Părinții se plâng adesea că adolescenții nu dorm suficient. Este greu să-i trezești pentru școală, în weekend dorm până la ora prânzului și dau din cap în clasă. Care sunt motivele? Cum să reglezi somnul unui copil? La aceste întrebări a răspuns Elena Savolyuk, medic pediatru la Centrul Medical Dobrobut.

Dacă un adolescent nu doarme suficient, în primul rând ar trebui să acordați atenție stilului său de viață. Motive pentru stilul de viață:

lipsa de somn. Copiii sub 12 ani au nevoie de 9-10 ore de somn noaptea; pentru adolescenți acest timp este redus la 8,5-9 ore. Cu somnul insuficient, copiii se simt copleșiți și nu se pot concentra asupra lecției;

volum de muncă excesiv: muncă școlară intensă, crescută stresul exercitat, pasiune pentru jocuri pe calculator și internet;

greșit sau dieta dezechilibrata, lipsa de vitamine și minerale;

consumul de băuturi energizante;

bea multe lichide înainte de culcare;

inactivitate fizica;

supraîncărcare emoțională și stres. Aceasta poate include anxietate crescută, precum și adaptarea la schimbările în ritmul obișnuit de viață asociate cu trecerea de la viața de zi cu zi din vacanță la școală;

igiena slabă a somnului: dormit într-o cameră neaerisit, la lumină, nivel inalt zgomot, lipsă de oxigen.

Luarea anumitor medicamente poate provoca, de asemenea, somnolență.

Cauzele letargiei și somnolenței pot fi următoarele afecțiuni somatice:

greutate excesiva;

scăderea conținutului de hemoglobină în sânge;

disfuncție renală;

disfuncție glanda tiroida;

boli ale tractului gastrointestinal.

Cum să-ți ajuți copilul să doarmă?

copilul ar trebui să doarmă într-un loc răcoros camera intunecata, în care nu există divertisment (TV, computer);

Ar trebui să te culci și să te trezești în același timp; somnul unui adolescent ar trebui să dureze 8,5-9 ore;

ar trebui să suma maxima timp pentru a fi în aer liber;

este important să ne asigurăm că copilul primește o alimentație regulată și echilibrată;

V timp liber Acordați mai multă atenție jocurilor și divertismentului în aer liber, jocurilor sportive.

Când să vezi un medic?

Dacă au fost respectate toate recomandările pentru îmbunătățirea stilului de viață, dar observați că copilul este încă letargic și somnoros și îi este greu să se concentreze la școală, atunci poate că motivul este un fel de boala somatica. Pentru determinare diagnostic precis ar trebui să vă adresați medicului pediatru. El va colecta anamneză, va examina copilul și va prescrie teste pentru examinarea organelor și sistemelor. Dacă suspectează o defecțiune a glandei tiroide, i se va prescrie un examen endocrinologic, același lucru este valabil și pentru alte organe. În funcție de rezultatele examinării, medicul pediatru fie va prescrie singur tratamentul, fie îl va trimite examinare suplimentarăși consultanță pentru mai multe unui specialist: endocrinolog, gastroenterolog, neurolog etc.

Tatyana Koryakina

Cu toate acestea, obiceiurile de somn ale copiilor pot varia foarte mult și pot fi considerate totuși normale. Unii copii au nevoie de mult mai mult sau mai puțin somn decât alții.În timpul adolescenței mijlocii, tulburările de somn sunt destul de rare, deși majoritatea adolescenților experimentează din când în când coșmaruri sau alte tulburări de somn. În unele cazuri, problemele de somn sunt cauzate de motive emoționale. De exemplu, insomnia (incapacitatea de a adormi sau de a dormi mult timp fără să te trezești) poate fi cauzată de o situație stresantă și de anxietate la copil. Dacă unui copil îi este frică de întuneric sau îi este frică să fie singur în cameră noaptea, este puțin probabil să se poată relaxa și să adoarmă.
Iată câteva dintre cele mai frecvente tulburări de somn și tratamentele lor (dacă există).

Probleme de culcare la copii

Copilul tău încearcă să se lupte cu tine și să reziste instrucțiunilor tale de a merge la culcare noaptea? Poate că are nevoie de câteva ore pentru a se calma înainte de a merge la culcare?
Unele familii peste tot de ani lungi luptandu-se sa asigure copilului o ora de culcare linistita si linistita. Pentru ei, fiecare noapte este o arenă de luptă cu multe „plecări și întoarceri” până când adolescentul adoarme în cele din urmă.
Motivele pentru astfel de dificultăți de a merge la culcare pot fi diferite. Să enumerăm câteva.

