Tabel de nutriție pentru creșterea în greutate. Produse pentru cresterea masei musculare

O dietă pentru creșterea în greutate poate părea un paradox, pentru că majoritatea oamenilor se gândesc doar la cum să nu se îngrașă. supraponderal. Dar există oameni care suferă doar din cauza lipsei de greutate. Și nu sunt doar cei care au devenit victime ale anorexiei. Se întâmplă că pierdere rapidă în greutate cauzat boala sistemica. În acest caz, trebuie să consultați un medic și să fiți supus unei examinări. Dacă nu există motive serioase de îngrijorare, dieta va ajuta să faceți față efectelor epuizării.

    Arata tot

    Principii de bază ale nutriției

    Pentru a crește în greutate și pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci corect. Dulciurile și fast-food-ul, desigur, ar ajuta la îngrășare, dar nu aduc niciun beneficiu. În acest caz, greutatea corporală va crește din cauza creșterii grăsimii corporale. De asemenea, aceste produse conțin substanțe care sunt dăunătoare sistemului digestiv.

    Prin urmare, cei care doresc să se îmbunătățească în mod competent trebuie să numere conținutul de calorii al dietei în același mod și să includă alimente sănătoase în ea, precum și cei care intenționează să slăbească. A începe valoare energetică dieta ar trebui să crească pe zi cu 200-300 kcal. In afara de asta:

    • Valoarea nutritivă a alimentelor ar trebui să fie de 4 g de carbohidrați, 2-3 g de proteine ​​și 1 g de grăsime per kilogram de greutate corporală pe zi.
    • Nutriția adecvată ar trebui să fie fracționată, adică concepută pentru 4-5 mese pe zi. Cel mai bine este să organizați 3 mese principale și 2 gustări, pentru că corpul uman la un moment dat poate absorbi nu mai mult de 40 g de proteine.
    • Porțiile ar trebui să fie mici, dar bogate în calorii.
    • Cu 30 de minute înainte de masă, trebuie să bei un pahar de fructe proaspăt stoarse sau suc vegetal: Acest lucru va îmbunătăți procesul de asimilare a nutrienților.

    În total, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi, dar între mese. Nu merită să bei apă direct la prânz sau la cină. În același mod, nu puteți face sport imediat după ce ați mâncat, trebuie să așteptați cel puțin 2 ore.

    Alimente cu calorii

    Pentru a crește în greutate, trebuie să consumați alimente bogate in calorii nutriție. Dar asta nu înseamnă că poți mânca de toate.

    O dietă echilibrată ar trebui să includă:

    • Produse lactate cu conținut mediu și ridicat de grăsimi, adică de la 3,2%. Nu toți oamenii tolerează bine laptele integral, dar brânza de vaci, iaurtul, chefirul trebuie să fie prezente în dietă. Puteți mânca brânzeturi blânde, inclusiv cele moi, cu un conținut mai mare de grăsimi.
    • Carbohidrați complecși – cereale integrale gătite în lapte; sunt potrivite hrișca, orezul, grisul etc.. Aici sunt incluse și musli, inclusiv cele care conțin nuci și stafide.
    • Carne grasă: porc, vită, dacă nu există contraindicații pentru utilizarea lor.
    • Paste din grau dur.
    • Legume bogate în amidon, în special cartofi.
    • Fructe bogate în calorii: struguri, banane, pepeni, piersici.
    • Miere, conserve și gemuri, jeleuri de fructe și mousse. Puteți mânca și ciocolată, dar într-o cantitate rezonabilă.

    Ca desert, este potrivită un baton proteic-carbohidrați - astfel de dulciuri sunt vândute în magazine alimentatie sportiva.

    Dieta universala pentru cresterea in greutate

    • predispoziție genetică la subțire severă;
    • expunerea la stres frecvent;
    • recent severă infecţie sau operare;
    • patologia tractului gastrointestinal.

    Înainte de a începe o dietă care vă va ajuta să vă îngrășați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. La urma urmei, pentru orice program de nutriție pot exista contraindicații. Acestea includ o predispoziție la Diabet, boli endocrine, inflamația pancreasului etc.

    calorii

    În fiecare zi trebuie să numărați caloriile. De numărul lor depinde în cele din urmă greutatea corporală. Dar dacă o persoană face sport, atunci este cheltuită în timpul antrenamentului, lucru care trebuie luat în considerare la calcul.

    Principala sursă de calorii este grăsimea. Deși le oferă și proteinele și carbohidrații. 1 g de grăsime furnizează 9 kcal, în timp ce carbohidrații sau proteinele - 4 kcal fiecare. Pentru a vă asigura norma zilnică, să vă îmbunătățiți și, în același timp, să nu vă dăunați sănătății, trebuie să mâncați de două ori mai multe proteine ​​și carbohidrați decât grăsimi.

    Dacă încalci această regulă, te poți îngrășa, dar acest lucru va afecta negativ vasele. Din punct de vedere estetic, acesta nu este rezultatul dorit.

    Trebuie să obțineți normă fiziologică proteine, pentru că sunt celule musculare, sunt elementele de bază ale părului, pielii și fibrele nervoase. Proteinele pot fi de origine vegetală și animală.

