Ce cauzează creșterea musculară? Soluții științifice pentru a vă ajuta să obțineți creșterea musculară maximă. Crește-ți mușchii! Soluții bazate pe știință pentru creșterea musculară maximă Ce afectează creșterea musculară

21.10.2014

Muscle Up! Soluții bazate pe dovezi pentru maximizarea creșterii musculare
PeteMcCall

Sursă: acefitness.org
Traducere de expertul FPA S. Strukov

Antrenamentul de rezistență este un proces care utilizează rezistența externă pentru a îmbunătăți funcția mușchilor scheletici, aspectul sau o combinație a celor două. Antrenamentul cu rezistență poate crește simultan puterea și dimensiunea mușchilor, cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul capacității de a produce forță maximă și antrenamentul pentru creșterea musculară. Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor; Sarcina de antrenament care induce oboseala stimulează mecanismele fiziologice responsabile de creșterea masei musculare. Conform principiului suprasolicitarii in conceperea unui program de exercitii, pentru a stimula modificari fiziologice precum cresterea musculara, este necesar sa se aplice impactul fizic la o intensitate mai mare decat corpul este obisnuit sa o primeasca. Creșterea musculară din antrenamentul de rezistență are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din sarcoplasma celulelor musculare. Înțelegerea modului în care sistemul muscular se adaptează la efectele antrenamentului de rezistență vă poate ajuta să determinați cea mai bună metodă de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară la clienții dvs. Cercetările existente ne spun cum poate răspunde organismul la stimuli, dar fiecare persoană poate experimenta rezultate ușor diferite ca răspuns la efectele exercițiilor de rezistență.

Actualizat 02.05.2019 11:02

Capacitatea de a câștiga masa musculară și de a crește masa musculară slabă depinde de diverse variabile, inclusiv sexul, vârsta, experiența de antrenament cu greutăți, genetica, somnul, nutriția și aportul de lichide. Factorii de stres emoționali și fizici, fiecare dintre care pot afecta adaptarea sistemelor fiziologice la antrenamentul de rezistență, pot afecta și capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, surmenajul la locul de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară. Cu toate acestea, a ști cum să aplicați corect această știință poate avea un impact semnificativ, dându-vă puterea de a ajuta clienții să obțină rezultate maxime.

Sarcina mecanică și metabolică

Este bine cunoscut faptul că adaptarea fizică la exerciții, inclusiv creșterea musculară, rezultă din aplicarea variabilelor acute ale programului. Nu există nicio îndoială că antrenamentul cu rezistență duce la creșterea musculară, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu sunt siguri ce cauzează exact creșterea musculară. Antrenamentul de rezistență produce două tipuri specifice de stres, mecanic și metabolic, și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare (Bubbico și Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld este om de știință și autorul a două recenzii cuprinzătoare despre antrenamentul pentru creșterea musculară. „Tensiunea mecanică este de departe principalul motor al creșterii musculare din exercițiu”, explică Schoenfeld. - Există dovezi convingătoare că stresul metabolic promovează și hipertrofia adaptivă. Provocarea pentru cercetare este că stresul mecanic și metabolic acționează în tandem, ceea ce face dificilă izolarea influenței fiecăruia” (Schoenfeld, 2013).

Stresul mecanic este stresul datorat activității fizice aplicat structurilor neuronului motor și fibrelor atașate acestuia, numite împreună de obicei unități motorii. Antrenamentul de rezistență provoacă microtraumă țesutului muscular, care trimite semnale către celulele satelit responsabile cu repararea structurilor mecanice după deteriorare, precum și pentru formarea de noi proteine ​​musculare (Schoenfeld, 2013; 2010). În plus, în studiul său privind adaptarea celulară la antrenamentul de rezistență, Spangenburg (2009) confirmă că „mecanismele activate de exerciții au ca rezultat modificări ale căilor de semnalizare musculare care sunt responsabile de hipertrofie”.

Stresul metabolic apare ca urmare a producerii și consumului de energie musculară necesară pentru a susține contracțiile. Programele de antrenament de intensitate moderată și de volum mare care duc la creșterea mușchilor folosesc sistemul glicolitic pentru a produce energie. Produse secundare ale glicolizei anaerobe: acumularea de lactat și ioni de hidrogen - duc la modificări ale acidității sângelui și provoacă acidoză. Cercetările arată o legătură puternică între acidoza sângelui și nivelurile crescute de hormoni de creștere care susțin sinteza proteinelor musculare. Într-o revizuire a cercetării, Bubbico și Kravitz (2011) notează: „Se crede că stresul metabolic care rezultă din formarea produselor secundare glicolitice (de exemplu, ioni de hidrogen, lactat și fosfat anorganic) promovează eliberarea hormonilor și duce la hipertrofia musculară”.

Când dezvoltați un program de antrenament care are ca scop creșterea masei musculare, trebuie să știți să folosiți stresul exercițiului fizic fără a crea o combinație negativă cu alți factori de stres. Un bun antrenor personal ar trebui să știe cum să ajusteze sarcinile de efort pentru a promova rezultate optime din programul de antrenament. Este necesar să se conceapă un program de antrenament de rezistență folosind variabilele corecte de intensitate a exercițiului, interval de repetiție și intervale de repaus pentru a crea sarcini mecanice și metabolice asupra țesutului muscular care să stimuleze producția de hormoni și să promoveze sinteza proteinelor contractile responsabile de creșterea musculară ( Schoenfeld, 2013; Bubbico și Kravitz, 2011).

Stimuli mecanici

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrelor musculare. Un neuron motor primește un semnal de la sistemul nervos central (SNC), provocând contractarea fibrelor musculare conectate la acesta. Există două tipuri principale de fibre musculare: tipul I (contractură lentă) și tipul II (contractură rapidă). Fibrele de tip I sunt, de asemenea, clasificate ca fibre aerobe datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Fibrele de tip II sunt cel mai adesea împărțite în două tipuri IIa și IIb în literatura de fiziologie. Fibrele de tip IIb folosesc fosfați bogati în energie pentru a se contracta pentru a genera forță mare pentru perioade scurte de timp, fără utilizarea oxigenului, făcându-le complet anaerobe. Fibrele de tip IIa pot dobândi proprietăți ale fibrelor de tip I și tip IIb, în ​​funcție de stimulul de antrenament aplicat (Baechle și Earle, 2008; Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Câștigurile inițiale în forță dintr-un program de antrenament de rezistență se datorează în primul rând îmbunătățirii funcției nervoase: rezistența externă creează un stimul care crește numărul de unități motorii activate și rata lor de contracție. Una dintre adaptările pe termen lung la antrenamentul de rezistență este creșterea diametrului fibrelor musculare. Pe măsură ce diametrul crește în dimensiune, suprafața mai mare a fibrelor permite generarea de forță mai mare. Mușchii la care diametrul fibrelor individuale este mai mare sunt capabili să exercite o forță mai mare. În ciuda concepției greșite obișnuite că ridicarea de greutăți poate duce la creșterea rapidă a dimensiunii mușchilor, este nevoie de opt săptămâni sau mai mult, chiar și cu un program bine conceput, pentru ca o creștere semnificativă să aibă loc.

Conform principiului totul sau nimic, unitățile motorii pot fi active sau inactive: totuși, atunci când stimulul de contractare este suficient, toate fibrele se contractă. Unitățile motoare cu contracție lentă au un prag de aprindere și o viteză de conducere scăzute și sunt cele mai potrivite pentru o activitate susținută care necesită efort minim, deoarece conțin fibre de tip I.

