Să aveți un somn sănătos și confortabil. Somn uman sănătos: sens și reguli de bază

Unii oameni suferă de privare cronică de somn și se plâng că, chiar și după ce au dormit timp de 10 ore, nu se simt odihniți. De ce se întâmplă asta? Faptul este că o persoană trebuie să poată dormi corect, atunci șapte până la opt ore de odihnă nocturnă vor fi suficiente pentru ca el să fie proaspăt și alert dimineața. Nu ma credeti?! Apoi vom arunca o privire mai atentă la principiile de bază ale unui somn adecvat și vom explica modul în care stilul de viață influențează un somn sănătos.

Somnul sănătos este cu adevărat de mare importanță pentru bunăstarea noastră și este indisolubil legat de un stil de viață sănătos. Pentru mulți dintre noi, odihna adecvată noaptea este o sarcină imposibilă. Chiar și după o zi grea de muncă, poate fi dificil să adormi. Totul se datorează unui stil de viață sedentar, stresului, rutinei zilnice perturbate...

Pentru a scăpa de această problemă, trebuie să iei obiceiul de a nu numai să te trezești, ci și să te culci la aceeași oră în fiecare zi. Astfel, organismul se va obișnui cu regimul, care în multe privințe este un stil de viață sănătos. Dacă sunteți implicat în orice fel de sport, dacă este posibil, mutați-vă antrenamentul în timpul zilei.

Încearcă să te culci cel puțin înainte de șase seara. Dacă faci exerciții fizice intense mai târziu de această oră, corpul tău poate deveni excesiv de activ seara, ceea ce face dificil să adormi. Desigur, sportul ne ajută să rămânem sănătoși, dar ele nu ar trebui să interfereze cu odihna adecvată a corpului...

Cei care doresc să doarmă liniștit noaptea ar trebui, de asemenea, să evite o cină copioasă cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare. A mânca târziu înseamnă că stomacul, în loc să se odihnească, trebuie să digere ceea ce ai mâncat, trimițând continuu semnale creierului despre activitatea sa și împiedicându-l să se odihnească. In plus, mancand noaptea, te vei ingrasa rapid din cauza tulburarilor metabolice si a transferului energiei nefolosite in depozitele de grasime.

Nu are sens să verifici cât timp ai dormit cu un ceas. Un adult are nevoie de aproximativ șapte până la opt ore de somn bun. Dar, din moment ce fiecare organism este individual, atunci când iei o decizie pentru tine, începe de la sentimentele tale. Nu vă pregătiți să petreceți toată ziua în pat weekendul viitor. O astfel de odihnă va duce la insomnie nocturnă și din nou nu veți putea dormi pe deplin.

Este mai bine să te culci cu o oră și jumătate mai devreme decât de obicei și să faci mai multe proceduri de relaxare înainte de culcare. De exemplu, faceți o baie cu uleiuri esențiale sau decocturi care normalizează sistemul nervos (mentă, eucalipt, melisa). Bea un pahar de ceai sau lapte cald cu miere. În același timp, nu recomand să citești noaptea cărți și reviste, cu atât mai puțin să te uiți la televizor!

Încearcă să te relaxezi și să te deconectezi de gândurile și problemele tale. Astfel, puteți adormi rapid și vă puteți simți împrospătat și împrospătat în dimineața următoare.

Dacă suferiți de dificultăți de a adormi pentru o perioadă lungă de timp, asigurați-vă cele mai favorabile condiții pentru o odihnă bună. Pentru a face acest lucru, aerisește camera înainte de a merge la culcare. Nu renunța la asta nici măcar iarna. Pe vreme caldă, puteți folosi aer condiționat. Pornindu-l înainte de culcare, vă veți asigura o odihnă bună.

Întins în pat seara, nu te mai gândi la ziua de mâine. Conectați-vă la faptul că astăzi s-a încheiat, ceea ce înseamnă că toate problemele nerezolvate trebuie amânate până dimineața. Totul va fi hotărât, știi, așa că de ce să te „termini” singur...

