Grăsimi sănătoase și acizi grași. Grăsimi nesaturate pentru pierderea în greutate: alimente care sunt bune pentru organism

Toată lumea vorbește din când în când despre produse cu mare și conținut scăzut grăsimi, despre grăsimi „rele” și „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase de consumat, iar altele nu, puțini oameni înțeleg ce înseamnă de fapt acest lucru.

Nesaturat acid gras adesea descrise ca grăsimi „bune”. Ele ajută la reducerea probabilității boli cardiovasculare, reduc cantitatea de colesterol din sânge și au multe alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană înlocuiește parțial acizii grași saturati din dietă cu aceștia, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului corp.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

"Bun sau nu grăsimi saturate, de regulă, intră în organism cu legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, la temperatura camerei ei rețin formă lichidă. Ele sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și efectele lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește în diverse Produse alimentareși uleiuri: măsline, arahide, rapiță, șofran și floarea soarelui. Numeroase studii au arătat că consumul de alimente bogate în acizi grași mononesaturați reduce riscul de a dezvolta boli. a sistemului cardio-vascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. Grăsimile mononesaturate reduc, de asemenea, lipoproteinele dăunătoare cu densitate joasă (LDL) fără a afecta lipoproteinele protectoare de înaltă densitate (HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de grăsimile polinesaturate) au un risc semnificativ redus de a dezvolta cancer de sân.
2. Pierzând greutate. Numeroase studii au arătat că atunci când treceți de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogat în produse care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrita reumatoida. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și efectele lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt esențiali, adică nu sunt sintetizați de corpul uman și trebuie să provină din exterior împreună cu alimentele. Aceste grăsimi nesaturate contribuie functionare normalaîntregul corp, clădirea membranele celulare, dezvoltare adecvată nervi, ochi. Sunt necesare pentru coagularea sângelui, funcționarea mușchilor și performanța. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, nivelurile colesterol răuși cantitatea de trigliceride din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături într-un lanț de atomi de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

• pește gras (somon, macrou, sardine);
• seminte de in;
• nuci;
• ulei de rapita;
• ulei de soia nehidrogenat;
• seminte de in;
• boabe de soia și ulei;
• tofu;
• nuci;
• crevetă;
• fasole;
• conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar la tratarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă reducerea tensiune arteriala, lipoproteine ​​cu densitate mare și o scădere a trigliceridelor, grăsimi polinesaturate normalizează vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. În plus, acestea trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării pentru a se asigura inaltime normala, dezvoltarea și formarea funcției cognitive la un copil.

Acizii grași Omega-6 ajută la îmbunătățirea sănătății inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Sunt cuprinse în:

• avocado;
• paps, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac și ulei de porumb;
• nuci pecan;
• spirulina;
• pâine integrală;
• ouă;
• păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din consumul zilnic caloriile trebuie să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Una dintre cele mai accesibile și produse sanatoase care conțin grăsimi nesaturate sunt:

• Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizi grași omega-3 și omega-6 esențiali pentru sănătatea inimii.
• Somon. Foarte benefic pentru sănătatea sistemului cardiovascular și, în plus, este sursa excelenta veveriţă.
• Avocado. ÎN acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și o cantitate minimă de acizi grași saturați, precum și astfel de componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din valoarea zilnică);

Acid folic (20% din valoarea zilnică);

Vitamina C (17% DV);

Potasiu (14% din d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B 6 (13% DV).

• migdale. O sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă și corpul uman vitamina E esentiala pentru sanatate piele, parul si unghiile.

Următorul tabel oferă o listă a alimentelor care conțin grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi

	Grăsimi polinesaturate (grame/100 grame produs)	Grăsimi mononesaturate (grame/100 grame produs)
Nuci
Nuci de macadamia
Alune de padure sau alune
Caju, prajit uscat, cu sare
Caju, prajite in ulei, cu sare
Fistic, prajit uscat, cu sare
Nuci de pin, uscat
Arahide, prăjite în ulei, cu sare
Arahide, prăjite uscat, fără sare
Uleiuri
măsline
Arahide
Soia, hidrogenată
Susan
Porumb
floarea soarelui

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

1. Utilizați uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
2. Consumă alimente cu continut ridicat grăsimi nesaturate (pește gras) în loc de carne care conține mai multe grăsimi saturate.
3. Înlocuiți untul, untura și shorteningul vegetal cu uleiuri lichide.
4. Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de maslineîn salate în loc să folosiți produse care conțin grăsimi rele (de exemplu, sosuri de tip maioneză)

Amintiți-vă că, incluzând alimente din lista cu grăsimi nesaturate în alimentație, trebuie să refuzați să mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și crește nivelul lipidelor din organism.

