și previn deteriorarea lor mecanică și chimică și, de asemenea, leagă microflora putrefactivă și dăunătoare. compuși chimici care intră în intestine (săruri ale diferitelor metale, plumb, arsenic) și elimină toate acestea din organism. Conținut în sfeclă, mere, agrișe;
• inulină, formată din lanțuri de molecule de fructoză. Folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabet.

De ce corpul nostru are nevoie de carbohidrați?

Dacă o persoană primește cantitate suficientă carbohidrați cu alimente, se simte vesel și energic. Pe lângă faptul că toți carbohidrații sunt sursa principala energie pentru organism, ele sunt folosite pentru sinteza acizilor nucleici, lipidelor (colesterolului) si a altor compusi organici importanti.
Copiii au nevoie în special de carbohidrați. ÎN copilărie Dieta copilului ar trebui să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați, astfel încât bebelușul să aibă energia pentru joc activ.

Trebuie avut în vedere faptul că în organism procesele metabolice ale carbohidraților, grăsimilor și proteinelor sunt interconectate și pot fi transformate în anumite limite.

Dacă în alimente există un consum insuficient de carbohidrați, organismul își folosește rezervele de energie: grăsimi și apoi proteine. Dacă există puține fibre în alimente, devine dificilă eliminarea deșeurilor digestive, apare constipația, ceea ce duce la autointoxicarea organismului. Cu o deficiență pronunțată de carbohidrați, consumul de proteine ​​crește, metabolismul grăsimilor devine dificil și corpi cetonici- produse sub-oxidate metabolismul grăsimilor(la urma urmei, carbohidrații contribuie la oxidarea completă a grăsimilor), se poate dezvolta acidoza.

Odată cu consumul excesiv de carbohidrați, în special monozaharide și dizaharide ușor digerabile, rezervele de energie neutilizate sunt transformate în grăsimi. Sinteza colesterolului crește, din cauza suprasolicitarii, mecanismul de producere a hormonului insulină eșuează, iar metabolismul este perturbat. Munca este întreruptă a sistemului cardio-vascular. Se dezvoltă obezitatea, diabetul, ateroscleroza și alte boli.

Carbohidrații sunt substanțe cu formula generală C n(H2O) m, Unde nȘi m poate avea sensuri diferite. Denumirea „carbohidrați” reflectă faptul că hidrogenul și oxigenul sunt prezente în moleculele acestor substanțe în același raport ca și în molecula de apă. Pe lângă carbon, hidrogen și oxigen, derivații de carbohidrați pot conține și alte elemente, cum ar fi azotul.

Carbohidrații sunt una dintre principalele grupe materie organică celule. Sunt produșii primari ai fotosintezei și produsele inițiale ale biosintezei altor substanțe organice din plante (acizi organici, alcooli, aminoacizi etc.) și se găsesc și în celulele tuturor celorlalte organisme. Într-o celulă animală, conținutul de carbohidrați este de 1-2%, în celulele vegetale poate ajunge în unele cazuri la 85-90% din masa de substanță uscată.

Există trei grupe de carbohidrați:

1. monozaharide sau zaharuri simple;
2. oligozaharide - compuși formați din 2-10 molecule de zaharuri simple conectate în serie (de exemplu, dizaharide, trizaharide etc.).
3. polizaharidele constau din mai mult de 10 molecule de zaharuri simple sau derivate ale acestora (amidon, glicogen, celuloza, chitina).

Monozaharide (zaharuri simple)

În funcție de lungimea scheletului de carbon (numărul de atomi de carbon), monozaharidele sunt împărțite în trioze(C 3), tetroze(C 4), pentoze(C 5), hexoze(C 6), heptoze(C 7).

Moleculele de monozaharide sunt fie alcooli aldehidici (aldoze), fie cetoalcooli (cetoze). Proprietățile chimice ale acestor substanțe sunt determinate în primul rând de grupările aldehide sau cetonice care alcătuiesc moleculele lor.

Monozaharidele sunt foarte solubile în apă și au un gust dulce.

Când sunt dizolvate în apă, monozaharidele, începând cu pentoze, capătă o formă de inel.

Structuri ciclice de pentoze și hexoze - formele lor uzuale: în orice acest moment doar o mică parte de molecule există sub formă de „lanț deschis”. Oligo- și polizaharidele includ, de asemenea, forme ciclice de monozaharide.

