Este posibil să vă încărcați cu carbohidrați într-o singură zi? Încărcare de carbohidrați înainte de a merge pe scenă
Original preluat din mjonaus V
am intrebat recent shantramora
Traduceți un articol al unui antrenor și sportiv străin despre încărcare înainte de a urca pe scenă.
Per total, sunt în schiță generală Am înțeles esența textului scuturându-l în diagonală cu ochii, dar nu am putut să-l traduc și să-l pun într-un text digerabil. Prin urmare, dacă există oameni care sunt mult mai înțelegători și cunoscători în limbile de peste mări, atunci lăsați-le :) O plecăciune scăzută și tot felul de mulțumire pentru munca depusă. Mulțumiri speciale pentru că ai folosit fotografiile mele ca ilustrații pentru articol, chiar dacă nu sunt un standard și toate astea :)
Înainte de a vă prezenta articolul în atenție, vă voi spune despre descărcarea mea.
Toamna asta m-am încărcat ca un adevărat culturist pentru prima dată. În primul meu sezon, nu am fuzionat, am încercat să încărc, dar totul s-a dovedit cumva mototolit - în general, nimic.
În acest sezon au fost două starturi, la o săptămână distanță. Nu am mers la Cupa Irkutsk, așa cum mi s-a recomandat, nu am scurs apa, nu am încărcat. În general, m-am trezit dimineața, am luat micul dejun și m-am dus la Palatul Culturii care poartă numele. Gagarin. Ei bine, forma din Irkutsk nu a fost la apogeu. În această chestiune, prioritățile sunt întotdeauna stabilite - care turneu este mai important, alegerea este plasată sub acel turneu.
Deci, cum funcționează eyelinerul clasic? Scurgeți apa. Timp de două zile îl limităm la 1,5 litri de lichid, pentru o zi - la 1 litru, în ziua spectacolelor - nici un gram, doar clătește-te gura și scuipă-l. Având în vedere că înainte de aceasta ai crescut necesarul de lichide bând 4-5 litri de lichid pe zi, chiar vrei să bei.
În timpul zilei, începeți să vă încărcați cu carbohidrați: orez fiert cu stafide. Și albușuri. Fiartă, desigur.
În ziua competiției, terminăm orezul dimineața și începem să mâncăm marshmallows. Acum pot să spun cu încredere – dacă mai devreme eram indiferent la marshmallows, acum le urăsc cu fiecare fibră a sufletului meu. Este mai bine să nu-ți amintești cât de mult a fost mâncat.
Efectul este monstruos – vrei să bei, gura e vâscoasă și dezgustătoare de dulceață, care nu aduce nici un bâzâit, crede-mă, deși înainte de încărcare visam la carbohidrați. Ca urmare, insulina sare și capul începe să te doară. În potriviri, în valuri. Cuvintele ți se blochează pe limbă, tu însuți ești inhibat. Starea obișnuită, pe scurt, pentru cei care se pregătesc să iasă. Toți cei din jur mănâncă marshmallows. Există apă, dar nu o poți bea, te plimbi de dimineață și te uiți cu degetul la ea - iar ieșirea mea a fost pe la ora 3-4 după-amiaza. Și deja aștepți - când vei putea bea?
În teorie, după încărcare ar trebui să fii plin. 1 gram de carbohidrați atrage 4 grame de apă și orice altceva - nu uitați, nu?
nu sunt plin.
Sau, mai degrabă, era plin, dar oarecum lent sau ceva de genul.
Experimentarea în ziua lansării nu este inamicul meu; chiar nu vreau să încurc și să stric forma, așa că mă pregătesc să urmăresc.
Seara, ca de obicei, este sărbătoare pe munte. Cei care m-au urmărit pe Instagram își amintesc foarte bine de fotografia frigiderului din cameră.
Acum vă voi spune mai detaliat ce am băut și am mâncat în cele din urmă:
- multa apa
- cârnați gătiți la aburi
- brânză
- pâine, multă pâine
- 2 rulouri a la Cinnabon
- 3 cani de cafea cu lapte
- struguri
- Am băut șampanie pentru a închide sezonul și chiar și puțin vin
- Bomboane M&Ms și Scittles
- resturi de ciocolata cu stevia
Și, după părerea mea, asta e tot.
În fața ochilor mei, am început să mă umplu așa cum nu am mai simțit până acum. Au ieșit chiar vene interior solduri. Desigur, erau vizibile nu atât vizual, cât și prin atingere. Există o senzație de „tensiune”, ca și cum ai introduce un ac în piele și acesta va sparge. Mușchii au devenit mai mari, venele au devenit viermi. Din lotul nostru, doar eu și Fedor, care am concurat la culturism pentru juniori, am fost singurii care am fost atât de plini. Ne-am așezat, ne-am uitat unul la altul, am mâncat și ne-am mirat de efect.
Iată, efectul încărcării cu carbohidrați și sodiu.
Chiar înainte de prima apariție, am citit pe un forum de culturism un comentariu al unui antrenor care își aduce jucătorii pe scenă după ce i-a încărcat cu vechituri.
Au fost destule dezbateri și discuții în acel thread.
Apoi am crezut că este foarte interesant și atrăgător, dar nu am îndrăznit să-mi asum riscul.
Și anul acesta, dar după scenă am avut șansa să simt acest efect incomparabil.
A durat până la prânz sau până după prânz? ziua urmatoare- în acel moment eram deja în trenul spre casă și simțeam clar cât de nerușinat eram inundat de apă. Picioarele, fața și corpul îmi umflau. În același timp, am mâncat și am băut mâncare obișnuită, fără excese. Nu m-am panicat prea tare, uitându-mă la picioarele ca de pernă, știam că îmi va lua câteva zile până să dispară excesul de apă.
Aceasta a fost sarcina.
Voi risca să mă încarc înainte de sezonul de primăvară, așa cum este scris în articol? Sau ca în octombrie după competiție? Nu stiu. Nu sunt sigur că îmi pot învinge frica și precauția. Dar timpul va spune.
Original preluat din shantramora V
Culturistii doresc întotdeauna mai mult - mai multă mușchi pentru a crește, mai multă grăsime de ars și rezultate mai satisfăcătoare. În această căutare constantă a rezultatelor, mulți își sabotează eforturile.
Pentru a arăta ce vreau să spun, să dăm un exemplu. Să presupunem că alergi un maraton. Te antrenezi de ani de zile pentru o cursă, ești în primul rând cu câteva mile de parcurs și se pare că eforturile tale vor fi răsplătite. Îți evaluezi șansele ca fiind bune, dar ai dori să obții un avantaj suplimentar. Ce se întâmplă dacă reduceți greutatea echipamentului dvs.? Și îți scoți șosetele și adidașii și alergi ultimii kilometri desculț.
Dar, în loc să alergi cu bucurie și ușurință înaintea tuturor, tresăriți și dansați de durere, călcând pe pietre ascuțite și pierzi cursa cu o milă mai rămasă.
Probabil că te gândești: „Aceasta este cea mai stupidă idee despre care am auzit vreodată! Calea cea buna distruge toate șansele de a câștiga”. Exemplul meu poate părea destul de idiot, dar este echivalentul a ceea ce fac majoritatea culturiștilor cu o săptămână înaintea unei competiții. La sfârșitul antrenamentului greu, își sabotează eforturile și își reduc șansele de câștig. Există multe mituri despre pregătirea înainte de competiție. Dar există și anumite principii generale, pe care ar merita cunoscut și urmărit pentru a nu anula eforturile voastre.