Pe baza materialelor

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Grăsimile îndeplinesc multe funcții utile în organism: participă la formarea hormonilor, servesc drept materii prime pentru membranele celulare, ne hidratează pielea, ne oferă energie și ajută la absorbția vitaminelor.

După cum ne-am uitat, grăsimile pot fi saturate (untură, unt, porc, lapte...) și nesaturate (uleiuri vegetale, nuci, avocado, pește...). Grăsimile saturate sunt „saturate” cu atomi de hidrogen. În grăsimile nesaturate, numărul de atomi de hidrogen este redus și legăturile dintre carbon și hidrogen sunt înlocuite cu legături carbon-carbon.

În această postare ne vom uita la un alt tip de grăsime care opinie generală Este considerat absolut benefic pentru organism. Acestea sunt grăsimi mononesaturate. Moleculele de acizi grași mononesaturați conțin doar o legătură lipsită de atomi de hidrogen (sau o legătură dublă carbon-carbon).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Această circumstanță este cea care provoacă structura lichidă a grăsimilor mononesaturate la temperatura camerei și îngroșarea la răcire.

Datorită acestui fapt, uleiul de măsline, care conține un maxim de grăsimi mononesaturate, se întărește în frigider. Și de îndată ce îl scoți de acolo, devine din nou lichid. Dacă uleiul nu se îngroașă, atunci cel mai probabil este un fals.

Care sunt beneficiile grăsimilor mononesaturate?

Grăsimile mononesaturate sunt în general recunoscute ca fiind una dintre cele mai sănătoase și mai sănătoase grăsimi. Ei împart palma cu omega-3.

Unul dintre principalele beneficii ale grăsimilor mononesaturate este capacitatea lor de a reduce nivelul de colesterol „rău” (LDL), care este învinuit pentru formarea plăcilor de colesterol în vasele de sânge și artere și, prin urmare, creșterea riscului de boli cardiovasculare.

Grăsimile mononesaturate cresc, de asemenea, nivelul de colesterol „bun” (HDL), care elimină excesul de colesterol „rău” din sânge și combate depozitele de colesterol în vasele de sânge. Pe scurt, arată astfel: colesterolul „rău” se instalează în pereții arterelor și se formează plăci de colesterol, care provoacă ateroscleroză și cresc riscul de boli cardiovasculare. Colesterolul „bun” pur și simplu desprinde colesterolul „rău” de pereții vaselor de sânge și îl duce la ficat, unde este procesat în bilă sau excretat din organism. Voila.

Datorită acestor două caracteristici, grăsimile mononesaturate sunt considerate cei mai buni prieteni ai inimii. dieta mediteraneana, în care există un consum maxim de ulei de măsline, este în mod tradițional asociat cu longevitatea, suplețea și inimă sănătoasă. Soare, mare, grăsimi mononesaturate... frumusețe...))

Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul de grăsimi mononesaturate poate reduce riscul de cancer de sân la femei. Un studiu realizat în Suedia a constatat că femeile ale căror diete este bogată în grăsimi mononesaturate prezintă un risc redus de cancer de sân (spre deosebire de femeile cu nivel inalt consumul de grăsimi polinesaturate, al căror risc a fost crescut). Acest studiu a mai constatat că consumul nu a fost asociat cu riscul de cancer de sân.

În plus, grăsimile mononesaturate conțin vitamina E, care este un antioxidant ( Antioxidanții sunt compuși naturali care protejează celulele corpului nostru de daunele cauzate de radicali liberi ). Vitamina E este considerată o vitamină esențială pentru femei, de la hrănirea și protejarea pielii și părului de la îmbătrânire până la susținere funcția de reproducere corp feminin.

Și pe lângă toate aceste beneficii pentru sănătate, alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sunt și delicioase!

Principalele surse de grăsimi mononesaturate

Toate grăsimile pe care le consumăm sunt un amestec tipuri variate acizi grași. Cel mai frecvent aliment care conține grăsimi mononesaturate este uleiul de măsline. Conține 75% acizi grași mononesaturați (în special acid oleic), iar restul de 25% sunt acizi grași saturați și polinesaturați, care nu mai sunt atât de necondiționat benefici pentru organismul nostru.

