Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid? Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate - listă! Meniul corect pentru ziua Cum să mănânci corect și ce să mănânci.

Există multe metode și programe de antrenament diferite pentru a pierde în greutate, dar exercițiile fizice regulate nu sunt suficiente pentru a obține rezultate bune. Trebuie să înțelegeți că alimentația corectă și echilibrată joacă un rol important în arderea grăsimilor. Problema alimentației sănătoase este foarte importantă, deoarece nu numai realizările tale în sport, ci și starea ta de spirit, aspectul, performanța și sănătatea în general depind de ceea ce mănânci. Prin urmare, în acest articol voi încerca să dau răspunsuri la astfel de întrebări „fierbinte” precum: Care sunt principiile de bază ale unei alimentații adecvate? Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid? Care sunt cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate? Listă!

Cura de slabire (stil de viață, dietă)– în primul rând, acestea sunt regulile de alimentație. Dieta este caracterizată de factori precum: conținutul caloric, compoziția chimică, proprietățile fizice ale alimentelor, timpul și frecvența meselor.

№1. În fiecare zi ar trebui să consumați cantitate suficientă de alimente proteice. Dacă cantitatea de proteine ​​nu este suficientă, riști să pierzi o parte semnificativă din masa musculară pe lângă grăsimea pe care ai norocul să o arzi. Cantitățile adecvate de proteine ​​vor ajuta la menținerea masei musculare slabe în timpul unei diete sărace în calorii.

De obicei, pentru bărbații care încearcă să slăbească, necesarul de proteine ​​este de 2 g per 1 kg de greutate corporală. (de exemplu, dacă un tip cântărește 80 kg, atunci trebuie să înmulțiți 80 cu 2 și în final obținem norma proteică). Fetele au nevoie de puțin mai puțin: 1,5 g la 1 kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea unei fete este de 70 kg, atunci trebuie să înmulțiți 70 cu 1,5 și în final obținem necesarul zilnic de proteine). Dacă scopul tău nu este să slăbești, ci să-ți usuci corpul, atunci norma proteică crește atât pentru băieți, cât și pentru fete. (băieți: 2,8 g – 3,5 g * 1 kg / fete: 2 g – 2,7 g * 1 kg).

Cele mai bune surse de alimente proteice pentru pierderea în greutate: file de curcan, file de pui, merluciu, pollock, cod, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou (poate câteva gălbenușuri). Încercați să includeți toate tipurile de alimente proteice în dieta dvs., deoarece fiecare produs are propriul său set unic de aminoacizi.

№2. Consumă cât mai mult posibil mai puțini carbohidrați. O deficiență de carbohidrați te ajută să slăbești mai repede, deoarece din cauza lipsei de carbohidrați, principala sursă de energie este grăsimea. Mențineți nivelul de carbohidrați pe zi: 50 – 100 de grame. Dar asta nu înseamnă că, dacă ați mâncat 300 g de carbohidrați, atunci trebuie să reduceți imediat totul și să treceți la 50 - 100 de grame. Nu, nu poți face asta. Totul trebuie să se întâmple fără probleme, altfel vei ajunge să câștigi mai multă grăsime decât să pierzi. Tăiați 30-50 g de carbohidrați în fiecare săptămână până când ajungeți la 50-100 g pe zi.

Alegeți surse complexe de carbohidrați (hrișcă, orez, fulgi de ovăz, orz). Astfel de carbohidrați îți vor satura corpul cu energie pentru o perioadă foarte lungă de timp. De asemenea, dieta ta trebuie să conțină carbohidrați simpli (fructe, fructe de pădure). Dar nu ar trebui să existe prea mulți carbohidrați simpli (norma este de aproximativ 20%). Și nu uitați de legume. Legumele sunt o sursă excelentă de fibre, care are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate și asupra tractului gastrointestinal.

№3. Bea suficientă apă. Apa este baza corpului nostru; este implicată în multe procese de viață. Suntem formați din 60% apă, așa că pur și simplu trebuie să bem suficientă apă curată în fiecare zi. Sănătatea și bunăstarea depind direct de calitatea și cantitatea lichidului. Și, în mod ciudat, procesul eficient de ardere a grăsimilor depinde și de cantitatea de apă pe care o bei.

