Dieta „Mâncarea sănătoasă. Reintroducerea unei alimentații sănătoase

O dietă adecvată și, cel mai important, sănătoasă poate ajuta o persoană să se mențină în formă. Are ca scop nu numai arderea grăsimilor, ci și îmbunătățirea sănătății. organe interne, munca lor corectă. Atunci când se elaborează o dietă, este important să se țină cont de o serie de factori, cum ar fi vârsta și sexul unei persoane, habitatul său, cantitatea de activitate fizică pe zi și prezența diferitelor boli.

Datorită unei diete echilibrate, procesele metabolice din corpul uman sunt stabilizate, fond hormonal. Nu va fi de prisos să înțelegeți toate nuanțele unei astfel de metode nutriționale.

Principiile de bază ale unei diete sănătoase și sărace în calorii

O dietă sănătoasă are propriile principii, urmând să-ți îmbunătățești starea pielii, să-ți cureți corpul și să-ți prelungești viața.

Principiile de bază includ următoarele:

1. Este mai bine să mănânci de cinci ori pe zi, dar de cel puțin trei (mic dejun, prânz și cină).
2. Ar trebui să mănânci alimente la aceeași oră în fiecare zi.
3. Porțiile ar trebui să fie mici.
4. Majoritatea dietei ar trebui să conțină carbohidrați - peste 50%, apoi proteine ​​- 35%, grăsimi - 15%.

Astfel, funcționarea tract gastrointestinal se îmbunătățește și munca lui se îndreaptă în direcția bună. Când te ridici de la masă, nu trebuie să simți nici foame, nici greutate.

O dietă sănătoasă, dar cu conținut scăzut de calorii, nu înseamnă că trebuie să te concentrezi doar pe a mânca mai puțin. Se pune un accent mai mare pe calitatea produselor. Adică, ar trebui să te uiți nu la cât să mănânci (deși acest lucru este, de asemenea, important), ci la ce anume să mănânci.

Dieta ta zilnică ar trebui să includă fructe și legume, de preferință fără nicio prelucrare. Ar trebui să constituie partea leului din dieta unei persoane care slăbește. Alimentele dăunătoare precum fast-food-ul (hamburgeri, cartofi prăjiți, băuturi carbogazoase) ar trebui excluse complet din meniu.

Puteți prăji mâncarea, dar este mai bine să fierbeți, să le fierbeți sau să le fierbeți la abur. Alimentele afumate și murate trebuie reduse la minimum.

Adesea oamenii aleg diferite diete stricte pentru a-și readuce corpul la normal în cel mai scurt timp posibil. Dar, desigur, cea mai bună dietă este o dietă sănătoasă, la care este important să aderați nu doar pentru o săptămână, ci pentru tot restul vieții.

Astfel, organismul nu dăunează și, în același timp, este curățat de toxine și substanțe nocive și este umplut cu vitamine, minerale, microelemente esențiale. Această tehnică Este mai degrabă un stil de viață decât o dietă.

O dietă sănătoasă este concepută atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală a corpului. O persoană care pierde în greutate trebuie să calculeze raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați (acesta este de 30/15/55%, respectiv), să elimine complet alimentele care conțin coloranți și aditivi nocivi din dieta sa și să minimizeze grăsimile și sarea.

Meniul aproximativ al unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

O dietă sănătoasă trebuie urmată în fiecare zi, se pune un accent deosebit pe aceasta. Prin urmare, este important ca o persoană care slăbește să își poată diversifica pe cât posibil dieta zilnică și să includă în ea toți nutrienții. Dacă meniul este variat și interesant, atunci nu va exista dorința irezistibilă de a încălca regulile.

Fiecare persoană știe că prima masă este cea mai importantă pentru organism. Este la micul dejun că trebuie să iei cea mai mare parte nutrienți. Cine nu este familiarizat cu celebra zicală care începe cu cuvintele:„Mâncați singur micul dejun...”

O dietă sănătoasă pentru o zi este concepută astfel încât aproximativ 70% norma zilnică mâncarea a venit tocmai în prima jumătate a zilei. Dacă este dificil pentru o persoană să se descurce fără dulciuri, atunci este în prima masă în care poți include zahăr dizolvat în ceai sau o bucată de ciocolată neagră.

Puteți obține mai mult zahăr într-un mod util: din sau fructe uscate. Următorul este un meniu aproximativ pentru ziua:

1. Mic dejun – terci (150 g), probabil fulgi de ovaz, aromat cu fructe uscate si miere, ceai usor indulcit.
2. Cină – supă (150 g), salată de legume (100 g), pâine integrală (20 g).
3. Cină – carne slabă fiartă (100 g) cu legume la abur (150 g).

Sanatoasa si dieta echilibrata este pregătit în așa fel încât o persoană să nu experimenteze un sentiment acut de foame. Dacă suferiți de foame pe tot parcursul zilei, atunci este mai bine să nu o îndurați, ci să mâncați un măr sau să beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi în intervalele dintre mesele principale.

Conținutul caloric zilnic ar trebui să fie în medie de 1500 kcal, în plus, este important de observat regim de băut(bea 30 ml de apă pe zi pentru fiecare kg de greutate).

Nu uita că dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente cu compoziție diferită. Deoarece organismul va scăpa de excesul de grăsime, trebuie să mănânce bine.

Dacă decideți să urmați o dietă sănătoasă special pentru pierderea în greutate, atunci meniul pentru fiecare zi trebuie să includă fructe de mare și ouă. De exemplu, puteți pregăti următoarele:

1. Mic dejun , format din două ouă fierte, o roșie, pâine integrală cu brânză de vaci, .
2. Pentru prânz – piept de pui fiert (150 g), hrișcă (100 g) și salată de alge cu ouă de prepeliță.
3. Pentru o gustare de după-amiază – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (150 g).
4. Pentru cina – peste (200 g), copt cu legume, sau cu salata proaspata.

