Alimente sănătoase și bogate în calorii pentru creșterea în greutate. Cum să te îngrași rapid: exemple de meniuri, alimente și exerciții

De regulă, majoritatea oamenilor doresc să slăbească, dar, în mod ciudat, există cei care doresc să se îngrașă câteva kilograme. Din păcate, cei mai mulți dintre acești oameni cad pradă aditivilor îndoielnici și fast-food-urilor nesănătoase. Vă vom spune despre calitate înaltă alimente bogate in calorii.

Dacă vrei să te îngrași, nu ar trebui să te bazezi pe junk food bogat în calorii, nu este hrănitoare.

Alege produse de calitate cu nutrienți și alimente bogate în calorii ori de câte ori este posibil.

Să mănânci sănătos pentru că mai multe calorii nu înseamnă alimentație proastă. Scopul este de a alege alimente bogate în vitamine, minerale, nutrienți și calorii.

Și încă o regulă: mâncați mai des și luați gustări între mese. Îți vom spune despre 25 de produse naturale care te vor ajuta să te îngrași și să începi să conduci. imagine sănătoasă viaţă.

Somon

Mănâncă 2 porții de somon pe zi, acesta îți va oferi proteinele necesare și va promova creșterea în greutate.

Ghinda prăjită

Acest produs minunat bogat în antioxidanți și fibre, este mai bine să-l gătiți ulei de masline, deci va fi mai hrănitor și mai sănătos.

Unt de arahide

Întindeți pe pâine unt de arahide suculent, ușor sărat și gata. Conține aproximativ 192 de calorii și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.

ouă

În primul rând, este un produs economic, iar în al doilea rând, ouăle sunt bogate în proteine, vitaminele A, D, E și colesterol sănătos.

Batoane de ovăz

Sunt făcute din nuci și fulgi de ovăz, ceea ce este foarte sănătos. Un baton contine aproximativ 500 de calorii, o gustare sanatoasa si foarte gustoasa.

Ulei

Uleiul, desigur, favorizează creșterea în greutate, dar ar trebui să fie moderat, pentru că... Consumul regulat de unt în cantități mari este dăunător sănătății inimii.

Covrigi

Covrigile sunt o sursă suplimentară de calorii și un depozit de carbohidrați complecși.

Ton

Pâine de porumb

Pâinea de porumb este bogată în carbohidrați și este un adaos excelent la supe și sosuri. O bucată conține aproximativ 328 de calorii.

O porție de brânză Cheddar conține 69 de calorii. Brânza este făcută din lapte concentrat și este bogată în calciu și proteine, grăsimi sănătoase și colesterol.

Suc de fructe

Sanatoasa si mod nutritiv ia cateva kilograme. 100% suc de fructe bogat în nutrienți și zahăr.

Paste

Pastele sunt bogate în carbohidrați complecși, deci sunt baza unui aliment sănătos și bogat în calorii.

Creveți

Nutrienții și acizii conținuti de creveți vor oferi corpului tău calorii sănătoase.

Pâine cu cereale integrale

O felie de pâine integrală conține 69 de calorii.

Fructe uscate

Puteți obține calorii suplimentare consumând fructe uscate în loc de fructe proaspete. Acest lucru se datorează faptului că conțin mai multe calorii și sunt, de asemenea, hrănitoare și sănătoase.

Ovaz

Micul dejun ideal este un castron cu fulgi de ovaz. Nu numai că este hrănitor, dar este și bogat în fibre și toți nutrienții esențiali.

Iaurt

fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține 118 calorii. Includeți-l în dvs dieta zilnica pentru creșterea rapidă în greutate.

Grăsimi și uleiuri sănătoase

Adăugarea de grăsimi suplimentare în mâncare este cea mai simplă modalitate de a adăuga calorii. Alegeți uleiuri de măsline, canola și alte uleiuri care vor fi sănătoase și adăugați calorii oricărui aliment.

orez brun

Orezul brun este o sursă excelentă de carbohidrați și fibre sănătoase.

Banane

O banană conține aproximativ 100 de calorii. Mai mult, bananele conțin un numar mare de carbohidrați și nutrienți, fac o gustare grozavă înainte de antrenament.

Nuci si seminte

Nucile și semințele conțin poli grăsimi nesaturate, și anume o sursă suplimentară calorii sanatoase la dieta ta. Vă recomandăm să consumați migdale, nuci și semințe de dovleac, care sunt bune pentru tine și sănătatea ta.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o alternativă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni și nu sunt mai rele decât proteinele animale.

Piept de pui

Pieptul de pui este cea mai sănătoasă și cu conținut scăzut de grăsimi, conținând aproximativ 78 de calorii per porție.

Cartof

Cartofii sunt bogați în carbohidrați și... Consumă cartofi gătiți la grătar sau copți la cuptor pentru a crește rapid în greutate.

Boabele de soia sănătoase și bogate în calorii delicioase! Nu numai că este bogat în proteine, dar conține și calciu, fier, vitamine și fibre.

Anna Baralovskaya

În societatea noastră, obsedat de figuri zvelte, rareori cineva vrea sa se ingrase. Dar dacă ești slab și ai un metabolism ridicat, este foarte greu să câștigi chiar și un kilogram de mușchi.

Desigur, trebuie să consumi alimente pentru a câștiga masa musculara, aceasta este o soluție evidentă, dar ce anume ar trebui să mănânci? Nu vrei să cazi în capcana junk food, deoarece caloriile goale nu te vor ajuta deloc să-ți dezvolți masa musculară, dar pot adăuga grăsimi suplimentare.

Trebuie să găsești ceva care să-ți placă, pe care să-l poți permite, care să fie bun pentru tine.

Iată cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară, o selecție de alimente sănătoase pentru a crește în greutate sub formă de mușchi, nu grăsime. Adaugă câteva dintre acestea în dieta ta zilnică și vezi cum se întâmplă minuni. Dar rețineți că pentru rezultate serioase nu puteți face fără antrenament regulat și regim potrivit.

În primul rând, asigură-te că mănânci alimente hrănitoare. Dacă vrei să te îngrași mâncând alimente sănătoase, trebuie să te asiguri și că dieta ta este echilibrată.

Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin o sursă de carbohidrați, proteine ​​și un fel de legume. Aproximativ proporțiile ar trebui să fie așa:

• 50-60% - carbohidrați
• 30% - proteine
• 20-10 — grasimi sanatoase

ȘTIAȚI: Persoana medie ar trebui să consume între 2000 și 3000 de calorii pe zi. O femeie ar trebui să consume în medie 1.600 până la 2.400 de calorii. Pentru a crește în greutate, trebuie să depășiți această cifră cu aproximativ 500 de calorii pe zi.

