Cea mai bogată proteină pe care produs. Cele mai bogate alimente în proteine

Astăzi, în dieta compatrioților noștri, se poate observa prezența unei deficiențe în consumul de proteine ​​complete (), care, într-un fel sau altul, sunt importante pentru fiecare organism viu.

Dar mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că proteina este principalul material de construcție care ia Participarea activăîn formarea fibrelor musculare, întărind părul și unghiile și, de asemenea, ajută la menținerea greutății corporale la un nivel adecvat.

Dar, din păcate, organismul uman nu este înzestrat cu capacitatea de a stoca proteine ​​pentru utilizare ulterioară, așa că singura sursă va fi consumul regulat de alimente bogate în proteine.

A lui norma zilnică calculat pentru o persoană în felul următor: cu un stil de viață măsurat, 0,5 g vor fi suficiente. proteine ​​pure la 1 kg greutate corporală, cu activitati active sportul și dorința de a întări masa musculară - 2 grame, femeile însărcinate și mamele care alăptează - aproximativ 1 gram.

Lista alimentelor bogate în proteine

1. Carne

Carnea de pasăre este o foarte bună și sursă utilă de neînlocuit şi proteine ​​usor digerabile(aproximativ 20% din masa totala). În plus, o astfel de carne, spre deosebire de alte tipuri, are nivel scăzut conținut de calorii, plus întreaga linie aminoacizi esentiali, vitamine si minerale.

Carnea de vită nu este practic inferioară proprietăți benefice carne de pasăre și conține aproximativ 25% proteine ​​animale complete, este, de asemenea, bogată în aminoacizi esențiali și neesențiali, vitamine B și fier. Pentru cei mai mari efect benefic Se recomandă consumul fiert sau înăbușit.

Vițel – carnea este bogată în proteine ​​complete și este mult mai ușor de digerat de către organism decât carnea de porc. Împărțit în mai multe categorii. Primul sau al doilea este cel mai bun. Conțin aproximativ 20% proteine ​​sănătoase și nu mai mult de 2% grăsimi.

Carnea de cal este împărțită în mai multe categorii. Cel mai alegere optimă- Aceasta este carnea de categoria 2, care are un conținut de proteine ​​de 21% și este, de asemenea, bogată în potasiu și fier.

Carnea de iepure diferă de alte tipuri prin ea calități gustativeși beneficii speciale pentru corpul fiecărei persoane. Acest produs dietetic conține aproximativ 21% proteine ​​complete, plus fier, vitamine, potasiu, fosfor și multe alte minerale benefice.

Carne de porc – acest produs are un minim fibre conjunctive, ceea ce face ca carnea să aibă un gust mai moale și oamenilor le place foarte mult. Dar nu este întotdeauna sănătos, de exemplu, unele soiuri de carne de porc au foarte procent mare conținut de grăsimi și, dimpotrivă, conținut scăzut de proteine ​​(grăsimi 50%, proteine ​​12%). Prin urmare, dacă decideți să slăbiți, este mai bine să refuzați un astfel de produs în favoarea mușchiului de porc (proteine ​​20%, grăsimi 7%).

2. Ouă de găină

Următorul produs după carnea care conține o cantitate mare proteine ​​complete, ușor digerabile (17%), precum și acizi grași omega-3, fosfor, fier, zinc și sulf. Mai ales bogat în mineraleși vitamine liposolubile.

În ciuda faptului că gălbenușul conține și grăsimi nu în totalitate sănătoase, experții notează că acestea impact negativ pe corp este neutralizată de prezența unei componente precum lizina. În plus, toate mineralele și vitaminele principale sunt concentrate în gălbenuș!

Dar pentru ca ei să vă avantajeze, cel mai bine este să fierbeți oul, deoarece cu această metodă de tratament termic nu își pierde calitățile de bază (datorită prezenței cojii).

3. Produse lactate

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​complete (14 - 18%). Dar principalul lucru este să acordați preferință versiunilor sale cu conținut scăzut de grăsimi, care au cel mai mic număr calorii. Îl poți amesteca cu iaurt sau chefir, ceea ce îi va crește foarte mult digestibilitatea.

Cel mai timpul potrivit seara este considerată cel mai bun moment pentru a consuma produse lactate, deoarece acestea conțin o componentă precum cazeina, care durează cel mai mult pentru a fi absorbită de organism, spre deosebire de alte ingrediente.

Brânza este un produs bogat în proteine, dar este și foarte consumatoare de energie, așa că ar trebui să alegeți soiurile cu mai puține calorii, de exemplu, brânză feta sau brânză feta. Cel mai bine este să consumați brânzeturi înainte de antrenament, deoarece caloriile suplimentare primite vor dispărea cu ușurință activitate fizica.