În primul rând: atunci când o cantitate mică de lichid intră în organism, vâscozitatea sângelui crește. Din acest motiv, oxigenul intră în celule mai lent, ceea ce, la rândul său, încetinește procesul de ardere a grăsimilor.

În al doilea rând: apa accelerează metabolismul și, după cum știți deja, cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai rapid are loc procesul de ardere a grăsimilor.

În al treilea rând: apa elimină deșeurile, sărurile în exces și toxinele din organism. (ca si cum ar spala si curata corpul).

De câtă apă ai nevoie?

Pentru fete – 40 ml * 1 kg greutate corporală (de exemplu, o fată care cântărește 60 kg ar trebui să bea 2400 ml sau 2,4 litri pe zi, deoarece 40 ml * 60 kg = 2400 ml).

Pentru băieți – 50 ml * 1 kg greutate corporală (de exemplu, un tip care cântărește 100 kg ar trebui să bea 5000 ml sau 5 litri pe zi, deoarece 50 ml * 100 kg = 5000 ml).

№4. Elimina alimentele bogate in grasimi nesanatoase din dieta ta (grăsimi animale, margarină, unt și majoritatea produselor de cofetărie). Consumați la minimum tipuri de grăsimi precum: gălbenușuri de ou, brânză tare și ulei de floarea soarelui. Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate(listă) sub formă de acizi grași- acestea sunt: ​​ulei de in, ulei de masline, nuci, peste gras si avocado. De foarte multe ori oamenii exclud complet grăsimile din dieta lor, iar aceasta este greșeala lor. Nu poți renunța complet la acizii grași, deoarece acest lucru poate provoca dezechilibru hormonal. Trebuie doar să eliminați grăsimile rele și să adăugați pe cele bune. Norma zilnică pentru băieți și fete = 0,5 g la 1 kg de greutate corporală.

№5. Și, în sfârșit, principiul principal și cel mai important în pierderea în greutate este respectarea strictă a acestei reguli, care sună astfel: „Trebuie să consumi mai puține calorii decât poți arde într-o zi”. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține alimente și să te miști mai mult. Numai în acest caz grăsimea subcutanată va arde.

Exemple de dietă adecvată (meniu):

Alimentele trebuie consumate în porții mici la intervale scurte de timp (la fiecare 2-3 ore), cel mai adesea până la 6 mese. De regulă, acestea sunt: ​​micul dejun, al doilea mic dejun, prânzul, gustarea de după-amiază, a doua gustare de după-amiază și cina. Și așa, hai să ne dăm seama, ce sa mananci pentru a slabi rapid:

Mic dejun – 8:00

Alege una:

• fulgi de ovaz cu apa + miere + fructe/poace
• orez sălbatic + miere + fructe/fructe de pădure (grapefruit, kiwi, zmeura sau mar ar fi grozav)
• pâine + ciocolată neagră

Al doilea mic dejun – ora 10:00

Ar trebui să includeți niște proteine ​​în al doilea mic dejun. De exemplu, puteți face o combinație de proteine ​​și grăsimi, deoarece carbohidrații erau la 8:00

Alege una:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + nuci (funcționează foarte bine: nuci, arahide, migdale)
• peşte (merluciu, pollock sau cod)
• Proteine ​​din zer

Prânz – 12:00

Nu este nevoie să vă împărțiți prânzul în primul, al doilea și al treilea. Și, în general, supele și borșul nu sunt necesare, deoarece sunt doar apă + legume. Bea suficientă apă în fiecare zi și nu vei avea probleme cu stomacul.

Alege una:

• terci de hrisca + file de pui + salata de legume imbracate cu ulei de masline sau de in
• terci de orez + file de curcan + salata de legume imbracate cu ulei de masline sau de in
• terci de orz perlat + cod + salata de legume, asezonat cu ulei de masline sau de in

Primul (15:00) și al doilea (18:00) ceai de după-amiază

Alternativ, puteți folosi același meniu ca și pentru al doilea mic dejun. De exemplu, prima gustare de după-amiază ar putea fi:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + o mână de nuci (sau fructe)

Și al doilea:

• peşte (merluciu, pollock sau cod)+ salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in (sau proteine ​​din zer)

Cina – ora 21:00

Cel mai bine este să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Alimentele care conțin carbohidrați ar trebui excluse din această masă. Pentru cină, alimentele bogate în proteine ​​sunt cele mai bune.