    Pentru a crește greutatea corporală, trebuie să aveți cel puțin 50% proteine ​​animale în dietă.

    Când vine vorba de grăsimi, lucrurile nu sunt atât de simple. Pentru alimentație adecvată ai nevoie de acizi grași omega-3. Ele ajută la construirea masa musculara, îmbunătățesc abilitățile cognitive, întăresc pereții vaselor de sânge. Ele trebuie incluse în dietă - se găsesc în nuci. Din același motiv, sunt recomandate sosurile pentru salată. ulei de in. Nu le place tuturor oamenilor, așa că îl puteți înlocui cu floarea soarelui sau măsline. Conțin acizi grași omega-6 la fel de benefici.

    Astfel, avand in vedere lista de uleiuri, se poate observa ca untul este mult mai putin caloric in comparatie cu uleiurile vegetale. Util acizi grași conține mai puțin, dar totuși este recomandat să-l folosești la gătit.

    Dacă o persoană vrea să devină mai bună și standardul său indemnizație zilnică energia primită din alimente este de 2400-2500 kcal, apoi trebuie mai întâi să o crească la 2700-2900 kcal.

    Meniul

    Meniul pentru fiecare zi poate fi variat:

    Cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți bea un smoothie pe bază de fructe, brânză de vaci și miere. La micul dejun, puteți mânca o omletă cu legume și pâine prăjită sau sufleu de brânză de vaci.

    dieta de crestere in greutate pentru femei

    Multe femei constată că pot lua în greutate în mai puțin de o lună doar mâncând deserturi și fructe. Acest abordare greșită, deoarece toate acestea sunt alimente care cresc nivelul de glucoză din sânge. Dacă ții la o astfel de dietă, mai devreme sau mai târziu va duce la diabet.

    • chefir;
    • iaurt;
    • brânză și brânză de vaci cu conținut mediu și ridicat de grăsimi;
    • unele soiuri de pește (ton, păstrăv, cod);
    • carne;
    • pasăre.

    O femeie care dorește să se îngrașeze cu această dietă i se poate oferi următorul meniu:

    Zi a săptămânii

    cura de slabire

    luni

    • Mic dejun: omleta aburita (nu sunt necesare mai mult de 2 oua pentru prepararea lui) si 2 felii de sunca slaba.
    • Gustare: shake proteic sau smoothie cu brânză de vaci, lapte și miere.
    • Prânz: supă bulion, curcan înăbușit.
    • Gustare de după-amiază: un pahar de chefir.
    • Cină: ciorba de peste
    • Mic dejun: branza de vaci cu smantana.
    • Gustare: un pahar de chefir.
    • Prânz: supă bulion fleică cu un ou.
    • Gustare de după-amiază: iaurt de băut.
    • Cina: salata cu fructe de mare
    • Mic dejun: oua fierte tari, cateva felii de sunca slaba.
    • Gustare: un pahar de chefir.
    • Prânz: supă de bulion, curcan fiert sau pui.
    • Gustare de după-amiază: brânză de vaci.
    • Cina: peste copt la cuptor
    • Mic dejun: sufleu de brânză de vaci.
    • Gustare: 2 felii de sunca slaba.
    • Prânz: supă de bulion, friptură.
    • Gustare de după-amiază: ou fiert tare.
    • Cina: peste la gratar
    • Mic dejun: omletă.
    • Gustare: un pahar de lapte copt fermentat sau chefir.
    • Pranz: supa de bulion, friptura la gratar.
    • Gustare de după-amiază: pâine prăjită cu brânză.
    • Cina: peste copt
    • Mic dejun: cheesecake.
    • Gustare: un pahar de chefir.
    • Pranz: supa de peste, salata cu fructe de mare.
    • Gustare: ou fiert tare.
    • Cină: fileu de pui, copt la cuptor

    duminică

    • Mic dejun: omletă cu șuncă.
    • Gustare: un pahar de chefir.
    • Pranz: supa de peste si peste copt la cuptor.
    • Gustare de după-amiază: desert cu brânză de vaci.
    • Cina: file de pui fiert

    A obtine porţiunea necesară vitamine, puteți adăuga câteva fructe de pădure în brânză de vaci sau chefir. Lămâia în timpul gătitului, ierburile proaspete etc. sunt potrivite pentru fructe de mare. Dacă este dificil pentru o fată să urmeze o astfel de dietă sau provoacă o încălcare a proceselor digestive, este nevoie urgentă de a consulta un medic.

    Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati

    Bărbații, spre deosebire de femei, sunt mai puțin susceptibili de a câștiga în greutate din cauza unui număr de caracteristici fiziologice. Nu sunt potrivite pentru programele de nutriție cu carbohidrați. În plus, majoritatea domnilor vor să crească masa musculară, și nu doar să se îngrașă.

