O dietă sănătoasă înseamnă scădere naturală în greutate. Opțiuni de dietă sănătoasă pentru o lună pentru pierderea în greutate

O dietă sănătoasă bine aleasă ajută la realizarea anumitor investiții în longevitatea viitoare, „pompând” inima, curățând vasele de sânge și oferind o anumită marjă de siguranță creierului și sistemului nervos. Am adunat pentru tine cele cinci vedete dintre cele mai interesante, populare și aprobate de experți diete sănătoase.

Dieta mediteraneana sanatoasa

pro: Varietate extremă de meniu

Minusuri: Costul ridicat al produselor

Această dietă sănătoasă este deținătorul recordului incontestabil în popularitate și cantitate. feedback pozitiv. „prin dreptul de sânge” urmează simboluri ale frumuseții și tinereții feminine precum italianca Sophia Loren și spaniola Penelope Cruz, iar UNESCO a inclus stilul alimentar caracteristic țărilor din regiunea mediteraneană în registrul patrimoniului cultural mondial.

Principalele caracteristici atrăgătoare ale unei diete mediteraneene sănătoase sunt, desigur, varietatea și deliciosul acesteia, precum și ușurința de aderare. Dieta „de stațiune” lasă un câmp uriaș pentru experimentele culinare. Singurul lucru care protejează dieta mediteraneană să nu se transforme într-o sărbătoare nesfârșită a burticii este nevoia de a menține anumite proporții în pregătirea meniului zilnic.

Nutriționiștii Ancel Keys și Walter Willett, care au popularizat dieta mediteraneană ca un plan alimentar pentru pierderea în greutate și sănătate, au creat o diagramă numită Piramida dietei mediteraneene. Locul unui produs în acest triunghi imaginar oferă o idee despre greutatea sa relativă în meniu.

„Piramida” se bazează pe carbohidrați lenți în cea mai sănătoasă varietate a lor: cereale neșlefuite, pâine integrală, paste din grâu dur. Deasupra acestora sunt așezate constant legume și fructe, ulei de măsline, nuci, semințe și produse lactate fără aditivi, inclusiv brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, printre care ar trebui să se acorde preferință saramurului tradițional mediteranean sau brânzeturilor din zer.

Toate acestea ar trebui consumate zilnic, spre deosebire de pește de mare, carne slabă de pasăre, cartofi (și alte rădăcinoase), ouă și dulciuri - se recomandă să le consumați de la una până la șase ori pe săptămână. Carnea roșie este sănătoasă dieta mediteraneana nu mai mult de o dată pe săptămână, dar adepții dietei mediteraneene au voie să se răsfețe cu vin roșu de două ori pe zi, bând un pahar la prânz și la cină. Alteori, este recomandat să-ți potolești setea cu apă plată, curată.

Urmând dieta mediteraneană, este de așteptat să mănânci de cinci ori pe zi: trei dintre acestea sunt mese complete, iar celelalte două sunt gustări. Nu există recomandări clare cu privire la limitele de mărime a porției: se presupune că fibrele din legume și cereale oferă sentiment constant sațietatea, iar varietatea alimentelor permise vă permite să obțineți sofisticarea gourmet a meniului și să evitați visele obsesive despre orice alimente interzise, ​​ceea ce, din păcate, nu este neobișnuit în alte diete. Prin urmare, moderația în dietă și atitudine sănătoasă la mâncare îi însoțește pe cei care urmează dieta mediteraneană în mod natural.

În plus, după cum au arătat studiile, uleiul de măsline are capacitatea nu numai de a regla apetitul, ci și de a promova pierderea în greutate datorită conținutului său ridicat de grăsimi nesaturate. acizi grași, care stimulează descompunerea vechilor rezerve de grăsime, ceea ce este important dacă vrei să devii nu numai mai sănătos, ci și mai slăbit.

Oamenii de știință sunt siguri: o dietă sănătoasă conform modelului mediteranean este o prevenire de înaltă calitate a tulburărilor cerebrale și cardiace, iar echilibrul său vă permite să respectați acest stil de alimentație fără contraindicații atât timp cât doriți. Judecând după numărul de bătrâni străvechi, dar foarte viguroși din Italia, care nu au auzit niciodată nimic despre depozitele de colesterol - de foarte, foarte mult timp.

Principalul dezavantaj al dietei mediteraneene este adesea numit costul său ridicat: o cantitate mare de legume proaspete, ulei de masline prima presată la rece, cele mai proaspete surse de proteine ​​animale și produse lactate gourmet în unele regiuni în care natura nu este la fel de bună ca în coasta marii, poate deveni o povară semnificativă pentru portofel. Pe de altă parte, există o părere că acesta nu este altceva decât un stereotip: semifabricatele, sosurile și cantitățile mari de carne sunt cu greu mai ieftine pentru un buget familial sau individual, iar dacă vă amintiți costurile medicilor și medicamentelor inevitabil asociată cu o alimentație proastă, o dietă mediteraneană sănătoasă începe să arate o investiție destul de bună.

Gama de alimente permise într-o dietă mediteraneană sănătoasă seamănă cu o frumoasă natură moartă a vechilor maeștri.

Dieta sanatoasa chinezeasca

pro: Trecerea la alimente cu conținut scăzut de calorii care oferă sațietate pe termen lung

Minusuri: Este necesar să stăpâniți abilitatea de a combina alimentele în conformitate cu echilibrul elementelor „yin” și „yang”

În folclor găsești o mulțime de expresii referitoare la naționalitatea idealurilor: opinia populară recomandă să ai mașină, uneori germană, când americană, soție, când rusă, când japoneză, și numai în unanimitate în ceea ce privește un bucătar; el trebuie să fie chinez. În ciuda faptului că bucătăria tradițională a vastului teritoriu al Imperiului Celest este împărțită în aproape o duzină și jumătate de soiuri foarte diferite, în interpretarea bucătarului englez Lorraine Clissold, își ocupă cu încredere locul cuvenit printre dietele sănătoase.

Peru Clissold, care a trăit în China de câțiva ani și a studiat cu entuziasm tradițiile gastronomice ale vechii puteri orientale, a scris cartea mereu populară „De ce chinezii nu îngrașă”. În această lucrare programatică, englezoaica a vorbit în detaliu nu numai despre secretul supleței chinezilor (deși, desigur, în marea majoritate a cazurilor, căutarea unei alimentații sănătoase este asociată cu dorința de a scăpa de excesul). greutate), dar a transformat și obiceiurile sănătoase chinezești în realități europene.

Principiile de bază ale dietei chinezești:

• orice produse, altele decât fructele, trebuie supuse procesării termice sau enzimatice;
• Produsele prelucrate industrial și amestecurile complexe de componente sunt cel mai bine evitate;
• legumele sunt cele mai benefice de consumat împreună cu carbohidrații lenți (orez sau tăiței);
• este necesar să consumați alimente semi-lichide în mod regulat (cel puțin o dată pe zi);
• Este important să se minimizeze consumul de carne și produse lactate.