Alege una:

• peşte (merluciu, pollock sau cod)+ salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in
• file de curcan + salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in
• file de pui + salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in
• brânză degresată (cea mai bună opțiune de cină)
• proteina cazeină

Dacă nu puteți alege în mod independent un meniu cu proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă vrei să selectez un meniu individual pentru tine (calculați totul după grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină ->

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate - listă:

Ceaiul verde este unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Ceaiul verde ajută la accelerarea metabolismului (ceea ce este foarte important atunci când slăbiți, deoarece cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai rapid are loc procesul de slăbire), curăță organismul de deșeuri și toxine și ajută la reducerea nivelului de colesterol rău. De asemenea, suprimă pofta de mâncare, ceea ce este foarte convenabil atunci când slăbiți, deoarece vă permite să mâncați mai puține alimente. Recomand să bei 1 - 2 căni de oră verde zilnic, între mesele principale. Asigurați-vă că beți fără zahăr!

Grapefruitul, ca și ceaiul verde, este unul dintre cele mai bune alimente pentru arderea grăsimilor. Este bogat in diverse vitamine esentiale, flavonoide, naringine, uleiuri esentiale, macro si microelemente. De asemenea, conține licopen, care scade nivelul de estrogen. În plus, grapefruitul întărește sistemul imunitar, reduce colesterolul rău, curăță organismul de toxine și accelerează metabolismul. (ceea ce este foarte important pentru pierderea în greutate). Recomand să mănânci 1/2 sau 1/3 de grepfrut zilnic la mesele principale sau îl poți folosi ca gustare. O altă opțiune este să bei suc de grepfrut. (cui ii place mai mult).

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi: brânză de vaci, iaurt, chefir) ajută la creșterea calcitriolului în organism, ajutând astfel la arderea grăsimilor. Există și un astfel de produs - zer, accelerează metabolismul grăsimilor. De asemenea, produsele lactate sunt bogate în diverse vitamine, aminoacizi, macro și microelemente. Recomand să adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, zer și chefir în dieta dumneavoastră în mod continuu pentru arderea grăsimilor accelerată.

Dacă aveți o întrebare: Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid?, apoi îndreaptă-ți atenția către ardeiul iute! Ardei roșu iute este un arzător natural de grăsimi. Accelerează metabolismul cu aproximativ 20 - 25% și crește temperatura corpului, accelerând astfel procesul de ardere a grăsimilor. Acest produs în sine este benefic pentru organism, dar nu ar trebui să fie prea mult, deoarece acest lucru poate cauza probleme la nivelul tractului gastrointestinal. Recomand să mănânci 10-15 g de ardei iute pe zi (asta va fi destul de mult).

Apa este o componentă esențială pentru funcționarea normală a organismului nostru. Și, în mod ciudat, apa joacă un rol foarte important în procesul de pierdere în greutate. Dacă corpul tău primește puțină apă, metabolismul tău încetinește, vâscozitatea sângelui crește și rata de depunere a grăsimilor crește. De asemenea, apa elimină diverse deșeuri și toxine din organism. O persoană care pierde în greutate trebuie să bea 2 până la 4 litri de apă pe zi (dacă ești fată și greutatea ta este de 60 kg, atunci 2 litri pe zi sunt de ajuns pentru tine, iar dacă ești bărbat și greutatea ta este de 110 kg, atunci trebuie să bei 4 - 5 litri).

Zmeura este o boabe delicioasa care ajuta in lupta impotriva depunerilor in exces de grasime. Este bogat în diverse vitamine, enzime, macro și microelemente. Zmeura are un indice glicemic scăzut, deci nu contribuie la o eliberare foarte puternică de insulină în sânge. De asemenea, accelerează procesele metabolice, are un efect pozitiv asupra funcționării tractului gastrointestinal și elimină toxinele din organism. Când slăbești, corpul tău ar trebui să conțină niște carbohidrați simpli, iar zmeura sunt doar carbohidrați simpli, așa că recomand să-i incluzi în alimentație în mod continuu.

