Dietă pentru un sportiv vegetarian în fiecare zi. Istoria vegetarianismului

Este timpul să punem capăt ideii că o dietă vegetariană sau vegană și alergarea sunt incompatibile.

După ce am trecut la vegetarianism, am devenit aproape imediat un alergător mai rezistent. Dar nu considerați adevărul că mulți sportivi de talie mondială (nu doar alergătorii de anduranță) nu mănâncă carne.

Una dintre icoanele maratonului american, Bart Yasso, este vegetarian. Scott Jurek, unul dintre cei mai mari ultramaratonani ai tuturor timpurilor, este vegan. (În prezent deține recordul american pentru 165 de mile în 24 de ore!) Brandon Brazier este un maraton profesionist și triatlet. Robert Chick chiar face bani pe o dietă vegană în timp ce lucrează ca culturist.

Dieta pe bază de plante pentru sportiv

De fapt dieta vegetariana pentru sportivi nu este mult diferit de oricare dieta echilibrata , excepția este carnea. Dacă treci la această dietă după ce ai mâncat McDonald's în fiecare zi, atunci, desigur, vei avea nevoie de timp pentru a te obișnui cu ea. Dar dacă dieta ta conține mult nutrienți ca această dietă, nu trebuie să faci schimbări drastice pentru a deveni vegetarian.

Unii sportivi vegani și vegetarieni caută diete crude și fără gluten, invocând energie sporită. Poti incerca si tu. Exista diferite niveluri sănătate, chiar și pe o dietă vegetariană, iar dieta mea încă conține multe mancare delicioasa, care este mâncat de oameni „normali”.

Filosofie: Util, dar accesibil

Există câteva cărți minunate care vorbesc despre ceea ce eu numesc dieta „ideală” din perspectiva performanței atletice. Veganism, dieta cu alimente crude, dieta alcalina(Vezi cartea lui Brandon Brazier Thrive).

O dietă vegetariană este o cale grozavă, dar dificilă. Suntem înconjurați de o mulțime de ingrediente necunoscute, gătit la temperatură scăzută și, Doamne, atât de puțin amidon pentru iubitorii de paste. Consumatorii de carne care vor să facă o schimbare (fără supărare din partea familiilor lor) vor trebui să încerce să reducă decalajul imens dintre dieta lor și vegetarianism.

Pentru a face dieta accesibilă și gustoasă pentru vegetarienii începători, aș dori să sugerez o alternativă la această dietă (care poate fi ușor transformată într-o dietă vegană) pentru a dezvolta rezistența.

Voi fi primul care recunosc că îți poți îmbunătăți dieta, dar cred că ceea ce este mai important este să te ții de dieta aleasă de tine. Odată ce te obișnuiești cu o dietă vegetariană sau vegană (pregătește-te pentru acest tip de dietă), va trebui să decizi dacă treci la următorul nivel.

Dar de unde poți obține proteine?

Da, aceasta este cea mai preferată întrebare a unui sportiv vegetarian.

Răspunsul este simplu - cu excepția cărnii, proteinele se găsesc în toate produsele, dar în cantități mai mici. Este nevoie de puțin efort pentru a te convinge că primești proteine ​​în fiecare masă. Este posibil să luați o dietă vegetariană și să obțineți suficiente proteine, dacă proteina este scopul dvs. Există multe diete tradiționale pentru sportivi, deși veți avea un timp limitat pentru a o face. Când am auzit că mulți sportivi de anduranță au reușit mâncând o dietă cu cantități mai mici de proteine ​​decât cele recomandate de obicei, am riscat... și nu m-am simțit niciodată mai bine decât acum. Nu mă voi întoarce niciodată la acele reguli nebunești: 1 gram de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta.

Dacă dieta ta vegetariană este „chips și pizza”, atunci nu vei primi niciodată suficiente proteine. Dar dacă iei o dietă variată și faci alegeri inteligente, incluzând niște proteine ​​în fiecare masă pentru a asigura un conținut echilibrat de aminoacizi, probabil te vei simți mai bine ca niciodată.

Alimente de bază

Această listă include alimente comune care vă vor ajuta să satisfaceți nevoile dietei unui sportiv vegetarian. Desigur, mai multe produse ar putea fi incluse aici; Ideea principală Această listă este de a enumera acele produse care pot fi găsite în orice magazin, pentru aproape toate gusturile.

• Toate tipurile de legume: fierte sau crude
• Planteaza mancare
• Toate tipurile de fructe: de obicei crude
• Fasole și alte leguminoase: linte, năut, fasole neagră, fasole pestriță, fasole adzuki
• Legume bogate în amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci
• orez brun
• Paste
• Pâine cu cereale integrale, lavash, covrigi
• Alte cereale și semințe: grâu bulgur, hrișcă, farro, mei, quinoa, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de chia
• Hummus
• nuci, lapte de nuci, unt de nuci: migdale, caju, nuci, lapte de alune, unt de arahide, unt de migdale, ulei de floarea soarelui
• Ulei: ulei de sâmburi de struguri, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de cocos, ulei de semințe de in (neîncălzit), ulei de cânepă (neîncălzit)
• Nectar de agave (înlocuitor natural de zahăr, dar nu în toate cazurile)
• Pudră proteică (proteină de cânepă practic neprocesată)
• Produse din soia (limitat): tofu, tempeh
• Ceai și cafea (limitate)

Distribuția caloriilor

Când mănânc, nu număr caloriile sau raportul dintre carbohidrați și proteine ​​​​și grăsimi. Nu cred că este nevoie să facem asta. Dar, în general, un astfel de raport poate fi calculat. Cu alte cuvinte, dacă luăm un număr mare din dietele tale sportive preferate și le facem să funcționeze fără carne. Dietele pentru sportivi tind să fie bogate în carbohidrați, așa că o dietă vegetariană sau vegană este o opțiune bună.

Deși nu număr caloriile, încerc să le estimez ochi pentru a rămâne în proporțiile prezentate în cartea Food for Fitness a fostului antrenor al lui Lance Armstrong, Chris Carmichael. Recomandările lui Carlmichael, deși bazate pe perioade diferite antrenamentele arată cam așa:

65% carbohidrați

13% proteine

Dacă vrei să rămâi la aceste cifre într-o dietă vegetariană, va trebui să muncești din greu. Și asta nu este partea cea mai grea.

Cât ar trebui să mănânci?

Aproximativ suficient pentru a nu mânca în exces și a se simți sătul. Sportivii au un mare avantaj față de oamenii care conduc imagine sedentară viata - putem manca mai multe calorii. De fapt, avem nevoie de ea.

Dacă ai un obiectiv de slăbire sau faci exerciții mai mult sau mai puțin decât mine, nevoile tale vor fi diferite de ale mele. Înțelegeți ce cantitate de mâncare va funcționa pentru dvs.

Sursa: nomeatathlete.com

___________________________________________________________

Este posibil să urmezi un stil de viață vegetarian și să te angajezi în continuare în culturism? Citim despre toate acestea și multe altele în articolul nostru.

Există o opinie în rândul oamenilor obișnuiți că este imposibil să construiți masa musculară fără a mânca carne. Dar, așa cum demonstrează sportivii profesioniști, aceasta este o sarcină complet realizabilă.

Sunt vegetarianismul și culturismul compatibile?

Înainte de a răspunde la întrebarea pusă, este necesar să înțelegem ce este vegetarianismul și motivele apariției acestuia.

Culturist vegetarian

Motivul pentru refuzul conștient de a mânca carne poate fi:

• Probleme de sănătate, aceasta poate să nu fie absorbția de către organism a produselor de origine animală, reactii alergice. O persoană poate pur și simplu să nu-i placă gustul cărnii
• Dorința de a duce un stil de viață sănătos, deoarece alimentele vegetale ajută la curățarea organismului de deșeuri și toxine, protejează împotriva boli cardiovasculare, normalizează funcționarea tractului gastrointestinal

Un mare plus pentru vegetarieni este că nu suferă de îngrășare excesivă și sunt mai protejați de diverse boli, chiar și de unele tipuri de cancer. I. în general, se simt mult mai bine mai bun decât oamenii care mănâncă carne.

