Ce produse ar trebui să cumpărați pentru o nutriție adecvată? Alimente pentru o nutriție adecvată: ce poți și ce nu poți mânca

Produsele nutriționale adecvate formează baza unei alimentații sănătoase pentru om. Ce fel de alimentație este considerată corectă? Ce este inclus în conceptul de „produse de nutriție sănătoasă”? Cum să alegi dieta potrivită care se potrivește cel mai bine nevoilor organismului?

Alimentația corectă: ce să mănânci pentru a fi sănătos?

Înainte de a defini ce alimente pentru o nutriție adecvată, este necesar să înțelegem conceptul de nutriție adecvată în sine, ce alimente să mănânci, în ce cantități și în ce moduri să le procesăm. Nutriția adecvată implică o abordare integrată a nutriției care satisface toate nevoile organismului de nutrienți și valoare energetică, promovând creșterea și dezvoltarea acestuia. Sistemul de nutriție adecvată include organizarea dietei și dieta în sine. Alimentația corectă este guvernată de anumite principii:

• Echilibrul valorii energetice a dietei și a cheltuielilor umane de energie - organizarea corectă a dietei;
• Echilibrul de vitamine, micro și macroelemente, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați;
• Distribuirea corectă a alimentelor în timpul zilei - organizarea corectă a dietei;
• Dieta propriu-zisă (număr de mese, intervale între mese);
• Metode de gătit;
• Factori individuali: vârsta, greutatea, statutul social, stilul de viață, starea generală de sănătate, determinarea nevoilor organismului la un anumit moment în timp.

Organizarea unui regim alimentar adecvat, ce să mănânci și ce produse să acordați preferință rămâne o sarcină primordială. Produsele pentru o nutriție adecvată, în primul rând, trebuie să fie sigure pentru sănătatea umană, care este determinată de prospețimea și durata lor de valabilitate, conținutul de impurități dăunătoare ale plantelor, obiecte biologice și compuși chimici periculoși din compoziția lor.

Orice produs „sănătos” poate fi clasificat ca „dăunător” prin utilizarea metodelor de tratament termic (de exemplu, prăjirea în grăsime animală), adăugarea de sosuri grase, condimente nenaturale și combinarea acestora cu carbohidrați ușor digerabili.

Produse pentru o alimentație adecvată: baza unei alimentații sănătoase

În mod convențional, toate produsele prezente în alimentația umană pot fi împărțite în dăunătoare și benefice. Lista produselor dăunătoare include:

• Toate alimentele prajite. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare metodele de prăjire utilizate. De exemplu, prăjirea ușoară în ulei de măsline va fi mai puțin dăunătoare decât prăjirea alimentelor în grăsimi animale;
• Băuturi carbogazoase dulci, precum și băuturi preparate din amestecuri uscate;
• Cârnați și semifabricate, carne și pește afumat, conserve;
• Produse lactate fermentate bogate în grăsimi, deserturi cu brânză de vaci, iaurturi cu fructe;
• Cele mai multe produse de cofetărie;
• Gustări (chips, nuci, biscuiți și alte delicatese);
• Produse care conțin coloranți în concentrații mari;
• Batoane de ciocolata, ciocolata cu lapte cu si fara umpluturi;
• Carne grasă;
• Grăsimi animale;
• Toate preparatele din meniul restaurantelor fast-food, precum și produsele fast-food;
• Orice băuturi alcoolice;
• Dulciuri și produse de panificație.

Lista alimentelor sănătoase pentru o nutriție adecvată include:

• Cereale - hrișcă, fulgi de ovăz, grâu, cereale de orez;
• Carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi;
• Produse lactate sărace în grăsimi;
• Fructe și legume proaspete;
• Apă purificată, ceai verde, sucuri proaspăt stoarse;
• Ciocolata neagra, miere, fructe uscate
• Grăsimi vegetale;
• Pâine integrală de grâu;
• Ouă;
• Leguminoase.

Alegerea produselor pentru o alimentație adecvată nu se limitează la aceste liste, însă aceasta este baza unei diete sănătoase, care astăzi va ajuta la eliminarea alimentelor dăunătoare din dietă, înlocuindu-le cu alternative „sănătoase”.

Alimentația corectă: care este cea mai bună hrană pentru o persoană?

În prezent, există o mulțime de sfaturi de la nutriționiști cu privire la organizarea unei alimentații adecvate. Care este cea mai bună mâncare pentru o persoană? Organizarea unei diete sănătoase ar trebui abordată pe baza unor factori individuali. Alegerea produselor pentru o nutriție adecvată este determinată nu numai de parametrii siguranței, nocivității și utilității acestora, ci și de vârsta persoanei, starea de sănătate, bolile concomitente și stilul de viață.

În perioada de creștere activă, organismul are nevoie de alimente cu valoare nutritivă ridicată. Gama de produse pentru o alimentație adecvată poate fi limitată semnificativ de boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal, precum și de condiția umană (nutriția în timpul sarcinii și după naștere, în perioada de recuperare după boli, alimentația sportivului înainte de competiții).

