Produse pentru creșterea greutății corporale. Care sunt alimentele cu cele mai multe calorii pentru creșterea în greutate? Aportul zilnic de calorii

Cum să îngrași câteva kilograme? După o astfel de declarație, asigurați-vă că vă vor privi cu neînțelegere. La urma urmei, multe fete țin diete stricte și merg la sală pentru a scăpa de kilogramele și centimetrii în plus și nu vor înțelege niciodată cum poți dori să te îngrași. Cu toate acestea, există persoane care suferă de lipsă de greutate, iar din această cauză dezvoltă chiar și complexe.

Deci, dacă aparțineți categoriei de oameni care doresc să câștige numărul râvnit de kilograme, atunci articolul de astăzi este doar pentru dvs. Astăzi vă vom ajuta să creați rația zilnică nutriție și stabiliți o listă de alimente care contribuie la creșterea în greutate.

Să ne dăm seama mai întâi ce alimente ajută la creșterea în greutate.

Pâine albă și chifle

Pâinea albă și chiflele proaspete vă vor ajuta cu ușurință să câștigați centimetri în plus pe talie. Sunt coapte din făină albă și, prin urmare, au o mare valoare nutritivă.

Cârnați fierți și afumati, frankfurters și wieners

Cârnații, cârnații și alte mezeluri sunt produse populare care ar trebui să fie în dieta ta. Conțin piele de porc, grăsime naturalăși untură – conținutul acestor ingrediente în produse listate variază de la 25 la 35%.

Nuci

Alune, migdale, caju, nuci, alunele sunt un tratament preferat pentru mulți. Toate nucile sunt foarte sănătoase, deoarece conțin vitamina E, calciu, magneziu, potasiu și proteine ​​vegetale. Dar principalul lucru este că nucile conțin multă grăsime, așa că sunt clasificate drept alimente bogate în calorii.

Lactat

Pe lângă faptul că produsele lactate sunt sănătoase, acestea au și un procent ridicat de conținut de grăsimi, care la rândul său contribuie la creșterea în greutate. De exemplu, smântâna conține 25-40% grăsime.

Dacă consumați în siguranță produse lactate, atunci beți lapte cu miere noaptea. Acest lucru nu vă va ajuta doar să adăugați calorii dieta zilnica, dar va servi și ca un excelent somnifer natural.

Brânzeturi

Brânzeturile tari și prelucrate sunt întotdeauna plăcute de mâncat cu pâine dimineața. În plus, brânzeturile moderne, și în special cele de import, au un conținut de grăsime de aproximativ 45-50%. Deci, pentru a dobândi formele dorite, brânzeturile ar trebui incluse în dietă.

Carne

Procentul de conținut de grăsime în carnea de porc slabă și obișnuită depășește 30%, iar la carnea de vită grasă este de 25-30%. Prin urmare, pentru a lua în greutate, consumă aceste tipuri de carne.

Uleiuri și grăsimi vegetale

Dacă crezi că ulei vegetal poate avea un conținut scăzut de grăsimi, atunci te înșeli profund. De fapt, toate tipurile de uleiuri: unt, rafinat, vegetal etc. conțin aproape 100% grăsime. Pentru a lua in greutate, nutritionistii recomanda combinarea nucilor crude cu ulei de cocos. De exemplu, pregătiți deserturi pe bază de fructe uscate, nuci și ulei de cocos.

Desert

Nimeni nu poate rezista înghețatei, prăjiturii și prăjiturii. Și în timpul nostru, acestea sunt pur și simplu capodopere culinare care sunt suprasaturate cu zahăr și grăsimi. Prin urmare, consumul lor regulat te va ajuta să câștigi calorii și să te îngrași.

V-am oferit o mică listă de alimente care favorizează creșterea în greutate. Adăugându-le în dieta ta, poți câștiga cu ușurință kilogramele de care ai nevoie.

Cu toate acestea, este important nu numai să consumați aceste produse, ci și să le combinați corect, deoarece un exces de oricare nutrienți poate afecta negativ funcționarea organismului.

De asemenea, este important să respectați 5-6 mese pe zi, la intervale regulate, și să nu lăsați să apară senzații de foame. Și dacă ți-e foame, atunci ai imediat ceva de mâncare.

Dieta pentru cresterea in greutate

Acum să ne uităm la care ar putea fi dieta zilnică a unei persoane care vrea să se îngrașească. În primul rând, observăm că înainte de fiecare masă, stimulează-ți pofta de mâncare bând suc de legume sau fructe, apoi treci direct la masă.

Mic dejun

Nu poți sări peste micul dejun! Pregătiți o porție de fulgi de ovăz cu nuci și miere, sau brânză de vaci plină de grăsime cu fructe uscate. Mâncați un sandviș cu unt și brânză și spălați-l cu două căni de cacao.

Masa de pranz

Bea 200 de grame de iaurt sau suc de fructe cu un sandviș cu cârnați.

Cină

Prânzul trebuie să fie complet, așa că începeți-l cu o salată pentru a vă „stimula” pofta de mâncare. Apoi mâncați o legumă groasă și bogată sau supa de carne. Pentru felul doi, pregătiți o porție mare de carne sau pește cu piure de cartofi sau paste asezonate cu unt. Termină-ți masa cu un desert dulce și o ceașcă de cafea cu smântână.

