Meniu sovietic pentru o săptămână de nutriție adecvată. Alimentație adecvată cu un meniu pentru săptămână

Conținutul articolului:

Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, alimentația trebuie să fie variată și echilibrată. Alimentele trebuie să includă legume și fructe, carne, produse lactate. De asemenea, nu te poți lipsi de carbohidrați, aceștia ne dau energie și putere. Știind acest lucru, este foarte ușor să creezi un meniu cu o dietă sănătoasă completă timp de o săptămână. Dăm un exemplu despre cum să faceți acest lucru, astfel încât corpul să primească toate oligoelementele necesare, fără a adăuga centimetri în talie.

Prima zi

Dimineața ar trebui să înceapă cu o băutură. Adăugați suc de lămâie într-un pahar cu apă și beți pe stomacul gol. Acest lucru ar trebui făcut în fiecare zi, abia după 30 de minute puteți începe să mâncați. Dimineața: pâine de tărâțe, chefir sau ceai de mentă. Gustare de după-amiază: piersici sau caise. Pranz: supa de pui cu fasole verde si spanac. Pâine de tărâțe. Seara: paine cu faina de secara, carne fiarta si o salata de varza, castraveti si patrunjel cu ulei de masline.

A doua zi

Dimineața: terci de orz cu fructe. O cană de chefir. Gustare de după-amiază: semințe de dovleac sau germeni de grâu. Pranz: peste fiert, sau supa de peste, cu o bucata de paine neagra. Gustare de după-amiază: grapefruit. Seara: roșii cu castraveți și ulei de măsline, pâine cu făină de secară. Compot de fructe uscate.

Ziua trei

Dimineața: caserolă de brânză de vaci cu caise uscate. Al doilea mic dejun: o pere sau câteva prune. Pranz: supa crema de rosii si cartofi cu biscuiti. Gustare: două smochine sau câteva bucăți de caise uscate. Seara: varză înăbușită cu o felie de pâine de secară. Ceaiul din plante nu este dulce.

Ziua a patra

Dimineața: omletă cu ceapă verde, pâine de tărâțe și ceai neîndulcit. Al doilea mic dejun: două kiwi. Pranz: file de pui la gratar, rosii si ceapa verde. O cană de chefir. Gustare de după-amiază: o rodie. Seara: varză înăbușită cu orez, pâine cu făină de secară, nu ceai dulce.

Ziua cinci

Dimineața: omletă cu roșii și mărar, pâine neagră. O cană de chefir. Al doilea mic dejun: cinci nuci. Pranz: peste fiert sau supa de peste, orez brun cu ardei gras si fasole verde. Gustare de după-amiază: o portocală. Seara: piept de pui la cuptor cu salata verde, patrunjel si rosii. Ceai cu lamaie.

Ziua șase

Dimineața: brânză de vaci și caserolă cu stafide, fără ceai dulce. Al doilea mic dejun: pere. Pranz: supa crema cu spanac si patrunjel cu bucatele de pui. Paine neagra. După-amiaza: banană. Seara: pui la cuptor cu rosii si condimente. Compot de fructe uscate.

Ziua a șaptea

Dimineața: trei linguri de muesli cu o cană de lapte sau iaurt. Al doilea mic dejun: câteva nuci. Pranz: supa crema cu cartofi si spanac cu smantana, paine bruna. Gustare de după-amiază: suc din legume. Seara: carne slaba cu busuioc si marar. Nu compot dulce.

Ce ar trebui să fie în meniul nostru pentru o dietă sănătoasă?

Carbohidrați complecși. Sunt o sursă de energie și „combustibil” pentru mușchi și creier. Dacă nu le furnizați corpului, atunci apare letargia, se simte o lipsă de forță. Meniul unei diete sănătoase ar trebui să includă: pâine integrală, cereale, cartofi, orez brun, paste.

Proteină. Este esențială pentru structura celulelor corpului nostru. Mâncarea ar trebui să includă: carne, ouă, produse lactate, precum și pește, soia, leguminoase. Cea mai valoroasă este proteina animală. Se recomandă includerea în dietă a peștelui de mare (somon, macrou, hering). Uleiul vegetal (semințe de in, soia, măsline) ar trebui, de asemenea, inclus în alimente. Grăsimile nesaturate sunt o componentă importantă a unei alimentații sănătoase, necesare pentru regenerarea țesutului nervos, a creierului și a articulațiilor.

Apă. Trebuie să bem cel puțin 1,5 litri de apă pură pe zi. Aportul suficient de apă încetinește procesul de îmbătrânire. Iar pentru cei care ajung la dietă, apa ajută la slăbit mai repede.

Legumele și fructele sunt indispensabile pentru o alimentație sănătoasă. Sunt o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți și ar trebui incluse în dieta ta zilnică.

Fier. Este necesar pentru producerea hemoglobinei și a unor enzime. Sursa sa este carnea de organe, gălbenușul de ou, fulgii de ovăz, carnea roșie. Un meniu care nu are suficient fier poate duce la anemie, încetinirea creșterii și imunitatea redusă.

Calciu. Este esențială pentru formarea dinților și a oaselor. Calciul este inclus în astfel de alimente: lapte și produse lactate, pește, broccoli. Dacă organismul are deficit de calciu, atunci acest lucru duce la rahitism la copii, osteoporoză la adulți, spasme musculare la femeile însărcinate.

Iod. Este esențial pentru funcționarea tiroidei. Alimentele ar trebui să includă: sare iodată, pește, fructe de mare, alge marine, ceapă.

Magneziu. Acest element este necesar organismului nostru pentru procesul de metabolism în mușchi și inimă. Deficiența acestuia poate provoca convulsii. Magneziul se găsește în astfel de alimente: leguminoase, nuci, cacao, ciocolată, banane, lapte.

Zinc. Este necesar în meniul nostru pentru viziune. De asemenea, afectează imunitatea și creșterea corpului, vindecarea rănilor și regenerarea țesuturilor. Zincul se gaseste in carnea slaba, fructe de mare, germeni de grau, migdale, seminte de dovleac, iaurt natural.

Vitamina C. Este implicată în multe procese metabolice. Este necesar în meniul nostru deoarece este indispensabil în procesul de reînnoire celulară, vaselor de sânge, oaselor, dinților și gingiilor. Deficitul de vitamine determină un sistem imunitar slăbit și susceptibilitate la infecții. Se gaseste in astfel de alimente: citrice, kiwi, castraveti, ardei, rosii, cartofi.

Uneori, pentru pierderea în greutate, oamenii încearcă să se limiteze în mâncare atât de mult încât le dăunează sănătății. Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să urmezi o dietă strictă, doar să-ți schimbi obiceiurile alimentare și obiceiurile alimentare. Este important să înțelegeți: . Meniul saptamanii poate fi pregatit din timp. Atunci îți va fi mai ușor să-l urmărești. Iar dacă vrei să slăbești cu sufletul pereche, atunci îți oferim o dietă pentru o săptămână pentru doi. Este una dintre cele mai eficiente metode de slabit datorita motivatiei reciproce. Meniul este aranjat astfel încât să ofere corpului unui bărbat și unei femei alimente sănătoase și, în același timp, să ne amintim numărul de calorii care este necesar pentru funcționarea normală a corpului.

