Eficacitatea unei alimentații adecvate: o listă de alimente cu proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate. Ce proteine ​​și carbohidrați te vor ajuta să slăbești?

Aproape toată lumea vrea să slăbească. Sute de mii de diete au fost inventate pentru cei care slăbesc, paginile revistelor și internetul sunt pline de titluri atractive „Cum să slăbești într-o singură zi”, „Cum să slăbești fără să pleci de pe canapea și să mănânci în exces pe gogoși”. Exista insa si cei care au nevoie, dimpotriva, sa se ingrase.

Aceștia sunt sportivi sau doar oameni foarte slabi. Ce ar trebui să facă? Ce dietă ar trebui să urmezi pentru a ajunge în forma dorită?

Sarcina de a crește în greutate este mai dificilă decât a scăpa de kilogramele în plus. Dacă, pentru a crește în greutate, o persoană începe să mănânce prea mult noaptea și să facă puțin exerciții, pur și simplu va „îngrașa” și, de asemenea, își va submina sănătatea. Concluzie: trebuie să te îngrași, precum și să slăbești, cu înțelepciune.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați o dietă specială și asigurați-vă că găsiți timp pentru exerciții de forță.

Pentru a crește în greutate, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​și carbohidrați: alimentele proteice furnizează mușchilor material de construcție și vă permit să vă îngrășați datorită creșterii. masa musculara, nu depozite de grăsime; carbohidrații furnizează organismului energia necesară și refac glicogenul muscular.

Proteinele constau dintr-un lanț de aminoacizi care se descompun sub influența enzime digestiveîn aminoacizi individuali, care sunt utilizați de organism pentru a construi mușchii. Pentru a crește în greutate, proteinele trebuie să fie de cel puțin 50% rația zilnică. Puteți calcula independent cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie.

O persoană medie are nevoie de 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală. Dacă scopul este de a crește în greutate și de a crește masa musculară, atunci cantitatea de proteine ​​primită ar trebui dublată, adică. pentru fiecare kilogram de greutate corporală - 3-4 grame de proteine.

De exemplu, cu o greutate de 60 kg, aportul zilnic de proteine ​​va fi de 180-240 g. Nu este importantă doar cantitatea de proteine ​​pe care o primește organismul, ci și calitatea alimentelor proteice. Mâncarea trebuie preparată din produse naturale și proaspete.

Carnea de vită este foarte bogată în proteine. preparate din peste, fructe de mare, pui, curcan, oua, lapte, branza de vaci, branza.

Carbohidrații sunt esențiali pentru funcționarea organismului. Deși majoritatea dietelor sugerează eliminarea lor completă, acest lucru nu se poate face: atât atunci când scapi de kilogramele în plus, cât și atunci când le câștigi, carbohidrații trebuie incluși în dietă. Fără ele, organismul nu poate procesa proteinele și grăsimile; ele sunt, de asemenea, necesare pentru funcționarea creierului și a mușchilor.

Când carbohidrații intră în organism, ei sunt transformați în glucoză, principala sursă de energie. Dacă carbohidrații nu vin din exterior, corpul uman va începe să consume masa musculară pentru a obține energia necesară, ceea ce va duce la distrofie musculară.

Trebuie să avem în vedere că nu toți carbohidrații sunt sănătoși. Ele sunt împărțite în simple și complexe. Când carbohidrații simpli (rapidi) intră în organism, se transformă instantaneu în glucoză și intră în sânge. Nivelul zahărului din sânge crește și creierul primește un semnal că ești plin.

Cu toate acestea, cu activitatea fizică, acest nivel scade la fel de repede, iar persoana simte din nou nevoia de hrană. Carbohidrații complecși (lenti) sunt absorbiți de organism treptat. Sunt o sursă excelentă de energie și funcționează ca un generator, oferind organismului energie pentru o perioadă lungă de timp și dându-i tonus. Sunt produsele cu continut ridicat carbohidrați lente necesara cresterii greutatii corporale.

Carbohidrații complecși se găsesc în cereale, leguminoase, paste, pâine integrală, cartofi și porumb.

Când creșteți în greutate, ar trebui să urmați câteva reguli de bază:

În primul rând, alimentele cu proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie conținute în dietă cu moderație. Nu trebuie să mergi prea departe și să mănânci 10 ouă omletă sau un kilogram de dulciuri în speranța de a te îngrășa rapid. Numărul de calorii primite pe zi poate depăși caloriile consumate cu maximum 500 kcal.