Gustare de după amiază

Între prânz și cină, ar trebui să bei o gustare de brânză de vaci cu smântână, sau iaurt sau cafea cu smântână. De asemenea, puteți găti orice salata de legume. Principalul lucru este să nu exagerați, pentru că până la cină ar trebui să aveți o poftă bună.

Cină

Cina trebuie să fie atât sățioasă, cât și nu prea grea pentru stomac: dormi mai departe stomac plin- este încă o plăcere. Vă recomandăm să luați la cină o omletă cu roșii și șuncă. Salate de legume sau diferite feluri terci. Simțiți-vă liber să utilizați pâine albă. Se spală cu o jumătate de litru de lapte bogat în grăsimi.

Cina tarzie

Înainte de culcare, ar fi bine să mănânci o peră sau un măr. De asemenea, pe tot parcursul zilei, dacă simți o senzație bruscă de foame, poți lua o gustare suplimentară. fructe proaspete, nuci sau semințe.

În concluzie, aș dori să menționez că nu trebuie să uităm în mod corect viaţă. Pentru a vă asigura că greutatea pe care o luați este distribuită uniform și frumos pe tot corpul dumneavoastră, este recomandabil să vizitați Sală de gimnastică. Dar trebuie să te angajezi într-un program de culturism, iar acest lucru se aplică nu numai bărbaților. Haideți să vă reamintim încă o dată: dacă ați depus toate eforturile, dar greutatea nu crește, înseamnă motiv serios consulta un medic!

Fii mereu irezistibil!

Nu toată lumea vrea să slăbească: există oameni care vor să se îngrașească. Sunt alimente recomandate pentru creșterea în greutate – lucru care este interzis persoanelor supraponderale. Cu toate acestea, nu toate cele mai multe alimente bogate in calorii pentru creșterea în greutate va ajuta la construirea masa musculara. Unele afectează formarea depozitelor de grăsime care desfigurează organismul. Să aflăm ce alimente bogate în calorii te ajută să te îngrași și să nu-ți strice silueta.

Ce alimente sunt considerate bogate în calorii?

Prin conținut caloric înțelegem o anumită cantitate de energie care se formează în timpul digestiei alimentelor, ținând cont de absorbția completă a acestora. Doza zilnică a acestuia depinde de stilul de viață al unei persoane, de sex (bărbat, femeie) și de vârstă (adolescent sau adult). Nutriționiștii recomandă să rămâneți la consumarea a două mii de calorii pe zi. Cele mai intense alimente consumatoare de energie sunt grăsimile, carnea, nucile, cerealele și peștele. Un aliment bogat în calorii este considerat a fi un aliment care conține mai mult de o sută de kcal în 100 de grame.

Top 10 alimente cu cele mai bogate calorii pentru a câștiga masa musculară

Ce poți mânca pentru a te îngrășa într-o lună? Pentru a lua în greutate, nu este necesar să folosiți shake-uri proteice, shake-uri proteice și speciale suplimente nutritive, dezvoltat pentru nutriția sportivă. Există o serie de produse Industria alimentară care te va ajuta sa te ingrasi si sa ramai sanatos. În acest scop, nutriționiștii au selectat cele mai multe 10 alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate:

• Grăsimi de origine vegetală și animală. 100 de grame de unt conțin 876 kcal. Folosind aceeași cantitate untură sau ulei de pește va asigura organismului 45% din necesarul zilnic de calorii. Nu sunt mai puțin consumatoare de energie grăsimi vegetale. Uleiul de soia conține 999 kcal, ulei de arahide – 895, ulei vegetal – 884.
• Peşte. 100 de grame de somon conțin 25 g de proteine ​​și 200 de kcal. O dietă care promovează creșterea rapidă în greutate ar trebui să includă acest produs de cel puțin trei ori pe săptămână.
• Nucile și semințele conțin 700 kcal la 100 g.
• Ciocolata neagra. Pe lângă faptul că este un tratament preferat, acest produs conține 501 de calorii, ceea ce reprezintă 25% din valoarea zilnică.
• indispensabil în dietă. Brânza este considerată cea mai hrănitoare. Unele dintre soiurile sale conțin până la 466 de calorii, ceea ce corespunde la 23% din valoarea zilnică. Sunt 328 kcal în 100 de grame.
• Terci. Cea mai hrănitoare și consumatoare de energie este fulgii de ovăz. Fiartă în apă, conține 320 de calorii la 100 de grame. Dacă utilizați lapte la prepararea fulgii de ovăz, conținutul său energetic crește la 360 kcal.
• Carne. Carnea de vită este considerată cea mai hrănitoare. In 100 g contine 200 kcal. În plus, carnea de vită este lider în cantitatea de vitamine și minerale. Carnea de pui nu este mai puțin utilă. Conține 113 kcal.
• Banane. Sunt bine absorbite de organism. 100 g de banane proaspete conțin 89 de calorii, uscate - 221.
• ouă. Când se consumă 100 de grame de produs, se eliberează 157 kcal.

