Cea mai ieftină proteină din alimente. Surse bune și ieftine de proteine

Ca oameni, suntem cu toții creaturi de obicei și cu cât îmbătrânim, cu atât devenim mai înrădăcinați în obiceiurile noastre, mai ales când vine vorba de mâncare. Dar a venit vremea schimbării, dragi ratați, și vom începe cu proteinele necesare.

Știți deja că aportul de proteine ​​este punct-cheie la pierderea în greutate. Proteinele ne ajută să ne menținem plini și să ne dezvoltăm masa musculară slabă. Dar se pare că mulți dintre noi pierdem din vedere acest lucru, cufundați în rutină și mulțumindu-ne doar cu câteva surse de saturație. Acest lucru nu duce numai la oboseala cronica, dar, de asemenea, vă privează organismul de benefic nutrienți, care sunt conținute în alimente bogate în proteine ​​pe care le neglijezi.

Doar pentru a vă ajuta să spargeți ciclul plictiselii incredibile de la consumul doar de pui și ouă, am întocmit o listă cu cele mai bune proteine ​​pentru pierderea în greutate din fiecare categorie de alimente. Indiferent dacă iubești peștele sau nu poți renunța la produsele lactate, sau ești obișnuit cu absența cărnii în alimentația ta, noi ți-am pregătit cele mai bune produse bogat în proteine ​​pentru talia ta.

Respectați articolul și aflați ce alimente dietetice cu proteine ​​ar trebui să cumpărați data viitoare când mergeți la magazin.

Top 10 cele mai ieftine surse de proteine

Fructe și legume care conțin proteine

Mai întâi, să ne uităm la ce alimente vegetale sunt o sursă bună de proteine, apoi trecem la alimente mai familiare.

• 41 de calorii
• 5 g proteine

Leguma preferată a lui Popeye nu este doar o sursă excelentă de proteine, ci și vitaminele A și C, antioxidanți și acid folic, ceea ce este foarte bun pentru inimă. 250 de grame din acest superaliment verde au aproape la fel de multe proteine ​​ca un ou fiert tare, dar cu jumătate din calorii. Cauți cel mai bun impuls nutrițional pentru mușchii tăi? Doar asigurați-vă că îl aburiți, nu îl mâncați crud. Metoda de aburire ajută la conservarea vitaminelor și facilitează absorbția de calciu de către organism, din care există mult în spanac. Adăugați-l în supe, omlete, preparate cu paste și tocane de legume sau pur și simplu îl aburiți, stropiți cu piper, usturoi și ulei de maslineși stoarceți lămâia. Și să nu credeți că nu veți avea suficiente legume. Gândindu-ne la întrebarea: Ce alimente sunt bogate în proteine? Optează pentru spanac. Spanacul este unul dintre cele mai multe 10 legume sanatoase, este chiar mai sănătos decât varza.

• 139 de calorii
• 6 g proteine

Roșiile sunt încărcate cu licopen antioxidant, despre care cercetările arată că poate reduce riscul de cancer. Vezica urinara, plămâni, prostată, piele și stomac, precum și boli vasele coronare. Doar 250 de grame de roșii uscate vă vor oferi 6 grame de proteine ​​de umplere, 7 grame de fibre și ¾ din valoarea zilnică a potasiului, care este foarte o condiție importantă inimă sănătoasăși refacerea țesuturilor corpului. De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și K. Folosiți-le ca topping pentru pizza sau pur și simplu ia-le cu tine la o gustare.

• 112 calorii
• 4,2 g proteine

Acest fruct proteic de top conține 4 g de proteine ​​la 250 g, 9 g fibre și doar 112 calorii. Cu 600% din valoarea zilnică a vitaminei C - echivalentul a șapte portocale medii - aceasta fruct tropical Trebuie doar să-l adaug pe lista ta de cumpărături. Așa că asigurați-vă că veți ridica câteva dintre aceste fructe uimitor de bogate în proteine ​​data viitoare când sunteți la supermarket.

Grelina este hormonul organismului care vă spune că vă este foame. Este suprimată atunci când stomacul este plin, de aceea este foarte util să consumi alimente bogate în proteine ​​și fibre. Umila anghinare câștigă aici în două categorii: are aproape de două ori mai multă fibre de kale (10,3 grame pentru o anghinare medie, sau 40 la sută din valoarea zilnică a fibrelor unei femei) și este, de asemenea, cea mai mare legumă proteică. Fierbeți și mâncați-l întreg sau transformați-l într-o salată (de ce să nu adăugați niște brânză de capră și roșii uscate?), aruncați frunzele cu legumele și condimentele preferate sau curățați și adăugați ca topping pentru pizza.

Este suficient pentru a-i oferi lui Popeye un lift: în ciuda reputației lor blânde, o ceașcă de mazăre verde conține chiar mai multe proteine ​​decât o ceașcă de spanac. Și cu 100% din valoarea zilnică de vitamina C, mazărea vă va face sistem imunitar lucrează ca un ceas. Adaugă-l într-o salată de legume sau omletă pentru a spori senzația de sațietate din ouă.

Carne bogată în proteine

Când vine vorba de fripturi sau burgeri, deveniți ierbivor. Da, o astfel de carne poate să nu fie ieftină, dar îți va aduce beneficii stomacului. Carnea de vită este în mod natural mai slabă și conține mai puține calorii decât carnea obișnuită: o friptură slabă standard de 8 uncii conține 386 de calorii și 16 grame de grăsime. Iar o friptură de 250 de grame hrănită cu iarbă conține doar 234 de calorii și cinci grame de grăsime. Carnea de rumegătoare conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3, potrivit unui studiu publicat în Journal of mâncat sănătos„, iar ei, la rândul lor, reduc riscul de boli de inimă.

