Ce este mâncarea cu carbohidrați? Ce tipuri de carbohidrați există și de ce sunt necesari?
Carbohidrații sunt unul dintre cele mai importante elemente necesare menținerii stării optime a organismului uman. Aceștia sunt principalii furnizori de energie, constând din carbon, hidrogen și oxigen. Se gasesc in principal in produsele de origine vegetala, si anume zaharuri, produse de patiserie, cereale integrale si cereale, cartofi, fibre (legume, fructe). Este o greșeală să credem că lactatele și alte produse predominant proteice nu conțin carbohidrați. De exemplu, laptele conține și carbohidrați. Sunt zahăr din lapte - lactoză. Din acest articol veți afla în ce grupe sunt împărțiți carbohidrații, exemple și diferențe dintre acești carbohidrați și, de asemenea, veți putea înțelege cum să calculați aportul zilnic necesar.
Principalele grupe de carbohidrați
Deci, acum să ne dăm seama în ce grupuri sunt împărțiți carbohidrații. Experții disting 3 grupe principale de carbohidrați: monozaharide, dizaharide și polizaharide. Pentru a înțelege diferențele dintre ele, să ne uităm la fiecare grup mai detaliat.
- Monozaharidele sunt, de asemenea, zaharuri simple. Conținut în cantități mari în (glucoză), zahăr din fructe (fructoză), etc. Monozaharidele se dizolvă bine în lichid, dându-i un gust dulce.
- Dizaharidele sunt un grup de carbohidrați care se descompun în două monozaharide. De asemenea, sunt complet solubile în apă și au un gust dulce.
- Polizaharidele sunt ultimul grup, care sunt insolubile în lichide, nu au un gust distinct și constau din multe monozaharide. Mai simplu spus, aceștia sunt polimeri de glucoză: binecunoscutul amidon, celuloza (peretele celular al plantelor), glicogenii (un carbohidrat de stocare în ciuperci, precum și în animale), chitină, peptidoglican (mureină).
De ce grupă de carbohidrați are cea mai mare nevoie corpul uman?
Având în vedere întrebarea în ce grupe sunt împărțite carbohidrații, este de remarcat faptul că majoritatea se găsesc în produsele de origine vegetală. Conțin o cantitate imensă de vitamine și nutrienți, astfel încât carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta zilnică a fiecărei persoane care duce un stil de viață sănătos și activ. Pentru a asigura organismul cu aceste substante este necesar sa se consume cat mai multe cereale (terci, paine, paine crocante etc.), legume si fructe.
Glucoza, adică zahărul obișnuit este o componentă deosebit de utilă pentru oameni, deoarece are un efect benefic asupra activității mentale. Aceste zaharuri sunt absorbite aproape instantaneu în sânge în timpul digestiei, ceea ce ajută la creșterea nivelului de insulină. În acest moment, o persoană experimentează bucurie și euforie, astfel încât zahărul este considerat a fi un drog care, dacă este consumat în exces, provoacă dependență și afectează negativ sănătatea generală. De aceea, aportul de zahăr în organism ar trebui controlat, dar nu poate fi abandonat complet, deoarece glucoza este o sursă de rezervă de energie. În organism, este transformat în glicogen și depus în ficat și mușchi. În momentul defalcării glicogenului, se efectuează munca musculară, prin urmare, este necesar să se mențină constant cantitatea optimă a acestuia în organism.
Norme pentru consumul de carbohidrați
Deoarece toate grupele de carbohidrați au propriile lor caracteristici, consumul lor trebuie dozat strict. De exemplu, polizaharidele, spre deosebire de monozaharide, trebuie să intre în organism în cantități mai mari. În conformitate cu standardele moderne de nutriție, carbohidrații ar trebui să constituie jumătate din dieta zilnică, adică. aproximativ 50% - 60%.
Calculul cantității de carbohidrați necesare vieții
Fiecare grup de oameni necesită o cantitate diferită de energie. De exemplu, pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 12 luni, necesarul fiziologic de carbohidrați variază de la 13 grame pe kilogram de greutate, dar nu trebuie uitat în ce grupe sunt împărțiți carbohidrații prezenți în dieta copilului. Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, aportul zilnic de carbohidrați variază în funcție de zona de activitate. Deci, pentru bărbații și femeile angajate în muncă mentală, rata de consum este de aproximativ 5 grame pe 1 kilogram de greutate. Prin urmare, la greutatea corporală normală, o persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 300 de grame de carbohidrați pe zi. Această cifră variază și în funcție de sex. Dacă o persoană este angajată în principal în muncă fizică grea sau sport, atunci când se calculează norma carbohidraților, se utilizează următoarea formulă: 8 grame pe 1 kilogram de greutate normală. Mai mult, în acest caz, se ține cont și în ce grupe sunt împărțiți carbohidrații furnizați cu alimente. Formulele de mai sus vă permit să calculați în principal cantitatea de carbohidrați complecși - polizaharide.
