Procentul de grăsime corporală. Compozitia corpului

Din cand in cand ti se pare ca sunt gazele exceptional de zvelte in jur, si numai tu nu ajungi la ideal, sau este in general o vaca grasa (scuze pentru naturalism)? Nu te grăbi să tragi concluzii! În primul rând, prezența unui strat gras pentru corpul feminin, în care evoluția a pus funcția de naștere, este o necesitate. În al doilea rând, reflectarea în oglindă este un lucru subiectiv, adesea în funcție de starea de spirit. Să recurgem la metoda obiectivă! Veți avea nevoie de o bandă de măsurat și de câteva minute pentru a face măsurători.

Procentul optim de grăsime corporală

Procentul optim de grăsime din organism nu este nicidecum o valoare constantă, spun oamenii de știință. Depinde de o serie de factori, în primul rând de sex și vârstă. Clasificarea de mai jos se bazează pe lucrările lui Gallagher publicate în American Journal of Clinical Nutrition.

Bărbații au mai puțină grăsime corporală decât femeile. De exemplu, majoritatea băieților de 20 de ani au un procent de grăsime corporală de 18, în timp ce fetele au 25. Această cifră crește doar pe parcursul vieții, pe măsură ce pierdem treptat din masa musculară odată cu vârsta.

La 45 de ani, procentul de grăsime din corpul masculin crește în medie la 22-24, iar la femeie la 30.

Procentul de grăsime corporală ideal pentru femei este mai mic de 30 (mai puțin de 25 este mai bine), iar pentru bărbați sub 25 de ani (mai puțin de 20 este mai bine) - natura ne-a asigurat cu prudență rezerve mari de energie în caz de sarcină, naștere și alăptarea ulterioară.

Dacă vorbim despre cifrele minime, atunci la sportivii profesioniști sub 30 de ani, procentul de grăsime corporală este de aproximativ 8-12%. La culturisti de sex masculin, în perioada performanțelor la concursuri, poate scădea până la 5%. Minimul vital este pentru bărbați - 2-5%, pentru femei - 10-13% din grăsime.

Așa că slăbește cu înțelepciune și amintește-ți că expresia „nici o picătură de grăsime” este doar o figură de stil, iar problemele de sănătate încep atât cu persoanele prea plinuțe, cât și cu persoanele prea slabe.

Pentru mulți, este surprinzător că greutatea mică nu este un semn de sănătate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime din organism să fie în intervalul acceptabil. În paralel, persoanele care își monitorizează sănătatea evaluează și cantitatea de masă musculară. Cu o alimentație adecvată și exerciții fizice, ambii acești indicatori sunt ușor de corectat.

De ce avem nevoie de grăsime?

Trebuie înțeles că țesutul adipos trebuie să fie prezent la o persoană. În caz contrar, funcția de protecție a corpului, inclusiv organele interne și oasele unei persoane, este eliminată. De asemenea, țesutul adipos oferă:

• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• sprijinul energetic al unei persoane;
• absorbția vitaminelor;
• conducerea impulsurilor nervoase, care permite mișcarea;
• transportul nutrienților către celulele musculare;
• temperatura corporală confortabilă;
• protecție împotriva daunelor, deoarece cu căderi, tăieturi și alte răni, țesutul adipos suferă mai întâi, iar apoi organele interne sau oasele.

Indiferent cât de mult face o persoană pentru sport, nu poate trăi fără o anumită cantitate de grăsime. Nu merită să scapi de produsele care conțin această substanță. Trebuie avut în vedere faptul că consumul excesiv de carbohidrați duce la transformarea acestora în grăsimi. Prin urmare, trebuie organizată o dietă echilibrată. Alimentele cu grasimi polinesaturate sunt foarte utile in cantitati mici pentru toata lumea: atat copii cat si adulti.

Cum se determină rata de grăsime din organism?

Pentru a înțelege dacă procentul de grăsime corporală este normal, trebuie să efectuați anumite măsurători și calcule. Apoi apelează la tabele speciale care indică ce conținut de grăsime este acceptabil, ținând cont de:

• gen;
• vârstă;
• conditii de lucru;
• zona de reședință, deoarece în nord, în condiții de temperaturi scăzute observate de mult timp, procentul de țesut adipos ar trebui să fie mai mare.

