Standarde nutriționale pentru un adult. Dieta echilibrată: standarde alimentare

Termenul „standarde nutriționale umane”, care este foarte des folosit în literatura medicala, de fapt, nu este în întregime exactă. Mulți nutriționiști susțin că este mai corect să folosiți conceptul de „nevoi fiziologice ale corpului”, deoarece cel mai important lucru este nevoia organismului de cele mai importante. nutrienți. În prezent, există multe recomandări cu privire la standardele de consum alimentar. Mai jos le vom discuta pe cele mai importante dintre ele, care vă vor ajuta să determinați corect standardele nutriționale și să dezvoltați cea mai sănătoasă dietă posibilă.

Cum se stabilesc standardele de nutriție?

În 1930, în Rusia au fost stabilite standardele de nutriție pentru oameni. Mai târziu, deja în 1991, aceste standarde au fost stabilite ținând cont de coeficientul de activitate fizică (acesta este raportul dintre cheltuielile zilnice de energie și valoarea volumului principal). De asemenea, un punct important în calcul este raportul caloric dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - ar trebui să fie, în consecință, 50:15:35. Când sunt calculate? norme fiziologice, sunt luate în considerare și altele Puncte importante– vârsta, sexul, activitatea fizică, prezența bolilor cronice etc.

Aportul zilnic de calorii pentru femei este de 2100, în timp ce dieta bărbaților ar trebui să conțină 2700 de calorii. Dacă o persoană lucrează fizic, acești indicatori cresc. În consecință, pentru cei care pierd în greutate, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui redus. Pentru copii, acești indicatori sunt deja asociați cu intensitatea creșterii și activității lor.

Standardele de nutriție s-au schimbat, de asemenea, din punct de vedere istoric, pe măsură ce au avut loc schimbări în condițiile de viață ale oamenilor. Când a trebuit să lupte pentru supraviețuire, să vâneze mult și să obțină mâncare, aportul de calorii a fost mult mai mare pentru a supraviețui și a umple costurile cu energie. Cu toate acestea, în lumea modernă Oamenii tind să consume mult mai mult decât cheltuiesc. Acum există toate oportunitățile de a mânca atât variat, cât și gustos, dar în același timp atât calitatea alimentelor, cât și echilibrul dietei în ansamblu se deteriorează. Acest lucru duce la îmbolnăvire, obezitate și o deteriorare generală a calității vieții.

Astfel, standardele nutriționale pentru o persoană diferă în funcție de următorii factori:

  • caracteristicile muncii;
  • vârstă;
  • climat;
  • starea fiziologică a organismului - lactație, boli etc.

Este important să țineți cont de faptul că în zile diferite Corpul poate avea nevoie de cantități diferite de calorii. La urma urmei, în timp diferit poate încetini și accelera. Mai mult, depinde de activitate fizica, munca prestata, altele factori externi. Deci nu trebuie să numărați caloriile prea atent. Este important să urmați pur și simplu recomandările pentru alimentație adecvată, și nu încalcă în mod semnificativ standardele stabilite de nutriționiști.

De ce depinde echilibrul?

Energia care intră în organism depinde de cantitatea de alimente consumată și de compoziția acestora. Alimentarea cu energie depinde de următorii factori:

  • conținutul de calorii al alimentelor;
  • compoziția produselor;
  • micro și macroelemente;
  • lichid.

La rândul său, energia este cheltuită pentru susținerea funcțiilor vitale - schimbul de căldură, circulația sângelui, creșterea și reînnoirea celulelor și procesul de digestie a alimentelor. De asemenea, este cheltuit pentru mișcare și activitate fizică.

Pentru ca organismul să funcționeze normal, trebuie să primească suficientă și, cel mai important, o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este foarte important ca alimentele să fie prietenoase cu mediul, deși în prezent acest lucru este destul de dificil de asigurat.

Veverițe

Ele sunt baza nutriției umane și a vieții. Trebuie să obțineți proteine ​​pe zi la o rată de 1 g la 1 kg de greutate. Acest indicatori minimi, pentru că un adolescent în creștere ar trebui să primească cel puțin 5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. O persoană primește proteine ​​din carne, pește, produse lactate și leguminoase. După o masă completă, până la 30 g de proteine ​​sunt absorbite în trei ore.

