Ce este alimentația rațională. Caracteristici ale nutriției pentru prevenirea obezității

Sursa: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Nutriția pentru noi este unul dintre cele mai naturale procese ale vieții. Atât de natural încât parcă nu trebuie să te gândești la asta: toată lumea știe cu siguranță să mănânce, iar pentru asta nu ai nevoie nici de universitate, nici de educația școlară. Cu toate acestea, tocmai această atitudine față de acest proces, la prima vedere, simplu, dar atât de important, duce la consecințe triste: boli fizice, obezitate și depresie. „Mâncăm pentru a trăi, nu trăim pentru a mânca” - aceasta este ideea principală a nutriției umane raționale .

Dieta echilibrata, așa cum spune definiția, aceasta este o alimentație completă din punct de vedere fiziologic a oamenilor sănătoși, ținând cont de sexul, vârsta, natura muncii, condițiile climatice de viață. Nutriția rațională contribuie la menținerea sănătății, rezistență la factorii nocivi de mediu, ridicat fizic și performanta mentala, longevitate activă. Există elemente de bază ale nutriției raționale pe care trebuie să le cunoaștem pentru a mânca corect.

Trei principii de bază ale nutriției raționale

Primul și unul dintre cele mai importante este echilibrul energetic al nutriției.

Foarte des mâncăm în exces, uitând că de fapt, o persoană nu are nevoie de o anumită cantitate de hrană, ci de valoarea energetică a ceea ce a fost mâncat. Deci, de multe ori, cu o cantitate mare de alimente, nu obținem suficiente calorii sau invers, după ce am gustat câteva bucăți de prăjitură, „câștigăm” doza zilnică, fără să mâncăm deloc. Conform tradițiilor bucătăriei rusești, consumăm în fiecare zi multă pâine, cartofi, zahăr, grăsimi animale, ducând astfel organismul la un dezechilibru: consumăm mai multă energie decât putem cheltui. O astfel de dietă duce la obezitate, care, la rândul său, ne oferă nu numai descurajare în ceea ce privește silueta noastră fără formă, ci și o serie de boli care se dezvoltă pe această bază - de la boli gastrointestinale, la diabet zaharat și, în sfârșit, la depresie. Astfel, dacă vrem să rămânem sănătoși, trebuie să începem să numărăm caloriile din alimentele pe care le consumăm.

Valoarea energetică a unei diete depinde de mulți factori: sex (femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații), vârsta (persoanele în vârstă au nevoie de mai puțină energie din alimente) și ocupație (persoanele care sunt active fizic au nevoie de mai multă energie).

Al doilea principiu este varietatea și echilibrul în nutriție..

În fiecare zi, pentru a fi sănătoși, trebuie să ajungem de la mâncare până la 70 diferite substanțe. Printre acestea se numără binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați. Și toate acestea ar trebui să fie prezente în dieta zilnică. Desigur, avem nevoie de aceste substanțe în cantități diferite - de exemplu, ar trebui să existe mai mulți carbohidrați din care organismul nostru produce energie decât proteine ​​sau grăsimi, dar este inacceptabil să excludem oricare dintre aceste substanțe. De asemenea, este imposibil, contrar părerii vegetarienilor, înlocuirea completă a proteinelor animale cu proteine ​​vegetale, astfel încât fără carne alimentația umană să nu fie completă, în special cea a copiilor.

Pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale. De aceea auzim cu toții în mod constant despre beneficiile legumelor și fructelor. Rămâne doar să adăugăm la acest adevăr că nu toate vitaminele sunt bine absorbite în afara combinației cu alte produse. De aceea morcovii sunt utili pentru vedere tocmai atunci când sunt consumați cu smântână.

Al treilea principiu al nutriției raționale este aderarea la regim.

În primul rând, pentru a nu stresa organismul din cauza alimentației neregulate, cel mai bine este să vă faceți un program clar de masă. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi. Acest număr de mese este considerat optim. Desigur, fiecare își alcătuiește singur regimul alimentar, în funcție de programul de lucru, ocupații și alte circumstanțe, dar experții recomandă următoarele ore pentru a mânca de la 8:00 la 9:00, de la 13:00 la 14:00 și de la 17:00 - 18:00. În acest moment, glandele digestive umane produc de obicei cea mai mare cantitate de enzime alimentare. Cu toate acestea, fiecare organism este individual, așa că cel mai bine este să-i ascultați dorințele (dacă nu se referă la câteva sandvișuri pentru noaptea următoare, mâncatul înainte de culcare este cu adevărat dăunător). O alta punct important este cantitatea de mâncare din fiecare „ședere”. Îți amintești zicala - „nu avem nevoie de cină”? Așa e, la cină trebuie să mănânci mai puțină mâncare, dar micul dejun la început Ziua Muncii- acesta este momentul să mănânci cu poftă, chiar mai consistent decât la prânz.

Puțină practică

Mai există câteva reguli care pot ajuta la raționalizarea nutriției:

Fructele trebuie consumate separat de alte mese și, de preferință, cu 20 de minute înainte de masă și 1-2 ore după masă, pot fi combinate cu nuci.

Cerealele și leguminoasele nu trebuie amestecate între ele. Excepție fac mâncărurile bogat asezonate cu ierburi și legume fără amidon.

Legumele nu se consumă cu fructe, decât atunci când s-au „întâlnit” în același suc.

Rău pentru stomac sunt preparatele în care aluatul este combinat cu carne - chebureks, paste în stil bleumarin, plăcinte, clătite cu carne și găluște.

Laptele integral nu trebuie combinat deloc cu alte alimente și nu uitați că un organism adult poate să nu îl perceapă.

Lichidele trebuie consumate înainte de mese. De asemenea, este mai bine să începeți să mâncați cu legume crude, acest lucru va curăța stomacul de substanțele în exces.

Nu mâncați mâncare cu pâine.

Alimentația umană rațională- aceasta nu este o dietă și nu o severitate specială pentru corpul dumneavoastră. Aceasta este norma, după ce ați stăpânit pe care, vă veți simți mai bine. Și corpul tău îți va mulțumi pentru asta!

Nutriția rațională, semnificația și caracteristicile ei

Rațional (din lat. raport - minte) alimentația este cel mai important factor într-un stil de viață sănătos.

Dieta echilibrata - alimentatie, echilibrata din punct de vedere energetic si al continutului de nutrienti, in functie de sex, varsta si ocupatie.

În prezent, alimentația nu corespunde acestui concept pentru majoritatea populației noastre, nu doar din cauza securității materiale insuficiente, ci și din cauza lipsei sau lipsei de cunoștințe în această problemă. Înainte de a trece la sfaturile nutriționale în Viata de zi cu zi, să ne concentrăm pe rol nutriențiîn organism.

Nutriția este o parte integrantă a vieții, deoarece menține procesele metabolice la un nivel relativ constant. Rolul alimentației în asigurarea activității vitale a organismului este binecunoscut: aprovizionarea cu energie, sinteza enzimatică, rol plastic etc. Tulburările metabolice duc la apariția unor boli nervoase și psihice, deficiențe de vitamine, boli ale ficatului, sângelui etc. Alimentația neorganizată duce la scăderea capacității de muncă, la creșterea susceptibilității la boli și, în cele din urmă, la reducerea speranței de viață. Energia din organism este eliberată ca urmare a oxidării proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Importanța nutrienților esențiali, valoarea lor energetică

Veverițe- substante vitale din organism. Sunt folosite ca sursă de energie (oxidarea a 1 g de proteine ​​în organism dă 4 kcal de energie), material de construcție pentru regenerarea (restaurarea) celulelor, formarea de enzime și hormoni. Necesarul de proteine ​​al organismului depinde de sex, vârstă și consumul de energie, în valoare de 80-100 g pe zi, inclusiv 50 g de proteine ​​animale.Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 15% din calorii. rația zilnică. Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cum mai multe veverițe conțin aminoacizi esențiali, cu atât sunt mai completi. Aminoacizii esentiali includ: triptofan, leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina.

Grasimi sunt principala sursă de energie din organism (oxidarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal). Grasimile contin substante valoroase pentru organism: nesaturate acid gras, fosfatide, vitamine liposolubile A, E, K. Necesarul zilnic de grăsimi al organismului este în medie de 80-100 g, inclusiv grăsimi vegetale 20-25 g. Grăsimile ar trebui să asigure aproximativ 35% din aportul caloric zilnic. Cea mai mare valoare pentru organism sunt grăsimile care conțin acizi grași nesaturați, adică grăsimile de origine vegetală.