Vom descrie mai detaliat cum să creați corect o dietă pentru un set și câte calorii trebuie să consumați.

În același timp, citiți-l în timpul antrenamentului pentru a crește dimensiunea mușchilor.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

Între timp, să ne dăm seama ce produse favorizează creșterea musculară și în același timp sunt ieftine pentru ca oricine să și le permită.

1. Orez: un aliment ieftin pentru a câștiga rapid masa musculară

Orezul este unul dintre cele mai populare cereale din lume și este plin de incredibile o cantitate mare energie. 100 g de orez conțin aproximativ 130 de calorii. În plus, este o masă foarte ieftină.

Pur și simplu adăugarea unei porții generoase de orez la masă poate adăuga sute de calorii în plus. Mai mult, este un produs din cereale foarte ușor de digerat.

Orezul conține mult vitamine importante, cum ar fi tiamina și niacina. Se prepară ușor și rapid.

Sfat nutrițional: De exemplu, burritoul cu fasole și orez este plin de energie și este bogat în proteine. Ca un gustos și mod util mâncând orez.

Hrișcă: gustoasă, sănătoasă, unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate

Terci de hrișcă este sursa grozava carbohidrați complecși. Nu este numai mic dejun gustos, te umple și cu energie, fibre și aminoacizi pentru creșterea musculară. Conținutul de calorii al boabelor de hrișcă este de 313 kcal la 100 de grame de produs, și asta fără adăugarea de lapte! Hrișca conține beta-caroten, vitaminele B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H și PP, precum și aproape toate mineralele necesare organismului uman: potasiu, magneziu, zinc, seleniu, cupru și mangan, fier, clor și sulf, iod, crom, fluor, molibden, bor și vanadiu, staniu și titan, siliciu, cobalt, nichel.

Un alt avantaj cheie al hrișcii pentru creșterea masei musculare este că conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​(la 100 de grame de produs uscat), valoare biologică care depaseste pragul de 90%...

Utilizare terci de hrișcă O poți face de 2 ori pe zi, de preferință dimineața și la prânz, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament.

Unt de arahide: bogat în calorii și proteine

Veți găsi unt de arahide pe aproape fiecare listă de alimente pentru creșterea în greutate și este acolo din motive întemeiate.

O lingura contine 90 de calorii, 4 grame de proteine ​​si 3 grame de carbohidrati, iar gustul este greu de iubit.

Untul de arahide conține niște grăsimi saturate, așa că nu te lăsa prea luat de el, dar practic asta este. produs util pentru creșterea în greutate, care se recomandă să fie adăugat la mâncarea obișnuită.

De asemenea, untul de arahide se potrivește foarte bine cu următorul articol din această listă.

Banane: o gustare copioasă din mers

Bananele au multe beneficii: accesibile, convenabile și delicioase! O banană medie este un aliment excelent pentru creșterea în greutate, deoarece conține aproximativ 100 de calorii.

Bananele conțin și fibre și o doză bună de potasiu, vitamine esentialeîn dieta ta.

Ton: alimente bogate în proteine, cu grăsimi sănătoase

Deoarece este un peste, tonul este extrem de bogat in proteine ​​sanatoase, continand foarte multe Uleiuri esentiale, datorită căruia corpul tău va funcționa eficient.

Tonul este foarte usor de gatit (daca il mananci la conserva) si este folosit in multe feluri de mâncare diverse, așa că este ușor de adăugat în dieta ta.

Ați încercat vreodată friptura de ton la grătar? Este uimitor de delicios!

Tonul este sănătos și mâncare ieftină pentru creșterea rapidă în greutate, este o sursă foarte bună de proteine, așa că este recomandat să adăugați mai multe din ea în alimentație.

Lapte integral/lapte de soia: rapid, ieftin și convenabil

Un pahar mare de lapte este una dintre cele mai convenabile surse de energie rapidă.

Un pahar de lapte integral conține aproximativ 150 de calorii, precum și 8 grame de proteine! În mod clar, acesta este cel mai ușor lucru de adăugat la dieta ta.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, laptele de soia sau de migdale o va face o alternativă grozavă. Soia este la fel de bogată în energie, cu 130 de calorii pe cană și are aproximativ aceeași cantitate de proteine.

La fel ca laptele obișnuit lapte de soia conține puțină grăsime, dar nu este chiar atât de rău. Nu vei bea litri de ea pe zi, nu-i așa? Nu, dar câteva pahare vor face cu siguranță o mare diferență.

Pui: sursă ieftină de proteine, ideală pentru încărcare

Carnea de pui este cea mai accesibilă sursă de proteine ​​de calitate pentru creșterea musculară.

produs	continutul caloric	veverite	grăsimi	carbohidrați
pui	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pui prăjit	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
pui fiert	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
pui afumat	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
pui fiert într-un aragaz lent cu legume	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

După cum puteți vedea din masă, puiul este bogat în proteine, indiferent de modul în care îl gătiți, ceea ce este destul de simplu de făcut.

Pieptul de pui contează produs dietetic, deoarece practic nu conține grăsimi și carbohidrați. Conținutul de calorii al pieptului de pui este de 113 kcal la 100 de grame de produs. Contine si minerale: potasiu, magneziu, zinc, seleniu, cupru si mangan, fier, clor si sulf, cobalt, fosfor si sodiu. Carnea de pui este un campion printre alte tipuri de carne din punct de vedere al procent proteine ​​și grăsimi, cu 24% proteine ​​usor digerabile reprezintă mai puțin de 2% grăsime, ceea ce face din sânul fără piele un produs alimentar ideal pentru culturistii care au nevoie să crească masa musculară (din cauza consumului de proteine) fără a adăuga grăsimi.

Ouă: alimente bogate în calorii pentru creșterea rapidă în greutate

Ouăle sunt un aliment super hrănitor, iar din acest motiv cel mai popular mic dejun: ele oferă organismului tău nutrienți esențiali și energie care îți vor rezista pe tot parcursul zilei.

Ouăle sunt excelente și mancare sanatoasa pentru ingrasare deoarece sunt ieftine, usor accesibile si au multe variante pentru preparare, astfel incat nu se plictisesc.

Un ou are aproximativ 75 de calorii împreună cu 5 grame de grăsime și 6 grame de proteine, precum și vitaminele esențiale B-12.

Nuci: o sursă alimentară foarte bună, bogată în calorii

O 100 de grame de nuci de macadamia, de exemplu, au peste 700 de calorii! Aceasta este o gustare sănătoasă bogat în calciuși fibre.

Sunt o alegere excelenta pentru cei care doresc sa se ingrase rapid deoarece sunt gustoase si usor de digerat.

Care sunt dezavantajele? Nucile sunt de obicei foarte scumpe și conțin un nivel ridicat de grăsime.