Pe lângă zaharuri, în care toți atomii de carbon sunt legați de atomi de oxigen, există zaharuri parțial reduse, dintre care cel mai important este deoxiriboza.

Oligozaharide

Când sunt hidrolizate, oligozaharidele formează mai multe molecule de zaharuri simple. În oligozaharide, moleculele de zaharuri simple sunt conectate prin așa-numitele legături glicozidice conectarea unui atom de carbon al unei molecule prin oxigen la un atom de carbon al altei molecule.

Cele mai importante oligozaharide includ maltoză(zahăr de malț), lactoză(zahăr din lapte) și zaharoza(zahăr din trestie sau sfeclă). Aceste zaharuri sunt numite și dizaharide. După proprietățile lor, dizaharidele sunt blocuri pentru monozaharide. Se dizolvă bine în apă și au un gust dulce.

Polizaharide

Acestea sunt biomolecule polimerice cu molecul mare (până la 10.000.000 Da), constând dintr-un număr mare de monomeri - zaharuri simple și derivații acestora.

Polizaharidele pot consta din monozaharide de unul sau tipuri diferite. În primul caz se numesc homopolizaharide(amidon, celuloză, chitină etc.), în al doilea - heteropolizaharide(heparină). Toate polizaharidele sunt insolubile în apă și nu au gust dulce. Unele dintre ele sunt capabile de umflare și mucus.

Cele mai importante polizaharide sunt următoarele.

Celuloză- o polizaharidă liniară formată din mai multe lanțuri paralele drepte legate prin legături de hidrogen. Fiecare lanț este format din reziduuri de β-D-glucoză. Această structură împiedică pătrunderea apei și este foarte elastică, ceea ce asigură stabilitatea membranelor celulare vegetale, care conțin 26-40% celuloză.

Celuloza servește drept hrană pentru multe animale, bacterii și ciuperci. Cu toate acestea, majoritatea animalelor, inclusiv oamenii, nu pot digera celuloza, deoarece tractul lor gastrointestinal nu are enzima celulaza, care descompune celuloza în glucoză. Totodata, fibrele celulozice joaca un rol important in alimentatie, deoarece dau consistenta voluminoasa si grosiera alimentelor si stimuleaza motilitatea intestinala.

Amidon și glicogen. Aceste polizaharide sunt principalele forme de depozitare a glucozei în plante (amidon), animale, oameni și ciuperci (glicogen). Când sunt hidrolizate, glucoza se formează în organisme, care este necesară proceselor vitale.

Chitină format din molecule de β-glucoză, în care gruparea alcool de la al doilea atom de carbon este înlocuită cu o grupare NHCOCH 3 care conţine azot. Lanțurile sale lungi paralele, ca și lanțurile de celuloză, sunt colectate în mănunchiuri.

Chitina - principal element structural tegumentele artropodelor și pereții celulari ai ciupercilor.

Funcțiile carbohidraților

Energie. Glucoza este principala sursă de energie eliberată în celulele organismelor vii în timpul respirației celulare (1 g de carbohidrați eliberează 17,6 kJ de energie în timpul oxidării).

Structural. Celuloza este inclusă în membranele celulare plante; chitina este componentă structurală tegumentele artropodelor și pereții celulari ai ciupercilor.

Unele oligozaharide se găsesc în membrana citoplasmatica celulele (sub formă de glicoproteine ​​și glicolipide) și formează glicocalixul.

Metabolic. Pentozele sunt implicate în sinteza nucleotidelor (riboza face parte din nucleotidele ARN, deoxiriboza face parte din nucleotidele ADN), unele coenzime (de exemplu, NAD, NADP, coenzima A, FAD), AMP; participă la fotosinteză (ribuloză difosfat este un acceptor de CO 2 în faza întunecată a fotosintezei).

Pentozele și hexozele sunt implicate în sinteza polizaharidelor; Glucoza este deosebit de importantă în acest rol.

În acest material vom înțelege pe deplin informații precum:

• Ce sunt carbohidrații?
• Care sunt sursele „corecte” de carbohidrați și cum să le incluzi în dieta ta?
• Care este indicele glicemic?
• Cum se descompun carbohidrații?
• Se transformă într-adevăr în grăsime pe corp după procesare?