În timp ce carnea de vită este o opțiune excelentă, carnea de bizon este anul trecut devine, de asemenea, destul de popular. Și pentru un motiv întemeiat: are jumătate din grăsime și calorii decât carnea roșie. Potrivit Institutului de Nutriție din SUA, în timp ce un hamburger obișnuit are 10 grame de grăsime, un hamburger de bizon de aceeași dimensiune are doar 2 grame de grăsime și 24 de grame de proteine, ceea ce îl face cea mai slabă carne disponibilă. Dar stai, asta nu e tot. Încercând acest produs neobișnuit, vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: într-o singură masă vei primi norma zilnică vitamina B-12, care s-a dovedit că dă un plus de energie și va reduce, de asemenea, funcționarea genelor responsabile de rezistența la insulină și formarea celulelor adipoase. În plus, deoarece zimbrul este un rumegător prin definiție, îți poți mesteca burgerul cu liniște, fără să-ți faci griji pentru faptul că este încărcat cu hormoni și Substanțe dăunătoare care se va transforma apoi în grăsime pe burtă.

Dacă ai vrut să întrebi care alimente au cele mai multe proteine, atunci ai găsit deja răspunsul. Coborâți sprânceana ridicată. Carnea de struț este steaua în creștere a grătarului. Deși din punct de vedere tehnic este carne roșie și are aroma bogată a cărnii de vită, are mai puțină grăsime decât curcanul sau puiul. 150 de grame conțin aproximativ 30 de grame de nutrienți care sunt responsabili pentru creșterea musculară și 6 grame de grăsime. În plus, o porție oferă 200% din valoarea zilnică a vitaminei B-12. Această carne exotică vă poate ajuta și să obțineți o talie de viespe: carnea de struț conține 55% colină, unul dintre nutrienții esențiali care este responsabil pentru pierderea în greutate. Și, apropo, nu este deloc greu de obținut - carnea de struț este deja la vânzare în supermarketurile din toată țara.

De multă vreme inamicul medicilor și celor care fac dietă, carnea de porc și-a făcut loc ca o alternativă sănătoasă în În ultima vreme– principalul lucru este să alegeți piesa potrivită. Cel mai bine este să alegeți muschiul: cercetările de la Universitatea din Wisconsin au descoperit că o porție de 120 de grame de muschi de porc are puțin mai puțină grăsime decât pieptul de pui. Există 24 de grame de proteine ​​pe porție și 83 de miligrame de colină (ca într-un ou), ceea ce este bun pentru talia ta. Într-un studiu publicat în revista Nutrition, cercetătorii au întrebat 144 de persoane cu... supraponderal mâncați muschi proaspăt de porc. După trei luni, grupul a observat o scădere semnificativă în greutate în talie și abdomen, fără a pierde niciun gram masa musculara! Oamenii de știință au sugerat că aminoacizii conținuti în proteinele de porc ajută la arderea grăsimilor.

Fructe de mare bogate în proteine

Desigur, știai deja că peștele este bogat în proteine, dar s-ar putea să fii surprins să afli că halibutul se află în fruntea listei celor mai sățioase alimente, întrecând fulgii de ovăz și legumele. „Indice de sațietate alimentară” - studiu australian, publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, l-a plasat pe locul doi. Cartofii au venit pe primul loc. Un studiu independent australian a comparat sațietatea diferitelor proteine ​​animale cu proteine ​​similare din peștele alb (solzant). Studiul a constatat că peștele este mult mai sățios decât carnea de vită și pui. Iar senzatia de satietate trece mult mai incet dupa ce consumi peste. Autorii studiului atribuie factorului de sațietate al peștelui alb, cum ar fi halibut, conținutul său impresionant de proteine ​​și efectul asupra serotoninei, unul dintre principalii hormoni responsabili de apetit. Doar asigurați-vă că nu confundați halibut cu tilapia.

Nu lăsați să vă păcălească cantitatea relativ mare de calorii și grăsimi din somon: cercetările arată că peștele gras poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. (De fapt, un astfel de pește se află pe lista noastră alimente grase care te ajută să slăbești). Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și au primit una dintre cele trei diete cu calorii egale: fără fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a slăbit, dar cei care au mâncat somon au avut cel mai mult nivel scăzut insulină și o reducere semnificativă procese inflamatorii. Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că trei porții de 200 de grame de somon pe săptămână, timp de o lună, ca parte a unei diete sărace în calorii, au dus la o scădere în greutate cu 1 kg mai mult decât o dietă care exclude peștele. Somonul sălbatic este mai slab decât somonul de fermă și conține mai puține substanțe legate de cancer. Deci, sălbaticește și prinde niște somon sălbatic. Acesta este un peste care nu trebuie trecut cu vederea!

12. Conserve de ton

Ton sau nu ton? Aceasta este întrebarea. Fiind prima sursă de acid docosahexaenoic (DHA), conserva de ton este unul dintre cei mai buni și accesibili pești pentru pierderea în greutate, mai ales pentru zona burticii! Un studiu a constatat că omega-3 acid gras ca supliment, are capacitatea unică de a opri literalmente genele responsabile pentru grăsimea abdominală. Cercetătorii spun că dintre cele două tipuri de acizi grași găsite în pește, DHA este cu 40-70% mai eficient decât acidul eicosapentaenoic (EPA) în reducerea nivelului de grăsime din burtă și inhibarea creșterii celulelor adipoase. Dar ce zici de mercur? Nivelul de mercur din ton variază în funcție de specie, în general decât mai mult peste, cu atât conține mai mult mercur. Tonul roșu și albacore sunt clasate printre cele mai toxice, potrivit unui studiu din Biological Notes. Conservele de ton sunt însă făcute din cel mai mic pește, așa că este considerat cu conținut scăzut de mercur. Astfel de conserve pot și trebuie consumate de 2-4 ori pe săptămână (sau în cantitate de 600 de grame), conform ultimelor recomandări ale Institutului de Nutriție.