Filosofia din spatele dietei sănătoase chinezești este menținerea unui echilibru între yin și yang, care din punct de vedere nutrițional corespunde alimentelor „umede” și „uscate” (sau „crocante”). Legătura de tranziție dintre aceste două „monoliți” este reprezentată de orezul special preparat, zhou. Adăugarea lui la hrană vă permite să armonizați nutriția, împiedicând oricare dintre elemente să tragă o persoană în direcția sa, făcându-l anemic și lipsit de pasiune sau, dimpotrivă, nereținută și agresivă.

Cele mai simple și mai sănătoase alimente din dieta chineză sunt supele de legume cu tăiței și o cantitate mică de carne, legumele wok cu chou și gustările din legume murate, care sunt considerate în gătitul de Est a fi un remediu de încredere pentru orice boală. O astfel de alimentație asigură toate nevoile vitale ale unei persoane fără a-și supraîncărca tractul digestiv. Combinând legumele cu carbohidrații cu eliberare lentă, energia calorică este eliberată treptat, iar cei care urmează dieta chinezească evită furia de foame yang. În China, se obișnuiește să mănânci până te simți mulțumit și sătul; conținut scăzut de calorii produsele și evitarea sosurilor grase nu transformă această abordare într-o problemă.

Popular sos dulce-acru, considerat un brand chinezesc, nu are nimic de-a face cu dieta traditionala Celestial Empire: a fost inventat pentru a fi pe placul gusturilor europene. Acest sos conține aproximativ 17% zahăr, ceea ce nu este în concordanță cu prioritățile chinezilor, care propovăduiesc o abordare sănătoasă în care mâncarea este o sursă de vitalitate, și nu o plăcere semi-interzisă, nesănătoasă.

Ceaiul, un produs popular de slăbit, rămâne, de asemenea, o parte importantă a dietei sănătoase chineze. Cu toate acestea, într-un mod echilibrat mâncat sănătos Nu numai că este importantă capacitatea unor tipuri de ceai de a regla apetitul și de a îmbunătăți digestia, ci și bogăția lor. substanțe valoroase, printre care catechinele, luptatori eficienti impotriva radicali liberi, provocând îmbătrânirea celulelor.

Dieta chineză nu este doar o tendință de modă, ci și o șansă de a experimenta înțelepciunea veche de secole a uneia dintre cele mai misterioase civilizații, ai cărei reprezentanți, într-adevăr, în cea mai mare parte sunt de invidiat de slabi - cel puțin în acele regiuni care au fost afectate minim de urbanizare.

Dieta vegana sanatoasa

pro: O modalitate de a-ți face nu doar silueta puțin mai bună, ci și lumea din jurul tău

Minusuri: Utilizarea pe termen lung poate cauza deficit de elemente vitale

Veganismul este un tip de vegetarianism cu etică îmbunătățită. Dacă dieta vegetarianaîn sensul cel mai general, implică abținerea de la consumul de carne; veganismul înzestrează acest proces cu ideea de a îmbunătăți nu numai silueta și sănătatea individuală, ci și lumea în ansamblu. Filosofia vegană presupune respingerea oricăror produse obținute fără acordul ființelor vii implicate în crearea lor – inclusiv, desigur, atât carnea obținută prin sacrificare, cât și laptele sau mierea, care nu pot fi consumate deoarece animalele nu se pot despărți de ele în mod voluntar. .

Dieta vegană, cu toate limitările ei, poate fi considerată una dintre cele mai controversate dintre dietele sănătoase. Mulți nutriționiști exclud dietele care interzic produsele de origine animală diete echilibrate. Cu toate acestea, veganii „încălțați” sunt siguri: lumea plantelor este capabilă să ofere unei persoane suficiente proteine, aminoacizi, grăsimi și microelemente - principalul lucru este să se gândească bine la dietă. Adevărat, niciun truc nu poate salva veganii de lipsa vitaminei B12, care este necesară pentru funcționarea sistemului nervos, așa că suplimentele farmaceutice vor fi un plus util la dieta vegană. Dar nu în capsule de gelatină, deoarece acest material este fabricat din material osos animal.

Vedetele și vedetele de la Hollywood (cum ar fi ) au ajutat să-i dea veganismului reputația sa de o dietă de slăbit extrem de eficientă, iar planul de dietă câștigă noi adepți tot timpul. Apropo, nu toată lumea este conștientă de principiile etice ale veganismului, considerându-l pur și simplu o dietă sănătoasă bazată pe alimente origine vegetală. Prin urmare, mulți devin „vegani timp de o oră”, trecând la un meniu pe bază de plante timp de 7-10 zile. Acest lucru vă permite să experimentați efectele vindecătoare și de scădere în greutate ale dietei și, în principiu, să îi oferiți un „test drive” pentru a înțelege dacă vă puteți satisface nevoile nutriționale într-un mod similar. Într-o astfel de situație, este important să încercăm să alegeți cea mai variată dietă: situațiile sunt extrem de frecvente când, renunțând la carne, cei care slăbesc trec la produse de patiserie, paste, rădăcinoase, iar în mod natural se îngrașă. Această dietă nu va fi sănătoasă.

Deși rămânând ambiguu în ceea ce privește echilibrul, veganismul atrage atenția asupra problemelor globale de sănătate ale umanității: conform unui studiu ONU, metodele moderne Industria alimentară in materie de productie de carne si lactate nu rezista criticilor din punctul de vedere al securitatii alimentare. Nici măcar nu e vorba de nivelul de poluare mediu inconjurator, produs de întreprinderile alimentare, și în creșterea continuă a populației Pământului. Dacă vom continua să mâncăm atât de multă carne și lapte, pur și simplu nu va fi suficientă hrană pentru noii oameni de pe planeta noastră. Dieta vegană ne amintește din nou și din nou de acest fapt alarmant.

Veganismul, ca orice tendință în care principii practice Aplicațiile sunt legate de viziuni asupra lumii și implică multe opțiuni. Unii vegani mănâncă miere sau își permit lapte și pește din când în când. Există o dietă specială sănătoasă cu proteine ​​pentru veganii care se angajează activ în sport - se numește „eco-Atkins”, prin analogie cu binecunoscutul plan de nutriție cu proteine, dieta Atkins.

Această dietă prescrie consumul a cel puțin 500 de grame de produse proteice de origine vegetală pe zi (inclusiv brânză tofu, linte și fasole mung, iaurt și lapte de soia, nuci), alcătuind restul dietei din legume predominant verzi cu un conținut scăzut de Index glicemic.

Acest tip de alimentație sănătoasă determină aportul caloric zilnic în intervalul de la 1700 la 2000 kcal (în funcție de intensitatea activității sportive). Experții în nutriție consideră că „eco-Atkins” vegan pot ajuta la normalizarea proceselor de reproducere la femei și fete datorită conținutului ridicat de soia, bogată în fitoestrogeni, din meniu.