Carbohidrați sunt una dintre principalele surse de energie (oxidarea a 1 g de carbohidrați dă 3,75 kcal). Necesarul zilnic de carbohidrați al organismului variază între 400-500 g, inclusiv amidon 400-450 g, zahăr 50-100 g, pectină 25 g. Carbohidrații ar trebui să asigure aproximativ 50% din aportul caloric zilnic. Dacă există un exces de carbohidrați în organism, atunci aceștia se transformă în grăsimi, adică o cantitate în exces de carbohidrați contribuie la obezitate.

Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, cea mai importantă componentă a unei diete echilibrate sunt vitamine- compuși organici activi biologic necesari vieții normale. Lipsa vitaminelor duce la hipovitaminoză (lipsa de vitamine în organism) și beriberi (lipsa de vitamine în organism). Vitaminele din organism nu se formează, ci vin în el cu alimente. Distinge apă-Și solubil în grăsime vitamine.

Pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, organismul are nevoie minerale, care sunt folosite ca material plastic şi pentru sinteza enzimelor. Există macroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) și microelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să fie (în funcție de greutate) 1: 1: 4 (cu munca fizica 1: 1: 5), pentru tineri - 1: 0,9: 3,2.

Organismul primește aceste substanțe doar dacă se consumă o dietă variată, inclusiv șase grupe principale de alimente: lactate; carne, pasare, peste; ouă; panificatie, cereale, paste si produse de cofetarie; grăsimi; legume si fructe.

De mare importanță este dieta: frecvența meselor, distribuția conținutului caloric zilnic, masa și compoziția alimentelor pentru mesele individuale.

Pentru o persoană sănătoasă, patru mese pe zi sunt optime, deoarece mesele mai rare duc la acumularea de grăsime în organism, o scădere a activității glandei tiroide și a enzimelor tisulare. Mâncarea frecventăîn același timp favorizează o mai bună ieșire a bilei. Tulburările de alimentație sunt una dintre principalele cauze ale boli cronice stomac si intestine. Multiplicitatea tehnicilor de scriere este determinată de vârstă, natura muncii, rutina zilnică, stare functionala organism. Regularitatea aportului alimentar contribuie la dezvoltarea unui reflex condiționat în timpul mesei și la producerea ritmică a sucurilor digestive.

Cu patru mese pe zi, raportul dintre numărul de calorii din alimente pentru mese individuale ar trebui să fie de 30, 15, 35, 20%.

Alimentele bogate în proteine ​​animale (carne, pește) sunt mai utile de folosit dimineața și după-amiaza, deoarece cresc eficiența. Al doilea mic dejun poate include produse din lapte acru, mâncăruri din legume, sandvișuri, fructe. Prânzul ar trebui să fie cel mai important în ceea ce privește volumul alimentelor. Cina trebuie să aibă un volum mic și să fie compusă din feluri de mâncare ușor digerabile. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.

Principiile nutriției raționale în viața de zi cu zi

Pentru a da sfatul potrivit cu privire la dietă și dietă, ar trebui să vorbiți nu atât despre componente chimice, cât despre un set de produse. Cerut pentru mâncat sănătos Oamenii de știință americani reprezintă raportul de produse sub formă de piramidă (vezi Anexa 4), împărțit în patru părți egale ca înălțime. Partea inferioară, cea mai largă a piramidei, sunt produsele din cereale (pâine, cereale etc.), următoarea este legumele și fructele, apoi produsele lactate, carnea și peștele. Cea mai mică parte a piramidei este zahărul și grăsimea. În dieta unei persoane moderne, există adesea prea multe grăsimi animale și zahăr, puține legume și fructe și puține grăsimi vegetale. În 1990, OMS și-a prezentat recomandările privind alimentația rațională. Rația zilnică (în calorii), în funcție de costurile energetice, este de obicei prezentată în tabele speciale.

Pentru organizarea nutriției în viața de zi cu zi, trebuie respectate următoarele principii:

nu mâncați în exces;

nutriția ar trebui să fie variată, adică zilnic este de dorit să fie utilizată în mâncare de pește, carne, produse lactate, legume si fructe, paine măcinare grosieră etc.;

în metodele de gătit, ar trebui să se acorde preferință fiertului;

cunoașteți conținutul caloric și compoziția chimică a alimentelor.

Caracteristici ale nutriției pentru prevenirea obezității

Una dintre consecințele negative ale malnutriției este excesul de greutate corporală, care crește riscul apariției multor boli. Obezii au de 1,5-2 ori mai multe sanse decat persoanele cu greutate corporala normala de a avea boli ale sistemului cardiovascular, de 3-4 ori mai multe sanse de a avea diabet zaharat, de 2-3 ori mai multe sanse de a avea colelitiaza si boli hepatice. Obezitatea este una dintre cele mai frecvente cauze ale îmbătrânirii premature.

Există mai multe moduri de a determina greutatea corporală optimă. Cea mai comună este formula lui Brock: înălțimea (în cm) - 100. Cu toate acestea, acest calcul are o serie de dezavantaje. Un indicator mai precis este indicele Quetelet (greutate (kg) / înălțime 2 (m 2), vezi Anexa 4). OMS oferă următoarea gradație a indicelui Quetelet: 18,5-24,9 ( valori normale), 25-29,9 (exces de greutate), 30 sau mai mult - obezitate. Nivelurile optime sunt 22-25 kg/m 2 . Tocmai la aceste valori riscul de îmbolnăvire și deces este minim în fiecare grupă de vârstă. Prin urmare, o persoană are nevoie de atât de multe calorii, astfel încât masa sa să nu depășească limitele indicelui Quetelet corespunzător. Masa trebuie monitorizată constant, făcând ajustările necesare nutriției și activității fizice, inclusiv aplicarea zile de post. Pentru a preveni obezitatea este necesar:

acordați atenție informațiilor despre compoziția și conținutul caloric al produselor de pe etichete;

nu te lăsa dus produse din făină, în special brioșe care conțin grăsimi și zahăr;

evita supra consum zahăr și dulciuri, folosiți înlocuitori de zahăr;

evitați alimentele bogate în grăsimi (crnați, cârnați, cârnați, produse lactate grase);

amintiți-vă că băuturile alcoolice, inclusiv berea, sunt bogate în calorii;

lasa masa usor senzație de foame, deoarece organismul a primit deja suficientă hrană, dar semnalul despre aceasta nu a ajuns încă la creier; mestecați bine alimentele, deoarece acest lucru contribuie la stingerea apetitului;

Creșteți activitatea fizică pe măsură ce vă îngrășați.

Caracteristicile nutriției persoanelor în vârstă

Scăderea intensității procesele metabolice la bătrâneţe şi activitatea fizică redusă sunt asociate cu cerinţe reduse de nutrienţi şi aport energetic redus la această populaţie. Dieta unei persoane în vârstă trebuie să fie variată și să includă o cantitate suficientă de legume și fructe. Mâncarea trebuie luată des, de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Peștele de mare, brânza de vaci, produsele cu acid lactic, carnea slabă trebuie introduse în dietă. Peștele și carnea se fierb de preferință. Este necesar să se limiteze cantitatea de grăsimi de origine animală, acordând prioritate grăsimilor vegetale care conțin acizi grași nesaturați, ceea ce reprezintă prevenirea aterosclerozei. Este necesar să se limiteze consumul de sare, zahăr (înlocuit cu miere sau un înlocuitor de zahăr), condimente, afumaturi, ceai și cafea tari. Pentru funcționarea normală a intestinului, persoanele în vârstă ar trebui să includă pâine integrală în dieta lor.

Caracteristicile nutriției femeilor însărcinate

Alimentația rațională a unei femei gravide este importantă nu numai pentru dezvoltarea și maturizarea corespunzătoare a fătului, ci și pentru restructurarea corpului unei femei însărcinate în legătură cu viitoarea lactație. Prin urmare, alimentația unei femei însărcinate ar trebui să asigure nevoile crescute ale organismului în toți nutrienții esențiali. În prima jumătate a sarcinii, necesarul de proteine ​​este de 1,2-1,5 g per kilogram de greutate corporală, în a doua jumătate - 2 g per kilogram de greutate corporală. O femeie însărcinată ar trebui să consume zilnic 120-200 de grame de carne slabă de vită sau 150-200 de grame de pește. Grăsimile trebuie consumate în cantitate de 80-100 g pe zi (din care 30 g ar trebui să fie grăsimi vegetale), carbohidrați - în principal sub formă de legume crude și fructe până la 400-500 g pe zi. Atentie speciala ar trebui să acordați atenție alimentelor bogate în fier, deoarece foarte des se dezvoltă anemia la femeile însărcinate. Necesarul zilnic de fier este de 15-20 mg. Fierul se găsește în carnea de vită ficat de vita, galbenus de ou, fructe si legume verzi (spanac, salata verde, mere). Femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul de sare, lichide, ciocolată, citrice, dulciuri, ceai tare și cafea. Cu o creștere rapidă a greutății corporale, la recomandarea medicului, se pot prescrie așa-numitele zile de post.