13. Cod Pacific

Fish and chips nu te va ajuta sa slabesti, mai ales daca este prajit. Dar studiul recomandă consumul regulat de cod Pacific. Bețișoarele de pește sunt de obicei făcute din acest pește, așa că te vor ajuta să devii subțire. Unul dintre studiile din revista „Proper Nutrition”, care a fost numit „Metabolism and Cardiovascular boli vasculare”, a constatat că se pot pierde încă 2,5 kilograme dacă urmezi o dietă care include pește. Cercetătorii atribuie sațietatea codului conținut grozav proteine ​​din el, precum și aminoacizi care ajută la normalizarea metabolismului.

Păsările de curte și ouăle sunt bogate în proteine

Dietetice și bogat in proteine, curcanul nu mai este un înlocuitor obișnuit de carne roșie, această pasăre își merită locul. Un burger de curcan de 150 de grame contine 140 de calorii, 16 grame de proteine ​​si 8 grame de grasimi. În plus, curcanul conține DHA și acizi grași omega-3 - 18 miligrame per porție, cel mai mare conținut de pe această listă. Ele dau un impuls activității mentale, îmbunătățesc starea de spirit și „opresc” genele responsabile de grăsime, împiedicând creșterea celulelor adipoase. Cumpărați doar carne albă, carnea întunecată are prea multă grăsime. Fiți siguri că contribuiți cu o parte semnificativă din beneficii dacă prăjiți carne acasă; mâncarea preparată într-un restaurant poate conține aditivi grasi pentru a adăuga aromă. Acest lucru poate fi evitat dacă carnea trece direct de la grătar în farfurie.

150 de grame de piept de pui fiert conțin doar 142 de calorii și 3 grame de grăsime, dar 26 de grame de proteine ​​- mai mult de jumătate din valoarea zilnică. Dar căutarea proteinelor poate afecta negativ gustul. (Sondajul nostru obișnuit despre gustul pieptului necondimentat a primit răspunsuri variind de la „simți că ai tăiat aerul cu un cuțit” până la „ciorap ud”). Vești bune: cu doar puțină imaginație, poți transforma acest prânz de după antrenament într-un deliciu de lins degetele, cu niște condimente.

Ouăle sunt cea mai ușoară, mai ieftină și mai comună modalitate de a vă crește aportul de proteine. Pe lângă pur și simplu creșterea aportului de proteine, fiecare ou de 85 de calorii conține 7 grame de constructor de mușchi! Ouăle sunt bune și pentru sănătate: sunt bogate în aminoacizi, antioxidanți și fier. Nu încercați să mâncați doar albușurile; gălbenușurile au conținut de colină, un nutrient care luptă împotriva grăsimilor. Așa că te borești în favoarea întregului ou te va ajuta să slăbești. Când cumpărați ouă, acordați atenție etichetelor. Ar trebui să cumpărați ouă organice ori de câte ori este posibil. Nu conțin antibiotice sau hormoni. In ceea ce priveste culoarea, este alegerea ta. Culoarea variază doar din cauza tipului de găină ouătoare; atât ouăle galbene cât și cele albe au aceeași umplutură.

Fasolea și leguminoasele conțin proteine

Fasolea este bună pentru mai mult decât pentru inima ta. Este plin de proteine, antioxidanți, vitamine și minerale care vă ajută creierul și mușchii. Ca să nu mai vorbim că se digeră lent, așa că te simți mai satul mai mult timp și, de asemenea, arzi grăsimile fără să-ți fie foame. Alegeți tipuri care sunt ușor de preparat. Adăugați fasole în supe și salate sau amestecați-le cu orez brunși legume aburite pentru a pregăti un prânz copios și gustos. Îți place să gustați? Amestecați fasole neagră cu salsa sau porumb și mâncați cu biscuiți din cereale integrale oricând doriți.

Proporțiile sunt pur și simplu uimitoare: 250 de grame de linte conțin la fel de multe proteine ​​ca trei ouă, dar doar 1 gram de grăsime! O cantitate mare Fibrele o fac foarte sățioasă, iar cercetările arată că lintea accelerează pierderea în greutate: cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele a căror dietă includea linte de patru ori pe săptămână au slăbit mai mult și și-au îmbunătățit nivelul de colesterol în comparație cu cei care nu le-au mâncat. Mănâncă-l înăuntru formă pură sau se adaugă în supă.

Acest unt cremos creează dependență. Și dacă este și un numar mare de Deoarece untul de arahide este dăunător pentru talia ta, doar 2 linguri vor face truc grasimi sanatoaseși proteine ​​pentru mușchi. Potrivit unui studiu din 2014 din American Journal of Clinical Nutrition, consumul de unt de arahide poate preveni bolile cardiovasculare și boli coronariene– cele mai frecvente boli de inima. Alege unt fără sare și zahăr, fără uleiuri de carbohidrați, pentru a obține beneficiu maxim. Dacă v-ați săturat de sandvișurile standard cu unt de arahide și jeleu, încercați să adăugați unt în fulgii de ovăz sau să-l amestecați în smoothie-ul după antrenament.

Cereale care conțin proteine

20. Pâine cu cereale încolțite

Nu toată pâinea este o bombă cu ceas care îți va distruge toate eforturile de slăbire. Acest pâine hrănitoare plin de linte, proteine ​​și cereale sănătoase, plus orz și mei. Pentru a-ți împacheta feliile cu aromă, fă un sandviș cu legume, care este incredibil de bun pentru tine. Combinați două felii de pâine cu cereale încolțite cu hummus, o felie de avocado, ardei roșu prăjit, castraveți, ceapă, spanac și roșii.

