Ce alimente conțin carbohidrați lenți. Compoziția și proprietățile carbohidraților lenți

Componente importante Carbohidrații sunt considerați a fi parte din dieta zilnică și tonifică corpul uman. Lipsa acestor substanțe duce la oboseală și somnolență, amețeli și chiar, cu deficiență prelungită, dezvoltarea anumitor boli.

Medicii sunt încrezători că Carbohidrații lenți au mari beneficii pentru organism.

O listă de produse, un tabel pentru pierderea în greutate, rețete de mic dejun - toate acestea vă vor ajuta să creați modul corect nutriție pentru a-ți menține corpul în formă și a scăpa de kilogramele în plus.

Carbohidrați lenți – substanțe necesare pentru consumul zilnic

Carbohidrații constau din „unități” (zaharide) și prezența a mai mult de trei zaharide compoziție chimică le include în grupa polizaharidelor.

O listă de produse, un tabel pentru pierderea în greutate, rețete de mic dejun - toate acestea vă vor ajuta să creați dieta potrivită pentru a vă menține corpul în formă.

Carbohidrații lenți conțin următoarele monozaharide.

Amidon

În tractul gastrointestinal, este descompus treptat de enzime și menține concentrația de glucoză în sânge.

Glicogen

Fără participarea produselor intermediare, substanța este descompusă în glucoză. În timpul deficitului de carbohidrați, glicogenul monozaharidic este produs atât din proteine, cât și din grăsimi.

Celuloză

Este, de asemenea, un „detergent” natural. Retragere substante toxice, sare metale grele, colesterol rău. Procesul are loc datorită contracției pereților intestinali. Defalcarea fibrelor oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinelor.

Defalcarea fibrelor oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinelor. Cea mai mare parte este în terci.

Insulină

Este considerat un carbohidrat de stocare în unele plante și se formează din fructoză. Adesea funcționează ca un îndulcitor, iar în organism ca un stabilizator. Conținut doar în fructele coapte.

Asa de, carbohidrații complecși sunt substanțe care se îmbunătățesc sistem digestiv , normalizează concentrațiile de glucoză și conțin o proporție mare de fibre. Consumul regulat te mentine satul mult timp si mentine rezervele de energie.

Experții spun cel mai bun timp pentru a lua carbohidrați lenți până la 12 zile(mic dejun-pranz), iar pentru cină este indicat să se creeze o dietă cu alimente sărace în grăsimi, adică proteine.

Carbohidrații complecși reduc aportul de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate.

Cât de importanți sunt carbohidrații lenți și complecși atunci când slăbiți?

Cum compoziție mai simplă carbohidrați, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, iar acest lucru va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Absorbția carbohidraților origine vegetală se întâmplă puțin mai încet, deoarece viteza depinde de indicele glicemic. Produse cu mare Index glicemic constau din peste o sută interconectate elemente structurale. Aceasta înseamnă că sunt capabili să furnizeze energie organismului cât mai repede posibil.

Informații utile despre monozaharide:

1. Carbohidrații complecși se găsesc în cereale. La plante se gasesc in celuloza si amidon;
2. Complex structura moleculara duce la o solubilitate scăzută a polizaharidelor;
3. Glicogenul este materialul pentru funcționarea mușchilor, sistemelor și organelor. Depus în mușchi, ficat;
4. În curs antrenament fizic se consumă glicogen muscular;
5. La persoanele cu o greutate de 70 kg, cantitatea de glicogen după masă este de 327 g;
6. 80% dieta hranitoare iar ponderea totală a carbohidraților pe care o consumăm pe zi este ocupată de amidon.

Carbohidrați care te îngrașă

Cerealele decojite (de exemplu, orez, făină) sunt clasificate drept neutre, dar lor suprasolicitare presupune un set greutate excesiva.

Ca răspuns la întrebarea pusă, merită remarcată importanța a două tipuri de carbohidrați: cu un exces de zaharuri, acestea nu se depun complet în glicogen.

Beneficiile aduse de cei care au trecut sunt moderate tratament termic carbohidrați din plante și legume. Urmează cerealele și cerealele cu un IG mediu.

Excesul duce la conversia zaharurilor în trigliceride, care accelerează dezvoltarea țesutului adipos. Acesta este, Consumul regulat de carbohidrați va curăța organismul și va reduce colesterolul.

Lista de produse (tabelul de slabit arata cele mai des folosite produse) este cosul tau sanatos si te va ajuta sa iti distribui corect aportul zilnic.

Cercetările medicale au dovedit sub influenţa lor rezistenţa organismului creşte, iar arderea grăsimilor are loc mult mai rapid și mai eficient.

