Cea mai importantă clasă de acizi grași polinesaturați ω -3 sunt acid alfa-linolenic(C 18:3, ω-3), din care PUFA ω-3 cu lanț lung poate fi sintetizat în celule: Acid eicosapentaenoic(Din 20:5, ω-3) și acid docosahexaenoic(C 22:6, ω-3) cu o eficacitate de aproximativ 5% la bărbați și o eficiență puțin mai mare la femei. Capacitatea de a sintetiza acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) în organism este foarte limitată, așa că trebuie să provină din surse exogene. Odată cu îmbătrânirea organismului și unele boli, capacitatea de a sintetiza DHA și EPA se pierde complet. În plus, trebuie luat în considerare faptul că reacțiile de alungire a lanțului și de desaturare ale acizilor grași ω-3 și ω-6 sunt catalizate de aceleași enzime, iar acizii grași concurează pentru enzime în aceste reacții. Prin urmare, un exces de acizi grași dintr-o familie, de exemplu, acidul arahidonic (C 20: 4, ω-6), va suprima sinteza acidului corespunzător din altă familie, de exemplu, acidul eicosapentaenoic (C 20: 5, ω-3). Acest efect evidențiază importanța unei compoziții echilibrate de PUFA omega-3 și omega-6 în dietă. Astfel, acumularea tisulară de EPA și DHA cu lanț lung este cea mai eficientă atunci când provine direct din alimente sau când cantitățile concurente de analogi omega-6 sunt scăzute.

Sursele naturale de PUFA sunt uleiurile vegetale din ovare de grâu, semințele de in, uleiul de camelină, uleiul de muștar, uleiul de floarea soarelui, soia, arahide, precum și nucile, migdalele, semințele de floarea soarelui, uleiul de pește și peștele gras și semi-gras (somon, macrou). , hering, sardine, macrou, păstrăv, ton și altele), ficat de cod și crustacee.

Figura 1. Surse alimentare de acizi grași polinesaturați esențiali

Principala sursă alimentară de PUFA omega-6 sunt uleiurile vegetale. Acizii grași Omega-6 sunt sintetizați de majoritatea plantelor care cresc pe uscat. Principalele surse alimentare de PUFA omega-3 sunt peștele gras de apă rece și uleiul de pește, precum și uleiurile vegetale precum semințele de in, perilla, soia și canola.

Atenția cercetătorilor asupra compoziției de acizi grași a grăsimilor alimentare a fost atrasă pentru prima dată la mijlocul anilor 70 ai secolului trecut, când studiile epidemiologice au arătat o prevalență scăzută a bolilor asociate cu ateroscleroza la eschimoșii din Groenlanda și o mortalitate de 10 ori mai mică prin infarct miocardic decât în Danemarca și America de Nord, deși aportul de grăsimi și colesterol a fost la fel de mare la toate aceste populații. Diferența a fost în compoziția acizilor grași. În rândul danezilor, consumul de acizi grași saturați și omega-6 PUFA a fost de 2 ori mai mare decât în ​​rândul eschimosilor. Eschimoșii au consumat de 5-10 ori mai mulți PUFA omega-3 cu lanț lung: EPA și DHA. Au fost confirmate studii experimentale și clinice suplimentare efectul antiaterogen al PUFA omega-3. S-a stabilit că PUFA omega-3 reduc conținutul de lipoproteine ​​aterogene (lipoproteine ​​cu densitate scăzută și foarte mică) din sânge. Confirmat efecte cardioprotectoare și antiaritmice(EPA și DHA libere în membranele celulelor cardiace inhibă canalele ionice) Omega-3 PUFA. Recent, au fost efectuate studii care arată efect imunoprotector acizi grasi omega-3. Descoperirile științifice recente au descoperit că acizii grași omega-3 pot blochează creșterea tumorii.

Omega-3 PUFA sunt cunoscuți ca factori esențiali pentru creșterea normală încă din anii 1930. DHA împreună cu EPA sunt componente nutriționale dezvoltarea normală a copiilor și longevitatea. Un organism în creștere are nevoie de material plastic pentru creșterea și dezvoltarea sa și este cel mai sensibil la o deficiență de acizi grași polinesaturați. PUFA fac parte din lipidele structurale, inclusiv fosfolipidele membranelor celulare. Sunt regulatori ai stării de fază a membranelor celulare. O creștere a PUFA omega-3 în biomembrane duce la o creștere a fluidității acestora, reduce vâscozitatea membranei și îmbunătățește funcțiile proteinelor integrale. Odată cu vârsta, conținutul de PUFA omega-3 din membranele celulare scade. E Acidul icosapentaenoic este o componentă a lipidelor majorității țesuturilor. Acidul docosahexaenoic este o componentă importantă a membranelor celulelor SNC; se acumulează în sinapse, fotoreceptori și spermatozoizi și este vital pentru funcțiile acestora. Cercetările științifice au confirmat că PUFA omega-3 sunt necesari pentru funcționarea normală a creierului.

Pe lângă funcția lor structurală, PUFA precum acidul arahidonic și acidul eicosapentaenoic sunt precursori ai unui grup de substanțe foarte active numite eicosanoide (Fig. 2). Acestea includ prostaglandine, prostacicline, tromboxani și leucotriene, care sunt larg distribuite în țesuturile corpului. Raportul dintre PUFA omega-3 și omega-6 afectează în mod direct tipul de eicosanoizi sintetizați de organism.