    Pe baza acesteia, se formează o dietă de trei zile pentru bărbați:

    Zi

    cura de slabire

    • Mic dejun: omletă cu șuncă slabă, un pahar de lapte.
    • Gustare: caserolă cu brânză de vaci, shake de proteine ​​sau smoothie.
    • Prânz: ureche, 2-3 pâine prăjită, piure de cartofiȘi Prăjituri cu peste, o salata de legume proaspete.
    • Gustare de după-amiază: pâine prăjită cu brânză, smoothie sau shake de proteine.
    • Cina: paste din grau dur cu branza rasa
    • Mic dejun: muesli cu fructe de padure si lapte, banane.
    • Gustare: brânză de vaci cu smântână.
    • Pranz: supa de bulion, vinete umplute cu carne.
    • Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci cu ceai verde.
    • Cina: salata cu carne de puiși jeleu de fructe pentru desert
    • Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in lapte cu adaos de fructe uscate, si paine prajita cu branza.
    • Gustare: caserolă cu brânză de vaci, smoothie cu fructe de pădure.
    • Pranz: supa cu linte, salata de legume cu fructe de mare.
    • Gustare de după-amiază: două banane.
    • Cina: cotlet de pui, ornate cu un fel de cartofi sau vinegreta

    După încheierea ciclului, se repetă din nou.

    Unii nutriționiști sfătuiesc să bei nu chefir sau smoothie-uri, ci lapte proaspat dar nu toată lumea o tolerează bine. Tot laptele provoacă constipație la bărbați mai des decât la femei. Deci smoothie-urile și shake-urile proteice vor deveni excelentă alternativă.

    Pentru un copil

    Copiii excesiv de mobili pot avea probleme asociate cu lipsa de greutate. Acest lucru interferează cu corecta lor dezvoltarea fizică. O dietă pentru un copil care vizează îngrășarea implică în mod necesar uz zilnic produse lactate, carne sau pește.

    Dieta aproximativă pentru ziua acasă:

    Fructele și legumele sunt de sezon pentru a reduce riscul de a dezvolta alergii. Chefir și iaurt sunt mai bine să alegeți îmbogățit suplimentar cu vitamine și nu conțin conservanți.

    Smoothie-uri nutritive pentru creșterea în greutate

    Smoothie - o băutură făcută din fructe, legume sau fructe de pădure, bătută într-un blender. Mulți îl percep ca parte a unei diete de slăbire. Dar smoothie-urile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți fără a vă afecta sănătatea. Principalul lucru este să faceți totul corect, adică să creșteți conținutul de calorii folosind chefir sau iaurt cu conținut normal de grăsimi.

    Din pepene galben și castraveți


    Necesar:

    • o felie de pepene copt - 2-3 bucăți;
    • castraveți - 70 g;
    • câteva frunze de mentă;
    • iaurt cu conținut normal de grăsimi (de la 3,2%) - 250 ml.

    Gătit:

    1. 1. Curatati pepenele galben si castravetele.
    2. 2. Adăugați frunze de mentă.
    3. 3. Se toarnă iaurt.
    4. 4. Amesteca totul intr-un blender.

    Puteți bea smoothie-ul rezultat în loc de o gustare.

    "Verde"


    Ingrediente necesare:

    • măr verde - 1 buc.;
    • castraveți - 1 buc.;
    • telina - -2-3 buc.;
    • spanac - după gust;
    • iaurt sau chefir - 250 ml.
    • ardei roșu și ghimbir - după gust.

    Gătit:

    1. 1. Curata legumele. Îndepărtați fibrele grosiere din țelină.
    2. 2. Tocați mărunt toate ingredientele.
    3. 3. Turnați iaurt sau chefir.
    4. 4. Adăugați niște piper roșu și ghimbir pentru a îmbunătăți digestia.
    5. 5. Bateți într-un blender.

    Acest smoothie conține multe acid ascorbic, vitamina A, potasiu și fosfor.

    Cu căpșuni, cireșe, afine


    Componente necesare:

    • căpșuni - 50 g;
    • cireșe - 50 g;
    • afine - 50 g;
    • semințe de in - 2 linguri. l.;
    • germeni de grâu - 2 linguri. l.;
    • iaurt sau chefir - 250 ml.

    Gătit:

    1. 1. Toate ingredientele sunt combinate.
    2. 2. Bateți într-un blender.

    Acest smoothie conține vitaminele C și E - antioxidanți care încetinesc procesul natural de îmbătrânire, precum și acizi grași omega-3. În acest smoothie zaharuri din fructeși fibre, care vor fi absorbite de organism destul de lent. Acest lucru se compară favorabil cu sucurile proaspăt stoarse, care provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din organism.

    Compus:
    • banane - 2 buc. ;
    • pudră de cacao - 1 lingură. l. ;
    • germeni de grâu - 2 linguri. l.;
    • nuci - 2 linguri. l.;
    • scorțișoară - 1 șoaptă;
    • iaurt de băut - 300 ml.

    Gătit:

    1. 1. Adormi într-un blender.
    2. 2. Măcinați.

    Smoothi-urile ar trebui să fie băute cu o oră înainte de antrenament, pentru a vă oferi energie sarcini intensive. Bananele vor oferi carbohidrați, scorțișoară - fier, nuci - elementele necesare sportului.