Experții spun că 50% din aportul zilnic de alimente ar trebui să fie carbohidrați lenți.

Surse și tipuri de carbohidrați lenți

O cantitate mare de carbohidrați lenți se găsește în următoarele alimente:

• fructe de padure;
• amidon;
• cereale;
• fructe;
• cereale (cu excepția grisului);
• legume (praz, dovlecei, roșii, avocado, varză și ceapă);
• leguminoase;
• orez salbatic;
• verdeaţă;
• pâine folosind făină aspru;
• ciuperci;
• paste (soiuri de grâu dur).

Disponibilitate cantitate crescută monozaharide, precum și 2 sau 3 lanțuri moleculare - avantajul carbohidraților lenți. Vom prezenta mai târziu lista de produse din tabel pentru pierderea în greutate, dar acum vom afla tipurile.

Asa de, tipuri de carbohidrați lenți:

Datorită excesului de monozaharide, procesul de descompunere, eliberare de energie și absorbție are loc foarte lent.

Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate (diete cu terci)

Dieta se bazează pe uz zilnic terci de cereale, cu excepția grisului. Beneficiile mesei de dimineață includ: efecte benefice fibre, care ajută la curățarea intestinelor.

Industria fitness vă oferă să alegeți una dintre două opțiuni: o dietă de 10 zile și o dietă de 7 zile. Efectul fiecăruia va fi vizibil doar respectând anumite reguli.

„6 terci”

În fiecare zi mănânci terci din orice cereale. În ultima zi, repetă orice fel de mâncare dorești sau prepară terci din mai multe cereale. Cantitatea de consum nu este limitată, deoarece cerealele sunt bogate în carbohidrați lenți.

Lista alimentelor (tabelul de pierdere în greutate indică IG lor) este variată, așa că alegerea ingredientelor suplimentare pentru a îndulci terciurile nu este dificilă.

Acestea trebuie fierte în apă nesărată. Cu câteva zile înainte de dietă, excludeți fast-food-urile, alimentele picante, alcoolul și prăjirile.

Dieta se bazează pe consumul zilnic de terci de cereale, cu excepția grisului.

Dieta „10 zile”

Excludeți din dieta dvs. cartofii, untul, toate tipurile de produse lactate, pâinea, carnea, peștele, produsele de patiserie și carnea de pasăre. În zilele de dietă mâncăm terci fără sare. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

În timpul fiecărei diete, este permisă îndulcirea alimentelor cu miere, fructe și nuci. Frecvență: o dată la 6 luni. Soluția se obține prin adăugarea treptată a mărfurilor interzise.

Tabel: lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Raportul ideal este de 2:3. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci 300 de grame. fructe si legume 450 gr.

Să luăm în considerare în detaliu produsele alimentare consumate zilnic care conțin carbohidrați lenți. Lista alimentelor (tabelul de pierdere în greutate de mai jos) include IG și sursele.

Buna funcționare a organismului constă în saturație constantă cu carbohidrați lenți.

Top 5 rețete de mic dejun sănătos

Carbohidrați lente Nu se lipesc de talie și acesta este un motiv bun pentru a începe ziua cu ei.

Opțiuni ideale pentru micul dejun:

Băuturile de dimineață pot fi orice, principalul lucru este să nu bei micul dejun cu ele.Înainte de a mânca, nu va strica să bei un pahar cu apă pentru a începe sistemul digestiv.

Dieta glicemică: calea către frumusețea și sănătatea corpului

Pentru realizare efect mai bun de la urma unei diete, trebuie să studiezi tabelul de slăbire, care conține o listă de alimente cu carbohidrați lenți și IG.

Dieta este împărțită în 3 etape:

1. Includerea în alimentație a produselor cu IG de până la 39;
2. Introducerea treptată a produselor alimentare cu IG de la 40 la 59;
3. 2/3 din dietă constă din produse cu valori IG de până la 39, restul de 1/3 este cu IG ridicat.

Condiții pentru respectarea dietei:

Exemplu de meniu zilnic:

1. Mic dejun. Preparat cu apă clocotită hrişcă sau fulgi de ovaz, lapte, mere.
2. Gustare. Câteva pere sau o salată de castraveți și țelină cu tulpină.
3. Cină. Supă de cereale pe bulion de legume, bucată pâine de secara, mai multe prune.
4. Gustare. Un pahar de lapte caș sau 100 gr. brânză de vacă.
5. Cină. Tocană de pui cu fasole, roșii și ceapă.

Aportul zilnic de carbohidrați și limitările acestuia

Reducerea aportului de carbohidrați va duce la tulburări metabolice. Deficiența va reduce imunitatea, activitatea creieruluiși activitate fizică.

