Tot ce trebuie să știi despre carbohidrații lenți. Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate

Dacă pui întrebarea care nutrient este principala sursă de energie, răspunsul este carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele caracteristici. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să ne uităm la rol carbohidrați pentru corpul uman mai detaliat.

Tipuri de carbohidrați.

Exista carbohidrați rapidi și lenți, diferența lor este în viteza de asimilare. Cele lente trebuie luate înainte de începerea antrenamentului, astfel încât vor degaja energie pe toată perioada sportului. Și cele rapide - după finalizarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest model se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele care au fost cheltuite în timpul antrenamentului. De exemplu, glicogenul este restabilit numai de carbohidrați rapizi, iar cei lenți vor avea nevoie de mult timp pentru a fi absorbiți, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util.

După procesul de antrenament, o doză mică de carbohidrați rapidi (100-150 g) vă va ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru ca procesul de transformare a zahărului în grăsimi să nu se activeze, iar dacă atunci, atunci când mâncăm, ne saturăm dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimile stratului subcutanat. Cam așa arată alimentația ideală în timpul zilelor de antrenament.

Produse cu carbohidrați rapizi.

Există o listă de alimente cu o cantitate mare de carbohidrați rapizi, dar nu este nevoie să le excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă de supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, iată o listă de alimente bogate în carbohidrați rapizi:

• legume cu o componentă mare de amidon;
• zahăr;
• produse din făină (aceasta nu include pâinea brună);
• băuturi cu mult zahăr.

In detalii:

1. feluri de mâncare din cartofi (prăjire, fierbere, prăjire, tocană);
2. supe care nu necesită gătire lungă;
3. sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
4. fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
5. diverse legume (sâmburi de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
6. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine din făină albă sau gri, covrigi, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
7. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr (glucoză) din sânge.

Carbohidrații lenți au un indice glicemic mai scăzut, care nu are un efect atât de mare asupra cantității de glucoză din sânge. Totuși, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, dar pâinea făcută din făină albă are doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, carbohidrați rapizi. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități.

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

Produs	Index glicemic
Cartof	80-95
Fructe	63-100
Miere	89
Băuturi, sucuri	65-75
Produse din făină	65-95
Dulciuri (vafe, fursecuri)	75-80
Legume	65-100
Alimente care nu necesită gătire lungă	66-93

Aceste informații vă permit să navigați atunci când alegeți hrana potrivită. Trebuie doar să rețineți că atunci când alegeți un produs disponibil în acest tabel, trebuie să luați în considerare indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de numere prezentată.

Se recomanda consumul de carbohidrati mai putin rapizi, si folosirea lor numai atunci cand este necesar (la sfarsitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapizi vor contribui la apariția excesului de greutate corporală.

Lista alimentelor cu carbohidrați lenți.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru alimente cu carbohidrați lenți care ajută la reducerea greutății corporale (au un indice glicemic scăzut).

Iată lista detaliată:

1. Mărar, busuioc, salată verde.
2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
3. Terci de cereale Se preferă fulgii de ovăz, orzul perlat și meiul. Grișul are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu-l consumi.
4. Paste făcute din grâu dur.
5. Pâine de calitate scăzută.
6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireșe, mandarine). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) în comparație cu omologii lor proaspete. Și acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mănânci fructe ca de obicei. Sucurile de fructe, precum și cele proaspăt stoarse (chiar dacă nu adaugi zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
7. Fructe de padure (prune, cirese, merisor).
8. Iaurt natural fără umpluturi.
9. Ciuperci.
10. Nuci, ciocolată (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar sunt descompuse de organism destul de lent.
11. Legume (ceapa, varza, praz, dovlecel, rosii, spanac, foi de dafin, ardei).
12. Papaya, cartof dulce (igname), mango, porumb, curmal. Aceste produse au cei mai mari indici glicemici dintre toți carbohidrații lenți. Prin urmare, acestea trebuie folosite cu mare atenție.

Mulți oameni care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Va trebui să se schimbe semnificativ lista alimentelor achiziționate din magazine?

Aici putem răspunde că totul va depinde de cazul specific. Este necesar să se recurgă la carbohidrați rapizi după o activitate fizică grea. În caz contrar, va avea loc o pierdere a puterii. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente care au un indice glicemic ridicat. Ele vor fi absorbite suficient de repede și vor reface puterea pierdută. Totuși, persoanele care duc un stil de viață sedentar, sau persoanele care încearcă să slăbească în exces, ar trebui să elimine complet sau să reducă semnificativ aceste alimente și să-și creeze propria dietă bazată pe carbohidrați lenți. Trebuie reținut că decizia finală trebuie luată de medicul curant și/sau nutriționist. Toate cele bune, fiți sănătoși!

De la sportivi și adepții unei diete sănătoase, puteți auzi adesea următoarea frază: „acest lucru este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni”. Dar este totul atât de clar? Problema necesită un studiu detaliat. În acest articol ne vom uita la procesul de conversie a carbohidraților lenți și efectul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de CrossFit și al reprezentanților altor sporturi.

