O dietă sănătoasă pentru săptămână. Alimentație echilibrată pentru fiecare zi și recomandări utile

Ceea ce o persoană consumă zilnic îi afectează, fără îndoială, sănătatea și aspectul. În plus, acest factor poate avea atât un efect pozitiv, cât și un efect negativ. Există anumite principii ale unei alimentații echilibrate, în urma cărora îți poți menține tinerețea, îți poți îmbunătăți sănătatea și îți poți îmbunătăți semnificativ aspectul.

Principiile unei diete echilibrate

Există mai multe baze pe care se construiește o dietă echilibrată:

• Aprovizionare regulatăîn organism în cantitatea optimă de substanțe necesare pentru acesta. Vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă fiecare dintre componentele enumerate este furnizată în cantități mai mari sau mai mici, atunci vor apărea încălcări.
• Se recomandă consumul de alimente exclusiv in acelasi timp, se recomanda rezervarea unei anumite perioade pentru maine, pranz si cina.
• În timpul meselor trebuie sa te gandesti doar la mancare si la compozitia produselor din care este facut mancarea. Nu trebuie să vă uitați la televizor, să vorbiți sau să citiți cărți în timp ce mâncați. Nutriționiștii spun că astfel poți mânca de câteva ori mai mult.
• Este recomandat să consumați porții mici. Se crede că stomacul are nevoie de o cantitate de hrană egală cu dimensiunea palmei unei persoane.
• Desigur, când vine vorba de o alimentație sănătoasă, nu se poate ignora un astfel de factor precum lichidul. Trebuie consumat în cantități de cel puțin doi litri pe zi. Pentru persoanele obeze, această normă ar trebui să fie mai ridicată.
• Dieta echilibrata trebuie compilate corect. Numai în acest caz vă puteți aștepta la un rezultat pozitiv. Dieta femeilor poate diferi semnificativ de cea a bărbaților.

Caracteristicile unei diete echilibrate pentru femei

O femeie adevărată, pentru care aspectul ei este de mare importanță, nu își poate permite decât să se relaxeze în vacanță. Într-un alt articol vă spunem cum să calculați.

În zilele lucrătoare, mesele ei trebuie să fie echilibrate; trebuie pregătite după reguli speciale:

Într-un articol similar vei găsi.

Caracteristicile unei diete echilibrate pentru bărbați

Pentru o existență cu drepturi depline, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, în special cele care se angajează în activități fizice grele. Necesarul zilnic poate fi de până la 2-2,5 mii de calorii pe zi. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să depășiți această cifră, altfel poate apărea exces de greutate.

Există caracteristici ale nutriției adecvate pentru bărbați:

Meniu de dietă echilibrată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Primul lucru pe care trebuie să-l facă o persoană care intenționează să mănânce rațional este să decidă asupra aportului caloric.

Dacă un bărbat slăbește, atunci este suficient pentru el să consume până la 1800 de calorii pe zi. Atletului i se permite să crească această normă la 2300.

Există mai multe reguli despre cum să mănânci corect pentru a pierde excesul de greutate:

• Apa trebuie consumată cu înțelepciune. Primul pahar de lichid curat trebuie băut imediat după trezire; acesta va începe să lucreze organismul. De asemenea, ar trebui să-l bei cu 15 minute înainte de fiecare masă. Va umple stomacul și persoana va mânca mai puțin. Nu este recomandat să bei apă după aceea, pentru a nu o întinde.
• Nu beți ceai cu dulciuri și produse de patiserie, este mai bine să le înlocuiți cu fructe uscate.

  Batoanele celebre pentru pierderea în greutate cu conținut scăzut de calorii conțin și zahăr nedorit.

• Nu este recomandat să mănânci oul întreg, este mai bine să mănânci doar proteine, este mai puțin calorică și plină de nutrienți.
• Dacă tot vrei să mănânci ceva gustos, dar interzis, este mai bine să o faceți în prima jumătate a zilei și într-o cantitate minimă.
• Fiecare produs poate fi consumat strict la un moment dat. Din acestea puteți crea o dietă zilnică completă pentru fiecare zi.

Meniu pentru fiecare zi

Opțiuni de mic dejun pentru șapte zile:

1. Terci de lapte, de preferință fulgi de ovăz. Persoanele care slăbesc nu sunt recomandate să mănânce terci de orez și gris, acestea conțin o cantitate mare de carbohidrați;
2. Muesli cu adaos de iaurt natural sau lapte;
3. Brânză de vacă;
4. Terci de hrișcă cu lapte diluat cu apă;
5. Fulgi de ovaz in apa cu adaos de fructe, nuci sau miere;
6. Omletă;
7. Salata de fructe.

În ceea ce privește băuturile, în prima jumătate a zilei poți bea jeleu, compot sau ceai de plante.