Puteți calcula consumul zilnic de energie al organismului folosind o formulă simplă: greutatea corporală se înmulțește cu două, iar rezultatul rezultat este înmulțit cu 17. Numărul rezultat este aportul maxim zilnic de calorii. Ar trebui împărțit în 5 sau 6 (în funcție de câte mese sunt oferite).

A doua regulă: proteinele ar trebui să constituie 50% din dieta zilnică și să fie incluse în fiecare masă.

În al treilea rând: bea multă apă: până la 3-4 litri pe zi. Când corpul este deshidratat, are loc o pierdere a forței și o încetinire a creșterii musculare.

În al patrulea rând, este necesar să se angajeze antrenament de forta De 3-4 ori pe săptămână. Numai în acest caz puteți forma un corset muscular frumos și nu puteți obține o burtă fără formă și „pantaloni” pe șolduri.

A cincea regulă: mâncați imediat după antrenament. Această masă ar trebui să fie deosebit de bogată în proteine: la urma urmei, acestea sunt responsabile pentru creșterea masei musculare. Cu toate acestea, nici carbohidrații nu trebuie ignorați: aceștia vor ameliora efectiv oboseala și vor reda forța după o activitate fizică grea.

Dieta celor care doresc să se îngrașească trebuie să includă cu siguranță următoarele produse:

Carne: vita, curcan, carne slaba de porc, piept de pui.

Pește: orice soi gras, cod, ton. Ar trebui să fie fiert sau înăbușit - substanțe utile din prăjit și chiar mai mult pește afumat sunt greu de absorbit de către organism.

Branza de vaci este un produs foarte valoros pentru cei care doresc sa se ingrase si in acelasi timp sa mentina forma frumoasa. Este foarte util să-l mănânci imediat după antrenament în sală.

Ouăle de pui sunt o sursă bogată de proteine. Un ou conține 8 grame de proteine ​​pure. Puteți mânca ouă de până la 4 ori pe săptămână, câte 2 bucăți. Albușuri de ou trebuie consumate zilnic: adăugați-le în salate sau alte feluri de mâncare.

Orice produse din cereale și cereale: hrișcă, orz perlat, grâu. Este mai bine să pregătiți terciul prin abur: atunci rețin toate substanțele benefice.

Lactate. Se pot consuma noaptea.

Legume, fructe sub orice formă: crude, fierte, înăbușite, compot, suc sau piure de fructe, fructe uscate etc.

Apă curată: cu cât mai multă, cu atât mai bine. Ea oferă munca normala organe și sisteme și eliminarea produselor de descompunere a proteinelor în cazul unui aport excesiv în organism bogat in proteineși alimente cu carbohidrați pentru creșterea în greutate. Suma minima Cantitatea de apă pe care o bei pe zi ar trebui să fie de 2,5 litri.

În urma acestora reguli simple, te poti ingrasa si in acelasi timp sa formezi o silueta frumoasa.

Text: Olga Natolina

Mulți oameni știu despre dieta populară cu proteine, care se bazează pe o deficiență de carbohidrați din dietă. Nutriționiștii au dezvoltat și o modificare a acesteia - „dieta proteină-carbohidrați”, sau cu alte cuvinte - alternanța proteine-carbohidrați (sau pe scurt - dieta BUC). Este mai variat și vă permite să combinați proteinele și carbohidrații în dieta dvs.

Cum funcționează dieta proteine-carbohidrați?

Dieta proteine-carbohidrati implică faptul că vei alterna zile în care trebuie doar să consumi alimente proteice, Cu zile de carbohidrați, timp în care trebuie să consumi alimente bogate în carbohidrați. Astfel, planul tău pentru săptămână va fi următorul: prima zi - tip mixt mâncare, apoi timp de două zile mănânci brânză de vaci, carne, pește, fără să adaugi produse carbohidrateîn dietă. Și a doua zi vă răsfățați cu hrișcă, legume proaspete fără amidon sau fructe. Chiar și pâinea integrală și cartofii copți sunt permise. Apoi, ar trebui să reveniți la consumul de alimente proteice timp de două zile. Dupa aceasta schema (1 mixt + 2 proteine ​​+ 1 carbohidrat + 2 proteine ​​+ 1 carbohidrat) saptamana este structurata. Durata dietei nu este limitată - în teorie, acest stil de alimentație este potrivit nu numai pentru pierderea treptată în greutate, ci și pentru viață în general.

