Unde se găsesc cele mai sănătoase grăsimi? Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate?
Să ne dăm seama care grăsimi sunt bune pentru organism. Grăsimile sunt una dintre componentele cheie dieta sanatoasa. Mulți oameni încă mai cred în mod eronat că grăsimea este rea, deoarece conține cele mai multe calorii și le reduc în dieta lor. Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite: dăunătoare sau benefice. Iar unele dintre ele sunt vitale pentru noi.
De exemplu, fără acizi grași omega-3 și omega-6 existența noastră este imposibilă, iar vitaminele liposolubile nu se vor absorbi deloc dacă nu consumi alimente grase.
Este posibil să mănânci grăsimi atunci când slăbești?
În trecut, rațiunea reducerii aportului de grăsimi pentru pierderea în greutate era că grăsimile conțin aproximativ de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele. De fapt, alimente precum avocado, uleiurile vegetale, nucile și semințele și peștele sălbatic gras ajută organismul să metabolizeze grăsimea stocată. Ele îmbunătățesc apetitul, te fac să te simți plin și mulțumit după ce ai mâncat și îți îmbunătățesc starea de spirit.
Consumul de grăsimi sănătoase atunci când slăbești nu este doar sănătos, ci și necesar.întărește sistemul imunitar și cardiovascular, îmbunătățește metabolismul și funcția creierului, restabilește echilibru hormonalși reduce inflamația dăunătoare în toate sistemele corpului.
Lista alimentelor care conțin cele mai sănătoase grăsimi
Treptat, studiind un subiect controversat și gândindu-mă la ce alimente conțin grăsimi sănătoase, am făcut un rezumat al recomandărilor pentru alegerea lor corectă:
1. Alegeți acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 esențiali luptă. Organismul nu este capabil să le producă singur, așa că trebuie să le obțineți din dietă. Surse bune sunt somonul sălbatic, nuci, semințe chia. Este foarte important să depozitați corect sursele de omega-3, astfel încât acestea să nu se oxideze și să-și piardă caracteristici benefice. Citiți mai multe despre asta.
Dați preferință numai uleiului de măsline presat la rece. Procese de rafinare sau procesare a uleiului, cum ar fi, de exemplu, extracția uleiului cu solvenți, albirea, dezodorizarea (când uleiul este dezodorizat prin distilarea cu vapori de apă la temperaturi de peste 230 de grade), hidrogenarea (care produce grăsimi trans saturate cu hidrogen utilizate pe scară largă în gătit) fac uleiul nu numai inutil pentru sănătate, ci și adesea periculos. Nu vă fie teamă că uleiul de măsline este o grăsime. Cert este că uleiul de măsline este în principal o grăsime mononesaturată, care este esențială pentru sănătatea noastră. Nu conține grăsimi nocive, ci sănătoase.
2. Căutați o aromă bogată.„Orice lucru ar trebui să aibă aromă, culoare și miros distincte”, spune Lisa Howard, autoarea cărții The Big Book of Healthy Oils (Cartea cea mare a uleiurilor sănătoase) Marea carte a uleiurilor de gătit sănătoase). Uleiul puternic procesat și „rafinat” nu are gust, aproape deloc miros și are o culoare clară.
3. Acordați atenție calității grăsimilor animale. Unt din laptele de vaci hrănite hrana naturala. Unt topit, din care au fost îndepărtate particule solide de lapte cu lactoză și cazeină. Toate acestea - surse bune animal gras.
4. Caută varietate. Uleiul de măsline, de exemplu, va oferi o doză sănătoasă de oleocanthal - cu proprietăți antiinflamatorii dovedite. Există însă și alte opțiuni pentru uleiurile vegetale care pot fi folosite în locul uleiului de măsline: floarea soarelui, susan, semințe de in. Adăugarea tocatului în salată va ajuta corpul să absoarbă mai bine carotenoizii din alte alimente din salată și să ofere o doză suplimentară de fibre și proteine.