Pe lângă uleiul de măsline și măsline, sursele bune de grăsimi mononesaturate includ nucile de macadamia (80% acizi grași mononesaturați), avocado (71%), migdalele (70%), uleiul de canola (59%), alunele și untul de arahide (46%).

După cum putem vedea, uleiul de floarea-soarelui cu care suntem obișnuiți nu este inclus în această listă; conține doar până la 30% acid oleic. Dar știința și selecția nu stau pe loc și nu cu mult timp în urmă s-au dezvoltat soiuri de floarea soarelui, din care se obțin cu un conținut de acid oleic de până la 80%. Da, un astfel de ulei poate concura cu siguranță cu uleiul de măsline, în primul rând datorită prețului său scăzut. Uleiul de floarea-soarelui bogat în oleic a apărut deja pe piata ruseasca. L-am putut găsi sub mărcile „Zateya” și „Rossiyanka”.

Grăsimile mononesaturate se găsesc și în produsele de origine animală. Alimentele de origine animală bogate în acizi grași mononesaturați includ heringul, halibutul, ficatul de gâscă, ficatul de cod, carnea de vițel slabă, galbenusuri de ou. Conținutul de acizi grași mononesaturați al acestor produse variază de la 40 la 65%.

Rămâne de rezumat:

• Grăsimile mononesaturate au numai beneficii pentru organism, efecte nocive nu a fost observat.

• Nu sunt doar sănătoase, ci și delicioase. Cine știe ce lucruri delicioase se pot face din avocado, în afară de guacamole?

• Uleiul de masline este un produs incontestabil sanatos.

• Ei bine, ca în orice materie, și mai ales în cazul grăsimilor, înțelepciunea este că beneficiile sunt întotdeauna cu moderație.

Grăsimile sunt o parte integrantă a dietei; ele au un impact asupra sanatatea umana influență benefică. Consumul lor moderat ajută organismul să lanseze necesarul procesele interne. Dar nu toate grăsimile sunt la fel de benefice; consumul excesiv al unora dintre ele duce la exces de greutate. Grasimile pot fi saturate (animale) si nesaturate (vegetale). De obicei, limitați consumul acizi saturati, deoarece cresc nivelul de colesterol din sânge.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Principalele diferențe

Principala diferență dintre acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași polinesaturați este ascunsă în structura chimică. Acizii grași saturați sunt legături simple între moleculele de carbon. Și grăsimile nesaturate se caracterizează prin legături duble sau mai multe de carbon, datorită cărora nu sunt combinate. Această activitate îi permite să treacă prin membranele celulare fără formarea de compuși solizi.

Dacă nu luăm în considerare terminologia științifică, există o diferență în semne externe. Uită-te doar la acizii din ele formă naturală: în grăsimi saturate la temperatura normala formă solidă, în timp ce cele mononesaturate au formă lichidă.

Grăsimile saturate aduc beneficii inestimabile sistemul reproductiv, ele sunt, de asemenea, importante pentru construcția membranelor celulare. Cu ajutorul lor, vitaminele și microelementele sunt mai bine absorbite. Sunt foarte utile organismului pe vreme rece, deoarece sunt o sursă de energie suplimentară. Cantitatea zilnică de consum variază de la 15 la 20 de grame.

Cercetările au arătat că lipsa de grăsime poate fi dăunătoare sănătății, afectând negativ funcția creierului și modificând țesutul creierului. Astfel de fenomene sunt rare, dar apar în unele cazuri. Dacă renunțați complet la consumul de acizi saturați, atunci celulele corpului vor începe să le sintetizeze din alte produse - aceasta este o povară suplimentară pentru organe interne.

Grăsimi saturate din alimente

Consumul mare de alimente bogate în grăsimi saturate duce la dezvoltarea diferitelor boli cardiovasculare (ateroscleroză, hipertensiune arterială). Prin urmare, medicii recomandă să luați controlul uz zilnic grăsimi, cele mai multe dintre ele sunt cel mai bine obținute din PUFA.