Mâncare sănatoasa

Nutriția pacientului împreună cu medicamentele joacă un rol important în tratamentul pacientului. O anumită dietă este cel mai important factor în tratamentul bolilor sistemului digestiv, sistemului cardiovascular, rinichilor, organelor sistemului endocrin etc.

Nutriția medicală este organizată în conformitate cu nomenclatura dietelor dezvoltată de Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Un specialist în asistență socială ar trebui să aibă o idee despre caracteristicile unei anumite diete - o masă de tratament (există 15 astfel de mese de tratament). Fiecare număr al tabelului de tratament corespunde unei anumite boli în care se aplică acest tabel (dietă). O dietă terapeutică poate fi prescrisă nu numai în spitale, ci și acasă. Medicul curant prescrie o dietă. În spital, împreună cu medicul curant, asistenta de secție monitorizează respectarea nutriției terapeutice, care verifică conținutul ambalajelor și controlează depozitarea produselor. La domiciliu, respectarea dietei este verificată de medicul local, asistenta locală și rudele pacientului.

Radiații și nutriție

După accidentul de la centrala nucleară de la Cernobîl, suprafețe mari au fost expuse contaminării radioactive. Restul populației acestor locuri primește până la 90% din substanțele radioactive cu alimente, până la 10% cu apă potabilă și până la 1% cu aer inhalat. Plantele absorb izotopii solubili în apă de cesiu-137 și stronțiu-90 din sol. Concentrația de substanțe radioactive din plante depinde de tipul de plantă și de compoziția solului. Deoarece plantele sunt consumate de animalele domestice, substanțele radioactive se acumulează în carne, lapte și pește. Stronțiul se acumulează mai ales în morcovi, sfeclă, cereale. Astfel, pâinea poate fi contaminată și cu radionuclizi (mai mult, pâinea de secară este de 10 ori mai contaminată decât pâinea albă). Ceziul se acumulează cel mai mult în legume și carne, în special în carne de vită. În produsele lactate fermentate, radionuclizii se acumulează mai puțin decât în ​​lapte. Ouăle conțin cea mai mică cantitate de radionuclizi în gălbenuș și cel mai mult în coajă. Peștii de apă dulce acumulează mai mulți radionuclizi decât peștii de mare. Pentru a reduce nivelul de radionuclizi din corpul uman, este necesar să se supună produsele unei prelucrări speciale, utilizarea în dietă a produselor care conțin substanțe care favorizează excreția de radionuclizi (minerale, vitamine, iod, potasiu, magneziu, fibre alimentare) . Aceste produse includ: alge marine, leguminoase, usturoi, nuci, seminte, paine integrala, ovaz, fasole, dovleac, varza.

Prelucrarea alimentelor pentru reducerea nivelului de radionuclizi include următoarele măsuri:

spălarea temeinică a alimentelor;

decojirea culturilor de rădăcină, îndepărtarea frunzelor superioare de varză, îndepărtarea semințelor din fructe;

înmuierea cărnii și a rădăcinilor înainte de gătit în apă schimbată frecvent (până la 12 ore);

îndepărtarea oaselor, a capetelor, organe interne animale și pești;

excluderea (dacă este posibil) din dieta de pește slab și bulion de legume;

utilizarea produselor lactate fermentate (mai degrabă decât lapte integral);

folosiți ouă prăjite mai degrabă decât fierte.

Pentru a reduce aportul de radionuclizi în organismul uman, trebuie consumați zilnic 2-2,5 litri de lichid sub formă de ceai, sucuri, compoturi, decocturi de ierburi cu efect diuretic slab (mușețel, sunătoare, pătrunjel). , mărar).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

În corpul uman în fiecare secundă au loc diferite reacții chimice și fizice: se produc hormoni și enzime, celulele se reînnoiesc, se nasc și mor. Toate acestea necesită energie, nutrienți, a căror sursă este hrana luată. Pentru ca corpul nostru să funcționeze corect ani lungi, toată lumea trebuie să organizeze o dietă echilibrată. Aflați mai multe despre concept, clarificați care sunt principiile și fundamentele acestuia. Comparaţie dieta aproximativa alimentație adecvată pentru adulți și copii de diferite vârste și familiar familiei dumneavoastră.

Principii și fundamente ale nutriției umane raționale

Să dăm o definiție simplă a ceea ce este o dietă rațională. Este un sistem de alimentare cu energie dezvoltare normală, creșterea, activitatea umană, contribuind la menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Vârsta, sexul, ocupația, activitatea fizică sunt cu siguranță luate în considerare. Persoana însăși formează meniul zilnic, ținând cont de:

• stilul tău de viață;
• fonduri;
• prezența bolilor;
• încărcături;
• greutate corporala.

Principalele principii și reguli ale nutriției raționale:

1. Respectarea moderației: este necesar să se evite supraalimentarea, să se calculeze conținutul zilnic de calorii al alimentelor. O persoană care lucrează fizic ar trebui să primească mai multă mâncare cu o valoare energetică ridicată în comparație cu cei care stau de cele mai multe ori.
2. Excluderea foametei și dietele rapide - nu oferă o oportunitate de a primi suma necesară nutrienți.
3. O dietă completă, echilibrată.
4. Reducerea consumului mâncare proastă. Este necesar să se reducă consumul de semifabricate, mancare la conserva, toate picante, afumate. Nu este de dorit să prăjiți alimente - este mai bine să le gătiți pentru un cuplu.
5. Respectarea dietei. Este util să mănânci o dată, de 3-4 ori pe zi. Micul dejun ar trebui să reprezinte 1/3 din dieta zilnică, mai puțin de 2/3 pentru prânz, pentru cină - restul.

O alimentație sănătoasă exemplară

Dieta potrivită pentru fiecare zi include legume proaspete, fructe, ouă, conținut scăzut de grăsimi lactate, cereale, carne, paine. Peștele este mai bine să alegeți soiuri grase - conțin acizi 3-omega. Fiecare masă trebuie să includă unul dintre următoarele: orez, paste, cereale, cartofi, pâine. Este important să mănânci mai des nuci și leguminoase. Ar trebui să limitați utilizarea produselor de patiserie, zahăr și produse cu conținutul său, sare, grăsimi, fast-food, cârnați, cârnați.

meniu exemplu pentru 1 zi:

1. Mic dejun: terci de lapte sau apa, fructe, fructe uscate, paine din făină integrală.
2. Pranz: supa, salata cu ierburi sau legume, omleta, o portie de carne sau peste. În plus, puteți mânca o bucată de ciocolată neagră, nuci.
3. Gustare: fructe, brânză, nuci.
4. Cina: preparate cu conținut de carbohidrați (paste, cartofi), salată, supă.

O săptămână pentru pierderea în greutate

Daca esti pentru o alimentatie sanatoasa, este recomandat sa faci un meniu pentru fiecare zi pentru slabit in functie de preferintele si beneficiile preparatelor. Dieta trebuie selectată astfel încât să fie folosite diferite produse pentru alimentație. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să arăți imaginație în modul de a găti. De exemplu, dacă ați avut paste fierte la micul dejun, tocană la prânz, alegeți brânză de vaci pentru cină. Să scriem dieta pentru o săptămână pentru pierderea în greutate.

1. Opțiuni de mic dejun:
2. omletă cu 2 ouă, legume (cu excepția morcovilor, vinetelor);
3. 300 g fructe, pâine integrală;
4. 200 g brânză de vaci, 100-300 g fructe de pădure.

2. Opțiuni de prânz:

• 300 g broccoli proaspăt, supă bulion de carne (fără cartofi);
• legume la abur, pui sau pește fiert;
• supă de legume, salată proaspătă, terci pe apă.

3. Opțiuni pentru cină:

• 300 g de orice terci pe apă;
• salată cu ierburi și castraveți, 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 300 ml supă ușoară de legume.

Mâncare sănătoasă pentru fiecare zi

Alimentația adecvată pentru un stil de viață sănătos implică un regim special. Micul dejun ar trebui să conțină grăsimi și carbohidrați, dar nu și proteine. Poate consta, de exemplu, dintr-o omletă, un fel de terci, un sandviș cu brânză, brânză de vaci, ceai. Pentru prânz, asigurați-vă că aveți o salată de legume și supă (ureche, supă de varză, lapte, cartofi, cereale, okroshka). Pe al doilea - cartofi (terci) cu legume. Cina este ușoară: se recomandă preparate din pește, tocană de legume, salate, lapte acru și produse din caș(acestea din urmă sunt obligatorii pentru fetele însărcinate și pentru sportivi).