Dacă urmați sfaturile de a mânca grăsimi sănătoase pentru slăbire, probabil că veți pregăti salate. Amintiți-vă de recomandarea numai extravirgină. Doar in ulei de masline presat la rece, proprietatile benefice se pastreaza. O serie de studii demonstrează capacitatea uleiului de măsline de a rezista anumitor tipuri de cancer, de a preveni dezvoltarea diabetului, de a scădea tensiunea arterială, de a întări sistem imunitar, îmbunătățește starea pielii și încetinește procesul de îmbătrânire. Dar, mai presus de toate, prețuim uleiul de măsline pentru faptul că reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral și atac de cord, protejându-ne Sistemul cardiovascular din ateroscleroză și colesterol „rău”. Este vorba despre conținut grozav acid oleic, polifenoli și vitamina E antioxidantă naturală. Sau gătiți cu nucă de cocos.
5. Monitorizați calitatea sursei de grăsime. Dacă uleiul nu este depozitat corect, se va elibera substanțe chimice, care provoacă stres oxidativ în celulele umane și pot provoca boli degenerative. De asemenea, este important să alegeți grăsimi organice: toxinele sunt adesea concentrate în grăsimi și uleiuri.
6. Evitați temperaturile ridicate în timpul gătitului. Dacă încălziți uleiul până la punctul în care începe să fumeze, acesta creează radicali liberi și alți compuși toxici.
Deci, luând în considerare totul sfaturi utileși alegând ceea ce se potrivește gustului tău, adică îmbinând teoria și practica, poți decide singur care grăsimi sunt cele mai sănătoase pentru organism.
Cand vine vorba de alimentație adecvată, toată lumea începe să repete în unanimitate despre consumul anumitor cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar nu toată lumea poate determina imediat ce alimente conțin aceleași proteine, grăsimi și carbohidrați, si in ce cantitati trebuie consumate? Pentru a sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte cheie și le voi numi alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați V cantitati mari la 100 de grame. Din punct de vedere al compoziției, fiecare produs dintr-o anumită categorie (fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați) va fi cel mai bogat în substanță utilă, în categoria cărora acest produs situat. Voi evidenția și eu produse bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiși rău atunci când vorbim despre alimentație corectă și echilibrată. Deci, să începem.
Carbohidrați
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 40-50% din aportul caloric total dacă nu slăbiți, dar vă mențineți greutatea la un nivel normal și 30-40% dacă sunteți în curs de slăbire. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât mai mult produse carbohidrate ar trebui să fie prezent în dieta ta. Dar există unul DAR...
În timp ce carbohidrații fac o treabă bună și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a lucra, a face mișcare și chiar a vă relaxa, ei sunt, de asemenea, destul de insidioși. , trebuie folosit corect și anume: în anumit timp zile, în anumite cantități și anumite produse. Prea multe restricții, zici. Dar nu va funcționa altfel cu carbohidrații, deoarece neglijarea acestor reguli va presupune:
1) excesul lor, iar acest lucru va duce ulterior la depozitarea excesivă a grăsimilor și la apariția kilogramele în plus pe cântare;
2) deficiența lor, care se manifestă în a nu se simti bine, pierderea forței, letargie și depresie, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.
Un anumit moment al zilei înseamnă că cel mai bine este să consumi în prima jumătate a zilei (înainte de ora 2 după-amiaza).
Cantitatea înseamnă: consumați cel puțin 30% și nu mai mult de 50% carbohidrați din aportul caloric total.
Și o listă anumite produse Va prezint mai jos. Indică unele produsebogat în carbohidrați la 100 g de produs.
Alimente care conțin carbohidrați
Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Ele sunt absorbite lent de corpul tău și nu provoacă creștere bruscă zahăr din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsimi” din organism.
Mai jos dau exemple de „bun” carbohidrați complecși care ar trebui să prevaleze în dvs meniu zilnic, și carbohidrați rapizi „răi”, pe care ar trebui, dacă este posibil, să îi evitați cu totul sau cel puțin să nu îi consumați frecvent.
Se pare că ne-am dat seama de carbohidrați. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:
- Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul caloric total.
- Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(terci, pâine de la aspru, paste din grâu dur etc.)
- Minimizați aportul de carbohidrați „răi” și produse care conțin carbohidrați rapizi (unele fructe, băuturi și sucuri dulci, cereale gătit instant, zahăr etc.)
- Consumați carbohidrați dimineața.
Veverițe
Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să constituie 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, ci îți menții greutatea la normal și 45. -50% dacă sunteți în proces de slăbire sau .