Slăbiciunea și oboseala vor apărea în curând. Așa că găsește abordarea corectă la consumul de carbohidrați lenți.

Imprimați o diagramă de pierdere în greutate și revizuiți periodic lista de produse alimentare pentru a vă aminti care alimente sunt sănătoase și care vă vor dăuna organismului.

Nu este usor sa raspunzi la intrebarea privind rata aportului de carbohidrati, din cauza existentei mai multor teorii. Unii nutriționiști consideră că pe kilogram de greutate corporală trebuie să consumăm 4 grame. carbohidrați pe zi. Dar această dietă este prescrisă ținând cont de activitatea fizică zilnică.

Alții susțin că pentru pierderea în greutate este suficient să consumi 1-2 grame de carbohidrați. pentru fiecare kilogram de greutate. În acest caz, dieta presupune să mănânci preparatul tău preferat o dată pe săptămână, inclusiv cu o cantitate mare Sahara.

Găsiți abordarea potrivită pentru a consuma carbohidrați lenți.

Alții sunt înclinați să creadă că pierderea în greutate cu dieta saraca in calorii posibil fără a efectua activitate fizică. În acest caz, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate: cât și când să consumi proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul dintre pierderea în greutate și creșterea musculară:

• carbohidrați 40-60%;
• proteine ​​25-35%;
• grăsimi 15-25%.

Pentru a te mentine in forma:

• carbohidrați 30-50%;
• proteine ​​25-35%;
• grăsimi 25-35%.

Raportul pentru pierderea în greutate:

• carbohidrați 10-20%;
• proteine ​​40-50%;
• grăsimi 30-40%.

Înainte de prânz, organismul ar trebui să fie saturat cu substanțe producătoare de energie.– carbohidrați și grăsimi. Consumându-le mai târziu, pregătește-te pentru centimetri suplimentari în zonele cu probleme.

În timpul micului dejun, este imperativ să saturați organismul cu produse carbohidrate și proteice.

În timpul micului dejun, este imperativ să saturați organismul cu produse carbohidrate și proteice. De exemplu, gătește terci sănătos. Nu poți găti gris. De asemenea, este permis să adăugați puțină grăsime sub formă de nuci, adică carbohidrați lenți din lista alimentelor de pe tabelul de slăbit.

O gustare între mesele de dimineață și după-amiaza ar trebui să includă alimente cu carbohidrați.

Pregătim prânzul conform următoarea combinație: cea mai mare parte este proteine, partea de mijloc este formată din grăsimi și cantitate minimă carbohidrați.

Cină: produs proteic+ fibre. De exemplu, puteți găti piept de pui cu legume.

Amintiți-vă, pierderea în greutate nu înseamnă doar consumul de alimente sănătoase și active exercițiu fizic, dar și în dreapta distributie zilnica calorii și carbohidrați.

Din acest videoclip vei învăța cum să mănânci corect, inclusiv carbohidrații lenți în dieta ta.

Acest videoclip vă va prezenta Informatii utile despre carbohidrați.

Acest videoclip vă va spune cum să mâncați corect pentru a pierde excesul de greutate.

Cu o lipsă de carbohidrați în organism, intensitatea antrenamentului scade, indicatorii de forță și tonusul corpului scad.

Pentru antrenamentul cu greutăți, carbohidrații lenți (sau, cum se numesc altfel, complecși) sunt deosebit de importanți, deoarece pot furniza organismului energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrați lente

De structura chimica carbohidrații lenți aparțin grupului de polizaharide, iar molecula lor conține număr mare fructoză, glucoză și multe alte monozaharide diferite.

Monozaharidele sunt implicate în multe procese care au loc în corpul uman, în special, ele ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor și la îmbunătățirea funcției hepatice.

Specialistii recomanda consumul de alimente bogate in carbohidrati lenti in prima jumatate a zilei, pana metabolismul carbohidrațilorîn organism nu a încetinit.

Organismul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Împărțirea carbohidraților în rapid și lentă depinde de viteza de conversie a zaharidelor în glucoză. Măsuri de viteză de degradare indicator special- Index glicemic. Carbohidrații lenți au un indice scăzut. Alimentele care conțin carbohidrați lenți cresc glicemia treptat, nu brusc.

Foarte important este însuși procesul de digestie a alimentelor cu indice glicemic scăzut, care încep să fie absorbite chiar și în timpul procesului de mestecat sub influența enzimei salivare.

ÎN perioada de iarna importanța carbohidraților lenți crește. Când este frig afară, zaharidele ajută la producerea unui hormon special - serotonina, care ajută organismul să se încălzească și afectează starea de spirit.

