Cum să nu mănânci în exces noaptea. Decideți asupra liniei finale
Cum să nu mănânci noaptea sau seara când chiar vrei să mănânci? Probabil că mulți își pun această întrebare. Mâncarea excesivă noaptea este unul dintre principalele motive pentru a câștiga greutate excesiva. Dacă vrem să slăbim, uneori este suficient să excludem pur și simplu cina târzie din dieta noastră. Este destul de simplu, dar eficient. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor care sunt obișnuiți să mănânce o masă copioasă noaptea, această sarcină poate părea imposibilă. Dar există un secret despre cum să nu mănânci noaptea, iar în acest articol vă voi arăta un simplu și metoda eficienta pierde în greutate, care este testat personal. În același timp, nu vei simți foame sau disconfort și va începe procesul mult așteptat de slăbire.
De obicei luăm cina și după ceva timp ne culcăm. Mulți oameni simt foame chiar înainte de culcare și nu pot dormi în stare de foame. Începe următorul scenariu: a merge la frigider, a mânca, a calma psihicul și a dormi cu stomac plin. Pentru mulți, mâncarea este un fel de „sedativ” care stinge simultan senzația de foame, care împiedică și somnul.
Dacă pur și simplu încercăm să adormim folosind voința, învingând foamea, este puțin probabil să reușim. Și cel mai probabil rezultatul va fi invers. Extremele nu duc nicăieri. Dar dacă pur și simplu ne potolim foamea, vom putea adormi și vom primi pacea mult așteptată. Secretul este simplu - nu trebuie să renunți la cină, trebuie doar să o înlocuiești mancare usoara, care nu va alina decât de foame.
Cum să nu mănânci noaptea? Calea ușoară.
În acest caz, recomand să înlocuiți cina târzie cu un pahar de chefir. Prin cină târzie mă refer la acea călătorie la frigider chiar înainte de culcare. De exemplu, vii după serviciu și la ora 7-8 ia cina ca de obicei, iar la ora 10, după ce vizitezi din nou frigiderul, te culci. La ora 10 bei pur și simplu un pahar de chefir, te speli pe dinți și te culci. Asta e tot.
S-ar putea să ți se pară că un pahar de chefir nu îți va satisface toate nevoile, pentru că urma să mănânci ceva mai consistent și când vezi un pahar de chefir, s-ar putea să crezi că nu te va satisface. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, de îndată ce bei chefir, foamea va dispărea și acest lucru este suficient pentru a adormi. Doar bea chefir și mergi la culcare.
Chefirul îmbunătățește digestia, nu este nici mâncare, nici băutură, ci ceva între ele, așa că nu te vei simți greoi sau ceva de genul ăsta și nu-ți va împovăra stomacul. Fă asta în fiecare zi și vei descoperi în curând că această „porție” este suficientă pentru o cină târzie. Și renunțând treptat la cină. Am slăbit 10 kg în două luni așa, fără să schimb nimic în viața mea. Și întrebarea „Cum să nu mănânci noaptea” nu mai este relevantă.
Dacă nu-ți place chefirul, poți încerca ceva de la tine. Ar trebui să fie ceva lichid, ca un pahar cu lapte. Dacă un pahar de chefir nu te satură, bea mai mult, dar doar cât să aline foamea. După ceva timp, îți va fi suficient să bei un pahar cu apă noaptea și asta va fi suficient. Pur și simplu înlocuind ultima ta cină cu un pahar de lichid, vei începe în mod natural să mănânci mai puțin. Și asta te va duce automat la pierderea în greutate. Acum știi cum să nu mănânci noaptea.
2017-08-25 11:40:00
Director al Institutului de Cercetare Samara
dietologie și dietoterapie,
doctor Stiinte Medicale,
nutriționist și psihoterapeut
MM. Ginsburg
În mod paradoxal, supraalimentarea de seară (zhora sau unchiul Zhora în limba celor care slăbesc) duce la acele acțiuni care, potrivit tuturor, sunt menite să ne protejeze și să ne salveze de această supraalimentare:
- Încercați să vă opriți să mâncați noaptea
- Încercări de a vă interzice de la bunătăți
- Încercați să nu intrați în bucătărie sau să deschideți frigiderul
- Încearcă să mănânce mai multă mâncare atunci când este încă „posibil”, de exemplu la 17:59.
Într-adevăr, o problemă. Vrei să mănânci noaptea și seara de trei ori mai intens decât dimineața.
Și totul pentru că tipul de alimentație de seară este caracteristic oamenilor prin natură. Există animale cu un tip de hrănire nocturnă, iar altele cu un tip matinal. Și noi, așadar, suntem cu seara. Cum să nu mănânci noaptea?
Comparați-vă pofta de mâncare dimineața și seara. Cunosc destul de mulți oameni cărora nu le place micul dejun și mănâncă prima masă undeva în jurul prânzului. Dar din anumite motive, nu cunosc pe nimeni căruia să nu-i placă să ia cina sau să mănânce seara.