Unitățile motoare cu contracție rapidă conțin fibre musculare de tip II și au un prag de tragere ridicat, precum și o viteză mare de conducere și sunt mai potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece pot produce ATP rapid fără oxigen. Fibrele cu contracție rapidă au, de asemenea, un diametru mai mare decât fibrele de tip I și joacă un rol mai semnificativ în hipertrofie. Recrutarea și inervarea fibrelor musculare de tip II necesită sarcini mecanice și metabolice mari până la punctul de eșec al mușchilor implicați (Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Stimuli metabolici

Unitățile motorii din mușchi sunt recrutate după principiul mărimii, de la mici, de tip I inițial, la mari de tip II, capabile să genereze forță pentru a deplasa sarcini mari. Atunci când fibrele musculare de tip II sunt recrutate, depozitele de glicogen sunt folosite pentru a produce ATP necesar contracției, ceea ce duce la adaptări care pot afecta dimensiunea mușchilor. Când celulele musculare sunt epuizate din rezervele de glicogen pentru energie, ele se adaptează prin stocarea mai multor glicogen în timpul fazei de recuperare. Un gram de glicogen, atunci când este stocat în celulele musculare, conține până la 3 g de apă. Efectuarea de repetări mari până la punctul de eșec nu poate provoca doar acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și epuizează rezervele de glicogen, ducând la creșterea dimensiunii musculare după recuperare (Schoenfeld, 2013).
Potrivit lui David Sandler, director de educație și știință la iSatori Nutrition și fost antrenor de forță la Universitatea din Miami, încărcarea mecanică joacă probabil un rol major în stimularea creșterii musculare. „Ridicarea greutăților cauzează daune structurale și defalcarea proteinelor musculare. După ce a avut loc deteriorarea, organismul eliberează peptide care conțin prolină ca semnale către sistemul endocrin pentru a începe procesul de reparare.”

Stimuli endocrini de hipertrofie

Sistemul endocrin produce hormoni care controlează funcția celulară. Stresul mecanic și metabolic care afectează fibrele musculare afectează sistemul endocrin, ceea ce crește producția de hormoni responsabili pentru refacerea țesutului muscular deteriorat și formarea de noi proteine ​​celulare. Hormonii testosteron (T), hormonul de creștere (GH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) sunt eliberați ca rezultat al antrenamentului de rezistență și promovează sinteza proteinelor responsabile de repararea și creșterea mușchilor (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivelul de utilizare a proteinelor și creșterea musculară ulterioară este asociată cu deteriorarea fibrelor musculare care se contractă în timpul antrenamentului. Greutățile moderate până la grele ridicate pentru repetiții mari pot genera niveluri ridicate de forță mecanică care măresc deteriorarea proteinelor musculare și semnalează producția de T, GH și IGF-1 pentru a remodela proteinele și a construi țesut muscular nou (Crewther et al., 2006) .

Antrenamentul de rezistență produce adaptări imediate și pe termen lung în sistemul endocrin care sunt importante pentru creșterea musculară. În faza acută, imediat după exercițiu, sistemul endocrin va produce T, GH și IGF-1 pentru a promova repararea țesutului deteriorat. Adaptarea pe termen lung constă într-o creștere a numărului de receptori și proteine ​​de legare care permit utilizarea mai eficientă a T, GH și IGF-1 pentru repararea țesuturilor și creșterea mușchilor (Schoenfeld, 2010; Baechle și Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) a observat că leziunile musculare rezultate din stresul mecanic și stresul metabolic din exercițiile de mare intensitate reprezintă un stimul eficient pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor, iar IGF-1 este probabil cel mai important hormon în creșterea creșterii musculare. Nu a fost determinat ce tip de stres, mecanic sau metabolic, are un efect mai mare asupra sistemului endocrin, cu toate acestea, cercetările sugerează că organizarea intensității și volumului antrenamentului în direcția ridicării de greutăți mari cu perioade scurte de odihnă poate duce la creșterea producției de anabolic. hormoni care promovează creșterea mușchilor (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson și Thomee, 2007; Crewther și colab., 2006).

Antrenament cu greutăți pentru mușchii mai mari

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Corpul este foarte eficient în stocarea și utilizarea energiei, astfel încât repetarea exercițiilor la o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic și metabolic asupra mușchilor și poate minimiza câștigurile de antrenament. Pentru a stimula creșterea musculară, este necesar să selectați variabilele de antrenament pentru a produce o sarcină mecanică asupra țesutului muscular, precum și pentru a crea o cerere metabolică semnificativă. Zatsiorsky și Kremer (2006) au identificat trei tipuri specifice de antrenament de rezistență: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat (Tabelul 1).

Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizarea greutăților maxime pentru a crea suprasarcină mecanică
Forțe dinamice (DE)	Greutăți care nu sunt maxime ridicate la viteza maximă disponibilă	40–60% RM – eforturi repetate 80–100% RM – eforturi unice	4-8 pentru eforturi repetate 1-2 pentru eforturi unice
Eforturi repetate (RE)	Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetate de greutăți submaximale până la eșec		8–12 (executat până la producerea eșecului)

Atentie: RM – maxim repetat. Sursă: Zatsiorsky și Kraemer, 2006.

Metoda de efort maxim

Antrenamentul de forță cu efort maxim (MET) utilizează greutăți semnificative pentru a crește activitatea unităților motorii cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul MR poate îmbunătăți atât coordonarea intramusculară - o creștere a unităților motorii active simultan într-un singur mușchi - cât și coordonarea intermusculară - capacitatea diferiților mușchi de a fi activați simultan. Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Metoda MA este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu este cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.

Metoda forței dinamice

La antrenamentul cu metoda forței dinamice (DE), se folosesc greutăți non-maximale, deplasate cu cea mai mare viteză disponibilă pentru a stimula unitățile motorii. Metoda de control de la distanță activează elementele contractile ale mușchilor pentru a crea forță izometrică și tensiune în țesuturile conjunctive (fascia și țesutul elastic) din tot corpul. Când elementele contractile ale mușchilor se scurtează, ele deformează țesuturile conjunctive, iar apoi energia deformării elastice este transferată în timpul mișcării inverse, explozive. Metoda de control de la distanță este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, metoda DL nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic elementelor contractile ale mușchiului care sunt necesare pentru a stimula creșterea musculară.

Metoda de efort repetat

Metoda efortului repetat (RE) în antrenamentul de forță implică utilizarea unor sarcini non-maximale efectuate până la debutul insuficienței musculare (incapacitatea de a finaliza următoarea repetiție). În timp ce efectuarea ultimelor repetări ale unui set în stare obosită stimulează toate unitățile motorii, metoda PU poate recruta toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și poate provoca o suprasolicitare semnificativă. Repetările înalte efectuate la sarcini moderat grele ale metodei PU stimulează hipertrofia prin crearea unei supraîncărcări mecanice și metabolice și sunt adesea folosite de culturisti pentru a crește masa musculară slabă. Când se utilizează metoda PU, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, vor fi recrutate unități motorii cu prag înalt de tip II pentru a menține forța necesară. Odată activate, unitățile motorii cu prag înalt obosesc rapid, ceea ce duce la sfârșitul abordării. Contracțiile fibrelor anaerobe de tip II produc energie prin glicoliză anaerobă, producând produse secundare metabolice precum ioni de hidrogen și lactat, care modifică aciditatea sângelui. Cercetările arată că acidoza, o creștere a acidității sângelui cauzată de acumularea de ioni de hidrogen și producția de lactat, este asociată cu o creștere a GH și IGF-1 pentru a promova repararea țesuturilor în timpul procesului de reparare (Schoenfeld, 2013; 2010).

Este important de reținut că dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, unitățile motorii de tip II nu sunt stimulate sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova creșterea musculară. Metoda PU oferă trei avantaje principale:

1) Efect mai mare asupra metabolismului muscular, însoțit de o hipertrofie mai mare.
2) Un număr semnificativ de unități motorii sunt activate, rezultând o putere crescută.
3) Poate exista un risc mai mic de rănire în comparație cu metoda MU.

Odihnă și recuperare

Adesea, cea mai neglijată variabilă din orice program de exerciții este perioada de recuperare după exercițiu. Indiferent de tipul de stres (mecanic sau metabolic) care stimulează creșterea musculară, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru ca T, GH și IGF-1 să promoveze sinteza proteinelor musculare după efort. Exercițiul este un stimul fizic aplicat mușchilor și este doar o parte din ecuația creșterii musculare. Recuperarea adecvată este necesară pentru a oferi mușchilor timp suficient pentru a reumple glicogenul și a suferi procese fiziologice de reconstrucție și creare de țesut nou. Cea mai eficientă perioadă pentru sinteza proteinelor este perioada de 12 – 24 de ore după antrenament. Frecvența antrenamentului pentru o grupă de mușchi depinde de obiectivul individual de antrenament, experiența și nivelul de antrenament. Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48 – 72 de ore între antrenamentul unui anumit grup muscular.