• Probleme frecvente cu comportamentul negativ și încercarea copilului de a rezista părinților, în care are dificultăți în respectarea și menținerea regulilor și a unui anumit program, inclusiv a merge la culcare când și-ar dori să se joace mai mult. Cele mai multe probleme de somn sunt de această natură.
• Anxietate de separare. Mulți copii care petrec puțin timp cu părinții lor vor avea dificultăți să fie separați din nou de ei înainte de culcare. Unii copii pot avea chiar dificultăți în a fi separați de părinți la școală în timpul zilei.
• Dorința de a petrece timp singur cu părinții când frații și surorile nu sunt prin preajmă.
• Prea mult timp devreme mergand la culcare. Mulți copii se confruntă cu tulburări în programul lor de somn-veghe. Un copil poate fi o bufniță de noapte când ceasul său intern este programat să meargă la culcare seara târziu și să se trezească dimineața târziu; sau copilul poate fi o „persoană matinală” care se culcă devreme și se trezește foarte devreme. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum puteți face modificări treptate în programul de somn-veghe al adolescentului dvs. pentru a se potrivi cu programul zilnic al familiei.
• Obiceiuri și comportament dobândit. Unii copii pur și simplu se obișnuiesc să stea mult timp seara, când treburile casnice obișnuite sunt finalizate și totul în casă se liniștește.
• Tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Unii copii hiperactivi și impulsivi au nevoie de mai puțin somn decât colegii lor. Acești adolescenți pot avea, de asemenea, dificultăți în a se calma și a merge la culcare.

Dacă aceste tipuri de lupte de somn continuă să persistă, discutați cu medicul pediatru despre asta.

Somambulism la copii

Aproximativ 15% dintre toți copiii cu vârsta cuprinsă între 5 și 12 ani au experimentat cel puțin un episod de somnambulism. Această tulburare (numită și somnambulism) este mai frecventă la băieți decât la fete; La un număr mic de copii, somnambulismul apare de câteva ori pe săptămână.
Somnambulismul apare de obicei în a doua sau a treia oră de somn noaptea. Copilul se așează în pat, după care, fără să se trezească complet, se ridică; De regulă, el se plimbă ezitant undeva, în timp ce ochii lui sunt deschiși, iar privirea lui este absolut lipsită de sens.
Un copil poate rătăci prin casă câteva minute, chiar deschizând uși, dar toate acțiunile lui nu au niciun scop. Dacă îi vorbești, el poate reacționa într-un fel la cuvintele tale, dar vorbirea lui, de regulă, este de neînțeles și de neînțeles. Apoi se va întoarce în pat, va adormi singur și va continua să doarmă, iar dimineața, când se va trezi, nu-și va aminti nimic despre plimbarea nocturnă.
Dacă copilul dumneavoastră este un somnambul, trebuie să minimizați orice risc potențial de vătămare. Asigurați-vă că mediul din casa dvs. este suficient de sigur - de ex. ușile de intrare trebuie incuiat astfel incat copilul sa nu poata iesi afara, scarile trebuie inchise astfel incat copilul sa nu poata urca sau cobora pe ele, obiectele periculoase trebuie puse deoparte. Dacă îți găsești copilul somnambul, ghidează-l ușor înapoi în pat.
Somnambulismul apare de obicei printre membrii aceleiași familii. Pentru majoritatea copiilor, acest obicei ciudat dispare de la sine, de obicei până la adolescență. Dacă copilul dumneavoastră merge des noaptea, medicul pediatru vă poate prescrie medicamente pentru a ajuta la reducerea somnambulismului.

Dormi vorbind la copii

Vorbirea în somn (sau mnilocviul) este mult mai frecventă decât somnambulismul. În timpul somnului, copilul începe să vorbească, adesea neînțeles și monoton și de obicei nu mai mult de 30 de secunde. Cele mai multe cazuri apar atunci când copilul nu visează.
În astfel de cazuri, este extrem de rar ca vreun tratament să fie necesar sau prescris. Cu toate acestea, dacă vorbirea în somn apare în combinație cu somnambulismul, în unele cazuri, pediatrii recomandă administrarea anumitor medicamente.