Prima zi

Dimineața: pentru femei - o bucată de pâine cu făină de secară și 100 g file de pui, câteva frunze de salată verde, compot de fructe de pădure. Pentru bărbați - două bucăți de pâine de secară, 200 g file de pui și compot de fructe de pădure.
Al doilea mic dejun - ciocolată neagră, femei - 2 cuburi, bărbați - 4 cuburi.
După-amiaza - pui cu spanac (400 g).
Gustare - femei - 2 prune, bărbați - 4 prune.
Seara - salata cu broccoli si spanac (400 g). Bărbații pot avea în plus două bucăți de pâine cu făină de secară.

A doua zi

Dimineața: femei - o bucată de pâine de secară cu castraveți; bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți. Nu dulci compot de fructe uscate.
Al doilea mâine - femei și bărbați câte o banană.
Dupa-amiaza - piept de pui fiert (300 g) cu rosii si busuioc (150 g).
Gustare - câteva nuci.
Seara - varză înăbușită cu prune uscate (400 g). Pentru bărbați, o bucată suplimentară de pâine făcută din făină cu tărâțe.

Ziua trei

Dimineața: femei - o clătită cu lapte caș sau chefir; bărbați - două clătite.
Al doilea mic dejun: femei - o caise; bărbați - două caise.
După-amiaza - spaghete (400 g)
Gustare de după-amiază: femei - o cană de suc de legume; bărbați - suc de legume cu câteva felii de pâine prăjită.
Seara - linte cu ardei gras si fasole verde (400 g) si o cana de compot de fructe uscate.

Ziua a patra

Dimineața: femei - o bucată de pâine de secară cu brânză și castraveți; bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți și brânză. Ceai nedulci din plante cu lamaie.
Al doilea mic dejun este o mână de nuci pentru doi.
După-amiaza - cotlet de pui (450 g).
Gustare de după-amiază: femei - 3 buc. caise uscate; bărbați - 6 bucăți.
Seara - clătite cu dovleac. Femei - 2 piese; bărbați - 4 bucăți. O cană de suc de legume.

Ziua cinci

Dimineața - fulgi de ovăz cu stafide și caise uscate (400 g).
Al doilea mic dejun - o ceașcă de iaurt.
După-amiaza - supă de pește (400 g) cu pâine neagră.
Gustare - smochine. Femei - 2 piese; bărbați - 4 bucăți.
Seara - file de pui înăbușit cu roșii și ierburi (350 g).

Ziua șase

Dimineața - omletă la abur cu pătrunjel și mărar. Femei - 150 g; bărbați - 200 g, cu o bucată de pâine cu făină de secară.
Al doilea mic dejun este o salată de fructe.
Dupa-amiaza - supa cu mazare verde, fasole si rosii (400 g).
Gustare - suc de legume.
Seara - varză înăbușită cu ardei de salată și bucăți de pui (300 g).

Ziua a șaptea

Dimineața, ouă fierte tari. Femeie - 1 ou; mascul - 2 oua. Nu dulci compot de fructe uscate.
Al doilea mic dejun - femei - 1 grapefruit; bărbați - 1 rodie.
După-amiaza - carne nu grasă (450 g), o salată de roșii și spanac.
Gustare - o banană.
Seara - o salată de fasole roșie și mazăre verde (400 g), nu suc dulce de fructe de pădure.

Modalități ușoare de a pierde în greutate

• Dimineața, meniul ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați (pâine, cartofi, cereale). După-amiaza, mai multe proteine ​​(nu carne grasă, pește, produse lactate).
• Bea mai multă apă. Doar dacă organismul are suficientă apă, grăsimea este ardă mai eficient.
• Bea un pahar cu apă înainte de mese. Atunci nu vei putea mânca multă mâncare.
• Pentru o gustare, folosește câteva bucăți de nuci.
• Lasă salatele să fie mereu în meniul tău.
• Dulciurile trebuie consumate numai după mese. Nu mâncați dulciuri între mese, aceasta crește nivelul de glucoză și insulină din sânge, iar zahărul este transformat imediat în grăsimi.
• Adăugați pătrunjel și usturoi în meniu.

Mai devreme sau mai târziu, ne vine ideea că trebuie să mâncăm corect. Dar, în practică, nu este atât de ușor să aplici recomandările care sunt pline de articole despre alimentația sănătoasă - trage o mulțime de obiceiuri, preferințe gustative și fie e prea leneș, fie nu e timp să cauți rețete noi... Aducem în atenția dumneavoastră un meniu pentru o săptămână, care poate deveni un fel de pas de tranziție de la dieta obișnuită, cu abundență de semifabricate, sosuri cumpărate din magazin și prăjeli către o alimentație corectă, echilibrată. Schimbarea dramatică a obiceiurilor nu este pentru toată lumea, așa că încercați să vă schimbați puțin obiceiurile de gătit și să adăugați mai multe fructe și legume proaspete în meniu. Nu e nevoie să inventezi niște salate exotice. Castraveți și roșii asezonați cu unt sau smântână, mai multe verdețuri - și salata este gata. Sau iată o altă rețetă interesantă: adăugați sfeclă crudă, rasă pentru morcovi coreeni, la salata obișnuită de varză și morcovi, turnați cu suc de lămâie și asezonați cu ulei vegetal - salata se dovedește gustoasă și sănătoasă, iar sfecla crudă nu se simte deloc.

Și așa, meniul săptămânii cu rețete.

luni

Mic dejun

Ingrediente:
1 lingura hercule,
1 pahar de lapte
2 linguri apă,
1 banană
1 lingura Miere.

Gătit:
Acoperiți fulgii de ovăz cu apă și lăsați-l să se umfle. Apoi puneți toate ingredientele într-un bol de blender și bateți. Banana poate fi înlocuită cu orice fructe sau fructe de pădure în timpul sezonului. Un mic dejun excelent pentru femei este gata!

Cu toate acestea, este puțin probabil ca un bărbat să se umple cu un cocktail, mai ales dacă este angajat în muncă fizică. Prin urmare, pentru bărbați, puteți oferi ceva mai solid, de exemplu,

Ingrediente:
2 oua,
100 g carne tocată,
5 champignon proaspete,
1 castravete murat
1 lingura smântână
1 lingura lapte,
2 linguri Cașcaval ras
2 linguri verdeata tocata,
1 catel de usturoi
sare piper.

Gătit:
Pune ouăle, carnea tocată, laptele, sare, piper și 1 linguriță într-un blender. ulei vegetal si bate pana se omogenizeaza. Se toarnă într-o tigaie cu ulei vegetal și se pune la prăjit la foc mediu sub capac. Se rastoarna si se lasa acoperit inca un minut. Tăiați ciupercile, fierbeți într-o tigaie uscată până când lichidul se evaporă. Punem ciupercile intr-un bol, adaugam castravetele taiati fasii, branza, smantana, putin mustar, usturoiul stors printr-o presa si amestecam. Puneți umplutura pe jumătate de clătită cu ou, acoperiți cu a doua jumătate și mai țineți sub capac încă un minut.