    Orice smoothie sănătos poate fi făcut mai hrănitor prin adăugare semințe de in care conțin proteine ​​și acizi grași omega-3 și omega-6, precum și semințe de cânepă, nuci, cereale sau tărâțe.

    cocktailuri

    Puteți face shake-uri de proteine. Acest varianta potrivita pentru cei care sunt implicați activ în sport. Ei adaugă chiar și pudră proteică, care se vinde în magazinele de nutriție sportivă, în compoziția băuturilor.

Este important să nu săriți peste mese și să nu postați mai mult de 3 ore. Opțiunea ideală Pentru a câștiga masă musculară, un bărbat va fi hrănit la oră, astfel încât organismul se va adapta rapid la sistem și va da semnal că este timpul să mănânce. Reorganizarea organismului mod nou durează în medie aproximativ 3-4 săptămâni.

Un alt secret pentru a urma regimul este planificarea meselor din timp. La început, va trebui să cântăriți totul și să țineți un jurnal alimentar, dar în timp, nevoia de acest lucru va dispărea. Există servicii speciale pe Internet pentru aceasta, sau puteți instala aplicații pe telefon.

Pentru cei care nu s-au antrenat înainte și au decis să se îmbunătățească - o creștere activitate fizicaîn limite rezonabile afectează fructuos apetitul și absorbția nutrienților. Prin urmare, pentru a accelera creșterea în masă, trebuie să folosiți mușchii corpului. Un set de exerciții pentru și acasă și. Și pentru mai ales subțiri merită să citești articolul.

Începând cu perioada de câștig de masă, se întocmește o listă produse necesareși cumpărat pentru prima săptămână. Este mai bine să faceți un meniu și să gătiți alimente pentru întreaga zi deodată, acest lucru va ajuta la distribuirea corectă a alimentelor, astfel încât mai târziu să nu obțineți conținut de calorii în ultimul moment cu nimic.

Câștigarea în masă durează timp diferit fiecare, așa că ar trebui să definiți clar rezultatul. Este mai bine să creșteți treptat conținutul de calorii și volumul alimentelor, astfel încât să puteți evita disconfortul și să mergeți cu încredere la obiectiv. În acest caz, nu trebuie să vă grăbiți, așa cum se spune „cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe”. Ascultă-ți corpul și în curând vei vedea schimbări pozitive.

Puterea la masă este un fenomen cu două componente. Dieta ar trebui să „furnizeze” exerciții fizice în mod activ corp masculin energia necesară (sursa ei este carbohidrații), precum și pentru a furniza material de construcție pentru „construirea” de noi fibre musculare (produse proteice).

În general, procesul de câștigare în masă (cu alte cuvinte, creșterea volumului muscular) include trei pași principali:

  1. Stimularea musculară ca parte a procesului de antrenament prin lucrul cu greutăți mari;
  2. Aprovizionarea organismului cu substanțe nutritive (proteine, grăsimi, carbohidrați) cu alimente și suplimente speciale (BCAA, proteine, complexe vitamine-minerale);
  3. Odihna de calitate este necesară pentru recuperarea musculară și creșterea eficientă.

Mai jos vor fi luate în considerare puncte cheie asociat cu alimentația, al cărei scop este o creștere calitativă a greutății corporale (adică creșterea musculară).

Reguli de baza

Nutriția pentru creșterea musculară la bărbați ar trebui să fie bogată în calorii, astfel încât cantitatea de nutrienți obținute din dietă ar trebui să depășească cele consumate în perioadele de antrenament intens.

Unii sportivi (în special începătorilor) le este frică să câștige și excesul de grăsime. Desigur, există întotdeauna posibilitatea ca un strat suplimentar de grăsime să apară în stadiul de creștere activă în masă. Este extrem de greu de evitat acest lucru. Cu toate acestea, puteți oferi mușchilor o ușurare frumoasă mai târziu cu ajutorul unei diete fără carbohidrați („uscare”).

Unii sportivi merg pe direcția inversă – dieta lor pentru creșterea în greutate este inițial „secată” – adică amândoi își construiesc mușchi și scapă de grăsime. Deși această abordare are beneficii evidente, supraîncărcă prea mult organismul - corpul este supus unui antrenament zilnic de mare intensitate într-un deficit caloric (și, în consecință, energetic). Cu o dietă organizată necorespunzător pentru bărbați, „creșterea în masă uscată” poate dăuna organismului sportivilor.

De exemplu, trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) sunt suplimentate cu două gustări cu carbohidrați (al doilea mic dejun și ceai de după-amiază) și un pahar de shake de proteine ​​înainte de culcare.

Această abordare va ajuta la creșterea generală continutul zilnic de calorii dieta si metabolismul „dispers”.

Avantajele nutriției unui astfel de atlet pentru greutate sunt evidente:

  • Poate exista mult mai multă mâncare decât este obișnuit să mănânce sportivul în timpul zilei;
  • Puteți crește numărul de mese de la 6 la 10. Acest lucru vă va permite să distribuiți uniform aportul de aminoacizi și alți nutrienți din organism pe parcursul zilei și să vă accelerați metabolismul.

Pentru a câștiga masa calitativ, un atlet trebuie să mănânce la fiecare două până la trei ore - poate fi fie o masă completă, fie o gustare.

