Care sunt efectele adverse ale zahărului pur? Scăderea activității creierului

Astăzi, doar leneșii nu vorbesc despre pericolele zahărului. Și au numit-o moarte albă și dulce și multe alte epitete. Dar, în același timp, marea majoritate a oamenilor consumă în mod persistent kilograme de zahăr, smulgându-l pe rafturile magazinelor și aromendu-l generos cu el. o cantitate mare preparate de casă.

Ce este asta - manie sau necesitate? Să ne dăm seama dacă organismul are nevoie de zahăr și dacă acesta aduce măcar un beneficiu, sau este într-adevăr sursa multor boli teribile.

În ce constă zahărul?

Zahărul este un complex de două zaharuri elementare – glucoză și fructoză. Când sunt combinate împreună, două molecule din aceste substanțe formează o moleculă de zaharoză mai mare. Și deja multe molecule de zaharoză, lipite împreună, creează un bob alb de zahăr pe care îl adăugăm în ceai sau îl mâncăm sub formă de zahăr pudră.

Există și zahăr brun din trestie, care diferă de zahărul alb obișnuit în prezența melasei. Dar, în esență, nu există prea multă diferență între ele.

2. Clătiți-vă gura des.

Spălatul pe dinți este adesea nu mai puțin dăunător decât consumul de prea multe dulciuri, iar spălarea excesului de zahăr cu apă este absolut sigură pentru smalțul dinților.

3. Mișcă-te.

Efectul activității asupra organismului este pozitiv. Orice exces de calorii, fie că sunt stocate sub formă de zaharuri sau sub formă de grăsimi, va fi cheltuit în acest caz nu pentru formarea de pliuri pe laterale și fese, ci pentru activitatea musculară și activarea tuturor proceselor din corp. La urma urmei, ne amintim că mișcarea este viață, sănătate și fericire.

Iar după o alergare obositoare, să mănânci sau să bei o ceașcă de ceai dulce va fi o adevărată necesitate, pentru care organismul tău îți va mulțumi.

Statisticile moderne confirmă faptul că consumul anual de zahăr este în creștere.

Fiecare persoană reprezintă până la 60 kg din acest produs pe an. Astăzi este unul dintre produsele comune incluse în hrana zilnică obișnuită. Nimeni nu neagă necesitatea prezenței sale în dietă. Dar dacă aduce beneficii sau rău unei persoane depinde în mod direct de cantitatea consumată.

Zahăr: compoziție, conținut caloric, tipuri

Zahăr - zaharoză origine vegetală, V formă pură– un carbohidrat care constă din glucoză și fructoză.

Numele său „sarkara” înseamnă „nisip” și provine din sanscrită. Aceasta înseamnă că produsul era cunoscut omului în antichitate.

În funcție de materiile prime din care a fost făcut zahărul, există varietăți:

Stuf;

Palmier;

Arțar;

Sfeclă;

sorg.

Se produc toate tipurile de zahar:

nerafinat (are culoarea maro);

Rafinat ( alb).

Rafinare - proces curatare completa produs din prezența melasei, melasă, saruri minerale, vitamine, substanțe gumoase. Rezultatul procesării este producerea de particule de zahăr alb.

Soiurile rafinate și nerafinate au diferențe de compoziție. Zahărul alb constă aproape în întregime din carbohidrați, în timp ce zahărul brun conține în plus impurități. Lista acestor impurități și volumul lor cantitativ depind de calitatea epurării și a materiilor prime produse.

Indicatori Zahăr rafinat Zahăr nerafinat

Conținut caloric, kcal 399 396

Carbohidrați, gr. 99,6 96

Veverițe, gr. 0 0,67

Grasimi, gr. 0 1.03

Calciu, mg. 3 22-62,7

Fosfor, mg. — 4-22.3

magneziu, mg. — 4-117

zinc, mg. — 0,6

Sodiu, mg. 1 -

potasiu, mg. 3 40-330

Diferențele în compoziție chimicăîntre cele două tipuri de produse sunt nesemnificative. Conținutul de calorii al zahărului și conținutul de proteine ​​au aproape aceleași valori.

Se observă o ușoară diferență în conținutul de proteine ​​și grăsimi (sunt complet absente în zahărul alb).

Zahăr: care sunt beneficiile pentru organism?

În ciuda părerii stabilite că zahărul este dăunător, nu trebuie să uităm că o cantitate mică din el este pur și simplu necesară unei persoane. Medicii au confirmat faptul imposibilității existenței corpul uman fără absența sa completă.

Beneficiul este că cantitate moderata zahărul oferă organismului mai multă energie. Glucoza pe care o conține poate satisface nevoile energetice corp.

Glucoza ajută la formarea barierelor la toxinele din ficat și splină. Datorită acestei proprietăți benefice, pacienților li se prescrie administrarea de glucoză pentru a ameliora intoxicația și multe boli hepatice. În cazul patologiei acestor organe, este prescrisă o „dietă cu glucoză”.

Zahărul stimulează producția de serotonină. Se mai numește și hormonul „fericirii”. Produsul activează procesul de circulație a sângelui în creier. Dacă o refuzi, se vor observa modificări sclerotice. Produsul reduce riscul formării plăcii în vasele de sânge, ceea ce reduce probabilitatea apariției cheagurilor de sânge, iar iubitorii de dulciuri sunt mult mai puțin susceptibili de a suferi de artrită.

Cu o abordare corectă și atentă a acestui produs, acesta poate fi benefic pentru organism.

Zahăr: ce este dăunător sănătății

Când consumați zahăr cantitati mari dăunează semnificativ sănătății:

1. apare slăbirea țesut osos. Procesul de absorbție a zahărului de către organism și defalcarea acestuia în carbohidrați este posibil doar cu ajutorul calciului. Cu doze mari de produs, cantitatea necesară de calciu pentru procesarea sa este luată din țesutul osos. Prin urmare, cei cu un „dinte dulce” experimentează subțierea țesuturilor dentare și osoase, iar riscul de fracturi crește.