Cină

Ingrediente:
300 g vițel,
100 g spanac
1 ceapă
1 lingura unt,
1 lingura făină,
ouă fierte, smântână, pătrunjel și ceapă.

Gătit:
Se fierbe bulionul. Se toaca spanacul intr-o cantitate mica de apa timp de 5-10 minute si se face piure cu un blender. Tăiați ceapa în cuburi mici și căliți-o în unt până se înmoaie, apoi adăugați făina, amestecați și fierbeți. Puneti spanacul si ceapa intr-o cratita, turnati bulionul si fierbeti la foc mediu 15 minute. La servire se pune un ou fiert si smantana in fiecare farfurie, se presara cu ierburi tocate. Utilizați carnea din bulion pentru a pregăti cina a doua zi.

Cină

Curățați orice pește, tăiați în felii destul de groase și aranjați pe un platou. Se toarnă zeamă de lămâie, sare, piper și se lasă să se întindă aproximativ 5 minute, apoi se rulează bucățile de pește pane, se întind pe o foaie de copt și se coace 20-25 de minute la cuptorul încins.

Ingrediente:
600 g broccoli,
2-3 cm rădăcină de ghimbir,
1 ardei iute rosu
1 catel de usturoi
3 linguri ulei de masline,
1 lingura ulei de susan,
1 lingura sos de soia,
1 lămâie sau lămâie
1 lingura oțet balsamic.

Gătit:
Împărțiți capul de broccoli în buchețele, tăiați picioarele. Se fierbe la abur 5-6 minute sau se fierbe in apa clocotita 4-5 minute, avand grija sa nu se inmoaie. Răziți ghimbirul decojit și usturoiul pe răzătoarea fină. Tăiați păstaia de chili în jumătate, îndepărtați semințele și tăiați-o în cuburi mici. Stoarceți sucul din lime. Amestecați chili, ghimbir, usturoi, ulei de susan, sos de soia și ulei de măsline într-un castron, adăugați oțet balsamic și amestecați. Stropiți dressing peste broccoli fiert.

marţi

Mic dejun

Pui cu telina si mere

Ingrediente:
100 g pui fiert,
1 rădăcină de țelină
1 măr
1 lămâie
100 g iaurt natural,
condimente.

Gătit:
Se fierbe rădăcina de țelină, se curăță și se taie fâșii subțiri. Tăiați carnea fiartă. Curățați mărul de coajă și tăiați-l în cuburi. Se amestecă cu suc de lămâie după gust și iaurt.

Cină

Ingrediente:
4 cartofi
2 morcovi
1 rădăcină de țelină
1 ceapă
1 ardei dulce
4 linguri ulei vegetal,
½ teanc fidea,
½ teanc lapte,
sare, ierburi.

Gătit:
Tăiați legumele decojite cubulețe, acoperiți cu apă rece și aduceți încet la fiert. Se adauga sare, ulei, se fierbe 5 minute si se adauga vermicelli. Se fierbe chorba până când tăițeii sunt gata, se condimentează cu lapte și se servește, stropiți cu ierburi.

La gin

Ingrediente:
5-6 felii de pâine (oricare)
300 g carne fiartă,
300 g ciuperci proaspete,
150 g branza
1 ardei dulce
1 rosie
usturoi, sare, condimente - după gust.
Completati:
1 stivă lapte,
4 oua,
1 lingura smântână
1 lingura muştar,
sare.

Gătit:
Pâine tăiată cubulețe și prăjită în ulei vegetal. Separat se prajesc carnea taiata cubulete, se adauga ciupercile tocate marunt si se prajesc, amestecand, timp de 4-5 minute. Intr-un castron amestecam cubuletele de paine, carnea cu ciupercile, cubuletele de ardei dulce si usturoiul tocat. Se amestecă ingredientele pentru umplutură. Puneți carnea într-o tavă de copt, turnați amestecul de ou-lapte și coaceți la o temperatură de 190-200 ° C timp de 20-25 de minute.

miercuri

Mic dejun

Ingrediente:
1 pâine
1 stivă lapte,
250 g branza de vaci,
3 oua,
un praf de sare, zahar, stafide - dupa gust.

Gătit:
Se amestecă laptele cu zahărul. Tăiați pâinea în felii și înmuiați fiecare felie în lapte pentru câteva secunde. Se amestecă brânza de vaci cu ouăle și zahărul, se adaugă stafidele spălate și uscate. Se pune masa de caș pe fiecare felie, se unge cu un ou și se coace în cuptorul încins.

Cină

Ingrediente:
2 teancuri de fasole
4-6 becuri
4 morcovi
4 linguri pastarnac tocat,
1-2 capete de usturoi,
1 frunză de dafin,
1-2 linguri otet (optional)
1-2 lingurite Sahara.

Gătit:
Se sortează fasolea și se fierbe până la jumătate fiartă. Adăugați ceapa tocată, morcovii tăiați cubulețe, păstârnacul, usturoiul ras și condimentele după gust. Se fierbe supa la foc mediu până când toate legumele sunt moi. Se toarnă jumătate din supă într-un blender, se toacă și se întoarce în oală. Adăugați oțet și zahăr după gust.

Cină

Pește într-un plic

Ingrediente pentru 2 portii:
400 g file de pește roșu,
300-400 g legume congelate,
ulei de masline, sare, piper, condimente.

Gătit:
Întindeți hârtie de copt sau pergament pe o foaie de copt, puneți pe ea jumătate din legumele congelate (nu este nevoie să decongelați), așezați deasupra fileul de pește, stropiți cu ulei de măsline, sare, piper, stropiți cu condimente după gust. Înfășurați hârtia strâns pentru a forma un plic. Pune pestele in cuptorul preincalzit la 200°C pentru 25 de minute. La servire, tăiați cu grijă plicul - înăuntru se acumulează aburul fierbinte.

joi

Mic dejun

Ingrediente:
300 g fulgi de ovaz,
100 g nuci (sau un amestec de nuci dupa gust),
50 g seminte de dovleac (poate fi floarea soarelui, susan etc.),
50 g zahăr din trestie,
2 linguri ulei vegetal,
5 linguri orice sirop sau miere lichidă,
1 lingura sare.

Gătit:
Este recomandabil să pregătiți acest amestec pentru micul dejun în avans și să păstrați ca musli obișnuit într-un loc răcoros și uscat. Tăiați mărunt nucile (le puteți lăsa întregi). Se amestecă cerealele, nucile, semințele, sarea, zahărul, untul și siropul, se amestecă bine și se întinde pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt într-un strat uniform. Se da la cuptor la foc mediu. Amestecați periodic amestecul. Când devine o culoare aurie bogată, scoateți tava și lăsați-o să se răcească. Dacă se dorește, la amestec pot fi adăugate bucăți de fructe uscate, doar că acest lucru trebuie făcut aproape la sfârșitul coacerii. Granola se consumă la fel ca muesli - cu lapte, suc sau iaurt.