Lista alimentelor bogate în calorii

Mulți oameni cred că alimentele cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate sunt dulci și cofetărie: 100 g de tort Napoleon „cântărește” 558 de calorii, prăjitura Praga conține 515 kcal. Cu toate acestea, nu este. Există alimente mai bogate în energie, care vor fi utile persoanelor care încearcă să se îngrașească în timp. Pe termen scurt. calculati dieta optima pentru a nu deranja metabolismul carbohidrațilorîn organism, tabelul nostru de calorii va ajuta:

Cum să mănânci corect pentru a crește în greutate - meniu săptămânal

Cum să mă îngrași? Pentru a crește greutatea, trebuie să creșteți conținutul ridicat alimente bogate in caloriiși urmați o dietă de 4-5 mese pe zi. Dieta zilnica trebuie să conțină produse care ajută la creșterea aportului de calorii la 4000 și trebuie să includă trei feluri de mâncare consumatoare de energie. În plus, trebuie să vă amintiți alimente vegetale. Ținând cont de aceste cerințe, oferim meniu exemplu in fiecare zi:

• La micul dejun fac o omletă din două ouă, un sandviș cu brânză și o felie cârnați afumati cruzi. Se spală cu compot.
• Prânzul include 250 de grame de supă cu ciuperci porcini, 150 de grame de carne de porc înăbușită cu 100 de grame de conserva de porumb sau mazăre verde, 2 felii de pâine cu tărâțe, 1 măr, un pahar de ceai cu zahăr.
• Pentru o gustare de după-amiază, luați o chiflă cu un pahar de lapte.
• Cina constă în legume crude: varza cu rosii (150 g); supa de taitei cu branza de vaci (100 g) si un pahar de ceai verde.
• Înainte de culcare, beți 250 ml lapte copt fermentat sau chefir cu un conținut de grăsime de 3,2%.

• La micul dejun mănâncă lapte dulce terci de orez(150 g), condimentat cu unt, spălat cu pahare de cacao.
• Prânz: 250 de grame de borș în bulion de vită cu smântână, 100 de grame de ravioli de cartofi, unul castravete proaspăt, 2 felii de pâine albă. Un pahar de Varentz.
• Gustare de după-amiază: un pahar de iaurt și un covrigi.
• Pentru cina se pregateste piure de cartofi (150 g), cu o cotlet de pui si doua sandviciuri cu carnati fierti. Spălați-l cu un pahar de suc de legume.
• Înainte de culcare, mănâncă un măr.

• Pregătit pentru micul dejun ovaz cu unt pe apă și fructe uscate, un sandviș cu brânză, spălat cu un pahar de cafea cu zahăr.
• Pranz: 250 g Supa de mazare pe supa de pui, 100 de grame de miel înăbușit cu varză, 1 portocală, un pahar de ceai.
• Gustare de după-amiază: 1 pahar de cacao, 2 clătite cu ficat.
• La cină, mâncați pește înăbușit cu legume (150 g). Spălați-l cu un pahar de ceai cu 100 g de fursecuri cu fulgi de ovăz.
• Înainte de culcare, bea 250 ml de lapte cu miere.

• Pentru micul dejun, pregătiți 100 g de terci Guryev cu un pahar de lapte, mâncați 5 bucăți. alune, spălate cu un pahar de ceai și o chiflă.
• Prânz: 250 g de supă de orez cu chifteluțe de vită tocată (2 bucăți, câte 80 de grame); 100 g paste fierte cu sos și pui fiert; 2 felii de pâine. Spălați-l cu un pahar de jeleu de fructe.
• Gustare de după-amiază: 100 g de fructe de pădure și un pahar de ceai.
• Pentru cină, mâncați biluțe de pește aburite (100 g), un baton de ciocolată neagră (100 g) și spălați-l cu un pahar de ceai.
• Înainte de culcare, un pahar de iaurt.

• La micul dejun se pregătesc omletă din două ouă cu cârnați unt. Bea o jumătate de pahar de iaurt și un pahar de cafea cu zahăr.
• Pranz: 250 g supa supa de pui; 100 de grame de salata cu legume proaspete(rosii, castraveti), branza feta, ulei de maslineși ton prăjit; 2 felii de pâine cu tărâțe; 250 ml ceai cu lapte; o pară.
• Gustare de după-amiază: cheesecake, pahar de chefir.
• Pentru cină, fierbeți 3 ouă, faceți două sandvișuri cu brânză și cârnați fierți. Spălați-l cu 1 pahar de cacao.
• Înainte de culcare, mănâncă un măr.

• Ei gătesc la micul dejun terci de orz perlat(150 grame) cu o bucată de unt și 50 g de stafide. Faceți două sandvișuri cu cârnați cu șuncă. Spălați-l cu un pahar de ceai negru.
• Prânz: 250 g solyanka; 100 g fiecare de coaste de porc prajite, fasole fiarta, salata de legume cu ardei dulce si castraveti; 2 felii de pâine; un pahar de ceai.
• Gustare de după-amiază: 1 banană, 1 pahar de chefir.
• Pentru cină, 100 de grame de somon copt la cuptor, 100 de grame de budincă cremoasă, un pahar de ceai verde.
• Un pahar de lapte înainte de culcare.