Asa de, caracteristica principală carbohidrați lenți – indice glicemic scăzut și, în consecință, absorbție îndelungată. Digestie lenta carbohidrați complecși nu provoacă o creștere a insulinei, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în celulele adipoase.

Nu se recomandă administrarea de polizaharide cu eliberare lentă după antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de un aflux puternic de glucoză pentru a restabili rapid echilibrul energetic. Carbohidrații lenți vor face acest lucru pe o perioadă lungă de timp.

Momentul ideal pentru a consuma alimente bogate în carbohidrați lenți este imediat după trezire, când glicogenul este produs activ în organism.

Tipuri de carbohidrați lenți

După cum sa menționat deja, carbohidrații complecși constau din mai multe lanțuri moleculare cu o sumă imensă monozaharidele din ele.

Există multe tipuri de carbohidrați lenți: amidon, chitină, glicogen, glucomanan, dextrină, celuloză. Moleculele acestor compuși conțin multe mii de monozaharide, motiv pentru care descompunerea și absorbția lor durează mult timp, cu o eliberare lentă de energie către organism.

Carbohidrații trebuie să fie de cel puțin 50% norma zilnică persoană după totalul de kilocalorii consumate. Este recomandat să luați carbohidrați lenți înainte de a începe antrenament de forta. Doza care trebuie luată este de cel puțin patruzeci de grame. Fiind absorbiți lent, carbohidrații furnizează uniform sângele cu glucoză, asigurând nivelul necesar în sângele sportivului. Cercetare medicala au demonstrat că sub influența carbohidraților lenți, grăsimile sunt arse mult mai repede, iar rezistența crește.

Un nivel stabil și constant de energie este funcția principală a carbohidraților lenți. Uman pentru o lungă perioadă de timp nu simte foame, ceea ce, în consecință, vă permite să reduceți numărul de calorii consumate.

Unul dintre principalele tipuri de carbohidrați lenți este, desigur, amidonul. Amidonul este descompus lent în tractul gastrointestinal, transformându-se treptat în glucoză și menține concentrația de monozaharide în sânge. Sursele de amidon sunt cerealele și leguminoasele.

Un alt tip de carbohidrați lenți, glicogenul, este descompus în glucoză în ficat, fără participarea unor enzime suplimentare.

Când există o deficiență de carbohidrați în alimente, glicogenul este sintetizat în ficat din grăsimi și proteine. Cele mai mari cantități de glicogen se găsesc în ficatul de vită sau de porc.

Există mult glicogen în fructele de mare, raci și celulele de drojdie.

Fibrele practic nu sunt digerate în organism, dar sunt necesare. Ideea este că, trecând prin tractului digestiv, fibrele curăță organismul, elimină sărurile metalice, toxinele și colesterolul din intestine. În plus, crește senzația de plenitudine datorită creșterii secreției biliare. Defalcarea fibrelor din intestine nu permite dezvoltarea proceselor putrefactive.

O altă polizaharidă, inulina, este produs secundar descompunerea fructozei. Inulina se găsește în plante precum cicoarea și anghinarea. Inulina este folosită pentru diabet ca înlocuitor al zahărului.

Carbohidrații complecși sunt foarte bogați în fibre, motiv pentru care au un efect pozitiv asupra proceselor digestive. Prin furnizarea treptată a sângelui cu glucoză, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic constant în organism și mențin o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Digestibilitatea lentă a carbohidraților complecși este utilizată activ în dezvoltare diete diferite pentru pierderea în greutate.

Dietele cu terci implică utilizarea unei varietăți de cereale, cu excepția grisului. Este permis să adăugați în terci: fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, miere.

Beneficiile cerealelor constă nu numai în conținutul lor de carbohidrați lenți, ci în plus, cerealele conțin fibre, care curăță intestinele. Astăzi, două tipuri de diete cu cereale sunt utilizate în mod activ în industria fitnessului. Prima dietă este concepută pentru zece zile, a doua – pentru șapte zile. Ambele diete sunt destul de eficiente dacă respectați anumite reguli.

Dieta săptămânală, în ciuda faptului că durează șapte zile, se numește „Șase terci”. Terciul făcut dintr-un anumit cereale se mănâncă în fiecare zi. Deci, luni este terci de grâu; marți - fulgi de ovăz; miercuri – mei; joi - orz; vineri - orz perlat; sâmbătă - orez.

Duminică, ei mănâncă oricare dintre terciurile de mai sus sau puteți pregăti un fel de mâncare din toate cerealele combinate. Trebuie să gătiți terci în apă fără sare. Cu câteva zile înainte de dietă, ar trebui să evitați prăjitul, preparate picante, din fast-food și alcool. Cantitatea de terci consumată nu este limitată.