Standarde aproximative de consum de zahăr pentru anumite grupuri de oameni
În ceea ce privește zahărul, în forma sa pură este zaharoză (molecule de glucoză și fructoză). Pentru un adult, doar 10% din zahăr din numărul de calorii consumate pe zi este considerat optim. Mai exact, femeile adulte au nevoie de aproximativ 35-45 de grame de zahăr pur pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 45-50 de grame de zahăr pur. Pentru cei care sunt implicați activ în munca fizică, cantitatea normală de zaharoză variază de la 75 la 105 grame. Aceste numere vor permite unei persoane să desfășoare activități și să nu experimenteze o pierdere de putere și energie. În ceea ce privește fibrele alimentare (fibre), cantitatea acestora trebuie determinată și individual, ținând cont de sex, vârstă, greutate și nivelul de activitate (cel puțin 20 de grame).
Astfel, după ce a determinat în ce trei grupe sunt împărțiți carbohidrații și înțelegând importanța în organism, fiecare persoană va putea să-și calculeze în mod independent cantitatea necesară pentru viață și performanța normală.
Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru funcționarea completă. Ele fac parte din fiecare țesut și structură celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată, inclusiv cu alimente care conțin acestea și alte substanțe utile.
Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să le studiem funcțiile. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarele acțiuni:
- Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se întâmplă din cauza oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojuli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (o rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
- Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membrane celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
- Formează rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depozitați în mușchi și alte țesuturi, precum și în ficat.
- Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge.
- Ele fac parte din mucusul care căptușește tractul gastrointestinal, suprafețele sistemului respirator și genito-urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezista la infectii virale si bacteriene si ofera protectie impotriva daunelor mecanice.
- Au un efect pozitiv nu asupra digestiei. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea absorbției nutrienților și substanțelor valoroase și activează motilitatea gastrică.
În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii canceroase.
Tipuri de carbohidrați
Substanțele organice din grupa carbonului sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt numite și rapide sau ușor digerabile, iar cele din urmă - lente.
Au o compoziție simplă și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere bruscă a glicemiei. Reacția organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, hormonul responsabil de producerea pancreasului.
Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe să se simtă foame destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de unu la doi.
Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele consecințe adverse:
- senzație constantă de foame și dorință de gustare;
- deteriorarea insulinei a vaselor de sânge;
- uzura rapidă a pancreasului;
- crescând riscul de a dezvolta diabet.
Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care acești carbohidrați au început să fie numiți nocivi sau indezirabili.
Compușii organici lenți, cum ar fi fibrele, glicogenul, amidonul, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în această grupă au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata lor de absorbție este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, în consecință, o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp.
Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet convertit în resurse energetice și nu este stocat ca grăsime. Astfel, carbohidrații complecși nu dăunează organismului, adică sunt benefici.
Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și alți factori. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:
- determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din înălțimea dvs.;
- înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.
Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 de grame.
Ce alimente conțin carbohidrați simpli?
Sursele de carbohidrați rapizi includ:
- miere naturală, zahăr, dulceață;
- produse de patiserie, cofetărie, pâini;
- gris și făină de orez alb;
- paste din soiuri de grâu alb;
- sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
- fructe uscate și tipuri dulci de fructe;
- unele soiuri de legume.
Aceste produse nu sunt cele mai utile.
