Care aliment are cele mai multe proteine? Produse proteice

Aflați cum să adăugați varietate și putere dietei dvs. cu zece alimente hrănitoare care conțin... o cantitate mare veveriţă.

Legenda culturismului Vince Gironda a spus odată că 90% din creșterea musculară este determinată de nutriție. Prefer să privesc lucrurile puțin diferit: câștigarea masei musculare necesită munca sistematică V Sală de gimnastică pe fondul unei diete adecvate.

Pentru mine, antrenamentul și dieta nu sunt două componente izolate și independente a căror sumă este de 100%. Ambele componente sunt vitale. Trebuie să-ți maximizezi atât eforturile în sală, cât și alimentația. Unul este imposibil fără celălalt. Gândiți-vă la asta ca la Yin și Yang al culturismului.

Pentru a arăta cât mai bine, trebuie să vă relaxați fundul în sală și să vă completați eforturile de antrenament cu o selecție bogată de alimente hrănitoare, bogate în proteine. Nu te poți aștepta la performanțe atletice ridicate fără o alimentație echilibrată adecvată. Desigur, unele progrese pot fi realizate în orice caz, dar va fi optim? Nu.

O dietă de înaltă calitate, bogată în proteine, pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă:

1. Produse delicioase; preparate pe care le veți aștepta cu nerăbdare.
2. Abundenţă alimente integrale si ingrediente proaspete.
3. Varietate de alimente pentru a maximiza macronutrienții, aminoacizii, vitaminele și mineralele.

Acest articol vă va ajuta să vă completați lista de cumpărături cu o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Deși această listă nu este deloc exhaustivă, clasific următoarele 10 alimente drept unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe care le puteți include cu ușurință în dieta dvs. săptămânală.

Am inclus și câteva sfaturi de bază despre cum să integrezi fiecare ingredient în dieta ta. Rămâne de adăugat că produsele sunt listate în ordine aleatorie.

1. Ouă întregi

Ouă întregi, nu albușuri. Deși albușurile de ou sunt bogate în proteine, le lipsesc toate substanțele nutritive uimitoare care se găsesc în gălbenuș.

Ouăle întregi sunt unul dintre cele mai hrănitoare și echilibrate alimente disponibile. cunoscută omenirii. Și cum ar putea fi altfel? Sper că cuvintele mele nu sună prea respingătoare, dar asta e realitatea. Când mănânci un ou întreg, consumi întregul corp, nu doar carnea animalului. Acest lucru face oul incredibil produs echilibratși un adaos ideal la o dietă de hipertrofie.

În plus, consumul de ouă este benefic din punct de vedere economic, iar raportul dintre proteine ​​și grăsimi din ele este aproape de ideal. Un ou conține aproximativ 70 de calorii și 7 grame de proteine, așa că puteți adăuga o mulțime de proteine ​​​​și nutriție la dieta dumneavoastră. nutrienți fără riscul de a încărca o tonă de calorii.

Pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de mai mult decât proteine. Nu aruncați gălbenușurile.

Sfat 1. Există mai multe moduri de a include ouă în meniu. Le puteți fierbe, le puteți tăia într-o salată sau puteți pregăti o omletă sănătoasă și delicioasă la micul dejun cu adaos de legume proaspete dupa gustul tau.

Sfatul 2. Nu vă place să curățați ouăle fierte tari? Încercați să le puneți în apă cu gheață timp de 15 minute după gătire.

Sfatul 3. Faceți tarte cu proteine ​​cu ou punând slănină tocată (sau orice carne la alegere), brânză și ou în tavi de tartă. Coaceți până când oul este gata. Racor, asezoneaza cu sos iute si bucura-te! Aceste coșuri în miniatură sunt foarte ușor de pregătit și ușor de depozitat. Încercați să păstrați tot timpul un stoc de 8-12 din aceste coșuri în frigider. Ei ajută foarte mult în momentele dificile când aveți nevoie produs bogat în proteine, dar nu ai timp să gătești.

Sfat 4. Încercați să gătiți carne tocată într-o tigaie. Prăjiți carnea cubulețe (vită, pui etc.) împreună cu cartofii în unt sau ulei de măsline. Când vasul este gata, spargeți câteva ouă în tigaie și amestecați bine până se fierbe. Acoperiți cu brânză și iaurt grecesc (opțional). Carnea tocata poate fi depozitata si intr-un recipient de plastic. Produse alimentareși folosiți în zilele lucrătoare ca prânz gata preparat.

Sfatul 5. Dacă nu vă plac ouăle fierte fără gust, încercați ouăle murate. Se fierb ouăle, se răcesc și se pun într-un recipient de marinat gol. Umpleți un recipient cu părți egale de apă și oțet de mere. Adăugați condimente precum ardeiul jalapeno tocat, usturoiul tocat, rondelele de ceapă, semințele de muștar etc.

Sfat 1. Pentru a condimenta somonul copt, încercați să amestecați muștarul de Dijon cu puțin sirop de arțar. Ungeți fileurile de pește cu acest sos înainte de coacere, apoi aplicați din nou sosul la jumătatea coacerii. Există foarte puține calorii și carbohidrați în acest sos, dar există gust și aromă mai mult decât suficient!

Sfatul 2. Trei cuvinte: tacos cu somon.

Sfatul 3. Somonul merge de minune cu paste. Amesteca spaghetele cu bucatele de somon preparat, adauga usturoiul si sos de smântână.

Sfat 4. Gătiți somonul și lăsați-l să se răcească. Împărțiți fileul în bucăți mici, turnați peste ele sos de soia, zeamă de lămâie sau lime, adăugați ceapa sau usturoiul, ghimbirul ras și sosul iute. Serviți împreună cu orez.

Sfatul 5. Faceți o omletă cu somon, brânză cheddar, roșii tocate și ardei gras.

5. Crustacee și crustacee

Crustacee comestibile, creveți, stridii, midii, crabi. Lumea culturismului nu se gândește adesea la aceste surse de proteine.

Deși crustaceele nu sunt la fel de bogate în omega-3 precum somonul și codul, ele sunt totuși o sursă excelentă a acestor nutrienți esențiali. acizi grași. În plus, crustaceele sunt una dintre cele mai bune surse de zinc și sunt, de asemenea, relativ bogate în B1, B2, B3, fier, magneziu, calciu și alte oligoelemente.

O stridie din Pacific vă va oferi 4,7 grame de proteine ​​și doar 41 de calorii, în timp ce o scoică gătită are 2,4 grame de proteine ​​și doar 14 calorii. 80-100 de grame de carne de crab conțin 15,5 grame de proteine ​​cu doar 71 de calorii.

Sfat 1. Evitați sosurile de desert prea îndulcite. În schimb, asezonează-ți stridiile cu suc de lămâie, pesto italian cu suc de lămâie sau celebrul sos Tabasco.

Sfatul 2. Luați 250-300 de grame de carne de crab preparată, un ou mare, câteva linguri de făină de migdale, ardei gras tocat, rondele de ceapă, muștar Dijon, sos iute și maioneză după dorință. Se amestecă, se formează prăjituri de crab și se prăjesc până se rumenesc.

Sfatul 3. Se pun scoicile maruntite in vasul cu spanacul proaspat. Adăugați ciuperci, roșii tăiate cubulețe sau felii și ulei vegetal și oțet ca dressing.

Sfat 4. Carne de crab înăuntru unt cu usturoi tocat. Adevărata gem! Proteine, un foc de artificii de nutrienți și grasimi sanatoase!

Sfatul 5. Încearcă crabul cu orez. Se amestecă carnea de crab preparată cu orezul, se adaugă ceapa, usturoiul, sarea, ouul fiert tocat mărunt și castravetele. Presărați puțin suc de lămâie peste acest preparat delicios.

6. Ficat

Ficat? Da, ficat. Majoritatea dintre noi nu ne-am gândit niciodată să includă această sursă de proteine ​​în meniul nostru de culturism. Data viitoare când vei fi la măcelărie, caută ficat. Vă garantez că îl veți găsi acolo.