De fapt, proteinele sunt o componentă necesară „construcției” organismului și producerii tuturor elementelor vitale substanțe importante–, etc. Cu proteinele o persoană primește așa-numitele proteine ​​esențiale, care nu sunt sintetizate în organism. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că excesul de proteine ​​poate provoca intoxicație în organism.

Carbohidrați

Necesarul minim de carbohidrați pe zi este de 300 g. Organismul primește carbohidrați prin consumul de fructe, legume, amidon și cereale. Carbohidrații sunt principalul „combustibil” pentru organism, astfel încât cantitatea lor determină în mare măsură starea unei persoane. Dar dacă lipsa de carbohidrați duce la o încălcare procesele metabolice, atunci excesul lor duce la formarea excesului de grăsime. Câștigul are loc dacă mai mult de 500 g de carbohidrați intră în organism într-o singură masă, deoarece acest lucru duce la creștere bruscă nivel glucoză în organism, ceea ce duce la creștere insulină și stimularea sintezei grăsimilor, care se depun în depozitele de grăsime.

Grasimi

Absorbția grăsimilor în organism are loc în timpul consumului de alimente proteice. Grasimile sunt un element esential al unei alimentatii echilibrate. Sunt o sursă de energie și acizi grași esențiali. De asemenea, sunt importante pentru absorbția vitaminelor. Cele mai importante pentru organism sunt grăsimile vegetale, formate din acizi grași nesaturați. Nu conțin și sunt ușor de digerat. Grăsimile animale sunt digerate mai lent și conțin mult colesterol.

Vitamine si minerale

În plus, este important pentru organism fibre alimentare, vitamine și minerale conținute în produsele alimentare. Corpul le primește în principal de la planteaza mancare– verdeturi, legume, fructe. Unele dintre ele conțin o mulțime de nutrienți esențiali pentru organism. fibră .

Cum să-ți planifici corect dieta?

Atunci când își modelează dieta, majoritatea oamenilor sunt ghidați de propriile lor dependențe alimentare si nevoi. Cu toate acestea, există linii directoare mai specifice prin care se poate forma aportul nutrițional zilnic al unei persoane. Deci, pentru o persoană pe zi sau pe săptămână, pentru a organiza o dietă echilibrată, următoarele produse ar trebui incluse în meniu ( despre care vorbim despre o persoană de vârstă mijlocie și greutate):