Cu siguranță merită să priviți nucile și semințele ca surse grozave și ușoare de energie din mers. Încercați să le mâncați uscate, prăjite și nesărate.

Ciocolata neagra: alimente bogate in antioxidanti pentru cresterea in greutate si buna dispozitie

Da, asta nu este o glumă! ÎN cu moderație ciocolata neagră este o alegere excelentă ca aliment de volum. Un baton de ciocolată de 100 de grame are peste 500 de calorii și, de asemenea, conține antioxidanți și enzime care îți îmbunătățesc starea de spirit.

De asemenea, conține zahăr și multe grăsimi saturate (acesta este motivul pentru care ciocolata are așa ceva gust placut), deci acesta este un supliment alimentar pentru a lua în greutate, nu pentru fiecare zi. Cu toate acestea, câteva batoane de ciocolată în fiecare zi cu siguranță nu vă vor face rău, iar excesul de calorii vă va ajuta să vă îngrășați.

Ciocolata neagră este mult mai bună și mai sănătoasă decât diferite tipuri de bomboane și alte dulciuri nesănătoase.

Brânză: cum ar fi viața fără ea?

Brânza este un adaos alimentar uimitor pentru a face spectacolul la scară supraponderal. Aceste calorii sunt pline de așa ceva lucruri folositoare, precum calciul. Brânza este o sursă vitală de proteine ​​pentru vegetarieni. Poate fi adăugat cu ușurință la majoritatea felurilor de mâncare prin tocare sau răzuire.

Ca orice alt aliment, brânza trebuie savurată cu moderație.

100 de grame de brânză cheddar, de exemplu, conțin 400 de calorii, care include 100% din aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate.

Cu toate acestea, este un produs foarte gustos și hrănitor care poate fi adăugat cu ușurință la orice rețetă. Și este relativ ieftin. Deci, cu siguranță ar trebui să adăugați acest produs pentru creșterea în greutate în dieta dvs.

Soia: sursă de proteine ​​și calorii, câștigător de greutate ieftin

Soia este un aliment de bază pentru că este sănătoasă, ieftină și hrănitoare. Sunt multe în acea păstaie verde umilă.

O porție de 100 de grame de boabe de soia are 400 de calorii. Aceasta include un procent foarte mic de grăsime și 36 de grame de proteine ​​uimitoare!Pentru tine greutatea este cea mai bună sursă de proteine, mai bună decât carnea roșie. Este, de asemenea, o sursă importantă de magneziu, fier și calciu.

Boabele de soia se gătesc foarte repede. De exemplu, boabele de soia întregi fierte durează aproximativ 4 minute să se gătească. Acest fel de mâncare uimitor poate fi servit ca aperitiv sau ca adaos la felul principal.

Nutriția sportivă

Mâncare naturală întotdeauna cea mai buna alegere pentru cresterea masei musculare. cu toate acestea suplimente sportive au unele avantaje.

În primul rând, vă permit să mâncați o masă copioasă din mers. Dacă nu ai timp pt mic dejun complet, puteți pur și simplu să amestecați pudra și să agitați rapid.

Gainerele sunt de obicei bogate în calorii, conțin multe proteine ​​și chiar vitamine și minerale. Se amestecă foarte ușor și unele dintre ele chiar au un gust destul de bun.

• Fă-ți un program de masă. Problema cu mulți oameni slabi este că nu mănâncă suficient. Un program de masă este de mare ajutor pentru a câștiga o anumită greutate, puteți urmări și adăuga nutriție suplimentară acolo, după cum este necesar.
• Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la un program de alimentație mai consistent. Vei gusta mai des, este normal. Încercați să faceți acest lucru chiar dacă nu vă este foarte foame.
• Este foarte important să bei multă apă atunci când începi să mănânci mai mult. Apa ajută la distribuirea nutrienților în întregul corp, iar greutatea va fi cu siguranță câștigată sub formă de apă.

O opțiune bună pentru cei care doresc să adauge câteva kilograme în plus la greutatea lor sunt pastele. Alege spaghete, coarne, taitei, paste - orice iti place mai mult. Este recomandat să completați felul de mâncare cu slănină - acesta este un aliment foarte bogat în calorii care vă permite să...

Untura, bucățile grase de carne de porc în sos și carnea de rață vă vor ajuta, de asemenea, să vă modelați silueta, mai ales dacă le consumați în mod regulat. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de astfel de alimente.

Asigurați-vă că acordați atenție peștelui gras, care conține omega-3. Este despre, în special, despre somon, ton, sardine. Aceste alimente conțin nu doar o cantitate mare de calorii, ci și substanțe utile, așa că consumul lor va fi o opțiune excelentă atât pentru silueta ta, cât și pentru sănătatea ta.

La micul dejun, mâncați sandvișuri cu unt și brânză grasă. Cea mai bună opțiune pentru cei care vor să se îngrașească - cheddar, precum și brânzeturi moi. Acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii. Apropo, untul poate fi consumat nu numai la micul dejun, ci și adăugat la mâncărurile pe care le pregătiți pentru prânz și cină.

Mănâncă și ulei vegetal: poate fi folosit nu numai pentru prăjit, ci și ca aditiv la salate.

Gogoșile și alte produse de patiserie, ciocolata și fructele de pădure dulci vă ajută să vă îngrășați. O băutură minunată bogată în calorii este un smoothie făcut din lapte plin de grasime cu smântână, fructe de pădure și banane. Bananele trebuie folosite - aceasta este pentru cei care doresc să se îngrașească.

Un alt produs potrivit în acest caz este cartofii. Ar trebui adăugat în salate, copt, prăjit. Un preparat sanatos si in acelasi timp foarte caloric este cartofii fierti cu ulei de camelina.

Trucuri utile pentru cei care vor să devină mai grasi

Laptele ajută nu numai la îngrășare, ci și la îngrășare figura frumoasa fără flasc. Puteți nu numai să-l beți, ci și să pregătiți cocktailuri și să gătiți terci pe baza acestuia.

Utilizați sos bogat și sosuri pentru salată. Adăugați carne grasă fiartă, fasole, brânză și nuci în caserole. Apropo, mănâncă-l exact așa, ca o gustare în timpul zilei. Acest produs este sănătos și bogat în calorii. Cea mai bună opțiune este macadamia, nuca de pin, nuca, nuca Braziliei, arahide, nuci pecan, alune. Nuci de cocos, fisticul și castanele sunt mult mai puțin eficiente în acest caz.

Sfat 2: Ce alimente te ajută să te îngrași rapid?

Uneori trebuie luat în greutate, nu pierdut. Cauzele subțirii excesive includ predispoziția genetică, alimentația proastă sau prezența oricărei boli. Pentru a exclude ultimul factor, trebuie să consultați un medic. Iar dacă nu dezvăluie probleme de sănătate, te poți îngrășa consumând anumite produse.