2. Bolile dinților și gingiilor apar mai des. Zahărul afectează negativ mediul acid din gură și dăunează stării smalțului de pe dinți. Sub influența sa, se descompune mai repede și devine vulnerabil la bacterii și microbi.

3. O creștere rapidă a greutății corporale are loc datorită depunerii de grăsime sub pielea abdomenului și a coapselor. Dulciurile provoacă o creștere a insulinei, care promovează excitarea neuronilor responsabili de apetit. Excitarea lor provoacă un sentiment de foame falsă, iar persoana începe să mănânce mai des.

4. Procesul de îmbătrânire se accelerează. Capabil să neutralizeze colagenul, care este responsabil pentru elasticitatea și fermitatea pielii. Ca urmare a activității sale, numărul și adâncimea ridurilor crește.

5. Neutralizarea vitaminelor. Pentru absorbția normală a glucozei se consumă un numar mare de vitamine din grupa B. Cu cantități mari, deficitul de vitamine se dezvoltă în organism, ceea ce duce la exacerbarea unui număr de boli cronice și dezvoltarea de noi boli.

6. Se dezvoltă efectul dependenței de dulciuri. Consumul excesiv de dulciuri duce la dependenta psihologica, cu simptome care amintesc de droguri.

7. Epuizarea rezervelor de energie. Pare un paradox că ​​zahărul, fiind un puternic purtător de energie, poate provoca în cantități mari o scădere a sintezei glucidelor în organism, iar o creștere a insulinei poate determina dezvoltarea apatiei și a depresiei.

8. Încălcarea activității inimii. Dezvoltarea distrofiei musculare cardiace este asociată cu o lipsă de vitamine în organism.

Multe alimente comune conțin zahăr. Conținutul său este „în afara topurilor” în sifon, produse de patiserie, sosuri, gemuri de casă, compoturi și conserve și deserturi. La utilizare constantă Aceste produse acumulează o „suma” impresionantă a acestui carbohidrat, iar proprietățile sale benefice sunt reduse la zero.

Pentru mamele însărcinate și care alăptează: răul zahărului

Pericolul zahărului pentru gravide și femeile care își alăptează bebelușii constă, în primul rând, în tehnologia de producere a acestuia. Zahărul cristalin suferă un tratament chimic, după care cantitatea carbohidrați sănătoși este redusă la minimum.

În al doilea rând, amenințarea acestui produs constă în faptul că se cheltuiește mult calciu pentru absorbția lui. Acest element este important pentru formarea corectățesutul osos și scheletul bebelușului. Dacă calciul este cheltuit pentru absorbția glucozei, atunci va apărea o dublă problemă: lipsa acestui element pentru mamă și copil.

În al treilea rând, zahărul scade de câteva ori proprietăți protectoare organism, ceea ce duce inevitabil la dezvoltarea unui număr de boli și la exacerbarea celor cronice.

În al patrulea rând, odată cu consumul în exces al acestui produs, procesul de formare a grăsimilor se intensifică. Dacă viitoare mamă nu ia măsuri pentru a-și stabiliza starea, atunci există un risc naștere prematură.

Dăunul zahărului este că este capabil să consume vitaminele B. Deficiența acestuia afectează nu numai starea corpului mamei, ci și copilul: acuitatea vizuală scade, apar nervozitatea și senzația. oboseală constantă, probleme de somn, slab tonusului muscular, imunitatea scade, memoria și gândirea se deteriorează etc. Astfel de probleme vor dispărea complet dacă includeți în alimentație consumul de zaharuri naturale.

Toate aceste consecințe trebuie să fie amintite constant de mamele care vor să se vadă pe ei înșiși și pe copiii lor sănătoși.

Zahăr pentru copii: bun sau rău

Alimentația corectă este considerată cheia sănătății copilului. Astăzi, în magazine există o mare varietate de dulciuri în strălucitoare și ambalaj frumos. Este greu să rezistați și să nu lăsați copilul să încerce bomboane sau prăjitura. Părinții nu văd nimic rău în asta. Mamele și tații nici nu își imaginează la ce ar putea duce copilăria „dulce” a copilului lor.

Cel puțin zahărul poate face este să-ți ucidă pofta de mâncare. Dar, de fapt, lista a ceea ce duce la utilizarea excesivă a acestuia este mare:

1. Dulciurile provoacă tulburări în stare emotionala si comportamentul copilului. Durere de cap, schimbare frecventă starea de spirit, oboseala, tulburările de somn, pierderea memoriei – acestea sunt simptomele care se observă la copiii care consumă frecvent zahăr.

2. Imunitatea scade. Riscul de a dezvolta boli crește semnificativ din cauza scăderii imunității. Nu este recomandat să „răsfățați” bebelușii cu dulciuri atunci când sunt bolnavi, deoarece glucoza ajută la dezvoltarea microflorei patogene.

3. Zahărul privează copiii de microorganisme benefice. Concentrația de crom și calciu și vitaminele B scade deosebit de puternic.

4. Dintii si oasele sunt distruse. Calciul, care este cheia dinți sănătoși si oase puternice, este necesar in cantitati mari pentru absorbtia normala a zaharului. Prin urmare, dinții și oasele sunt primele care suferă.

Pe lângă aceste neajunsuri, trebuie să se țină cont de faptul că dulciurile conțin conservanți, coloranți, arome și potențiatori de gust care nu aduc beneficii pentru sănătate. Prin urmare, părinții decid singuri dacă să le ofere copiilor dulciuri sau nu.

Zahăr: dăunător pentru cei care pierd în greutate

Pentru a-ți pune silueta în ordine prin alimentație adecvată Nu va fi suficient să numărați numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

În lupta împotriva supraponderalÎn primul rând, vine o restricție sau un refuz brusc al tuturor produselor culinare și al băuturilor dulci carbogazoase.

Motivul restricției este prezența zahărului în ele, un produs care afectează foarte mult:

procese de schimb;

Funcționarea organelor digestive;

Procesul de formare a grăsimilor;

Dezvoltă dependența de dulciuri;

Provoacă o falsă senzație de foame, obligându-te să mănânci mai des.

Produsul are un conținut ridicat de calorii (aproape 400 kcal la 100 de grame) și este complet contraindicat de nutriționiști.