Există mai multe moduri de a determina procentul de grăsime corporală la o persoană:

• Cântare speciale. Când indică vârsta și înălțimea, ei indică procentul de țesut adipos și apă în timpul procesului de cântărire. Ele pot fi folosite în viața de zi cu zi pentru a urmări dinamica scăderii sau creșterii straturilor.
• O scanare computerizată a corpului care vă permite să calculați mai precis procentul de grăsime corporală.
• Măsurarea pliurilor cutanate selective pentru a determina conținutul de grăsime al unei persoane.
• Măsurarea bioelectrică.
• Absorbiometria cu raze X, care se face in 5 minute, dar are un cost ridicat etc.

Centrele de fitness moderne oferă servicii plătite pentru măsurarea raportului dintre grăsimea și masa musculară pentru toată lumea. Acest lucru vă permite să vă faceți o idee despre cât și ce substanțe sunt conținute în organism și din ce grup de sănătate aparține o persoană.

Ce indicatori ai țesutului adipos sunt considerați normali?

Toți oamenii au caracteristici individuale, așa că se obișnuiește să se concentreze asupra procentului de țesut adipos în anumite limite. Acest lucru ne permite să vorbim despre dacă o persoană are probleme sau se dezvoltă normal.

Pentru cei care nu fac sport, au fost adoptate următoarele standarde:

• pentru femei – 15–25 la sută;
• pentru bărbați – 8-14 la sută.

Acest nivel ar trebui să fie la persoanele cu vârsta peste 18 ani. După 50 de ani, este indicat să nu depășiți norma superioară, dar este acceptabil dacă cifra este depășită cu 2–5%.

Dacă o persoană locuiește într-un teritoriu nordic cu un număr mare de zile pe an când se observă îngheț, procentul de grăsime corporală poate fi cu 5-7% mai mare. Volumul și aspectul unei persoane adesea nu trădează acest lucru. La astfel de indivizi, metabolismul este restructurat pentru a acumula țesut adipos în perioadele de temperaturi scăzute, ceea ce previne degerăturile și protejează persoana în ansamblu.

Pentru cei care construiesc un corp rupt, conținutul de grăsime ar trebui să fie la limita inferioară sau cu 3-5% mai mic. La o femeie, un indicator mai mic de 16% este asociat cu riscuri de întrerupere a ciclului menstrual și scăderea funcției de reproducere. Copiii sub 15 ani nu ar trebui să aibă mai mult de 15% grăsime corporală.

Cum se măsoară țesutul adipos acasă?

Dacă nu puteți face un test de grăsime într-un cadru medical, puteți afla acasă. Procesul de măsurare arată astfel:

• trageți pliul pielii în centrul tricepsului și măsurați-l cu o riglă;
• efectuați o procedură similară pe biceps, pe omoplat și sub buric;
• rezumați indicatorii obținuți și scrieți rezultatul în milimetri;
• utilizați datele din tabele care pot fi găsite pe internet, ținând cont de grupa de vârstă, unde sunt reflectate rezultatele corespunzătoare.

Cunoscând parametrii antropometrici, puteți folosi calculatoare care oferă rapid rezultate cu privire la grăsimea corporală online.

Pentru o femeie, măsurătorile trebuie luate în zilele 3-7 ale ciclului menstrual. În caz contrar, procentul de grăsime va fi determinat incorect. Corpul jumătății echitabile este proiectat astfel încât, înainte de începerea unui nou ciclu, nu numai greutatea crește, ci și volumul pliurilor. Ele rețin mai multă umiditate pentru a proteja corpul unei femei de pierderea de lichid în timpul perioadelor menstruale.

O întrebare relevantă ar fi de câte ori ar trebui făcute astfel de măsurători. Medicii recomandă celor care sunt implicați în pierderea în greutate să efectueze calcule nu mai mult de o dată pe lună. Pentru sportivii profesioniști, testele ar trebui să fie efectuate săptămânal înainte de competițiile cheie.

Trebuie amintit că un nivel scăzut de țesut adipos în organism nu înseamnă că silueta va fi frumoasă. Pentru a forma un fizic, în orice caz, este nevoie de antrenament.