Coșmaruri la copii

În adolescența mijlocie, coșmarurile sunt destul de frecvente. De obicei un copil visează vis oribil cu monștri înfricoșători sau alte creaturi înspăimântătoare. Copilul se poate trezi cu frică, respira rapid și începe să plângă. În unele cazuri, experiența poate fi atât de teribilă încât copilul poate chiar să refuze să se întoarcă la culcare, insistând să fie în mod constant liniștit. Îmbrățișează-ți copilul și vorbește calm cu el, asigurându-l că a fost doar un vis urât. Adesea, un copil poate începe să descrie vizual detaliile unui vis urât, încercând astfel să se calmeze pe sine și pe părinții săi. Copilul poate chiar să-și amintească visul a doua zi și să-și exprime dorința de a-l discuta în continuare.
Majoritatea copiilor au coșmaruri doar ocazional, de obicei la primele ore ale dimineții. Dacă se întâmplă destul de des (sau dacă același vis înfricoșător se întâmplă din nou), discutați cu medicul dumneavoastră. Coșmarurile tind să apară mai frecvent în timpul situație stresantă, așa că dacă visele se repetă, încearcă să evaluezi stresul din viața copilului tău. ÎN în cazuri rare Pediatrul poate sfătui copilul să ceară sfatul unui specialist.

Terori nocturne la copii

Terorile nocturne sunt o altă manifestare a coșmarurilor care pot fi greu de observat de către părinți. La aproximativ 90-180 de minute după ce copilul adoarme, acesta sare brusc și se așează în pat, deschizând ochii, și începe să plângă tare și să ceară ajutor. În următoarele câteva minute, poate avea dificultăți de respirație, geme, mormăie, se bate și poate fi confuz și agitat. Frecvența respirației și a bătăilor inimii sale vor crește semnificativ. Nu va răspunde încercărilor părinților săi de a-l calma și chiar îi poate împinge departe de el. Toate acestea pot continua timp de 30-60 de minute până când copilul reușește să adoarmă liniștit din nou, iar a doua zi dimineață nu își va aminti nimic despre ceea ce s-a întâmplat, ceea ce îi derutează complet pe părinți și îi insuflă frică - de unde și numele de „terori nocturne”.

Terorile nocturne (sau coșmarurile) apar la un număr relativ mic de copii (1 până la 5%) și apar în timpul somn adinc când copilul nu visează. Oricât de înfricoșătoare ar părea părinților, astfel de coșmaruri nu sunt o reflectare tulburări psihologice. Ele servesc ca o parte normală, deși rară, a tranziției corpului de la o fază de somn la alta. Uneori oboseala fizica poate contribui la terorile nocturne ale unui copil. Majoritatea copiilor depășesc terorile nocturne fără nici un tratament și părinții nu pot face nimic pentru a le preveni să apară. Calmul și înțelegerea din partea părinților sunt foarte importante, deși astfel de terori nocturne provoacă mai mult stres pentru mamă și tată decât pentru copiii înșiși.

Somnolență în timpul zilei la copii

Unii copii au somn excesiv în timpul zilei. Cea mai frecventă cauză a somnolenței în timpul zilei este somnul insuficient noaptea. niste medicamentele poate afecta, de asemenea, activitățile normale ale copiilor.

Narcolepsie
Copiii cu narcolepsie au un impuls puternic, incontrolabil de a dormi. Ei pot adormi brusc pentru câteva minute sau până la o oră - adesea în locuri nepotrivite, cum ar fi o sală de clasă. Dacă se întâmplă acest lucru, corpul bebelușului se poate relaxa și cădea pe podea. Copilul se trezește cu vigoare reînnoită, dar după o oră sau două poate din nou
simțiți somnolență, după care se repetă întregul proces. Narcolepsia apare de obicei mai întâi în timpul adolescenței și tinde să afecteze membrii aceleiași familii. Deși afecțiunea este considerată pe tot parcursul vieții, de obicei poate fi tratată cu succes cu medicamente.