Stilul de viață determină în mare măsură valoarea energetică a dietei unei persoane și compoziția acesteia. Cu problemele însoțitoare ale excesului de greutate și metabolismului afectat, este, de asemenea, necesar să selectați cu atenție alimentele, îmbogățind dieta cu fibre și alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Principiul principal al unei alimentații adecvate, care contribuie la funcționarea normală a organismului, este consumul moderat de alimente. Consumul excesiv chiar și de alimente pentru o nutriție adecvată va provoca daune semnificative organismului sub formă de disfuncție și boli ale tractului gastrointestinal, dezechilibru hormonal, tulburări mentale, disconfort, greutate, obezitate și stil de viață limitat.

Siguranța alimentară: ce să excludeți din dieta dvs

Siguranța alimentară este unul dintre cei mai importanți factori ai unui stil de viață sănătos. Siguranța produselor este determinată nu numai de calitatea și compoziția lor, ci și de prospețimea lor în etapa de consum. Conținutul de compuși chimici, radionuclizi, substanțe biologice și impurități nocive ale plantelor din produse reprezintă o amenințare pentru sănătatea umană. Contaminarea produselor alimentare poate fi de origine fizică, chimică și microbiană (conținutul de impurități de materii străine din produse, conținutul de pesticide și nitrați, microorganisme).

Cum să-ți protejezi dieta? Atunci când alegeți alimente sigure pentru o nutriție adecvată, trebuie să excludeți:

• Produse care conțin OMG - legislația reglementează prezența obligatorie a etichetei pe ambalajele produselor care indică prezența sau absența OMG-urilor în compoziția acestora;
• Produse cu un conținut ridicat de aditivi care își schimbă aroma, culoarea și gustul;
• Produse de lunga durata.

Siguranța produselor alimentare depinde și de locul unde sunt vândute (magazine specializate, piețe spontane). Consumul pe termen lung de produse care conțin aditivi și OMG-uri înrăutățește semnificativ calitatea dietei și afectează semnificativ starea sănătății umane, manifestată sub formă de oboseală crescută, scăderea capacității de muncă, tulburări psihice, disconfort la nivelul tractului gastrointestinal, disfuncție a acestuia. , și reacții alergice ale organismului. Principalele produse care conțin cea mai mare cantitate de aditivi alimentari sunt afumaturile, peștele și delicatesele din carne, cârnații, iaurturile (produse supuse procesării industriale, proces de amestecare).

Cine nu vrea să rămână sănătos, energic și slab? Și după cum arată experiența a mii de oameni, nimic nu a fost încă inventat mai bun decât o alimentație adecvată în combinație cu sportul. Pentru un începător în domeniul PP, este foarte important nu doar să fie priceput teoretic și să prindă valul unei atitudini decisive, ci și să se pregătească în practică. Și aici o listă completă și detaliată de produse pentru o alimentație adecvată și pentru slăbire va fi de mare ajutor.

Cum și de unde să începi

Este clar că nici o singură listă cu cele mai bune produse pentru o nutriție adecvată și o pierdere sănătoasă în greutate nu poate fi numită universală - Fiecare corp este special, toți avem preferințe individuale. Prin urmare, recomand să acționați conform acestei scheme:

• studierea teoriei;
• Facem propria noastră listă cu ce să cumpărăm;
• Efectuăm un audit al rechizitelor de uz casnic, aruncând fără milă tot ce este interzis (puteți dona unor organizații caritabile dacă nu îndrăznești să arunci mâncarea);
• ne salvăm lista de cumpărături (puteți chiar să o tipăriți și să o agățați de frigider);
• Să mergem la magazin și să începem cumpărăturile pentru săptămâna.

Este ușor să creezi o listă personală: notează din articolul nostru acele produse care îți plac, precum și cele care sunt disponibile în regiunea ta; bifați ceea ce nu vă place absolut sau nu este potrivit pentru sănătatea dumneavoastră (alergii, intoleranță); verificați dacă a fost inclus ceva interzis.

După aceea, nu ezitați să mergeți la cumpărături - acum cu siguranță nu vor mai exista lucruri dăunătoare sau tentații în frigider și pe rafturi.

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Mâncarea adecvată și sănătoasă este în primul rând o sursă de energie, care este împărțită în 4 grupe:

1. carbohidrați complecși;
2. proteine ​​vegetale și animale;
3. grăsimi;
4. celuloză.

Aceasta include și apa, dar totul este simplu cu ea - beți numai apă purificată de înaltă calitate și fără aditivi. Să aruncăm o privire mai atentă asupra produselor.

Carbohidrați complecși

Ce este asta, probabil știi - acestea sunt carbohidrați, a căror digestie oferă organismului energie de înaltă calitate(fără creșteri ale nivelului de insulină).