În acest tabel vă puteți familiariza cu produsele care au continut crescut proteine la 100 g.
Produse care conțin proteine
Proteinele sunt împărțite în două tipuri: animale și origine vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele tipuri. Dar trebuie să știți că proteinele animale sunt complete, foarte digerabile și bogate în compoziția de aminoacizi. În timp ce proteinele de origine vegetală, dimpotrivă, nu sunt complet absorbite de organismul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.
Mai jos sunt produse care conțin proteine de origine animală și vegetală.
Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va fi obligat să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Această cifră poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă ai antrenament intens cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul dumneavoastră nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine are un efect negativ asupra ficatului și rinichilor, supraîncărcându-le cu produsele sale de descompunere și duce, de asemenea, la acumulare. corpi cetonici, care poate provoca intoxicația întregului organism. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele sunt ajutorul tău în creare corp frumos cu mușchi sculptați, dar numai dacă respectați următoarele reguli:
- Mâncați proteine atât din surse animale, cât și din plante, dar alegeți mai multe produse care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
- A consuma cantitatea necesară proteine bazate pe antrenamentele tale, greutatea și aportul caloric. Cantitatea medie de proteine este de 2 g la 1 kg de greutate.
- Masa de seară ar trebui să fie în mare parte proteine. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.
Grasimi
Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea internăîmpreună cu grăsimea subcutanată, pe care toți o urâm atât de mult și de care vrem să scăpăm, au de fapt un număr foarte funcții importanteîn corpul nostru:
- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolilor si foametei, cand aportul de nutrienti a organismului este redus sau nu este primit deloc;
- grăsimile ne ajută vase de sânge rămân elastice și pot fi călcate cu ușurință nutrienți la toate celulele și țesuturile corpului nostru;
— grăsimile sunt responsabile pentru starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);
- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile pentru normal ciclu menstrual la fete;
- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.
Produse care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dumneavoastră dieta zilnica nutriție.
Cantitatea medie de grăsime necesar unei persoane este de 1 g la 1 kg de greutate. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei dumneavoastră, atât pentru cei care slăbesc, cât și pentru cei care nu pierd în greutate.
Produse care conțin grăsimi
Apropo de grăsimi, ar trebui să știi ce să mănânci grăsimi saturateȘi grăsimi nesaturate. Prima categorie este grăsimile sănătoase (bune), consumându-le în cu moderație Ajută organismul să ardă grăsimi! Și a doua categorie este grăsimile dăunătoare (rele); consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.
Mai jos ofer o listă de alimente care conțin grăsimi bune și rele.
Deci, să rezumam cu grăsimi:
- Produse care conțin grăsimi este posibil si chiar necesar! Ca procent de grăsime, organismul nostru ar trebui să primească 20-30%, în grame - aproximativ 1 g la 1 kg (dacă slăbești, se poate reduce la 0,8 g).
- A consuma alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate(uleiuri vegetale, nuci, semințe, soiuri grase de pește de mare).
- Încercați să evitați utilizarea alimente graseîn timpul serii.
Ei bine, ne-am dat seama, ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați si in ce cantitati. Acum știi asta alimente care conțin carbohidrați, este mai bine să consumați în prima jumătate a zilei; alimente care conțin proteine, sunt importante pentru creșterea și refacerea mușchilor tăi; A alimente care conțin grăsimi, sunt responsabili pentru stare normală unghiile, părul și pielea. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare atunci când vă pregătiți meniul pentru ziua respectivă.
Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine!
Vă doresc, dragi fete, să mâncați corect și să rămâneți mereu sănătoși și slabi!
Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt componente esențiale ale dietei noastre. Dar grăsimile au devenit sclavele multor prejudecăți și presupuneri. Îi sperie pe cei care vor să slăbească și pe cei care au decis recent să devină susținătorii unei alimentații sănătoase.
Dar ar trebui să fii atent la grăsimile din alimente și, dacă da, care? Să aflăm!
Ce sunt grăsimile și ce funcții îndeplinesc în organism?