Cină

Ingrediente:
750 g broccoli,
1 cap de ceapa
900 ml supa de pui
125 ml crema
1 lingura unt,
½ linguriță sare,
1 lingura piper negru,
¼ linguriță cimbru uscat,
un praf de nucsoara.

Gătit:
Împărțiți capul de broccoli în buchețele, tăiați tulpinile și tăiați-le mărunt. Se topește untul într-o cratiță, se pune ceapa tocată și se călește până când este transparent, se adaugă tulpinile și buchețelele de broccoli, bulionul, condimentele și 450 ml apă. Aduceți la fiert la foc mare, apoi reduceți focul și fierbeți supa timp de 15 minute până când tulpinile de broccoli sunt fragede. Ciorba se face piure cu un blender, se pune înapoi în cratiță, se toarnă smântâna și se încălzește la foc mediu până aproape de fierbere. Se servesc ornat cu smantana.

Cină

Limba în chineză

Ingrediente:
1 kg limba,
2-3 becuri
4-5 buc. ardei dulce,
2-3 linguri ulei vegetal,
4-5 linguri sos de soia.

Gătit:
Curățați limba prefiartă și tăiați-o în fâșii subțiri. Tăiați ceapa în jumătate de rondele, ardeiul în fâșii subțiri. Într-o tigaie cu ulei vegetal, prăjiți ceapa și ardeiul până se înmoaie, adăugați fâșiile de limbă, sosul de soia și fierbeți timp de 10-15 minute. Sare si piper dupa gust. Serviți cu orez pufos.

vineri

Mic dejun

Ingrediente:
500 g file de pește,
3 linguri iaurt natural sau smântână,
2 rosii
1 ceapă
1 morcov
1 măr
1 lingura suc de lămâie
2 lingurite ulei de masline,
1 lingura zahăr pudră
200 g salata verde,
3 linguri ulei vegetal,
sare, piper negru, ierburi.

Gătit:
Ceapa si usturoiul se toaca marunt si se calesc in ulei vegetal pana se rumenesc. Se pune fileul de pește tăiat bucăți, sare, piper, se adaugă condimente după gust, se pune deasupra roșii tăiate, se toarnă cu iaurt (smântână) și se stropește cu ierburi. Acoperiți și fierbeți la foc mediu timp de 10-15 minute. Mărul și morcovii se dau pe răzătoare grosieră, se stropesc cu suc de lămâie, se adaugă ulei de măsline și zahăr pudră și se amestecă. Puneți fileul de pește finit pe frunze de salată verde și ornat cu morcovi.

Cină

Ingrediente:
2-3 cartofi
1 ceapă mare
2 catei de usturoi
1 lingura curcumă,
1 lingura coriandru,
1 lingura chimion,
1 ardei iute rosu
100 g mazăre congelată,
900 ml supa de legume sau apă
4 linguri smântână
2 linguri ulei vegetal,
sare, piper, coriandru sau patrunjel.

Gătit:
Se incinge uleiul intr-o tigaie adanca, se prajesc cartofii tocati, ceapa si usturoiul in el timp de 5 minute, amestecand din cand in cand. Adăugați condimente, amestecați și gătiți încă 1 minut. Se toarnă bulionul sau apa, se adaugă păstăia de chile și se aduce la fierbere. Reduceți focul și fierbeți aproximativ 20 de minute. Se pune apoi mazarea, se fierbe, se fierbe putin si se ia de pe foc. Se amestecă cu smântână și se servește, ornat cu ierburi.

Cină

Ingrediente:
3-4 cartofi
500 g file de limbă,
1 cap mic de conopida,
1 lingura suc de lămâie
sare, piper, brânză pentru stropire, smântână.

Gătit:
Pune cartofii tăiați felii pe o tavă de copt unsă. Sare piper. Așezați fileul de limbă peste cartofi, stropiți cu suc de lămâie, sare și condimentați cu condimente. Acoperiți cu buchețele de conopidă, în prealabil coapte la abur sau albite în apă clocotită (3-4 minute). Se unge cu smantana si se da la cuptorul incins pentru 20 de minute. Se presară apoi cu brânză rasă și se da din nou la cuptor până se topește.
După cum puteți vedea, nu există nimic incredibil în meniul propus pentru săptămână. Și de ce să sperii corpul cu inovații? Renunțați fără probleme la prăjeli, înlocuindu-le cu feluri de mâncare la cuptor, mutați atenția de la preparatele din carne la pește și nu uitați de legumele și fructele proaspete - acestea sunt principiile de bază ale unei diete sănătoase. Și dacă nu vă puteți imagina viața fără un sandviș la micul dejun sau la o gustare la serviciu, gătiți ceva de genul cârnaților de casă.

Ingrediente:
500 g ficat,
300 g grăsime proaspătă de porc,
5 ouă
3-5 linguri griş,
3-5 linguri făină,
sare, piper, usturoi - după gust.

Gătit:
Tăiați ficatul și untura cât mai mici (cuburi). Combinați ingredientele, frământați bine. Puneți într-o pungă de plastic (sau într-un manșon de copt legat la un capăt), lăsați aerul să iasă din pungă și legați la o oarecare distanță de masa de ficat. Înmuiați punga în apă clocotită cu sare și fierbeți la foc mic timp de 3 ore. Răciți cârnații finiți, păstrați la frigider nu mai mult de o săptămână.

Și aici puteți găsi și mai multe rețete delicioase și dovedite. Mâncați o dietă variată și sănătoasă și rămâneți sănătoși!

Larisa Shuftaykina

• energie - este necesară pentru mișcare, procesele de reînnoire și reproducere a țesuturilor, precum și pentru îndepărtarea deșeurilor și a zgurii;
• macrocomponentele - proteinele, grăsimile și carbohidrații, sunt un material de construcție sau combustibil pentru acesta;
• microcomponente - compuși și elemente în cantitate foarte mică, acționând ca reactiv sau catalizator obligatoriu pentru reacțiile chimice celulare;
• apa este un mediu universal pentru toate reacțiile fără excepție.

Absența sau cantitatea insuficientă a oricărei componente din listă are un efect extrem de negativ asupra sănătății. Nutriția adecvată include toate componentele în raportul, calitatea și cantitatea potrivite.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Nutriția naturală presupune o serie de tehnici simple care contribuie atât la o mai bună absorbție a alimentelor, cât și la distribuirea corectă a substanțelor derivate din acestea.

2.1. Mod pentru o alimentație adecvată

1. Mese la oră - cu o abatere de 10-20 de minute. Alimentele sunt mai bine absorbite dacă există o cantitate suficientă de suc gastric în stomac. Mâncatul după ceas permite stomacului să dezvolte acest obicei benefic.
2. Hrană structurală - alimente cu structură diferită - solidă, moale, lichidă, face ca tractul gastrointestinal să funcționeze în diferite moduri, ceea ce contribuie la buna funcționare a tuturor organelor sistemului.
3. Prioritate - pentru prelucrarea diferitelor tipuri de produse, este necesară munca diferitelor glande. Ele nu pot funcționa în același timp, prin urmare, amestecarea produselor care necesită enzime diferite duce la indigestie elementară și, ca urmare, foame bruscă după o masă destul de abundentă. Proteinele și grăsimile trebuie consumate separat de carbohidrați.
4. Mestecarea - mâncarea zdrobită necesită mai puțin suc gastric pentru a fi procesată, dar măcinarea mecanică într-o farfurie nu va aduce niciun beneficiu. Mestecatul este însoțit de o secreție crescută, alimentele sunt mai bine absorbite și, în consecință, cantitatea acesteia scade.