În general, carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele, dar cel mai simplu mod de a le obține este din cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, bulgur, orez brun, mei), leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut) și paste făcute. din făină integrală sau soiuri de făină de grâu dur.

proteine ​​(proteine)

Pentru sportivi și pur și simplu activi, proteinele nu sunt mai puțin importante - ajută la creșterea masei musculare și să se simtă tânără și viguroasă. Prin urmare, orice listă de alimente - pentru o săptămână, lună sau chiar o zi - trebuie să includă în mod necesar o varietate de alimente bogate în proteine.

Știm deja. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt ouăle, produsele lactate fermentate cu o cantitate minimă de grăsime (chefir, brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi), carnea slabă (pui, curcan, iepure, vițel), fructele de mare și peștele. Produsele secundare - ficatul, inimile - nu vor răni.

Produs	Kcal la 100 g	Produs	Kcal la 100 g
Iaurt 3,2%	87	Somon Chum	138
chefir 0%	29	Șprot	142
chefir 1%	37	Mirosit	93
lapte 0%	34	Crevetă	85
lapte 2,5%	53	Înghețat	76
Lapte 3,2%	58	platica	109
Lapte crud de capră	71	Somon	200
Lapte praf integral	477	Macrou	111
Lapte coagulat 3,2%	57	midii fierte	53
Ryazhenka 2,5%	53	Pollock	67
Crema 10%	121	capelin	159
smantana 10%	118	Navaga	78
smantana 20%	208	Burbot	85
brânză olandeză	352	Biban de mare	123
brânză Poshekhonsky	348	Bibanul de râu	80
brânză rusească	366	Sturion	161
Branza Sulguni	293	Caracatiță	74
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	89	Halibutul negru	106
Carne de oaie	201	Babuşcă	108
Vită	191	Raci fierti	96
Limba de vita	160	Crap	119
Inimă de vită	89	Saira	257
Creier de vită	126	Salaka	124
Ficat de vita	100	Hering	248
gâște	359	Somon	222
Curcan	192	Peștele alb	141
carne de cal	149	Macrou	158
Iepure	197	Som	141
Ficat de pui	140	Stavrid negru	119
Găiță de pui	86	Sterlet	126
Inimioare de pui	159	Zander	81
Pui (carne alba)	101	cod	76
Pui (în medie)	161	Ton	95
Ficat de porc	105	Anghilă de mare	331
Inima de porc	87	stridii	91
Limba de porc	203	Păstrăv	99
Rinichi de porc	84	Merluciu	84
Vițel	91	Ştiucă	83
Gobii	147	Limba maritimă	89
somon roz	151	Ou pudră	545
Calmar	77	Ou de gaina	153
Cambulă	86	Ou de prepelita	170
Caras	84	Ou de strut	118
Crap	95	Ou de rață	176

Grasimi

Atunci când decid ce să mănânce pentru pierderea în greutate, adesea acele persoane care doresc să slăbească, în cel mai bun caz, reduc grăsimile și, în cel mai rău caz, le ignoră cu totul. Acest lucru este fundamental greșit și, cu o excludere pe termen lung a grăsimilor, nu numai că puteți vedea cum se deteriorează starea părului, a unghiilor și a pielii, dar vă subminează în mod semnificativ sănătatea. Mai ales femeie - Fără grăsimi, sistemul hormonal feminin nu poate funcționa normal O.

Nutriționiștii recomandă să obțineți grăsimi de înaltă calitate din uleiuri vegetale nerafinate, nuci și semințe și pește de mare gras. De exemplu, semințele de chia sunt bune - cu un conținut de calorii de 512 kcal, conțin 31 g de grăsimi sănătoase!

Celuloză

Rolul fibrelor este important atât într-un stil de viață sănătos, cât și în pierderea în greutate - ea promovează saturația pe termen lung, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinalși face mult mai mult pentru a ne bucura din plin de viață.

Cele mai bune surse de fibre sunt legumele proaspete, fructele și fructele de pădure, ierburile și fructele uscate.

Tine minte! Lista ta zilnică de alimente pentru o nutriție adecvată trebuie să includă toate grupurile!

