Folosind o dietă sănătoasă în fiecare zi. Meniu de dieta sanatoasa

O dietă sănătoasă este un sistem de a scăpa greutate excesiva fără vătămare sau deteriorare a corpului dumneavoastră. O dietă sănătoasă nu este una dintre dietele stricte pentru pierderea în greutate. Pe termen scurt. Dar exact opusul – este conceput pentru 12 săptămâni, timp în care vei consuma doar mancare sanatoasaîn anumite cantităţi, conform prevederilor normative.

Alimentația sănătoasă și principiile ei de bază

Principiile sunt extrem de simple și ușor de implementat.

1. O dietă sănătoasă consumă aproximativ 1.500 de calorii în fiecare zi și conține cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Din acest motiv, dieta este sigură pentru organism.
2. Există câteva opțiuni de meniu pentru micul dejun, prânz și cină. În fiecare zi, puteți alege independent una dintre opțiuni și vă puteți crea propriul meniu pentru ziua respectivă.
3. Sunt permise doar modificări minore ale compoziției preparatelor. De exemplu, carnea de pasăre poate fi înlocuită cu carnea altei păsări, dar nu cu carne de porc sau de vită. Acest lucru vă va permite să vă diversificați cumva dieta în fiecare zi.
4. Se recomandă consumul tuturor preparatelor fără sare sau cu o cantitate minimă din aceasta.
5. Poți să bei o gustare între mesele principale doar o dată pe zi și doar dacă vrei cu adevărat să mănânci.
6. O dietă sănătoasă exclude complet dulciurile. Dacă îți este greu fără dulciuri, te poți răsfăța o dată pe săptămână cu o felie de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare, 100 g de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, 3-4 lingurițe. dulceata fara zahar, o cantitate mica (mai multe bucati) de caise uscate sau prune uscate.

Produse dietetice sănătoase

Mai jos sunt alimente care, fără nicio îndoială, sunt cheia unei vieți sănătoase și lungi.

1. Topul este clasamentul alimentelor sănătoase și sănătoase pe care o dietă sănătoasă le include în dieta ta fructe de padure, nuci si leguminoase. Rodia este deosebit de utilă. Sucul său stabilizează tensiunea arterială și luptă împotriva celulelor canceroase. De asemenea, servește ca „Viagra” pentru bărbați, adică. crește potența.
2. Carne naturală următorul pe lista alimentelor sănătoase. Are elemente importante, nutritive. Carnea de pește adevărată, laptele și ouăle sunt, de asemenea, importante pentru viața umană.
3. Urmată de legume. Tu insuti stii foarte bine cat de benefice sunt pentru organismul nostru. Prin urmare, fiecare dintre noi este obligat să consume legume. Daca nu esti fan de exemplu varza alba, il poti inlocui cu varza de Bruxelles sau broccoli. Foarte util pentru prevenirea bolilor sistemul respirator usturoi și ceapă.
4. Desigur aici nu se poate lipsi de fructe. Cel mai util este mărul.
5. Dintre lichidele pe care o dietă sănătoasă le permite, cea mai sănătoasă și mai benefică este ceai verde.

Exemplu de meniu pentru o dietă sănătoasă

Mic dejun (opțional):

• ceai sau cafea cu o bucată de pâine și o linguriță unt si dulceata (fara zahar) cu fructoza, jumatate de grepfrut

• o portie de fulgi de ovaz, trei nuci, o cana de ceai cu lapte degresat, o portocala

• 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un kiwi, pâine prăjită

• o banană, o ceașcă de ceai cu lapte degresat

• o omletă de ou cu lapte, o ceașcă de ceai sau cafea cu lapte degresat.

Masa de pranz (al doilea mic dejun) (la alegere):

• salata cu ton, telina si salata verde, apă minerală fara gaz

• bucata de piept de pui fara piele, verdeata, bucata de pepene galben

• salata de pui cu pere, apa minerala plata

• pahar mic de iaurt, salata verde, bautura de macese

• bucată de șuncă slabă, roșii, măr

• o jumătate de pahar de brânză de vaci, două mandarine sau o porție de ananas conservat.

Cină (opțional):

• jumătate de piept de pui fiert, orez fiert, verdeata

• supă de pui, salată cu castraveți și ierburi, infuzie de vitamine din măceșe

• paste cu legume fierte la abur, stropite cu brânză, fructe de pădure sau compot de fructe uscate

• portie de somon la gratar, cartofi copti, portie de fructe de padure

• cotlet slab de porc, dovlecei si ardei fierti la abur, jumatate de pahar de suc de mere

• supa de fasole, o portie mica de piept de curcan, un mar copt.

Gustare de după amiază (opțional).

Cum să slăbești fără a-ți afecta sănătatea? Întrebarea este simplă și complexă în același timp. Articolul va descrie postulatele sănătoase și dieta eficientaȘi imaginea potrivită viaţă.