Experiența a mii de vegani din întreaga lume demonstrează - dietă pe bază de plante poate fi sănătos dacă nu mergi la extreme. Înainte de a trece la un meniu fără produse de origine animală, trebuie să vă consultați medicul și să înțelegeți clar posibilele consecințe și riscuri. De asemenea, o dietă vegană este contraindicată copiilor sub 18 ani - renunțarea la carne, ouă și lapte poate avea cel mai fatal impact asupra unui organism tânăr în creștere.

Leguminoasele și lintea sunt surse de proteine ​​biodisponibile pentru cei care aleg o dietă sănătoasă pe bază de plante.

Dieta DASH

pro: Scădea tensiune arterialași pierderea în greutate

Minusuri: Limitează opțiunile alimentare în restaurante și cafenele

Această dietă sănătoasă, în ciuda faptului că numele ei este similar cu numele buticului proprietarului celor mai faimoase fese din lume, nu este în niciun fel asociată cu. Dimpotrivă, urmărirea meniului alcătuit de nutriționistul Marla Heller va permite celor cărora le este frică de asemănarea „din spate” cu soția lui Kanye West să se pună în formă.

Dieta DASH (un acronim care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) a fost inventată pentru cei care suferă de creșteri ale tensiunii arteriale. Dacă dieta DASH pentru pacienții hipertensivi și cei care suferă de prehipertensiune este prescrisă de un medic, cantitatea zilnică de calorii este determinată de acesta și poate varia de la 3100 la 1600 kcal pe zi (în funcție de riscuri și de starea generală a rabdator). Dar, după cum a arătat practica, normalizarea generală a meniului și reducerea cantității de sifon din dietă, chiar și în absența unui deficit caloric pronunțat, dau un efect plăcut, consistent: DASH te ajută să slăbești. Prin urmare, planul de nutriție a devenit celebru nu în primul rând datorită acestuia proprietăți medicinale, ci ca o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate.

Dieta DASH poate fi împărțită aproximativ în două etape: în prima, care durează aproximativ două săptămâni, va trebui să vă înțărcați de pâine albă, zahăr, alte alimente rafinate, precum și alimente bogate în amidon și să introduceți o cantitate relativ mare de proteine. în meniu (carne slabă, produse lactate, leguminoase). În a doua etapă, un meniu alimentar sănătos este construit conform următoarelor reguli simple:

Mai mult: legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Moderat: soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste, pasare, fasole, seminte, nuci, uleiuri vegetale.

Minim: dulciuri si produse de patiserie, bauturi carbogazoase, carne rosie.

• 4-5 portii de legume si fructe pe zi, majoritatea verzi (portie - 1 pahar sau 1 fruct proaspat);

200 de grame de proteine ​​animale pe zi;

2-3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi pe zi (1 porție - 50 de grame de iaurt sau 50 de grame de brânză);

2-3 portii de grasimi vegetale pe zi (portie - 1 lingurita);

8 porții de alimente din cereale integrale pe zi (porție echivalentă cu 1 pâine sau ½ cană de cereale;

4-5 portii pe saptamana de nuci, seminte, leguminoase (portie - 50-70 grame substanta uscata);

nu mai mult de 2 litri de lichid pe zi (inclusiv băuturi, supă etc.).

Pe o dietă sănătoasă DASH, este important să controlați cu atenție conținutul nu numai de sifon, ci și de sare din produse, astfel încât toate produsele semifabricate și felurile de mâncare cu sosuri și aditivi să cadă automat în lista de oprire.

Dieta terapeutica

pro: Noroc„reeducați” gusturi slăbite de maioneză și fast-food

Minusuri: Necesită atenție scrupuloasă la compoziția vaselor și calcule constante

În Rusia, planul de masă este sub Numele complet Dieta terapeutică pentru schimbarea stilului de viață (TLC) abia începe, dar face destul de multă explozie în Statele Unite. Dieta terapeutică a primit un rating foarte mare în cel mai recent grafic al celor mai bune activități de slăbire și wellness publicat anual de US News. Unii nutriționiști autohtoni la modă le oferă deja clienților celebri recomandări bazate pe conceptul unei diete terapeutice sănătoase, iar acest lucru nu este surprinzător - reputația sa este impecabilă.

Dieta TLC a fost dezvoltată de American National Institutes of Health, ca parte a unui program educațional privind pericolele colesterolului. Această dietă sănătoasă ajută nu numai – și nu atât de mult – la reducerea excesului de greutate, ci și la obișnuința cu care meniu util persoanele cu risc de a dezvolta boli cardiovasculare. Din păcate, armata celor supuși atacului de colesterol crește de la an la an. Ii include pe cei ale căror obiceiuri alimentare sunt distorsionate de o abordare eronată a gătitului acasă (cantități mari de prăjeli, sosuri grase, gustări bogate în calorii, alimente procesate) și cei care cad victimele abordării de la birou a nutriției, consumul de fast-food și dulciuri. fără a părăsi locurile de muncă.

Efectul acestei diete sănătoase se datorează unei reduceri accentuate componenta grasa meniu și Atentie speciala are ca scop prevenirea pătrunderii grăsimilor saturate în farfurie. Prin urmare, carnea grasă și produsele din carne, alimentele prăjite și laptele integral în toate soiurile sale sunt interzise.

Acolo unde grasimea nu poate fi evitata, se recomanda inlocuirea soiurilor sale animale cu ulei vegetal sanatos (masline, susan) sau margarina tartinata fara grasimi trans.

O dietă terapeutică sănătoasă presupune o numărare scrupuloasă a caloriilor: cei care doresc doar să-și îmbunătățească nivelul de colesterol sunt rugați să limiteze meniul zilnic la 2500 kcal (bărbați) sau 1800 kcal (femei), dar dacă, în timp ce vă revizuiți obiceiurile alimentare, doriți să slăbește, apoi concentrează-te pe 1600 kcal zilnic pentru sexul puternic și 1200 pentru femei.

Pe lângă restricțiile calorice, autorii dietei terapeutice sugerează monitorizarea strictă a alimentelor care conțin colesterol, inclusiv colesterolul „bun” (lipoproteine). densitate mare) - în meniul zilnic nu este permisă mai mult de 200 mg (în forma fizica Această cantitate este echivalentă, de exemplu, cu o bucată de 60 de grame de brânză Gouda). Acest plan de dietă sănătoasă include și suplimentarea cu stanoli și steroli, componente microscopice ale membranelor plantelor. Astfel de suplimente sunt prescrise de un medic și puteți crește în mod independent cantitatea de steroli și stanoli din dieta dumneavoastră, care luptă împotriva depozitelor de colesterol și echilibrează nivelul zahărului din sânge, luând fibre (de exemplu, tărâțe).