Acizi grași polinesaturați

Formula generală: CH3 -(CH2)m -(CH=CH-(CH2) x (CH2)n-COOH

Eicosanoizii, sintetizați din PUFA omega-6, în principal acid arahidonic, sunt așa-numita a doua serie de prostanoizi: prostaglandine (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboxan A 2 (TXA 2), precum și leucotriene din seria a patra. Au proprietăți proinflamatorii, vasoconstrictoare și proagregante, oferind reacții protectoare ale organismului - inflamație și oprirea sângerării. Eicosanoizii, sintetizați din PUFA omega-3, în principal acidul eicosapentaenoic (a treia serie de prostaglandine și a cincea serie de leucotriene), se caracterizează prin efecte antiinflamatorii și antitrombotice, spre deosebire de efectele biologice ale metaboliților acidului arahidonic. Astfel, în condiții patologice, metaboliții EPA sunt preferați pentru oameni. Cea mai ușoară modalitate de a reduce sinteza eicosanoidelor omega-6 s-a dovedit a fi consumul mai multor PUFA omega-3. Administrarea dietetică de EPA și DHA blochează sinteza eicosanoizilor atât din acidul arahidonic, cât și din acidul eicosatrienoic endogen (ω9). În același timp, dacă AA este complet exclus din dieta unei persoane sănătoase, acest lucru va aduce doar un rezultat negativ, deoarece metaboliții EPA nu îndeplinesc pe deplin funcțiile pe care le îndeplinesc metaboliții AA. Acest lucru este confirmat de rezultatele studiilor epidemiologice: locuitorii zonelor de coastă care mănâncă exclusiv fructe de mare nu suferă de ateroscleroză, dar au sângerare crescută și tensiune arterială scăzută.

Pentru o persoană sănătoasă, este suficient să urmeze o alimentație adecvată. Prelucrarea industrială a grăsimilor și uleiurilor a redus semnificativ conținutul de acizi grași esențiali din dieta noastră. În dietă, acizii grași esențiali ar trebui să reprezinte (după conținutul de calorii) cel puțin 1-2% din necesarul total de calorii al organismului. Raportul optim de acizi grași ω-3:ω-6 din alimente este de 1:4. Ministerul rus al Sănătății recomandă 1 g ALA/EPA/DHA pe zi pentru un aport adecvat. Necesarul uman minim zilnic de acid linoleic este de 2-6 g, dar acest necesar crește proporțional cu proporția de grăsimi saturate care intră în organism. O modalitate de a obține cantități adecvate de EPA și DHA este să mănânci pește marin gras. De exemplu, o porție tipică de pește (85 g) poate conține între 0,2 și 1,8 g de EPA/DHA. Experții americani recomandă consumul a două porții de pește pe săptămână.

Pentru anumite patologii, este importantă creșterea aportului de acizi grași ω-3, care pot fi sub formă de suplimente alimentare sau medicamente.

Orez. 3. Acizi grași polinesaturați Omega-3 în capsule

Pentru a obține maximum de beneficii de la PUFA, trebuie să respectați regulile de depozitare (protecție împotriva oxigenului atmosferic și alți agenți oxidanți, de lumina directă a soarelui) și să le consumați în cantitățile necesare. Consumul de cantități în exces de PUFA poate duce la perturbarea homeostaziei prooxidant-antioxidanți a organismului. Toate PUFA sunt supuse procesului de peroxidare, iar cu o lipsă de antioxidanți naturali, aceasta duce la formarea de radicali liberi cu schimbări către aterogenitate și carcinogeneză crescute. O condiție necesară este prezența antioxidanților naturali în doze fiziologice în preparatele care conțin PUFA. De exemplu, vitamina E, care se găsește în pește și fructe de mare, este un astfel de antioxidant.

Mă bucur să urez bun venit dragilor cititori ai blogului meu! Astăzi veștile mele nu sunt prea bune. Pielea a devenit foarte uscată, au apărut chiar iritații și peeling. După cum se dovedește, am nevoie de acizi grași polinesaturați, știți unde se găsesc? Să ne dăm seama împreună: care este rolul lor în organism, precum și beneficiile și daunele.

Vitaminele, grăsimile, proteinele, carbohidrații și microelementele sunt necesare organismului nostru. Multe dintre substanțele de care avem nevoie se găsesc în alimente. Acizii grași polinesaturați (PUFA) nu fac excepție. Numele se bazează pe structura moleculei. Dacă o moleculă de acid are legături duble între atomi de carbon, este polinesaturată. Vă rugăm să nu confundați PUFA cu grăsimile polinesaturate. Al doilea sunt acizii grași perechi cu glicerol, ei mai sunt numiti și trigliceride. Sunt sursa de colesterol și exces de greutate.

Acidul alfa-linolenic se găsește adesea în suplimentele alimentare și vitamine. În astfel de compoziții puteți vedea acizi grași docosahexaenoic și ecosapentaenoic. Acestea sunt PUFA omega-3.

În compoziția preparatelor se mai pot observa și acizi linoleic, arahidonic sau gama-linolenic. Sunt clasificate ca omega-6. Aceste elemente nu pot fi sintetizate în corpul nostru. De aceea sunt atât de valoroase. Ele pot ajunge la noi fie prin alimente, fie prin medicamente.

Alimentele pe care le consumi trebuie să conțină PUFA. Dacă nu sunt acolo, simptomele lipsei de substanțe necesare vor apărea în timp. Cred că ați auzit de vitamina F. Se găsește în multe complexe de vitamine. Deci, vitamina F conține acizi omega-3 și omega-6. Dacă luați vitamine, asigurați-vă că acordați atenție prezenței acestora.

Care este valoarea acestor substanțe:

• normalizarea tensiunii arteriale;
• scade colesterolul;
• eficient în tratarea acneei și a diferitelor boli de piele;
• promovează pierderea în greutate prin arderea grăsimilor saturate;
• participă la structura membranelor celulare;
• prevenirea trombozei;
• neutralizează orice inflamație din organism;
• au un efect pozitiv asupra sistemului reproducător.