Pentru copii

Nutriție completă copiii - condiția principală pentru creșterea lor, dezvoltarea corespunzătoare, Sanatate buna. Performanță de top se notează atunci când copilul mănâncă de 4-5 ori pe zi. Alimentele trebuie să fie adecvate vârstei și bine digerabile. Este important să nu permiteți monotonia în alimente: niciun produs nu conține totul copilul are nevoie substante. Copiii sunt contraindicați:

• totul este piperat;
• mâncăruri foarte sărate;
• fast food.

vârsta preșcolară

Este important ca preșcolarii să mănânce de cel puțin 4 ori pe zi. Un fel de mâncare fierbinte trebuie consumat de cel puțin 3 ori. Este indicat să planificați un meniu cu câteva zile înainte pentru a asigura varietate. Produsele lactate și fructele trebuie consumate zilnic. La micul dejun, preșcolarilor le este util să ofere un preparat fierbinte și o băutură caldă (ceai, cacao, lapte). În timpul zilei, supă pe bază de legume sau bulion de carne, salata. Ouă utile. Cina poate consta din fructe, cereale, mâncăruri lactate. Este indicat să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți produse pentru preparate.

şcolari

Copii varsta scolara de cele mai multe ori sunt în instituție educațională unde mănâncă de mai multe ori pe zi. Din păcate, acolo nu sunt întotdeauna luate în considerare toate nevoile copiilor, așa că părinții ar trebui să încerce să stabilească o alimentație adecvată pentru copil. Elevii trebuie să mănânce acasă înainte de a pleca la școală. Poate fi terci, ouă omletă, brânză de vaci, pește, ouă. Este important ca copilul să mănânce cu siguranță ceva fierbinte la prânz. Dacă mănâncă după școală acasă, trebuie să oferiți o masă completă. Rata de zi cu zi lapte și produse lactate - cel puțin 0,5 litri.

Pentru bătrâni

In conexiune cu probleme de vârstă pentru persoanele de vârstă, este importantă o dietă bine organizată. Este recomandat să folosiți mai mult mâncare grea(pește, carne) dimineața sau în timpul zilei, iar pentru cină alege legume, produse lactate. Pe un cont special ar trebui să fie varză, castraveți, cartofi, dovlecei, mărar și alte verdețuri. Pentru bărbații și femeile în vârstă este important:

• evitați alimentele prăjite, foarte grase, marinatele, preparate picante;
• da preferinta supe vegetariene, mâncare înăbușită, aburită;
• pentru a reduce nivelul de colesterol, este imperativ să urmați o dietă sănătoasă.

Tabel alimentar adecvat

Toate recomandările pentru o nutriție adecvată sunt prezentate schematic într-un singur tabel. Numele ei este piramida alimentară. Cifra este împărțită în mai multe niveluri, la baza cărora se află „exerciții zilnice și controlul greutății”. Fiecare nivel următor este ocupat grupuri diferite produse. În vârful piramidei sunt dulciuri, cârnați, orez, pâine albă, sifon, unt. Aceste alimente ar trebui consumate mai rar decât altele. Dar recomandat cereale integrale, uleiuri vegetale, legume, nuci, fructe de padure.

Video despre organizarea nutriției raționale

Ce să mănânci în timpul zilei pentru a pierde în greutate? Începe cu mic dejun complet – ovazîn apă sau lapte. Este permis să adăugați fructe sau miere. Pentru un al doilea mic dejun, este util să mănânci 1 fruct (cu excepția unei banane). Pentru prânz, ar trebui să alegeți supă sau o garnitură cu cotlet (pui). Mai multe despre sistem corect nutriția poate fi citită în scrierile lui L.I. Nazarenko. Obțineți toate cele mai valoroase recomandări din videoclip.

Dieta echilibrata

... Omul este ceea ce mănâncă

Pitagora

Mâncatul corect este important, deoarece vă permite să:

Preveniți și reduceți riscul de boli cronice

Rămâi subțire și frumoasă

La fel ca aerul curat și apa curată, calitatea, echilibrul, varietatea alimentelor și dieta sunt cheia sănătății umane.

Dieta echilibrata - aceasta este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, contribuind la îmbunătățirea sănătății sale și la prevenirea bolilor.

Nutriția rațională presupune:

1. Bilanțul energetic

2. Dieta echilibrata

3. Respectarea regimului alimentar

Primul principiu: echilibrul energetic
Valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al organismului.
Costurile energetice ale organismului depind de sex (la femei sunt mai mici cu o medie de 10%), de vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici cu o medie de 7% în fiecare deceniu), activitate fizica, profesii. De exemplu, pentru persoane travaliu psihic costurile cu energie sunt de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

Al doilea principiu: o alimentație echilibrată
Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteză a hormonilor, enzimelor, vitaminelor, anticorpilor. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine liposolubile, acizi grași, fosfolipide din ele. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru viața organismului. Categoria carbohidraților include fibre alimentare (fibre), joc rol importantîn procesul de digestie şi asimilare a alimentelor. ÎN anul trecut Se acordă multă atenție fibrelor alimentare ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice, cum ar fi ateroscleroza și boli oncologice. Importanţă pentru metabolismul corect si asigurarea functionarii organismului au minerale si vitamine.
Conform principiului unei diete echilibrate, furnizarea de nutrienți de bază presupune aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați în organism într-un raport strict.
proteine Ar trebui furnizate 10-15% din caloriile zilnice, în timp ce proporția de proteine ​​​​animale și vegetale ar trebui să fie aceeași. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În același timp, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie origine vegetală(surse - ciuperci, nuci, seminte, cereale si paste, orez si cartofi). A doua jumătate a normei zilnice de proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză).
Consum optim gras - 15 - 30% din calorii. Favorabil este raportul dintre grăsimile vegetale și animale, care furnizează 7 - 10% din calorii datorită acizilor grași saturați, 10 - 15% - mononesaturați și 3 - 7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumarea unui raport egal de uleiuri vegetale și grăsimi animale conținute în produse. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate din necesarul zilnic de grăsimi animale se găsește în produsele de origine animală, este rațional să se utilizeze uleiuri vegetale (30-40 g) ca grăsime „pură”.

Pentru informația dumneavoastră: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - norma zilnică.
Acizii grași saturați se găsesc predominant în margarine tari, unt și alte produse de origine animală. Sursa principală de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide.
carbohidrați Ar trebui furnizate 55 - 75% din caloriile zilnice, ponderea lor principală cade pe carbohidrații complecși (amidonați și fără amidon) și doar 5 - 10% - pe carbohidrați simpli(Sahara).
Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Surse de carbohidrați simpli - zahăr, dulceață, miere, dulciuri.
Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt un carbohidrat nedigerabil. În ciuda faptului că fibrele din intestine practic nu sunt absorbite, digestie normală imposibil fără ea.

Acțiunea fibrelor:
- creste senzatia de plenitudine;
- favorizeaza eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism;
- normalizează microflora intestinală si etc.
Fibrele alimentare se găsesc în majoritatea tipurilor de pâine, în special în pâinea integrală, cereale, cartofi, leguminoase, nuci, legume și fructe.
Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcționarea normală a intestinului și poate reduce simptomele constipatie cronica, hemoroizi și reduce riscul boala coronariană inima și unele tipuri de cancer.

Astfel, alimentația rațională presupune că proteinele furnizează 10-15%, grăsimi 15-30%, carbohidrații 55-75% din caloriile zilnice. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60-80 de grame de proteine, 60-80 de grame de grăsimi și 350-400 de grame de carbohidrați cu conținut caloric diferit al dietei (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g) .

Proteine ​​- 10 - 15%
Grăsimi - 15 - 30%
Acizi grași saturați (SFA) - 7 - 10%
Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15%
Acizi grași polinesaturați (PUFA) - 3 - 7%
Carbohidrați - 55 - 75%
Carbohidrați complecși - 50 - 70%
Fibre alimentare - 16 - 24%
Zahar - 5 - 10%

Al treilea principiu: dieta
Alimentația trebuie să fie fracționată (de 3-4 ori pe zi), obișnuită (în același timp) și uniformă, ultima masă trebuie să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Modelul modern de nutriție rațională are forma unei piramide. Pe baza acestuia, puteți crea dieta echilibrataîn fiecare zi.

Pentru a asigura o alimentație sănătoasă, este important să respectați regulile de bază care vă vor permite să creați o dietă echilibrată.