Această cereală asemănătoare nucilor, fără gluten poate fi mică, dar este plină de nutrienți sănătoși. Este bogat în fibre, aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C - ceva ce nu se găsește în toate cerealele. Pentru a vă beneficia, înlocuiți fulgii de ovăz de dimineață cu terci de mătură bogat în proteine. Se amestecă 125 de grame de mătură cu 125 de grame de apă, se adaugă un praf de sare. Se lasa sa fiarba, se reduce focul si se fierbe inca 15-20 de minute. Se ia de pe foc, se adauga merele, scortisoara si putin unt de arahide.

Chiar dacă nu ai auzit niciodată de această cereală consistentă, poate deveni noul tău favorit. Acest hibrid de grâu și secară conține 12 grame de proteine ​​​​într-o proteină de 125 de grame și este, de asemenea, bogat în fier, potasiu, magneziu și fibre sănătoase pentru creier. Folosește triticale în loc de orez și amestecă-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și soia verde pentru un preparat sănătos, de inspirație asiatică. Dacă preferați să gătiți la cuptor, folosiți făină triticale în loc de făină obișnuită pentru copt.

Produse lactate bogate în proteine

23. Brânză gruyere

Aici mare ocazie pentru vin și brânză: această brânză elvețiană conține cu 30% mai multe proteine ​​decât un ou, plus o treime din valoarea zilnică de vitamina A. Dacă doriți să pierdeți în greutate, tăiați o bucată mică și limitați-vă la un pahar de vin daca esti femeie, doi daca esti femeie.barbat sa cobori nivelul colesterol răuși beneficiază de antioxidantul resveratrol.

Iaurtul poate deveni unul dintre principalii tăi aliați atunci când slăbești. Un studiu publicat în Jurnal alimentație adecvată a descoperit că probioticele, precum cele găsite în iaurtul cremos și delicios, au ajutat femeile obeze să slăbească aproape de două ori mai mult decât cele care nu consumau probiotice. Toate obiectele de cercetare stăteau pe dieta saraca in calorii, dar după 12 săptămâni, cei care au mâncat probiotice au slăbit 4,5 kilograme, în timp ce cei care au făcut fără ele au slăbit doar 2,5. De asemenea: cei care au mâncat bacterii comestibile au continuat să slăbească chiar și după 12 săptămâni, și au slăbit aproximativ 6 kilograme! Ce s-a întâmplat cu cei care nu au consumat bacteriile? Și-au menținut greutatea, dar nu au slăbit nici măcar o uncie. Bacteriile benefice din probiotice ajută la normalizarea metabolismului și la întărirea sistemului imunitar, dar trebuie să-ți alegi sursa cu grijă. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și probiotice, dar trebuie să citiți etichetele pentru a vă asigura că este sănătos. Majoritatea conțin zahăr, care depășește conținutul de proteine.

25. 1% lapte organic

Vacile care mănâncă alimente organice sunt foarte diferite de cele care sunt hrănite cu hormoni și antibiotice. Și dacă nu conțin antibiotice, atunci nici ele nu vor intra în tine. Vacile hrănite cu iarbă au niveluri mai mari de acizi grași omega-3 și de 2-5 ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. CLA conține un grup de substanțe chimice care oferă o serie de beneficii, inclusiv susținerea sistemului imunitar, întărirea oaselor, îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, arderea grăsimilor, reducerea riscului de boli de inimă și menținerea corpului în formă. Cu toate că lapte degresat poate conține mai puține calorii, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de nutrienții din alfabet decât dacă optați pentru lapte cu cel puțin 1% grăsime.

Nuci si seminte

26. Semințe de chia

Una dintre regulile principale alimentatie echilibrata afirmă că este necesar să se sprijine atitudine corectă acizi grași omega-6 până la acizi grași omega-3. Raportul 4:1 este pur și simplu perfect, dar alimentația modernă mai mult ca 20:1. Acest lucru duce la inflamație, care poate duce la creșterea în greutate. De acord, nu este foarte ieftin să mănânci somon în fiecare zi, dar o mână de semințe de chia – unul dintre cele mai bogate alimente omega-3 din lume – în smoothie-uri, salate, terci, clătite sau chiar deserturi este destul de accesibilă și simplă.

27. Semințe de dovleac

Dr. Lindsay Duncan, un nutriționist care a lucrat cu Tony Dorsett și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac. „O mână de crud sau seminte de floarea soarelui prajite dovleceii pot oferi un plus natural de putere pe tot parcursul antrenamentului”, spune ea. „Sunt o sursă excelentă de proteine, grasimi sanatoase, fosfor și zinc, care oferă un suport energetic suplimentar pentru a profita la maximum de timpul tău în sală.” Adăugați-le în salate și preparate cu orez sau mâncați-le crude.

Gândiți-vă la migdale ca tableta naturala pentru pierderea în greutate. Studiile care au analizat adulții supraponderali sau obezi au descoperit că, atunci când sunt combinate cu dieta, consumul a doar 60 de grame de nuci poate promova pierderea în greutate mai eficient decât o gustare cu nuci. carbohidrați complecșiȘi ulei de floarea soarelui– și asta în doar două săptămâni! (Iar dupa 24 de saptamani, cei care au mancat nuci au slabit cu 62% mai repede!) Pentru rezultate optime, mananca-ti cantitatea zilnica inainte de a merge la sala. Migdalele, bogate în aminoacidul L-arginină, vă pot ajuta de fapt să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, a descoperit un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Caju este o sursă excelentă de proteine, fosfor, magneziu, calciu și cupru. El nu poate fi ignorat. Magneziul oferă o cantitate incredibilă de beneficii, cum ar fi ajutarea organismului să scape de constipație, insomnie, dureri de cap și spasme musculare, reglează, de asemenea, sistemul imunitar și susține funcția creierului. De asemenea, conțin o cantitate mare de biotină, care vă va face părul strălucitor și luxos.

Sperăm că data viitoare când vei dori să știi ce alimente sunt bogate în proteine, pur și simplu vei arunca o privire la articolul nostru și vei merge liniștit la cumpărături!