Metoda mea de pregătire a devenit aproape legendară din cauza cantității de carbohidrați pe care o recomand în zilele premergătoare unui spectacol. Deși ideile mele pot părea destul de controversate și contrare tuturor ideilor din normă, ele se bazează pe cercetări științifice, iar rezultatele vorbesc de la sine. Această metodă a dus la faptul că din 2010 când am început să o folosesc și aveam doar câțiva clienți, acum în 2011 am mulți clienți în toată țara inclusiv profesioniști și mulți clienți participă la Campionatele Mondiale Yorton Pro din 2011. desigur, există o mulțime de detalii în procesul de preparare, dar componentele principale sunt carbohidrații, apa și sarea (sodiu).
Auto-sabotarea din ultima săptămână înainte de competiție este asociată cu practica standard de a ajunge în formă maximă. L-am numit standard pentru că mulți „experți” au făcut-o deja ani lungi se lipesc de ea. Deși multe idei general acceptate sunt incorecte și nu au nicio bază științifică.
O săptămână obișnuită înainte de competiție arată așa. La începutul săptămânii petreci trei zile epuizându-ți rezervele de glicogen, apoi cu trei zile înainte de a urca pe scenă îți încarci carbohidrații. În cele din urmă, unele suplimentează potasiu și limitează sodiul.
Arata familiar? Cu siguranță, pentru că asta fac majoritatea oamenilor când se pregătesc pentru competiții. Și apoi, în ziua spectacolului, se întreabă ce a mers prost. Înțelegerea modului în care corpul dumneavoastră răspunde la carbohidrați, apă, sodiu și potasiu vă va permite să vă navigați corect în săptămâna anterioară evenimentului și să vă apropiați de ziua spectacolului slab, rupt și cu mușchii plini.
Carbohidrați
Epuizarea și încărcarea ulterioară cu carbohidrați va determina corpul să se depoziteze mai mulți carbohidrați, decat deobicei. Aceasta se numește supercompensare a glicogenului și acesta este probabil unul dintre puținele stereotipuri comune care este complet adevărat. Când rezervele de glicogen ale organismului sunt epuizate, acesta începe să ia măsuri pentru a elimina dezechilibrul. În primul rând, crește cantitatea de glicogen care poate fi stocată în mușchi.
Așadar, după câteva zile de epuizare, organismul, cu prima ocazie, este gata să stocheze mult mai mult glicogen decât de obicei. Pentru asta este descărcarea. Mușchii plini cu glicogen par mai mari, pielea ta este mai strânsă și arăți mai ruptă și mai musculos. Care este scopul oricărui culturist înainte de o competiție.
O sarcină frontală mai lungă are beneficiile ei, deoarece dacă sunteți inundat, aveți suficient timp pentru a face față problemei. Deși am folosit întotdeauna această metodă de încărcare în trecut și a funcționat suficient de bine, nu mă interesează ce funcționează bine, ci ce funcționează cel mai bine. Căutare cea mai buna metoda m-a condus la un protocol care părea oarecum controversat. Am numit-o metoda de pornire rapidă.
Acum câțiva ani am încetat să mai folosesc încărcare lungă și am trecut la o nouă metodă. Principala diferență dintre încărcarea rapidă standard și metoda mea este că luați aproape toată cantitatea necesară de carbohidrați în ziua sau cu o zi și jumătate înainte de competiție. Aceasta înseamnă că într-o singură zi trebuie să obțineți suficienți carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi.
În plus, trebuie să știi exact de câți carbohidrați ai nevoie. Dacă supraîncărcați cărbunii, veți fi inundați și relieful va fi neclar. Dacă nu sunt destui cărbuni, mușchii vor rămâne plati, iar cărbunii pe care îi mănânci cu câteva ore înainte de a merge pe scenă nu vor avea timp să fie depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Deci trebuie să fii foarte conștient de metabolismul și corpul tău. Dacă știi exact ce face, există riscuri mici de eroare. Când lucrez cu clienții, am luni de zile să-mi dau seama de metabolismul lor, astfel încât, până se încarcă, să știu exact de câți carbohidrați au nevoie.
Poate încă nu ai înțeles de ce am trecut de la a fi destul de liniștit metoda siguraîncărcarea la altul, mai riscant. Răspunsul este simplu - REZULTAT. Motivul principal De ce metoda de încărcare rapidă de o zi funcționează mai bine decât metoda standard de încărcare de trei zile este adaptarea. De fiecare dată când îți schimbi dieta, corpul tău încearcă să se adapteze și să se adapteze.
Cu o încărcătură de trei zile, organismul va observa în prima zi că au apărut cărbuni. Ca urmare, va începe imediat să ia măsuri și să demonteze mecanismul de supracompensare care a fost creat în perioada de epuizare. În a treia zi, capacitatea mușchiului de a stoca glicogen suplimentar este redusă semnificativ.
Cu o sarcină de o zi, organismul nu are timp să se obișnuiască cu afluxul de cărbune. În consecință, în mușchi este stocat mult mai mult glicogen. Metodă nouă dă un rezultat mult mai bun deoarece profită de supracompensarea creată în faza de epuizare.
Deci câți carbohidrați trebuie să încărcați? Din păcate, răspunsul la această întrebare nu este atât de ușor. Pot spune că cu siguranță ai nevoie de mai mult, mult mai mult decât crezi. Atât de mult încât ai putea crede că sunt nebun. În cele 24-36 de ore de până la pre-judecare, unii dintre clienții mei consumă până la 1600 de grame. Da, da, până la 1600 de grame într-o singură zi!
Dacă ai făcut corect faza de epuizare, va funcționa. Dar trebuie să știi exact nevoile tale individuale. 1600 este poate maximul posibil. Majoritatea clienților mei consumă în intervalul 900-1300 de grame.
La elaborarea recomandărilor, este necesar să se țină cont de sexul individului, tipul de corp, greutatea, metabolismul, nivelul de activitate și toate combinatii posibile factorii de mai sus. Nu este ușor, dar dacă am suficient timp să lucrez cu un client, îmi pot da seama exact cantitatea de carbohidrați de încărcat. De regulă, cu cât masa uscată este mai mare și cu cât cifra de afaceri este mai rapidă, cu atât acest volum va fi mai mare.
Vreau să subliniez din nou că cantitatea de cărbuni trebuie să fie CORECTĂ, altfel rezultatul poate fi departe de ideal. Dacă nu ai destui cărbuni, mușchii tăi vor arăta plati pe scenă și vei arăta la fel de slabă ca un balon dezumflat. Dacă exagerezi cu cărbuni, mușchii tăi se vor umple, dar s-ar putea să fii inundat și vei arăta mai degrabă neted decât rupt. Carbohidrații rețin apa deoarece sunt stocați în organism într-o stare „umedă”. (carbohidrați → creșterea insulinei într-un corp neobișnuit → insulina reține sodiul → sodiul reține apa în spațiul intercelular)
Când depozitele de glicogen din mușchi sunt umplute, apa va merge acolo împreună cu carbohidrații. Dar după ce sunt umplute, excesul de carbohidrați va ajunge la alte țesuturi. Și, în consecință, vor atrage apa cu ele, inclusiv sub piele, în țesuturile care vă acoperă mușchii, netezind întreaga ușurare pe care ați obținut-o cu atâta sârguință.
Există, de asemenea, alți factori, cum ar fi ora din zi, tipul de carbohidrați, cantitatea de potasiu din dietă și momentul din zi în care acest potasiu este furnizat. Toate aceste mici detalii joacă un rol important, dar principala problemă este cantitatea totală de cărbuni necesară în cele 24-36 de ore dinaintea competiției. În general, există un anumit risc în utilizarea metodei de pornire rapidă, dar utilizarea corectă rezultatele sunt pur și simplu uimitoare.
Apă
O altă tradiție cinstită înainte de cursă este restricția de apă. Clienții mei beau litri de apă înainte de spectacol.
