Totul despre acizi grași nesaturați. Acizii grași polinesaturați sunt esențiali

Acizii grași polinesaturați includ acizii grași nesaturați cu două, trei sau mai multe legături duble. Acesta este linoleic (C 17 H 31 COOH), având două legături duble între atomii de carbon 9-10 și 12--13; linolenic (C 17 H 29 COOH), având trei legături duble între atomii de carbon 9-10, 12-13 și 15-16; acizi arahidonici (C 19 H 39 COOH). Acești acizi grași polinesaturați foarte nesaturați, datorită proprietăților lor biologice, pot fi clasificați drept substanțe vitale, și de aceea de către unii cercetători sunt considerați vitamine (vitamina F).

PUFA sunt substanțe vitale esențiale care nu sunt sintetizate în organismul animal. Semnificația fiziologică și rolul biologic al PUFA sunt foarte importante și diverse.

Cea mai importantă proprietate biologică a PUFA este participarea lor ca elemente structurale în complexe biologice foarte active, cum ar fi fosfatide, lipoproteine ​​etc.

PUFA sunt un element necesar în formarea membranelor celulare, a tecilor de mielină, a țesutului conjunctiv etc.

S-a stabilit o legătură între PUFA și metabolismul colesterolului, exprimată în capacitatea de a crește excreția de colesterol din organism prin transformarea acestuia în compuși labili, ușor solubili (Dale, Reiser, 1955).

În absența PUFA, colesterolul se esterifică cu acizi grași saturați, care se depun pe pereții vaselor de sânge (Sinclair, 1958). În cazul aterificării colesterolului cu acizi grași nesaturați se observă un nivel ridicat de absorbție a colesterolului în intestin (Lang, 1959). Potrivit lui Lewis și Folke (1958), PUFA contribuie la conversia rapidă a colesterolului în acizi colici și la eliminarea lor din organism.

PUFA au un efect de normalizare asupra pereților vaselor de sânge, le măresc elasticitatea și reduc permeabilitatea (Holman, 1957).

Există dovezi (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) că deficitul de PUFA contribuie la tromboza coronariană.

PUFA protejează parțial împotriva tulburărilor metabolice cauzate de aportul de cantități mari de tiroidină.

S-a stabilit o legătură între PUFA și metabolismul vitaminelor B (piridoxină și tiamina), precum și cu metabolismul colinei, care, în condițiile deficienței de PUFA, își reduce sau își pierde complet proprietățile lipotrope.

Insuficiența PUFA afectează negativ capacitatea de a activa enzimele, a căror activitate este inhibată de alimentele bogate în proteine ​​(Levy, 1957). S-au obţinut date despre rolul stimulator al PUFA asupra mecanismelor de apărare ale organismului şi, în special, asupra creşterii rezistenţei organismului la bolile infecţioase şi asupra efectelor radiaţiilor (Sinclair, 1956).

Cu deficit de PUFA, activitatea citocrom oxidazei în ficat crește brusc.

Deficitul de PUFA se manifestă prin leziuni cutanate.

La animalele cu deficit de PUFA, ulcerele duodenale sunt mai des detectate.

PUFA, precum și unii aminoacizi proteici, sunt componente esențiale nesintetizate în organism, a căror nevoie poate fi satisfăcută doar prin alimentație. Cu toate acestea, conversia unor acizi grași în altele este posibilă. În special, a fost stabilită transformarea fără îndoială a acidului linoleic în acid arahidonic în organism.

S-a stabilit participarea piridoxinei la conversia acidului linoleic în acid arahidonic.

Formula optimă din punct de vedere biologic pentru echilibrarea acizilor grași poate fi raportul de 10% PUFA, 30% acizi grași saturați și 60% acid mononesaturat (oleic) în grăsimi.

Pentru grăsimile naturale, uleiurile de untură, de arahide și de măsline se apropie de această structură a acizilor grași. Tipurile de margarină produse în prezent corespund în mare parte formulei date pentru echilibrarea acizilor grași.

Potrivit Consiliului Național de Cercetare a Nutriției din SUA (1948), necesarul zilnic minim de PUFA este determinat a fi de 1% din aportul zilnic de calorii. Potrivit lui B.I. Kadykov (1956), norma zilnică de PUFA pentru adulți este de 1% din aportul zilnic de calorii și pentru copii - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), pe baza studiilor efectuate pe animale (șobolani), recomandă norma zilnică de PUFA pentru om - 7 g. Rezumând și generalizând materialele disponibile privind raționalizarea PUFA, putem ajunge la concluzia că norma de PUFA pentru adulți este de 5-8 g pe zi. După cum sa menționat deja, acidul arahidonic este cel mai activ din punct de vedere biologic și 5 g de acid arahidonic sunt suficiente pentru a satisface nevoia de PUFA datorită aportului din alimente.

Beneficiile omega-3 sunt cunoscute de toată lumea și au fost de mult timp fără îndoială. Acest grup de acizi grași se găsește în multe alimente și este extrem de important pentru organismul nostru. Care sunt beneficiile lor, unde se găsesc și cine are nevoie de omega-3 în primul rând? Articolul vă va spune despre toate acestea.

Acizii grași nesaturați se oxidează cu ușurință și sunt instabili la tratamentul termic, astfel încât produsele care îi conțin sunt mai sănătoase pentru a fi consumate crude. În plus, se găsesc mai ales în alimentele vegetale.

Când sunt consumați corect, acizii nesaturați au multe proprietăți benefice pentru oameni. De exemplu, accelerează metabolismul, ajută la reducerea poftei de mâncare și reduc la minimum producția de cortizol, hormonul stresului, care provoacă supraalimentarea.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe mari în funcție de numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă există o singură astfel de legătură, acidul este clasificat ca fiind mononesaturat, dacă există două, este clasificat ca polinesaturat.

Omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. Ele nu sunt sintetizate în corpul uman și, prin urmare, sunt considerate esențiale. Ele fac parte din multe structuri - de exemplu, membranele celulare, epiderma, mitocondriile; ajuta la eliminarea colesterolului rau si are un efect antiinflamator puternic.

Beneficiile Omega-3

Femeile însărcinate și copiii

În timpul sarcinii, femeilor li se prescriu adesea omega-3. Există o serie de motive serioase pentru aceasta.

Cel mai important, acizii grași polinesaturați reduc riscul de avort spontan și toxicoză în etapele ulterioare ale sarcinii și, de asemenea, previn posibila dezvoltare a depresiei la viitoarea mamă. Toxicoza este deosebit de periculoasă, provocând leziuni multor organe și sisteme. Pe fondul acestei boli, rinichii, ficatul și sistemul nervos suferă, tensiunea arterială crește și apare edemul.

Cea mai convenabilă sursă de omega-3 este considerată a fi uleiul de pește, deoarece peștele conține cei mai mulți acizi grași. Dintre numeroasele funcții pe care le are asupra corpului gravidei, se pot evidenția următoarele:

• Normalizarea presiunii și a fluxului sanguin
• Protejarea celulelor vaselor de sânge
• Reducerea posibilității de a dezvolta nevroză sau stres

Omega-3 au un efect pozitiv nu numai asupra mamei, ci și asupra fătului. Ele întăresc sănătatea copilului și promovează dezvoltarea corespunzătoare a acestuia și previn problemele cu sistemul digestiv. Și în primele luni de viață, bebelușului i se prescrie adesea ulei de pește ca măsură preventivă pentru rahitism.

Pentru sportivi

Omega-3 sunt considerați o parte importantă a dietei sportive din mai multe motive. Mențin articulațiile sănătoase, măresc rezistența, reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și au un efect tonic. Dar, în primul rând, grăsimile polinesaturate servesc ca sursă de energie necesară oricărui sportiv.