4. Pește

Peștele este o dietă, foarte sănătoasă și produs delicios. În ceea ce privește prezența proteinelor, practic nu este deloc inferior cărnii (în medie aproximativ 16% proteine). Conținutul său cel mai mare este în ton, cod, lăsat, păstrăv, macrou, somon, sardine și hamsii.

În plus, peștele conține o cantitate imensă de aminoacizi esențiali și este, de asemenea, bogat în iod, fluor, potasiu, fosfor, magneziu, vitaminele B, A, E și D.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, prezentate mai ales sub formă de colagen (gelatina). Din acest motiv, atunci când este gătită, carnea de pește devine foarte moale și ușor de fiert, iar proteinele sunt mai ușor absorbite de organismul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

5. Legume și fructe

Pentru o persoană care nu este familiarizată cu informațiile - cu ce produse există continut ridicat proteine, este foarte dificil să-ți creezi o dietă completă. Dar te vom ajuta cu asta!

Ca parte a acestuia meniu zilnic Cu siguranță ar trebui să includeți fructe tari: pere, mango, kiwi, ananas, precum și fructe cu sâmburi (cireșe, caise și piersici), deoarece toate sunt bogate în proteine ​​vegetale.

Dacă vrei să fii în formă, mai trebuie să mănânci cât mai multe legume. De exemplu, varza de Bruxelles nu are calorii, dar sunt foarte bogate in proteine ​​(aproximativ 9%), asa ca consumul lor va avea un efect extrem de benefic asupra sanatatii si aspectului dumneavoastra.

6. Cereale

Aceasta este o opțiune grozavă pentru imagine sănătoasă viaţă. Aproape toate cerealele sunt foarte bine absorbite de organismul uman, favorizând o digestie mai bună.

De exemplu, lintea. S-ar părea că e ceva special, dar puțini oameni știu că este foarte bogat în proteine ​​(200 de grame conțin aproximativ 18% proteine ​​și doar 1 gram de grăsime). Mănâncă terci - și vei fi sănătos!

Tabel final al alimentelor bogate în proteine ​​(la 100 g)

Carne si peste:

Nume	Cant	Nume	Cant	Nume	Cant
Vită	23 gr.	Ficat de porc	19 gr.	hamsii	24 gr.
Carne de oaie	19 gr.	inima	15 gr.	Somon	21 gr.
Porc	26 gr.	Homar	26 gr.	Sardine	19 gr.
Vițel	23 gr.	Biban de mare	24 gr.	Hering	18 gr.
Iepure	24 gr.	Sturion	22 gr.	Ton	24 gr.
Pui	22 gr.	Halibutul negru	19 gr.	Macrou	17 gr.
Friptură de rață	10 gr.	Saida	24 gr.	Păstrăv	18 gr.
Cârnați fierți	15 gr.	Merluciu	15 gr.	somon roz	21 gr.
Șuncă	13 gr.	cod	20 gr.	Somon	21 gr.
Slănină	22 gr.	Șproți	18 gr.	Cambulă	19 gr.
Ficat de vita	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Ouă:

Lactate:

Alimente bogate în proteine, ce se știe despre ele și cum să alegeți o listă pentru pierderea în greutate, puteți afla despre acest lucru din acest articol. De asemenea, oferă exemple de meniuri pentru săptămână și descrie rezultatele specifice ale unei diete cu proteine.

Proprietățile proteinelor, efectul lor asupra organismului

Alimente bogate în proteine. Veți găsi o listă pentru pierderea în greutate în articolul nostru.

Proteinele sunt una dintre componentele principale care stau la baza vieții întregului organism în ansamblu. Proteinele intră în organism din compuși azotați.

Proteinele se întâmplă tipuri diferite. Odată cu aceasta, influența sa asupra organismului este simțită în mod constant. În timp ce cu o lipsă de proteine, s-ar putea să vă simțiți obosit. Pentru susținerea normală a organismului cu toate funcțiile necesare pe care le poartă proteinele, 120 de grame pe zi sunt suficiente pentru un adult.

Proteinele îndeplinesc mai multe funcții în organism. Primul dintre acestea este catalitic (reglat) realizat de o enzimă proteică care afectează hormonii din organism. A doua funcție este transportul.

Proteinele permit eliberarea de ceruplosmină, hemoglobină și alte substanțe vitale.Încă unul caracteristică utilă proteine ​​– este protector, datorită anticorpilor și trombinei vă permite să creșteți eficient imunitatea naturală persoană.