Bunul simț ne spune că dacă nu bei apă, nu ai nimic de reținut. Din păcate, nu este chiar așa cum funcționează. Trebuie să bei apă sau se pierde întregul punct de încărcare a carbohidraților. După cum am spus deja, cărbunii leagă apa, acest lucru se aplică și carbohidraților din mușchi. În absența apei, carbohidrații sunt mai probabil să fie stocați sub formă de grăsimi decât ca glicogen. (trebuie să mănânci o pungă de cartofi, astfel încât cel puțin o parte din cărbuni să se depună sub formă de grăsime, ) . Deoarece glicogenul poate fi depozitat NUMAI în prezența apei. (2)
Când carbohidrații sunt stocați în mușchi, ei leagă 2,7 grame de apă pentru fiecare gram de glicogen. Aceasta înseamnă că atunci când te încarci cu cărbuni și mușchii tăi devin plini și definiți, 75% din acel volum este apă. Așadar, dacă nu bei apă, poți să-ți iei rămas bun de la visul unor mușchi mari și frumoși și să ajungi cu cei mici și lași. Și mușchii plini strâng pielea și vă permit să vedeți mai bine relieful.
Când vorbesc despre modul în care apa este necesară pentru a realiza cea mai bună formă, mulți nu mă cred și se tem că excesul de apă va duce la umflături. Dar cauza retenției de apă sunt carbohidrații, nu apa. Mușchii sunt ca o cadă cu dopul scos. Indiferent câtă apă ai turna în cadă, aceasta se va scurge în continuare. Pentru ca apa să rămână în baie, ceva trebuie să o țină acolo.
Același lucru se întâmplă când bei apă. Tot ce bei va părăsi corpul dacă ceva nu oprește această apă. Să ne imaginăm că încep să arunc bureții în baie. Bureții vor absorbi apa și vor împiedica scurgerea acesteia. Cam asta se întâmplă cu carbohidrații. Ei leagă apa oriunde se găsesc. Iar atunci când mănânci carbohidrați și bei apă, primul lucru pe care îl face corpul tău este să completeze rezervele din mușchi.
Retenția de lichid va fi o problemă dacă arunci prea mulți bureți în baie. Dacă umple excesiv cada, vor începe inevitabil să cadă pe podea. Același lucru se va întâmpla dacă exagerați cu carbohidrați. Vor începe să umple alte țesuturi, aducând apă cu ei. De aceea este important să cunoaștem exact cantitatea corectă de carbohidrați în timpul încărcării. Dacă nu exagerezi cu carbohidrați, apa nu va rămâne în alte țesuturi ale corpului și nu vei fi inundat.
Daca vrei sa te uiti cel mai bun modîn ziua spectacolului, bea apă. Este important să luați măsuri pentru a vă asigura că apa umple mușchii și nu rămâne sub piele. Dar dacă au existat atât de mulți carbohidrați cât este necesar, atunci nicio cantitate de apă nu va dăuna rezultatului, ci doar va ajuta.
Sare (sodiu)
Ultima parte a ecuației de încărcare rapidă este sodiul. Ca și în cazul apei, mulți culturiști recomandă evitarea sodiului înainte de competiție, temându-se că aportul de sodiu va duce la retenția de apă. Dar sodiul joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor și metabolismul carbohidraților. Ca și în cazul altora microelemente esențiale Dacă limitați sever sodiul, organismul poate reacționa foarte violent. Din păcate, aceasta nu este reacția la care te-ai putea aștepta.
Există multe motive pentru care nu ar trebui să elimini sodiul din alimentație până în ziua spectacolului. Sodiul controlează volumul sângelui. Dacă nivelul de sodiu scade, volumul sanguin scade (3). În consecință, venele nu vor fi vizibile și puteți uita să vă pompați mușchii înainte de scenă.
Să-mi testăm argumentele - amintește-ți ultima dată când ai mâncat ceva sărat ca o masă cheat în timp ce te-ai uscat. Cu siguranță, după o oră, ți-au apărut venele și sângele a pulsat în mușchi, deși nu ai făcut nimic mai greu decât să stai pe canapea. S-ar putea să credeți că provine din carbohidrați, dar de fapt se datorează excesului de sodiu, care este de obicei bogat în alimentele pe care le alegem pentru mesele noastre cheat.
Dar, pe lângă creșterea volumului sanguin, există un alt motiv pentru a păstra sodiul în dieta ta în timp ce atingeți vârful. Când nivelul de sodiu scade în organism, apa părăsește corpul împreună cu ea. Am stabilit deja că deshidratarea nu este deosebit de benefică. Pe măsură ce vă deshidratați și nivelul de sodiu scade, volumul sanguin scade.
Scăderea volumului sanguin determină organismul să producă hormonul arginină vasopresină sau AVP (4). AVP îndeplinește mai multe funcții în organism, dintre care una este reținerea de lichide. Apa care este reținută datorită eliberării de AVP umple spațiul intercelular - adică este reținută sub piele. Este destul de neplăcut înainte de a urca pe scenă. În plus, AVP provoacă vasoconstricție, care are un efect și mai rău asupra venozității.
Mulți oameni nu sunt conștienți de rolul sodiului în absorbția carbohidraților. Carbohidrații și sodiul sunt ambele absorbite de proteina transportoare SGLT-1, care are receptori sensibili atât la ionii de glucoză, cât și de sodiu. Transportul ambelor substanțe în celulă are loc dacă ambii receptori sunt excitați simultan. Energia care provoacă mișcarea ionilor de sodiu și a moleculelor de glucoză cu suprafata exterioara membrana în interior, este diferența de concentrații de sodiu între interior și suprafata exterioara celule. Deși s-a sugerat că sodiul exogen nu este necesar pentru activarea transportorului, înlocuirea sodiului cu magneziu într-o băutură care conține glucoză a dus la scăderea concentrațiilor de glucoză (mai puțin absorbită) (5). Adică veți absorbi în continuare carbohidrații dacă eliminați sodiul, dar absorbția este îmbunătățită în prezența sodiului.
În cele din urmă, sodiul lucrează în tandem cu potasiul pentru a regla distribuția fluidelor în interiorul și exteriorul celulelor. Fără a intra prea adânc în procesele metabolice celulare, sodiul și potasiul se deplasează în interior și în afara celulei folosind un mecanism numit pompă de sodiu-potasiu. Acest mecanism reglează volumul celular prin eliminarea ionilor de sodiu din celule și înlocuirea acestora cu ioni de potasiu (care este însoțită de eliminarea lichidului din organism).
Când nivelul de sodiu crește, și nivelul de potasiu ar trebui să crească. Dacă nivelul de potasiu depășește nivelul de sodiu, echilibrul va fi perturbat și apa va începe să părăsească celulele musculare, scăpând în țesutul din jur. Prin urmare, nu este nevoie să vă creșteți nivelul de potasiu înainte de spectacol. Este necesar să se asigure un echilibru al ambilor electroliți.
Dacă limitați aportul de sodiu, mușchii vor arăta plati, nu veți putea realiza pomparea, vascularizația, apa va părăsi corpul și, în același timp, rămâne sub piele. Amintiți-vă acest lucru data viitoare când cineva vă sfătuiește să eliminați sarea din alimentație înainte de o competiție.
De aceea nu limitez niciodată sarea. Și pot chiar să-i măresc cantitatea cu o zi sau două înainte de a urca pe scenă. În ultima săptămână de preparare, aportul de sodiu trebuie menținut la 3000-5000 miligrame pe zi.
Să rezumăm:
Acestea sunt principalele aspecte ale metodei mele de încărcare rapidă: nu limitați apa și sare, mâncați mulți carbohidrați cu o zi înainte de competiție. Desigur, există și alte detalii, dar sunt mai individuale.