Principalele alimente dintr-o dietă terapeutică sănătoasă sunt legumele, cerealele (în mare parte integrale) și cerealele (se recomandă separat înlocuirea unor alimente din carne cu alimente vegetale bogate în proteine, precum leguminoasele). Permis cu conținut scăzut de grăsimi lactate fara aditivi. Ouăle pot fi consumate cu gălbenușuri nu mai mult de două ori pe săptămână; în restul timpului ar trebui să mănânci doar albușuri. Cantitatea de fructe este recomandată a fi moderată - pot fi consumate de cel mult 4 ori pe zi în porții de cel mult 120 de grame. Proteinele și grăsimile animale pot fi reprezentate de păsări sau pește fără piele în cantități care nu depășesc 150 de grame pe zi. Vegetal grăsimi nesaturate limitat la 2 lingurite ulei vegetal pe zi, 1 linguriță margarină cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe nuci sau semințe. Consumul de sare trebuie limitat pe cât posibil.

La o dietă terapeutică sănătoasă, ar trebui să mănânci 4 până la 11 mese mici pe zi, ținând cont de limitele calorice. Este sigur să-ți potolești setea cu apă simplă, curată și plată; 1 pahar de fructe și 1 pahar de suc vegetal zilnic. Durata dietei este limitată de recomandările medicului – sau deloc limitată.

Răceli frecvente, vitalitate scăzută, probleme digestive și exces de greutate - toate acestea sunt cel mai adesea consecințele unei alimentații deficitare. Mulți oameni înainte de apariție boală gravă ei nu se gândesc la ce și cum mănâncă, iar acest lucru este fundamental greșit. Cheia este respectarea culturii consumului alimentar și alegerea corectă a produselor ma simt excelentși funcționarea organelor interne la nivelul corespunzător până la bătrânețe. Ziua alimentației sănătoase este o sărbătoare neoficială sărbătorită pe 2 iunie în fiecare an. Desigur, este necesar să respectați anumite reguli nutriționale în fiecare zi, doar acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos mulți ani.

Ce înseamnă să mănânci corect?

Este important să înțelegeți că o dietă adecvată nu este o dietă care ar trebui urmată de mai multe ori pe an. Dacă vrei să arăți tânăr, atrăgător, să nu te îmbolnăvești și să te simți grozav, atunci trebuie să mănânci în fiecare zi în așa fel încât să beneficieze doar întregul organism.

Conform statisticilor, majoritatea oamenilor nu mențin un echilibru între gustoase și produse sanatoase. Alimente grase, dulciuri, produse din făină predomină în dietă, în timp ce o persoană ar trebui să mănânce mai multe alimente proaspete din plante. Asigurați-vă că consumați produse cu acid lactic, carne slabă și pește. De asemenea, este necesar să se țină cont de conținutul de calorii al felurilor de mâncare - mancare sanatoasa ar trebui să ofere unei persoane un sentiment de plenitudine și energie și să nu fie depuse în organism sub formă de pliuri grase.

O zi de alimentație sănătoasă nu va aduce beneficii organismului tău dacă mănânci așa cum ar trebui o dată pe lună, iar în celelalte zile nu te gândești la ce este în farfurie. Trebuie să-ți dezvolți obiceiul unui anumit mod de a mânca. Nutriționiștii din toate țările consideră că este benefic pentru o persoană să adere la următorul regim de consum de alimente:

• Multiplicitate. Trebuie să mănânci complet de cel puțin 3 ori pe zi, ceea ce înseamnă că trebuie să existe supe, cereale, garnituri, caserole și salate pe masă în acest moment. Pentru unele boli, se recomandă să mănânci mai des, de până la 5-7 ori.
• Consum de apă. O persoană sănătoasă ar trebui să bea cel puțin un litru și jumătate de apă curată pe zi. Lichidul promovează o curgere mai bună procesele metabolice, ajută sistemul digestiv să absoarbă alimentele și elimină toxinele, prevenind acumularea acestora.
• Bilanțul energetic. Alimentele consumate în timpul zilei trebuie să completeze pierderile de energie, altfel până seara starea va fi ca o lămâie storsă. Nu este un secret pentru nimeni că oamenii de diferite profesii și tipuri de corp necesită cantități diferite de energie. Puteți calcula conținutul caloric necesar al alimentelor folosind tabele speciale; există multe dintre ele pe Internet.
• Diversitate. Este imposibil să oferim organismului microelementele și vitaminele de care are nevoie dacă ne limităm la a consuma un set mic de alimente. Mâncărurile trebuie să fie variate, în fiecare zi trebuie să mănânci legume și fructe, să consumi pește și carne.
• Pregătirea corectă a alimentelor. Este necesar să se limiteze consumul de alimente prea grase, prăjite și condimentate. Desigur, te poți răsfăța cu o astfel de mâncare din când în când, dar cel mai bine este dacă este o excepție rară de la regulă. Dieta zilnică include introducerea în dietă a alimentelor aburite, fierte sau coapte. cantitate minima gras
• Nu mânca noaptea. Dacă mănânci mult la 21-22 în mod constant, atunci acesta este primul pas către apariția kilogramelor în plus. Noaptea, procesele de digestie încetinesc, ceea ce duce la acumularea de grăsime. Consumul de alimente prea bogate în calorii în timpul serii târziu amenință cu o altă problemă - somn prost, care la rândul său afectează negativ capacitatea de muncă și starea de spirit.
• Reduceți cantitatea de dulciuri din dieta dvs. Glucoza este necesară organismului nostru, iar acest fapt a fost dovedit științific. Dar nu este necesar să-și reumple rezervele cu ajutorul dulciurilor, prăjiturii și ciocolatei. Cel mai sănătos lucru de mâncat este mierea, brânză de vaci cu fructe și îți poți permite uneori să mănânci marmeladă. Nu este recomandabil să consumați fructe și fructe de pădure proaspete imediat după masa principală. Ele se absorb cel mai bine dacă mănânci un măr, banană sau kiwi între mesele principale.
• Dozați grăsimi. Este mai util, desigur, grăsimi vegetale– uleiul de măsline, de porumb și de floarea-soarelui sunt folosite pentru dresarea salatelor proaspete și pentru prăjirea legumelor. Dar nu ar trebui să renunți complet la grăsimile animale - o persoană are nevoie de ele într-o cantitate minimă.
• Consumă mai puțină sare și condimente iute. Mâncărurile prea sărate rețin lichid în țesuturi și organe și afectează negativ funcționarea rinichilor. Condimentele fierbinți irită membranele mucoase ale tractului gastrointestinal, iar acest lucru, la rândul său, le predispune la inflamație. Desigur, o introducere moderată a condimentelor și condimentelor în alimentație este chiar benefică, deoarece acestea favorizează digestia alimentelor consumate și îmbunătățesc microflora. Dar totul este bun cu moderație, iar atunci când folosiți condimente nu trebuie să uitați de acest lucru.