Și apropo, marea majoritate a oamenilor mănâncă și noaptea, înainte de culcare, cu o oră înainte de culcare. Și încercările de a renunța la această tehnică, ca să spunem așa, „a nu mânca după șase”, „ca a nu mânca noaptea”, duc la o scădere insuportabilă a calității vieții și de cele mai multe ori se termină cu eșec în primele două săptămâni.
Dar excesul de mâncare noaptea este, de asemenea, rău. Seara, corpul cu toate enzimele și hormonii săi este desfășurat pentru a acumula grăsime și a completa rezervele. După cum spun medicii, predomină efectele vago-insulare. Iar insulina este un hormon care promovează direct formarea grăsimilor și previne descompunerea acesteia.
Așa că iată-l – să nu mănânci noaptea este rău și nu ar trebui să mănânci în exces. Să încercăm să căutăm mijloc de aur. Și haideți să formulăm problema exact în acest fel - cum să nu mâncați în exces dupa-amiaza iar noaptea.
Această problemă aparent insurmontabilă are câteva soluții foarte specifice. Și ne vom uita la ele acum.
Dar mai întâi, o notă.
Să spunem că o persoană a exagerat în fiecare zi și mult. Cel mai bun rezultat Ar fi o idee bună să-l reconstruiți astfel încât acum să nu mănânce niciodată în exces. Rezultatul este minunat, dar practic nerealist. Și dacă da?! Folosind tehnicile noastre, o persoană mănâncă acum mult din ce în ce mai rar. Acesta este și rezultatul! Mai mult, este mult mai real și mult mai persistent.
Tehnicile noastre pot fi împărțite în trei grupe: nutriționale, comportamentale și psihologice. Să începem cu cele nutriționale, deoarece sunt cele mai de înțeles.
Tehnici alimentare
1. „De ce să nu mănânci în exces noaptea, dar... mâncare cu conținut scăzut de grăsimi?!”
Ajută, în general, pe toată lumea.
După cum sa descoperit relativ recent, grăsimea pe care o purtăm pe noi înșine provine în principal din grăsimea pe care am mâncat-o cândva. Dacă am fi mâncat mai puțin, nu ne-am fi îngrășat atât de mult. Alte componente ale alimentelor, în special proteinele și carbohidrații complecși, sunt mai mult de natură protectoare în cazul excesului de greutate. Cu cât mai multă carne slabă, brânză de vaci, cereale, paste și pâine în mâncare, cu atât mai puțin probabil supraponderal. În plus, aceste produse sunt mai sățioase.
2. Gustare cu conținut scăzut de grăsimi și masă de noapte
Și nu va fi nimic rău dacă, cu o oră și jumătate înainte de culcare, vei mânca o felie de carne cu legume și o chiflă de tărâțe, vei bea un pahar de chefir sau ceai cu lapte.
O gustare excelentă pentru noapte - 50 g fiecare de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte copt fermentat și hrișcă fiartă, plus câteva linguri de muesli. Se amestecă totul, se lasă să stea 5-6 minute pentru ca musliul să se umfle. Mănâncă încet. Conținutul de calorii per porție este de 130 kcal, conținutul de grăsimi este de 3-4 g per porție.
3. „Cina împărțită”
Seara, organismul se reorganizeaza pentru a acumula rezerve. Tot ceea ce îi dăm sub formă de mâncare, el, ca un proprietar zelos, salvează cu sârguință până la vremuri mai bune. Și în acest sens, în mod paradoxal, mai gras și cina mai mare, cu atât vrei să mănânci mai mult după câteva ore. Deci, este puțin probabil să reușim să mâncăm suficient pentru toată seara la un moment dat. Schimbăm tactica. Mâncăm puțin noaptea, dar de mai multe ori.
În continuare, o gustare ușoară, deja acasă. Acum ai ocazia să faci niște treburi casnice. Apoi, în 20-30 de minute, cina. Suntem de acord că atunci când ești deja parțial sătul datorită gustărilor, îți este mult mai ușor să te controlezi, să alegi mai puțin alimente grase, mâncați încet noaptea, fără să vă grăbiți.
Dacă vă simțiți sătul, amânați să mâncați până mai târziu.
4. Tehnica „varietate de alimente”.
Cu cât masa ta include mai multe componente, cu atât mai multe combinații de arome conține, cu atât mănânci mai încet noaptea. La urma urmei, de fiecare dată când încercați din nou preparatul. În consecință, vă săturați mai repede și cu mai puțină mâncare.
La urma urmei, adesea mâncăm în exces tocmai din cauza monotoniei dietei noastre. Dupa primele portii de astfel de mancare ne obisnuim cu gustul ei. Porțiile noi nu mai aduc altele noi senzații gustative. Uităm de mâncare noaptea. Ne uităm la televizor, vorbim și, neobservați de noi înșine, mâncăm multă mâncare în plus noaptea.
Pentru a vă diversifica dieta, încercați să combinați câteva tipuri de carne într-un fel de mâncare, de exemplu, felii de vițel înăbușit și file de pui, câteva garnituri, o lingură de orez fiert și hrișcă. Plus o lingură de lecho cu ciuperci, conserve de fasole sau porumb, plus legume tocate, plus o felie pâine de tărâțe. Cum vă place? Dar această porție conține rareori mai mult de 200 de calorii! Mâncăm aproximativ 10% din ceea ce avem nevoie pentru ziua, noaptea.