• La micul dejun 2 oua Benedict cu sunca, 100 g caserolă cu brânză de vaci, pahar de cafea.
• Prânz: 250 g de supă cu pulpe de pui; 100 de grame de cartofi fierti, miel prajit si vinegreta; 2 felii de pâine; 1 pahar de compot.
• Gustare de după-amiază: 100 g de fructe de pădure și salată de fructe, un pahar de suc.
• La cină, pește înăbușit cu morcovi (150 g), 2 cheesecake, un pahar de lapte.
• Înainte de culcare, un pahar de iaurt cu conținut de grăsime de 3,2%.

Rețete pentru alimente bogate în calorii

Din alimente bogate în calorii, cum ar fi carne, pește, lapte, smântână, brânză, puteți pregăti o mulțime de foarte multe mâncăruri delicioase. Ele sunt servite nu numai în timpul obișnuit consum zilnic mancare la micul dejun, pranz sau cina, dar si la primirea musafirilor. Vă oferim trei rețete de mâncăruri preparate cu alimente bogate în calorii care sunt vândute în orice magazin:

Pastrav copt in folie

• 1 peste de un kg,
• Condimente pentru pește
• Sare.

Cum să gătească:

1. Curățăm, spălăm peștele și tăiem capul.
2. Se amestecă 1 linguriță. sare cu condimente.
3. Frecați carcasa în interior și în exterior cu un amestec de sare și condimente.
4. Puneți peștele pe o foaie de folie.
5. Facem tăieturi pe pește.
6. Înfășurați-l în folie.
7. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade.
8. Puneți peștele în el timp de 30 de minute.
9. Serviți peștele cu sos de smântână.

Caserolă cu brânză de vaci

Vei avea nevoie:

• 0,5 kg brânză de vaci,
• 1 ou,
• 100 de grame de zahar,
• 2 linguri fiecare stafide si gris,
• 1 pachet praf de copt,
• 1 lingura. rast. uleiuri,
• vanilina,
• câteva linguri de smântână,
• sare.

Instrucțiuni:

1. Frecam brânza de vaci printr-o sită.
2. Bate planta. unt cu ou,
3. Se amestecă grisul, sarea, vanilina, praful de copt, zahărul și se adaugă la amestecul de ouă.
4. Combinați brânza de vaci și amestecul rezultat.
5. Adăugați stafidele și amestecați totul bine.
6. Se pune intr-o forma, se netezeste suprafata si se unge cu smantana.
7. Coacem in cuptorul incalzit la 200 de grade pana este gata.

Budincă cremoasă

Produse:

• 1 lingura. smântână,
• 4 oua,
• 30 g faina,
• 0,5 linguri. Sahara.

Preparare:

1. Se amestecă smântâna, zahărul, făina.
2. Se aduce la fierbere pe aragaz.
3. Lasă-l să se răcească.
4. Se bat galbenusurile si albusurile separat. Se adaugă la amestecul răcit.
5. Se pune in tava si se da la cuptor pentru 30 de minute.

Video: dietă și dietă pentru creșterea în greutate

Mulți băieți și fete fac tot posibilul să se îmbunătățească. Dar diete eficiente Nu te ajută să te îngrași rapid. Și apoi folosesc orice fonduri disponibile– consumul de alimente bogate in calorii: dulciuri, chipsuri, mancare „fast” si alte alimente nesanatoase. Această abordare a nutriției nu va da altceva decât depuneri de grăsime, celulită și probleme digestive. Gastroenterologul O. Skiba nu recomandă consumul de alimente care conțin carbohidrați simpli. Poți învăța cum să te îngrași rapid acasă din următoarea poveste.

Desigur, cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate sunt ciocolata cu lapte, pizza și diverse fast-food-uri. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă creșteți greutatea corporală. Deci nu ar trebui să includeți aceste produse în dieta dvs. Acest lucru poate duce nu numai la obezitate, ci și dăunează stomacului. Creșterea în greutate, ca și slăbirea, trebuie făcută corect.

Principii de organizare a alimentației adecvate pentru creșterea în greutate

Cel mai adesea, oamenii care vor să se îngrașă încep să consume totul la rând, și asta este principala greseala. Pentru a crește greutatea corporală și a nu provoca daune organismului, este necesar să selectați valoarea energetică necesară a dietei și să echilibrați cu atenție toți nutrienții principali din programul de nutriție.

Când primești mai multă energie decât cheltuiești, te vei îngrășa. În același timp, ar trebui să ne amintim că oricare dintre acțiunile noastre și fiecare proces biochimic necesită calorii în organism. Chiar și în somn, energia este consumată, deși nu la fel de activ ca în timpul zilei.

Fetele sub 30 de ani cheltuiesc, în medie, aproximativ două mii de calorii pe zi, cu condiția să nu se angajeze în fitness. Pentru bărbați, în condiții similare, costurile sunt puțin mai mari și se ridică la 2,4 mii de calorii. Dacă faci zilnic drumeții la o distanță de 2 până la 2,5 kilometri, apoi consumul zilnic de energie crește cu aproximativ 300 de calorii.