Cu ritmul frenetic al vieții lumea modernă oamenii se gândesc rar la ceea ce mănâncă și beau în fiecare zi. Gândurile despre stilul de viață și modul în care acesta vă afectează silueta apar de obicei atunci când apar probleme cu aspect si sanatate.

Niciodată nu este prea târziu să slăbești și să-ți pui corpul în ordine. Există multe modalități de a pierde în greutate, dar este mai bine să te ții de ele metode sănătoase pierdere în greutate.

Diete sănătoase - top 5 moduri de a pierde în greutate

Dietă cu numărarea caloriilor

Când apelați la un astfel de sistem de nutriție, nu este nevoie să vă limitați brusc la oricare dintre alimentele preferate. Puteți mânca totul în intervalul de calorii din meniu. Fiecare are propriul aport caloric zilnic. Totul depinde de greutate, înălțime, vârstă și activitate fizica persoană. Poate fi calculat folosind formula.

După ce ți-ai calculat numărul de calorii în acest fel, poți să slăbești sau să te îngrași prin scăderea sau creșterea conținutului de calorii din dieta ta zilnică.

Zile de post

Dacă nu doriți să efectuați calcule complexe folosind formule sau să vă refuzați în mod regulat mâncarea preferată, puteți face post săptămânal (zile de post).

Există mai multe descărcări utile:

• Orez - un pahar de orez este fiert fără sare și zahăr. Întregul volum este distribuit pe cinci mese.
• Pui - un pui de mărime medie este fiert fără sare și condimente. Toată pielea este îndepărtată. Este necesar să se distribuie carnea pe 5-6 mese.
• Grapefruit cu ouă - 5 grepfrut și 5 albușuri se împart pe 10 mese.
• Kefir - 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi se bea în 5-6 doze.

Se poate observa că aproape toate descarcările sunt mono-diete.

În timpul unei astfel de eliberări din alimente, organismul elimină toxinele și alte substanțe nocive și scapă de excesul de lichid.

Dacă faci zile de post de 1-2 ori pe săptămână, poți slăbi treptat. supraponderal. Desigur, sub rezerva unei alimentații rezonabile în alte zile.

Mâncare separată

Esența acestui tip de nutriție constă în compatibilitatea și incompatibilitatea anumitor grupe de alimente. De exemplu, proteinele nu trebuie amestecate cu carbohidrați în aceeași masă. Pentru a adera la aceasta sisteme de alimentare, Puteți utiliza tabelul de compatibilitate a produselor.

Activitatea sportivă este baza unui stil de viață sănătos

Acest tip de menținere și pierdere în greutate este unul dintre cele mai utile și sănătoase. Dacă o persoană nu are contraindicații pentru a face sport, atunci își poate pierde în greutate și își poate tonifica silueta în sală, pe terenul de joacă, în piscină sau la sala de sport. Dar chiar și pentru cei cărora sportul este contraindicat, există activități fizice blânde. De exemplu, aerobic în apă, înot, yoga, exerciții de gimnastică pe un fitball etc.

Alimentația corectă este cheia succesului

Cum să slăbești cu rezultate maxime?

Fă un test gratuit și află ce te împiedică să slăbești eficient

Raspunde sincer la intrebari ;)

Desigur, criteriul principal corp sanatos si bun sanatate fizica este o alimentație adecvată. Există mai multe principii care trebuie respectate:

• Mesele trebuie să fie frecvente (de cel puțin cinci ori pe zi).
• Meniul ar trebui să fie variat, adică să fie format din toate elementele necesare(proteine, grăsimi și carbohidrați).
• Porțiile de mâncare trebuie să fie mici (nu mai mult de un pahar de mâncare totală o dată).

Alimentație sănătoasă - meniu de dietă timp de trei zile

1 zi

• Mic dejun: cereale(fiert in apa) – 100 g, 1 ou fiert tare (albus), un pahar de ceai fara zahar.
• 1 gustare: una mare Mar verde.
• Prânz: borș vegetarian – 200 g, pește la abur – 150 g, salată de legume proaspete – 100 g.
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci – 100 g, suc de fructe – 100 g.
• Cină: hrişcă pe apă – 200 g.
• A 2-a gustare: un pahar de chefir 1%.

Ziua 2

• Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci fără zahăr – 200 g, sandviș din pâine de secara si branza, un pahar de lapte degresat.
• 1 gustare: 1 para mare.
• Prânz: supă de bulion de pui cu orez brun – 200 g, legume înăbușite fără ulei – 150 g, un pahar de suc de legume.
• Gustare de după-amiază: iaurt cu fructe fără zahăr – 150 g.
• Cina: caserolă de vinete, roșii și vițel – 250 g, ceai cu lapte degresat.
• A 2-a gustare: un pahar de chefir 1%.