Omega-6 și omega-3 sunt cel mai bine luate nu separat, ci împreună. De exemplu, eschimoșii consumă aceste grăsimi în proporții egale. Dovadă în acest sens este rata scăzută a mortalității din cauza bolilor cardiace și vasculare.

Majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că proporția optimă a acestor grăsimi este de 5:1 (mai puțin este întotdeauna omega-3)

Dacă o persoană este bolnavă, atunci 2:1. Dar, deoarece totul este destul de individual, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un raport diferit doar pentru dvs.

Alimente bogate în grăsimi omega-3 și omega-6

Acizii din familia omega-3, rolul lor biologic este foarte mare, sunt implicați în construcția membranelor celulare biologice. Membranele servesc la transmiterea semnalelor între neuroni. Ele afectează starea retinei, a vaselor de sânge și a inimii și a funcției creierului.

Uleiul de in contine aproximativ 58% omega-3, ulei de soia – 7%. Acest element se găsește și în ton - 1,5g/100g, macrou - 2,6g/100g. Gălbenușul îl conține și el, deși nu este mult – 0,05g/100g.

Există o mulțime de omega-6 în uleiurile vegetale. Cel mai mare conținut este în ulei de floarea soarelui – 65%, ulei de porumb – 59%. Și, de asemenea, ulei de soia – 50%. În semințele de in există doar 14%, iar în măsline – 8%. Tonul și macroul conțin 1g/100g de produs. În gălbenuș – 0,1g/100g. Aceste grăsimi previn scleroza multiplă și sunt importante în tratarea bolii. Ameliorează artrita, reglează glicemia. Indicat persoanelor cu boli de piele, boli hepatice etc.

Acești PUFA se găsesc și în tofu, soia, germeni de grâu și fasole verde. În fructe precum măr, banane, căpșuni. Conțin nuci, semințe de susan și semințe de dovleac.

Omega-6 - beneficii și daune

De unde știi dacă nu ai destui PUFA sau dacă ai prea mulți dintre ei? Bolile inflamatorii pot indica un exces de grasimi polinesaturate. Depresia repetată și sângele gros indică, de asemenea, acest lucru. Dacă găsiți un exces din acești acizi grași, încercați să excludeți din alimentație: nucile, uleiurile vegetale, semințele de dovleac, semințele de susan.

Nu ar strica sa consulti un medic. La urma urmei, este posibil ca simptomele de mai sus să nu aibă legătură cu omega-6. Cu lipsa acestei substanțe, precum și cu excesul ei, se observă sânge gros. De asemenea, colesterol ridicat. Cu excesul și deficitul de acizi de acest tip, pot apărea simptome similare. Lipsa acestor grăsimi polinesaturate poate fi indicată de:

• piele slăbită;
• obezitatea;
• imunitate slabă;
• infertilitate la femei;
• tulburări hormonale;
• boli articulare și probleme cu discurile intervertebrale.

Este greu de supraestimat beneficiile acestui tip de grăsime. Datorită lor, organismul nostru accelerează eliminarea toxinelor. Funcționarea inimii și starea vaselor de sânge se îmbunătățesc. Riscul de boli mintale este redus. Activitatea creierului crește. Creșterea unghiilor și a părului și aspectul lor se îmbunătățește. Un adult ar trebui să consume cel puțin 4,5-8 g din acest PUFA pe zi.

Care sunt pericolele lipsei sau excesului de omega-3?

Lipsa grăsimilor omega-3 sănătoase se manifestă în unghii casante, diferite tipuri de erupții cutanate și descuamarea pielii (de exemplu, mătreața). Tensiunea arterială crește și apar probleme articulare.

Dacă există prea mult din acest PUFA în organism, atunci apar frecvent diaree și probleme digestive. De asemenea, hipotensiunea și sângerarea pot fi asociate cu excesul acesteia.

Ar trebui să consumați cel puțin 1 - 2,5 g din acest tip de grăsime pe zi

Omega-3 sunt de mare valoare pentru organismul nostru deoarece:

• Întărește vasele de sânge și îmbunătățește funcția inimii;
• Normalizează nivelul zahărului din sânge;
• Restaurarea sistemului nervos;
• Îmbunătățește funcționarea glandei tiroide;
• Participați la construcția membranelor celulare;
• Blocați procesele inflamatorii.

Dacă aveți deficit de aceste grăsimi, încercați să consumați zilnic următoarele alimente

Prefaţă

Așadar, ce sunt aceste grăsimi omega misterioase și de ce este atât de important ca fiecare persoană gânditoare care ține la sănătatea lor și a copiilor lor să știe despre ele?

În zilele noastre au devenit foarte populare produsele care nu conțin grăsimi sau o conțin în cantități minime.
Știați că grăsimile pot fi nu numai nu dăunătoare, ci și vitale pentru sănătate?
Vorbim despre acizi grași esențiali polinesaturați (PUFA) sau vitamina F. Vitamina F a fost descoperită la sfârșitul anilor 1920 de George și Mildred Burr. În acei ani, descoperirea lor nu a făcut prea mare impresie în știință. Cu toate acestea, în ultimele decenii a existat o renaștere a interesului pentru vitamina F. În acest timp, s-a acumulat o cantitate mare de informații despre importanța grăsimilor polinesaturate pentru sănătatea umană. PUFA nu pot fi sintetizați de corpul uman și, prin urmare, ar trebui să facă întotdeauna parte din alimentele noastre. Ele sunt esențiale pentru creșterea și funcționarea corectă a corpului uman.