Femeile peste 40 de ani care fac exerciții zilnice timp de 40 de minute ard aproximativ 2,4 mii de calorii. Această cifră pentru bărbați în condiții similare este deja de trei mii de calorii. Dacă doriți să vă îngrășați corect, atunci trebuie nu numai să consumați cele mai bogate alimente calorice pentru creșterea în greutate, ci și să creșteți valoarea energetică zilnică a aportului de calorii cu 300.

Să ne uităm la regulile nutriționale pe care ar trebui să le urmați pentru a crește corect în greutate:

1. Cu o jumătate de oră înainte de masă, ar trebui să bei un pahar de suc de portocale proaspăt stors pentru a îmbunătăți performanța. sistem digestiv. Rețineți că sucul poate fi înlocuit cu apă plată (plată), dar nu trebuie să beți în timp ce mâncați alimente, pentru a nu încetini digestia.
2. Mâncați cinci mese mici pe parcursul zilei sau trei mese complete și două gustări. Acest lucru vă va permite să evitați diverse probleme cu functionarea tubului digestiv.
3. Nu uitați de micronutrienți, care îndeplinesc diverse funcții în organism.
4. În programul tău de nutriție, accentul principal ar trebui să fie pus pe carbohidrați, compușii proteici ar trebui să fie prezenți în cantități ceva mai mici, iar grăsimile trebuie consumate în cantități mici.
5. Puteți regla conținutul de energie al preparatelor preferate. De exemplu, folosiți smântână ca dressing pentru salată de legume sau terci de hrișcă adauga unt.

Alimentele cele mai bogate in calorii pentru cresterea masei musculare

1. Fosfor- ajuta la intarirea smaltului dintilor. Dintii sunt compusi in aproximativ 70% din acest mineral.
2. Iod- folosit diverse sisteme organismul, în special cel imunitar și nervos. De asemenea, iodul ajută la normalizarea echilibrului lipoproteic.
3. Calciu- ajută la întărirea și creșterea rezistenței țesutului osos, participă la producerea anumitor hormoni, este utilizat sistem imunitarși este unul dintre componentele celulei.
4. Seleniu- deficitul acestui micronutrient poate determina dezvoltarea neoplasme maligneși tulburări în funcționarea sistemului imunitar, reproductiv și nervos.

Somonul contine un numar mare de compuși proteici și datorită acestuia nu puteți câștiga doar greutatea corporală, ci și masa musculară. Desigur, pentru asta va trebui să faci sport. Acizii grași conținuți în această rasă de pește măresc metabolismul.

Dacă ești deja culturist, atunci somonul te va ajuta să câștigi masă musculară. Cei care preferă antrenamentul cardio vor crește greutatea corporală datorită grăsimii. Valoarea energetică a o sută de grame de somon este de 170 de calorii. Această cantitate de pește conține, de asemenea, un gram de carbohidrați, 21 de grame de compuși proteici și nouă grame de grăsimi.

De asemenea, trebuie amintit că conținutul de calorii al unui produs depinde în mare măsură de metoda de preparare a acestuia. Să presupunem că somonul prăjit va avea un indicator valoare energetică, egal cu 250 de calorii. Peștele la abur nu mai are un conținut atât de bogat în calorii - 190 de calorii. Porția optimă de somon este considerată a fi de la 200 la 250 de grame.

Îl poți mânca nu numai cu feluri principale, ci și în timpul gustărilor, făcând un sandviș, să zicem, cu somon. Trebuie să vă amintiți că pâinea poate salva o persoană de diverse boli. Pâinea de secară are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului digestiv, se normalizează echilibrul acido-bazicși restabilește, de asemenea, microflora tractului intestinal. Contine o cantitate mare de vitamina B. Este indicat sa consumi paine integrala.

Valoarea energetică a pâinii albe este de 250 de calorii la suta de grame. Dacă doriți să creșteți acest parametru, îl puteți prăji în unt. În acest caz, conținutul de calorii va atinge marca de 450 de calorii. Mulți oameni se înșală crezând că în timpul unei diete este necesar să mănânce doar pâine neagră. Valoarea energetică a acestui tip de pâine nu diferă mult de cea albă și este de 180 de calorii la 100 de grame.

observa asta pâine de secara nu trebuie folosit de persoanele care suferă de ulcere peptice si gastrita. Astăzi, mulți oameni știu că ar trebui să mănânce pâine integrală. Cu toate acestea, ele nu sunt diferite rată scăzută valoare energetică. În medie, o sută de grame din acest produs conține 220 de calorii.

În primul rând, să notăm fructele dulci. Folosind programe alimentare dieta, ar trebui sa eviti bananele, care te pot ajuta sa scapi de celulita. Acest fruct conține cantități mari de potasiu, vitamina C și calciu. O sută de grame de banane au un conținut de calorii de 95 de calorii. Mai mult decât atât, practic nu există grăsimi în banane, cantitatea lor este de doar 0,5 grame. Există destul de mulți carbohidrați - 21 de grame.

Strugurii sunt, de asemenea, strict tabu în timpul pierderii în greutate, dar sunt o alegere excelentă pentru încărcare. De asemenea, vă recomandăm să fiți atenți la date. Valoarea energetică a curmalelor uscate la suta de grame este de 300 de calorii. De asemenea, conține 70 de grame de carbohidrați. În plus, datele sunt sursa grozava fibre vegetale, ale căror beneficii probabil le cunoașteți.