Lipsa proteinelor duce la perturbări în funcționarea sistemului în ansamblu. Creștere și dezvoltare mai lentă a copiilor, muncă mai lentă organe interne: rinichi si ficat, precum si scadere abilități intelectualeși încetinirea funcției creierului.

De aceea nu trebuie să neglijați consumul de proteine ​​nici în săptămânile de dietă sau de post. La rândul său, această dietă este cea care vă permite să corelați în mod optim consumul dintre numărul de produse și ale acestora proprietăți valoroase microelemente și vitamine pentru organism.

Alimente de origine animală și vegetală bogate în proteine

Animalele sunt destul de comune în natură și produse din plante, bogat în proteine. Lista pentru pierderea în greutate poate fi destul de extinsă.

Proteine ​​vegetale - acestea includ toate produsele origine vegetală lumea florei:

• Toate produse leguminoase: fasole, mazăre, soia, linte;
• diverse seminte: floarea soarelui, dovleac și altele;
• fructe si fructe uscate: kiwi, banane, cireșe, prune uscate, caise uscate, papaya;
• legume: cartofi, ardei gras, varză, proaspătă și murată, ridichi;
• din cereale Se pot pune in evidenta orezul, hrisca, fulgii de ovaz.

Proteinele pe bază de plante se găsesc și în alte alimente. De exemplu, avocado, nuci și hummus.

Proteinele animale includ majoritatea produselor care au fost produse din lumea faunei. Acestea includ: pui și oua de prepelita, lapte, orice carne de animal, o varietate de pește și brânză de vaci (cu excepția conținutului scăzut de grăsimi), diverse lactate, brânză.

Alimente bogate în proteine: listă pentru pierderea în greutate

Care dintre aceste alimente ar trebui să fie consumate într-un mod cu conținut scăzut de calorii atunci când țineți dietă și pierdeți în greutate? greutate excesiva. Tabelul prezintă cele mai scăzute în calorii, alimente bogate în proteine, în funcție de numărul de calorii pe care le conțin.

Alimente bogate în proteine. Lista de pierdere în greutate	Calorii la 100 de grame (Apeluri)
Fileu de pui	90 Sună
Vânătă	24 Sună
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	45 Sună
ouă	80 Sună
carne de curcan	195 Sună
Păstrăv	119 Sună
fasole alba	300 Sună
Ovaz	90 Sună
Hrişcă	330 Sună
Ciuperci	36 Apelați
Linte	295 Sună

Lista alimentelor bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate:

1. Carne: iepure, pui, curcan.
2. Pește roșu: păstrăv, somon roz, somon.
3. Lactate: brânză degresatăși lapte, chefir, brânză, iaurturi.
4. Legume și fructe proaspete: morcovi, varză, portocale, lămâi, banane, ardei gras.
5. Ouă: prepeliță, pui.
6. Fructe de mare: creveți, calmar, caviar.
7. Fructe uscate: mere uscate, caise uscate, stafide, prune uscate, curmale.
8. Ciuperci: ciuperci cu miere, ciuperci stridii, chanterelles, ciuperci.
9. Nuci: alune, migdale, fistic.
10. Cereale: fulgi de ovaz, hrisca.
11. Subproduse: ficat, limba, rinichi de vita.

Este important de știut! Nu uitați că consumul de alimente bogate în proteine ​​din lista pentru slăbire în această dietă este doar o recomandare. Meniul este selectat strict individual.

De ce alimentele proteice te ajută să slăbești

Pierderea în greutate se datorează în principal creșterii masei musculare din organism. Cu ajutorul proteinelor, grăsimea care este livrată organismului cu proteine ​​este arse, iar energia este cheltuită pentru procesarea substanțelor utile.

Cu toate acestea, nu apare în organism salturi ascuțite zahăr din sânge, ca atunci când mănânci dulciuri, dar proteinele oferă aceeași cantitate de energie și durează o perioadă mult mai lungă. Deci datorita cresterii masa musculara la ce contribuie proteinele? Cantitatea de masă grasă este arsă chiar și în repaus.

Aceste date au fost confirmate de un grup de oameni de știință care au condus experimentul. Mulți oameni au luat parte la acest experiment, iar rezultatele sale au fost publicate în renumitul jurnal The Faseb Journal. Experimentul a constat ca subiecții să-și mărească de 2 ori consumul de produse proteice.

Experimentul a durat 21 de zile. În acest timp, toți participanții săi au slăbit, aproximativ de la 1,5 până la 2,5 kg, fără post sau activitate fizică activă. Studiul a confirmat, de asemenea, o creștere a masei musculare și o creștere a metabolismului.

Este posibil să mănânci doar proteine?