• Reticența conștientă de a vedea animale ucise pentru nevoile umane, acest lucru este valabil și pentru îmbrăcămintea făcută din animale ucise
• Principiile religioase, unele dintre religiile lumii neagă categoric consumul de alimente de origine animală
• Pentru a economisi bani, unii oameni renunță la carne
• Iar unii refuză și invocă motivul pentru care prelucrarea cărnii și a produselor de origine animală este foarte poluantă pentru mediu.

Uneori acestea sunt mai multe motive combinate, alteori doar unul, dar într-un fel sau altul, oamenii refuză în mod conștient grăsimile și proteinele animale.

Există trei tipuri de vegetarieni:

• Vegetarienii stricti exclud complet alimentele de origine animala din dieta lor.
• Lacto-vegetarieni, in acest caz este permis consumul de lapte si produse lactate fermentate
• Vegetarienii lacto-ovo, pe lângă produsele lactate, mănâncă și ouă.

Oamenii de știință au demonstrat că pentru a construi mușchi, proteinele nu sunt la fel de necesare precum carbohidrații. Ei joacă un rol important în acest proces. Și aveți nevoie de foarte puține proteine ​​în sine - 1,6 grame pe kilogram de greutate.

Exemple vii ale realității că vegetarianismul și culturismul sunt compatibile sunt:

• Corey Everson, a renunțat la carne pentru încă 17 fata de vara. Dar acest lucru nu a împiedicat-o să devină de șase ori campioană la culturism.

Corey Everson

• Andreas Kahling, arată grozav pentru vârsta lui și acum

Andreas Kahling,

• Bill Pearl stea luminoasa culturismul anilor 60, exemplu strălucitor culturist vegetarian

Bill Pearl

Este de remarcat faptul că construirea musculară nu ar fi posibilă fără vitamine și suplimente speciale. Aceste suplimente sportive sunt luate chiar și de acei sportivi pentru care carnea este un aliment comun și nu mănâncă complexe chimice.

IMPORTANT: Dacă o persoană este deja suficientă pentru o lungă perioadă de timp face sport și nu se limitează la mâncare și decide să devină vegetarian, atunci acest lucru ar trebui făcut treptat și nu imediat după ce a fost luată decizia.

Dezavantajul vegetarianismului la construirea masa musculara există faptul că senzația de foame poate să nu apară mult timp. Acest lucru este bun pentru cei care vor să slăbească, dar nu și pentru culturisti. Ar trebui să mănânce des.

Cum afectează vegetarianismul creșterea musculară?

Există o dietă special concepută pentru sportivii vegetarieni. Deși mulți oameni se îndoiesc de eficacitatea acestei metode de construcție musculară, este foarte posibil. În plus, sportivii vegani se simt mult mai sănătoși decât colegii lor de sport care mănâncă carne. La urma urmei, hrana animală este cea care ajută la creștere colesterol răuîn sânge și dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Dintr-un meniu selectat corespunzător, un vegetarian primește suma necesară proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Componentele lipsă pot fi completate cu ajutorul unor suplimente sportive speciale. Dar trebuie să ne amintim că mușchii nu vor crește, chiar dacă proteinele sunt furnizate în exces față de normă și nu există grăsimi în dietă. Acest lucru va afecta, de asemenea, aspectul sportivului: pielea va deveni flăcătoare, părul va începe să cadă, iar masa musculară va deveni slabă. Prin urmare, trebuie neapărat să utilizați uleiuri vegetale, lapte de cocos și, dacă principiile vegetariene permit, Laptele vacii.

Trebuie amintit că niciun supliment scump nu poate înlocui o alimentație bună. Și, dacă în dietă există o lipsă de carbohidrați, dar cu o cantitate mare de proteine, organismul însuși le transformă în carbohidrați. Astfel, sportivul dăunează doar sănătății sale.

De unde poate obține un vegetarian proteine?

Pentru cei care doresc să treacă la o dietă vegetariană, se pune întrebarea de unde să obțină proteinele necesare.

• Cu principii vegetariene stricte, proteinele pot fi luate din ciuperci, nuci, leguminoase, legume, ierburi, fructe, fructe de padure, cereale, cereale
• Dacă un culturist este un lacto-vegetarian, atunci acest lucru face posibil să consumați lapte și produse lactate
• Pentru un vegetarianism mai puțin strict, puteți adăuga ouă în dieta dumneavoastră.

Dar pentru a obține cantitatea necesară de proteine, vegetarienii trebuie să adere la o dietă variată și să combine diverse produse nutriție. Apoi unele produse, cu un conținut scăzut de aminoacizi necesari sintezei, vor fi completate cu altele. În acest caz, proteinele incomplete devin complete. Un exemplu de combinație ar fi leguminoasele și cerealele. Ele produc proteine ​​complete și sunt chiar mai digerabile decât carnea.

Surse de proteine ​​vegetariene

Să ne uităm la sursele din care vegetarienii pot obține proteine:

Ciupercile sunt surse de proteine

• Cea mai mare cantitate Proteinele pot fi obținute din hribii uscați - 35,4 grame, din cei proaspeți această cifră va fi diferită - 3,3 grame
• Pe locul doi se află ciupercile porcini; în formă uscată pot oferi organismului 20,1 grame, dar în formă proaspătă doar 3,7 grame de proteine ​​din 100 de grame de ciuperci.
• Pe locul trei se află șampioanele proaspete - 4,3 grame

Sunt bogate în proteine ​​și grăsimi, vitamine și minerale. Pentru a păstra toate substanțele benefice, este necesar să le consumăm numai în formă brută.

Nucile sunt surse de proteine

• Pe primul loc ocupă arahide - 26,3 g
• Pe al doilea, nuci caju - 20 g
• pe a treia migdale - 18,6 g
• pe a patra alună - 16,1 g
• pe a cincea nuci - 15,6 g
• pe al șaselea fistic - 10 g

Leguminoasele contin proteine ​​si carbohidrați complecși. Sunt foarte valoroase pentru organism deoarece conțin calciu, fier, zinc și fibre. Leguminoasele pot fi încolțite, consumate crude sau puteți găti mâncăruri din ele.

Surse de proteine ​​din leguminoase

• În ceea ce privește conținutul de proteine, soia ocupă primul loc, care conține 34,9 grame.
• pe a doua linte, contine 24 de grame
• Mazarea despicata ocupa locul al treilea cu 23 de grame.
• Fasolea este pe locul patru - 21 de grame

Cerealele umplu corpul cu toate microelementele necesare, acest lucru este valabil și pentru proteine. Cele mai apreciate hrişcă, este foarte util pentru persoanele care urmează principiile vegetariene, precum și pentru cei care urmează postări stricte.

• Primul loc în conținutul de proteine ​​este Crupe de grau- 11,3 grame
• locul al doilea pentru fulgi de ovăz - 11 grame
• pe locul trei este hrișca - 10 grame
• pe locul patru grişși porumb - 10,3 grame
• a cincea aparține orzului perlat - 9,3 grame

Verdeturi si legume

Verdeturile si legumele de culoare verde contin toti aminoacizii necesari organismului. Este foarte important să nu te limitezi la alegere, ci să mănânci diferite tipuri de verdețuri și legume.

• Usturoiul câștigă - 6,5 grame
• Locul al doilea este pentru varza de Bruxelles - 4,8 grame
• Locul al treilea este pătrunjelul - 3,7 grame
• Spanacul ocupă locul patru - 2,9 grame
• Al cincilea hrean - 2,5 grame
• Al șaselea pentru cartofii noi - 2,4 grame
• Este ocupat locul șapte varza alba- 2,8 grame
• Al optulea pentru castraveți - 0,8 grame

Fructele și fructele uscate joacă un rol major în refacerea rezervelor de proteine. Să notăm câteva valori ale conținutului lor de proteine ​​la 100 de grame de greutate.

• Primul loc pentru banane - 1,5 grame
• al doilea după rowan - 1,4 grame
• al treilea este ocupat de cireșe - 1,1 grame
• Dogwood ocupă locul al patrulea - 1 gram
• Locul cinci este împărțit de rodie, piersici și caise, toate conținând 0,9 grame de proteine.
• Lista noastră este completată de mere - 0,4 grame

Alta mancare

Pe lângă furnizorii de proteine ​​enumerați mai sus pentru organism, pot fi remarcate și alte produse alimentare care sunt bogate în proteine.