Lista alimentelor care sunt principalele surse de acizi saturați este destul de extinsă:

1. 1. Produse lactate cu o fracție de masă crescută de grăsime. Brânză, unt, lapte, brânză de vaci, smântână, smântână. Grăsimile din lapte provoacă adesea reacții alergice.
2. 2. Produse din carne. Carne de vita, porc, pasare (curcan, pui), carnati, bacon, produse din carnati.
3. 3. Cofetarie si produse de patiserie (înghețată, ciocolată, deserturi, bomboane).
4. 4. Fast-food și sosuri.

Dacă este posibil, ar trebui să vă limitați consumul acestor produse. Persoanele care sunt predispuse la obezitate și plumb stil de viata sedentar viața, merită să limitați consumul acestor grăsimi la 10-15 grame pe zi pentru pierderea în greutate.

Grăsimi nesaturate

Trebuie să înțelegeți ce alimente conțin mai multe grăsimi esențiale și care conțin mai puține. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu lista de produse care conțin cei mai benefici acizi nesaturați.

ÎN alimentatie buna rol deosebit alocate uleiurilor vegetale. O compoziție chimică bogată este necesară de către fiecare organism pentru viata normala. Cele mai sănătoase includ uleiurile de măsline, susan, migdale, semințe de in, nucă și avocado.

Dar uleiul de măsline rămâne lider. Când este consumat, afectează funcția creierului influență pozitivă, previne dezvoltarea bolilor de inima. Actioneaza ca prevenire eficientă boli inflamatorii, deoarece saturează organismul cu Omega-3 și 6. Dar caracteristici benefice materiile prime depind în mare măsură de gradul de purificare și extracție.

Peștele gras conține atât acizi grași mononesaturați (MUFA) cât și PUFA. Următorii pești sunt cei mai sănătoși:

• somon;
• macrou;
• hering;
• ton;
• Halibutul negru.

Peștele gras are un efect pozitiv asupra funcționării inimii, este util pentru diabet și ajută la depășirea depresiei.

Beneficiile nucilor se datorează beneficiilor lor compoziție chimică: Omega-3, magneziu, seleniu, calciu, vitaminele B, A, E. Alunele, migdalele, caju, fisticul, nucile sunt o sursa buna grasimi sanatoase. Au proprietăți antioxidante și au un efect pozitiv asupra stării unghiilor, pielii și părului.

Studiile clinice au arătat că alunele și nucile asociate cu migdale pot scădea nivelul colesterolului din sânge și pot îmbogăți organismul cu lipide benefice.

Legumele, fructele, semințele de floarea soarelui hrănesc organismul o cantitate mare microelemente utile. În special bogate în Omega-3, calciul, fierul și zincul se găsesc în avocado, dovleac, măsline, conopidă, seminte de susan. Aceste substanțe îmbunătățesc circulația sângelui, susțin sistemul imunitar și previn dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

Beneficiile Omega-3 și Omega-6

De asemenea, merită să aflați de ce aceste substanțe sunt necesare în organism. Cercetare științifică a arătat că Omega-3 ajută pacienții să reducă utilizarea corticosteroizilor atunci când tratează artrita. Oamenii de știință au susținut varianta interesanta că acești acizi reduc riscul de a dezvolta demență la persoanele în vârstă. Acest acid este util femeilor însărcinate și în timpul alăptării. Din acest motiv, creșterea și dezvoltarea copilului sunt normalizate. Produsul este apreciat printre culturisti.

Aportul sistematic de Omega-6 într-un mod pozitiv afectează funcționarea inimii.

Dar acești acizi trebuie introduși în dietă corect. Atunci când cumpărați produse, ar trebui să acordați prioritate acelor produse care sunt îmbogățite cu Omega-3. Acest lucru este destul de simplu de făcut, deoarece acest acid a fost adăugat activ în pâine, lapte și batoane de cereale. Este mai bine să înlocuiți uleiul obișnuit de floarea soarelui cu ulei de măsline sau de semințe de in. Ar trebui să începeți să adăugați lapte măcinat în salate, produse de patiserie și iaurturi de casă. seminte de in. De asemenea, în dieta zilnica nucile trebuie să fie prezente.

Grăsimea alimentară provine din alimentele pe care le consumi. Este diferit de ceea ce produce corpul uman atunci când consumă prea multe calorii. Este unul dintre tipurile de grăsimi alimentare, dar există și alte câteva soiuri - grăsimi saturate, mononesaturate, trans.