Produse pentru creșterea în greutate

Creșterea în greutate este promovată de alimentele care conțin cantități mari de proteine, așa cum este Participarea activăîn formarea țesutului muscular. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să consumați 1,5-2 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe zi la 1 kilogram de greutate corporală. Include in dieta ta somonul, tonul, crevetii, pieptul de pui prajit, curcanul, carnea de porc, carnea de vita tocata, oua, branza de vaci etc.

În plus, atunci când consumați alimente proteice, asigurați-vă că oferiți cantitate suficientă timp pentru activitate fizică.

Carbohidrații sunt principalele surse de energie, deoarece atunci când intră ca urmare a proceselor chimice, sunt transformați în glucoză, care furnizează organismului energia necesară vieții. Și dacă nu există suficienți carbohidrați în organism, acesta va folosi țesutul muscular pentru a reface rezervele de energie. Ca urmare, acest lucru va duce la o scădere semnificativă a volumului muscular. Spre calitate produse carbohidrate includ fulgi de ovăz, orez brun, pâine, fasole și cartofi.

Grăsimile nesaturate sănătoase sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea în greutate, inclusiv pentru creșterea în greutate. Alimentele care conțin grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate includ: avocado, ulei de măsline, migdale, alune, semințe, fructe uscate și pește gras.

Principii de nutriție pentru creșterea în greutate

Pentru a lua în greutate, mâncați de cel puțin 5 ori pe zi, dar nu mai mult de 7. Stomacul va avea timp să digere alimente și să primească de la ea componente utile integral dacă separați mesele una de cealaltă printr-o pauză de 3 ore.

Pe lângă principalele alimente care contribuie la creșterea în greutate, asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră fructe proaspeteși legumele, care sunt un depozit de minerale și, de asemenea, contribuie la normalizarea muncii tract gastrointestinal.

Dacă după toate eforturile tale nu reușești să te îngrași, nu uitați să consultați un specialist.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Mic dejun: musli cu iaurt natural, o cana de cacao cu , o chifla si 1 mar.
Al doilea mic dejun: o ceașcă de ceai dulce și un sandviș cu șuncă și brânză.
Pranz: o portie de supa de muraturi, o bucata de paine, orez fiert cu tocană, 1 rosie si 1 pahar de suc de legume.
Gustare de după-amiază: 1 pahar milkshake sau o lingura de inghetata.
Cina: orice terci gătit cu lapte, o bucată de pâine, salată de fructe și o ceașcă de ceai dulce.
Înainte de culcare: 1 măr sau 1 pahar de chefir.

Greutatea insuficientă nu este inițial o stare normală a sănătății umane, dar sugerează că, din cauza anumitor factori, organismul uman nu primește sau nu absoarbe pe deplin nutrienții și energia de care are nevoie din alimentele pe care le consumă. S-ar părea că astăzi problema obezității a devenit înfricoșător de urgentă pentru omenire, dar și numărul persoanelor care suferă de subpondere este în continuă creștere.

Cauze comune ale subponderii

Medicii observă că greutatea insuficientă poate fi un simptom al unor boli mai grave sau o caracteristică a corpului uman asociată cu funcționarea diverse sistemeîn organism, de exemplu tractul gastro-intestinal. De aceea, prima etapă în lupta de a câștiga kilograme ar trebui să fie o călătorie la medic și un examen de sănătate.

Predispozitia genetica este un factor care nu este usor de combatet - daca rudele apropiate in doua sau trei generatii au un fizic astenic, exista o anumită probabilitate fizic subțire în generațiile următoare. Această regulă nu funcționează întotdeauna și nu este o garanție a unei siluete subțiri în cazul, de exemplu, a prezenței unor boli care provoacă dezvoltarea obezității. Cu condiția să vă simțiți normal și să aveți un nivel bun de capacitate de muncă, dacă toți membrii familiei sunt slabi și slabi, nu este deloc nevoie să vă faceți griji. Dacă totuși trebuie să vă îngrășați, pentru a vă îngrășa, schimbările în dietă și antrenamentele selectate corespunzător vă vor ajuta.

Dacă greutatea ta a fost constant la același nivel și, la un moment dat, a „scăzut” brusc, trebuie să fii atent la sistemul endocrin și în special la indicatorii de funcționare glanda tiroida. Hiperfuncția acestui organ este o boală care trebuie tratată de un endocrinolog, iar auto-medicația este inacceptabilă.

Pierderea în greutate poate fi un simptom al acestui lucru probleme serioase probleme de sănătate precum HIV, hepatită, boli oncologice, boli ale sistemului cardiovascular.

Un punct separat al cauzelor deficienței de greutate sunt tulburările de funcționare a stomacului, pancreasului, intestinelor, ficatului și rinichilor. De exemplu, pancreatita provoacă o descompunere insuficientă a alimentelor și, ca urmare, lipsa substanțe utile din alimente.

Stresul nervos și anxietatea pot provoca o scădere a apetitului, ceea ce duce adesea la pierderea bruscă în greutate. Tulburări comportament alimentar provoacă și fluctuații de greutate - de la creșterea rapidă la pierderea bruscă cantitate semnificativă kilogram. Medicii lucrează cu aceste probleme, deoarece în primul rând este necesar să se elimine cauza subponderii, altfel nici un truc pentru creșterea greutății corporale nu va ajuta.

După cum sa indicat deja, persoanele care au predispoziție ereditară la un tip de corp astenic, creșterea în greutate este mai ales interesantă din punct de vedere estetic. Cu toate acestea, chiar și pentru femeile slabe există propriile opțiuni de dietă cu o cantitate adecvată de calorii și un anumit tip de hrană oferită.

Pentru cei care, din cauza anumitor tulburări psihice, nu pot să tasteze și să înregistreze nivel normal greutatea corporală, dietele care vizează creșterea în greutate vor ajuta la normalizare stare generală corpul și fondul emoțional asociat cu acesta. De asemenea, sistemele de nutriție de acest tip sunt relevante pentru persoanele care au suferit operațiuni grele sau boli grave la sfârşitul perioadei de reabilitare primară.

Sunt oferite planuri de dietă separate pentru sportivii implicați în activități intense. exerciții de forță care ajută la creșterea masei musculare.

Nuanțe și caracteristici ale dietei

Creșterea în greutate poate apărea în diferite moduri: puteți crește în greutate, cel mai adesea datorită creșterii disproporționate a grăsimii corporale, înrăutățindu-vă astfel sănătatea și distrugându-vă silueta, sau puteți aborda problema mai înțelept. Dieta corecta pentru a se imbunatati nu trebuie sa se bazeze pe cresterea volumului de alimente consumate sau intarirea alimentelor datorate produse nocive ca sau bomboane.