Ficatul este un aliment fantastic, care conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​și mai puțin de 150 de calorii la suta de grame. Ficatul este incredibil de bogat în vitamine și minerale. Depășește majoritatea fructelor și legumelor, și chiar și carnea roșie, în conținutul de fosfor, magneziu, potasiu, fier, cupru, vitaminele A, D, C, riboflavină, niacină, acid pantotenic, acid folic, biotină și vitamina B12. Și deși ficatul nu este în niciun caz un produs popular pentru culturism, este atât de bogat în nutrienți încât trebuie să ținem cont de el.

Sfat 1. Nu-ți place gustul de ficat? Încercați tabletele cu ficat de vită. Culturistii vechi cunosc importanța acestui produs natural din carne și, prin urmare, includ în mod regulat tablete din ficat de vită în dieta lor.

Sfatul 2. Încercați rețeta de ficat și ceapă. Acesta este un mod popular de a pregăti ficatul și veți găsi multe rețete similare pe Internet.

Sfatul 3. Adăugați 30 de grame de ficat de vită măcinat fin la chiftelele tocate pentru a-și îmbunătăți profilul nutrițional.

Sfat 4. Pregătiți „consolidarea mușchilor” fleică preparat din ficat de vita tocat, carne de vita tocata, oua si condimente. Ruloul poate fi tăiat în mai multe porții, suficient pentru întreaga săptămână.

Sfatul 5. A reduce miros puternic ficat, puneți-l într-un castron, turnați zeama a două lămâi și un sfert de pahar de oțet de mere. Apoi puneți vasul la frigider și „marinați” ficatul timp de 8-12 ore.

7. Brânză

Brânza are o tonă de arome, o mare varietate de soiuri (cheddar, gouda, parmezan, olandeză, provolone, brânză de piment, brânză de nuci etc.) și, de regulă, un conținut scăzut de lactoză. După părerea mea, brânza este unul dintre cele mai versatile alimente bogate în proteine ​​pe care le avem la îndemână. Puteți folosi brânză în salate, presărați brânză rasă pe carne de vită sau pui, adăugând astfel grăsime în dieta dvs., îmbunătățind gustul și mărind valoarea nutritivă a preparatelor.

Brânza cu fir se încadrează și în categoria gustărilor mele cu proteine ​​preferate. Este convenabil de depozitat, îl poți lua cu tine la serviciu sau la școală, într-o excursie sau la orice alt eveniment pe care l-ai planificat. Trei felii de brânză cu fir vor adăuga 24 de grame de proteine ​​și doar 240 de calorii la dieta ta.

Brânza conține o mulțime de nutrienți benefici, inclusiv vitamina K2, care are un impact uriaș asupra sănătății inimii, a creierului și a oaselor. Brânza este bogată și în CLA (acid linoleic conjugat), care accelerează metabolismul și previne carcinogeneza, acizi grași omega-3, calciu, zinc și vitaminele A, D, B2 și B12.

Sfat 1. Ai nevoie să-ți crești aportul caloric, dar nu vrei să adaugi o altă masă sau simți că pur și simplu nu poți mânca o altă porție de carne? Adăugați brânză rasă la cartofi, salată, orez, paste, carne și legume. Un pic de brânză în conopidă sau broccoli este un drum lung.

Sfatul 2. Pregătiți un sos de brânză pentru paste și preparate din carne. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o jumătate de pachet de cremă de brânză (procesată), un sfert de cană de smântână sau iaurt grecesc, un sfert de cană de apă și 150-200 de grame de brânză preferată. Combinați ingredientele într-o cratiță, fierbeți sosul pentru scurt timp, apoi turnați-l peste carne sau spaghete din grâu dur.

Sfatul 3. Nachos! Îți plac nachos? Uitați de chipsuri și încercați această rețetă. Luați orice carne pregătită (pui, vită, slănină), aruncați-o în tigaie și presărați brânză rasă deasupra. Puneti tigaia pe foc pentru a topi branza. Asezonați cu sos iute, jalapenos, smântână sau iaurt grecesc.

Sfat 4. Faceți aprovizionare cu brânză cu fir, brânză tare și caș de brânză. Păstrați aceste delicii la îndemână atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă, bogată în proteine.

Sfatul 5. Luați notă de această rețetă simplă și aranjați o săptămână de mâncăruri de prânz pentru „creșterea mușchilor”. Veți avea nevoie de friptură de vită sau de cotlet la abur, 200-250 de grame de brânză rasă și un pachet de condimente la alegere. Se amestecă bine toate ingredientele, se adaugă orezul, se împarte în cinci porții, se pune în recipiente cu alimente și se păstrează la frigider.

8. Pui

Puiul a fost o sursă de bază de proteine ​​de calitate de zeci de ani, dar să recunoaștem, rar auziți despre valoarea nutritivă. carne de pui. Pe lângă conținutul ridicat de proteine ​​și procentul scăzut de grăsimi, puiul este bogat în vitaminele A, B6, B12, fier și magneziu.

Puiul va alegerea perfecta pentru cei care se străduiesc să câștige masa musculară, dar sunt nevoiți să numere fiecare calorie consumată. Trei uncii de pui conțin 26,7 grame de proteine, dar doar 142 de calorii și 3,1 grame de grăsimi.

Sfat 1. Asezonați uscat și fără gust fileu de pui sos picant făcut din 2 linguri de smântână și un sfert de cană de salsa. Acest lucru va adăuga doar 75 de calorii și o tonă de aromă la dieta ta.

Sfatul 3. Pregătiți o salată simplă anabolizantă: tăiați puiul în cuburi, luați spanac (sau rucola), adăugați o jumătate de cană de quinoa fiartă, migdale și ceapă feliate. Condimentează o salată delicioasă cu oțet de vin roșu sau ulei de măsline.

Sfat 4. Combinați cubulețe de pui gătit cu salsa și quinoa pentru o masă bogată în proteine ​​și hrănitoare. Reteta este usor de preparat, iar vasul pare a fi creat pentru depozitare in recipiente de plastic. Ia-l cu tine la serviciu și oferă-ți un prânz cu adevărat delicios și sănătos.

Sfatul 5. Fă-ți propriile degete sau nuggets de pui. Dragă bucăți de pui albus de ou (un ou crud se sparge intr-un bol si se adauga condimente) si faina de migdale, apoi se prajesc in ulei de masline pana se rumenesc.

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă versatilă de proteine. O poți mânca la micul dejun, iar cu felii de fructe proaspete preparatul va fi deosebit de apetisant. În plus, iaurtul grecesc poate fi folosit ca bază pentru sosuri simple și sosuri de salată, sau pur și simplu îl poți presăra pe o salată din legumele tale preferate.

Atunci când alegeți iaurt grecesc, asigurați-vă că căutați produs natural. Evita iaurturile cu arome, conservanti, coloranti si alti aditivi artificiali.

O porție de 150 de grame de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi conține 100 de calorii și 18 grame de proteine. O porție similară de iaurt grecesc plin de grăsimi vă va oferi aproximativ 144 de calorii și 15 grame de proteine. În funcție de nevoile tale nutriționale, ambele opțiuni sunt alegeri demne.

Iaurtul grecesc este bogat în calciu și magneziu și este în general mult mai sănătos decât iaurtul tradițional. Este mai bogat în proteine, mai mic în carbohidrați și, în general, mai mic în sodiu.

Sfat 1. Amestecați iaurtul grecesc cu suc de lămâie pentru a crea un sos de somon uimitor.

Sfatul 2. Aruncă o cupă mare de iaurt grecesc și fructe proaspete asortate într-un castron de fulgi de ovăz pentru un plus de proteine ​​și o aromă unică, cremoasă.

Sfatul 3. Iaurtul grecesc, pudra proteică, fructele proaspete și gheața vă vor ajuta să creați un shake delicios, bogat în proteine.