Cei care încearcă să-și pună în ordine corpul nu trebuie să uite că până la 15% masa totalaîn fursecuri și bomboane este zahăr, în sucuri, iaurt și înghețată - până la 10%, iar în sifon dulce conținutul său ajunge la 33%. Nu există niciun beneficiu pentru organism de la un astfel de conținut de zahăr.

Pentru o pierdere în greutate cu succes, numărul de calorii pe zi ar trebui redus la 1500, cu o normă de 2000 kcal pe zi. Nutriționiștii au calculat că o femeie nu poate mânca mai mult de 32 de grame de zahăr pe zi, un bărbat - 48 de grame. Această cifră include și zahărul din produse. Prin urmare, este mai bine pentru cei care își urmăresc silueta să evite complet folosirea acesteia în forma sa pură.

Astăzi zahărul este inclus în dieta zilnica Este dificil pentru fiecare persoană și majoritatea să-și imagineze viața fără el. Dar pentru a vă păstra sănătatea și sănătatea celor dragi, este mai bine să abandonați complet acest produs sau să minimizați utilizarea acestuia.

Când auzim cuvântul „zahăr”, mulți oameni se gândesc imediat la pudra albă dulce pe care o adăugăm în cafea. Cu toate acestea, zahărul de masă, sau zaharoza, este doar un tip de zahăr folosit în alimente.

Zaharurile sunt carbohidrați cu greutate moleculară mică materie organică, având o structură similară. Există multe tipuri de zaharuri: glucoză, fructoză, galactoză și altele. Diferite zaharuri sunt prezente cel puțin în cantități mici în majoritatea alimentelor.

Un alt nume pentru zaharurile cu greutate moleculară mică este carbohidrații. Acest grup include, de asemenea:

• amidon (o oligozaharidă găsită în cartofi, orez și alte alimente);
• fibre alimentare(în cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și fructe de pădure);
• materiale precum chitina, care alcătuiește cojile crustaceelor, sau celuloza, care conține scoarța copacilor.

În cele din urmă carbohidrați complecși sunt defalcate în organism în unele simple, iar toată diferența dintre ele constă în complexitatea și viteza de absorbție. De exemplu, zaharoza, o dizaharidă constând din fructoză și glucoză, este digerată mai repede decât fibrele alimentare, un amestec de polizaharide și lignină.

Prin urmare, dacă mănânci mâncare cu continut ridicat fibre alimentare, digerarea va dura mai mult, nivelul glicemiei va crește încet, iar senzația de sațietate va dura mult timp.

Acesta este ceea ce distinge zaharurile lente, de exemplu, hrișca, de carbohidrații rapizi (ciocolata). În esență, ele se descompun în aceleași monozaharide, dar rata scăzută de absorbție (pe lângă fibre și vitamine) face hrișca mai benefică.

De ce ne place atât de mult zahărul?

Moleculele de zahăr intră în contact cu receptorii de pe limba ta care îi spun creierului că mănânci ceva cu adevărat gustos.

Zahărul este perceput de corpul nostru ca un produs bun, deoarece se digeră rapid și oferă suficiente calorii. În vremuri de foamete, acest lucru are o importanță decisivă pentru supraviețuire, astfel încât gustul dulce este recunoscut de organism ca fiind ceva plăcut.

În plus, fructele conțin în mod natural mult zahăr, care sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale și energie.

Cu toate acestea, nu toți oamenii iubesc zahărul în mod egal. Unii îl mănâncă în doze mici - este suficient să mănânce o bomboană cu ceai pentru a se sătura. Pentru alții, o cutie întreagă de gogoși dulci nu este suficientă.

Dragostea pentru dulciuri depinde de mulți factori:

• în funcție de vârstă (copiii iubesc mai mult dulciurile și încearcă să evite alimentele amare);
• din obiceiurile alimentare învățate în copilărie;
• din caracteristicile genetice.

Este zahărul de vină pentru creșterea în greutate?

Se pare că cu zahărul totul este simplu: cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât te îngrași mai mult. În realitate, totul este mult mai complicat. Există studii recente care arată că zahărul nu este rădăcina tuturor bolilor.

Studiul 1. Efectul carbohidraților, zahărului și insulinei asupra greutății

În studiu Calorii pentru calorii, restricția alimentară a grăsimilor are ca rezultat mai multă pierdere de grăsime corporală decât restricția de carbohidrați la persoanele cu obezitate.În 2015, dr. Kevin Hall a încercat două diete, sărace în grăsimi și sărace în carbohidrați, pentru a vedea care a funcționat cel mai bine.

În timpul studiului, 19 participanți au petrecut două săptămâni pe fiecare dietă. Intervalul dintre diete a fost de 2-4 săptămâni de alimentație normală.

Studiul 2. Zahărul în timpul dietei

Un alt studiu Efectele metabolice și comportamentale ale unei diete bogate în zaharoză în timpul pierderii în greutate. a aratat ca daca se respecta norma calorica, consumul de zahar nu are de mare importanta. Studiul a implicat 44 de femei cu vârsta peste 40 de ani.

Timp de șase săptămâni, toți participanții la experiment au aderat dieta saraca in calorii: Consumat aproximativ 1.350 kcal pe zi, 11% din totalul caloriilor din grăsimi, 19% din proteine ​​și 71% din carbohidrați.

Mai mult, jumătate dintre subiecți au consumat cantități mari de zaharoză (43% din energia totală), iar cealaltă jumătate doar 4%.

Ca urmare, femeile din ambele grupuri au experimentat pierderea în greutate, scădere tensiune arteriala, în organism și grăsimile în plasmă. Mici diferențe între grupuri au fost găsite doar în nivelurile de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută.

Acest studiu demonstrează, de asemenea, că atâta timp cât mănânci suficiente calorii, cantitatea de zahăr nu afectează creșterea în greutate sau procentul de grăsime corporală.