• Pe primul loc este pudra de cacao, conține 24,2 grame de proteine ​​la 100 de grame de greutate
• Pe locul doi se află măslinele conservate - 18
• Pe al treilea, tărâțe de grâu - 15.1
• Pe locul patru se află pâinea de grâu - 8.1
• Pe locul cinci se află ciocolata cu lapte - 6,9
• Pe a șasea pâine de secara — 6,6
• Pe locul șapte este ciocolata neagră - 5,4

De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre produsele fabricate din soia.

Tofu este o brânză făcută din lapte de soia și conține o cantitate mare de proteine, precum și fier și calciu. Un produs aproape universal, pentru că poate fi copt, făcut în supe, la grătar și poate fi transformat în deserturi. Ar trebui să știți că tofu este aproape fără gust când este gătit. mare atentie este necesar să se acorde atenție condimentelor și sosurilor.

Tofu cu brânză

Tempeh, un produs alimentar exotic realizat din boabe de soia, conține suficiente proteine ​​pentru a înlocui carnea. Se poate prăji, adăugând condimente și sosuri după gust. Principalul lucru în alegerea tempehului este prospețimea acestuia. Acoperirea trebuie să fie albă, pot exista chiar și pete gri. Dar dacă tempehul de deasupra devine galben sau albastru, acest lucru indică faptul că produsul nu este proaspăt.

Tempe conține mai multe proteine decât în ​​Tofu

Există un alt înlocuitor de proteine ​​pe bază de plante - seitan, este făcut din gluten de grâu. La 100 de grame de produs conține 25 de grame de proteine. Foarte popular printre sportivii vegetarieni.

Pentru vegetarienii care își permit să mănânce produse lactate, o sursă excelentă de proteine ​​va fi:

• Branza tare
• Lapte praf
• Brânza degresată
• Brynza
• Iaurt
• Înghețată
• Lapte
• Chefir

Produsele lactate sunt importante pentru organismul uman

Pe lângă proteine, ouăle conțin și 60% grăsime.

• Intr-o piesa ou de gaina, la fel ca prepelița, există 6 grame de proteine
• Rața are puțin mai puțin - 2 grame

IMPORTANT: prin combinarea corectă a tuturor acestor produse enumerate, și nu numai, un vegetarian nu va experimenta niciodată o lipsă de proteine.

Video: De unde pot obține proteine ​​raw foodistii și vegetarienii și cum să reînnoiască profilul de aminoacizi (dieta cu alimente crude și proteine)?

Vegetarianism și aminoacizi

Aminoacizii sunt indispensabili organismului uman; cantitatea necesară poate proveni doar din alimente, deoarece organismul uman nu îi poate sintetiza singur. Pentru un adult, această cifră este de 8 aminoacizi, iar pentru copii - 10 aminoacizi.

Există un mit conform căruia vegetarienii nu pot obține toți aminoacizii esențiali din planteaza mancareși provoacă daune enorme sănătății dumneavoastră. Dar, după cum arată practica, animalele nu pot sintetiza singure aminoacizi, ci îi primesc împreună cu alimentele vegetale. Acest mit nu se aplică în special vegetarienilor care consumă lapte și ouă în alimente.

Aminoacizii esentiali se gasesc in verdeturi, legume si fructe

Pentru vegetarienii începători, sau pentru cei care încă se îndoiesc de veridicitatea celor de mai sus, vă prezentăm o listă de aminoacizi și produse care îi conțin:

• Triptofanul se găsește în banane, curmale, lapte, iaurt, arahide, susan, nuci de pin iar în boabe de soia
• Lizina se găsește în nuci, grâu și produse lactate
• Valina se găsește în ciuperci, arahide, soia, produse lactate și cereale
• Metionina este prezentă în leguminoase, ouă și produse lactate
• Treonina este prezentă în leguminoase, nuci, ouă și produse lactate
• Isoleucina este prezentă în semințe, mazăre, ouă, migdale și caju.
• Leucina se găsește în linte, semințe, nuci și orez brun.
• Fanilalanina este prezentă în îndulcitor, precum și în soia, lapte și ouă

IMPORTANT: Copiii au nevoie de încă doi aminoacizi: histidină și arginină. Îți poți completa rezervele cu următoarele produse: iaurt, semințe, alune, linte, susan.

După cum arată lista, totul necesare organismului aminoacizii pot fi obținuți din alimente vegetale. O excepție poate fi cazul când o persoană a decis să devină vegetariană, dar nu a avut grijă de varietatea alimentelor. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să:

• Mănâncă leguminoase de toate tipurile
• Combinați sursele de proteine ​​și aminoacizi

În ceea ce privește vegetarienii nestricți, consumul regulat de produse lactate și ouă va proteja împotriva deficienței de aminoacizi.

Vegetarianismul și vitaminele esențiale

Vitaminele sunt esențiale pentru viata normala corp. Ele previn sau cu ajutorul lor tratează diverse boli și cresc rezistența organismului la infecțiile virale. Sursele de vitamine includ: produse din plante hrana si animalele.

Deoarece vegetarianismul implică abandonarea alimentelor de origine animală, să luăm în considerare ce vitamine de bază pot fi obținute exclusiv din alimente vegetale:

• B1 - lipsa acestei vitamine afectează funcționarea sistemului nervos, cardiovascular și tractului digestiv. Cele mai mari cantități de tiamină se găsesc în morcovi, cartofi, ovăz, germeni de grâu și varză.
• B2 - cu ajutorul lui, au loc procese de restaurare celulară, precum și creșterea acestora. Ajută organele vizuale să funcționeze pe deplin. Se găsește în principal în carne și lapte, dar cu ajutorul mazării, cepei verzi, cerealelor, roșiilor vă puteți completa aprovizionarea.
• B6 - cu o deficiență a acestei vitamine, apar modificări în sistemul nervos, metabolismul este perturbat și pot apărea umflături și erupții pe piele. Vă puteți completa corpul cu această vitamină cu ajutorul leguminoaselor, cerealelor și legumelor.
• Acidul folic este necesar în special pentru dezvoltarea deplină a fătului. Se găsește în principal în frunzele plantei, dar numai de culoare verde
• Lipsa biotinei afectează starea generală a organismului și provoacă o senzație de oboseală, pofta de mâncare poate dispărea, iar mușchii încep să doară foarte tare. Pentru a preveni stare similară Dieta ar trebui să includă mazăre, fulgi de ovăz și soia
• Acidul nicotinic joacă un rol important în viața organismului; deficiența acestuia afectează starea pielii și funcționalitatea sistemului nervos. Puteți obține suficientă vitamină din ciuperci, fructe, legume, leguminoase și cereale
• C - aceasta vitamina te ajuta sa te recuperezi mai repede si te protejeaza impotriva infectiilor virale, afecteaza metabolismul si afecteaza vasele de sange. Deficiența lui a fost semnalată de mult timp răni care nu se vindecă. Cantitati mari din aceasta vitamina se gasesc in coacaze, macese, rosii ardei gras, patrunjel, marar
• Acidul pantotenic este utilizat pentru tratarea arsurilor și vânătăilor, precum și a bolilor sistemului nervos. Îl poți găsi în mazăre, grâu, sparanghel, orz
• Rutina este indispensabilă pentru stare normală sistem vascular corp. Conținut în cireșe, coacăze negre, cireșe, agrișe și afine
• Lipsa vitaminei E afectează negativ funcționarea întregului organism. Pentru a completa rezervele, trebuie să includeți uleiuri vegetale, legume verzi și germeni de grâu în dieta dvs.
• Vitamina K este responsabilă de coagularea sângelui. Pentru un aport complet în organism, este necesar ca varza și salata verde să fie prezente în dietă.

IMPORTANT: Vitaminele A și D necesită ouă, unt, lapte - aceasta nu va fi o problemă pentru vegetarieni care includ aceste produse în dieta lor zilnică.

După cum puteți vedea, din vitaminele de bază enumerate și din produsele din care aceste vitamine pot fi luate pentru organismul lor, vegetarienilor nu le lipsesc.