Caracteristicile zilelor proteice

Dacă încerci să slăbești, atunci zile proteice trebuie să monitorizați conținutul caloric al alimentelor. Alege alimente pentru dieta ta conținut minim de grăsimi: brânză degresată, ton, carne slabă sau pește. Din cauza deficienței nu numai a carbohidraților, ci și a grăsimilor, organismul va fi forțat să cheltuiască rezervele stocate - în consecință, veți pierde invariabil. greutate excesiva.

De asemenea, este important să calculați corect cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați în zilele de proteine. Nu este nevoie să numărați carbohidrații și grăsimile - ar trebui să eliminați carbohidrații cu totul pentru o perioadă și pur și simplu să reduceți grăsimea la minimum. Proteina se calculează în acest fel: îți iei greutatea și o înmulți cu 3. Acesta este necesarul de proteine ​​pe zi în grame. Dacă greutatea ta este foarte mare, atunci ia ca calcul cifra deja redusă la care te străduiești, dar nu scădea mai mult de 10 kg. După ce ați primit valoarea, veți crea o dietă și veți înțelege câte produse proteice să includeți în ea. Pentru comoditate, ar fi bine să aveți la îndemână un tabel cu conținutul caloric al alimentelor cu conținutul lor de proteine, grăsimi și carbohidrați.

În timpul unei zile cu carbohidrați, nu trebuie să faci calcule. Principalul lucru este să consumați alimente care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi cereale, cereale, legume, paste din grâu dur. Conțin doar puțină grăsime, ceea ce contează. Pentru a afla dacă un produs conține carbohidrați rapidi (goali) sau carbohidrați lenți (complexi) mai sănătoși, utilizați tabelul indicelui glicemic. Cu cât este mai mare indicele GI din tabel, cu atât produsul este mai inutil. Pentru o dietă alternativă proteine-carbohidrați, ar trebui să alegeți alimente cu cel mai scăzut IG posibil. În timpul unei zile combinate, mănânci alimente cu carbohidrați dimineața, iar după-amiaza - produse proteice cu adaos de carbohidrați, iar seara - doar alimente proteice.

Avantajele alternantei proteine-carbohidrati

Principalul avantaj al alternanței proteine-carbohidrați este, desigur, o pierdere lină în greutate cu evidentă dieta echilibrata. Ceea ce nu este dăunător sănătății, ca mulți diete rapide. În plus, această metodă de slăbire nu implică calcule complexe ale conținutului de calorii al alimentelor consumate. Este destul de ușor să înțelegeți cum să vă planificați singur dieta. Cu această dietă, pierderea în greutate are loc din cauza arderii grăsimilor și nu datorită eliminării lichidului din organism. Când rezultatele dispar imediat de îndată ce revii la dieta normală.

În timpul unei diete proteine-carbohidrați, nu va trebui să lupți sentiment constant foamea, dimpotrivă, uneori va fi dificil să mănânci cât de multe alimente proteice este necesar. De asemenea, nu veți observa o deteriorare a dispoziției sau somnolență ca în cazul multor diete, atunci când o persoană devine iritabilă. Un alt avantaj al alternanței proteine-carbohidrați este dvs aspect nu se va înrăutăți. Și anume, părul și unghiile nu vor avea de suferit din cauza lipsei de microelemente necesare în organism.

Dacă îți stabilești un obiectiv de a pierde în greutate și de a construi masa musculară, atunci ai nevoie de alternanță proteine-carbohidrați. Masa musculară va crește și grăsimea corporală va scădea. Dar acest lucru necesită o activitate fizică ridicată. Această dietă este populară în rândul sportivilor, deoarece pe ea nu te simți slab și rău din cauza lipsei de carbohidrați. Puteți duce un stil de viață activ, inclusiv sport. Iar cantitatea de proteine ​​care este consumată în timpul alternanței proteine-carbohidrați este suficientă pentru a crește masa musculară.

Dacă urmezi o dietă proteine-carbohidrați mai mult de o lună, îți vei învăța corpul să se descurce fără prăjituri și alte alimente. produse nocive. Pe viitor, după ce vei părăsi dieta, îți vei alcătui dieta din alimente echilibrate, cu conținut scăzut de calorii. Ceea ce vă va împiedica revenirea greutății va fi cheia sănătății.

Minusurile dietei

Multi nutritionisti vorbesc insa si despre dezavantajele alternantei proteine-carbohidrati. Ei pun la îndoială eficacitatea unei astfel de diete pentru o lungă perioadă de timp, mai mult de trei luni. Deoarece corpul nostru se adaptează bine, nu va mai răspunde la schimbările din dietă. Prin urmare, o dietă proteică-carbohidrați nu este potrivită persoanelor cu probleme de obezitate. Aici avem nevoie de diete mai stricte și este mai bine ca un nutriționist să dezvolte un sistem nutrițional.