  • Carne – 170 g pe zi.Această cantitate include atât carnea de pasăre, cât și carnea roșie. În acest caz, carnea de pasăre de înaltă calitate ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din această cantitate. Este destul de acceptabil ca carnea să nu fie în meniu în fiecare zi. De exemplu, îl poți mânca 4 zile pe săptămână, 250 g.
  • Pește – 300 g pe săptămână . Mâncăruri de pește poate fi consumat de două ori pe săptămână pentru a asigura aportul cantitate suficientă substanțe utile. Este recomandat să alegeți soiuri de pește gras, deoarece conțin foarte mult acizi grasi omega-3 , bun pentru sănătate. Același standard include orice fructe de mare.
  • Legume – până la 400 g pe zi. Acesta este minimul pe care ar trebui să îl consumați zilnic. Aproape fiecare lecție despre o alimentație adecvată include recomandări conform cărora cu cât sunt incluse mai multe legume în dietă, cu atât va fi mai bine pentru sănătatea ta. În fiecare zi ar trebui să pregătiți salate, să mâncați fierte, tocană de legume. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că această normă nu trebuie „umbrită” de legume complet amidonoase - cartofi, fasole, mazăre, fasole.
  • Fructe - până la 300 g pe zi. Această cantitate este, de asemenea, doar o minimă; este recomandabil să mănânci și mai multe fructe. Vorbim, în primul rând, de fructe proaspete, și nu preparate sub formă de dulceață sau compoturi. La urma urmei, este fructe proaspete au proprietăți benefice care sunt importante pentru organism. Cu toate acestea, fructele preparate recent, de exemplu, coapte în cuptor, păstrează, de asemenea, un anumit set de proprietăți utile.
  • Pâine - până la 250 g pe zi. Întrucât majoritatea oamenilor percep pâinea ca produs de sine stătător, este adesea clasificat ca un grup separat. Această normă ar trebui să includă toate tipurile de pâine. Este deosebit de important ca o persoană să consume în mod regulat pâine din cereale integrale. Este optim ca partea principală a dietei să fie pâine cu tărâțe, în timp ce cantitatea de produse de copt ar trebui să fie menținută la minimum.
  • Cereale - 6 portii pe zi. Șase porții este o farfurie de terci sau aproximativ 300 g de produse de copt. Vorbim despre toate cerealele, paste, produse de patiserie. În acest caz, recomandările sunt asemănătoare cu cele referitoare la pâine: este important ca această normă să fie formată în principal din terci din boabe neprelucrate. Este indicat sa consumi tipuri diferite cereale pentru a obține beneficii maxime.
  • Grăsimi - la o rată de 1 g la 1 kg de greutate pe zi. Dacă o persoană cântărește 70 kg, ar trebui să consume 70 g de grăsime pe zi. Dar in acest caz vorbim de grasimea consumata in general. Adică cel cuprins în feluri de mâncare diferiteși produsele trebuie, de asemenea, luate în considerare. Dieta ar trebui să includă atât animale, cât și grăsime vegetală, și este mai bine să consumați mai mult din acestea din urmă, dar nu mai puțin de 50% din cantitatea totală de grăsime.
  • Zahăr - nu mai mult de 6 lingurițe. pentru femei și nu mai mult de 9 lingurițe. pentru bărbați. Asta nu înseamnă că trebuie să pui exact această cantitate de zahăr în ceai sau cafea. Vorbim despre zahăr în general – adică trebuie luat în considerare și zahărul conținut în alimente și preparate. Este important să ne amintim că există o mulțime de așa-numit zahăr ascuns în diferite feluri de mâncare - se găsește în produse de patiserie, iaurturi, cereale, sucuri etc. Cei care nu pot calcula nici măcar aproximativ cantitatea de zahăr consumată ar trebui să nu mai mănânce. peste 2 linguri pe zi zahăr pur. Restul persoanei va primi din bucatele pe care le consumă pe parcursul zilei.
  • Sare - până la 5 g pe zi. Cantitatea de sare pe zi pentru o persoană este doar o linguriță. Mai mult, se ține cont de sarea care se stropește pe salate și de sarea ascunsă, adică de sarea care se află în hering, cârnați, gustări etc. Sarea nu trebuie abuzată sub nicio formă.
  • Cafea - nu mai mult de 300 mg de cofeină pe zi. În medie, aceasta este cantitatea de cofeină conținută în aproximativ 350 ml de cafea naturală gata preparată, cu condiția ca puterea acesteia să fie moderată. Dacă cafeaua este instant, atunci aceasta este aproximativ 500 ml de băutură. Cu toate acestea, acestea sunt recomandări medii. Pentru unii oameni acest lucru poate fi excesiv. Este important de menționat că o anumită cantitate de cofeină se găsește și în ceai, în special ceaiul verde.
  • Alcool – 30 g etanol pentru bărbați, 20 g pentru femei pe zi. Desigur, aceasta nu este o recomandare, ci doar o normă admisibilă, care nu va provoca daune organismului. Cantitatea de alcool depinde de puterea sa. Dacă vorbim de vin sec, o femeie poate bea 200 ml din această băutură, un bărbat - 300 ml.

Introducere în dieta tuturor produse listate iar respectarea standardelor de calorii va face posibilă realizarea meniului echilibrat și obținerea din plin a tuturor substanțelor necesare organismului.

concluzii

Astfel, standardele nutriționale se bazează pe principiile nutriției raționale. Acele recomandări pe care orice prezentare despre sănătos și alimentație rațională, este necesar să se efectueze și, dacă este posibil, să se asigure că dieta zilnica a fost variat.

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa se măsoară în calorii. Pentru viata normala Este necesar să reumplem constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care sunt încă în creștere și dezvoltare, ard mai multe calorii în fiecare zi în comparație cu adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

  • până la 30 de ani: 3000 de calorii;
  • de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
  • peste 51 de ani: 2800 - 2400 calorii.

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

  • până la 30 de ani: 2400 de calorii;
  • de la 31 la 50 de ani: 2200 calorii;
  • după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

  • 19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
  • 31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
  • de la 51 ani: 2200 - 2400 calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

  • până la 25 de ani, este suficient să consumi 2200 de calorii pe zi pt functionare normala corpul lor;
  • la 25-50 de ani aportul zilnic recomandat este de 2200 de calorii
  • peste 51 de ani: doar 1800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

  • pentru fetele tinere sub 25 de ani, 2000 de calorii sunt suficiente;
  • pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consumați mai mult de 1800 de calorii;
  • După 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1.600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

  • tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
  • femeile în varsta matura 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
  • Femeilor cu vârsta peste 61 de ani li se recomandă să aibă un aport zilnic de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generale și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masa musculara si gradul de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au dezvoltat formule care ne permit să calculăm aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.


