Carbohidrații complecși sunt produse. Lista alimentelor bogate în carbohidrați complecși

Vă salut cititorii mei obișnuiți și noii abonați. Dorința de a menține silueta sau de a slăbi ne face de multe ori să renunțăm la carbohidrați. Dar este aceasta decizia corectă? Dieta este echilibrată doar atunci când conține atât grăsimi, cât și proteine, și carbohidrați. Mulți oameni se referă la chifle, prăjituri și ciocolată prin carbohidrați. Adică, în primul rând, polizaharide. Aceasta este lista de carbohidrați complecși din tabelul alimentar cu indice glicemic de mai jos.

Aceste alimente sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Da, și pentru o alimentație bună. A te limita în polizaharide este greșit. Și este complet dăunător să refuzi acest tip de produs. Orice nutriționist îți va spune că carbohidrații complecși ar trebui să fie incluși în dieta ta zilnică. Deci, să ne dăm seama împreună care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante.

Un carbohidrat complex este format din trei sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Se mai numesc și polizaharide. Puteți găsi adesea nume: „lent”, „util”, „lung”, etc. Diferența față de cele simple este că aceste substanțe nu provoacă o creștere bruscă a insulinei. Deoarece degradarea lor este mult mai lentă decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu este foarte bogată în calorii, dar are o mare valoare energetică. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă o senzație de sațietate, care persistă mult timp. În celebra dietă Dukan, puteți vedea rețete care folosesc amidon.

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

• normalizează metabolismul;
• reglează nivelul glucozei din sânge;
• întărește sistemul imunitar;
• reduce riscul de cancer.

Majoritatea amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, fulgi de ovăz, hrișcă.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea nivelului adecvat de zahăr din sânge. O substanta foarte utila si necesara sportivilor, deoarece reface masa musculara. Această substanță „activează” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă te antrenezi în sală, rezervele acesteia se vor epuiza în 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să umple aportul cu această substanță. În produsele noastre obișnuite, glicogenul nu este conținut în forma sa pură în cantități suficiente. Corpul nostru o sintetizează cel mai repede din ficatul animalelor. Plus că se găsește și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de către omul de știință Braconno. Atunci au fost identificate și descrise proprietățile benefice ale pectinelor. Sunt capabili să absoarbă substanțele nocive care vin la noi odată cu alimentele. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți tânăr mai mult timp.

Pectinele sunt o substanță lipicioasă groasă. Foarte des este folosit ca agent de îngroșare, gelifiant, stabilizator. Principala sursă de pectine sunt fructele. Cele mai multe pectine din mere și portocale. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, cireșe, curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din prăjitură de legume. Aditivul este desemnat ca E440. Nu ar trebui să vă fie frică de el - este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Un polizaharid găsit în majoritatea alimentelor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Dar microflora intestinală procesează perfect fibrele. Pe parcurs, activitatea tractului digestiv este stimulată, contribuind la eliminarea colesterolului dăunător. În plus, fibrele oferă sațietate, o senzație de stomac plin.

Taratele de secara si grau, ciupercile, morcovii, sfecla, broccoli, varza etc. sunt bogate in fibre.

De ce sunt necesare monozaharide și polizaharide

Carbohidrații îndeplinesc principala funcție în corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia corpului este sintetizată datorită poli- și monozaharidelor. Și doar 40% sunt proteine ​​și grăsimi. Acum înțelegi cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli completează foarte repede energia consumată. Dar se consumă și rapid și organismul are nevoie de suplimente. Pentru creșterea în greutate, includeți atât carbohidrați simpli, cât și complecși în dieta dumneavoastră. De asemenea, sunt indispensabile dacă duci un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu-ți mai este foame.

Raportul dintre polizaharide, monozaharide și fibre din dietă ar trebui să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. Mai presus de toate, trebuie să consumați carbohidrați complecși zilnic. Zaharidele simple ar trebui să constituie 1/3 din aportul zilnic de carbohidrați. Pentru mulți este adevărat invers, la o gustare la serviciu bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici și greutatea suplimentară.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Deosebirea unui carbohidrat simplu de unul complex este foarte ușor. Orice gust dulce este o monozaharidă rapidă. Acesta este inamicul pierderii în greutate. Prin urmare, în timpul dietelor, astfel de produse sunt excluse. Pentru a menține silueta, acestea sunt, de asemenea, minimizate.

Dar polizaharidele nu au un gust dulce pronunțat. Foarte încet se transformă în energie. Nivelul de zahăr nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor descuraja pofta de mâncare pentru o lungă perioadă de timp, motiv pentru care nu sunt excluși din diete. Mâncându-le, obțineți energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte utilă. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și microelemente. Întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.

Important: Polizaharidele pentru pierderea în greutate se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiaza, preferați alimentele proteice

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare într-un produs, cu atât acest produs se transformă mai repede în glucoză. Deci, atunci când slăbești, este inutil și chiar dăunător. Relația indicelui glicemic cu tipurile de carbohidrați.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidrații lenți pot avea, de asemenea, un IG ridicat. Cartofii sunt unul dintre aceste alimente. În ciuda conținutului de amidon, IG este foarte mare. Mâncând cartofi, nu vei pierde în greutate. De aceea este interzis in meniurile dietetice. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut.