Produse precum ghimbirul, scorțișoara și cicoarea afectează procesul de pierdere în greutate. Ele accelerează metabolismul (după cum vă amintiți, cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât slăbiți mai repede), scad nivelul zahărului din sânge, elimină deșeurile și toxinele din organism. De asemenea, cresc producția de suc gastric, care în cele din urmă ajută la digerarea alimentelor mai eficient. Recomand să folosiți aceste condimente în mod regulat. (poate fi alternat).

Legumele sunt surse excelente de fibre. Dacă slăbești, atunci acestea trebuie să fie prezente în dieta ta. Legumele sunt bogate în diverse vitamine, macro și microelemente, atât de necesare organismului nostru. Ele curăță organismul de toxine și previn acumularea de grăsimi. De asemenea, legumele au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal, ceea ce este foarte important în timpul unei diete stricte. Evaluarea celor mai bune legume: varză, broccoli, spanac, ardei gras, mazăre verde, castraveți, sfeclă, țelină, sparanghel, dovlecel, ridichi și morcovi.

Ei bine, acum știi să mănânci corect pentru a pierde în greutate. Aveți și un meniu exemplu. Sper că am răspuns la întrebări precum: Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid? Care sunt cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate? Lista de cumparaturi! Dacă nu este cazul și mai aveți întrebări suplimentare, adresați-le în comentarii. Voi fi bucuros să vă răspund la toate întrebările!

Cu sinceritate,

Principalele metode de tratare a excesului de greutate și a obezității includ respectarea unei diete bogate în fibre, vitamine și alte componente biologic active, limitarea consumului de carbohidrați ușor digerabili de organism și exercițiul fizic.

Tabelul alimentar numărul 8, recomandat persoanelor obeze, are ca scop reducerea țesutului adipos subcutanat și îmbunătățirea metabolismului. Rețineți că această dietă este indicată pacienților care nu au boli concomitente ale organelor digestive, ficatului și sistemului cardiovascular care necesită diete speciale.

Particularități

Conținutul total de calorii al dietei este de 1800-2000 de kilocalorii. Dieta este concepută pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, dar în combinație cu o activitate fizică crescută, acest tip de alimentație vă permite să slăbiți 2-2,5 kg într-o lună.

Accentul principal în această dietă este pe limitarea consumului de zahăr și alimente care îl conțin, carbohidrați digerabili rapid, grăsimi animale și alimente care stimulează apetitul.

Cantitatea maximă de sare este de 5 grame pe zi, puteți bea până la 1 litru de apă curată. Untul nu este interzis, dar în porții limitate - până la 15 g pe zi. Uleiurile vegetale sunt adăugate în feluri de mâncare. Consumul de produse din făină este limitat la 150 de grame pe zi, dar dacă greutatea nu dispare mult timp, atunci cantitatea de pâine și alte produse din făină se reduce la 100 de grame.

Pentru gătit, puteți folosi fierberea, braconatul, tocănirea, gătirea la abur și, ocazional, este permisă coacerea și prăjirea fără adăugare de grăsime.

Trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi.

Ce nu este permis?

Când urmează o dietă terapeutică, numărul 8 ar trebui exclus complet din meniu.:

• pâine albă, unt și foietaj;
• ciorbe tari, supe de lapte, inclusiv cele cu paste, orez sau gris, supe de cartofi, primele feluri de leguminoase;
• carne și pește gras, cârnați și cârnați grași, carne afumată, conserve de carne și pește;
• brânză de vaci plină de grăsime, smântână, brânză sărată;
• carne și grăsimi de gătit, sosuri grase și iute, maioneză, muștar, hrean, ierburi și condimente;
• orez, gris, paste și toate leguminoasele;
• toate legumele sărate și murate;
• struguri, banane, stafide, smochine, curmale;
• zahăr, bomboane, dulceață, miere, înghețată, jeleu, cacao, ciocolată;
• struguri și alte sucuri dulci, kvas dulce, alcool.

Ce este posibil?