Grăsimile polinesaturate sunt alimente care sunt compuse în principal din acizi grași polinesaturați (PUFA). Acești acizi au structura chimica, care conține o legătură dublă între două sau mai multe seturi de atomi de carbon. PUFA au unele asemănări cu acizii grași mononesaturați (MUFA), care conțin doar o legătură dublă între doi atomi de carbon. Fiecare dintre ele aduce beneficii organismului atunci când este consumat cu moderație.

Beneficii

Organismul are nevoie de grăsimi pentru a menține vitalitatea. funcții importante. Îl protejează, ajută celulele să funcționeze normal și să absoarbă anumite vitamine.

Grăsimile polinesaturate au beneficii speciale. Ei asigură necesarul nutrienți, precum vitamina E, care este un antioxidant care ajută la protejarea celulelor corpului; și conține, de asemenea, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Studiile au arătat că acizii grași Omega-3 îmbunătățesc circulația sângelui, reduc inflamația și îmbunătățesc funcția inimii.

Unii cercetători cred, de asemenea, că dietele bogate în Omega-3 se pot îmbunătăți activitatea creierului. Majoritatea dintre ei recomandă obținerea doza necesară aceşti acizi graşi din polinesaturaţi alimente grase, nu aditivi.

Produse care conțin PUFA

Grasimi polinesaturate incluse un numar mare produse pe care o persoană le consumă zilnic. Ele pot fi găsite în multe soiuri de pește, nuci și uleiuri vegetale.

Surse de PUFA în pește:

• Păstrăv
• Ton lung
• Somon
• Hering
• Macrou

Surse de nuci și cereale de PUFA:

• Nuci
• Seminte de floarea soarelui
• Seminte de in
• semințe chia
• seminte de susan

Surse de ulei de PUFA:

• Ulei de soia
• Ulei de porumb
• Ulei de floarea soarelui
• Ulei de in
• Ulei de șofrănel

Tofu și soia sunt, de asemenea, surse bune de PUFA.

Cât de necesare sunt grăsimile polinesaturate pentru pierderea în greutate?

Deși grăsimile polinesaturate sunt importante pentru sănătatea organismului, asta nu înseamnă că trebuie să consumi mai multe dintre ele. Ele, ca și celelalte, conțin 9 calorii pe gram. În consecință, prin consumul de alimente bogate în aceste substanțe, mai multe calorii intră în organism. Cantitățile excesive ale acestora în dietă pot duce la creșterea în greutate și îngreunează pierderea în greutate.

Când încercați să pierdeți în greutate, trebuie să vă limitați aportul alimente grase. Majoritatea experților recomandă să nu consumați mai mult de 30% din totalul caloriilor din grăsimi și mai puțin de 10% din grăsimi saturate. Prin urmare, este mai bine să obțineți cea mai mare parte a grăsimilor din grăsimi polinesaturate sau mononesaturate.

Unde găsiți grăsimi polinesaturate

Unele mărci de produse alimentare oferă informatii detaliate despre tipul de grăsime din produs, dar nu toate, așa că trebuie să știți în ce magazin alimentar puteți găsi produse care conțin PUFA.

Produsele lactate și din carne conțin de obicei grăsimi saturate. Produsele alimentare (biscuiți și produse de panificație) conțin adesea grăsimi trans periculoase. Prin urmare, atunci când faceți cumpărături, trebuie să evitați aceste departamente.

În culoarul de produse de patiserie sunt uleiuri sanatoase care contin grasimi polinesaturate. Trebuie amintit că uleiurile care conțin PUFA sunt lichide la temperatura camerei. Acestea sunt de obicei depozitate pe rafturile cele mai de jos sub grăsimi solide. Nucile și semințele pot fi găsite în secțiunea de coacere.

Și, desigur, trebuie să vă completați stocul de alimente grase polinesaturate în departamentul de pește proaspăt. O porție de pește, cum ar fi somonul sau păstrăvul, nu oferă doar necesarul grăsime sănătoasă, dar este și sursa buna veveriţă. O dietă care include proteine carbohidrați sănătoși si sursele de grasime vor ajuta organismul sa obtina rezultatele dorite si sa mentina o greutate sanatoasa.