În ciuda tuturor beneficiilor unei diete cu proteine, nu este recomandat să stai pe ea prea mult timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie dieta echilibrata, carbohidrații și grăsimile sunt componente nu mai puțin valoroase în materialul de construcție pentru celulele corpului.

Prin urmare, gajul Sanatate buna nu va fi o cantitate mare de consum de proteine, dar este distributie corectaîn raport cu alte produse sănătoase.

Fiecare produs conține o anumită cantitate vitamine utileși microelemente. Fiecare dintre acestea este important și necesar pentru funcționarea unui anumit organ din organism, pentru creșterea și dezvoltarea sa în ansamblu.

Prin urmare, atunci când respectați orice dietă, inclusiv proteine, merită să ne amintim că dieta ar trebui să rămână variată și sănătoasă. Ar trebui să excludeți semifabricatele din carne, produsele dulci, făina și alimentele prăjite și altele. produse nocive. De exemplu, chipsuri, sifon, alcool.

Cu grija! Produsele proteice consumate în cantități mari pot dăuna organismului. Organe precum ficatul și rinichii sunt deosebit de stresate. Când țineți o dietă cu proteine, ar trebui să consumați de 2-3 ori mai multe lichide decât de obicei. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de boli ale acestor organe.

Dieta cu proteine: meniu pentru saptamana

Cum ar trebui să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații în timpul unei diete cu proteine? Mai jos este meniu exemplu timp de o săptămână din cele mai comune produse cu o cantitate mare veveriţă.

Zi a săptămânii	Mic dejun	Cină	Cină
luni	Ouă și salată de plante proaspete. Ceai verde	Pui sau curcan fierte cu vinete. Compot	Pește copt cu legume. Chefir
marţi	Fulgi de ovaz cu fructe uscate. Ceai verde	Pilaf de file de pui si orez cu legume. Compot	Salata de varza si morcovi. Orice carne gătită. Chefir
miercuri	Omletă cu ierburi proaspete. Ceai verde	Pește la abur cu hrișcă. Morse	Tocană de legume și carne. Chefir
joi	Iaurt cu fructe proaspete si nuci. Suc	Supa crema de legume si carne cu ierburi proaspete. Ceai verde	Salata de la ardei gras si rosii. Carne la cuptor. Chefir
vineri	Branza de vaci cu fructe. Morse	Pește la cuptor cu salată de varză. Compot	Carne fiartă cu o garnitură de orez și legume. Chefir
sâmbătă	Salata usoara de fructe, imbracata iaurt natural. Suc	Supa din piept de pui cu legume. Ceai verde	Fasole cu carne pasta de tomate. Salată verde proaspătă. Chefir
duminică	Ouă fierte fierte moale. Ceai verde	Carne la cuptor cu hrisca. Compot	Salata de la legume proaspeteși ierburi cu fructe de mare. Chefir

Cine nu ar trebui să mănânce numai produse proteice: contraindicații

Important de reținut! Dieta nu este potrivită pentru toată lumea. Toată lumea nu ar trebui să consume proteine ​​în cantități mari. Dieta produselor bogat in proteine, care sunt utile pentru pierderea în greutate, ar trebui selectate ținând cont de caracteristicile corpului.

Cine nu ar trebui să mănânce prea multe proteine? În primul rând, acestea sunt persoane cu tulburări ale sistemului digestiv.

• oncologic;
• gută;
• colelitiaza;
• diverse boli ale inimii și ficatului;
• probleme cu tractul gastro-intestinal.

De asemenea, nu este recomandat să urmați această dietă dacă metabolismul organismului este afectat, dezechilibre hormonale si alte cateva probleme. Înainte de a alege o calitate şi sistem util nutriție, ar trebui să consultați un nutriționist. Într-adevăr, în fiecare caz este necesar abordare individuală, ținând cont de nevoile organismului.

La ce rezultate te poți aștepta de la o dietă cu proteine?

Dieta cu proteine ​​în În ultima vreme Câștigă tot mai multă popularitate în rândul publicului larg care vrea să slăbească. Și acest lucru nu este deloc surprinzător, pentru că așa este Acest sistem de alimentare vă permite să resetați supraponderalși nu te înfometați.În plus, dieta este destul de variată pe această dietă. Dar la ce rezultate ar trebui să vă așteptați cu adevărat de la ea?

Asemenea diete bine-cunoscute cu proteine ​​precum Malysheva sau Dukan vă permit să pierdeți rapid în greutate într-o perioadă scurtă. În aproximativ 14 zile poți slăbi aproximativ 10 kg, ceea ce este destul de mult.