Opțiuni de prânz:

1. Supă de legume cu adaos de carne slabă;
2. Pește fiert și salată verde;
3. Supă de legume cu spanac adăugat;
4. Pui fiert cu orez sau hrișcă;
5. Vinaigreta;
6. Borș de post fără carne;
7. Cheesecake + salata de fructe.

Puteți combina primul și al doilea fel în această masă în același timp, dar dimensiunea totală a două porții nu trebuie să depășească 400 de grame. Este recomandabil să alegeți o băutură cu vitamine, de exemplu, suc proaspăt stors sau cacao.

Opțiuni pentru cină:

1. Carne fiartă sau coptă;
2. Fructe de mare;
3. Pește fiert sau copt;
4. Fructe de mare;
5. Orez și fasole;
6. Legume fierte la abur;
7. Terci de orz perlat pe apă.

Cea mai bună băutură pentru cină este ceaiul verde. Puteți adăuga gustări pe tot parcursul zilei, până la două. Pot fi folosite nuci, fructe, legume, fructe uscate, brânză de vaci, iaurt sau chefir. Se recomandă completarea dietei zilnice cu ultimul produs lactat.

Meniu de masă echilibrat timp de o săptămână pentru a menține greutatea

Menținerea greutății este de câteva ori mai ușoară decât pierderea ei.

Femeile pot consuma 1,4-1,6 mii de calorii pe zi. Dacă face sport, atunci această cifră poate fi crescută la 1,8-2 mii.

Bărbații pot consuma 2,3-2,5 mii de calorii pe zi. Sportivii își pot crește dieta zilnică la 3 mii.

Persoanele care își mențin greutatea pot mânca orice dulciuri, produse de patiserie și produse de patiserie. Este recomandat să faceți acest lucru dimineața. După prânz, se recomandă consumul de proteine ​​și fibre. Cu toate acestea, este totuși recomandat să mănânci corect, astfel încât organismul să funcționeze pe deplin și să nu se îngrașă. Apropo, celulita din alimente dăunătoare poate apărea chiar și fără creștere în greutate.

Persoanelor care doresc să se mențină în formă le este permisă o gamă largă de alimente, spre deosebire de cei care trebuie să slăbească kilogramele în plus. Din acestea puteți crea un meniu alimentar pentru săptămână.

Meniu pentru fiecare zi

Opțiuni de mic dejun pentru 7 zile:

Opțiuni de prânz:

1. Orez cu carne sau pilaf, salata de legume, compot;
2. Supa de legume cu bulion de carne, ceai dulce;
3. Paste dure cu paste sau legume, jeleu;
4. Terci de orz perlat cu carne, orice fruct sau un pahar de suc proaspăt stors;
5. Tocană de legume, ceai de plante;
6. Cartofi cu salată de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
7. Cereale (hrișcă sau orez), pește copt cu legume, ceai dulce.

Opțiuni pentru cină:

1. Vinaigreta;
2. Pește cu salată de legume;
3. caserolă cu brânză;
4. Pui fiert cu garnitură;
5. caserola cu morcovi;
6. Branza de vaci granulata cu legume proaspete;
7. Fasole cu peste sau pui.

Pentru gustări, puteți mânca legume proaspete, fructe, iaurturi sau nuci.

Rețete

Omletă cu vitamine

Mâncarea se prepară cu 1 lingură de ulei de măsline. Ar trebui să bateți bine două ouă întregi cu două albușuri separate. Se recomandă să turnați amestecul bătut într-o tigaie și să adăugați ierburi. Vasul trebuie gătit la foc mic. Timp de gătire 10-15 minute;

Conopida pane

Vă recomandăm să împărțiți conopida în buchete mici și să o clătiți bine. Fiecare bucată trebuie scufundată mai întâi în smântână, apoi în albuș și la sfârșit în gris. Varza pane se coace la cuptor. În funcție de puterea sa, timpul de gătire poate varia de la 30 la 50 de minute;

Tocană de legume

Legumele trebuie tăiate în cuburi: vinete, ardei, roșii, dovlecel. Turnați amestecul rezultat într-o tigaie și adăugați o cantitate mică de apă. Se recomandă să fierbeți legumele timp de o oră.

Concluzie

Alimentația corectă și rațională reprezintă 70% din succesul în pierderea și menținerea în greutate. Activitățile sportive și procedurile cosmetice vor ajuta la consolidarea rezultatului.

Ar trebui să luați cina cu 3 ore înainte de culcare. Meniul ar trebui să conțină o cantitate mare de proteine, așa că mâncărurile din carne sau pește trebuie incluse în dietă. Mâncarea gătită nu trebuie să fie grea, iar supraalimentarea trebuie evitată. Cartofii, orezul, pastele sunt potrivite ca garnitură. Ca plus, puteți folosi salate și pot fi asezonate cu orice ulei vegetal.

Conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să fie: micul dejun - 40%, gustarea de după-amiază -10%, prânzul și cina 25%.
Poate exista orice metodă de gătit, dar este indicat să folosiți alternative: tocănirea, fierbere și coacere. Consumul de alimente prăjite și afumate este permis numai în cantități mici și în cazuri rare.

Ca bază, puteți lua un meniu aproximativ pentru întreaga familie timp de 7 zile. În funcție de preferințele și obiceiurile culinare, se pot face completări și modificări în meniu.

• Luni:

1. Mic dejun: terci de hrișcă, ceai
2. Gustare de după-amiază: Salată de fructe cu iaurt
3. Prânz: Supă de ciuperci sau ciorbă de brânză cu cârnați, clătite de legume
4. Cina: piure de cartofi cu pui sau cartofi zrazy cu ficat
5. Marţi:
6. Mic dejun: terci de orez cu stafide si prune uscate
7. Gustare de după-amiază: smoothie cu fructe de pădure sau pâine prăjită cu ouă
8. Prânz: Shci cu ciuperci și carne sau borș ucrainean
9. Cina: Paste cu sos de rosii, file de somon copt, salata de varza proaspata

• Miercuri:

1. Mic dejun: Cheesecake sau clătite cu dovlecei cu smântână
2. Gustare de după-amiază: mere cu iaurt
3. Prânz: supă de fasole, caserolă de conopidă
4. Cina: cotlet de pește la abur cu hrișcă

• Joi:

1. Mic dejun: terci de mei cu lapte si unt
2. Gustare de după-amiază: clătite cu fructe sau brioșe cu brânză de vaci
3. Pranz: Supa cu chiftele sau chiftele
4. Cina: tocană de dovlecei de legume

• Vineri:

1. Mic dejun: terci de gris cu stafide
2. Gustare de după-amiază: Jeleu de căpșuni sau smoothie de legume
3. Prânz: Rassolnik sau supă kharcho de pui
4. Cina: Cotlete de pui cu orez, salata de legume

• Sâmbătă:

1. Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, smoothie cu fructe
2. Gustare de după-amiază: ratatouille cu mere
3. Prânz: supă de pui cu tăiței sau supă de pește
4. Cina: sarmale leneșe sau friptură de vită

• Duminică:

1. Mic dejun: omletă cu brânză sau omletă cu cârnați
2. Gustare de după-amiază: clătite în aluat
3. Prânz: supă de mazăre
4. Cina: cartofi inabusiti cu carne, salata de legume

Exemplul de meniu este pentru o persoană și patru mese pe zi. În funcție de câți membri ai familiei sunt, mesele din dietă trebuie înmulțite cu numărul necesar.

Înainte de culcare, ca a doua gustare de după-amiază, tuturor membrilor familiei li se poate oferi să bea un pahar de chefir sau lapte copt fermentat. Produsele lactate fermentate ar trebui să fie în dietă zilnic. Conțin vitamina D, care este ușor absorbită de organism, și vitamina D, care ajută la îmbunătățirea digestiei. Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că acordați atenție datei de expirare.

Un rol secundar în procesul de gătit îl joacă frumoasa prezentare a preparatului pe masă. Mâncărurile frumoase și gustoase cresc pofta de mâncare, iar acest lucru stimulează secreția de suc gastric. Datorită acestui fapt, alimentele sunt mai bine absorbite. Nici acest lucru nu trebuie uitat.

Dacă respectați regulile unei diete echilibrate, acest lucru va ajuta la menținerea sănătății tuturor membrilor familiei și la îmbunătățirea calității vieții.

O dietă echilibrată (sau, cum se mai spune, alimentație rațională) nu necesită efort enorm și nu conține multe restricții, spre deosebire de multe diete. Cel mai important lucru într-o dietă echilibrată este programul și includerea doar a alimentelor hrănitoare în meniu.

O dietă echilibrată depinde direct de mulți indicatori: sex, tip de activitate și chiar locul în care locuiește o persoană. Există însă principii de bază pe baza cărora se construiește o dietă echilibrată care poate menține corpul uman într-o formă excelentă.

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate

Consumul de energie

Energia care se consumă în timpul zilei trebuie compensată de valoarea energetică a alimentelor. Consumul de energie depinde de vârsta, sexul și activitatea fizică a unei persoane. Deci, sportivii sau persoanele angajate în muncă fizică grea trebuie să consume de la 4000 la 5000 kcal. Dar pentru lucrătorii de birou nu mai mult de 2600 kcal. De asemenea, mult depind de vârstă - după 50 de ani scade cu 7% la fiecare zece ani.

Cum să-ți echilibrezi corect dieta

Corpul uman are nevoie zilnic de diferite substanțe. Fiecare element are propriile sarcini și funcții.