Deci, primele două cerințe au fost luate în considerare mai sus, care ar trebui urmate în timpul unui set de masă musculară:

  • Creșterea totală a caloriilor zilnice;
  • Corectarea dietei (numarul meselor creste de la 6 la 10).

Acum trebuie să fim atenți la încă una punct important- modificarea structurii dietei sportivului în timpul antrenamentului pentru creșterea în greutate, adică corectarea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (în continuare BJU).

Proporții optime:

  • Proteine ​​- 25-30%;
  • Grăsimi - 10-15%;
  • Carbohidrați - 50-60%.

Acest raport este considerat nu numai „sănătos”, ci și util pentru anabolism (creșterea masei musculare). Această structură este concepută pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de aminoacizi („materiale de construcție”), precum și pentru a-i oferi energia necesară cu „suport” cantitate minima grăsimi vegetale.

Despre nutrienți

Evident, baza nutriției pentru creșterea musculară este BJU. Fiecare dintre aceste componente poate fi, de asemenea, diferită. Deci, proteinele sunt rapide (proteine, izolate de proteine ​​din zer - sunt absorbite instantaneu) și „lungi” ( produse din carne- absorbit foarte lent).

Proteinele rapide sunt necesare atunci când corpul atletului a fost „fometat” de mult timp și trebuie să reînnoiască materialele de construcție - acest lucru se întâmplă dimineața devreme și imediat după un antrenament intens.

Proteinele „lungi” sunt necesare organismului în toate celelalte perioade de timp. cel mai bun moment pentru a lua un shake de proteine ​​- chiar înainte de culcare.

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru o dietă sportivă pentru creșterea în greutate:

  • Carne (de preferință de pasăre);
  • Fructe de mare, peste proaspat;
  • Lactate: brânză degresată, iaurt, chefir, lapte;
  • Ouă;
  • Nuci;
  • Leguminoase (linte, mazăre, fasole).

Împreună cu acest lucru, sportivii (în special începătorii) ar trebui să evite următoarele alimente proteice:

  • Carne afumata;
  • Brânză de vaci grasă de casă;
  • Șuncă;
  • Cârnați (în special salam);
  • Formule de lapte dulce (ex. iaurt).

Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în „rapid” și „lent”. Primul grup ar trebui să includă fructoză și glucoză (compuși care sunt absorbiți cu viteza fulgerului și cresc nivelul de insulină), al doilea - fibre alimentare, care sunt absorbite lent și, prin urmare, nu provoacă o „sărire” bruscă a zahărului din sânge.

Carbohidrații rapidi ar trebui să „intră” în organism imediat după antrenament și dimineața devreme, imediat după trezire. Sarcina lor este să „furnizeze” corpul cantitatea necesara energie sau să-și umple rapid costurile masive. În toate celelalte momente, ca parte a meselor principale, sportivii au nevoie carbohidrați lente(terci). Înainte de a merge la culcare, orice carbohidrați trebuie aruncați.

Cei mai buni carbohidrați pentru sportivii care câștigă masă musculară:

  • Kashi (mei, orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
  • Paste (numai din grâu dur);
  • Pâine neagră, tărâțe, secară;
  • Muesli (fulgi);
  • Legumele precum cartofii, sfecla și morcovii sunt recomandate a fi consumate în limite rezonabile - conțin un numar mare de amidon.

Grăsimile sunt fie saturate (rele), fie nesaturate (bune). LA ultimul grup trebuie atribuite ulei vegetal, peste, omega 3. Sarcina lor principala este reducerea nivelului de colesterol „rau” din organism. Din grăsimi rele (maioneză, unt) este mai bine să refuzați - utilizarea lor este plină de un set de kilograme în plus.

Cele mai bune grăsimi:

  • Uleiuri vegetale (măsline, porumb, in);
  • Avocado;
  • Peşte.

Schema de putere

Considera meniu aproximativ pentru construirea și creșterea masei musculare:

  • Dimineața - apă + carbohidrați simpli;
  • Pe tot parcursul zilei - proteine ​​lente + carbohidrați complecși;
  • Cu cateva ore inainte de antrenament - proteine ​​usoare + carbohidrati medii;
  • Cu jumătate de oră înainte de antrenament - aminoacizi în liber de la+ izolat proteic din zer;
  • In timpul orei - apa dulce cu glucoză (dacă sportivul dorește să crească masa musculară), BCAA (atunci când sportivul dorește și el să „se usuce”);
  • Imediat după antrenament - carbohidrați simpli (suc, gainer) + aminoacizi într-o formă simplă;
  • La o oră după curs, ar trebui să fie o masă completă;
  • După-amiaza - carbohidrați complecși + proteine ​​complexe;
  • Înainte de culcare - nu există carbohidrați, sunt recomandate proteinele „lungi” (brânză de vaci, proteine ​​de cazeină).

Sportivii care câștigă masă musculară ar trebui să renunțe complet la alimentele dulci și cu amidon. cofetărie. Desigur, sunt foarte gustoase, dar, odată ajunse în organism, provoacă instantaneu o creștere a zahărului din sânge, stimulează pofta de mâncare și, de fapt, ei înșiși sunt o sursă de multe calorii inutile. Ca răspuns la acest „comportament”, organismul începe imediat să transforme glucoza în grăsime.