Sfat 4. Poftă de ceva dulce? Se amestecă iaurt grecesc cu nuciși o porție mică de miere și obțineți un „desert” hrănitor și bogat în proteine!

Sfatul 5. Faceți un dressing sănătos pentru salată amestecând iaurt grecesc, ulei de masline si usturoi tocat. Se adauga sare si piper dupa gust.

10. Fasole neagră

După părerea mea, fasolea neagră este similară cu „bomboanele de fasole”. Gustul este uimitor, nu te poți opri din mâncat!

O cană de fasole neagră conține 227 de calorii și peste 15 grame de proteine. Fasolea este sursa grozava proteine ​​pentru culturisti, vegetarieni și opțiune bună pentru consumatorii de carne care caută o dietă mai variată și mai echilibrată.

Fasolea neagră este foarte benefică pentru sistem digestiv, deoarece conține multe componente nedigerabile (fibre alimentare). Cercetările indică faptul că consumul de fasole neagră este asociat cu un risc redus de dezvoltare cancer colorectal. Conținutul ridicat de fibre alimentare din fasole poate fi o explicație pentru acest lucru.

Fasolea neagră este de asemenea sursa buna o varietate de elemente minerale, inclusiv molibden, cupru, magneziu, mangan și fier.

Sfat 1. Combinați fasolea neagră, orezul (sau quinoa) și salsa. Completați totul cu iaurt grecesc pentru o masă bogată în proteine, foarte hrănitoare și bogată în fibre.

Sfatul 2. Pentru a accelera gătirea fasolei proaspete (nu conservate), înmuiați-o peste noapte.

Sfatul 3. Fasolea neagră poate fi folosită pentru a face un sos cremos, bogat în proteine, pentru felierea legumelor (legume asortate). Se amestecă o cutie de fasole neagră, o a treia cană de iaurt grecesc, usturoi, suc de lămâie, ulei de masline, coriandru, sare si piper dupa gust.

Sfat 4. Pentru a pregăti următorul fel de mâncare vom avea nevoie de fasole neagră, brânză și carne tocată. Se iau 200-250 de grame de fasole neagră rasă, se rade o bucată mare de brânză tare și se adaugă la 0,5 kg. carne tocată. Formăm cotlet, le prăjim sau le punem la abur și servim!

Sfatul 5. Consultați această rețetă pentru un sos iute rapid și ușor făcut cu fasole neagră, salsa proaspătă și puțină ceapă tocată mărunt. Se încălzește la temperatură ridicată, se adaugă ardei jalapeno, brânză rasă și o porție generoasă de iaurt grecesc.

proteine ​​- compuși chimici, fără de care viața umană este imposibilă, deoarece produc energie și participă activ la transport, metabolism și multe procese importante care au loc în corpul uman. Ce alimente conțin multe proteine, cât de mult are nevoie o persoană și de ce, vom analiza în detaliu în acest articol.

Principalele funcții ale proteinelor

• plastic, furnizează organismului material plastic, prin urmare toate celulele, țesuturile organice, enzimele și mulți hormoni se caracterizează prin compoziția proteică;
• funcția hormonală reglează sistemul reactii biochimice corpul uman;
• funcția catalitică furnizează energie celulelor, deoarece enzimele constând din această substanță sunt implicate în descompunerea alimentelor în componente simple;
• funcția de transport este responsabilă de transportul oxigenului de la plămâni la organele și țesuturile corpului;
• funcția de protecție este opera proteinelor sistem imunitar, care se numesc anticorpi si pazesc sanatatea organismului, oferindu-i puterea de a lupta cu bacteriile, virusii si alte substante nocive;
• funcția contractilă constă în prezența proteinelor speciale miozină și actină, care furnizează munca greași contracție musculară armonioasă;
• functia de reglare intareste nervii si accelereaza producerea reflexelor conditionate.

Lipsa acestei substanțe în alimente poate provoca o serie de modificări patologice, cum ar fi întârzierea creșterii și dezvoltării, scăderea forte de protectie organism, insuficiență enzime digestive. De aceea o persoană ar trebui să mănânce alimente care conțin proteine.

La rândul său, mâncarea sănătoasă vă poate îmbunătăți sănătatea, vă poate face aspectul atractiv și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Proteinele din programul de nutriție sunt relevante pentru persoanele care sunt active fizic imagine activă viața, deoarece completează rapid energia cheltuită a unei persoane.

Ce alimente conțin multe proteine: tabele și descrieri

Proteinele se găsesc în produsele de origine vegetală și animală, iar al doilea grup conduce în mod natural în conținutul său.

Produse animale

Carne

Carnea este bine absorbită de organism deoarece conține proteine ​​și complex complet aminoacizi. Un avantaj uriaș față de alte produse este selecția mare de metode de gătit și ușurința de a o consuma în cantități mari. Acest lucru este important dacă trebuie să reumpleți rapid resursele de proteine ​​din organism.

Carne de pasăre contine proteine, care au un continut caloric redus si sunt usor digerabile in comparatie cu alte tipuri de carne.

Vită caracterizat prin cele mai complete proteine, deoarece carnea este bogată în aminoacizi, vitamine și fier. Pentru mai mult acțiune utilă se recomandă ca produsul să fie fiert sau fiert.

În carne de porc situat un numar mare de proteine. Masa uscată de carne de porc slabă conține nutrienții, motiv pentru care este considerat unul dintre principalele surse de hrana veveriţă.

Tabel cu produse din carne care sunt bogate în proteine

CARNE		SUBPRODUSE
Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 g.	Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 g
Gâscă	28	Ficat de vita	17
Pui	26	Ficat de porc	18
Curcan	25	Ficat de miel	18
Carne de oaie	20	Limba de vita	13
Vită	20	Rinichi de vită	12
Rață	19	Limba de porc	14
Porc	17

Lista produselor proteice din pește și fructe de mare

Rețetele de pește sunt prezentate ca mâncăruri dietetice, sănătoase și delicioase. În ceea ce privește prezența proteinelor, peștele este asemănător cu carnea. Cea mai mare cantitate este în homar, chefal, hamsii, ton și somon. Peștele conține, de asemenea, mulți aminoacizi și minerale diferiți, cum ar fi: iod, potasiu, fosfor, vitaminele A, B, E, D.

Principalul său avantaj este considerat a fi compoziția minimă a fibrelor structurale, reprezentată de colagen. Carne peste fiert fraged și moale, iar proteina este perfect absorbită de organism. Doar evitați să mâncați carne afumată, atât pește, cât și carne.

PEŞTE		FRUCTE DE MARE
Nume	Cantitatea de proteine ​​la 100 g.	Nume	Cantitatea de proteine ​​la 100 g
Homar	26	Caviar de somon chum	27
Mullet	26	ficat de cod	24
hamsii	24	Creveți	20
Ton	24	File de calmar	18
Somon	21	crabi	18
somon roz	21	stridii	14
Somon	21
cod	20
Halibutul negru	19
Sardine	19
Hering	18
Pollock	16
Merluciu	15

ouă

Ouăle de păsări sunt produse alimentare care conțin multe proteine. Gălbenușul conține cantitate semnificativă proteine, vitamine solubile în grăsimi, minerale și, bineînțeles, pepsină. Albusul de ou contine substante necesare formarii tesutului muscular, nervos si osos.

Ce produse lactate conțin cele mai multe proteine?

În produsele lactate, cu excepția minerale, conține proteine ​​ușor digerabile.

Cazeină

Laptele de vacă, chefirul, brânza de vaci sunt furnizori de proteine ​​precum cazeina. Distribuie uniform aminoacizii in sange, motiv pentru care senzatia de satietate se mentine o perioada indelungata de timp. Acest grup de produse ar trebui consumat de persoanele care se limitează în dietă pentru o perioadă lungă de timp pentru a pierde în greutate.