Corpul nu poate fi saturat cu una și exclude complet o altă substanță utilă.

• Grasimi Cele mai bogate substanțe energetice din organism, au și o valoare plastică enormă, deoarece conțin fosfolipide, vitamine și acizi grași.
• Veverițe - baza întregului sistem de construcție al corpului. Ajutor în sinteza hormonilor, enzimelor și vitaminelor.
• Carbohidrați - principalul combustibil pentru viață. Aceasta include și fibrele, care au o funcție principală în absorbția alimentelor.
• Vitamine si minerale. Cantitatea lor determină cât de corect va funcționa corpul în ansamblu. Dar asta nu înseamnă că trebuie să consumi rapid tot ce este descris mai sus. Raportul dintre toate substanțele și microelementele este foarte important pentru organism.

Tine minte! O dietă echilibrată nu este o dietă, ci un stil de viață!

Într-o zi, conținutul de proteine ​​din farfurie nu trebuie să depășească 15% (din care jumătate sunt proteine ​​animale, iar cealaltă jumătate sunt proteine ​​vegetale). Puteți calcula așa ceva: la 1 kg de greutate ar trebui să existe 1 g de proteine. Deci, dacă ai 70 kg, ar trebui să consumi 70 g de proteine ​​pe zi, din care 35 g de proteine ​​vegetale (de exemplu, ciuperci, paste, orez) și 35 g de proteine ​​animale (pește, brânză de vaci, brânză etc. .) .

Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 30% din dieta totală.

Dacă împărțiți 30% în funcție de tipul de grăsime, procentul arată astfel:

• până la 10% - acizi saturați;
• până la 15% - acizi mononesaturați;
• până la 7% - acizi polinesaturați.

Acizii saturați se găsesc în cantități mari în unt și margarine dure. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiul de floarea soarelui, soia, porumb și pește, dar uleiul de arahide și măsline sunt surse de acizi grași polinesaturați.

Carbohidrații reprezintă nu mai mult de 70% din dieta zilnică totală. Dintre aceștia, partea leului este alocată carbohidraților complecși și doar până la 10% este alocată carbohidraților simpli, care sunt substanțe rapid digerabile (dulciuri, zahăr, dulceață etc.).

Carbohidrații care nu sunt digerați includ celuloză. Fără fibre, sistemul digestiv nu poate funcționa așa cum ar trebui (aceasta este pâinea și toate tipurile ei, cereale, cartofi, legume, fructe și nuci).

Ca urmare, o dietă rațională, echilibrată înseamnă să nu consumi mai mult de 80 g de proteine, 80 g de grăsimi și cel mult 400 g de carbohidrați pe zi (din care carbohidrați simpli sunt aproximativ 40 g, fibre până la 24 g).

Programul meselor

Un alt răspuns la întrebarea cum să echilibrăm nutriția este cum și când să mănânci.

1. Imediat ce te trezești, trebuie să bei 1 lingură de apă caldă,
2. Luați micul dejun după o jumătate de oră și de preferință terci,
3. Înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă,
4. Nu vă spălați mâncarea.

Ideal ar fi să mănânci de patru ori pe zi, fără gustări! Fiecare masă ar trebui să fie între 4 și 5 ore, dar luați cina cu aproximativ trei ore înainte de culcare.

Reguli de aur pentru o alimentație echilibrată rațional

• mananca mai multe fructe si legume. Un măr pe zi elimină toate otrăvurile și toxinele din organism;
• mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament;
• după activitate fizică, mâncați 1 oră mai târziu;
• consuma proteine ​​animale doar la pranz si cina, dar nu inainte de culcare;
• Este interzis să mănânci atât primul cât și al doilea la rând;
• excludeți alimentele prăjite din dietă;
• bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Nu bea înainte de a merge la culcare!
• beți cât mai puțin cafea și ceai, este mai bine să le înlocuiți cu cacao, cicoare, suc natural, compot;
• nu consumați produse expirate;
• nu consumați carbohidrați împreună cu proteine ​​(găluște, carne cu pâine);
• este indicat să uitați de diverse produse din făină dulce, dulciuri etc.;
• exclude din meniu fast-food, suc diverse, chipsuri, maioneza, ketchup, diverse sosuri, carnati, inghetata, ciocolata.

Un meniu alimentar echilibrat ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun: până la 25% carbohidrați, fibre și grăsimi;
• Prânz: până la 35% carbohidrați și proteine
• Cina: până la 25% proteine, grăsimi și carbohidrați
• Înainte de culcare: beți 1 lingură de chefir sau iaurt.

Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână

• Pentru mic dejun se pot prepara urmatoarele preparate: branza de vaci, terci diverse cu miere, 3 felii de branza, omleta, caserola cu branza de vaci. Ele trebuie împărțite în șapte zile. Cel mai bine este să bei sucuri naturale, cafea și ceai verde.
• Pentru prânz se prepara peste (fiert sau copt), bulion pe baza de carne slaba sau de pui, supa de ciuperci, spaghete cu ierburi si rosii, supa de varza, cotlet la aburi, cartofi fierti sau fasole fiarta. Puteți crea un meniu pentru dvs. din preparatele enumerate pentru săptămână. Ar trebui să preferați pâinea gri și neagră, dar nu mai mult de 2 felii pe masă.
• Pentru cina Este indicat să pregătiți mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, precum legume înăbușite, salată verde, pui fiert, pește fiert, carne înăbușită, alge și fructe de mare, caserola de morcovi. Cel mai bine este să bei ceai verde.
• Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei 1 lingură de lapte copt fermentat, chefir sau iaurt.

De asemenea, puteți include zilele de post într-o dietă echilibrată. Acestea vor ajuta la normalizarea sistemului digestiv. Cel mai bine este să vă descărcați corpul aproximativ o dată pe săptămână. În această zi trebuie să bei mai multă apă; îți poți permite doar fructe și legume.

Amintiți-vă, o dietă echilibrată rațional nu este o dietă, este un stil de viață care contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului nostru.

Să luăm în considerare una dintre opțiunile de meniu pentru trei mese echilibrate pe zi timp de o săptămână conform programului. Această dietă zilnică ține cont de conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Greutatea produsului este indicată în forma sa brută. Porția este destinată unei singure persoane, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci tot ce este enumerat. Ar trebui să mănânci o cantitate de mâncare care să te satisfacă, dar să nu mănânci în exces.

Băuturi într-o dietă echilibrată

• ceaiuri, în principal verde, sau un amestec de verde și negru;
• ceaiuri din plante din sunătoare, ștevie, oregano, cimbru, fireweed etc.;
• ceaiuri de plante din flori și frunze de zmeură, coacăze, cireșe de păsări, căpșuni, afine, viburnum, lingonberries etc.;
• amestecuri de plante și frunze;
• cafeaua poate fi naturală, orz, secară, ovăz, rădăcini de păpădie și amestecuri ale acestora și poate fi combinată cu smântână;
• lapte cu smântână (150 g lapte + 50 g smântână), iaurt, Varenets, lapte copt fermentat și alte produse lactate fermentate;
• compoturi din fructe de padure si fructe uscate sau proaspete;
• un amestec de apă cu adăugarea a 2 - 3 linguri de sucuri de fructe de pădure, legume și fructe;
• sucuri proaspăt preparate din fructe de pădure, legume și fructe.

Zahărul nu este folosit în băuturi; produsele naturale - stevia, steviasanul, steviozida, sucraloza - pot fi folosite ca îndulcitori. De asemenea, este recomandat să folosiți lămâie, dulceață, dulceață, care se prepară fără zahăr. Atunci când alegeți o băutură, ar trebui să luați în considerare conținutul de carbohidrați din dieta dumneavoastră zilnică.

Când treceți la o dietă echilibrată din punct de vedere terapeutic, ar trebui să renunțați la pâine și la produsele de panificație care sunt vândute în magazine. Autorii programului recomandă înlocuirea acestuia cu pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, clătite, clătite, prăjituri cu brânză de vaci, găluște preparate conform .

luni

Mic dejun: oua cu piept, salata de rosii cu ceapa verde, bautura, sandvici cu unt.

1. SALATA: verde. ceapa 15 g + rosii 50 g
2. Oua prajite: oua (2 buc.) + piept 20 g
3. Băutură (1 pahar).

Prânz: supă de roșii cu găluște, carne de porc la cuptor cu garnitură, băutură.

1. SUPA: bulion de oase 150 g + sos de rosii 10 g + smantana 26% grasime 20 g + jumatate de ou + faina 5 g.
2. PORC: porc 120 g + cartofi (piure) 150 g + morcovi fierți 30 g + untură 15 g.
3. Băutură (1 pahar).

Cina: cârnați de porc, garnitură de castraveți proaspeți și roșii, băutură, sandviș cu unt.

1. CÂNRAT: cârnați 100 g + roșii 50 g + castraveți 50 g.
2. SANDWICH: pâine 55 g + smântână. unt 20 g.

marţi

Mic dejun: braw cu ou fiert tare și brânză, salată de roșii cu ceapă, sandviș cu unt, băutură.

1. SELTZ: brawn 30 g + brânză rusească 20 g + un ou.
2. SALATA: rosii 50 g + ceapa. ceapa 15 g.
3. SANDWICH: pâine 55 g + smântână. unt 20 g.
4. Băutură (1 pahar)

Prânz: bulion de oase cu găluște, pui prăjit cu garnitură, băutură.