| Produse alimentare | |
|---|---|
| Zahar granulat | 99,6 |
| Caramel | 88,1 |
| Fulgi de porumb | 83,4 |
| Miere | 81,4 |
| Vafe umplute cu gem de fructe | 80,7 |
| Griş | 73,2 |
| Marmeladă | 71,1 |
| Gem | 69,9 |
| Covrigi | 69,8 |
| Datele | 69,1 |
| Biscuiți | 67,2 |
| Malț de secară | 66,8 |
| Stafide | 64,9 |
| Popcorn | 62,9 |
| Ciocolata cu lapte | 60,2 |
| Paste instant | 56,9 |
| Produse de patiserie cu unt | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Bomboane de ciocolata | 54,1 |
| Vafe vieneze cu umplutură de caramel | 53,7 |
| Chipsuri | 52,8 |
| Pâine scurtă | 49,9 |
| Fursecuri „Nuci” | 49,3 |
| pâine albă | 48,9 |
| paine frantuzeasca | 47,4 |
| prăjituri | aproximativ 46 |
| Coca cola | 42,3 |
| Prune uscate | 39,8 |
| Gogoși | 38,9 |
| Plăcintă cu mere | 38,3 |
| Tort ecler cu umplutură de cremă | 35,9 |
| Băuturi alcoolice (vin, vermut etc.) | 20–35 |
| Înghețată | 24,9 |
| Orez alb fiert | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Cartofi prăjiți | 23,2 |
| Porumb dulce conservat | 22,6 |
| Crutoane de pâine albă | 19,6 |
| Hot dog | 19,4 |
| Cartofi fierți | 16,8 |
| Strugurii | 15,2 |
| Piure de cartofi | 14,3 |
| Sfecla fiartă | 10,2 |
| Bere | 9,8 |
| Suc de portocale | 8,4 |
| Caisă | 7,8 |
| Dovleac | 7,4 |
| Pepene | 5,3 |
| Pepene | 5,2 |
| Morcovi fierti | 4,9 |
Ce alimente conțin carbohidrați complecși?
Sursele de carbohidrați lenți includ:
- produse de panificație din făină integrală;
- diverse tipuri de ciuperci;
- paste din grâu dur;
- cereale și leguminoase;
- majoritatea tipurilor de legume;
- diverse verdeturi;
- fructe neindulcite.
Aceste produse sunt sănătoase.
| Produse alimentare | Volumul de carbohidrați la 100 g (în grame) |
|---|---|
| Fasole | 54,3 |
| Linte | 53,8 |
| ciocolată amară | 48,3 |
| Paine integrala | 46,1 |
| Boabe de soia | 26,6 |
| Paste din grau dur | 23,2 |
| Acaju | 22,2 |
| Mazare verde | 13,2 |
| Măsline | 12,8 |
| Rodie | 11,9 |
| Măr | 11,4 |
| Pară | 10,8 |
| Rădăcină de țelină | 10,8 |
| Piersică | 10,2 |
| Prune | 9,9 |
| Agrișă | 9,8 |
| Ceapă | 9,4 |
| Zmeura | 8,9 |
| Mandarin | 8,4 |
| Portocale | 8,3 |
| Fasole | 8,2 |
| Red Ribes | 8,1 |
| Coacăz negru | 7,9 |
| Kiwi | 7,6 |
| Grapefruit | 7,4 |
| Nuci (cu excepția caju) | 7,1–11,6 |
| Zucchini | 5,8 |
| varza alba | 5,7 |
| Brocoli | 5,2 |
| Măcriș | 5,2 |
| varză de Bruxelles | 5,1 |
| ardei gras | 4,9 |
| Conopidă | 4,8 |
| Ridiche | 4,2 |
| Ceapa verde cu pene | 4,2 |
| Fasole verde | 4,2 |
| Lămâie | 3,7 |
| rosii | 3,4 |
| Castravete | 2,4 |
| Spanac | 2,4 |
| Salata de frunze | 2,1 |
| Ciuperci proaspete (cu excepția ciupercilor) | 1,1–3,6 |
| Champignon | 0,6 |
Care sunt pericolele excesului și lipsei de carbohidrați?
Excesul de carbohidrați care intră în organism cu alimente duce la o creștere bruscă a concentrației de insulină în sânge și la formarea rapidă a grăsimilor. Cu alte cuvinte, cauza obezității, a diabetului și a altor probleme de sănătate asociate cu excesul de greutate sunt alimentele carbonice.
Lipsa unor astfel de produse în organism este, de asemenea, dăunătoare. Dacă carbohidrații sunt furnizați în cantități limitate, rezervele de glicogen se epuizează treptat, grăsimile se acumulează în ficat și se dezvoltă diverse disfuncții ale acestui organ. O deficiență a acestui compus organic duce la oboseală crescută, o senzație generală de slăbiciune și scăderea activității fizice și intelectuale.
Atunci când lipsește carbohidrații, organismul primește energia necesară menținerii funcțiilor vitale din țesuturile grase. Rata mare de descompunere a grăsimilor determină creșterea producției de catene dăunătoare. Acest lucru duce la acidificarea organismului și la comă cetoacidotică.