Legume și ierburi, fructe, fructe de pădure și fructe uscate

Produs	Kcal/100g	Produs	Kcal/100g
Vânătă	24	Caisă	40
Zucchini	23	Avocado	208
varza alba	27	Agrus (agrișă)	42
varză de Bruxelles	43	Pepene	28
varza rosie	24	Gutui	40
Conopidă	30	Un ananas	49
Cartof	80	Portocale	38
Cartofi tineri	61	Banană	91
Cartofi dulci (igname)	61	Strugurii	64
Ceapa verde	19	Rodie	52
Praz	33	Grapefruit	35
Ceapa cu bulbi	41	Pară	42
Morcov	34	Pepene	39
castraveți	14	Căpșune	40
Patissons	19	Stafide	271
Ardei dulce	26	Figurile	257
Pătrunjel	49	Căpșună	28
Radacina de patrunjel)	53	Merișor	21
Rubarbă (tulpini)	16	Kiwi	49
Ridiche	21	Caise uscate	240
Ridiche	35	Lămâie	16
Ridiche	27	Mango	67
Salată	17	Zmeura	39
Sfeclă	42	Mandarin	38
Țelină		Papaya	48
Rădăcină de țelină)	32	Piersică	42
Sparanghel	21	Prună	43
rosii	23	Fructe de curmale	306
Mărar	31	Curmal japonez	55
Hrean	44	Coacăze	38
Cheremsha	36	Prune uscate	242
Usturoi	46	Dud	53
Spanac	22	Măr	44

Top 10 produse pentru pierderea în greutate

Din toată această varietate, aș dori să evidențiez 10 produse care sunt pur și simplu ideale atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate:

1. ghimbir- atat gustoasa cat si sanatoasa, are si un usor efect de ardere a grasimilor;
2. grapefruit- acestea sunt vitamine, protectie impotriva colesterolului, un minim de calorii;
3. ovaz- saturează mult timp, completează cu ușurință lipsa de carbohidrați. O porție de fulgi de ovăz fiert nu conține multe calorii;
4. - asemănătoare ca proprietăți cu fulgii de ovăz;
5. mere, afine— gustos, sărac în calorii și foarte bogat în vitamine;
6. brânză degresată- o sursa ideala de proteine ​​si multe micro- si macroelemente utile;
7. pește de mare slab;
8. fileu de pui;
9. varză, inclusiv varză de mare, conține atât de puține calorii și atât de mulți nutrienți încât toată lumea ar trebui să-l includă în lista de produse pentru slăbire sau pur și simplu pentru menținerea greutății.
10. marar, patrunjel, salata verde si orice alte verdeturi De asemenea, sunt utile ca sursă de vitamine, fibre și pur și simplu o modalitate excelentă de a face orice mâncare mai gustoasă.

Am putea include și ceaiul verde în top 10 – calitățile sale sunt foarte utile pentru cei care slăbesc, dar doar fără miere, zahăr sau alți îndulcitori.

Produse interzise

Întrucât vorbim de zahăr, este timpul să trecem la produsele care sunt interzise în paragrafe.

Cred că fiecare dintre noi știe deja ce alimente să excludă:

• tot ceea ce conține zahăr. Dulciuri, ciocolate, iaurturi din magazin cu umplutură și chiar și dulceața aceea delicioasă și sănătoasă de zmeură de la bunica;
• produse din făină din făină premium, diverse gustări (chips, biscuiți etc.);
• totul prajit in grasime, afumat si sarat;
• orice alcool, inclusiv bere. Chiar și cele produse în fabricile private de bere sunt „naturale și sănătoase”;
• orice semifabricate: găluște, găluște;
• tot felul de sucuri din magazin, dulceturi si in general orice conserve cu otet, sare, zahar.

Cu o listă către magazin

Dacă lista personală este gata, să mergem la cumpărături!

Înainte de a face acest lucru, vă sfătuiesc să luați o gustare - cu burta goală, puteți să vă grăbiți și să puneți ceea ce nu aveți nevoie în coș.

De asemenea Este mai bine să luați un anumit traseu, încercând să nu vă apropiați de departamentele de bomboane, prăjituri, înghețată și prăjituri.

De asemenea, este mai bine să nu vizitați departamentele cu mâncare preparată, mai ales la începutul călătoriei, în timp ce încă învățați să vă planificați dieta.

Să citim compoziția! Acest lucru este foarte important - adesea un produs sănătos și corect la prima vedere poate conține diverși aditivi tabu.

Un corp sănătos, un spirit vesel și o formă grozavă necesită o abordare integrată. Activitate fizică, proceduri hardware, masaj, împachetări și, bineînțeles, alimentație adecvată.

Schimbarea comportamentului alimentar este locul în care ar trebui să începi călătoria către un corp subțire și sănătos. Ce include lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate? Vom vorbi despre acest lucru în articol și vom lua în considerare un tabel detaliat.

Refuzul junk food

Alimentele nu trebuie să fie bogate în calorii, ci hrănitoare. Adică este important să combinați armonios grăsimile, fibrele, proteinele, carbohidrații, vitaminele și mineralele în alimentația zilnică.

Cu inima ușoară, ar trebui să renunți la conserve: mazăre, porumb, castraveți murați și orice conține conservanți și cantități excesive de coloranți.

Evitați fast-food-urile. Și, de asemenea, spune la revedere alimentelor grase și prăjite, pâinii albe, ciocolatei cu lapte, sucurilor în pachete tetra și alcoolului.

Alimentele potrivite pentru un corp sănătos și suplu

Pe bună dreptate se pune întrebarea: ce poți să mănânci și să slăbești?