Dieta terapeutică numărul 8 permite o varietate de alimente, adică restricțiile alimentare nu pot fi numite prea complexe. În special, poți:

• Produse din făină integrală, pâine de secară și grâu cu tărâțe. Servire: 150 g pe zi.
• Supele pot fi gătite în primul rând vegetariene, folosind legume și cereale în cantități mici. De mai multe ori pe săptămână sunt permise supele de legume în carne cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de pește cu chiftele. Porție - 250 g pe zi.
• Pentru o garnitură, cel mai bine este să mănânci legume crude, toate soiurile de varză, castraveți proaspeți, ridichi, salată verde, dovlecei, dovleac, roșii, napi și morcovi. Puteți pregăti mâncăruri din legume fierte, înăbușite, coapte. Dar felurile de mâncare făcute din cartofi, sfeclă, morcovi, rutabaga și mazăre verde sunt permise în cantități limitate - nu mai mult de 200 g pe zi. De asemenea, puteți folosi terci sfărâmicios din hrișcă, orz perlat și orz ca garnitură.
• Puteți găti fulgi de ovăz, puteți pregăti paste, caserole, budinci cu adaos de legume și fructe, dar amintiți-vă - astfel de produse pot fi consumate în cantități mici.
• Sunt permise cărnurile slabe, gătite în bucăți și apoi înăbușite, coapte sau prăjite. Sunt posibile carne de vită, vițel, pui, iepure și curcan, dar maxim 150 g pe zi. Sunt posibili si carnati de vita, limba fiarta, ficat, dar si limitati. Sunt permise doar soiurile de pește cu conținut scăzut de grăsimi și nu mai mult de 150 g pe zi. Midiile și creveții sunt permise, dar nu mai mult de 200 g pe zi.
• O dată pe zi puteți mânca 1-2 ouă, le puteți fierbe tare sau puteți pregăti omlete proteice cu legume.
• Laptele, chefirul, iaurtul și alte produse din lapte fermentat, precum și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise în meniu. De asemenea, puteți folosi smântână cu conținut scăzut de grăsimi și brânză blândă.
• Pentru aperitive sunt permise vinegrete, salate din legume proaspete si murate (legumele fermentate trebuie spalate), caviar de legume, salate cu fructe de mare, carne sau, hering inmuiat, jeleu de vita, sunca slaba.
• Fructe neindulcite, fructe de padure, jeleuri, mousse, compoturi fara zahar.
• Sosul este făcut din decocturi și bulion de legume slabe; puteți adăuga ierburi, vanilină și scorțișoară în timpul gătirii.
• Sos de rosii si alb cu legume.
• Bauturile includ ceai, cafea, atat neagra, cat si cu lapte, sucuri din legume, fructe si fructe de padure neindulcite, decoct de macese.

Exemplu de meniu bazat pe 1800 Kcal pe zi

Mic dejun

• Muesli cu fructe uscate și lapte degresat (200 ml)
• Morcovi înăbușiți (200 g)
• Feliie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Ceai de hibiscus
• Gustare: pepene galben (200 g)

Cină

• Supă de varză vegetariană (250 ml)
• Pâine de secară (30 g)
• Ardei gras umpluți cu carne tocată și orez, înăbușiți cu legume (rosii, ceapa, morcovi) (300 g)
• suc de afine (200 ml)
• Gustare de după-amiază: 2 pere (200 g)

Cină

• Orez (150 g) cu fructe de mare (60 g)
• Salata de legume (sapata verde, rosii, ardei gras, ceapa verde) cu ulei vegetal (200 g)
• decoct de măceș (200 ml)

Rețete pentru masa de vindecare

Omletă proteică cu spanac

Fotografie: Shutterstock.com

• 3 veverițe
• ½ pahar de lapte
• 70 g spanac congelat
• 30 g brânză suluguni
• 1 lingura. l. ghee

Pasul 1. Se prăjește spanacul în unt.

Pasul 2. Albusurile se bat cu un praf de sare, se adauga laptele si se bat din nou.

Pasul 3. Se toarnă în tigaia încălzită cu spanacul și se amestecă.

Pasul 4. Se lasă la foc mare un minut până se întărește omleta. Apoi reduceți focul la mediu și acoperiți cu un capac.

Pasul 5. Inainte de servire se presara branza rasa.

Supă de varză vegetariană

Fotografie: Shutterstock.com

• ½ varză furculiță
• 200 g varză murată
• 2 cepe
• 2 rosii
• 2 ardei dulci
• 2 morcovi
• 3 litri de apă
• sare si piper
• frunza de dafin
• verdeaţă

Pasul 1. Se spala, se curata si se toaca marunt varza, rosiile, ceapa, ardeii si morcovii.

Pasul 2. Puneți legumele într-o cratiță, adăugați apă și aduceți la fiert. Gatiti pana cand morcovii sunt gata.