Apariția primelor semne care semnalează o deficiență sau un exces de carbohidrați trebuie reconsiderată cu atenție, iar dieta zilnică trebuie ajustată în viitor. Un meniu alcătuit corespunzător vă permite să evitați consecințele negative asociate cu supradozajul sau lipsa alimentelor pe bază de carbon.
Carbohidrații sunt zaharide care sunt descompuse în organism pentru a crea glucoză. Glucoza este principala sursă de energie pentru creier, mușchi și alte celule vitale. Într-un organism sănătos, nivelul de glucoză este reglat de hormonii insulină și glucagon. Insulina scade glicemia prin mutarea glucozei în diferite părți ale corpului, facilitând absorbția acesteia. Excesul de glucoză este stocat în ficat sau în grăsimea corporală. Glucagonul crește nivelul de zahăr din sânge prin eliberarea de glucoză, care se acumulează în ficat. Nivelurile de zahăr din sânge sunt stabile dacă pancreasul și ficatul sunt sănătoase și funcționează normal.
Spre deosebire de proteine și grăsimi, carbohidrații nu sunt esențiali pentru viața umană.
Organismul este capabil să producă glucoză din proteine și grăsimi. Dar carbohidrații sunt cea mai convenabilă și mai rapidă modalitate prin care organismul poate produce energie.
Unele diete elimină sau reduc complet aportul de carbohidrați, forțând astfel organismul să transforme grăsimea stocată în glucoză.
Ce tipuri de carbohidrați există?
Carbohidrați simpli
Carbohidrații simpli se referă la zaharuri cu o structură moleculară simplă. Din această cauză, organismul poate procesa aceste zaharuri simple ușor și rapid. Multe alimente conțin carbohidrați simpli, iar zahărul este folosit ca potențator de aromă. O astfel de mâncare nu are practic nicio valoare nutritivă și, de fapt, mănânci calorii goale. Atunci când cumpărați alimente procesate și ambalate, alegeți-le pe cele cu conținut mai mic de zahăr. Și, bineînțeles, încercați să reduceți aportul de alimente cu zahăr, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, prăjiturile, dulciurile și băuturile carbogazoase.
Carbohidrații simpli sunt întotdeauna răi? Nu, pentru că există în mod natural și au valoare nutritivă. Acestea sunt fructele și produsele lactate. Majoritatea fructelor conțin niveluri bune de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Produsele lactate sunt surse bune de proteine și calciu. Toate aceste alimente sunt importante pentru o dietă bine echilibrată și sănătoasă.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși se referă la zaharuri cu o structură moleculară complexă constând din trei sau mai multe părți. Datorită acestor molecule, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a produce glucoză. Alimentele bogate în carbohidrați complecși conțin și vitamine valoroase, minerale și fibre care sunt importante pentru sănătatea și bunăstarea generală.
Carbohidrații complecși sunt procesați mai lent. Ele sunt capabile să ofere niveluri susținute de energie pe o perioadă lungă de timp, spre deosebire de carbohidrații simpli.
Alimentele bogate în carbohidrați complecși sănătoși includ cereale integrale, pâine și cereale integrale, ovăz, paste, orez (în special orez brun), cartofi, fasole, linte și năut.
Indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic al alimentelor măsoară cât de repede crește nivelul glicemiei după masă. Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt cele care conțin carbohidrați simpli.
În general, alimentele cu indice glicemic scăzut, care eliberează glucoză mai lent, sunt considerate mai sănătoase. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul lucrează mai mult timp, depunând efort, arzând astfel mai multe calorii pentru a digera și a restabili glucoza.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?
Nu există un răspuns clar la această întrebare, deoarece fiecare persoană este individuală. Dar există o regulă generală: ar trebui să te străduiești să obții jumătate din energie din carbohidrați într-un raport în care 90% sunt carbohidrați complecși și doar 10% sunt simpli.
Amintiți-vă întotdeauna că consumul excesiv de carbohidrați poate duce la, deoarece organismul va stoca glucoza neutilizată pentru o utilizare ulterioară.
O modalitate ușoară de a obține o dietă sănătoasă și echilibrată este să mănânci o varietate de alimente pe parcursul zilei. Există următoarea recomandare pentru fiecare masă. Farfuria trebuie împărțită astfel: un sfert - alimente proteice (carne, pește, ouă, produse lactate etc.). Celălalt sfert sunt alimentele care conțin carbohidrați complecși (cartofi, paste, orez, pâine, fasole). Restul (jumătate) din farfurie ar trebui să fie format din legume proaspete. Ar trebui să vă terminați masa cu un fruct, care vă va oferi un procent mai mic de carbohidrați simpli în dieta dumneavoastră.