5. Recepție „Anainte de masă”
Sensul său este următorul.
O gustare mică constând în principal din proteine de înaltă calitate (de preferință animale) și carbohidrați complecși(amidonul) provoacă un efect pe care nutriționiștii îl numesc „sațietate maximă cu un minim de calorii”. Dacă cu 15-20 de minute înainte de cină mănânci o porție mică de carne slabă, pește sau brânză de vaci cu pâine, plus un pahar de ceai cu lapte sau chefir (toate împreună aproximativ 150-180 de calorii), atunci te vei sătura mult mai repede la cina, vei mânca mai încet, controlându-te cu ușurință.
Apropo, uneori această tehnică poate fi folosită pentru a înlocui alimentele cu o băutură cu rezultate bune. De exemplu, bea un pahar de lapte sau ceai slab cu lapte înainte de cină. Mulți au observat că chiar și un pahar de apă minerală plată caldă, băut în înghițituri mici cu 15-20 de minute înainte de cină, ajută, de asemenea, la reducerea ușor a poftei de mâncare și pentru a face alimentația mai controlabilă.
Trebuie să te avertizez că consumul de suc sau cafea tare înainte de a mânca îți poate crește pofta de mâncare. Aceste produse stimulează secreția de suc gastric.
6. Tehnica „Ne săturam cu mâncarea de zi cu zi și ne bucurăm de delicatețe”
De multe ori mâncăm în exces nu pentru că vrem să mâncăm noaptea, ci pentru că vrem să ne bucurăm.
O delicatesa este un aliment a carui sarcina nu este deloc sa ne sature, sa ne umple cu energie, proteine si vitamine. Sarcina delicateții, cu ajutorul unei abundențe de gusturi și arome strălucitoare, este de a evoca o plăcere deosebită, bucurie, de a ne îmbunătăți starea de spirit și de a crea un sentiment de confort.
Dulciurile sunt întotdeauna alimente excesiv de grase sau excesiv de dulci și adesea atât grase, cât și dulci în același timp. De exemplu, cârnați afumati, caviar, ciocolată sau pandișpan.
Nevoia de tratamente poate fi mai mare sau mai mică. Dar rareori are cineva nevoie de bunătăți.
Oamenii care sunt alarmați de ceva mănâncă, uneori noaptea, mai multe delicii, oamenii care sunt calmi mănâncă mai puțin. Minciuna este în abuzul unei astfel de alimente motive psihologice kilogramele în plus. Dar puteți corecta supraalimentarea de bunătăți cu ajutorul nutriției.
Evita sa mananci dulceata pe stomacul gol sau noaptea. Nu transforma dulceata in autoadministrare alimente. Mănâncă-le în cantități mici la sfârșitul mesei, după ce te-ai săturat de mâncare zilnică, adică alimente nu foarte grase și nu foarte dulci. Mănâncă-le încet, savurând fiecare mușcătură. Astfel vei fi mulțumit cu cantități foarte mici de mâncare gustoasă și te vei bucura de gustul lor. Și nici un risc de kilograme în plus.
Tehnici comportamentale
Aici vom avea tehnici unite prin tema „cum să te comporți pentru a nu mânca în exces seara”. Aceste tehnici funcționează. Dar nu le abordați cu așteptări mari. Sarcina lor este să nu elimine complet mesele târzii și noaptea. Sarcina lor este să organizeze această mâncare, să o facă mai puțin abundentă și mai puțin grasă.
7. Tehnica „Mergi înainte de culcare”.
S-a observat că supraalimentarea seara este asociată nu atât cu dorința de a fi sătul, cât cu dorința de a se calma. Mâncarea noaptea este reconfortantă. Acesta este, ca să spunem așa, un antidepresiv de uz casnic.
Dar nu doar mâncarea te calmează; o plimbare de seară te calmează. Pe aer proaspat. Într-un ritm lejer. Daca dupa o astfel de plimbare iti vine sa mananci, atunci iti va fi mult mai usor sa iti controlezi alimentatia, vei avea nevoie de mancare noaptea si de mai putine tratate.
8. Tehnica „Noi mulțumim corpului, nu stomacului”
O baie placuta cu Uleiuri esentiale, dus, masaj. Ele provoacă curgerea senzații plăcute din piele. În consecință, avem nevoie de mai puține impulsuri din partea organelor digestive.
9. Tehnica „Mers = pierde în greutate”.
După cum sa menționat, exercițiile de intensitate moderată îmbunătățesc starea de spirit, o senzație de vigoare și... reduce pofta de mâncare. Chestia este că o astfel de încărcare stimulează descompunerea grăsimilor stocate și, prin urmare, reduce nevoia de hrană ca sursă de energie.