Albumină și globulină

Ser, în special concentratul său, este bogat în proteine ​​utile precum albumina și globulina. Acestea vor ajuta la scăderea colesterolului din sânge, la creșterea ratei metabolice, ceea ce va contribui la descompunerea rapidă a grăsimilor. Ele sunt extrem de asemănătoare ca compoziție de aminoacizi cu proteinele din țesutul muscular uman. Considerate și surse de aminoacizi esențiali. Proteinele din zer au, de asemenea, un efect benefic asupra sistem nervos, deoarece reduc nivelul cortizolului din organism, hormonul stresului.

Brânză este un produs bogat în proteine, cu condiția să fie preparat din ingrediente naturale după toate regulile (nu un produs de brânză!). Pentru a pierde în greutate, atunci când alegeți brânza, trebuie să acordați preferință soiurilor mai puțin calorice, de exemplu, brânza feta. Dacă este necesară o nutriție sporită pentru a crește în greutate, atunci brânzeturile grase, bogate în calorii sunt introduse în dietă.

Ce produse lactate au multe proteine: de masă

LACTAT
Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 g.
Laptele vacii	3,2
Lapte de oaie	4
Lapte de capra	3
Lapte condensat	7
Smântână	3,3
Cremă	3
Iaurt	5
Chefir	3
Lapte coagulat	2,8
Branza de vaci grasa	14
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
branza parmezan	22
Brânză Cheddar	23
Branza Feta	16
Branza procesata	4
Brânză Brie	19

Proteine ​​în alimente vegetale

Proteinele vegetale ajută la întărirea sistemului imunitar, prevenind raceli, saturând organismul cu fibre, restabilind microflora naturală, îmbunătățind metabolismul, ajută la normalizarea digestiei, protejează împotriva obezității, energizează, adaugă putere și îmbunătățește pielea, părul și unghiile.

Proteina vegetală se găsește în leguminoase, nuci, semințe, fructe uscate, legume crude și fructe. Care alimente vegetale conțin multe proteine ​​- în detaliu.

Proteine ​​din leguminoase

Direcții moderne de consum mancare sanatoasa consta dintr-un grup imens de plante leguminoase. Sunt variate și includ cantități semnificative de proteine, fibre vegetale, vitaminele B și mineralele.

Leguminoasele sunt caracterizate preț accesibil, puteți pregăti multe feluri de mâncare delicioase din ele, ceea ce face ca fructele să fie populare printre vegetarieni. Leguminoasele sunt, de asemenea, utile oamenilor în timpul postului sau când urmează dietă pe bază de plante pentru a curata organismul, deoarece pot potoli senzatia de foame si pot oferi organismului proteine.

Nucile sunt adevărați lideri în rândul alimentelor vegetale care conțin multe proteine.

Arahide va alina foamea mult timp. Este mai bine să excludeți această nucă din dietă pentru persoanele care au probleme cu stomacul și intestinele, boli de rinichi și sunt, de asemenea, predispuse la reacții alergice.

Acaju, pe lângă proteine, conține și o mulțime de carbohidrați, așa că nu ar trebui să te lași dus de ea. Se consuma in principal prajit.

Fistic constau din fibre, antioxidanți, care sunt primii ajutoare pentru piele, încetinesc procesul de îmbătrânire, prelungind astfel tinerețea și pregătind organismul pentru longevitate. Fisticul este recomandat pentru utilizare de către cei care sunt expuși la o activitate fizică semnificativă și persoanele care sunt predispuse la subțiere.

migdale conţine cantitate suficientă proteine, dar aproape că nu are carbohidrați, prin urmare ajută la eliminarea colesterolului „rău” din organism și normalizează nivelul zahărului din sânge. Va satisface în mod semnificativ foamea datorită conținutului său ridicat de calorii.

Avantaj alune de padure constă dintr-o combinație de proteine ​​și vitamina E, care are un efect pozitiv asupra țesutului muscular. Atunci când alegeți alune de pădure, trebuie să știți că nucile decojite își pierd proprietățile în timpul depozitării. proprietăți valoroase, de aceea este necesar să se acorde preferință fructelor nedecojite.

Nuci nucile sunt fructe foarte populare și căutate. Există multe diverse retete folosind această nucă. Scade tensiunea arterială, calmează și promovează activitatea creierului.

Fructe si legume

Fructele și legumele conțin cantități neglijabile de proteine, așa că a le considera ca o sursă de proteine ​​este inadecvat. Acestea constau din fibre, vitamine și carbohidrați de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală.

FRUCTE SI LEGUME
Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 g.
Usturoi	6,5
varză de Bruxelles	4,8
Figurile	3,1
Brocoli	2,8
Datele	2,8
Avocado	2
Cartof	2
Praz	2
Banană	1,5
Sfeclă	1,5
Ceapa cu bulbi	1,4
Ardei dulce	1,3
Ceapa verde	1,3
Morcov	1,3
Ridiche	1,2
Vânătă	1,2

Produse proteice pentru pierderea în greutate

Atunci când se consumă proteine, organismul este îmbogățit cu proteine ​​și există o lipsă a unei surse de energie precum carbohidrații. Când slăbește, organismul trebuie să ardă ceea ce îi este mai disponibil, și anume rezervele de grăsime. În acest caz, apare o schimbare a metabolismului. În plus, proteinele furnizate cu alimente necesită o cheltuială semnificativă de energie pentru defalcare.

Lista alimentelor care este recomandabil să fie adăugate la un program de nutriție de slăbire include:

• lapte
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• brânză de soia
• carne slabă
• hrişcă
• leguminoase și nuci.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt componente esențiale ale unei diete sănătoase. La elaborarea unui meniu, trebuie luată în considerare prezența tuturor grupelor de alimente care conțin proteine ​​pentru a asigura furnizarea tuturor tipurilor de aminoacizi. De asemenea, este necesar să se controleze conținutul de proteine ​​- deficiența acestuia, precum și excesul său, pot provoca consecințe negative pentru o persoană.

Proteinele sunt acele substanțe fără de care este imposibil functionare normala majoritatea proceselor din organism. În plus, sunt implicați în construcția multor țesuturi conjunctive.

Să examinăm în detaliu de ce proteinele sunt deosebit de utile pentru oameni, ce alimente sunt bogate în proteine, cum să folosiți produsele proteice pentru pierderea în greutate și multe altele.

Consumul suficient de proteine ​​afectează imediat viața și aspectul unei persoane. Energia crește, tonusul se îmbunătățește, pierderea în greutate este mai ușoară și mai rapidă. Proteinele îndeplinesc funcții semnificative în organism.

• Multe celule din corpul nostru conțin proteine. Prin urmare, starea celulelor depinde direct de cât de mult din această substanță se află în alimentele consumate. Cu suficiente proteine, celulele rămân elastice și sănătoase.
• Enzimele proteice ajută la descompunerea alimentelor în mai simple elemente constitutiveși deci ajută într-o mai mare măsură la producerea de energie.
• Proteinele sunt direct responsabile pentru functia de transport. Datorită acestora, oxigenul se deplasează liber prin sânge către organe.
• Proteinele protejează și întăresc sistemul imunitar.
• Funcționarea coordonată a structurii musculare umane este imposibilă fără alimente care conțin multe proteine.

Dacă consumi puține proteine, nu vei putea evita deteriorarea sănătății. Lipsa acestui element provoacă tot felul de deficiențe, întârzierea creșterii și dezvoltării (acest lucru este deosebit de periculos pentru copii), provoacă modificări patologiceîn organism.

Proteinele le primim doar din alimente. Prin urmare, este extrem de important să vă structurați dieta în așa fel încât să conțină foarte multe proteine. Deci, ce alimente au multe proteine?

În primul rând, aceasta produse din carne care conțin multe proteine.