Carbohidrații sunt o altă sursă de energie de neînlocuit pentru organism. Și dacă proteinele sunt materiale de construcție, atunci carbohidrații sunt constructori.
Cota principală de energie pentru buna funcționare a tuturor proceselor din organism este asigurată de carbohidrați. Cu ele obținem până la 70% din toată energia de care avem nevoie.
Carbohidrații sunt cel mai abundent grup de nutrienți de pe planetă. Celulele corpului uman (și ale altor organisme animale) conțin 1-2% carbohidrați, în timp ce în celulele organismelor vegetale carbohidrații reprezintă până la 90% din substanța uscată.
Carbohidrații sunt formați din carbon, hidrogen și oxigen. Raportul dintre hidrogen și oxigen din ele este aproape de conținutul acelorași elemente din apă, motiv pentru care aceste elemente și-au primit numele. În combinație cu proteinele, carbohidrații formează niște hormoni și enzime, precum și alți compuși importanți din punct de vedere biologic.
Carbohidrații sunt simpli (mono- și dizaharide) și complecși (polizaharide).
Monozaharide
Glucoză, galactoză, fructoză) – constau dintr-un tip de zahăr, alcătuind o moleculă. În funcție de numărul de atomi de carbon, monozaharidele se împart în trioze, tetroze, pentoze, hexoze și heptoze. Cei mai des întâlniți compuși în natură sunt pentozele (riboză, deoxiriboză, ribuloză) și hexozele (glucoză, fructoză, galactoză). Riboza și deoxiriboza joacă un rol important ca componente ale acizilor nucleici și ATP (adenozin trifosfat - un nucleid - o sursă universală de energie pentru toate procesele biochimice care au loc în sistemele vii).
dizaharide
consta din două molecule de monozaharide. Cele mai cunoscute dizaharide sunt zaharoza (zahărul din trestie), maltaza (zahărul din malț), lactoza (zahărul din lapte). Mono- și dizaharidele sunt ușor solubile în apă și au un gust dulceag, servind drept sursă de energie instantanee. Carbohidrații simpli includ toate zaharurile, produsele de copt făcute din făină premium, prăjiturile, dulciurile, ciocolata, fructele dulci... În general, totul este gustos și dulce.
Polizaharide
Amidon, glicogen, celuloză, chitină, caloză etc. - constau din mai mult de 2 molecule. Insolubile în apă, ele servesc ca sursă de energie „de lungă durată”. În plus, o serie de carbohidrați nedigerabili, cum ar fi celuloza sau fibrele alimentare (fibre), joacă rolul unei mături - ei elimină otrăvurile și toxinele din organism, efectuând o curățare generală a intestinelor noastre, favorizând digestia normală. Carbohidrații complecși includ cereale integrale, pâine făcută din făină integrală sau făină integrală, paste din grâu dur, legume și leguminoase.
În timpul procesului de digestie, toți carbohidrații sunt descompuși în glucoză. Singura diferență este viteza de divizare. Glucoza este exact tipul de monozaharidă care este absorbită de organism. De asemenea, fructoza și galactoza pot fi parțial absorbite. Procesul de descompunere a zaharidelor în monozaharide este însoțit de eliberarea de energie (1 g - 4 Kcal). După cum putem vedea, conținutul de energie al carbohidraților nu diferă de proteine, ceea ce înseamnă că acesta nu este principalul factor care contribuie la creșterea în greutate. Punctul important este metabolismul carbohidraților. Odată ce înțelegeți cum se întâmplă în organism, vă puteți controla cu ușurință greutatea.
Cum se formează (sau nu se formează) grăsimea.
Descompunerea carbohidraților în monozaharide începe în cavitatea bucală, iar absorbția glucozei începe în intestinele superioare. La capătul tractului digestiv practic nu mai sunt carbohidrați. Glucoza (zahărul), absorbită cu sângele care curge din intestinul subțire, pătrunde în vena portă, care trece prin ficat (acesta este un fel de punct de distribuire). Cantitatea de zahăr din sânge este întotdeauna menținută la un anumit nivel. Această funcție este îndeplinită de pancreas. În acest scop, în celulele sale sunt produși doi hormoni antagoniști: insulina și glucagonul.