Deoarece corpul nostru este format în principal din apă, pentru a menține procesele metabolice eficiente în organism, trebuie să bei până la 1,5 litri de apă curată în înghițituri mici pe zi. Apropo, aportul insuficient de lichide poate provoca.

Pentru a evita senzația de foame, carbohidrații trebuie digerați lent. Produsele care conțin carbohidrați sănătoși includ cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz), fulgi multicereale, cartofi copți. Mai mult, aceste produse pot fi consumate la micul dejun și la prânz.

Proteina este implicată în dezvoltarea mușchilor și restabilește funcția celulară. Prin urmare, alimentele bogate în proteine ​​sunt extrem de necesare organismului. Brânzeturi, mai puțin de 25% grăsime, 1% chefir, brânză de vaci, carne slabă (piept de pui și curcan, aburit sau fiert), pește, fructe de mare. Toate acestea trebuie incluse în lista dvs. de alimente sănătoase pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate.

Nu trebuie să neglijați consumul de grăsimi, respectiv, într-o cantitate rezonabilă. Sursele lor ar trebui să fie sănătoase - acestea sunt nucile, peștele gras, susanul, semințele de in și uleiul de floarea soarelui (în salate sau pe stomacul gol, nu puteți prăji). Va fi util să consumi grăsimi la sfârșitul unei mese, acestea încetinesc procesul de producere a secrețiilor gastrice.

Este indicat să adăugați legume și fructe la fiecare masă. Sunt o sursă de neînlocuit de vitamine, microelemente și fibre. Ar trebui să aveți grijă la fructele și legumele prea dulci și prea amidonoase (struguri, curki, banane, cartofi). Prin urmare, este mai bine să le consumați de mai multe ori pe săptămână și numai în prima jumătate a zilei.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Pentru a vă asigura că nutrienții din organism nu sunt insuficienti, o soluție excelentă ar fi alegerea unui complex de vitamine și minerale.

Combinație de alimente pentru o nutriție adecvată (tabel)

O combinație rațională de alimente va ușura semnificativ munca stomacului și vă va permite să vă controlați greutatea.

Legumele proaspete, fierte la abur sau înăbușite se potrivesc bine cu garniturile din carne. Legumele verzi ajută la eliminarea colesterolului, care intră în organism cu produse de origine animală. Nu trebuie să combinați carnea și peștele cu paste, cereale sau cartofi.

Produsele lactate nu sunt „prietenoase” cu legumele proaspete. Această combinație poate duce la creșterea formării de gaze și la diaree.

Legumele cu amidon (sfeclă, morcovi, dovleac, pătrunjel și rădăcină de țelină, dovlecei, conopidă, dovleac) se potrivesc bine cu uleiurile vegetale, ierburile și leguminoasele. Dar dacă mănânci aceste legume cu zahăr, pot provoca fermentație.

Pentru a fi mai clar, vă sugerăm să vă uitați la tabelul de combinații de alimente pentru o nutriție adecvată.

- nu poate fi combinat, este posibilă 0 combinație, + se recomandă combinarea

Odată cu trecerea la un nou stil de alimentație și schimbarea listei de produse pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate, pot apărea dificultăți sub forma senzațiilor de foame și de sațietate insuficientă. Dar în câteva zile stomacul se va micșora și acest disconfort va trece. Dacă aderați la stilul alimentar potrivit, alegeți cu înțelepciune dieta și țineți cont de combinația de alimente, puteți vedea rezultate bune deja în prima săptămână.

Ți-a plăcut articolul? Păstrează-l pentru tine

Ce poți mânca cu o nutriție adecvată?

Fructe: acestea sunt vitamine, fibre, iar consumul de trei până la patru fructe pe zi va reduce dorința de a mânca dulciuri. Se consumă mere acrișoare sau dulci-acrișoare, portocale, rodie, grapefruit, piersici, pepene galben, pepene verde, kiwi, ananas. Acești oaspeți trebuie să fie prezenți la masa ta.

Portocalele stimulează metabolismul proteinelor.

Ananasul ajută la arderea rezervelor de grăsime - acesta este un aliment super sănătos pentru pierderea în greutate.

Grapefruitul scade insulina, ceea ce duce la scaderea apetitului.

Ce să nu mănânci cu o nutriție adecvată

Din păcate, nu toate fructele pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Cum ar fi bananele, curmalele, strugurii - trebuie fie excluse cu totul, fie luate în cazuri rare și în porții mici.

Legume

Carne

Este posibil să mănânci carne pentru a pierde în greutate?Carnea nu este doar posibilă, ci și necesară. Doar îndepărtați carnea grasă și preferați carnea slabă. Carne de vită, vițel, curcan, pui, carne de iepure, carne slabă de porc - aceste produse dietetice ar trebui să fie aproape întotdeauna prezente în dieta zilnică.