Informații generale

Carbohidrații complecși - ce sunt aceștia și cum afectează ei organismul? Dacă sunteți familiarizat cu, atunci știți că organismul este obișnuit în mod tradițional să își extragă toată energia din carbohidrați. Le descompune complet și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar organismul ascunde orice exces de energie în depozitul de grăsime. Carbohidrații lenți sunt o modalitate de a preveni acumularea de grăsime în exces. Datorită structurii lor, sunt transformate extrem de lent în zahăr pur și, prin urmare, energia intră în sânge în doze.

Ce înseamnă asta în practică:

1. Organismul are timp să cheltuiască aproape toată energia primită de la carbohidrații lenți, prin urmare, nu trebuie să o transforme în grăsime.
2. Dacă se observă un aport caloric în exces, atunci cu carbohidrați lenți va avea cel mai probabil timp să se descompună, ocolind etapa de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
3. Absența completă a sarcinii asupra ficatului.

Proprietățile remarcabile ale carbohidraților complecși au făcut din aceștia o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să pierdeți în greutate. Nu, vei fi sătul mult mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei mânca din ce în ce mai rar.

Grupuri de produse

Când ne gândim ce alimente conțin carbohidrați complecși, nu trebuie să uităm faptul că în timpul procesului de mestecare sau gătire, carbohidrații lenți se pot transforma în rapid. Cel mai simplu exemplu este grâul.

• Grâul crud este bogat în fibre - standardul carbohidraților lenți.
• Grâu rafinat - lipsit de fibre, puțin mai mare.
• Terciul de grâu este încă considerat un carbohidrat lent, deși IG-ul său depășește semnificativ standardele standard.
• Făina integrală este deja considerată carbohidrați rapizi, deși acest factor este compensat de conținutul său ridicat de fibre.
• Produsele de copt făcute din făină integrală sunt considerate un fel de mâncare alimentară sănătoasă, deși de fapt sunt carbohidrați rapizi.
• Făina fină este un carbohidrat foarte rapid.
• Produsele de copt făcute din făină măcinată fin nu sunt recomandate pentru consum datorită indicelui glicemic extrem de ridicat.

Produsul brut are un nivel extrem de scăzut și este considerat un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt făcute din grâu, care a fost pur și simplu măcinat fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din carbohidrați lenți în monozaharide clasice.

Grupa 1: cereale

Aceasta este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În timpul procesului de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, se recomandă folosirea terciului pentru a menține puterea chiar și la diete.

Grupa 2: Alimente bogate în amidon

În primul rând, aceștia sunt cartofii și porumbul. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, dar procesul de transformare a amidonului în monozaharide este asociat cu fermentarea suplimentară a alimentelor - enzimele lipsă durează relativ mult timp pentru a fi produse, așa că pot fi numite în continuare lente.

Grupa 3: legume bogate în fibre

Chiar dacă acestea sunt alimente care conțin zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă moleculele de zahăr împreună. Organismul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibre, ceea ce necesită multă energie și timp.

Mai jos este un tabel cu alimente cu carbohidrați lenți.

Acest tabel conține mai mult decât alimente puri cu carbohidrați. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.

În plus, în tabel veți găsi produse a căror valoare depășește semnificativ pragul de 70. Dar, în același timp, sunt încă considerate produse cu un indice glicemic scăzut. Chestia este că unele dintre produse conțin fructoză în loc de glucoză, astfel încât procesul de digestie are loc fără participarea insulinei. Un alt motiv pentru care produsele sunt incluse în tabel este încărcarea glicemică, care este considerată o componentă integrală a carbohidraților lenți. Acest parametru este coeficientul primar pentru determinarea IG. Și de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu coeficient, împărțind la 100%.

Produs
Suc de mere (fara zahar)	51	10
Pâine cu drojdie neagră	75	12
Pâine integrală de grâu	75	25
	51	32
sushi	55	45
Spaghete	55	10
Ssorbant	75	40
Suc de portocale	75	32
Porumb dulce conservat	57	47
(fiertă sau înăbușită)	75	10
Ananas proaspăt	77	12
Orez basmati	51	25
pâine de secara	75	32
făină de grâu	78	45
Boabele de grâu încolțite	73	10
Maioneza industriala	71	40
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	71	32
Pâine scurtă	55	47
Papaya proaspătă	58	10
Clatite cu faina de grau	73	12
Ovaz	71	25
Muesli cu zahar	75	32
Inghetata (cu adaos de zahar)	71	45
Marmeladă	75	10
Mango	51	40
Paste cu branza	75	32
Lychee	51	47
Lasagna	71	10
Orez brun brun	51	12
Conserve de ananas	75	25
Piersici conservate	55	32
Conserve de legume	75	45
Suc de afine (fără zahăr)	51	10
Sirop din esență de arțar	75	40
Kiwi	51	32
Ketchup	55	47
Castan	71	10
Cartofi fierți în jachete	75	12
Pudră de cacao (cu adaos de zahăr)	71	25
Stafide	75	32
Pepene	71	45
Orez cu bob lung	71	10
Gem	75	40
Muştar	55	32
Suc de struguri (fără zahăr)	55	47
Fulgi de ovăz instant	77	10
Bulgur	55	12
Yam (cartof dulce)	75	25
Banană	71	32
pita arabă	57	45
Suc de ananas fără zahăr	51	10