Și mai este un lucru notă importantă, de care trebuie luate în considerare în vederea obținerii cele mai bune rezultate de la încărcare. Ar trebui să fiți cât mai uscat posibil înainte de ultima săptămână de pregătire. Nu ar trebui să începeți săptămâna pregătitoare când coapsele, fesele și Partea de jos grasimea pe burta si gandindu-te ca in ultima saptamana vei scapa magic de toate. Acest lucru poate suna dur, dar ceea ce încerc să spun este că 95% dintre cei care cred că corpurile lor rețin apă în ziua cursei pur și simplu nu au fost suficient de uscați.
Asigurați-vă că ardeți cât mai multe grăsimi înainte de săptămâna finală. Metoda mea de încărcare folosește doar mecanismele naturale de adaptare ale organismului pentru a sublinia relieful și a obține vascularizare. Nu vă va ajuta să compensați deficiențele în dietă și exerciții fizice.
Dacă folosești metoda mea, vei vedea rezultate în ziua cursei pe care nu le-ai mai văzut până acum. Această metodă nu numai că te va ajuta să-ți salvezi adidașii până la final, dar îți va oferi și un al doilea vânt care îți va permite să câștigi cursa.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hidratarea de-a lungul vieții, 1998, 93-94 p.
Și, de asemenea, despre încărcarea cu carbohidrați, calcularea cantității de cărbuni, apă etc.
articol din revista „Pro-Status” Nr.02 2015
Subiectul „scurgerii” nu este nou pentru mine. Permiteți-mi să vă reamintesc asta în revistă « Lumea de Fier» Nr. 07 pentru 2013 avea deja o publicație pe această temă. Acolo am vorbit cu Alexey Shaev și el a vorbit despre al lui sistem de scurgere. Eu efectuez acest proces puțin diferit și despre „CUM?” O fac mai jos.
DRAIN - în jargonul culturistilor, îndepărtarea din corp a unei cantități mai mari de apă decât este capabilă să o efectueze în condiții nominale de către rinichi. Prin rinichi - în primul rând, pentru că pur teoretic este posibil, desigur, să îl eliminați prin glandele sudoripare, și prin aerul expirat de plămâni.:)
Mai mult, am întâlnit chiar și oameni care au știut să facă o baie de aburi în ajunul competiției. Dar, din punctul meu de vedere, utilizarea unor astfel de proceduri în ultimele zileși/sau cu ore înainte de a urca pe scenă nu este o soluție foarte bună. In primul rand, regim de temperatură implică o sarcină asupra inimii și, odată cu pierderea de lichid, această sarcină crește semnificativ, așa că din punct de vedere nu doar al sănătății, ci chiar și al conservării vieții, aceasta nu este chiar decizia corectă. În al doilea rând, regimul termic va avea un efect relaxant asupra mușchilor, care va afecta tonusul muscular pe scenă. Și în al treilea rând, apa trebuie „expulzată” de sub piele, iar sauna va intensifica procesele metabolice din piele, ceea ce, evident, nu va contribui la deplasarea apei de acolo. Dimpotrivă.
Așa că rămâne instrumentul principal drenarea apei sunt rinichii și „matematica” pe care o am aici este de fapt simplă. Este necesar să se administreze mai multă apă decât această apă intră în organism cu alimente și băuturi. Scopul este să se retragă mai mult și să primească mai puțin. În ceea ce privește a doua, totul este extrem de simplu - reducem consumul de apă și produse care conțin apă în alimente.
Folosind primul, determinăm care variabile pot interfera cu eliberarea apei necesare prin rinichi.
Deci, de fapt, am următoarele componente:
- oligoelement Sodiu (Na)
- glicogen
- hormoni
Primul Să mergem!
Microelement Sodiu(N / A). Nu voi descoperi America, toți cei care au avut cea mai mică experiență cu uscarea știu că sodiul reține apa, potasiul elimină apa. La această rețea există chiar circuite întregi atât de încărcare cu sodiu, cât și/sau încărcare cu potasiu. Scopul este de a stimula procesul de excreție crescută a apei. Cu toate acestea, nu folosesc astfel de scheme și aici, cu permisiunea dumneavoastră, nu le voi lua în considerare, ci mă voi limita doar să le menționez.
Dar mă voi uita la sodiu în sine, pentru că... Îi acord mare atenție. Deci, sodiul reține apa și țin cont de asta fără greș. Absența oricăror falsități în alimentație și adăugarea de sare în alimente sunt factori de la sine înțeleși la scurgere, evidenti pentru toată lumea, dar foarte importanți, așa că consider că este necesar să menționez din nou această „banalitate”.
În continuare, încep să iau în considerare sarea „ascunsă”. În primul rând, exclud complet orice „lapte”, inclusiv „regele” tuturor programe alimentare- brânză de vacă. Apropo, îl îndepărtez în avans - de îndată ce merg la dietă - asta cu 2-3 luni înainte de competiție. Pentru informatii, branza de vaci contine aproximativ 400 mg/100 g. sodiu Dacă necesar zilnic pentru sodiu 2-3 grame pe zi, atunci tu însuți înțelegi că o astfel de cantitate de sare nu poate fi numită mică.
În continuare, încep să mă uit la ce alimente conțin și sare. Drept urmare, scot proteinele și, dacă există o anumită cantitate de carbohidrați, atunci scot pâinea, înlocuind-o cu pâine fără sare.
În încheierea întrebării despre sodiu pentru înțelegerea problemei „secretului” a acestui element Voi da câteva date despre conținutul de sare din produse. De exemplu, roșiile conțin 40 mg/100 g, pâinea – 500-600 mg/100 g, iar o porție de proteine conține 30 g. – 150-200 mg. Și chiar așa, puțin pe rând, dintr-o roșie, dintr-o bucată de pâine, dintr-o proteină, arăți, și Sodium a ajuns la dieta „nu te îngrijora mami!”.
Încep să rezolv problemele cu Sodium marți în timpul competițiilor de sâmbătă. il scot si formă purăși excludeți produsele care îl conțin.
Al doilea, glicogen. Acesta este un polimer al glucozei, care se depune 90-95% în mușchii și ficatul nostru. Pentru ca glucoza să fie transformată în glicogen, organismul trebuie să folosească 2-3 grame de apă pentru fiecare gram de glucoză. Țin cont de această caracteristică la scurgerea și încărcarea cu carbohidrați. Ideea principală aici este că, dacă vă încărcați cu carbohidrați în ultimele ore înainte de competiție, atunci vă puteți umple mușchii și pentru aceasta puteți lua apă din corp din alte părți ale corpului, în special de sub pielea. Rezultatul va fi atât plinătatea, cât și pielea subțire - ușurare.
Pentru a fi corect, trebuie să spun că încerc să nu exagerez cu încărcarea cu carbohidrați. m-am ars. Supraîncărcat și înotat. Acesta este primul.
În al doilea rând, dacă competițiile au loc în fiecare săptămână, atunci cu o schemă de încărcare este mai dificil să se îmbunătățească starea de scutire de la competiție la competiție. Glicogenul acumulat între competiții trebuie produs în timpul antrenamentului, iar acest lucru nu face posibilă revenirea imediată la procesul de oxidare a grăsimilor, care este scopul pregătirii competiționale. De aceea încerc să nu mă supraîncărc cu carbohidrați.
Aici am vrut să subliniez un punct Atentie speciala. Aceasta este drenarea și încărcarea ca procese paralele. De obicei, pentru a intra în forma „vârf”, ambele sarcini sunt rezolvate - atât „imbinare”, cât și „încărcare”.