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a vă facilita navigarea, am adunat carbohidrați lente într-o farfurie. Apropo, îl puteți descărca și imprima.

Alimente care conțin carbohidrați complecși

Acum să trecem prin produse specifice. Luați în considerare unde există polizaharide și unde numai monozaharide. De asemenea, vom vorbi despre cum să pregătim cel mai bine produsul.

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele și verdețurile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă ești atent la farfuria cu mâncare, vei vedea că legumele formează o proporție mare. Acest lucru este clar vizibil în fotografie.

Aproximativ aceleași date sunt date în alte piramide alimentare.

Carbohidrații lenți se găsesc în aproape toate legumele. Cele mai utile legume și ierburi:

• roșii;
• Ardei gras;
• fasole verde;
• praz;
• zucchini;
• varză;
• salată verde;
• spanac;
• frunze de salată.

Aceste legume sunt adesea denumite alimente „zero calorii”. Cel mai bine este să mănânci alimente crude sau să faci smoothie-uri din ele. Este posibilă gătitul cu abur. Dar dacă gătiți, atunci până la jumătate gătite. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile benefice intră în bulion. Cu cât temperatura de tratament este mai mare și cu cât timpul este mai lung, cu atât mai puțin beneficiile rămân.

Carbohidrați lenți din fructe de pădure și fructe

Fructele conțin atât polizaharide, cât și monozaharide. Este important să acordați atenție GI. Fructele și fructele de pădure trebuie consumate crude. Cele mai utile sunt: ​​kiwi, piersici, cireșe, smochine, rodii, mere. În ciuda proprietăților benefice ale bananelor, mango, pepene verde și ananas au un IG ridicat. Prin urmare, nu ar trebui să te lași dus de ele.

Dacă fructele sunt conservate în suc propriu, ele își păstrează proprietățile benefice. Din fructele uscate, caisele uscate sunt utile. Puteți folosi sucuri proaspăt stoarse, fără zahăr adăugat. Acest lucru este valabil și pentru gem.

Lapte

Produsele lactate nu conțin polizaharide. Conține în principal carbohidrați dizaharide. Sunt rapide, dar pe lângă ele, în lapte există mult fosfor și calciu. Produsele lactate conțin și o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie incluse în dieta zilnică. Dar nu te lăsa prea luat.

Carbohidrații complecși sunt folositori de absorbit dimineața, ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor și sunt o sursă de glucoză – „combustibil” pentru creierul nostru. Acești carbohidrați sunt o parte obligatorie a dietei unei persoane sănătoase și a organismelor copiilor în creștere.

Dar chiar și astfel de produse, ideale în ceea ce privește utilitatea, pot provoca vătămări grave corpului tău - doare să-ți lovești silueta cu butoaie lăsate și haine crăpate la cusături. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre carbohidrați, despre importanța rolului lor în viața noastră și despre când rolul lor este uneori exagerat.

Toți carbohidrații existenți sunt de obicei împărțiți în două grupe:

• Slow (complex, polizaharidă) - exact asta sunt utile. Ei înving foamea, se umplu de forță fizică și de calm emoțional;

• Rapid (simplu, monozaharidă, dizaharidă) – rulouri, prăjituri de ciocolată, pâine albă, prăjituri și alte pericole de făină și dulci care se ard în corpul nostru atât de repede și prostesc încât, nefiind procesate cu adevărat, merg direct în rezervele noastre de grăsime.

Astăzi mă voi concentra pe carbohidrații lenți în detaliu. Asa de,

Care este principiul de acțiune al carbohidraților „corecți”?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman de orice vârstă. În stomac, carbohidrații sunt descompuși în glucoză. Glucoza din intestine pătrunde în celulele mușchilor, țesuturilor și, cel mai important, în creier. Toate acestea sunt necesare pentru a satisface nevoile energetice ale organismului. Excesul de glucoză este stocat în „rezervă” - ​​în celulele ficatului și în mușchi sub formă de substanță glicogenă. Dar există un „DAR” literalmente îndrăzneț. Dacă carbohidrații stocați în rezervă nu sunt arse la timp, ei duc automat la creșterea în greutate.

Un videoclip detaliat despre carbohidrați, cum sunt aceștia, ce conțin și multe altele:

Care este diferența fundamentală dintre carbohidrații lenți și rapidi?

Simplu carbohidrații sunt prea repede transformați în energie și satisfac doar nevoile energetice pe termen scurt, în timp ce glucoza pe care o conțin provoacă o „explozie” a nivelului de zahăr din sânge și este transformată instantaneu în grăsimi. Carbohidrații simpli sunt fructoza, glucoza, zaharoza și maltoza.