Salutări, prieteni! Astăzi ne uităm la alimente bogate în proteine. Din ea veți afla totul despre utilitatea și necesitatea acestui nutrient, învățați cum să-l alegeți pe cel potrivit produse proteice, și, de asemenea, faceți cunoștință cu... Nu voi dezvălui toate cărțile pentru a menține unele intrigi.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile și s-a pregătit să absoarbă megaocteți Informatii utile.

Alimente bogate în proteine: cadru teoretic

Se întâmplă că culturismul nu este doar despre tragerea prostească de greutăți, ci și despre o abordare responsabilă a alimentației. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor care vizitează Sală de gimnastică, neglijent (nu haine :)) se referă la probleme nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție a mușchilor - proteine. Nu ar trebui să-i învinovățiți (pe voi) pentru asta, așa este fenomen normal, și se datorează faptului că inițial alimentația umană este epuizată în acest nutrient. Iar introducerea unui nou obicei - consumul de alimente bogate în proteine ​​- este un proces destul de neplăcut și lent.

În general, dacă căutați statistici, atunci majoritatea (aproximativ 80% ) „fetele de fitness” și doamnele de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor este lipsită de calitate (bogată în proteine ​​și sărace în grăsimi) produse proteice. Articolul nostru de astăzi este dedicat răspunsurilor la aceste și multe alte întrebări.

Notă:

Înainte de a pătrunde puternic în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor „noi” și deja experimentați că în panteonul nostru există deja o intrare dedicată problemelor de construcție și nutriție și sună așa. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați mai întâi cu această creație și abia apoi să treceți la continuarea ei logică.

Așadar, aș dori să încep cu o scurtă informație „istorice” despre proteine.

Alimente bogate în proteine: adevărul despre proteine

Din punctul de vedere al culturistului, proteinele sunt elementul de bază pentru crearea de noi structuri musculare. Acesta este un nutrient fundamental în dieta unui atlet (și nu numai) pe care se bazează mușchii. În sursele alimentare, proteinele sunt sub formă de aminoacizi (materii prime pentru construirea proteinelor), care sunt înlocuibile, de neînlocuit (nesintetizat de organism)și de neînlocuit condiționat.

Clasificarea pare clară în felul următor.

Foarte des în literatură (mai ales straine) Puteți găsi următoarea imagine a aminoacizilor esențiali.

Acei oameni care doresc să se îngrașească „bun” (nu grăsime), să își dezvolte mușchi sau doar să plumb imagine sănătoasă viața, ar trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dietă constând din (inclusiv) alimente bogate în proteine– baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, mai ales pentru începători, că înainte de a vă gândi măcar la „cum să vă construiți mușchii?”, trebuie mai întâi să vă gândiți la dieta dvs., înlocuind diversele carbohidrați simpli(pâine, fursecuri, chifle etc.) pentru proteine.

Majoritatea oamenilor își încep aventurile de antrenament de la zero (nerabdator si a plecat) si in sfarsit (după expirarea 2-3 luni si absenta rezultate vizibile) Mi-e dor de antrenament cu fierul. Și asta se întâmplă pentru că, chiar și după un antrenament bine făcut, ceea ce se aruncă în cuptorul corpului nu este material de construcție, ci dieta obișnuită. (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau calitate (procent veveriţă) iar cantitatea de proteine ​​consumata nu ajunge la bara pentru declansarea mecanismelor de crestere.

Alimente bogate în proteine: cum să-l alegi pe cel potrivit

Acum să vedem cum trebuie să alegeți alimentele potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni știu să cumpere cu înțelepciune alimente din magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă va ajuta să rămâneți întotdeauna hrănit corespunzător.

Sfatul #1. Amestecul de proteine

Atunci când alegeți blocuri nutriționale, încercați întotdeauna o combinație de proteine ​​​​animale și vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construirea corpului, atunci ar trebui să consumați 1,5 gr (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

• proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri proteice în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate (chefir, lapte copt fermentat, Varenets), brânză și lapte;
• Sursele de proteine ​​din legume, cereale, fructe și nuci sunt incomplete. Le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru a crea noi proteine. Corpul le folosește descompunându-le în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri de construcție;
• citiți întotdeauna informațiile despre ingredientele produsului (valoarea nutritivă) Pe de altă parte, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziționați „cantitatea de proteine ​​în 100 gr” - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (conţinut scăzut de grăsimi).

Comparați două produse care se aflau pe același raft de pește din magazin.

Sfatul #2. Boabe de soia

Soia este un tip complet de proteine, o alternativă bună la proteinele animale din carnea roșie. Includeți alimente precum soia sau tofu în dieta dvs. Acest lucru vă va crește semnificativ nivelul de proteine.

Sfatul #3. Evaluarea alimentelor

Multe tipuri de proteine (de exemplu nuci, fasole, cereale integrale) include fibre alimentare(fibră). Ajută la digerarea alimentelor mai bine și vă oferă o senzație mai lungă de sațietate. Pe de altă parte, unele alimente proteice (tot laptele, carne de vită) conține grăsimi saturate care duc la blocarea arterelor. Alegeți alternative proteice mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă (pasăre) și laptele degresat.

Sfatul #4. Evita

Evitați în orice mod posibil diverse produse semifabricate rulate în borcane sau ambalaje în vid. Adesea, pentru a prelungi durata de viață a acestora, se adaugă diverse substanțe chimice. (conservanți, aditivi clasa E etc.). Evitați, de asemenea, diverși cârnați și cârnați. De fapt, conțin mult mai puțină carne (proteine) decât a declarat producătorul.

Sfatul #5. Echilibru

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteine ​​pe care o consumați. În medie, acesta din urmă ar trebui să țină cont 25-30% , iar pentru carbohidrați - aproximativ 55-60% . Alimentele bogate în proteine ​​ajută la controlul greutății prin întârzierea senzației de foame.