Deci, să ne imaginăm - avem pregătire înainte de competiție și ne „uscăm” până în ultimul moment cu o dietă săracă în carbohidrați. Scopul nostru este să ne golim depozitele de glicogen la un „0” relativ pentru a efectua apoi încărcarea cu carbohidrați. Și acum, după ce am calculat timpul necesar pentru aceasta, începem să unim și să încărcăm în același timp. Cu toate acestea, apa nu a început încă să părăsească corpul și, după ce a început să se încarce, s-ar putea să ne confruntăm cu perspectiva de a nu scurge o cantitate suficientă de apă, deoarece. carbohidrații încărcați vor începe să „lege” această apă și nu vor fi eliberați din organism. În general, nu este deosebit de înfricoșător. Există un singur dezavantaj - ușurarea va fi insuficientă. Dar inca, cea mai bună opțiune Din punctul meu de vedere, aceasta arată ca o încărcare ulterioară în raport cu scurgerea. Mie mi se pare o diferență de aproximativ 15-20 de ore. În primele 15-20 de ore scurg 2 litri și deja pot „suprapune” o încărcătură de carbohidrați pe această deshidratare.
În concluzie, am vrut să spun un lucru important despre descărcare. Observație:
Le place să se încarce cu orez. Dacă țineți cont doar de supracompensarea rezervelor de glicogen și neglijați tragerea de apă în exces de sub piele, atunci puteți face același lucru. Totuși, trebuie să ținem cont de faptul că orezul gătit diferă de orezul uscat de trei ori. Cele două părți suplimentare din ceea ce este gătit nu sunt altceva decât apă. Și dacă te încarci cu orez frontal, poți înota ca două degete pe asfalt!
Al treilea. Hormonii. Există mai multe dintre ele și, pentru comoditate, le vom împărți condiționat în două grupuri.
Prima grupă este „clasică”. Acestea includ toate variațiile AAS și ale hormonului de creștere. Le iau în considerare aici doar din punctul de vedere al „drenării” și voi reduce întreaga varietate de AAS în funcție de steroidul original în trei grupuri. Acestea sunt derivate ale testosteron, din nandrolonăși din dihidrotestosteron ( DHT).
Atât din experiență, cât și din teorie, știm că primele două țin apa, ultima o îndepărtează. Această întârziere apare, aparent, datorită faptului că, în primul rând, crește sinteza de aminoacizi, creatină fosfat, nuclee celulare și alte componente proteice în celule. Moleculele de proteine și aminoacizii lor constitutivi nu pot fi suspendate în organism. Ele trebuie să fie „dizolvate” în apă (sânge, sarcoplasmă) și, ca urmare, să se lege de un anumit număr de molecule de apă. Acest lucru, în consecință, nu adaugă uscăciune.
În al doilea rând, atât testosteronul, cât și nandrolonul sunt susceptibile de conversie în estrogen și, respectiv, progesteron, care, prin definiție, contribuie la reținerea apei de către organism. Desigur, în timpul uscării această conversie este mai mică din cauza lipsei de grăsime acolo unde are loc o astfel de conversie, dar va fi în continuare prezentă. Deși ficatul nostru va pierde o cantitate suficientă de grăsime în timpul uscării, va rămâne totuși un organ „de grăsime” și își va rezerva dreptul de a converti hormonii. Acest lucru trebuie luat în considerare. Trebuie luată în considerare și durata emisiunii. În primul rând datorită aceleiași conversii la hormoni feminini. Cu cât esterul este mai scurt, cu atât este mai puțin susceptibil la conversie, astfel încât la uscare, de exemplu, acetatul și propionatul sunt mai preferabile decât enantatul.
Drept urmare, atitudinea mea față de această problemă este următoarea: dacă uscați cu AAS, atunci utilizați esteri scurti și în momentul „drenării”, îndepărtați-i din terapie, pentru a nu reține „excesul” de apă. În faza finală de „scurgere”, adăugarea unei anumite cantități de AAS pare destul de rezonabilă. Logica este aceeași ca și în cazul încărcării cu carbohidrați - apa s-a scurs, nu există exces, iar „tragerea” apei rămase în celulă va fi o soluție bună. Pentru mine se pare că am luat un anumit test în ziua competiției.
DHT Spre deosebire de primele două derivate, AAS nu reține apă. Din cauza lipsei acelor funcții care sunt caracteristice testosteronului și nandrolonului. Acestea. a lui activitate anabolică V celule musculare semnificativ mai scăzută în raport cu sinteza moleculelor de proteine și, în consecință, retenția de apă prin proteine nu este prezentă, iar conversia în estrogen nu este doar absentă, dar, în plus, DHT prezintă activitate antiestrogenică. Ca rezultat, din punctul de vedere al drenajului, astfel de reprezentanți ai DHT precum Stanazolol pot fi considerați foarte relevanți. In orice caz, acest medicament„al meu” nu este. Are probleme foarte puternice de contracție musculară, ceea ce este incomod pentru mine, așa că nu pot să exersez în folosirea lui și să mă limitez doar la teorie.
Un hormon de creștere. Unul dintre preparatele populare pentru uscare, dar... înainte de a „scurge” apa. Cum să uscați pe GR nu intră în domeniul de aplicare al acestui articol, ceea ce este important aici este că GR îmbunătățește metabolismul mineral corp. Rolul său în tratamentul leziunilor și fracturilor este binecunoscut. Acest lucru se realizează prin faptul că sinteza minerale crește odată cu terapia cu GH. Și calciul, și fosforul, și magneziul și...SODIUL sunt reținute de organism în cantități crescute. Prin urmare, în zilele de scurgere a apei, ar fi rezonabil să o excludem de la terapie, dacă este cazul. Datorită faptului că medicamentul este „scurt” (sau acțiune activăîn organism nu depășește câteva ore), atunci nu este nevoie să-l îndepărtați în prealabil și puteți „scăpa” de el direct în ziua în care începe „drenarea”.
OBSERVAȚIE. Cum funcționează cele mari de câteva zeci de unități? Nu cunosc doza de GH. Nu am încercat. Și poate că astfel de doze pot funcționa exact invers, adică. diuretic. Declarațiile mele se bazează pe doze terapeutice, „ridicole” și aici vă rog să le considerați pur experiență personală.
Aceștia au fost hormoni „clasici”, al doilea grup de hormoni sunt hormoni care afectează direct echilibrul apă-sare din corpul nostru. Există doi astfel de hormoni principali - aldosteronuluiȘi vasopresină.
Pentru a descrie pe scurt acești hormoni, ei sunt „apărătorii” organismului de deshidratare. Ei nu știu că vrem să arătăm frumos uscat și încearcă din toate puterile să mențină homeostazia și să protejeze organismul de pierderea excesivă de lichide, care este plină de prejudicii pentru sănătatea sa și, într-adevăr, însăși existența lui!
Cred că este important să ținem cont de efectul acestor hormoni nu în timpul „scurgerii” în sine - în acest moment nu au „pornit” încă - ci după. Deși, dacă nu este prea enervant să te plimbi ca un butoi de apă timp de 3-4 zile după o competiție, atunci poți ignora efectul acestor hormoni. Nu prea îmi place această stare, în primul rând, și în al doilea rând, când există o serie de competiții în fiecare weekend, apoi cât de repede pot relua antrenamentele cu drepturi depline depinde de cât de mult mă pot îmbunătăți pentru următoarea competiție.
Deci, principalul efect al hormonilor antidiuretici este că reduc diureza și rețin Na în organism. Nu încep imediat. Cu cât „drenajul” are loc mai lung și mai sever, cu atât secreția acestor hormoni este mai mare.
Deci, competiția s-a terminat, ne-am relaxat și acum putem mânca și bea. Da! Se imbata si se imbata!!!
Să încercăm să simulăm starea post-competiție.
În primul rând, ne-am încărcat cu carbohidrați? Cu siguranță! Câte marshmallows și ciocolată ai mâncat? Suficient pentru a-ți umple atât rezervele de glicogen, cât și ale întregii tale echipe. Sunt încă 2-3 persoane.
Acum, după competiție, începem să bem cu lăcomie dintr-o sticlă de cinci litri, pregătită cu înțelepciune în prealabil. Putem bea si apa dulce, gen cola sau sprite!!! Deci, ce urmează? Supracompensare pentru glicogen. Glicogenul leagă 2-3 molecule de apă per moleculă de glucoză. Clasă!!! Întreaga sticlă de cinci litri va rămâne la noi! Nici un abandon!