Crize de apnee în somn
La copiii cu apnee în somn, respirația se oprește scurt de câteva ori pe noapte din cauza unei obstrucții a căilor respiratorii, posibil din cauza amigdalelor și adenoidelor mărite sau a grăsimii excesive. Când un copil începe să icnească instinctiv după aer, se trezește pentru o clipă, a lui respirație normală este restabilit și adoarme imediat, poate fără să-și amintească măcar ce s-a întâmplat. Pentru ca asa treziri scurte poate apărea de zeci sau chiar de sute de ori pe noapte, copilul nu doarme suficient și experimentează letargie și somnolență a doua zi. Uneori, acești copii pot sforăi în somn, ceea ce este, de asemenea, un semn al unei obstrucții a căilor respiratorii.
Este necesar să se afle și să se trateze cauza obstrucției tractului respirator pentru a scăpa de apnee. Odată eliminată cauza, copilul se va putea bucura din nou de somn normal.

Enurezis la copii
Enurezisul poate fi legat de modelul de somn al copilului, dar de obicei nu este considerat o tulburare de somn.

Pentru a funcționa corect în timpul zilei, toată lumea trebuie să aibă un somn bun. Pentru adolescenți, asta înseamnă că au nevoie de aproximativ nouă ore de somn în fiecare noapte. Dar practica arată că, în realitate, acest lucru este departe de a fi cazul - adolescenții dorm mult mai puțin decât ar trebui. Prin urmare - neatenție la clasă, distragere, lacune de memorie, slăbire generală a corpului, raceli frecvente. Potrivit National Survey Foundation, doar aproximativ o cincime dintre adolescenți (20%) dorm suficient în fiecare noapte pentru vârsta lor.

Ceasul intern al adolescenților

Adolescența este întotdeauna de vină când despre care vorbim despre somn. Ceas intern organisme, denumite oficial ritmurile circadiene, se schimbă odată cu pubertatea. Melatonina, un hormon cerebral asociat cu somnul, este eliberată seara târziu la adolescenți. Prin urmare, dacă mai mult cel mai tanar copil adoarme cu ușurință destul de devreme, adolescenții încă nu sunt obosiți și, după câteva ore, trebuie să aibă un somn bun, mai mult decât ar trebui - până la urmă, pe la șapte dimineața trebuie să se trezească pentru școală sau liceu. Deci, se dovedește că noaptea adolescentul nu poate adormi mult timp, iar dimineața nu se poate trezi, dar este obligat să facă acest lucru din cauza unui program social strict.

Aceasta devine o problemă serioasă pentru adolescenții cu multă muncă academică, ceea ce epuizează corpul și mai mult pe fundal lipsa cronică de somn. Pentru a preveni copilul să întârzie la școală, ar trebui să-l trezești cu o oră mai devreme decât de obicei, astfel încât trezirea să nu fie pripită și, prin urmare, stresantă pentru el. Dar trebuie să te asiguri și că adolescentul tău merge la culcare la timp.

Efectele privării de somn asupra corpului unui adolescent

Atunci când adolescenții nu dorm suficient, poate avea consecințe grave. efecte secundare. Este dificil pentru un copil să se concentreze la școală; el poate sta și moștenește în clasă, ceea ce provoacă în mod natural nedumerire profesorului. Acest lucru poate duce la scăderea productivității la locul de muncă și la școală. Din păcate, aceasta este o problemă comună pentru adolescenți. ÎN cazuri extreme lipsa somnului poate duce la agresiune nemotivată, comportament furios sau depresie (care poate duce la mai departe mari probleme cu somnul).

Lipsa somnului poate face, de asemenea, un adolescent mai predispus la acnee și alte probleme ale pielii. Concentrarea slabă și timpii de reacție lenți obișnuiți la copiii lipsiți de somn pot fi foarte consecințe periculoase. Uneori, problemele de somn ale adolescenților sunt simptome ale unor boli sau altele motive medicale cum ar fi efecte secundare ale medicamentelor, apnee de somn, anemie sau mononucleoză. Apoi este necesară o vizită între părinți și adolescent la un pediatru și psiholog.

Ce pot face părinții pentru a-și ajuta adolescentul să doarmă suficient?

Când comunici cu un copil adolescent, părinții pot face somn adecvat prioritate în rutina lui zilnică. În primul rând, trebuie să dezvolți un program de somn și orele la care adolescentul se trezește. Este foarte important să mențineți acest plan chiar și în weekend. Dacă un copil stă treaz noaptea și apoi stă întins în pat până sâmbătă sau duminică după-amiaza, va fi foarte greu să-și schimbe din nou bioritmurile interne. Atunci va deveni aproape imposibil ca un adolescent să adoarmă luni timp normalși te trezești dimineața devreme.