Pentru pierderea în greutate

Nu se poate spune că acizii polinesaturați contribuie la arderea eficientă a rezervelor de grăsime. Dar fac o treabă bună în reducerea apetitului și, în consecință, a numărului de calorii consumate. Prin urmare, cu un aport adecvat de omega-3, activitate fizică și o dietă sănătoasă, puteți obține o pierdere în greutate în exces.

Pentru piele

Omega-3 au, de asemenea, un efect asupra pielii. Ele sunt importante din mai multe motive:

• Mentine nivelul necesar de colagen. Odată cu vârsta, cantitatea sa scade treptat, elasticitatea pielii se pierde și ridurile încep să apară pe corp. Omega-3 încetinesc acest proces.
• Previne dezvoltarea alergiilor cutanate.
• Combate activ bolile de piele precum acneea sau dermatita. La persoanele a căror dietă nu are probleme cu lipsa acizilor polinesaturați, astfel de boli sunt mult mai puțin frecvente.
• Omega-3 sunt antioxidanți puternici și protejează pielea de oxigenul atmosferic dăunător.
• Protejați corpul de depresie. Stresul și pierderea forței afectează negativ toate sistemele și structurile corpului, inclusiv pielea.

Pentru inimă și vasele de sânge

Omega-3 sunt importanți pentru sistemul cardiovascular, deoarece elimină excesul de colesterol. Plăcile de colesterol se așează pe pereții vaselor de sânge, reducându-le astfel elasticitatea și împiedicând fluxul sanguin normal. Omega-3 reduc riscul de a dezvolta inflamație a mușchiului inimii și ateroscleroză și asigură alimentarea normală cu sânge a creierului și a organelor.

Pentru imunitate

Omega-3 fac parte din membrana celulelor imune și, de asemenea, participă la sinteza eicosanoidelor - substanțe care direcționează leucocitele către focarele de inflamație. În plus, acizii grași polinesaturați sunt parțial responsabili pentru creșterea temperaturii în timpul bolii, iar acesta este un punct important în lupta împotriva bolii.

Pentru articulații

Omega-3 au un efect pozitiv asupra cartilajelor și țesuturilor osoase ale corpului. Grăsimile polinesaturate sunt implicate în formarea corectă a compușilor, cresc volumul de lubrifiere intraarticulară și întăresc oasele. Ele reduc riscul fracturilor în copilărie și la vârsta adultă, mențin mobilitatea articulațiilor și minimizează posibilele probleme cu acestea.

Pentru muschi

Omega-3 afectează creșterea proteinelor în organism, iar creșterea musculară depinde direct de sinteza acesteia. În plus, acizii polinesaturați au capacitatea de a crește aria secțiunii transversale a unor mușchi.

Semne ale deficitului de Omega-3

Un deficit de acizi grași polinesaturați se observă la majoritatea populației lumii, în special în țările dezvoltate. Motivul este simplu - din ce în ce mai puțină atenție se acordă produselor naturale, mâncarea rapidă și nu întotdeauna sănătoasă pare mai ușoară și mai convenabilă. Consumul de pește marin uleios a scăzut, parțial din cauza costului și calității acestuia. Și din moment ce majoritatea omega-3 se găsesc în pește, nu este de mirare că lipsa grăsimilor polinesaturate a devenit un fenomen larg răspândit.

Puteți presupune că o persoană are deficit de omega-3 pe baza următoarelor semne:

• Probleme ale pielii. Funcționarea glandelor sebacee este perturbată, pielea începe să se decojească și să se usuce, iar pe cap apare mătreața.
• Slăbiciune musculară, durere și scrâșnet la nivelul articulațiilor.
• Pierderea performanței. O persoană cu deficit de omega-3 poate avea probleme cu memoria și percepția informațiilor. Îi este greu să se concentreze, apar distragerea și oboseala.
• Imunitatea slăbită. Rezistența organismului scade, iar o persoană este mai susceptibilă la boli.
• Scăderea vederii. Ochii încep să se usuce, determinând scăderea acuității vizuale.

Pe lângă problemele de sănătate, lipsa de omega-3 provoacă depresie, proastă dispoziție și nervozitate. Unii oameni chiar au experimentat tendințe suicidare din acest motiv.

Norma zilnică

Pentru a menține nivelul de omega-3 din organism, este suficient să mănânci pește gras de două până la trei ori pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, suplimentele vor ajuta la acoperirea necesarului zilnic.

Nu există o cifră specifică pentru care ar trebui să fie exact norma zilnică. Fiecare organizație științifică furnizează date diferite, dar cantitatea medie de omega-3 variază între 300-500 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți. Potrivit lui Rospotrebnadzor, norma zilnică ar trebui să fie de 800-1600 mg.

Femeile însărcinate și care alăptează vor avea nevoie de încă 200 mg peste norma, iar necesarul mediu pentru nou-născuți este de 50-100 mg.

Cu toate acestea, există boli în care aportul zilnic de omega-3 trebuie crescut. Pacienților cu boli de inimă se recomandă 1000 mg pe zi, iar persoanelor predispuse la depresie – 200-2000 mg.

Omega-3 și ulei de pește: care este diferența?

Unii oameni cred în mod eronat că uleiul de pește și omega-3 sunt același lucru. De fapt, există o diferență între ele și destul de semnificativă.

Uleiul de pește este format din mai multe elemente solubile în grăsimi care se acumulează în ficatul de pește. Conține gliceride, acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Uleiul de pește din farmacie constă în principal din acizi grași omega 3,6 și vitaminele A și D.

Într-adevăr, majoritatea omega-3 se găsesc în uleiul de pește. Dar conținutul total de grăsimi polinesaturate din el este mai mic de o treime, restul sunt alte substanțe.

Aplicație

Cel mai adesea, omega-3 vine sub formă de capsule. Sunt disponibile în farmacii fără prescripție medicală, așa că oricine le poate cumpăra. În ciuda acestui fapt, ar trebui să consultați un specialist înainte de a-l lua pentru a vă asigura că medicamentul nu va dăuna sănătății dumneavoastră.

În scop preventiv, o capsulă pe zi, cu sau imediat după masă, este suficientă pentru un adult. Tratamentul trebuie să dureze cel puțin trei luni, altfel nu există rezultate.

În scopuri medicinale, doza poate fi crescută la două până la trei capsule pe zi, cu consultarea medicului dumneavoastră. Copiii cu vârsta sub doisprezece ani sunt, de asemenea, obligați să consulte un specialist.

Pentru a scăpa de gustul neplăcut al uleiului de pește din gură, este recomandat să includeți în alimentație sucuri de fructe acre, murături sau varză murată.

Contraindicatii

Există cazuri în care administrarea de omega-3 este contraindicată:

• În caz de exces de vitamina E
• Atunci când luați medicamente care conțin vitamina E în același timp
• Pentru hipersensibilitate la acizii grași omega-3
• Pentru intoleranța la omega-3
• În cazul unei reacții alergice la pește sau la produsele acestuia.

Cum să consumi corect acizii grași?

Produsele care conțin acizi grași vor aduce cele mai multe beneficii în forma lor brută, așa că este indicat să nu le tratați termic sau să le procesați minim. Pentru a evita problemele din cauza lipsei de acizi polinesaturați, se recomandă să urmați următoarele reguli:

• Condimentează salatele proaspete cu uleiuri vegetale - la prăjit, își pierd proprietățile benefice.
• Nu depozitați uleiurile la lumină, sau chiar mai bine, găsiți un recipient întunecat pentru ele.
• Când cumpărați, preferați peștele crud decât congelat.
• Acordați atenție nucilor - mai multe miezuri conțin necesarul zilnic de acizi grași.

Dacă abordați temeinic pregătirea dietei, acizii grași conținuti în alimente vor fi suficienți pentru a asigura întregul organism cu ei. Un copil are nevoie de una și jumătate până la două ori mai puțini acizi polinesaturați decât un adult, de asemenea, este important să nu uităm de acest lucru.