În al doilea rând, mergem la McDonald’s și ne umplum cu mâncare „delicioasă” și sărată. Apoi continuăm să facem asta pentru o altă zi. Mâncăm prăjituri și înghețată, care, pe lângă zaharurile simple, au o cantitate destul de mare de sare. Ce urmeaza? Hormonii antidiuretici sunt foarte fericiți de furnizarea de Na, îl vor accepta cu ușurință și îl vor reține pentru încă câteva zile. Na își va face partea lui rol fiziologic– va „lega” și reține apa. Mai reținem încă doi, trei sau patru litri de apă în corp și spunem „ Buna dimineata! unui băiat (fată) japonez în oglindă.
Acesta este efectul hormonilor antidiuretici „în culori”! Și când se spune că după o competiție cineva are +20 kg, în general, nu sunt foarte surprins. Puțină pricepere, sănătos, stomacul destins, lipsa elementelor descurajatoare și, voilà, un vis devenit realitate!
Prima întrebare rusă este „cine este de vină?” - coboară-l și mergi direct la al doilea - "ce să fac?"
in primul rand, eu personal incerc sa nu incarc prea mult carbohidrati. Dar aceasta este o chestiune pur individuală și această recomandare este opțională. Totuși, a nu consuma o cantitate mare de carbohidrați după o competiție ar fi o decizie inteligentă pentru a nu acumula exces de apă în organism.
În al doilea rând, incearca sa nu te imbeti dupa concursuri. Sună ireal? Incearca-l! Nu am băut două sau trei zile și chiar și 50-100 ml de apă ni se pare apogeul fericirii. Indiferent de cât bem - 100-200-1000 ml, rinichii în următoarele ore vor elibera la fel de multă apă cât au dat acum o oră. (Pentru mine este 100-150 ml.) Dacă rămâneți în limita dozei de creștere a lichidului de 100-200-300 ml, atunci puteți crește treptat diureza și nu „înota”. Cu cât putem întinde mai mult procesul de creștere a aportului de lichide, cu atât mai mult putem reduce Influență negativă niveluri crescute de aldosteron și vasopresină.
Al treilea, pe fondul unui aport dozat de lichid, organismului trebuie să i se administreze o anumită cantitate de Na. La urma urmei, în timpul perioadei de uscare, nivelul său a fost redus semnificativ și hormonii antidiuretici îl vor „căuta”. Dacă nu este la egalitate, vor încerca să o compenseze latență crescută apă. Numai la concentrații normale de Na din plasma sanguină, rinichii vor începe să-l filtreze pentru excreție. Soluţie? Da, poți (TREBUIE) să mergi la McDonald's o dată.
Al patrulea, diureticele înainte de competiții sunt o manipulare binecunoscută folosită de mulți. Și apoi? După „drenare”, rinichii noștri sunt ciupiți și nu funcționează pe deplin. Dacă am băut și am băut diuretice când nu beam apă și, după ce am început să bem apă, am încetat să bem diuretice, atunci ce se va întâmpla? Răspunsul este evident! Prin urmare, pare destul de rezonabil să luăm în considerare stimularea funcției renale pentru mai mult timp. Voi descrie opțiunea mea mai jos.
De ce 2 zile? În primul rând, consider că este necesar să se efectueze antrenament complet până în ultimul moment înainte de competiție și, dacă competiția este sâmbătă, atunci abia vineri, deja la scurgere antrenamentul meu este redus, iar joia este plin. Singurul lucru este că pentru antrenamentul de joi aleg un grup mic de mușchi precum deltoidul, astfel încât oboseala să nu fie foarte mare, pentru că imediat după aceasta, încep să „țin” apă.
În al doilea rând, două zile îmi sunt suficiente pentru a elimina cei 3-4 litri planificați. Extragerea unei cantități mai mari pentru mine este plină de consecințe pentru sănătatea mea, iar apoi, cu regimul meu de competiție în fiecare săptămână, va fi imposibil să-mi revin la timp pentru săptămâna următoare.
„Păstrarea apei” este principiul meu de bază pentru drenarea apei. După cum am spus mai sus, în timp sunt aproximativ 40-48 de ore. Îl păstrez - înseamnă că nu beau. Pentru lichid, beau 2-3 cesti de cafea foarte tare, cate 50 ml fiecare, pe zi. Ar fi posibil să nu bei deloc, dar prin experiență am ajuns la concluzia că nu dăunează. A bea o ceașcă de cafea, destul de ciudat, stimulează procesul de diureză, deoarece cafeaua este unul dintre diureticele din plante. Ei bine, atât din punct de vedere psihologic, cât și organoleptic, este oarecum mai ușor de tolerat reținerea apei. Este deosebit de plăcut să bei câteva cești de cafea pe zi pe „prune”.
Deci, „țin” apa. Lichidul nu intră în organism, dar rinichii continuă să-și îndeplinească funcția de excreție. La fiecare 2-3 ore produc aproximativ 200-300 ml. (din experiență) În a doua zi, diureza scade ușor - la 100-200 ml o dată. În cele 40-48 de ore alocate, se dovedește a „scurge” aproximativ 3-4 litri.
Diuretice. Nu mă interesează în mod deosebit creșterea diurezei, așa că nu folosesc medicamente. Am suficient timp să-mi scurg cei 3-4 litri în modul nominal. Cu toate acestea, încă folosesc suplimente din plante din alimentația sportivă. Astfel de suplimente includ plante medicinale care stimulează diureza - ursul, coada-calului, urzica, uva-ursi etc. Aceste suplimente conțin, de asemenea, electroliți și vitamine pentru a ameliora problemele. ritm cardiacși informații musculare - potasiu, magneziu, calciu, vitamina B6. Nu voi numi producătorul specific. Nu dau preferință nimănui și, în general, iau ceea ce este disponibil. acest moment Disponibil de la furnizorii de nutriție sportivă. zi (vineri) – toată ziua. In functie de producator, de 3-4 ori si intotdeauna noaptea.
Al treilea zi (sâmbătă) – ziua competiției - NU îl folosesc. În acel moment, s-a „scăpat” suficient și există posibilitatea de a exagera, ceea ce poate duce în cele din urmă la probleme cu contracția inimii sau a mușchilor.
Apoi, după competiție, încep să beau puțină apă și reîncep să iau diuretice. Imediat dupa concurs (sambata) reiau sa le iau. Scopul este de a începe procesul inhibat al diurezei și de a restabili rapid funcția rinichilor. De regulă, am redus doza la jumătate din doza de dinainte de competiție - este suficient.
Al patrulea zi (duminică) - mai las diureticele pentru câteva doze, toate din același motiv - este mai rapid să încep munca normala rinichi
Conform tehnicii de încărcare cu carbohidrați, organismul este privat de alimente care conțin carbohidrați pentru o perioadă de timp. După aceasta, alimentele cu carbohidrați sunt din nou incluse în dieta sportivului. Acest lucru se întâmplă într-un moment în care organismul este deja obișnuit să se descurce fără acest tip de macroelemente, ceea ce contribuie la o creștere semnificativă a indicatorilor de rezistență și la creșterea accelerată. masa musculara. Acest lucru este important în toată lumea tipuri de putere sport, iar culturismul nu face excepție.
Se știe că energia este obținută în principal de organism din carbohidrați, care sunt oxidați în mitocondriile celulare. Această reacție este însoțită de eliberarea de energie stocată sub formă de ATP. Principalul mecanism pe care îl folosește organismul pentru a se adapta la condițiile în schimbare este sinteza glucozei, numită gluconeogeneză. De viteza acestei sinteze depinde rezistența corpului înainte de activitatea fizică. Acest indicator este influențat direct de experiența sportivului.