În primul rând, se calculează numărul de calorii, necesar unei persoaneîn stare de completă inactivitate și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând trebuie să afli de câtă energie are nevoie organismul pentru a funcționa. organe interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, această cifră este conditii de laborator măsurată în decubit dorsal şi în absenţa emoţiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost dezvoltate formule pentru a determina rata metabolică bazală (BMR).

Formule pentru calcularea SBI

  • Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

  • Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și înălțimea 168 cm, BVR se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCR)

SPK = coeficient de activitate x SBI

Determinarea valorii coeficientului de activitate

  • 1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizică;
  • 1.375 - cu munca fizica usoara;
  • 1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
  • 1,75 - în timpul activității fizice intense;
  • 1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55) norma zilnică este definită după cum urmează:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorii

Convenabil de utilizat pentru numărare norma zilnică calculator de calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea SPC, puteți rezolva problema cu supraponderal. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie din organism din alimente. Acest lucru poate crea un deficit caloric, care va duce organismul la nevoia de a-și consuma rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate? Aceasta este foarte întrebare importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea celui care slăbește cu siguranță va avea de suferit. Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să reduceți valoarea SPK cu 500 - 1000 de unități. Dar in acelasi timp cantitate minimă Caloriile consumate zilnic la pierderea în greutate pentru bărbați sunt de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Sofia: | 8 aprilie 2018 | ora 10:33

În general, norma este diferită pentru toată lumea) Sunt obișnuit să mănânc puțin regulat, la fiecare 2 ore. Eu iau prânzul și cina acasă, luând cu mine un recipient cu pui și garnitură, câteva batoane proteice Turboslim, mere, banane, nuci etc. În general, nu-mi place să-mi fie foame))
Răspuns: Sofia, multumesc pentru comentariu!

Olya: | 15 octombrie 2015 | 13:11

Meniul nu este rău, totuși sedentar viata pe ea te poti ingrasa. Dar de ce să îndulciți toată mâncarea pentru bebeluși? Dacă ceaiul negru este prea acru pentru un copil, există măceș, mușețel, hibiscus, zmeură, Ceaiuri din plante pentru copii. A măr proaspăt mai bun decât compotul fiert.
Răspuns: Olya, acest meniu este dat ca exemplu. Poate fi variat la discreția dvs. Apropo, în ziua în care ai compot la prânz, ai un măr proaspăt pentru al doilea mic dejun :)

Vera: | 5 martie 2012 | 16:39

Dar mi se pare că nimic aici nu este prea scump. Dacă te uiți cu atenție, poți vedea că farfuriile sunt mici și cu siguranță nu poți încăpea prea mult acolo. Respect autorului! Meniu interesant, variat si deloc complicat))

Răspuns: Am si eu unul special compilat din retete foarte economice. Deci porțiunile de acolo sunt cam la fel, dar reacția comentatorilor este inversă: „Este prea puțin și ți-e foame :)”

Dara: | 10 februarie 2012 | 13:33

După părerea mea, porțiile sunt slabe și sunt compensate doar de frecvență. 8 grame de brânză – scuzați-mă, ce? Vă puteți imagina un triunghi de brânză procesată? 8 grame este jumătate dintr-un astfel de triunghi.
Fructe pe zi (fără a lua în calcul compotul) – 150 de grame. Aceasta este o mandarină. Un măr de mărime medie cântărește 250 de grame. Apropo, de ce sunt 2 fructe in poze daca lista contine 150 de grame?...

Răspuns: Am scris că masa în sine nu este a mea. Dar, din câte văd, compilatorii săi au calculat greutatea unui măr ca 100 g și a unei mandarine ca 50 g.

Olli: | 30 ianuarie 2012 | 4:09 am

Fetelor, calculați greutatea netă fără să luați în considerare nici volumul, nici conținutul de calorii. Crede-ma, cand vei pune tot ce este afisat in farfurii tale, vei intelege imediat ca acestea sunt portii absolut normale pentru o femeie sanatoasa, muncitoare, care nu urmeaza o dieta speciala. Foarte tabel util. Mulțumesc.