De cel mai mare interes pentru noi acum sunt familiile de PUFA omega-3 și omega-6.

Din punct de vedere istoric, conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 din dietele umane a fost echilibrat. Acest lucru a fost obținut prin consumul în dietă a multor legume cu frunze verzi, care conțin cantități mici de omega-3. În carnea animalelor pe care o mâncau strămoșii noștri, a existat și un echilibru de PUFA, deoarece hrana principală a animalelor erau aceleași plante cu frunze.
În zilele noastre, carnea de la animale de fermă conține cantități mari de omega-6 și cantități mici de omega-3. Legumele și fructele cultivate conțin, de asemenea, cantități mai mici de omega-3 decât plantele sălbatice. În ultimii 100 - 150 de ani, cantitatea de omega-6 din dietă a crescut semnificativ și din cauza consumului mare de uleiuri vegetale, precum porumb, floarea soarelui, șofran, semințe de bumbac și soia. Motivul pentru aceasta este recomandarea de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge. Consumul de pește și fructe de mare bogate în grăsimi omega-3 a scăzut semnificativ. În dieta occidentală modernă, raportul dintre omega-6 și omega-3 este în intervalul 10-30:1 în loc de tradiționalul 1-4:1.

Tabelul 1. Tipuri de grăsimi.

Notă: Uleiul de canola este bogat în acizi grași mononesaturați și polinesaturați, motiv pentru care este inclus în ambele categorii.

Descrierea PUFA omega-3 și omega-6

Acidul părinte al familiei PUFA omega-3 este acidul alfa-linolenic ALC, acidul părinte al familiei omega-6 este acidul linoleic Bine.

Într-un organism sănătos, în prezența cantității necesare de enzime, acidul linoleic este transformat în acid gama-linolenic GLK.
Acidul gamma-linolenic este un precursor al acidului dihomo-gamma-linolenic DGLK, părintele primei serii de prostaglandine, precum și precursorul acidului arahidonic AK, părintele celei de-a doua serii de prostaglandine.

Acidul alfa-linolenic este transformat în acid eicosapentaenoic EPK, părintele celei de-a treia serii de prostaglandine și acidul docosahexaenoic DHA.

arahidonic AKși docosahexaenoic DHA acizii aparțin PUFA cu lanț lung (LCPUFA). Sunt componente structurale importante ale membranelor fosfolipide ale țesuturilor din întregul corp și sunt deosebit de abundente în țesuturile creierului și ale sistemului nervos. Cantitatea de DHA din majoritatea țesuturilor umane este mică în termeni procentuali, dar în retină, creier și spermă, DHA reprezintă până la 36,4% din toți acizii grași. Cu o lipsă pe termen lung de LA și ALA în dietă sau o conversie insuficientă a acestora, cantitatea de PUFA cu lanț lung din creier și sistemul nervos poate scădea.

Tabelul 2. Familiile de PUFA Omega-6 și omega-3.

Uneori, organismul nu poate descompune LA și ALA din cauza unor defecte sau din cauza lipsei enzimelor desaturază și elongază necesare descompunerii. În astfel de cazuri, este necesar să se introducă alimente bogate în GLA, DGLA (omega-6), de exemplu, ulei de borage, ulei de luminiță (ulei de luminiță, ulei de luminiță) și EPA, DHA (omega-3) - ulei de pește , peste gras.

Efectele derivaților de grăsimi omega asupra organismului

PUFA joacă un alt rol, la fel de important, în organism. Din ele se sintetizează eicosanoide (prostaglandine, prostacicline, tromboxani și leucotriene). Eicosanoizii sunt hormoni tisulari locali. Ei nu călătoresc în sânge ca hormonii normali, dar sunt creați în celule și reglează numeroase funcții celulare și tisulare, inclusiv concentrația trombocitelor, răspunsurile inflamatorii și funcția celulelor albe din sânge, vasoconstricția și dilatarea, tensiunea arterială, contracțiile bronșice și contracțiile uterine.
Pentru a vă fi mai clar efectul diferitelor familii de PUFA asupra organismului, mai jos vă ofer un tabel cu exemple de efecte fiziologice ale prostaglandinelor din diferite serii. Prostaglandinele sunt împărțite în trei serii: 1, 2 și 3.
Prostaglandinele seria 1 și 2 sunt sintetizate din acizi omega-6, prostaglandine seria 3 - din acizi omega-3.

Tabel 3. Exemple de acțiune fiziologică a prostaglandinelor din seriile 1, 2 și 3

Adesea, prostaglandinele din seria 2 sunt numite în mod convențional „rele”, iar seriile 1 și 3 sunt numite „bune”. Cu toate acestea, este incorect să tragem concluzia că grăsimile omega-3 sunt sănătoase, iar grăsimile omega-6 sunt dăunătoare. Un echilibru al grăsimilor omega-3 și omega-6 în organism este necesar pentru a menține sănătatea optimă.
Datorită predominanței semnificative a grăsimilor omega-3 în alimentație (mai mult de 7-10 g/zi), de exemplu, eschimosii groenlandezi au o tendință crescută de sângerare.
Ar fi corect să rețineți că un exces mare de omega-6 are încă consecințe mai grave asupra sănătății.
În general, deficiența de omega-6 duce adesea la simptome ale pielii, cum ar fi pielea uscată, îngroșată, descuamată și creșterea afectată. De asemenea, posibile: erupții cutanate asemănătoare eczemei, căderea părului, degenerarea ficatului, rinichilor, infecții frecvente, vindecarea slabă a rănilor, infertilitate.
Deficitul de Omega-3 are simptome clinice mai puțin vizibile și include anomalii de neurodezvoltare, funcționare vizuală anormală și neuropatie periferică.