Ziua 3

• Mic dejun: terci de orez cu stafide cu jumatate si jumatate de lapte - 200 g, jumatate de banana, un pahar de cafea cu lapte.
• 1 gustare: salată de fructe cu sos de iaurt – 200 g.
• Pranz: muraturi fara carne – 200 g, salata de varza – 150 g, compot de fructe uscate.
• Gustare de după-amiază: cheesecake – 150 g.
• Cina: cotlet de curcan (prajit intr-o tigaie uscata) – 150 g, inabusit fasole verde– 100 g, ceai cu miere.
• A 2-a gustare: un pahar de chefir 1%.

O dietă adecvată și, cel mai important, sănătoasă poate ajuta o persoană să se mențină în formă. Are ca scop nu numai arderea grăsimilor, ci și îmbunătățirea sănătății. organe interne, munca lor corectă. Atunci când se elaborează o dietă, este important să se țină cont de o serie de factori, cum ar fi vârsta și sexul persoanei, habitatul său, cantitatea activitate fizica pe zi, prezența diferitelor boli.

Datorită unei diete echilibrate, procesele metabolice din corpul uman sunt stabilizate, fond hormonal. Nu va fi de prisos să înțelegeți toate nuanțele unei astfel de metode nutriționale.

Principiile de bază ale unei diete sănătoase și sărace în calorii

O dietă sănătoasă are propriile principii, urmând să-ți îmbunătățești starea pielii, să-ți cureți corpul și să-ți prelungești viața.

Principiile de bază includ următoarele:

1. Este mai bine să mănânci de cinci ori pe zi, dar de cel puțin trei (mic dejun, prânz și cină).
2. Ar trebui să mănânci alimente la aceeași oră în fiecare zi.
3. Porțiile ar trebui să fie mici.
4. Majoritatea dietei ar trebui să conțină carbohidrați - peste 50%, apoi proteine ​​- 35%, grăsimi - 15%.

Astfel, funcționarea tractului gastrointestinal este îmbunătățită, iar activitatea acestuia este îndreptată în direcția corectă. Când te ridici de la masă, nu trebuie să simți nici foame, nici greutate.

Sanatoasa si in acelasi timp dieta saraca in calorii nu înseamnă că ar trebui să te concentrezi doar pe a mânca mai puțin. Se pune un accent mai mare pe calitatea produselor. Adică, ar trebui să te uiți nu la cât să mănânci (deși acest lucru este, de asemenea, important), ci la ce anume să mănânci.

Dieta ta zilnică ar trebui să includă fructe și legume, de preferință fără nicio prelucrare. Ar trebui să constituie partea leului din dieta unei persoane care slăbește. Alimentele dăunătoare precum fast-food-ul (hamburgeri, cartofi prăjiți, băuturi carbogazoase) ar trebui excluse complet din meniu.

Puteți prăji mâncarea, dar este mai bine să fierbeți, să le fierbeți sau să le fierbeți la abur. Alimentele afumate și murate trebuie reduse la minimum.

De multe ori oamenii aleg diferite diete stricte, astfel încât în ​​cele mai multe termene scurte readuce corpul la normal. Dar, desigur, cea mai bună dietă este mâncat sănătos, la care este important să aderați nu doar pentru o săptămână, ci pe tot parcursul vieții.

Astfel, organismul nu dăunează și, în același timp, este curățat de toxine și Substanțe dăunătoareși este plin de vitamine, minerale, microelemente esențiale. Această tehnică poate fi numită nu o dietă, ci un mod de viață.

O dietă sănătoasă este concepută atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală a corpului. O persoană care pierde în greutate trebuie să calculeze raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați (acesta este de 30/15/55%, respectiv), să elimine complet alimentele care conțin coloranți și aditivi nocivi din dieta sa și să minimizeze grăsimile și sarea.

Meniul aproximativ al unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

O dietă sănătoasă trebuie urmată în fiecare zi, se pune un accent deosebit pe aceasta. Prin urmare, este important ca o persoană care slăbește să își poată diversifica pe cât posibil dieta zilnică și să includă în ea toți nutrienții. Dacă meniul este variat și interesant, atunci nu va exista dorința irezistibilă de a încălca regulile.

Fiecare persoană știe că prima masă este cea mai importantă pentru organism. La micul dejun trebuie să iei majoritatea nutrienților. Cine nu este familiarizat cu celebra zicală care începe cu cuvintele:„Mâncați singur micul dejun...”

O dietă sănătoasă pentru o zi este concepută astfel încât aproximativ 70% norma zilnică mâncarea a venit tocmai în prima jumătate a zilei. Dacă este dificil pentru o persoană să se descurce fără dulciuri, atunci este în prima masă în care poți include zahăr dizolvat în ceai sau o bucată de ciocolată neagră.