O dietă lentă cu carbohidrați de zece zile presupune eliminarea cărnii, zahărului, peștelui, unt, carne de pasare, produse de patiserie, produse lactate, paine, cartofi. În aceste zile poți mânca orice terci (cu excepția grisului), preparat în apă fără a adăuga sare, zahăr sau unt. Înainte de a mânca, trebuie să bei un pahar cu apă.

Este acceptabil să adăugați puțină miere, fructe sau nuci în terci. Alegerea cerealelor și cantitatea de terci consumată depinde în totalitate de dorința dvs.

În timpul unei diete de zece zile, trebuie să luați vitamine suplimentare, astfel încât organismul să nu simtă lipsa acestora. Este permis să se efectueze o dietă pe carbohidrați lenți nu mai mult de o dată la șase luni. Ieșirea din dietă se face ușor, cu introducerea treptată a altor alimente în alimentație.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Carbohidrații lenți se găsesc în cantități mari în cereale, cereale, produse de pâine și paste. Toate aceste produse conțin în principal un tip de carbohidrați complecși precum amidonul, care, la intrarea în organism, suferă hidroliză, ceea ce duce la descompunerea lui în glucoză și alte monozaharide.

Absorbția pe termen lung a amidonului devine posibilă datorită structurii speciale a moleculelor sale.

Când mănânci produse de pâine, trebuie să fii deosebit de atent. De exemplu, pâine albă conţine compuşi cu indice glicemic ridicat. Pastele și produsele de panificație ar trebui să fie făcute din cereale grosiere, adică să fie supuse cât mai puține proceduri de procesare posibil.

Sursele naturale de amidon – porumbul și cartofii – au un IG ridicat, așa că nu pot fi considerate surse de carbohidrați lenți. Este mai bine să acordați preferință cerealelor și tuturor tipurilor de cereale. Fulgii de ovăz, hrișca și orzul au cea mai mare valoare în ceea ce privește prezența carbohidraților lenți. Aceste cereale au cel mai scăzut indice glicemic, astfel încât sporul de energie de la o porție de orz perlat, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă va dura cel mai mult timp.

Leguminoase și nuci conțin un numar mare de fibre și conțin mult mai puțin amidon. Dar fibrele sunt esențiale pentru digestie.

Lista de cumparaturi

Multe alimente conțin carbohidrați lenți. În cele mai multe cazuri, polizaharida conținută în alimente este amidonul. Gustul produselor este de obicei neutru, neîndulcit, spre deosebire de cele care conțin carbohidrați rapizi.

Când începeți să duceți un stil de viață sănătos, primul lucru la care trebuie să acordați atenție este alimentația adecvată. Pentru sănătoși și alimentație rațională o persoană trebuie să consume cantitate suficientă toate componentele deșeurilor. Dacă carbohidrații nu sunt consumați suficient, proteinele și grăsimile nu vor fi complet descompuse și absorbite în organism. În plus, ele asigură funcționarea deplină a creierului. Carbohidrații lenți sunt principala sursă de energie pentru organism. Ponderea lor din totalul de calorii pe zi ar trebui să fie de cel puțin 40%.

Ce sunt carbohidrații lenți sau complecși?

Viteza de digestie și procesare în glucoză împarte carbohidrații în două tipuri: lente (sau complexe) și rapide. Rata cu care organismul primește glucoză și saturează sângele cu aceasta se numește indice glicemic (IG). Cele rapide au un IG mai mare de 70, iar cele lente au un IG mai mic de 40. Carbohidrații complecși sunt clasificați ca polizaharide. Acestea constau din fructoză, glucoză și alte monozaharide. Acestea asigură descompunerea completă a proteinelor și grăsimilor, furnizează energie organismului și îmbunătățesc funcția ficatului și a creierului.

Carbohidrații lenți sau complecși se găsesc în alimentele care conțin multe fibre. Îmbunătățește semnificativ procesul de digestie și normalizează nivelul de glucoză din sânge. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși pe o perioadă lungă de timp se saturează cu energie, îmbunătățește starea de spirit, sanatatea generala, promovează un consum mai mic de calorii. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, care se descompun încet, eliberând energie. Să ne dăm seama care este acest tip de carbohidrați:

• Amidon. Această polizaharidă durează mult pentru a fi descompusă de intestine, fiind procesată încet în glucoză. Susține mult timp nivel normal zahăr din sânge.
• Glicogen. Dacă nu este furnizat suficient din alimente, organismul extrage această monozaharidă din grăsimi și proteine. Această substanță este indispensabilă pentru corpul uman, dă energie ficatului, inimii, sistem muscular.
• Celuloză. Acest cea mai importantă sursă carbohidrați: curăță eficient organismul de toxine, Substanțe dăunătoare, colesterol. Acest lucru se întâmplă din cauza digestiei sale incomplete de către intestine și stimulării peristaltismului. Consumul de fibre este o bună prevenire a bolilor intestinale și, de asemenea, previne procesul de putrezire.
• Celuloză. Această polizaharidă vegetală este descompusă încet de tractul gastrointestinal, eliberând cantități mari de energie. Are capacitatea de a menține nivelurile normale de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp.
• Insulină. Insulina vegetală este dobândită prin descompunerea fructozei. Anghinarea și cicoarea conțin cantitatea maximă de legume. Este folosit ca înlocuitor sigur al zahărului pentru diabetici.

Surse de carbohidrați lenți

Exista anumite produse, bogate în carbohidrați lenți sau complecși, sunt sursele lor. Consumând astfel de alimente, vei menține o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp, iar glucoza, care intră treptat în sânge, îți va oferi energie pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru vă va permite să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și, ca rezultat, va duce la pierdere în greutate sănătoasă prin arderea depozitelor de grăsime. Sursele lor includ:

1. Amidon.
2. Cereale.
3. Cereale, terci (cu excepția grisului).
4. Leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte, fasole).
5. Paste făcute din grâu dur.
6. Orez salbatic.
7. Ciuperci.
8. Verdeturi (măcriș, spanac, pătrunjel, salată verde).
9. Legume (dovlecel, avocado, ceapă, ardei gras, toate tipurile de varză, roșii, praz).
10. Fructe (mere, pere, piersici, cirese, caise, grapefruit, portocale, kiwi, prune).
11. Fructe de pădure.

Carbohidrații lenți sau complecși se găsesc cel mai mult în terci - hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat. Medicii recomandă consumul acestor cereale la micul dejun sau la prânz, astfel că veți fi încărcat cu energie și forță pentru întreaga zi și nu vă veți simți foame câteva ore. A cina produse mai bune, având continut crescut proteine.

Importanța carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Dacă consumați în mod regulat alimente bogate în carbohidrați lenți sau complecși, nu numai că veți putea să vă curățați de toxine și să reduceți cantitatea de colesterol din sânge, dar veți pierde și o greutate semnificativă fără a recurge la diete istovitoare sau antrenament greu.

Procesul de pierdere în greutate are loc din cauza utilizare deplină a primit energie de întreținut functionare normala corp. Carbohidrații rapizi eliberează imediat o cantitate mare de energie, care este extrem de dificil de utilizat la fel de repede, astfel încât energia neutilizată este stocată sub formă de acumulare de grăsime.

Există o părere că pentru a pierde în greutate trebuie să excludeți din alimentație alimentele care conțin multe surse rapide de energie (carbohidrați complecși). Cu toate acestea, nutriționiștii spun că pt alimentatie buna trebuie sa te saturi de ele. Pentru a slabi, este indicat sa inlocuiesti consumul de carbohidrati rapizi cu cei lente. Corpul le absoarbe într-un ritm scăzut, câștigând treptat energie. Această mâncare este ideală pentru mic dejun copios sau prânzul. Urmăriți un videoclip despre importanța carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate:

Tabel: Lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Indicele glicemic (IG) este un indicator al ratei cu care carbohidrații sunt descompuse și transformați în glucoză, adică principala sursă de energie. Cunoscând acest indice, poți exclude din dieta ta alimentele care conțin carbohidrați rapizi, precum și să adaugi alimente bogate în cele lente. Oamenii de știință au efectuat numeroase studii și, pe baza rezultatelor lor, a fost calculat indicele glicemic al unor produse alimentare comune.

Pentru ușurință în utilizare, a fost creat un tabel care conține o listă de produse cu IG. Produsele care conțin carbohidrați complecși, numiți și carbohidrați lenți, au un IG mai mic de 69, ceea ce îți oferă posibilitatea de a evalua vizual care merită incluși în dieta ta și care sunt mai ușor de evitat.

Carbohidrații lenți sunt o sursă excelentă de energie pentru organism, curățarea acestuia și funcționarea completă. Sunt absolut necesare pentru o dietă complet echilibrată, precum și active, imagine sănătoasă viaţă. Acest singura cale saturați organismul pentru o lungă perioadă de timp fără riscul depunerilor de grăsime. Consumând constant alimente care conțin aceste componente, vei fi mereu vesel și sănătos, fiind într-o formă fizică excelentă.