Daune și supradozaj

Reacții adverse pot apărea atunci când luați omega-3. De exemplu, se observă uneori simptome care amintesc de greață - greață, diaree și chiar vărsături. Persoanele alergice la pește pot prezenta umflături și erupții cutanate pe corp. În aceste cazuri, este necesar să încetați să îl luați și să contactați un specialist pentru sfaturi. Cel mai probabil, omega-3 va trebui înlocuit cu un alt medicament.

O supradoză, de regulă, nu provoacă o reacție negativă. Chiar dacă norma zilnică este depășită, acest lucru nu amenință organismul.

Produse care conțin omega-3

Mâncarea cu cel mai mare conținut de omega-3 este peștele gras. Această listă include păstrăv, sardine, somon, somon, hering, halibut și macrou. Există, de asemenea, o mulțime de grăsimi nesaturate în alți locuitori subacvatici - stridii, homari, scoici.

Pe lângă pește, în uleiuri - în special canola și măsline - se găsesc cantități suficiente de omega-3 - semințe de in, nuci, salată verde, varză, broccoli și unele leguminoase.

Top 5 suplimente alimentare

Există destul de multe medicamente pe bază de acizi polinesaturați. Nu există nicio diferență specială între ele, singura diferență este în producător și dozajul substanței. În ciuda faptului că există zeci de astfel de aditivi, doar câțiva au câștigat o popularitate deosebită în Rusia:

• Omacor. Acesta este un medicament german, cel mai adesea prescris adulților cu risc de infarct miocardic. O capsulă pe zi este suficientă ca necesar zilnic.
• Vitrum Cardio Omega-3. Produs in SUA. Previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare, administrat o dată pe zi. O capsulă de medicament conține 1 g de omega-3.
• Doppelhertz este un alt aditiv fabricat în Germania. O doză conține aproximativ 800 mg de ulei de somon.
• Omeganol Forte se distinge prin conținutul său de acizi grași omega-3 și omega-6. Dintre suplimentele anterioare se remarcă prin cel mai mic cost.
• Nutrilite este un supliment din SUA. Se administrează în cantitate de două capsule pe zi.

Acizi grași polinesaturați: ce alimente conțin, beneficii

Ce sunt acizii grași polinesaturați?

Acizii grași polinesaturați sunt un tip de grăsime alimentară. PUFA sunt unul dintre tipurile de grăsimi sănătoase, alături de grăsimile mononesaturate. Grăsimile polinesaturate se găsesc în alimente vegetale și animale, cum ar fi somonul, uleiurile vegetale și unele nuci și semințe.

Consumul de cantități moderate de grăsimi polinesaturate (și mononesaturate) în loc de grăsimi saturate și grăsimi trans poate aduce beneficii sănătății tale. Grăsimile polinesaturate sunt diferite de grăsimile saturate și grăsimile trans, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.

Rolul biologic al acizilor grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru dezvoltarea corectă a organismelor tinere și pentru menținerea sănătății umane bune. Acești acizi aparțin familiilor Ω-6 și Ω-3.

Printre acestea se numără și acidul linoleic (C18:2 Ω-6), precum și acizii grași cu lanț mai lung derivați din acizii linoleici din țesuturile animale și umane, care aparțin și familiei Ω-6:

• Acid dihomo-y-linolenic (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• acid arahidonic (AA) (C20:4, Ω-6);
• acid a-linolenic (C18:3 Ω-3).

Și care aparțin familiei Ω-3:

• acid eicosapentaenoic (EPA) (C20:5, Ω-3);
• acid docosahexaenoic (DHA) (C22:6, Ω-3).

Acizii cu 20 de atomi de carbon sunt substraturi pentru sinteza eicosanoidelor, care conțin prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotriene, acizi grași hidroxi și epoxi și lipoxine, care sunt necesare pentru metabolism.

Eicosanoizi - hormoni tisulari și rolul lor în organism

Eicosanoidele pot fi considerate ca fiind cei mai exteriori transmițători de primă clasă, care sporesc sau slăbesc activitatea de reglare a hormonilor și neurotransmițătorilor la nivel celular. Substraturile pentru sinteza eicosanoidelor sunt localizate în fosfolipidele din membrana celulară.

În ultimii ani au fost stabilite multe fapte care demonstrează că eicosanoidele au un spectru foarte larg de activitate.

Au un efect semnificativ asupra reglarii sistemului cardiovascular si a oxigenarii tesuturilor si au si efect antiaritmic (reducerea riscului de aritmii). Acestea controlează reglarea tensiunii arteriale, echilibrul în coagularea și decoagularea sângelui și stabilitatea vaselor de sânge. Acestea reglează conținutul de lipoproteine, în special HDL, și proteine ​​​​de lipoproteine ​​specifice.

Ele influențează adaptarea imunității organismului la procesele inflamatorii, proliferarea (regenerarea și reproducerea) celulelor, activitatea hormonilor și neurotransmițătorilor, expresia genelor și activitatea multor organe (cum ar fi creierul, rinichii, plămânii și tractul digestiv), senzația de durere și multe alte procese fiziologice și biochimice.

Importantă familie Ω-3

S-a descoperit că persoanele care mănâncă o mulțime de fructe de mare care conțin acizi grași Ω-3 sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli comune în țările industrializate.

S-a constatat că aceste persoane au avut o incidență semnificativ redusă de ateroscleroză, ischemie miocardică, carcinom mamar, cancer colorectal, trombi intravasculari și astm. S-a dovedit experimental că uleiul de pește are un efect terapeutic în cazurile de hemoragie cerebrală, infarct miocardic și psoriazis.

Au fost colectate multe dovezi științifice care arată că acizii grași din familia Ω-3 au efecte foarte pozitive asupra sistemului circulator. S-a constatat că uleiul de pește are un efect hipotensiv puternic (scăderea tensiunii arteriale); prin urmare, ar trebui recomandat pentru hipertensiune arterială. De asemenea, reduc nivelurile serice de lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută (VLDL), trigliceride și colesterol (în special colesterolul total), în timp ce cresc colesterolul HDL. ()

Cum îți afectează grăsimile polinesaturate sănătatea

Acizii grași polinesaturați pot ajuta. Colesterolul este o substanță moale, ceară, care poate face ca arterele să devină mai mici sau înfundate. Nivelurile scăzute de colesterol LDL reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Grăsimile polinesaturate includ omega-3 și . Aceștia sunt acizi grași esențiali de care organismul are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Organismul nostru NU produce acizi grași esențiali, așa că îi puteți obține doar din alimente.

Acizii grași Omega-3 sunt buni pentru inima ta în mai multe moduri. Ei ajută:

• Reduceți nivelul trigliceridelor (un tip de grăsime din sânge).
• Reduceți riscul de bătăi neregulate ale inimii (aritmie).
• Preveniți formarea lentă a plăcii pe pereții arterelor (plăci de colesterol).
• Reduceți ușor tensiunea arterială.

Acizii grași Omega-6 pot ajuta:

• Controlați nivelul zahărului din sânge.
• Reduceți riscul de a dezvolta diabet.
• Reduceți tensiunea arterială.

Rata de consum de acizi grași polinesaturați

Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru energie și alte funcții. Grăsimile polinesaturate sunt o alegere sănătoasă. Ghid alimentarÎn 2010, au dat următoarele recomandări pentru câte grăsimi ar trebui să consumi în fiecare zi:

• Obțineți 25 până la 30% din caloriile zilnice din grăsimi. Asigurați-vă că majoritatea acestor grăsimi sunt mononesaturate sau polinesaturate.
• Limitați-vă aportul de grăsimi saturate (care se găsesc în carnea roșie și în produsele lactate integrale) - mai puțin de 6% din caloriile zilnice ar trebui să provină din acest tip de grăsime. Pentru o dietă cu restricții de 2.000 de calorii, nu ar trebui să consumați mai mult de 120 de calorii sau 13 grame de grăsimi saturate pe zi.