După cum sa menționat mai sus, dieta majorității oamenilor moderni conține prea mulți omega-6 și prea puțini omega-3 PUFA. Un exces de acid arahidonic AA (din familia PUFA omega-6) în țesuturi joacă un rol negativ în dezvoltarea proceselor inflamatorii și o susceptibilitate crescută la anumite boli.
Următoarea este o listă parțială a bolilor care pot fi prevenite sau îmbunătățite prin adăugarea de PUFA omega-3 în dietă. Bolile sunt enumerate în ordinea descrescătoare a puterii dovezilor:

1. boală coronariană și accident vascular cerebral;
2. deficit de PUFA în copilărie (dezvoltarea retinei și a creierului);
3. boli autoimune (de exemplu, lupus și nefropatie);
4. boala Crohn (boală inflamatorie intestinală);
5. cancer de sân, colon și prostată;
6. tensiune arterială ușor crescută;
7. artrita reumatoidă (4).

Alte surse mai menționează astmul bronșic, diabetul de tip 2, bolile de rinichi, colita ulceroasă, boala pulmonară obstructivă cronică (15); pacienți grav bolnavi cu leziuni pulmonare, eczeme, hiperactivitate cu deficit de atenție la copii, dislexie, rinită alergică, depresie, inclusiv depresie postpartum și chiar schizofrenie și alte boli mintale. Nu pentru toate aceste boli rezultatele utilizării acizilor omega au fost stabilite cu exactitate; studiul continuă. Pentru unele dintre aceste boli, se folosește și adăugarea de DGLA și GLA din familia PUFA omega-6 la dietă.

Grăsimi Omega în formule pentru sugari

De mare interes acum este adăugarea de PUFA cu lanț lung la formulele pentru sugari. Prezența unor cantități mari de DHA și AA în țesuturile retiniene și ale creierului, precum și prezența acestor LCPUFA în laptele matern, sugerează rolul lor în dezvoltarea sugarului. Diverse studii au arătat că alăptarea în copilăria timpurie este asociată cu o dezvoltare cognitivă mai mare în copilăria ulterioară; că funcționarea retinei și a creierului se maturizează mai repede la copiii alăptați; IQ-ul este mai mare la copiii hrăniți cu lapte matern. Este foarte probabil ca diferența dintre cantitatea de PUFA cu lanț lung primite în timpul copilăriei să fie responsabilă pentru aceste diferențe, deși nu poate fi exclus că există și alți factori încă necunoscuți științei.

Formulele moderne au fost suplimentate cu ulei de soia (raport LA/ALA de 7:1), ceea ce le-a îmbunătățit semnificativ statutul de omega-3. Anterior, amestecurile se făceau doar cu uleiuri de porumb și nucă de cocos, care sunt bogate în omega-6 și conțin urme de omega-3. Dar – există încă dezbateri dacă corpul bebelușului poate transforma LA și ALA în PUFA cu lanț lung? Și este necesar să adăugați în amestec acizi arahidonic și docosahexaenoic?

Se știe că în timpul sarcinii, AA și DHA sunt transferate în sângele fătului prin placentă. Există două momente critice în dezvoltarea unui copil când are nevoie de LCPUFA omega - în timpul dezvoltării fetale și după naștere, până la finalizarea dezvoltării biochimice a retinei și a creierului. Dacă o femeie însărcinată nu consumă suficiente grăsimi omega-3 prin alimente, organismul ei le va retrage din propriile rezerve. Cerințele pentru prezența DHA și AA în corpul unei femei însărcinate sunt deosebit de mari în al treilea trimestru de sarcină, când are loc creșterea rapidă a creierului fetal. În timpul sarcinii, concentrația de LCPUFA omega-3 în plasma sanguină a mamei se modifică puțin, dar în perioada postpartum are loc o scădere treptată, independentă de alăptare, uneori pe termen lung. Acest declin poate fi oprit sau prevenit prin ajustări ale dietei în timp util (DHA 200-400 mg/zi). Nivelurile plasmatice ale DHA materne pot continua să scadă cu fiecare sarcină ulterioară.

Sugarii nascuti la termen se nasc cu aproximativ 1.050 mg de DHA stocat in grasimea corporala. În primele 6 luni de viață, sugarii alăptați continuă să crească cantitatea de DHA din organism cu o rată de 10 mg/zi, cu aproximativ 48% din DHA depus în țesutul creierului. În acest timp, bebelușii artificiali acumulează în creier doar aproximativ jumătate din DHA acumulat de sugarii alăptați și în același timp pierd rezervele de DHA din organism. Până în prezent, nu există dovezi că sugarii pot converti ALA în DHA în cantități suficiente în timpul copilăriei (14). Multe studii au ajuns la concluzia că în timpul copilăriei (până la aproximativ 6 luni), DHA ar trebui considerat un element esențial alături de LA și ALA. Sugarii hrăniți cu formule care nu sunt îmbogățite cu PUFA cu lanț lung au proporții mai mici de DHA (precum și AA) în plasmă, celule roșii din sânge și creier decât cei hrăniți cu lapte matern. Sugarii hrăniți cu formule fortificate nu obțin aceleași cantități de DHA în corpul lor ca și cei hrăniți cu lapte matern, dar statutul lor de DHA este mult îmbunătățit față de sugarii hrăniți cu lapte praf. Este posibil ca aceste cantități acumulate artificial de DHA să fie suficiente pentru dezvoltarea lor optimă. Se știe că LCPUFA deja depuse sunt reținute în retină și creier cu o putere de invidiat, chiar dacă alimentația este ulterior săracă în grăsimi omega-3.