Douăsprezece reguli de alimentație sănătoasă:

1. Mănâncă o varietate de alimente.
Produsele conțin o varietate de combinații de alimente, dar nu există un singur produs care să poată asigura nevoile organismului pentru toți nutrienții. Excepție este laptele uman pentru sugarii cu vârsta sub 6 luni. Majoritatea nutrienților necesari organismului se găsesc în cantități suficiente în alimentele vegetale. În același timp, există alimente care conțin unii și practic deloc alți nutrienți, de exemplu, cartofii conțin vitamina C, dar fără fier, iar pâinea și leguminoasele au fier, dar fără vitamina C. Prin urmare, alimentația ar trebui să fie cât mai variată. , și conformitate diete speciale(vegetarianismul) este posibil doar după recomandarea unui medic.

2. La fiecare masă, ar trebui să mănânci oricare dintre produse listate: pâine, cereale și paste, orez, cartofi.
Aceste alimente sunt o sursă importantă de proteine, carbohidrați, fibre și minerale(potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (C, B6, carotenoide, acid folic s).
Pâinea și cartofii aparțin grupului de alimente cu cel mai mic conținut energetic (dacă nu sunt adăugate cu unt, ulei vegetal sau alte tipuri de grăsimi, sau sosuri care îmbunătățesc gustul, dar sunt bogate în energie). Majoritatea soiurilor de pâine, în special pâinea integrală, cerealele și cartofii, conțin diferite tipuri de fibre dietetice- fibre.

3. Ar trebui să mănânci de mai multe ori pe zi varietate de legumeși fructe (mai mult de 500 de grame pe zi în plus față de cartofi). Ar trebui să se acorde prioritate produselor fabricate local.
Legumele și fructele sunt surse de vitamine, minerale, carbohidrați cu amidon, acizi organici și fibre alimentare.
Aportul de legume trebuie să depășească consumul de fructe cu aproximativ 2:1. Unul dintre factori nutriționali Un risc despre care se crede că contribuie la creșterea incidenței bolilor coronariene și a cancerului este deficitul de antioxidanți (carotenoizi, vitaminele C și E). Acest deficit poate fi umplut cu fructe și legume. Lipsa antioxidanților contribuie la oxidarea excesivă a colesterolului, care, în combinație cu un exces de " radicali liberi”, provocând deteriorarea celulelor din pereții vasculari și contribuie la dezvoltarea plăcilor ateromatoase ale vaselor de sânge. Deficiența de antioxidanti este deosebit de pronunțată la fumători, deoarece procesul în sine de fumat provoacă formarea unei cantități uriașe de radicali liberi. consum mare Antioxidanții din legume și fructe ajută la protejarea organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi.
Leguminoasele, arahidele, legumele verzi precum spanacul, varza de Bruxelles și broccoli sunt surse bune de acid folic. Acidul folic poate juca un rol important în reducerea factorilor de risc de dezvoltare boli cardiovasculare, cancer de col uterin, anemie. Studii recente au confirmat că acidul folic poate juca un rol important în formarea sistemului nervos fetal. Conform constatărilor, femeile vârsta reproductivă recomandat să mănânci mai multe produse bogat în acid folic.
Consumul de legume și fructe care conțin vitamina C împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi leguminoasele și cerealele, va îmbunătăți absorbția fierului. Sursele de fier sunt verdeturi cu frunze familia de varză - broccoli, spanac. Legumele și fructele conțin, de asemenea, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu, care pot reduce riscul de creștere. tensiune arteriala.
O serie de beneficii pentru sănătate ale fructelor și legumelor pot fi atribuite unor componente cum ar fi fitochimicele, acizii organici, indolii și flavonoidele.
Disponibilitate legume proaspete iar fructele variază în funcție de sezon și regiune, dar legumele și fructele congelate, uscate și special prelucrate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Se recomandă să se acorde preferință produselor de sezon cultivate local.

4. Ar trebui să consumați zilnic lapte și produse lactate sărace în grăsimi și sare (chefir, lapte acru, brânză, iaurt).
Laptele și produsele lactate oferă organismului multe nutrienți Sunt bogate în proteine ​​și calciu. Alegând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, puteți furniza organismului întreaga cantitate de calciu și puteți menține aportul de grăsimi scăzut. Sunt recomandate laptele degresat (sau degresat), iaurturile, brânzeturile și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Se recomandă înlocuirea cărnii și produse din carne Cu continut ridicat grăsime pentru leguminoase, pește, pasăre, ouă sau carne slabă.
Leguminoasele, nucile, precum și carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle sunt surse importante de proteine. Trebuie acordată preferință cărnurilor slabe, îndepărtați grăsimea vizibilă înainte de gătit. Cantitatea de produse din carne, cum ar fi cârnații, ar trebui să fie limitată în consum. Porțiile de carne, pește sau pasăre trebuie să fie mici.
Consumul excesiv de carne roșie poate afecta negativ sănătatea unei persoane. Există dovezi ale unei asocieri între consumul de carne roșie, în special în combinație cu aportul scăzut de legume, și dezvoltarea cancerului de colon. Un raport de la Congresul Mondial al Cancerului (1997) recomandă să consumați mai puțin de 80 de grame de carne roșie pe zi și mai bine nu în fiecare zi, ci, de exemplu, de două ori pe săptămână.
Carnea, produsele din carne și mai ales cârnații conțin grăsimi saturate. Acest tip de grăsime crește nivelul de colesterol din sânge și riscul de boală coronariană.

6. Ar trebui să limitezi consumul de „grăsimi vizibile” din cereale și sandvișuri, să alegi carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Riscul de a dezvolta boli precum bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, cancerul și diabetul zaharat insulino-dependent este asociat cu consumul de cantități mari de grăsimi saturate (SF) și acizi grași trans, care sunt în principal parte din grăsimile solide și „ vizibilă" grăsime.
În prezent, se acordă o atenție deosebită uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați, în principal ulei de măsline. S-a obținut dovezi că componentele polifenolice conținute în uleiul de măsline au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Ulei de masline extras din fructele măslinilor. Această tehnologie vă permite să economisiți proprietăți pozitive uleiuri.
Acizii grași polinesaturați (PUFA) reduc nivelurile de colesterol aterogen, dar dacă sunt consumați în cantități mari, ei pot stimula formarea excesivă de radicali liberi care au un efect dăunător asupra celulelor, contribuind astfel la dezvoltarea procese patologiceîn organism.
Unii PUFA nu pot fi sintetizați în corpul uman. În prezent, există dovezi acumulate că consumul de pește gras din mările reci poate avea un efect benefic asupra sistemului de coagulare a sângelui, poate avea un efect ușor de scădere a colesterolului și poate promova absorbția vitaminei E și a carotenoidelor și a altor vitamine solubile în grăsimi ( A, D și K) în intestine.
În timpul procesului de hidrogenare, tipurile lichide de uleiuri vegetale și uleiuri de pește capătă o consistență mai solidă. Acest proces stă la baza formării margarinei. În acest caz, sunt create forme spațiale neobișnuite de PUFA, numite trans-izomeri ai FA. Acești izomeri trans, în ciuda faptului că sunt nesaturați, au un efect similar cu grăsime saturată actiune biologica. Grăsimile hidrogenate găsite în margarine tari și biscuiți (prăjituri) pot crește nivelul de colesterol.

7. Ar trebui să limitați consumul de zaharuri: dulciuri, cofetărie, băuturi dulci, desert.
Alimentele bogate în zaharuri rafinate sunt o sursă de energie, dar conțin puțin sau deloc nutrienți. Nu sunt componente necesare. dieta sanatoasași poate fi exclus din dieta adulților și copiilor.
Zaharurile contribuie la dezvoltarea cariilor. Cu cât o persoană mănâncă mai des dulciuri sau bea băuturi dulci, cu atât este mai mult timp cavitatea bucală cu atât riscul de carie este mai mare. Astfel, consumul pur de dulciuri și băuturi dulci între mese (gustări) poate fi mai nefavorabil pentru dinți decât consumul de dulciuri și băuturi dulci în timpul mesei următoare urmat de periaj. Igienă regulată igiena orală cu utilizarea de paste de dinți cu fluor, ața dentară și aportul adecvat de fluor poate ajuta la prevenirea cariilor.
Ca măsură practică de control al cantității de zahăr, controlul regim de băut. Se recomandă să beți apă, sucuri și apă mineralăși nu dulce bauturi nealcoolice(de exemplu, o sticla de limonada cu un volum de aproximativ 300 ml contine 6 lingurite sau 30 g zahar). Nevoia de lichid (apă) este satisfăcută prin consumul de băuturi, dar alimente. Produsele furnizează organismului apă cu mai mult de jumătate. Lichidul trebuie consumat în cantități adecvate, mai ales în climatele calde și cu activitate fizică crescută.
Aportul mediu al tuturor lichidelor ar trebui să fie de 2 litri pe zi.