Conținutul caloric al acestuia meniu echilibrat va fi de 1400 kcal.

De asemenea, este necesar să vă aprovizionați corpul cu alimente proteice. Proteinele se găsesc nu numai în carne sau produse lactate, ci și în multe leguminoase, ciuperci și nuci.

Atunci când urmează o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul zilnic aproximativ este alcătuit în așa fel încât în ​​fiecare zi să fie posibil să mănânci cel puțin un produs din listă.

Iată un exemplu de dietă de o zi:

1. Mic dejun – ceai verdeși pâine prăjită cu brânză slabă sau un sandviș cu pește roșu.
2. Cină – supă piure de ciuperci sau borș fără prăjire.
3. Gustare de după amiază – 100 g brânză de vaci fără grăsimi sau o mână de nuci.
4. Cină – peste copt sau o bucata de pui cu fasole inabusita.

Puteți face prima și a doua opțiune, alternându-le o dată la două zile sau să faceți propriile ajustări. Principalul lucru este să mănânci corect și să nu mănânci în exces.

Dietă sănătoasă eficientă: conținutul caloric și compoziția felurilor de mâncare

Înainte de a te decide asupra unei diete, merită să studiezi conținutul caloric al diferitelor alimente. La urma urmei, dacă vrei să slăbești, chiar și cele mai utile dintre ele, dar cu cantitate crescută caloriile pot dăuna organismului.

Pentru ca o dietă sănătoasă să fie eficientă, este necesar să se controleze nu numai conținutul de calorii, ci și compoziția preparatului. Deci, două treimi din grăsimile consumate de o persoană pe zi ar trebui să fie uleiuri vegetale. Este mai bine să nu prăjiți mâncarea pe ele, ci să le folosiți ca dressing.

Mai mult de jumătate din dieta zilnică totală trebuie obținută din planteaza mancare, legume și fructe, care se consumă crude sau coapte.

Cu o dietă sănătoasă, trebuie să luați un complex de vitamine cel puțin o lună pe trimestru. Conținutul de calorii ar trebui să fie aproximativ după cum urmează:

1. Micul dejun – 500-600 kcal.
2. Gustare - 150-200 kcal.
3. Prânz – 300-400 kcal.
4. Gustare - 150-200 kcal.
5. Cina - 300-400 kcal.

O băutură sau un desert poate conține până la 200 kcal. Dacă respectați aportul caloric recomandat pentru fiecare masă, organismul nu va avea timp să cheltuiască energie.

Dieta sanatoasa pentru slabit: meniu pentru saptamana

Unora le place mai mult când există un program clar despre ce pot mânca și când. Cu o dietă sănătoasă, este mai bine să programați un meniu pentru săptămână pt pierdere usoara in greutate. Cu timpul dieta echilibrata va deveni un obicei, iar planificarea meniului nu va mai fi atât de dificilă.

Meniul zilei 4:

• Pentru micul dejun - musli dietetic, stropit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Al doilea mic dejun – un pahar de lapte copt fermentat.
• Pranz – supa cremoasa de broccoli cu fasole.
• Gustare de după-amiază – fructe.
• Cina – fiartă limba de vita cu legume înăbușite.

Meniul zilei 5:

• La micul dejun – 2 oua fierte, salata cu legume si branza tare.
• Al doilea mic dejun – caserola cu morcovi și mere.
• Pranz – paste din grau dur cu branza.
• Gustare de după-amiază – pâine cu cereale cu brânză tare.
• Cina – fructe de mare asortate.

Meniul zilei 6:

• La micul dejun - pește înăbușit cu legume.
• Al doilea mic dejun – salată de legume de sezon.
• Prânz – supă de legume, cotlet cu aburi, pâine integrală.
• Gustare de după-amiază – suc de fructe proaspăt stors.
• Cina – salată caldă de legume și ficat.

Ziua 7 – masă de trișare sau „păcat ca să nu se rupă”.

Dieta sanatoasa pentru pierdere rapidă în greutate nu exclude posibilitatea ca o dată pe săptămână să vă puteți permite unul sau două alimente interzise, ​​principalul lucru este să rămâneți la o cantitate rezonabilă.

Pentru a evita o defecțiune, o persoană care pierde în greutate ar trebui să aibă întotdeauna o gustare cu el. Nucile, iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi sau cheagul de brânză, pâinea din cereale integrale și fructele uscate sunt potrivite în acest scop. Este important să rețineți că nici nu trebuie să vă lăsați purtat de ele.

Reteta de salata pentru o alimentatie sanatoasa

Atunci când urmați o dietă sănătoasă, este important să utilizați rețete diferiteși nu mâncați monoton.

Puteți încerca o salată caldă de ficat de vită delicioasă și dietetică.

Se fierbe ficatul și morcovii și se toacă mărunt. Tăiați ceapa în jumătate de rondele, tăiați frunzele de salată. Amestecați toate ingredientele, stropiți cu ulei, sare puțin, adăugați busuioc și amestecați. Salata nu este doar hrănitoare și gustoasă, ci și sănătoasă.

Opțiuni de dietă sănătoasă pentru o lună pentru pierderea în greutate

Dacă vă permiteți să vă abateți din când în când de la reguli, să luați mese înșelate, să gătiți mese gustoase și variate, atunci nu va fi deloc dificil să rămâneți la o dietă sănătoasă de slăbit timp de o lună. Elementele din meniu pot fi după cum urmează.