Complex carbohidrații sunt digerați mult mai mult timp, oferind o eliberare îndelungată de energie mușchilor, creierului și celulelor organelor interne. Alimentele cu carbohidrați complecși sunt bogate în vitamine și fibre, ceea ce ne ajută să fim mereu slabi, în formă și sănătoși. Carbohidrații complecși sunt pectina, fibrele, glicogenul și amidonul.

Ce alimente sunt, de asemenea, surse de carbohidrați complecși?

1. Toate leguminoasele, cu excepția soiei
2. Cereale, cu excepția grisului și a orezului alb (în locul orezului alb, brun, neprelucrat este de preferat);
3. Porumb;
4. Paste din grâu integral;
5. Pâine integrală din cereale integrale cu tărâțe;
6. Fructe - kiwi, grapefruit, mere, pere, portocale, avocado și piersici;
7. Fructe de padure (zmeura si cirese);
8. Fructe uscate;
9. Legume (orice fel de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, fasole verde);
10. Verdeturi (sapata verde, patrunjel, marar, ceapa verde, spanac);
11. Ciuperci.

Lista de produse care conțin tabel de carbohidrați lenți

Alimente cu indice glicemic scăzut (potrivite pentru a mânca la orice masă)

Caise uscate	35	Nemuritoare	35
Anona	35	Baton de ciocolata fara zahar Montignac)	35
Piersici netede, nectarine (fructe proaspete)	35	Cassoulet (mâncare franțuzească)	35
rădăcină de țelină (crudă)	35	Gutui (fructe proaspete)	35
Inghetata cremoasa (pe fructoza)	35	Falafel (din năut)	35
Smochine, fructe de fibră (fructe proaspete)	35	făină de năut	35
fasole adzuki	35	Rodie (fructe proaspete)	35
Fasole albă, cannelini	35	fasole Borlotti	35
fasole roșie	35	Fasole neagra	35
Zhrozhzhi	35	Suc de roșii	35
Seminte de in	35	drojdie de bere	35
Susan, mac	35	porumb sălbatic	35
Muştar	35	Portocala (fructe proaspete)	35
Pâine cu cereale încolțite	35	Piersici (fructe proaspete)	35
Naut (conserve)	35	Mazăre verde (proaspătă)	35
Măr (fructe proaspete)	35	Măr (compot, înăbușit)	35
prune (fructe proaspete)	35	Mere uscate	35
Quinoa	35	Pasta de migdale fara zahar	35
Sos de rosii fara zahar	35	orez sălbatic	35
seminte de floarea soarelui	35	roșii uscate	35
Wasa Crispbread (24% fibre)	35	Vermicelli de grâu dur	35
iaurt (natural)	35	iaurt de soia (aromat)	35
Caise (fructe proaspete)	30	Pâine integrală Montignac	34
Sfecla (cruda)	30	Usturoi	30
caș **(natural)	30	Morcovi (crudi)	30
Fasole verde, fasole	30	fructul pasiunii	30
Lapte de ovaz (crud)	30	Lapte de soia	30
Lapte praf**	30	Lapte de migdale	30
Maro de linte	30	Lapte** (orice conținut de grăsime)	30
Mandarine, clementine	30	linte galbene	30
Nap (crud)	30	Marmeladă (fără zahăr)	30
Pere (fructe proaspete)	30	Grapefruit (fructe proaspete)	30
Kozelets, rădăcină de ovăz	30	naut	30
vermicelli de soia	30	rosii	30
fructe de padure goji	25	Coacăze	25
Ciocolata neagra (>70% cacao)	25	Cireașă	25
flajolet de fasole	25	făină de soia	25
Zmeura	25	Căpșună	25
coacaze rosii	25	Semințe de dovleac	25
fasole mungo (soia)	25	Agrișă	25
linte verde	25	Hummus	25
Orz	25	mure	25
Arahide tocate (fără zahăr)	25	Mazăre uscată	25
Pasta de migdale (fara zahar)	25	Alune zdrobite (alune)	25
Vânătă	20	Anghinare	20
Acerola	20	Pudră de cacao (fără zahăr)	20
Lămâie	20	Ciocolata neagra (>85% cacao)	20
Pulpa de palmier (miez)	20	Confitură fără zahăr Montignac	20
Faina de migdale	20	Făină de alune	20
Suc de lămâie	20	Fructoza Montignac	20
Ratatouille	20	muguri de bambus	20
Produse verzi (carne de soia, etc.)	20	Sos de soia	20
Sirop de agave	15	iaurt de soia (natural)	20
Sparanghel	15	migdale	15
Brocoli	15	Chard, chard	15
tulpini de telina	15	Arahide	15
Champignons, ciuperci	15	Varza de iarba (soia, grau)	15
varză murată	15	Conopidă	15
varză de Bruxelles	15	Varză	15
Corniși, castraveți murați	15	Castravete	15
Șalotă	15	Dovlecel, dovlecel	15
Spanac	15	Andivă	15
Ghimbir	15	Fenicul	15
Coacăz negru	15	Germeni de cereale	15
Lupin	15	Mazăre	15
Nuci	15	alune de padure	15
Ceapă	15	Acaju	15
Măcriș	15	Măsline	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	Nuci de pin	15
Praz	15	fistic	15
ardei gras	15	legumă cicoare	15
Ridiche	15	pulbere de roscove	15
Salata verde (diverse tipuri)	15	Rubarbă	15
Tarate (grâu, ovăz..)	15	Soia	15
tofu (soia)	15	Tempeh (produs din soia fermentată)	15
Paste Montignac	10	Avocado	10
Homari, crabi, homari	5	Spaghete Montignac	10
Oţet	5	Condimente	5

Ce s-a întâmplat Index glicemic?