Trebuie să începeți să mâncați corect treptat. Dacă o persoană înlocuiește brusc setul de alimente familiare cu sistemul său digestiv cu mâncăruri exotice și neobișnuite, atunci aceasta, cel puțin, poate provoca indigestie, colici și tulburări dispeptice. Nu degeaba nutriționiștii recomandă să începeți chiar și diete ușoare cu câteva zile înainte.

În primele zile de schimbare a dietei, mâncarea poate să nu pară gustoasă și să nu-ți provoace pofta de mâncare. În cele mai multe cazuri, organismul se adaptează la o nouă dietă în două-trei săptămâni, iar după acest timp primele simptome sunt vizibile. rezultate pozitive alimentație sănătoasă și selectată corespunzător.

Dieta pentru fiecare zi

O zi de alimentație sănătoasă începe cu micul dejun. Masa de dimineață ar trebui să aibă loc la 30-40 de minute după trezire; desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar acesta este modul de a începe ziua.

Înainte de micul dejun, se recomandă să beți un pahar cu apă și este indicat să faceți gimnastica usoara. Un set de exerciții nu numai că te va ajuta să te trezești, activitatea fizică de dimineață pornește sistemul digestiv, care favorizează o mai bună descompunere a alimentelor. Ce să mănânci la micul dejun? Această întrebare îi îngrijorează pe mulți. Cel mai sănătos lucru este să mănânci o porție de terci - fulgi de ovăz, hrișcă, mei. Puteți adăuga fructe sau o lingură de miere în terci. Brânza de vaci, iaurtul natural, omleta cu aburi și ouăle fierte sunt bine digerate dimineața. Dacă preferați să mâncați sandvișuri, atunci acestea ar trebui să conțină legume și o bucată de brânză. Este indicat sa bei ceai verde; aceasta bautura iti imbunatateste tonusul si favorizeaza absorbtia micului dejun.

Ar trebui să existe o gustare între micul dejun și prânz. Este recomandabil să consumați niște fructe în acest moment; nu este interzis să gustați biscuiți, biscuiți sau nuci. Este suficient să nu te gândești la mâncare până la prânz.

Un prânz complet constă în supă, garnitură, salată, compot sau altă băutură. Este mai bine să consumați supe care nu sunt prea bogate; ca fel al doilea, este de preferat să alegeți orez sau hrișcă cu sos, paste dure, pește fiert sau copt. O salată de legume cu ulei vegetal va umple rezervele de microelemente din organism și va avea un efect pozitiv asupra funcției intestinale. Pentru o alimentație sănătoasă, cel mai bine este să mănânci pâine neagră.

Gustare de după-amiază - timpul să mănânci iaurt, chefir, fructe. Dacă este posibil, puteți mânca o bucată mică caserolă cu brânză de vaci sau măr copt, pere.

Este recomandabil să luați cina cel târziu la ora 19:00. Setul ideal de produse pentru această perioadă este preparate din peste, salate de legume proaspete, terci cu cotlet la abur, caserole de legume, peste la gratar. Daca simti foame severă, apoi bea un pahar de chefir înainte de a merge la culcare.

Cum să înveți să mănânci mai puțin

Pentru funcționarea tuturor organelor interne în Mod normal si spre bine vitalitate Este suficient să mănânci cu moderație, pentru a învăța acest lucru ar trebui să respectați următoarele reguli:

• Trebuie să mănânci din farfurii mici.
• Alimentele trebuie mestecate bine.
• Este mai bine să părăsiți masa cu senzație de lumină foame. După cum știți, saturația completă apare la numai 20 de minute după masă.
• Între mesele principale, când ți-e foame, se recomandă să bei apă sau să mănânci mai multe prune uscate, un măr, banană sau peră, sau o mână de nuci.
• Produsele în cantități mari nu trebuie achiziționate pentru utilizare ulterioară.

Util pentru excesul de greutate diete speciale. Ele trebuie alese corect, ținând cont de starea propriei sănătăți. Trebuie amintit că restricțiile dietetice stricte și pe termen lung fac adesea rău decât bine.

Alimentația sănătoasă a ocupat de mult timp un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate să creadă că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci, în primul rând, sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe restricții alimentare semnificative și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere cu unele blânde, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, îmbunătățesc sănătatea corpului și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („ Mâncare sănătoasă"), al cărui nume indică direct focalizarea sa. Acest lucru este foarte clar și simplu, dar foarte sistem eficient vă permite să slăbiți fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul în organism a tuturor substanțelor necesare, vitamine, micro și macroelemente. Este potrivit pentru persoane de toate vârstele și se potrivește perfect imagine familiară viaţă.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată, cu alimente sănătoase. Nu dă rezultate rapide, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc niciodată. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca sentimente negative, ci, dimpotrivă, se va îmbunătăți sanatatea generalași starea psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care eșuează constant la alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta „Healthy Food” este eliminarea completă a problemei excesului de greutate, a consecințelor acesteia și a bolilor asociate. Dar pentru a atinge maximul rezultat posibil este necesar să se respecte cu strictețe regulile stabilite:

1. Respectați o dietă cu 5 mese, mâncați la fiecare 3 ore. Cu toate acestea, nu este necesar să mănânci strict după un program stabilit. Trebuie să ascultați semnalele corpului - dacă vă este foame, vă puteți reprograma masa și puteți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, farfuriile trebuie înlocuite cu farfurioare. Dacă ratați următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame apare mai devreme de 3 ore mai târziu, atunci cantitatea de alimente ar trebui redusă la 150-200 g.
3. Carbohidrați și altele alimente bogate in calorii consumati dimineata. Apoi energia primită va fi consumată complet și nimic nu va fi stocat în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși (terci, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină – mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Este necesar să luați un mic dejun complet în cel mult 2 ore după trezire. Dimpotrivă, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru utilizare ulterioară, deoarece numai preparatele proaspăt preparate păstrează întreaga gamă de componente utile.
7. Urmeaza regulile tratament termic– se fierbe la abur sau se fierbe în apă, se fierbe, se coace fără ulei. Se evită complet prăjirea cu grăsime adăugată.
8. Bea 1,5-2 litri de apă curată pe tot parcursul zilei. Puteți determina volumul optim pentru dvs. înmulțind propria greutate cu 0,3 litri.
9. Mănâncă mâncare încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, faceți o „încărcare” - mâncați o porție mică dintr-un aliment interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii pentru toată lumea moduri posibile– nu folosiți liftul, mergeți mai mult, faceți exerciții, faceți sport.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt simple și nu necesită niciun efort special de urmat. Dar eficacitatea întregii tehnici și cât de utilă va fi depinde în totalitate de implementarea strictă a fiecăreia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este o dietă adecvată. Pentru unii oameni poate pur și simplu să nu fie potrivită din cauza necesității de a mânca conform dieta terapeutica pentru anumite boli.