Stimularea stresului mecanic și metabolic în sala de sport va promova creșterea musculară atâta timp cât T și GH sunt eliberate în timpul somnului REM, ceea ce înseamnă că câștigurile musculare după antrenament necesită o noapte întreagă de somn. Somnul și recuperarea inadecvate nu vor permite sinteza optimă a proteinelor musculare și pot duce la niveluri crescute de hormoni producatori de energie, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care pot reduce capacitatea de a forma țesut muscular nou. Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness (Beachle și Earle, 2008). „Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la suprasolicitare. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă) pentru a permite recuperarea completă”, spune Schoenfeld (2013). Când lucrați cu clienții care doresc să crească masa musculară, încurajați-i să doarmă adecvat pentru a asigura rezultate maxime.

Dezvoltarea unui program de antrenament pentru a câștiga masa musculară

Protocolul standard pentru hipertrofia musculară presupune efectuarea a 8 până la 12 repetări cu suficientă intensitate pentru a induce eșecul până la ultima repetiție. O repaus scurt sau mediu-lung între seturi (30–120 s) vă permite să creați o cerere metabolică semnificativă. Efectuarea a 3-4 abordări per exercițiu asigură o tensiune mecanică eficientă mușchilor implicați în contracție. Tempo-ul de mișcare ar trebui să includă o fază de contracție concentrică relativ scurtă (1 – 2 secunde) și o fază excentrică mai lungă (2 – 6 secunde) pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Mișcările complexe, cu mai multe articulații, cu greutăți libere, cum ar fi haltere, gantere și kettlebell, implică un număr mare de mușchi diferiți și pot avea un impact metabolic semnificativ atunci când sunt exercitate, în special în intervalul de la 12 la 20 de repetări. Aparatele reglabile care implică izolare sau mișcările cu o singură articulație pot direcționa impactul exact asupra unui mușchi individual. Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere, care implică un număr mare de mușchi, ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite o încărcare mai mare a mușchilor individuali.” Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare. Cerințele metabolice și mecanice ale antrenamentului cu volum mare pot provoca leziuni musculare severe și sunt recomandate doar clienților cu cel puțin un an de experiență în ridicarea greutăților libere. Clienții ar trebui să înceapă cu o încălzire dinamică bună, care include o varietate de mișcări care nu suportă greutatea și mișcări de bază pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de mare volum. Chiar dacă o activitate vizează una sau două părți ale corpului, este important să faci o încălzire a întregului corp, care poate ajuta la creșterea consumului de calorii și ajută la refacerea mușchilor lucrați în activitățile anterioare. Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi și, pe parcursul lecției, treceți treptat la utilizarea simulatoarelor care afectează mușchii individuali.

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat pe mașină folosind o abordare de reducere a greutății: după finalizarea tuturor repetărilor setului până la eșec, greutatea este redusă și un posibil număr de repetări sunt, de asemenea, efectuate cu acesta până la eșec. Abordările de slăbire pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Fiecare client are nevoie de un program care să corespundă nevoilor sale, dar de o metodă similară pentru cea mai mare creștere a masei musculare. Veți observa că acest program are o activitate cardio limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

concluzii

Știința din spatele creșterii musculare este convingătoare, dar pentru mulți oferă pur și simplu o explicație tehnică pentru recomandările care au fost transmise de la o generație de culturisti la alta. Un lucru este sigur: creșterea musculară apare ca urmare a creșterii progresive a sarcinii de antrenament; cu toate acestea, nu este încă clar dacă creșterea este cauzată de suprasolicitarea mecanică sau metabolică. Astfel, a determina care stimul (mecanic sau metabolic) este mai potrivit pentru un client care este interesat de creșterea masei musculare este o chestiune de încercare și eroare. Unii clienți pot fi capabili să tolereze disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează suprasolicitare metabolică, în timp ce alții pot prefera să folosească greutăți semnificative pentru mai multe repetări pentru a induce stres mecanic. Stimularea mecanică și metabolică promovează creșterea musculară, dar poate provoca și leziuni musculare semnificative. Dacă un client dorește să crească masa musculară, trebuie să înțeleagă că sunt necesare eforturi colosale pentru a atinge dorința. Aceasta poate fi singura dată când expresia „fără durere, fără câștig” este adecvată.

Ziua 1: Partea inferioară a corpului

* Până la eșec

Ziua 2: Partea superioară a corpului, deadlift-uri

* Până la eșec

Ziua 3. Partea superioară a corpului, presă

* Până la eșec

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Surse:

1. Baechle, T. și Earle, R. (2008). Esențiale de forță și condiționare, editia a 3-a. Champaign, Ill.: Cinetica umană.
2. Bubbico, A. și Kravitz, L. (2011). Hipertrofie musculară: noi perspective și recomandări de antrenament. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. şi colab. (2006). Posibilii stimuli pentru adaptarea forței și puterii: răspunsuri hormonale acute. Medicamente pentru sportivi, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. și Smith, D. (2013). Recomandări de antrenament de rezistență bazate pe dovezi pentru hipertrofia musculară. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. și Nosaka, K.K. (2012). Diferența de cinematică și cinetică între încărcarea de rezistență la viteză mare și la viteză scăzută echivalată cu volum: Implicații pentru antrenamentul hipertrofiei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. Medicamente pentru sportivi, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Modificări ale masei musculare cu sarcină mecanică: posibile mecanisme celulare. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. și Siff, M. (2009). Superantrenament, ediția a VI-a. Roma, Italia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. şi colab. (2010). Fiziologia testosteronului în exerciții de rezistență și antrenament. Medicamente pentru sportivi, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. și Thomee, R. (2007). Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la oameni. Medicamente pentru sportivi, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. și Kraemer, W. (2006). Știința și practica antrenamentului de forță, editia a 2-a. Champaign, Ill.: Cinetica umană.

Hipertrofie, cercetare științifică, antrenament de forță, antrenament cu greutăți

Oricine a practicat vreodată exerciții fizice știe foarte bine că mușchii sportivilor cresc nu numai în timpul, ci și după, și, în comparație cu antrenamentul de forță, este mai puțin eficient pentru creșterea musculară. Cum cresc mușchii după antrenament? Pentru a explica acest fenomen, fiziologia ne va veni în ajutor.

În timpul fiecărui antrenament, corpul se confruntă cu stres, iar acest lucru este complet normal, altfel masa musculară nu va crește. Creșterea sa depinde de o serie de factori:

• predispoziție genetică și;
• niveluri hormonale;
• vârsta (un corp tânăr își dezvoltă mușchii mai repede);
• cura de slabire;
• regim de antrenament și odihnă;
• cu o creștere treptată a sarcinii și schimbarea periodică a exercițiilor;
• starea generală a corpului.

Schematic, procesul de creștere musculară arată astfel:

1. În timpul antrenamentului de forță (cardio într-o măsură mai mică), organismul experimentează stres din cauza unei sarcini neobișnuite, iar în timpul procesului de antrenament acesta progresează din când în când. Apare stresul metabolic. Mușchii par să fie pompați cu sânge și, ca urmare, apare hipertrofia musculară.
2. În timpul exercițiilor intense, la nivelul mușchilor apar microtraume din cauza distrugerii fibrelor musculare, provocând durere.
3. Creșterea musculară nu începe în timpul antrenamentului, ci la doar trei ore după acesta și continuă până la două zile (de aceea se recomandă exercitarea diferitelor grupe musculare).
4. Refacerea fibrelor musculare are loc din aminoacizi sub influența hormonilor la nivelul reacțiilor intracelulare și este însoțită de hipertrofie.

Hipertrofia fibrelor musculare

Dacă în timpul unui antrenament de forță sau cardio faci toate exercițiile cu tensiune maximă (greutate mare, multe repetări, ritm rapid), atunci până la sfârșitul antrenamentului apare o senzație de căldură în mușchi.