Opțiuni de mic dejun:

• Fulgi de ovaz cu stafide (200 g).
• Sandviș cu brânză, 1 omletă cu ou.
• Branza de vaci cu miere (150 g), un pahar de proaspat.

Opțiuni de prânz:

• Pui fiert (200 g), salată de legume.
• Orez cu somon la abur (200 g), legume proaspete.
• Hrișcă (150 g) cu cotlet de vițel (150 g), salată de varză.

Opțiuni pentru cină:

• Pește copt cu salată.
• Macaroane cu cotlet la abur.
• File de pui copt cu legume.

Consumul de varză și leguminoase poate provoca balonare, pentru că dacă scopul dietei este stomac subțire, atunci aceste produse vor trebui abandonate.

Dieta sanatoasa de la Lydia Ionova

Orice dietă este concepută în așa fel încât să ajute o persoană care slăbește să se pună în formă, dar să nu dăuneze organismului. Adesea, oamenii adoptă metode netestate, experimentând astfel corpul lor.

Oricine decide să urmeze o dietă sănătoasă timp de cel puțin o săptămână ar trebui să se familiarizeze mai întâi cu metodele dovedite și aprobate de nutriționiști.

Nutriționistul Lidia Ionova a dezvoltat un program de nutriție pentru a ajuta la combaterea excesului de greutate. Dacă respectați toate regulile, pierderea în greutate ar trebui să aibă loc fără probleme, fără a dăuna sănătății, conform standardelor OMS.

Meniul acestei diete sănătoase este variat. Elimină restricțiile stricte în alegerea produselor. Lydia se concentrează pe consumul de orez brun, leguminoase, cereale, produse lactate fermentate, peste si carne slaba.

Baza nutriției sunt cerealele, pâinea integrală și pastele dure. Pe locul doi ocupă legumele, fructele, nucile și produsele lactate. Atunci când creați un meniu pentru săptămână, cu această dietă sănătoasă, produsele din prima și a doua grupă ar trebui incluse în fiecare zi. O dată pe zi ar trebui să mănânci terci, salată, paste făcute din făină de grâu dur, brânză de vaci, iaurt și fructe.

Carnea poate fi consumată doar de 5 ori pe săptămână, cartofii - o singură dată. Acest al treilea grup include și ouăle, care pot fi consumate o dată la două zile.

Alcool, gustări, produse de patiserie, fructe uscate, miere, dulciuri și apă spumante. Accentul se pune pe ouă, pește și fructe de mare, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carne, produse lactate fermentate si legume.

Chiar mai mult pe subiect

Mulți oameni care doresc să slăbească sunt de acord cu opinia că alimentele pentru slăbire ar trebui să fie sănătoase și să nu dăuneze organismului nostru. Cu toate acestea, cum să găsiți o dietă cu adevărat eficientă și sănătoasă în varietatea de metode de slăbire propuse? Există o cale de ieșire - publicația noastră de astăzi vă va spune despre principiile unei diete sănătoase și vă va împărtăși toate secretele pierderea corectă în greutate. Ei bine, hai să vorbim?

Caracteristicile dietei

Să începem cu faptul că o dietă sănătoasă este o dietă echilibrată care asigură organismului cantitatea necesară substanțe utileși vă permite să scăpați de greutate excesiva prin ajustarea nutriției. Este important să se țină cont de faptul că pt tipuri diferite Oamenii, diferite profesii și obiective au propriile lor caracteristici în raportul „proteine ​​- grăsimi - carbohidrați”. Pentru a-ți menține silueta în stare excelentă, nutriționiștii recomandă să-ți faci singur rația zilnică astfel incat sa contina 50% alimente carbohidrati, 30% proteine ​​si 20% grasimi. Pentru a spori efectul pierderii în greutate, la recomandările nutriționale de bază ar trebui adăugate următoarele reguli:

• trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi în porții mici;
• micul dejun ar trebui să fie format din alimente solide, prânzul să fie format din alimente lichide și legume proaspete, iar cina să aibă un conținut scăzut de calorii;
• Cu 4 ore înainte de culcare, „închideți gura”;
• înlocuiți toate alimentele prăjite și grase cu cele aburite, fierte și gătite la cuptor;
• limitează-ți aportul de zahăr, sare și alcool dacă vrei să slăbești;
• a inlocui pâine albă pâine cu tărâțe de grâu;
• evitați alimentele afumate, sărate și conserve;
• incearca sa consumi cat mai putin unt, care afectează nivelul de colesterol din organism și duce la creșterea în greutate.

meniu de dietă sănătoasă

Dacă nu ești obișnuit să iei micul dejun dimineața și cel mai mult poți face este să arunci câteva sandvișuri, atunci va trebui să-ți schimbi obiceiurile și de acum înainte să gătești delicios și terci sănătos. În același timp, puteți găti terciul seara dacă nu aveți timp să gătiți dimineața. Gătiți fulgi de ovăz sau terci de orez obișnuit seara, iar dimineața, încălzindu-l până se încălzește, adăugați fructe uscate tocate, fructe proaspete sau fructe de pădure și luați un mic dejun complet. Terciul vă va satura corpul vitamine utileși microelemente, vor începe metabolismul și, de asemenea, vor oferi o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.

De asemenea, puteți turna peste noapte cerealeși stafide și se încălzește dimineața mancare favoritași ia un mic dejun delicios. Nu-ți place terci? A pregati caserolă cu brânză de vaci.

La câteva ore după micul dejun, pentru a îneca senzația de foame și pentru a evita excesul de mâncare la prânz, pregătiți un sandviș cu pâine integrală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o gustare cu legume proaspete. De asemenea, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt.