Pasul 3. Peste 10 minute se adauga sare, piper si dafin. Adăugați verdeață înainte de servire.

Vinaigreta

Foto: www.globallookpress.com

• 1 sfeclă
• 4 lucruri. cartofi
• 1 morcov
• 2 muraturi
• 2 oua
• 4 linguri. l. ulei vegetal

Pasul 1. Se fierb ouăle fierte tari. Se fierbe sfecla, cartofii și morcovii până se înmoaie.

Pasul 2. Se răcește totul și se taie cubulețe.

Pasul 3. Tăiați castraveții murați în cuburi și scurgeți lichidul.

Pasul 4. Se amestecă totul, se adaugă ulei. Puteți adăuga ierburi tocate.

Jeleu de pește

Foto: Meniu de milioane

• 2 kg peste rosu
• 2 cepe
• 2 morcovi
• 1\2 lămâie
• 1 ardei dulce
• rădăcină de țelină și pătrunjel
• 1 pachet de agar-agar

Pasul 1. Se toarnă apă rece peste cap și aripioare, se aduce la fierbere la foc mediu și se fierbe la foc mic timp de trei ore. Îndepărtați spuma tot timpul.

Pasul 2. După o oră, adăugați morcovii, ceapa, țelina și rădăcina de pătrunjel în bulion. După încă o jumătate de oră, se adaugă bucățile de pește tocate. Gatiti inca o jumatate de ora, apoi scoateti pestele, oasele si legumele.

Pasul 3. Selectați carnea din setul de supă și tocați-o mărunt. Tăiați și peștele în bucăți frumoase.

Pasul 4. Asezati pe fundul vasului unde veti face aspicul, garnisiti cu bucatele de morcovi fierti, ierburi, ardei gras si lamaie.

Pasul 5. Se strecoară bulionul de 2-3 ori. Adăugați agar-agar în el. Se toarnă bulion peste pește și legume. Pune la frigider pentru 10 ore.

Limba de vita cu fasole verde

Fotografie: Shutterstock.com

• limba de vita - 500 g
• fasole verde – 350 g
• 1-2 lingurite. muştar

Pasul 1. Se toacă grosier fasolea verde și se fierbe în apă cu sare timp de 4 minute.

Pasul 2. Fierbeți limba de vită, de preferință la abur.

Pasul 3. Serviți limba cu muștar și o garnitură de fasole.

Ardei umpluți cu fructe de mare și legume

Fotografie: Shutterstock.com

• 8 ardei
• 500 g cocktail de fructe de mare
• 3 morcovi
• 3 roșii
• 1 dovlecel mic
• 300 g branza
• piper negru, sare
• ulei vegetal, inodor

Pasul 1. Ardeii se curăță de semințe și se prăjesc într-o tigaie pe toate părțile în ulei vegetal.

Pasul 2. Lăsați uleiul să se scurgă și îndepărtați cu grijă pielea, sub jet de apă rece.

Pasul 3. Dezghețați fructele de mare.

Pasul 4. Se curăță și se toacă mărunt legumele, se rad morcovii.

Pasul 5. Se prajesc legumele, se prajesc fructele de mare separat cu un catel de usturoi zdrobit.

Pasul 6. Se amestecă fructele de mare și legumele, se adaugă brânză mărunțită și piper.

Pasul 7. Umpleți ardeii cu amestecul pregătit și coaceți-i la cuptor.

Pompând mușchii, le puteți crește tonusul și puterea, dar efectul extern va fi minim dacă mâncați necorespunzător. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că pentru bărbați și femei există diete complet diferite, care nu sunt asemănătoare între ele. Există recomandări generale care sunt potrivite pentru ambele sexe, dar ar trebui să aderați totuși la dieta dumneavoastră individuală.

Dieta pentru barbati

Principalul lucru în nutriție este menținerea unui echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Corpul masculin este conceput pentru a construi masa musculară fără prea mult efort. Acest lucru este facilitat de hormonul sexual masculin testosteron, care este produs în cantități semnificativ mai mici la femei, motiv pentru care jumătate din umanitate slăbește mai rău, mușchii lor sunt mai puțin pronunțați, fetele sunt mai scunde și mai predispuse la supraponderalitate.