Cel mai cel mai bun exemplu o astfel de încărcătură, aceasta este mersul sănătos. Pulsul la înălțimea încărcăturii nu este mai mare de 110 pe minut, senzațiile sunt doar plăcute. Fără dificultăți de respirație, fără palpitații. Ar trebui să existe suficientă respirație pentru a menține o conversație simplă. Senzația de vigoare și tonus după finalizarea unui astfel de antrenament ar trebui să fie mai mare decât înainte. Cel mai bun lucru este mersul pe jos sănătos, exercițiile pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Durata 20-30 minute pe zi. Timp optim pentru orele 19-20.
Trebuie să vă avertizez că exercițiile fizice intense și superintense, cu dificultăți de respirație și transpirație, vor duce cel mai probabil la creșterea apetitului și la o alimentație necontrolată.
10. „Pentru a evita să mâncăm noaptea, ne culcăm devreme.”
În plus, un somn adecvat face controlul greutății mult mai ușor. Probabil pentru că în acest caz avem ton mai mare și stare de spirit mai bună. Și din nou, avem nevoie de mâncare mai puțin pentru a crește această dispoziție.
Tehnici psihologice.
Ele se referă în principal la ideile și modul nostru de gândire. La urma urmei, destul de des mâncăm în exces pentru că este cel mai apropiat de modul nostru de a gândi. O dam mai departe pentru ca altfel ne-ar fi si mai rau...
Alimentele au multe așa-numite proprietăți super valoroase. De exemplu, mâncarea ne ajută să ne liniștim, să scăpăm de anxietate, să comunicăm cu prietenii sau cu cei dragi, ne salvează de plictiseală și așa mai departe.
Există destul de multe astfel de situații și adesea, pentru a ne înțelege și a ne ajuta, avem nevoie de participarea unui psiholog sau psihoterapeut. Dar tehnicile pe care le-am discutat deja mai sus (dietologice și comportamentale) ajută și ele. Aici vom analiza o situație specifică celor care își urmăresc greutatea prea atent și sever:
Mâncarea excesivă este rodul interzicerii supraalimentării.
O persoană încearcă din răsputeri să nu mănânce în exces noaptea. De fiecare dată își jură că astăzi va supraviețui cu siguranță. Și de fiecare dată când se strică. De ce? Da, pentru că este forțat constant să se gândească la ceea ce nu are voie să facă, să-l păstreze constant în gânduri și în memorie. Psihologii numesc această fixare dureroasă. Și se dezvoltă cerc vicios– cu cât imaginea interzisului este mai strălucitoare în cap, cu atât mai mult putere mentală trebuie să cheltuiești bani pentru a te interzice să faci asta. Dar cu cât interzici mai mult, cu atât imaginea interzisului îți apare în cap în toate culorile ei bogate. Gândurile despre interzis devin o obsesie. Dar, după cum știți, singura cale A evita obsesia înseamnă a ceda. Și inevitabil apare o defecțiune și supraalimentarea. Evenimentele s-ar fi dezvoltat altfel dacă o persoană ar fi știut de la bun început că nimic nu este interzis, că se poate mânca noaptea. În acest moment ar fi luat deja calea compromisurilor rezonabile. Poți mânca seara, dar dacă mănânci prea mult noaptea, inevitabil, îți va tulbura somnul și va duce la coșmaruri. A vis urâtîți va strica starea de spirit pentru toată ziua următoare. Și, apropo, te va face să mănânci și mai mult.
Deci, dacă știi că poți mânca noaptea, mănânci puțin. Dacă crezi că este IMPOSIBIL, te descompune constant și mănânci mult. Să numim această tehnică
11. „ȘTIU că pot face orice!”
Și încă o tehnică, tot din categoria psihologică -
12. „O viață activă plină de evenimente nu lasă timp, energie sau nevoie de supraalimentare”
Aici, caută-te singur - teatre, expoziții, centre de divertisment, alte tipuri de agrement, toate acestea vor reduce nevoia de mâncare pe timp de noapte, ca leac pentru plictiseală și proastă dispoziție.
Ca finisaj.
Iată o duzină de trucuri. Dar pot fi 15 sau 20 sau 25. La urma urmei, nimic nu te împiedică să le folosești în combinație, de exemplu, o masă cu conținut scăzut de grăsimi, o gustare mică noaptea, o plimbare înainte de culcare, o baie liniștitoare. Sau o sesiune de antrenament ca mersul de sănătate, gustare usoara, mers la cinema, inca o gustare usoara cu 30-40 de minute inainte de masa. Și așa mai departe.
Este necesar să spunem că seara supraalimentare Există destul de multe motive, care uneori apar într-o combinație bizară. Mai mult, unii oameni au mai multe șanse să aibă un motiv, în timp ce alții au altul. În consecință, corectarea oameni diferiti va fi diferit. Unele tehnici sunt mai potrivite pentru unii, iar altele sunt mai potrivite pentru alții.