În ceea ce privește un prânz cu trei feluri - primul, al doilea și compot - apoi, potrivit nutriționiștilor, o astfel de mâncare poate fi permisă de o persoană care conduce imagine activă viaţă. Pentru noi, lucrătorii obișnuiți de birou, este mai bine să ne limităm la o salată și un prim sau al doilea fel. Cel mai bine este dacă prânzul tău constă din supă ușoară și salată de legume. Mai mult, dacă doriți să deveniți proprietarul unei talii de viespe, este mai bine să refuzați bulionul gras.

La cină, vă puteți răsfăța cu o bucată de pește fiert cu legume, orez cu dovlecei înăbușiți, caserolă cu brânză de vaci, salată de fructe și multe alte preparate din care să alegeți. Principalul lucru este că ultima masă ar trebui să fie cu cantitate minima calorii. Înainte de culcare, bea un pahar de chefir.

Avantaje și dezavantaje ale unei diete sănătoase

Avantajul incontestabil al unei diete sănătoase este eficiența sa ridicată și siguranța absolută. Mâncând conform regulilor unei alimentații sănătoase, nu va trebui să te limitezi în alimentație (cu excepția celor care sunt dăunătoare sănătății), să te înfometezi și să ai crize. Mai mult, o astfel de dietă îți va îmbunătăți semnificativ sănătatea și va arăta mult mai tânără decât vârsta ta. În acest caz, durata dietei nu este limitată.

Dezavantajele dietei sunt regulile stricte și controlul constant asupra dietei tale. Totuși, după prima săptămână de dietă, corpul tău se va obișnui cu schimbările de nutriție și vei fi surprins, dar nu vei dori să mâncare proastă. Nu mă crezi? Încearcă-l și vezi singur eficacitatea unei alimentații sănătoase!

O dietă sănătoasă este un sistem de scădere în greutate în exces fără a vă deteriora sau a afecta organismul. O dietă sănătoasă nu este una dintre dietele stricte pentru pierderea în greutate. Pe termen scurt. Dar exact opusul – este conceput pentru 12 săptămâni, timp în care vei consuma doar mancare sanatoasaîn anumite cantităţi, conform prevederilor normative.

Alimentația sănătoasă și principiile ei de bază

Principiile sunt extrem de simple și ușor de implementat.

1. O dietă sănătoasă consumă aproximativ 1.500 de calorii în fiecare zi și conține cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Din acest motiv, dieta este sigură pentru organism.
2. Există câteva opțiuni de meniu pentru micul dejun, prânz și cină. În fiecare zi, puteți alege independent una dintre opțiuni și vă puteți crea propriul meniu pentru ziua respectivă.
3. Sunt permise doar modificări minore ale compoziției preparatelor. De exemplu, carnea de pasăre poate fi înlocuită cu carnea altei păsări, dar nu cu carne de porc sau de vită. Acest lucru vă va permite să vă diversificați cumva dieta în fiecare zi.
4. Se recomandă consumul tuturor preparatelor fără sare sau cu o cantitate minimă din aceasta.
5. Poți să bei o gustare între mesele principale doar o dată pe zi și doar dacă vrei cu adevărat să mănânci.
6. O dietă sănătoasă exclude complet dulciurile. Dacă îți este greu fără dulciuri, te poți răsfăța o dată pe săptămână cu o felie de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare, 100 g de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, 3-4 lingurițe. dulceata fara zahar, o cantitate mica (mai multe bucati) de caise uscate sau prune uscate.

Produse dietetice sănătoase

Mai jos sunt alimente care, fără nicio îndoială, sunt cheia unei vieți sănătoase și lungi.

1. Topul este clasamentul alimentelor sănătoase și sănătoase pe care o dietă sănătoasă le include în dieta ta fructe de padure, nuci si leguminoase. Rodia este deosebit de utilă. Sucul său stabilizează tensiunea arterială și luptă împotriva celulelor canceroase. De asemenea, servește ca „Viagra” pentru bărbați, adică. crește potența.
2. Carne naturală următorul pe lista alimentelor sănătoase. Are elemente importante, nutritive. Carnea de pește adevărată, laptele și ouăle sunt, de asemenea, importante pentru viața umană.
3. Urmată de legume. Tu insuti stii foarte bine cat de benefice sunt pentru organismul nostru. Prin urmare, fiecare dintre noi este obligat să consume legume. Daca nu esti fan de exemplu varza alba, il poti inlocui cu varza de Bruxelles sau broccoli. Usturoiul și ceapa sunt foarte utile pentru prevenirea bolilor sistemului respirator.
4. Desigur aici nu se poate lipsi de fructe. Cel mai util este mărul.
5. Dintre lichidele pe care o dietă sănătoasă le permite, cea mai sănătoasă și mai benefică este ceai verde.

Exemplu de meniu pentru o dietă sănătoasă

Mic dejun (opțional):

• ceai sau cafea cu o felie de paine si o lingurita de unt si dulceata (fara zahar) cu fructoza, jumatate de grapefruit

• o portie de fulgi de ovaz, trei nuci, o cana de ceai cu lapte degresat, o portocala

• 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un kiwi, pâine prăjită

• o banană, o ceașcă de ceai cu lapte degresat

• o omletă de ou cu lapte, o ceașcă de ceai sau cafea cu lapte degresat.

Masa de pranz (al doilea mic dejun) (la alegere):

• salata cu ton, telina si verde frunze de salată, apă minerală fara gaz

• bucata de piept de pui fara piele, verdeata, bucata de pepene galben

• salata de pui cu pere, apa minerala plata

• pahar mic de iaurt, salata verde, bautura de macese

• bucată de șuncă slabă, roșii, măr

• o jumătate de pahar de brânză de vaci, două mandarine sau o porție de ananas conservat.