• Vită. Unul dintre cele mai bogate produse în calitate și cantitate de proteine. Pentru o mai bună absorbție a proteinei găsite în carnea de vită, se recomandă fierberea sau fierberea acesteia.
• Porc. Există în special multe proteine ​​în părțile slabe și uscate ale carcasei. Cu cât este mai multă untură și grăsime, cu atât conținutul de proteine ​​este mai mic.
• Pasăre. Puiul și curcanul conțin, de asemenea, cantități adecvate de proteine.

Carnea este o sursă excelentă de proteine, deoarece conține și ea aminoacizi beneficiși compuși proteici care promovează usor de digerat produs. Printre altele, carnea potolește rapid și mult timp foamea.

De asemenea, există o mulțime de proteine ​​în ficat - carne de vită, pui, curcan etc. Mâncărurile de ficat, pateurile și spuma-urile sunt mâncăruri excelente, ușor digerabile, bogate în proteine ​​și fier. Vor fi foarte utile pentru anemie.

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, utile pentru completarea deficiențelor de proteine. În același timp, având aproape aceeași cantitate din acest element util în comparație cu carnea, peștele este încă produs dietetic. Este mai usoara, mai frageda, dar in acelasi timp foarte gustoasa si sanatoasa.

Cele mai multe proteine ​​se găsesc în somon, ton, chefal, homar și hamsii. Fibrele de pește conțin mulți aminoacizi și minerale atât de importante pentru organismul nostru - iod, potasiu, magneziu etc.

Dar nu numai în carne de delicatese puteți găsi așa ceva proteine ​​sănătoase. Multe produse de origine vegetală sunt, de asemenea, bogate în această substanță - fructe uscate, leguminoase, nuci.

Fructele și legumele vin în minte mai întâi. Desigur, în fructe proaspete Există proteine, dar conținutul lor este mic. Pentru a-l lua pe al tău doza zilnica proteine, va trebui să mănânci o mulțime de fructe și legume deodată, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Deci, ce alimente vegetale au multe proteine? Să ne uităm la asta în detaliu.

Una dintre principalele surse vegetale de proteine ​​sunt leguminoasele. Avand in vedere costul lor redus, putem spune ca sunt produse proteice ideale. Lista liderilor leguminoase după conținutul de proteine:

• linte;
• mazăre;
• fasole;
• mazăre verde proaspătă;
• Fasole verde.

Pe lângă proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, care ajută la curățarea organismului. Din produse listate poti prepara o cantitate imensa de delicioase si feluri de mâncare sănătoase. Leguminoasele sunt furnizori optimi de proteine, pe lângă carne. Sunt varianta ideala pentru pierderea în greutate sau o dietă vegetariană.

Nucile sunt incredibil de bogate în proteine. Ele conțin multe elemente utile, dar conțin și multe grăsimi și calorii. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece nucile este puțin probabil să fie potrivite pentru pierderea în greutate. Asa de, nuci în care cel mai mare număr veverița este:

• arahide;
• nuci caju;
• fistic;
• migdale;
• alune;
• nuci.

În această ordine, de la cel mai mare la cel mai mic, nucile sunt enumerate în funcție de conținutul lor de proteine.

Proteine ​​din lapte

Nu numai carnea și leguminoasele sunt bogate în proteine. Lactatele și produsele lactate fermentate au, de asemenea, un conținut ridicat de proteine. Aceste produse conțin cazeină sănătoasă, care promovează sațietatea și o senzație de plenitudine de lungă durată. Produsele lactate sunt excelente pentru pierderea în greutate.

Deci, ce produse contin multa cazeina?

• Brânză de vacă. În plus, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține mai multe proteine ​​decât brânza de vaci grasă.
• Brânză. Și mai ales tipuri de brânzeturi precum Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Ser. În special concentratul său este cea mai bogată sursă proteine ​​și aminoacizi benefici.

Trebuie remarcat faptul că lapte proaspat, laptele coagulat și brânzeturile afumate nu se pot lăuda cu o cantitate mare de proteine ​​la 100 de grame de produs.

Proteina, pe lângă principalele sale proprietăți benefice, are o altă calitate excelentă - favorizează sațietatea. Mâncând o cantitate mică de alimente bogate în proteine, îți potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp. Pentru cei care pierd in greutate, alimentele proteice sunt un element cu adevarat important al nutritiei.

Dacă vrei să slăbești, atunci Ar trebui să includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză de soia;
• carne slabă;
• peşte;
• ouă;
• hrişcă;
• leguminoase

Pentru cele mai bune rezultate Pentru a pierde în greutate, ar trebui, de asemenea, să respectați un anumit stil de viață, inclusiv o activitate fizică suficientă. Nu ar trebui să te bazezi în întregime pe proteine.

In cele din urma

Proteinele sunt substanțe surprinzător de benefice pentru organismul nostru. Pe de o parte, ne saturează, formează masa musculară, măresc energia și, pe de altă parte, ard grăsimile și promovează curățarea. În acest caz, nu este necesar să se calculeze în ce produse suma maxima proteine ​​și carbohidrați și consumați-le exclusiv.

Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Să mănânci numai nuci caju și parmezan este greșit. Totul ar trebui să fie cu moderație. Deși fructele și legumele conțin puține proteine, ele conțin și alte elemente care sunt benefice organismului nostru.

O dietă cu proteine ​​poate fi utilă nu numai pentru cei care pierd în greutate, ci și, de exemplu, pentru sportivi. Mulți oameni au auzit probabil cuvinte precum „shake de proteine”. Intr-adevar, pentru a produce cantitati mari de energie si masa musculara, cantitatea de proteine ​​consumata trebuie sa fie foarte mare.

Produse proteice necesare pentru ca o persoană să aibă o alimentaţie adecvată şi corp sanatos. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

Proteinele sunt implicate în construirea mușchilor, oaselor și țesut conjunctiv, asigură regenerarea în timp util, adică refacerea țesuturilor, transportă oxigenul și lipidele cu sângele, susțin sistemul imunitar și sunt pur și simplu necesare pentru o sănătate sănătoasă și viață plină. Este important de menționat că absența, precum și excesul, de proteine ​​afectează negativ echilibrul nutrițional și sănătatea umană. Nutriționiștii recomandă 25-30% proteine ​​într-un mod tipic dieta zilnica adult persoana sanatoasa. În același timp, este acceptabil ca acest echilibru să se schimbe în timpul săptămânii, dar este inacceptabil dacă în timpul săptămânii și Nu există suficientă hrană proteică sau rămâne în exces. Norma tipică de proteine ​​pentru un oraș modern ar trebui să fie de 1 g pe kilogram de greutate, cu puternic activitate fizica recomandat 2 g per kilogram de greutate. Deci, un bărbat adult care cântărește 70-80 kg ar trebui să primească cel puțin 70-80 g de proteine ​​pure pe zi. Dacă ținem cont de faptul că campionii pentru conținutul de proteine ​​​​conțin doar aproximativ 20-25 g de proteine ​​la 100 g din greutatea lor, atunci pentru a completa proteinele trebuie să mănânci aproximativ 400 g de carne, 5 ouă, 500 g de brânză de vaci, 600 g fulgi de ovăz sau 1 kg de 200 g fasole.

Desigur, nu are rost să consumi aceleași alimente proteice; este suficient să îți diversifici pur și simplu dieta și să incluzi cantități mici dintr-o mare varietate de alimente care conțin proteine ​​în dieta ta. La micul dejun se poate consuma omleta cu fasole sau fulgi de ovaz cu banane si branza de vaci, in timpul zilei ia o gustare cu o salata de legume cu varza de linte, un sandvici cu branza si un milkshake sau milkshake, iar seara o cina buna cu un fel de mâncare din carne sau pește, sau poate un dal de linte în stil indian. O gamă largă de produse proteice din magazinele moderne vă permite să vă diversificați dieta cât mai mult posibil și să nu vă agățați de carne sau brânză de vaci.