Pentru a se motiva pentru a obține rezultate mai bune în dezvoltarea fizică, o persoană dorește să vadă o scădere a procentului de grăsime corporală mai rapid. Dacă nu sunt îndeplinite anumite condiții pentru efectuarea măsurătorilor, nivelul va fi incorect. Ca urmare, există riscul ca individul să devină supărat și să se retragă dintr-un regim eficient de antrenament și exerciții. Regulile pentru măsurarea proporției de țesut adipos citesc:

• evaluarea trebuie efectuată pe stomacul gol, adică Cu 3-4 ore înainte de a lua indicatorii, individul încetează să mănânce;
• Cu 3 zile înainte de test, reduceți cantitatea de sare, reduceți cantitatea de lichid pe care o beți cu o treime, pentru a nu provoca organismul să rețină apa;
• Este mai bine să măsurați pliurile dimineața, deoarece umflarea crește după prânz;
• iarna, indicatorii sunt mai corecti;
• este mai bine să retrageți pliurile pielii folosind un instrument special - un șubler, care va reduce eroarea;
• testul trebuie efectuat înainte de antrenament și nu după acesta;
• Este util să bei mai multe pahare de suc de lingonberry sau ceai diuretic cu o zi înainte de test pentru a elimina excesul de umiditate din organism.

Corpul vă va spune de cât țesut adipos are nevoie o persoană. La urma urmei, deteriorarea sănătății, aspectul slab și dezvoltarea diferitelor boli vor indica faptul că eforturile de ardere au fost excesive. Pentru un bărbat, lupta împotriva țesutului adipos este mai reușită, deoarece natura și-a plasat un număr mai mare de celule în zona taliei femeilor. Acest lucru vă permite să protejați fătul în timpul sarcinii și organele interne de-a lungul vieții. În lupta împotriva excesului de greutate, nu trebuie să uităm de standardele corecte din punct de vedere fiziologic pentru a menține sănătatea mulți ani.

Natura l-a creat pe om ca exemplu de distribuție ideală a tuturor funcțiilor și capacităților corpului. Dar reducerea cantității de muncă fizică, consumul de alimente nenaturale și un stil de viață sedentar distrug acest mecanism armonios. Un exemplu în acest sens este creșterea grăsimii corporale. Un strat de grăsime prea subțire poate provoca nu mai puțin rău. Veți afla în continuare care este procentul normal de grăsime și cum să îl stabilizați în cazul abaterilor.

Procentul minim de grăsime corporală

Cantitatea de grăsime din corpul unei persoane este importantă, deoarece grăsimea îndeplinește o serie de funcții importante. Acest:

• protecția organelor corpului;
• menținerea temperaturii normale;
• conservarea nutrienților;
• înmuierea articulațiilor;
• acumulare de energie.

Pentru a menține sănătatea și a duce o viață plină, corpul unei femei ar trebui să aibă cel puțin 13-15% grăsime, iar corpul unui bărbat ar trebui să aibă cel puțin 5-9%. Nu există limite clare sau cerințe pentru cantitatea de grăsime, dar sub acest prag, procesele de disfuncție a organelor și țesuturilor pot începe în organism.

Dacă greutatea unei femei este în acest interval, atunci ea se simte și arată bine, iar organele ei de reproducere funcționează normal.

Grăsimea din corpul feminin contribuie la sinteza hormonilor feminini, la funcționarea normală a organelor de reproducere, la ciclul menstrual corect și la nașterea și nașterea copiilor.

Cantitatea de grăsime poate crește odată cu vârsta din diverse motive. Dar principalul motiv este o scădere a activității fizice.

Nu există o cifră exactă pentru cantitatea normală de grăsime corporală. Există o gamă în care fiecare persoană are propria sa valoare. Totul depinde de caracteristicile corpului. O persoană poate avea un procent de grăsime corporală mai mare decât o altă persoană de aceeași vârstă și sex, dar totuși să se simtă mai energică și mai sănătoasă.

Este important să vă asigurați că această cantitate nu depășește limita superioară a normalului.

Când slăbesc în aceste limite, unele femei se confruntă cu tulburări ale ciclului. Aceasta înseamnă că greutatea a scăzut sub norma individuală pentru această femeie.

Standarde de vârstă:

Este important să vă asigurați că cantitatea de grăsime nu scade sub normal. Pierderea severă în greutate dăunează nu numai femeilor, ci și bărbaților.