Pentru ca mușchii să înceapă să crească, trebuie să consumați alimente pe zi la o rată de 2 g de proteine ​​pe kilogram din propria greutate. S-ar părea că totul este foarte simplu: mănâncă proteine, antrenează-te și câștigă masă musculară. Dar există și un indicator precum indicele de masă corporală. Se referă la raportul dintre grăsime, masă musculară, apă și grăsime internă. Cea mai simplă formulă pentru calcularea IMC este: greutate/înălțime în metri². Un scor sub 16 înseamnă subpondere, dar un scor peste 25 indică suprapondere.

Mușchii sunt formați din proteine. Pentru ca acestea să crească în volum, este necesar să se mărească fluxul de sânge către fibrele musculare cu ajutorul exercițiilor fizice, să creeze micro-rupturi multiple în mușchi, astfel încât în ​​procesul de refacere a structurii fibrelor, mușchiul să crească în volum și, de asemenea, promovează creșterea cu ajutorul nutriției proteice. Sportivii folosesc medicamente speciale pentru a câștiga masa musculară. Acestea sunt shake-uri proteice, băuturi energizante, tablete cu L-carnitină. Simplii muritori ar trebui să excludă din dieta lor alimentele care conțin carbohidrați și alimentele grase. Acestea includ:

• produse de panificatie si panificatie
• bomboane, ciocolată
• zahăr
• fructe uscate
• conserve, gemuri, creme
• fructe dulci și fructe uscate
• cârnați și cârnați
• produse afumate

Vegetarienilor le va fi dificil să aleagă o dietă, deoarece alimentele vegetale au foarte puține proteine. O excepție poate fi tofu făcut din lapte de soia, leguminoase, nuci (dar sunt grase) și ciuperci. Dacă aveți voința de a mânca aceste produse, atunci mergeți mai departe, dar eficiența lor este mult mai mică decât cea a proteinelor animale.

Un bărbat supraponderal a cărui talie depășește 100 cm, chiar și după ce a câștigat masa musculară, nu se va putea lăuda cu un corp frumos. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ocupați mai întâi de „uscare”, adică. îndepărtați grăsimea subcutanată. Pentru un bărbat, sarcina este complicată de faptul că trebuie să mențină masa musculară. Aceasta înseamnă că dieta ar trebui să fie structurată în așa fel încât organismul să primească tot ce are nevoie pentru mușchi și să nu primească suficient „combustibil” pentru depozitele de grăsime. În acest caz, energia va fi preluată din rezervele de grăsime subcutanată. 80% din dieta unui bărbat ar trebui să fie compusă din alimente proteice. Aceasta include următoarele produse:

• albușuri de ou
• peste (pollock, merluciu, cod)
• lactate și produse lactate fermentate cu conținut redus de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
• fructe de mare (creveți, calamar, caracatiță, midii)
• carne de curcan
• ficat de vită sau de pui
• piept de pui
• salate de legume cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi (în cantități mici)
• ceai verde
• apă minerală și potabilă fără gaz

Particularitatea uscării la bărbați este că ar trebui să mănânci la fiecare 2-3 ore și să nu renunți la micul dejun. Ultimul punct este important deoarece micul dejun începe procesul metabolic. Ultima masă trebuie să fie cu maximum 2 ore înainte de culcare.

Bărbații sunt mai norocoși decât femeile. Își pot permite alimente cu carbohidrați, altfel nu vor avea puterea de a efectua o activitate fizică grea. Paste făcute din grâu premium, pâine integrală, terci de cereale - toate acestea ar trebui să fie prezente în dietă în cantități mici. În caz contrar, lipsa carbohidraților poate duce la căderi nervoase și chiar la leșin de foame.

Uscarea continua timp de 3-4 saptamani in functie de rezultatele dorite. Rezultatul este un corp frumos, sculptat și nu un gram de grăsime în exces.

Dacă o femeie merge la sală și vrea să obțină un corp sculptat, atunci această sarcină este greu de realizat pentru ea, spre deosebire de un bărbat. Dacă hormonul testosteron ajută un bărbat să pompeze mușchii voluminosi, atunci o femeie este împiedicată să facă același lucru de hormonul estrogen, care este responsabil pentru rotunjimea siluetei feminine și pentru depozitele de grăsime în șolduri, talie și interiorul coapselor. Indiferent cât de mult exercită o femeie, nu va putea niciodată să obțină o ușurare fără utilizarea unor produse profesionale de slăbit sau arzătoare de grăsime. Există, desigur, posesori fericiți ai unei siluete slabe care pot mânca ce vor și nu se îngrașă. Dar vorbim despre femeile obișnuite care sunt mai înclinate să fie supraponderale decât slabe.