Cină (opțional):

• jumătate de piept de pui fiert, orez fiert, verdeata

• supă de pui, salată cu castraveți și ierburi, infuzie de vitamine din măceșe

• paste cu legume fierte la abur, stropite cu brânză, fructe de pădure sau compot de fructe uscate

• portie de somon la gratar, cartofi copti, portie de fructe de padure

• cotlet slab de porc, dovlecei si ardei fierti la abur, jumatate de pahar de suc de mere

• supa de fasole, o portie mica de piept de curcan, un mar copt.

Gustare de după amiază (opțional).

Mâncat sănătos a ocupat multă vreme un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate să creadă că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci, în primul rând, sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe restricții alimentare semnificative și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere cu unele blânde, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, îmbunătățesc sănătatea corpului și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („ Mâncare sănătoasă"), al cărui nume indică direct focalizarea sa. Acest lucru este foarte clar și simplu, dar foarte sistem eficient vă permite să slăbiți fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul în organism a tuturor substanțelor necesare, vitamine, micro și macroelemente. Este potrivit pentru persoane de toate vârstele și se potrivește perfect imagine familiară viaţă.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată. produse sanatoase. Ea nu dă rezultate rapide, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc niciodată. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca sentimente negative, ci, dimpotrivă, se va îmbunătăți sanatatea generalaȘi stare psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care eșuează constant la alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta „Healthy Food” este eliminarea completă a problemei excesului de greutate, a consecințelor acesteia și a bolilor asociate. Dar pentru a atinge maximul rezultat posibil este necesar să se respecte cu strictețe regulile stabilite:

1. Respectați o dietă cu 5 mese, mâncați la fiecare 3 ore. Cu toate acestea, nu este necesar să mănânci strict după un program stabilit. Trebuie să ascultați semnalele corpului - dacă vă este foame, vă puteți reprograma masa și puteți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, farfuriile trebuie înlocuite cu farfurioare. Dacă ratați următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame apare mai devreme de 3 ore mai târziu, atunci cantitatea de alimente ar trebui redusă la 150-200 g.
3. Consumă carbohidrați și alte alimente bogate în calorii în prima jumătate a zilei. Apoi energia primită va fi consumată complet și nimic nu va fi stocat în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși(cereale, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină – mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Este necesar să luați un mic dejun complet în cel mult 2 ore după trezire. Dimpotrivă, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru utilizare ulterioară, deoarece numai preparatele proaspăt preparate păstrează întreaga gamă de componente utile.
7. Urmați regulile tratamentului termic - abur sau fierbe în apă, fierbeți, coaceți fără ulei. Se evită complet prăjirea cu grăsime adăugată.
8. Bea 1,5-2 litri de apă curată pe tot parcursul zilei. Puteți determina volumul optim pentru dvs. înmulțind propria greutate cu 0,3 litri.
9. Mănâncă mâncare încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, faceți o „încărcare” - mâncați o porție mică din unul produs interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii pentru toată lumea moduri posibile– nu folosiți liftul, mergeți mai mult, faceți exerciții, faceți sport.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt simple și nu necesită niciuna efort deosebit a se conforma. Dar eficacitatea întregii tehnici și cât de utilă va fi depinde în totalitate de implementarea strictă a fiecăreia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este alimentație adecvată. Pentru unii oameni, poate pur și simplu să nu fie potrivit din cauza necesității de a consuma o dietă terapeutică pentru anumite boli.

Exemplu de meniu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să eliminați sau să minimizați consumul de alimente interzise și să le consumați în principal pe cele permise.

Ar trebui să evitați complet următoarele alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• coacere;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, bauturi din fructe, compoturi.

Este ușor să creezi o dietă pentru fiecare zi, adaptându-l la nevoile tale personale. preferințele gustative. Poți să dai preferință mâncărurilor tale preferate și să le refuzi pe cele mai puțin preferate, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese de bază pentru a vă ajuta să înțelegeți un plan de dietă sănătoasă și să vă ajute să vă proiectați meniul săptămânal.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (fulgi de ovăz, hrișcă, mei) cu apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate, nu cantitate mare Miere;
• ouă fierte(2 sau 3 bucăți), salată de legume cu sos de ulei de măsline (semințe de in) nerafinat sau iaurt natural, câteva felii de brânză tare;
• omletă aburită din 2-3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc proaspăt de portocale;
• omleta din 2-3 oua cu felii de rosii, salata de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• ciorba slaba cu ciuperci sau cereale, carne tocata in sucul ei, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• ureche, peste fiert, salata de la legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grau dur cu branza si sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, lapte caș cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla;
• pui în suc, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva sănătos cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cele mai bune pentru asta sunt:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

O cantitate mică (1-2 linguri) trebuie să fie prezentă în dietă. ulei vegetal presat la rece. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

O chestiune de realizare greutate optima iar proporțiile fără a dăuna sănătății sunt de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, anual se stabilește un rating al celor mai bune diete, cu ajutorul căruia este posibil să se realizeze efect maximîn pierderea în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea organismului. Pe baza rezultatelor anului 2016 s-a stabilit cele mai bune diete pentru o dietă sănătoasă, dintre care TOP 5 a inclus:

• dieta „2016”;
• tehnica dr. Ioanova;
• „Dieta model”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu conține mono-diete stricte sau programe de slăbire cu „viteză miracolă” bazate pe droguri sintetice. Clasamentul este dominat doar de metode dezvoltate de nutriționiști eminenți bazate pe o gamă largă de produse naturale. Cu această abordare, corpul este complet saturat cu tot ce are nevoie, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine uns și scăpa în mod independent de tot ce este inutil.