Doctor în științe medicale, nutriționist Mikhail Ginzburg,
„Ciocolata are un gust de două ori mai bun dacă nu este permisă noaptea” - acest lucru este probabil familiar tuturor. Minți dacă spui că nu ai mâncat noaptea târziu în viața ta sau nu te-ai strecurat în frigider în întunericul nopții în căutarea unui răsfăț nesănătos. Adevărat, după astfel de raiduri, sentimentul de vinovăție și frica de kilogramele urâte este încă pentru o lungă perioadă de timp nu părăsi viața de noapte.
Și acest lucru este destul de justificat, deoarece mâncatul noaptea nu numai că ne obligă stomacul să lucreze noaptea, când este timpul să se odihnească, dar ne face și să luăm kilograme în plus. Pentru a nu mai mânca în sfârșit noaptea, tot ce trebuie să faci este să citești articolul nostru. Rezultatul este garantat.
Nu sta târziu la cină
Nu cina prea târziu, altfel riști să stai la masă până noaptea în compania celor dragi și să mănânci prea mult. Același lucru este valabil și pentru vizionarea de filme, citirea cărților și navigarea pe internet: cu cât sunteți mai distras de la cină, cu atât este mai mare riscul de a merge la culcare cu stomacul plin.
Pentru a preveni acest lucru, încercați să vă separați timpul liber și timpul ultimei mese: astfel veți învăța să mâncați pentru a vă potoli foamea, și nu să „mânânci” o distracție plăcută.
Înfruntă-ți foamea emoțională
Seara trăim adesea așa-numita foame emoțională. De exemplu, femeilor le place să „mănânce” nemulțumirea față de ele însele, probleme psihologiceși stresul la care sunt expuși mai mult decât bărbații.
Singura modalitate de a rezolva problema alimentației emoționale este să scapi de sursa acesteia. Fii sincer cu tine și înainte de a mânca ceva noaptea, întreabă-te dacă vrei cu adevărat să mănânci.
Planificați-vă orele de masă
Cauza poftelor de noapte incontrolabile constă adesea în planificarea proastă a mesei: dacă ai luat prânzul la prânz și nu ai mâncat nimic de atunci, nu e de mirare că vrei să mănânci ceva sățios înainte de culcare.
Nu vă fie teamă să mâncați după șase, principalul lucru este să mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare pentru a nu supraîncărca sistem digestiv. Pentru cina, alege preparate proteice cu conținut moderat de calorii. Pește slab cu legume - opțiune grozavă pentru o cină sățioasă și ușoară.
Încercați să mâncați o dietă echilibrată
O cantitate suficientă de proteine, grăsimi, verdețuri și fibre în dietă - principiu principal alimentatie echilibrata. Acești nutrienți sănătoși vă vor ajuta să vă mențineți hormonii și nivelul zahărului din sânge sub control, astfel încât să nu vă simțiți foame mai târziu seara.
Cel mai sănătos lucru este să mănânci de trei ori pe zi, iar la micul dejun să te sprijini carbohidrați sănătoși, iar pentru cină - pe proteine.
Încercați să mergeți fără gustări
Gustările sunt necesare pentru a nu vă înfometați între mesele principale, dar dacă acestea din urmă sunt satisfăcătoare și echilibrate, nu veți dori să mai mâncați altceva.
Încercați să excludeți gustările din dieta dvs.: postul sănătos va permite organismului să proceseze complet zahărul și să înceapă procesele de ardere a grăsimilor în timp util, ceea ce înseamnă că seara apetitul va fi moderat și puteți rezista cu ușurință fără mâncare până dimineața.
Nu sari peste micul dejun
Nu degeaba medicii sfătuiesc să nu săriți peste micul dejun: asta obicei bun poate afecta foarte mult senzațiile de foame și de sațietate pe parcursul zilei.
În primul rând, nu trebuie să aștepți până seara pentru a ajunge din urmă la lucrul zilei. Și în al doilea rând, conștientizarea cu care ai început ziua mic dejun copios, iar absența vârfurilor de glucoză te va ajuta să te controlezi seara, când organismul nu mai are nevoie de atâta energie.
Dar ce se întâmplă dacă mâncarea în mod constant... întrerupe tot somnul? Cu constantă sau atacuri periodice Mulți dintre noi s-au confruntat cu foamea care se agravează noaptea. De regulă, acestea se termină în „remisiuni”, dar se reiau când diverse probleme. Dietă proastă, surmenaj, lipsă de activitate fizică - și, ca urmare, nu puteți dormi din cauza unui sentiment acut de foame. Unii oameni se trezesc în miezul nopții cu o poftă de mâncare, dar, de fapt, acest lucru se întâmplă mai rar.
Cum să nu mănânci noaptea: un obicei prost
Obiceiul de a percheziționa frigiderul tarziu in noapte Nu pot să-i spun cu adevărat o normă. Dar apetitul apare brusc și ne bântuie inevitabil. Aproape niciodată nu se retrage și aproape întotdeauna triumfă bun simț. Consecințele sale pe termen scurt sunt insomnie, vinovăție și remușcări profunde pentru ceea ce au făcut, pe termen lung - supraponderalȘi tulburări cronice funcții digestive.