Efectul carbohidraților asupra organismului

Da, carbohidrații complecși nu sunt potriviți pentru închiderea ferestrei de carbohidrați. Chestia este că, din cauza ratei scăzute de defalcare, nu au timp să se acopere, iar organismul începe procese de optimizare, care este plină de distrugere suplimentară a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit și în avantajul dvs. În primul rând, carbohidrații lenți vă ajută să rămâneți satul mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană ține o dietă, care se caracterizează prin limitarea nu numai a aportului de calorii, ci și prin reducerea cantității. În al doilea rând, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții. Prin urmare, este important să vă încărcați cu carbohidrați lenți împreună pentru noapte. Acest lucru va evita procesele de optimizare.

Și, cel mai important, carbohidrații lenți nu sunt stresanți pentru organism, deoarece nu creează valuri de energie, care se caracterizează prin epuizare ulterioară fără a menține nivelul de energie adecvat cu nutriția externă.

A rezuma

Și totuși, sunt carbohidrații lenți o sursă ideală de energie și protecție împotriva tuturor relelor? Da și nu. Carbohidrații lenți nu sunt un panaceu, în ciuda tuturor beneficiilor lor. Caloriile în exces rămân calorii în exces și nu contează de unde îl obțineți - dintr-un tort dulce sau dintr-un terci sănătos de hrișcă.

Dacă depășești în mod constant doza recomandată de calorii pe zi și nu irosești excesul de energie, mai devreme sau mai târziu organismul va învăța să redistribuie rezervele, completând nu numai glicogenul, ci și depozitele de grăsime. Principalul pericol este că carbohidrații lenți formează o celulă adipoasă completă, care este mult mai greu de descompus decât un carbohidrat rapid care nu este complet legat de un alcaloid. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terci de hrișcă va fi mult mai dificil de pierdut, deoarece va necesita nu numai un deficit de calorii, ci și exerciții aerobice speciale. Acesta este motivul pentru care toți sportivii de CrossFit nu se uită la sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea.

Dacă studiezi lista alimentelor cu carbohidrați lenți și o urmărești atunci când creezi un meniu de dietă, poți nu numai să slăbești, ci și să îți menții greutatea. Renunțând la ingrediente gustoase, dar dăunătoare și incluzând alimente sănătoase în meniul tău, îți vei putea restabili sănătatea. În timpul dietei, nu vei fi însoțit de o senzație de foame, deoarece alimentele cu carbohidrați lenți (numiți altfel complecși) îți permit să fii plin de mult timp.

Cum funcționează carbohidrații lenți?

Zaharidul este o componentă a carbohidraților. La nivel molecular, ele sunt compuse din carbon, oxigen și hidrogen. Când sunt descompusi în corpul uman, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este ulterior folosită pentru a produce energie. Partea care se dovedește a fi de prisos se depune în mușchi și ficat sub formă de glicogen, sau se formează grăsime din aceasta.

Carbohidrații complecși necesită mult timp și energie pentru a fi digerați. Ele practic nu sunt depozitate sub formă de grăsime, ci, dimpotrivă, forțează organismul să descompună depozitele de grăsime pentru a produce energie.

Lista alimentelor cu carbohidrați „de lungă durată” include majoritatea legumelor și fructelor. Conțin și multe fibre.

În special pentru persoanele cu diabet, a fost introdus conceptul de „indice glicemic”, indicând creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul unui anumit ingredient. Un IG ridicat indică un rău pentru sănătatea umană.

Astfel, putem concluziona că carbohidrații lenți au un efect pozitiv asupra performanței corpului uman. Datorită zaharidelor, crește producția de serotonină, care este un hormon responsabil pentru starea de spirit și menținerea temperaturii naturale a corpului. Este capabil să încălzească corpul, așa că se crede că carbohidrații cu digerare lungă sunt folositori în special iarna.

Pe o notă! Ingredientele cu carbohidrați complecși au în general un IG scăzut, deci sunt potrivite pentru slăbire și în prezența diabetului. Când sunt consumate, glucoza intră treptat în sânge, fără a duce la un salt puternic.

Este recomandabil să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși la micul dejun sau la prânz, deoarece formarea activă a glicogenului are loc în prima jumătate a zilei. Dacă le mănânci seara târziu, metabolismul prelungit al carbohidraților poate împiedica organismul să se odihnească corespunzător.

Pe o notă! Deoarece carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera în corpul uman, ei nu sunt recomandați pentru consum după activități sportive, când organismul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Dimpotrivă, ele sunt necesare înainte de cursuri. Pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, astfel de produse sunt recomandate pentru consum.