Dieta „2016”

Dieta alimentară sănătoasă, considerată cea mai bună de către experți, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă util, dar în același timp cel mai mult pierdere rapidă greutate în comparație cu alte sisteme de slăbire care îmbunătățesc sănătatea.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• consumate in cantitati limitate;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - le puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe nu diferă de cele prezentate mai sus reguli generale. Cele mai importante dintre ele sunt recomandările de utilizare cantitate suficientă apă curatăși gătit fără ulei.

Exemplu de meniu

Nu există un meniu special în metoda australiană „2016”. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie să fie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi consumat de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Produse dietetice de bază:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Tehnica doctorului Ioanova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată profesional, care vizează tratarea excesului de greutate. Metodologia se bazează pe respectarea corectă dieta echilibrata, oferind o scădere în greutate lină, a cărei viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare corecte care să te ajute să treci la o dietă sănătoasă, care, la rândul ei, este menită să asigure scăderea și menținerea în greutate. Toate aceste principii sunt conturate de un nutriționist în cartea „ Obiceiuri sănătoase”, care vorbește nu doar despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie rezolvată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și întărire rezultat stabil mai departe.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală salturi ascuțite, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - eliminând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată astfel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare corecte, care să prevină ulterior revenirea la alimente „dăunătoare”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie conservare pe termen lung rezultatul obtinut.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• nicio restricție strictă în alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

Exemplu de meniu

Planul de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate după principiile Dr. Ionova este o piramidă alimentară formată din alimente Index glicemic care nu depăşeşte 50 de unităţi. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară a lui Ionova ia în considerare timpul în care sunt consumate anumite alimente:

• mic dejun (până la ora 11:00) - cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz (cu excepția porumbului);
• prânz (11:00–14:00) – fructe de mare, pește, carne;
• prânz (14:00–17:00) – lapte, produse lactate fermentate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) – fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) – legume (cu excepția cartofilor).

Consumul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Suma necesară apa se determină în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cina – legume înăbușite (ardei gras, roșii).

• mic dejun - hrişcă cu sare si unt;
• prânz – file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - fulgi de ovaz instant cu sare si unt;
• prânz – vițel fiert;
• pranz – branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun – piure de linte cu sare (fara unt);
• prânz – piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază – curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun - terci de orez cu unt și sare;
• prânz – file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază – ananas;
• cina – salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun – terci de mei (sărat);
• prânz – calmar fiert;
• prânz – băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina – salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole, asezonat cu unt și sare;
• prânz – miel fiert;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina – legume la gratar.

Acest meniu este complet echilibrat din punct de vedere al nutrienților, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg într-o săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au avut nicio dorință să revină la dieta obișnuită.

Dieta modelelor

Pe locul trei în clasament programe utile pierderea în greutate este una dintre varietățile așa-numitelor diete model. Spre deosebire de metodele hard express cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Este urmat de astfel de simboluri recunoscute frumusețe feminină precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii în perioada de slăbire, este imperativ să se respecte anumite proporții în dieta zilnica. Ca plan de nutriție, se utilizează o schemă care are forma unui triunghi, la baza căruia se află carbohidrați complecși în varietatea lor utilă:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Mai sus sunt produsele în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de produse sunt incluse în meniu într-un mod mai limitat:

• carne slabă, pasăre, pește – de 5 ori pe săptămână;
• ouă – o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta alimentară sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show business, dacă o urmezi, ai voie să consumi roșu vin sec De 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă de 5 ori pe zi - 3 dintre ele mese complete (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există restricții cu privire la mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul acestei diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de plenitudine de lungă durată. În același timp, o varietate de alimente permise ajută la evitarea defecțiunilor tipice altor metode de slăbire.

Exemplu de meniu

Pot exista un număr infinit de opțiuni de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun – cereale integrale cu iaurt, mere;
• pranz – legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu vin proaspat);
• cina – salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun – terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz – salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina – peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – salată de fructe și iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• prânz – alge cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• prânz – paste cu brânză rasă, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz – supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• prânz – orez fiert cu legume, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți consuma chefir, lapte, fructe și nuci.

Principalul dezavantaj al versiunii sănătoase a dietei modelelor este considerat a fi costul ridicat, deoarece componentele necesare - ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză - sunt clasificate ca fiind scumpe. Cu toate acestea, o astfel de opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifabricate, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei metode, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adaugi și costurile tratării bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător de alimente, alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de tehnici de slăbire. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece pregătește diete dietetice pentru multe vedete autohtone din industria spectacolului de mai bine de 20 de ani. Una dintre cele mai cunoscute metode de Margarita Koroleva, concepută pentru rapid și pierdere în greutate sănătoasă, este o dietă de nouă zile care vă permite să slăbiți până la 10 kg din excesul de greutate fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbit conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat deoarece se bazează pe consumul a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume, crude sau fierte.

Dar ele nu trebuie folosite simultan, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile trebuie să urmați mai multe reguli:

• evitați complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, există reguli separateîn ceea ce priveşte pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

Exemplu de meniu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margaritei Koroleva are un efect țintit. Primul trimestru de orez fiert are scopul de a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• Dimineața, clătiți din nou, adăugați apă fierbinte 1:2;
• se fierbe la foc mic timp de 15 minute.

Împărțiți terciul rezultat în 6 porții egale, care trebuie consumate pe tot parcursul zilei la intervale egale. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

În al doilea trimestru carne de pui sau peștele este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile se alocă 1,2 kg pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparat după cum urmează:

• se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Consumați după aceeași schemă ca și orezul, dar ultima porție trebuie consumată înainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Pui și zile de pește se permite alternarea, dar nu amestecarea acestor produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea specificată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg și pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. Adăugați 3 linguri în dietă. l. miere, dar deja diluată în apă.