Într-o lună petrecută cu o dietă, nu numai că poți scăpa de kilogramele în plus, ci și să restabiliți echilibrul digestiv, să îmbunătățiți performanța corpului în ansamblu, pielea va deveni mai elastică, iar mușchii vor apărea în locul grăsimii, ceea ce va ajuta la evitarea vergeturilor.

Opiniile nutriționiștilor despre pierderea în greutate cu alimente proteice

Nutriționiștii au opinii diferite cu privire la dieta pe bază de proteine. Este necesar să studiați toate argumentele pro și contra. Mulți nutriționiști recomandă consumul de alimente bogate în proteine, deoarece o astfel de dietă permite o pierdere în greutate destul de rapidă în absența sarcinilor grele și chinuirea de foame, deoarece lista alimentelor pentru pierderea în greutate este destul de diversă.

Cu toate acestea, unul dintre dezavantaje este că dieta cu proteine dă grad semnificativÎncărcați sistem digestiv . Acest lucru este valabil mai ales pentru rinichi și ficat, care suportă toată munca cu acest tip de dietă.

Cu toate acestea, nutriționiștii sunt de acord că o dietă cu proteine ​​este acceptabilă în anumite limite și limite. Va fi benefic doar dacă îl abordați corect și judicios, îl întindeți pe mai multe luni și alternezi dieta obișnuită cu o dietă proteică. Pauza ar trebui să dureze aproximativ 3 zile, după care aproximativ o săptămână - o dietă cu proteine.

Astfel, potrivit nutriționiștilor, puteți slăbi și puteți evita problemele de sănătate.

O dietă cu proteine ​​nu este utilă doar pentru curățarea organismului în ansamblu, dar promovează și pierderea în greutate. În același timp, pentru a pierde în greutate și a nu vă afecta sănătatea, trebuie să urmați în mod corespunzător rutina zilnică, să rămâneți la meniu și să vă amintiți să beți cât mai multe lichide posibil.

Alimente bogate în proteine. Lista pentru pierderea în greutate în acest videoclip:

Alimente bogate în proteine. Urmărește lista de slăbire și meniul de slăbire în acest videoclip:

Nutriția ar trebui să fie variată și echilibrată, acest lucru asigură că organismul primește totul substante necesare. Rol important proteinele joacă, fără ele organismul pur și simplu nu poate funcționa normal. Ce alimente bogate în proteine ​​ar trebui să mănânci?

De ce toți nutriționiștii care se luptă între ei insistă că trebuie neapărat să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dumneavoastră? Ce oferă proteinele organismului nostru? Iată câteva dintre funcțiile lor:

• Proteina este un material de construcție pentru aproape toate țesuturile. Face parte din sânge, mușchi, păr, unghii, piele, organe interne și țesuturi. Sportivii consumă alimente proteice, deoarece le permit să crească eficient și rapid masa musculară.
• Proteinele ajută la legarea nutrienților și material utilși să le livreze în celule. Fără această componentă, un astfel de transport ar fi imposibil.
• Moleculele de proteine ​​sunt implicate în formarea celulelor sistem imunitarși întărește sistemul imunitar.
• Proteinele fac parte din enzime speciale care catalizează (adică accelerează) unele importante reactii biochimice, care apar în organism. Cu o lipsă de proteine, metabolismul tău va încetini. Și cu un metabolism lent, se va observa cu siguranță excesul de greutate corporală. Acesta este motivul pentru care produse proteice incluse în meniu diete diferite pentru pierderea în greutate.

Necesarul zilnic de proteine

Totul are nevoie de moderație. Deși proteinele sunt incredibil de utile și necesare organismului, acestea trebuie consumate în anumite cantități.

Asa de, unei persoane obișnuite, conducând imagine normală viata, este necesar aproximativ 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate pe zi.

Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci 0,5 grame vor fi suficiente. Dacă profesia este legată de sarcini intense, apoi norma crește la 2 grame. Iar sportivilor li se recomandă să consume aproximativ 3 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate.

Ce fel de proteine ​​ar trebui să mănânc?

Proteinele pot fi vegetale sau animale. Primul grup include proteinele găsite în carne, pește, ouă și produse lactate. Al doilea grup este produsele de origine vegetală, adică legumele și leguminoasele.

Aproximativ 15-20% din substanțele conținute în alimente (adică proteine, grăsimi și carbohidrați) ar trebui să fie proteine. Pentru ca acestea să fie absorbite mai bine, nutriționiștii recomandă consumul de aproximativ 70-80% proteine ​​animale și 20-30% proteine ​​vegetale.

Ce alimente contin proteine?