Aflați mai multe informații despre ce sunt acestea și cât de benefice sunt pentru organism.

Dacă te hotărăști să slăbești, trebuie să înveți cât mai multe despre proprietăți diverse produse. Toată lumea știe cât de dăunătoare sunt alimentele grase și dulciurile pentru silueta ta. Cu toate acestea, un rol la fel de important în nutriție îl joacă întrebarea cine conține carbohidrați lenți. Produsele cu ele trebuie consumate zilnic, pentru că sunt foarte utile.

Aceste substanţe au proprietatea cea mai valoroasă: Se descompun încet. Deci, înainte de a fi convertiți în sursa principala energie - glucoză - va trece mult timp și nu va fi nevoie să vă refaceți rezervele vitalitate prea des.

În plus, (lista de produse va fi dată mai jos) ajută la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge. De aceea nu numai cei care slabesc, ci si diabeticii trebuie sa stie unde sunt continute aceste substante.

Carbohidrați lente. Lista de cumparaturi

Este foarte important să vă planificați dieta zilnică din timp. Atunci vei mânca doar ceea ce ai nevoie. După cum am menționat deja, carbohidrații lenți joacă un rol decisiv în nutriție. O masă este cea mai convenabilă opțiune pentru distribuirea produselor. Este ușor și simplu de utilizat.

Leguminoase	Cel mai mare număr dintre ele este concentrat în tipuri variate leguminoase Aceste produse sunt, de asemenea, bogate în proteine, deci sunt utile celor care fac sport și se străduiesc să crească masa musculară.	Acestea sunt linte, mazăre, fasole, inclusiv fasole verde.
Carne	Desigur, carbohidrații lenți se găsesc în carne.	Pentru cei care își readuc corpul la normal, este important să mănânce pește, carne de pui, vițel.
Produse din făină	Nu trebuie să vă gândiți că va trebui să renunțați complet la făină.	În prima jumătate a zilei, este destul de acceptabil să mănânci pâine integrală, precum și paste făcute din grâu dur.
Legume	Și, desigur, legumele conțin cantități mari de carbohidrați lenți. care poate fi consumat pe tot parcursul zilei este destul de extins.	Acestea sunt varza (varză albă, broccoli, conopidă), ceapa, dovlecel, ardei, ciuperci, spanac, roșii, praz.
Fructe	Fructele conțin destul de mult zahăr, dar multe dintre ele sunt și bogate în carbohidrați lenți.	Acestea includ caise uscate, portocale, mere, avocado, banane coapte, cireșe, piersici, grepfrut și pere.
Terci	La micul dejun trebuie să mănânci terci.	Carbohidrații lenți se găsesc în toate soiurile, cu excepția grisului, precum și în alb și Cel mai mare beneficiu Hrișcă, ovăz, grâu, mei, terci de orz are.

Este important să înțelegeți că alimentația ar trebui să fie corectă indiferent dacă doriți să slăbiți sau nu. ar trebui să formeze o parte semnificativă a alimentației adulților și copiilor. Acestea vor oferi nu numai fizice, ci și. Prin urmare, asigurați-vă că includeți carbohidrați lenți în dieta dvs. Lista de produse prezentată în articol vă va ajuta.

S-a dovedit de mult că atunci când mănâncă alimente cu carbohidrați complecși, o persoană va rămâne întotdeauna în interior bună dispoziție. Prin urmare, în caz de stres și eșec, este mai bine să mănânci un măr decât un baton de ciocolată.

Carbohidrații lenți incluși în dieta zilnică contribuie la operatie normala toate sistemele corpului. Consumul de alimente bogate în elemente de carbohidrați reface rezervele de energie, promovează absorbția grăsimilor și proteinelor, menține echilibrul corect al nivelului de zahăr din sânge și oferă munca eficienta creier Potrivit nutriționiștilor, gravitație specifică carbohidrați clasificați ca lenți, în dieta zilnica trebuie să fie de cel puțin 50%. Acest lucru va oferi persoanei o nutriție echilibrată și adecvată.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Produsele de carbohidrați de tip lent sunt de obicei numiți complexe. Acest lucru se datorează structurii lor. Compușii complecși (polizaharide) conțin multe molecule simple de glucoză și fructoză, spre deosebire de elementele simple de carbohidrați (monozaharide), care constau din una sau două molecule. Diferența dintre monozaharide și polizaharide:

• Carbohidrați lente. Absorbția începe în momentul mestecării, când este activată producția de enzimă salivară. Moleculele de polizaharide durează mult mai mult să se descompună decât monozaharidele. Din această cauză, o persoană are un sentiment de sațietate pe termen lung, energie este produsă pentru o lungă perioadă de timp.
• Carbohidrați rapizi. Structura simplă a acestor compuși asigură procesarea lor rapidă. Moleculele de glucoză și fructoză intră rapid în sânge, producția de insulină are loc din cauza creștere bruscă nivelul zahărului. Cu o lipsă de activitate fizică, monozaharidele neprocesate participă la construirea celulelor adipoase.