8. Consumul total sare de masă, ținând cont de conținutul său în pâine, conserve și alte produse, nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 grame) pe zi. Se recomandă utilizarea sării iodate.
Sarea de masă se găsește în în naturăîn alimente, de obicei în cantități mici. Sarea este adesea folosită pentru prelucrarea specială și conservarea alimentelor. În plus, majoritatea oamenilor adaugă sare în mâncare la masă. Limită superioară aportul de sare conform recomandărilor Organizația Mondialăîngrijire a sănătăţii pentru persoana sanatoasa este de 6 g pe zi, cu hipertensiune arterială - 5 g pe zi.
Sarea este consumată predominant cu alimente special procesate (aproximativ 80% din consumul total de sare). Prin urmare, alimentele conservate, sărate, afumate (carne, pește) sunt recomandate a fi consumate doar în cantități mici și nu în fiecare zi. Mâncarea trebuie preparată cu suma minima sare, iar pentru a îmbunătăți gustul, adăugați ierburi și condimente. Este mai bine să scoateți agitatorul de sare de pe masă.
Sfaturi pentru reducerea sării:
Exclude Produse alimentare care conțin multă sare (conserve, sărat, afumat).
Atentie la etichetarea produselor care au suferit prelucrari speciale, pentru a indica continutul de sare din acestea.
Creșteți consumul de alimente sărace în sare (legume, fructe).
Reduceți cantitatea de sare adăugată în timpul gătirii.
Înainte de a adăuga automat sare în mâncare, mai întâi ar trebui să o gustați și este mai bine să nu adăugați sare deloc.

9. Greutatea corporală ideală ar trebui să corespundă limitelor recomandate (IMC - 20 - 25). Pentru a-l păstra, pe lângă respectarea principiilor nutriției raționale, trebuie menținut un nivel moderat de activitate fizică.
Aproximativ jumătate din populația adultă a țării noastre are supraponderal corp. Obezitatea este asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet, diferite tipuri de cancer, artrită și altele.
Menținerea greutății este facilitată de tipul și cantitatea de alimente consumate, precum și de nivelul de activitate fizică. Consum alimente bogate in calorii, dar sărac în nutrienți, favorizează creșterea în greutate. Prin urmare, ca componente principale ale unei alimentații sănătoase, legumele și fructele (proaspete, congelate, uscate) sunt recomandate pe lângă cartofi, orez și alte cereale.

10. Nu consumați mai mult de 2 porții de alcool pe zi (o porție conține aproximativ 10 g de alcool pur). Mai mult doze mari, chiar și cu o singură doză, sunt dăunătoare organismului.
Alcoolul se formează din descompunerea carbohidraților. Fiind o substanță bogată în calorii, 1 g de alcool furnizează 7 kcal și nu asigură organismului nutrienți. Deci, de exemplu, 1 cutie de bere (330 g) conține 158 kcal, un pahar de vin alb (125 g) - 99 kcal, 20 g de coniac - 42 kcal, 40 g de whisky - 95 kcal. Riscul de apariție a problemelor de sănătate este minim atunci când se consumă mai puțin de 2 unități convenționale (porții) de alcool pe zi (1 porție înseamnă 10 g de alcool). Pentru a reduce riscul de a dezvolta dependență de alcool, se recomandă să vă abțineți de la consumul zilnic.
Boala alcoolică (alcoolismul) afectează trei sisteme principale: cardiovasculare (cardiomiopatie, hipertensiune arteriala, aritmii, accidente vasculare cerebrale hemoragice); gastrointestinale ( ulcer peptic, ciroză hepatică, cancer rectal, necroză pancreatică etc.); sistemul nervos (neuropatie, distonie vegetativ-vasculară, encefalopatie).
Boala poate duce la dezvoltarea unui deficit de vitamine B (acizi nicotinic și folic) și vitamina C, precum și de minerale precum zinc și magneziu. Dezvoltarea unei deficiențe este asociată atât cu aportul insuficient de alimente care conțin acești nutrienți, cât și cu o absorbție redusă în intestine, precum și cu interacțiunea nutrienților și alcoolului în organism.

11. Ar trebui să se acorde preferință gătirii alimentelor prin fierbere, fierbere, coacere sau în cuptorul cu microunde.
Reduceți adăugarea de grăsimi, uleiuri, sare, zahăr în timpul gătirii. Alegeți o varietate de produse (proaspete, congelate, uscate), cultivate în principal în zona dvs.
O varietate de alimente proaspete și pregătite corespunzător, fără aditivi inutile, vă permite să obțineți completitatea și echilibrul necesar al dietei.

12. Alăptarea exclusivă trebuie urmată în primele șase luni de viață ale copilului. După 6 luni se introduc alimente complementare. Alăptarea poate fi continuată până la 2 ani. (Sfatul se adresează femeilor însărcinate și mamelor care alăptează).
Alăptarea este cea mai bună modalitate de a menține mama și copilul sănătoși. Alăptarea exclusivă este suficientă pentru un copil în primele 6 luni de viață. Apoi pot fi introduse alimente complementare.

În fiecare zi, popularitatea unei alimentații adecvate și echilibrate în rândul bărbaților și fetelor crește. La urma urmelor mai multi oameni străduiește-te să conduci stil de viata sanatos viata, folosire mancare sanatoasa, care va aduce beneficii excepționale organismului. Înainte de a începe o dietă rațională, este necesar să aflați principiile de bază ale unei alimentații echilibrate, fundamentele, planul acesteia.

Dieta echilibrata

Pe scurt despre principiile nutriției raționale

Datorită nutriției raționale, bărbații și femeile au posibilitatea nu numai de a scăpa de excesul de grăsime, ci și de a normaliza funcționarea organismului, de a-i oferi. minerale esentiale, vitamine, nutrienți, reduc șansa de boli. Pentru a acest sistem a dat rezultate pozitive, este necesar să se afle principiile de bază ale nutriției raționale, care includ:

• Valoare energetică. Acest principiu este de a asigura că valoarea energetică a alimentelor consumate pe parcursul zilei corespunde cu cea cheltuită de organism. Numai prin atingerea egalității acestor doi indicatori, va urma rezultatul.
• Echilibrul nutrițional. Dacă limitați aportul de grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați în organism, atunci puteți întâlni tulburări în funcționarea organismului. Prin urmare, principiul este că animalele ar trebui să fie prezente în alimentație în fiecare zi și grăsimi vegetale proteine, carbohidrați complecși.
• Cura de slabire. Acest principiu prevede respectarea la timp a meselor. Deci, pentru acest sistem este tipic să luați alimente în același timp, în timp ce numărul de mese ar trebui să fie de 4-5. Înainte de a mânca, nu trebuie să încărcați corpul cu alimente grele, astfel încât ultima masă ar trebui să aibă loc cel târziu Cu 3 ore înainte de culcare, în timp ce alimentele trebuie să fie ușoare și ușor de digerat.

Urmând principiile de nutriție ale acestui sistem pentru femei și bărbați care doresc să slăbească, rezultatul va fi imediat.

Urmați dieta

Nutriția rațională și elementele sale de bază

Elementele de bază ale nutriției raționale sunt foarte importante pentru arderea grăsimilor și pentru a intra în formă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, așa că trebuie să vă familiarizați cu ele:

• Pentru o alimentatie corecta si echilibrata, alimentatia trebuie sa fie variata. Prin utilizarea această regulă organismul va fi îmbogățit cu vitamine, microelemente și substanțe nutritive, în timp ce va fi posibilă diversificarea dietei.
• Elementele de bază ale unei diete echilibrate includ consumul regulat de cereale, pâine, legume și fructe. Cu ajutorul căruia poți elimina deficiența de vitamine, minerale și alte elemente din organism.
• Organismul are nevoie de calciu, iar cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, al căror conținut de grăsimi este minim.
• Cantitatea minimă de grăsime ar trebui să fie prezentă în carne, așa că ar trebui să se acorde preferință soiuri cu conținut scăzut de grăsimi precum și peștele și fructele de mare.