Carbohidrații rapidi și grăsimile din dietă sunt, de asemenea, mai bine să se limiteze. Fără carne afumată, cârnați, sosuri cumpărate din magazin, ketchup-uri și maioneză în meniu zilnic un atlet nu ar trebui să fie în niciun caz.

Este recomandat să consumați cât mai multe fructe, legume și verdețuri - fibrele au un efect pozitiv asupra procesului de digestie și încetinesc absorbția carbohidraților - astfel, nivelul glucozei din sânge crește treptat, iar mono-, di- și polizaharidele fac. nu se transformă în celule adipoase urate.

Acordați atenție dietei. Sportivii „pe masă” nu ar trebui să mănânce de mai multe ori pe zi în porții mari (în plus, alimente eterogene).

Mesele trebuie să fie frecvente, fracționate, regulate. Doar în acest caz material util intră treptat în organism și se absorb mai bine.

Desigur, aceste recomandări sunt doar caracter general. Fiecare sportiv (fie că este un culturist sau un halterofil) trebuie să-și creeze o dietă individuală, bazată pe caracteristicile propriului corp. Respectarea lui necesită multă autodisciplină, dar rezultatul merită.

Strong este la modă acum corp sanatos cu mușchi dezvoltați și un procent moderat de grăsime, deci toate mai multi oameni arată dorința de a câștiga masă. Îngrășarea poate fi o problemă pentru ectomorfii cărora le este greu să se îngrașească. Dar este destul de real. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul, va trebui să vă schimbați radical dieta obișnuită, folosind dieta speciala, care se bazează pe carbohidrați și proteine ​​bogate în calorii.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

De ce să te îngrași?

A fi subponderal este natural pentru unii oameni. Acest lucru se datorează caracteristicilor fizicului, date genetic. Persoanele care sunt subțiri în mod natural sunt numiți astenici sau ectomorfi. Au oase subțiri, membre lungi și se îngrașă cu mare dificultate.

Pentru astfel de persoane, este normal să aibă un procent redus de grăsime corporală. Cu toate acestea, nu au probleme de sănătate. Dar uneori astenicii vor sa se ingrase pentru a capata forme mai expresive si nu doar un corp subtire, ci si tonifiat. Acest lucru se poate realiza prin construirea mușchilor acasă cu ajutorul unei diete sportive speciale și antrenamente de forță cu greutăți.

Uneori trebuie să câștigi masă fără a construi mușchi. Acest lucru se datorează lipsei de greutate la un copil sau adolescent, precum și la femeile însărcinate, ceea ce duce la probleme de sănătate la prima și la riscul de naștere prematură la cea din urmă. Cu această opțiune, antrenamentul de forță este contraindicat, dar puteți crește greutatea aderând la sistemul de nutriție descris mai jos.

Uneori o persoană trebuie să se îmbunătățească indicatii medicale. Acest lucru se aplică cazurilor în care lipsa greutății corporale afectează negativ sănătatea (sistemul digestiv, inima sau alte organe nu funcționează corect).

Reguli de nutriție pentru creșterea în greutate

Alimentația corectă joacă un rol decisiv în creșterea masei musculare. Aceasta nu este o dietă în sensul standard, dar dieta echilibrata fara restrictii majore.

Mai trebuie să numărați caloriile pentru a obține rezultatul. Dar conținutul zilnic de calorii nu trebuie redus, ci crescut.

Calorii pentru creșterea în masă = 1,3 x greutate (kg) x 30

Adică, rata de bază a caloriilor necesare pentru menținerea greutății este crescută cu 30%. Dacă nu există rezultate dintr-un astfel de surplus, puteți adăuga încă 20-30%.

Unii oameni cred că a mânca mult este foarte ușor. Dar nu toată lumea poate urma imediat noua dietă, care presupune mese de 6 ori pe zi într-un volum crescut. Prin urmare, la început va trebui să mănânci literalmente prin forță.

În plus, nu trebuie să uităm că există totul la rând pentru a câștiga masă nu merită. În acest caz, doar stratul de grăsime va crește, iar mușchii nu vor primi suficient nutrienți. Din acest motiv, este necesar să se respecte un astfel de raport de BJU.


Atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce astfel. Majoritatea fetelor se tem să crească conținutul de calorii al dietei de teamă să nu obțină exces de grăsime. Dar fără un surplus de calorii, nu veți putea crește masa musculară și obține forme frumoase, seducătoare. Prin urmare, principalul lucru este să mențineți un echilibru al BJU. Apoi greutatea va crește în principal din cauza mușchilor.

Top 10 alimente pentru creșterea în greutate

Dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente care promovează creșterea musculară și cresc conținutul zilnic de calorii. Dar merită să luați în considerare faptul că trebuie să utilizați astfel de feluri de mâncare în combinație cu antrenament de forta. Numai atunci va fi posibil să obțineți rapid o masă de înaltă calitate.

Tabelul prezintă o listă cu primele 10 alimente dintr-o dietă pentru creșterea în greutate, indicând valoarea energetică și compoziția BJU.