Un mic dejun plin de calorii este foarte important - sandvișurile singure nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate.

Mulți nutriționiști vorbesc despre necesitatea includerii cărnii în dieta zilnică, deși asta nu înseamnă că vegetarienii nu au șanse să se îngrașă. Legumele precum leguminoasele și nucile vor face față și ele sarcinii de creștere în greutate, dar în acest caz creșterea în greutate se va produce mai lent.

Numărul optim de mese pe zi este de cel puțin 5-6 ori, ultima dintre acestea putând fi cu o oră înainte de culcare. Nu este indicat să mănânci imediat înainte de culcare, pentru a nu crea sarcina suplimentara pe inimă. Cel mai bine este să mănânci în același timp, la intervale egale, care să nu depășească 2,5-3 ore.

În ceea ce privește conținutul caloric al meniului zilnic, sfatul nutriționiștilor nu este deosebit de diferit unul de celălalt: pentru a determina, puteți utiliza calculatoare pentru a selecta caloriile pentru ziua respectivă. Calculele lor se bazează în principal pe date precum înălțimea, greutatea, vârsta, nivelul activitate fizica.

Aportul de calorii trebuie crescut treptat pentru a nu se crea stare de stres pentru corp. Se pot adăuga treptat aproximativ 200-300 de calorii pe zi, iar pentru a le calcula va trebui să vă aprovizionați cu mese valoare nutritionala toate produsele.

Nu este indicat sa bei in timpul mesei, dar cu 30-40 de minute inainte de masa va fi de folos un pahar cu suc de fructe sau legume proaspat stors.

Un somn complet de opt ore în fiecare zi - desigur, în realitățile dure ale muncii de zi cu zi, această regulă nu este atât de ușor de respectat, dar este normal vacanta sanatoasa te va ajuta sa te ingrasi.

În timp ce urmați dieta, puteți lua complexe de vitamine și, dacă este necesar, preparate enzimatice pentru a sprijini tractul gastro-intestinal.

Postulul cel mai de bază al oricărei diete este o consultare preliminară cu un medic. Doar un nutriționist vă va ajuta să determinați corect norma zilnică calorii, alegeți o dietă, avertizează despre contraindicații și posibile daune.

Dieta: alimente permise, alimente interzise

Pentru a crește în greutate, nutriționiștii recomandă să rămâneți la alimentatia zilnica astfel de proporții (în procente): 45/30/35 sau, respectiv, 40/25/35.

Alimentele care sunt interzise în dietele de slăbire sunt, de asemenea, nedorite - de obicei nu oferă niciun beneficiu organismului în ansamblu. Acestea sunt marinate, alimente afumate, murături, produse de copt și alb, fast-food, gustări, chipsuri, sifon, sucuri ambalate, .

Organismul va beneficia de proteinele obtinute din fructe de mare, tipuri variate carne, peste, pasare, . În ceea ce privește, trebuie să acordați atenție tuturor tipurilor de cereale, fructe și legume. Completarea dietei cu cereale și pâine de tărâțe va aduce beneficii organismului - aceste produse nu numai că adaugă calorii suplimentare la dietă, ci sunt și o sursă.

În ceea ce privește combinația de dietă și antrenament de forta Pentru sportivi, există câteva reguli speciale de nutriție. De exemplu, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină cât mai puține calorii și carbohidrați posibil. După un prânz copios, antrenamentul poate fi efectuat numai după 3-4 ore, dar un mic dejun mai ușor vă va permite să începeți exercițiul în decurs de o oră. A nu se utiliza înainte de o activitate fizică de scurtă durată carbohidrați rapizi, care în acest caz va interfera cu creșterea în greutate. Dar chiar înainte de un antrenament lung de alergare sau de ciclism, carbohidrații ușor digerabili vor fi de folos.

Exemplu rația zilnică pentru construirea masei musculare la sportivi:

• mic dejun: omletă sau omletă cu brânză și, 200-250 g, terci de hrișcă sau orez, un pahar de lapte;
• al doilea mic dejun: toacă (200 g) cu o bucată de pâine cu tărâțe, un pahar sau lapte;
• pranz: o bucata de vita cu paste fierte sau fructe, un pahar de lapte;
• al doilea pranz: 200 g branza de vaci, fructe, ;
• cină: fileu de pui, cartofi sau paste fierte, nuci, fructe, un pahar de lapte;
• cu o oră și jumătate înainte de culcare: 200 g de brânză, un pahar de chefir.

Shake-urile proteice, atât din concentrate proteice, cât și naturale, sunt potrivite și ca un al doilea mic dejun sau o gustare înainte de cină. În ceea ce privește acestea din urmă, acestea sunt preparate folosind un blender, cu adaos de produse obișnuite de zi cu zi. De exemplu:

• 50 g branza de vaci de casa;
• unu ;
• Lingura de masa;
• o lingură de înghețată;
• o mână de ;
• o bomboană cu un strat de napolitană;
• un pahar cu lapte.

Toate ingredientele se bat într-un blender până la omogenizare, iar cocktailul se consumă cel mai bine rece.

Reteta delicioasa cu cafea:

• jumătate de pahar de smântână groasă;
• o lingurita de cafea instant;
• două linguri de înghețată cremoasă;
• un galbenus de ou crud.

Mai întâi, cafeaua se dizolvă cu smântână, după care se bat toate ingredientele până la omogenizare.

Pentru acele persoane care nu se angajează în exerciții de forță grele, există opțiuni de meniu separate pentru ajustarea greutății corporale. Exemplu de dietă zilnică:

• mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte cu stafide, miere

  Diverse motive care determină nevoia de îngrășare - practicarea de sport, boli sau intervenții chirurgicale anterioare, probleme de sănătate - pun sarcina de a selecta planul optim de nutriție care va funcționa și va da rezultatul dorit. În acest caz, trebuie să acordați atenție acestor motive: unele dintre ele vor trebui mai întâi eliminate pentru a începe să vă îngrășați eficient prin dietă. Dietele pentru creșterea în greutate vă permit să ajustați încet și benefic numărul curent de pe cântar în sus, fără a vă afecta sănătatea și silueta. În mod ideal, greutatea crește uniform, cu aproximativ 300-500 g pe săptămână – cu o asemenea intensitate a câștigului, organismul are timp să se obișnuiască cu noii parametri.

  Subțire excesivă, silueta disproporționată, lipsa masei musculare sau, ceea ce este important pentru sexul slab, curbele feminine și moi ale siluetei - aceste trăsături pot fi corectate prin schimbarea sistemului alimentar. O dietă corect formulată, combinată cu un nivel adecvat activitate fizica, Cu probabilitate mare va da rezultat pozitiv sub formă de kilograme noi pe cadranul cântarului, care nu va supăra, ci mai degrabă va încânta.