Tipuri de carbohidrați lenți

Carbohidrații complecși constau din următoarele monozaharide:

• amidon– caracterizat prin proprietatea de a fi descompus lent de către enzimele digestive, ajută la normalizarea nivelului de glucoză;
• celuloză– aduce mari beneficii organismului uman, restabilește funcția intestinală, elimină componentele nocive și, în general, este un demachiant natural pentru sistemul digestiv;
• glicogen– capabil de a fi transformat în glucoză; în caz de deficiență de carbohidrați, această monozaharidă se formează din grăsimi și proteine;
• insulină– un carbohidrat de rezervă al unor produse vegetale, transformat din fructoză, prezent exclusiv în fructele coapte.

Lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Există multe alimente care conțin carbohidrați complecși. De regulă, acesta este amidon. Principala caracteristică a unor astfel de ingrediente este gustul lor neutru și lipsa de dulceață pronunțată. Cu alte cuvinte, exact opusul alimentelor cu o mulțime de carbohidrați simpli.

Lista alimentelor constând din carbohidrați lenți este destul de largă. Ingredientele principale sunt:

• paste făcute din grâu dur;
• terci;
• leguminoase;
• pâine coaptă din făină integrală;
• fasole;
• prăjituri fără zahăr adăugat;
• Zahar brun;
• caise uscate;
• grapefruit, portocale, cireșe și alte fructe și fructe de pădure;
• orz decorticat;
• spanac;
• ardei, conopida și multe alte tipuri de legume;
• ciuperci și alte ingrediente.

Produsele din lista de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane. Ele nu numai că te ajută să slăbești, dar ajută și la îmbunătățirea funcțiilor sistemului digestiv și a sănătății generale.

Tabel cu alimente cu carbohidrați lenți

Pentru a înțelege ce ingrediente includ o mulțime de carbohidrați lenți, o listă completă de produse este colectată în tabel. De asemenea, arată indicele glicemic.

Produs, 100 g	Index glicemic	Cantitatea de carbohidrați lenți, g
Cereale și produse din făină
pâine de secara
orez alb
Paste din grau dur
Gris de orz
arpacaș
Făină de soia
Verdeturi si legume
Ceapa cu bulbi
ardei gras
Roșii proaspete
Fructe și fructe de pădure
Red Ribes
Agrișă
Căpșune
Coacăz negru
Căpșună
Fructe uscate
Prune uscate
Leguminoase
Mazare verde
Linte
Lactat
Nuci si seminte
Nuci
Seminte de floarea soarelui
Arahide, alune

Și deși produsele lactate sunt bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, ele sunt și ele incluse în tabel. La urma urmei, ele sunt benefice și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate.

Cerealele sunt cele mai saturate cu carbohidrați lenți. De aceea, terciul este o componentă importantă a dietei zilnice. Te umplu de putere, te incarca cu energie si te ajuta sa scapi de kilogramele in plus. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate va trebui să le gătiți fără zahăr, care este principala sursă de carbohidrați „dăunători”. Și se știe că promovează depunerea grăsimilor.

În ceea ce privește produsele din făină, deși unele dintre ele conțin carbohidrați lenți, acestea trebuie consumate cu prudență. Multe produse de pâine sunt departe de a fi inofensive și contribuie la acumularea de grăsime. Majoritatea produselor din făină conțin carbohidrați rapizi.

Cartofii și porumbul conțin mult amidon, dar au un indice glicemic ridicat. În perioada de dietă în scopul slăbirii, este mai bine să consumați aceste produse cu prudență, limitând cantitatea lor în meniu. Terciurile sunt considerate surse mai de succes de amidon. Avantajul este pe partea de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.

Atunci când se determină conținutul de carbohidrați complecși, este important să se țină seama de faptul că, după tratamentul termic, unii dintre ei tind să se transforme în carbohidrați rapizi. Un exemplu este grâul:

• brut– produsul este bogat in fibre, contine cat mai multi carbohidrati lenti;
• grâu decorticat– fără fibre, IG mai mare decât cel al grâului crud;
• terci de grâu– conține carbohidrați lenți, dar IG este mult mai mare decât cel al produsului brut;
• făină integrală de grâu– carbohidrații complecși s-au transformat în simpli, dar conținutul de fibre este încă semnificativ;
• produse coapte din făină integrală– un produs dietetic, dar care contine carbohidrati rapizi;
• făină de grâu măcinată fin– contine o cantitate mare de carbohidrati rapizi, ducand la acumularea de depozite de grasime;
• produse din făină din făină măcinată fin– un produs bogat in calorii, are un indice glicemic ridicat, produsul nu este recomandat pentru consum atunci cand slabesti si ai diabet.

Exemplul de mai sus demonstrează că cei mai lenți carbohidrați se află în grâul crud. Dacă este măcinat în făină, produsul devine periculos pentru silueta. Gradul de măcinare este important. Făina măcinată fin nu conține practic carbohidrați lenți. Și sub influența temperaturilor ridicate se transformă complet în cele rapide.

Norma zilnică

Când rata carbohidraților lenți scade, metabolismul material din organism poate fi perturbat. În plus, lipsa acestor substanțe duce adesea la slăbirea imunității, la deteriorarea funcției creierului și la scăderea activității fizice. O persoană poate prezenta simptome precum slăbiciune și oboseală excesivă. Prin urmare, este recomandat să consumați suficiente alimente cu carbohidrați complecși.