Laptele matern conține întotdeauna cantități mici de DHA și AA (0,3% și, respectiv, 0,44% din grăsimile totale), împreună cu LA, ALA și cantități mici de alți acizi omega. Cantitatea de DHA din lapte depinde de dieta mamei.
Când surse de grăsimi omega-3 sunt introduse în alimentația mamei, crește concentrația de DHA din laptele matern și din sângele bebelușului.

A fost stabilit un efect pozitiv semnificativ al adăugării de DHA și AA la lapte praf asupra dezvoltării sugarilor prematuri (în special în funcționarea vizuală). Deoarece cea mai mare acumulare de DHA la făt are loc în al treilea trimestru de sarcină, bebelușii prematuri se nasc cu o lipsă mai mare de DHA în creier și corp. Desigur, ei răspund cu cea mai mare satisfacție la adăugarea de DHA care le lipsește în dieta lor. Cu toate acestea, nu există răspunsuri cu privire la siguranța și necesitatea de a adăuga AA și DHA la formulele pentru sugarii născuți la termen.
Studii diferite ajung la rezultate diferite, care sunt dificil de comparat. Diferite modele de studii, selecția diferitelor amestecuri, adăugarea de cantități diferite de diferite PUFA omega-3, uneori însoțite de adăugarea de AA (omega-6), alteori nu, teste diferite utilizate de cercetători nu permit o interpretare clară a rezultatele acestor studii.
Până în prezent, nu au fost dezvoltate teste standardizate de încredere pentru a evalua efectele suplimentării cu PUFA cu lanț lung asupra dezvoltării copilului.
Cerințele minime pentru PUFA sunt dificil de stabilit deoarece:
1) PUFA cu lanț lung pot fi sintetizați din ALA, LA;
2) concentrațiile de LCPUFA omega-6 și omega-3 nu au fost determinate clar, indicând deficiența sau suficiența acestora;
3) încă nu există teste clinice recunoscute pentru a determina deficiența și suficiența LCPUFA omega-3.

De asemenea, complicând problema, unele studii sugerează că adăugarea prea multor omega-3 DHA și ALA la formule poate duce la o subconversie a omega-6 (datorită creșterii concomitente a conținutului de EPA (omega-3) care concurează cu AA (omega-6). )), care poate duce la încetinirea creșterii, întârzierea dezvoltării vorbirii și modificări în dezvoltarea sistemului nervos într-o direcție pozitivă sau negativă.
Adăugarea simultană de acid arahidonic AA la amestec ar trebui să neutralizeze acest efect negativ.

Concluzie: Până nu există o măsurare specifică a efectelor suplimentării PUFA la sugari (de exemplu, acuitatea vizuală, scorurile dezvoltării cognitive, indicele de sensibilitate la insulină, înălțimea) în raport cu concentrațiile sanguine ale diferitelor PUFA, compoziția laptelui matern de la mame sănătoase ar trebui fi folosit ca ghid.incluzând peștele în alimentația lor ca exemplu de recomandări dietetice pentru sugari.

În Europa, au apărut deja la vânzare formule pentru sugari îmbogățite cu AA și DHA în cantități similare cu cele găsite în laptele matern uman. Din păcate, adăugarea de LCPUFA crește costul formulelor. Formulele fortificate nu sunt încă disponibile în Statele Unite.

Grăsimi Omega din alimente

Principalele surse de grăsimi omega-3 sunt peștele și uleiurile vegetale. Peștele este bogat în EPA și DHA, uleiurile vegetale sunt bogate în ALA.
Alte surse includ nucile, semințele, legumele, unele fructe, gălbenușurile de ou, carnea de pasăre, carnea: aceste surse contribuie la dietă cu cantități neglijabile de omega-3.

Dintre uleiurile disponibile publicului, cele mai bogate în ALA sunt canola (ulei de canola sau rapiță) și uleiurile de soia, 9,2% și, respectiv, 7,8% ALA. Uleiul de semințe de in conține cantități deosebit de mari de ALA, dar nu este un ulei consumat în mod obișnuit.

Peștele gras care conține cantități mari de EPA și DHA includ macroul, heringul și somonul. De exemplu, somonul crud conține 1,0–1,4 g grăsimi omega-3/100 g porție, macroul conține ~2,5 g grăsimi omega-3/100 g porție. Conținutul de grăsime poate varia în funcție de tipul de pește; diferitele tipuri de somon, de exemplu, conțin cantități diferite de grăsime. Alte tipuri de pește, mai slabe, conțin cantități mult mai mici de grăsimi omega-3.

Dintre produsele de origine animală îmbogățite cu PUFA omega-3, doar ouăle omega-3 sunt disponibile în prezent pe piață.

Tabelul 4. Conținutul de PUFA omega-3 din unele produse din fructe de mare.

Notă: Nu uitați că unele tipuri de pești conțin niveluri ridicate de mercur.
Statele Unite ale Americii și Canada recomandă femeilor însărcinate, mamelor care alăptează și copiilor mici să evite următoarele tipuri de pește: rechin, pește-spadă, macrou (rechin, pește-spadă, scrumbie, pește), fripturi de ton discutabile, sau cel puțin să nu le mănânce mai mult. decât o dată pe lună. Alte persoane nu ar trebui să mănânce aceste tipuri de pește mai mult de o dată pe săptămână.
Puteți mânca și alte tipuri de pește, de la conserva de ton până la crustacee și pește oceanic mai mic. Cu toate acestea, încercați să mâncați diferite tipuri de pește, mai degrabă decât același. Unele state din SUA recomandă femeilor însărcinate să nu mănânce mai mult de 198 g (7 uncii) de conserve de ton pe săptămână.

Masa5. Surse vegetale de ALA.