Deficit de proteine

Cea mai frecventă problemă pentru locuitorii mega-oraselor este lipsa proteinelor sau a acesteia de calitate inferioară. Calitatea trebuie înțeleasă ca o combinație de proteine ​​cu o proporție mare sau predominantă de grăsime, de exemplu, cârnați, proteine ​​cu digestibilitate dificilă, de exemplu, leguminoase sau lapte proaspăt, conserve.

Ce contine proteina?

Peşte
. Fructe de mare
. Lapte și produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir)
. Leguminoase

Lapte

Cea mai simplă și eficientă sursă de proteine ​​este laptele. Prin laptele matern, bebelușul primește proteinele necesare și crește foarte repede. Un adult are nevoie de mai puțin lapte și mulți pur și simplu nu îl pot digera. Faptul este că la vârsta adultă corpul uman este lipsit de acele enzime necesare care se descompun efectiv proteine ​​din lapteîn copilărie. Deci, dacă simțiți greutate în stomac după un pahar de lapte, atunci cel mai probabil este logic să înlocuiți laptele proaspăt cu produse lactate fermentate. În acest caz, brânza de vaci, brânzeturile, iaurtul, chefirul și alte băuturi din lapte fermentat ajută. Nu uitați că produsele lactate, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, mai conțin continut ridicat gras De exemplu, în brânză și mai ales în unt. Produsele lactate nu trebuie evitate din cauza conținutului de grăsimi; moderația normală este suficientă.

Nu uitați că laptele praf, care este utilizat pe scară largă în industria alimentară, precum și înlocuitorii de unt sau produsele cu brânză cu conținut scăzut de calorii din grăsimi vegetale, care seamănă la exterior cu laptele datorită acțiunii emulgatorilor, nu au legătură cu laptele, nu sunt sănătoase și nu conțin proteine ​​valoroase din lapte. Fiți atenți și nu lăsați ambalajul să vă păcălească mintea. Mănâncă numai lucruri naturale!

Carne

Carnea este o sursă de proteine ​​foarte eficientă și accesibilă. Carnea conține 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați în corpul uman și sunt esențiali. Există doar unul pe lume produs pe bază de plante quinoa, care concurează cu succes cu carnea în ceea ce privește cantitatea și calitatea proteinelor și a aminoacizilor. Dar mai multe despre quinoa mai târziu.

Cele mai mari cantități de proteine ​​se găsesc în carnea de vițel, căprioară, cal, bivol și vită. Carnea de curcan are proteine ​​de foarte buna calitate, iar carnea de pui are putin mai putine.

Carnea este ușor de gătit, este foarte digerabilă și pentru a obține o porție de proteine ​​ai nevoie de mult mai puțină carne decât leguminoase sau cereale. Metoda optima Gătitul cărnii poate fi considerată coacere sau prăjire.

Bucățile întregi de carne (fripturi) trebuie coapte într-un cuptor încălzit la 270-300 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, turnând peste ele grăsime și sucuri. Dacă pregătiți o tocană sau coaceți carne cu legume, reduceți temperatura de încălzire la 220 de grade și măriți timpul de coacere la 70-80 de minute. Un pui sau un pui întreg trebuie copt timp de 60-90 de minute la 190-200 de grade, o rață timp de 120 de minute la 200 de grade sau 180 de minute (3 ore) la 180 de grade. La temperatura ridicata gătiți carnea pentru o perioadă scurtă de timp; când temperatura scade, măriți timpul de gătire al cărnii - în acest fel își va păstra toate gusturile și sucuri sanatoase, iar carnea nu se va arde.

Prăjirea cărnii

Carnea trebuie prăjită într-un strat de grăsime fierbinte de 1 cm.Temperatura grăsimii este foarte mare, iar la contactul cu carnea formează pe ea o crustă subțire, împiedicând scurgerea sucurilor din carne. În același timp, carnea este prăjită uniform, rămâne suculentă și gustoasă.

Gătirea cărnii

Gătit - cel mai puțin metoda eficienta gătirea cărnii. În timpul procesului de gătire, majoritatea nutrienților sunt eliberați din carne în bulion, așa că cel mai benefic lucru din carnea fiartă este bulionul. Cu toate acestea, o puteți găti în alt mod: puneți bucăți mici de carne într-o cantitate mică de apă (aproximativ 1-1,5 litri la 1 kg de carne) cu condimente la foc mare sub capac. 15 minute de gătit în acest stil sunt suficiente pentru ca carnea să se gătească, dar să nu fiarbă.

Peşte

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Proteina din carnea de pește este foarte digerabilă, iar uleiul de pește de înaltă calitate este mult mai sănătos decât grăsimea din, să zicem, carnea de porc. În țările în care mănâncă mai mult pește, suferă de mai puține boli cardiovasculare, iar bătrânii trăiesc așa in varsta activ și sănătos la minte.

Fructe de mare

Midiile, crabii, creveții, stridiile, scoicile, calmarii, caracatițele și alte vieți marine comestibile fără solzi sunt foarte bogate în proteine. Regulile de selecție și preparare sunt aceleași ca și pentru pește, cu diferența că multe produse din fructe de mare se gătesc și mai repede - 2-3 minute și este gata. De exemplu, dacă gătiți prea mult calmari sau midii, acestea vor arăta ca cauciuc. Caviarul poate fi inclus în această categorie. Caviarul este foarte bogat în proteine ​​și alte substanțe benefice. Singurul dezavantaj al caviarului este prețul ridicat.

O sursă excelentă de proteine. Fiecare ou contine 12-13 g de proteine ​​pure. Principalul lucru este să nu uităm că gălbenușurile conțin o cantitate imensă de grăsimi și colesterol. Dacă aveți nevoie doar de albuș, separați-l de gălbenuș și gătiți omletă albe sau adăugați albuș lichid în supe.

Produse lactate: brânză de vaci, smântână, chefir, brânză

Liderii în ceea ce privește conținutul de proteine ​​în rândul produselor lactate sunt brânza de vaci și brânza de vaci. Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte sănătoase. Brânza de vaci poate fi consumată fără restricții, dar brânza conține adesea multă grăsime și trebuie consumată cu moderație. În cazul brânzei se aplică vechile reguli. regula buna: Mai puțin înseamnă mai mult. Mănâncă brânză de înaltă calitate, bogată în grăsimi, în porții mici. Conținutul de grăsime al brânzei adevărate din lapte natural nu poate fi scăzut din cauza particularităților producției acestei delicatese antice lactate. Dar brânza poate deveni „cu conținut scăzut de calorii” datorită utilizării laptelui praf și a emulgatorilor. Pe lângă prețul scăzut, există și un conținut scăzut de nutrienți, inclusiv proteine. Nu te zgarci cu tine și familia ta!

Smântâna, chefirul, ayran, matsoni, zara, kaymak, katyk, tan și alte produse lactate conțin și ele proteine, dar în cantități mai mici datorită volumului mare de lichid. Conținutul de grăsime al produsului nu afectează conținutul de proteine, dar conținutul scăzut de grăsimi indică adesea utilizarea laptelui praf, care conține proteine ​​de calitate scăzută.

Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut, fasole mung

Majoritatea locuitorilor lumii își satisfac nevoile de proteine ​​cu leguminoase. Aceasta este cea mai mare parte din Asia, India, Orientul Apropiat și Mijlociu și țările africane. Fasolea, în toată diversitatea lor, servește drept bază a dietei a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi ignorat.

Proteina din leguminoase este de o calitate mai scăzută decât cea din produsele de origine animală, dar dacă dieta este suficient de bogată și include lapte, cereale, fructe, legume, ierburi și condimente, atunci leguminoasele sunt suficiente pentru o dietă completă. În Rus', mazărea a fost întotdeauna cultivată și preparată, care a fost una dintre principalele surse de proteine ​​alături de lapte, brânză de vaci, pește și ovăz.