Sfatul #6. Schimbări

Este foarte problematic să-ți schimbi dieta obișnuită atât de mulți ani deodată. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiuri alimentare. De exemplu, schimbați carnea de vită cu curcan sau cârnații cu pieptul de pui. Schimbați-vă metodele de gătit - în loc de prăjire, fierbeți sau grătar, vă vor ajuta și un cuptor cu microunde și un boiler. Folosiți doar albușuri în loc de ouă întregi, eliminând colesterolul rău din alimentație.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouăle de găină sunt mult exagerate. Poți să consumi cu calm, fără să stai pe gânduri 3-4 ouă în fiecare zi.

Sfatul #7. Programul meselor

Toate eforturile tale de a alege alimente bogate în proteine ​​vor fi în zadar dacă nu înveți să-ți gestionezi dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să ții un jurnal alimentar în care să notezi la ce oră și ce fel de mâncare vei mânca hamsterul. Acest sistem va elimina diverse gustări și pauze lungi intre mese.

Sfatul #8. Ingeniozitate

Oricare persoană cu voință puternică Nu ai fost, uneori vin momente când vrei să nu mai mănânci corect și să mănânci la maxim :). Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic cu dieta - încercați produse noi (combinații), rețete și dressinguri noi.

Deci, aici, se pare, asta e tot, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Alimente bogate în proteine: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte sensibilă la problemele de nutriție și dedic întotdeauna cea mai mare cantitate de timp alegerii alimentelor potrivite, inclusiv alimentelor proteice. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna predeterminată, pentru că... Știu care gastronomie conține cele mai multe proteine, dar obișnuiam să studiez cu atenție ambalajul și să citesc ingredientele.

În general, se obișnuiește să se evidențieze următoarele surse de proteine: (prezentat în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum să trecem prin cele mai bogate alimente proteice din fiecare sursă de proteine.

Alimente bogate în proteine: surse de proteine

Numarul 1. Carne si pasare

Mulți oameni consideră că carnea, datorită conținutului de grăsimi, este o sursă proastă de proteine, pe de o parte acest lucru este adevărat. Dar, pe de altă parte, cine te împiedică să alegi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi? Includeți în dieta dvs următoarele tipuri carne:

• carne slabă de vită (friptură, carne de vită stroganoff);
• pui (piept, file);
• curcan (file);
• carne de iepure;
• carne de căprioară.

Notă:

În toate figurile suplimentare, se utilizează următoarea notație: conținutul de proteine/conținutul de grăsimi în 100 g produs.

nr. 2. Peste si fructe de mare

Peștele este poate cea mai bună sursă de aminoacizi esențiali necesari pentru repararea și creșterea țesutului muscular. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât produsele lactate, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Ține minte acest lucru și include următoarele tipuri de pește și fructe de mare în dieta ta:

• ton (natural);
• somon (file de pește);
• sardine;
• macrou;
• hamsii;
• chefal;
• tilapia;
• creveți;
• calmar;
• homari;
• lapte.

Numarul 3. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt sursa grozava proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Conțin fibre și multe vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (ex: cartofi) conțin o cantitate mare. Prin urmare, este necesar să se abordeze cu cunoștințe selecția unor astfel de produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

• fuzhu chinezesc (sparanghel din soia);
• tofu;
• boabe de soia;
• fasole;
• orez brun;
• spanac;
• sparanghel;
• avocado;
• banană.

nr. 4. Nuci si seminte

Pe lângă faptul că sunt relativ bogate în proteine, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistem nervos. Și pentru că inainte de 60% creier uman constă din grăsimi bune, apoi include următoarele tipuri de semințe și nuci în dieta ta:

• semințe de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• (unt de arahide);
• migdale;
• alune;
• nuci;
• nucă braziliană.

nr. 5. Ouă, brânză și produse lactate

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​(albuș de ou) pentru construirea masei musculare. Bogate în calciu și vitamina D, produsele lactate sunt o gustare ideală după antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

• ouă (pui, prepelita);
• brânză de vacă (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5% ) ;
• chefir (scăzut în grăsimi);
• lapte (vacă cu conținut scăzut de grăsime);
• lapte praf degresat;
• brânză (Oltermani 9% , Adam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și multe rapoarte științifice. Chiar dacă carnea conține mai multe proteine, unele studii sugerează că este mai bine să mănânci mai multe fructe și legume, deoarece acestea conțin fibre și alți nutrienți vitali.

Când îți alcătuiești coșul cu alimente, este important să reții că dieta ta trebuie să fie echilibrată în toți nutrienții, și nu doar în proteine. Prin urmare, bazează-te mereu pe bază - și vei fi întotdeauna bine hrănit și sănătos.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

Alimente bogate în proteine: ce spune știința

ÎN 2012 an în centru de cercetare Pennington (SUA) a fost realizat unul Cercetare științificăîn ceea ce privește proteinele, caloriile și creșterea în greutate. A produs rezultate neobișnuite care sugerau că creșterea în greutate depinde de cantitatea de calorii consumată, nu de cantitatea de proteine ​​consumată.

Majoritatea nutriționiștilor consideră că proteinele, grăsimile și carbohidrații conținute în dieta unei persoane au un impact mai mare asupra creșterii în greutate decât numărul de calorii consumate în alimente. Acest studiu a dovedit contrariul.

În timpul acesteia 25 șobolani de laborator de oameni curajoși au fost închiși în secția metabolică pentru o perioadă 12 săptămâni Voluntarii au fost obligați să mănânce cca. 1000 calorii suplimentare pe zi peste ceea ce aveau nevoie pentru a-și menține greutatea. Dietele lor contineau 5% , 15% Și 25% calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii s-au îngrășat (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu conținut scăzut veverita ( 5% ) a luat ceva mai puțin în greutate. Cea mai mare parte din masa suplimentară este grăsime. În grupele medii și mari de proteine, oamenii au câștigat și masă musculară. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut mușchi.