Faza 1: descărcarea carbohidraților
Această etapă presupune excluderea oricăror carbohidrați din programul de nutriție. Astfel, alimentele vegetale nu trebuie consumate în această perioadă. Întreaga dietă în acest moment este umplută exclusiv cu produse cu continut ridicat compuși proteici de origine animală. Este de dorit ca acestea să conțină proteine rapid digerabile.
După cum știți, liderul acestui grup este albus de ou, și ar trebui să fie prioritatea. Acest produs este foarte divers în compoziția sa. Conține aproape toți compușii aminoacizi necesari. Din cauza asta organizatie mondiala Health a adoptat chiar și o rezoluție conform căreia albușul de ou este standardul pentru determinarea echilibrului de aminoacizi al tuturor produselor.
De asemenea, este important ca albușul de ou să fie o celulă mare și să nu aibă țesut, ceea ce înseamnă că nu este nevoie de digerare. membranele celulare. Ouăle trebuie consumate doar fierte. Sub această formă, produsul este absorbit de organism cât mai repede posibil, spre deosebire de crud. În același timp, gălbenușurile durează mult mai mult pentru a fi procesate de organism și astfel, în momentul descarcării glucidelor, trebuie consumate doar albușuri. Desigur, sportivii nu sunt străini diverse diete, testat de ei în diverse cursuri, de exemplu, uscare.
Următoarele cele mai rapide asimilare sunt lactate. Foarte proprietate de valoare acest tip de produs este capacitatea de a elibera antibiotice speciale, prevenind procesele de putrezire din intestine. Toate aceste fapte au fost dovedite în timpul studii clinice, și nu are rost să ne îndoim de fiabilitatea lor.
Pe locul trei în ceea ce privește valoarea aminoacizilor și rata de absorbție se află fructele de mare, inclusiv peștele. Este de remarcat faptul că proteinele acestor produse sunt procesate mai rău decât oul sau proteine din lapte. Cu toate acestea, fructele de mare conțin un compus de aminoacizi foarte valoros - metionina. Ei bine, despre valoare ulei de pește auzit totul.
Dintre cele trei macroelemente, problema cu grăsimile rămâne de rezolvat. Totul depinde de obiectivul cu care se confruntă sportivul. Dacă este necesar, resetați greutate excesiva, apoi, desigur, despre nr alimente grase nu se poate vorbi. Este important să ne amintim că organismul nu poate avea un deficit de grăsime. Orice produs conține o cantitate din aceste substanțe.
Desigur, mulți oameni au slăbiciuni la care este foarte greu de renunțat - de exemplu, dulciurile. Cu toate acestea, înlocuitorii moderni de zahăr pot ajuta aici. Astfel, zaharina este un derivat al acidului benzoic, iar această substanță este de aproape 500 de ori mai dulce decât zahărul. El nu are efecte secundare, doar cand este folosit in cantitati mari incepe sa aiba gust amar. Dar te poți obișnui rapid cu dozele de zaharină și poți găsi cea optimă pentru tine.
Faza 2: Încărcarea cu carbohidrați
Această etapă a programului nu este mai puțin importantă decât cea anterioară. Carbohidrații au proprietatea de a lega moleculele de apă. Deci 1 gram din acest microelement este capabil să rețină aproximativ 4 grame de apă în organism. Astfel, un aport brusc de carbohidrați a organismului este eliminat. În caz contrar, corpul se poate supraîncărca cu apă. Acest lucru, la rândul său, va provoca dureri de cap, umflături și insomnie.
În primele zile, ar trebui să luați alimente cu carbohidrați cu mare atenție și să faceți acest lucru în porții mici, crescându-le treptat. Durata celei de-a doua faze depinde direct de durata primei. Dacă descărcarea a continuat timp de o lună, atunci aceeași perioadă de timp va fi necesară pentru încărcare.
Din păcate, este dificil de spus despre normele exacte de consum de carbohidrați în perioada de încărcare. Aici totul depinde de caracteristicile organismului și, în fiecare caz individual, acest lucru ar trebui abordat individual. Este mult mai ușor să dai o recomandare generală.
Sunt câteva calcule simple de făcut. Fiecare sportiv știe câți carbohidrați consumă în medie zilnic. Conținutul acestui macroelement în diverse produse. Dacă a doua etapă durează, de exemplu, 30 de zile, atunci limita zilnică a aportului de carbohidrați ar trebui împărțită la 30. Astfel, în prima zi de încărcare, trebuie să asigurați organismului 1/30 din aportul zilnic de carbohidrați, pe al doilea - 2/30 și așa mai departe. Până în ultima zi a perioadei de încărcare, organismul va începe să primească porția sa obișnuită de macronutrient.
În această perioadă, o atenție deosebită trebuie acordată calității produselor, mai exact, calității carbohidraților pe care îi conțin. Astfel, glucoza este bine absorbită de organism, dar fructoza tinde să se depună în organism sub formă de glicogeni. Din acest motiv, este mai bine să folosiți miere în loc de zahăr obișnuit. De asemenea, merită să acordați atenție fructelor uscate, care nu sunt doar un depozit de carbohidrați, ci și o sursă de vitamine și minerale. Mai mult, unele fructe uscate au valoare mai mare decât în brut.
Când vine vorba de cât de des ar trebui să utilizați această tehnică, atunci ar trebui să apelați la exersare pentru răspuns. Anterior, era folosit o dată pe an, iar durata lui era de două săptămâni. Treptat să încărcarea și descărcarea carbohidraților a început să vină alergând din ce în ce mai des. Drept urmare, mulți sportivi profesioniști îl folosesc acum pe tot parcursul anului, nu doar înainte de competiții. Fiecare ciclu și durata pauzei este de o lună. De asemenea, va fi interesant de observat că dezvoltarea unui dispozitiv de descărcare a încărcăturii de proteine este în prezent în curs de desfășurare. Experții prevăd că în viitor cele două metode se vor îmbina într-una singură.
Videoclip despre încărcarea carbohidraților înainte de competiție:
Pe scurt, este o dietă bazată pe consumul de cantități mari de carne slabă, legume, fructe, semințe, nuci și grăsimi sănătoase.
Am spus întotdeauna că merită să vă mențineți aportul de carbohidrați cât mai scăzut posibil, deoarece acestea pot crește nivelul de zahăr din sânge, nivelul de insulină și poate crea posibilitatea dezvoltării. diverse boli; și, ca urmare, afectează negativ performanța în sală.
Personal, am simțit deja beneficiile complete ale reducerii cantității de carbohidrați din dieta mea, m-a ajutat ca CrossFitter, dar există întreaga linie sportivi din alte sporturi care, dimpotrivă, trebuie să crească cantitatea de carbohidrați pentru a îmbunătăți performanța.
Sportivii care au nevoie de o rezistență excelentă - triatleți, alergători, înotători - trebuie să se încarce cu carbohidrați înainte de competiții pentru a putea performa cel mai bine pentru o perioadă lungă de timp. Acest fapt m-a făcut să mă gândesc - ar putea încărcarea cu carbohidrați să fie o strategie eficientă pentru CrossFitter competitiv?
Și în general - prezența cantitate maxima energia care îți va permite să te antrenezi de mai multe ori pe zi ar trebui să dea roade. Dar ce este încărcarea cu carbohidrați? Cum se întâmplă asta? Și ar funcționa asta pentru un concurent CrossFit?
Încărcarea cu carbohidrați este o strategie care presupune schimbarea funcționării sistemului digestiv pentru a crește nivelul maxim de carbohidrați stocați în corpul nostru, precum glicogenul (carbohidrați stocați în mușchi și ficat) - toate acestea ne permit să producem mai multă energie.
glicogen muscular - sursa principala energie, care este folosită în timpul exercițiilor de intensitate moderată și mare și epuizarea rezervelor de glicogen în timpul exercițiului este cea care duce la crize de oboseală.