Vitamina B12 într-o dietă vegetariană

Vitamina B12 joacă un rol important în funcționarea organismului. Deficiența acestuia poate provoca dureri de cap severe, indigestie și boli ale intestinelor și ale sistemului nervos și poate provoca tulburări în capacitatea de a-și aminti informațiile.

Se crede că această vitamină nu poate fi obținută exclusiv din alimente vegetale. Și mulți oameni critică vegetarienii pentru asta. Dar nu este adevărat că această vitamină se găsește doar în carne. O cantitate suficientă de vitamină poate fi obținută din ouă și produse lactate. Pentru cei lacto-vegetarieni, aceasta nu este o problemă; pot face acest lucru cu ușurință consumând aceste produse în mod regulat.

Vitamina B12 este esențială pentru o bunăstare sănătoasă

În plus, există acum un număr suficient de moduri de a-ți reumple aprovizionarea cu vitamina B12. Acestea sunt shake-uri de bere, cereale pentru micul dejun cu adaos de vitamine și suplimente alimentare.

Important: Vegetarienii ar trebui să fie atenți când mănâncă alimente care conțin drojdie de brutărie. Ele distrug vitamina B12.

Video: De unde să obțineți vitamina B12 (cum să compensați deficiența de vitamina B12)?

Meniu vegetarian pentru cresterea masei musculare

Nutriția corectă și echilibrată este cheia bunastare, și dacă vrei să câștigi masă musculară, și cheia succesului. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți în meniu nu numai proteine, ci și grăsimi și carbohidrați. Numărul de mese trebuie crescut la șase ori pe zi. Acestea sunt cinci tehnici de bază și una înainte de culcare. Dacă nu urmezi acest sfat, corpul tău va experimenta stare de stresși amână-o grăsimi în excesÎn plus, mușchii vor începe să se rupă.

IMPORTANT: Nu trebuie să mănânci prea mult sau să sari peste nici măcar una dintre mese.

Exemplu de meniu culturist vegetarian.

• Suc proaspăt stors din legume sau fructe
• Cel puțin trei felii de pâine integrală
• Unt de arahide
• Terciul poate fi preparat cu lapte de vacă sau înlocuitori de lapte

• Caserola de legume
• Nuci, de preferință un amestec

• Supa de legume
• Tocană de legume
• Carne de soia
• Tempe

• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi
• Semințe
• Dulceata de fructe
• Felie de pâine

• Cartofi fierti, piure
• Broccoli fiert sau aburit
• Jumătate de avocado

Culturistii vegetarieni trebuie să includă suplimente sportive în dieta lor, dar nu ar trebui să fie principalul furnizor de proteine. O jumatate doza zilnica proteine ​​obținute din suplimente, iar cealaltă jumătate trebuie obținută din alimente.

Video: Cum să te îngrași dacă ești vegetarian?

Opiniile medicilor despre vegetarianism

Medicii se opun adesea vegetarianismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii mici, mamele care poartă un copil, bătrâni și persoanele bolnave.

Dar totuși, cei mai mulți oameni se stabilesc pe ideea că vegetarianismul este bun pentru sănătate și bunăstare. Acest lucru nu se aplică celor mai stricte dintre tipuri, dar include produse lactate și ouă.

Beneficiile vegetarianismului sunt:

• Scăderea nivelului de zahăr
• Întărirea sistemului imunitar
• Curățarea completă a impurităților și toxinelor
• Îmbunătățirea stării vasculare
• Reducerea colesterolului

Dietele vegetariene pot fi prescrise pentru a trata sau a preveni anumite boli.

• Înainte de a trece la o dietă pe bază de plante, ar trebui să consultați un nutriționist.
• Trece testele necesare supus unui examen complet
• Împreună cu un specialist, veți decide asupra setului necesar de produse
• Creați un meniu detaliat
• Dezvoltați o tranziție lină la o dietă pe bază de plante

Video: Daunele și beneficiile vegetarianismului. Opinia medicilor

Mituri despre vegetarianism

Vegetarienii au mulți susținători și oponenți. Amândoi caută argumente în favoarea lor, creând noi mituri.

Mituri despre pericolele vegetarianismului:

• Primul mit spune că oamenii care nu mănâncă carne sunt slabi și neputincioși. Ca răspuns la acest mit, putem enumera o cantitate mare sportivi vegetarieni care au stabilit recorduri mondiale și au primit titlul de campioni. Dar, trebuie remarcat, acest lucru a devenit posibil numai cu corect și dieta echilibrata
• Se crede că pentru a asimila informațiile este necesar să mănânci carne, iar vegetarienii, refuzând-o, devin mai proști. Acest lucru a fost respins de știință, deoarece toate vitaminele necesare acestui proces sunt conținute în leguminoase și sunt foarte bine absorbite de organism.
• Vegetarienii nu primesc proteinele necesare vieții; am infirmat acest mit la începutul articolului. Trebuie doar să știi cum să amesteci alimentele corect, atunci nu poate fi vorba de lipsuri
• Se crede că vegetarienii au o deficiență permanentă a nivelului de fier din sânge. Dar, acest microelement se găsește într-un număr mare de legume și fructe, doar pentru absorbția lui este necesar să includeți vitamina C în dieta dvs. Urmând această regulă, un vegetarian nu va avea probleme cu nivelul hemoglobinei.
• Vegetarienii pierd in greutate catastrofal. Acest lucru poate fi infirmat de celebritățile lumii care se angajează să renunțe la carne. Sunt Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Privind la corpurile lor, nu poate fi vorba de vreo distrofie

• Mamele care poartă bebeluși și copiii înșiși au nevoie de carne. O dovadă a punctului de vedere opus sunt hindușii, adepții unei religii stricte, iar printre vedete, de exemplu, o putem numi pe Uma Thurman, ea a urmat o dietă vegetariană încă din copilărie și a putut să suporte și să nască complet sănătoase. copii. Puteți adăuga Alicia Silverstone la această listă
• O altă credință este că bunicii și străbunicii noștri au mâncat întotdeauna exclusiv carne. Dar, dacă vă aprofundați cu atenție în istorie, acesta este un alt mit, deoarece posturile stricte au fost ținute aproape tot anul, iar strămoșii și-au completat rezervele de energie exclusiv cu alimente de origine vegetală.

Să luăm în considerare și miturile create de adepții vegetarianismului înșiși:

• Trecerea la o dietă vegetariană va ajuta la rezolvarea problemelor cu excesul de greutate. Nu este așa, totul depinde de individualitatea fiecărui organism și de corectitudinea unui meniu bine gândit. Dacă dieta ta conține o cantitate mare de grăsimi, poți doar să te îngrași, nu să o slăbești.
• Vegetarienii cred că modul lor de a mânca este mult mai sănătos decât cel al oamenilor care mănâncă carne. Faptul că respectarea unei diete adecvate și sănătoase mărturisește beneficiile acestui mit. Dar, în același timp, oamenii de știință au demonstrat că consumul de carne poate preveni o serie de boli grave.
• Vegetarienii susțin că o persoană nu este capabilă să digere carnea și că acest proces durează aproximativ două zile, absorbind toată energia din organism. Oamenii de știință au infirmat complet acest mit, deoarece acidul din stomac este perioadă scurtă timpul să descompun orice mâncare
• Vegetarienii cred că printre ei există mai mulți oameni longeviv decât printre consumatorii de carne. Practica spune contrariul

După cum se poate vedea din listă, ambele au propriile mituri și credințe. O persoană ar trebui să abordeze în mod conștient o dietă vegetariană, fără a uita de sănătatea și bunăstarea sa.

Video: Cel mai bun discurs pe care l-ai auzit vreodată despre vegetarianism

Cum să câștigi masă musculară ca vegetarian: sfaturi și recenzii

• În primul rând, culturistii începători care sunt vegetarieni trebuie să facă meniul corectîn fiecare zi. Trebuie să conțină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Doar cu o dietă echilibrată poți construi masa musculară
• Trebuie să mănânci în porții mici, dar des, la fiecare trei ore
• Sentimentele nu trebuie permise foame severă, acest lucru va afecta negativ mușchii
• Este necesar antrenamentul de forță, se recomandă să faceți exerciții nu mai mult de o jumătate de oră, altfel există o mare risipă de energie, care este foarte greu de reînnoit pentru vegetarieni, iar mușchii pot începe să se descompună.
• Accept complexe de vitamineși suplimente sportive speciale
• O necesitate pentru a câștiga masa musculară este somn bunși odihnește-te, deoarece mușchii se formează în acest moment, și nu în timpul procesului de antrenament.