De asemenea, un dezavantaj al alternanței proteine-carbohidrați este considerat a fi un consum mare de proteine ​​pe zi. La urma urmei, consumul a 3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta este o cantitate cu adevărat neobișnuită pentru organism și va fi greu de digerat. Prin urmare, această dietă este recomandată împreună cu activitatea fizică regulată. Atunci metabolismul se va accelera, iar proteinele vor fi mai bine absorbite. Astfel, sarcina asupra corpului va fi redusă.

În timpul zilelor proteice, din cauza prea consum mare veveriță, s-ar putea să vă simțiți rău. De asemenea, poate apărea miros urâtîn gură și respirația îți va pierde prospețimea.

Dieta proteine-carbohidrați: meniu probă pe zi

În timpul zilelor cu proteine, meniul tău ar putea arăta astfel:

• Dimineața: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ceai fără zahăr adăugat;
• Al doilea mic dejun: 2 omlete cu ouă;
• Pentru prânz: ton aburit, puteți adăuga câțiva castraveți;
• Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir;
• Cină - piept de pui carne de vită aburită sau fiartă;
• Înainte de culcare: iaurt de băut fără zahăr sau aditivi, sau un pahar de lapte copt fermentat.

În zilele cu carbohidrați puteți mânca astfel:

• Dimineata: musli, optional cu putin adaugat lapte degresatși miere sau fructe uscate;
• Gustare: 1 măr, sau câteva caise;
• Pranz: hrisca, orez, paste cu sos de rosii sau ciuperci, salata de legume cu ulei de masline, pâine de secara o singură bucată;
• Gustare de după-amiază – iaurt degresat cu miere și puțină pâine;
• Cina - carne prăjită ulei de masline sau peste, cu salata legume cu frunze;
• Cu 30 de minute înainte de culcare: un pahar de iaurt.

În timpul zilelor cu proteine ​​​​-carbohidrați, meniul poate arăta astfel:

• Pentru mic dejun: ovaz cu fructe uscate, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare: măr;
• Prânz: pește la abur, garnitură de orez sau hrișcă;
• Gustare: un pahar de chefir cu miere;
• Cina: tocană de carne, linte ca garnitură;
• Înainte de culcare: iaurt de băut sau un pahar de lapte copt fermentat.

Sănătatea, bunăstarea și starea de spirit a unei persoane depind în mare măsură de nutriție. Prin urmare, este necesar să-i acordăm atenția cuvenită, alegând produsele potrivite și sănătoase pentru organism. Pe lângă beneficii, atunci când vă ajustați dieta, trebuie să vă faceți griji cu privire la echilibrul acesteia. Alimentele cu carbohidrați ocupă un loc major în dieta zilnica persoană, deoarece este indispensabilă implementării procese naturale corp. Prin urmare, sfaturile majorității experților în nutriție sunt de acord că jumătate din alimentele pe care o persoană le consumă pe parcursul zilei ar trebui să fie carbohidrați.

Alimentele cu carbohidrați ocupă un loc major în dieta zilnică a omului

Surse

În ordine pentru toate sistemele și organele corpul uman a funcționat fără probleme, nu au existat erori procese importante trebuie alimentat zilnic cu proteine, grăsimi și carbohidrați care îndeplinesc funcțiile care le sunt atribuite.

Sursele de carbohidrați sunt o componentă esențială alimentatie sportiva, deoarece ele dau organismului energie pentru a performa activitate fizica. În plus, carbohidrații sunt responsabili nutriție energetică fibrele musculare și funcționarea stabilă a ficatului.

Nu poți exclude carbohidrații din dieta ta. În plus, trebuie să ocupe aproape jumătate din dieta ta zilnică. În același timp, diversitatea dietei nu va avea de suferit, deoarece alimentele pot fi foarte diferite, ceea ce face posibilă furnizarea neîntreruptă a organismului cu carbohidrați.