Desigur, nu se prăjește și nu mai mult de 200 g o dată pot fi consumate atunci când slăbești. Utilizați o oală sub presiune, grătar, cuptor și carnea va fi cel mai bun angajat în lupta împotriva acelor kilograme în plus urâte. Cu o alimentație adecvată, este foarte important să consumați alimente care conțin proteine ​​pentru prânz - piept de pui, ouă, pește. Pieptul de pui (fara piele) este ideal pentru toate tipurile de diete; mananca aproximativ 200 g odata.

Peste si fructe de mare

Ce poți mânca de la locuitorii mării adânci? Pește, proaspăt și nu gras. Toate fructele de mare sunt proteine ​​animale, care sunt ușor și rapid absorbite de organism. Folosiți-le pentru a slăbi, dar cu condiția să le gătiți fără ulei - fierte, la abur sau la grătar. Acordați o preferință deosebită următorilor pești: macrou, caras, pollock, păstrăv, hering, somon roz pentru a pierde în greutate și fructe de mare: calmar, creveți, crabi.

Cereale potrivite pentru pierderea în greutate

Sunt carbohidrați de lungă durată, ceea ce înseamnă că, după ce consumi astfel de alimente, vei uita mult timp de foame; acestea sunt alimente utile pentru pierderea în greutate. Dar este mai bine să le luați dimineața sau după-amiaza, nu la cină. Cele mai populare cereale în acest sens sunt orezul brun, hrișca, fulgii de ovăz. Combinația potrivită de produse din această gamă va da un rezultat delicios.
Hrișca conține un minim de carbohidrați și multe proteine.
Fulgii de ovăz ajută la normalizarea intestinelor și conțin fibre.

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate video

Băuturi care sunt incluse în lista de produse pentru pierderea în greutate

Lactate și produse lactate fermentate

Laptele fermentat și produsele lactate sunt un produs necesar în aproape toate dietele. Pot și trebuie folosite, mai bine bineînțeles cu un procent mic de grăsime. În special chefirul cu conținut scăzut de grăsimi pe timp de noapte, normalizează acțiunea tractului gastrointestinal.

Ciuperci

Lista produselor pentru pierderea în greutate include și ciuperci. Îndepărtează colesterolul și toxinele din organism. Combinația de alimente pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă ciuperci și legume.

Dulciuri

Cu o alimentație adecvată, nu trebuie să uitați de dulciuri, deoarece acestea conțin glucoză, care este necesară pentru o bună funcționare a creierului. Ca să mănânci dulciuri și să nu te îngrași, le poți alege pe cele mai puțin calorice, care nu vor face rău, ci vor beneficia. Să mergem la magazin și să ne uităm la rafturi pentru a vedea ce să alegem din lista noastră de produse atunci când slăbim:

Paste

Dar iubitorii de paste care urmează o dietă sănătoasă? Renunți complet la preparatul tău preferat? Nu, este posibil să mănânci paste și să slăbești? Da, dacă știi ce paste poți mânca și le alegi pentru dieta ta. Puteți mânca paste din grâu dur, spaghete, le mâncați doar cu legume, fără grăsimi animale. Atunci ei vor face din dieta și alimentația adecvată o plăcere și nu vor fi nevoiți să renunțe la alimentele lor preferate în timp ce mănâncă corespunzător.

Lista produselor necesare saptamanii

Alimentația corectă - ce se face și ce nu? Diversifică-ți meniul săptămânal cu legume, fructe, pește și carne slabă, albușuri și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați de nuci și fructe uscate. Bea multă apă și infuzii de plante. Gătiți preparatele din carne și pește la abur și la grătar, tot la cuptor, porția este de 150-200 g. Ungeți salatele cu ulei de măsline (nu mai mult de 2 linguri).

Nutriție adecvată, ceea ce puteți mânca la micul dejun: cel mai bine este să pregătiți hrișcă sau ovăz rulat; caserola cu brânză de vaci, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă omletă din două ouă cu legume sunt, de asemenea, grozave.

La prânz puteți mânca borș slab și supe cu ciorbe ușoare. Alimentele sănătoase includ carnea fiartă, salata și orezul brun.

Cina ar trebui să reprezinte 20% din aportul zilnic total. Nu uitați de gustări.

Ce include o alimentație adecvată?