Video: N câștig muscular de la Arnold Schwarzenegger

„Am trecut la vegetarianism/veganism... Cum pot face mișcare acum? SI CE ESTE?" Mulți oameni își pun astfel de întrebări. Pentru început, după cum se spune, nu intrați în panică - este organic! - această glumă celebră cu legume în limba engleză în rusă sună așa: Nu intrați în panică - este organic! Sau tradus vag: Dacă mănânci alimente organice din plante, atunci nu ai de ce să-ți faci griji.! Dacă corpul a fost inițial condiționat sănătos (absolut oameni sanatosi– astronauți) – atunci nici la o dietă vegană nu vei avea probleme cu sportul! Și, pe de altă parte, sportul nu va aduce probleme unui vegan sănătos. Acest lucru, desigur, cu condiția ca dieta dumneavoastră să fie echilibrată, hrănitoare și să corespundă crescută încărcături sportive! Dacă pui doar un castron cu salată în fața ta și te calmezi cu privire la problema nutriției sportive pe bază de plante, nu vei ajunge departe.

Problema consumului de creatină și vitamina B12 nu a apărut astăzi și, probabil, mulți vegani și vegetarieni cunoscători care sunt implicați în sport sau fitness au auzit deja despre asta. Dar să încercăm din nou să „săpăm” întrebarea puțin mai adânc decât „mâncăm mai multe legume diferite” - în beneficiul tuturor celor care nu sunt siguri că au deja informații complete.

Pentru performanță în sport sau fitness, nu este atât de important dacă renunți la carne și alte alimente „ucigașe” din motive etice sau din motive de sănătate. În sport, principalul lucru este rezultatul, iar pentru sănătate, starea corpului. Aceasta este foarte factori obiectivi. Deci, conversația de astăzi nu este despre Bhakti yoga și valorile spirituale, ci despre nutriție. Din fericire, statisticile victoriilor pentru sportivii vegani sunt de partea noastră și demonstrează cu fermitate că poți deveni campion mondial în majoritatea sporturilor urmând o dietă pe bază de plante. Faptul că poți stabili recorduri doar mâncând carne este un mit care a fost demult dezmințit! Și este mult mai ușor - pe dietă pe bază de plante obțineți rezultate mai banale, de zi cu zi - care sunt în primul rând necesare pentru noi, neprofesioniștii: să îmbunătățim sănătatea, să începem și să continuați să alergăm, să „pompăm”, să creștem rezistența etc.

Dar mai întâi, niște vești proaste.
Probleme posibile dezechilibrat dieta vegană/vegetariană pentru sportivi destul de serios:

· aceasta și anemie, Și scăderea nivelului de creatină în mușchi(ceea ce vă împiedică să obțineți masă musculară densă și este important pentru alergătorii pe distanțe scurte),

· Și scăderea nivelului de carnozinăîn mușchi (din nou, foarte rău pentru sprinteri),

· Și lipsa vitaminei B12(da, da, iar despre el: duce la o serie întreagă de afecțiuni fizice și nervoase care pot pune capăt sportului).

Dar, desigur, acesta nu este un motiv pentru care să alergi după piept de pui sau există „0,7 vaci pe an”, după cum convinge un celebru om de afaceri sportiv.

Dacă odată înțelegeți clar problema nutriției adecvate, atunci, așa cum am spus deja, nu vor fi probleme. Există un singur lucru demn de subliniat: dacă sunteți vegan sau sportiv vegetarian, va trebui să înțelegeți în detaliu problemele alimentației sănătoase! Dar nu-ți face griji: fă-o necesarși acelor vegani care Nu mergeți la sport: alergați sau nu alergați, iar cu lipsa de cunoștințe despre o dietă nutritivă, vor apărea în continuare probleme... Și, poate, cu atât mai mult pentru consumatorii de carne: până la urmă, statisticile mortalității lor în țările dezvoltate este mai pur decât orice film de groază! (Au probleme diferite decât noi, vitamina B-12 este în regulă - dar și informațiile nutriționale ar fi de mare ajutor!)

Ce părere au oamenii de știință despre sport și veganism/vegetarianism?? În zilele noastre, problema relației dintre veganism și obținerea rezultatelor sportive (și ceea ce este și mai important pentru noi - sănătatea fierului!) este foarte des cercetată și luată în considerare. Acest lucru nu numai că îndeplinește tendința actuală: atunci când publicul larg este interesat de veganism și de impactul acestuia asupra sănătății persoana normala(vezi același „raport chinez”) este în creștere - dar se reflectă și în lucrări științifice legate în mod specific de sport.

Pe baza rezultatelor seriei cercetare științifică medicii fac asta OBIECTIV concluzii științifice :

1) o dietă vegetariană sau vegană bine echilibrată poate susține munca eficienta atlet (acum vorbim mai mult despre fitness și atletism. Culturismul pe veganism/vegetarianism este un subiect separat, de asemenea foarte interesant);

2) cu condiția ca dacă aportul de proteine ​​este suficient pentru a satisface nevoia de azot și aminoacizi esențiali (și aceștia, după cum știm, se găsesc în multe produse vegane), precum și plante (aceasta este o gamă destul de mare de produse - vezi sfârșitul materialului) și animale ( se găsesc în lapte și produse lactate) veverițe – Acest alimentatie adecvata pentru sportiv chiar și în timpul competițiilor;

3) Vegetarienii (în special femeile) prezintă un risc crescut de anemie(deficit de fier), care poate limita performanța și rezistența unui sportiv și, în general, poate submina sănătatea - și acest lucru trebuie luat în considerare. Dar deficitul de fier și oboseala nu sunt „probleme pur vegetariene”! Dificultăți de rezistență apar și în rândul sportivilor care mănâncă carne - de exemplu, Venus Williams a trecut în mod deliberat la veganism - și a luat-o pe Serena „pentru companie” - doar pentru a face față cu problema oboselii!;

4) Vegetarienii și veganii au concentrații mai mici de creatină musculară în medie decât cei care mănâncă carne, iar acest lucru poate afecta performanța la sarcini extreme. Dacă faci sport în mod serios, este indicat să iei creatină într-un supliment sportiv (este 100% vegan). S-a dovedit științific că administrarea de creatină la persoanele care nu consumă carne duce la creșteri semnificative ale performanței atletice, precum și la îmbunătățirea funcției creierului. Interesant este că creșterea rezultatelor după includerea suplimentelor de creatină în alimentația sportivilor vegani este mai semnificativă decât cea a sportivilor care mănâncă carne!

Creatina este stocată în mușchi. Corpul nostru (în principal ficatul și rinichii) poate produce creatină, dar numai în cantități de aproximativ 1 gram pe zi. Încă 1 gram pe zi poate fi absorbit din alimente. Acest raport, 1:1 (1 gram absorbit, 1 gram produs) este optim și necesar pentru sportivi. Din păcate, creatina se găsește „în natură” doar în produse din carne. Dar această problemă este ușor de rezolvat pentru vegani și vegetarieni cu ajutorul unui supliment sportiv.

5) Mulți sportivi folosesc trecerea la o dietă vegetariană ca o modalitate de a pierde în greutate (acest lucru este uneori necesar pentru alergători, boxeri etc.). Dar trebuie să ținem cont de faptul că pierderea excesivă în greutate nu îmbunătățește întotdeauna rezultatele. Prin urmare, sportivii (sau mai degrabă antrenorul și medicul lor) ar trebui să monitorizeze pierderea în greutate atunci când trec la veganism/vegetarianism. Și din moment ce noi – neprofesioniștii – nu avem antrenor sau medic, Responsabilitatea pentru „calorii” ne aparține. Dacă pierzi rapid greutate normală, acest lucru nu poate fi bun și trebuie să vă reconsiderați dieta cu un calculator în mână. Din fericire, dietele vegane și chiar cu alimente crude nu au nicio problemă în aprovizionarea cu proteine ​​etice, pe bază de plante (vezi lista de alimente de mai jos)!