Să începem cu teorie

Carbohidrații (numiți și zaharide) sunt compuși organici origine naturală, care se găsesc mai ales în lumea plantelor. Ele se formează în plante în timpul procesului de fotosinteză și se găsesc în aproape orice hrană vegetală. Carbohidrații conțin carbon, oxigen și hidrogen. Carbohidrații intră în corpul uman în principal din alimente (se găsesc în cereale, fructe, legume, leguminoase și alte produse) și sunt, de asemenea, produși din anumiți acizi și grăsimi.

Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de energie umană, ci îndeplinesc și o serie de alte funcții:

Desigur, dacă ne uităm la carbohidrați doar din punct de vedere al construcției masa musculara, atunci acţionează ca o sursă accesibilă de energie. În general, rezervele de energie ale organismului sunt conținute în depozite de grăsime (aproximativ 80%), depozitele de proteine ​​- 18%, iar carbohidrații reprezintă doar 2%.

Important: carbohidratii se acumuleaza in corpul uman in combinatie cu apa (1g de carbohidrati necesita 4g de apa). Dar depozitele de grăsime nu necesită apă, așa că este mai ușor să le acumulați și apoi să le folosiți ca sursă de rezervă de energie.

Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri (vezi imaginea): simpli (monozaharide și dizaharide) și complecși (oligozaharide, polizaharide, fibre).

Monozaharide (carbohidrați simpli)

Ele conțin unul grupa de zahăr ex: glucoză, fructoză, galactoză. Și acum despre fiecare în detaliu.

Glucoză- este principalul „combustibil” al corpului uman și furnizează energie creierului. De asemenea, participă la procesul de formare a glicogenului și pt functionare normala Celulele roșii din sânge necesită aproximativ 40 g de glucoză pe zi. Împreună cu alimente, o persoană consumă aproximativ 18g, iar doza zilnică este de 140g (necesară pentru operatiune adecvata sistem nervos central).

Apare o întrebare firească: de unde își ia corpul energia? suma necesară glucoză pentru munca ta? Să începem cu începutul. În corpul uman, totul este gândit până la cel mai mic detaliu, iar rezervele de glucoză sunt stocate sub formă de compuși de glicogen. Și de îndată ce corpul necesită „alimentare”, unele dintre molecule sunt descompuse și utilizate.

Nivelul de glucoză din sânge este o valoare relativ constantă și este reglată de un hormon special (insulina). De îndată ce o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, iar nivelul de glucoză crește brusc, insulina preia, ceea ce reduce cantitatea la nivelul necesar. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la porția de carbohidrați pe care o consumați; exact cât necesită corpul dumneavoastră va intra în sânge (datorită activității insulinei).

Alimentele bogate în glucoză includ:

• Struguri - 7,8%;
• Cireșe și cireșe dulci - 5,5%;
• Zmeura - 3,9%;
• Dovleac - 2,6%;
• Morcovi - 2,5%.

Important: Dulceața glucozei ajunge la 74 de unități, iar zaharoza - 100 de unități.

Fructoza este un zahăr natural care se găsește în legume și fructe. Dar este important să ne amintim că consumul de fructoză în cantități mari nu numai că nu aduce beneficii, ci și dăunează. Porțiuni uriașe de fructoză intră în intestine și provoacă creșterea secreției de insulină. Și dacă în prezent nu sunteți angajat în activitate fizică activă, atunci toată glucoza este stocată sub formă de depozite de grăsime. Principalele surse de fructoză sunt alimente precum:

• Struguri și mere;
• Pepeni și pere;

Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar, în ciuda acestui fapt, nu distruge dinții și nu provoacă carii. Galactoza nu se găsește aproape niciodată în formă liberă, dar este cel mai adesea o componentă a zahărului din lapte numită lactoză.

dizaharide (carbohidrați simpli)

Dizaharidele includ întotdeauna zaharuri simple (2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Zaharoza constă din fructoză și molecule de glucoză. Cel mai adesea se găsește în viața de zi cu zi sub formă de zahăr obișnuit, pe care îl folosim în timpul gătitului și pur și simplu îl punem în ceai. Așadar, tocmai acest zahăr se depune în stratul de grăsime subcutanată, așa că nu trebuie să te lași purtat de cantitatea consumată, nici măcar în ceai. Principalele surse de zaharoză sunt zahărul și sfecla, prunele și dulceața, înghețata și mierea.