Notă: Tabelul prezintă doar cele mai semnificative surse vegetale de PUFA omega-3. Alte plante conțin cantități mai mici de PUFA omega-3.

Suplimente alimentare Omega-3 PUFA

Diverse suplimente alimentare care conțin PUFA omega-3 sunt acum disponibile consumatorilor. Multe sunt făcute din uleiuri marine și conțin 180 mg de EPA și 120 mg de DHA în fiecare capsulă.
O altă sursă de PUFA omega-3 este uleiul de ficat de cod, de obicei 173 mg EPA și 120 mg DHA în fiecare capsulă. Aceste suplimente trebuie luate cu prudență, remarcându-se că conțin cantități mari de vitamine A și D. Acum este disponibilă și o sursă vegetariană de DHA (100 mg per capsulă) extrasă din alge marine (alge).

Canada recomandă un aport de 1,2-1,6 g/zi de grăsimi omega-3, ceea ce este similar cu recomandările SUA, dar nu face diferența între diferitele grăsimi omega-3.
Marea Britanie recomandă ca 1% energie să fie ALA și 0,5% EPA + DHA.
Comisia pentru aspectele medicale ale nutriției, care include Marea Britanie, recomandă administrarea concomitentă de EPA și DHA 0,2 g/zi.
Australia recomandă o creștere moderată a surselor de grăsimi omega-3 din alimente vegetale (ALA) și pește (EPA și DHA).
În cele din urmă, Simpozionul preliminar al NATO privind acizii grași Omega-3 și Omega-6 a recomandat administrarea concomitentă de EPA și DHA la 0,27% energie sau 0,8 g/zi.

Unele recomandări au fost făcute pe baza raportului dintre grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3.
OMS recomandă un raport omega-6 la omega-3 de 5-10:1.
Suedia a recomandat 5:1, iar Japonia a schimbat recomandarea de la 4:1 la 2:1 (5).

Pentru a atinge recomandările sugerate atât pentru grame, cât și pentru proporții, în timp ce creșteți grăsimile omega-3 în dietă, trebuie să reduceți cantitatea de grăsimi omega-6. Datorită competiției dintre grăsimile omega-6 și omega-3 pentru enzimele elongază și desaturază, cantitatea de LA din dietă influențează cantitatea de EPA și DHA convertită din ALA.
În plus, simpla adăugare de grăsimi omega-3 la celelalte tipuri de grăsimi pe care le consumați deja poate duce la creșterea în greutate în timp.

Grăsimile Omega-3, ca și alte grăsimi polinesaturate, sunt susceptibile la daune oxidative cauzate de radicalii liberi, radiații și expunerea la toxice. Sunt grăsimile cel mai ușor deteriorate din organism. Deși nu este încă pe deplin înțeleasă, oxidarea grăsimilor este considerată un mecanism important implicat în patogeneza inflamației, cancerului și aterosclerozei. Prin urmare, se recomandă adesea, concomitent cu administrarea de PUFA omega-3, creșterea cantității de alimente bogate în vitamina E din dietă sau consumul suplimentar de vitamina E. În niciun caz nu trebuie să mâncați grăsimi deja oxidate, râncede (orice grăsimi).
Sunt ușor de identificat după mirosul și gustul lor neplăcut.

Alimente care conțin cantități mari de vitamina E:

Vitamina E se găsește adesea în aceleași alimente vegetale care sunt bogate în LA și ALA.
Cele mai bune surse sunt uleiurile vegetale nerafinate, uleiurile de semințe și nuci și cerealele. La procesarea chimică (rafinarea) uleiurilor și la măcinarea, rafinarea și albirea făinii, vitamina E se pierde. Sursele animale precum untul, gălbenușul de ou, grăsimea din lapte și ficatul conțin cantități mai mici de vitamina E.

Unele surse de vitamina E.

Uleiuri nerafinate: șofran, floarea soarelui, semințe de bumbac, soia, porumb, arahide, cătină; germeni de grâu și ulei din ele; leguminoase; muguri de cereale și leguminoase; soia, nuci, semințe, unt de nuci, orez brun, fulgi de ovăz, legume cu frunze de culoare verde închis, mazăre verde, spanac, sparanghel.

Tabelul 6.Cantități aproximative de produse vegetale și din pește bogate în PUFA omega-3,în conformitate cu recomandările alimentare actuale (5)

Lista produselor care conțin cantități semnificative de PUFA omega-3 și omega-6

OMEGA 3.
ALC. Seminte de in sau ulei de in; nuci, seminte de dovleac sau uleiurile acestora; ulei de germeni de grâu, ulei de canola, ulei de soia (de preferință nerafinat), legume cu frunze de culoare verde închis, în special purslane.
Uleiul de măsline, deși nu conține cantități mari de omega-3, ajută la creșterea conținutului de omega-3 din celulele corpului (conform unor surse). Uleiul din semințe de in și semințele de in măcinate trebuie păstrate la întuneric, la frigider. Uleiul din semințe de in nu este folosit în gătit, deoarece temperatura ridicată îl privează de proprietățile sale benefice. Semințele de in măcinate pot fi folosite la coacere, în special pâine.
EPA, DHA. Regula generală este că peștele este mai gras, cu atât conține mai multe grăsimi omega-3. Pe lângă somon, macrou și hering, sunt uneori menționate și sardinele, tonul și păstrăvul. Aici vom include și ulei de pește și ouă cu un conținut ridicat de grăsimi omega-3.

OMEGA-6.
BINE. Uleiuri de floarea soarelui, șofran, porumb, semințe de bumbac, soia (de preferință nerafinate). Fistic crude, nuci de pin, seminte crude de floarea soarelui, seminte de susan, dovleac.
GLK. Uleiuri din semințe de borage, primulă și coacăze negre.
AK. Unt, grăsime animală, în special grăsime de porc, carne roșie, organe și ouă.