Cele mai greu de tolerat sunt orezul și zile de legume, cu toate acestea, în general, programul de slăbire al Margaritei Koroleva nu are un efect negativ asupra organismului și este considerat util. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât nu numai să ofere energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Evitați să mâncați făină albă, cereale albite și zahăr rafinat.
3. A inlocui sare de masă alge măcinate sau sare de mare.
4. Îmbrăcați salatele cu o cantitate minimă ulei de maslineși suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă curată pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Fiecare porție trebuie să fie de 250 ml sau 1 pahar.
7. Între mese, păstrați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când pregătiți feluri de mâncare, folosiți numai apă; adăugați ulei în farfurie înainte de utilizare.

De asemenea, este important să duci un stil de viață activ și să faci sport. Antrenamentul ar trebui să fie moderat activitate fizica, dar pentru pierderea în greutate durata lor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la numai 20 de minute după începerea lecției.

Dieta corecta

Completează evaluarea cele mai bune practici pierdere în greutate sănătoasă dieta numită „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și în dietele sigure și foarte nutritive, apar defecțiuni, deoarece există întotdeauna multe alimente interzise în frigider. Prin urmare, nutriționiștii sugerează ca întreaga familie să piardă în greutate folosind sistemul de nutriție „Corect” - echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care puteți slăbi până la 5 kg în fiecare săptămână pentru două persoane.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe utilizarea unei varietăți de mancare sanatoasa cu calorii reduse. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porției, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea lor energetică.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Reduceți-vă dieta - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Elimină zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, alimentele procesate, grase, prăjite și alte alimente grele din dieta ta.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți feluri de mâncare în abur sau în apă, coaceți în cuptor, tocăniți.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Evita alcoolul – are un continut ridicat de calorii, creste pofta de mancare, te priveaza de controlul asupra cantitatii de alimente pe care o consumi si este daunator sanatatii tale.

Cu acest regim, organismul va primi toate substanțele necesare, așa că nu este necesară luarea de complexe de vitamine și minerale suplimentare. Urmărirea unei astfel de dietă sănătoase poate fi combinată cu sportul activ, care, pe fundalul unei diete sărace în calorii, te va ajuta să slăbești mai repede.

Exemplu de meniu

Există destul de multe opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun - cereale din fulgi de ovaz, iaurt;
• prânz - caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• prânz – supă de ciuperci, terci de hrișcă, o porție de pui în suc propriu, salată de legume cu ulei de măsline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina - tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (oua fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz – supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• cina - prăjituri de pește cu mazăre verde, brânză de vaci;
• înainte de culcare - iaurt sau un măr.

Dieta de familie „corectă” este o metodă hrănitoare, echilibrată, dar dacă la început nu ai suficiente dulciuri, poți consuma 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi un plus de energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Renuntarea la dieta

Dacă a urma o alimentație sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu este nevoie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut temporar la o dietă adecvată, doar pentru a normaliza greutatea și, în viitor, nu pot trăi fără fast-food, alcool și altele produse nocive, se recomandă să respectați următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați produse similare, folosindu-le cât mai rar posibil.

Trebuie neapărat să lucrezi asupra ta pentru ca alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să antrenați obiceiuri alimentare corecte, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, să o înțelegeți mare beneficiu pentru corp și aspect.

În timpul adolescenței, organismul trece prin multe schimbări fizice – schimbări care trebuie susținute de o dietă echilibrată și sănătoasă.

Consumul unei alimentații sănătoase variate și echilibrate ar trebui să hrănească organismul vitamine esentialeși substanțe utile. Printre principalele substanțe utile: și.

A mânca sănătos nu înseamnă că trebuie să renunți la alimentele tale preferate. Aceasta implică consumul unei varietăți de alimente și reducerea consumului de alimente și băuturi continut ridicatși cum ar fi băuturi carbogazoase îndulcite, chipsuri, prăjituri și. Aceste alimente ar trebui consumate mai rar și în cantități mai mici.

Nu rata micul dejun

Sari peste mese nu te va ajuta sa slabesti si nu este potrivit pentru adolescent, deoarece este dimineața că organismul ar trebui să fie încărcat cu energie și o aprovizionare completă de și. Nu primesc doza necesară nutrienți, corpul va începe să lucreze în modul „cămilă”, stocând orice aliment care intră în corp în grăsime. Drept urmare, săritul peste micul dejun poate duce la obezitate.

Cinci porții de fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bune de multe dintre vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie în timpul adolescenței. Încercați să mâncați cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi.

Gustări sănătoase

Reduceți aportul de alimente și băuturi care sunt bogate în grăsimi, zahăr și zahăr, cum ar fi dulciuri, bomboane, prăjituri, prăjituri, sifon și chipsuri, care sunt bogate în calorii (energie). Consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate și la excesul de greutate.

Echilibrul apei

Încercați să beți șase până la opt pahare de lichid pe zi și lapte degresat.

Nici măcar sucul de fructe neîndulcit nu este potrivit, deoarece conține și. Doza zilnică bea din suc de fructe, sucul de legume și cocktailurile nu trebuie să depășească 150 ml pe zi - acesta este un pahar mic.

Senzație de oboseală

Dacă în adolescență există o senzație de oboseală, somn perturbat (observat în principal la fete), atunci organismul are nevoie de fier. Este important să vă saturati dieta cu alimente îmbogățite cu fier.

Vitamina D

Vitamina D ajută la menținerea oaselor și a dinților sănătoși. Cea mai mare parte a vitaminei D o luăm de la soare, dar este disponibilă și în unele alimente.

Calciu

Calciul ajută la menținerea oaselor și a dinților puternici. surse bune Calciul provine din lapte și din alte produse lactate și din legume cu frunze verzi.