Insulină- un hormon de „transport”; fără insulină, este imposibil ca glucoza să pătrundă în celulele organismului. Când nivelul zahărului din sânge crește (și acest lucru se întâmplă imediat ce mâncăm ceva), celulele pancreasului secretă insulină, care se grăbește să transporte glucoza către celulele corpului și blochează excesul din ficat. glicogen. Deoarece Celulele au nevoie de energie nu numai în timpul meselor, ci și în intervalele dintre ele; glicogenul servește ca rezervă strategică care este cheltuită între mese. Când concentrația de zahăr din sânge scade, aceasta produce glucagon, care blochează formarea glicogenului și începe să-l proceseze pe cel existent înapoi în glucoză, pe care insulina o transportă prin celule. Glicogenul se formează nu numai în ficat, ci și în mușchi, unde este utilizat în timpul contracției musculare.
În mod ideal, mecanismul este simplu: o porție de carbohidrați - glucoză - ficat (insulina + glucoză = energie în celule + glicogen) - creșterea zahărului - saturarea celulelor - absorbția - scăderea zahărului - (glucagon + glicogen = glucoză + insulină) - cresterea zaharului - saturarea celulelor - asimilare; O nouă porție de carbohidrați și vedeți mai întâi...
Acest proces presupune funcționarea normală a pancreasului cu producție constantă, uniformă de insulină și glucagon, menținând astfel concentrația de zahăr din sânge la un nivel constant. Dacă, după procesarea glucozei și depunerea de glicogen în ficat, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat, atunci excesul său este transformat în grăsime.
În această etapă, este important să ne amintim despre carbohidrații simpli și complecși.
Carbohidrații simpli (sau „rapidi”) nu necesită mult timp pentru a se descompune în glucoză; ei intră imediat în fluxul sanguin, provocând o creștere bruscă a zahărului din sânge și o eliberare bruscă de insulină. Cel mai adesea, organismul nu are nevoie de o asemenea cantitate de energie imediată și se formează un exces de zahăr care, în cel mai bun caz, este stocat în grăsime, care poate fi cheltuită. În cel mai rău caz, cu utilizarea prelungită și necorespunzătoare a carbohidraților simpli, funcționarea pancreasului este perturbată și se dezvoltă o boală precum diabetul. Diabet. Este produsă insulină insuficientă pentru a procesa glucoza, ficatul își pierde capacitatea de a forma glicogen și începe excreția activă a zahărului în urină. Pe măsură ce producția de urină crește, apare o senzație de sete constantă. În cele din urmă, organismul trece la alte tipuri de combustibil: grăsimi și proteine. Dar descompunerea lor are loc și sub influența insulinei, care lipsește foarte mult, astfel încât grăsimile nu sunt arse complet, ceea ce duce la otrăvirea întregului corp și poate provoca o comă.
Să rezumăm: O cantitate mare de carbohidrați simpli poate duce fie la obezitate, fie la diabet sau la ambele. Ambele sunt boli grave și foarte neplăcute, cu care poți, desigur, să trăiești mult și chiar fericit, dar este mai bine să faci totul la fel, dar complet sănătos. Singura excepție este perioada imediat după antrenament.
În timpul unui antrenament, corpul tău atrage energie din zahărul „liber” deja prezent în sânge, după care trece la glicogen din ficat, până la sfârșitul antrenamentului toate rezervele sunt epuizate. Prin urmare, o mică parte de carbohidrați rapizi va fi de mare ajutor.
Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși necesită un timp destul de lung pentru a le descompune în monozaharide. Prin urmare, absorbția glucozei în sânge are loc lent și uniform, ceea ce vă permite să mențineți concentrația de zahăr la același nivel, să evitați creșterile bruște de hormoni și să mențineți sănătatea.
Sub nicio formă nu trebuie să excludeți carbohidrații din dieta dvs. în căutarea unei siluete bune! Cu o deficiență de carbohidrați, metabolismul este perturbat. Organismul începe să compenseze lipsa de energie prin proteine și grăsimi. O astfel de substituție duce la creșterea stresului asupra rinichilor, perturbarea metabolismului sării, tulburări ale sistemului nervos central, însoțite de convulsii, slăbiciune și oboseală, ceea ce duce la tulburări atât fizice, cât și psiho-emoționale.Totul ar trebui să fie cu moderație.
În medie, dieta ar trebui să conțină 40-60% carbohidrați, adică aproximativ 3,5-4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate.
In contact cu