Grăsimile (trigliceride, lipide) se referă la substanțele organice care se găsesc în organismele vii. Ele formează baza membrana celularași joacă în corp foarte mult rol importantîmpreună cu carbohidrați și proteine. Principalele lor funcții:
Saturați corpul cu energie și îmbunătățiți starea de bine;
Creând scoici în jur organe interne, protejați-le de daune;
Ele previn hipotermia, deoarece ajută la reținerea căldurii în organism, pe care nu o transmit bine;
Îmbunătățiți impactul vitamine liposolubile A, D, E și K;
Stimulează activitatea intestinelor și pancreasului;
În plus, fără grăsimi creierul nu poate funcționa.
Tipuri de grăsimi
Grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Grăsimi animale (păsări și grăsimi animale) numit grăsime saturată, în timp ce acizi grași nesaturați să fie cuprinse în majoritate uleiuri vegetale.
Grăsimi saturate. Sunt componente solide și se găsesc în principal în hrana pentru animale. Astfel de grăsimi sunt absorbite destul de repede fără substanțe biliare, deci sunt hrănitoare. Dacă includeți grăsimi saturate în dieta dvs cantitati mari la scăzut activitate fizica, acestea vor fi depuse în organism, ceea ce va determina creșterea în greutate și deteriorarea aptitudinii fizice.
Grăsimile saturate sunt împărțite în stearice, miristice și palmitice. Produsele care le conțin sunt gustoase și conțin lecitină, vitaminele A și D și, bineînțeles, colesterol. Acesta din urmă face parte din celulele importante ale corpului și este implicat activ în producția de hormoni. Dar dacă există exces de colesterol în organism, riscul de a se dezvolta diabetul zaharat, obezitate și probleme cardiace. Limita maximă de colesterol este de 300 mg pe zi.
Grăsimile animale trebuie consumate la orice vârstă pentru a obține energie și a asigura dezvoltarea deplină a organismului. Totuși, nu trebuie să uităm că aportul excesiv de grăsimi saturate în organism poate duce la dezvoltarea unor astfel de boli: obezitate, boli cardiovasculare, diabet etc.
Alimente care conțin grăsimi saturate: 
Carne (inclusiv inimă și ficat);
Lactate;
Produse din ciocolata.
Grăsimi nesaturate. Aceste lipide se găsesc în principal în alimente vegetale si in peste. Sunt destul de ușor de oxidat și își pot pierde proprietățile după tratamentul termic. Experții recomandă utilizarea alimente crude cu grasimi nesaturate. Acest grup este împărțit în acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Primul tip include componente care sunt implicate în metabolism și formare celule sănătoase. Grăsimi polinesaturate cuprins în nuci și uleiuri vegetale. mononesaturate substanțele reduc nivelul de colesterol din organism. Cele mai multe dintre ele se găsesc în ulei de peste, uleiuri de masline si susan.
Alimente care conțin grăsimi nesaturate: 
- (măsline, floarea soarelui, porumb, semințe de in etc.);
Nuci (migdale, caju, nuci, fistic);
- (scrumbie, hering, somon, ton, hering, păstrăv etc.);
Avocado;
Seminte de mac;
Boabe de soia;
Grăsime de pește;
Semințe de muștar.
Cum să distingem uleiul vegetal natural de înaltă calitate de un fals cu impurități dăunătoare?
În cazul în care componenta principală a grăsimii este acizi saturati, atunci grăsimea va fi solidă în starea sa de agregare. Și dacă există acizi nesaturați, grăsimea va fi lichidă. Se dovedește daca ai in fata ulei care ramane lichid chiar si in frigider, poți lăsa îndoielile deoparte - în el cea mai mare concentrație acizi grași nesaturați. 
Grăsimile trans.În viața de zi cu zi, grăsimile trans sunt considerate de obicei grăsimi „rele”. Sunt un tip de grăsimi nesaturate, dar am decis să vorbim despre ele separat. Grăsimile trans înseamnă componente modificate. De fapt, acestea sunt uleiuri sintetizate artificial. Oamenii de știință au demonstrat că consumul regulat de alimente care conțin grăsimi trans poate crește riscul de obezitate, boli cardiace și vasculare și deteriorare metabolică. Nu este recomandat să le folosiți!
Produse care conțin grăsimi trans: 
Fast food;
Semifabricate congelate (cotlet, pizza etc.);
Margarină;
prăjituri;
biscuit;
Popcorn pentru cuptor cu microunde(dacă compoziția conține grăsimi hidrogenate);
Maioneză.