Verificarea utilităţii oricăreia dintre aceste tehnici este foarte simplă. Ascultă-ți propriile sentimente: dacă după masă nu există somnolență sau senzație de greutate, atunci compoziția și cantitatea de alimente sunt corecte. În caz contrar, meniul trebuie revizuit.

Beneficiile unei alimentații adecvate

• Furnizarea la timp a alimentelor în cantitatea potrivită și de calitate adecvată.
• Furnizarea corpului cu toate macro și microcomponente necesare.
• Restabilirea echilibrului energetic.
• Sprijin pentru un nivel destul de ridicat al metabolismului.
• Prevenirea tuturor bolilor asociate cu metabolismul sau distrofia tisulară.
• Creșterea imunității.
• Funcționarea normală stabilă a sistemelor de susținere a vieții ale corpului.
• Plăcerea vieții - doar un corp sănătos produce suficiente endorfine fără nicio stimulare artificială.

Cum să faci un meniu de nutriție adecvat

Selecția de produse și mâncăruri din ele - și prelucrarea afectează semnificativ valoarea nutritivă, necesită multă răbdare, atenție și dorință de a asculta răspunsul propriului organism.

Nutriție adecvată: proteine, grăsimi, carbohidrați

În organism, proteinele și grăsimile servesc drept bloc, iar carbohidrații servesc ca energie și transport. Respectiv:

• proporția de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 50-60% în dietă;
• proteine ​​- cel puțin 30% (din care 55% sunt de origine animală și 45% sunt de origine vegetală);
• grăsimile - aproximativ 10%, iar grăsimile vegetale ar trebui să reprezinte 70%, iar grăsimile animale - 30%.

Atingerea raportului corect nu este o chestiune de zece minute și nu se limitează la numărarea conform tabelului de compoziție. În primul rând, gradul de asimilare a unui anumit produs depinde de caracteristicile organismului și, în al doilea rând, forma de livrare a macrocomponentelor poate fi diferită.

1. Proteine ​​- în produsele de origine animală este întotdeauna asociată cu grăsimi. În carne - cu saturate, care îngreunează digerarea, în pește și fructe de mare - cu nesaturate, care favorizează absorbția.
2. Grăsimi - grăsimea din acizi nesaturați (floarea soarelui, ulei de măsline, ulei de pește) se transformă ușor în saturată dacă este supusă unui tratament termic prelungit - la afumarea peștelui, de exemplu.
3. Carbohidrați – clasificarea acestora din urmă este dificilă datorită diversității lor mari. Carbohidrații sunt clasificați în funcție de compoziția lor:
4. Simplu - constau din unul sau mai multe link-uri. Procesarea fructozei nu necesită insulină, astfel încât fructele pot fi consumate aproape fără restricții. Zahărul și compușii cu zahăr provoacă eliberarea de insulină în exces, dar în doze minime sunt necesare.
5. Complex - au un lanț molecular lung.

• Amidonul - și analogii săi sunt un adevărat dezastru. Procesarea lor face ca pancreasul să funcționeze până la uzură, aruncând o cantitate imensă de insulină în sânge, iar aceasta din urmă contribuie mai mult decât activ la formarea țesutului adipos. Într-o dietă sănătoasă, alimentele bogate în amidon - orez alb, cartofi, produse din făină de calitate superioară ar trebui să fie prezente într-o cantitate minimă.
• Fibra – îndeplinește funcția de transport. Fibrele nu sunt digerate și excretate din organism, dar sunt cele care furnizează nutrienți intestinelor și, de asemenea, îmbunătățesc motilitatea intestinală. Produsele cu cereale nerafinate, legumele și fructele sunt sursa acestuia.
• Pectina este un tip de fibre solubile care se găsesc în fructe și îndeplinește aceeași funcție.

Exemple de meniu de nutriție adecvat.

Aportul caloric zilnic minim acceptabil din punct de vedere medical este de 1500 kcal pentru munca mentală. În timpul efortului fizic, este imposibil să se reducă numărul de calorii cu mai mult de 20% față de necesarul zilnic.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• Mic dejun: fructe, terci, musli, paine integrala, dulceata fara zahar, fructe uscate. Dacă nu există intoleranță la produsele lactate, laptele poate fi adăugat în terci și muesli.
• Prânz: salată de verdeață sau legume cu frunze, supă, porție de carne, pește, fructe de mare, omletă. Ca garnitură - fasole sau linte fierte, legume (nu cartofi și nu morcovi fierți). Desert - brânză, nuci, o bucată de ciocolată neagră.
• Gustare: nuci, brânză, fructe uscate, fructe.
• Cina: supă, salată, preparate cu ouă, brânză de vaci sau preparate cu carbohidrați: piure de mazăre, paste din grâu dur cu ciuperci.

Alimentație adecvată: dietă timp de o săptămână.

Organizarea meniului pe săptămână constă în respectarea raportului dintre produsele de origine vegetală și cea animală.

1. Produse din carne (inclusiv cârnați) - nu mai mult de 3-4 mese pe săptămână. Și este de dorit să alternați carnea de pasăre și carnea roșie.
2. Pește sau fructe de mare - 3-4 mese.
3. Mâncăruri cu ouă - 2-3 mese pe săptămână. Ouăle și produsele lactate pot fi înlocuite cu carne.
4. Produse lactate - nu există restricții, cu excepția unor boli ale tractului gastro-intestinal.
5. Brânza ca furnizor de proteine ​​este excelentă, iar conținutul de calorii și cantitatea indicată de grăsime sunt foarte arbitrare, deoarece cel puțin o treime este legată de calciu și nu este absorbită. Cașul nu este la fel de eficient datorită texturii sale apoase.
6. Proteine ​​vegetale - nuci de toate soiurile, fasole, mazăre, năut și așa mai departe, ar trebui să fie în meniu o dată la două zile.
7. Meniul zilnic ar trebui să includă o porție de fructe și una de legume crude. Gătite nu sunt limitate (cu excepția cartofilor și sfeclei, care pot fi consumate de 1-2 ori pe săptămână fără grăsimi și proteine).
8. Deserturi făcute din făină albă și zahăr - nu mai mult de o dată pe săptămână. În alte zile, ca desert sunt potrivite ciocolata neagră, înghețata (1 porție), dulceața fără zahăr.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată.

Pur și simplu nu există o rețetă universală pentru toată lumea: un fizic diferit, temperament, stil de viață, condiție corporală necesită un meniu diferit și, în consecință, o listă diferită de produse. Mâncărurile pentru o alimentație adecvată sunt foarte numeroase și interesante fiecare în felul său.