Cu un fizic normal, grăsimea din corpul feminin este localizată în șolduri, talie, laterale și piept. Dacă grăsimea se acumulează în umeri, brațe, zona genunchilor și picioare, atunci aceasta indică tulburări metabolice, defecțiuni ale sistemului hormonal și o tendință la edem. Prin urmare, acesta este un motiv pentru a consulta un medic.

La bărbați, nivelul de grăsime este de asemenea important. Funcționarea multor sisteme ale corpului masculin, inclusiv cea reproductivă și digestivă, depinde de aceasta. Bărbații au alte responsabilități și funcții: muncitor, susținător, protector. Au o viață mai activă și un metabolism lipidic mai rapid. Prin urmare, le este mult mai ușor să slăbească.

Grăsimea la bărbați este în mod normal distribuită uniform pe tot corpul. Acumularea sa în zona abdominală indică tulburări ale tractului gastrointestinal. Grăsimea din laterale, piept și coapse indică tulburări metabolice, niveluri crescute de hormoni feminini și o dietă nesănătoasă.

De ce este periculoasă grăsimea viscerală?

Două tipuri de grăsime se acumulează în organism:

• subcutanat (vizibil);
• viscerală (internă).

Grăsimea subcutanată este situată aproape de suprafața corpului. Poate fi văzut și simțit.

Toate organele și cavitățile corpului sunt acoperite cu o peliculă specială, ale cărei funcții sunt variate. În interiorul acestei învelișuri crește grăsimea viscerală, acoperind toate organele. Este imposibil să-l vezi. Prezența sa poate fi determinată de încălcarea proporțiilor corpului.

În primul rând, stomacul persoanei începe să iasă înainte. Este posibil ca alte părți ale corpului să nu se schimbe.
Cauzele grăsimii viscerale din interiorul corpului pot fi:

• dieta nesănătoasă;
• lipsa de mișcare și activitate fizică;
• obiceiuri proaste.

Grăsimea viscerală nu este o caracteristică a corpului legată de vârstă. În ultimele decenii, tinerii și chiar copiii au toate semnele excesului de grăsime internă. Și asta duce la mari probleme de sănătate.

Absența completă a grăsimii viscerale este, de asemenea, periculoasă pentru organism, deoarece protejează organele interne de influențele externe și leziuni. Dar nu ar trebui să fie mai mult de 15% din cantitatea totală de grăsime din organism.

Un semn sigur că cantitatea de grăsime viscerală crește și că este timpul să luați măsuri este creșterea dimensiunii abdomenului. Acest tip de grăsime provoacă probleme grave:

• vene varicoase ale extremităților inferioare;
• modificări ale echilibrului hormonal și ale metabolismului;
• insuficiență cardiacă, atacuri de cord;
• diabet zaharat tip 2.

Grăsimea din ficat este procesată și transformată în colesterol, care intră în vasele de sânge și se depune pe pereții acestora. O persoană dezvoltă ateroscleroză.

Depășirea normei pentru grăsimea viscerală poate fi determinată prin măsurarea circumferinței taliei. Dacă circumferința taliei femeilor este mai mare de 80 cm, iar a bărbaților este de 90-95 cm, atunci este timpul să tragem un semnal de alarmă.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

În clinici și centre de sănătate, puteți măsura cantitatea de grăsime folosind dispozitive și tehnici speciale. Există mai multe metode acasă:

• Vizual. După ce te-ai dezbrăcat în lenjerie, trebuie să-ți examinezi corpul în oglindă. De obicei, toți cei care sunt supraponderali sunt conștienți de acest lucru. Prin urmare, această metodă va ajuta dacă o persoană decide să-și îmbunătățească corpul. În oglindă puteți identifica zonele și zonele care trebuie lucrate.
• Pânză. Încercând hainele, puteți vedea dacă o persoană a slăbit sau s-a îngrășat.

Aceste metode nu vor ajuta la determinarea procentului de grăsime corporală. Dacă aveți nevoie de numere precise, ar trebui să cumpărați un dispozitiv mic numit șubler. Se vinde in farmacii si este foarte ieftin.

Folosind un șubler, grosimea pliurilor corpului este măsurată în diferite zone. Cum se fac măsurători? Este nevoie de un asistent pentru că nu se poate face față singur.

Principiul de funcționare al unui șubler este același cu cel al unui șubler. Prin urmare, puteți efectua măsurători folosind unul dintre aceste instrumente și o bandă de măsurare.