Acesta este un indicator al ratei de descompunere a zaharidelor. Indicele glicemic al alimentelor lente cu carbohidrați este scăzut. De aceea cresc treptat nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu indice glicemic scăzut nu încep să fie absorbite imediat pe măsură ce intră în gură, ci sunt absorbite lent prin pereții intestinali. Astfel, nu există un salt brusc al carbohidraților din sânge. Ca urmare, insulina este la un nivel normal, starea de spirit este normală, nu există grăsime.

Cum și în ce cantitate să mănânci carbohidrați?

Carbohidrații stau la baza dietei, începând cu micul dejun. Opțiunea ideală este fulgii de ovăz cu fructe și fructe uscate.

Carbohidrații sunt consumați și sub formă de garnituri - cereale și cartofi (doar nu abuzați de grăsimi în același timp, sau chiar și atunci nu luați o dietă sănătoasă!)

Adepții unei diete cu carbohidrați mănâncă în principal cereale FĂRĂ a adăuga ulei și sare (dar mierea, fructele și nucile sunt permise, în limite rezonabile, desigur). În același timp, porțiile nu sunt limitate (saturația vine totuși repede). Înainte de fiecare masă, este indicat să bei un pahar cu apă timp de 15-20 de minute.

O dietă cu carbohidrați este utilă nu mai mult de o dată la șase luni și nu mai mult de 10-15 zile. În acest proces, trebuie să mâncați vitamine - nu uitați, organismul are și propriile nevoi, care, în ciuda dietei, trebuie satisfăcute zilnic. Acestea sunt vitamine, minerale și oligoelemente care nu se găsesc întotdeauna în alimentele bogate în carbohidrați lenți.

Retragerea de la o astfel de dietă ar trebui să fie lentă, cu adăugarea treptată a alimentelor care contrazic dieta cu carbohidrați.

Ei bine, ultimul...

Carbohidrați lenți pentru creșterea în greutate

Vorbim, desigur, despre sportivi a căror alimentație și greutate corporală sunt strict interconectate. Scopul lor este să câștige masa musculară.

Toată lumea știe că pentru mușchii puternici și mușchii frumoși, sportivii au nevoie în primul rând de proteine. Dar despre proteină mai detaliat altă dată. De ce sunt utili carbohidrații?

Dieta unui atlet trebuie să conțină 90% carbohidrați lenți. Se descompun încet, dau multă energie și nu sunt stocate în grăsimi. Produsele obligatorii pentru cei care doresc sa castige masa musculara cu sport obisnuit sunt cartofii, legumele, pastele (din cereale grosiere), cerealele, nucile.

Recent, lumea a devenit obsedată de dietele sărace în carbohidrați, declarând aproape un al treilea război mondial tuturor produselor cu carbohidrați. Antrenorul de fitness al modelului de modă Heidi Klum este pe lista neagră. Ca să nu mai vorbim de cereale.

Nu sunt atât de categoric și cred că carbohidrații sunt necesari chiar și pentru pierderea în greutate. Tot ce este nevoie pentru a coexista pașnic cu acești nutrienți este să știi care carbohidrați sunt „buni” și care sunt „răi” și cât de mult să mănânci.

Există două tipuri de carbohidrați - „simpli” și „complexi”. Tipul lor depinde de rata de digestie și absorbție în sânge, respectiv, carbohidrații „simpli” sunt digerați rapid, iar „complexi” - lent.

Carbohidrații complecși sunt satisfăcători și sănătoși

Carbohidrații complecși sunt formați din lanțuri moleculare lungi, așa că nu este atât de ușor pentru sistemul digestiv să le descompună în glucoză. Carbohidrații complecși sunt digerați lent, fără a crește nivelul zahărului din sânge, oferindu-ne energie și o senzație de sațietate timp de 3-4 ore. Carbohidrații complecși sunt amidonul, glicogenul, pectina și fibrele. Amidonul și glicogenul sunt surse de energie, în timp ce pectina și fibrele sunt fibre alimentare.

Sursele de carbohidrați complecși sunt cerealele neprocesate, legumele, pâinea integrală. Aceste alimente ar trebui să fie prezente în dieta ta: la micul dejun - terci, la prânz - salată și cereale (hrișcă, quinoa, orez brun) sau garnitură de legume, pentru cină - legume înăbușite sau coapte. Nu uitați de componentă.