Maltoza este un compus din 2 molecule de glucoză, care se găsesc în cantități mari în produse precum berea, melasa, mierea, melasa și orice produse de cofetărie. Lactoza se găsește în principal în produsele lactate, iar în intestine este descompusă și transformată în galactoză și glucoză. Cea mai mare cantitate de lactoză se găsește în lapte, brânză de vaci și chefir.

Deci ne-am ocupat carbohidrați simpli, este timpul să trecem la cele complexe.

Carbohidrați complecși

Toate carbohidrați complecși poate fi împărțit în două categorii:

• Cele care sunt digerabile (amidon);
• Cele care nu sunt digerabile (fibre).

Amidonul este principala sursă de carbohidrați, care formează baza piramidei nutriționale. Cea mai mare parte se găsește în culturile de cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon sunt hrișca, fulgii de ovăz, arpacaș, precum și linte și mazăre.

Important: Folosește cartofi copți în dieta ta, care conțin un numar mare de potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important deoarece în timpul gătirii, moleculele de amidon se umflă și se reduc valoarea de utilitate produs. Adică, la început produsul poate conține 70%, dar după gătire poate să nu mai rămână nici măcar 20%.

Fibrele joacă un rol foarte important în funcționarea corpului uman. Cu ajutorul lui, funcționarea intestinelor și totul este normalizată. tract gastrointestinalîn general. De asemenea, creează necesarul mediu nutritiv pentru dezvoltarea microorganismelor importante în intestine. Corpul practic nu digeră fibre, dar oferă o senzație de sațietate rapidă. Legume, fructe și pâine integrală (în care conținut grozav fibre) sunt folosite pentru a preveni obezitatea (deoarece provoacă rapid o senzație de plenitudine).

Acum să trecem la alte procese asociate cu carbohidrații.

Cum depozitează organismul carbohidrații

Rezervele de carbohidrați din corpul uman sunt localizate în mușchi (situați la 2/3 din cantitatea totală), iar restul se află în ficat. Aprovizionarea totală durează doar 12-18 ore. Și dacă rezervele nu sunt completate, organismul începe să se confrunte cu o penurie și sintetizează substanțele de care are nevoie din proteine ​​și produse metabolice intermediare. Ca urmare, rezervele de glicogen din ficat pot fi epuizate semnificativ, ceea ce va provoca depunerea de grăsimi în celulele acestuia.

Din greșeală, multe persoane care slăbesc, pentru un rezultat mai „eficient”, reduc semnificativ cantitatea de carbohidrați pe care o consumă, în speranța că organismul va epuiza rezervele de grăsime. De fapt, proteinele sunt primele care se consumă, și abia apoi depozitele de grăsime. Este important să ne amintim că cantități mari de carbohidrați vor duce la apelare rapida mase numai daca patrund in corp in portii mari (si trebuie sa fie si repede digerabile).

Metabolismul carbohidraților

Metabolismul carbohidraților depinde de cantitatea de glucoză sistem circulatorși este împărțit în trei tipuri de procese:

• Glicoliza - se descompune glucoza, precum și alte zaharuri, după care se produce cantitatea necesară de energie;
• Glicogeneza - se sintetizează glicogenul și glucoza;
• Gliconogeneza - procesul de descompunere a glicerolului, aminoacizilor și acidului lactic în ficat și rinichi produce glucoza necesară.

Dimineața devreme (după trezire), rezervele de glucoză din sânge scad brusc dintr-un motiv simplu - lipsa de reaprovizionare sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. Corpul este hrănit și pe cont propriu, din care 75% se realizează în procesul de glicoliză, iar 25% are loc în gluconeogeneză. Adică se dovedește că dimineața este considerat optim pentru utilizarea rezervelor de grăsime existente ca sursă de energie. Și adăugați exerciții cardio ușoare la asta și puteți scăpa de câteva kilograme în plus.

Acum trecem în sfârșit la partea practică a întrebării, și anume: ce carbohidrați sunt buni pentru sportivi și, de asemenea, în ce cantități optime ar trebui consumați.

Carbohidrați și culturism: cine, ce, cât

Câteva cuvinte despre indicele glicemic

Când vorbim despre carbohidrați, nu se poate să nu menționăm termenul „indice glicemic” - adică rata cu care carbohidrații sunt absorbiți. Este un indicator al rapidității cu care un anumit produs poate crește cantitatea de glucoză din sânge. Cel mai mare indice glicemic este de 100 și se referă la glucoză în sine. Organismul, după ce consumă alimente cu indice glicemic ridicat, începe să stocheze calorii și să depună depozite de grăsime sub piele. Deci toate produsele cu performanta ridicata GI sunt însoțitori fideli pentru a câștiga rapid kilogramele în plus.