Pentru ca un copil să adoarmă și să se trezească la timp, trebuie să îi creați condiții noapte bună. Păstrați camera copilului dvs. slab iluminată și opriți ecranul computerului înainte de culcare. Opriți zgomotul exterior. De asemenea, trebuie să te asiguri că camera adolescentului tău este suficient de caldă.

În prima jumătate a zilei, trebuie să evitați lumina puternică și soarele, ceea ce va permite adolescentului să se trezească confortabil. Dacă adolescentul tău este obosit și dorește să ia un pui de somn după-amiaza, limitează-i timpul de somn la 30 de minute; a putea dormi mai mult îl poate împiedica să adoarmă noaptea. Încearcă să te asiguri că adolescentul tău evită temele pe timp de noapte și nu sta în picioare toată noaptea la studiu.

Rugați-l pe adolescentul dvs. să stea departe de vizionarea prelungită a televizorului, a jocurilor pe calculator și a altor programe și activități suprastimulatoare cu 2 ore înainte de culcare. Despre rău medii electroniceîn dormitorul unui adolescent acest fapt vorbește. În 2006, National Survey Foundation a descoperit că copiii cu patru sau mai multe dispozitive electronice în dormitoare erau lipsiți cronic de somn. Când adolescentul tău se culcă în pat, asigură-te că nu face alte activități și concentrează-te doar pe adormire. În plus, adolescenții ar trebui să evite ciocolata și băuturile cu cofeină după ora 16:00. Acest lucru îi va ajuta să adoarmă mai bine.

Fiecare al treilea copil varsta scolara doarme in medie 4 ore noaptea datorita jocurilor pe calculator, vizionarii de filme, socializarii în rețelele sociale sau ascultând muzică. Mai mult, majoritatea părinților nici măcar nu bănuiesc că copiii lor navighează pe internet noaptea – smartphone-urile și tabletele le permit să se distreze până dimineața, fără să se ridice din pat.

Potrivit unui sondaj sociologic, 99% dintre adolescenți se uită la televizor noaptea și se pierd în ea jocuri pe calculator, ascult muzică sau vorbesc la telefon, iar două treimi dintre cei chestionați au spus că în timpul nopții reușesc să facă toate acestea deodată. Un sfert dintre elevi au raportat că adesea adorm ascultând televizorul sau muzică fără a-l opri.

În general, mai mult de jumătate dintre tinerii participanți la sondaj au recunoscut că, după câteva nopți nedormite, aduc acasă note proaste de la școală. Acest lucru nu este surprinzător: conform calculelor, o noapte nedormite (sau două cu 3-4 ore de odihnă) reduce funcțiile cognitive ale unei persoane cu 30%, două nopti nedormite la rând - cu 60%. Dar, pe lângă scăderea performanței academice, precum și suprasolicitarea corpului și a psihicului fragil, atenția scade - și este periculos pentru un pieton absent să fie pe drum.

Revoltă în dormitor

Toți am fost cândva școlari - adolescenți neliniştiți cărora le lipsește timp „pentru ei înșiși”. Ne plăcea să experimentăm, să încălcăm regulile, să ne testăm propriile capacități - și acest lucru este complet normal. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că copilul este întotdeauna conștient de neatenția comportamentului său și de consecințele sale.

Să ne amintim recordul mondial pentru cea mai lungă ședere trează, trecut în Cartea Recordurilor Guinness în 1965. Cine l-a instalat? - Ei bine, bineînțeles, un școlar curios și încrezător în sine! Randy Gardner nu a dormit nicio clipă timp de 11 zile. La început s-a simțit foarte obosit și iritabil. Din a cincea zi a dezvoltat sindroame tipice bolii Alzheimer. Apoi a început să experimenteze halucinații și paranoia.

În ciuda acestui fapt, mai târziu a fost găsit un alt idiot care a reușit să stea treaz timp de 28 de zile. Din păcate, tânărul „geniu” nu știa că, din cauza vătămării sănătății, această categorie fusese deja exclusă de editori, iar „isprava” sa nu a fost niciodată încununată de recunoaștere. Autorul acestui articol, pe fundalul unei astfel de competiții, nici măcar nu are cu ce să se laude - în dosarul său de excentricități școlare există doar o trezire de trei zile, al cărei sponsor a fost carte interesantași jumătate de cutie de cafea. Această poveste epică s-a încheiat fără glorie - la un test de algebră, cu o față în integrale... Dar încă nu există dorința de a o repeta.