În ceea ce privește norma carbohidraților lenți, opiniile diferă în acest sens. Potrivit unor nutriționiști, pentru a pierde 1 kg de greutate, o persoană are nevoie de 4 g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, este necesar să duceți un stil de viață destul de activ. Alți nutriționiști sunt de părere că organismul are nevoie de până la 2 g zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar, în același timp, îți poți permite să te bucuri de un preparat gustos și nu foarte sănătos o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, există o altă opinie referitoare la slăbirea rapidă și eficientă, a cărei esență este absența activității fizice, dar respectând o dietă hipocalorică. În acest caz, rata de carbohidrați lenți este de 2 g la 1 kg de greutate umană.

Prin revizuirea dietei și incluzând multe alimente cu carbohidrați lenți, puteți pierde în greutate și vă puteți restabili sănătatea. Pariul principal ar trebui să fie pe terci. În ceea ce privește legumele și fructele, acestea sunt mai sănătoase să le consumi crude. Nu mai puțin utile sunt leguminoasele și produsele lactate, care îmbogățesc corpul uman cu proteine ​​vegetale și animale.

Cu o lipsă de carbohidrați în organism, intensitatea antrenamentului scade, indicatorii de forță și tonusul corpului scad.

Pentru antrenamentul cu greutăți, carbohidrații lenți (sau, cum se numesc altfel, complecși) sunt deosebit de importanți, deoarece pot furniza organismului energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrați lente

Conform structurii lor chimice, carbohidrații lenți aparțin grupului de polizaharide, iar molecula lor conține o cantitate mare de fructoză, glucoză și multe alte monozaharide diferite.

Monosaharidele sunt implicate în multe procese care au loc în corpul uman, în special, ele ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor și la îmbunătățirea funcției hepatice.

Experții recomandă consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți în prima jumătate a zilei, înainte ca metabolismul carbohidraților din organism să încetinească.

Organismul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Împărțirea carbohidraților în rapid și lentă depinde de viteza de conversie a zaharidelor în glucoză. Rata de defalcare este măsurată de un indicator special - indicele glicemic. Carbohidrații lenți au un indice scăzut. Alimentele care conțin carbohidrați lenți cresc glicemia treptat, nu brusc.

Foarte important este însuși procesul de digestie a alimentelor cu indice glicemic scăzut, care încep să fie absorbite chiar și în timpul procesului de mestecat sub influența enzimei salivare.

Iarna, importanța carbohidraților lenți crește. Când este frig afară, zaharidele ajută la producerea unui hormon special - serotonina, care ajută organismul să se încălzească și afectează starea de spirit.

Deci, principala caracteristică a carbohidraților lenți este un indice glicemic scăzut și, în consecință, o absorbție lungă. Digestia lentă a carbohidraților complecși nu provoacă o creștere a insulinei, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în celulele adipoase.

Nu se recomandă administrarea de polizaharide cu eliberare lentă după antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de un aflux puternic de glucoză pentru a restabili rapid echilibrul energetic. Carbohidrații lenți vor face acest lucru pe o perioadă lungă de timp.

Momentul ideal pentru a consuma alimente bogate în carbohidrați lenți este imediat după trezire, când glicogenul este produs activ în organism.

Tipuri de carbohidrați lenți

După cum sa menționat deja, carbohidrații complecși constau din mai multe lanțuri moleculare cu un număr mare de monozaharide.

Există multe tipuri de carbohidrați lenți: amidon, chitină, glicogen, glucomanan, dextrină, celuloză. Moleculele acestor compuși conțin multe mii de monozaharide, motiv pentru care descompunerea și absorbția lor durează mult timp, cu o eliberare lentă de energie către organism.

Carbohidrații ar trebui să constituie cel puțin 50% din necesarul zilnic al unei persoane pentru totalul de kilocalorii consumate. Este recomandat să luați carbohidrați lenți înainte de a începe antrenamentul de forță. Doza care trebuie luată este de cel puțin patruzeci de grame. Fiind absorbiți lent, carbohidrații furnizează uniform sângele cu glucoză, asigurând nivelul necesar în sângele sportivului. Studiile medicale au arătat că sub influența carbohidraților lenți, grăsimile sunt arse mult mai repede și rezistența crește.

Un nivel stabil și constant de energie este funcția principală a carbohidraților lenți. O persoană nu simte foame mult timp, ceea ce, în consecință, îi permite să reducă numărul de calorii consumate.

Unul dintre principalele tipuri de carbohidrați lenți este, desigur, amidonul. Amidonul este descompus lent în tractul gastrointestinal, transformându-se treptat în glucoză și menține concentrația de monozaharide în sânge. Sursele de amidon sunt cerealele și leguminoasele.

Un alt tip de carbohidrați lenți, glicogenul, este descompus în glucoză în ficat, fără participarea unor enzime suplimentare.

Când există o deficiență de carbohidrați în alimente, glicogenul este sintetizat în ficat din grăsimi și proteine. Cele mai mari cantități de glicogen se găsesc în ficatul de vită sau de porc.