Consumul de grăsimi sănătoase poate duce la anumite beneficii pentru sănătate. Dar consumul de prea multe grăsimi poate duce la creșterea în greutate. Toate grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Aceasta este de peste două ori mai mult decât caloriile găsite în carbohidrați și proteine.

Nu este suficient să adăugați alimente bogate în grăsimi nesaturate la o dietă plină cu alimente și grăsimi nesănătoase. Înlocuiți în schimb grăsimile saturate sau trans. În general, eliminarea grăsimilor saturate este de două ori mai eficientă în scăderea nivelului de colesterol din sânge decât creșterea aportului de grăsimi polinesaturate. ()

Citirea etichetelor alimentelor

Toate alimentele ambalate au etichete de ingrediente care indică conținutul lor de grăsime. Citirea acestor etichete vă poate ajuta să urmăriți câte grăsimi consumați pe zi.

• Verificați cantitatea totală de grăsime dintr-o porție. Nu uitați să numărați numărul de porții pe care le consumați într-o singură ședință.
• Uită-te la cantitatea de grăsimi saturate și grăsimi trans per porție. Restul sunt grăsimi nesaturate sănătoase. Unele etichete vor enumera grăsimile mononesaturate și polinesaturate, dar majoritatea nu.
• Încercați să vă asigurați că cea mai mare parte a aportului zilnic de grăsimi provine din surse care conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
• Multe restaurante fast-food oferă, de asemenea, informații despre ingredientele din meniul lor. Dacă nu îl vedeți, întrebați personalul de service despre el. Ingredientele le gasiti si pe site-ul restaurantului.

Unde se găsesc acizii grași polinesaturați?

Majoritatea alimentelor au o combinație de toate tipurile de grăsimi. Unele au cantități mai mari de grăsimi sănătoase decât altele. Iată principalele surse de acizi grași polinesaturați:

• pești precum , și
• ulei de avocado
• ulei de floarea soarelui
• ulei de porumb
• ulei de soia
• ulei de șofrănel
• unt de arahide
• ulei de susan
• ulei de nucă

Pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate, trebuie să înlocuiți grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase.

• Mănâncă nuci în loc de fursecuri ca gustare. Dar asigurați-vă că rămâneți la porții mici, deoarece nucile sunt bogate în calorii.
• Înlocuiți carnea de animale cu pește. Încercați să mâncați cel puțin 2 porții pe săptămână.
• Adăugați semințele de in măcinate în feluri de mâncare.
• Adăugați nuci sau semințe de floarea soarelui în salate.
• Utilizați ulei de porumb sau de șofrănel în loc de unt și grăsimi solide (cum ar fi margarina).

Beneficiile acizilor grași polinesaturați

Peștele marin și uleiul de pește sunt cele mai populare și cunoscute surse de acizi grași polinesaturați (PUFA), și anume acidul eicosapentaenoic (EPA) și. Se știe că acești PUFA au multe proprietăți benefice, inclusiv efecte hipotrigliceridemice și antiinflamatorii pronunțate, care ajută la prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.

În plus, diverse studii arată efecte promițătoare antihipertensive, antitumorale, antioxidante, antidepresive, antiadezive și antiartritice.

Mai mult, studiile recente indică și efecte antiinflamatorii și de sensibilizare la insulină ale acestor acizi grași în tulburările metabolice. Astfel, n-3 PUFA au mai multe beneficii pentru sănătate mediate, cel puțin parțial, de acțiunile lor antiinflamatorii; prin urmare, consumul lor trebuie încurajat, în special din surse alimentare. ()

Reduceți nivelul trigliceridelor din sânge

Beneficiul acizilor grași polinesaturați este că scad nivelul trigliceridelor. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu niveluri ridicate de trigliceride să înlocuiască grăsimile saturate din dieta lor cu grăsimi polinesaturate.

Grăsimile polinesaturate leagă și elimină grăsimile dăunătoare, cum ar fi grăsimile saturate, colesterolul și trigliceridele. Într-un studiu condus de cercetătorul E. Balk și publicat în jurnal AterosclerozaÎn 2006, s-a descoperit că uleiul de pește îmbunătățește nivelul de colesterol „bun”, cunoscut sub numele de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL), și scade nivelul de trigliceride.

Un alt studiu condus de William S. Harris, publicat în mai 1997 în „ Jurnalul American de Nutriție Clinică„ arată că consumul a circa 4 grame de ulei de pește zilnic reduce nivelul de trigliceride cu 25-35%.

Reduceți tensiunea arterială

Acizii grași polinesaturați pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Mai multe studii au descoperit această proprietate, inclusiv un studiu condus de cercetătorul Hirotsugu Ueshima publicat în jurnal. Hipertensiune"în 2007. Studiul a analizat dietele diferitelor persoane. S-a constatat că persoanele care consumau ulei de pește și grăsimi polinesaturate aveau tensiune arterială mai scăzută.

Ameliorează depresia și ADHD

Beneficiile acizilor grași polinesaturați includ potențialul de a îmbunătăți simptomele depresiei. Unele studii au arătat beneficii, iar altele nu, deși suplimentul nu pare să fie dăunător. Într-un studiu publicat în jurnal Recenzii de nutriție„, care a fost realizat în 2009 și condus de cercetătorul J. Sarris, a constatat că acizii grași omega-3 folosiți singuri probabil nu oferă beneficii decât dacă sunt utilizați în combinație cu un antidepresiv.

Acizii grași polinesaturați pot beneficia și de tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Un studiu realizat în ianuarie 2000, condus de cercetătorul J. Burgess, și publicat în jurnal Jurnalul American de Nutriție Clinică„S-a constatat că 100 de băieți cu ADHD au niveluri scăzute de grăsimi polinesaturate, care pot fi asociate cu simptomele ADHD și potențialul de reducere a simptomelor.

În primul rând, vă avertizăm că grăsimile pot fi nu numai dăunătoare, ci și benefice – în plus, vitale pentru sănătate.

Acizii grași polinesaturați sunt numiți și vitamina F, care a fost descoperită la sfârșitul anilor 20. George și Mildred Burr din secolul XX. Această descoperire nu a atras atenția specialiștilor, dar în ultimii ani au apărut un număr mare de rapoarte despre importanța grăsimilor polinesaturate pentru sănătatea umană. Important este că PUFA nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie să fie o parte esențială a alimentelor noastre. Vitamina F este esențială pentru creșterea și funcționarea corectă a corpului uman.

Familiile de PUFA omega-3 și omega-6 atrag cel mai mare interes din partea cercetătorilor.

După cum demonstrează analiza istorică a nutriției umane din trecut, conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 din dieta oamenilor din trecut a fost echilibrat. Acest lucru a fost realizat prin consumul de multe legume cu frunze în dietă, care conțin cantități mici de grăsimi omega-3. Carnea de animale în vremurile trecute conținea și o cantitate echilibrată de PUFA, deoarece hrana principală a animalelor erau aceleași plante cu frunze. Carnea de animale crescută în fermele moderne conține cantități mari de omega-6 și cantități mici de grăsimi omega-3. Legumele și fructele cultivate conțin, de asemenea, cantități mai mici de grăsimi omega-3 decât plantele sălbatice, pe care oamenii moderni le limitează semnificativ sau nu le folosesc în alimentația lor.

S-a stabilit că în ultimii 100-150 de ani, cantitatea de omega-6 din alimentația umană a crescut semnificativ și din cauza consumului mare de uleiuri vegetale, precum uleiurile de floarea soarelui, porumb, semințe de bumbac și soia. Populația preferă aceste uleiuri, ținând cont de recomandările experților de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge. În același timp, consumul de pește și fructe de mare bogate în grăsimi omega-3 a scăzut semnificativ.