Nu te poti ingrasa indiferent cat de mult mananci? vrei sa stii Calea cea buna cum să câștigi în greutate pentru o fată fără rău și diete complexe? Astăzi vei primi răspunsuri la aceste întrebări și vei lua rămas bun de la subțiri pentru totdeauna.

Lipsa greutății corporale poate provoca daune grave sănătății dumneavoastră. Pentru femei, această problemă poate duce la slăbirea imunității, oase fragile, căderea părului și infertilitate. Motive subponderal pot exista unele boli, cum ar fi hipertiroidismul, tulburari de alimentatie, infecții virale, diabet de tip 1 și cancer. Factori precum genetica, stresul și alimentația deficitară joacă un rol semnificativ. Cum să câștigi în greutate în mod corespunzător pentru o fată și să nu-i afectezi sănătatea?

Ce trebuie să mănânce o fată pentru a lua în greutate - alimente și suplimente

Una dintre cele mai bune moduri de a face față problema asemanatoare Aceasta înseamnă să mănânci alimente care te vor ajuta să te recuperezi mai repede. În orice caz, va trebui să vă reconsiderați dieta. Consumul anumitor alimente vă va ajuta să obțineți grăsime, mușchi și masă osoasă. Pe de altă parte, consumul de alimente nesănătoase, inclusiv unele grăsimi, poate duce doar la probleme suplimentare de sănătate.

Ce alimente bogate in calorii ar trebui sa mananci pentru a te ingrasa? fată slabă? Cum ar trebui să mănânce corect o femeie ectomorfă pentru a obține un câștig sănătos și ce alimentație sportivă pentru creșterea în greutate ar trebui inclusă în meniu? Să începem cu începutul.

A. Alimente pentru creșterea în greutate

Consumul de alimente proteice și creșterea cantității de calorii va asigura o creștere a masei musculare. Acest lucru, la rândul său, va duce la o creștere masa totala corpuri. Dar trebuie să înțelegeți că grăsimile trans nesănătoase precum chipsurile și prăjiturile, precum și alte alimente procesate, nu vor duce la creșterea musculară sănătoasă și vor contribui doar la obezitate. Ce ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate fără a vă afecta sănătatea? Mai jos este o listă mancare sanatoasa alimente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți.

1. Cereale integrale

Cerealele integrale conțin cantități mari de glucoză, care acționează ca principală sursă de energie pentru corpul tău. Cerealele integrale sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați, ceea ce permite ca proteinele să fie folosite pentru a crește masa musculară, mai degrabă decât să fie convertite în energie. Alimentele rafinate, cum ar fi făina albă, ar trebui înlocuite cu cereale integrale, deoarece acestea vă vor oferi cantitatea potrivită de nutrienți și energie. Alimentele din cereale integrale includ pâinea, pastele, cerealele, orezul brun și porumbul pop. Pâine și produse de panificație din cereale neprelucrate, cereale - opțiune grozavă mic dejun pentru creșterea în greutate.

2. Nuci

O porție mică de nuci conține multe calorii. Așadar, două pumni de migdale sau 18 caju te vor umple cu 160 de calorii. În plus, migdalele conțin tocoferol sau vitamina naturala E, care protejează celulele de radicali liberi. Nuci combină grăsimi mononesaturate, fitosteroli și aminoacid arginină. Aceste componente oferă organismului energie, precum și oxid nitric, care promovează creșterea și recuperarea musculară. Nucile braziliene sunt bogate în seleniu și doar șapte nuci vor furniza organismului 190 de calorii. Toate nucile conțin acizi grași polinesaturați - cele mai sănătoase grăsimi pentru organismul nostru. Mănâncă mai multe migdale nuci, caju, semințe de floarea soarelui, in și dovleac.

3. Avocado

Avocado este un fruct foarte gras și bogat în calorii. Un fruct de mărime medie conține aproximativ 300 de calorii și 31 de grame de grăsime. Grăsimile conținute de avocado sunt mononesaturate și, prin urmare, sigure. Adăugarea de avocado în dieta ta zilnică te poate ajuta să câștigi până la trei kilograme în greutate într-o săptămână. Puteți adăuga bucăți de fructe în omlete, salate sau puteți face sandvișuri.

4. Cartofi

Cartofii sunt cea mai bogată sursă de carbohidrați și zaharuri complexe, așa că sunt adesea recomandați persoanelor care doresc să se îngrașească rapid. Chipsurile de cartofi gătite în ulei pur sau sandvișurile cu cartofi trebuie consumate ca gustare între mese. Cartofi prajiti sau copti - remediu eficient pentru a lua kilograme. Chipsurile cumpărate din magazin sau alte produse procesate din cartofi trebuie evitate. Conțin grăsimi nesaturate sau trans, care nu au valoare nutritivă pentru organism.

5. Paste și tăiței

Aceste produse pot fi preparate în diferite moduri. Acestea sunt surse de carbohidrați gustoase, bogate în calorii și sigure. Pastele sunt foarte accesibile. Va fi mai sănătos să le gătești cu multe legume, care vor oferi cantitatea necesară vitamine si minerale.

6. Fructe uscate

Fructele uscate sunt foarte bogate în fibre. În plus, fructele uscate sunt deținători de recorduri pentru conținutul de vitamine și microelemente necesare pentru sanatatea generalași întărirea țesutului muscular. Fiind foarte bogate în calorii, fructele uscate vor furniza excesul de energie necesar pentru a crește greutatea corporală. Fructele uscate ajută și la eliminarea excesului de grăsime. Fructele uscate pot fi consumate pe tot parcursul zilei, dar asigurați-vă că beți suficiente lichide pentru a evita deshidratarea. Fructele uscate întregi, neprocesate, sunt ceea ce trebuie să mănânci pentru a te îngrași. Bananele conice cumpărate din magazin nu sunt luate în considerare fructe uscate sănătoase pentru că sunt pline de grăsimi nesănătoase.

7. Carne de vită

Carnea de vită este diferită continut ridicat veveriţă. Aminoacizii conținuți în proteine ​​sunt materialul pentru construirea țesutului muscular. În plus, caloriile din proteine ​​asigură 15 până la 20 la sută din necesarul de energie al organismului. Carnea de vită este o sursă de fier și zinc, care joacă rol important la construirea masei musculare. Carnea de vacă conține creatină, care asigură absorbția fierului. Carnea slabă de vită este excelentă pentru creșterea masei musculare.