În plus, dacă vrei să slăbești, trebuie să monitorizezi nu numai cantitatea de calorii și calitatea alimentelor, ci și momentul meselor. Permiteți-vă să mâncați numai în timpul zilei - atunci veți obține un mare succes. Și dacă aveți un obicei de a mânca noaptea, în primul rând, trebuie să stabiliți cauza acestor „atacuri” și apoi să învățați să le faceți față.
Cum să nu mai mâncați noaptea: căutând cauza apetitului
Dacă raidurile nocturne la frigider au devenit un obicei, este necesar să determinați cauza apariției lor - acest lucru vă va ajuta să faceți față rapid atacurilor de foame pe timp de noapte și vă va permite să opriți mâncarea noaptea. Procese fiziologice Factorii care stau la baza acestui fenomen nu au fost încă pe deplin studiați, dar cel mai probabil sunt implicate substanțe care reglează mecanismele de recompensă din creier, cum ar fi hormonii „foamei” și alte substanțe asemănătoare hormonilor. Adesea ne trezim să mâncăm noaptea, nu pentru că ne este foame, ci din cauza stresului sau a tulburărilor de bioritm. Ce altceva ne poate face să mâncăm noaptea?
Cum să nu mai mâncați noaptea: ajustați bioritmurile
După cum a devenit deja clar, în majoritatea cazurilor de supraalimentare pe timp de noapte, de vină sunt perturbările bioritmurilor. Numeroase studii au arătat că majoritatea oamenilor cred că sunt cei mai productivi fie devreme, fie seara târziu - o preferință cunoscută științific ca „cronotip”. Într-adevăr, multe studii au examinat efectele cronotipurilor, dar până acum nimeni nu s-a uitat la motivele acestor diferențe. Și abia recent a devenit clar ce deosebește „laci” și „bufnițe”. Noile cercetări arată că nu este vina bufnițelor de noapte că nu se pot trezi dimineața pentru că au fost treji toată noaptea: sunt doar predispuși genetic să fie mai productivi noaptea.
Suplimentele de melatonină, care sunt deja utilizate pe scară largă, și noile medicamente ar putea, de asemenea, ajuta oamenii să-și „bate” cronotipul. Deși sună puțin înfricoșător, ar putea preveni întreaga linie boli precum obezitatea și depresia - acestea au fost în mod repetat legate de „defecțiuni” în nostru ceasul intern.
Cum să nu mai mâncați noaptea: luând în considerare factorul sezonier
Cu toate acestea, perturbările apar nu numai în ritmurile circadiene - ritmurile sezoniere sunt, de asemenea, deseori perturbate: nevoia de a reduce activitatea și de a acumula mai multe calorii în perioada rece este determinată atât din punct de vedere istoric, cât și fiziologic. La urma urmei, timp de multe secole strămoșii noștri și-au considerat viața nu ca ani, ci ca ani. De la arat până la recoltare a durat viata activa, parcă așteaptă iernile și dormeau prin ele. La noi totul iese exact invers. Vara suntem nerăbdători să plecăm în vacanță la marea blândă, iar toamna și iarna câștigăm bani pentru acest lux. Dar, în natură, aceasta este o perioadă de hibernare. Corpul nostru, în pas cu toată natura, cade într-o ușoară anabioză - metabolismul încetinește și începe să funcționeze într-un mod de economisire a energiei. Orele scurte de lumină par să dicteze: „Mâncați și odihniți-vă!”
Într-adevăr, din somnolență crescutăşi atacuri de foame de noapte în perioada de iarna suferi unde mai multi oameni. Mai mult, bărbații suferă de această afecțiune mai grav, în timp ce femeile au abilități de adaptare mai mari ale corpului. Există chiar și un astfel de diagnostic: sezonier tulburare afectivă. Se asociază cu insuficiență lumină albă- aceasta este o caracteristică a spectrului special pentru razele de soare, lumina electrică obișnuită nu o înlocuiește. Ochii noștri sunt conectați direct la creier. Și dacă nu există suficientă lumină albă, atunci apare o stare de somnolență, slăbiciune și depresie.
Lipsa luminii nu este singura cauza a acestui sindrom fenomenal. Devine mai putine vitamine. Acest lucru este, de asemenea, plin de slăbiciune, letargie și scăderea tensiunii arteriale. Încă una factor important somnolență de iarnă: Dormim mai mult, dar... nu dormim suficient. Specialiștii în somn numesc această problemă somn nocturn de proastă calitate. Încercând să se încălzească, mulți își închid ermetic ferestrele până la primăvară. Drept urmare, aerul din dormitor stagnează - este înfundat și nu primim suficient oxigen în timpul somnului. O alta factor neplăcut: Radiatoarele și încălzitoarele fierbinți usucă aerul, ceea ce creează condiții de somn foarte incomode. Ar trebui să existe suficient aer și lumină în cameră: deschideți ferestrele, deschideți draperiile sau porniți electricitatea. Mai mult, dacă suferiți în mod deosebit de acut de lipsa soarelui, cumpărați lămpi speciale care oferă lumină în spectrul solar, iar bunăstarea dumneavoastră se va îmbunătăți rapid și vizibil, rutina se va îmbunătăți și veți înceta să jefuiți frigiderul noaptea. .