De obicei, nu există dificultăți cu aceste dispozitive. Este necesar să se determine în ce puncte trebuie făcute măsurătorile.

• Triceps. Spatele brațului între cot și umăr. Pliu vertical în centru.
• Biceps. Exact aceeași pliază ca în cazul precedent, dar în partea din față a mâinii.
• Zona omoplatului. Prinde pliul chiar sub un omoplat de la coloana vertebrală în jos spre partea laterală a corpului la un unghi de 45 de grade.
• Zona de sub talie este chiar deasupra proeminenței osului pelvin la un unghi ușor.

Datele trebuie înregistrate în milimetri pe scara etrierului. Adăugați toate cele 4 valori și găsiți procentul de grăsime din tabel.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți nu greutatea, ci cantitatea de grăsime. Nu înfometați și reduceți cantitatea de alimente consumate. În acest caz, organismul va mânca mușchi și va lăsa grăsimea în rezervă.
Dietele stricte și greva foamei traumatizează psihicul. Și se termină prin cădere, supraalimentare și scăderea stimei de sine.
Prin urmare, este necesar să nu se reducă cantitatea de alimente, ci să se schimbe calitatea acestuia. În același timp, are loc o zguduire metabolică: organismul învață să ardă mai multe calorii. În timp ce păstrați numărul de calorii la același nivel, trebuie să înlocuiți treptat caloriile „rele” cu unele sănătoase.

Dieta unei persoane obișnuite suferă de obicei din cauza lipsei de proteine ​​și a unui exces de grăsimi și carbohidrați. Ce ar trebuii să fac?

• Creșteți cantitatea de proteine ​​din dieta dvs., deoarece acestea sunt principalul material pentru mușchi.
• Reduceți cantitatea de carbohidrați „răi”: produse de patiserie, dulciuri, zahăr. În loc de ele - cereale și paste.
• Evitați cârnații și alimentele procesate bogate în aditivi chimici și grăsimi trans. În schimb - păsări de curte, carne de vită, pește.
• Îmbrăcați salatele numai cu ulei vegetal.
• Evitați alimentele prăjite.
• Împărțiți întreaga dietă în 5 mese. Acest lucru promovează o mai bună absorbție a alimentelor și accelerarea metabolismului.
• Bea multa apa.
• Completați deficitul de dulciuri cu fructe uscate.

După două săptămâni de o astfel de alimentație, ar trebui să apară primele rezultate. Dacă nu există rezultate sau nu sunt ceea ce ați dori, atunci trebuie să reduceți din nou cantitatea de grăsimi și carbohidrați fără a atinge proteinele. Înlocuiți alimentele grase cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă doar albușuri, înlocuiește carnea roșie cu albă. Și reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată: treptat 10-15 g pe zi.

Exercițiu fizic

Vă puteți înscrie la o sală de sport și puteți face exerciții de forță sub îndrumarea unui antrenor.

Fă-ți propriile antrenamente cardio. Aceasta înseamnă orice activitate fizică pentru întărirea sistemelor respirator și cardiovascular.

Te poți antrena independent atât în ​​natură, cât și acasă. Banda de alergare și bicicleta de exerciții sunt foarte populare. Sau doar diverse exerciții înregistrate pe discuri.

Trebuie să cumpărați un monitor de ritm cardiac și să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Există o frecvență cardiacă maximă. Pentru bărbați este 220 minus vârsta, pentru femei este 214 minus vârsta.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că ritmul cardiac nu este mai mare decât acest număr, altfel vor începe problemele cu inima.

Există mai multe exerciții foarte eficiente:

Flotări pilometrice

1. Luați o poziție culcat, ca și în cazul flotărilor obișnuite.
2. Coborâți-vă corpul pe podea, apoi ridicați-l brusc.
3. În același timp, mâinile ies de pe podea și bat din palme.
4. Trebuie să ai timp să aterizezi pe palmele mâinilor tale.

A văzut

1. Poziția de pornire este aceeași.
2. Greutatea este transferată la coate.
3. Îndreptați-vă spatele, târați-vă înapoi, împingând doar cu mâinile.

Scândură

1. Întins, sprijiniți-vă de antebrațe.
2. Mențineți această poziție timp de 20-60 de secunde.