Tabelul 7. Uleiuri cu un conținut relativ ridicat de PUFA omega-3 și omega-6.

Notă: Uleiul de soia are cel mai mare conținut de omega-6 PUFA dintre majoritatea uleiurilor omega-3, deci aparține ambelor categorii.

PUFA - acizi grași esențiali polinesaturați - acizi grași polinesaturați (PUFA).

LCPUFA – acizi grași polinesaturați cu lanț lung - acizi grași polinesaturați cu lanț lung (LCPUFA).

ALC - acid alfa-linolenic din familia PUFA omega-3 - acid linolenic (ALA; 18:3 n-3).

EPK – acid eicosapentaenoic din familia PUFA omega-3 - Acid eicosapentaenoic (EPA; 20:5 n-3).

DHA - acidul docosahexaenoic din familia PUFA omega-3, se referă la LCPUFA - Acid docosahexaenoic (DHA; 22:6 n-3).

BINE - acid linoleic din familia omega-6 - Acid linoleic (LA; 18:2 n-6).

GLK – acid gama-linolenic din familia omega-6 - Acid gamma linolenic (GLA; 18:3 n-6).

DGLK – Acid dihomo-gamma-linolenic din familia omega-6 - Acid dihommo-gamma-linolenic (DGLA; 20:3 n-6).

AK– acid arahidonic din familia omega-6, aparține LCPUFA - Acid arahidonic (AA; 20:4 n-6).

Omega este adesea denumit n, adică omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, sau w - w-3, w -6 respectiv.

1. În momentul de față, nu există un acord cu privire la raportul optim de omega-3 și omega-6, precum și cu privire la cantitățile maxime admise de omega-3 în dietă, astfel încât cifrele pot varia ușor în diferite surse.

2. Borraj medicinal ( Borago officinalis) – melc; primula de seara, primula de seara, primula de seara, aspenberry ( Oenothera biennis, familia Onagraceae) - primula de seara.

3. Cauza simptomelor de mai sus în timpul nostru este adesea nu lipsa acidului linoleic din dietă, ci defalcarea sa insuficientă în acizi grași ulterioare.

4. Dezvoltarea creierului se termină la 6-7 ani, dar cea mai activă perioadă de dezvoltare are loc în primul și al doilea an de viață al copilului.

5. Există un punct de vedere, încă nedemonstrat, că tocmai această scădere a DHA din sânge explică dezvoltarea depresiei postpartum și a schimbărilor emoționale în starea de spirit a femeii care a născut. (Imediat după naștere, șansele de a dezvolta tulburări psihice grave, precum depresia și nevroza obsesivă, cresc de 6 ori și rămân crescute timp de 2 ani. Gitlin MJ, Pasnau RO. Sindroame psihiatrice legate de funcția reproductivă la femei: o revizuire a cunoștințelor actuale Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. În țările cu un consum mare de pește, cum ar fi Japonia, DHA din laptele matern reprezintă de obicei 0,6% din grăsimea totală.

7. Uleiul de pește, în special din ficatul de pește, poate fi contaminat cu bifenili și dioxine policlorurate. Grăsimile din alge marine, ca aliment nou, nu sunt încă aprobate pentru utilizare în toate țările.

8. Enzimele desaturaze se leagă ușor și de grăsimile trans (margarine, uleiuri vegetale hidrogenate).

9. SUA nu a făcut recomandări oficiale pentru aportul de grăsimi omega-3; Recomandările de mai sus au fost date de un grup de oameni de știință americani. Recomandările oficiale actuale se referă la aportul total de PUFA: 1-2% din energie din AG pentru a preveni deficiența de acizi grași și aportul total de PUFA ar trebui să fie de 7% din energie și să nu depășească 10% din energie.

1. Richard S. Lord, Ph.D. și J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Aplicații clinice ale profilării acizilor grași. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Institutul canadian de prevenire a astmului. Prostaglandine, enzime și celule.

3. Reto Muggli. Prefaţă. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Importanța acizilor grași n-3 în sănătate și boală. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao și Terry D Etherton. Acizi grași polinesaturați din lanțul alimentar din Statele Unite. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritsland. Considerații de siguranță ale acizilor grași polinesaturați. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Acizi grași esențiali în alimentația sugarilor: lecții și limitări din studiile pe animale în legătură cu studiile privind cerințele de acizi grași pentru sugari. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy și Dennis R Hoffman. Cerințele esențiale de grăsime ale sugarilor prematuri. Am J Clin Nutr 2000 71:245-250.

9. Robert A Gibson și Maria Makrides. n-3 Cerințele de acizi grași polinesaturați ale sugarilor la termen . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawford. Livrarea placentară a acizilor arahidonic și docosahexaenoic: implicații pentru nutriția lipidică a sugarilor prematuri . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen și Gerard Hornstra. Acizi grași polinesaturați cu lanț lung, sarcină și rezultatul sarcinii . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson și William C Heird. Efectul suplimentelor cu acid docosahexaenoic la femeile care alăptează asupra compoziției de acizi grași a lipidelor din laptele matern și a fosfolipidelor plasmatice materne și infantile. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang și Louise Peck. Acizi grași polinesaturați cu lanț lung la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Sugarii hrăniți la sân au o rată mai mare de acumulare de docosahexaenoat pe creier și pe întregul corp decât sugarii hrăniți cu lapte praf care nu consumă docosahexaenoat alimentar. Lipide 2000 ian;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Acizi grași esențiali în sănătate și boli cronice. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.