Aportul zilnic de grăsimi
Experții spun că organismul are nevoie zilnic de 35-50% din calorii din grăsimi sănătoase.
La sportivi norma zilnică poate fi mai multă grăsime, mai ales dacă antrenamentul este intens și sistematic. În medie, un adult trebuie să consume 50 g de grăsimi animale și 30 g de grăsimi vegetale, ceea ce se va ridica la 540 kcal.
Când crește nevoia de grăsimi saturate?
Organismul are cel mai mult nevoie de grăsimi saturate în următoarele cazuri:
Este necesară creșterea elasticității vaselor de sânge;
Antrenament sportiv sistematic;
sarcini intelectuale;
Perioada epidemiei ARVI (pentru întărirea sistemului imunitar);
Dezechilibrul hormonal.
Când crește nevoia de grăsimi nesaturate?
Grăsimile nesaturate sunt foarte necesare organismului în următoarele cazuri:
În sezonul rece, când organismul a început să primească mai puțini nutrienți;
În timpul muncii fizice intense;
Creștere activă în timpul adolescenței;
Exacerbarea diabetului zaharat;
Ateroscleroza.
Ce ulei este cel mai bun pentru prăjit?
Floarea soarelui și ulei de porumb– cele mai nepotrivite uleiuri pt tratament termic , deoarece eliberează substanțe cancerigene la prăjire. Este de preferat să se prăjească în ulei de măsline - în ciuda faptului că atunci când este încălzit își pierde proprietățile benefice, dar nu devine periculos.Uleiurile de floarea soarelui și de porumb pot fi folosite numai dacă nu sunt supuse unui tratament termic, ca la prăjire sau fierbere. Este un simplu fapt chimic că ceva ce ar trebui să fie bun pentru noi se transformă în ceva deloc bun la temperaturi standard de prăjire.
măsline și uleiuri de cocos presarea la rece produce mult mai puține aldehide, la fel ca unt. Motivul este că aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași mononesaturați și saturati, iar aceștia rămân mai stabili atunci când sunt încălzite. De fapt, acizii grași saturați nu suferă aproape deloc reacții oxidative. Prin urmare, este mai bine să folosiți ulei de măsline pentru prăjire și alte procesări termice - este considerat cel mai „compromis”, deoarece conține aproximativ 76% grăsimi mononesaturate, 14% saturate și doar 10% polinesaturate - grăsimile mononesaturate și saturate sunt mai rezistente. la oxidare decât grăsimile polinesaturate .
Grăsimile sunt un element integral pentru existența deplină a organismului. Pentru ca acestea să fie benefice, trebuie să le folosești ținând cont de obiectivele și stilul tău de viață. Numai grăsimile trans periculoase ar trebui excluse din dieta dumneavoastră.
O dietă echilibrată necesită consumul de grăsimi sănătoase nesaturate. Deosebit de importanți printre aceștia sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care organismul are nevoie pentru functionare normala, activitate mentală și fizică. Elementele rămân fluide la orice temperatură, deci nu se depun sub formă de colesterol, nu provoacă obezitate și boală gravă. Nutriția umană ar trebui să includă alimente bogate în grăsimi de origine naturală – supuse normei zilnice și raportul corect echilibrul nutrițional. Utilizare excesivă Grăsimile saturate procesate sunt periculoase pentru sănătate. Se recomandă înlocuirea sau excluderea acestor feluri de mâncare din dietă.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Arata tot
Grăsimi sănătoase și nesănătoase
Acizii grași conținuti în alimente sunt împărțiți în:
- saturate (animale);
- legume (nesaturate);
- grăsimi trans (procesate).
Pentru a menține sănătatea, organismul are nevoie de nesaturate, așa-numitele grăsimile potrivite. Sursele lor sunt nerafinate, întregi produse din planteîn forma sa originală. Sunt potrivite pentru oameni structura moleculara, se deplasează liber prin artere, păstrând elasticitatea și fluiditatea.
Proprietățile benefice ale grăsimilor nesaturate:
- reduce nivelul de colesterol;
- crește elasticitatea vaselor de sânge;
- au un efect pozitiv asupra funcționării organelor interne;
- asigurarea sănătății fizice și emoționale;
- crește activitatea mentală și fizică.