Orice diferență de greutate între oameni se datorează cel mai probabil cheltuieli diferite energie pentru activitate și menținerea căldurii (proteinele cauzează mai mult pierderi mari căldură).

Rezultatele spun că dieta săracă în proteine ​​a cauzat pierderea musculară (ceea ce este rău pentru un atlet). În plus, nu există mare diferență între o dietă care conține 15% veveriță și mai sus ( 25% ). Studiul a mai descoperit că dietele bogate în proteine ​​nu vor ajuta o persoană să slăbească decât dacă reduc numărul de calorii pe care le consumă. Caloriile fac cea mai mare diferență în creșterea în greutate, iar reducerea lor este în concordanță cu alte studii. Desigur, contează și calitatea dietei: este mai ușor să reduceți numărul de calorii consumate dacă o persoană mănâncă multe legume, fructe și cereale integrale.

Postfaţă

Mai este scrisă o notă, astăzi am continuat să ne ocupăm de problemele nutriționale și am vorbit despre subiectul – alimente bogate în proteine. După ce ai citit, mai ai un singur lucru de făcut - mergi la magazin și fă-ți aprovizionare cu tot produsele potrivite. Ei bine, te descurci bine fără mine, poftă bună!

PS. Cine scrie un comentariu se va imortaliza în istorie!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Nutriția sportivă este o cheltuială majoră pentru cei care merg la sală, iar pudra proteică nu face excepție. O opțiune dovedită de la un brand binecunoscut va costa câteva mii, dar dacă adăugați cazeină și BCAA, atunci în fiecare lună veți avea nevoie de zece bune. Se pare că alimentația sportivă timp de un an poate costa mult mai mult decât un abonament la sală, cu excepția cazului în care, desigur, ridici gantere de aur în Jukovka.

Desigur, puteți face un compromis: în loc să izolați, cumpărați concentrat și mărci celebre prefera una dintre a Europei de Est. Totuși, această opțiune are un dezavantaj serios: alături de economii, sacrifici calitatea. Proteinele bugetare conțin impurități(aceeași maltodextrină), este slab rafinată și în cele din urmă vă va aduce beneficiu mai mic. O alternativă bună fără zerouri suplimentare în eticheta de preț - produse obișnuite de la cel mai apropiat hipermarket, care nu sunt cu mult inferioare unei pudre proteice bune. Astăzi am decis să ne concentrăm pe cele mai prietenoase cu bugetul dintre ele.

ouă

Cele mai ieftine surse de proteine ​​sunt cele obișnuite ouă de găină. Un ou conține 6 g de proteine, dintre care 2 sunt în gălbenuș. Compoziția de aminoacizi ouăle sunt o contribuție excelentă la construcția țesutului muscular. Albușurile de ou conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali care nu sunt produși de organism.

Cel mai bine este să fierbeți ouăle tare timp de cel mult 10 minute, dar consumul lor crud nu este recomandat din cauza riscului de salmoneloză.

Leguminoase

În funcție de tipul de leguminoase, o cutie conține de la 15 până la 25 g de proteine. Este mai puțin digerabil decât oul, dar conține o cantitate semnificativă de carbohidrați. Ele vă vor ajuta să vă creșteți aportul caloric în timpul unei perioade de volum sau vă vor ajuta să vă recuperați după un antrenament intens. O alternativă bună la un câștigător!

Dezavantajul leguminoaselor este profilul lor incomplet de aminoacizi, dar dacă le combini cu ouă sau carne, acest dezavantaj nu joacă un rol important.

Brânză de vacă

Conține proteine ​​complete cu toți aminoacizii esențiali. Absorbit mai bun decât carnea, dar destul de mult timp. Acest lucru se datorează faptului că proteina din brânza de vaci este reprezentată în principal de cazeină. Acest lucru îl face o sursă bună de proteine ​​pentru organism înainte de culcare, dar nu este una grozavă de luat imediat după un antrenament. În schimb, alimentele cu proteine ​​rapid digerabile sunt potrivite pentru aceste scopuri - de exemplu, ouăle sau piept de pui.

Piept de pui

Piepții de pui sunt aproape cele mai ieftine surse de proteine, care pot fi numite și una dintre cele mai de calitate. Pieptul de pui conține puține grăsimi și este foarte digerabil. Un profil larg de aminoacizi face din pui un ingredient excelent într-o dietă de creștere în masă sau de ardere a grăsimilor.

Singurul dezavantaj al sânilor este că trebuie să iei în serios pregătirea lor, pentru ca gustul blând să nu te descurajeze să te ocupi de ei. Ei bine, dacă încă te-ai săturat de pieptul de pui, poți la fel de bine să treci la tobe.

Conserve de ton

Conține toți acizii esențiali, precum și acizii grași Omega-3. Acestea din urmă funcționează excelent pentru creșterea masei musculare slabe, creșterea rezistenței, producția de testosteron și accelerarea metabolismului.

Pentru aciditate, vă recomandăm să luați tonul în suc propriu, nu în ulei. Acesta din urmă poate perturba echilibrul acizilor Omega-3 și Omega-6 și poate interfera cu absorbția trio-ului. O altă opțiune este să luați pește proaspăt și să-l gătiți acasă, deși costul proteinelor pe gram de greutate în acest caz va fi mult mai mare.

Soiuri ieftine de pește alb

Pollock, somn, cod, eglefin. Multe soiuri de pește alb conțin o gamă completă de aminoacizi esențiali. Dezavantajul este că trebuie să gătești și să petreci o parte din timp la aragaz. Plus - un număr mare minerale(fosfor, calciu, fier) ​​și aceiași acizi Omega-3, cu care antrenamentele tale vor deveni mult mai eficiente.