Acesta este așa-numitul stres metabolic, sau pompare, atunci când mușchii sunt pompați cu sânge și apare umflarea în jurul celulelor musculare.

Din cauza ei, celulele și țesutul conjunctiv se umflă, mușchiul pare să spargă, iar volumul acestuia crește ca urmare (cu toate acestea, nu devine mai puternic).

Cu toate acestea, hipertrofia fibrelor musculare după antrenament nu va dura mult, de obicei câteva zeci de minute.

Culturistii folosesc pomparea înainte de competiții pentru a-și face vizual mușchii mai voluminosi și proeminenti și să arate mai impresionant în fotografii și videoclipuri.

Importanța proteinelor în creșterea musculară

Cât timp și cu ce intensitate va avea loc refacerea și creșterea celulelor musculare depinde în mare măsură de modul în care mănânci.

Principalul material de construcție pentru fibrele musculare, din care constă mușchiul însuși, este. În termeni procentuali arată astfel:

• 18-20% – conținut de proteine ​​în masa musculară totală (restul este apă);
• 80% din proteine ​​se află în țesutul muscular „slab”.

Principalele surse de proteine ​​sunt următoarele produse:

• carne de vită, proteina din care se absoarbe cu 70-80% și destul de repede; in plus, contine multi aminoacizi esentiali;
• fiert tare - în acest caz proteina este absorbită în proporție de 90% (și în forma sa crudă - doar cu 50%); albușul de ou conține un conținut ridicat de aproape toți aminoacizii vitali;
• ; Cu toate acestea, absorbția proteinelor din aceasta are loc destul de lent.

A câștigat o mare popularitate ca supliment sportiv, care conține o mulțime de aminoacizi esențiali.

Proteina din aceasta este absorbita cu 90%, asa ca este recomandata pentru consum dupa antrenamentul de forta/antrenamentul cardio.

Rolul hormonilor, aminoacizilor și oligoelementelor în creșterea musculară

Să începem cu aminoacizii, care, de fapt, alcătuiesc toate proteinele din corpul nostru.

Pentru a elimina microdistrucțiile din structura fibrelor musculare și, în același timp, pentru a crea altele noi, noi proteine ​​sunt sintetizate din aminoacizi..

Dar acest proces nu are loc de la sine; pentru a-l declanșa, este nevoie de expunerea la anumiți hormoni: samototropină (hormonul de creștere), testosteron (principalul hormon sexual masculin) și insulină. Forța fizică și mușchii de înaltă calitate depind de ele.

Rolul insulinei este de a accelera transportul aminoacizilor către celule și de a activa sinteza proteinelor.

Acest lucru, desigur, nu își epuizează rolul în corpul nostru - este un hormon cu multe fațete, de care, printre altele, depinde în mare măsură aprovizionarea cu energie a organismului.

Sinteza proteinelor este practic imposibilă fără minerale; joacă un rol uriaș în funcționarea și creșterea mușchilor, așa că antrenamentul cardio și de forță trebuie să fie însoțit de aportul de complexe de vitamine și minerale.

Importanța somnului pentru creșterea musculară

Acum vine partea distractivă, cel puțin pentru începători.

Toate aceste procese complexe de refacere a structurii musculare și de construire a masei musculare apar nu în timpul, ci după antrenamentul de forță, în timpul odihnei și mai ales al somnului.

Acest proces se numește supracompensare, când mușchiul nu numai că își revine la nivelul inițial, dar îl și depășește.

Antrenamentul de rezistență implică exercitarea unor greutăți suplimentare pentru a îmbunătăți aspectul și funcționalitatea mușchilor scheletici. Un astfel de antrenament poate crește dimensiunea și forța musculară în același timp. Dar, în același timp, există diferențe clare între antrenamentul care promovează creșterea musculară și antrenamentul care vizează dezvoltarea efortului maxim.

Antrenamentul cu greutăți în sine nu duce la creșterea musculară, dar sarcina de antrenament primită în acest proces provoacă oboseală, care stimulează mecanismele fiziologice responsabile de creșterea masei musculare. Atunci când construiești un program pentru un astfel de antrenament, trebuie să ții cont de faptul că impactul fizic primit asupra acestora trebuie să fie de o intensitate foarte mare, incomparabilă cu cea pe care organismul îl primește de obicei.

Ca urmare a antrenamentului cu greutăți, volumul fibrelor musculare crește, ceea ce duce la o creștere a masei musculare, iar volumul de lichid conținut în sarcoplasma celulelor musculare crește și el. Ce oferă înțelegerea procesului de adaptare a sistemului muscular la antrenamentul de rezistență? În primul rând, ajută la alegerea celei mai bune metode de antrenament pentru a construi mușchi mai eficient.

Cercetările disponibile astăzi explică mecanismul răspunsului organismului la stimulii care îl afectează. Cu toate acestea, fiecare persoană poate experimenta rezultate diferite ca răspuns la aceleași efecte ale exercițiilor de rezistență.

Capacitatea de a crește masa musculară și masa musculară slabă depinde de multe variabile: vârstă, sex, experiență cu antrenamente similare, genetică, tipare de somn și alimentație, cantitatea de lichid consumată. Stresul fizic și emoțional afectează și adaptarea la antrenament a sistemelor fiziologice și, ca urmare, creșterea în greutate. Astfel, somnul insuficient și suprasolicitarea de muncă pot avea un impact negativ asupra creșterii musculare.

Cunoștințele despre această știință vă pot ajuta să obțineți rezultate maxime.

Este un fapt cunoscut că antrenamentul cu greutăți duce la creșterea mușchilor. Dar oamenii de știință continuă să se certe despre ce cauzează această creștere. Un astfel de antrenament duce la două tipuri de stres - metabolic și mecanic. Ambele stimulează creșterea masei musculare, dar este greu de spus cine joacă rolul dominant, deoarece acţionează în perechi.

Sub stres mecanicînțelegeți stresul cauzat de activitatea fizică, care se aplică structurilor neuronului motor, precum și fibrelor atașate acestuia, care se numește de obicei cuvintele - unitate motorie. Țesuturile musculare primesc microtraume în timpul antrenamentului cu greutăți. Ei trimit mesaje despre acest lucru către celulele satelit, care sunt responsabile pentru restaurarea structurilor deteriorate și formarea proteinelor musculare.

În plus, mecanismele activate în timpul activității fizice cu greutăți provoacă modificări ale căilor de semnalizare musculare responsabile de hipertrofie. Acest lucru a fost confirmat în studiile sale de către Spangenburg.

- rezultatul producerii si consumului de energie musculara, care este necesara contractiilor musculare. Programele de exerciții de intensitate moderată și de volum mare care produc creșterea musculară folosesc ceea ce se numește sistemul glicolitic pentru a produce energie. Datorită produselor formate ca urmare a glicolizei anaerobe - ionii de hidrogen și acumularea de lactoză, apare acidoza sângelui și aciditatea acestuia se modifică.

Datele cercetării au stabilit o relație directă între nivelurile ridicate de hormoni de creștere implicați în sinteza proteinelor musculare și acidoză. În prezent, ei tind să creadă că stresul metabolic este cel care duce la hipertrofia musculară.

Este important să știți acest lucru pentru a-l folosi atunci când întocmiți un program de antrenament care vizează creșterea masei musculare, pentru a nu crea o combinație negativă cu cel de-al doilea factor de stres, cum să reglați corect sarcina în exerciții pentru a obține un nivel optim. rezultate din antrenament.

Un antrenor bun știe întotdeauna să aplice corect variabilele atunci când elaborează un program de antrenament cu greutăți, de ex. ce intensitate sa alegi, cate repetari ar trebui sa fie, intervale de repaus in care are loc sinteza proteinelor responsabile de cresterea musculara.

Pentru a proiecta corect un program de creștere musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrelor musculare. Sistemul nervos central trimite un semnal neuronului motor. După ce a primit semnalul, neuronul provoacă contracția fibrelor musculare conectate la acesta, care sunt de două tipuri: contracție lentă (tip I) și contracție rapidă (tip II). Primul tip de fibre este aerobic, deoarece are o capacitate oxidativă mare, ceea ce le permite să se contracte pentru o perioadă lungă de timp.