Acizii organici saturati au o structura simpla. Ele formează compuși care se pot depune în corpul uman sub formă de strat gras, contaminează vasele de sânge cu colesterol și conduc la greutate excesiva si obezitatea. Grăsimile nocive sau trans sunt artificiale și procesate. Produsele le listează drept „uleiuri parțial hidrogenate”. Conform cercetărilor Asociația Americană sănătatea inimii, consumul excesiv de alimente bogate în astfel de elemente crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Este greșit să renunți complet la grăsimi. Alimentele care conțin grăsimi trans (produse de panificație industrială, dulciuri, fast-food) trebuie înlocuite cu mancare sanatoasa, limitarea consumului de alimente de origine animală (produse lactate bogate în grăsimi, carne roșie). Este imperativ să includeți în alimentație alimente bogate în omega-3 și omega-6 - pește, nuci, ulei de semințe de in.
Valoarea zilnică ca procent din caloriile totale:
Triptofan - alimente bogate în aminoacizi, medicamente, beneficii și daune organismului
Proprietățile acizilor grași saturați
Grăsimile saturate conțin acizi grași grei. Au un punct de topire mai mare decât cele nesaturate. Acest lucru le permite să fie folosite în gătit ca înlocuitori pentru untul de cacao și margarine, în ciuda pericolului pe care îl reprezintă pentru sănătatea umană.
O proporție mare de grăsimi saturate se găsește în:
- uleiuri de palmier și nucă de cocos;
- carne roșie (porc, vită);
- lactate.
Al lor suprasolicitare asociate de asemenea cu patologii cardiovasculare, diabet și obezitate. Pentru bărbați, se recomandă nu mai mult de 30 g din rația zilnică grăsime, pentru femei - nu mai mult de 20 g.
Tabelul prezintă o listă de produse cu continut ridicat grasimi saturate si trans:
Caracteristicile grăsimilor trans
Acesta este un tip de nesaturat materie organică de origine vegetală și animală, supuse tratamentului termic și chimic prin hidrogenare (călire industrială). Datorită acestui fapt, produsele au o durată lungă de valabilitate, ceea ce este benefic pentru producători.
O cantitate mică de elemente organice saturate este prezentă în produsele lactate naturale și în carne. O doză semnificativă se găsește în uleiurile vegetale care au fost supuse la temperaturi ridicate, precum cele rafinate și dezodorizate. Reprezentanții elementelor hidrogenate sunt margarinele și tartinele, precum și produsele care le conțin.
Tabelul oferă o descriere a produselor cu grăsimi trans:
Alimente bogate în carbohidrați - diete pentru pierderea și creșterea în greutate masa musculara pe baza lor
Tipuri de acizi grași nesaturați
Grăsimile mononesaturate (MUFA) oferă beneficii deosebite organismului dacă nu sunt gătite.
Cel mai popular MUFA este acidul oleic omega-9, care se găsește în cantități mari în uleiul de măsline. Acest grup include, de asemenea, acizi palmitic și alți acizi. Utilizare corectă MUFA previne riscul de accident vascular cerebral și atac de cord, îmbunătățește tonusul vascular. Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt o clasă de elemente esențiale care conferă alimentelor uscate care conțin uleiuri proprietățile lor caracteristice. Printre acestea se numără omega-3 și omega-6, care sunt esențiale pentru sănătate.
Tabelul enumeră tipurile de alimente care conțin acizi grași nesaturați:
Modalități de a-ți îmbunătăți dieta
În multe țări, grăsimile trans sunt interzise sau au restricții serioase. Conform recomandărilor OMS, dieta lor nu trebuie să depășească 1%. În anul 2009 Organizația mondială asistența medicală a reconsiderat acest punct de vedere. În prezent, se recomandă evitarea completă a consumului de produse care conțin aceste componente.
Grăsimile trans rămân în organism mult timp și sunt excretate extrem de lent sau aproape deloc. Dacă o persoană nu își revizuiește dieta și le abuzează, acest lucru va avea un efect negativ asupra sănătății sale: riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, boli de inimă și vasculare și excesul de greutate va crește.