Răspuns: după părerea mea, nu prea este mâncare. Când notez rețete, folosesc un cântar de bucătărie și știu asta greutate medie 1 cartof/măr/roșie/morcov – aproximativ 100 g. Dacă la cină sunt 700 g de mâncare, din care partea leului este lichidă (supă și ceai), atunci vor rămâne 300 de grame de mâncare solidă.

Lena: | 29 ianuarie 2012 | ora 21:02

Îmi voi adăuga vocea pentru a completa statisticile. În opinia mea (de acord, subiectivă), volumele sunt de două ori mai mari, deși îmi place să mănânc. Pentru micul dejun este suficient fie terci, fie omletă. La prânz avem de obicei fie felul întâi cu salată, fie felul al doilea cu salată. (Nu bem niciodată compot cu compot). Între timp - fie o gustare de după-amiază, fie un al doilea mic dejun. De obicei, corpul meu întâlnește astfel de șase mese pe zi în diferite pensiuni etc. și reacționează extrem de negativ - este greu să suporti astfel de volume și atât de des încât nu ai timp să îți fie foame. Mi se pare că acestea sunt normele imediat postbelice, când sarcina principală era „îngrășarea”, iar criteriul principal de relaxare într-o tabără de copii a fost cât de mult a luat copilul într-o lună.

Răspuns: Fiecare are propriile nevoi. Pentru mine, acestea sunt porții destul de normale. Dar recunosc că unii au nevoie de mai mult, iar alții de mai puțin.

Irina: | 29 ianuarie 2012 | ora 17:40

Doza mea nutrițională pentru o masă este de 350 g de alimente. De asemenea, mi se pare că este prea mult ca volum.

Speranta: | 29 ianuarie 2012 | ora 11:44

Mi se pare că aceste standarde sunt foarte înalte. Conform acestui semn, primesc 750 de grame de mâncare la prânz! Da, nu voi mânca atât de mult chiar dacă mi-e foame. Copilul meu mănâncă și el pe jumătate, în timp ce înălțimea/greutatea lui este de aproximativ Limita superioară norme. Chiar si sotul meu... doar ca indeplineste cota pentru carne =)

În medie, o persoană are nevoie în fiecare zi: bărbați - 2.700 și femeile - 2.100 kcal pe zi. Limita critică este de 2.000 kcal. Se crede că o persoană consumă o cantitate de alimente pe lună egală cu greutatea corporală.

În fiecare zi, o persoană are nevoie de aproximativ 1 kg de substanțe uscate, inclusiv. 750 g origine vegetalăși 250 - animal. Potrivit calculelor experților, de-a lungul vieții unei persoane, consumă în medie 10.000 de litri de apă, 7.000 kg de pâine, 5.000 kg de cartofi, 2.000 kg de carne, 4.000 kg de pește, 1.000 kg de grăsime, 500 kg de sare. În același timp, pentru funcționarea normală a corpului uman sunt necesare aproximativ 80 de elemente chimice de bază.

Norma general acceptată de consum de proteine ​​pentru oameni este de 100 g pe zi, iar media mondială este de doar 71,9 g, în special proteine ​​vegetale - 46,1 g și proteine ​​animale - 24,8 g. O parte semnificativă a populației țărilor din Africa, de Sud America şi Asia de Est consuma doar 25-30 g de proteine ​​vegetale in fiecare zi. Mai mult, deficitul anual de proteine ​​este de 29%, sau 15 milioane de tone (Tabelul 7).

În structura nutrițională a oamenilor din majoritatea țărilor, proteinele vegetale predomină în fața proteinelor animale. În Japonia raportul este de 78,3 și 21,7; în Ucraina -

72,3 și 27 7; SUA - 67,1 și 32,9; Marea Britanie - 67,6 și 32,4; Germania - 65,3 și 34,7; Franța - 60 și 40; Canada -

68,3 și 31,6; China - 87,3 și 12,7; Italia - 74,6 și 25,4.

În majoritatea țărilor, energia din proteine ​​reprezintă aproximativ 11% din dieta populației (de la 6% în ţări tropicale, unde dieta constă în principal din legume Produse alimentare, până la 30% în țările în care dieta le include pe ambele produse din plante, precum și carnea, laptele, ouăle, peștele).

7. Consumul de energie de origine vegetală pe cap de locuitor, calorii/zi (FAO, 2004)

Continent

Cantitatea de energie pe populație de teren

plantelor

La nivel mondial, medie

America de Nord

America de Sud

Oceania și Australia

Cauza multora dintre bolile noastre este calitatea alimentelor, care se deteriorează. Sunt necesare măsuri urgente pentru îmbunătățirea calității produselor vegetale.