Mănâncă pește și fructe de mare

• Fundamentele unei bune nutriții se concentrează pe alimentația sănătoasă și mâncare sănătoasă, așa că ar trebui să refuzați să-l gătiți prin prăjire în număr mare gras. În schimb, trebuie să te îndrăgostești de mâncare fiartă, coaptă, reconfortantă și să schimbi cremoasa, ulei de floarea soarelui măsline, care a adus organismului mai multe beneficii.
• Reduceți utilizarea carbohidrați rapizi este nevoie de până la 5% din dieta zilnică. Utilizarea lor în Mai mult afectează procesele metabolice.
• Minimul ar trebui să fie utilizarea sării și a produselor în care este conținută. Nu este recomandat să consumați mai mult de 6 grame de sare pe zi.
• Necesita refacere pe tot parcursul zilei echilibrul apei organism. Pentru aceasta, este potrivită apa excepțional de pură, al cărei volum zilnic este de 2 - 2,5 litri.
• Bazele nutriției se extind la interzicerea alcoolului.

Nu pot bea alcool

Piramida alimentară sănătoasă pentru pierderea în greutate

Caracteristicile nutriției raționale și baza acesteia pentru o mai bună percepție pot fi descrise grafic - va fi o piramidă alimentară sănătoasă. După ce a trecut la o astfel de dietă, organismul, în medie, se obișnuiește cu utilizarea acelei cantități într-o lună. substante esentiale că trebuie să funcționeze corect.

Piramida este formată din șase puncte pe care cu siguranță ar trebui să le urmați:

• Piramida prevede consumul a cel mult 10 porții de produse din cereale pe zi. Acestea includ cereale, paste.
• Utilizarea legumelor se reduce la 4 doze. Cele mai utile sunt legumele proaspete, dar pentru a adăuga varietate dietei, pot fi gătite prin coacere, tocănire.
• Consumul zilnic de fructe este o necesitate. Piramida alimentației sănătoase reduce consumul acestora la 2 porții pe zi.

Consumul zilnic obligatoriu de fructe

• Meniul ar trebui să aibă loc pentru 5 - 6 linguri de grăsime vegetală și animală.
• Un loc special este acordat produselor lactate, ale căror beneficii sunt grozave pentru organism. La alegerea produselor lactate trebuie să se acorde prioritate celor cu un conținut minim de grăsimi. Piramida alimentației sănătoase recomandă adăugarea a cel puțin 2 porții de produse lactate în meniul tău zilnic.
• Atunci când alcătuiți un meniu bazat pe piramida nutriției adecvate, trebuie să aveți grijă de aportul suficient de alimente proteice. Mesele cu proteine ​​ar trebui să fie de la 3 la 7.

Luând ca exemplu baza alimentației, care conține piramida alimentației sănătoase, se pune bazele arderii grăsimilor, punerii în ordine a corpului și a corpului pentru fete și bărbați. După o lună de astfel de nutriție, rezultatul va fi vizibil.

Piramida alimentară sănătoasă

Când să mănânci pentru a pierde în greutate

Dieta pentru pierderea în greutate trebuie urmată în mod corespunzător. Chiar dacă la începutul unei diete echilibrate, fetele și bărbații pot avea dificultăți, atunci după o lună corpul se va adapta la acest mod.

Acest mod este încheiat în momentul mesei. Dacă numărul mediu de mese este de 5 mese pe zi, atunci trebuie să setați clar ora pentru fiecare masă:

• De la ora 7 la ora 9 ar trebui să aibă loc micul dejun, timp în care organismul este îmbogățit cu carbohidrați complecși.
• De la 10 la 11 se servește un al doilea mic dejun, pentru care cea mai bună opțiune este primul fel sau fruct.
• De la 12 la 14 ore cel mai mult la fix pentru a mânca prânzul. Prânzul ar trebui să fie complet, așa că trebuie să mănânci mâncare, bogat in proteine, carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi.

5 mese pe zi

• De la 15:00 la 16:00 - ora prânzului. Dieta pentru slabit in caz de absenta activitate fizica poate exclude această masă. Dacă sportul este prezent, atunci ca o gustare de după-amiază puteți mânca produse din lapte fermentat, fructe.
• Cina trebuie să aibă loc cel târziu la ora 19:00. Condiția principală pentru această masă este ușurința sa, conținutul minim de calorii. Pentru a arde grăsimile fetelor și bărbaților în timpul cinei, carbohidrații sunt interziși.

Bazele de bază ale unei diete echilibrate și aderarea la regim vă vor permite să obțineți pierderea în greutate într-o lună de greutate fără sport. Dacă este necesar să se realizeze arderea rapidă a grăsimilor, pierderea în greutate, acest sistem de nutriție ar trebui susținut de activitate fizică.

Dieta echilibrata

Cum să alegi produsele potrivite

Un program de nutriție de slăbit presupune nu doar un orar al meselor, un plan de nutriție, ci și combinarea acestora între ele, ceea ce este extrem de important de urmat. Mâncând corect, va fi eliminată daunele aduse organismului de fermentație, senzația de disconfort de la o combinație nereușită de produse. În plus, urmărirea sistemului va realiza arderea grăsimilor la fete și bărbați mult mai rapid și mai eficient.

Pentru alimentare separată si combinatii de alimente s-a dezvoltat un tabel cu ajutorul caruia poti crea un meniu pentru arderea grasimilor timp de o saptamana, o luna, in timp ce schema de nutritie va fi variata, ceea ce va face usor urmarirea sistemului. Masa sursa de alimentare separată arată astfel:

produsul principal	Cu ce ​​se combina
Pește și produse din carne	Legume, mai ales verzi.
Cereale, fasole	Verdeturi, legume care contin amidon, smantana, ulei vegetal.
ouă	Legume care au culoarea verde și cele care nu conțin amidon.
Lapte	Nu se potrivește.
Smântână, unt	Fructe neîndulcite, fructe de pădure, roșii, ierburi. Legume care conțin și nu conțin amidon, având nuanță verde, culturi de cereale, cereale.
Lactate	Se combina cu fructe, care au un continut mare si mediu de zahar, cu legume, care contin amidon, fara amidon, fructe de padure, nuci.
Brânză	Cu tot felul de legume, produse lactate, fructe de pădure și fructe acre, ierburi.
Ulei vegetal	Merge bine cu tot felul de legume, cereale, leguminoase, nuci, fructe acre, seminte.
Cereale, leguminoase	Poate fi acoperit cu smântână sau ulei vegetal, legume și ierburi.
Legume care conțin amidon	Legume care nu conțin amidon, verdețuri, uleiuri vegetale și de unt, smântână, smântână, produse lactate, cereale și leguminoase.
Legume verzi, legume fără amidon, ierburi	Completat perfect de toate produsele, cu excepția laptelui.
Fructe acre, roșii, fructe de pădure	Poate fi suplimentat cu smântână, smântână, unt, fructe si fructe de padure cu un continut mediu de zahar, legume verzi, precum si cele care nu contin amidon.
Fructe și fructe de pădure cu conținut mediu de zahăr	Se combină bine cu produse lactate fermentate, nuci, fructe bogate în zahăr, fructe uscate, boabe acre si fructe.
Fructe bogate în zahăr	Produse lactate, legume fără amidon, verdeață, ierburi.
Seminte si nuci	Este bine de combinat cu cereale si cereale, cartofi, fructe uscate si cele care contin suficient există zahăr, brânzeturi.
pepene verde și pepene galben	Combinarea nu este recomandată.

Acest tabel vă va ajuta să înțelegeți principiile sursei de alimentare separate, pentru care este utilizată declin rapid greutate și obținerea unui rezultat bun în luna următoare. Pe baza acestuia, este ușor să faci un plan și să-l urmezi.

Nutriție separată pentru pierderea în greutate

Nutriție adecvată pentru femei și bărbați care slăbesc

Bazele nutriției pentru femei și bărbați care doresc să slăbească nu au diferențe izbitoare, cu excepția cantității de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați consumate.

Pentru bărbații care doresc să obțină arderea grăsimilor, scăderea rapidă în greutate, aportul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este calculat în funcție de greutatea corporală, înălțimea și vârsta. De regulă, pentru femei, aceste cifre sunt cu 20-25% mai mici.

Sistemele moderne de nutriție pentru bărbați și fete, care sunt concepute pentru arderea rapidă a grăsimilor, pierderea în greutate, se bazează pe următoarele reguli:

• Este necesar să respectați programul alimentar, să mâncați la timp.
• Conținutul zilnic de calorii al alimentelor pentru bărbați este de aproximativ 2500 de calorii. Pentru fete, această cifră ar trebui să fie cu 20% mai mică.
• Proteinele, grăsimile, carbohidrații din meniu ar trebui să fie prezente în mod regulat.