Produsele cu un indice GI scăzut sunt o sursă de carbohidrați, care perioadă lungă de timp, hrănește constant și uniform organismul și asigură un flux lin al glucozei în sânge. Cu ajutorul lor, puteți să vă adaptați corect corpul la o senzație de sațietate pe termen lung, precum și să vă pregătiți corpul pentru o activitate fizică activă în sală. Există chiar și tabele speciale pentru alimente care indică indicele glicemic (vezi imaginea).

Nevoia organismului de carbohidrați și sursele potrivite

Acum a venit momentul în care ne dăm seama câți carbohidrați trebuie să consumăm în grame. Este logic să presupunem că culturismul este un proces foarte consumator de energie. Prin urmare, dacă vrei ca calitatea antrenamentului tău să nu aibă de suferit, trebuie să oferi corpului tău o cantitate suficientă de carbohidrați „lenti” (aproximativ 60-65%).

• Durata instruirii;
• Intensitatea sarcinii;
• Ratele metabolice din organism.

Este important să rețineți că nu trebuie să coborâți sub nivelul de 100g pe zi și, de asemenea, aveți 25-30g în rezervă, care sunt fibre.

Amintiți-vă și asta o persoană comună consumă aproximativ 250-300 g de carbohidrați pe zi. Pentru cei care se antrenează în sala de sport cu greutăți, norma zilnică crește și ajunge la 450-550g. Dar ele trebuie încă folosite corect și în la fix(în prima jumătate a zilei). De ce trebuie să faci asta? Schema este simplă: în prima jumătate a zilei (după somn), corpul acumulează carbohidrați pentru a-și „hrăni” corpul cu ei (care este necesar pentru glicogenul muscular). Timpul rămas (după 12 ore) carbohidrații se depun în liniște sub formă de grăsime. Așa că respectați regula: mai mult dimineața, mai puțin seara. După antrenament, este important să respectați regulile ferestrei proteine-carbohidrați.

Important: fereastra proteine-carbohidrati - o perioada scurta de timp in care organismul uman devine capabil sa absoarba cantitate crescută nutrienți (utilizați pentru refacerea rezervelor de energie și musculare).

Deja a devenit clar că organismul trebuie să primească în mod constant hrană sub formă de carbohidrați „corecți”. Pentru a înțelege valorile cantitative, luați în considerare tabelul de mai jos.

Conceptul de carbohidrați „corecți” include acele substanțe care au un nivel ridicat valoare biologică(cantitate de carbohidrați/100 g produs) și indice glicemic scăzut. Acestea includ produse precum:

• Cartofi copți sau fierți în coajă;
• Terciuri diverse (fuli de ovaz, orz perlat, hrisca, grau);
• Produse de panificație din făină integrală și tărâțe;
• Paste (din grâu dur);
• Fructe care au conținut scăzut fructoza si glucoza (grapefruits, mere, pomelo);
• Legumele sunt fibroase și amidonoase (napi și morcovi, dovleac și dovlecel).

Acestea sunt produsele care ar trebui să fie obligatoriu fi prezent în dieta ta.

Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați

Cel mai timpul potrivit a consuma o doză de carbohidrați este:

• Timp după somnul de dimineață;
• Înainte de antrenament;
• Dupa antrenament;
• În timpul antrenamentului.

Mai mult, fiecare dintre perioade este importantă și printre ele nu există una mai mult sau mai puțin potrivită. Tot dimineata, pe langa util si carbohidrați lente poți mânca ceva dulce (o cantitate mică de carbohidrați rapizi).

Înainte de a merge la antrenament (cu 2-3 ore înainte), trebuie să-ți alimentezi corpul cu carbohidrați cu valori medii ale indicelui glicemic. De exemplu, mâncați paste sau terci de porumb/orez. Acest lucru va oferi necesarul de energie pentru mușchi și creier.

În timpul orelor de la sală, puteți folosi o alimentație intermediară, adică să beți băuturi care conțin carbohidrați (200 ml la fiecare 20 de minute). Aceasta va avea beneficii duble:

• Refacerea rezervelor de lichide din organism;
• Refacerea depozitului de glicogen muscular.