Acordând atenție alegerii produselor pentru gătit, puteți reduce conținutul de alimente nocive și grele din dieta dumneavoastră. Produse Recomandatea inlocui grăsimi nesănătoase, sunt enumerate în tabel:
Norma grăsimilor sănătoase
O dietă echilibrată trebuie să includă alimente cu acizi grași nesaturați. Omega-3 și omega-6 sunt deosebit de importante, cu un raport normal de 1/4. Componentele polinesaturate tind sa se oxideze rapid, gradul de utilitate depinde de prospetime si viteza de consum. Se recomandă să se acorde preferință soiurilor crude și ușor sărate. Prăjirea sau gătitul ar trebui să fie minime.
Omega-9 este reprodus independent de organism. În caz de deficiență acută, puteți mânca o mână de orice nuci pe zi.
Tabelul arată aportul zilnic de omega-3 și omega-6:
Acizi nesaturați din alimente
Aportul zilnic de alimente ar trebui să conțină 25-35% grăsimi sănătoase nesaturate. Sunt surse energie vitală, fizice și activitate mentala, operatiune adecvata inimile. Aceste elemente sunt deosebit de importante pentru un stil de viață cu spor activitate fizica, în programele de nutriție pentru slăbit.
Acizii polinesaturați nu sunt produși de organism și provin doar din alimente, deci adecvate dieta echilibrata, inclusiv grăsimi naturale, este cheia sănătății și longevității.
Lista alimentelor bogate în grasimi sanatoase, este prezentată în tabel:
Produs Conținut de grăsime (g la 100 g) Numărul de calorii, kcal Compus Beneficiu pentru sănătate Mod de aplicare Ulei de masline 99 898 Vitamina E, antioxidanti Scade tensiunea arteriala, previne bolile de inima, reduce riscul de diabet de tip 2 Salate, legume la abur, sosuri Avocado 23 160 Potasiu, acid ascorbic, tocoferol, vitamina K, vitamine B, luteina, fibre Sursa de potasiu si fibre, prevenire boli cardiovasculare Salate, smoothie-uri, sandvișuri, înlocuitor de unt Nuci 45 654 Proteine vegetale, vitamina E, magneziu, omega-3 Opune radicali liberi, reduce riscul de boli de inima Gustare sănătoasă, pe lângă iaurturi, cereale, salate migdale 57 575 Antioxidanți, vitamina E, vitamina B2, vitamina B9, vitamina PP, fosfor, potasiu, calciu, magneziu Sursă de vitamine, întinerirea corpului, curățarea rinichilor, efect coleretic, întărirea țesutului osos Pește (somon, ton, macrou, sardine, hering) Până la 25 150-250 Proteine, omega-3 Prevenirea bolilor cardiovasculare, depresiei, demenței, îmbătrânirii Copt, fiert, fiert la abur Ouă de găină 11,5 157 Proteine de înaltă calitate, caroten, colină, vitamine D, E, K, carotenoide, tocoferoli, riboflavină, acid folic, Omega 3 Hrănește celulele creierului și vederea, întărește mușchii și țesut osos, îmbunătățirea stării pielii Omletă fiartă, la abur Ciocolata neagra 35 560 Vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu, flavonoide (antioxidanți din plante) Normalizare tensiune arteriala, protectia pielii de razele UV, imbunatatire bunăstarea generală, stimularea activității creierului Gustare sănătoasă semințe chia 31 512 Omega-3, calciu, magneziu, potasiu, fier, antioxidanti Reglarea nivelului de zahăr din sânge, întărirea smalțului dentar, reducerea apetitului și a foametei, normalizarea funcționării sistemului cardiovascular și a tractului gastrointestinal Cum supliment alimentar V formă terminată, semințe pentru germinare 
La temperaturi mari acizii grași nesaturați își pierd proprietățile benefice și devin nocivi, afectând negativ rinichii, ficatul, digestia și metabolismul. Pentru a păstra nutrienții, vitaminele și mineralele, alimentele trebuie fierte la abur, fierte sau coapte.