În ziua ta liberă, nu te nega plăcerea de a bea puțin vin roșu. Promovează perfect relaxarea. Este și mai bine dacă mâine nu trebuie să te trezești devreme și să te grăbești undeva. Dar amintiți-vă că totul este bine doar cu moderație!

Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să stea mult timp în fața unui monitor de computer înainte de a merge la culcare. Acest obicei este rău și în vremea noastră este principalul motiv al somnului prost și al incapacității de a te relaxa în timpul nopții. Dependența de computer duce la vise urâte noaptea și, prin urmare, crește riscul privării de somn. Cu toate acestea, sănătatea și somnul se vor îmbunătăți și vei începe să duci un stil de viață sănătos...

Daca iti place sa tragi un pui de somn scurt in timpul zilei, fa-o, dar nu mai mult de 20 de minute si maxim de doua ori pe zi. Cei care au nevoie de o zi întreagă de odihnă pot dormi două ore, dar trebuie să se trezească înainte de 16 ore. Dacă dormi până seara, îți va fi dificil să rămâi treaz și să te pregătești pentru somnul de noapte la momentul potrivit.

Fii atent la poziția în care dormi. Cel mai bine este să stai pe spate în timp ce dormi. În acest fel, ești complet relaxat, toate membrele tale sunt într-o poziție naturală și sistemele tale de organe sunt, de asemenea, poziționate corect, ceea ce înseamnă că vei avea un somn bun. Cu cât te întorci mai des dintr-o parte în alta în timpul nopții, cu atât odihna ta de noapte va fi mai puțin completă.

Încearcă să te culci înainte de ora 12 noaptea. Se crede că oamenii care trag limita dintre zilele de somn se odihnesc corect. Cu toate acestea, dacă vă amintiți poruncile yoghinilor, ei întotdeauna sfătuiau să mergeți la culcare înainte de ora locală 22:00.

Și în sfârșit, repet, dar un stil de viață sănătos și un somn sănătos sunt condiții importante, observând care, vei fi o persoană activă, productivă, ceea ce înseamnă că vei putea menține o sănătate bună mulți ani!

Fiecare persoană are nevoie de un somn bun adecvat. El este cel care asigură odihna în timpul căreia întregul corp este restaurat. Cu toate acestea, nu toată lumea cunoaște regulile unui somn sănătos. Nerespectarea acestora ne poate afecta semnificativ bunăstarea.

Perioade importante de somn

Toată lumea cunoaște împărțirea oamenilor în „bufnițe de noapte” și „lacăte”. Primii adorm noaptea târziu și, în consecință, se trezesc târziu. A doua categorie de persoane se caracterizează prin faptul că merg la odihnă destul de devreme. Desigur, trezirea devreme dimineața nu îi sperie deloc. Cu toate acestea, experții sunt din ce în ce mai de acord că o astfel de secțiune nu este fiziologică. Cu alte cuvinte, totul este o chestiune de obicei. Cel mai benefic somn durează de la 22:00 până la 2 dimineața. În această perioadă creierul se odihnește și se stabilizează în mod activ. Prin urmare, regulile unui somn sănătos spun că cel mai bine este să adormi cel puțin înainte de ora 23:00. Acest moment este deosebit de important pentru femei, deoarece sunt prin natura lor mai emoționale. O oră incorectă de culcare crește iritabilitatea și chiar agresivitatea.

Hormonul somnului

În corpul uman (și anume în creier) există o glandă mică - glanda pineală. Produce două tipuri de hormoni. În timpul zilei, glanda pineală produce hormonul fericirii - serotonina. Noaptea, fierul este responsabil pentru producerea de melatonină.Este extrem de important pentru organism. Melatonina participă la procesele de regenerare și întinerire, normalizarea stării mentale și emoționale. De asemenea, afectează în mod direct restabilirea sistemului cardiovascular și imunitar și buna funcționare a acestora. S-a observat că hormonul este produs cel mai activ între miezul nopții și 02:00. Regulile unui somn bun notează că melatonina este produsă exclusiv în întuneric. Ca urmare, somnul în timpul zilei nu contribuie la producerea acestuia.