Alimente	Mărimea porției	Cantitatea de calciu (mg)
	50 mililitri	75
Bok choy, gătit	125 mililitri	85
, gătit	125 mililitri	50
Proaspăt	6 fructe	150
Fructe cu conținut scăzut de grăsimi	175 mililitri	215
Iaurt fermentat	175 mililitri	300
Branza tare	50 de grame	360
Proaspăt cu conținut scăzut de grăsimi	250 mililitri	300
Suc de portocale	125 mililitri	150
	250 mililitri	300
Fiert	125 mililitri	90
Fiert	125 mililitri	100
fierte sau conservate	300 de grame	180
Fiert pește alb sau conservate	400 de grame	180

Pasiune pentru diete

Dietele care promit o pierdere rapidă în greutate sunt adesea dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că organismul nu va primi vitamine importante si minerale. Dietele au și dezavantajul rezultatelor pe termen scurt. Și pentru adolescență, astfel de stres cu schimbări bruște de greutate pot afecta negativ starea de sănătate și nivelurile hormonale.

Reguli de dieta pentru slabit pentru adolescenti

Este de remarcat faptul că o dietă sănătoasă pentru adolescenți ar trebui prescrisă exclusiv de un dietetician. Dacă dezvoltați singur o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, puteți provoca apariția unor procese negative ireversibile într-un organism în creștere.

Sunt mai multe foarte reguli importante Sfaturi de urmat atunci când slăbești pentru adolescenți:

• dieta trebuie redusă cu douăzeci la sută din normă (la fete norma este de 2500 de kilocalorii, iar pentru băieți norma este de 2700 de kilocalorii);
• dieta ar trebui să conțină cincizeci la sută sănătoasă, douăzeci și cinci la sută grăsimi și;
• patru sau cinci mese pe zi (mesele trebuie luate fără sărituri și în același timp);
• La micul dejun trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați și proteine;
• la prânz trebuie să mănânci alimente lichide fierbinți (supe, borș);
• pentru gustările de după-amiază și cină trebuie să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii: legume, carne fiartă, pește;
• evitarea maximă a alimentelor prăjite și grase;
• prezența activității fizice de cel puțin trei ori pe săptămână.

Dacă ții cont de toate aceste reguli, va fi mai ușor să slăbești, iar procesul va fi cât mai eficient.

Excepție

O dietă sănătoasă pentru bărbați și adolescenți ar trebui să excludă următoarele alimente: bomboane, batoane de bomboane, apă carbogazoasă, chipsuri, cârnați, fast-food și produse de panificație dulci, cotlet prăjiți și cartofi prăjiți. Dieta ar trebui să includă cereale integrale, supe, fructe de mare, carne fiartă (,) și produse lactate.

Cartofii pot fi consumați de două ori pe săptămână numai în formă fiert sau copt. Doar paste de înaltă calitate pot fi făcute din soiuri dure, gătite al dente. Dacă aveți probleme intestinale, este recomandat să evitați consumul de leguminoase sau să reduceți la minimum consumul acestora. În niciun caz nu trebuie să refuzați, trebuie doar să vă obișnuiți să mâncați pâine într-o formă ușor învechită sau sub formă de biscuiți.

Este important să vă aranjați o zi de post o dată pe săptămână; în această perioadă puteți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca fiert în apă și puteți mânca (verde sau galben). O zi de post presupune consumul a maxim 1000 de kilocalorii pe zi. Este strict interzis să abuzezi de astfel de zile.

meniu de dietă sănătoasă

Luați în considerare un meniu alimentar sănătos pentru săptămână.

Ziua întâi: mic dejun - două pâine prăjită cu brânză și unt, un ou fiert moale, de mărime medie și fără zahăr; al doilea mic dejun – un măr și o sută de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; prânz – două sute de grame de spaghete cu salată de legume; gustare de după-amiază – fiartă

A patra zi: mic dejun – terci de orez cu lapte și ceai fără zahăr cu biscuiți; prânz – supă de ciuperci cu trei coapte și un pahar de compot de fructe de pădure; gustare de după-amiază – charlotte cu mere – o porție, un pahar de lapte încălzit; cina – salata de legume cu peste copt.

A cincea zi: mic dejun – terci de fulgi de ovaz cu apa, ou fiert tare, paine prajita; prânz - o mână; gustare de după-amiază – coaptă Mar verde cu brânză de vaci; cina - ratatouille.

A șasea zi: mic dejun - clătite cu; pranz - supa de legume, paste cu piept de pui; gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu chiflă; cina - salata bastoane de crabȘi .

A șaptea zi: mic dejun – două pâine prăjită cu brânză și unt, ceai verde fără zahăr; prânz - supă cu semințe de dovleac, și broccoli; gustare de după-amiază - fructe; cina – salata de legume si pui cu branza (la cuptor).

Contraindicații pentru o alimentație sănătoasă

O dietă sănătoasă pentru adolescenți și bărbați nu are contraindicații, deoarece principiul ei este o dietă echilibrată cu alimente sănătoase și sănătoase. Această metodă de nutriție este potrivită și pentru femeile în timpul sarcinii și alăptării și chiar și pentru persoanele în vârstă.

Pentru un efect maxim, se recomandă adolescenților să se angajeze în orice sport: alergare, înot, Atletism, baschet etc. Sportul nu va afecta doar silueta, ci va îmbunătăți și starea de sănătate a întregului corp și va avea un efect pozitiv asupra posturii adolescenților.

Este indicat ca un specialist să aleagă o alimentație sănătoasă pentru adolescenți. Dietele pentru adolescenți sunt periculoase. Pierde in greutate corect si inofensiv pentru organism.