Orice leguminoase necesită simplu, dar reguli obligatorii preparate:
. Asigurați-vă că înmuiați fasolea în apă rece. Fasole și năut - timp de 8-12 ore, mazăre timp de 6-8 ore, linte și fasole mung - aproximativ o oră, sau nu trebuie să le înmuiați deloc.
. După înmuiere, scurgeți apa rămasă și clătiți fasolea.
. Sarați toate fasolea la sfârșitul gătitului. Dacă le sări la începutul gătitului, vor rămâne tari.

Leguminoasele se potrivesc perfect cu legumele și arată grozav în supe, carne și preparate din peste. Fasolea rece cu omletă, bacon și pâine prăjită este un mic dejun englezesc clasic. În India se gătesc dal - o supă de linte condimentată cu ghee si multe condimente. În India, dal se referă la câteva zeci de soiuri de linte de diferite culori și proprietăți. Dal-ul este gătit timp de o oră sau mai mult, lintea se fierbe într-un piure, se adaugă morcovi, ceapă, condimente și roșii. Acesta este un fel de mâncare foarte frumos, luminos și gustos, bogat în proteine.

Vei fi surprins, dar hrisca, ovazul si orzul contin si proteine. În același timp, calitatea proteinei este excelentă, dar conținutul acesteia este mai scăzut decât în ​​carne, pește, lapte sau fasole. Cu toate acestea, dacă mâncăm o porție bună de terci de hrișcă, obținem 25 de grame de proteină pură, iar asta nu este atât de puțin, să zicem, într-un pahar de chefir există doar 8-9 grame din aceeași proteină.

Pe lângă hrișcă, fulgii de ovăz și quinoa conțin multe proteine. daca iubesti cereale, apoi acordați atenție celor tradiționale, care necesită 15-20 de minute de gătit; astfel de fulgi au impact minim asupra cerealelor și conținutul ridicat de proteine. Și dacă gătiți fulgi de ovăz în lapte, obțineți o porție dublă de proteine. Nu uitați că fulgii de ovăz conțin o mulțime de microelemente utile. Făina de ovăz este considerată unul dintre micul dejun tradițional englezesc și dacă te uiți la modul în care britanicii juca fotbal, atunci dragostea pentru fulgi de ovaz nu va mai parea ciudata. Un aflux puternic de proteine ​​la micul dejun înainte de o zi fizic încărcată vă permite să construiți eficient masa musculară sau pur și simplu să vă mențineți în formă. Și dacă alegi între o chiflă dulce cu gem și cafea, apoi fulgi de ovăz și un pahar suc vegetal va fi de multe ori mai eficient.

Cea mai interesantă proteină este quinoa cu cereale din America de Sud. 100 g de quinoa conțin aproape 15 g de proteine, ceea ce face quinoa mai aproape de carne. Pe lângă o cantitate mare de proteine, quinoa conține toți aminoacizii esențiali care se găsesc în carne și pește. Este singurul produs non-animal cu proteine ​​complete, ceea ce face din quinoa un produs proteic unic pe bază de plante. Quinoa este gătită la fel ca orice cereale. Adăugați puțină sare în apă, pentru că... Quinoa are un gust puțin sărat. Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau folosită în salate calde și tocănițe.

Proteinele se găsesc și în orzul perlat (orz), grâu, secară, orez și alte cereale în proporții diferite, dar în cantități mai mici decât în ​​carne, pește, fructe de mare, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Din păcate, cele mai puține proteine ​​se găsesc în legume și fructe.

Concepții greșite despre proteine

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.

Alegerea produselor proteice este mare, iar diversitatea acesteia vă va permite să nu vă negați alimentatie buna. Cantitate mare sursele de proteine ​​vor proteja împotriva deficienței elemente importante cuprins în diferite alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și rămâneți sănătoși!

Alexey Borodin

Produsele care conțin proteine ​​ar trebui să fie prezente în dieta umană în mod regulat. Acești compuși cu molecule înalte sunt parte integrantă a metabolismului, ceea ce înseamnă că sunt concentrați în cantități mai mari sau mai mici în alimentele de origine vegetală și animală. Pentru a susține tonusul corpului, pierdere rapidă în greutateși construirea mușchilor, este important să consumați alimente bogate în proteine.

În ciuda întregii valori a proteinelor, cantitatea acesteia trebuie să corespundă normei individuale. Dietele numai proteine ​​pot cauza încălcări grave funcționarea corpului uman. Cum să compun corect dieta cu proteine, ce produse vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede?

Calculul nevoilor

Sportivii și cei care pierd în greutate sunt interesați de dietele cu proteine. Se știe că proteinele ajută la arderea grăsimilor și previn acumularea acestora, precum și accelerează creșterea musculară.

Pentru a pierde kilogramele în plus și a câștiga mușchi, va trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​în dietă. Cei care slabesc vor beneficia de un consum mare de energie la digerarea proteinelor si de o senzatie de satietate de lunga durata, iar culturistii vor beneficia de folosirea proteinelor furnizate din exterior pentru sinteza musculara. În acest caz, este necesar să se calculeze corect doza de proteină pură care va fi furnizată pe zi împreună cu produsele alimentare.

Sportivii vor avea nevoie de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, cei care slăbesc – 1,5 g. La oameni obișnuiți Cei care duc un stil de viață moderat activ au nevoie de 0,5 g de proteine ​​pure pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Proteina este diferită de proteine

Se dovedește că nu toate alimentele care conțin proteine ​​pot aduce beneficii organismului. Cantitatea de proteine ​​pure din alimente și capacitatea organismului de a absorbi pe deplin proteinele furnizate cu alimente sunt importante. Pentru a evalua calitatea proteinelor, oamenii de știință au dezvoltat un sistem de indexare. Produsul al cărui coeficient de absorbție este mai apropiat de unul va fi mai util și de preferat pentru îmbunătățirea sănătății.

• Proteine ​​din lapte. Coeficientul de absorbție este egal cu unu. Conținutul de proteine ​​pure din lapte este de numai 3%, dar compoziția sa este complet absorbită de organism. Excepția este intoleranță individuală. Laptele conține lizină, metionină, leucină, triptofan, leucină, valină, vitamine și microelemente, compuși carbohidrați. Lactate sunt apreciate mai mult de nutriționiști tot laptele, deoarece sunt îmbogățiți cu enzime și bacterii care îmbunătățesc absorbția și facilitează digestia proteinelor. Liderii în conținut de proteine ​​sunt smântâna și laptele, dar datorită conținutului de grăsimi, cei care slăbesc sunt sfătuiți să-și limiteze consumul. Zerul este util ca sursă ideală de aminoacizi esențiali.
• Proteină din soia. Coeficientul este unul. Este considerată una dintre cele mai utile substanțe, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru a susține sănătatea. Proteina din soia reprezintă aproximativ 36% din masa totală a produsului și este absorbită de organism aproape complet, creând concurență produse din carne. Conține aminoacidul arginină, care este un simulator al sintezei hormonilor anabolizanți. Prin urmare, creșterea în masă musculară la sportivi are loc în mod deosebit activ.
• Albus de ou. Considerat unul dintre cele mai multe specii utile proteine ​​naturale. Coeficientul de absorbție este unul. 90% din proteine ​​sunt formate din apa, restul de 10% sunt proteine ​​pure, aminoacizi sub forma de lanturi polipeptidice. Bogat în ovoalbumină, ovomucină, lizozim, precum și în vitaminele A, E, D și grupa B.

Coeficientul de absorbție al cărnii de vită este aproape de unu (0,92), dar proteina din grâu conținută în gluten are un indicator de 0,46. Prin urmare, produsele din grâu nu sunt potrivite pentru alimentația alimentară. Un alt dezavantaj al grâului este conținutul ridicat de carbohidrați, care nu sunt folosiți pentru a acoperi costurile energetice ale organismului, ci sunt transformați în depozite de grăsime.

Produse care conțin proteine: alegeți pentru dieta dvs

În dietetică și culturism, este cel mai apreciat proteine ​​animale. A lui compoziția de aminoacizi furnizează complet organismului acele polipeptide pe care nu le sintetiză independent.