Calitatea și cantitatea somnului

Timpul necesar pentru recuperare variază între bărbați și femei, adulți și copii. Necesarul mediu de somn este de 8-9 ore (în unele cazuri 7) pentru un adult sănătos. Există și excepții: unii oameni au nevoie de mai puțin timp pentru a se odihni. Pentru alții, dimpotrivă, doar câteva ore în plus de somn ameliorează oboseala acumulată în timpul zilei. Pentru ca odihna ta să fie completă și eficientă, este important să reții cele 10 reguli ale unui somn sănătos. Prima dintre ele este aceasta: nu ar trebui să dormi dacă organismul nu are nevoie de el. Mult mai important nu este cât timp petrecem în brațele lui Morpheus, ci cât de bine este restabilit corpul nostru. Regulile de somn sănătos recomandă să te culci aproximativ la aceeași oră. Un astfel de obicei va programa, parcă, organismul să adoarmă, ceea ce va ajuta la evitarea insomniei și a altor tulburări similare.

Cum să-ți organizezi ora de culcare

Nu mai puțin importanți pentru odihna de calitate sunt factori precum patul, îmbrăcămintea de noapte etc. Regulile pentru un somn bun recomandă ventilarea temeinică a încăperii înainte de odihnă. Temperaturile de peste 22°C nu sunt nici confortabile, nici favorabile pentru a adormi. Cel mai bine este dacă este în 20 °C. Nu uitați de dormitoarele obișnuite. Să fie ghivece în locul jucăriilor moi și figurinelor: este mult mai bine să respiri aer proaspăt decât praful. Probabil, puțini oameni știu că o pernă selectată incorect poate duce la dureri de cap cronice. Merită să acordați atenție saltelei. Trebuie să fie de înaltă calitate, confortabil și destul de rigid. Regulile pentru un somn sănătos notează că pijamalele de noapte ar trebui să fie făcute numai din țesături naturale, să nu restricționeze mișcarea și să se potrivească strâns pe corp. De asemenea, lenjeria de pat este realizată exclusiv din materiale de înaltă calitate: bumbac, lenjerie. Experții recomandă să dormi în poziția fetală – aceasta este poziția corpului care este benefică atât pentru organism, cât și ca măsură preventivă pentru sforăit.

Reguli nu mai puțin importante pentru un somn sănătos

Mâncarea grea consumată înainte de culcare este inamicul nu numai al siluetei noastre, ci și al odihnei sănătoase și adecvate. La urma urmei, într-un moment în care organismul ar trebui să se relaxeze și să se odihnească, sistemul digestiv va funcționa la maxim. Nu ar trebui să apelați la cealaltă extremă - a adormi de foame este cel mai bine mulțumit cu ceva ușor: chefir, salată, fructe. Alcoolul se încadrează și în categoria acelor substanțe care afectează negativ procesele de recuperare. Cafeaua și ceaiul au efect tonic, așa că se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei. Activitatea fizică este cheia unei sănătăți bune și vă permite să vă mențineți mușchii tonifiați. Înainte de a merge la culcare, ar fi mai bine să faci exerciții ușoare, dar nu este de dorit să obosești excesiv. Un alt punct important care promovează un somn sănătos este sexul. Nu trebuie să rezolvați și să vă gândiți la problemele actuale înainte de a merge la culcare. Va fi dificil pentru creierul nostru să se relaxeze și să se acorde pentru odihnă.

Din momentul nașterii, bebelușul doarme literalmente tot timpul. El nu face distincție între zi și noapte. Dar chiar și în acest moment este important să abordăm corect problema odihnei. Regulile de bază pentru organizarea somnului unui copil la vârsta de un an sunt următoarele: o saltea dură, o cameră bine ventilată, îmbrăcăminte confortabilă. Nu vei avea deloc nevoie de o pernă până când vei împlini un an. Este important să-ți înveți copilul că are propriul pătuț unde ar trebui să se odihnească. Psihologii și pediatrii nu au o părere comună despre mama și copilul dormit împreună. Fiecare familie trebuie să facă propria alegere. Pentru a adormi ușor, merită să dezvoltați un ritual special de culcare. Ar putea fi să faci o baie, să cânt la cântec de leagăn, să citești basme. Regulile de somn sănătos pentru copii recomandă insistent limitarea jocurilor active și emoționale seara. Este mai bine dacă acestea sunt activități intelectuale ușoare.