Care alimente conțin cele mai multe proteine? Vă sugerăm să studiați lista:

Lista poate include și alte alimente bogate în proteine, dar conținutul lor din această componentă nu este la fel de semnificativ ca cele enumerate.

Ce proteină este mai bine absorbită?

Diferite tipuri de proteine ​​sunt absorbite de organism în moduri diferite. În general, o astfel de componentă alimentară începe să fie procesată tractului digestiv, și de aceea alimentele pe bază de plante nu sunt cea mai bună opțiune.

Ideea este că ele conțin cantitate semnificativă fibre, care reduce absorbția și literalmente elimină totul în mod natural. Si aici produse din carne sunt surse bune. Dintre acestea, proteinele sunt absorbite mai bine.

Dar mulți nutriționiști cred că cel mai mult cele mai bune opțiuni sunt produse lactate fermentate și ouă. Acest mancare usoara conţinând proteine ​​uşor digerabile. Conținutul acestei componente nu este atât de mare, dar este absorbit aproape complet.

Pentru ca proteinele din alimente să fie absorbite cel mai bine și să aducă numai beneficii, trebuie să urmați câteva recomandări atunci când consumați alimente:

Mâncați alimente proteice, dar aveți grijă cu moderație. În plus, atunci când consumați, respectați regulile care vă vor permite să obțineți maximum de beneficii din alimente.

Pentru a construi mușchii și a vă recupera după antrenamente, trebuie să îl adăugați în dieta dumneavoastră. cantitate suficientă veveriţă. Proteinele sunt implicate în metabolismul de ardere a grăsimilor și reduc foamea.

În plus, proteinele încetinesc eliberarea carbohidraților în sânge, ceea ce va ajuta la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge care stimulează depozitarea grăsimilor și reduc nivelul de energie vitală.

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară.

Aportul de proteine ​​pentru a construi mușchii trebuie crescut de 2-3 ori. Pentru a atinge această valoare, trebuie să vă umpleți coșul de băcănie cu alimente bogate în proteine.

Produse animale

Multe produse de origine animală conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.

Aceste alimente sunt în general sărace în carbohidrați, dar conținutul de grăsimi poate varia.

• ouă. Un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine ​​- asta este practic mâncare ideală pentru creșterea mușchilor, deoarece biodisponibilitatea sa (adică cât de multă proteină dintr-un aliment poate fi absorbită de organism) este mai mare decât orice alt produs. Cu toate acestea, în gălbenuș de ou bogat în grăsimi, deci este mai bine să îl separați de proteine ​​pentru a reduce cantitatea de grăsimi din dietă.
• Porc. Proteinele de porc de înaltă calitate furnizează organismului aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), permițând mușchilor să maximizeze recuperarea după antrenament. Alegeți fileuri slabe pentru grătar sau friptură la cuptor - acest lucru va oferi 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 7 până la 11 calorii de carne.
• Vită. Pe lângă proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută mușchii să funcționeze corect. Limitați-vă la bucăți slabe de carne cu conținut de 5% grăsime.
• Piept de pui sau curcan fără piele. Carne albă de pui și curcan mai multe proteine decât alte părți ale păsărilor de curte, cu un conținut minim de grăsimi, așa că acest produs ar trebui să fie în meniul tău.

Lactat

Printre produsele lactate există multe opțiuni cu conținut diferit de grăsimi.

Nu eliminați complet grăsimea - absența acesteia va interfera cu absorbția vitamine liposolubileși calciu, care sunt benefice pentru sănătatea oaselor.

• Brânză de vacă. Acest produs este încărcat cu cazeină, o proteină cu rupere lentă care furnizează aminoacizi vitali mușchilor în creștere.
• Iaurt. Pe lângă componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice, care vă vor ajuta operatiune adecvata intestine. Alege iaurt fără aditivi sau zahăr.
• Brânză. Atenție – pe lângă proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Alege branza tare cu continut redus gras
• Lapte. Acest produs este o sursă de proteine ​​din zer premium cu valoare biologică puțin mai puțin decât în ​​ouă. Alegeți lapte 2% pentru un echilibru optim de grăsimi și proteine.

Peste si fructe de mare

Fructe de mare – sursa grozava proteine ​​deoarece nu conțin aproape deloc grăsime.

Peștele conține grăsimi, dar este evaluat ca fiind benefic pentru organism datorită prezenței acizilor grași omega-3.