Există mult glicogen în fructele de mare, raci și celulele de drojdie.

Fibrele practic nu sunt digerate în organism, dar sunt necesare. Cert este că, trecând prin tractul digestiv, fibrele curăță organismul, elimină sărurile metalice, toxinele și colesterolul din intestine. În plus, crește senzația de plenitudine datorită creșterii secreției biliare. Defalcarea fibrelor din intestine nu permite dezvoltarea proceselor putrefactive.

O altă polizaharidă, inulina, este un produs secundar al descompunerii fructozei. Inulina se găsește în plante precum cicoarea și anghinarea. Inulina este folosită pentru diabet ca înlocuitor al zahărului.

Carbohidrații complecși sunt foarte bogați în fibre, motiv pentru care au un efect pozitiv asupra proceselor digestive. Prin furnizarea treptată a sângelui cu glucoză, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic constant în organism și mențin o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Digestibilitatea lentă a carbohidraților complecși este utilizată în mod activ în dezvoltarea diferitelor diete pentru pierderea în greutate.

Dietele cu terci implică utilizarea unei varietăți de cereale, cu excepția grisului. Este permis să adăugați în terci: fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, miere.

Beneficiile cerealelor constă nu numai în conținutul lor de carbohidrați lenți, ci în plus, cerealele conțin fibre, care curăță intestinele. Astăzi, două tipuri de diete cu cereale sunt utilizate în mod activ în industria fitnessului. Prima dietă este concepută pentru zece zile, a doua – pentru șapte zile. Ambele diete sunt destul de eficiente dacă respectați anumite reguli.

Dieta săptămânală, în ciuda faptului că durează șapte zile, se numește „Șase terci”. Terciul făcut dintr-un anumit cereale se mănâncă în fiecare zi. Deci, luni este terci de grâu; marți – fulgi de ovăz; miercuri – mei; joi – orz; vineri - orz perlat; sâmbătă - orez.

Duminică, ei mănâncă oricare dintre terciurile de mai sus sau puteți pregăti un fel de mâncare din toate cerealele combinate. Trebuie să gătiți terci în apă fără sare. Cu câteva zile înainte de dietă, ar trebui să renunți la prăjeli, alimente picante, fast-food și alcool. Cantitatea de terci consumată nu este limitată.

O dietă de zece zile cu carbohidrați lenți implică excluderea din dietă a cărnii, zahărului, peștelui, untului, păsărilor, produselor de panificație, produselor lactate, pâinii și cartofilor. În aceste zile poți mânca orice terci (cu excepția grisului), preparat în apă fără a adăuga sare, zahăr sau unt. Înainte de a mânca, trebuie să bei un pahar cu apă.

Este acceptabil să adăugați puțină miere, fructe sau nuci în terci. Alegerea cerealelor și cantitatea de terci consumată depinde în totalitate de dorința dvs.

În timpul unei diete de zece zile, trebuie să luați vitamine suplimentare, astfel încât organismul să nu simtă lipsa acestora. Este permis să se efectueze o dietă pe carbohidrați lenți nu mai mult de o dată la șase luni. Ieșirea din dietă se face ușor, cu introducerea treptată a altor alimente în alimentație.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Carbohidrații lenți se găsesc în cantități mari în cereale, cereale, produse de pâine și paste. Toate aceste produse conțin în principal un tip de carbohidrați complecși precum amidonul, care, la intrarea în organism, suferă hidroliză, ceea ce duce la descompunerea lui în glucoză și alte monozaharide.

Absorbția pe termen lung a amidonului devine posibilă datorită structurii speciale a moleculelor sale.

Când mănânci produse de pâine, trebuie să fii deosebit de atent. De exemplu, pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat. Pastele și produsele de panificație ar trebui să fie făcute din cereale grosiere, adică să fie supuse cât mai puține proceduri de procesare posibil.

Sursele naturale de amidon – porumbul și cartofii – au un IG ridicat, așa că nu pot fi considerate surse de carbohidrați lenți. Este mai bine să acordați preferință cerealelor și tuturor tipurilor de cereale. Fulgii de ovăz, hrișca și orzul au cea mai mare valoare în ceea ce privește prezența carbohidraților lenți. Aceste cereale au cel mai scăzut indice glicemic, astfel încât sporul de energie de la o porție de orz perlat, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă va dura cel mai mult timp.

Leguminoasele și nucile conțin o cantitate mare de fibre și conțin mult mai puțin amidon. Dar fibrele sunt esențiale pentru digestie.

Lista de cumparaturi

Multe alimente conțin carbohidrați lenți. În cele mai multe cazuri, polizaharida conținută în alimente este amidonul. Gustul produselor este de obicei neutru, neindulcit, spre deosebire de cele care contin carbohidrati rapizi.

Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este să ne analizăm dieta. Nu degeaba ei spun: „Suntem ceea ce mâncăm”. Carbohidrații sunt combustibilul direct pentru corpul uman. Dar cum să le alegi pe cele potrivite și utile? Ce sunt ei? Ce produse contin?