Cum să nu mai mâncați noaptea: o strategie pas cu pas
Deci, motivele au devenit mai mult sau mai puțin clare și, bineînțeles, am încercat să le eliminăm, sau măcar să le corectăm. Dar ce să faci când foamea încă te trezește noaptea cu o regularitate (ne)invidiabilă?
1. În primul rând, trebuie să stabilești o rutină zilnică clară și să mănânci la aceleași ore. Pentru a te antrena să te trezești normal dimineața, folosește „regula celor 10 minute”. Este foarte simplu: setează-ți ceasul cu 10 minute mai devreme în fiecare zi. Drept urmare, într-o săptămână vă veți putea trezi cu o oră mai devreme, fără a vă încorda corpul. De asemenea, merită să încercați să urmați principiul de bază mese fracționate- mananca portii mici de 4-5 ori pe zi: de regula, acest lucru reface rapid corpul astfel incat sa nu te trezeasca noaptea cu senzatie de foame.
2. În același timp, trebuie să crești activitate fizica(mai ales dacă lucrezi într-un birou). Faceți exerciții ușoare dimineața și pe tot parcursul zilei și faceți exerciții zilnic sau de câteva ori pe săptămână.
3. Nu ar trebui să mergi imediat la masă după ce ai venit acasă de la serviciu: un sandviș, luat în astfel de momente, te umple o vreme, dar după aceea nu provoacă decât atacuri de foame nocturne. Ajunși acasă, trebuie să vă odihniți în tăcere timp de 15-20 de minute sau să faceți un duș - și abia apoi să începeți să pregătiți și să mâncați o cină completă.
4. Înțelepciunea populară sfătuiește să dea cina inamicului. Nu asculta! Nu te priva de cină. Principiul popular de „a nu mânca după șase” duce la faptul că senzația de foame nu îți permite să dormi sau te trezește în miezul nopții. Pentru a nu-ți risca silueta și sănătatea, ar trebui să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă o combinație de proteine, legume și carbohidrați complecși (nuci, leguminoase, fructe de pădure, fructe). Cina usoaraÎl puteți mânca cu 2-3 ore înainte de culcare, dar asigurați-vă că excludeți din el dulciurile și sifonul. Încercați doar să mâncați mai multe legume la cină - sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la încetinirea digestiei, ceea ce înseamnă că vă simțiți plin.
5. După cină, faceți o plimbare în aer curat timp de 20-30 de minute, iar după aceasta, chiar înainte de a merge la culcare, vă va fi util să beți o ceașcă de ceai parfumat din plante cu ierburi liniștitoare(de exemplu, această combinație s-a dovedit bine: mușețel, tei, balsam de lămâie, valeriană). Îmbunătățește calitatea somnului și dușul de contrast.
6. Ar trebui să încerci să te culci devreme: dacă adormi înainte de miezul nopții, foamea nocturnă nu va avea timp să apară după cină, iar somnul tău va fi mai sănătos. O persoană obișnuită durează aproximativ 6-8 ore pentru a-și controla complet apetitul. somn bun in fiecare noapte.
7. Dacă senzația de foame este atât de acută încât te împiedică să adormi, voința nu te va ajuta aici - în acest caz nu ar trebui să te torturezi. Este mai bine să bei o jumătate de pahar de apă și să aștepți 10-15 minute. Dacă foamea nu s-a liniștit, puteți mânca niște iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci sau puteți bea un pahar de lapte cu miere.
Și încă ceva: dacă nu poți face față atacurilor de foame pe timp de noapte într-o seară, nu ar trebui să-ți faci reproșuri și să-ți limitezi aportul alimentar toată ziua următoare. Acest lucru contribuie la dezvoltarea sentimentelor de vinovăție și nemulțumire și revine la problema consumului de stres.
Alimentație adecvată pentru a evita mâncatul pe timp de noapte
Mâncare înainte de masă
Merită să încercați să consumați un produs cu douăzeci de minute înainte de mese. Un astfel de fel de mâncare preliminară poate fi: un pahar de lapte, apă minerală, o bucată de pește, o porție de carne slabă, o combinație de pâine cu brânză de vaci și chefir. Daca aprovizionam organismul cu proteine animale si amidon in acelasi timp, acest lucru va da o senzatie de satietate si un minim de calorii.
Alimente cu conținut scăzut de grăsimi
Acest sfaturi utile nu este să refuzi cina, ci să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi seara. Acestea includ carne slabă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale fierte în apă și alte feluri de mâncare ușoare.
Ce poți mânca înainte de culcare?
Nu este deloc înfricoșător să mănânci puțină carne slabă și o porție mică de legume cu câteva ore înainte de culcare. Pentru cină, puteți folosi și o porție de cincizeci de grame de brânză de vaci împreună cu hrișcă fiartă, lapte copt fermentat și două linguri de muesli. Cu un conținut de calorii de o sută treizeci de kcal, conținutul de grăsimi al unei astfel de cine va fi de doar trei până la patru grame.