8. Smoothie

Smoothi-urile sunt o opțiune excelentă pentru a vă crește aportul de calorii fără a adăuga prea multe alimente solide în dieta dumneavoastră. Smoothi-urile pot fi preparate prin combinare diverse opțiuni banane, caju, unt, mango, lapte de soia și nucă de cocos, miere, căpșuni, iaurt. Pentru a pregăti o gustare de 400 de calorii, luați doar fructe proaspete, unt de nuci, Laptele vaciiși iaurt.

9. Unt

Acesta este parfumat, fraged și delicios. produs din lapte conține acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Uleiul este o sursă de vitamine A, B12, E, K2 și D, minerale precum calciu, fosfor și potasiu, Omega-3 și Omega-6. acizi grași. Untul are aproximativ 100 de calorii pe lingura, ceea ce va ajuta cu siguranta. Fă-te bine. Dar amintiți-vă că suprasolicitare uleiul poate afecta negativ sănătatea, așa că nu este recomandat să consumați mai mult de două linguri din acest produs pe zi. Când obiectivul de creștere în greutate este atins, ar trebui să reduceți consumul de ulei la o lingură sau chiar să consumați produsul o dată la două zile.

10. Banane

Banana este unul dintre cele mai sănătoase și hrănitoare fructe pe care ni le dă natură. Este bogat în carbohidrați, grăsimi, acizi grași Omega-3 și Omega-6, calciu, potasiu, fosfor, vitaminele A și C, acid folic, fibre, zahăr natural și proteine. O banană conține în medie aproximativ 90 de calorii. Doua banane pe zi vor fi suficiente pentru persoanele care vor sa se ingrase sau pur si simplu sa-si mentina sanatatea.

11. Brânzeturi

Brânza este bogată în calorii produs din lapte fermentat. Există aproximativ trei sute de soiuri de brânzeturi care diferă ca gust și pot transforma și gustul altor preparate. Este o sursă bună de calciu, fosfor, potasiu, magneziu, vitaminele A și D, acid folic, colină, grăsimi și acizi grași precum Omega-3 și Omega-6. În medie, 100 g de brânză conține aproximativ 400 de calorii. Includeți brânza în dieta dvs. pentru a vă îngrășa și pentru a vă întări oasele scheletice.

12. Leguminoase (linte, mazăre, fasole, soia)

Fasolea este bogată în proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Fasolea este, de asemenea, o sursă valoroasă de vitamine, minerale, acizi grași Omega-3 și Omega-6. La o sută de grame de produs există 116 calorii în linte, 333 calorii în fasole, 364 calorii în mazăre și 446 calorii în boabe de soia.

13. Ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare. Este o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamine A, D, acid folic și colină, precum și minerale precum calciu, seleniu, fosfor și potasiu. Un ou fiert conține 75 de calorii. Pentru a lua o greutate sănătoasă fără excesul de grăsime, este mai bine să folosiți un ou fiert tare sau fiert moale. Ouăle nu trebuie folosite în exces; conțin mult colesterol. Două ouă pe zi este maxim; după ce vă îngrășați, ar trebui să reduceți aportul la un ou pe zi.

14. Pește

Peștele este bogat în proteine, acizi grași Omega-3 și Omega-6 și minerale precum potasiu, fosfor, magneziu și calciu. Peștele gras, care conține acizi grași Omega-3, reduce nivelul de colesterol „rău”. Conținutul de calorii al acestui produs este în medie de 200 de calorii per 100 g de greutate. Consumul de pește favorizează formarea masei musculare datorită cantității mari de proteine. Adaugă la listă soiuri utile Alimentele care vă ajută să vă îngrășați includ somonul, tonul, macroul, sardinela, anșoa, păstrăvul și sardina. Cel mai bine este să coaceți sau să faceți pește pe grătar. Dacă chiar vrei pește prăjit, se poate găti, dar nu prea fiartă.

15. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este o sursă bună de grăsimi, proteine, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, calciu, cupru și fier, precum și vitaminele A și K. înlocuitor bun ciocolata cu lapte, deoarece ciocolata neagra ajuta la mentinerea tensiunii arteriale normale si protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare.

16. Granola

Granola este un amestec de fulgi de ovaz copti, orez umflat, nuci, miere si zahar brun. O sută de grame de produs conține 471 de calorii. Granola este bogată în carbohidrați, grăsimi, proteine, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, acid folic, vitaminele E, K și A. O porție de granola este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Puteți mânca granola ca desert sau gustare între mese.

17. Unt de arahide

Pastele delicioase, bogate în calorii sunt o sursă bună de carbohidrați, grăsimi, proteine, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Conține multe minerale precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu, fier și cupru, precum și vitamine precum vitamina E, niacină, acid folic și colină. Potrivit pentru a înlocui untul obișnuit. O sută de grame de unt de arahide conțin 588 de calorii. Consumul de paste te va ajuta să te îngrași și să previi cancerul colorectal.

18. Sucuri de fructe

Fructele sunt bogate în vitamine, minerale și zaharuri naturale. Fructele precum strugurii, mango, căpșuni, piersici și rodii conțin mult suc, al cărui consum va ajuta la creșterea unei greutăți sănătoase.

19. Lapte întreg/Soia/Migdale

Laptele integral este bun pentru cei care vor sa se ingrase. Este bogat in grasimi, carbohidrati, proteine, zaharuri naturale, potasiu, fosfor si magneziu, precum si vitaminele A, D, folati si colina. O cană de lapte nediluat conține 103 calorii.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți bea lapte de soia, care are același lucru valoare nutritionala ca al unei vaci. Laptele de migdale este o altă alternativă sănătoasă la laptele obișnuit. Are ceva mai putine calorii si este bogat in proteine, calciu, vitaminele A si D. Laptele este foarte util pentru cresterea masei musculare si osoase.

20. Pâine integrală

Pâinea integrală este mult mai mult mai sănătos decât pâinea din făină albă. Valoarea energetică a unei felii de pâine integrală este de 130 de calorii. Această pâine este bogată în acid folic și colină, calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Aceasta este o sursă bună grasimi sanatoase, carbohidrați, proteine, fibre. Pâinea din cereale integrale este adesea consumată ca parte a unei diete de slăbire, dar poate fi folosită și pentru creșterea greutății corporale dacă este consumată în cantități destul de mari. Puteți face sandvișuri cu pâine integrală, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă îngrășa vizibil în câteva săptămâni.

21. Pâine de porumb

Pâinea cu porumb este bună pentru creșterea în greutate. Acest produs are mare Index glicemic(1 felie de pâine de porumb are un indice glicemic de 110) și este o sursă bună de grăsimi, proteine, vitamina A, calciu, fosfor, potasiu, magneziu și fier. Acest lucru este util produs bogat in calorii: 100 de grame de pâine conțin aproximativ 300 de calorii.