• Ton. Acest pește este ușor digerat de organism și conține proteine ​​de calitate premium. Veți primi, de asemenea, o grămadă de vitamine B și o doză puternică de seleniu antioxidant împreună cu tonul.
• Halibutul negru. Dintre peștii albi, halibutul conține raportul optim necesare organismului microelemente. Halibutul Pacific este, în general, mai valoros din punct de vedere biologic decât Halibutul Atlantic.
• tilapia. Acest pește conține o cantitate notabilă de proteine ​​combinată cu un gust blând și delicat.
• Somon. Peștele roșu este destul de gras și are un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 pe care îi conține ajută la combaterea acumulării de grăsime.
• Creveți. Acest produs conține proteine ​​de înaltă calitate la cantitate minima grăsimi și carbohidrați, precum și vitaminele B și fier.

Produse vegetale

Alimentele vegetale, împreună cu proteinele, includ cantități semnificative de carbohidrați.

Proteina vegetală oferă un spectru incomplet de aminoacizi, așa că este ideal să folosiți astfel de produse ca garnitură pentru carne sau carne de pasăre. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine, precum și fibre și o serie de minerale vitale.

• Linte. Pe lângă proteine, lintea este o sursă de fier, molibden și acid folic necesare functionarii fibrelor musculare.
• Hrişcă. Produs sanatos, care îmbunătățește circulația sângelui, scade colesterolul și controlează nivelul glucozei din sânge.
• Leguminoase. Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine; boabele de soia sunt chiar mai mari în proteine ​​decât carnea. Adăugați leguminoase în supe, salate și garnituri cu preparate din carne.
• Tofu. Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Se poate adauga in salate, la gratar sau prajit cu oua.
• Quinoa. Acest cereal integral conține fier, magneziu și mangan pe lângă proteine.
• Nuci. Nuc, caju, migdale împreună cu continut ridicat bogat in proteine grasimi sanatoase. Alegeți cantități mici de nuci nesărate pentru o gustare sau pentru a le adăuga la o salată.

Evaluarea alimentelor bogate în proteine

Produsele din tabel sunt ordonate după conținutul de proteine ​​la 100 de grame de produs negătit. Când alegeți, acordați atenție raport cantitativ proteine ​​si grasimi.

Loc	Produs	Conținut de proteine ​​la 100 g de produs brut	Raport proteine:grăsime	Conținut caloric
1	Boabe de soia	35	2:1	381
2	Porc	27	2:1	242
3	Vită	26	5:3	250
4	Brânză	26	1:1	360
5	Piept de pui	23,6	25:2	113
6	Ton	23	23:1	101
7	lentile roșii	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Somon	20	3:1	142
10	Nuci	20	2:5	607
11	Creveți	19	17:2	95
12	Halibutul negru	19	6:1	102
13	Branza de vaci 5%	17,2	7:2	121
14	Piept de curcan	17	10:1	104
15	Gălbenuș de ou	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	ouă	13	6:5	155
18	Hrişcă	12,6	4:1	313
19	Albus de ou	11	55:1	52
20	fasole roșie	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Mazăre	5	25:1	73
23	iaurt 2%	4,3	2:1	60
24	lapte 2,5%	2,7	1:1	52

Nu este acoperit în articol

Pentru a îmbunătăți aportul organismului de esențiale nutriențiși maximizați beneficiile pentru sănătate, includeți în dvs dieta zilnica Consumați o varietate de alimente proteice, cum ar fi cel puțin 250 de grame de fructe de mare gătite pe săptămână. Copiii mici au nevoie de mai puține alimente proteice, în funcție de vârstă și de nevoile lor calorice. Vegetarienii ar trebui să includă în dieta lor alimente proteice pe bază de plante, cum ar fi fasolea procesată și mazărea. produse din soia, nuci si seminte. Carnea de animale și păsările de curte trebuie achiziționate de la conținut scăzut gras

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci zilnic?

Cantitatea de alimente proteice consumată variază în funcție de vârstă, sex și nivel activitate fizica. Majoritatea oamenilor din țările dezvoltate mănâncă suficiente proteine, dar trebuie să mănânce alimente proteice mai slabe și mai variate. Diurnele recomandate sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Aportul zilnic de proteine ​​- tabel

Podea	Vârstă	Valoare zilnica*
Copii
Fetelor
băieți
femei
Bărbați

* Aportul zilnic de alimente proteice este potrivit pentru persoanele care sunt moderat active fizic (mai puțin de 30 de minute pe zi), pe lângă activitățile zilnice normale. Persoanele implicate în sport și cei ale căror activități implică activitate fizică grea trebuie să consume mai multe alimente proteice.