Cum să iau cina?
Puteți încerca să mâncați porții mici de mai multe ori. După ce terminăm munca seara, mâncăm o porție de musli sau iaurt. Când venim acasă de la serviciu, mâncăm un fel de mâncare ușor. Trece o jumătate de oră și începe o cină normală.
Dieta bogata
Ar trebui să adăugați în mod constant varietate meniului dvs.; mesele constau din cât mai multe Mai mult produse diferite. De exemplu, un fel de mâncare poate să nu fie format din două sau trei tipuri de legume, ci dintr-un număr mult mai mare.
Bunătăți
Dacă pur și simplu nu ne dăm seama cum să nu mâncăm noaptea, atunci poate că nu este deloc o chestiune de foame, ci o dorință frenetică de a mânca o bucată gustoasă. Poate că nu ar trebui să vă privați de plăcerile tale preferate și să suferi. Este mai bine să încetați să abuzați de ele, să mănânci delicatețe grase sau dulci puțin câte puțin și cu plăcere.
Ceaiuri din plante
În unele cazuri, atunci când trebuie să renunți la mesele de seară, ajută Ceai de ierburi. De exemplu, ceaiul de mentă.
Fără condimente pentru cină
Nu este nevoie să folosiți condimente atunci când pregătiți cina, pentru a nu genera apetit crescutși să nu provoace un sentiment copleșitor de foame.
Bonus după masă
Ca desert după masă, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și a elimina foamea nocturnă, puteți mânca un mic baton de ciocolată neagră, fructele preferate sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum să nu mănânci noaptea: scapă de asta dependenta respectarea strictă va ajuta dieta corecta schimbări de nutriție și stil de viațăComportament și auto-îmbunătățire versus mâncatul pe timp de noapte
Comportament corect pentru eliminarea alimentelor noaptea
Drumeții
Pentru a crește numărul activitate fizica Tot ce trebuie să faci este să începi să mergi mai mult. Acest lucru va asigura stare foarte bună, scăderea poftei de mâncare și vigoare constantă. Dar trebuie să mergi moderat, fără fanatism.
O plimbare de seara
În cazurile în care supraalimentarea înainte de culcare nu apare din cauza foametei, ci pe fondul poftei de calm. Trebuie să iei obiceiul de a merge seara. De-a lungul timpului, s-ar putea să descoperi că nu doar o cină copioasă poate aduce liniște, ci și această distracție plăcută.
Plăcerea trupească
Este necesar să blocați canalul pentru obținerea de senzații plăcute din umplerea seară a stomacului prin schimbarea comportamentului. În loc să mănânci, ar trebui să încerci să obții bucuria beatitudinii corpului: mergi la un masaj, fă un duș sau scufundă-te într-o baie cu uleiuri aromatice.
Ora de culcare devreme
Cei care se culcă mai devreme mănâncă mai puțin. Din cauza noapte bună organismul va fi sanatos si pe acest fond va fi mult mai usor sa controlezi greutatea.
Aromaterapie
Trebuie să te distragi seara cu ceva foarte plăcut și util. O armă puternică împotriva mâncatului excesiv de seară sunt lămpile sau bețișoarele parfumate. Merită să acordați preferință mirosurilor liniștitoare precum mușețel, lavandă, mentă.
Psihologie împotriva mâncatului pe timp de noapte
Da, este posibil
Dacă sunteți sigur că mâncatul pe timp de noapte este absolut interzis, cu siguranță vor apărea avarii. Dacă știm că nimic nu este interzis, atunci nu vom mânca în exces.
Nu e timp să mănânci
Trebuie să te conduci într-un astfel de cadru încât să nu mai rămână timp pentru supraalimentare. De exemplu, poți face lucruri plăcute, cum ar fi să mergi la expoziții și muzee interesante, să vizitezi cinematograful sau teatrul.
Ascunderea alimentelor
Nu este nevoie să afișați alimente dăunătoare siluetei și care conțin calorii semnificative în locuri vizibile. Ar trebui să existe întotdeauna legume, fructe și alte lucruri utile în fața ochilor, gustarea pe care este inofensivă.
Memento-uri în bucătărie
Este o idee bună să plasați un memento al comportamentului corect sub formă de text direct pe frigider și să acordați atenție acestuia în cazurile de poftă de acțiuni greșite.
Fotografie pentru aversiunea față de supraalimentare
Această metodă interesantă îi ajută pe unii - decorarea bucătăriei cu fotografii cu femei obscen grase, care au un apetit crescut și forme clar neatractive. Dacă acest lucru nu funcționează bine, atunci ar trebui să încercați să vă motivați cu fotografii frumoase și femei zvelte cu care mi-aș dori cu adevărat să fiu.
Încredere în sine
Trebuie să folosești orice mijloace pentru a-ți insufla încredere în farmecul tău nemărginit, dincolo de atractivitate, frumusețe irezistibilă și zveltețe de invidiat. O astfel de persoană nu se gândește cum să nu mănânce noaptea - pur și simplu nu își poate permite să mănânce în exces în detrimentul siluetei sale.