Consumul zilnic de proteine ​​vegetale și animale pe cap de locuitor în ultimii 30 de ani a crescut de la 62,6 la 70,8 g sau cu 13,1%, în special proteine ​​vegetale cu 8,2%, proteinele animale cu 23,1%. Aceasta este aproximativ 70% din norma bazată științific; in Europa si in America de Nord este deja aproape de normal, în Africa și Asia este de 57-64%, în America de Sud- 67,3% din norma.

Potrivit oamenilor de știință, o persoană are nevoie de 100-160 g de proteine ​​pe zi, aceeași cantitate de grăsimi și 430-450 g de carbohidrați.

De interes este consumul de alimente al populației SUA (Tabelul 8).

8. Consumul de alimente de bază de către rezidenții din SUA,

(kg/persoana pe an)

Alimente

Faina de grau si orez

incl. cartof

Fructe și sucuri

Carne fara oase, total

incl. carne de pasăre

Pește și crustacee

Produse lactate, total

incl. lapte

Grăsimi și ulei

Cafea, cacao și alune

Îndulcitori

9. Consumul de produse alimentare de bază de către populația din regiunea Dnepropetrovsk, kg (pe persoană pe an)

Alimente

Recomandările lui Kievsky

Institutul de Cercetare în Igienă și Nutriție

De fapt

Prognoza pentru 2010

2010 în % din recomandări

Produse de paine (pâine, paste, cereale)

Carne și produse din carne

Lapte și produse lactate

Cartof

Pește și produse din pește

Fructe, fructe de pădure

Norma medicală de consum alimentar pe cap de locuitor pe an (kg): produse de panificație - PO, carne și sa-87, lapte și produse lactate - 467, ouă (buc) 365, pește și produse din pește - 18-20, zahăr - 45 , legume cu unt - 164, cartofi - 97, legume și pepeni galbeni 164, fructe și fructe de pădure - 120.

Recomandările privind o alimentație adecvată sunt adesea vagi: chemarea de a mânca „mai multe legume” și „mai puțin zahăr” provoacă confuzie pentru mulți, pentru că dacă pentru o persoană „mult zahăr” înseamnă două lingurițe, atunci pentru altul siropul este „acru. ” Atunci când vă planificați dieta, ar trebui să porniți de la nevoile și preferințele dvs. și, ca un ghid mai specific, vă puteți baza pe alocațiile alimentare obiective zilnice și săptămânale calculate pentru un adult cu greutate medie.

Carne: 170 g pe zi

ÎN norma zilnică pentru un adult de greutate și vârstă medie - 170 g de carne pe zi - include atât carnea de pasăre, cât și carnea. Este foarte de dorit ca jumătate din această normă să fie păsări de curte, caz în care aportul de colesterol în organism va fi optim. Ce această normă- zilnic nu înseamnă că trebuie neapărat să mănânci această cantitate de carne în fiecare zi: o poți mânca, de exemplu, de 4 ori pe săptămână - 250 g.

Pește: 300 g pe săptămână

Optimal – de 3 ori pe săptămână, 100 g sau de 2 ori pe săptămână, 150 g. Deoarece peștele gras (somon, păstrăv, ton, macrou, hering etc.) conține omega-3 foarte sănătos acid gras, nutriționiștii recomandă includerea consumului acestor tipuri de pește în norma specificată. De asemenea, în normă sunt incluse toate fructele de mare - creveți, midii, calmari etc. Încearcă să mănânci o dietă variată!

Legume: 300-400 g pe zi

Această normă este un minim pe zi; dacă mănânci mai mult, va fi doar în bine. Principiul diversității în raport cu legumele se realizează prin faptul că este foarte de dorit să se includă în alimentația zilnică atât legumele fierte (înăbușite, fierte, prăjite, în supe), cât și proaspete, crude (în salate). Asigurați-vă că această normă nu este acoperită complet de legume bogate în amidon (cartofi, fasole, fasole, mazăre).

Fructe: 200-300 g pe zi

Ca și în cazul legumelor, acesta este minimul; Este bine dacă mănânci și mai multe fructe. În plus, 200-300 g este doar Măr mare, câteva piersici sau o cană plină de fructe de pădure, ceea ce nu este atât de mult. Când vorbim de fructe, ne referim la fructe proaspete, deoarece fructele din gem sau compoturi nu mai au o gamă impresionantă de proprietăți benefice. Dar contează și fructele proaspete și preparate recent (piersici în plăcinte, pere opărite în salată de fructe sau mere la cuptor).