Grăsimile sunt considerate cea mai puternică sursă de energie. Depozitele lor protejează corpul de pierderile de căldură, iar interiorul de vânătăi. La rândul lor, sursele de grăsime sunt produsele lactate și laptele în sine, ouăle, peștele și carnea. Principalele produse care conțin grăsimi sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale. Compoziția lor este reprezentată de lecitină, vitaminele E, A, B, precum și de acizi grași - atât saturați, cât și nesaturați.
Grăsimile din alimente după digestie în stomac sunt trimise în intestine. Acolo se ocupă de absorbția mineralelor și a substanțelor liposolubile din tract. Când mănâncă alimente grase, o persoană se simte sătulă. Este de remarcat faptul că grăsimile pot fi formate în organism din proteine și carbohidrați. Cu toate acestea, o astfel de conexiune nu este completă. Opțiune ideală saturația organismului este consumul de grăsimi vegetale și animale cu alimente.
Acizii grași sunt componenta principală a grăsimilor și sunt clasificați astfel:
- saturat, cu putin valoare biologicăși afectând negativ funcția hepatică și metabolismul lipidic. Produsele care contin acest tip de grasimi sunt: nuca de cocos, carnea de vita si grăsime de miel, gălbenuș de ou, brânză, creveți, untură, homar, lapte.
- Acizii grași nesaturați sunt compuși biologic activi și participanți direcți la colesterol și metabolismul grăsimilor. Ce alimente conțin grăsimi cu astfel de acizi? Aceasta este carne de porc și grăsime de pește, porumb și ulei de floarea soarelui, masline, vanat, avocado, caju, pasare. Utilizarea lor are un efect benefic asupra vaselor de sânge și servește ca prevenire a cheagurilor de sânge.
- Produsele care conțin grăsimi polinesaturate sunt semințele, peștele, nucile, margarina și migdalele. Uleiurile din această categorie includ: soia, semințe de in, porumb, floarea soarelui, semințe de bumbac și rapiță.
Grupe de alimente bogate în grăsimi
Produsele care conțin multă grăsime (cu un conținut de grăsime de 20 - 40%) sunt clasificate ca c. continut ridicat gras." Aceasta include șprot, cârnați, carne de porc, carne de rață și de gâscă, smântână, halva, smântână, cârnați de lapte și prăjituri.
Lista produselor cu grăsimi din categoria „conținut moderat” (cantitate 10 - 19,9 g) include:
- brânză de vaci grasă;
- cârnați de vită;
- branza procesata;
- înghețată;
- cârnați dietetici;
- carne de oaie;
- vită;
- caviar;
- hering, somon, ciur și sturion.
Dacă produsele alimentare conțin cantități mici de grăsime (3 – 9,9 g), atunci aceste produse sunt incluse în categoria „scăzut în grăsimi”. Printre acestea este de remarcat mielul, carnea de vită, chefir plin de grăsimeși înghețată cu lapte, brânză de vaci cu jumătate de grăsime și produse de patiserie, somon roz, macrou și hering cu conținut scăzut de grăsimi, precum și bomboane de fondant.
Cu un conținut scăzut (mai puțin de 3 g de grăsime la 100 g de produs), lista grăsimilor include: brânză degresată si lapte proteic, paine si fasole, stiuca si stiuca, merluciu si cod, cereale.
Care produs conține cele mai multe grăsimi?
Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt sardinele, somonul, tonul, macroul, păstrăvul și heringul. Grăsimile din alimentele cu astfel de acizi contribuie la activitatea corectă a creierului, ceea ce este deosebit de important în in varsta. Cardiologii recomandă și consumul de pește. Pentru o bună funcționare a inimii, este suficient să mănânci săptămânal câteva porții de 100 de grame de pește gras. Poate fi fiert, copt sau la grătar.
Alimentele grase sanatoase sunt:
- avocado;
- ulei de masline;
- ouă;
- spanac;
- leguminoase;
- semințe de in măcinate;
- orice legume de culoare verde închis;
- varza de Bruxelles etc.
Nucile vor ajuta, de asemenea, la menținerea unui sistem cardiovascular normal. Ca alimente care conțin grăsimi, acestea trebuie consumate în porții de 30 g (aproximativ 7 nuci). Migdalele se consumă nu mai mult de 24 de nuci odată, alune - nu mai mult de 35. Dacă puteți cumpăra caju, măsurați 18 sâmburi înainte de utilizare.