Al doilea tip este împărțit în două subtipuri: IIa şi IIb. Fibrele IIb se contractă folosind fosfați bogati în energie pentru a genera forță mare pe termen scurt, fără utilizarea oxigenului, făcându-le complet anaerobe. Fibrele IIa, în funcție de stimulul utilizat, pot dobândi proprietățile fibrelor de tip IIb și tip I.

Inițial, câștigurile de forță din antrenamentul de rezistență provin în principal din îmbunătățirea funcției nervoase: primind stimul de la rezistența externă, numărul de unități motorii activate crește. Viteza contracțiilor lor crește și ea.

O adaptare pe termen lung la un astfel de antrenament este creșterea fibrelor musculare în diametru. Când se întâmplă acest lucru, suprafața crescută a fibrelor permite generarea unei forțe mai mari, de exemplu. mușchii la care diametrul fibrelor individuale a crescut sunt capabili să exercite o forță mult mai mare. Contrar concepției greșite obișnuite că mărimea mușchilor crește foarte mult prin ridicarea greutăților, trebuie spus că pentru o creștere semnificativă a mușchilor este nevoie de cel puțin opt săptămâni (sau chiar mai mult).

Unitățile motorii, conform principiului totul sau nimic, pot fi fie active, fie inactive. Dar, cu un stimul suficient pentru contracție, toate fibrele se contractă.

Unitățile de motoare cu contracție lentă au un prag de aprindere foarte scăzut și o viteză de conducere redusă, deci sunt mai potrivite pentru o activitate prelungită care nu necesită efort maxim deoarece sunt compuse din fibre de tip I.

Unitățile motorii cu contracție rapidă sunt compuse din fibre musculare de tip II cu un prag de excitație ridicat și viteză mare de conducere a semnalului. Sunt potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece sunt capabile să producă rapid ATP fără oxigen.

Diametrul fibrelor cu contracție rapidă este, de asemenea, mai mare decât al fibrelor de tip I, astfel încât rolul lor în hipertrofie este mai mare. Inervarea și recrutarea fibrelor musculare de tip II necesită crearea celor mai mari sarcini metabolice și mecanice posibile și recrutarea la insuficiența musculară în abordare.

Stimuli metabolici

Unitățile motorii sunt recrutate în mușchi după principiul mărimii, adică. mai întâi de la cele mici (tip I), apoi cele mari, capabile să creeze o forță suficientă pentru a deplasa greutăți mari (tip II). Recrutarea fibrelor de tip II pentru a produce ATP utilizează rezervele de glicogen necesare contracției, rezultând adaptări care influențează dimensiunea mușchilor. Când această rezervă este epuizată, celulele musculare adaptate o stochează în cantități mari în timpul recuperării. În același timp, un gram de glicogen reține până la 3 grame de apă. Efectuarea repetițiilor mari (până la eșec) duce nu numai la acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și la epuizarea rezervelor de glicogen, ceea ce explică creșterea dimensiunii musculare după refacerea acestuia.

Directorul Educației și Științei la iSatori Nutrition David Sandler și fost antrenor de forță la Universitatea din Miami consideră că încărcarea mecanică joacă un rol major în stimularea creșterii musculare. El spune că proteinele musculare descompuse prin ridicarea greutăților determină organismul să elibereze peptide care conțin prolină, ceea ce semnalează sistemului endocrin să se repare singur.

Stimuli endocrini de hipertrofie

Funcțiile celulare sunt controlate de hormonii produși de sistemul endocrin. Este influențată de stresul metabolic și mecanic care afectează fibrele musculare. Sistemul endocrin începe să crească producția de hormoni pentru a reface țesutul muscular deteriorat, precum și pentru a putea forma noi proteine ​​celulare.

Ca rezultat al antrenamentului cu greutăți, sunt produși următorii hormoni: testosteron (T), factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și hormon de creștere (GH). Ele sunt responsabile pentru recuperarea și creșterea mușchilor și sinteza proteinelor.

Aportul de proteine ​​și creșterea musculară ulterioară sunt legate de gradul de deteriorare a fibrelor musculare contractate în timpul efortului. Greutățile mari și moderate ridicate în timpul antrenamentului într-un număr mare de repetări, generând un nivel destul de ridicat de efort mecanic, cresc deteriorarea proteinelor musculare. Astfel, se dă un semnal producției acestor hormoni, a căror sarcină este de a reconstrui proteinele deteriorate și de a construi țesut muscular nou.

Important pentru creșterea musculară, sistemul endocrin, antrenamentul de rezistență duce la adaptări imediate și pe termen lung. După efort (în faza acută), produce IGF-1, GH și T, care favorizează repararea țesuturilor deteriorate în timpul efortului (aceasta este o adaptare urgentă).

În ceea ce privește adaptarea pe termen lung, aceasta constă în creșterea numărului de receptori și proteine ​​de legare pe care tipurile de hormoni enumerate le permit să fie utilizate eficient. Adică, după cum notează Schoenfeld, stimulul pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor este deteriorarea musculară ca urmare a stresului metabolic și mecanic datorat exercițiilor de mare intensitate. Dintre acestea, cel mai important este hormonul IRF-1, care crește creșterea musculară.

Nu s-a stabilit care dintre cele două stresuri are un impact mai mare asupra sistemului endocrin, dar conform studiului, volumul de antrenament asociat cu ridicarea greutăților grele, urmat de o perioadă scurtă de odihnă, duce la o creștere a nivelului muscular. construirea hormonilor anabolici.

Antrenament cu greutăți pentru mușchii mai mari

Când repeți exerciții cu o sarcină constantă, s-ar putea să întâmpinați că rezultatele antrenamentului vor fi minime. Acest lucru se explică prin faptul că prin utilizarea și stocarea energiei cât mai eficient posibil, organismul poate limita cantitatea de stres metabolic și mecanic.

Pentru a stimula creșterea musculară, variabilele de antrenament trebuie selectate pentru a aplica o sarcină mecanică asupra țesutului muscular și a crea o cerere metabolică suficientă.

Kremer și Zatsiorsky au identificat trei tipuri specifice de antrenament cu greutăți: Metoda forței dinamice, metoda forței maxime și metoda forței repetate, ale căror caracteristici sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizați pentru a crea suprasarcină mecanică a greutăților maxime	85–100% PM	1-6
Forțe dinamice (DE)	Nu greutăți maxime, dar ridicate cât mai repede posibil	40–60% RM – eforturi repetate 80–100% RM – eforturi unice	4-8 pentru eforturi repetate 1-2 pentru eforturi unice
Eforturi repetate (RE)	Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetate (nu greutăți maxime) până la eșec	70–80% PM	8–12 (efectuat până la eșec)

Important: RM – maxim repetat.

Metoda de efort maxim

Cu această metodă, sunt utilizate sarcini semnificative pentru a crește activitatea unităților motoare cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul folosind această metodă poate îmbunătăți coordonarea intramusculară (creșterea simultană a unităților motorii active într-un anumit mușchi) și coordonarea intermusculară, de exemplu. capacitatea de a activa diferiți mușchi în același timp.

Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Adică este foarte eficient pentru dezvoltarea forței, dar pentru creșterea masei musculare nu este cel mai eficient mijloc.

Metoda forței dinamice

Diferența dintre metodă și cea anterioară este că nu utilizează greutăți maxime deplasate la viteza maximă disponibilă, care sunt necesare pentru stimularea unităților motorii, ci sunt activate elementele contractile ale mușchilor. Acest lucru vă permite să creați forțe izometrice, precum și tensiune în țesuturile conjunctive (elastice și fasciei) ale întregului corp.

Când elementele contractile ale mușchilor sunt scurtate, țesuturile conjunctive sunt deformate. În acest caz, energia de deformare elastică este transferată în timpul mișcării inverse explozive. O metodă foarte eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție, care sunt necesare în timpul activității dinamice. Cu toate acestea, pentru elementele contractile ale mușchilor necesare pentru a stimula creșterea musculară, nu permite atingerea unui nivel suficient de stres mecanic și metabolic.