Ciupercile proaspete nu conțin mulți carbohidrați

Există o listă de surse care conțin carbohidrați:

• Surse din conținut scăzut carbohidrați (nu mai mult de 5 grame la 100 de grame de produs). Aceste produse includ legume precum ciuperci proaspete sau ridichi, rosii, ceapa, salata verde. Citricele, în special lămâile, pot fi de asemenea incluse acest grup.
• Sursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ fructe, cum ar fi pere, piersici sau caise, precum și legume - morcovi, dovleac. Sursele sezoniere de carbohidrați sunt pepenele și pepenele. Acest grup de produse le include pe cele a căror concentrație de carbohidrați nu depășește 10 grame la 100 de grame de produs.
• Grupul de alimente la 100 de grame, care nu conțin mai mult de 20 de grame de carbohidrați, include în principal legume și fructe. Dintre legume, ar trebui să se acorde atenție cartofilor și sfeclei. În ceea ce privește fructele, acestea sunt mere verzi și struguri. Aceasta include și înghețata.
• Una dintre cele mai bogate surse poate fi considerată pe bună dreptate ciocolata neagră naturală, halva, produse de patiserie si mazare. ÎN produse listate concentrația de carbohidrați ajunge la 60 de grame la 100 de grame de produs.

Ciocolata neagră naturală conține mulți carbohidrați

• Alimentele cu carbohidrați foarte concentrate sunt cele care conțin mai mult de 60 de grame de carbohidrați la 100 de grame de hrană. Liderii dintre aceste surse sunt zahărul rafinat, mierea, dulceața, produsele proaspete de copt și tot felul de dulciuri. Tot în această grupă există un loc pentru cereale, care sunt o sursă de energie pentru corpul uman.

Această listă de produse este un exemplu clar a ceea ce trebuie adăugat în dietă pentru a obține energie și a efectua procesele necesare organismului. Nu ar trebui să folosiți excesiv astfel de alimente, deoarece pot dăuna organismului. Prin urmare, totul trebuie făcut cu moderație.

Mierea este foarte bogată în carbohidrați

Tabelul de carbohidrați

Respectând sau aderând la principiile nutriției sportive, trebuie să vă controlați cu strictețe dieta și să includeți sau să eliminați din aceasta alimente sănătoase și dăunătoare.

Astfel, carbohidrații complecși sunt absorbiți de organism destul de lent, ceea ce dă o senzație de sațietate în comparație cu consumul de carbohidrați simpli.

După cum știți, în sport este foarte important să consumați alimente în timp util. La fel de importantă este împărțirea sa corectă, în cazul nostru în carbohidrați simpli și complecși, informații despre care sunt conținute în tabelul următor.

Produsele pe care le contine acest tabel trebuie selectate extrem de atent, pentru ca daca sunt amestecate, este posibil sa nu obtineti rezultatul dorit din alimentatie sau sport. Majoritatea rezultatelor obținute depind de nutriție.

Dacă despre care vorbim O nutriție alimentară, sau sport, atunci cei mai mulți experți în nutriție sunt înclinați să creadă că carbohidrații complecși, cu care tabelul de mai sus vă va permite să vă familiarizați, aduc mai multe beneficii organismului decât alimentele care conțin carbohidrați rapizi. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin alimente bogate în amidon sau carbohidrați complecși sunt absorbite de organism destul de lent. Datorită acestei proprietăți, o persoană reușește să nu se simtă foame mult timp.

Banana conține carbohidrați

Astfel de alimente au un efect benefic și asupra nivelului de zahăr din sânge, care poate fi menținut la același nivel. Acest lucru nu se poate spune despre compuși simpli, a căror utilizare ar trebui tratată cu prudență. Acestea inflamează senzația de foame și cresc nivelul de zahăr din sânge, ceea ce nu are cel mai plăcut rezultat.

O varietate de alimente vă permite să vă faceți dieta interesantă și nu plictisitoare. În plus, o selecție mare vă permite să vă pregătiți sumă uriașă interesant, mâncăruri delicioase, beneficiul din care se va realiza maxim.

Pentru funcționarea organismului este necesară energie din alimente. Cam jumatate nevoile energetice furnizează alimente care conțin carbohidrați. Pentru a pierde în greutate, trebuie să fii atent aport echilibratși consumul de calorii.

De ce are nevoie organismul de carbohidrați?

Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și cu atât mai mult decât grăsimile; sunt necesari pentru întreținere, fac parte din celule și participă la reglarea și sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să consumați alimente care conțin carbohidrați după-amiaza.

Sângele unui adult conține aproximativ 6 g de glucoză. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a asigura organismului energie timp de 15 minute. Pentru a menține nivelul din sânge, organismul produce hormonii insulină și glucagon:

• Insulina scade nivelul de glucoză din sânge și o transformă în glicogen sau grăsimi, ceea ce este necesar în special după mese.
• Glucagonul crește nivelul de zahăr din sânge.