• carne slabă - deoarece grăsimea din produsele din carne este saturată;
• peste gras - uleiul de peste este format din acizi nesaturati si este foarte util;
• alimente cu carbohidrați - trebuie să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de amidon, așa-numitele nerafinate: orez brun, cereale (cu excepția grisului), muesli, produse din făină integrală și leguminoase;
• fructe - în funcție de sezon, cât mai proaspete, deoarece produsul pierde rapid vitaminele în timpul depozitării. Sucurile, în special cu zahăr, nu sunt un înlocuitor;
• legume - trebuie sa ai grija la legumele cu amidon - cartofi, morcovi fierti, restul se consuma fara restrictii si in orice combinatie. Legumele și cerealele sunt principalul furnizor de fibre, activitatea normală a intestinului este imposibilă fără acestea din urmă;
• dulciuri - sunt de preferat fructele uscate, dulceturile si dulceturile fara zahar, ciocolata neagra, inghetata.

Mierea este mai mult un produs medicinal, deci nu este de dorit să o folosești ca desert.

Care ar trebui să fie dieta potrivită

Abaterile de la regimul normal, atât în ​​sens pozitiv - sarcină, cât și în negativ - boli, necesită o revizuire a dietei.

Alimentația adecvată pentru o mamă care alăptează

• Conținutul caloric zilnic în comparație cu perioada prenatală ar trebui să fie cu 500-600 kcal mai mare.
• Hrana este mai fracționată - de 5-6 ori, de preferință înainte de hrănire.
• Este necesar să aveți multă apă.
• Este necesar să excludem alimentele care și-au câștigat reputația ca alergeni: portocale, grapefruit, ciocolată, pește afumat, alune și altele asemenea.

Nutriție adecvată pentru diabet

Cerința generală pentru produsele în diabet este valoarea indicelui glicemic și a încărcăturii de insulină. Valoarea lor mare exclude acest tip de alimente din alimentatie. Și felul de mâncare este cel care se referă, deoarece produsul preparat în moduri diferite provoacă un răspuns diferit la insulină.

Alimentație adecvată în timpul sarcinii

Cum să mănânci sănătos în timpul sarcinii? Nu mai mult, dar mai bine. Dezvoltarea fătului necesită o creștere a conținutului caloric al nutriției cu cel mult 25%, dar există mult mai multe cerințe pentru compoziția calitativă a alimentelor:

• sunt preferate mâncărurile fierte, la abur, decât prăjite sau murate;
• gama de legume și fructe este limitată doar de sensibilitatea individuală a organismului și de sezonalitate. Conservele de legume picante sunt o excepție;
• dintre microelemente, calciul și fierul sunt cel mai rapid „consumat”, dieta trebuie să includă neapărat produse furnizor;
• în al treilea semestru, se recomandă zile de post - nu mai mult de o dată pe săptămână, deoarece în acest moment dezvoltarea fătului încetinește oarecum, iar activitatea fizică a viitoarei mame este deja destul de scăzută.

Alimentație adecvată pentru sport

Din punct de vedere al restructurării organismului, practicarea sportului reprezintă o creștere a țesutului muscular și compactarea oaselor. Este nevoie de:

• o creștere a cantității de proteine ​​din meniul zilnic - până la 1,8 g per 1 kg de corp;
• necesarul zilnic de calciu este de 1000 mg și cel mai adesea nu este îndeplinit. Sportivii nu pot ignora acest indicator;
• consuma mai multa apa: 1 ora de antrenament "valoreaza" 1 litru de apa - nu ceai, nu cafea, nu suc, si mai ales nu bauturi carbogazoase zaharoase. Nu poți bea decât apă.

Nutriție adecvată pentru piele

Pielea, fiind cel mai mare organ al corpului, este ultimul care este alimentat cu substanțe nutritive. Lipsa oricărui element sau proteină îi afectează instantaneu aspectul. Nutriția adecvată în sine asigură o revigorare a pielii și o creștere a tonusului acesteia, deoarece este echilibrată și suficientă.

Alimentația corectă nu este o dietă, nu o listă de restricții și nu o metodă de a pierde în greutate cu un anumit număr de kilograme. Acesta este un mod de viață în care vi se garantează o sănătate excelentă și absența bolilor.

A mânca corect este dificil doar în stadiile incipiente. Dacă respectați un program de nutriție adecvat pentru fiecare zi și creați un meniu exemplu pe care îl veți urma, atunci bonusurile plăcute ale acestei abordări nu vor întârzia să apară.

„Suntem ceea ce mâncăm” – este greu să nu fii de acord cu aceste cuvinte

Conform celor mai mulți nutriționiști moderni, norma zilnică a alimentelor sănătoase constă în:

• 50% carbohidrați;
• 30% proteine;
• 20% grăsime;
• vitamine;
• minerale.

Aportul zilnic de calorii pentru femei este de 1800 kcal, pentru bărbați - 2100 kcal. Poate varia în funcție de nivelul de activitate al unei persoane în timpul zilei.

Ce este alimentația adecvată, meniul pentru fiecare zi, afișați bine recenzii despre acest sistem:

1. aceasta este baza pe care se construiește starea generală a corpului;
2. ea oferă o bună dispoziție și un atractiv vizual;
3. menține spiritul și energia bună;
4. contribuie la tratarea și reducerea probabilității apariției unui număr de boli;
5. are un program clar de mese sănătoase.

Bazele unei alimentații sănătoase

Din păcate, nu toți respectăm regulile consumului alimentar sănătos, deși suntem familiarizați cu elementele de bază ale acestora din programa școlară. Vizual, alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi poate fi prezentat sub forma unei așa-numite farfurii:

1. luați vesela simplă și împărțiți-o în două părți egale;
2. prima jumătate trebuie să fie întotdeauna ocupată de legume sau salată proaspătă, fructe neîndulcite;
3. a doua parte trebuie împărțită din nou în jumătate;
4. o jumătate - proteine ​​animale sub formă de carne sau pește;
5. al doilea - o porție de terci, paste tari, cartofi fierți;
6. nu uitați și de pâine și de norma zilnică de lichid în 1,5-2 litri.

Această farfurie ar trebui să corespundă la trei mese, celelalte două sunt pentru gustări. Sunt fructe, iaurturi, legume și nuci.

Principiile alimentației sănătoase

Produsele pe care o persoană le consumă în fiecare zi ar trebui să îndeplinească mai multe funcții simultan.

Construirea unui sistem de alimentație personal în modul corect nu este o sarcină ușoară. Este necesar să se respecte anumite principii și reguli:

• mâncați când vă este foame;
• fiecare bucată de mâncare trebuie mestecată bine;
• trebuie să mănânci într-o stare calmă în porții moderate;
• în timp ce mănânci, merită să luați o poziție așezată și să vă concentrați asupra procesului în sine;
• meniul unei mese este limitat la maximum patru feluri de mâncare;
• dieta zilnică trebuie împărțită în 4-5 mese mici, consumând cantitatea principală de alimente la prânz;
• merită să mâncați alimente naturale proaspăt preparate, în special mai multe fibre - legume și fructe proaspete;
• minimizați sau excludeți fast-food-ul, alcoolul și produsele nocive - maioneză, ketchup, grăsimi profunde;
• da preferinta dulciurilor naturale cu un continut scazut de zahar si absenta cremelor grase.