Metoda nu presupune utilizarea sarcinilor maxime în antrenamentul de forță, care sunt efectuate până la incapacitatea de a face următoarea repetiție (insuficiență musculară). Ultimele repetări ale setului sunt efectuate în stare de oboseală, stimulând toate unitățile motorii. Metoda poate implica toate fibrele în contracția mușchiului țintă, determinând supraîncărcarea lor semnificativă. Metoda implică o sarcină moderată și efectuarea unui număr mare de repetări cu ea. Acest lucru creează suprasolicitare mecanică și metabolică, care stimulează hipertrofia. Este adesea folosit de culturisti pentru a crește masa musculară slabă.

Metoda presupune activarea unităților motorii lente la începutul abordării. Pe măsură ce devin obosiți, încep să recruteze unități motorii cu prag înalt (tip II) care susțin efortul necesar. Oboseala lor rapidă duce la sfârşitul abordării. Prin contractare, fibrele anaerobe de tip II produc energie prin glicoliză anaerobă, însoțită de subproduse metabolice precum lactat, ioni de hidrogen, care afectează aciditatea sângelui (o măresc). Conform cercetărilor, acidoza, i.e. aciditatea crescută a sângelui este asociată cu o creștere a hormonilor IGF-1 și GH, care promovează repararea țesuturilor.

Este important de reținut că creșterea musculară are loc doar atunci când sarcina este suficientă și setul este efectuat până la eșec, ceea ce stimulează unitățile motorii de tip II și creează condițiile metabolice necesare.

Trei avantaje principale ale metodei:

1. Un efect uriaș asupra metabolismului muscular, care este însoțit de hipertrofie severă.
2. Forța crește datorită activării unui număr semnificativ de unități motorii.
3. Risc minim de rănire în comparație cu metoda MU.

Odihnă și recuperare

Perioada de recuperare post-antrenament este adesea cea mai neglijată variabilă din orice program. Cu toate acestea, este foarte important ca hormonii GH, T și IGF-1 să fie sintetizați în proteine ​​musculare după efort.

Exercițiul este doar o parte a ecuației creșterii musculare - stimulul fizic pe care îl primesc mușchii tăi. Este necesară o perioadă de recuperare suficientă pentru ca mușchii să restabilească glicogenul, să efectueze procesele de reconstrucție a țesutului deteriorat și să creeze altele noi. Perioada cea mai eficientă pentru sinteza proteinelor este de la 12 la 24 de ore după terminarea cursurilor. Frecvența orelor depinde în mare măsură de nivelul de pregătire, domeniul de aplicare și obiectivul individual final.

Perioada necesară pentru recuperarea și creșterea mușchilor este de 48-72 de ore între antrenamente pentru grupurile individuale de mușchi.

Somnul de noapte este foarte important pentru creșterea masei musculare, deoarece în timpul acestuia sunt eliberate GH și T, iar creșterea musculară are loc în timp ce aceștia sunt produși. Recuperarea insuficientă și somnul inadecvat pe timp de noapte nu contribuie la sinteza optimă a proteinelor musculare. Dimpotrivă, acest lucru poate duce la creșterea nivelului de cortizol și adrenalină - hormoni responsabili de producerea de energie, reducând capacitatea de a forma țesut nou.

Scăderea poftei de mâncare, somnul insuficient, bolile pe termen lung și încetarea creșterii musculare sunt principalele simptome ale efortului excesiv, care reduc foarte mult capacitatea de a-ți atinge obiectivele de fitness.

Ce să luați în considerare atunci când proiectați un program de antrenament pentru a câștiga masa musculară

Pentru hipertrofia musculară, protocolul standard este de a efectua 8 până la 12 repetări la o intensitate bună, ducând la eșecul ultimei repetări. Repausul de durată medie sau scurtă (30-120 s) între seturi duce la o cerere metabolică semnificativă. Tensiunea mecanică a mușchilor implicați în contracție asigură ca în exercițiu să se efectueze 3-4 abordări.

Ritmul de mișcare ar trebui să includă atât o fază scurtă de contracție concentrică (nu mai mult de 1-2 s), cât și o fază relativ lungă - excentrică (2-6 s), care are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare (din punctul de vedere al vedere a hipertrofiei), deoarece în timpul acesteia are loc sinteza proteinelor mai rapidă.

Mișcările complexe, cu mai multe articulații, cu mrenă, kettlebell și gantere lucrează mai mulți mușchi diferiți, astfel încât impactul metabolic pe care îl pot avea este semnificativ, mai ales în intervalul 12-20 de repetări.

Mișcările cu o singură articulație sau izolate furnizate de simulatoare pot direcționa impactul strict către un anumit mușchi, de exemplu. încărcați-l cât mai mult posibil.

Programul de exerciții pentru creșterea masei musculare prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice. Cu toate acestea, deoarece cerințele mecanice și metabolice ale antrenamentului de mare volum pot provoca leziuni musculare destul de grave, este recomandat clienților cu cel puțin un an de experiență în antrenament cu greutăți libere.

În primul rând, aveți nevoie de o încălzire dinamică bună, care ar trebui să includă exerciții pentru mușchii de bază și o varietate de mișcări fără greutăți. Acest lucru va pregăti țesutul muscular pentru efectele stresante ale exercițiilor de volum mare. Încălzirea se efectuează pentru întregul corp, chiar dacă antrenamentul presupune încărcarea părților sale individuale (una sau două). O încălzire completă va ajuta la creșterea consumului de calorii și va fi utilă pentru refacerea mușchilor care au fost stresați la antrenamentul anterior.

De preferat ar fi să începeți antrenamentul cu mișcări care implică un număr maxim de mușchi, trecând de la aceștia treptat la utilizarea unor simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exercițiile finale ar trebui să fie exerciții în simulator și o abordare de pierdere în greutate: când toate repetările abordării eșecului sunt finalizate, greutatea este redusă, cu care numărul posibil de repetări până la eșec este acum efectuat din nou. Aceste abordări pot provoca stres semnificativ (metabolic și mecanic), precum și disconfort. De aceea se recomanda efectuarea acestora la sfarsitul antrenamentului.

Pentru fiecare persoană, programul trebuie dezvoltat individual, ținând cont de obiectivele acesteia. Programul, după cum puteți vedea, limitează încărcarea cardio, deoarece consumul excesiv de energie poate duce la o scădere a creșterii musculare.

concluzii

Pentru mulți, știința care atrage atenția din spatele creșterii musculare este pur și simplu o explicație tehnică a recomandărilor transmise de culturisti din generație în generație. Se poate argumenta că o creștere progresivă a sarcinii de antrenament duce, fără îndoială, la creșterea mușchilor.

Dar încă nu este clar dacă suprasolicitarea metabolică sau mecanică este mai potrivită pentru cineva care este interesat de creșterea masei musculare. Prin urmare, determinarea care stimul este mai potrivit are loc prin încercare și eroare. Unii, de exemplu, tolerează disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează suprasolicitare metabolică. Alții preferă repetări grele pentru a induce stres mecanic. Ambele tipuri de stres duc la creșterea musculară, dar pot provoca și leziuni musculare, uneori semnificative. Dar, în orice caz, trebuie depuse eforturi colosale pentru atingerea scopului. Și acesta este poate singurul caz pentru care expresia „fără durere înseamnă niciun rezultat” este adevărată.