Grăsimile sunt clasificate în grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Grăsime saturată sunt unt, nucă de cocos, ulei de palmier, unt de cacao.

Grăsimi mononesaturate sunt: ​​uleiuri de masline, rapita, arahide.

Cel mai semnificativ grup de uleiuri polinesaturate: porumb, rapiță, bumbac, șofran, floarea soarelui, uleiuri de soia, ulei de pește, ulei de nucă, susan, ulei de castraveți, ulei de muștar.

Acizi grași polinesaturați– baza oricărui ulei vegetal natural. Acestea trebuie aprovizionate cu alimente – organismul nu le poate sintetiza singur, dar le transformă în compușii de care are nevoie, de exemplu în substanțe asemănătoare hormonilor – prostaglandine. Un deficit de acizi polinesaturați atrage automat un deficit de prostaglandine, iar apoi duce la tulburări în formarea hormonilor. De aceea uleiurile vegetale (in, canepa, floarea soarelui, porumb, bumbac, soia etc.) sunt atat de necesare in alimentatie.

Acidul linoleic este un reprezentant important al acizilor grași, singurul care poate fi transformat în alți acizi și protejează organismul de deficiența acestora. Doar acidul linoleic este baza pentru sinteza acidului arahidonic, care garantează un metabolism adecvat al grăsimilor și sinteza corectă a prostaglandinelor.

Tine minte!

Deficiența acidului linoleic este deosebit de periculoasă pentru sugari: duce la o dezvoltare lentă, leziuni ale pielii și tulburări digestive grave. Prin urmare, formulele moderne de lapte conțin în mod necesar uleiuri vegetale.

La un adult, nevoia de acid linoleic este puțin mai mică. Dar deficiența sa este, de asemenea, periculoasă, duce la deteriorarea membranelor celulare, care, așa cum ar fi, păzesc intrarea în celulă: permit trecerea a tot ce este util, elimină dăunătorii și eliberează deșeurile biologice din celulă. Tulburările în funcționarea acestui sistem de purificare nutrițională sunt pline de imunitatea afectată a organismului, inclusiv imunitatea antitumorală, precum și îmbătrânirea accelerată.

După cum sa menționat deja, grăsimile vegetale conțin vitaminele F și E. Vitamina E naturală, care este conținută în uleiul vegetal, nu este o substanță omogenă, ci o mulțime de compuși - tocoferoli. Nu a fost încă posibil să se creeze un analog artificial al acestei vitamine complexe, iar preparatul farmaceutic al vitaminei E conține doar una dintre componentele vitaminei E naturale. Deci, uleiul vegetal este principala sursă de vitamina E completă. Alte produse în care se găsește în cantități mai mici (ficat, ouă, unele cereale, lapte, pește, caviar de pește, nuci etc.), îl pierd la congelare, depozitare și gătire. Uleiul rafinat conține mai puțină vitamina E decât uleiul nerafinat. În plus, vitamina E este distrusă de căldură și lumină.

Vitamina E este considerată vitamina tinereții. Este important de menționat că vitamina E este coordonatorul tuturor factorilor biologic activi din organism. Fără el, acizii polinesaturați ar fi nu numai inutili, ci chiar dăunători: ei s-ar transforma în peroxizi extrem de agresivi care dăunează membranelor celulare și provoacă o scădere a rezistenței la factorii adversi, inclusiv microbii și virusurile patogeni. Vitamina E, ca un puternic antioxidant, previne supraoxidarea celulară și, prin urmare, procesul de îmbătrânire.

Uleiul vegetal contine si fosfatide, fitosteroli, pigmenti si alte substante care ii asigura stabilitatea in timpul depozitarii si ii confera un gust, aroma si culoare deosebite. Fosfatidele au, de asemenea, un efect foarte benefic asupra stării ficatului și asupra celulelor hepatice: servesc ca sistem de curățare al organismului. Reglează metabolismul și produc bilă. Lipsa de fosfatide în organism contribuie la dezvoltarea aterosclerozei nu mai puțin decât o deficiență de vitamina E. Fosfatidele pot forma un sediment în ulei, care în niciun caz nu servește ca un semn al calității sale reduse. Fitosterolii din uleiurile vegetale au un efect pozitiv asupra rezistenței celulelor roșii din sânge și previn dezvoltarea anemiei.

Acum s-a dovedit incontestabil că lipsa uleiurilor vegetale din dietă este una dintre cele mai importante cauze ale metabolismului afectat al colesterolului și dezvoltării aterosclerozei. Tulburările metabolismului grăsimilor, care sunt destinate să devină baza viitoarelor tulburări, încep în tinerețe, se dezvoltă treptat de-a lungul deceniilor și lovesc brusc - un atac de cord sau un accident vascular cerebral - în faza de sănătate depline. Și doar două linguri de ulei vegetal ar putea proteja organismul în timp util, dar în fiecare zi.

Să ne uităm la câteva date despre PUFA omega-3 și omega-6.

Acidul părinte al familiei PUFA omega-3 este acidul alfa-linolenic (ALA), iar acidul părinte al familiei PUFA omega-6 este acidul linoleic (LA).

Prin conversie enzimatică, acidul linoleic este transformat în prostaglandine din prima serie, iar apoi în a doua serie de prostaglandine. APC este transformat în a treia serie de prostaglandine. Acizii grași din această serie sunt componente structurale importante ale membranelor fosfolipide ale țesuturilor din tot corpul și sunt deosebit de abundenți în țesuturile creierului și ale sistemului nervos. Acidul docosahexagenic (DHA) se găsește în cantități mari în retină, creier și spermă (până la 36,4% din toți acizii grași). Se știe că, cu o lipsă pe termen lung de LA și ALA în dietă, cantitatea de PUFA din creier și sistemul nervos poate scădea.

Derivații de grăsimi Omega au un impact semnificativ asupra organismului uman. Eicosanoizii (prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotriene) - hormoni tisulari - sunt sintetizați din PUFA. Ele nu circulă în sânge ca hormonii normali, dar sunt creați în celule și reglează numeroase funcții celulare și tisulare, inclusiv concentrația trombocitelor, răspunsurile inflamatorii și funcția globulelor albe, vasoconstricția și dilatarea, tensiunea arterială, contracțiile mușchilor bronșici și contracțiile uterine. .

Prostaglandinele sunt împărțite în trei serii: 1, 2 și 3. Prostaglandinele din seria 1 și 2 sunt sintetizate din acizi omega-6, iar prostaglandinele din seria a 3-a sunt sintetizate din acizi omega-3.

Pentru a menține sănătatea umană optimă, este necesar un echilibru al grăsimilor omega-3 și omega-6 în organism. S-a studiat, de exemplu, că o predominanță semnificativă a grăsimilor omega-3 în dieta eschimoșilor norvegieni duce la o tendință la diferite sângerări. Dacă în dieta unei persoane există un aport insuficient de grăsimi omega-6, pielea devine uscată, îngroșată și decojită, iar creșterea este afectată. Pot exista, de asemenea, erupții cutanate similare cu eczemele, căderea părului, degenerarea ficatului, rinichilor, infecții frecvente, vindecarea slabă a rănilor și infertilitate.

Lipsa grăsimilor omega-3 are simptome clinice mai puțin vizibile: anomalii în dezvoltarea sistemului nervos, tulburări de vedere și neuropatie periferică.

Tine minte! Dieta majorității oamenilor moderni conține cantități mari de grăsimi omega-6 și prea puține PUFA omega-3.