Frecvența meselor

Există o regulă simplă aici - mâncați mai des, dar mai puțin. Alimentele din meniul dumneavoastră de nutriție adecvată pentru ziua ar trebui:

1. să aibă program de recepție fix și regulat;
2. să fie distribuite în funcție de numărul de calorii și elemente chimice;
3. luați în considerare setul de preparate și cantitatea acestora;
4. fi preparat din produse combinate.

Pentru persoanele sănătoase, frecvența optimă a meselor este de 4 ori pe zi, în prezența bolilor gastro-intestinale, pot fi de 5 sau 6.

Regularitate

Trebuie să mănânci regulat, aceleași mic dejun nu trebuie sărit peste, invocând lipsa de timp. Îți garantează productivitate și veselie pe tot parcursul zilei.

Creați-vă un regim optim pe care îl puteți urma fără a o întrerupe. Un program aproximativ pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi arată astfel:

• mic dejun la 7 dimineata, 10:00 - pentru cei care se trezesc tarziu;
• prânz la ora 10:00 (13:00);
• prânz la ora 13:00 (15:00);
• ceai de după-amiază la 16:00 (17:00);
• cina - 19:00 (20:00).

Adecvarea

Acest principiu poate fi explicat cu ușurință prin faptul că cu ajutorul alimentelor refacem rezerva de energie necesară menținerii activității vitale a organismului. Ar trebui să vină exact cât putem să cheltuim.

Dacă cantitatea este mai mare, atunci apare excesul de greutate, deoarece caloriile neutilizate se vor acumula, iar dacă sunt cheltuite mai puține și toate rezervele, nu puteți evita probleme grave de sănătate.

Norma zilnică a meniului de nutriție adecvată pentru fiecare zi ar trebui să fie distribuită după cum urmează:

1. mic dejun usor, egal cu 1/3 din norma;
2. prânzul și cina densă, corespunzătoare unui sfert din alimentele consumate;
3. cu cele patru mese obligatorii.

echilibru

Un echilibru rezonabil de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​este ușor de întreținut dacă mănânci o varietate de feluri de mâncare și ții cont de compatibilitatea alimentară. O dietă echilibrată cu o nutriție adecvată pentru fiecare zi constă din 5 grupe principale de alimente:

• cereale;
• legume;
• fructe;
• lactate;
• carne si peste.

Distribuția lor pe ore de consum depinde în mare măsură de compoziția și potențialul energetic. Conținutul ridicat de proteine ​​din carne, pește și leguminoase este bun pentru prânz sau micul dejun, deoarece acestea cresc activitatea sistemului nervos central și durează mai mult pentru a fi absorbite de organism. Produsele lactate, legumele și fructele trebuie consumate la cină, deoarece nu îngreunează sistemul digestiv.

Lista de produse pentru o alimentație adecvată

Cu o alimentație adecvată, dieta unei persoane este echilibrată și sănătoasă

Pentru a pregăti mese sănătoase și gustoase pentru fiecare zi, veți avea nevoie de o listă de produse necesare, care include:

1. fructe de pădure proaspete de sezon, fructe și legume, ierburi;
2. nuci și fructe uscate, ceai alb și verde, cafea cu cereale, cicoare;
3. diverse cereale și cereale, ulei de măsline, ciuperci;
4. produse lactate - în special iaurturi naturale, smântână și brânză de vaci;
5. carne de pasăre și fructe de mare - file și pește roșu;
6. miere și ciocolată amară;
7. carne slabă, ouă de pui și prepeliță.

Meniu de mancare sanatoasa pentru saptamana

Planificați corect dieta în conformitate cu un stil de viață sănătos, veți ajuta sistemul de nutriție separată, care se bazează pe compatibilitatea diferitelor alimente între ele. Urmând regimul ales, puteți începe de la lista compilată de produse și le puteți combina, ajustând aportul caloric zilnic.

Începe cu cel mai simplu - notează la oră ce vei mânca exact în acel moment la micul dejun, prânz sau cină. Faceți un meniu detaliat cu o descriere a preparatelor pentru săptămână. Aceste rețete pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi vă vor ajuta în acest sens:

1. paste cu pui și legume - se fierb produsele din grâu dur în apă cu sare, se taie în felii de dovlecei (dovlecei) de mărime medie și se adaugă broccoli și fasole verde, se călesc legumele într-o tigaie în ulei de măsline și se combină cu fileul de pui tăiat cubulețe atunci când este va ajunge la pregătire, amestecați totul cu paste;
2. salata de legume - taiati un castravete proaspat in fasii subtiri, iar rosiile cherry in jumatate, marinati ceapa in otet de vin, taiati jumatati de rondele, combinati ingredientele, asezonand-le cu rucola si suc de lamaie;
3. supa de piure de dovleac - se pregateste bulion de piept de pui, se scoate carnea si se taie cubulete fara sa se inchida tigaia, se adauga ceapa si morcovul albit in unt, cativa cartofi tocati marunt si dovleac, se gatesc pana se fierbe, se scurge lichidul intr-un separat tigaie , și face piure de cartofi din legume și carne, combina ingredientele, condimentând supa cu busuioc și biscuiți de secară după gust.

Meniu pentru o săptămână pentru slăbit pentru fete

Pentru a nu rata nimic important, puteți crea un meniu pentru săptămână pentru fiecare zi.

Daca vrei sa slabesti, atunci dieta ta, indiferent de sex, ar trebui sa fie completa, saraca in calorii si variata. Meniul săptămânal alcătuit de nutriționiști presupune următoarea alimentație adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi:

1. terci din orice cereale integrale - o porție nu depășește o linguriță și jumătate;
2. carne slaba, peste sau pasare - alternati aceste feluri de mancare in fiecare zi a saptamanii, zilnic acestea sunt doua portii, de marimea unei palme;
3. produse din lapte fermentat - un pahar de lapte copt fermentat sau chefir, o jumătate de pahar de iaurt fără umplutură, nu mai mult de 200 g de brânză de vaci fără grăsimi pe zi;
4. apă minerală fără gaz - aproximativ 1,5 l, ținând cont de faptul că mănânci primele feluri, bei ceai, mănânci fructe;
5. lichide la voință - compoturi, decocturi de măcese, ceai verde, sucuri neîndulcite și băuturi din fructe;
6. fibre - din legume și fructe de sezon, câte 300g fiecare, precum și ierburi proaspete și țelină;
7. uleiuri vegetale - nu mai mult de două linguri de ulei de măsline sau de in;
8. condimente, sare și zahăr - primul sub formă de scorțișoară și turmeric, coriandru măcinat, al doilea - limitează cât mai mult consumul, înlocuiește dulciurile cu fructe uscate și miere;
9. ouă, nuci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi - norma zilnică este de 30 g.