Există alimente cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați, de exemplu, legumele (cu excepția cartofilor, morcovilor) au puține dintre ele. Dar cartofii, pastele, cerealele conțin o mulțime de carbohidrați (de la 20 g la 100 g de produs finit) și sunt folosite ca garnitură cu drepturi depline sau chiar fel principal. În ziua se pot mânca aproximativ 50 g pâine, 150 g cartofi sau paste gata preparate, cam aceeași cantitate de terci gata preparat și 400-500 g fructe și legume.

Fibrele și pectina sunt, de asemenea, carbohidrați complecși, dar particularitatea lor constă în faptul că organismul nu le absoarbe, ci le elimină în mod natural. Asta nu înseamnă că sunt inutile, dimpotrivă, ai nevoie de ele pentru o digestie corectă și pentru menținerea microflorei intestinale normale. Fibrele sunt un fel de „perie”, care ajută la îndepărtarea tuturor resturilor alimentare inutile și nedigerate. De asemenea, fibrele încetinesc digestia carbohidraților, prevenind creșterea vertiginoasă a nivelului de zahăr din sânge, permițându-vă să vă mențineți săturați mai mult timp.

Unde să o ia? Fibrele pot fi găsite în cereale neprelucrate, cereale integrale, cereale și pâine, legume și fructe. Mai ales multe fibre în varză, morcovi, sfeclă, verdeață, mere, pere, kiwi, fructe de pădure etc. Există multă pectină în mere, pere, citrice și în alte legume și fructe. Aceste produse trebuie să fie în farfurie în fiecare zi.

Fibrele au nevoie de aproximativ 20-25 de grame pe zi. O porție de fulgi de ovăz conține aproximativ 5-7 g de fibre, iar 1 măr conține aproximativ 4 g. Separat, fibrele pot fi cumpărate sub formă de pulbere sau în farmacii și supermarketuri. Dacă nu mănânci suficiente legume, fructe, îți poți îmbogăți dieta cu fibre adăugându-le la mese sau pur și simplu mâncând-o separat, fără a uita să bei lichide.

A, da, acum despre cartofi și paste, aceste două produse sunt subiectul controverselor pentru mulți care slăbesc. Cartofii au un conținut ridicat de amidon, iar pastele sunt făcute din făină, dar „comportamentul” lor în corpul tău depinde de modul în care sunt gătiți și serviți.

De exemplu, un cartof jachetă, pe care îl curățați și îl serviți cu legume proaspete, nu va dăuna siluetei, ceea ce nu se poate spune despre cartofi prăjiți sau piure (tac despre chipsuri, nu ar trebui să fie deloc într-o dietă sănătoasă). Cu pastele, aceeași poveste - ar trebui să fie puțin gătite și să cumpere doar acele paste pe care scrie „făcute din grâu dur”. Adăugarea de unt, cotleturile grase nu le va face mai sănătoase. Dacă doriți să combinați pastele cu alimente proteice, atunci alegeți carne slabă sau pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.

Ce sunt carbohidrații simpli?

Numele vorbește de la sine - corpul practic nu are nevoie de timp și efort pentru a digera carbohidrații simpli, aceștia sunt deja parțial digerați în gură - atunci când interacționează cu saliva și sunt absorbiți literalmente într-o oră, după care cel mai probabil veți dori suplimente. Carbohidrații simpli includ toate zaharurile naturale - fructoză, glucoză, lactoză, maltoză și zaharoză. Le găsești în dulciuri, produse din făină albă rafinată, fructe și unele legume, lapte și produse lactate.

Un exemplu de carbohidrați simpli este prăjitura Napoleon. Aluat dulce alb + crema dulce de lapte - nu este nimic mai rau pentru o silueta daca vrei sa slabesti.

Vă puteți îngrășa cu ușurință din carbohidrații simpli, deoarece se pot transforma în grăsimi cu utilizarea excesivă și, de asemenea, cresc pofta de mâncare. Ai mâncat prăjituri și o mulțime de alimente dulci și amidonoase au intrat în organism.
Pentru a procesa toată această „bogăție” și a reduce nivelul zahărului din sânge la normal, este eliberat hormonul insulină. Ajută carbohidrații simpli să fie digerați cât mai curând posibil - unii dintre ei intră în glicogen (acestea sunt depozite de carbohidrați în ficat și mușchi), iar unii ajung în grăsimi!

După ce insulina și-a încheiat activitatea, nivelul zahărului din sânge scade și - salut din nou, poftă de mâncare sau chiar foame! De ce ai vrut să mănânci la 1,5 ore după tort, pentru că era atât de bogat în calorii? Este simplu - creierul dă un semnal că trebuie să mănânci atunci când nivelul zahărului din sânge scade și tocmai ai avut o fluctuație bruscă a zahărului din sânge - mai întâi o creștere, apoi o scădere.

Din acest motiv, după o sărbătoare abundentă dimineața, uneori ne trezim îngrozitor de foame. Și totuși - alimentele dulci și cu amidon formează o dependență puternică, așa că refuzul lor va necesita o voință serioasă.

Fructul este posibil sau nu?

O conversație specială despre fructe. Fructele și fructele uscate conțin carbohidrați simpli. Numărul lor este mai mic decât în ​​făină și dulce, dar totuși destul de mare. Dar este totuși posibil și chiar necesar să le consumăm, deoarece pe lângă carbohidrații simpli, fructele conțin o mulțime de fibre complexe sănătoase, care, după cum ne amintim de la începutul articolului, încetinesc absorbția carbohidraților. În plus, fructele conțin vitamine și minerale, ceea ce ar fi o greșeală să le refuzi. Doar pentru pierderea în greutate, fructele trebuie consumate cu moderație - aproximativ 200 g de fructe sau 50 g de fructe uscate pe zi.

În general, nu trebuie să credeți că carbohidrații simpli sunt un rău absolut. Ele contribuie la creșterea în greutate doar dacă depășești rata recomandată. Puțin fructe dulci, fructe uscate, o felie de pâine albă sau chiar 1-2 dulciuri nu vor face niciun rău. Principalul lucru este să cunoașteți măsura!

Pur și simplu, încercați să nu aveți dulciuri să vă însoțească tot timpul. Crede-mă, de fiecare dată când chelnerul se oferă să comande desert la sfârșitul mesei, nu pentru că ar fi corect sau ar trebui să fie conform etichetei. Restaurantul trebuie doar să vândă cât mai mult posibil. Dar trebuie să te gândești la tine, nu? Sari peste desert in totalitate sau inlocuieste-l cu o salata de fructe. La serviciu, nu mai mâncați prăjituri și chipsuri. Cartofii sunt consumați cel mai bine în coajă, alegeți cereale și produse de copt din cereale integrale. Este mai bine să nu adăugați zahăr în ceai și să folosiți fructe dulci (curmal, struguri) cu moderație.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic este o măsură a cât de repede carbohidrații dintr-un aliment sunt absorbiți în sânge. Există tabele întregi în care sunt indicate toate produsele și indicele lor glicemic. Folosirea lor este foarte simplă - cu cât indicele este mai mare, cu atât produsul este mai nedorit și invers. Un astfel de tabel este util pentru diabetici, precum și pentru pierderea în greutate.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, legume fără amidon - alimentele cu IG scăzut pot fi consumate din abundență.

Cereale, pâine, cartofi, sfeclă, morcovi - mâncați cu moderație.

Și dulciuri, produse de panificație, cartofi prăjiți - cât mai puțin.

Mențineți raportul dintre carbohidrați „complexi” și „simpli” - 90% ar trebui să fie „complexi”, iar 10% - „simpli”, atunci nu vă veți face mai bine. Pe zi ai nevoie de aproximativ 250-300 g de carbohidrați. Adăugați fructe sau miere la cereale, ulei - nu mai mult de 10 g, mâncați 1-2 fructe și două porții de legume pe zi. Și amintiți-vă - că oamenii se îmbunătățesc nu din pâine și paste, ci din unt uns pe ele, sos gras și carne grasă adăugate la paste. Mai rău decât carbohidrații simpli - doar carbohidrații simpli cu grăsimi. Voi vorbi despre asta mai detaliat într-unul din articolele următoare.



Carbohidrații complecși se găsesc în alimentele întregi și sunt formați dintr-un lanț lung de zaharide (trei sau mai multe) legate între ele. În ceea ce privește carbohidrații simpli, aceștia constau din una sau două molecule de monozaharide, iar structura lor este mai simplă. Carbohidrații complecși se găsesc în alimentele care conțin vitamine, minerale și antioxidanți. Ovăzul rulat, orezul brun, quinoa, cartofii, fasolea, mazărea și lintea sunt exemple de alimente cu carbohidrați complecși (vezi lista completă a alimentelor și tabelul de mai jos).

Carbohidrații simpli au o structură mai simplă și se găsesc în pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie. Sucurile zaharoase, bomboanele și îndulcitorii precum zahărul și mierea conțin și carbohidrați simpli. Acești carbohidrați ușor digerabili sunt absorbiți rapid de organism, determinând o creștere a nivelului de zahăr din sânge și o creștere rapidă a energiei. Făina rafinată este făcută din grâu, ale cărui cereale integrale conțin carbohidrați complecși. Cu toate acestea, în producția de făină rafinată, fibrele, tărâțele și endospermul sunt îndepărtate din aceasta. Datorită acestei prelucrări a făinii, produsele din făină sunt digerate mai repede și mai ușor și poartă mai puțini nutrienți benefici. Fructele, legumele și lactatele sunt, de asemenea, alcătuite din punct de vedere tehnic din carbohidrați simpli, dar datorită fibrelor, proteinelor și altor nutrienți, ele acționează mai mult ca niște carbohidrați complecși în organism și, prin urmare, ar trebui consumate zilnic.