Bea cel puțin zece pahare de apă pe zi. Lipsa apei din organism duce la deshidratare, uscăciune și îmbătrânire prematură a pielii;
elimina carbohidratii simpli din dieta ta: acestea sunt produse din faina si zahar - prajituri, prajituri, bauturi carbogazoase. Aceste produse aduc plăcere, dar nu vă vor permite să intrați în modul de slăbire;
fructele și legumele trebuie să fie pe masă în fiecare zi, dacă vrei să mănânci sănătos, masa ta de mâncare ar trebui să înceapă cu ele;
mâncați des și în porții mici, nu muriți de foame, deoarece acest lucru va duce la supraalimentare;
Trebuie să mănânci foarte încet, mestecând fiecare bucată bine, fără să te grăbești. Nu mâncați niciodată în timp ce vă uitați la televizor, vă distrage atenția și este posibil să mâncați mai mult decât aveți nevoie;
asigurați-vă că luați micul dejun, gândiți-vă ce alimente sunt potrivite pentru micul dejun cu o zi înainte;
încercați să mâncați în același timp;
ia cina cel târziu la ora opt;
dormi mai mult - devii sanatos;
nu bea mai mult de o ceașcă de cafea;
reduce consumul de alcool, renunta la bere si lichiorurile dulci;
Cei care slăbesc ar trebui să se miște mai mult, să facă exerciții dimineața pentru a nu fi nevoit să le faci în mijlocul zilei, să meargă câteva opriri și apoi să urce în transportul public. A fi în aer liber și mersul pe jos sunt cei mai buni prieteni ai celor care slăbesc;
Dieta trebuie variată, lista produselor de slăbit trebuie să includă o mare varietate;
ridică-te de la masă cu senzația că vrei să mănânci mai mult – regula de aur;
trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
Pentru gustări, utilizați nuci, fructe uscate, musli și fructe. Citiți mai sus ce trebuie să mâncați.

Din ce în ce mai mulți oameni vin la ideea că trebuie să treacă la o dietă sănătoasă, iar printre aceștia se numără atât bărbați, cât și femei. Pentru majoritatea, aceasta este o modalitate de a scăpa de kilogramele în plus și de a curăța organismul de substanțele nocive. Cercetările arată că un program de nutriție conceput corespunzător vă permite să slăbiți și să restabiliți metabolismul normal fără a pune o presiune excesivă asupra inimii, ficatului și altor organe. Tot ce rămâne este să înțelegem ce, când și în ce cantitate să mănânci.

Deși fiecare persoană are o înțelegere diferită a termenului „alimentare sănătoasă”, în esență, consumul de alimente este benefic. Cu toate acestea, aici există o nuanță - este important nu numai ce alimente specifice mănânci, ci și la ce oră și în ce cantitate. Ideea principală este să obțineți toți nutrienții necesari, dar în așa fel încât conținutul de calorii al alimentelor să nu fie mai mult (și atunci când slăbiți, chiar mai puțin) decât cheltuiește organismul pe zi. Mai mult, este necesar să se creeze și să urmeze un program și o dietă individuale, care vor depinde de:

• sex și vârstă;
• stilul de viață și rutina zilnică;
• cantitatea de exces de greutate;
• prezența bolilor cronice;
• obiceiurile alimentare.

Nu este nevoie să vă grăbiți să creați un program și să selectați produsele, pentru că mai întâi trebuie să înțelegeți cum să o faceți corect. Alimentația corectă este un întreg sistem cu anumite principii care ar trebui urmate dacă vrei să obții rezultatul dorit. Să ne uităm la regulile de bază ale planificării dietei:

1. Trebuie să mănânci des - numărul optim de mese este de 5-6 pe zi, cu intervale de câteva ore. Datorită „hrănirii” regulate, organismul nu va simți foame, iar sistemul digestiv va funcționa fără eșecuri. Ca bonus, persoanele care pierd în greutate se pot aștepta la o reducere a dimensiunii stomacului.
2. Mărimea porțiilor trebuie redusă, dar nu trebuie să mergeți la extreme - este important să acordați atenție nu numai cantității, ci și calității, adică conținutului de calorii al alimentelor.
3. Neapărat trebuie să iei micul dejun - metabolismul este cel mai intens dimineața, așa că te poți răsfăța chiar și cu alimente mai hrănitoare, de exemplu, o bucată de ciocolată sau pastele preferate. Dacă sări peste micul dejun, vei mânca mult mai mult la prânz, iar alimentele vor fi digerate mai rău, ceea ce va duce la formarea celulelor adipoase.
4. Principala alimentație zilnică ar trebui să fie legumele și fructele - desigur, nu trebuie să le consumați singure, dar sunt extrem de necesare ca sursă de vitamine și microelemente benefice. Pentru a-ți face mâncarea cât mai sănătoasă, este indicat să consumi fructe și legume proaspete sau gătite la cuptor și aburite.
5. Trebuie să mănânci carne, dar numai carne slabă - cele mai bune sunt fileul de pui, muschiul slab de vită etc.
6. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, pentru ca organismul să nu fie supraîncărcat.
7. Pentru a normaliza digestia, meniul ar trebui să includă produse lactate, în special brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, lapte copt fermentat și brânzeturi tari.
8. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă și este important să bei cu înghițituri mici și, de preferință, încet - cea mai mare parte a lichidului consumat ar trebui să fie în prima jumătate a zilei.