Organismul folosește rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a furniza energie organismului timp de 10-15 ore. Când nivelul zahărului scade semnificativ, apare o senzație de foame.

Carbohidrații variază în gradul de complexitate moleculară. Ele pot fi aranjate în ordinea complexității crescânde în felul următor: monozaharide, dizaharide, polizaharide.

Unele alimente conțin carbohidrați nedigerabili, care includ ( fibre alimentare, substanțe pectinice), necesare pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor nocive din organism, legare, activitate de stimulare microfloră benefică.

Tabel de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei

Nume	Tip carbohidrat	In ce produse se gaseste?
Zaharuri simple
Glucoză	Monozaharidă	struguri, suc de struguri, Miere
Fructoză (zahăr din fructe)	Monozaharidă	Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, conserve, miere
Zaharoza (zahar de masa)	dizaharidă	Zahăr, cofetărie produse din făină, sucuri, compoturi, gemuri
Lactoză (zahăr din lapte)	dizaharidă	Smântână, lapte, chefir
Maltoză (zahăr de malț)	dizaharidă	Bere, kvas
Polizaharide
Amidon	Polizaharidă	Produse din făină (pâine, paste), cereale, cartofi
Glicogen (amidon animal)	Polizaharidă	Rezerva de energie a organismului se găsește în ficat și mușchi.
Celuloză	Polizaharidă	Hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, grâu și tărâțe de secară, paine facuta din faina aspru, fructe legume

Glucoza este absorbită cel mai repede; fructoza este inferioară ca viteză de absorbție. Sub influența acidului suc gastric, enzimele absorb rapid lactoza și maltoza.

Cu un consum suficient de alimente bogate în carbohidrați, organismul stochează glicogen (amidon animal) în ficat și mușchi. Când există un aport în exces de zaharuri și rezerve suficiente de glicogen, carbohidrații încep să se transforme în grăsimi.

Produse de slabit care contin carbohidrati

O parte semnificativă a carbohidraților provine din cereale și leguminoase. Această dietă este bogată în materie vegetală, vitamine și minerale.

Maxim substanțe utile conțin germenul și coaja boabelor, deci cu cât este mai mare gradul de prelucrare a produsului, cu atât este mai puțin util.

Leguminoasele contin multe proteine, dar sunt doar 70% digerabile. În plus, leguminoasele pot bloca acțiunea anumitor enzime digestive, care în unele cazuri perturbă digestia și pot deteriora pereții intestinului subțire.

Cel mai grozav valoarea nutritivăîn produsele din cereale integrale care conțin tărâțe, precum și într-o varietate de cereale.

Orezul este ușor de digerat, dar are un conținut scăzut de vitamine, minerale și fibre. In mei si arpacaș mult mai multe fibre. În hrișcă. Crupe de ovăz bogat în calorii, bogat în potasiu.

Se dovedește că este dificil să se obțină excesul de alimente care conțin carbohidrați conditii normale nu măresc volumul rezervelor de grăsime.

Creșterea greutății corporale este asociată în mod eronat cu consumul cantitate semnificativă carbohidrați. De fapt, ele sunt absorbite mai repede decât proteinele și grăsimile, motiv pentru care nevoia organismului de a oxida grăsimile dietetice este semnificativ redusă și formează depozite.

În plus, unele alimente care conțin carbohidrați sunt bogate în grăsimi. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în cremă până la 55%. Pentru ca organismul să facă față oxidării grăsimilor, este suficient să reducem consumul alimente grase. Ca urmare, vei putea să slăbești sau să îți menții greutatea la același nivel.

Tabel (lista) de produse pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să consumați mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi. Pentru a menține greutatea la un nivel stabil, este permisă creșterea cantității acestora la 200 g pe zi. Dacă consumi mai mult de 300 g de carbohidrați, greutatea ta va începe să crească.