Există un alt studiu Efectul dietelor eucalorice cu conținut ridicat și scăzut de zaharoză cu profil de macronutrienți identic asupra rezistenței la insulină și a riscului vascular: un studiu controlat randomizat., ceea ce demonstrează că zaharoza nu afectează creșterea în greutate. În el, două diete erau identice în ceea ce privește caloriile și macronutrienții, dar într-unul zahărul reprezenta 25% din totalul caloriilor, iar în celălalt - 10%. Ca rezultat, participanții din ambele grupuri nu s-au modificat în greutate, profil glicemic sau sănătate vasculară.

Pe baza datelor cercetării, se poate trage o anumită concluzie.

Zahărul nu contribuie la depozitarea grăsimilor decât dacă depășiți limita calorii zilniceși nu reduceți suma necesară veveriţă.

Cu toate acestea, zahărul poate provoca în continuare obezitate, dar nu direct, ci indirect.

Cum ne îngrașă zahărul

Efectul negativ al zahărului asupra greutății se explică prin faptul că alimentele dulci sunt foarte bogate în calorii. Consumând mai multe alimente dulci, riști să-ți depășești cu mult aportul de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate.

În același timp, așa cum am spus mai sus, organismul nostru iubește alimentele dulci și este capabil să le consume în cantități mari. Astfel de alimente se digeră rapid și ușor, stimulează centrul plăcerii din creier și te face să te simți...

Acest aspect, și nu zahărul în sine, face din dulciuri un produs atât de periculos pentru sănătate.

Zahărul crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2?

În diabetul de tip 2, organismul dezvoltă rezistență la insulină și un control slab al glucozei. Hormonul insulina nu își mai poate face treaba de a transporta glucoza în celulele corpului, astfel încât nivelul glucozei din sânge crește.

Această boală este legată și de cât de multă grăsime acumulăm în ficat sau în jurul altor organe precum inima sau rinichii. Și de când supra consum Carbohidrații rapidi cresc acumularea de grăsimi în organism; zahărul crește de fapt riscul de diabet de tip 2.

in orice caz cea mai mare influență Procentul total de grăsime corporală și cantitatea de activitate fizică influențează apariția diabetului.

Deci o meta-analiză recentă Importanța managementului greutății în diabetul de tip 2: revizuire cu meta-analiză a studiilor clinice. a arătat că 60-90% din toate tipurile de diabet sunt asociate cu supraponderal, si deloc cu cantitatea de zahar consumata. ȘI obiectivul principal Tratamentul diabetului este scăderea în greutate, nu reducerea zahărului.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimea din organism nu este doar rezerve de energie pentru viitor, ci țesut biologic activ care produce hormoni. Dacă avem prea multă grăsime, aceasta poate perturba echilibrul metabolic, inclusiv modul în care organismul reglează zahărul din sânge.

În majoritatea studiilor, oamenii de știință consideră că principalele cauze ale diabetului sunt:

• creșterea procentului de grăsime corporală;
• activitate fizică insuficientă;
• predispozitie genetica.

Controlul consumului de zahăr este doar o mică parte a prevenirii diabetului de tip 2. Este mai important să controlezi cantitatea de grăsime din organism și activitate fizica.

Zahărul afectează apariția bolilor cardiovasculare?

Ca și în cazul diabetului de tip 2, zahărul crește indirect riscul boli cardiovasculare. Conținutul caloric ridicat al zahărului crește posibilitatea de creștere în greutate, iar grăsimea, ca țesut biologic activ, crește riscul de boli de inimă.

În plus, după cum a arătat studiul de mai sus, o dietă bogată în zaharoză crește nivelul de colesterol și de lipoproteine ​​cu densitate scăzută, ceea ce afectează negativ și sănătatea vasculară.

Cu toate acestea, apariția bolilor cardiovasculare este influențată de mulți diverși factori: Disponibilitate obiceiuri proaste, stil de viață, ecologie, nivel de stres, activitate fizică, cantitatea de somn, consumul de legume și fructe.

Cantitatea de zahăr pe care o consumați vă afectează cu siguranță inima și sănătatea vasculară, dar luând în considerare toți ceilalți factori enumerați mai sus, este doar o mică piesă a puzzle-ului.

Cât zahăr poți mânca fără să-ți dăuneze sănătății?

În manual Ghid pentru aportul de zahăr pentru adulți și copii. prin consumul de zahăr Organizația mondială Oficialii din domeniul sănătății cer o reducere a aportului de zahăr rafinat la 10% din caloriile totale. Adică dacă consumi 2.000 de kcal pe zi, atunci 200 dintre ele pot fi obținute din zahăr. Aceasta înseamnă aproximativ 50 g sau zece lingurițe.

Cu toate acestea, OMS notează că prin reducerea aportului de zahăr la 5% (25 g sau cinci lingurițe) pe zi, îți vei reduce riscul de a dezvolta obezitate și.

De remarcat aici că cifrele se referă doar la zahăr rafinat, așa că puteți mânca fructe dulci fără teama de a încălca regulile.

concluzii

Nu se poate argumenta că zahărul este o substanță sănătoasă, pentru că nu este. Nu contine vitamine si minerale, antioxidanti, apa sau fibre alimentare. Mâncatul mult zahăr nu te va face mai puternic sau mai sănătos - nu are proteine ​​sau grăsimi nesaturate. acizi grași.

Dar nu ar trebui să-l demonizezi punând toate problemele de sănătate pe seama zahărului.

Sănătatea, ca și boala, este construită din mulți factori, iar zahărul în sine nu poate fi cauza obezității și dezvoltării boli periculoase.

Mentine-ti aportul de calorii, mananca suficiente proteine, fructe si legume - si cateva linguri de zahar sau o gogoasa dulce nu iti vor afecta sanatatea si silueta.

A fost demonizat și numit cauza epidemiei de obezitate. Dar zahărul este într-adevăr rău pentru sănătatea ta? Toate zaharurile sunt la fel? Asta spune știința.

Dacă zahărul este rău și „toxic”, atunci ce ar trebui să ne gândim despre fructe?

Aceasta este o întrebare ipotetică la care rar răspunde – sau chiar ia în considerare – cei care se gândesc la o dietă „fără zahăr”.

Înainte de a ceda ideii simple că zahărul este rădăcina tuturor relelor, luați în considerare un scenariu similar. Chiar ieri, grăsimile erau dăunătoare și a fost necesar să le excludem din dietă. Astăzi, ele sunt pe cale de a fi justificate - unele dintre ele nu sunt la fel de dăunătoare pe cât se crede, în timp ce altele sunt benefice pentru sănătate.

Dar în mintea multor oameni a apărut un inamic „evident”: carbohidrații sau, mai precis, zahărul.

Totuși, rămâne întrebarea dacă consumul de zahăr este „rău pentru tine”, indiferent de doză, sau este – la fel ca în orice altceva – o chestiune de cât de mult consumi și de unde provine? Dacă aprofundezi știința, vei descoperi că dacă vrei să slăbești, să trăiești mai mult și să te simți grozav în fiecare zi, nu trebuie să renunți complet la zahăr.

Zahărul este mult mai mult decât doar materie albă, pe care o pui în cafea. (Aceasta este zaharoză.)

În biochimie, zahărul este fie o monozaharidă, fie o dizaharidă („zaharide” este un alt nume pentru „carbohidrați”).

• Monozaharidă - zahăr simplu
• Dizaharidă - un zahăr format din două monozaharide
• Oligozaharidul conține de la 2 până la 10 zaharuri simple
• O polizaharidă constă din două sau mai multe zaharuri simple (300 până la 1000 de molecule de glucoză în amidon)

Pe scurt, toți carbohidrații conțin un singur zahar. Dacă ne întoarcem la exemplul zaharozei, sau zahărului de masă, care este de fapt o dizaharidă a zaharurilor simple glucoză și fructoză.

Între timp, amidonul, fibrele alimentare și celuloza sunt polizaharide. Și să recunoaștem: fibrele – pe care cei mai mulți oameni o cunosc ca fiind un lucru bun – este și o formă de zahăr.

Dintre cele trei lucruri de mai sus, putem digera doar amidonul, care este format din glucoză. Probabil ați auzit numele „carbohidrați complecși” sau „ carbohidrați lente„, amidonul este unul dintre acestea. Ele sunt numite lente, deoarece organismul ia timp pentru a le descompune în zaharuri individuale (în special glucoza, „zahărul nostru din sânge”).

Prin urmare, ideea unei diete complet „fără zahăr” înseamnă renunțarea la multe complet mancare sanatoasa. Desigur, poți trăi fără să mănânci zahăr sau chiar carbohidrați... dar doar pentru că organismul tău este capabil să sintetizeze glucoza de care are nevoie din acizi grași și aminoacizi.

Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău are nevoie de zahăr. Glucoza este necesară ca combustibil pentru acest lucru funcții importante ca activitate sistem nervos sau creierul. (Da, creierul tău funcționează nu numai cu glucoză, dar are nevoie de ea; ajută și celulele să comunice.)

Mai important, există multe alimente perfect sănătoase care conțin zahăr (vezi mai jos). Orice dietă „fără zahăr” care vă obligă să renunțați la toate aceste alimente nu este sigură, nu? Și acesta este ideea: orice abordare extremă este adesea greșită, inclusiv afirmația generalizată „nu mâncați zahăr”.

Lista dulciurilor care nu sunt dăunătoare pentru consum

Nu lăsa calomnia de zahăr să te sperie. Toate produsele de pe această listă sunt sănătoase - cu excepția cazului în care, bineînțeles, le mănânci în găleți sau turnați sirop peste ele. Și da, toate conțin zahăr. Chiar și în kale.

Fructe:

• Merele
• Avocado
• Banane
• mure
• Pepene galben
• Cireașă
• Merișor
• Datele
• Figurile
• Grapefruit
• Strugurii
• Pepene galben
• Lămâie
• Mango
• Portocale
• Pere

Legume:

• Anghinare
• Sparanghel
• Sfeclă
• ardei gras
• Varză
• Morcov
• Conopidă
• Țelină
• varză de Bruxelles
• Kale
• Porumb
• castraveți
• Vânătă
• Salată verde
• Kale
• Ciuperci
• Verdeaţă
• Spanac

Amidonul:

• Pâine integrală (făcută fără zahăr adăugat)
• cuscus
• Linte
• Ovaz
• Păstârnac
• Mazăre
• Quinoa
• Cartof dulce
• Cartof
• Dovleac
• Zucchini
• Păstăi de mazăre
• Napi

Gustări:

• Biscuiti de cereale integrale
• Carne de vită secada (căutați fără zahăr adăugat)
• Popcorn
• Batoane proteice (asigurați-vă că zahărul nu este primul ingredient)
• Prajituri de orez

Băuturi:

• Diet Coke
• Băuturi vegetale (din pulbere)
• Lapte

Alte:

• unt de nuci (fara zahar adaugat)
• Nuci
• Iaurt fără aditivi

Răspuns inițial: Este zahărul rău pentru tine?

Ca și în majoritatea lucrurilor din viață, răul depinde de normă.

După cum am menționat, corpul tău are nevoie de zaharuri, atât de mult încât va produce el însuși unele dintre ele, chiar dacă elimini toți carbohidrații din dieta ta.

Dar consumul de prea mult zahăr duce la diabet de tip II și obezitate (deși supraalimentarea te va îngrasa chiar dacă nu mănânci mulți carbohidrați). Excesul de zahăr duce, de asemenea, la o creștere a cantității de produse finale de glicație avansată și, ca urmare, la deteriorarea pielii și multe altele Risc ridicat dezvoltarea cancerului și a bolilor cardiovasculare.

Acesta este motivul pentru care zahărul adăugat poate fi periculos, nu pentru că dă „dependență precum cocaina” (poate crea dependență, dar nu la fel de dependentă ca cocaina sau dependența de alimente). Adevăratul pericol al zahărului nu este că te face să te îngrași. Mai sunt doar 4 calorii intr-un gram de zahar. Și 4 calorii nu te vor îngrașa. Cu toate acestea, este posibil să înghiți o tonă de zahăr și să nu te simți plin. Și mănânci puțin... și apoi încă puțin... și apoi încă puțin... și apoi îți dai seama că cutia cu prăjituri este goală, dar foamea nu a dispărut.

Este prea ușor să exagerezi cu zaharuri adăugate. Această afirmație este adevărată pentru fiecare dintre ei, oricât de sănătos ar suna numele. De exemplu, „zahărul din trestie” este mai ales mai sănătos decât alte surse de zaharoză, în ciuda faptului că este natural. În schimb, nefericitul sirop de porumb bogat în fructoză (de obicei 55% fructoză și 45% glucoză) nu este cu mult mai rău decât zaharoza (50% fructoză, 50% glucoză).

Zaharurile sunt deosebit de insidioase în formă lichidă. Poți să bei și să bei și să le bei cantități uriașe, comparabil în calorii cu o masă cu 5 feluri și rămâi foame. Poate că nu este de mirare că bauturi nealcoolice legat de actuala epidemie de obezitate. Astăzi, soda și cola reprezintă 34,4% din cantitatea totală de zahăr adăugat consumată de adulți și copii din Statele Unite și sunt principala sursă de zahăr adăugat în dieta americanului obișnuit.

În acest sens, sucurile de fructe nu mai sunt varianta sanatoasa. De fapt, ele pot fi și mai rele. De ce? Deoarece zahărul conținut în sucul de fructe este fructoza, care poate pune stres asupra ficatului (doar ficatul este capabil să proceseze fructoza în cantități mari). Dovezile actuale indică, de asemenea, că consumul de fructoză are ca rezultat o creștere în greutate mai mare decât glucoza.

Dar această afirmație nu este adevărată pentru zaharurile găsite în legume și fructe. De fapt, este necesar să se precizeze că astăzi:

NU EXISTĂ NU EXISTĂ DOVĂ CĂ MĂNCATUL DE FRUCTE, CHIAR ÎN CANTITATI MARI, VA DĂUNA SĂNĂTATEA.

Spre deosebire de sucurile de fructe, fructele întregi vă potolesc foamea. Merele, deși tari, sunt 10% zahăr... și 85% apă; De aceea este greu să mănânci prea multe dintre ele. În plus, cercetările recente sugerează că fructele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Există o băutură cu „zahăr” care nu reprezintă o amenințare similară: laptele. În timp ce laptele conține zahăr (lactoză, dizaharida glucozei și galactozei), conținutul său este mult mai mic decât cel al suc de fructeÎn plus, laptele conține și proteine ​​și grăsimi. Într-o perioadă în care grăsimile erau considerate inamicul, lapte degresat a fost considerat mai sănătos decât întregul, dar astăzi nu este cazul. Acum că grăsimile sunt (parțial) justificate, tot laptele, susținut de o mulțime de dovezi, a revenit la modă.

Deci, cât zahăr poți mânca pe zi?

Avem ceva de sărbătorit: nu trebuie să te simți vinovat de fiecare dată când mănânci zahăr adăugat. Dar ar trebui să fii la curent cu consumul tău și să faci tot posibilul pentru a nu depăși următorii indicatori:

• 100 de calorii pe zi pentru femei (aproximativ 6 lingurițe sau 25 de grame)
• 150 de calorii pe zi pentru bărbați (aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame)

Ce înseamnă? Țintește-te pentru 1 Snickers întreg sau aproximativ 7-8 fursecuri Oreo. Dar vă rugăm să rețineți că nu spunem că ar trebui să adăugați Snickers sau Oreos în dieta dumneavoastră zilnică. Aceste exemple arată pur și simplu suma totală pe zi la care ați putea dori să vă limitați. Dar amintiți-vă: zahărul adăugat se ascunde în multe locuri neașteptate, cum ar fi supa și pizza.

In timp ce nivel mediuÎn timp ce consumul de zahăr în SUA ar putea fi în scădere (a fost în jur de 400 kcal/zi în 1999-2000 și a scăzut la 300 kcal/zi în 2007-2009), acesta este încă prea mare. Și, desigur, aceasta este o medie, iar mediile mint. Unii oameni consumă mult mai puțin zahăr, în timp ce alții... mult mai mult.

Dar să presupunem că nu vă plac aceleași numere pentru toată lumea. Și nu doriți să purtați un întreg set de măsurători toată ziua sau să vă faceți griji cu privire la câte grame de zahăr ați mâncat. Dacă da, iată o modalitate și mai ușoară de a vă menține aportul sub control. Se bazează pe vechea Piramidă a Ghidului Alimentar, care a fost introdusă în 1992 și înlocuită în 2005 de MyPyramid, care a fost în cele din urmă înlocuită de schema pe care guvernul SUA o folosește și astăzi.

Baza unei piramide sănătoase a zahărului o constituie legumele și fructele: acestea nu numai că umplut, ci și oferă organismului fibre, vitamine, minerale și fitochimice (compuși bioactivi găsiți în plante, dintre care unii sunt benefice pentru sănătatea noastră), în plus. la zahăr. Aici puteți include și lapte integral. Cantitatea mică de zahăr care se găsește în mod natural în pâine nu este, de asemenea, considerată adăugată, dar zahărul care este adesea adăugat în timpul producției în Statele Unite este.

Zahărul granulat, ca și sarea, este o componentă integrantă a dietei zilnice. Mulți oameni nici măcar nu se gândesc la câtă substanță dulce consumă pe zi. ÎN anul trecut popularitatea alimentației adecvate îi forțează tot mai mult pe susținători imagine sănătoasă viața pentru a pune întrebarea: care este conținutul de calorii al zahărului?

Servește carbohidrați albi cea mai importantă sursă energie pentru creier și corp, de aceea este important să înțelegeți compoziția și regulile de utilizare.

Compoziție și valoare nutritivă

Oamenii au învățat să producă pulbere cristalină albă la mijlocul secolului al XIX-lea în Republica Cehă. Zahărul granulat este extras din soiuri speciale de trestie sau sfeclă.

Dacă vorbim despre zahăr ca compus organic, atunci este carbohidrat rapid. Odată ajuns în organism, produsul se descompune în glucoză și fructoză, care servesc drept hrană pentru celulele creierului. Cantitatea de zahăr afectează direct furnizarea de energie necesară pentru viața umană deplină.

Mulți alți indicatori de sănătate depind direct de monozaharide. Insulina, esentiala pentru procesele metabolice pancreasul, produs sub influența zaharidelor. Un alt hormon serotonina, un neurotransmițător care modelează starea de spirit. Cantitatea sa este reglată de consumul de substanță dulce.

Zahărul este necesar pentru copii și adolescenți în perioada de dezvoltare activă. La sugari, asigură creșterea deplină a celulelor și mușchilor, la școlari - dezvoltarea memoriei și a gândirii.

Carbohidrații dulci intră în organism nu numai ca aditiv la ceai sau produse de copt. Substanța se găsește în fructe, legume, cereale și băuturi.

În ciuda faptului că atât adulții, cât și copiii au nevoie de zahăr pentru funcționarea sănătoasă a organelor interne, este suprasolicitare ar putea fi periculos. Bărbații și femeile de peste 40 de ani ar trebui să limiteze cantitatea de dulciuri pe care o consumă. În plus, există multe restricții pentru persoanele cu boli cronice.

Tipuri de zahăr

Vorbind despre zahăr, de obicei, înseamnă pulbere albă din soiuri dulci de sfeclă de zahăr. in orice caz produs familiar are mai multe clasificări după tipul de origine.

În funcție de materie primă, se disting următoarele tipuri:

Stuf. Este făcut din seva unei plante care arată ca bambus. Trestia de zahăr iubește climatul cald și a fost cultivată inițial în India. A fost folosit pentru prima dată ca bază pentru un aditiv alimentar dulce cu mult înainte ca oamenii să învețe să proceseze sfecla. Există două tipuri de zahăr din trestie: alb rafinat și maro nerafinat;

Sfeclă- produs prin evaporarea sucului de legume. În timpul procesării, se eliberează o pulbere cristalină galbenă, care este purificată și folosită la gătit;

arțar, altfel cunoscut sub numele de sirop de artar. Fabricat din seva de arțar. Cea mai mare parte a producției mondiale a acestui produs are loc în Canada, unde este distribuit pe scară largă;

sorg. Specie prietenoasă cu mediul, dar destul de rară. Este extras din sucul plantei de sorg, care este extrasă în India și China. Zahărul de sorg este produs de obicei ca sirop brun;

palmier, realizat din lemn de palmier de cocos. Cel mai frecvent în regiunile în care crește planta tropicală.

Pe baza structurii lor, zahărul este împărțit în două mari categorii: nisip Și zahar rafinat . Acesta din urmă este presat cuburi de produs purificat. Acest format este convenabil de luat cu tine în călătorii și de adăugat la ceai.

Zahărul rafinat poate fi clasificat în următoarele tipuri:

• presat zdrobit;
• presat cu aditivi;
• pulbere rafinată.

În funcție de mărimea zdrobirii, zahărul rafinat este produs în cutii porționate mici sau ambalat în pungi.

Zahărul obișnuit poate veni sub formă de bulgări, zahăr zdrobit, bomboane sau zahăr în vrac.

Beneficii și prejudicii

Proprietăți utile ale zahărului:

Unul dintre factorii determinanți în utilitatea unui produs este conținutul caloric al acestuia. Zahărul granulat, care constă din 99% carbohidrați, are o multime de proprietăți benefice , în ciuda indicatorului ridicat de kcal.

Valoarea produsului constă în următoarele acțiuni pozitive:

• S-a dovedit științific că zahărul este necesar pentru o circulație adecvată a sângelui, asigură funcționarea creierului și a măduvei spinării;
• carbohidrații dulci previn formarea cheagurilor de sânge, adică reduc riscul apariției plăcilor vasculare;
• persoanele care consumă în mod regulat zahăr reduc probabilitatea de deteriorare a articulațiilor;
• glucoza din produs se neutralizează substante toxice, ajutând astfel la îndeplinirea funcțiilor hepatice. Pacienților cu insuficiență hepatică și splinei li se prescrie adesea o dietă bogată în zaharide.

Compoziția chimică a zahărului nu conține vitamine; formula sa implică prezența a două componente monozaharide: glucoza si fructoza. Acestea sunt elementele care sunt folosite organe interne pentru a menține circulația sanguină normală, funcția celulelor creierului și ficatului.

Cu un consum moderat de zahăr, daunele sale asupra organismului sunt minime. Pentru un adult, norma nisipului alb este de aproximativ 30 de grame pe zi. În acest caz, merită luată în considerare nu numai cantitatea de carbohidrați consumată în formă pură, ci și acele zaharide care sunt incluse în produsele alimentare.

Proprietățile nocive ale zahărului:

Utilizarea excesivă a zahărului este plin de dezvoltarea bolilor periculoase a sistemului cardio-vascular. Alte consecințe negative:

• Pentru a asimila carbohidrații, organismul cheltuiește rezervele de calciu necesare întăririi țesutului osos. Pe măsură ce îmbătrânim, oasele pot deveni casante și casante;
• glucoza contribuie la distrugerea smalțului dentar și, de asemenea, creează condiții favorabile pentru proliferarea bacteriilor în cavitatea bucală;
• risc de obezitate. În ficat, zahărul se depune sub formă de glicogen, o substanță care controlează depozitele de grăsime. Rata ridicată glicogenul servește ca semnal pentru organism despre necesitatea de a stoca grăsime în abdomen și coapse;
• senzație incontrolabilă de foame. Ca urmare a abuzului de zahăr, apare o defecțiune în reacțiile neuronale ale creierului. O persoană își pierde controlul asupra apetitului, apare foamea falsă. Ca rezultat: un salt în insulină și supraalimentare;
• bătrânețe prematură. S-a dovedit că dulciurile au un efect negativ asupra stării piele. Strat superior epiderma își pierde strălucirea și elasticitatea, apar ridurile;
• avitaminoza. Pentru ca funcțiile digestive să se desfășoare fără întrerupere este necesar un aport de vitamine B. Zahărul nu conține vitamine, astfel încât se consumă rezerve din alte organe pentru absorbția lui;
• impact negativ asupra funcționării sistemului cardiovascular. Zahărul duce la o deficiență de vitamina B1, care este necesară pentru funcționarea mușchiului inimii. Printre consecințe negative: degenerescenta tisulara si alte patologii, pana la stop cardiac;
• excitabilitate crescută. Carbohidrații oferă o sursă de energie care trebuie utilizată. Dacă o persoană consumă zahăr în cantități nelimitate, dar nu arată fizic și activitate mentala- apare o senzatie de stres, anxietate, tensiune nervoasa;
• scăderea imunității. Acest factor deosebit de periculos pentru diabetici. om sănătos susceptibil influență periculoasă numai pentru perioada în care produsul nu a fost încă prelucrat. În diabet, nisipul dulce nu este absorbit de organism, ci se depune în interior și, prin urmare, sistemul imunitar este întotdeauna suprimat.