Te poți răsfăța cu ciocolată cu lapte ocazional, dar nu foarte des. Folosește acest produs până când câștigi greutatea de care ai nevoie. ÎN cantitati mari Ciocolata cu lapte poate declanșa dezvoltarea diabetului și a bolilor cardiovasculare.

Paste

Acum il gasesti in supermarketuri tipuri diferite pastele, iar cele mai populare sunt grâul. În același timp, au mai puține calorii în comparație cu alte tipuri de acest produs alimentar.

Pastele din porumb au cea mai mare valoare energetică. O sută de grame din acest produs conține 349 de calorii și este foarte asemănător ca aspect cu grâul. Pastele de porumb nu numai că vor furniza organismului o cantitate mare de energie, dar vor accelera și procesul de eliminare a toxinelor și, de asemenea, vor normaliza funcționarea sistemului digestiv.

Pastele din hrișcă au un conținut de calorii puțin mai scăzut - 310 calorii la suta de grame. În același timp, conțin o cantitate mare de vitamine din grupele B și PP, precum și minerale. Rețineți capacitatea acestui produs de a crește hemoglobina și de a avea un efect pozitiv asupra muncii sistem nervos.

Iată toate cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate care ar trebui să fie prezente în dieta ta până când îți atingi obiectivul. După aceasta, ar trebui să faceți modificări în programul dvs. de nutriție și să treceți la caloriile de întreținere.

Cum să mănânci delicios și ieftin pentru a crește în greutate? greutatea musculară, vezi povestea asta:

Pentru mulți, problema subțirii excesive nu este mai puțin acută decât pentru alții sarcina de a pierde în greutate. Când puteți vedea aproape întregul schelet uman prin piele, este puțină atractivitate în asta. În plus, a fi subponderală are un impact negativ asupra sănătății și sanatatea generala. Indicele scăzut greutatea corporală este plină de nu mai puține pericole decât greutatea corporală crescută. Oamenii slabi au imunitate mai scazuta, articulatii mai slabe, inima si vasele de sange. Starea de bine are de suferit, senzația de oboseală și slăbiciune nu pleacă nici după o lungă odihnă. Chiar și lucrările casnice ușoare se transformă într-un adevărat test de rezistență.

Suferinta nu mai putin aspect. Părul își pierde atractivitatea și strălucirea sănătoasă, plăcile unghiilor slăbesc, dinții sunt mai susceptibili la dezvoltarea cariilor. Pielea capătă un aspect nesănătos și strălucirea dispare. Tendința la apariția acneei, a comedoanelor și a ridurilor premature crește.

Înainte de a începe să corectați situația cu lipsă de greutate, trebuie să plec examinare cuprinzătoare la doctor. Greutatea mică se poate datora tulburări hormonale, probleme cu glandele secretie interna, fumatul, Rata ridicată zahăr din sânge, tuberculoză și altele. În aceste cazuri este necesar un tratament boala specifica. Dar cel mai adesea, persoanele cu greutate mică prezintă particularități metabolice. Cu metabolismul accelerat, alimentele pur și simplu nu au timp să fie absorbite în volumul necesar.

În acest caz, va ajuta organizare adecvată alimentație și activitate fizică. De regulă, cu semne de distrofie, există o deficiență nu numai a celulelor adipoase, ci și a masei musculare. Nu ar trebui să luați imediat mrenele. Pentru început, este suficient să faci pur și simplu exerciții de restaurare dimineața și o dată în timpul zilei timp de 15-20 de minute. Pe sarcini excesive un corp slăbit poate reacționa negativ.

Nu trebuie să uităm de odihnă. Fără somn sănătos, cel putin 8 ore, fara succes. În timpul relaxării, alimentele consumate sunt digerate și absorbite în mod activ. material util, cele inutile sunt procesate și neutralizate.

Recomandări de la experți pentru scăderea în greutate

1. Modul de alimentare– baza oricărei diete, chiar și a uneia care vizează îngrășarea. Trebuie să mănânci des, în același timp. Este recomandabil să dezvoltați un plan, alegeți oră convenabilă pentru mese, setați mementouri pe telefon și încercați să nu săriți peste mese în nicio circumstanță. De asemenea, este recomandat să ții un jurnal special și să se indice în el numele și cantitatea de alimente consumate și greutatea la începutul și sfârșitul zilei. În aceste scopuri, trebuie să achiziționați cântare de înaltă calitate, cu o precizie de grame.

2. Porțiunile trebuie să aibă dimensiuni normale. Este contraindicat atât subalimentarea, cât și supraalimentarea. Dacă ai un metabolism rapid, alimentația insuficientă nu te va ajuta să câștigi kilogramele dorite și să asigure funcționarea deplină a organelor tale. Tract gastrointestinal Astfel de oameni sunt de obicei slabi, iar supraalimentarea va duce la sarcina suplimentara pe organe. Situația în acest caz se va înrăutăți, deoarece va fi necesar un consum suplimentar de energie pentru a procesa excesul de alimente și a elimina toxinele rezultate.