Dormi la vârsta școlară

De regulă, în această perioadă, somnul în timpul zilei încetează să fie relevant. Prin urmare, este necesar să se asigure elevului suficient timp pentru a se odihni noaptea (în medie, 10 ore). Regulile pentru un somn sănătos pentru școlari sunt aceleași ca și pentru adulți: o cameră bine ventilată, un pat confortabil, curat.Este foarte important să limitați seara vizionarea la televizor și jocurile pe calculator, deoarece acesta este un stimulent puternic pentru cei nervoși. sistem. Înainte de a merge la culcare, este mai bine să faceți o plimbare în aer curat; ar trebui să vă pregătiți temele în timpul zilei. Cea mai optimă oră pentru culcare este între 22:00 și 23:00, dar nu mai târziu.

Dacă un student mai face sport sau participă la unele cursuri, atunci ar putea avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Merită să ne amintim că un copil bine odihnit este mai atent, nu este capricios și stăpânește cu sârguință știința.

Ei spun că somnul plin și sănătos vă permite să mențineți frumusețea și să prelungiți tinerețea.

Dacă luăm în considerare fenomenul somnului din punct de vedere al fiziologiei umane, acesta acționează ca cea mai importantă stare a activității creierului. Din acest motiv, un somn sănătos este important.

Când o persoană doarme neliniștită, creierul său nu se relaxează complet, prin urmare starea de dimineață nu poate fi numită bună, iar în timpul zilei va exista letargie.

În zilele noastre, tulburările de somn sunt frecvente. Aproape 30% dintre oameni suferă de diferite tipuri de tulburări de somn. Ca urmare, în timpul zilei productivitatea și eficiența scad, iar starea generală și sănătatea se deteriorează. O persoană care are tulburări de somn este adesea susceptibilă la stres și boli.

Caracteristicile unui somn sănătos

Somnul sănătos pentru o persoană modernă este o scufundare adâncă după ce a adormit timp de 7-8 ore, după care se simte că corpul și creierul sunt odihnite și pregătite pentru munca în timpul zilei.

Există trei semne principale ale unui somn sănătos:
- o persoană adoarme ușor și rapid, fără a depune prea mult efort;
- cele intermediare sunt complet absente;
- dimineata, trezindu-te rapid si liber, fara perioade lungi de intoarcere dintr-o parte in alta.

Revenirea la un model de somn sănătos

Somnul sănătos este observat la aproape toți copiii de vârstă școlară, până când vine momentul îndrăgostirii și testării. Experiențele nervoase și stresul sever pot perturba ritmul somnului. Ca urmare, adormirea devine mai dificilă, iar noaptea au loc treziri frecvente, fără cauza.

Pentru a reveni la un model de somn sănătos, este necesar să calmați sistemul nervos și să adăugați o serie de proceduri la procesul de culcare în sine. Aceasta ar putea fi o baie caldă, o plimbare pe îndelete afară, muzică ușoară. Principalul lucru este că procedurile duc la relaxare.

Pentru un somn sănătos, este important să stabiliți singur la ce oră este optimă pentru a merge la culcare. Majoritatea oamenilor sunt activi fizic și psihic înainte de ora 21:00. După aceasta, se observă o atenuare treptată a activității. Fiziologii și psihologii recomandă să te culci între orele 22:00 și 23:00 și să te trezești între orele 6:00 și 7:00. Atunci somnul tău va fi sănătos și complet.

Probabil, mulți au observat că după un somn lung, cineva se simte letargic și letargic în organism. Acest lucru sugerează că somnul sănătos nu poate fi prea lung. În viața noastră totul este bine cu moderație, așa că cel mai bine este să dormi ca de obicei, fără a-ți permite mari răsfățuri.