Astfel, pe o dietă fără ucidere și chiar pe bază de plante, este foarte posibil să te angajezi în sport, fitness și, în plus, pur și simplu să duci un stil de viață activ, fără restricții sau probleme.

Pentru o gustare mai multe practicesfat :

1. Nu mănânc carne, așa că de unde pot obține vitamina B12? Soluție: da, aceasta este o problemă pentru sportiv, pentru că... Este aproape imposibil să consumi B12 în cantitatea necesară într-o dietă pe bază de plante. Întrebarea se confruntă cu femeile și mai radical, pentru că acestea pierd sânge în timpul ciclu lunar. Singura soluție simplă este să devii vegan supliment alimentar, care conțin vitamina B12.

2. Cum să satisfaci nevoile de proteine ​​ale organismului? Soluție: după antrenament, trebuie să consumați suficiente proteine, plus să citiți materiale pe internet despre problema ferestrelor de carbohidrați și proteine ​​și să luați în considerare aceste informații. Principala regulă de recuperare după orice antrenament este să consumi suficiente proteine. Vegetarienii ovo-lacto își permit ouă sau iaurt. Veganii vor trebui să se mulțumească cu proteine ​​vegetale - dar nu este „mai rău”, și există multe surse de proteine ​​(proteine)!

• Seminte de canepa sau faina;
• tofu;
• Fasole;
• Leguminoase;
• pudră de proteine ​​din soia ( supliment sportiv);
• Lapte de soia neindulcit.

3. Foame constantă, mai ales in zilele de antrenament! Soluție: 1) Mănâncă proteine. Lipsa proteinelor din dietă poate duce la vârfuri și picături ascuțite de insulină. Dacă duci un stil de viață activ și faci fitness, ai nevoie de MAI MULTE proteine ​​decât persoanele care duc un stil de viață sedentar. Consumă suficiente proteine ​​și carbohidrați în fiecare masă: împreună vor fi digerate fără probleme și vei evita schimbările bruște de energie și letargie, care altfel te pot epuiza și te pot împiedica să te antrenezi la potențialul maxim. 2) În timp ce eviți grăsimile trans, nu le neglija pe cele de calitate - când imagine activă viata si, mai ales, in cazul practicarii sportului, acest lucru nu este categoric util.

Surse vegane de grăsimi sănătoase:

• Ulei de măsline extra virgin;
• Ulei de in;
• Ulei de cânepă;
• fructe de avocado;
• Semințe și nuci neprăjite.

4. Mușchi încordați, înfundați? Soluție: Asigurați-vă că obțineți suficient sodiu și calciu, mai ales dacă transpirați mult în timpul antrenamentelor. Consumă sodiu din dieta ta și adaugă sare de mare în mese.

Surse vegane bune de calciu:

• migdale;
• Fasole;
• Spanac, kale și alte verdeață închisă legume cu frunze;
• sămânță de susan;
• Sămânță de floarea-soarelui.

5. Oboseală, letargie, dificultăți de exercițiu. Soluție: faceți un test de sânge pentru a vă asigura că nu sunteți expus riscului de anemie. (Și acest lucru se aplică nu numai veganilor și vegetarienilor). Fierul iese prin transpirație, la fel ca și sodiul și calciul. Cu cât antrenamentele tale sunt mai intense, cu atât ai nevoie de mai mult fier, iar această problemă este deosebit de relevantă pentru alergători.

Alimente vegane bogate în fier:

• Cereale pentru micul dejun fortificate cu fier ovaz;
• Supa de mazare;
• mazare uscata;
• Tărâţe;
• Sirop;
• Boabe de soia;
• suc de prune;
• Stafide;
• Orice suc de fructe fortificat cu fier;
• Unt de arahide;
• Caise;
• Fasole verde;
• Nuc, caju, nuci pecan, migdale.

În sfârșit, o „verificare a faptelor”: există din ce în ce mai mulți sportivi vegani în aceste zile – inclusiv profesioniști! Ei bine, cine nu o cunoaște pe jucătoarea de tenis Serena Williams? Un alt sportiv remarcabil, alergătorul Carl Lewis, a obținut și el rezultate excelente la o dietă vegană (mai ales la un an după trecerea la veganism). Încă câteva nume: sportivul de super anduranță de renume mondial Richie Roll, triatletul „vedetă” Brandon Brazier, campionul mondial de parkour Tim Schiff, omul puternic Patrick Baboumian (spune-ne către el despre lipsa proteinelor fără carne din dietă!), sau a remarcabilului luptător de MMA Mac Danzig... Dacă vă interesează, o listă foarte mare și actuală a sportivilor vegani celebri o găsiți pe un site special (în engleză).

Mâncați alimente hrănitoare și sănătoase - și obțineți rezultate excelente!

Următoarele materiale au fost parțial utilizate în pregătirea acestui articol: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

În mod normal, înainte de antrenament este 20-30-50. Pentru cei care se îngrașă - 25-15-60, iar pentru cei care slăbesc - 50-40-10. În plus, luați în considerare specificul antrenamentului viitor. Dacă este de așteptat cardio, concentrați-vă pe carbohidrați complecși, iar dacă este de așteptat antrenament de forță, atunci pe proteine.

Opțiuni de masă pentru vegetarieni în timpul antrenamentului:

1. Salata de legume cu tofu si seminte de susan. Se vor oferi brânză și semințe de susan cantitatea necesară proteine ​​și grăsimi și puteți „obține” carbohidrați cu legume de sezon.

2. Mâncăruri cu linte și bulgur. Atât lintea, cât și bulgurul sunt destul de bogate în proteine ​​și pot fi o alternativă demnă la carne. Și le poți combina cu legume pregătind supe, tocane, aperitive și chiar mâncăruri destul de festive - de exemplu, umplut ardei cu bulgur și legume.

3. Salata de fasole cu linte si tofu. O adevărată bombă de proteine ​​pentru vegetarieni. Iar deficitul de carbohidrați poate fi completat prin adăugarea unui desert de fructe uscate la acest fel de mâncare.

4. Shake-uri de proteine ​​gata preparate pentru vegetarieni. O opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place sau nu au timp să gătească. În vegan, materia primă este luată din mazăre, orez brunși cânepă.

Dieta post-antrenament pentru vegetarieni

După antrenament, accentul principal ar trebui să fie pe proteine, ca material de recuperare pentru mușchi. Este recomandabil să mănânci în decurs de o oră după activitatea fizică. Cea mai rapidă opțiune este un shake de proteine ​​cu fructe și fructe de pădure. Avantajul său este că îl poți lua cu ușurință cu tine la antrenament și îți restabili puterea chiar în drum spre casă.

Vegetarianismul și veganismul sunt foarte utile pentru cei care sunt implicați în fitness, alergare, ciclism, antrenament - toată lumea știe asta. Și ce fructe, legume, cereale, băuturi sunt mai sănătoase decât altele, pe ce ar trebui să te „rețezi”? Ce alimente vegetale vă permit să vă recuperați cel mai repede după un antrenament? Cum se accelerează detoxifierea organismului? Cum să îmbunătățești procesul de a consuma suficiente proteine? Lista și recomandările de mai jos sunt concepute pentru a răspunde la aceste întrebări și la alte întrebări care apar sportivilor începători: vegetarieni și vegani.

Până să începem „hit parade” de 10 poziții, am două vești pentru tine: bune și rele.

Vestea bună este că aproape toate alimentele din plante sunt bune pentru sportivi! Deci întrebarea nu este că va trebui să se renunțe la ceva. Dar numai în ce fructe, legume și cereale trebuie să mănânci mai mult și care - mai puțin (vom vorbi despre ce mai puțin - vom vorbi la sfârșit) pentru a obține cele mai rapide rezultate.

De fapt, atins nivelul mancare vegetariana sau veganism, ați atins deja un fel de „înălțime sportivă”:

• a oferit inima ta şi sistem circulator viitor sănătos,
• a eliberat corpul de cantitate mare toxine și exces de greutate,
• și și-au prelungit viața cu 15-20 de ani*.