Exemplu de meniu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să eliminați sau să minimizați consumul de alimente interzise și să le consumați în principal pe cele permise.

Ar trebui să evitați complet următoarele alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• coacere;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, băuturi din fructe, compoturi.

Este ușor să creezi singur o dietă zilnică, ajustând-o la preferințele tale personale. Poți să dai preferință mâncărurilor tale preferate și să le refuzi pe cele mai puțin preferate, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese de bază pentru a vă ajuta să înțelegeți un plan de dietă sănătoasă și să vă ajute să vă proiectați meniul săptămânal.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (făină de ovăz, hrișcă, mei) cu apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate și o cantitate mică de miere;
• oua fierte (2 sau 3 bucati), salata de legume cu sos de ulei de masline (seminte de in) nerafinat sau iaurt natural, câteva felii de brânză tare;
• omletă aburită din 2-3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc proaspăt de portocale;
• omletă din 2-3 ouă cu felii de roșii, salată de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• ciorba slaba cu ciuperci sau cereale, carne tocata in sucul ei, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• supa de peste, peste fiert, salata legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grau dur cu branza si sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni de gustare după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, lapte caș cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla;
• pui în suc, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva sănătos cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cele mai bune pentru asta sunt:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

Dieta trebuie să includă o cantitate mică (1-2 linguri) de ulei vegetal presat la rece. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

O chestiune de realizare greutate optima iar proporțiile fără a dăuna sănătății sunt de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, anual se stabilește un rating al celor mai bune diete, cu ajutorul căruia este posibil să se realizeze efect maximîn pierderea în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea organismului. Pe baza rezultatelor anului 2016 s-a stabilit cele mai bune diete pentru o dietă sănătoasă, dintre care TOP 5 a inclus:

• dieta „2016”;
• tehnica dr. Ioanova;
• „Dieta model”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu conține mono-diete stricte sau programe de slăbire cu „viteză miracolă” bazate pe droguri sintetice. Doar metode dezvoltate de nutriționiști eminenti bazate pe gamă largă produse naturale. Cu această abordare, corpul este complet saturat cu tot ce are nevoie, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine uns și scăpa în mod independent de tot ce este inutil.

Dieta „2016”

Dieta alimentară sănătoasă, considerată cea mai bună de către experți, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă o slăbire benefică, dar în același timp cea mai rapidă în comparație cu altele sisteme de sănătate pierdere în greutate.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• consumate in cantitati limitate;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - le puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe nu diferă de cele prezentate mai sus reguli generale. Cele mai importante dintre ele sunt recomandările pentru a bea suficientă apă curată și a pregăti mâncăruri fără ulei.

Exemplu de meniu

Nu există un meniu special în metoda australiană „2016”. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie să fie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi consumat de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Produse dietetice de bază:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Tehnica doctorului Ioanova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată profesional, care vizează tratarea excesului de greutate. Metoda se bazează pe aderarea la o dietă echilibrată adecvată, care asigură o scădere lină în greutate, a cărei viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare corecte care să te ajute să treci la o dietă sănătoasă, care, la rândul ei, este menită să asigure scăderea și menținerea în greutate. Toate aceste principii sunt conturate de un nutriționist în cartea „ Obiceiuri sănătoase”, care vorbește nu doar despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie rezolvată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și întărire rezultat stabil mai departe.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, fără sărituri bruște, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - eliminând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată astfel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare corecte, care să prevină ulterior revenirea la alimente „dăunătoare”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie conservare pe termen lung rezultatul obtinut.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• fără restricții stricte privind alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

Exemplu de meniu

Planul de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate după principiile Dr. Ionova este o piramidă alimentară formată din alimente Index glicemic care nu depăşeşte 50 de unităţi. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară a lui Ionova ia în considerare timpul în care sunt consumate anumite alimente:

• mic dejun (până la ora 11:00) – cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz perlat (cu excepția porumbului);
• prânz (11:00–14:00) – fructe de mare, pește, carne;
• prânz (14:00–17:00) – lapte, produse lactate fermentate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) – fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) – legume (cu excepția cartofilor).

Consumul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Cantitatea necesară de apă este determinată în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cina - legume inabusite ( ardei gras, roșii).

• mic dejun - hrişcă cu sare si unt;
• prânz – file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - cereale gătire lentă cu adaos de sare și unt;
• prânz - vițel fiert;
• pranz – branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun – piure de linte cu sare (fara unt);
• prânz – piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază – curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun – terci de orez cu unt și sare;
• prânz – file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază – ananas;
• cina – salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun – terci de mei (sărat);
• prânz – calmar fiert;
• prânz – băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina – salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole, asezonat cu unt și sare;
• prânz – miel fiert;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina – legume la gratar.

Acest meniu este complet echilibrat nutrienți, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg într-o săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au avut nicio dorință să revină la dieta obișnuită.

Dieta modelelor

Pe locul trei în clasament programe utile pierderea în greutate este una dintre varietățile așa-numitelor modele de dietă. Spre deosebire de metodele express rigide cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Ea este urmată de astfel de simboluri recunoscute ale frumuseții feminine precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii în perioada de slăbire, este necesar să se respecte anumite proporții în dieta zilnica. Planul de nutriție folosește o diagramă în formă de triunghi, la baza căreia se află carbohidrați complecși în varietatea lor sănătoasă:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Produsele sunt enumerate mai sus în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate fermentate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de produse sunt incluse în meniu într-un mod mai limitat:

• carne slabă, pasăre, pește – de 5 ori pe săptămână;
• ouă – o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta alimentară sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show business, dacă o urmați, aveți voie să beți vin roșu uscat de 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă de 5 ori pe zi - 3 dintre ele mese complete (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există restricții cu privire la mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul acestei diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de plenitudine de lungă durată. În același timp, o varietate de alimente permise ajută la evitarea defecțiunilor tipice altor metode de slăbire.

Exemplu de meniu

Pot exista un număr infinit de opțiuni de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun – cereale integrale cu iaurt, mere;
• pranz – legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu vin proaspat);
• cina – salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun – terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz – salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina – peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – salată de fructe și iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• prânz – alge cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• prânz – paste cu brânză rasă, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz – supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• prânz – orez fiert cu legume, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți consuma chefir, lapte, fructe și nuci.