Carne

Produsele din carne sunt potrivite pentru a urma o dietă proteică. Procentul de conținut de proteine ​​din ele variază de la 12 la 20%. Substantele extractive favorizeaza productia suc gastricși oferă o digestie îmbunătățită. Carnea este bogată în aminoacizi esențiali, vitamine și macroelemente, de aceea este un produs obligatoriu pentru dieta oricărei persoane.

Dar alegerea cărnii trebuie abordată cu responsabilitate specială. Unele soiuri de carne de porc conțin doar 2% proteine ​​și 50% grăsimi, ceea ce înseamnă că contribuie doar la obezitate. Dacă carnea de porc este folosită în planul dvs. de dietă, este mai bine să alegeți muschiul. Există doar 2% grăsime.

Lider în valoare alimentară piept de pui fara piele. Aproape 21% proteine ​​pure și un minim de grăsimi îl fac o modalitate excelentă de a potoli foamea la dietă. Carnea de vită nu este inferioară ca valoare proteică (19%). Totuși, cel mai bun calități gustative are carne de vițel de primă clasă. Carnea de curcan și iepure sunt, de asemenea, potrivite pentru alimentația dietetică. Acesta din urmă este considerat cel mai util pentru sanatatea umana. Folosind tabelul, puteți compara conținutul de proteine ​​în soiuri diferite carne.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele din carne

Produsele din organe sunt apreciate și în dietetică: ficat, stomac, inimă. Cele mai bune dintre ele sunt considerate a fi produse secundare de pasăre. În timp ce sunteți la dietă, nu este recomandat să consumați carne de porc grasă, rață, miel, cârnați, cu excepția șuncii dietetice. Metodele ideale de tratament termic pentru carne sunt coacerea în cuptor, grătarul și gătirea la abur.

Peşte

Printre alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​se numără și peștele. Carnea sa constă din 16% proteine, conținutul exact depinde de soi. Valoarea produselor din pește constă în aminoacidul unic și compozitia minerala. Este o sursă de iod, calciu, fosfor, magneziu. Proteinele din pește sunt absorbite de corpul uman mai ușor decât proteinele din carne, iar conținutul scăzut de țesut conjunctiv transformă aproape orice carne de pește într-un preparat moale și gustos, cu tratament termic minim.

Peștele este bogat în colagen natural, care face parte din țesutul conjunctiv al corpului uman. Grăsime de pește– o sursa de vitamina D si un stimulent natural al sistemului imunitar, nu se depune pe laterale, intrucat este format din acizi grasi polinesaturati. Interesant este că pierderea în greutate conform celebrei dietă Dukan nu interzice consumul nici măcar de pește sărat și afumat.

Separat în rația alimentară costurile fructelor de mare. Un procent mare de proteine, precum și cantitate minimă compușii grași îi fac o sursă de aminoacizi ușor digerabili.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele din pește

La dietă, este mai bine să alegeți ton, merluciu, pollock, somon, sardine, calmar și creveți. Pentru a păstra toate substanțele benefice, se recomandă coacerea peștelui.

ouă

Compoziția de proteine ​​și vitamine a ouălor este considerată ideală pentru corpul uman. Sunt complet digerabile și conțin nu numai aminoacizi valoroși, vitamine, minerale, ci și grăsimi și enzime sănătoase. Ouăle sunt clasificate ca produse alimentare cel mai mare conținut proteine ​​– aproximativ 17%. Cu toate acestea, pentru alimentația dietetică merită să folosiți partea proteică direct: gălbenușul este o sursă de colesterol și calorii suplimentare.

Când consumați un ou întreg, este mai bine să acordați preferință ouălor de prepeliță și să nu mâncați mai mult de trei sau patru ouă de găină pe săptămână. Când este fiert, oul nu își pierde niciuna dintre proprietățile sale benefice, deoarece conținutul său este protejat de coajă.

Când urmează o dietă, este ideal să gătești ouă pentru cină. Omleta, aburită sau prăjită fără grăsime, este considerată un fel de mâncare sățios, gustos și sărac în calorii.

Lapte

Când enumerați alimente bogate în proteine, nu uitați de o varietate de feluri de mâncare lactate. Cele mai grase și cele mai dăunătoare pentru siluetă sunt smântâna, tipurile de brânzeturi grase și laptele integral de casă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale pentru alimentația dietetică:

• ser;
• brânză de vacă;
• smântână;
• iaurt simplu;
• chefir.

O valoare deosebită este proteina cazeină, care conține o cantitate mare de aminoacizi esențiali, calciu și fosfor. Această polipeptidă oferă o senzație de sațietate de lungă durată atunci când consumi brânză de vaci. Dar creează dificultăți în digerarea laptelui din cauza deficienței enzimatice. Prin urmare, nutriționiștii prețuiesc foarte mult zerul, o sursă de proteine ​​ușor digerabile. În ea, lanțurile polipeptidice sunt în formă pe jumătate, există suficiente enzime și acizi lactici pentru a oferi o senzație de ușurință, digestie rapida, accelerarea metabolismului.

Un loc special în alimentația dietetică îi revine brânzei - un concentrat de proteine ​​și grăsimi din lapte. Pentru a urma o dietă, ar trebui să acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi (feta, brânză feta) și să le consumați în prima jumătate a zilei. Pe baza tabelului, poti alege cel mai potrivit produs lactat pentru tine.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele lactate

Cereale

Produsele proteice de origine vegetală conțin mult mai puține proteine ​​decât carnea sau peștele, dar au avantajele lor. Compoziția lor de aminoacizi este bogată în substanțe steroizi, cerealele furnizează organismului niște aminoacizi sintetizați doar de plante. Ele sunt ușor și complet absorbite de organism.

Poziția de lider în conținutul de proteine ​​este ocupată de leguminoase. Boabele de soia conțin aproximativ 40%, mazăre, linte, fasole - 17-20%. Recent, soia a încetat să mai fie inclusă în lista produselor recomandate sportivilor și culturistilor din cauza conținutului de fitoestrogeni (substanțe asemănătoare hormonilor feminini). Teoria scăderii masei musculare sub influența lor nu a fost dovedită. Dar bărbații care doresc să-și dezvolte masa musculară cu nutriție din soia sunt acum atenți la asta. Pentru fetele care încearcă să slăbească, acest produs bogat în proteine ​​este pur și simplu de neînlocuit.

Hrișca, meiul, orzul sunt cereale cu conținut scăzut de carbohidrați. Conțin 2-3% proteine, iar datorită continut redus calorii, va servi ca o garnitură utilă atunci când urmează o dietă cu proteine. Tabelul conține cele mai populare produse din cereale.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din cereale

Nuci

Nutriționiștii completează întotdeauna lista alimentelor care conțin proteine ​​cu nuci. Sâmburii de calorii nu numai că potolesc rapid foamea, dar conțin și o cantitate mare de compuși proteici valoroși. Cel mai bine este să consumați nuci crude, care conțin cantitatea maximă de compuși benefici. Grăsimi nesaturate ulei vegetal au calități vindecătoare. Despre cantitatea de proteine ​​din tipuri diferite nuci pot fi găsite în tabel.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din nuci

Când folosiți nuci ca sursă de proteine, ar trebui să fiți atenți, deoarece sunt bogate în calorii. Când urmați o dietă, este mai bine să limitați consumul la o mână mică de două ori pe săptămână (ca gustare sau adaos la brânză de vaci).

Dieta bazata pe consum crescut proteine, pot face multe: întărirea și construirea mușchilor, ajutați să scăpați de greutate excesiva, accelereaza metabolismul si previne acumularea de kilograme in plus. În același timp, proteinele din produsele alimentare au valoare, varietate și grad de digestibilitate mult mai mari decât hidrolizatele aditivilor alimentari. Cheia siguranței unei diete cu proteine ​​este varietatea, echilibrul și adăugarea de legume și fructe.

Imprimare