Tehnica de încărcare cu carbohidrați datează de la sfârșitul anilor 60, când fiziologul suedez Gunvar Ahlborg a descoperit o relație pozitivă între cantitatea de glicogen din organism și rezistența sportivilor. Alborg s-a dezvoltat program special pentru sportivi ale căror rezultate depindeau direct de rezistența lor. Mai întâi a fost o „fază de epuizare” de 3-4 zile, timp în care sportivul s-a antrenat intens în fiecare zi, dar în același timp a consumat puțini carbohidrați.
Stresul lipsei de glicogen ca urmare a antrenamentelor intense și a aportului scăzut de carbohidrați a declanșat un mecanism de adaptare în organism, care a condus la reducerea cantității de carbohidrați pe care i-a „depozitat” sub formă de grăsime și la creșterea cantității de carbohidrați trimise. la mușchi și ficat, transformându-se în glicogen.
După „faza de epuizare”, a început „faza de încărcare”, care a durat și 3-4 zile. În acest moment, sportivul s-a antrenat pe un program mai ușor și s-a odihnit, iar dieta a constat într-o dietă bogată în carbohidrați. Combinația acestor două faze s-a dovedit că dublează cantitatea de glicogen stocată și crește rezistența la sportivi în timpul exercițiilor care au durat mai mult de 90 de minute.
Cu toate acestea, această metodă, în special „faza de epuizare”, are dezavantajele ei pentru sportivi. Mentinerea a 10% dieta cu carbohidrati peste 3-4 zile (după cum cere metoda Alborg) are Consecințe negative, inclusiv letargie, obsesie, iritabilitate și excitabilitate, lipsa de concentrare și creșterea susceptibilității la boli. Astăzi aceasta metoda a devenit puțin mai atentă, astfel încât încărcarea cu carbohidrați a devenit mai adaptabilă la sportivul specific. În plus, s-a dovedit deja că se poate face fără „faza de epuizare”, deoarece sportivii pot crește capacitatea „depozitului de glicogen” fără a o goli mai întâi.
Cum să încarci carbohidrați
De ultimele cercetări timp de 1-4 zile, sportivul ar trebui să treacă la sarcini ușoare în timpul antrenamentului. Ca regulă generală, cu 1-2 zile înainte de un eveniment, un atlet ar trebui să înceapă să ia 8-10 grame de carbohidrați pentru fiecare 2 lire de masă corporală. O poți privi din cealaltă parte - încearcă doar să te asiguri că carbohidrații reprezintă 70% din dieta ta în aceste zile.
Deci, pe ce alimente ar trebui să te sprijini pentru a încărca carbohidrați? Desigur, ar trebui să stați departe de produsele care conțin un numar mare de grăsimi „rele”, cum ar fi sosurile grase, maioneza, brânza, untul și uleiurile vegetale. Tortile, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt, orez și paste sunt toate opțiuni. mancare usoara pentru digestie.
Ar trebui să faci asta înainte de o competiție de CrossFit?
Poate fi mai bine să vă întrebați dacă încărcarea cu carbohidrați vă va îmbunătăți performanța. Din păcate, se pare că nu există cercetare științifică asupra impactului încărcării cu carbohidrați asupra performanței în competițiile CrossFit. Există însă studii legate de această tactică în alte sporturi, axate în primul rând pe rezistența sportivilor.
Cercetările publicate în revista Sports Medicine arată că creșterea cantității inițiale de glicogen muscular „întârzie apariția oboselii cu 20% la evenimentele de anduranță care durează mai mult de 90 de minute”. Aceste studii sugerează, de asemenea, că „creșterea nivelului inițial de glicogen muscular înainte de o alergare de intensitate moderată sau de o plimbare cu bicicleta timp de 60 până la 90 de minute nu oferă niciun beneficiu”.
Dacă săpați mai adânc, veți descoperi că cercetările din Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă (IJSN) Nutriție sportivă) subliniază că, deși încărcarea cu carbohidrați poate îmbunătăți rezistența și, prin urmare, anumite performanțe, ea nu îmbunătățește viteza pe care o poate menține un atlet în timpul exercițiilor de mare intensitate (exercițiu care utilizează mai mult de 70% din V02 max (V02 max este o valoare individuală care indică performanţă aerobă maximă sau consumul maxim posibil de oxigen în timpul sarcini intense)), a căror durată este de 2 ore sau mai puțin.
De fapt, capacitatea de pornire a glicogenului joacă un rol în cursele mai lungi. Un studiu anterior IJSN din 1995 a constatat că conținutul de glicogen muscular la sportivii încărcați cu carbohidrați după 2 ore de ciclism la 70% din VO2 max nu a scăzut la fel de mult ca la cei care nu au scăzut.
Ei bine, sper că nu v-am uimit cu toată această discuție științifică și, dacă sunteți încă aici, voi rezuma că beneficiile încărcării cu carbohidrați încep să apară în decurs de o oră și jumătate până la două ore, în funcție de datele cui ai mai multă încredere. Există doar un anumit cerc activitati fizice, în care îți poți da seama de un asemenea avantaj.
Și prin avantaj, vreau să spun că nu te vei obosi la fel de repede cum ai face-o instare buna, neîncărcat în prealabil cu carbohidrați. Adică poți să arăți nivel inalt productivitatea fizică cu mai mult timp înainte de momentul inevitabil al declinului său treptat.
Perioada competitivă
Deci, cum se aplică acest lucru competițiilor CrossFit? Desigur, rutinele CrossFit (în special în timpul competițiilor de o zi) testează diverse abilități ale sportivului - nu doar rezistența, care a fost punctul central al cercetării.
Aproape că nu există cercetări cu privire la efectul carbohidraților asupra puterii, puterii, coordonării etc. Și, deoarece rutinele CrossFit de obicei nu durează mai mult de o oră, nu veți culege beneficiile de a nu obosi la fel de repede. Sau poți? Dacă trebuie să efectuați mai multe complexe într-o zi, cu siguranță veți fi sub activitate fizica mai mult de 2 ore.
Poate nu deodată, dar în total va ieși exact atât. În funcție de pauza dintre etapele competiției, încărcarea cu carbohidrați te poate ajuta foarte mult cu pierderea de energie în timpul unei zile lungi de competiție, în care rezistența ta va fi cu siguranță testată.
Da, poate că niciuna dintre competiții nu va fi destinată în mod special rezistenței, dar chiar ai îndrăzni să spui că o zi plină de WOD-uri nu este în sine un test al capacității tale de a-ți recupera și menține energia?
Oricum, încărcarea cu carbohidrați are dezavantajele sale care merită reținute. Fiecare 1 gram de glicogen stocat în mușchi este încă 3 grame de apă. Aceasta înseamnă că dacă te încarci complet cu carbohidrați, greutatea ta va crește cu 2-3%.
Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai greu și mai lent la începutul unei competiții, ceea ce nu este o problemă în evenimentele de anduranță în care sportivii trebuie să mențină un ritm constant, dar poate fi o problemă în evenimentele mai scurte și mai rapide în care CrossFit abundă. Încărcarea cu carbohidrați necesită, de asemenea, ca atletul să învețe cum să respecte dieta, ceea ce poate fi dificil pentru unii oameni. Cu toate acestea, nu este la fel de greu ca să nu ai poftă de mâncare atunci când încerci să te încarci cu carbohidrați cu digerare rapidă.
În cele din urmă, este o decizie individuală dacă beneficiile potențiale ale încărcării cu carbohidrați depășesc potențialele dezavantaje pentru un atlet atunci când despre care vorbim despre competițiile CrossFit. Dar acum că ai cunoștințele, mi se pare că există o singură modalitate de a-l testa!
S-ar putea să fiți interesat