2500 de calorii ar trebui să fie consumate de bărbați

• Atunci când se elaborează un plan de nutriție pentru pierderea în greutate, este necesar să se ia în considerare modalități tratament termic produse. Pentru o nutriție adecvată, cea mai bună opțiune pentru gătit este coacerea la abur, coacerea.
• Regulile se aplică și excluderii alcoolului din dietă, mâncare proastă, în special, uleios, picant, excesiv de sărat.
• Utilizarea apei curate este de cel puțin 2 - 2,5 litri.

Dieta pentru pierderea în greutate trebuie stabilită pe toată durata dietei, dacă durează o lună, atunci exact aceeași cantitate și trebuie să urmați planul de nutriție. Mai întâi trebuie să faceți un meniu pentru pierderea în greutate nu pentru o lună, ci timp de o săptămână, pentru a vedea reacția și starea corpului. Pentru ca sistemul de alimentație adecvată separată să dea rezultate, meniul pentru săptămână trebuie gândit cu atenție.

Un plan pentru un sistem de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, care este potrivit atât pentru fete, cât și pentru reprezentanții unei poziții puternice, prezintă un meniu pentru o săptămână. Un plan alimentar sănătos arată ca 5 mese pe zi. anumit timp. Pentru o săptămână de nutriție adecvată, puteți obține o ușoară ardere a grăsimilor și puteți îmbunătăți starea corpului.

Exemplu de meniu:

• Terci de fulgi de ovaz gatit cu apa si fructe proaspete sau uscate. Chefir fără grăsimi cu banane. Shchi cu varză proaspătă, cotlet de pui la abur și legume la grătar. Muesli cu iaurt natural. Pește fiert și salată de fructe.
• Terci de hrișcă cu lapte și fructe. Chefir fără grăsimi. Bulion de pui, carne slabă de vită varza calita. Salata de fructe. Prajituri cu tarate. Masă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu stafide.
• Omletă cu proteine ​​la abur cu legume. Iaurt cu fructe. Bulion de peste, peste copt cu legume. Caș de fructe. Piept de pui la abur cu legume fierte.
• Muesli cu iaurt natural, fructe. Sandviș cu legume și șuncă. Supă de pui, vițel slab și legume. Salata de fructe imbracata cu iaurt natural. Spaghete cu branza tare nesarata.

Muesli cu iaurt natural

• Lactat terci de orez cu fructe uscate. Muesli cu nuci. Borș pe bulion de legume, piept de pui cu legume. Branza de vaci cu un continut minim de grasimi, nuci. Pește copt cu legume.
• Chefir fără grăsimi cu tărâțe, fructe. Suc din legume proaspete. Supa in bulion de peste, file de peste copt cu legume. Iaurt cu fructe uscate si nuci. Friptură cu vițel și legume la grătar.
• Caserolă de brânză de vaci cu nuci și fructe confiate. Salata de fructe. Supa de ciuperci, pui cu orez. Sandviș cu brânză, chefir fără grăsimi. Varză acruși vițel.

Aderarea la un astfel de sistem pentru prima săptămână puteți obține rezultate bune. Pentru bărbați și femei, porțiile trebuie calculate în funcție de greutatea lor și de rezultatul final dorit.

Pentru a fi slăbit, sănătos și frumos, trebuie nu numai să respiri aer curat, să bei apă curată, ci și să mănânci corect. Prin urmare, fiecare dintre noi este pur și simplu obligat să cunoască principiile de bază ale nutriției raționale.Este alimentația rațională care contribuie la dezvoltare adecvată, viata normala promovarea sănătății umane și prevenirea bolilor.

Trei principii de bază ale nutriției raționale

Sunt formate din trei componente:

• Bilanțul energetic;
• Echilibrul nutrițional;
• Dieta corecta.

1). Esența principiului echilibrului energetic

Se spune că valoare energetică fiecare produs poate fi măsurat în calorii, la fel ca consumul de energie al unei persoane. Costurile energiei nu sunt aceleași oameni diferiti, deoarece acestea depind de sex, profesie, vârstă și activitatea fizică a individului. Femeile cheltuiesc în medie cu aproximativ 10% mai puțină energie decât bărbații. La vârstnici, cu fiecare deceniu de viață, costurile cu energia se reduc cu 7%. Reprezentanții muncii mintale cheltuiesc energie cu 2000-26000 kcal pe zi, iar muncitorii angajați în muncă grea, sau sportivi - 4000-5000 kcal.

Semnificația principiului echilibrului energetic este că cantitatea de calorii consumată de o persoană pentru o anumită perioadă (de exemplu, o zi) nu trebuie să depășească cantitatea consumată în același timp.

2). Principiul echilibrului

Un alt dintre principiile de bază ale unei diete echilibrate este echilibrul acesteia. Principalul material de construcție pentru organele noastre este proteinele. Fără ea nu se produc hormoni, enzime, vitamine, anticorpi. Grasimile sunt deosebit de valoroase din punct de vedere energetic. Carbohidrații sunt un combustibil și o sursă de fibre necesare pentru digestie. Principiul echilibrului sugerează că organismul pentru o viață normală este completat cu proteine, grăsimi, carbohidrați într-un anumit raport.

Pe baza acestui fapt, o dietă rațională echilibrată este asigurată cu conținutul caloric necesar zilnic atunci când este luată:

• proteine ​​- în cantitate de 60-80 g;
• carbohidrați - 350-400 g, din care ar trebui să vină 30-40 g de carbohidrați simpli, iar fibre alimentare - 16-24 g;
• grăsime 60-80 g.

Organismul ar trebui să primească 1 g de proteine ​​pe zi la 1 kg de greutate. De exemplu, cântărind 70 kg, ar trebui să obțineți 70 g de proteine ​​pe zi. Această proteină ar trebui să provină din jumătate de origine vegetală, obținută din cereale, semințe, cartofi, paste, nuci, ciuperci. Proteinele de origine animală ar trebui să constituie a doua jumătate - trebuie să fie obținute din carne, mâncăruri de pește, precum și din brânză de vaci, brânză, ouă.

Același lucru este necesarul zilnic al organismului nostru de grăsimi - 1 g de grăsime la 1 kg de greutate. Grăsimile ar trebui să fie, de asemenea, atât de origine vegetală, cât și de origine animală, ar trebui să vină într-un raport de 50 la 50. De exemplu, cârnații, de exemplu, la doctor, sunt o sursă de grăsime animală, cu o bucată care cântărește 100 g, puteți satisface necesarul zilnic de ea - 30 g.

În ceea ce privește carbohidrații, 55-57% dintre aceștia sunt necesari pe zi, majoritatea sunt nevoia de carbohidrați complecși, simpli (adică zahăr) organismul are nevoie mai puțin. Este bine cunoscut faptul că carbohidrații simpli se absorb mai bine. Conțin miere, dulceață, diverse dulciuri, zahăr. Fibrele, fără de care digestia este imposibilă, este carbohidrat complex. Este foarte important să consumi surse de fibre: pâine, cereale, cartofi, leguminoase, legume, fructe.

3). Mese conform regimului

Alimentația rațională poate fi efectuată respectând câteva reguli simple, dar foarte importante:

• fracționalitate (de la 3 la 4 doze pe zi);
• regularitate (întotdeauna în același timp);
• uniformitate;
• punerea în aplicare a ultimei mese - nu mai târziu de 2-3 ore înainte de a merge la culcare.

Nutriția rațională poate fi descrisă ca o piramidă. Cu ajutorul acestuia, îți poți limita aportul de grăsimi (în ordine descrescătoare) și poți crea o dietă echilibrată.

Reguli de alimentație sănătoasă

• Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre - reglează digestia, reduce absorbția grăsimilor, scade colesterolul.
• Nu uitați de proteine, acestea formează mușchi, hormoni și enzime.
• Dimineața trebuie să mănânci mai mult, seara mai puțin, deoarece metabolismul este mai activ la răsărit, iar la apus este mai lent.
• Mâncarea trebuie luată puțin câte puțin și des;
• Respingerea utilă a alimentelor conservate și rafinate;
• Nu citiți sau vă uitați la televizor în timp ce mâncați. Atenția trebuie concentrată pe aportul alimentar, care trebuie mestecat bine.
• Educația fizică trebuie făcută în mod regulat pentru a asigura procesarea intensivă a grăsimilor și a nu pierde masa musculară.

Dacă nu sunt respectate principiile de bază ale unei alimentații raționale echilibrate, poate apărea o deficiență a anumitor substanțe din organism, care este adesea semnalată de capriciile gastronomice. Respectarea regulilor de nutriție rațională vă va ajuta să pierdeți (sau să vă mențineți) în greutate fără a vă afecta sănătatea, să vă aduceți corpul și spiritul în echilibru.