Metabolismul carbohidraților

Datorită faptului că enzimele speciale prezente în salivă descompun carbohidrații complecși, absorbția acestora începe direct în gură. Produsul, trecând prin stomac, intră în intestinul subțire, unde un număr mare de enzime descompun carbohidrații în zaharuri simple pe care organismul le poate folosi pentru energie. Deși toate tipurile de carbohidrați sunt în cele din urmă transformate în glucoză, care este absorbită în sânge, alimentele cu carbohidrați complecși durează mai mult să se descompună și, pe lângă carbohidrați, organismul primește și nutrienți vitali. De asemenea, conțin fibre nedigerabile, care nu sunt digerabile de organism și ajută la mișcările intestinale, menținând colonul sănătos. Atunci când sunt consumați carbohidrați simpli, aceștia nu transportă nutrienții necesari și sunt rapid descompusi, provocând o creștere a nivelului de zahăr din sânge și a hormonilor necesari pentru a finaliza digestia carbohidraților.

Beneficiile carbohidraților complecși

Persoanele care mănâncă cereale integrale în mod regulat sunt semnificativ mai puțin obezi. Acești oameni au, de asemenea, un nivel mai scăzut de colesterol, iar cei care mănâncă cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi au un risc cu 25% până la 36% mai mic de boli de inimă, cu 37% mai puțin de accident vascular cerebral, cu 21% până la 27% diabet de tip 2, cu 21% până la 43% cancer digestiv și cu 10% până la 40% mai puține hormoni de cancer. Prezența carbohidraților complecși în dieta zilnică ajută la reducerea lipoproteinelor cu densitate scăzută (colesterolul rău), la normalizarea glicemiei și a nivelurilor de insulină. Fibrele promovează, de asemenea, sănătatea intestinului prin crearea de scaune mai productive, ceea ce previne constipația și reduce diverticulita.

Carbohidrați complecși din alimente - tabel

Produs	Carbohidrați complecși la 100 de grame
Tărâțe de grâu	66 de grame
Nemuritoare	65 de grame
ORZ	75 de grame
fasole neagra	8 grame
Fasole negre	8 grame
Hrişcă	72 de grame
Bulgur	76 de grame
Dovleac	12 grame
grâu dur	71 de grame
Grâu bulgar	70 de grame
grâu cu două boabe	71 de grame
Mazăre de miel (năut)	61 de grame
Mazăre verde (mazăre comună)	14 grame
Kamut	30 de grame
fasole roșie	60 de grame
Linte	20 de grame
fasole Lima	15 grame
Mei	73 de grame
Fasole albă Navi	13 grame
TĂRÂȚE DE OVĂZ	66 de grame
Ovaz	12 grame
ovăz	66 de grame
Păstârnac	18 grame
fasole Pinto	63 de grame
Cartof	17 grame
QUINOA	57 de grame
orez brun	23 de grame
Orez sălbatic (Zip)	75 de grame
secară	76 de grame
Mazăre despicată	60 de grame
sorg	74 de grame
ortografiat	70 de grame
Triticale	72 de grame
Teff	73 de grame
Yam (cartof dulce)	20 de grame
Grâu	71 de grame
Pâine integrală de grâu	41 de grame
Făină integrală	72 de grame

Carbohidrați complecși: listă de produse, tabel.

Amintiți-vă că fructele și legumele sunt carbohidrați simpli și conțin fibre, proteine, vitamine și minerale, deci sunt mai complexe în natură. Acestea sunt alimente hrănitoare care ar trebui consumate zilnic.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman și se găsesc în principal în produsele vegetale.

Conținutul caloric al alimentelor care conțin o cantitate mare de carbohidrați este destul de mare - 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Aportul mediu de carbohidrați este de 4 g per 1 kg de greutate corporală pe zi.

Toți carbohidrații conținuti în alimente sunt împărțiți în

rapid (simplu) - având un indice glicemic ridicat lent (complex) - cu un indice glicemic scăzut.

O persoană care cheltuiește multă energie în fiecare zi (atlet, muncitor manual) va consuma mai mult de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Dimpotrivă, pierderea în greutate - trebuie să reduceți rata la aproximativ 2 g / kg (în funcție de înălțime, greutate, activitate fizică).

Ce sunt carbohidrații?

carbohidrați simpli

Rapid (sau ușor)- carbohidrații intră rapid în fluxul sanguin și sunt imediat utilizați ca energie, se mai numesc și ușor digerabili. Ele cresc dramatic nivelul zahărului din sânge.

Carbohidrații rapizi se găsesc în toate alimentele care au adăugat zahăr:

produse de cofetărie (dulciuri, prăjituri, prăjituri, ciocolată cu lapte);

produse de patiserie (prajituri, pâine albă, chifle, plăcinte, brioșe; inclusiv pâine albă);

legume cu gust dulceag (cartofi, sfeclă, napi, dovleci);

fructe (banane, struguri, piersici, caise, pepeni verzi, pepeni, cirese etc.);

fructe uscate (deseori sunt tratate cu sirop de zahăr; caise uscate, curmale, stafide);

sucuri de fructe (atât cu adaos de zahăr, cât și naturale);

băuturi (sodă, compoturi, ceai dulce, alcool);

inghetata, dulceata, miere;

paste care se gătesc în mai puțin de 8 minute (adică grâu moale);

orez alb lustruit

Această listă este destul de lungă, dar principiul referirii la ea este același - dacă există dulceață în alimente, aceasta conține carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli au un indice glicemic (IG) ridicat.