Principalul dezavantaj al versiunii sănătoase a dietei modelelor este costul ridicat, deoarece componentele necesare– ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză – aparțin categoriei scumpe. Cu toate acestea, o astfel de opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifabricate, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei metode, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adaugi și costurile tratării bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător al alimentelor, alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de tehnici de slăbire. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece pregătește diete dietetice pentru multe vedete autohtone din industria spectacolului de mai bine de 20 de ani. Una dintre cele mai faimoase metode de Margarita Koroleva, destinată pierderii în greutate rapidă și sănătoasă, este o dietă de nouă zile, care vă permite să pierdeți până la 10 kg de greutate în exces fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbit conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat deoarece se bazează pe consumul a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume, crude sau fierte.

Dar nu trebuie consumate în același timp, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile trebuie să urmați mai multe reguli:

• evitați complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, există reguli separate în ceea ce privește pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

Exemplu de meniu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margaritei Koroleva are un efect țintit. Primul trimestru de orez fiert are scopul de a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• Dimineața, clătiți din nou și umpleți din nou apa fierbinte 1:2;
• se fierbe la foc mic timp de 15 minute.

Împărțiți terciul rezultat în 6 porții egale, care trebuie consumate pe tot parcursul zilei la intervale egale. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

În al doilea trimestru carne de pui sau peștele este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile se alocă 1,2 kg pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparat după cum urmează:

• Se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Se consuma la fel ca si orezul, insa ultima portie trebuie consumata inainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Pui și zile de pește Este permisă alternarea, dar nu amestecarea acestor produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea specificată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg și pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. Adăugați 3 linguri în dietă. l. miere, dar deja diluată în apă.

Zilele cu orez și legume sunt cel mai greu de tolerat, dar, în general, programul de slăbire al Margaritei Koroleva nu are un efect negativ asupra organismului și este considerat util. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât nu numai să ofere energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Evitați să mâncați făină albă, cereale albite și zahăr rafinat.
3. A inlocui sare de masă alge măcinate sau sare de mare.
4. Îmbrăcați salatele cu o cantitate minimă de ulei de măsline și suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă curată pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Fiecare porție trebuie să fie de 250 ml sau 1 pahar.
7. Între mese, păstrați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când pregătiți feluri de mâncare, folosiți numai apă; adăugați ulei în farfurie înainte de utilizare.

De asemenea, este important să duci un stil de viață activ și să faci sport. Antrenamentul ar trebui să fie moderat activitate fizica, dar pentru pierderea în greutate durata lor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la numai 20 de minute după începerea lecției.

Dieta corecta

Evaluarea celor mai bune metode pentru pierderea sănătoasă în greutate este completată de o dietă numită „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și în condiții de siguranță și foarte satisfăcătoare rații alimentare avariile apar deoarece există întotdeauna multe alimente interzise în frigider. Prin urmare, nutriționiștii sugerează ca întreaga familie să piardă în greutate folosind sistemul de nutriție „Corect” - echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care puteți slăbi până la 5 kg în fiecare săptămână pentru două persoane.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe consumul unei varietăți de alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porției, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea lor energetică.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Reduceți-vă dieta - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Elimină zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, alimentele procesate, grase, prăjite și alte alimente grele din dieta ta.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți mâncărurile la abur sau în apă, coacerea în cuptor, tocănirea.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Evita alcoolul – are un continut ridicat de calorii, creste pofta de mancare, te priveaza de controlul asupra cantitatii de alimente pe care o consumi si este daunator sanatatii tale.

Cu acest regim, organismul va primi toate substanțele necesare, așa că nu este necesară luarea de complexe de vitamine și minerale suplimentare. Urmând o astfel de dietă sănătoasă se poate combina cu activitati active sport, care pe fundalul unei diete hipocalorice te va ajuta să slăbești mai repede.

Exemplu de meniu

Puteți veni cu o mulțime de opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun - ovaz cereale instant, iaurt;
• prânz – caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• prânz – supă de ciuperci, terci de hrișcă, o porție de pui în suc propriu, salată de legume cu ulei de măsline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina – tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (oua fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz – supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• cina – cotlet de peste cu Mazăre, brânză de vacă;
• înainte de culcare – iaurt sau măr.

Dieta de familie „corectă” este o metodă hrănitoare, echilibrată, dar dacă la început nu ai destule dulciuri, poți consuma 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi un plus de energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Renuntarea la dieta

Dacă a urma o alimentație sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu este nevoie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut la dieta corecta temporar, doar pentru a normaliza greutatea, iar în viitor nu pot trăi fără fast-food, alcool și altele produse nocive, se recomandă să respectați următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați de astfel de produse, consumându-le cât mai rar posibil.

Trebuie neapărat să lucrezi asupra ta pentru ca alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să antrenați obiceiuri alimentare corecte, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, să o înțelegeți mare beneficiu pentru corp și aspect.

Cu siguranță mulți au auzit asta pentru pierderea corectă în greutate trebuie să respectați principiile alimentației sănătoase.

Cuvintele „nutriție” și „dietă” au semnificații diferite. Dieta este restricții alimentare care vă permit să scăpați de kilogramele în plus, iar alimentația este mesele obișnuite.

Dar există concepte de „alimentare sănătoasă” și „dietă sănătoasă”. Se dovedește că dacă mănânci suficient hrana adecvatași nu mori de foame, nu numai că poți să slăbești, ci și să o ții pe tot parcursul perioada lunga. În acest articol vei găsi răspunsuri la întrebări despre ce este o dietă sănătoasă, ce nu ar trebui și ce poți mânca pentru a fi slăbit și sănătos.

Esența dietei „Alimentarea sănătoasă”.

Mâncarea sănătoasă înseamnă consumul de alimente care asigură creșterea și dezvoltarea organismului. O dietă sănătoasă adecvată pentru pierderea în greutate vă va îmbunătăți sănătatea și va preveni dezvoltarea multor boli.

O dietă adecvată nu este monotonie sau restricție în alimentație, ci excluderea alimentelor inutile și dăunătoare care nu numai că vor furniza organismului energie, ci și vor asigura buna funcționare a organismului.

Raportul optim de carbohidrați și grăsimi, o cantitate suficientă de minerale și vitamine în alimente, excluderea din dieta a alimentelor care conțin aditivi artificiali, o cantitate mare de grăsime și sare - aceasta este o nutriție adecvată și sănătoasă într-o dietă.

Desigur, principiile unei alimentații sănătoase adecvate pot diferi în funcție de locul în care locuiește o persoană, tipul de activitate, activitate fizicași alți factori.