Un exces de acid arahidonic (din familia PUFA omega-6) în țesuturi duce la creșterea dezvoltării proceselor inflamatorii și crește susceptibilitatea la anumite boli: insuficiență coronariană, accident vascular cerebral, tulburări de dezvoltare a retinei și a creierului, boli autoimune, boala Crohn, cancer de sân , cancer de colon și prostată, creșterea tensiunii arteriale, dezvoltarea poliartritei reumatoide, diabet zaharat tip 2, boli de rinichi, eczeme, depresie, schizofrenie.

În prezent, PUFA cu lanț lung sunt adăugate formulelor pentru sugari. Se crede că acești compuși sunt importanți pentru dezvoltarea creierului la copii și pentru funcția cognitivă mai târziu în viață. De asemenea, retina ochiului se dezvoltă mai bine, iar IQ-ul este mai mare la copiii hrăniți cu laptele matern al mamei. Este foarte probabil ca diferența în cantitatea de PUFA cu lanț lung primite în copilărie să fie responsabilă pentru aceste diferențe, deși alți factori necunoscuți încă de știință pot fi, de asemenea, importanți.

Uleiul de soia (raport PC/ALA 7:1) a fost adăugat în formulele moderne pentru sugari, ceea ce a îmbunătățit semnificativ conținutul de acizi omega-3. Anterior, formulele se făceau doar cu uleiuri de porumb și nucă de cocos, care sunt bogate în omega-6 și conțin urme de omega-3.

Există două momente critice în dezvoltarea unui copil când are nevoie de grăsimi omega - în timpul dezvoltării fetale și după naștere, până la finalizarea dezvoltării biochimice a retinei și a creierului. Dacă o femeie nu consumă suficiente grăsimi omega-3 prin alimente în timpul sarcinii, organismul ei le retrage din propriile rezerve. Acest lucru este necesar mai ales în ultimul trimestru de sarcină, când creierul fetal se dezvoltă rapid. A existat o scădere a concentrației de grăsimi omega din sângele mamei după naștere, ceea ce necesită și corectarea nutrițională a metabolismului.

Dacă bebelușul este la termen, se naște cu o rezervă de PUFA în depozitele de grăsime. În primele șase luni de viață, cantitatea de grăsimi omega la copiii alăptați continuă să crească cu o rată de 10 mg pe zi. Când sunt hrănite cu biberon, jumătate din grăsimi omega se acumulează în creier.

Principalele surse de grăsimi omega-3 sunt peștele și uleiurile vegetale. Alte surse sunt nucile, gălbenușul de ou, unele fructe, carnea de pasăre și carnea.

Cele mai bogate în ALA sunt uleiurile de rapiță și de soia, precum și uleiul de semințe de in. Din păcate, aceste uleiuri nu sunt atât de utilizate pe scară largă în nutriție.

Peștele gras (macrou, hering, somon) este bogat în grăsimi omega-3.

PUFA Omega-3 sunt conținute în fructele de mare în următoarele cantități (la 100 g de produs): macrou - 1,8-5,3 g; hering – 1,2-3,1; somon 1,0-1,4; ton – 0,5-1,6; păstrăv – 0,5-1,6; halibut – 0,4-0,9; creveți – 0,2-0,5; cod – 0,2-0,3.

Canada recomandă un aport de 1,2-1,6 g/zi de grăsimi omega-3, care este mai mare decât 0,2 g/zi din Marea Britanie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un raport de grăsimi omega-6 și grăsimi omega-3 de 5-10:1. În Suedia raportul recomandat este de 5:1, iar în Japonia este de 2:1.

Tine minte! În niciun caz nu trebuie să mănânci grăsimi râncede deja oxidate!

Cele mai bune surse de vitamina E sunt: ​​uleiurile vegetale nerafinate, uleiurile din semințe și nuci și cerealele. Cele mai bune surse de vitamina E sunt uleiurile vegetale nerafinate: șofran, floarea soarelui, semințe de bumbac, soia, porumb, arahide, cătină, germeni de grâu și ulei de germeni, leguminoase și germeni de cereale, soia, nuci, semințe, unt de nuci, orez brun, fulgi de ovăz. . , legume cu frunze de culoare verde închis, mazăre verde, spanac, sparanghel.

Sursele animale de vitamina E - unt, gălbenuș de ou, grăsime din lapte, ficat - conțin mai puțină vitamina E.

Există două tipuri de grăsimi: sau nesaturate. În funcție de tip, grăsimile au efecte diferite asupra bunăstării umane. Să ne uităm la modul în care aceste două tipuri diferă unul de celălalt și, de asemenea, prin consumul de alimente, organismul le dobândește. Distingând efectul acestor grăsimi asupra organismului, vei putea organiza o alimentație adecvată pentru tine și familia ta.

Pentru ca o persoană să fie sănătoasă, trebuie să mănânce în mod regulat grăsimi, deoarece atunci când se descompune, acestea sunt împărțite în acizi grași foarte utili. Ei sunt principalul furnizor de vitamine și energie.

Nu este indicat sa consumi alimente care contin prea multe grasimi saturate. Suprasaturarea corpului uman cu acestea duce invariabil la un procent ridicat de colesterol în sânge. Acest factor crește de mai multe ori posibilitatea ca, în timp, o persoană să dezvolte probleme cu inima și sistemul vascular.
Produsele prăjite pe palmă sau sunt dăunătoare deoarece conțin o mulțime de acizi grași saturati, care nu sunt excretați din organism.

Laptele, carnea și toate produsele alimentare pe bază de acestea (untură, brânză, smântână, muschi roșu, lapte, grăsime internă și piele de pasăre) conțin și ele acizi saturati.

Tipuri și semnificații

Pentru viața umană normală, organismul necesită prezența grăsimilor, care sunt împărțite în 2 tipuri:

• MUFA- mononesaturat, intarit la temperatura de +5 °C.
• PUFA- polinesaturat, intotdeauna sub forma unei substante lichide.

Ambii acizi au un efect pozitiv asupra organismului uman, în special asupra sistemului cardiovascular, scad conținutul total de colesterol.

Grăsimile mononesaturate sunt denumite oficial acizi grași Omega-9. Sunt recunoscute de Asociația Americană a Inimii ca fiind benefice pentru mușchiul inimii și bunăstarea generală. Această afirmație este adevărată până când oamenii încep să depășească norma pentru consumul acestor grăsimi.
Tradus din „medical” într-un limbaj ușor de înțeles, o persoană ar trebui să mănânce alimente cu conținut diferit de calorii pe parcursul zilei, dar 25-35% dintre alimente ar trebui să conțină grăsimi sănătoase.

Important! Cum poate o persoană fără diplomă academică să determine „prin ochi” ce alimente conțin ce grăsimi? Pentru a face acest lucru, este suficient să vezi că uleiul vegetal nu se întărește în cameră. Aceasta înseamnă că conține acizi grași mononesaturați.

De exemplu, dacă dieta zilnică a unei femei ar trebui să conțină 2100 de calorii, atunci grăsimea va reprezenta între 500 și 700 de calorii. Va fi foarte bine dacă această grăsime este nesaturată. Dacă convertiți 500 până la 700 de calorii în grame, înseamnă aproximativ 55 g până la 78 g pe zi.

Trebuie să ne amintim că mâncând doar 1 gram de grăsime (orice tip), consumăm 9 calorii.

Acizii grași Omega-9 conțin multă vitamina E. Această vitamină este cea care oferă un sprijin puternic sistemului cardiovascular.
Acești acizi pot fi găsiți în uleiurile din următoarele plante:

• floarea soarelui și porumb;
• măsline și alune coapte;
• rapita si sofranul.

Și aceste grăsimi sunt prezente și în tropicale și.

Acizii grași polinesaturați sunt o grăsime sănătoasă pentru organism, a cărei caracteristică principală este capacitatea de a rămâne într-o stare de fluiditate, în ciuda temperaturii din jur (atât cald, cât și rece). Cele mai importante dintre ele sunt acizii și.
Prezența lor în organism face posibilă dezvoltarea umană normală, creșterea musculară și a corpului. De asemenea, acizii grași au efecte importante asupra funcționării creierului uman.