Lista alimentelor și cantitatea de proteine ​​din ele

Mai jos este o listă de alimente proteice și conținutul lor de proteine ​​în grame pentru fiecare 100 g de produs. Majoritate produse naturale consta in principal din apa. Reducerea conținutului de apă al alimentelor crește cantitatea de proteine ​​din acestea. Trebuie remarcat faptul că nu toate proteinele sunt la fel de bine absorbite. În funcție de gradul de digestibilitate a proteinelor, produsele pot fi împărțite în trei indicatori:

1. Grad ridicat de digestibilitate
2. Digestibilitate medie
3. Grad scăzut de digestibilitate

Ouă și produse lactate

Brânză

• Digestibilitate ridicată: parmezan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam '25; Cheddar tradițional 24,9 - 27,2 g.
• Digestibilitate medie: Tempe 19; Camembert 19,8 g; Cheddar procesat 16,42 - 24,6 g.
• Digestibilitate scăzută: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Ouă de pui (bio)

De casă ouă de găină(fierte) conțin 10,62 până la 13,63 grame de proteine.

Lapte și înlocuitori de lapte

• Lapte de vacă (crud sau pasteurizat) - de la 3,2 la 3,3 g.
• Lapte de soia - de la 5,1 la 7,5 g.
• Lapte de capră - de la 4,9 la 9,9 g.

Carne și produse din carne

Carne roșie obișnuită

Carne de vită, gătită - 16,9 până la 40,6 grame de proteine.

• Digestibilitate ridicată: muschi de vita inabusit 40,62 g; friptura prajita cu os 32,11 g.
• Digestibilitate medie: carne macră la cuptor (vită tocată) 24,47 g.
• Digestibilitate scăzută: corned beef 16,91 g.

Miel, gătit - 20,91 până la 50,9 grame de proteine.

Carne sălbatică

• Carne de iepure de mare, uscată: 82,6 g.
• Carne de elan, uscata: 79,5 g.
• Carne de castor, coaptă: 23 g.

carne albă

• Inlocuitor de carne (pentru dieta vegetariana): de la 18,53 la 23,64 g.

Legume, cereale și leguminoase

Legume

• Alge Nori, foi uscate: 5,81 g.
• Legume verzi gata de consumat: 0,33 până la 3,11 g.
• Tuberculi amidonați gata de consumat: 0,87 până la 6,17 g.
• Fasole neagră fiartă: 9 g.
• Seminte de chia fierte: 16 g.

Cartofi, igname și cartofi dulci

• Digestibilitate ridicată: clătite de cartofi gătite în casă 6,17 g; cartofi prajiti 3,18 - 4,03 g.
• Digestibilitate medie: cartofi copti 2,5 g; igname fiartă 1,49 g.
• Digestibilitate scăzută: igname fiert (cartof dulce) 0,87 g.

Leguminoase

• Soia prăjită: 13 g.
• Linte fiartă: 9 g.
• Fiert Mazare verde: 5 g.
• Mazare cu ochi negri fiarta: 8 g.
• Naut fiert: 9 g.
• Arahide (crude, prăjite, unt de arahide): 23,68 până la 28,04 g.

Alimente coapte și prăjite

• Clatite din cereale integrale si paine integrala: 6,7 - 11,4 g.
• Biscuiți: 7,43 g.

Alte alimente proteice

Concentrate de proteine ​​naturale (deseori utilizate în culturism sau ca suplimente nutritive pentru sport):

• Izolat de proteine ​​din soia cu sodiu sau potasiu: 80,66 g.
• Izolat de proteine ​​din zer: 79,5 g.
• Albus de ou uscat: 7 g.
• Alge marine spirulina, uscate: 57,45 (pe pachete se scrie adesea - de la 55 la 77 g).
• Drojdie de brutărie: 38,33 g.
• Tarate de canepa: 30 g.

• Alegeți carne slabă sau cu conținut scăzut de grăsimi și carne de pasăre. Dacă mănânci carne cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea de porc grasă, carnea de vită, carnea de porc măcinată sau carnea de pui cu piele, grăsimea crește valoare energetică astfel de carne care duce la supra consum calorii din grăsimi saturate.
• Dacă adăugați grăsimi solide precum unt sau margarina, de asemenea, crește aportul caloric din grăsimi saturate.
• Încercați să mâncați unele dintre fructele de mare bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele, anșoa, heringul, stridiile din Pacific și macroul de Atlantic sau Pacific.
• ÎN produse din carne alimente precum șunca, mezelurile, cârnații și carnea de prânz gătită au adăugat sodiu. Verificați întotdeauna eticheta produsului pentru a vă limita aportul de sodiu. Pui proaspăt, curcan, porc care au fost înmuiate soluție salină, conțin și cantitate crescută sodiu
• Consumați nuci și semințe nesărate pentru a limita consumul cantitate mare sodiu