Se recomanda consumul de tarate de ovaz in cantitate de 1-2 lingurite pe zi. Acest produs nu este „Hercules” din magazin sau fulgi de ovăz. Acesta este un fel de scrub intestinal. Tărâțele de ovăz au tendința de a se extinde în stomac de 25 de ori. Sunt capabili să descompună grăsimile acumulate pe pereții intestinali. Chiar și fără a face mișcare, poți slăbi câteva kilograme cu ajutorul tărâțelor de ovăz.

Pentru a preveni ca organismul să se prindă singur cu produse cetonice (produse ale descompunerii depozitelor de grăsime) în timpul procesului de pierdere în greutate, trebuie să beți multă apă curată, plată. Este indicat să porți cu tine o sticlă de 0,25-0,5 litri și să bei apă periodic. Uscarea elimină consumul de grăsimi, iar acest lucru afectează negativ starea pielii și a părului. În plus, fără grăsimi, sistemul hormonal va înceta să mai funcționeze, deoarece hormonii feminini conțin grăsimi. Excluderea completă a grăsimilor va duce la nereguli menstruale și alte consecințe mai dezastruoase. Pentru a preveni acest lucru, consumați 1-2 lingurițe de ulei de semințe de in pe zi. Va ajuta la eliminarea toxinelor din organism, va avea un efect laxativ ușor și va umple organismul cu acizi grași polinesaturați, fără de care inima, sistemul hormonal și metabolismul carbohidraților nu vor putea funcționa normal.

Spre deosebire de bărbat, o femeie ar trebui mai întâi să slăbească și apoi să înceapă să-și sculpteze silueta. Nu vom vorbi despre ușurare reală, deoarece pentru o femeie este periculos și inutil. Dar a avea un corp frumos, tonifiat este foarte posibil. O dietă ketogenă constând din alimente proteice vă va ajuta să pierdeți în greutate și să eliminați excesul de grăsime. Următoarele feluri de mâncare pot fi recomandate fetelor:

1. Salată cu fructe de mare (creveți+fâșii de calmar+verde).
2. Pizza cu tarate de ovaz. Pentru aceasta, coaceți prăjituri: amestecați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz, adăugați 1 ou și coaceți 2 prăjituri. Între ele, așezați câteva bucăți de somon ușor sărat sau păstrăv sau file de pui/curcan.
3. Ficat de vita sau de pui gatit intr-o punga de copt cu ciuperci uscate inmuiate in apa.
4. Există un fel de mâncare puțin cunoscut care este foarte eficient pentru pierderea în greutate. Preparați ceai negru fără aditivi, răciți și adăugați sare. Pune acolo capelin decongelat timp de 2-3 ore. Apoi scoateți peștele și coaceți-l într-o mânecă sau fierbeți-l la abur. Acizii grasi polinesaturati continuti in vas vor contribui la procesul de slabire.
5. Mănâncă 1 linguriță de ficat de cod pe zi. Da, este gras, dar actioneaza pe principiul capelinului.
6. Chiftele de pollock. Pregătiți fileul de pollock tocat. Se amestecă cu 1 linguriță de tărâțe de ovăz, se adaugă albușul unui ou. Se formează chiftele și se gătesc într-o pungă de copt.

Oamenii care nu au fost niciodată implicați în sport și fitness nu ar trebui să-și schimbe brusc stilul de viață. Nu vă schimbați dieta dacă aveți probleme de sănătate. Bolile de rinichi și de inimă, diabetul zaharat și ulcerele gastrice sunt obstacole în calea dietei. Înainte de a începe procesul de obținere a masei musculare, consultați un medic (și pentru o femeie, o vizită la un ginecolog este obligatorie; dietele provoacă creșterea fibroamelor și a chisturilor). Dictonul „frumusețea necesită sacrificiu” nu se aplică în acest caz, pentru că va trebui să-ți sacrifici sănătatea.

Video: cum să mănânci corect pentru a câștiga în greutate și a arde grăsimi