Tabel cu alimente bogate în carbohidrați utilizate pentru pierderea în greutate

Produse	Conținut caloric (kcal la 100 g)	Conținut de carbohidrați la 100 g
Cereale
Orez	372	87,5
Fulgi de porumb	368	85
Făină simplă	350	80
Ovăz crud, nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Paine integrala	216	42,5
Orez fiert	123	30
Tărâțe de grâu	206	27,5
Paste fierte	117	25
Cofetărie
Tort cu crema	440	67,5
Fursecuri scurte	504	65
Produse de patiserie cu unt	527	55
Biscuiți uscati	301	55
Eclere	376	37,5
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Chefir de fructe	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Cârnați de ficat	310	5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Biban gătit la cuptor	196	5
Legume
Cartofi prajiti in ulei vegetal	253	37,5
Ardei verde crud	15	20
Cartofi fierți	80	17,5
Boabe de porumb dulce	76	15
Sfecla fiartă	44	10
Fasole fiartă	48	7,5
Morcovi fierti	19	5
Fructe
Stafide uscate	246	65
Coacăze uscate	243	62,5
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
Cireșe proaspete	47	12,5
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Smochine verzi proaspete	41	10
Pere	41	10
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Compot de coacaze negre fara zahar	24	5
Grapefruit proaspăt	22	5
Pepeni galbeni	21	5
Zmeura proaspata	25	5
Căpșuni proaspete	26	5
Nuci
Castane	170	37,5
Unt moale de nuci	623	12,5
Alune de padure	380	7,5
Nucă de cocos uscată	604	7,5
Arahide prajite sarate	570	7,5
migdale	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	99,8
Miere	288	77,5
Gem	261	70
Marmeladă	261	70
Bomboane
Acadele	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida	366	77,5
Pudră de cacao	312	12,5
Coca cola	39	10
Limonadă	21	5
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10
Sosuri și marinate
Marinada dulce	134	35
Ketchup de roșii	98	25
Maioneză	311	15
Supe
Supa de pui cu taitei	20	5

Efecte nocive ale consumului de cantități mari de alimente care conțin carbohidrați

Foloseste in cantitati mari alimentele cu carbohidrați epuizează aparatul de insulină, ducând la o lipsă de saruri minerale, vitamine, perturbă procesarea și absorbția alimentelor, disfuncționalități ale organelor interne.

Produsele de descompunere a carbohidraților pot inhiba dezvoltarea microorganismelor benefice. De exemplu, drojdia folosită pentru gătit pâine albă, intră în conflict cu microflora intestinală.

Daunele produse din aluat de drojdie sunt observate de mult timp. Prin urmare, la unele popoare, pâinea este coaptă exclusiv din aluat nedospit, uneori această regulă consacrat în principiile credinţei.

Modificat: 14.02.2019
Pâine, cartofi, paste

Veverițe- o parte indispensabilă a alimentelor. Sunt folosite pentru a construi celule noi și pentru a le înlocui pe cele uzate și sunt implicate activ în metabolism. Nutriționiștii le numesc „proteine”, din cuvântul grecesc „proteo”, care înseamnă „locul întâi”. Proteinele din organism sunt formate numai din proteinele alimentare. Daca nu mananci suficiente proteine, pielea ta se va deteriora si sistemul tau nervos va avea de suferit.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, peștele, brânza de vaci, ouăle - acestea sunt principalele. ÎN produse vegetale conțin și proteine, leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele. Mâncat sănătos implică o combinație de produse animale și vegetale.

Proteinele din produsele lactate sunt digerate cel mai repede. Peștele și carnea sunt bine digerate (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Rata medie veveriță înăuntru rația zilnică un adult are 100-120 g.

Grasimi- cea mai puternică sursă de energie, adică caloriile de care nu avem nevoie. Sursele de grăsime includ grăsimile animale și uleiurile vegetale, precum și carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Grasimile contin saturate si nesaturate acid gras, vitaminele liposolubile A, B, E, lecitină și o serie de alte substanțe, necesare organismului. Acestea asigură absorbția din intestin mineraleȘi vitamine liposolubile. Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți plin. Ele pot fi formate din carbohidrați și proteine, dar nu sunt complet înlocuite de acestea. Nevoile organismului pot fi satisfacute doar printr-o combinatie de animale si grăsimi vegetale deoarece se completează vital substanțe importante. Norma zilnică pentru un adult - de la 100 la 150 g. În medie, aportul zilnic de grăsime ar trebui să fie de 60-70% grăsime animală și 30-40% grăsime vegetală.

Carbohidrați- servesc ca principala sursa de energie a organismului. Sunt necesare pentru schimb normal proteine ​​si grasimi. În complex cu proteinele se formează anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandei salivare și ale altor glande care formează mucus și alți compuși importanți. Cantitatea medie de carbohidrați din dieta zilnică ar trebui să fie de 400-500 g. Când urmează o dietă, ar trebui să existe cel puțin 100 g în dieta zilnică. Cu lipsa carbohidraților în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. , iar starea de spirit se deteriorează.