Produse Scurtă descriere a proprietăților Calorii (100 g) Compozitie (proteine/grasimi/carbohidrati), grame la 100 g
Piept de puiConține o cantitate mare de proteine ​​necesare dezvoltării musculare113 kcal23,6/1,9/0,4
Carne roșie (vită)împodobită proteină slabă, cei mai valoroși aminoacizi și creatină, care ajută la creșterea rezistenței187 kcal18,9/12,4/0
SomonPeștele gras (somon, ton, păstrăv, cod, crap) este o sursă de acizi grași nesaturați sănătoși, de care nu te poți lipsi la o dietă de îngrășare142 kcal19,8/6,3/0
ouăConține proteine ​​usor digerabile si un set complet de aminoacizi, datorita carora ajuta la accelerarea procesului de recuperare si crestere musculara157 kcal12,7/10,9/0,7
caș 9%Analogic disponibil proteina cazeină, nutriențiși proteine ​​din care sunt eliberate lent și digerate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce asigură nutriția pe termen lung a organismului159 kcal16,7/9/2
Fulgi de ovaz cu lapteO sursă de carbohidrați și energie, de care o persoană are nevoie urgentă în timpul unei perioade de creștere în masă95 kcal3,7/2,9/14,2
OrezConține carbohidrați complecși și proteine, făcându-l o garnitură excelentă pentru carne sau pește344 kcal6,7/0,7/78,9
Nuci (nuci)Alimente bogate in calorii care contin o cantitate mare de acizi grasi polinesaturati654 kcal15,2/65,2/7
Brânză (rusă)Produse lactate care conțin calciu și grăsime saturată care nu trebuie să se teamă de creșterea în greutate363 kcal24,1/29,5/0,3
pâine albăCel mai bogat tip de pâine care conține carbohidrați rapizi257 kcal8/2,3/48,9

Nucile sunt utile pentru a folosi orice:

  • migdale;
  • alune;
  • nuci caju;
  • arahide;
  • nuci;
  • nucă braziliană.

Toate tipurile de nuci sunt bogate în calorii și conțin grăsimi polinesaturate, precum și oligoelemente valoroase.

O dietă pentru creșterea în greutate poate fi numită proteine. Acest nutrient este necesar pentru a construi un corp frumos, în relief. Mai mult, în dietă fara esec carbohidrații și grăsimile trebuie să fie prezenți. Fără aceasta, nu veți putea crește greutatea corporală.

Meniu pentru saptamana

Având în vedere toate regulile de mai sus pentru alcătuirea unei diete pentru creșterea în greutate, puteți face un astfel de meniu pentru o săptămână cu o dietă programată pentru fiecare zi.

masă luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
Mic dejunOua prajite din 6 proteine ​​si 3 galbenusuri, suc de portocaleSandvișuri cu ceai, brânză și unt, ciocolată neagrăBranza de vaci, lapte, bananeFulgi de ovaz cu lapte, portocaleȘase ouă fierte, suc de grepfrut
GustareMuesli cu lapte, bananeBaton de proteineTrei ouă fierte, iaurtBaton de proteineMuesli cu lapte, bananeTrei banane, nuci, chefir
CinăHrișcă, file de pui în marinată de ciuperciOrez, file de peșteOrz, prăjituri de peșteHrișcă, piept de puiOrez, tocană de vită
A doua gustareBaton de proteineCereale cu lapteBranza de vaci, lapte, bananeBaton de proteineMigdale, fructe confiate, chefirBranza de vaci, lapte, bananeBaton de proteine
CinăCartofi copți felii cu carne de porcHrișcă, tocană de vităOrez, piept de puiPește copt la cuptor cu legumeOrz, carne de vită înăbușităHrișcă, limbăOrez, carne de porc
Gustare înainte de culcarecaș 9%Proteina cazeinăCâştigătorcaș 9%Proteina cazeinăCâştigătorcaș 9%

Perioada de câștig în masă ar trebui să dureze anumit timp. De obicei este de la 1 la 3 luni. Când mușchii cresc suficient în dimensiune, merită să schimbați sistemul de nutriție, reducând surplusul de calorii. De obicei, la persoanele slabe, ușurarea musculară este clar vizibilă datorită procentului scăzut de grăsime, așa că nu are rost să aranjezi o uscare strictă.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva complet? Cum să faci față schimbării fond hormonal si obezitatea? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operațiune liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Este imposibil să câștigi un corp puternic și umflat fără o masă musculară decentă, pentru al cărei set ai nevoie de o dietă compusă în mod corespunzător și competent. Antrenamentele pentru creșterea mușchilor sunt de asemenea importante, dar sunt inutile dacă nu există „material” pentru muncă.

Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna prin a construi un meniu atent calibrat, care să coincidă pe deplin cu sarcinile și obiectivele. Acest lucru se poate face cu o înțelegere clară a elementelor de bază ale construirii nutriției pentru câștig în masă și ce fel de produse ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii principale. Ele oferă o idee clară despre care ar trebui să fie meniul unui sportiv care dorește să câștige masa musculară.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt îndeplinite toate funcțiile vitale. procesele metabolice, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și creștere.

Un set de masă musculară apare doar atunci când cei mai importanți trei nutrienți sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă nu vin cu mâncare la un moment dat, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.