3. Nu vă grăbiți în piscină. Gradulitatea este importantă. Schimbare bruscă dieta obisnuita a face acest lucru corect poate provoca stres, ceea ce minimizează toate rezultatele. În fiecare zi trebuie să-ți monitorizezi starea de bine și reacția corpului tău.

4. Dieta trebuie sa contina proteine ​​de origine animala. Pentru persoanele care renunță la carne, este mai dificil nu doar să-și readucă greutatea la normal, ci chiar să o mențină. Fără material de construcție sub formă de aminoacizi (componente proteice), creșterea de noi celule este imposibilă. Multe proteine ​​se găsesc în carne, ouă și produse lactate. Leguminoasele, inclusiv soia, contin proteine ​​din plante, insa plantele singure nu sunt suficiente pentru a creste masa musculara. Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar organismul nu le poate absorbi cantitatea necesară. Mâncarea cu ciuperci este foarte greu de digerat, așa că persoanele subponderale ar trebui să o evite.

5. Carbohidrații sunt, de asemenea, vitali, deoarece furnizează organismului energie, mai ales necesară cu greutatea corporală mică. Dar nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Ele sunt împărțite în ușor digerabile și lent digerabile. Produsele de cofetărie, produsele de patiserie și prăjiturile sunt surse de carbohidrați digerabili rapid. În câteva minute, acestea sunt absorbite în sânge, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr. Pot fi consumate cu prudență, în cantități mici și numai imediat înainte activitate fizica. Apoi energia primită este imediat consumată fără a provoca rău. Este de preferat să consumați carbohidrați digerabili lent. Sunt bogate în cereale, paste, negre și pâine de tărâțe. Ele sunt digerate mai lent, organismul primește energie în etape și nu există un salt în nivelurile de zahăr. Nu degeaba terciul a fost întotdeauna și rămâne baza mâncat sănătos.

6. Nu trebuie să uităm de grăsimi, sau mai degrabă de uleiuri. Aici medicii te sfătuiesc să optezi pentru uleiuri origine vegetală. Conțin cantități mari de acizi grași nesaturați necesari pentru viata normala. Grăsimea este esențială pentru creier, sistemul nervos, inimă și vasele de sânge. Majoritatea hormonilor constau din aceste substante, iar hormonii regleaza toate procesele din organism. Grăsimile de origine animală sunt mai puțin utile. Ele constau în principal din saturate acizi grași. Astfel de compuși sunt mai greu de digerat și pot duce la creșterea nivelului de colesterol. Dar în cantități admisibile Grăsimile animale de calitate sunt, de asemenea, esențiale. Acestea includ unt, untură, ouă. Dar ar trebui să evitați maioneza, sosurile cumpărate din magazin, tartinabile, cârnații, chipsurile și biscuiții.

7. B cantitate suficientă consumați alimente bogate în fibre alimentare. Fibrele pot fi găsite în cantități variate în orice legume și fructe. Mere și pere, roșii și dovlecei, banane și mandarine - toate au la bază fibre. Acest material de balast nu este digerat de organism, dar este necesar pentru functionare normala intestine, pentru a menține microflora. Ajută digestia substanțe valoroaseși neutralizează otrăvurile și toxinele provenite din alimente.

8. Elimina alimentele prea picante, sarate si prea grase din dieta ta.Înlocuiți alimentele prăjite cu cele coapte, hamburgeri și hot dog cu o masă completă.

9. Bea mult. Beneficiile apei pentru organism sunt neprețuite. Curăță fiecare celulă a corpului și este pur și simplu necesar pentru bunastare. Puteți bea fie apă fiartă obișnuită, fie apă minerală îmbuteliată. Sucuri, ceaiuri și alte băuturi simple apă curată nu vor înlocui, deși au și dreptul de a fi prezenți. Trebuie să bei apă cu 30 de minute înainte de masă, pentru a pregăti stomacul, și la 2,5 ore după masă, pentru a curăța tractul de resturile alimentare nedigerate.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Exemplu de meniu pentru 1 zi pentru a crește în greutate:

- Mic dejun. Omletă cu șuncă, brânză de vaci cu smântână cu fructe sau fructe confiate, băutură pe bază de plante;

- Masa de pranz. Terci de porumb sau mei cu unt, mere si fructe de padure smoothie cu nuci;

- Cină. Spaghete marine, pâine, băutură din fructe uscate;

- Gustare de după amiază. Ciorbă de legume cu curcan (ciorbă de sfeclă roșie sau de varză), pâine de secară sau tărâțe, jeleu;

- Cină. Piure de cartofi cu smântână, o bucată de pește roșu, legume tăiate felii, compot;

— Înainte de culcare, chefir sau altă băutură de lapte fermentat.

Nu trebuie uitat că pt rezultate durabile necesar O abordare complexă. Creșterea în greutate ar trebui efectuată sub supravegherea unui medic care vă va monitoriza starea de sănătate. Consumul de energie trebuie să depășească consumul său. Nu ar trebui să vă epuizați prea mult, să vă înghesuiți cu forță în mâncare fără poftă de mâncare și să faceți exerciții până la epuizare. Totul trebuie făcut cu înțelepciune, calculat și bun simț, ascultându-te pe tine însuți. Dacă acționați treptat, încrezător și sistematic și credeți în succes, rezultatul va fi semnificativ și stabil.