Index glicemic arată gradul de creștere inițială a zahărului din sânge atunci când mănâncă. Ca răspuns la o creștere a zahărului, organismul eliberează un hormon numit insulină, care transportă glucoza în sânge. Cu cât mai mult zahăr, cu atât secreția de insulină este mai mare.

Dacă abuzați de alimente cu IG ridicat pentru o perioadă lungă de timp, atunci va exista o senzație constantă de foame și, ca urmare, greutatea va crește. Mecanismul este acesta:

Organismul se obișnuiește cu o producție mare de insulină și va fi multă, chiar și atunci când o persoană mănâncă alimente cu un indice glicemic scăzut. insulina transferă rapid zahărul din sânge și imediat apare din nou o senzație de foame (din moment ce nu există glucoză din sânge disponibilă pentru energie pentru consumul curent), ca urmare, o persoană începe să consume mai multe alimente decât este necesar, ceea ce duce la creșterea în greutate corporală, ceea ce duce la creșterea în greutate corporală.

Dacă ai nevoie de energie „aici și acum”, sunt necesari carbohidrații rapizi cu IG ridicat - vor fi cheltuiți pentru nevoile curente ale organismului și nu vor avea timp să se transforme în rezerve de grăsime.

În același timp, preferați fructele, ciocolata cu un conținut ridicat de cacao (mai mult de 60%) și nu dulciurile și produsele de patiserie bogate în calorii (care sunt cel mai bine evitate cu totul).

Pentru ca aceste produse să nu se depună în grăsime, este mai bine să le consumați dimineața în porții mici.

O altă opțiune este să oferi după ce ai mâncat astfel de alimente activitate fizica pentru a arde caloriile.

Cu o dietă strictă și concentrare pe pierderea în greutate, carbohidrați rapid complet exclus din dietă..

Desigur, o astfel de excepție nu poate deveni o normă. Avem nevoie de zahăr ca sursă de energie și activitate mentală. Mult mai rațională este respectarea principiilor unei diete echilibrate și atenția rezonabilă la ce și când mâncăm.

Lent (sau complex, complex)- se descompun în organism mult mai încet, iar în timpul zilei sunt cheltuiți treptat pe o activitate fizică viguroasă și nu se transformă imediat în grăsimi. Beneficiul carbohidraților lenți este că nu cresc nivelul zahărului din sânge. Ele pot fi folosite de diabetici.

Carbohidrații lenți se găsesc în:

cereale neprocesate (orez brun, hrișcă, leguminoase, fulgi de ovăz, nu instant!);

pâine integrală;

paste din grâu dur;

alimente bogate în fibre

Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut și nu provoacă secreție mare de insulină. Zahărul intră treptat în sânge, oferind organismului energie mai mult decât carbohidrații simpli. Astfel, o persoană nu simte foame mult timp și nu consumă mai multă mâncare decât este necesar.

Folosește carbohidrați lenți atunci când trebuie să-ți potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp, dar în același timp activitatea fizică va fi la un nivel mediu - la micul dejun (împreună cu carbohidrații simpli, care vor completa imediat deficitul energetic după somn), prânz și cină.

Vom aranja lista carbohidraților lenți în ordinea meselor (de la micul dejun până la cină).

Deci, ce ar trebui să mănânce o persoană care preferă o dietă sănătoasă și un stil de viață activ:

1. Cereale. Puteți mânca orice terci dimineața, cu excepția grisului și a orezului. Deosebit de utile sunt hrișca, fulgii de ovăz și orzul perlat.

2. Pâine integrală. Dimineața, este foarte posibil să vă permiteți o gustare cu o bucată mică de pâine integrală.

3. Macaroane dure. De asemenea, cel mai bine este să consumați cel târziu la prânz. Pentru cei care doresc să slăbească - fără adăugarea de sosuri. Daca pe pachetul de paste scrie ca sunt fierte mai mult de 8 minute, atunci sunt facute din grau dur.

4. Legume și fructe neîndulcite. Este foarte posibil să luați o gustare pe ele pe tot parcursul zilei, fără a afecta silueta (varză, dovlecel, ardei, roșii, castraveți, grepfrut, kiwi, mere verzi, avocado).

6. Leguminoase. Conțin o cantitate mare de proteine, astfel încât pot fi folosite ca garnitură la cină (fasole, linte, fasole, soia).

Adaugă proteine ​​(carne, pește) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline) la carbohidrații potriviți și vei avea o dietă echilibrată.

În același timp, nu vă îndemnăm în niciun caz să renunțați odată pentru totdeauna la micile bucurii din desert. O bucată mică de tort pe vreme rea nu te va înveseli decât dacă în restul timpului preferi alimente sănătoase, folosești metode blânde de gătit, te miști mult și gândești pozitiv.