Nu ar trebui să reacționați violent și să mustreți aspru un adolescent pentru că vrea să mai adauge câteva ore zilei sale: singurul lucru pe care mamele și tații grijulii îl obțin făcând acest lucru este furia reciprocă a copilului și secretul mai atent în noaptea următoare. Cu toate acestea, este necesar să îi explicăm în mod clar studentului că a se priva de o noapte de odihnă înseamnă a lua un împrumut de la sănătatea cuiva și la o dobândă semnificativă. Copilul trebuie să aibă ideea generala cam cat procese importante apar în corpul său în timpul somnului - altfel el va decide că i se impune pur și simplu o regulă „copilără” inutilă.

De ce trebuie să dormi noaptea?

22:00 / Numărul de leucocite din sânge se dublează - acesta este sistemul imunitar care verifică teritoriul care i-a fost încredințat. Temperatura corpului scade. Ceasul biologic semnalează: este timpul să dormi.

23:00 / Corpul se relaxează din ce în ce mai mult, dar în fiecare celulă sunt în plină desfășurare procesele de recuperare. Desigur, doar cu condiția ca persoana să fie deja în pat, în tăcere și întuneric.

00:00 / Conștiința este din ce în ce mai dominată de vise, iar creierul continuă să lucreze, sortând informațiile primite în timpul zilei.

1:00 - 2:00 / Toate organele se odihnesc, doar ficatul lucrează din greu, curățând corpul adormit de toxinele acumulate.

3:00 / Declin fiziologic complet: presiunea arterială la limita inferioară, pulsul și respirația sunt rare.

4:00 / Creierul este alimentat cantitate minima sânge și nu este gata să se trezească, dar auzul devine extrem de acut - vă puteți trezi din cel mai mic zgomot.

5:00 / Rinichii se odihnesc, mușchii moțenesc, metabolismul este lent, dar în principiu organismul este deja pregătit să se trezească.

6:00 / Glandele suprarenale încep să elibereze în sânge hormonii adrenalină și norepinefrină, care cresc tensiunea arterială și fac inima să bată mai repede. Corpul se pregătește deja să se trezească, deși conștiința este încă scufundată în ceață.

7:00 / Cea mai bună oră sistem imunitar. Este timpul să vă încălziți și să faceți un duș de contrast.

Acestea sunt doar cifre medii, deoarece fiecare vârstă are propriile norme pentru durata somnului. Asa de, şcolari juniori ar trebui să doarmă până la 10 ore în fiecare noapte, elevii de gimnaziu până la 9 ore, iar adolescenții cel puțin 8 ore. Mai mult, sarcinile suplimentare de antrenament, stresul sau boala necesită încă câteva ore de odihnă.

Recuperează complet timpul pierdut noapte albă odihna este imposibilă, dar copilul nu va răni să-și recapete măcar puțină forță. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l culci după oră, dar nu târziu, ci pentru maximum o oră. Această strategie vă permite să plătiți „datoria” de somn fără a perturba ritmul natural al vieții elevului.

De ce un ecran strălucitor te împiedică să adormi?

Petrecerea serii în fața unui laptop, tabletă, e-reader etc. dispozitive electronice Cu ecranul iluminat din spate, copilul (ca orice adult) chiar nu simte dorința de a dormi. La urma urmei, hormonul melatonina, care ajută la reglarea ciclului somn-veghe al școlarului, este produs în conformitate cu luminozitatea luminii.

CU punct biologic vedere, creierul ar trebui să elibereze mai multă melatonină seara, când se întunecă, astfel încât o persoană să doarmă, și mai puțin în timpul zilei, când trebuie să stea trează. Prin urmare, seara este necesar să opriți dispozitivele care direcționează lumina către față. Pe lângă suprimarea producției de melatonină, unele stimulează și creierul, cum ar fi televiziunea prin cablu sau un joc pe calculator.

Seara, pentru a vă relaxa cu adevărat și apoi a adormi liniștit, este mai bine să acordați preferință ascultării în liniște a muzicii calme și a cărților audio sau citirea clasicei „versiuni de hârtie” în lumina slabă a unei lămpi de noptieră.