Grasimile saturate sunt din ce in ce mai discutate din cauza impactului pe care il au asupra sanatatii umane. Acest atenție sporită au apărut de când au devenit parte a multor produse alimentare, în special a produselor de cofetărie. Anterior oameniștia că orice dietă ar trebui să conțină vitamine, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, astăzi au început să-l abandoneze pe acesta din urmă în masă. Dar nu a fost doar faptul că au fost folosite în trecut. Ce s-a întâmplat?

Ce fac grăsimile în organism?

Biologii, nutriționiștii, oamenii de știință din alimentație și chiar și gospodinele obișnuite care înțeleg gătitul știu că organismul nu poate fi sănătos dacă nu este administrat în timp util. elementele necesare, în special proteine, carbohidrați și grăsimi. În acest articol vom vorbi doar despre grăsimi, deși asta nu înseamnă că sunt mai importante decât celelalte două elemente. Vom lăsa doar proteinele și carbohidrații pentru studii separate.

Deci, grăsimi. În chimie se numesc trigliceride, care aparțin clasei de lipide. Aceste elemente fac parte din membrană, ceea ce permite celulelor să treacă și alte substanțe. Lipidele asigură, de asemenea, activitate enzimatică impulsuri nervoase, muschii, creaza legaturi pentru celule diferiteși participă la procesele necesare pentru funcționarea sistemului imunitar.

Dintre funcțiile cunoscute pe care le îndeplinesc grăsimile în organism, evidențiem energia, izolarea termică și protecția. Fără grăsimi, nu va exista energie pentru a crea proteine ​​și alte molecule complexe. Organismul nu va putea absorbi vitaminele solubile în grăsimi și nu va putea efectua multe alte procese chimice.

Grăsimi și stil de viață

Oamenii au nevoie de grăsimi. Dar este important să ne amintim că organismul trebuie să le folosească și nu să le acumuleze. Cum imagine mai activă viata, cu cat se consuma mai multe lipide. Ritmul modern al vieții este din ce în ce mai puțin propice activității – muncă sedentară sau monotonă, relaxare pe internet sau în fața televizorului. Rareori mergem acasă, mai des pe transport public sau masina. Rezultatul este că organismul nu are nevoie de energia pe care o primește din grăsimi, ceea ce înseamnă că acestea rămân neatinse și se acumulează.

O rutină zilnică sedentară este complicată de o dietă bogată în grăsimi. Ritmul mereu accelerat al vieții nu le oferă oamenilor posibilitatea de a mânca în liniște mediu de acasă. Trebuie să gustați fast-food în localuri sau produse din industria de cofetărie din mers. Aceste tipuri de alimente furnizează organismului o mulțime de lipide, precum și alimente care conțin grăsimi saturate. Ei fac rău.

Grasimi in detaliu

De caracteristici chimice Lipidele sunt împărțite în două categorii - grăsimi saturate și nesaturate. Prima moleculă are o structură închisă. Este incapabil să atașeze alți atomi la sine. Lanțul grăsimilor nesaturate are atomi de carbon deschiși. Dacă există doar un astfel de atom în lanț, atunci molecula se numește mononesaturată. Există și lanțuri în care mai mulți atomi de carbon au spațiu liber. Acestea sunt molecule polinesaturate. De ce avem nevoie de toate aceste detalii chimice?

Faptul este că capacitatea lanțului de a atașa alți atomi la sine este cea care face utilă grăsimea care intră în organism. Ce folos are? Cert este că acestea locuri libere crearea condițiilor pentru formarea de noi molecule. Atomii de carbon liberi din grăsimi adaugă și alte elemente, după care noul lanț devine mai necesar și mai benefic pentru organism. Grăsimile saturate nu au această capacitate, așa că organismul nu le poate folosi în alte scopuri. Din această cauză, atunci când există un aport în exces, acestea se acumulează.

Colesterolul ar trebui să fie prietenul tău

Grăsimile saturate au o altă trăsătură care le face proscriși. Conțin colesterol. De îndată ce au auzit acest cuvânt, mulți s-au gândit imediat la vase, supraponderal, muschi cardiac. Da, din păcate, consecințele stilului de viață modern au făcut din colesterol un inamic pentru mulți.

Cu toate acestea, această moleculă nu este întotdeauna dăunătoare. Mai mult, corpul nostru are atât de mult nevoie de el, încât îl produce singur. Pentru ce? Fără colesterol, procesul de creare a multor hormoni (cortizol, testosteron, estrogen și alții) este imposibil. În plus, acest compus organic este implicat în reacții intracelulare complexe, de care depinde activitatea întregii celule și, prin urmare, a întregului organism.