1. bulion: bulion de oase 150 g + jumatate de ou + grau. făină 10 g.
2. PUI CU GARNIERE: pui 150 g + unt pentru gătit pui 20 g + ceapă. ceapa 15 g + fiert. varză 150 g + sfeclă înăbușită 60 g + untură pentru gătit sfeclă 10 g.
3. Băutură (1 pahar).

Cina: brânză de vaci cu smântână, un sandviș cu cârnați și unt, o băutură.

1. GĂTIT: brânză de vaci 10% grăsime 50 g + smântână 26% grăsime 20 g.
2. SANDWICH: pâine 60 g + smântână. unt 30 g + cârnați amatori 20 g.
3. Băutură (1 pahar).

miercuri

Mic dejun: salata de legume, omleta cu piept, bautura, sandvici cu unt.

1. Oua prajite: piept 20 g + 2 oua.
2. Băutură (1 pahar).

Prânz: borș roșu, coaste de porc prăjite cu garnitură, băutură.

1. BORȘ ROȘU: bulion de oase 150 g + roșii. pastă 5 g + proaspătă. varza 10 g + sfecla 10 g + cartofi 10 g + smantana 20 g + morcovi 10 g.
2. COSTELE: untura 15 g + hrisca 30 g + costita 150 g + varza murata. varză 50 g.
3. Băutură (1 pahar).

Cina: pateu de ficat cu salata de legume, bautura, sandvici cu unt.

1. PATE CU SALATA: pate de ficat 100 g + 50 g rosii + verdeata. ceapa 15 g.
2. Băutură (1 pahar).

joi

Mic dejun: ou fiert tare cu roșii și maioneză, sandviș cu brânză și unt, băutură.

1. OU TARI CU ROȘII: ou (1 buc.) + maioneză 15 g + roșie 50 g.
2. Băutură (1 pahar).

Prânz: supă de murături, cotlet de porc cu garnitură, băutură.

1. RASSOLNIK: bulion de oase 150 g + cartofi 10 g + smantana 20 g + muraturi 20 g.
2. COTITELE DE PORC CU GĂRUT: ceapă. ceapa 10 g + carne de porc 100 g + jumatate de ou + chifla 5 g + condimente + untura 15 g + fulgi de ovaz 30 g + morcovi inabusiti 30 g + smantana. unt 15 g.
3. Băutură (1 pahar).

Cina: salata de legume, pulpe de porc jeleate, sandvici cu unt, bautura.

1. JELEE: vițel 30 g + porc 30 g + decoct pulpe de porc 100 g + verdeață. mazare 20 g + o treime de ou + morcovi 20 g.
2. SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verdeata. ceapa 10 g.
3. SANDWICH: pâine 55 g + smântână. unt 20 g.
4. Băutură (1 pahar).

vineri

Mic dejun: salata de legume, omleta cu champignon, sandvici cu unt, bautura.

1. OUĂ PRĂJITE: 2 ouă + șampanie 10 g + smântână. unt 20 g.
2. SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verdeata. ceapa 10 g.
3. SANDWICH: pâine 55 g + smântână. unt 15 g.
4. Băutură (1 pahar).

Prânz: ficat de porc cu garnitură, supă cu găluște, băutură.

1. CIORBA CU DRUMBLING: bulion de oase 100 g + grau. făină 5 g + jumătate de ou.
2. FICAT DE PORC: ficat de porc 100 g + ceapa. ceapă 50 g + untură 25 g + morcovi înăbușiți 100 g + sfeclă înăbușită 50 g.
3. Băutură (1 pahar).

Cina: salata de legume cu oua, sandvici cu branza si unt, bautura.

1. SALATA DE LEGUME: oua (2 buc.) + morcovi fierti 30 g + muraturi 50 g + 20 g maioneza + 30 g patrunjel + verdeata. ceapa 20 g.
2. SANDWICH: brânză 20 g + pâine 55 g + smântână. unt 20 g.
3. Băutură (1 pahar).

sâmbătă

Mic dejun: salata de legume, salata cu oua, sandvici cu unt, bautura.

1. SALTISON CU Ouă: saltison 60 g + un ou.
2. SALATA DE LEGUME: + rosii 50 g + 10 g maioneza + castraveti 20 g.
3. SANDWICH: pâine 55 g + smântână. unt 20 g.
4. Băutură (1 pahar).

Prânz: sarmale, supă de lapte cu găluște, băutură.

1. SUPA DE LAPTE: lapte 150 g + grau. făină 5 g + jumătate de ou.
2. CARURA VARZA: porc gras 150 g + untura 15 g + orez 20 g + ceapa. ceapa 10 g + 20 g smantana + varza alba. varză 100 g + roșii sos 5.
3. Băutură (1 pahar).

Cina: bautura, salata de pui, sandvici cu branza si unt.