Ziua 1: Partea inferioară a corpului

Exercițiu	Intensitate (% RM)	Repetitii*	Odihnă	Abordari
Deadlift	de la 70 la 80	8–12	30-60 de secunde	de la 3 la 5
Deadlift românesc	de la 60 la 70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Squat bulgar cu un picior	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Extensii pentru tibie	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1
Bucle de vițel	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Până la eșec

Ziua 2: Partea superioară a corpului, deadlift-uri

Exercițiu	Intensitate (% RM)	Repetitii*	Odihnă	Abordari
Tracțiuni (prindere inversă)	Masa corpului	Catre esec	30-60 de secunde	3–5
Indoit peste rand	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Impingerea blocului orizontal	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Flexia antebratului cu supinatie	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Aparat de exerciții pentru mușchii umărului bicepșilor (EZ bar)	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Până la eșec

Ziua 3: Prese pentru partea superioară a corpului

Exercițiu	Intensitate (% RM)	Repetitii*	Odihnă	Abordari
Presă în picioare	În intervalul 75-85	6–10	30-60 de secunde	3–5
Apăsați într-un anumit unghi	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Presă cu gantere în picioare	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Conducții în picioare	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Flotări	Masa corpului	Catre esec	30-60 de secunde	3-5

* Până la eșec

Important: RM înseamnă maxim repetat

Ziua 4: Cardio de intensitate scăzută sau odihnă

Oricine vrea să crească masa musculară este preocupat de întrebarea cum cresc mușchii? De ce unii arată ca „tauri”, alții ca „căprioare slabe”, deși singurul lucrează din greu în sală? Pentru a influența procesul de creștere musculară, trebuie să cunoașteți fiziologia și să vă organizați corect antrenamentul și odihna.

Puțină fiziologie

Mușchii sunt formați din fibre cu contracție lentă și rapidă. Mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci după acesta. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, încordați și parțial rupti. După cursuri, are loc un proces de recuperare. În timpul procesului de recuperare se observă creșterea musculară. Celulele sănătoase le înlocuiesc pe cele distruse și în număr crescut.

În timpul antrenamentului în sală, o persoană antrenează mușchii scheletici, constând din miofibrile și sarcomere. Împreună formează fibre musculare. O persoană are 650 de mușchi scheletici. Se contractă atunci când este primită o comandă de la neuronii motori. Prin impulsurile nervoase, neuronii motori „spun” mușchilor că au nevoie să se contracte. Cu cât se stabilește mai bine această legătură, cu atât fibrele musculare se contractă mai active.

Interesant! Puterea fizică a unei persoane nu depinde de volumul și masa mușchilor, ci de capacitatea corpului de a stimula neuronii motori și de a comprima mai bine fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul exercițiului activ, numărul de impulsuri nervoase care provoacă contracția musculară crește. Astfel, tesutul muscular devine mai dur, desi nu isi schimba neaparat dimensiunea in stadiile incipiente. Este nevoie de luni de antrenament pentru ca celulele să crească.



Stimularea și recuperarea sunt două mecanisme indisolubil legate care asigură creșterea musculară. În timpul antrenamentului în sală există stimulare. Aceasta este compresia și tensiunea musculară. Când este comprimat, apare în mod necesar o ruptură microscopică a fibrelor musculare. Creșterea încărcăturii de fiecare dată, aceste microtraume devin însoțitori constanti ai cursurilor.

Și după impactul asupra mușchilor, odihna este necesară. Aceasta este restaurare. În perioada în care celulele sunt restaurate, celulele noi cresc și, în consecință, mușchii înșiși cresc.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

Ca urmare a activității fizice regulate, se observă o creștere treptată a masei musculare. Așa îi spun ei. O creștere a volumului muscular necesită condiții speciale și apare dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând bariera la care corpul a reușit deja să se adapteze.

Există diferite tipuri de hipertrofie:

Stimulantii productiei de testosteron ajuta la crearea hipertrofiei. Dar vor fi inutile fără alimentație specială, antrenament etc. Dar nu există niciun rău din cauza acestor stimulente, spre deosebire de steroizii anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special pieptul și abdomenul, arată mult mai frumos cu hipertrofia sarcoplasmatică, pe care o realizează culturiștii. Dar sportivii din alte discipline numesc acest lucru „mușchi goli”, pentru că nu au forță.

Pentru ca mușchii să crească, este necesară creșterea numărului de miofibrile din fibrele musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără efecte speciale care afectează formarea miofibrilelor. Aminoacizii, la rândul lor, sunt obținuți din proteine ​​de origine animală. Este un material de construcție pentru mușchi. Aceasta înseamnă că prima condiție pentru creșterea lor este o dietă bogată în proteine. Proteinele sunt cele care fac mușchii să crească.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât de obicei sau să-ți crești caloriile. Trebuie să mănânci în aceeași cantitate obișnuită. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie optim: 30\10\60.

Rata de creștere a mușchilor este determinată în mare măsură genetic. Cu toate acestea, este posibil să interferați cu natura. Factorii care influențează potențialul de creștere musculară includ:

• grosimea fibrelor musculare transversale;
• tip de fibră (contractură lentă sau rapidă);
• numărul de fibre musculare;
• cantitatea de lichid care se află în mușchi;
• cantitatea de sarcoplasmă prezentă;
• numărul de vase de sânge din mușchi.

Nu poți influența cu ce se naște deja o persoană. Dar este foarte posibil să corectăm potențialul inerent naturii. În acest caz, trebuie să țineți cont de tipul structurii corpului.

Există tipuri precum:

• (membre scurte și corp lat);
• (parametrii corpului sunt relativ armonici);
• (persoane slabe cu probleme de constructie musculara).

Nutriția și antrenamentul individual sunt selectate pentru fiecare tip de corp.

Timp de odihnă între antrenamente și rolul său

Pur și simplu consumul de carne și alte proteine ​​nu este suficient fără o rutină adecvată de exerciții și relaxare. Perioadele de muncă și de odihnă trebuie alternate corect. Antrenamentul este factorul determinant pentru creșterea musculară și hipertrofie. Când organismul simte că îi lipsește potențialul fizic de a îndeplini o anumită sarcină, recurge la hipertrofie.



Antrenamentul rezolvă mai multe probleme simultan - nu numai că promovează creșterea țesutului muscular, dar ajută și la creșterea dacă o persoană nu are încă 25 de ani. O persoană poate crește 5-6 centimetri într-un an. Iar antrenamentul ajută și la lansarea mecanismului de formare a aminoacizilor – componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complexi, trebuie doar să înțelegeți că după antrenament este extrem de important să vă odihniți corespunzător . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă între antrenamentul activ este o zi. Și chiar mai bine - 48 de ore. Adică trebuie să studiezi într-o zi sau două.

Notă! Desigur, trebuie să urmați sfaturile experților, dar nu ar trebui să vă ignorați propriile sentimente: corpul însuși vă va spune când să adăugați odihnă și când să adăugați exerciții.

Faptul este că pentru creșterea musculară organismul are nevoie să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp de recuperare între antrenamente, oboseala se va acumula și creșterea musculară se va opri. Corpul va cheltui energie pentru menținerea funcțiilor vitale, și nu pentru creșterea volumului muscular.

Important! Mușchii cresc atunci când rata de recuperare depășește rata de descompunere a proteinelor musculare.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii de creștere a mușchilor. Prin urmare, ridicarea greutăților este adesea folosită la cursuri. Când mușchii se tensionează, procesele chimice din țesutul muscular sunt activate, afectând creșterea celulelor. Pentru ca mușchii să crească în volum, este necesar să se acorde corpului o astfel de încărcare cu care încă nu a avut timp să se obișnuiască.

Interesant! Senzațiile dureroase după exercițiu dispar aproape complet după un an de antrenament. Durerea se atenuează în timp, persoana nu o mai simte.

Rolul hormonilor în proces

Crește mușchii datorită producției suplimentare de hormoni? Cu siguranță. În timpul antrenamentului, nivelul de testosteron crește și stimulează răspunsul la hormonul de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu poate să ridice un proiectil sau să facă flotări. Aceasta se numește insuficiență musculară. Această afecțiune provoacă un șoc organismului, motiv pentru care se produce o porțiune suplimentară de hormoni.

Sportivii iau în plus hormoni artificiali pentru a accelera rezultatele. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu te lași dus de asta. Pentru ca hormonii de creștere să ajungă la mușchi și să nu fie distruși de ficat, sunt necesari ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen ar trebui să fie nici mai mult, nici mai puțin decât este necesar. Cu o deficiență sau un exces, creșterea musculară va fi inhibată. Echilibrul hormonal este menținut prin regimul corect de efort și odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteici, iar fără ei creșterea musculară nu poate fi realizată. Există 22 de tipuri de aminoacizi în organism. Corpul nostru produce singur 4 dintre ele, iar alte 8 vin la noi cu mâncare.