Acizii polinesaturați intră în organism împreună cu alimentele consumate, altfel organismul pur și simplu nu are de unde să-i ia.

Iată o listă de alimente care conțin grăsimi nesaturate:

• diverse fructe de mare (pește gras, scoici, creveți);
• nuci;
• brânză de tofu.

Acizii grasi polinesaturati se gasesc in cantitati suficiente si in uleiurile continute de germenii de cereale (soia, mac, pepene verde si floarea soarelui).

Impact asupra oamenilor și beneficii

Acizii lichizi mononesaturați și polinesaturați au un efect pozitiv asupra sănătății generale a unei persoane, asupra frumuseții părului, unghiilor și pielii sale. Ele oferă un sprijin semnificativ organismului sportivilor care se confruntă cu stres fizic ridicat.

Alimentele bogate în grăsimi sunt unul dintre ingredientele importante pentru creme și tot felul de unguente pentru piele. Unguentele și cremele care conțin acizi grași nesaturați au atât calități cosmetice, cât și curative.
Cu ajutorul lor, ele îmbunătățesc starea pielii corpului, feței, plăcilor de unghii și părului. Acizii grași nesaturați reduc procesele inflamatorii din organism.

Cu ajutorul lor, pielea umană își îndeplinește mai bine funcțiile protectoare, deoarece deficiența lor servește drept imbold pentru îngroșarea stratului superficial al pielii și impenetrabilitatea porilor sebacei. Ca urmare a tuturor acestor lucruri, infecția pătrunde adânc în derm, iar în aceste locuri se formează inflamații (cosuri, furuncule).

Acizi grași nesaturați necesari pentru crearea produselor cosmetice:

• stearic și palmitoleic;
• eicosen, linolenic;
• linoleic și erucic;
• si aceteruca;
• nailon și arahidonic.

Acizii nesaturați au o compoziție chimică mai mobilă decât acizii saturați. Cu cât au mai multe legături duble, cu atât se oxidează mai repede, iar acest lucru asigură starea lichidă a substanței. Oxidarea rapidă permite acizilor grași nesaturați să acționeze asupra stratului lipidic și ajută produsele cosmetice care conțin substanțe solubile în apă să pătrundă sub stratul dermului.

Cum să determinați că există o lipsă de acizi nesaturați în corpul uman:

• părul devine subțire și fragil;
• pielea devine mai îngustă și mai aspră;
• părul începe să cadă parțial sau complet;
• pot începe boli de piele sau eczeme;
• unghiile își pierd strălucirea;
• „lacrimile” apar pe piele în apropierea plăcilor de unghii.

In alimentatia persoanelor implicate in sport, acestea trebuie sa fie prezente; trebuie sa fie cel putin 1/10 din cantitatea totala de alimente.
Dacă abateți de la acest raport și reduceți cantitatea de grăsime, acest lucru va avea un efect negativ asupra performanței atletice:

• scade anabolismul țesutului muscular;
• testosteronul încetează să fie produs;
• slăbește sistemul imunitar.

Fără ea, este imposibil să obții rezultate înalte în atletism, haltere și culturism. Iar absorbția lor depinde doar de prezența acizilor grași nesaturați în organism.

Trigliceridele sunt protectori ai organismului, cu ajutorul lor:

• sunt acoperite costurile excesive cu energia;
• se menține integritatea articulațiilor;
• țesuturile musculare suprasolicitate sunt restaurate mai repede;
• procesele oxidative și inflamatorii sunt suspendate;
• creste masa musculara.

Dacă organismul are o lipsă semnificativă de grăsimi sănătoase, atunci în el apar treptat următoarele procese negative:

• metabolismul se oprește sau încetinește;
• poate începe deficitul de vitamine;
• Se dezvoltă tulburări cardiace;
• încep perturbări în funcționarea sistemului cardiovascular;
• poate începe disfuncția completă sau parțială a ficatului;
• Nu este furnizată nicio hrană celulelor creierului.

Dieta zilnică a unui atlet ar trebui să includă alimente precum peștele gras și uleiurile vegetale.
Fiecare sportiv are propria sa normă pentru prezența acizilor grași nesaturați în alimente (din cantitatea totală de alimente):

• pentru gimnaste - 10%;
• pentru jucătorii de floretă - 15%;
• pentru luptători -20%.

Știați? Trebuie să știți că jumătate din aportul zilnic de grăsimi sănătoase ar trebui să fie „vizibil pentru ochi” și să se regăsească: în uleiul vegetal, care se folosește pentru asezonarea unei salate de legume, sau în unt pe un sandviș de dimineață. Jumătatea rămasă din acizii grași sunt prezenți în alimentația noastră în secret: în cârnați sau cârnați, în produse lactate sau în produsele de patiserie.

Acizii grași Omega-3 sunt recunoscuți de medici ca fiind cei mai esențiali pentru oameni. Valoarea zilnică aproximativă de 1–2,5 g este destinată a fi consumată cu alimente. Acizii grași Omega-3 se găsesc cel mai mult în uleiul de pește.
Aceste grăsimi sunt foarte importante pentru un păr sănătos, ele conțin:

• care ajută la dizolvarea fosforului și calciului în organism;
• , promovând elasticitatea și flexibilitatea părului;
• fier, care furnizează oxigen rădăcinilor părului.

Acizii grași Omega-3 protejează scalpul de procesele inflamatorii, de uscare și mâncărime și promovează creșterea rapidă a părului.

Puteți compensa lipsa acestor grăsimi din organism luând următoarele medicamente farmacologice:

• „Omega 3 Forte”.

După ce o persoană termină de a lua cursul acestor medicamente, căderea părului se oprește.

Măști de păr care îi saturează cu acizi grași Omega-3

Mască împotriva căderii părului - adăugați 1 cotă de ulei de pește la 3 părți de ulei de măsline, amestecați totul uniform. Această masă este aplicată pe păr și distribuită uniform pe tot. După care părul este înfășurat în folie de plastic, deasupra peliculei se pune un prosop din țesătură. Aceasta masca ramane pe par 3-4 ore, dupa care se spala cu apa nu prea fierbinte si sampon pentru acest tip de par. Această mască terapeutică se folosește de 5-6 ori pe lună.
Mască pentru a preveni vârfurile despicate - uleiul de peste se pune intr-un recipient mic si se incalzeste intr-o baie de apa. Uleiul de peste cald se aplica la varfurile parului, dupa care parul este invelit in plastic sau folie alimentara. Masca preventivă rămâne pe păr timp de 40-50 de minute, după care se spală cu apă fierbinte.

Mască pentru hrănirea părului și saturarea acestuia cu umiditate - se iau 2 linguri de ulei de peste incalzit in baie de apa pana se incalzesc si se amesteca cu galbenusul proaspat de pui (este indicat sa folosesti oua de casa). Amestecul se aplică pe păr și pe scalp. Capul este înfășurat într-un prosop din țesătură timp de o jumătate de oră. După acest timp, masca se spală cu apă moderat fierbinte. Este suficient să faci o mască hrănitoare de 2 ori pe lună.

Știați? Primele riduri superficiale pot fi îndepărtate cu ajutorul unor preparate cosmetice pe bază de acizi Omega. Acești acizi miraculoși mențin tinerețea stratului superior al dermei, echilibrul de apă al acestuia și salvează pielea de acnee.

Trebuie amintit că acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt elementele de bază din care se formează trigliceridele de care o persoană are nevoie. Acestea protejează sistemul imunitar, îmbunătățesc și stimulează funcționarea celulelor creierului, luptă împotriva proceselor inflamatorii și previn dezvoltarea oncologiei.