După antrenament, cel mai bine este să luați un shake saturat de proteine ​​​​-carbohidrați și, la 1-1,5 ore după terminarea antrenamentului, mâncați o masă copioasă. Hrișcă sau terci de orz perlat sau cartofi.

Acum este momentul să vorbim despre rolul pe care îl joacă carbohidrații în procesul de construire a mușchilor.

Carbohidrații vă ajută să vă dezvoltați mușchii?

Este general acceptat că numai proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor și doar ele trebuie consumate pentru a construi masa musculară. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. În plus, carbohidrații nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci pot ajuta la luptă kilogramele în plus. Dar toate acestea sunt posibile doar dacă sunt consumate corect.

Important: Pentru ca 0,5 kg de mușchi să apară în organism, trebuie să arzi 2500 de calorii. Desigur, proteinele nu pot oferi o astfel de cantitate, așa că carbohidrații vin în ajutor. Ele furnizează energia necesară organismului și protejează proteinele de distrugere, permițându-le să acționeze ca material de construcție pentru mușchi. Carbohidrații promovează, de asemenea, arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că o cantitate suficientă de carbohidrați contribuie la consumul de celule adipoase, care sunt arse constant în timpul exercițiilor fizice.

De asemenea, este important de reținut că, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului, mușchii acestuia pot stoca o cantitate mai mare de glicogen. Pentru a construi masa musculară, trebuie să luați 7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp. Nu uitați dacă începeți să luați cantitate mare carbohidrați, atunci trebuie crescută și intensitatea încărcăturii.

Astfel încât să înțelegeți pe deplin toate caracteristicile nutrienților și să înțelegeți ce și cât trebuie să consumați (în funcție de vârstă, activitate fizicași gen), studiați cu atenție tabelul de mai jos.

• Grupa 1 - munca predominant mentala/sedentara.
• Grupa 2 - sectorul servicii/munca sedentara activa.
• Grupa 3 - munca medie-grea - mecanici, operatori de masini.
• Grupa 4 - munca grea - constructori, muncitori petrolieri, metalurgi.
• Grupa 5 - munca foarte grea - mineri, otelieri, incarcatori, sportivi in ​​perioada competitiva.

Și acum rezultatele

Pentru a vă asigura că eficiența antrenamentului dvs. este întotdeauna la maxim și că aveți multă forță și energie pentru aceasta, este important să respectați anumite reguli:

• Dieta ar trebui să conțină 65-70% carbohidrați, iar aceștia ar trebui să fie „corecți” cu un indice glicemic scăzut;
• Înainte de antrenament, trebuie să consumi alimente cu valori medii ale IG, după antrenament - cu IG scăzut;
• Micul dejun ar trebui să fie cât mai dens posibil, iar în prima jumătate a zilei ar trebui să mănânci cea mai mare parte. doza zilnica carbohidrați;
• Când cumpărați alimente, verificați tabelul indicelui glicemic și alegeți-le pe cele care au medie și performanta scazuta GI;
• Dacă doriți să mâncați alimente cu valori IG ridicate (miere, dulceață, zahăr), este mai bine să faceți acest lucru dimineața;
• Includeți mai multe cereale în dietă și consumați-le în mod regulat;
• Amintiți-vă, carbohidrații sunt asistenți ai proteinelor în procesul de construire a masei musculare, așa că, dacă nu există un rezultat tangibil pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta și cantitatea de carbohidrați consumată;
• Mănâncă fructe non-dulci și fibre;
• Amintiți-vă de pâinea integrală și de cartofi copți în coajă;
• Actualizați-vă constant cunoștințele despre sănătate și culturism.

Dacă respectați aceste reguli simple, energia voastră va crește semnificativ, iar eficiența antrenamentului dumneavoastră va crește.

În loc de concluzie

Drept urmare, aș dori să spun că trebuie să abordați antrenamentul în mod inteligent și competent. Adică, trebuie să vă amintiți nu numai ce exerciții, cum să le faceți și câte abordări. Dar acordați atenție și nutriției, amintiți-vă despre proteine, grăsimi, carbohidrați și apă. La urma urmei, este o combinație de antrenament corect și mancare de calitate vă va permite să vă atingeți rapid obiectivul - un corp frumos atletic. Produsele nu ar trebui să fie doar un set, ci un mijloc de a obține rezultatul dorit. Așa că gândește-te nu numai la sală, ci și în timp ce mănânci.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!