Călătoria colesterolului

Corpul uman este alimentat cu colesterol în două moduri - produs în ficat și furnizat prin grăsimi. Lipidele saturate și nesaturate furnizează colesterol în diferiți compuși. Faptul este că această substanță nu se dizolvă în apă. Intră în sânge împreună cu lipoproteinele. Aceste molecule au structura complexași o compoziție foarte diversă.

Lipoproteinele cu densitate joasă sunt deja încărcate cu colesterol. Pur și simplu se mișcă odată cu sângele în tot corpul și sunt folosite de acele celule cărora le lipsește această substanță. Aceste lipoproteine ​​se găsesc în grăsimile saturate.

Dacă colesterolul pătrunde în organism sub formă de lipoproteine ​​cu densitate mare, atunci există mai mult beneficiu. Aceste elemente conțin puțin colesterol și îl pot adăuga. Prin urmare, apropiindu-se de acele celule care au exces de colesterol, îl iau și îl transferă în ficat. Acolo este procesat și îndepărtat din organism. Astfel de lipoproteine ​​se găsesc mai des în grăsimile nesaturate.

Nu sari peste acizii grasi

Excesul de lipide și colesterol neutilizate în organism duce la foarte boală gravă. Un factor important Sanatate buna este alimentația. Trebuie avut grijă să nu pătrundă în organism cu alimente. cantitati mari grăsimi saturate. Ce produse le contin?

Toate lipidele sunt foarte complexe ca compoziție. Nu se poate afirma fără echivoc că numai animale sau numai planteaza mancare constă din anumite substanțe. Grăsimile saturate se găsesc atât la animale, cât și la alimente vegetale. Carnea, untura și untul sunt purtători de lipide saturate de origine animală. Dacă vorbim despre transportatori origine vegetală, atunci acestea sunt cacao (uleiul său), nucă de cocos și palmier (uleiurile lor).

Surse de acizi grași animale

Grăsimile animale saturate conțin totul vitamine liposolubile(A, C, caroten, D, B1, E, B2). Cu toate acestea, conținutul de colesterol din ele este foarte mare (în ulei - 200 mg/100 g, în untură - 100 mg/100 g). Este recomandabil să consumați aceste grăsimi în cantități limitate - nu mai mult de 70 de grame pe zi.

Cea mai bună cale de ieșire este înlocuirea lipidelor animale cu lipide vegetale constând din acizi grași nesaturați. Untul este înlocuit cu ulei de măsline (acesta este cel mai mult Cea mai bună decizie, deoarece acest produs nu conține colesterol „rău” deloc), semințe de in sau floarea soarelui. Carnea este înlocuită cu pește.

Amintiți-vă: grăsimile saturate sunt alimente bogate în calorii. Dacă vă răsfățați cu carne, cartofi prăjiți sau un hamburger în timpul zilei, asigurați-vă că faceți câteva opriri în drum spre casă. Acesta este cel mai simplu mod de a consuma lipidele pe care le consumi.

Surse vegetale de lipide nocive

Grăsimile saturate sunt uleiuri vegetale. O frază foarte neobișnuită. Mai des suntem obișnuiți să auzim că înlocuiesc acizii grași. Da, au făcut asta înainte. Astăzi se practică și asta, mai ales în industria cofetăriei. Doar înlocuiți untul cu ulei de palmier. Aceasta este o tendință foarte îngrijorătoare.

Palm şi ulei de cocos- Acestea sunt grăsimi saturate. Ce produse nu le au? Doar cele pregătite acasă. Dacă mănânci în alimentație publică, atunci evită consumul grăsimi nesănătoase nu vei reuși.

Mulți producători adaugă fie ieftin ulei de palmier(în loc de grăsimi animale scumpe) sau grăsimi trans artificiale. Acesta din urmă este o capodopera a cinismului Industria alimentară. Pentru a crește durata de valabilitate a produselor și a le face mai ieftine, oamenii de știință din alimentație iau lanțuri de grăsimi nesaturate și le adaugă oxigen (în spațiile libere ale moleculei). Ca urmare, lanțul își pierde caracteristici utile, se transformă în grăsime vegetală solidă, care este convenabilă pentru utilizare, dar foarte inutilă pentru organism. Celulele nu știu ce să facă cu ea și doar o acumulează.