Rolul biologic al carbohidraților

Corpul uman este un fel de mașină cu mișcare perpetuă care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Ultimul lucru este alimentația, sau mai exact, carbohidrații (zaharuri sau zaharide) conținute în ea. Ca urmare a oxidării unui gram din acesta, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă.Acest lucru este suficient pentru 1 secundă de alergare la viteză maximă. În general, se crede că activitatea de viață a unei persoane medii necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția energetică a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.

Zaharidele asigură reglarea presiunii osmotice a sângelui. Acest lucru se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg/% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).

Aceste substanțe organice fac parte din molecule complexe implicate în construirea ADN-ului. Și îndeplinesc o funcție plastică.

Carbohidrații formează receptori celulari responsabili de percepția stimulilor externi.

În ceea ce privește funcția de susținere, în corpul uman ponderea acestora variază între 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație: masa uscată a plantelor este formată din 80% carbohidrați. De aceea, principala sursă a acestor substanțe organice pentru oameni sunt alimentele vegetale.

Clasificarea carbohidraților

Unitățile structurale indivizibile ale fiecărui carbohidrat sunt zaharide. În funcție de cantitatea lor, se disting:

• monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
• dizaharide (conțin două monozaharide);
• oligozaharide (conțin de la două până la zece unități structurale - monozaharide);
• polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).

În plus, în funcție de capacitatea de a se descompune în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în glucide lente și rapide sau simple și complexe. Cele lente includ oligo- și polizaharide, iar cele rapide includ mono- și dizaharide.

Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza, dizaharidele sunt zaharoza (zahărul obișnuit), polizaharidele sunt amidonul și celuloza (o componentă a pereților celulari ai plantelor superioare).

Indicele glicemic: rata cu care alimentele carbohidrati sunt transformate in glucoza

Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrat în produsul final de absorbție - glucoza. Pentru a caracteriza rata de producție a acestuia din alimente care conțin zahăr, a fost introdus conceptul de indice glicemic (IG).

Pentru glucoză, este egală cu maximul, adică 100. Ca și pentru alte alimente, cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce le-ai consumat. Si invers. Se obișnuiește să se distingă trei gradații ale indicelui glicemic:

• scăzut (10-40);
• mediu (40-60);
• ridicat (60-100).

Este de preferat ca oamenii să consume alimente cu carbohidrați lenți, adică cu IG scăzut. Din păcate, producătorilor autohtoni nu le pasă de ce IG au produsele lor, dar acest indice poate fi găsit destul de des pe ambalajele produselor alimentare europene.

Carbohidrații lenți - baza piramidei alimentare

Piramida alimentară (sau piramida alimentară) dezvoltată de nutriționiști sugerează că alimentele care formează baza sa ar trebui să constituie majoritatea (aproximativ 65%) din dieta zilnică a unei persoane.

În partea de jos a acestei piramide se află trei grupe de alimente, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, sursele de hrană vegetală menționate oferă unei persoane carbohidrații lenți doriti, care saturează fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un aport măsurat de energie între mese. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă exces de insulină pentru a „procesa” glucoza.

Alimentele cu carbohidrați sunt absorbite cel mai bine de organism în prima jumătate a zilei - pentru micul dejun și prânz. Este recomandat să aveți o masă cu proteine ​​la cină.

Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă de produse alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista cu astfel de produse este un fel de fișă, având-o în fața ochilor în fiecare zi, pregătirea unui meniu variat și hrănitor nu va fi deloc dificilă. Cu timpul, alegerea alimentelor potrivite va deveni un obicei.

Carbohidrați lenți: lista de alimente

Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele sunt considerate surse de zaharuri complexe.

Pentru buna funcționare a organismului, se recomandă consumarea produselor din fiecare dintre grupele de mai sus la micul dejun și prânz. Raportul dintre legume și fructe este considerat a fi de 3:2. O porție este de 150 g, așa că trebuie să mănânci aproximativ 450 g de legume și 300 g de fructe pe zi.

Să aruncăm o privire mai atentă la lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de alimente - Un tabel care include nu numai sursele alimentare relevante, ci și indicele lor glicemic. Vom clasifica ca alimente sanatoase acele produse alimentare care au un IG scazut si mediu, deoarece nu duc la cresteri bruste ale glicemiei.

Legume și fructe sănătoase

Avand un IG scazut, legumele si fructele furnizeaza organismului vitamine, minerale, microelemente si fibre, ceea ce contribuie la functionarea eficienta a tractului gastrointestinal. Astfel de produse suprimă pofta de mâncare, furnizează puțină energie și stimulează astfel resursele organismului pentru a descompune grăsimile existente. Consumând împreună legume și fructe, puteți reduce conținutul de calorii al preparatelor cu indice glicemic ridicat.