Burpee

1. Așezați-vă cu mâinile pe podea.
2. Deplasați-vă rapid într-o poziție culcat și reveniți la poziția inițială.

Mersul pe mâini

1. Pune-te în patru picioare.
2. Târăște-te înainte folosind degetele de la picioare.
3. Apoi - înapoi.
4. Corpul nu se îndoaie.

Mersul pe scări ajută foarte mult. Poate fi completat cu exerciții simultane pentru brațe cu gantere.

Mersul pe jos

Cel mai acceptabil mod de a pierde în greutate este mersul pe jos. Nu necesită condiții speciale sau pregătire lungă. Puteți începe cu plimbări scurte, crescând treptat durata acestora.

O altă comoditate: puteți merge pe jos până la serviciu sau o parte din drum. Unii oameni chiar reușesc să lucreze în timp ce se plimbă: se gândesc la proiecte noi, scriu articole, conduc conversații telefonice și încheie oferte.

Poți vorbi cu părinții și prietenii tăi la telefon. La urma urmei, majoritatea oamenilor aflați în agitație nu au timp suficient pentru asta. Poți plimba câinele

De asemenea, puteți afla despre standardele de grăsime în următorul videoclip:

Grăsimea corporală este atât un prieten, cât și un inamic. Trebuie să poți determina când se transformă într-o problemă pentru organism. După ce am învățat să determinăm procentul de grăsime din organism, nu este greu să găsești modalități de a-l readuce la normal.

O dietă bine echilibrată împreună cu activitatea fizică sunt primii și principalii pași pe această cale.

Nu alerga pe tine și pe corpul tău. Aceasta nu este doar o problemă estetică. Excesul de greutate provoacă tulburări grave în organism.

Dar nu este nevoie să trecem la cealaltă extremă. Deoarece lipsa de grăsime corporală poate fi și ea periculoasă.

In contact cu

Cât de slab ar trebui să fii? Gama „sănătoasă” de grăsime corporală este o problemă controversată. Prin urmare, mai jos sunt 2 tabele diferite pentru determinarea procentului de grăsime corporală. Iată cum ar trebui să fie citite și înțelese:

1. Procentul ideal de grăsime corporală: tabelul 1

Conform tabelului de mai jos, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală comparativ cu bărbații. Cert este că femeile au mai multă grăsime din cauza diferențelor fiziologice precum hormonii, sânii și organele genitale. În plus, femeile au nevoie de mai multă grăsime pentru a ovula. Grăsimea „principală” din corpul fiecăruia dintre noi este cantitatea minimă de grăsime corporală necesară pentru sănătatea fiziologică normală. Există multe dezbateri despre ce cantitate de grăsime corporală este optimă pentru sănătatea generală. Cercetătorii americani în nutriție au ajuns la concluzia că grăsimea corporală scăzută este „nesănătoasă”. Potrivit acestui studiu, persoanele de 20-40 de ani cu până la 8% grăsime corporală sunt considerate nesănătoase. Un interval sănătos este de 8-19%. În ceea ce privește femeile din aceeași grupă de vârstă, ar trebui să ne străduim pentru 21-33%, ceea ce este considerat optim.

Grăsimea este doar un indicator al sănătății, așa că un anumit nivel de grăsime corporală nu este întreaga poveste. Este surprinzător cum unii luptători de sumo au cantități semnificative de grăsime corporală, dar tind să aibă colesterolul scăzut și să trăiască o viață lungă. Dimpotrivă, nu este un fapt că un bărbat atletic și care mănâncă bine, cu 8% grăsime corporală este „nesănătos” și trebuie să o depoziteze. Cu toții avem moduri, forme și rate diferite de distribuție a grăsimilor, dar cred că diagramele sunt o modalitate excelentă de a ajuta la înțelegerea tuturor. Cu toate acestea, dezavantajul acestui tabel este că ține cont de diferențele de gen, dar nu ține cont de vârsta ta.