Cu ajutorul lor, densitatea sângelui se subțiază la optim, facilitează fluxul de nutriție către oase și articulații, mușchi și ligamente musculare, rinichi, inimă, ficat și alte organe interne.

Compușii nesaturați pot fi obținuți din următoarele produse naturale:

• ulei de rapita;
• miez de nucă;

Trigliceridele sunt hepatoprotectori puternici și oferă o protecție permanentă a ficatului. În același timp, grăsimile sănătoase ajută la îndepărtarea plăcilor de colesterol din sânge, protejând astfel organismul de ateroscleroză, tromboză, lipsa de oxigen în inimă și aritmii în ventriculi. Acizii grași furnizează în mod constant celulelor corpului material pentru structura lor. Acest lucru permite celulelor să se reînnoiască mai des și o persoană rămâne tânără mai mult timp. Grăsimile sănătoase sunt antioxidanți puternici.

Important! Grăsimile sănătoase care sunt încălzite în timpul gătirii la temperaturi ridicate își pierd calitățile pozitive și devin acumulatoare de substanțe nocive. Aceste substanțe distrug organismul uman, afectând negativ ficatul, rinichii, metabolismul în organism și sistemul digestiv. Mâncărurile sănătoase și sănătoase trebuie gătite la abur, fierte sau coapte. Alimentele prajite isi pierd calitatile benefice, valoarea lor devine o valoare in minus.

Dacă acizii grași nesaturați sunt incluși în meniul zilnic al unei persoane, după un timp, următoarele boli sau simptome dureroase vor dispărea:

• oboseală rapidă sau cronică;
• dureri la nivelul articulațiilor brațelor, picioarelor, spatelui inferior;
• peeling, mâncărime și uscăciune a pielii;
• diabet zaharat tip 2;
• depresie;
• distragere și neatenție;
• separarea plăcilor de unghii;
• vârfuri despicate și păr fragil;
• durere de inima;
• perturbări în funcționarea sistemului cardiovascular.

Pentru a determina câți acizi grași nesaturați are nevoie corpul uman, trebuie luați în considerare câțiva factori:

• ce fel de muncă face o persoană (greu fizic sau psihic);
• ce varsta are?
• in ce zona climatica locuieste?
• cât de puternică sau slăbită este imunitatea lui.

Norma de acizi grași nesaturați pe zi:

• zona cu clima temperata- doza zilnică de grăsimi sănătoase din organism fluctuează în jurul a 30% din toate alimentele consumate;
• Zona Nordului Îndepărtat- norma zilnică de trigliceride crește la 40% pe zi (calculată din conținutul total de calorii al alimentelor consumate);
• profesii care implică activitate fizică intensă, - astfel de lucrători ar trebui să primească 35% grăsimi sănătoase pe zi;
• persoane cu vârsta peste 60 de ani și peste- trebuie să primească o doză zilnică redusă de trigliceride (sub 20% din aportul total de calorii);
• adulți sănătoși- norma zilnică de grăsimi sănătoase este de 20%, tradusă în grame - de la 50 la 80 g de grăsime pe zi;
• persoane epuizate de o boală lungă sau în curs de recuperare- au dreptul la o portie crescuta de grasimi sanatoase (de la 80 la 100 g pe zi).

Știați? Potrivit nutriționiștilor, un adult poate acoperi complet necesarul zilnic de acizi grași dacă mănâncă un pachet mic (100 g) de chipsuri de cartofi sau mai multe inele de cârnați afumat crud (în limita a 10 g).

Pentru a vă simți bine și pentru a vă păstra sănătatea mulți ani, nutriționiștii recomandă să nu includeți în meniu prăjeli și preparate de tip fast-food („Mivina”, „Rollton”, etc.). De asemenea, ei sugerează reducerea numărului de preparate din carne din meniu, înlocuindu-le cu preparate din pește. În loc de ciocolată și dulciuri cumpărate din magazin, este mult mai sănătos să te răsfeți cu nuci. Terciurile de cereale sunt de asemenea utile.
Dacă faceți o regulă să începeți ziua cu o lingură mică (desert) de ulei vegetal pe stomacul gol, acest lucru va avea un efect foarte bun asupra funcționării tractului gastrointestinal. Cel mai bun ulei vegetal de ales este măsline sau semințe de in.

Pentru a ajuta lucrătorii acizilor Omega în munca lor de creație, o persoană trebuie să sprijine organismul cu vitaminele D, B6, după cum este necesar, și, de asemenea, să ia antioxidanți.

Despre excese și neajunsuri

Compușii acizilor grași și ai esterilor de glicerol se numesc trigliceride. De la școală, oamenii au învățat că celulele corpului uman sunt construite din proteine, grăsimi și carbohidrați. Prin asimilarea tuturor acestor compuși, corpul uman primește putere pentru creștere și regenerare. Letargia sau comportamentul energetic depinde și de aportul de grăsimi sănătoase.

Știați? Unde se ascund grăsimile neutilizate ale corpului? Excesul de grăsime care nu a fost transformat în energie pentru oameni tinde să se acumuleze. Fiecare persoană are un astfel de „ND gras”. Un bărbat de înălțime medie cu un fizic normal are aproximativ 10 kg de „capital de grăsime”, iar o femeie cu aceiași parametri fizici acumulează o rezervă de grăsime de 12 kg.

Metabolismul va fi organic și energetic doar atunci când raportul substanțelor primite în organism este următorul: 55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi.

Prin consumul de alimente care conțin grăsimi vegetale sau animale, refacem deficiența organismului în trigliceride. Fiecare dintre aceste produse are o combinație unică de acizi grași.

De ce altceva sunt responsabile grăsimile sănătoase?

• pentru crearea de prostaglandine, care au un efect puternic asupra tensiunii arteriale, a țesutului uterin și a celulelor sistemului nervos;
• pentru crearea unui strat izolator gras, care este situat sub piele și protejează o persoană de deteriorarea mecanică a organelor interne, a creierului și de hipotermie.
• grăsimile sănătoase sunt livrate „la destinație” (A, D, E, K);

Nu trebuie să uităm că suprasaturarea organismului cu grăsimi sănătoase (mai mult de 40–45%) poate provoca un efect care este departe de a fi pozitiv. O persoană începe să câștige în greutate, grăsimea se depune pe părțile lui, anabolismul și imunitatea scad, iar libidoul scade. Un exces de trigliceride duce la faptul că o persoană obosește rapid și nu se poate concentra pe o activitate mult timp.

În ce alimente puteți găsi acizi grași nesaturați?

• în sâmburi de nuci - nuci pecan, caju și altele;
• în avocado și semințe de floarea soarelui și;
• în ulei de pește concentrat sau pește gras (ton, păstrăv, macrou, sardină);
• în fulgi de ovăz și fructe uscate;
• în uleiuri vegetale și boabe de soia;
• în boabe de coacăze negre.

Pentru a rămâne sănătoși și tineri cât mai mult posibil, este esențial ca oamenii să consume alimente care conțin cantități adecvate de grăsimi saturate și nesaturate în fiecare zi.

Important! Cele mai sanatoase uleiuri vegetale sunt cele obtinute prin presare la rece (fara prajire prealabila). Acest ulei vegetal trebuie depozitat într-un recipient de sticlă sigilat, într-un loc în care conținutul borcanului nu va fi expus la lumina directă a soarelui. De asemenea, acest loc ar trebui să fie rece și întunecat.

Ele aduc mari beneficii organismului: susțin funcțiile de protecție ale pielii, subțiază sângele și împiedică organismul să acumuleze excesul de greutate. Dar, ca orice substanță folositoare, trebuie să consumați acizi grași nesaturați cu moderație, deoarece au un conținut foarte mare de calorii. Mananca mancare sanatoasa si ai grija de sanatatea ta!