Carbohidrați lenți: tabel de legume (legume) și fructe

Produs	Index glicemic
Pătrunjel, busuioc
Ciuperci, usturoi, salata verde, salata verde, rosii, ardei verzi, ceapa cruda, varza proaspata, broccoli, verdeata
Varza de Bruxelles, dovlecel poșat, varză albă înăbușită și murată, conopidă fiartă, ceapă verde, praz, ardei roșu, ridichi, napi, coacăze negre, soia, sparanghel, conopidă înăbușită, spanac
Caise proaspete, prune cireșe, lingonberries, cireșe, cireșe dulci, mazăre galbenă mărunțită, grapefruit, mure, alge marine, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune uscate, linte
Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscată, rodie, pere, boabe de secară încolțite, smochine, conopidă, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre tânără, morcovi cruzi, nectarine, cătină, fasole verde , mere
Struguri, afine, conserve de mazăre verde, fasole verde, mazăre verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, agrișe, mandarine, fasole albă,
Banane, cartofi dulci, conserve de porumb dulce, mango, papaya, curmal

Cereale sănătoase

Produsele din cereale pot fi numite „mijlocul de aur” dintre produsele alimentare, deoarece oferă multă energie, dar în același timp saturează organismul cu ea destul de încet.

Dar trebuie amintit că terciurile de cereale instant și terciurile cu aditivi aromatizanți își pierd proprietățile „sănătoase” din cauza prezenței zaharurilor simple și a lustruirii excesive a cerealelor.

Carbohidrați lenți: Lista produselor din cereale

Produs	Index glicemic
Terci de orz perlat pe apă, tărâțe de orez
Quinoa, porumb
Terci de hrișcă sfărâmicios, fulgi de ovăz vâscos în apă, fulgi de ovăz cruzi, cereale de grâu, cereale de orz
Terci de hrișcă în apă, orez brun, fursecuri cu fulgi de ovăz, tărâțe, terci de orz perlat, terci de mei vâscos și sfărâmicios în apă, orez sălbatic, terci de orz

Carbohidrați rapidi - potențiale grăsimi

Vârful aisbergului numit „piramida alimentară” este format din ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, de sărbători. Și aceste alimente sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate în exces. Da, se dovedește că 90% din grăsimea corporală este formată din zaharide, și nu grăsimi din alimente, așa cum credeam cu toții.

Dăunul carbohidraților rapizi este că ei cresc foarte brusc nivelul zahărului din sânge, provocând eliberarea de cantități excesive de insulină, a cărei sarcină principală este reducerea concentrației de glucoză în sânge. În același timp, pancreasul începe să sufere, deoarece producția în exces de insulină îl epuizează.

Insulina mai este numită și „hormonul greutății”. Și din motive întemeiate. După ce a început să lucreze cu glucoză, catalizează conversia acesteia în glicogen - un carbohidrat de stocare care se depune în ficat și mușchi. Dacă o nouă porțiune de combustibil nu intră în organism de ceva timp, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și va oferi persoanei energia necesară. Dar supraalimentarea constantă o va face în cele din urmă să se transforme în grăsime, iar creșterea în greutate este garantată.

Pentru a vă controla aportul de carbohidrați „răi”, aveți la îndemână o listă de carbohidrați rapidi și lenți.

Alimente care conțin carbohidrați rapizi

Produsele cu IG ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez rafinat, cofetărie, băuturi carbogazoase, alcool și... cartofi, datorită concentrației mari de amidon.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați rapizi

Produs	Index glicemic
Cuscus, fulgi de ovaz instant, cornuri, taitei instant, paste, faina de grau, compot de fructe uscate, cartofi fierti
Terci de griș, mei, mei, orez alb aburit, clătite, covrigi de grâu, pandișpan, cremă, prăjitură, gogoși, băuturi carbogazoase, dovlecei prăjiți, sfeclă
Popcorn, pâine, rulouri, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierți
Terci de orez instant, paine alba, chifla hot dog, crutoane albe prajite, faina de orez, bere, cartofi prajiti, cartofi copti

Beneficiile carbohidraților rapizi

În ciuda IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Sportivii folosesc adesea această proprietate.

După antrenamente epuizante, rezervele de glicogen musculare sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremurări ale brațelor și picioarelor, o pierdere generală a forței și transpirații reci. Eliberarea de insulină va ajuta la completarea rapidă a rezervelor de glicogen. După cum am menționat mai devreme, acest lucru poate fi declanșat de o creștere bruscă a concentrației de zahăr din sânge. Împreună cu insulina, aminoacizii și alte substanțe utile intră în mușchi, promovând formarea proteinelor - un material de construcție. Aceste caracteristici ale metabolismului carbohidraților sunt pe care culturistii le folosesc pentru a construi masa musculară.

Dieta cu carbohidrați pentru pierderea în greutate

Principiul dietei cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zahăr consumată în alimente pentru a nu provoca exces de energie necheltuită, care ulterior se va depune sub formă de depozite de grăsime.

În niciun caz nu trebuie să săriți peste mesele principale, deoarece o lipsă prelungită de combustibil va da organismului un semnal de a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Și aceasta, din nou, este excesul de greutate.

Alegeți mai des alimentele cu IG scăzut și mediu, limitați consumul de zahăr obișnuit și alte dulciuri și creșteți activitatea fizică.

La început, un tabel special de carbohidrați rapidi și lenți va ajuta, iar în timp, îngrijirea sănătății tale va deveni o parte invariabilă a noii tale vieți.