Pentru o persoană obișnuită care nu se străduiește să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii sunt consumate pe zi. În caz contrar, nu va fi niciodată posibilă atingerea scopului propus.

Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toți merg la țesături de construcție. Acest proces durează doar o anumită parte. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor primite ar trebui să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă:

  • Veverițe. Numărul lor variază de la 30 la 35%.
  • Grasimi. Ar trebui să constituie 10-20% din dietă și ar trebui să se acorde preferință nuc, pește de mare, ulei de pește, acizi grași polinesaturați.
  • Carbohidrați. Ele constituie cea mai mare parte a meniului, variind de la 50 la 60%.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile organismului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. Dezavantajul este plin de lipsa de progres în sarcina atribuită sportivului. Optimal Rata de zi cu zi pentru cei care fac masa musculara, este considerat de la doi la patru litri. Cantitatea exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Creează o barieră proces natural digestia și asimilarea nutrienților, nu sistem digestiv munca suta la suta. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de începerea antrenamentului

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele vă permit să obțineți un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament eficient și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, cereale, precum și legume cu fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va aduce niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu poți neglija să mănânci după curs. Acest timp este cel mai favorabil pentru asimilarea tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, în timp ce în cea mai mare cantitate.

Imediat după curs, este permis fie să consumați o porție din gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie în 40 de minute și constă în principal din proteine ​​și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să fie nu numai bine absorbită de organism, ci și produse utile care conțin substanțe nutritive esențiale. Carbohidrații sunt bogați în cereale, cum ar fi gris, hrișcă, orez, precum și fulgi de ovăz și cartofi. Multă grăsime conține macrou, hering, ton, somon.

Există o gradare clară a produselor în funcție de conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

  • pâine (neagră);
  • fulgi;
  • tăiței;
  • musli;
  • cereale (fulgi de ovaz, orez, hrisca, grau, mei, porumb);
  • Paste;
  • alune;
  • nuci;
  • ciuperci;
  • arahide;
  • cartof;
  • seminte de caise.

Produse care conțin proteine

  • mazăre;
  • ouă;
  • nuci;
  • fasole;
  • peste fiert;
  • brânză de vaci grasă;
  • iaurt;
  • carne de pasăre;
  • Pește prăjit;
  • chefir;
  • lapte;
  • caviar;
  • griş;
  • carne de oaie;
  • cârnați;
  • cârnați fierți;
  • fasole;
  • carne de vita.

Alimente bogate în grăsimi

  • sardine;
  • hamsii;
  • somon;
  • carne rosie;
  • unt topit;
  • unt;
  • smântână;
  • chipsuri;
  • cremă;
  • salon;
  • nuci;
  • biscuiti;
  • tort;
  • ciocolată;
  • maioneză;
  • cârnat;
  • produse de patiserie;

Pe baza acestor informații, a face o dietă nu este dificilă. Principalul lucru este să păstrați raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc în anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va întârzia să apară:

  1. Începând să te antrenezi, trebuie să iei imediat vitamine, aminoacizi, oligoelemente.
  2. Mai mult, ei introduc o varietate de suplimente alimentare specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
  3. Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. În primul rând, folosiți amestecul cu concentrație mică proteine, apoi creșteți-o.
  4. După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
  5. După ce am realizat că masa musculară a crescut semnificativ, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru a construi mușchi

Culturisti cu experiență, au o vastă experiență în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului stabilit pentru atlet de a câștiga o masă musculară bună este următorul:

  1. Poftă bună. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie corectă și bine concepută pentru creșterea mușchilor este că trebuie să mănânci mult mai mult decât poate cheltui un sportiv în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că o anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru metabolismul normal.
  2. Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, este recomandat să alegeți doar pe cei care și-au dovedit Partea pozitivăși aduc rezultate reale - deadlift, ghemuit, presă pe bancă, precum și îndoire cu mreana în mână.
  3. Progres. Nu este recomandat să rămâneți la aceeași greutate pentru o perioadă lungă de timp, dacă trebuie crescută. Ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru masa dorită, antrenându-te mult și din greu, mâncând corect.
  4. Aveți grijă când ridicați greutăți. Pentru a nu vă răni și pentru a nu dăuna corpului, trebuie să luați doar greutatea care este cu adevărat posibilă. În caz contrar, puteți eșua câteva luni.
  5. Odihnă plină și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de câștig de masă. Corpului trebuie să i se odihnească întotdeauna bine, somnul este deosebit de util.
  6. Nu te relaxa, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să vă acordați o pauză. ÎN Sală de gimnastică este nevoie de multă și muncă grea. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Trecând la antrenament, trebuie să fii pregătit pentru o lecție fructuoasă și productivă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

  • antrenamentul determină doar parțial succesul;
  • este necesară o dietă echilibrată;
  • nu vă puteți neglija propria sănătate în urmărirea unui scop;
  • recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construire a mușchilor;
  • nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt respectate, atunci rezultatul este garantat.

CATEGORII

ARTICOLE POPULARE

2023 "kingad.ru" - examinarea cu ultrasunete a organelor umane