2. Raportul ideal de grăsime corporală conform lui Jackson și Pollock: Tabelul nr. 2

Acest grafic procentual de grăsime corporală se bazează pe cercetările lui Jackson și Pollock și a devenit oarecum un standard în industrie, atât din punct de vedere estetic, cât și din punct de vedere al sănătății. Dacă nu înțelegeți cum să utilizați acest grafic, vârsta este în coloana din stânga, procentul de grăsime corporală este în diagramă în sine, iar culorile înseamnă Subțire, Ideal, Normal și Peste medie. Deci, dacă ești un bărbat de 30 de ani, un procent de grăsime corporală de 10% până la 16% este considerat „ideal” pentru tine, 18% până la 22% este considerat „mediu” și așa mai departe. Acest grafic folosește roșu pentru a evidenția procentele de grăsime care sunt prea mari și verde pentru a reprezenta intervalul ideal. Amintiți-vă că primul grafic este pentru bărbați și al doilea pentru femei.

Este posibil să fi observat, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrânești, crește și cantitatea acceptabilă de grăsime corporală. De ce intrebi? Cert este că, pe măsură ce îmbătrânim, în corpul nostru apar unele modificări fiziologice, iar cantitatea de grăsime din organism crește. Există 3 tipuri de grăsime: subcutanată (sub piele), viscerală (în apropierea organelor) și intramusculară (între mușchi). Este grăsimea viscerală și intramusculară care crește în cantitate odată cu vârsta. Vă recomandăm să citiți despre el, cu siguranță veți fi surprinși de cât de diverse sunt metodele.

Sperăm că ați găsit utilă această discuție despre procentul ideal de grăsime corporală!

Când slăbești, este foarte important nu numai să slăbești, ci și să scapi de grăsime. Ajustările nutriționale nu permit întotdeauna unei femei să revină la norma optimă pentru constituția ei, fără a afecta sănătatea ei. Prin urmare, monitorizarea volumului de țesut adipos subcutanat și străduința de a-l pierde, mai degrabă decât pierderea masei musculare, este principalul criteriu pentru o slăbire corectă.

Ce trebuie să știe o fată sau o femeie înainte de a începe să slăbească

Problema excesului de greutate pentru multe milioane de femei este pe primul loc. Desigur, toată lumea știe că pentru a slăbi trebuie să-ți adaptezi dieta și să te efortezi cu activitate fizică.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă ajustați dieta și exercițiile fizice

Formula populară a indicelui de masă corporală (IMC), care vă permite să vă calculați greutatea ideală pe baza greutății și înălțimii dvs. actuale, a fost până la un timp considerată modalitatea optimă de a evalua starea de sănătate. Cu toate acestea, cercetări recente ale oamenilor de știință au demonstrat că IMC nu „diferențiază” între țesutul muscular și cel adipos și arată doar greutatea corpului unei persoane în general.

Acesta este un indicator fals al unei persoane sănătoase. Modelul s-a dovedit a nu fi un calculator suficient de bun, mai ales pentru persoanele active dezvoltate fizic.

Persoanele cu un IMC normal au adesea un procent ridicat de grăsime corporală și sunt predispuse la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Important! Există două tipuri de grăsime în corpul uman - subcutanată și viscerală. Un exces al ambelor duce la perturbarea gravă a funcției organelor și la apariția diferitelor boli. Desigur, acest lucru afectează frumusețea și armonia corpului.

Despre conținutul de grăsime din corpul unei femei

Grăsimea este prezentă în corpul tuturor oamenilor sănătoși și acest lucru este normal. În primul rând, servește ca sursă de energie. În al doilea rând, este un fel de „protector” al organelor interne, protejându-le de răni și hipotermie. Participă activ la toate procesele metabolice și afectează funcția reproductivă masculină și feminină.

Dar câtă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei, pentru a se putea lăuda cu un corp frumos și cu o sănătate bună, rămâne un mister pentru majoritatea oamenilor care pierd în greutate.

Atunci când se calculează procentul de masă de grăsime din organism, trebuie să se țină seama de indicatorii individuali. Acestea sunt vârsta, greutatea, înălțimea și activitatea fizică.

Procentul de grăsime corporală este calculat individual

Spre deosebire de bărbați, femeile sunt în mod natural mai predispuse la stocarea grăsimilor pentru a hrăni fătul în timpul sarcinii și alăptării. Procentul de grăsime la femeile tinere și cele mature nu poate fi același prin definiție. La urma urmei, nivelurile hormonale și capacitatea de a avea copii depind de această cantitate.

Astfel, deficiența acestuia duce la nereguli menstruale și la funcționarea necorespunzătoare a ovarelor. Sportivii care lucrează la crearea unei figuri de fitness se străduiesc să obțină indicatori minim scăzuti. Împreună cu specialiști, aceștia determină conținutul caloric al dietei și activitatea fizică.