Vestea proastă este că, dacă pur și simplu înlocuiți carnea, peștele și carnea de pasăre în dieta dvs. cu cartofi, orez alb și pâine cu cereale, atunci acest lucru nu este suficient pentru a obține rezultate atletice și o sănătate cu adevărat excelentă, remarcabilă. Dar acestea sunt exact obiectivele noastre, nu? Prin urmare, ne uităm la schemă - pentru cei mai atletici și, în general, pentru toți cei care sunt obișnuiți să pună ștacheta sus.

Cele mai bune produse sportive etice: pentru a obține suficiente proteine, nutrienți și recuperare rapida** (produsele sunt aranjate în ordinea aportului după antrenament):

1. Lapte***

Laptele conține apă, proteine, zahăr (lactoză - 4,8%), calciu - toate acestea sunt necesare în mod critic pentru organismul sportivilor. Laptele integral conține nu numai proteine, ci și vitamine, nutrienți (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, clor, sulf etc.) și electroliți, care vă permit să saturați cu umiditate un organism epuizat - deshidratat și supraîncălzit. Un pahar de lapte cald (peste temperatura corpului) înainte sau după antrenament și un alt pahar de lapte cald sau fierbinte noaptea - pt. adormind repedeși un somn bun (și este extrem de important ca sportivii să doarmă suficient!), care este asigurat de absorbția lent proteina cazeinăși o creștere a eliberării hormonilor serotonină și melatonină, care sunt produse de lapte.

„Lapte de ciocolată” – adică laptele cu pudră de cacao a fost băutura preferată a sportivilor încă din anii 60 cu barbă. În zilele noastre, „lapte cu ciocolată”, și chiar dulce... hmm, nu sună prea sănătos, nu? Dar, de fapt, tocmai această băutură conține rețeta „magică” de recuperare după un antrenament: carbohidrații oferă energie, iar proteinele vă permit să refaceți (și să construiți!) țesutul muscular, în plus, multe tipuri de ciocolată de băut conțin un complex de vitamine și minerale adăugate (inclusiv vitamina B12). Unii consideră ciocolata un produs „dăunător”, deoarece conține cofeină.

Dar să „reabilitam” cacao! Într-adevăr, pe lângă cofeină în sine (în cantități mici), boabele de cacao conțin mult fier și zinc, magneziu, potasiu, precum și antioxidanți și aminoacizi benefici. Este util pentru sportivi să consume băuturi de cacao și ciocolată (cu conținut de cacao de cel puțin 70%, adică ciocolată „neagră”), în cantitate moderata. Așadar, în prima jumătate de oră după terminarea antrenamentului, bea lapte dulce cu ciocolată. În ceea ce privește beneficiile pentru sportivi, doar apa de cocos poate concura cu laptele. Este un fel de alternativă la lapte vegan. De asemenea, puteți înlocui laptele de vaca cu lapte de soia: este, de asemenea, bogat în calorii și sănătos în felul său, mai ales dacă este îmbogățit cu un complex vitamino-mineral. În orice caz, doza zaharuri naturale– acesta este primul lucru de care au nevoie mușchii tăi (și urgent) după un antrenament! În cele din urmă, contrar miturilor, cacao - spre deosebire de cafea - scade, nu crește, tensiunea arterială și o face chiar mai bine decât ceaiul verde.

2. Fructe uscate

Fructele uscate oferă organismului glucoza necesară oricărui activitate motorie. Acesta este unul dintre cele mai bune surse carbohidrați rapizi. Dar includ și fibre, fitonutrienți, potasiu, vitamine și minerale. Grozav, nu? Fructele uscate pot fi consumate direct în timpul antrenamentului (dacă durează mai mult de o oră): fructele uscate înlocuiesc „gelurile” sportive, care sunt folosite de mulți alergători și cicliști. Sau imediat după: inclusiv în combinație cu lapte, smoothie-uri, băuturi pentru sport. Smochinele, curmalele, caisele uscate și stafidele sunt utile în special pentru sportivi. Apropo, conform Ayurveda curmalele sunt mai bine absorbite cu grăsime, așa că sunt bine de amestecat în smoothie-uri cu lapte și puțin unt sau ghee, pentru a obține o doză de șoc de „material de construcție musculară” - proteine. Pentru apelare rapida masa musculara, dupa antrenament, mananca jumatati de curmale, uns cu unt.

Există o problemă cu fructele uscate - dacă mănânci multe dintre ele, în formă uscată, ele excită elementul Vata (Vânt) din organism și provoacă apariția gazelor. Prin urmare, acestea trebuie să fie înmuiate apă rece timp de 2-3 ore; Apa din fructele uscate trebuie filtrată și băută, este foarte bogată substanțe utile.

3. Banane

Bananele sunt folosite în alimentatie sportivaînainte, în timpul și imediat după antrenament. Potrivit multora, în special ale alergătorilor, bananele nu sunt foarte bune în timpul activității fizice, spre deosebire de fructele uscate, pentru că... simți imediat greutatea în stomac (deși bicicliștii se pot certa cu acest lucru). Dar după oră, bananele cu siguranță nu vor strica! Este o masă simplă, gata de consumat, delicioasă, nu prea uscată (puteți sări peste bananele coapte), foarte bogată în nutrienți – și ieftină.

Bananele sunt convenabile de luat cu tine la sală, pentru o alergare/plimbare. Apropo, ultimele cercetări Oamenii de știință din Taiwan au demonstrat că bananele întregi sunt sănătoase. Da, da, aceasta nu este o glumă, bananele pot fi „încărcate” într-un blender direct întregi, împreună cu coaja, care este chiar mai bogată decât pulpa însăși în potasiu (pentru a restabili echilibrul apă-sare, a reține apa și a preveni crampe musculare), serotonina (pentru Să aveți o dispoziție bună) și luteină (pentru ochi).

Vă rugăm să rețineți că un sfert sau jumătate dintr-o banană se întărește, una sau mai multe banane nu afectează semnificativ digestia, iar dacă mănânci mult (un kilogram sau mai multe) banane la un moment dat, îți poate slăbi stomacul.

4. Afine

Afinele merg de minune cu lapte și banane într-un smoothie de „recuperare**” în primele 30 de minute după un antrenament.

Cu câțiva ani în urmă, afinele au devenit cunoscute drept „super-aliment” și din motive întemeiate. La urma urmei, în ea doza de încărcare antioxidanti – substante care lupta radicali liberi. Afinele au un conținut scăzut de calorii, dar, în același timp, sunt bogate Index glicemic: Acestea sunt „zaharuri rapide”. Pentru diabetici, expresia „indice glicemic ridicat” este extrem de neplăcută, dar pentru sportivul obișnuit vegan sau vegetarian ar trebui să provoace doar emoții pozitive- pentru ca asta inseamna ca glucoza va intra rapid in sange si muschii vor primi nutritie. Afinele congelate nu își pierd proprietățile benefice de bază.

Pe lângă zaharurile naturale și o doză mare de antioxidanți, afinele conțin luteină, care este benefică pentru ochi. În general, sunt afine - și pe merit! – unul dintre cele mai bune și preferate ingrediente pentru smoothie-urile înainte și după antrenament.

5. Roșii

Cu roșii, trecem fără probleme de la o gustare post-antrenament în primele 30 de minute. dupa ce ai facut sport, ia o masa consistenta, care ar trebui sa urmeze nu mai tarziu de 30-120 de minute dupa terminarea alergarii/antrenamentului.

Roșiile sunt un aliment foarte comun și cineva va spune: ei bine, ce este atât de special la ele? Dar, de fapt, în aceste zile, oamenii de știință laudă din ce în ce mai mult roșiile (ecologice), descoperind în ele din ce în ce mai multe substanțe benefice. Mai mult, roșiile sunt deosebit de utile pentru sportivi, deoarece... contin multe substante utile pentru recuperarea post antrenament, inclusiv vitamina B6. Acesta este ceea ce s-a demonstrat la șoareci că ajută la stocarea mai multă energie (sub formă de glicogen) în mușchi. Încărcate cu antioxidanți, roșiile au un conținut scăzut de calorii (1 cană de piure de roșii are aproximativ 27 de calorii!) și conțin multe vitamine și minerale benefice.