Celuloză- acesta este unul dintre carbohidrați complecși. Corpul uman nu digeră fibrele, dar îmbunătățește motilitatea intestinală și, prin urmare, este necesar pentru digestie corectă. Cu ajutorul fibrelor, colesterolul este eliminat din organism. De asemenea, fibrele insolubile elimină toxinele, împiedicând organismul să polueze substanțele nocive. Fibrele sunt prezente în multe legume, fructe și tărâțe de grâu.

Vitaminele sunt un grup compusi organici necesare în cantități foarte mici pentru întreținere Sanatate buna. Vitaminele sunt implicate în multe procese la nivel celular, de exemplu, în creșterea și regenerarea țesuturilor și organelor, în metabolism, în funcționarea sistemului imunitar, nervos, circulator și hormonal.

Există două grupe de vitamine: solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E și K) și solubile în apă (C - acid ascorbicși vitaminele B). Lipsa uneia sau a altei vitamine poate cauza deficit de vitamine - o boală care, din fericire, este destul de rară în tarile vestice, dar cei care aderă diete stricte, sunt încă în pericol. Vitaminele solubile în apă nu sunt reținute în organism, așa că trebuie obținute zilnic din alimente. Orice exces de vitamine este pur și simplu eliminat din organism. Vitaminele liposolubile se obțin și din alimente (cu excepția parțială a vitaminelor D și K), dar vitaminele în exces pot fi stocate în ficat. Prin urmare, obținerea unor astfel de vitamine este necesară pentru in mod regulat pentru a reface rezervele existente ale organismului.

Dozele excesive de astfel de vitamine liposolubile - în special vitaminele A și D - pot avea un efect toxic din cauza suprasaturarii ficatului. acesta este de obicei rezultatul aportului excesiv de suplimente nutritive sau sucuri proaspăt stoarse. Sunt cazuri când oamenii obsedați de sănătatea lor au băut natural suc de morcovi litri, iar consecințele unei astfel de diete au fost, vai, triste. Moderația este necesară în orice.

Studierea rolului fiecărei vitamine este necesară pentru oricine dorește să urmeze o dietă, deoarece cunoștințele despre acestea ajută la înțelegerea importanței unui anumit produs alimentar în dietă.

Pentru a mânca corect, pentru a-ți controla greutatea și starea corpului, este important să fii bine conștient de ceea ce mănânci. Alegerea potrivita produsele sunt cheia pentru Sanatate buna, conditie excelenta piele, unghii, munca eficienta sistem imunitarși toate organele corpului nostru. Alimentele bogate în nutrienți, fără condimente iute și conservanți, sunt cheia sănătății. Din păcate, în zilele noastre există prea multe alimente procesate pe rafturile magazinelor care conțin prea puține nutriențiși prea mult zahăr, grăsimi și aditivi. De aceea, contemporanii noștri sunt atât de des însoțiți de exces de greutate, celulită și oboseala cronica si stres.

Fiecare persoană este capabilă să fie propriul său nutriționist și să își gestioneze corect dieta și, prin urmare, starea corpului său.

Este mai bine să reduceți consumul de zahăr, toate tipurile de siropuri, ciocolată, dulciuri, fructoză, precum și gemuri și jeleuri care conțin zahăr. Nu conțin nutrienți, dar sunt încărcate cu calorii, aditivi, coloranți și conservanți.

Alege cereale integrale sau produse care le contin - paine cu cereale, paine cu faina cernuta, paine cu cereale integrale, hrisca, mei, ovaz, orez canadian. Nu mâncați produse din făină albă. Alege uleiuri presate la rece. Limitați-vă aportul de grăsimi saturate, margarină hidrogenată și ulei rafinat. Grăsimi saturate crește coagularea sângelui și nivelul colesterolului. Procesat ulei vegetal conține mulți aditivi chimici, iar uleiul presat la rece nu conține Substanțe dăunătoareși suplimente, este bogat în acizi grași sănătoși, valoroși din punct de vedere energetic.

Băutură Ceaiuri din plante, sucuri proaspat preparate din fructe si legume. Mai puțin alcool, cafea, Coca-Cola, sucuri pasteurizate și băuturi carbogazoase. Cumpărați carne de curcan, miel și pui. Mai puțin carne de vită, porc, cârnați, carne afumată și sărată este produse grele pentru digestie.

Citiți întotdeauna etichetele alimentelor pentru ingrediente. Să știi asta suplimente nutritive poate provoca migrene, astm, alergii și boli de rinichi. Coloranții, conservanții, potențiatorii de aromă, emulgatorii și agenții de îngroșare înfundă organismul cu toxine.
Învață să înțelegi alimentele și ingredientele alimentare, să-ți gestionezi greutatea și sănătatea.