Important! Depozitarea celulelor adipoase în organism are loc nu numai atunci când există un exces de calorii, ci și în timpul postului. Primind insuficiente calorii pentru a menține funcția optimă a corpului, organismul le stochează și le stochează în cazul unui post prelungit pentru energie.

Norma de grăsime, apă și masă musculară în corpul femeilor

Nu există un indicator specific al conținutului de masă de grăsime, deoarece nu există două organisme la fel.

Ce procent de grăsime corporală este normal pentru femei și fete? Răspunsul la această întrebare depinde foarte mult de vârstă:

• până la treizeci de ani, un nivel de 16-20% grăsime este considerat normal;
• doamnelor de la 30 la 50 - 18-23%;
• pentru femeile în vârstă 20-25%.

Ar trebui să existe cel puțin 55-60% apă în corpul unei persoane sănătoase.

Important! La centrul medical puteți calcula și afla propriul raport între apă, mușchi și grăsime. Pentru aceasta, se folosește un dispozitiv special - un șubler sau o metodă de tomografie computerizată.

Cum se calculează corect procentul de grăsime din corpul unei femei

Deci, scopul devine clar - aflați procentul de grăsime corporală, creați un program individual pentru pierderea în greutate în timp ce crește masa musculară. Un ghid pas cu pas vă va ajuta să faceți față sarcinii și să obțineți un succes incredibil într-o perioadă de timp.

Mai întâi ar trebui să înveți cum să calculezi procentul de grăsime din organism.

1. Numeroase resurse online vă vor ajuta să calculați norma de grăsime corporală la femei. Calculatoarele online, în care trebuie să introduceți propriile indicatori, vor calcula rapid și corect cantitatea de grăsime.
2. Pentru a calcula independent volumele de grăsime, un șubler va ajuta - un dispozitiv special pentru măsurarea pliurilor subcutanate de pe corp. Calculele procentului de grăsime corporală se realizează folosind formule sau tabele bazate pe cifrele obținute.
3. Măsurătorile pot fi luate rapid și convenabil folosind cântare cu un analizor.

S-a determinat procentul de grăsime corporală, s-a dat norma pentru femei, nu mai rămâne decât să creăm un program de scăpare de ea și construirea mușchilor. Pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să respectați anumite condiții.

Principiile principale ale procesului de pierdere în greutate ar trebui să fie:

• reducerea aportului de calorii prin introducerea unei cantități suficiente de proteine ​​în dietă, care este un material de construcție pentru țesutul muscular;
• deficitul caloric ar trebui să fie moderat, astfel încât să se piardă grăsime, dar să se mențină masa musculară, adică 20-25%;
• atunci când te antrenezi 4-6 ore pe săptămână, trebuie să consumi 2,4 g de proteine, 2 g de carbohidrați și 0,4 g de grăsimi per kilogram de greutate;
• preferințele în sală ar trebui acordate exercițiilor de bază, precum și jogging-ului și antrenamentului cu greutăți;
• Cunoștințele despre principalele tipuri de structură corporală vă vor ajuta să planificați corect procesul de antrenament.

Important! Pentru cei nou în sală, pierderea grăsimilor și câștigarea mușchilor este destul de ușoară și rapidă, cu condiția să mănânci corect și să faci exerciții regulate.

Pentru a pierde în greutate cu succes trebuie să mănânci suficiente alimente proteice.

Conform sfaturilor experților, procentul optim de grăsime la bărbați și femei poate fi atins doar respectând o rutină zilnică.

Important! Una dintre regulile principale este capacitatea de a dormi suficient, dedicându-i cel puțin 8 ore de somn pe zi.

Procesul de reconstrucție a corpului trebuie abordat pas cu pas. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac mulți oameni este că încearcă să ardă excesul de grăsime și să construiască mușchi într-un singur antrenament. Este imposibil! Procesele de instruire pentru scopuri diferite, interschimbabile ar trebui să fie separate unul de celălalt cu cel puțin 5-6 ore.

Cu o rată optimă de masă grasă la femei, procesul de dobândire a unui corp sculptat și frumos este mai rapid și mai ușor. Este suficient să respectați o dietă adecvată și să faceți exerciții regulate în sala de sport.