Opțiuni de meniu zilnic pentru sportivi

Dieta zilnică ar trebui să includă alimente cu o listă bogată de nutrienți

Activitatea fizică și sportul contribuie la o sănătate bună și la pierderea în greutate. Puteți utiliza diferite opțiuni pentru meniul de sport, în funcție de obiectivele dvs., dar acestea trebuie să respecte următoarele reguli:

• masa principală cu 2-3 ore înainte de începerea antrenamentului;
• proteine ​​și alte shake-uri hrănitoare sunt egale cu o singură masă, aceasta este o alternativă bună la un mic dejun complet;
• dacă acest lucru nu este posibil, o gustare cu brânză de vaci, iaurt sau chefir este permisă cu o jumătate de oră înainte de orele de fitness;
• o variantă alternativă pentru energie - fructe sau suc natural cu 40 de minute înainte de începerea cursurilor;
• în timpul antrenamentului, se recomandă utilizarea apei minerale necarbogazoase în volume mici;
• după exercițiu - un tabu pentru alimentele grase, ar trebui înlocuit cu proteine, același cocktail sau o porție mică de brânză de vaci timp de 20-30 de minute;
• dacă te culci la 4-5 ore după un antrenament, îți poți permite o cină completă cel târziu la ora 19:00, de exemplu, tocană de pește cu legume, coaptă la cuptor sau la grătar.

Mulți sportivi vor adora aceste rețete sănătoase pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi:

1. vinegretă într-un aragaz lent - curățați sfecla, cartofii, ceapa și morcovii și tăiați-le cubulețe, puneți ingredientele într-un vas cu două fierberi, turnați 1 litru de apă în vasul principal, fierbeți la abur timp de 15 minute, apoi lăsați doar sfecla pt. inca 10 minute, se toaca marunt castravetii murati sau murati si se amesteca cu legumele preparate, se adauga condimentele si mazarea verde, se condimenteaza cu ulei de masline;
2. cocktail de țelină - se amestecă cu un blender până când se formează o spumă ușoară 50 ml suc de țelină sau o bucată mică de tulpină proaspătă, 100 ml lapte și un albuș de ou;
3. shake de proteine ​​de banane - bateți într-un blender 0,5 l de lapte, o banană, 2 linguri. linguri de miere, 30 g de nuci și 200 g de brânză de vaci de casă.

Meniu dietetic pentru adolescenți în fiecare zi

Dietele stricte și zilele de post sunt excluse pentru corpul unui copil care se dezvoltă rapid. Adolescenții ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, să obțină toată cantitatea necesară de nutrienți, vitamine și oligoelemente. Aceste sfaturi și trucuri vă vor ajuta să creați alimentația potrivită pentru fiecare zi pentru copii:

• limitați alimentele bogate în calorii cu tendința copilului de a fi supraponderal;
• organizați un mic dejun complet - terci de lapte, omlete cu aburi, brânză de vaci cu fructe;
• asigurați-vă că 50% din dietă este carbohidrați, iar 30% și, respectiv, 20% sunt proteine ​​și, respectiv, grăsimi;
• eliminați probabilitatea de a mânca în exces prin introducerea de mese fracționate în porții mici de 5-6 ori;
• permiteți copilului mâncare dulce, amidonată și fast-food de cel mult trei ori pe săptămână, dimineața;
• înlocuiți dulciurile dăunătoare cu altele sănătoase - să fie banane, ciocolată neagră, bezele, struguri, jeleu de fructe sau marmeladă naturală și bezele;
• selectați conținutul de calorii al dietei astfel încât să corespundă activității unui adolescent, pentru fete - nu mai mult de 2400 kcal pe zi, pentru băieți - nu mai mult de 2800 kcal.

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție competentă a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și compatibilitatea produselor cu mediul.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, persoana să rămână alertă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv foametea) duc la stres. Puteți aranja o zi de post o dată pe săptămână, dar în niciun caz nu vă epuizați de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și senzație de sațietate;
• s-a menținut bilanțul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și cheltuite - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, excluderea zahărului împotriva diabetului, respingerea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru o saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată într-un mod de economisire - organele funcționează fără tensiune, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni următoare a materialului.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniul dvs. să fie vândute la oră - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru eliberarea în timp util a enzimelor digestive în cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evită să mănânci în exces, dar, în același timp, nu te înfometați pentru „obiective mari”. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire s-a încheiat;

Atenţie! Organismul, înfometat după hrană, este într-o stare de stres, prin urmare se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și, prin urmare, de grăsime).

echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă aportul săptămânal de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare. Nu încercați să „împliniți planul” pentru cantitatea de mâncare. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile de proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați (BJU).

De asemenea, amintiți-vă întotdeauna caloriile. Nu se vede din exterior, dar fiecare produs, atunci când intră în dietă, este un furnizor al unei anumite cantități de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Dezavantajul - la epuizarea corpului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau care fac activitate fizică intensă nu ar trebui să subestimeze cantitatea de calorii zilnice.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii:

Doar cele mai utile

Dieta de nutriție adecvată ar trebui să includă numai produse benigne. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți-vă într-un loc vizibil un set de reguli elementare:

• reduceți cantitatea de mâncare prăjită, afumată, murată;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, în formă crudă. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare naturală a colonului. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în ecologia actuală nu pot fi evitate.

Cum să faci un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru săptămână din timp. Probabil că ai mâncăruri preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare mai mult de 1 dată în 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, alege orice exemplu din lista de mese recomandate pentru o zi, numără caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează dieta pentru întreaga săptămână (apoi - timp de o lună). Iată mese orientative pentru a vă ajuta să vă începeți planificarea.

Mic dejunuri

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, fulgi de ovăz, grâu, terci de orz - gătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diferite soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de jumătate dintr-un castron standard o dată);
• lapte coagulat, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 cană;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole corespunzătoare tabelului de calorii și raportului de BJU.

Mâncare sănătoasă la micul dejun

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 cană;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica sortimentul de feluri de mâncare.

Cine în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu - ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite pe apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

ceai de după-amiază

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 bucăți;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nucile nu sunt prea fierte.

Cinele

Este de dorit ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate din legume, este posibil cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau abur;
• clătite de legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Și iată un bun exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct starea de aspect.

Fetele sunt preocupate de celulita (nu le ameninta inca pe fete, femeilor in varsta nu le mai pasa, iar barbatilor nu le pasa deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza unei încălcări a metabolismului lipidelor. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă pură pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 cană;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 cană.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu adaos de tărâțe;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• caș dulce sau iaurt.

• borș gros în bulion de carne;
• smântână pentru dressing 1 linguriță sau st. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor da suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, putina carne alba de pui fiarta, verdeata tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și caș;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește cu aburi;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melissa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot din fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• brânză dulce de vaci;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor pentru un cuplu;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă crudă grosieră;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Oricât de atent planificat este meniul tău, reține măsurile suplimentare de promovare a sănătății: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să controlezi greutatea și alte semne vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu