Ce sunt carbohidrații lenți? Carbohidrați lenți – substanțe necesare pentru consumul zilnic

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Deficiența așa-zișilor cărbuni are un impact negativ asupra bunăstării umane - deteriorarea creierului și activitate fizica, slăbiciune, oboseală.

Aceste substante furnizeaza energia necesara descompunerii lipidelor (grasimilor). Consumul de carbohidrați „potriviți” promovează pierderea în greutate prin declanșare munca activă organismul peste absorbția lor. Dar cărbunii sunt diferiți de cărbuni. Nu toate sunt la fel de utile.

Important: O serie de tehnici nutriționale care necesită reducerea consumului de carbohidrați pot afecta negativ procesele metabolice și organismul în ansamblu.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Carbohidrații sunt împărțiți în:

• rapid digerabil (rapid, simplu sau zaharuri) - lactoza, fructoza, zaharoza, glucoza, maltoza; 5-10 min;
• digerabil lent (lent sau complex) – amidon, glicogen; 20-30 min
• indigerabil – solubil (fibre alimentare) și insolubil (celuloză).

Carbohidrații complecși sunt digerați de organism perioadă lungă de timp. Procesarea lor este foarte consumatoare de energie. Senzația de plenitudine nu vine imediat, ci rămâne mult timp, pentru că resurse energetice Energia produsă de aceste tipuri de cărbuni este suficientă pentru a rezista o perioadă lungă de timp.

Important: Este indicat să consumați orice carbohidrați înainte de ora 12, până când procesele metabolice din organism încep să fie inhibate.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate - tabel

Cărbunii complecși, cu condiția ca conținutul de calorii să fie calculat corect, nu vor determina formarea unui procent suplimentar de grăsime subcutanată. Lista alimentelor care conțin aceste substanțe cu digerare lentă include cereale, cereale, paste dure, leguminoase, semințe și nuci.

Tabelul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Produs	Carbohidrați, g	Proteine, g	Grăsimi, g	Conținut caloric, kcal
Ovaz	11,9	3,2	1,8	358
arpacaș	22,7	3,2	0,5	102
Pshenka	17,2	3	0,8	92
Orez	17,3	1,5	0,2	79
Hrişcă	27,4	4,5	1,6	137
Griş	72,2	9,5	1,9	326
pâine de secara	49,8	4,7	0,7	214
Paste dure	71,5	10,4	1,1	334
Cartof	19,7	2,0	0,1	83
Fasole	54,5	22,3	1,7	309
Mazăre	53,3	23,0	1,2	303
Zucchini	5,7	0,6	0,3	27
castraveți	1,8	0,7	-	10
rosii	4,2	0,6	-	19
Ciuperci (albe)	2,4	3,3	1,5	32
Merele	11,3	0,4	-	46
Portocale	8,4	0,9	-	38
Grapefruit	7,5	0,8	0	37
Cireașă	11,1	0,8	0	46

Va fi un bun ajutor în pierderea în greutate acest remediu. Componentele bomboanelor au un efect blând asupra organismului și sunt 100% compoziție naturală, aceasta determină absența efectelor secundare.

Desigur, este deosebit de important să combinați luarea de pastile cu o alimentație adecvată și activitate fizica. În acest caz, eficacitatea va fi maximă, iar rezultatul va fi vizibil pe fața ta.

Beneficiile carbohidraților lenți

Carbohidrații lenți conțin mulți compuși utili necesari pentru o digestie adecvată și procese metabolice. Distinge cărbuni corespunzători din cele greșite poți folosi indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator care reflectă rata de descompunere și transformare a zaharidelor în glucoză.

IG scăzut al alimentelor complexe indică rata lor lentă de digestie. Acest lucru evită creșterile de insulină care provoacă conversia excesului de carbon în țesut adipos, ceea ce duce în consecință la obezitate.

Datorită cărbunilor lenți, nivelul de rezistență al organismului crește și procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ele te mențin să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce reduce semnificativ numărul de calorii din dieta ta zilnică.

Important: Beneficiile carbohidraților lenți sunt cele mai pronunțate iarna. Ele stimulează producția de serotonină în organism, care este responsabilă pentru locatie buna spirit și, de asemenea, ajută la menținerea căldurii.

Cum să consumi carbohidrați în timpul antrenamentului?

Cel mai benefic efect al consumului de cărbuni complecși înainte de antrenament este:

• Absorbite lent în organism, ele umplu uniform sângele cu glucoză. Sunt necesare doar 40 de grame pentru a asigura un nivel constant al zahărului din sânge.
• In afara de asta, carbohidrați lente, luate înainte de antrenament, ajută la creșterea rezistenței, ceea ce la rândul său contribuie la o ardere mai bună a grăsimii subcutanate.

Cele rapide, dimpotrivă, se iau cel mai bine după activitatea fizică. Insulina eliberată în timpul absorbției lor are un efect pozitiv.

Notă! Promovează livrarea rapidă către mușchi nutrienți, contribuind la acestea recuperare rapidă, încetinind procesele catabolice care distrug tesut muscular. Pentru a lua după antrenament, nu sunt suficiente mai mult de 100 g.

Diete cu terci pentru pierderea în greutate

Menținând o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, absența piroanelor de glucoză în sânge este o garanție pierdere eficientă în greutate. Cărbunii complexi au aceste calități. Ele formează baza unei varietăți de metode nutriționale, inclusiv metoda de a pierde în greutate folosind terci.

Vrei să slăbești în exces?

O siluetă subțire este visul multor femei și bărbați. Vreau să am o greutate confortabilă, fără a mă epuiza cu diete stricte și exerciții grele.

În plus, excesul de greutate poate duce la probleme de sănătate! Boli de inimă, dificultăți de respirație, diabet, artrită și speranța de viață redusă semnificativ!

Are următoarele proprietăți:

• Accelerează metabolismul
• Arde depozitele de grăsime
• Reduce greutatea
• Slăbește chiar și cu o activitate fizică minimă
• Ajută la reducerea greutății în bolile cardiovasculare

Dieta Sase cereale

Metoda nutrițională este concepută pentru 7 zile:

• pe luni - terci de grâu;
• marți – fulgi de ovăz;
• miercuri – mei;
• joi – orz;
• Vineri – orz perlat;
• Sâmbătă – orez;
• Duminică – oricare dintre cele de mai sus.

Să sărbătorim! Mărimea porției nu contează. Tehnica va fi eficientă numai dacă mai întâi (câteva zile) încetați să beți băuturi alcoolice, prăjite și mâncare proastă.

Povești de la cititorii noștri!
"Nu am prea mult exces de greutate, doar aproximativ 5 kilograme. Dar aceste kilograme sunt situate într-un locuri neplăcute, care nu poate fi corectată cu exerciții. De asemenea, dietele convenționale nu au dat rezultate - părți complet diferite ale corpului au slăbit!

Un prieten m-a sfătuit să-mi accelerez metabolismul și a comandat aceste dulciuri. Am fost foarte mulțumit de compoziția naturală, gust placut si usurinta in utilizare! Combinat cu dieta usoaraȘi bea multe lichide. Vă recomand!"

Dieta de zece zile

• Proiectat pentru 10 zile.
• Spre deosebire de dieta de mai sus, alegerea terciului nu depinde de ziua săptămânii.
• De asemenea, aveți voie să diversificați felul de mâncare adăugând câteva fructe uscate și nuci.
• În această perioadă există eșec complet din zahar, paine, lapte, carne, cartofi.
• Cu 10-15 minute înainte de masă, asigurați-vă că beți 250 ml de apă.

Important: Puteți respecta o dietă de terci nu mai mult de o dată la șase luni. Ieșirea din diete ar trebui să fie treptată!

În funcție de activitatea umană, de întreținut curs normal procese energetice din organism, bunăstare normală, activitate vitală sau scădere în greutate, sunt necesare cantități diferite de cărbune.

Pe baza obiectivului dorit, indicatorul este calculat:

• pentru sportivi sunt necesare 5 g pentru fiecare kg de greutate;
• pentru a menține greutatea – 4 g la 1 kg de greutate proprie;
• pentru pierderea în greutate aveți nevoie de 2,5 - 3 g pe kg;
• femeilor care alăptează și gravide se recomandă 5,5 g pe kg.

Ce sunt carbohidrații rapizi?

După cum s-a menționat mai sus, există un astfel de tip de carbohidrați la fel de rapid (de digerare rapidă, simplă sau zahăr). Substanțe simple sunt descompuse rapid în organism și absorbite rapid în sânge. În 5-10 minute vin saturația și energia, dar efectul lor este pe termen scurt.

Senzația de foame revine după perioadă scurtă timp. Zaharurile reprezinta un pericol pentru silueta ta, asa ca aportul zilnic trebuie mentinut in limita a 20% din total.

Important: Carbohidrații rapizi au un indice glicemic ridicat.

Tabel rapid de carbohidrați

În lupta pentru alinare, corp zvelt nu vor fi asistenți:

• zahăr și dulciuri;
• diverse produse de patiserie;
• bauturi alcoolice;
• produse lactate (cu umpluturi dulci), maioneză;
• chipsuri, gustări.

Produs	Carbohidrați, g	Proteine, g	Grăsimi, g	Conținut caloric, kcal
zahăr	99,5	0,3	0	374
Miere	80,3	0,8	0	308
ciocolată	52,4	6,9	35,7	547
bezele	78,3	0,8	0	299
coacerea	60,0	7,6	4,5	297
prune uscate	65,6	2,3	0	267
banană	22,4	1,5	0	92
pâine albă	50,7	9,4	2,7	327
struguri	17,8	0,5	0	75
maioneză	2,4	3,3	67	624
acaju	13,3	25,8	54,3	647
vafe	53,1	8,2	19,8	425
caramel	77,3	0	0,2	291
tort	46,8	8,7	38,3	545
bomboane	54,6	3,9	38,6	576
turtă dulce	77,1	4,4	2,9	333
înghețată	20,5	3,6	12,5	278

Cum carbohidrații rapidi vă împiedică să pierdeți în greutate?

Marea majoritate a cărbunilor rapidi nu oferă niciun beneficiu organismului. Ele opresc procesul principal de pierdere în greutate - procesul de descompunere a celulelor lipidice pentru a produce energie atunci când alte resurse sunt rare. Cărbunii care se digeră rapid furnizează organismului multă glucoză, din care o treime, atunci când sunt descompuse, este transformată în depozite de grăsime.

Dacă pui întrebarea care nutrient este principala sursă de energie, răspunsul este carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele caracteristici. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să ne uităm la rol carbohidrați pentru corpul uman mai detaliat.

Tipuri de carbohidrați.

Exista carbohidrați rapidi și lenți, diferența lor este în viteza de asimilare. Cele lente trebuie luate înainte de începerea antrenamentului, astfel încât vor degaja energie pe toată perioada sportului. Și cele rapide - după finalizarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest model se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele care au fost cheltuite în timpul antrenamentului. De exemplu, glicogenul este restaurat numai carbohidrați rapizi, iar cele lente vor dura mult timp pentru a fi absorbite, iar mușchii nu vor primi componenta necesară în timp util.

După procesul de instruire doza mica carbohidrații rapizi (100-150 g) vă vor ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru ca procesul de transformare a zahărului în grăsimi să nu se activeze, iar dacă atunci, atunci când mâncăm, ne saturăm dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimile stratului subcutanat. Așa arată alimentatie perfectaîn timpul zilelor de antrenament.

Produse cu carbohidrați rapizi.

Există o listă de produse cu o cantitate mare carbohidrați rapizi, cu toate acestea, nu este nevoie să-i excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă supliment sportiv) mănâncă o cantitate mică de carbohidrați. Deci, iată o listă de produse cu continut ridicat carbohidrați rapizi:

• legume cu o componentă mare de amidon;
• zahăr;
• produse din făină (aceasta nu include pâinea brună);
• băuturi cu mult zahăr.

In detalii:

1. feluri de mâncare din cartofi (prăjire, fierbere, prăjire, tocană);
2. supe care nu necesită gătire lungă;
3. sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
4. fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
5. diverse legume (sâmburi de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
6. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine din făină albă sau gri, covrigi, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
7. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr (glucoză) din sânge.

Carbohidrații lenți au un indice glicemic mai scăzut, care nu are un efect atât de mare asupra cantității de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, dar pâinea făcută din făină albă are doar 70 de unități.

Bauturi alcoolice Sunt, de asemenea, un carbohidrat rapid. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități.

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

Produs	Index glicemic
Cartof	80-95
Fructe	63-100
Miere	89
Băuturi, sucuri	65-75
Produse din făină	65-95
Dulciuri (vafe, fursecuri)	75-80
Legume	65-100
Alimente care nu necesită gătire lungă	66-93

Aceste informații vă permit să navigați atunci când alegeți alimentație adecvată. Trebuie doar să rețineți că atunci când alegeți un produs disponibil în acest tabel, trebuie să luați în considerare indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de numere prezentată.

Se recomanda consumul de carbohidrati mai putin rapizi, si folosirea lor numai atunci cand este necesar (la sfarsitul procesului de antrenament). În rest, produse cu un numar mare carbohidrații rapizi vor contribui la aspect supraponderal corpuri.

Lista alimentelor cu carbohidrați lenți.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru alimente cu carbohidrați lenți care ajută la reducerea greutății corporale (au un indice glicemic scăzut).

Aici lista detaliata:

1. Mărar, busuioc, salată verde.
2. Toate leguminoase, inclusiv soia.
3. Terci de cereale Se preferă fulgii de ovăz, orzul perlat și meiul. Și grisul are un high Index glicemic, deci este mai bine să nu-l folosești.
4. Paste făcute din grâu dur.
5. Pâine de calitate scăzută.
6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireșe, mandarine). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) în comparație cu omologii lor proaspete. Și acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să consumați fructe în forma obișnuită. Sucurile de fructe, precum și cele proaspăt stoarse (chiar dacă nu adaugi zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de Limita superioară.
7. Fructe de padure (prune, cirese, merisor).
8. Iaurt natural fără umpluturi.
9. Ciuperci.
10. Nuci, ciocolată (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar sunt descompuse de organism destul de lent.
11. Legume (ceapa, varza, praz, dovlecel, rosii, spanac, frunza de dafin, piper).
12. Papaya, cartof dulce (igname), mango, porumb, curmal. Aceste produse au cei mai mari indici glicemici dintre toți carbohidrații lenți. Prin urmare, acestea trebuie folosite cu mare atenție.

Mulți oameni care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Lista va trebui modificată semnificativ? Produse alimentare, cumparat in magazine?

Aici putem răspunde că totul va depinde de cazul specific. Este necesar să se recurgă la carbohidrați rapizi după o activitate fizică grea. În caz contrar, va avea loc o pierdere a puterii. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente care au un indice glicemic ridicat. Ele vor fi absorbite suficient de repede și vor reface puterea pierdută. Cu toate acestea, persoanele care duc un stil de viață inactiv sau persoanele care încearcă să scape de excesul de greutate ar trebui să elimine complet sau să reducă semnificativ aceste produse și propria dietă pe bază de carbohidrați lenți. Trebuie reținut că decizia finală trebuie luată de medicul curant și/sau nutriționist. Toate cele bune, fiți sănătoși!

Carbohidrații lenți incluși în dieta zilnică contribuie la operatie normala toate sistemele corpului. Consumul de alimente bogate în elemente de carbohidrați reface rezervele de energie, promovează absorbția grăsimilor și proteinelor, menține echilibrul corect al nivelului de zahăr din sânge și oferă munca eficienta creier Potrivit nutriționiștilor, gravitație specifică carbohidrați clasificați ca lenți, în dieta zilnica trebuie să fie de cel puțin 50%. Acest lucru va oferi persoanei o nutriție echilibrată și adecvată.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Produsele de carbohidrați de tip lent sunt de obicei numiți complexe. Acest lucru se datorează structurii lor. Compușii complecși (polizaharide) conțin multe molecule simple de glucoză și fructoză, spre deosebire de elementele simple de carbohidrați (monozaharide), care constau din una sau două molecule. Diferența dintre monozaharide și polizaharide:

• Carbohidrați lente. Absorbția începe în momentul mestecării, când este activată producția de enzimă salivară. Moleculele de polizaharide durează mult mai mult să se descompună decât monozaharidele. Din această cauză, o persoană are un sentiment de sațietate pe termen lung, energie este produsă pentru o lungă perioadă de timp.
• Carbohidrați rapizi. Structura simplă a acestor compuși asigură procesarea lor rapidă. Moleculele de glucoză și fructoză intră rapid în sânge, producția de insulină are loc din cauza creștere bruscă nivelul zahărului. Cu o lipsă de activitate fizică, monozaharidele neprocesate participă la construirea celulelor adipoase.

Un indicator al ratei de absorbție a produselor cu tipuri diferite compușii carbohidrați este indicele glicemic. Polizaharidele, de regulă, au o valoare scăzută - până la 40, iar monozaharidele au o valoare ridicată - peste 70. În unele cazuri, elementele complexe pot fi transformate în unele simple - acest lucru depinde de tipul de tratament termic. Ambele tipuri de compuși carbohidrați sunt importanți pentru sănătate, dar ar trebui să existe mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut în dietă.

Tipuri de carbohidrați lenți

Pentru a construi o dietă sănătoasă cu alimente sănătoase, trebuie să știți ce reprezintă carbohidrații lenți. Polizaharidele diferă prin combinația de molecule în structura lor. Principalele tipuri de elemente de carbohidrați complecși:

1. Amidon. O polizaharidă comună găsită în multe alimente: orez, grâu, porumb, cartofi. Amidonul este descompus treptat în organism, furnizând glucoză în sânge.
2. Glicogen. Acesta este un element polizaharidic „de rezervă” al organismului. Consumul de alimente cu compuși complecși formează rezerve de glicogen în ficat. Când corpul are nevoie de energie, organul descompune substanța.
3. Celuloză. Elementul se găsește în pâinea cu cereale integrale, leguminoase, fructe crude, legume, nuci, ciuperci și hrișcă. Substanța nu oferă organismului energie, deoarece aproape că nu este descompusă în tractul gastro-intestinal, dar ajută digestia și accelerează procesul de trecere a alimentelor digerate prin intestine.
4. Celuloză. Un alt nume pentru fibre. Aparține fibrelor alimentare grosiere, nu se descompune, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, elimină toxinele și substanțele nocive.
5. Insulină. Hormonul care joacă rol important V procesele metabolice când carbohidrații simpli sau complecși intră în sânge. Reduce cantitatea de zahăr, îmbunătățește sinteza grăsimilor și proteinelor.
6. Pectină. Tip de fibre, fibre alimentare moi. Substanța scade nivelul colesterolului și este utilă pentru diabet. Surse de pectină: mere, morcovi, varză, câini, curmale.

Rolul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Compușii de carbohidrați complecși nu sunt stocați în grăsimi dacă sunt consumați cu moderație și în la fix zile. Norma zilnică produse care conțin polizaharide - nu mai mult de 60% din dieta generala. Pentru a furniza organismului calorii, trebuie să luați alimente cu compuși complecși în prima jumătate a zilei, la micul dejun. Mâncăruri cu polizaharide noaptea, când este mai bine să mănânci alimente proteice, incarca organismul, devin un ajutor pentru ingrasare.

Dacă o persoană ține dietă și nu face mișcare, mâncăruri cu monozaharide (miere, clătite, paste moi, cofetărie, pâine făcută din făină albă, fructe dulci - banane, portocale) se recomandă excluderea completă. Dacă combini o alimentație adecvată cu o activitate fizică intensă, poți consuma carbohidrați rapid după antrenament și polizaharide cu câteva ore înainte de antrenament. Pâinea, fulgii de ovăz și brânza de vaci sunt potrivite ca gustări în timpul zilei pentru pierderea în greutate.

Surse de carbohidrați lenți

Lista produselor pentru consum zilnic:

• terci: ovaz, hrișcă și altele;
• musli, tărâțe;
• leguminoase (fasole, mazăre);
• legume (varză, roșii, dovlecei, castraveți, cartofi);
• fructe neîndulcite (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
• produse de paine: paine integrala, lavash;
• paste dure;
• ciuperci.

Tabel: listă de alimente care conțin carbohidrați lenți

Cunoașterea indicelui glicemic al diferitelor alimente vă va ajuta să creați dieta potrivită. Cu cât acest indicator este mai scăzut, cu atât produs mai sanatos pentru corp. Tabelul polizaharidelor:

Elemente polizaharide pt functionare normala corp, întreținere bunastare si sanatate. Structură complexă compușii carbohidrați oferă unei persoane energie, provoacă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și previn acumularea de grăsimi. A ști ce alimente conțin carbohidrați lenți vă va ajuta să faceți ceea ce este corect meniu echilibrat pentru dieta ta zilnică.

Cu o lipsă de carbohidrați în organism, intensitatea antrenamentului scade, indicatorii de forță și tonusul corpului scad.

Pentru antrenamentul cu greutăți, carbohidrații lenți (sau, cum se numesc altfel, complecși) sunt deosebit de importanți, deoarece pot furniza organismului energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrați lente

De structura chimica carbohidrații lenți aparțin grupului de polizaharide, iar molecula lor conține număr mare fructoză, glucoză și multe alte monozaharide diferite.

Monozaharidele sunt implicate în multe procese care au loc în corpul uman, în special, ele ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor și la îmbunătățirea funcției hepatice.

Specialistii recomanda consumul de alimente bogate in carbohidrati lenti in prima jumatate a zilei, pana metabolismul carbohidrațilorîn organism nu a încetinit.

Organismul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Împărțirea carbohidraților în rapid și lentă depinde de viteza de conversie a zaharidelor în glucoză. Măsuri de viteză de degradare indicator special- Index glicemic. Carbohidrații lenți au un indice scăzut. Alimentele care conțin carbohidrați lenți cresc glicemia treptat, nu brusc.

Foarte important este însuși procesul de digestie a alimentelor cu indice glicemic scăzut, care încep să fie absorbite chiar și în timpul procesului de mestecat sub influența enzimei salivare.

ÎN perioada de iarna importanța carbohidraților lenți crește. Când este frig afară, zaharidele ajută la producerea unui hormon special - serotonina, care ajută organismul să se încălzească și afectează starea de spirit.

Asa de, caracteristica principală carbohidrați lenți – indice glicemic scăzut și, în consecință, absorbție îndelungată. Digestie lenta carbohidrații complecși nu provoacă o creștere a insulinei, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în celulele adipoase.

Nu se recomandă administrarea de polizaharide cu eliberare lentă după antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de un aflux puternic de glucoză pentru a restabili rapid echilibrul energetic. Carbohidrații lenți vor face acest lucru pe o perioadă lungă de timp.

Momentul ideal pentru a consuma alimente bogate în carbohidrați lenți este imediat după trezire, când glicogenul este produs activ în organism.

Tipuri de carbohidrați lenți

După cum sa menționat deja, carbohidrații complecși constau din mai multe lanțuri moleculare cu o sumă imensă monozaharidele din ele.

Există multe tipuri de carbohidrați lenți: amidon, chitină, glicogen, glucomanan, dextrină, celuloză. Moleculele acestor compuși conțin multe mii de monozaharide, motiv pentru care descompunerea și absorbția lor durează mult timp, cu o eliberare lentă de energie către organism.

Carbohidrații ar trebui să fie de cel puțin 50% norma zilnică persoană după totalul de kilocalorii consumate. Este recomandat să luați carbohidrați lenți înainte de a începe antrenament de forta. Doza care trebuie luată este de cel puțin patruzeci de grame. Fiind absorbiți lent, carbohidrații furnizează uniform sângele cu glucoză, asigurând nivelul necesar în sângele sportivului. Cercetare medicala au demonstrat că sub influența carbohidraților lenți, grăsimile sunt arse mult mai repede, iar rezistența crește.

Un nivel stabil și constant de energie este funcția principală a carbohidraților lenți. Uman pentru o lungă perioadă de timp nu simte foame, ceea ce, în consecință, vă permite să reduceți numărul de calorii consumate.

Unul dintre principalele tipuri de carbohidrați lenți este, desigur, amidonul. Amidonul este descompus lent în tractul gastrointestinal, transformându-se treptat în glucoză și menține concentrația de monozaharide în sânge. Sursele de amidon sunt cerealele și leguminoasele.

Un alt tip de carbohidrați lenți, glicogenul, este descompus în glucoză în ficat, fără participarea unor enzime suplimentare.

Când există o deficiență de carbohidrați în alimente, glicogenul este sintetizat în ficat din grăsimi și proteine. În chiar cantitati mari glicogenul se găsește în ficatul de vită sau de porc.

Există mult glicogen în fructele de mare, raci și celulele de drojdie.

Fibrele practic nu sunt digerate în organism, dar sunt necesare. Ideea este că, trecând prin tractului digestiv, fibrele curăță organismul, elimină sărurile metalice, toxinele și colesterolul din intestine. În plus, crește senzația de plenitudine datorită creșterii secreției biliare. Defalcarea fibrelor din intestine nu permite dezvoltarea proceselor putrefactive.

Un alt polizaharid, inulina, este produs secundar descompunerea fructozei. Inulina se găsește în plante precum cicoarea și anghinarea. Inulina este folosită pentru diabet ca înlocuitor al zahărului.

Carbohidrații complecși sunt foarte bogați în fibre, motiv pentru care au un efect pozitiv asupra proceselor digestive. Prin furnizarea treptată a sângelui cu glucoză, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic constant în organism și mențin o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Digestibilitatea lentă a carbohidraților complecși este utilizată activ în dezvoltare diete diferite pentru pierderea în greutate.

Dietele cu terci implică utilizarea unei varietăți de cereale, cu excepția grisului. Este permis să adăugați în terci: fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, miere.

Beneficiile cerealelor constă nu numai în conținutul lor de carbohidrați lenți, ci în plus, cerealele conțin fibre, care curăță intestinele. Astăzi, două tipuri de diete cu cereale sunt utilizate în mod activ în industria fitnessului. Prima dietă este concepută pentru zece zile, a doua – pentru șapte zile. Ambele diete sunt destul de eficiente dacă respectați anumite reguli.

Dieta săptămânală, în ciuda faptului că durează șapte zile, se numește „Șase terci”. Terciul făcut dintr-un anumit cereale se mănâncă în fiecare zi. Deci, luni este terci de grâu; marți – fulgi de ovăz; miercuri – mei; joi – orz; vineri - orz perlat; sâmbătă - orez.

Duminică, ei mănâncă oricare dintre terciurile de mai sus sau puteți pregăti un fel de mâncare din toate cerealele combinate. Trebuie să gătiți terci în apă fără sare. Cu câteva zile înainte de dietă, ar trebui să evitați prăjitul, preparate picante, din fast-food și alcool. Cantitatea de terci consumată nu este limitată.

O dietă lentă cu carbohidrați de zece zile presupune eliminarea cărnii, zahărului, peștelui, unt, carne de pasare, produse de patiserie, produse lactate, paine, cartofi. În aceste zile poți mânca orice terci (cu excepția grisului), preparat în apă fără a adăuga sare, zahăr sau unt. Înainte de a mânca, trebuie să bei un pahar cu apă.

Este acceptabil să adăugați puțină miere, fructe sau nuci în terci. Alegerea cerealelor și cantitatea de terci consumată depinde în totalitate de dorința dvs.

În timpul unei diete de zece zile, trebuie să luați vitamine suplimentare, astfel încât organismul să nu simtă lipsa acestora. Este permis să se efectueze o dietă pe carbohidrați lenți nu mai mult de o dată la șase luni. Ieșirea din dietă se face ușor, cu introducerea treptată a altor alimente în alimentație.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Carbohidrații lenți se găsesc în cantități mari în cereale, cereale, produse de pâine și paste. Toate aceste produse conțin în principal un tip de carbohidrați complecși precum amidonul, care, la intrarea în organism, suferă hidroliză, ceea ce duce la descompunerea lui în glucoză și alte monozaharide.

Absorbția pe termen lung a amidonului devine posibilă datorită structurii speciale a moleculelor sale.

Când mănânci produse de pâine, trebuie să fii deosebit de atent. De exemplu, pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat. Pastele și produsele de panificație trebuie să fie făcute din cereale aspru, adică să se supună cât mai puține proceduri de prelucrare.

Sursele naturale de amidon – porumbul și cartofii – au un IG ridicat, așa că nu pot fi considerate surse de carbohidrați lenți. Este mai bine să acordați preferință cerealelor și tuturor tipurilor de cereale. Fulgii de ovăz, hrișca și orzul au cea mai mare valoare în ceea ce privește prezența carbohidraților lenți. Aceste cereale au cel mai scăzut indice glicemic, astfel încât sporul de energie de la o porție de orz perlat, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă va dura cel mai mult timp.

Leguminoasele și nucile conțin o cantitate mare de fibre și conțin mult mai puțin amidon. Dar fibrele sunt esențiale pentru digestie.

Lista de cumparaturi

Multe alimente conțin carbohidrați lenți. În cele mai multe cazuri, polizaharida conținută în alimente este amidonul. Gustul produselor este de obicei neutru, neindulcit, spre deosebire de cele care contin carbohidrati rapizi.

La mod sănătos vieții i se acordă o atenție deosebită dieta corecta. Pentru un echilibrat și mâncat sănătos o persoană trebuie să consume cantitate suficientă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, altfel nu vor fi absorbite de organism. Carbohidrații lenți sunt principala sursă de energie și asigură funcționarea deplină a creierului. Cota lor din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de cel puțin 40%.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Esența carbohidraților complecși

Carbohidrații, în funcție de viteza de digestie și procesare în glucoză, sunt împărțiți în rapid și lenți (complex). Rata cu care organismul obține glucoză este exprimată în așa-numita. indicele glicemic: pentru carbohidrații rapidi este peste 70, pentru carbohidrații complecși este sub 40. Aceștia din urmă aparțin polizaharidelor, asigură descompunerea grăsimilor și proteinelor și umplu corpul cu energie.

Clasificarea carbohidraților

Carbohidrații lenți includ alimente care conțin fibre în cantități mari. Normalizează nivelul de glucoză și îmbunătățește procesul de digestie. Consumul de alimente care conțin carbohidrați îți îmbunătățește starea de spirit, ajută la pierderea în greutate și se îmbunătățește stare generală. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, astfel încât procesul lor de descompunere este lung. Carbohidrații lenți includ următoarele alimente:

1. 1. Amidon. Procesul de descompunere a acestei polizaharide în intestine este lung; este procesat lent în glucoză.
2. 2. Celuloză. Sursă importantă carbohidrați: curăță organismul de toxine și colesterol. Prevenție bună boli intestinale. Capabil să prevină procesul de degradare.
3. 3. Glicogen. Indispensabil pentru corpul uman o substanță care dă energie inimii, ficatului și sistemului muscular.
4. 4. Celuloză. O polizaharidă vegetală care se descompune tract gastrointestinalîncet, eliberând multă energie. Mentine sangele nivel normal Sahara.
5. 5. Insulină. Format prin descompunerea fructozei. A lui suma maxima prezent în cicoare și anghinare. Bun înlocuitor zahăr pentru diabet, de aceea este considerat indispensabil pentru diabetici.

Mânca anumite produse care sunt bogați carbohidrați complecși. Daca le incluzi in dieta ta, senzatia de satietate va dura mult mai mult. Glucoza va intra treptat în sânge, oferind energie pentru întreaga zi. Datorită acestui fapt, puteți reduce semnificativ numărul de calorii consumate din alimente - acest lucru va duce la o scădere a greutății corporale.

Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut:

• amidon;
• cereale și terci (cu excepția grisului);
• cereale;
• leguminoase;
• paste din grâu dur;
• ciuperci;
• orez salbatic;
• fructe și fructe de pădure (pere, mere, portocale, kiwi, prune, cireșe);
• legume (ceapa, dovlecel, varza, rosii, ardei gras);
• carne (vitel, pui);
• peşte;
• verdeturi (spanac, macris, patrunjel, salata verde).

Medicii sfătuiesc atât bărbații, cât și femeile să mănânce fulgi de ovăz, hrișcă sau terci de orz perlat. Conțin cei mai complecși carbohidrați, dar este recomandat să luați cina cu alimente care conțin continut crescut proteine ​​- peste slab, pui.

Pentru pierderea în greutate

Dacă consumați alimente îmbogățite cu carbohidrați lenți in mod regulat, atunci puteți nu numai să curățați corpul de toxine, ci și să resetați greutate excesiva fără diete epuizanteși pregătire fizică.

Procesul de pierdere în greutate va avea loc datorită utilizării depline a energiei primite. Carbohidrații rapizi sunt capabili să-l elibereze imediat, înainte de a avea timp să se depună în zonele cu probleme sub formă de straturi grase.

Mulți oameni cred că trebuie să elimine din alimentație alimentele bogate în carbohidrați complecși pentru a pierde în greutate în mod eficient. Dar nutriționiștii susțin că alimentatie buna nu se va întâmpla fără ei. Pentru a pierde in greutate, carbohidratii rapizi sunt inlocuiti cu altii lente. Corpul le absoarbe într-un ritm scăzut, primind energie. Această dietă este ideală pentru o gustare copioasă în prima jumătate a zilei, dar ar trebui să eviți mâncarea nedorită precum găluște, manti și dulciuri din abundență.

Special dezvoltat pentru pierderea în greutate diete diferite pe terci. O versiune populară a acestei diete constă din produsul principal - terciul în sine. Această dietă durează o săptămână și se prepară în fiecare zi. tip diferit din acest fel de mâncare:

• din cereale de grâu;
• ovaz;
• mei;
• orz;
• arpacaș;
• orez;
• din nou fulgi de ovăz.

Nucile, mierea, fructele de pădure și fructele sunt permise ca aditivi. Dieta presupune o abstinență completă de la băuturi alcoolice, prăjeli și picante.

După ce vă familiarizați cu rata de descompunere a carbohidraților, puteți exclude din meniu alimentele cu carbohidrați rapizi. Oamenii de știință au reușit să calculeze indicele glicemic al multor alimente comune și, datorită unui tabel simplu, este ușor să determinați ce este cel mai bine să includeți în dieta dvs.:

Nume	Indicele glicemic, la 100 g de produs
orez brun	60
Strugurii	40
Mazăre verde proaspătă	40
Terci de cereale	40
Pâine cu cereale și dovleac	40
Suc de mere și portocale neîndulcit	40
Spaghete	38
Degete de pește	38
Portocale	35
Smochine și caise uscate	35
Morcovi proaspeți	35
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
Pere și căpșuni	32
Unt de arahide	32
fasole Lima	32
Fasole neagra	30
Banane verzi	30
naut	30
Mere și piersici	30
lentile roșii	25
Grapefruit, prune și cireșe	22
arpacaș	22
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao)	22
Conserve de soia	22
Nuci	15
Broccoli, varză, ardei verde și vinete	10
Ciuperci	10
Roșii, usturoi, salată verde	10
Seminte de floarea soarelui	8

Pentru diabet

Menținerea unui nivel stabil de glucoză din sânge este foarte importantă pentru diabetici. Prin urmare, cele mai benefice pentru ei vor fi alimentele cu un indice glicemic mai mic de 40-60. Acestea sunt absorbite de organism treptat și oferă o senzație de sațietate de lungă durată fără salturi ascuțite glucoza din sange.

Acestea includ:

• orice legume (cu excepția cartofilor);
• fructe fără zahăr (pere, kiwi, grepfrut);
• leguminoase;
• cereale (cu excepția grisului);
• orez brun;
• produse din făină integrală;
• tărâţe.

Alimentele de pe această listă pot și ar trebui consumate în fiecare zi. Aproximativ 55% rația zilnică ar trebui să reprezinte carbohidrați lenți cu un indice glicemic scăzut.

De asemenea, se permite consumul de carbohidrați rapizi, dar într-un mod limitat și în în cazuri rare.Cele mai dăunătoare pentru diabetici:

• brutărie;
• dulciuri;
• alcool;
• cafea;
• bauturi carbogazoase.

În dieta persoanelor cu diabetul zaharat produse cu continut ridicat fibre dietetice(legume, fructe, leguminoase, cereale): încetinesc absorbția carbohidraților.

Concluzie

Carbohidrații lenți sunt sursa buna obtinerea de energie, utila pentru curatarea si buna functionare a organismului. Sunt necesare în dietă când alimentație adecvată, stil de viață activ și sănătos. Aceasta este o modalitate bună de a-ți satisface foamea fără riscul de a câștiga supraponderal.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost mai ales întristat de ochii mei, înconjurat de riduri mari plus cercurile intunecateși umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...