28.04.2015 | Secțiunea: Știri de sănătate

Și cauți cea mai bună sursă de alimente bogate în proteine? Alegerea este ușoară: carnea roșie slabă, carnea de pasăre, peștele și soia sunt printre cele mai bune surse ale tale. Cu toate acestea, costul achiziționării lor uneori nu mulțumește bugetul. În aceste vremuri economice grele, fileurile groase, suculente și proaspete nu sunt o opțiune pentru mulți. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să zgârciți cu totul pentru a vă obține zilnic proteine ​​sănătoase. Acest lucru înseamnă pur și simplu că ar trebui să găsiți surse mai puțin costisitoare de proteine ​​pe care să le includeți ca parte obișnuită a dietei dumneavoastră. Am alcătuit o listă de surse de proteine ​​care nu vor sparge banca. Culturisti - marcați această pagină.

1. Ouă

O proteină de înaltă calitate și ieftină, ouăle merită cu siguranță menționate. Doar un ou oferă 6 grame de proteine ​​(11% din necesarul zilnic pentru construirea musculară). Compoziția de aminoacizi vitali, aminoacizi cu lanț ramificat și acid glutamic albus de ouÎn cele din urmă, vă va ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament.

Cost: Puțin peste 50 de ruble și puteți obține o duzină de ouă, care vă vor oferi 60-70 de grame de proteine ​​​​și umple 110% doza zilnica. Aceasta este doar 1.500 de ruble pe lună. Nu-i rău, nu?

2. Conserve de ton

Dacă încă îți dorești carnea (și conținutul ei ridicat de proteine), dar nu-ți poți permite o excursie la fructe de mare sau la măcelărie, iată-ți cea mai buna alegere. 150 de grame de ton înseamnă aproape 30 de grame de proteine. Cu toate acestea, studiile au arătat că mercurul găsit în ton poate fi dăunător sănătății tale (deși nu ne este frică de acest lucru - Comisia Centrală de Control ne-a „introdus” deja în acest metal). Ca un ghid sigur, puteți mânca în siguranță 150 de grame de ton albacore pe săptămână și 450 de grame de ton ușor pe săptămână.

Cost: Tonul este de departe cea mai ieftină dintre toate sursele de proteine ​​slabe. Pentru un borcan care cântărește 250 g veți plăti de la 50 de ruble.

3. Unt de arahide

Untul de arahide conține mai multe proteine ​​vegetale decât orice altă familie de leguminoase sau nuci. Este posibil să nu aibă aceeași cantitate de proteine ​​ca o pulpă de curcan gigantică, dar are 25 de grame de proteine ​​la 100 g, oferind o opțiune economică pentru cei cu buget redus.

Cost: de la 400 de ruble la 500 de grame. Apropo, untul de migdale are o proteină de calitate superioară decât untul de arahide și este mai puțin alergenic și nu costă mult mai mult.

4. Zer

Posibil cel mai economic metoda eficienta Creșteți proteinele din dieta dvs. - Zerul oferă organismului profilul ideal de aminoacizi pentru construirea musculară, forță și recuperare. Zerul este, de asemenea, digerat rapid, ceea ce îl face o sursă de nutriție bună după antrenament atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de o soluție rapidă de proteine. Și poate că toată lumea știe despre beneficiile zerului ca sursă de tineret. Cu toate acestea, datorită proteinei din zer izolate din zer, acesta conține lactoză, un zahăr natural care se găsește în produsele lactate. Dacă aveți intoleranță la lactoză, corpul dumneavoastră nu va putea digera lactoza și va dezvolta semne de alergie. Conține 8 grame de proteine ​​pe litru.

Cost: 12 ruble pe litru. Un recipient de 100% pulbere de proteine ​​din zer care cântărește 500 g costă de la 1000 de ruble.

5. Fasole

Toată lumea știe că fasolea, de regulă, are cost scăzutși bogate în fibre alimentare, dar sunt și prietenoase cu proteinele. În funcție de tipul de ingredient, cantitatea de proteine ​​variază de la aproximativ 15 până la 25 de grame per cană. Un singur lucru: dacă ați văzut vreodată filmul Blazing Saddles sau ați fost într-o zonă prost ventilată cu o grămadă de tipi după un grătar, știți cum acțiune puternică fasolea poate avea efect asupra sistemului digestiv.

Cost: Super ieftin.

6. Iaurt grecesc obișnuit

Are de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. Un pahar de 100 de grame din acest iaurt vă va oferi aproximativ 7 grame de proteine. Are puțină grăsime - de la 2 la 5 grame la sută și un nivel mai scăzut de zahăr - 3 grame. Conținutul de calorii este de aproximativ 80 de calorii la 100 de grame - mult mai puțin decât smântâna. Medicii îl consideră sănătos și dietetic. Și nu conține lactoză.

Cost: de la 40 de ruble per pachet de 140 g.

7. Tempeh

Tempeh - soia fermentată indoneziană, este cea mai hrănitoare dintre toate produse din soia. Doar 120 de grame din această sursă de hrană fermentată oferă 41% din valoarea zilnică de proteine ​​și doar 3,7 grame de grăsimi saturate. Ca un beneficiu suplimentar, proteina din soia din tempeh duce la scăderea nivelului de colesterol și reduce riscul de cancer de prostată. Acum, această boabă de soia se răspândește în întreaga lume cu o viteză extraordinară, iar acest lucru este evident - nu este doar hrănitoare, ci și sănătoasă.

Cost: Doar 1000 de ruble pe kilogram pe Ebay, deși probabil asta este pret scump, ouăle sunt mai bune.

8. Saira

Saira este o sursă de proteine. Un borcan care cântărește 250 de grame costă aproximativ 45 de ruble. 1 kilogram (patru cutii) - 180 de ruble. 100 de grame de saury conțin 18 g de proteine.Sunt 180 de grame de proteine ​​pe kilogram.