A mânca corect înseamnă a obține suficiente grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente este importantă, așa că a ține diete stricte este extrem de periculoasă. Deci, să ne uităm la alimentele pe care le poți include în dieta ta:

1. Dintre carbohidrați, trebuie să-i alegeți pe cei care nu sunt procesați prea repede, altfel vă veți simți în mod constant foame. Cea mai bună opțiune ar fi cerealele: hrișcă, fulgi de ovăz, orez (nelustruit), mei, alte cereale (secara, fulgi de ovăz, dar fără îndulcitori adăugati), precum și pâine cu cereale integrale și cartofi copți. Vă rugăm să rețineți că această mâncare este potrivită numai pentru micul dejun și prânz.
2. Proteinele sunt necesare pentru repararea celulelor și dezvoltarea mușchilor, așa că asigurați-vă că includeți în meniu pui, curcan și alte tipuri de carne slabă (fiertă), pește, ouă, brânzeturi cu un conținut de grăsime de până la 25 la sută (nu mai mult de 40%). grame pe zi), 0% chefir și brânză de vaci.
3. O varietate de nuci (în special nuci), ulei de rapiță și susan, germeni de grâu și pește pot fi o sursă de grăsimi „bune”.
4. În principiu, puteți mânca aproape orice, de la fructe și legume, deși unele dintre ele trebuie consumate în cantități limitate (de exemplu, bananele și strugurii, care conțin mult zahăr).

Apropo, dacă doriți să pierdeți în greutate, ar fi util să aveți grijă de selectarea unui complex de vitamine - atunci organismul nu va simți o deficiență de nutrienți.

Recent, mulți medici au promovat o alimentație separată, pe baza căreia se bazează dieta cu 6 petale, vă puteți familiariza cu ea, studiați recenzii despre acest stil de nutriție, unii cred că alimentația separată este corectă. Dar nu uitați câți oameni sunt, atâtea puncte de vedere. Prin urmare, ascultă-ți mai întâi corpul.

Cel mai mare efect se obține dacă aderați la o dietă sănătoasă în mod constant, adică evitați supraalimentarea și zilele de post, care sunt stresante pentru organism. Apoi organismul va înceta să fie „speriat” de perioadele de foame și va începe să ardă în mod activ celulele adipoase. Pentru cei care doresc să slăbească, este potrivit următorul meniu zilnic:

• pentru micul dejun - un măr, o porție mică de fulgi de ovăz cu apă și o ceașcă de cafea cu lapte;
• pentru al doilea mic dejun – 1 pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (până la 1,5 la sută) și 2 piersici;
• pentru prânz - pește copt cu cartofi (1 bucată), salată cu legume și 1 lingură dressing. linguri de ulei de măsline;
• pentru o gustare de după-amiază – morcovi rasi cu măsline;
• pentru cina - o bucata de piept de pui tocanita cu portocale si broccoli fiert.

Pentru cei care sunt obișnuiți cu o dietă bogată, poate fi dificil să treacă la un astfel de meniu, dar după câteva zile stomacul va scădea și disconfortul va dispărea. Ca recompensă pentru aderarea la regim, vă puteți permite un mic tratament nesănătos o dată la 7-10 zile (principalul este să nu exagerați!).

Pentru a nu te gândi în fiecare zi la ce să mănânci mâine, este logic să planifici dintr-o dată un meniu pentru săptămână. Atunci când alegeți feluri de mâncare, ar trebui să vă ghidați nu numai după conținutul de calorii, ci și după varietate. Dieta trebuie să includă:

• diverse cereale;
• fructe si legume;
• cartofi (doar copți și aburiți);
• pește și carne în cantități limitate;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• apă - un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă te va face să te simți plin.

Pe lângă faptul că includeți alimente sănătoase în alimentație, trebuie să vă amintiți să excludeți din aceasta acele alimente care provoacă tulburări metabolice și contribuie la acumularea de grăsimi în organism. Principalii „dușmani” includ:

• tot felul de nuci, floricele de porumb, chipsuri și biscuiți;
• băuturi alcoolice (este permis doar 1 pahar de vin roșu sec pe săptămână);
• concentrate și semifabricate, inclusiv fidea instant, găluște, piure de cartofi uscat etc.;
• aproape toate produsele de patiserie, în special cele cu un conținut ridicat de zahăr;
• alimente prajite din fast-food;
• maioneză și sosuri gata preparate;
• diverse produse afumate, inclusiv cârnați, carne și brânzeturi;
• dulciuri.

Respectând o alimentație adecvată, puteți pierde în greutate fără prea mult efort - în decurs de o lună cântarul va începe să arate cu câteva kilograme mai puțin. Amintiți-vă că pierderea în greutate prea rapidă este plină de multe probleme de sănătate - în mod normal, un astfel de sistem vă va permite să pierdeți aproximativ 400 de kilocalorii pe zi. În același timp, rezultatul final va dura mult timp, spre deosebire de pierderea rapidă în greutate bazată pe post. Dacă combini o dietă sănătoasă cu activitatea fizică, pierderea în greutate va începe să scadă mult mai intens.