SOMMNUL BUN ESTE O CONDIȚIE NECESARĂ PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

Somnul sănătos este necesar din punct de vedere fiziologic pentru o persoană și este o condiție importantă pentru sănătatea fizică și psihică. O persoană își petrece aproximativ o treime din viață dormind, așa că acestei părți a vieții noastre trebuie să i se acorde o atenție și grijă deosebită pentru a ne asigura că somnul este sănătos și corect. Calitatea stării noastre de veghe depinde de calitatea somnului nostru, adică modul în care corpul nostru se odihnește noaptea determină modul în care va funcționa în timpul zilei. Somnul adecvat este sursa unei bune dispoziții, a unei bune sănătăți și, desigur, a frumuseții noastre.

ETAPELE SOMMNULUI
Somnul uman constă din mai multe etape, repetate de mai multe ori în timpul nopții. Etapele somnului sunt caracterizate de activitatea diferitelor structuri ale creierului și au diverse funcții pentru organism. Somnul este împărțit în două etape: somn cu undă lentă și somn cu mișcare rapidă a ochilor. Etapa de somn NREM este împărțită în patru etape.

somn lent

• Primul stagiu. Persoana este pe jumătate adormită, moștenind. Activitatea musculară, pulsul și ritmul respirator al unei persoane scad, iar temperatura corpului scade.
• A doua faza. Aceasta este etapa somnului superficial. Activitatea musculară, ritmul cardiac și ritmul respirator continuă să scadă.
• A treia etapă. Etapa de somn lent. În această etapă, corpul uman este aproape complet relaxat, iar celulele își încep activitatea de restaurare.
• Etapa a patra. Etapa de somn lent profund. Corpul uman este complet relaxat, corpul se odihnește și se reface. Datorită etapei a treia și a patra, ne simțim împrospătați când ne trezim.

Somn rapid.
Etapa REM a somnului se mai numește și somn paradoxal sau stadiul REM (mișcarea rapidă a ochilor). Această etapă are loc la aproximativ 70-90 de minute după începerea somnului. Paradoxul acestei etape este că în această perioadă, activitatea creierului este aproape la fel ca în timpul stării de veghe, în ciuda faptului că corpul uman este într-o stare complet relaxată. În plus, temperatura corpului și tensiunea arterială cresc, respirația și ritmul cardiac cresc, iar ochii de sub pleoape încep să se miște rapid. În această perioadă avem tendința de a avea cele mai multe dintre visele noastre.

FUNCȚII DE SOMMN

• Restul corpului.
• Protecția și restaurarea organelor și sistemelor corpului pentru funcționarea normală.
• Prelucrarea, consolidarea și stocarea informațiilor.
• Adaptare la schimbările de iluminare (zi-noapte).
• Menținerea stării psiho-emoționale normale a unei persoane.
• Restabilirea imunității organismului.

REGULI PENTRU SOMMNUL SANATOS
Există o serie de reguli care, dacă sunt respectate, vor face somnul extrem de benefic pentru sănătatea ta. Aceste reguli ajută organismul să-și îndeplinească corect funcțiile în timpul somnului, ceea ce are cu siguranță un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a unei persoane în timpul perioadei de veghe.

1. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră, indiferent de ziua săptămânii.
2. Cel mai bine este să te culci înainte de ora 23:00. În acest moment, corpurile majorității oamenilor sunt setate să se relaxeze.
3. Nu ar trebui să mănânci alimente înainte de culcare. Cu câteva ore înainte de culcare, puteți lua o gustare ușoară, de exemplu, legume, fructe sau produse lactate.
4. Nu beți alcool sau băuturi care conțin cofeină (cacao, cafea, ceai) înainte de culcare. Ceaiul cu musetel, menta sau lapte cald cu miere, baut inainte de culcare, va aduce beneficii organismului si va ajuta sa adormi mai repede si mai usor.
5. Aerul proaspăt înainte de culcare te va ajuta să adormi rapid.
6. Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să te gândești la probleme și griji; vei avea timp să te gândești la ele în timpul zilei. Seara, cel mai bine este să vă relaxați și să ajutați corpul să se odihnească pe deplin și să se refacă în timpul somnului de noapte. Dacă este posibil, relaxează-ți mușchii și gândește-te la ceva plăcut.
7. Nu luați înainte de culcare; lăsați această procedură pentru dimineața. Seara, cel mai bine este să faceți o baie caldă sau un duș.
8. Pentru a adormi rapid și liniștit, puteți citi literatură liniștită sau puteți activa muzică moale, lentă, sunete ale naturii, cântece de leagăn etc.
9. Nu uitați să aerisiți zona de dormit înainte de a merge la culcare.
10. Oprește luminile din zona de dormit, altfel somnul tău va fi cel mai probabil superficial, ceea ce nu va permite corpului să se odihnească complet și să-și revină.
11. Oamenii de știință recomandă să dormi cu capul îndreptat spre nord sau est.
12. Cel mai bine este să dormiți mai goală și, în caz de îngheț, luați o acoperire suplimentară decât să vă îmbrăcați cu haine calde.
13. Pentru a odihni corpul, este suficient să dormi patru cicluri complete de somn, constând în somn lent și rapid și descrise mai sus.
14. Zona de dormit trebuie să fie plană, nu prea moale și nici prea tare.
15. Este necesar să dormi într-o poziție orizontală, de preferință alternativ - fie pe partea dreaptă, fie pe partea stângă. Experții nu recomandă să dormi pe burtă.
16. Pentru a da un început unei bune dispoziții încă de dimineață, nu sta mult timp întins în pat, imediat după trezire, întinde-te, zâmbește și ridică-te. Fă-o încet și cu plăcere.

Somn sănătos

Somnul joacă un rol important în sănătatea corpului nostru; somnul sănătos ne umple corpul cu energie, restabilește performanța corpului, oferindu-i odihnă.

Din păcate, tulburările de somn pe termen scurt datorate stilului de viață de astăzi se întâmplă aproape oricărei persoane. Există multe motive care duc la acest lucru - situațiile stresante, îngrijorările legate de muncă, familie, jet lag atunci când zboară dintr-un fus orar în altul, alimentație necorespunzătoare și rutina zilnică, duc la faptul că o persoană are dificultăți în a adormi și a se trezi. Somnul nesănătos afectează negativ performanța și bunăstarea.

Ce ar trebui să faci pentru a-ți îmbunătăți somnul?

O atenție deosebită acordată somnului sănătos este importantă seara; până la căderea nopții trebuie să „stingeți” excitarea emoțională, trebuie să reduceți activitatea fizică și mentală. În ciuda faptului că mulți oameni citesc înainte de culcare, se pare că îi ajută să adoarmă, acest lucru nu este recomandat, deoarece impresiile din ceea ce citesc contribuie la apariția unor vise dificile de noapte.

Nu ar trebui să consumați multă mâncare și lichide noaptea, acest lucru nu numai că provoacă vise dureroase, ci și împiedică organismul să adoarmă. Ar trebui să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Un factor important somn sănătos este igiena camerei, ventilați și curățați dormitorul în timp util, aerul curat proaspăt are un efect pozitiv asupra somnului și viselor. Schimba-ti lenjeria de pat la timp, foloseste o patura usoara pentru acoperire, una grea pune presiune asupra ta si impiedica organismul sa se relaxeze complet.

Pentru a accelera procesul de adormire, trebuie să faceți plimbări înainte de culcare; băile calde de scurtă durată (3-5 minute) au, de asemenea, un efect pozitiv. Când te culci, încearcă să-ți imaginezi un peisaj care să-ți fie plăcut și zăbovește mental pe el. Un exercițiu bun pentru a vă obosi vederea interioară este să închideți ochii și să desenați numărul preferat cu vopsea albă pe un fundal negru; acest exercițiu vă ajută să adormiți.

Dacă remediile de mai sus nu contribuie la un somn sănătos, ar trebui să folosiți valeriană sau mamă pentru a combate stresul emoțional, luați-le înainte de culcare, menta are un efect bun asupra somnului, aroma ei are un efect calmant asupra organismului, ceea ce promovează un somn sănătos.

Dacă aveți tulburări frecvente de somn, nu trebuie să luați imediat somnifere și sedative; consultați un neurolog, el va ști ce mijloace sunt cele mai potrivite pentru corpul dumneavoastră; utilizarea neautorizată a somniferei poate duce la consecințe catastrofale.