La lista de aminoacizi esențiali puteți adăuga:

• – protejează mușchii de distrugere;
• – crește rezistența musculară și favorizează recuperarea rapidă a acestora după microtraumă;
• – afectează viteza de construcție a țesutului muscular;
• – un aminoacid important pentru cresterea musculara si sinteza creatinei si adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor esentiali se gasesc in produsele vegetale si animale, si anume in proteine.

Condiții necesare creșterii musculare

Pentru ca organismul să dobândească formele mult așteptate, trebuie create următoarele condiții:

1. Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
2. Se recomandă să mănânci des – de cel puțin 6 ori.
3. Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Ai nevoie și de minerale, apă minerală.
4. Trebuie să dormi suficient. În timpul somnului, mușchii se relaxează complet, iar acest lucru este important pentru creșterea lor.

Un alt punct important este legătura dintre creșterea musculară și sistemul nervos central. Pentru a începe procesul de creștere musculară, trebuie să influențezi sistemul nervos central cu convingeri ferme, autohipnoză și o mare dorință de a-ți atinge scopul. Și, de asemenea, creați condiții stresante pentru sistemul nervos central sub formă de încărcare suplimentară în timpul antrenamentului, creșterea timpului de exercițiu, schimbarea programului de antrenament.

Cum poți să-ți dai seama că mușchii cresc? Dacă toate cele trei direcții sunt setate corect - nutriție, antrenament și odihnă, atunci mușchii vor crește cu siguranță. Cel mai bine este să verificați lunar cu un metru flexibil cât de mult a crescut țesutul muscular.

Ce ar trebui să mănânci pentru a crește mușchii?

Principalul aliment ar trebui să fie carbohidrații. Dar aceștia sunt carbohidrați complecși. Meniul ar trebui să includă:

• orez, alte cereale, precum și cartofi și paste;
• grăsimi, dar în principal vegetale (se găsesc în nuci, în);
• pui, proteine ​​din pui, brânză de vaci, precum și suplimente nutritive.

Sunt necesare vitamine. Cele mai populare dintre complexele de vitamine sunt:

activați vindecarea microfisurilor în țesutul muscular, ceea ce înseamnă că puteți începe rapid activități noi.

De asemenea, trebuie să mănânci mese mici. Cu cât o persoană mănâncă mai des (desigur, în porții mici), cu atât metabolismul este mai rapid, metabolismul se accelerează, țesutul adipos se topește și țesutul muscular se formează.

O altă condiție importantă este să bei suficientă apă. Tocmai apă, nu sucuri și ceai. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă curată pe zi. Dar nu într-o singură ședință, ci împărțit în 5-6 porții. Și bea o jumătate de oră înainte de masă și două ore după masă.

Concluzie

Formarea unui corp frumos prin creșterea musculară este posibilă cu o combinație armonioasă a unei diete speciale, exerciții fizice cu încărcături crescânde și odihnă adecvată. . Nu numai rata de creștere a mușchilor este importantă, ci și sănătatea sportivului. Este mai bine să evitați medicamentele hormonale artificiale și să vă limitați la a lua vitamine.

Folosește cele 5 metode importante descrise pentru a accelera creșterea musculară, care cu siguranță vor aduce rezultate sub forma masei musculare dorite.

De obicei, pentru a îmbunătăți rezultatele, mulți măresc volumul încărcăturii, ceea ce duce la o creștere a cantității și, prin urmare, la creșterea antrenamentului.

Nu toată lumea are posibilitatea de a dedica mult timp antrenamentului, în același timp, antrenamentul pe termen lung arde o cantitate mare de energie și reduce rezervele de glicogen din ficat și mușchi, a căror epuizare este echivalentă cu alergarea pe loc în în ceea ce privește creșterea musculară, dar acest lucru nu reduce dorința de a afla secretul - cum accelerează creșterea musculară.

Pentru a te antrena eficient fără a crește semnificativ timpul petrecut, folosește metodele de antrenament descrise mai jos:

1. Încălzește mușchii înainte de antrenament

Majoritatea oamenilor care vin la sală încep și folosesc o încărcare cardio de 10 minute sau, acest lucru este bineînțeles util și nu este nimic în neregulă, dar pentru a accelera creșterea musculară, uneori trebuie să utilizați o altă metodă de încălzire. .

De exemplu, dacă faceți primul exercițiu, efectuați 2-3 abordări cu bara goală; veți încălzi mușchii antrenați, îi veți pompa cu sânge, aprovizionați cu oxigen și substanțe nutritive și îi veți pregăti pentru o sarcină grea.

Același lucru este valabil și pentru un alt exercițiu de bază; 2-3 abordări cu o bară vor încălzi bine centura umărului și vor reduce de multe ori posibilitatea de rănire a fasciculului anterior în timpul ridicării ulterioare a celor mari.

2. Program Superset

– acesta este antrenamentul a două grupe musculare opuse situate una lângă alta, fără să se odihnească una după alta în același timp.

Acest lucru vă permite să încărcați mușchii de 2 ori mai puternic cu o scădere a timpului de odihnă. Principalul avantaj este că un flux imens de sânge este trimis către mușchi, care transportă de 2 ori mai mulți nutrienți, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Este foarte important să reduceți la minimum între exerciții, altfel se pierde toată eficacitatea și supersetul se transformă în 2 exerciții separate obișnuite. În mod ideal, nu ar trebui să existe aproape deloc odihnă; pentru a face acest lucru, pregătiți în avans 2 echipamente pentru antrenamentul grupelor musculare planificate.

3. Metoda de odihnă-pauză

Aceasta este împărțirea unui set de exerciții într-un număr egal de repetări, cu o pauză între ele de 10-20
secunde

Acest lucru face posibilă efectuarea unui număr mai mare de repetări, încărcarea mai bună a mușchiului antrenat și antrenarea mai bine chiar și a celor mai latente zone ale fibrelor musculare. Această tehnică a fost folosită de halterofili de aproximativ 50 de ani și powerlifterii de câteva decenii; acum această metodă de antrenament este introdusă în fitness și culturism.

Să ne uităm la un exemplu ilustrativ - atunci când efectuați, în loc de o abordare mare de 10 repetări, faceți: 3 repetări - odihniți-vă 20 de secunde, din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, apoi din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, pentru a patra oară faceți Din nou 3 repetări și terminați abordarea.
Luând o scurtă odihnă, puteți face mai multe repetări și puteți încărca mai bine mușchiul antrenat.

4. Seturi de picături

– aceasta este efectuarea unei sarcini pe o anumită zonă musculară cu scădere constantă a greutăților.

Să trecem direct la subiect și să privim un exemplu clar - după ce ați terminat seturile de încălzire, performați deja cu o greutate decentă după finalizarea celor 8 repetări planificate, luați gantere cu 20-25% mai ușoare și faceți din nou 8 repetări și în conformitate cu aceasta schema, scade greutatea pana atunci pana iti ramane aproape 5 kg de greutate in maini. În acest caz, nu ar trebui să existe odihnă între pierderea în greutate.

Acordați o atenție deosebită nu numai numărului de repetări, ci și calității execuției; efectuând fiecare repetiție, ar trebui să simțiți cum mușchiul este umplut cu sânge, cum este lucrat și se umflă.

Crede-mă, după această metodă a ta va fi ruptă, iar greutatea va fi de 5 kg. va părea catastrofal copleșitor și dificil, dar mușchii vor fi lucrați 100%. gâtul sau, în același timp, finalizarea unei apropieri de presa de bancă, folosiți activ restul pentru a vă antrena picioarele inferioare.

Ca urmare a unor astfel de manipulări, încarci mai mulți mușchi, ceea ce ajută la creșterea volumului muscular, economisind în același timp timp prețios.

concluzii

Folosește aceste 5 moduri pentru a rezolva întrebarea cum să accelerezi creșterea musculară, economisind în același timp timp. Vreau să mă concentrez pe superseturi și drop seturi, nu ar trebui să le faci la nesfârșit, să le folosești din când în când, de exemplu, 2 antrenamente de execuție - 3 antrenamente de odihnă, altfel există o mare probabilitate ca creșterea musculară să încetinească și perioada va crește.