Succesul de a construi un frumos, puternic, corp sanatos este echilibrul corect între alfabetizați antrenament fizicși o dietă echilibrată.

Sportivii începători fac o mare greșeală bazându-se doar pe produse proteice. Desigur, proteinele sunt elementul principal al mușchilor, dar pentru formarea corectă corp frumos De asemenea, aveți nevoie de carbohidrați, vitamine, minerale și grăsimi.

A doua greșeală comună este consumul necontrolat al celor mai bogate în calorii pentru a câștiga masa musculară. Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii sunt importante pentru buna funcționare a organismului - nu ar trebui să renunți complet la ele. Dar mai întâi lucrurile.

Principii de bază ale alimentației sănătoase pentru creșterea masei musculare

• Mâncarea trebuie luată de 5-6 ori pe zi la fiecare 3-4 ore. Acest lucru este necesar pentru furnizarea uniformă a nutrienților (substanțe vitale pentru hrănirea celulelor unui organism viu și conținute în alimente) în organism. Cu 3 mese pe zi, nutrienții sunt furnizați în exces - există riscul ca organismul să transforme unele dintre ele în grăsimi.
• Bea mult. La câștigarea masei musculare, multe procese sunt activate în organism, care necesită cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi.
• Cantitate alimente bogate in calorii pentru creșterea corectă în greutate ar trebui să nu depășească 70% din masa totala produse consumate pe zi. Alimentele fără calorii, cum ar fi majoritatea fructelor și legumelor, sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, care sunt importante pentru digestie corectă, absorbția nutrienților și sanatatea generala corp. Cantitatea totală zilnică de calorii la creșterea în greutate variază de la 3000 la 4000.

Când vă planificați dieta, mențineți următorul echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi:

• Carbohidrați 50-60% din total rația zilnică;
• Proteine ​​30 – 35%;
• Grăsimi 10-15%.

Cea mai mare parte a rației zilnice (70–75%) trebuie consumată înainte de ora 17-00.

Cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci o porție din produs și carbohidrați lente. Proteinele sunt necesare pentru a alimenta mușchii, iar carbohidrații vor da energie corpului și creierului. După antrenament, este indicat să bei cocktailuri sportive speciale care conțin proteine, vitamine și minerale. Încredințați alegerea băuturii și doza acesteia unui profesionist - el vă va ajuta să calculați totul corect. Cu ajutorul nutriției sportive, poți rezolva situația când nu este posibil să mănânci corect înainte de antrenament. În 3-4 ore după antrenament pentru a restabili puterea după el și a umple rezervele de glicogen din mușchi, este important să consumați o porție carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință produse utile cu mare Index glicemic, și nu „scăpați” de chifle, gustări și dulciuri.

Utilizați blând tratament termic produse (aburire, fierbere, fierbere). Legume, fructe, verdeață - consumați crude.

Monitorizați cantitatea de creștere în greutate - ar trebui să fie de aproximativ 600-800 g pe săptămână. Depășirea pragului superior trebuie evitată, altfel organismul va începe să depoziteze multă grăsime.

Produse pentru cresterea masei musculare

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

Orice produs conține proteine, grăsimi, carbohidrați, o serie de vitamine și minerale, așa că există o serie de produse al căror consum regulat va satura organismul cu multe beneficii. Listă produse esentiale pentru cei care doresc să câștige masa musculară:

• Carne slabă (vită, pui, curcan).
• Fructe de mare și pește. Este suficient să consumi pește gras de 2 ori pe săptămână sau să compensezi deficiența grasimi sanatoase folosind ulei de pește.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci). Mănâncă brânzeturi și unt în cantități mici.
• Aproximativ 6-8 ouă pe zi. Unii nutriționiști recomandă să mănânci doar 2-3 ouă împreună cu gălbenușurile și să consumi doar albușurile din rest pentru a evita problemele cu colesterolul. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice pentru o astfel de recomandare.
• Cereale - terci, paste, pâine de secară ca sursă de carbohidrați lenți.
• Leguminoasele sunt bogate in proteine ​​si in acelasi timp o sursa de carbohidrati complecsi.
• Legumele sunt o sursă de carbohidrați, fibre și vitamine. Doar nu exagerați cu reprezentanți cu amidon - sfeclă, cartofi, morcovi.
• Ciupercile sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi, care sunt aproape complet absorbite de organism.
• Verdele sunt o sursă de micro și macroelemente.
• Fructele sunt controlate de indicele glicemic. Fructele și fructele de pădure dulci - banane, curki, ananas, pepeni verzi - sunt cel mai bine consumate după antrenament.
• Nucile ca sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase.
• Fructele uscate sunt o sursă excelentă de vitamine și carbohidrați complecși. Ideal pentru gustare.

Nutriție pentru creșterea masei musculare - meniu

Dieta timp de 5 zile

Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară:

Meniul propus este de natură consultativă și poate fi corectat individual. Compune-ți dieta conform regulilor enunțate, ținând cont de rutina ta zilnică. Alimentație adecvată – pas important pentru a construi un corp puternic, frumos! Și asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal pentru a monitoriza creșterea în greutate și ajustările în timp util ale dietei dvs.