Este imposibil să renunți complet la zaharuri, dar acestea ar trebui consumate într-un mod limitat. În limitele normale, o persoană poate mânca 5 lingurite de produs pe zi. Utilizarea necugetată a zahărului în dietă duce la faptul că beneficiile acestuia sunt reduse la minimum, iar riscul de deteriorare a sănătății crește.

Conținut caloric

Pentru cei care își urmăresc silueta sau pur și simplu preferă să dețină controlul valoare energetică produse, este important să știți câte kcal sunt într-o linguriță de zahăr. De regulă, în această doză se adaugă carbohidrați albi la ceai sau cafea - cu tacâmuri mici.

Când vorbim despre câte calorii sunt în zahăr, ele se referă cel mai adesea la varietatea clasică de pudră de sfeclă vrac.

In 100 de grame

Pentru 100 de grame de zahăr cristalin există 398 kcal. Acest lucru va permite ca substanța să fie inclusă în listă alimente bogate in calorii. Alături de zahăr, puteți pune produse de copt, prăjituri, unele tipuri de carne și brânzeturi. Cu toate acestea, spre deosebire de aceste feluri de mâncare, zahărul nu conține proteine ​​sau grăsimi.

Din compusi organici dulce supliment alimentar conţine numai carbohidrați 97,7%. Macroelementele sunt prezente și în cantități mici: fier, potasiu, sodiu - nu mai mult de 0,1 grame din fiecare substanță la 100 de grame.

Intr-o lingurita

Când se folosește zahărul ca aditiv la băuturi sau ca element în coacere, se măsoară cu linguri. Măsura clasică este 1 linguriță de zahăr. Conținutul caloric al acestei doze este 30-35 kcal. O lingură conține aproximativ 20 de grame, din punct de vedere caloric aceasta este 80 kcal.

Valoarea energetică în diferite tipuri

După tipul de proveniență, zahărul are multe varietăți, care diferă nu numai prin formă și culoare, ci și prin numărul de calorii.

Stuf

Un produs făcut din sucul plantelor iubitoare de căldură este considerat mai util decât omologul său de sfeclă roșie. În 100 g de nisip de stuf - 377 kcal. Această formă conține și vitamine B și microelemente: fosfor, magneziu, fier. Conţinut substanțe valoroaseîn produs este de zeci de ori mai mare decât în ​​zahărul granulat alb.

arțar

Conține specii rare neobișnuite populare în Canada 354 kcal la 100 de grame. Siropul de arțar maro închis este bogat în glucoză, vitamine și microelemente. Antioxidantii din substanta cristalina il fac un asistent in lupta pentru frumusetea si tineretea pielii.

sorg

Un carbohidrat natural care arată ca mierea, are un conținut caloric 280 kcal la 100 de grame. Nu există grăsimi în compoziție, dar există fructoză și elemente minerale. Substanța este utilizată activ ca îndulcitor delicii pentru copii, deserturi, produse de patiserie.

palmier

Zahărul de palmier este o sursă de carbohidrați, minerale, vitamine A, grupa B, C. În 100 de grame de produs uscat - 390 kcal. În exterior, seamănă cu caramelul, o substanță maro-aurie, vâscoasă în stare lichidă. Este considerat un înlocuitor excelent pentru nisipul de sfeclă.

Vanilie

Zahărul vanilat poate fi plasat într-o categorie separată. Acesta este un amestec dintr-o substanță aromată - vanilie, cu nisip obișnuit de sfeclă. Această pulbere picantă este utilizată pe scară largă în gătit și este folosită pentru coacere. Conținutul de calorii al zahărului vanilat nu este practic diferit de zahărul obișnuit - 394 kcal.

Rata de folosire

În ciuda faptului că zahărul are anumite beneficii, oamenii nu necesitate vitalăîn utilizarea sa. Un adult, fără să observe, poate mânca până la 25 de kilograme de produs pe an. Luarea în considerare a cantității de carbohidrați din băuturi și deserturi este aproape imposibilă, așa că cifra rămâne inexactă.

Nutriționiștii tari diferite De mulți ani la rând ei încearcă să calculeze cantitatea optimă de zahăr care poate fi consumată fără a dăuna sănătății. Astăzi norma arată astfel:

1. Adult om poate mânca până la nouă lingurițe de zahăr pe zi;
2. Femeie- nu mai mult de șase.

Pentru a îndeplini indicatorii dați, merită să aruncați o privire mai atentă asupra compoziției produselor din dieta dumneavoastră zilnică. De exemplu, o sticlă de apă spumante poate conține până la 150 de calorii, adică toate norma zilnică Sahara.

La sedentar viata, consumul unor astfel de produse duce la acumularea de zahar in exces si, in consecinta, la diabet.

Contraindicații și consecințe

Ar trebui să evitați utilizarea zahărului în alimente dacă aveți următoarele contraindicații:

• Diabet;
• intoleranță individuală;
• colelitiaza;
• supraponderal.

Zahărul nu este dăunător sănătății; consumați-l în limite normale. Cei care sunt preocupați de sănătatea lor nu ar trebui să se răsfețe fără minte cu dulciuri, ciocolată, cofetărie. Utilizare moderată zahar granulat va promova funcția creierului și nu vă va strica silueta.