Cereale: 6-8 portii pe zi

Produsele din cereale includ toate cerealele, precum și pâinea și pastele. Este foarte indicat să se consume cât mai mult (din cereale neprelucrate). Pentru a vă face o idee despre porții, merită să luați în considerare că o porție de cereale este o jumătate de cană de terci sau paste gata preparate, o felie de pâine 50-75 g. Adică, norma zilnică de 8 porții este o farfurie mare de terci, paste (până la 4 căni de mâncare gata preparată) sau 350-450 g pâine. Va fi mai sănătos pentru organism dacă mănânci toate tipurile de cereale – dar încetul cu încetul: de exemplu, 200 g pâine + o farfurie mică de terci.

Pâine: 200-250 g pe zi


În ciuda faptului că pâinea aparține produselor din cereale, ar trebui să fie plasată într-un grup separat, deoarece exact așa o percep oamenii - separat, ca un produs independent - atunci când o consumă. Norma de 200-250 g ar trebui să includă atât alb, cât și negru și este foarte de dorit ca în această listă să existe un loc pentru pâinea din cereale integrale (cu tărâțe). La dieta echilibrata norma zilnică va arăta cam așa: unul mic coc alb(80-100 g) și 100 g pâine neagră cu boabe.

Grăsimi: 1-1,3 g/kg pe zi

Aportul zilnic de grăsimi este de 1-1,3 g per kg de greutate pe zi. Adică dacă ai 80 kg, norma ta este de 80-90 g de grăsime. Important: această normă include toate grăsimile consumate pe zi, inclusiv din mesele gata preparate. Prin urmare, la calcularea volumului consumat în formă pură gras ( ulei vegetal, unt), trebuie să ai în vedere că aceasta nu este singura grăsime pe care o consumi. De asemenea, trebuie să vă asigurați că dieta zilnica existau atât grăsimi animale, cât și vegetale, iar ponderea grăsimilor nesaturate (vegetale) a fost de cel puțin 50% din volumul total.

Zahăr: 9 (6) lingurițe pe zi

Rata de consum este de 9 lingurițe (pentru bărbați) și 6 lingurițe (pentru femei) pe zi. Norma include nu numai zahărul vizibil (ceea ce, de exemplu, puneți în ceai, adăugat la coacerea unei plăcinte sau consumat sub formă de bomboane), ci și zahărul ascuns - zahăr din preparate. Zahărul este prezent în marea majoritate a preparatelor (iaurt, produse de patiserie, pâine, cereale, produse din caș, dulciuri, fructe uscate etc.), prin urmare, dacă nu aveți de gând să numărați fiecare bob de zahăr din dieta dvs., încercați să reduceți aportul de zahăr de 2-3 ori. După ce ai consumat 2-3 linguri de zahăr, vei ști că restul l-ai prins cu preparate gata preparate.

Sare: 5 g pe zi

Doza zilnică este de 1 linguriță (5 g). Norma include atât sare „vie” în supă sau salată, cât și sare ascunsăîn marinate, hering, chipsuri, pâine, cârnați etc.

Cafea: 300 mg cofeină pe zi

Cantitatea adecvată depinde de pulberea utilizată, concentrația, tăria și tipul cafelei, dar în medie 300 mg de cofeină sunt conținute în 300-400 ml de cafea gata preparată cu putere moderată preparată din pulbere naturală sau în 500-600 ml de băutură preparată din cafea instant .

Alcool: 30 (20 pentru femei) ml etanol pe zi

Când vorbim despre alcool, nu ne referim la „normă”, ci la doza permisă de alcool - cantitatea care nu dăunează grav organismului. Doza admisă este de 20 ml etanol pe zi pentru femei, 30 ml etanol pe zi pentru bărbați. Pentru a calcula volumul unei băuturi alcoolice, este suficient să cunoașteți concentrația de etanol și puterea băuturii. Deci, dacă bei 10% vin, atunci doza admisa vor fi 200 ml (pahar mediu) de vin pentru o femeie și 300 ml pentru un bărbat.
CATEGORII

ARTICOLE POPULARE

2023 „kingad.ru” - examinarea cu ultrasunete a organelor umane