22. Carne albă

Puiul și curcanul sunt considerate carne albă. Pieptul de pui fără piele este adesea recomandat pentru pierderea în greutate; au un conținut scăzut de calorii. Dar dacă scopul tău este să te îngrași, atunci poți mânca pui cu piele o dată pe săptămână. Puiul și curcanul sunt surse bune de proteine, vitamine precum colina, vitamina A și niacina și minerale precum fosforul, potasiul, calciul, magneziul și seleniul. O sută de grame de pui conține 239 de calorii, iar 100 de grame de curcan conțin 104 calorii. Carnea albă este la grătar, coaptă, prăjită sau gătită în supe.

23. Creveți

Creveții sunt o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamina A, colină, acizi grași Omega-3, potasiu, fosfor, calciu și magneziu. O sută de grame de creveți conțin 99 de calorii. Cel mai bun mod de a găti creveții este să-i prăjiți într-un vas puțin adânc, împreună cu legume pentru unt. Nu ar trebui să mănânci prea des creveți, sunt bogați în colesterol.

24. Fulgi de ovăz

Fulgi de ovăz sau cereale- Acest mic dejun perfect pentru cei care vor să slăbească. Dar fulgii de ovăz pot contribui și la creșterea în greutate, deoarece conțin mulți carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine. O sută de grame de fulgi de ovăz conțin 68 de calorii. Cel mai bine este să mănânci fulgi de ovăz cu tot laptele si fructe uscate.

25. Iaurt întreg

Iaurtul întreg este un mare ajutor în creșterea în greutate. Este bogat în grăsimi, carbohidrați, proteine, acizi grași Omega-3 și Omega-6, vitamina A, acid folic, calciu, magneziu, fosfor și potasiu. Un pahar de iaurt întreg va adăuga 149 de calorii corpului tău. Iaurtul integral te va ajuta să câștigi masă musculară și să-ți întărești oasele. Iaurt după prânz. Poti consuma si iaurturi aromate, zaharul pe care il contin va adauga calorii in dieta ta.

26. Ulei vegetal

Uleiurile vegetale precum măsline, soia, palmier și arahide sunt surse bune de grăsimi și acizi grași. Aceste uleiuri nu conțin grăsimi trans nocive și sunt potrivite pentru creșterea sănătoasă în greutate. O lingură de ulei de măsline sau de arahide conține 119 calorii. O lingură de ulei de soia conține 102 calorii, ulei de palmier - 120 de calorii. Uleiurile pot fi folosite pentru a imbraca salate, praji si coace cu ele.

27. Maioneză

Acest delicios este ideal pentru fetele subponderale. Maioneza este bogată în grăsimi, carbohidrați, proteine, vitaminele K, E, acizi grași Omega-3 și Omega-6 și potasiu. De obicei maioneză de casă Se face din oua, dar exista si varianta vegetariana. O lingură de maioneză conține 94 de calorii. Puteți înmuia mâncarea în el, o puteți întinde pe pâine sau puteți îmbrăca salate. Kilogramele lipsă vor fi câștigate foarte repede.

28. Inghetata

Vești bune pentru iubitorii de înghețată! Acest produs lactat conține cantități mari de grăsimi, carbohidrați, calciu, potasiu, fosfor și vitamina A. O porție de înghețată conține 207 calorii. Diverse umpluturi și aditivi îl fac și mai gustos și mai bogat în calorii. Acest lucru promovează creșterea rapidă în greutate atunci când este consumat în mod regulat. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să mănânci înghețată prea des. Consumul de alimente reci nu este indicat pentru sinuzite, tuse si raceli.

29. Sos pentru salată

Pentru a imbraca salata, puteti folosi maioneza cu ulei vegetal - cele mai calorice alimente pentru cresterea in greutate, care contin cantitati mari de grasimi, carbohidrati, minerale si vitamine. După adăugarea dressingului, salata poate fi decorată cu brânză rasă.

30. Germeni de grâu

Germenii de grâu pot ajuta la creșterea în greutate, deoarece sunt bogati în grăsimi, carbohidrați, fibre, proteine, fier, magneziu și vitaminele C și B6. O sută de grame de germeni conțin 385 de calorii. Germeni de grâu se consumă cel mai bine ca decor pentru deserturi, împreună cu ovaz sau granola.

B. Suplimente pentru creșterea în greutate

Suplimentele nutritive joacă, de asemenea, un rol important în creșterea în greutate. Cu toate acestea, astfel de aditivi nu vor funcționa singuri. Acestea trebuie combinate cu alimente bogate în calorii și hrănitoare și cu exerciții fizice. Mai jos sunt cele mai bune suplimente care sunt utilizate pentru creșterea în greutate:

31. Pulbere de proteine ​​(proteine)

Proteinele sunt materialul de construcție al țesutului muscular. Pentru ca cântarul să arate o creștere cu jumătate de kilogram, trebuie să consumați 1 gram de supliment zilnic. Pudra proteică de înaltă calitate asigură creșterea în greutate, oferind corpului elementele de bază ale corpului nostru.

32. Creatina

Acesta este un alt supliment pentru creșterea în greutate care promovează producția de adenozin trifosfat în timpul activității fizice intense. Responsabilă de contracția musculară, creatina joacă un rol important în asigurarea unor rate ridicate de creștere a mușchilor.

33. Leucină

În esență, este un aminoacid care promovează repararea țesutului muscular. Leucina poate fi găsită în multe suplimente de BCAA. Acest supliment ar trebui luat în considerare pentru creșterea în greutate într-un ritm mai rapid.

34. Porumb ceros

Un alt supliment alimentar care ajută absorbtie rapida carbohidrați, crește nivelul de insulină și promovează saturația glicogenului. Acest supliment este digerat rapid și ajută la transportul proteinelor și aminoacizilor în tesut muscular. Unul dintre avantajele unei astfel de nutriții sportive este absorbția sa ușoară de către sistemul digestiv. Dacă simțiți greață după un antrenament intens, porumbul ceros poate fi amestecat și consumat în orice smoothie.

Întreaga listă de alimente și nutriție sportivă enumerate mai sus vă va ajuta să vă îngrășați, dar mai întâi trebuie să consultați medicul pentru a afla câte kilograme trebuie să luați. Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie cu o construcție naturală subțire și un tip ectomorf, asigurați-vă că urmați planul de dietă sugerat de medicul dumneavoastră sau nutriționist. Consumul excesiv de proteine, grăsimi și carbohidrați poate duce în cele din urmă la obezitate, care este plină de complicații pentru sistemul cardiovascular.

Împărtășește-ți poveștile dacă știi să mănânci pentru a câștiga greutatea lipsă. De asemenea, dacă doriți să adăugați la lista noastră de produse pentru creșterea în greutate și aditivi alimentari, lasa comentariul tau mai jos.