Amintiți-vă: 1) tratament termic roșiile (precum și morcovii) sunt cele care păstrează multe caracteristici benefice, și chiar îmbunătățește altele, 2) roșiile nu sunt combinate cu castraveți în aceeași masă.

6. Paste integrale (spaghete)

Suntem obișnuiți să credem că pastele sunt un fel de mâncare super nesănătoasă „pentru săraci”. Și dacă slăbești, atunci chiar are sens să limitezi sau să elimini complet pastele. În același timp, dacă faci mișcare, în special alergare sau ciclism (adică antrenamente de anduranță), atunci nimic nu bate pastele maro din cereale integrale. Aceasta este cea mai importantă sursă constantă de energie - carbohidrați lente– care vă va fi 100% util! Simplu și ieftin (bine, mai mult sau mai puțin: pastele maro sunt de 2 ori mai scumpe decât pastele albe) în același timp. O farfurie cu paste este, potrivit multor nutriționiști sportivi și sportivi, una dintre cele mai bune opțiuni pe care le poți mânca cu 2,5-3 ore înainte și 2 ore după antrenament intens. Pastele furnizează rezerve bogate de glicogen în mușchi pentru o activitate maximă, asigură o eliberare treptată a zahărului (glucoza) în sânge și o stare de spirit uniformă și protejează împotriva amețelii și a grețurilor în timpul antrenamentului.

Spre deosebire de pastele albe, pastele din făină integrală sunt departe de a avea calorii goale (deși sportivii se sprijină și pe pastele făcute din făină albă de gris). Un pahar de paste maro preparate conține 6 grame de fibre! Cu ce ​​sa mananci paste maro - probabil ai inteles deja din punctul anterior - cu rosii!

Și dacă crezi că pastele „maro” sunt cumva grele, încearcă doar o altă varietate/brand: sunt foarte diferite. Este util să amestecați iaurt, spirulina, uleiuri hrănitoare– dar, desigur, nu și ketchup.

7. Ceai verde

Alergătorii îl iubesc foarte mult și nu numai pentru răcorire, gust placut– Ceaiul verde conține multe catechine (un tip de antioxidant). Studiile efectuate în Japonia pe șoareci au arătat că ingrediente sanatoase ceai verde(extract de ceai verde) crește rezistența fizică. În plus, ceaiul verde ajută la ușurare greutate excesiva(cu 17% mai mult în timpul antrenamentului de intensitate moderată), adică imbunatatirea performantelor atletice. Cel mai important, ceaiul verde reduce daunele musculare în timpul exercițiilor fizice prin controlul radicalilor liberi.

În sfârșit, ceai verde - " cel mai bun prieten„băutura alergătorului și pentru că conține doza „corectă”, mică de cofeină: doar 24-30 mg per pahar (pentru comparație, un pahar de cafea neagră conține 120-170 mg de cofeină), care s-a dovedit eficient în cursele de orice fel. durată. Cofeina în cantități mici are un efect pozitiv de stimulare sistem nervosși reduce activitatea fizică percepută: subiectiv, devine mai ușor de exercitat. Este logic să presupunem că o doză mică de cofeină este benefică nu numai pentru alergători, ci și pentru alți sportivi.

8. Apa de cocos

Dacă nu v-am convins de ceaiul verde și încă sunteți „împotriva” cofeinei în orice cantitate, încercați să beți suc de cocos: înainte, în timpul și după antrenament. Chiar și apa de cocos ambalată nu își pierde calitati utile– aceasta este cea mai bună băutură sportivă pentru restabilirea echilibrului apă-sare din organism în zilele de antrenament intens!

Apa de cocos este o alternativă sănătoasă și sănătoasă la băuturile chimice pentru sport precum Red Bulls și Gatorade, care pot avea un conținut ridicat de zahăr și cofeină.

Dacă nu este posibil financiar să bei constant apă de cocos, aceasta este într-o oarecare măsură înlocuită cu apă cu suc de banană și lămâie (se amestecă într-un blender): acest amestec conține și electroliții necesari.

Înainte de antrenament, în timpul și după antrenament, nu trebuie să bei apă goală, mai ales dintr-o înghițitură, ci puțin câte puțin, apă de cocos. Sarcina asupra inimii și transpirația va scădea, performanța atletică va crește, deshidratarea corpului va scădea, iar după exercițiu vă veți simți considerabil mai bine decât „pe apă”!

9. Superalimente

Superalimentele sunt produse deosebit de sănătoase - aceasta este o modalitate prin care sportivii se „reîncărcă” cu nutrienți și proteine ​​și să se mulțumească. Dar și acesta din urmă este important, mai ales dacă îți faci fundul din două în două zile. Ar trebui să consumați mai des alimente precum:

• Cereale de quinoa
• Terci de semințe de cânepă (sau băuturi)
• Fulgi de nucă de cocos/făină
• Orez negru
• Tempe
• Seminte de susan si uleiul ei
• Avocado
• Brocoli
• Kale verde
• Si alte verdeturi
• Orice fructe și legume organice coapte cel puțin 5 porții pe zi. Multe fructe și legume sunt considerate „super-alimente” în prezent.

În același timp, nu trebuie să vă răsfățați cu leguminoase, orez, cartofi, băuturi grase, picante sau dulci. Nu depășiți norma „dvs.” (individuală!) de lapte și legume/fructe crude pe zi. Toate acestea pot duce la oboseală sistem digestiv, pierdere de energie, nămol în organism, nervozitate, articulații uscate - sau, dimpotrivă, să transpirație excesivăși excesul de mucus în organism. Totul este bine cu moderație – iar ca sportivi, trebuie să ne cunoaștem limitele!

10. Hercules (fulgi de ovaz)

Făina de ovăz este obișnuită la micul dejun și din motive întemeiate - este într-adevăr „mâncare pentru Hercules” (Hercules)! Nutriționiștii sportivi insistă că 60% din caloriile tale provin din carbohidrați.**** Așadar, fulgii de ovăz sunt unul dintre cele mai simple și totuși surse utile carbohidrați - cu excepția celor enumerate mai sus! Un adevărat atlet vegan este gata și fericit să mănânce terci în orice moment al zilei, mai ales că acum există o mulțime de soiuri instantanee de ovăz rulat, care sunt convenabile de mâncat separat sau de adăugat ca umplutură la smoothie-uri. Terci Hercules literalmente plin de vitamine și minerale sănătoase!

Acest terci este deosebit de bun cu fructe proaspeteși fructe de pădure. În plus, puteți pune în el astfel de „super-aditivi” precum siropul de agave, siropul de anghinare, siropul de arțar și chiar și spirulina (aceasta din urmă va dura puțin să se obișnuiască).

Există sute de produse sănătoase în dieta unui vegetarian și vegan, este imposibil să le enumerați pe toate într-un singur material! Tema nutriției sănătoase pentru sportivi este amplă și controversată. Prin urmare, acest articol nu se pretinde a fi cuprinzător, este doar unul dintre opțiuni posibile dieta unui atlet „verde”, etic.

Informațiile sunt furnizate pentru informațiile dvs. generale. Dacă aveți plângeri de sănătate sau restricții de sănătate, este necesar sfatul medicului. Acest articol nu recomandă auto-medicația.

*Foarte dur, în medie, în comparație cu omnivore (omnivore), având în vedere aspectul tipic prognozat boli cronice, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord, asociate în mod tradițional cu consumul de carne.

** Restabilirea „ce”? - sportivii începători întreabă întotdeauna - refacerea țesuturilor și furnizarea de nutrienți în interiorul mușchilor și rezervele generale de energie ale corpului (nu numai în mușchii înșiși) - i.e. de fapt, restabilindu-ți pregătirea pentru următorul antrenament serios!

*** La intoleranță individuală lapte (acesta este rar), nu este bun pentru tine.

**** Carbohidrații – carbohidrați, carbohidrați – sunt aproape un cuvânt murdar în vocabularul multor susținători ai alimentației sănătoase. Cert este că acum câteva decenii, oamenii de știință americani au declarat literalmente război carbohidraților. În zilele noastre, beneficiile lor au fost dovedite. Printre problemele care limitează performanța atletică, nutriționiștii moderni citează consumul de mai puțin de 50% din calorii din carbohidrați: sportivilor li se recomandă să consume cel puțin 60%.