Un indicator al ratei de absorbție a produselor cu tipuri diferite compușii carbohidrați este indicele glicemic. Polizaharidele, de regulă, au o valoare scăzută - până la 40, iar monozaharidele au o valoare ridicată - peste 70. În unele cazuri, elementele complexe pot fi transformate în unele simple - acest lucru depinde de tipul de tratament termic. Ambele tipuri de compuși carbohidrați sunt importanți pentru sănătate, dar ar trebui să existe mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut în dietă.

Tipuri de carbohidrați lenți

Să se alinieze dieta corecta Când mănânci alimente sănătoase, trebuie să știi ce reprezintă carbohidrații lenți. Polizaharidele diferă prin combinația de molecule în structura lor. Principalele tipuri de elemente de carbohidrați complecși:

1. Amidon. O polizaharidă comună găsită în multe alimente: orez, grâu, porumb, cartofi. Amidonul este descompus treptat în organism, furnizând glucoză în sânge.
2. Glicogen. Acesta este un element polizaharidic „de rezervă” al organismului. Consumul de alimente cu compuși complecși formează rezerve de glicogen în ficat. Când corpul are nevoie de energie, organul descompune substanța.
3. Celuloză. Elementul se găsește în pâinea cu cereale integrale, leguminoase, fructe crude, legume, nuci, ciuperci și hrișcă. Substanța nu oferă organismului energie, deoarece aproape că nu este descompusă în tractul gastrointestinal, dar ajută digestia și accelerează procesul de trecere a alimentelor digerate prin intestine.
4. Celuloză. Un alt nume pentru fibre. Se referă la fibre alimentare grosiere, nu se descompune, îmbunătățește performanța tract gastrointestinal, elimină toxinele și substanțele nocive.
5. Insulină. Hormonul care joacă rol important V procesele metabolice când carbohidrații simpli sau complecși intră în sânge. Reduce cantitatea de zahăr, îmbunătățește sinteza grăsimilor și proteinelor.
6. Pectină. Tip de fibră, moale fibre alimentare. Substanța scade nivelul colesterolului, este utilă pentru diabetul zaharat. Surse de pectină: mere, morcovi, varză, câini, curmale.

Rolul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Compușii de carbohidrați complecși nu sunt stocați în grăsimi dacă sunt consumați cu moderație și în la fix zile. Norma zilnică produse care conțin polizaharide - nu mai mult de 60% din dieta generala. Pentru a furniza organismului calorii, trebuie să luați alimente cu compuși complecși în prima jumătate a zilei, la micul dejun. Mâncăruri cu polizaharide noaptea, când este mai bine să mănânci alimente proteice, incarca organismul, devin un ajutor pentru ingrasare.

Dacă o persoană ține dietă și nu face mișcare, mâncăruri cu monozaharide (miere, clătite, paste moi, cofetărie, pâine făcută din făină albă, fructe dulci - banane, portocale) se recomandă excluderea completă. În caz de combinare alimentație adecvată cu intens activitate fizica Poti consuma carbohidrati rapid dupa antrenament, iar polizaharide cu cateva ore inainte de antrenament. Pâinea, fulgii de ovăz și brânza de vaci sunt potrivite ca gustări în timpul zilei pentru pierderea în greutate.

Surse de carbohidrați lenți

Lista produselor pentru consum zilnic:

• terci: ovaz, hrișcă și altele;
• musli, tărâțe;
• leguminoase (fasole, mazăre);
• legume (varză, roșii, dovlecei, castraveți, cartofi);
• fructe neîndulcite (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
• produse de paine: paine integrala, lavash;
• paste dure;
• ciuperci.

Tabel: listă de alimente care conțin carbohidrați lenți

Cunoașterea indicelui glicemic al diferitelor alimente vă va ajuta să creați dieta potrivită. Cu cât acest indicator este mai scăzut, cu atât produs mai sanatos pentru corp. Tabelul polizaharidelor:

Elemente polizaharide pentru funcționarea normală a organismului, menținând bunastare si sanatate. Structură complexă compușii carbohidrați oferă unei persoane energie, provoacă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și previn acumularea de grăsimi. A ști ce alimente conțin carbohidrați lenți vă va ajuta să faceți ceea ce este corect meniu echilibrat pentru dieta ta zilnică.