1. SALATA: pui 50 g + sarat. castraveți 30 g + ou + maioneză 20 g + verdeață. mazăre 40 g.
2. SANDWICH: brânză 20 g + pâine 55 g + smântână. unt 20 g.
3. Băutură (1 pahar).

duminică

Mic dejun: salata de legume, omleta naturala, sandvici cu dulceata, bautura.

1. OMLETĂ: smântână 40 g + smântână. unt 15 g + două ouă.
2. SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verdeata. ceapa 10 g.
3. SANDWICH: dulceata fara zahar 20 g + paine 55 g.
4. Băutură (1 pahar).

Prânz: cotlet de porc cu garnitură, băutură rece, băutură.

1. RECE: bulion de oase 150 g + proaspăt. castraveți 20 g + 50 g sfeclă + verdeață. ceapa 20 g + smantana 40 g + un ou.
2. CHOCK DE PORC: untură 20 g + carne de porc 120 g + cartofi (piure) 150 g.
3. Băutură (1 pahar).

Cina: sandviș cu piept și unt, cârnați cu garnitură, băutură.

1. CÂRNAȚI: ardei roșu dulci 50 g + cârnați 100 g.
2. SANDWICH: piept 20 g + smântână. unt 20 g + pâine 55 g.
3. Băutură (1 pahar).

O dietă echilibrată presupune un consum adecvat de proteine ​​și carbohidrați lenți, o cantitate mică de grăsimi și, bineînțeles, prezența obligatorie a vitaminelor și mineralelor esențiale în alimentație. Postul nu trebuie permis. Organismul trebuie să primească cantitatea de calorii de care are nevoie pentru a obține energie zilnică. În același timp, 45% din dieta totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​complete și doar 25% grăsimi (în principal de origine vegetală).

Cu o dietă echilibrată, accentul ar trebui să fie pus pe cereale și alimente din cereale. Acestea pot fi cereale, pâine de tărâțe, paste făcute din grâu dur, dar nu mai mult de 200 de grame pe zi. Asigurați-vă că includeți în alimentație legume și fructe (aproximativ 5 căni pe zi), precum și carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în cantitate de 150 de grame. Nu uitați de pește, leguminoase și nuci. Este rar, dar totuși permis să includă alimente dulci, sărate și grase în dietă. Mesele ar trebui să fie trei sau patru mese pe zi. În acest timp, va trebui să excludeți din alimentație toate alimentele de stradă (shawarma, chifle de primăvară, plăcinte calde, pui pane).

1. Dimineața, înainte de micul dejun, beți 1-2 pahare de apă caldă
2. După 20-30 de minute, mic dejun ușor: fructe, cereale, fructe uscate
3. Bea apă înainte de fiecare masă. Cel mai adesea organismul nu are apă decât alimente. Nu bea noaptea.
4. Nu beți în timp ce mâncați. Este mai bine să bei apă la o oră după masă
5. Mănâncă des, în porții mici
6. Pauza intre mese 2-3 ore
7. Ultima gustare cu 2-3 ore înainte de culcare. Puteți mânca după 6
8. Mănâncă cel puțin 1 măr pe zi. Curăță corpul de toxine și deșeuri
9. Mănâncă cu cel puțin o oră înainte de antrenament
10. Mananca proteine ​​animale: carne alba, peste, caviar, pui
11. Mananca proteine ​​vegetale: mazare, fasole, nuci (cedru, nuci, migdale), fasole
12. Consuma grasimi: lactate, uleiuri vegetale (masline, in, porumb, cedru, soia, legume. Se imbraca salatele cu diverse uleiuri in loc de maioneza.
13. Glucide sănătoase: se găsesc în cereale, pâine (cea mai sănătoasă este muștarul), paste, cacao, cicoare, miere, kozinaki.
14. Reduceți la minimum consumul de produse de patiserie
15. Când ai un dinte de dulce, poți mânca fructe

poza se poate face clic ↓

Meniu pentru saptamana (optiune de buget)

Pentru a înțelege esența unei diete echilibrate, puteți folosi un meniu gata făcut.