• La alimentație adecvată trebuie să-ți monitorizezi greutatea și aportul caloric. Daca continutul caloric al alimentelor este mult mai mare decat este necesar, consumul chiar si de alimente foarte sanatoase poate duce la ingrasarea de kilograme in plus. Indicele de masă corporală nu trebuie să depășească 27 kg/mp. m. Pentru a obține acest indicator, greutatea unei persoane trebuie împărțită la pătratul înălțimii sale.
• Într-un meniu alimentar sănătos, ar trebui să controlezi cantitatea de grăsimi din dieta ta. Două treimi din toate grăsimile ar trebui să fie nesaturate (uleiuri lichide, uleiuri vegetale).
• Cea mai mare parte a energiei (mai mult de 50%) ar trebui să provină din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Trebuie să consumați cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi.
• Într-o dietă sănătoasă, ar trebui să limitați cantitatea de alimente saturate. carbohidrați rapizi(bauturi dulci, miere si zahar). Dacă vrei dulciuri, mănâncă fructe uscate.
• Controlați cantitatea de sare din alimente, înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată. Este mai bine să evitați alimentele afumate, sărate și semifabricatele.
• Un meniu alimentar sănătos ar trebui să fie îmbogățit cantitatea necesară minerale și vitamine. În perioadele de slăbire a corpului sau de boală, mai trebuie să luați preparate multivitamine.

Acestea sunt principiile principale ale alimentației sănătoase, aderând la care îți poți face dieta sănătoasă și sănătoasă. Există multe alte sfaturi despre când să mănânci alimente și cantitatea acesteia, dar de aceste principii depind diverși factori: greutatea unei anumite persoane, rutina sa zilnică și activitatea fizică.

Alimentație sănătoasă corectă: ce ar trebui și ce poți mânca?

Pentru început, trebuie spus că o alimentație sănătoasă adecvată într-o dietă este o dietă variată, cu cantitatea optimă de alimente sănătoase și pregătite corespunzător. Nu există în lume niciun produs care, atunci când este consumat, să ofere organismului toate substanțele necesare. Prin urmare, masa ar trebui să aibă fructe și legume, cereale, alimente proteice(ouă, carne și pește), produse lactate și cereale.

Este indicat să consumați fructe la micul dejun și legume la fiecare masă. Când vine vorba de alimente proteice, trebuie să se acorde preferință cărnii slabe (pui, vită sau iepure). Puteți mânca orice pește, deoarece conține o mulțime de aminoacizi utili.

Pe o dietă sănătoasă adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să mănânci o porție de terci pe zi ca sursă de energie necesară organismului. pâine albăÎnlocuiți-le cu produse de copt făcute din făină integrală sau pâine integrală.

Nu uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi ca sursă de calciu și alte vitamine. Ryazhenka, chefir, brânză de vaci și lapte trebuie consumate zilnic.

Asezonați o porție de salată de legume cu o lingură ulei de floarea soarelui. Nu uitați de o cantitate suficientă de lichid (cel puțin un litru și jumătate). Alimentele trebuie fierte, fierte, coapte sau fierte la abur.

Meniu de dietă sănătoasă pentru săptămână

Vă vom descrie o dietă aproximativă pentru o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, care vă va ajuta să alegeți produse necesareși feluri de mâncare.

• mic dejun: omletă, fulgi de ovăz cu miere;
• prânz: borș verde cu smântână, ceai;
• cina: peste copt cu legume;
• gustări - chefir și mere.

• mic dejun: salata (pui fiert + telina + mar + iaurt);
• prânz: supă de chiftele, milkshake;
• cina: caserolă cu carne tocată;
• gustări: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

În varietatea modernă de diete, este ușor să fii confuz. Din păcate, în ultima perioadă cele mai populare sunt dietele expres care promit rezultate fantastice – scădere în greutate de 1 kg pe zi. Dar astfel de metode de slabit chiar si pentru Pe termen scurt reușește să-ți dăuneze sănătății. Nu sunt suficiente calorii și dieta dezechilibrata este un stres serios pentru organism, iar kilogramele pierdute în acest fel revin rapid.

Puteți pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea doar cu o dietă echilibrată. Să o faci singur nu este atât de dificil, trebuie doar să înveți principiile de bază ale alimentației sănătoase. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să mănânci pe oră și să renunți la toate alimentele pe care le-ai iubit anterior. Schimbările foarte mici pot avea un impact rapid influență pozitivă pe stare generală organism și începe procesul de pierdere în greutate.

Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la prea multe rezultate într-o săptămână. O dietă sănătoasă este concepută pentru a dura mult timp - cel puțin o lună, dar în mod ideal ar trebui să devină un nou mod de viață. Apoi, în timp, greutatea se va stabiliza, iar kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată.

Reguli pentru o dietă echilibrată

Principiile alimentației sănătoase, în primul rând, asigură oportunitatea și tehnica corecta alimente. Alimentele trebuie consumate în momentul în care sunt cele mai benefice pentru organism. La fel de importantă este respectarea regim de băut. Regulile de bază nu sunt deloc greu de reținut și de urmat:

Chiar și pur și simplu respectarea acestor câteva reguli te va ajuta să scapi de câteva kilograme în plus într-o lună. Și dacă faci modificări suplimentare în alimentația ta și te gândești cu atenție la meniul tău săptămânal, rezultatele vor fi excelente.

De ce o dietă sănătoasă

Această dietă este un sistem de slăbire sigur și natural. Cu utilizarea pe termen lung, poate îmbunătăți sănătatea organismului și chiar poate încetini procesul de îmbătrânire. Dieta este bogată în vitamine și minerale, precum și în fibre vegetale, care curăță intestinele de deșeuri și toxine.

În decurs de o lună, următoarele schimbări pozitive vor deveni vizibile:

• pierdere lină în greutate;
• scăderea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea funcției inimii;
• curățarea vaselor de sânge;
• scăderea nivelului de colesterol;
• îmbunătățirea tenului;
• normalizarea somnului;
• reducerea umflăturilor și a pungilor de sub ochi.

O dietă sănătoasă vizează în primul rând îmbunătățirea generală a stării corpului și curățarea activă a acestuia, iar pierderea în greutate este un bonus suplimentar plăcut.

Meniu sanatos

Nu exista un meniu special pentru o alimentatie sanatoasa si nici o lista de produse recomandate. Principalul lucru este că sunt proaspete. Este mai bine să gătiți imediat înainte de utilizare. Există însă o listă de produse care nu ar trebui să fie pe masă, dar nu este prea extinsă. Următoarele ar trebui excluse complet din dietă:

Limitați-vă consumul de zahăr, alimente picante și prăjite și fructe dulci. Meniul săptămânii este alcătuit independent, pe baza gusturilor și preferințelor individuale. Principalul lucru este că este ușor și variat.

O dietă zilnică aproximativă ar putea fi astfel:

1. Mic dejun: terci cu lapte și unt sau omletă cu legume; cafea cu lapte; o bucata de branza.
2. Al doilea mic dejun: un pahar de chefir (iaurt) sau un fruct.
3. Prânz: supă sau borș în bulion cu conținut scăzut de grăsimi; o bucată de carne sau pește; salata de legume; suc.
4. Gustare de după-amiază: salată de fructe sau desert nu prea dulce.
5. Cina: o bucată de pește cu legume înăbușite sau coapte; ceai cu miere.
6. Înainte de culcare: opțional sticlă lapte cald sau chefir.