Zi	Meniul
luni	Mic dejun: gătiți fulgi de ovăz (100 g de ovăz rulat), la care se adaugă o jumătate de linguriță de miere și un măr ras. Cină: salata de castraveti, rosii si ridichi, imbracata cu iaurt natural. Puteți adăuga 150 g de pește la cuptor. Gustare de după amiază: un măr verde mare și un borcan de brânză de vaci sfărâmicioasă, fără aditivi dulci. Cină: trei cheesecake și un pahar de compot de fructe uscate.
marţi	Mic dejun: bea o ceașcă de cafea neagră și mănâncă o felie de pâine cu tărâțe uscate, unsă subțire cu unt. Cină: trei cartofi fierti, presarati deasupra marar tocat. Gustare de după amiază: ceai verde și două curmale. Cină: legume asortate înăbușite cu 100 g cod.
miercuri	Mic dejun: omleta de oua de pui cu rosii si ardei gras. Cină: Orez brun cu porumb. Gustare de după amiază: ceai verde fara zahar si trei felii de ciocolata neagra. Cină: salata de castraveti, varza chinezeasca si marar, imbracata cu putin ulei de masline.
joi	Mic dejun: Mănâncă o salată de fructe (kiwi, pere și mere) acoperită cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Cină: Se recomanda un bol cu ​​supa cremoasa de broccoli si doi castraveti proaspeti cu o felie de branza. Gustare de după amiază: un măr mare portocaliu sau verde. Cină: salata de varza alba, asezonata cu smantana 15% grasime si 80 g file de pui.
vineri	Mic dejun: o ceașcă de cafea neagră, un ou fiert și salată chinezească de varză. Cină: doi cartofi fierti, trei castraveti proaspeti si o bucata de branza alba. Gustare de după amiază: sortiment de fructe de banane, grapefruit si kiwi. Cină: 100 g hrisca fiarta si 110 g lipa la gratar.
sâmbătă	Mic dejun: o cana de ceai verde fara zahar si o salata de morcovi si mere. Cină: mananca 200 g de curcan la cuptor cu rosii si branza. Gustare de după amiază: o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Cină: mananca 210 g de tocanita de legume, care se prepara fara sare si fara condimente.
duminică	Mic dejun: o cana de ceai verde, paine cu dulceata si o mana de fructe uscate. Cină: 200 ml supa de legume si o farfurie de salata de fasole verde. Gustare de după amiază: omleta de albus de pui. Cină: taitei cu varza chinezeasca.

Rețete pentru menținerea unei alimentații echilibrate

Cheesecake-uri sănătoase

• Brânză de vaci 3% conținut de grăsime 250 g
• Ou de pui 1 buc.
• Miere două lingurițe
• Curmale 3 buc.
• Griș 60 g

Preparare:

1. Combinați brânza de vaci cu gris, ou și amestecați bine masa rezultată.
2. Curmalele se spală, se scot sâmbura din ele și se taie fructele uscate în bucăți mici, care se adaugă apoi în aluatul pentru cheesecake.
3. La final se adauga miere si masa se amesteca din nou.
4. Se toarnă puțină făină pe o farfurie separată. Din aluatul rezultat se formează prăjituri dense, care apoi sunt așezate pe o foaie de copt acoperită în prealabil cu hârtie de copt. Clatitele cu branza se coace o jumatate de ora la 180 de grade.

Legume asortate cu cod

• File de cod 200 g
• Un dovlecel de mărime medie
• Ardei gras 1 buc.
• Morcov 1 buc.
• Conopida 150 g
• Pastă de roșii 1 lingură.

Preparare:

1. Mai întâi trebuie să cureți morcovii, să-i dai prin răzătoare și să-i așezi într-o tigaie preîncălzită (este mai bine să folosești o tigaie cu fund adânc), care este unsă generos cu ulei de măsline.
2. Ardeii și dovleceii se taie bucăți și se adaugă de asemenea în tigaie.
3. Conopida se fierbe in apa putin sarata timp de aproximativ sapte minute, dupa care se adauga in restul legumelor.
4. La final, codul, tăiat în bucăți, se adaugă în tocană. Și toată masa este asezonată cu o lingură de pastă naturală de tomate.

Omletă cu legume

Ingrediente:

• Ouă de pui 3 buc.
• roșie 1 buc.
• Ardei gras 1 buc.
• lapte 50 ml

Preparare:

1. Într-un recipient separat, bateți ouăle cu laptele și lăsați acest amestec deoparte.
2. Se încălzește o tigaie, unsă ușor cu ulei de floarea soarelui, și se prăjesc ușor roșiile și ardeii gras tăiați în prealabil.
3. Când legumele sunt acoperite cu o crustă frumoasă, trebuie umplute cu un amestec de ou-lapte.
4. Se stinge aragazul, se acoperă tigaia cu un capac, iar omleta se fierbe în această stare aproximativ nouă minute, după care poate fi mâncată.

Supa crema de broccoli

Ingrediente:

• Morcov 1 buc.
• Cartofi 1 buc.
• Broccoli 300 g
• Branza procesata 30 g

Preparare:

1. Cartofii decojiti si morcovii se pun la fiert intr-o cratita cu apa, in care se adauga putin mai tarziu broccoli.
2. Cand legumele sunt gata, lichidul se scurge practic, iar in tigaie se adauga branza procesata. Supa se gătește la foc mic încă cinci minute.
3. Supa finită se bate cu un blender. Dacă iese prea groasă, o poți dilua puțin cu bulion sau smântână.

Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

• Branza de vaci cu zero grasimi 200 g
• Făină de secară două linguri
• Ou de pui 1 buc.
• O banană de mărime medie