Puteți obține mai mult zahăr într-un mod util: din sau fructe uscate. Următorul este meniu aproximativ pentru ziua:

1. Mic dejun – terci (150 g), probabil fulgi de ovaz, aromat cu fructe uscate si miere, ceai usor indulcit.
2. Cină – supă (150 g), salată de legume (100 g), pâine integrală (20 g).
3. Cină – carne slabă fiartă (100 g) cu legume la abur (150 g).

Sanatoasa si dieta echilibrata este pregătit în așa fel încât o persoană să nu experimenteze un sentiment acut de foame. Dacă suferiți de foame pe tot parcursul zilei, atunci este mai bine să nu o îndurați, ci să mâncați un măr sau să beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi în intervalele dintre mesele principale.

Conținutul caloric zilnic ar trebui să fie în medie de 1500 kcal, în plus, este important de observat regim de băut(bea 30 ml de apă pe zi pentru fiecare kg de greutate).

Nu uita că dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente cu compoziție diferită. Deoarece organismul va scăpa de excesul de grăsime, trebuie să mănânce bine.

Dacă decideți să urmați o dietă sănătoasă special pentru pierderea în greutate, atunci meniul pentru fiecare zi trebuie să includă fructe de mare și ouă. De exemplu, puteți pregăti următoarele:

1. Mic dejun , format din două ouă fierte, o roșie, pâine integrală cu brânză de vaci, .
2. Pentru prânz – fiert piept de pui(150 g), hrișcă (100 g) și salată de varec cu ouă de prepeliță.
3. Pentru ceaiul de după-amiază – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (150 g).
4. Pentru cina – peste (200 g), copt cu legume, sau cu salata proaspata.

Conținutul caloric al acestuia meniu echilibrat va fi de 1400 kcal.

De asemenea, este necesar să vă aprovizionați corpul cu alimente proteice. Proteinele se găsesc nu numai în carne sau produse lactate, ci și în multe leguminoase, ciuperci și nuci.

Atunci când urmează o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul zilnic aproximativ este alcătuit în așa fel încât în ​​fiecare zi să fie posibil să mănânci cel puțin un produs din listă.

Iată un exemplu de dietă de o zi:

1. Mic dejun – ceai verde și pâine prăjită cu brânză slabă sau un sandviș cu pește roșu.
2. Cină – supa de ciuperci- piure sau borș fără prăjire.
3. Gustare de după amiază – 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână de nuci.
4. Cină – peste copt sau o bucata de pui cu fasole inabusita.

Puteți face prima și a doua opțiune, alternându-le o dată la două zile sau să faceți propriile ajustări. Principalul lucru este să mănânci corect și să nu mănânci în exces.

Dietă sănătoasă eficientă: conținutul caloric și compoziția felurilor de mâncare

Înainte de a te decide asupra unei diete, merită să studiezi conținutul caloric produse diferite. La urma urmei, dacă vrei să slăbești, chiar și cele mai utile dintre ele, dar cu cantitate crescută caloriile pot dăuna organismului.

Pentru ca o dietă sănătoasă să fie eficientă, este necesar să se controleze nu numai conținutul de calorii, ci și compoziția preparatului. Deci, două treimi din grăsimile consumate de o persoană pe zi ar trebui să fie uleiuri vegetale. Este mai bine să nu prăjiți mâncarea pe ele, ci să le folosiți ca dressing.

Mai mult de jumătate din dieta zilnică totală trebuie obținută din alimente vegetale, legume și fructe, care sunt consumate crude sau coapte.

Pentru o alimentație sănătoasă, ar trebui să luați cel puțin o lună pe trimestru. complex de vitamine. Conținutul de calorii ar trebui să fie aproximativ după cum urmează:

1. Micul dejun – 500-600 kcal.
2. Gustare - 150-200 kcal.
3. Prânz – 300-400 kcal.
4. Gustare - 150-200 kcal.
5. Cina - 300-400 kcal.

O băutură sau un desert poate conține până la 200 kcal. Dacă respectați aportul caloric recomandat pentru fiecare masă, organismul nu va avea timp să cheltuiască energie.

Dieta sanatoasa pentru slabit: meniu pentru saptamana

Unora le place mai mult când există un program clar despre ce pot mânca și când. Cu o dietă sănătoasă, este mai bine să programați un meniu pentru săptămână pt pierdere usoara in greutate. Cu timpul dieta echilibrata va deveni un obicei, iar planificarea meniului nu va mai fi atât de dificilă.

Meniul zilei 4:

• Pentru micul dejun - musli dietetic, stropit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Al doilea mic dejun – un pahar de lapte copt fermentat.
• Pranz – supa cremoasa de broccoli cu fasole.
• Gustare de după-amiază – fructe.
• Cina – fiartă limba de vita cu legume înăbușite.

Meniul zilei 5:

• La micul dejun – 2 oua fierte, salata cu legume si branza tare.
• Al doilea mic dejun – caserola cu morcovi și mere.
• Pranz – paste din grau dur cu branza.
• Gustare de după-amiază – pâine cu cereale cu brânză tare.
• Cina – fructe de mare asortate.

Meniul zilei 6:

• La micul dejun - pește înăbușit cu legume.
• Al doilea mic dejun – salată de legume de sezon.
• Prânz – supă de legume, cotlet cu aburi, pâine integrală.
• Gustare de după-amiază – suc de fructe proaspăt stors.
• Cina – salată caldă de legume și ficat.

Ziua 7 – masă de trișare sau „păcat ca să nu se rupă”.

Dieta sanatoasa pentru pierdere rapidă în greutate nu exclude posibilitatea ca o dată pe săptămână să vă puteți permite unul sau două alimente interzise, ​​principalul lucru este să rămâneți la o cantitate rezonabilă.

Pentru a evita o defecțiune, o persoană care pierde în greutate ar trebui să aibă întotdeauna o gustare cu el. Nucile, iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi sau cheagul de brânză, pâinea din cereale integrale și fructele uscate sunt potrivite în acest scop. Este important să rețineți că nici nu trebuie să vă lăsați purtat de ele.

Reteta de salata pentru o alimentatie sanatoasa

Atunci când urmați o dietă sănătoasă, este important să utilizați diferite rețeteși nu mâncați monoton.

Puteți încerca o salată caldă de ficat de vită delicioasă și dietetică.

Se fierbe ficatul și morcovii și se toacă mărunt. Tăiați ceapa în jumătate de rondele, tăiați frunzele de salată. Amestecați toate ingredientele, stropiți cu ulei, sare puțin, adăugați busuioc și amestecați. Salata nu este doar hrănitoare și gustoasă, ci și sănătoasă.

Opțiuni de dietă sănătoasă pentru o lună pentru pierderea în greutate

Dacă vă permiteți să vă abateți din când în când de la reguli, să luați mese înșelate, să gătiți mese gustoase și variate, atunci nu va fi deloc dificil să rămâneți la o dietă sănătoasă de slăbit timp de o lună. Componentele meniului pot fi după cum urmează.

Opțiuni de mic dejun:

• Fulgi de ovaz cu stafide (200 g).
• Sandviș cu brânză, 1 omletă cu ou.
• Branza de vaci cu miere (150 g), un pahar de suc proaspat.

Opțiuni de prânz:

• pui fiert (200 g), salata de legume.
• Orez cu somon la abur (200 g), legume proaspete.
• Hrișcă (150 g) cu cotlet de vițel la abur (150 g), salată de varză.

Opțiuni pentru cină:

• Pește copt cu salată.
• Paste cu cotlet la abur.
• File de pui copt cu legume.

Consumul de varză și leguminoase poate provoca balonare, pentru că dacă scopul dietei este stomac subțire, atunci aceste produse vor trebui abandonate.

Dieta sanatoasa de la Lydia Ionova

Orice dietă este concepută în așa fel încât să ajute o persoană care slăbește să se pună în formă, dar să nu dăuneze organismului. Adesea, oamenii adoptă metode netestate, experimentând astfel corpul lor.

Oricine decide să urmeze o dietă sănătoasă timp de cel puțin o săptămână ar trebui să se familiarizeze mai întâi cu metodele dovedite și aprobate de nutriționiști.

Nutriționistul Lidia Ionova a dezvoltat un program de nutriție pentru a ajuta la combaterea excesului de greutate. Dacă respectați toate regulile, pierderea în greutate ar trebui să aibă loc fără probleme, fără a dăuna sănătății, conform standardelor OMS.

Meniul acestei diete sănătoase este variat. Elimină restricțiile stricte în alegerea produselor. Lydia se concentrează pe consumul de orez brun, leguminoase, cereale, produse lactate fermentate, pește și carne slabă.

Baza nutriției sunt cerealele, pâinea integrală și pastele dure. Pe locul doi ocupă legumele, fructele, nucile și produsele lactate. Atunci când creați un meniu pentru săptămână, cu această dietă sănătoasă, produsele din prima și a doua grupă ar trebui incluse în fiecare zi. O dată pe zi ar trebui să mănânci terci, salată, paste făcute din făină de grâu dur, brânză de vaci, iaurt și fructe.

Carnea poate fi consumată doar de 5 ori pe săptămână, cartofii - o singură dată. Acest al treilea grup include și ouăle, care pot fi consumate o dată la două zile.

Alcool, gustări, produse de patiserie, fructe uscate, miere, dulciuri și apă spumante. Accentul se pune pe ouă, pește și fructe de mare, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carne, produse lactate fermentate si legume.

Chiar mai mult pe subiect

Alimentația sănătoasă a ocupat de mult timp un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate să creadă că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci, în primul rând, sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe restricții alimentare semnificative și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere cu unele blânde, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, îmbunătățesc sănătatea corpului și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („ Mâncare sănătoasă"), al cărui nume indică direct focalizarea sa. Acest lucru este foarte clar și simplu, dar foarte sistem eficient vă permite să slăbiți fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul în organism a tuturor substanțelor necesare, vitamine, micro și macroelemente. Este potrivit pentru persoane de toate vârstele și se potrivește perfect imagine familiară viaţă.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată. produse sanatoase. Nu dă rezultate rapide, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc niciodată. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca sentimente negative, ci, dimpotrivă, se va îmbunătăți sanatatea generalaȘi stare psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care eșuează constant la alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta „Healthy Food” este eliminarea completă a problemei excesului de greutate, a consecințelor acesteia și a bolilor asociate. Dar pentru a atinge maximul rezultat posibil este necesar să se respecte cu strictețe regulile stabilite:

1. Respectați o dietă cu 5 mese, mâncați la fiecare 3 ore. Cu toate acestea, nu este necesar să mănânci strict după un program stabilit. Trebuie să ascultați semnalele corpului - dacă vă este foame, vă puteți reprograma masa și puteți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, farfuriile trebuie înlocuite cu farfurioare. Dacă ratați următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame apare mai devreme de 3 ore mai târziu, atunci cantitatea de alimente ar trebui redusă la 150-200 g.
3. Carbohidrați și altele alimente bogate in calorii consuma dimineata. Apoi energia primită va fi consumată complet și nimic nu va fi stocat în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși(terci, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină – mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Este necesar să luați un mic dejun complet în cel mult 2 ore după trezire. Dimpotrivă, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru utilizare ulterioară, deoarece numai preparatele proaspăt preparate păstrează întreaga gamă de componente utile.
7. Urmați regulile tratamentului termic - abur sau fierbe în apă, fierbeți, coaceți fără ulei. Se evită complet prăjirea cu grăsime adăugată.
8. Bea 1,5-2 litri de apă curată pe tot parcursul zilei. Puteți determina volumul optim pentru dvs. înmulțind propria greutate cu 0,3 litri.
9. Mănâncă mâncare încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, faceți o „încărcare” - mâncați o porție mică din unul produs interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii pentru toată lumea moduri posibile– nu folosiți liftul, mergeți mai mult, faceți exerciții, faceți sport.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt simple și nu necesită niciuna efort deosebit pentru conformare. Dar eficacitatea întregii tehnici și cât de utilă va fi depinde în totalitate de implementarea strictă a fiecăreia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este o dietă adecvată. Pentru unii oameni poate pur și simplu să nu fie potrivită din cauza necesității de a mânca conform dieta terapeutica pentru anumite boli.

Exemplu de meniu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să eliminați sau să minimizați consumul de alimente interzise și să le consumați în principal pe cele permise.

Ar trebui să evitați complet următoarele alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• coacere;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, bauturi din fructe, compoturi.

Este ușor să creezi o dietă pentru fiecare zi, adaptându-l la nevoile tale personale. preferințele gustative. Poți să dai preferință mâncărurilor tale preferate și să le refuzi pe cele mai puțin preferate, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese de bază pentru a vă ajuta să înțelegeți un plan de dietă sănătoasă și să vă ajute să vă proiectați meniul săptămânal.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (făină de ovăz, hrișcă, mei) cu apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate și o cantitate mică de miere;
• ouă fierte(2 sau 3 bucăți), salată de legume cu sos de ulei de măsline (semințe de in) nerafinat sau iaurt natural, câteva felii de brânză tare;
• omletă aburită din 2-3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc proaspăt de portocale;
• omletă din 2-3 ouă cu felii de roșii, salată de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• supă slabă cu ciuperci sau cereale, carne înăbușită în sucul ei, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• ureche, peste fiert, salata de legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grau dur cu branza si sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni de gustare după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, lapte caș cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla;
• pui în suc, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva sănătos cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cele mai bune pentru asta sunt:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

O cantitate mică (1-2 linguri) trebuie să fie prezentă în dietă. ulei vegetal presat la rece. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

O chestiune de realizare greutate optima iar proporțiile fără a dăuna sănătății sunt de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, anual se stabilește o evaluare a celor mai bune diete, cu ajutorul cărora este posibil să se obțină efectul maxim în pierderea în greutate, îmbunătățind simultan și sănătatea organismului. Pe baza rezultatelor anului 2016, au fost stabilite cele mai bune diete pentru o alimentație sănătoasă, dintre care TOP 5 a inclus:

• dieta „2016”;
• tehnica dr. Ioanova;
• „Dieta model”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu conține mono-diete stricte sau programe de slăbire cu „viteză miracolă” bazate pe droguri sintetice. Doar metode dezvoltate de nutriționiști eminenti bazate pe gamă largă produse naturale. Cu această abordare, corpul este complet saturat cu tot ce are nevoie, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine uns și scăpa în mod independent de tot ce este inutil.

Dieta „2016”

Dieta alimentară sănătoasă, considerată cea mai bună de către experți, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă o slăbire benefică, dar în același timp cea mai rapidă în comparație cu altele sisteme de sănătate pierdere în greutate.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• consumate in cantitati limitate;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - le puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe nu diferă de cele prezentate mai sus reguli generale. Cele mai importante dintre ele sunt recomandările de utilizare cantitate suficientă apă curatăși gătit fără ulei.

Exemplu de meniu

Nu există un meniu special în metoda australiană „2016”. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie să fie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi consumat de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Produse dietetice de bază:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Tehnica doctorului Ioanova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată de profesioniști care vizează tratarea supraponderal. Metodologia se bazează pe respectarea corectă dieta echilibrata, oferind o scădere în greutate lină, a cărei viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare corecte care să te ajute să treci la o dietă sănătoasă, care, la rândul ei, este menită să asigure scăderea și menținerea în greutate. Toate aceste principii sunt conturate de un nutriționist în cartea „ Obiceiuri sănătoase”, care vorbește nu doar despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie rezolvată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și întărire rezultat stabil mai departe.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală, fără salturi ascuțite, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - eliminând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată astfel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare corecte, care să prevină ulterior revenirea la alimente „dăunătoare”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie păstrarea pe termen lung a rezultatelor obținute.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• fără restricții stricte privind alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

Exemplu de meniu

Planul de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate după principiile Dr. Ionova este o piramidă alimentară formată din alimente Index glicemic care nu depăşeşte 50 de unităţi. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară a lui Ionova ia în considerare timpul în care sunt consumate anumite alimente:

• mic dejun (până la ora 11:00) – cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz perlat (cu excepția porumbului);
• prânz (11:00–14:00) – fructe de mare, pește, carne;
• prânz (14:00–17:00) – lapte, produse lactate fermentate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) – fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) – legume (cu excepția cartofilor).

Consumul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Suma necesară apa se determină în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cină - tocană de legume(ardei grasi, rosii).

• mic dejun – terci de hrișcă cu sare și unt;
• prânz – file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - fulgi de ovaz instant cu sare si unt;
• prânz – vițel fiert;
• pranz – branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun – piure de linte cu sare (fara unt);
• prânz – piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază - curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun - terci de orez cu unt și sare;
• prânz – file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază - ananas;
• cina – salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun – terci de mei (sărat);
• prânz - calmar fiert;
• prânz – băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina – salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole, asezonat cu unt și sare;
• prânz – miel fiert;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina – legume la gratar.

Acest meniu este complet echilibrat din punct de vedere al nutrienților, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg într-o săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au avut nicio dorință să revină la dieta obișnuită.

Dieta modelelor

Pe locul trei în clasamentul programelor utile de slăbit se află una dintre varietățile așa-numitelor diete model. Spre deosebire de metodele express rigide cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Ea este urmată de astfel de simboluri recunoscute frumusețe feminină, precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii în perioada de slăbire, este necesar să se respecte anumite proporții în dieta zilnica. Planul de nutriție folosește o diagramă în formă de triunghi, la baza căreia se află carbohidrați complecși în varietatea lor sănătoasă:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Produsele sunt enumerate mai sus în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate fermentate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de produse sunt incluse în meniu într-un mod mai limitat:

• carne slabă, pasăre, pește – de 5 ori pe săptămână;
• ouă – o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta alimentară sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show business, dacă o urmezi, ai voie să consumi roșu vin sec De 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă de 5 ori pe zi - 3 dintre ele mese complete (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există restricții cu privire la mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul acestei diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de plenitudine de lungă durată. În același timp, o varietate de alimente permise ajută la evitarea defecțiunilor tipice altor metode de slăbire.

Exemplu de meniu

Pot exista un număr infinit de opțiuni de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun – cereale integrale cu iaurt, mere;
• pranz – legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu vin proaspat);
• cina – salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun – terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz – salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina – peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – salată de fructe și iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• cină - alge cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• prânz – paste cu brânză rasă, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz – supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• prânz – orez fiert cu legume, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți consuma chefir, lapte, fructe și nuci.

Principalul dezavantaj al versiunii sănătoase a dietei modelelor este costul ridicat, deoarece componentele necesare– ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză – aparțin categoriei scumpe. Cu toate acestea, o astfel de opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifabricate, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei metode, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adaugi și costurile tratării bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător de alimente, alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de tehnici de slăbire. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece pregătește diete dietetice pentru multe vedete autohtone din industria spectacolului de mai bine de 20 de ani. Una dintre cele mai cunoscute metode de Margarita Koroleva, concepută pentru rapid și pierdere în greutate sănătoasă, este o dietă de nouă zile care vă permite să slăbiți până la 10 kg din excesul de greutate fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbit conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat deoarece se bazează pe consumul a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume, crude sau fierte.

Dar ele nu trebuie folosite simultan, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile trebuie să urmați mai multe reguli:

• evitați complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, există reguli separateîn ceea ce priveşte pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

Exemplu de meniu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margaritei Koroleva are un efect țintit. Primul trimestru de orez fiert are scopul de a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• Dimineața, clătiți din nou și umpleți din nou apa fierbinte 1:2;
• se fierbe la foc mic timp de 15 minute.

Împărțiți terciul rezultat în 6 porții egale, care trebuie consumate pe tot parcursul zilei la intervale egale. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

În al doilea trimestru carne de pui sau peștele este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile se alocă 1,2 kg pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparat după cum urmează:

• Se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Se consuma la fel ca si orezul, insa ultima portie trebuie consumata inainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Pui și zile de pește Este permisă alternarea, dar nu amestecarea acestor produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea specificată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg și pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. Adăugați 3 linguri în dietă. l. miere, dar deja diluată în apă.

Zilele cu orez și legume sunt cel mai greu de tolerat, dar, în general, programul de slăbire al Margaritei Koroleva nu ajută impact negativ asupra organismului și este considerat benefic. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât nu numai să ofere energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Evitați să mâncați făină albă, cereale albite și zahăr rafinat.
3. A inlocui sare de masă alge măcinate sau sare de mare.
4. Îmbrăcați salatele cu o cantitate minimă ulei de maslineși suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă curată pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Fiecare porție trebuie să fie de 250 ml sau 1 pahar.
7. Între mese, păstrați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când pregătiți feluri de mâncare, folosiți numai apă; adăugați ulei în farfurie înainte de a mânca.

De asemenea, este important să conduci imagine activă viata, face sport. Antrenamentele trebuie să fie moderate în activitatea fizică, dar pentru a pierde în greutate durata lor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la doar 20 de minute după începerea sesiunii.

Dieta corecta

Completează evaluarea cele mai bune practici pierdere în greutate sănătoasă dieta numită „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și în condiții de siguranță și foarte satisfăcătoare rații alimentare avariile apar deoarece există întotdeauna multe alimente interzise în frigider. Prin urmare, nutriționiștii sugerează ca întreaga familie să piardă în greutate folosind sistemul de nutriție „Corect” - echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care puteți slăbi până la 5 kg în fiecare săptămână pentru două persoane.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe utilizarea unei varietăți de mancare sanatoasa cu conținut scăzut de calorii. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porției, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea lor energetică.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Reduceți-vă dieta - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Elimină zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, alimentele procesate, grase, prăjite și alte alimente grele din dieta ta.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți mâncărurile la abur sau în apă, coacerea în cuptor, tocănirea.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Evita alcoolul – are un continut ridicat de calorii, creste pofta de mancare, te priveaza de controlul asupra cantitatii de alimente pe care o consumi si este daunator sanatatii tale.

Cu acest regim, organismul va primi totul substante necesare, deci nu este necesară luarea de complexe de vitamine și minerale suplimentare. Urmând o astfel de dietă sănătoasă se poate combina cu activitati active sport, care pe fundalul unei diete hipocalorice te va ajuta să slăbești mai repede.

Exemplu de meniu

Puteți veni cu o mulțime de opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun - ovaz cereale instant, iaurt;
• prânz – caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• prânz – supă de ciuperci, terci de hrișcă, o porție de pui în suc propriu, salată de legume cu ulei de măsline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina – tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (oua fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz – supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• cina – cotlet de peste cu Mazăre, brânză de vacă;
• înainte de culcare – iaurt sau măr.

Dieta de familie „corectă” este o metodă hrănitoare, echilibrată, dar dacă la început nu ai suficiente dulciuri, poți consuma 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi un plus de energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Renuntarea la dieta

Dacă a urma o alimentație sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu este nevoie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut temporar la o dietă adecvată, doar pentru a normaliza greutatea și, în viitor, nu pot trăi fără fast-food, alcool și altele produse nocive, se recomandă să respectați următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați produse similare, folosindu-le cât mai rar posibil.

Trebuie neapărat să lucrezi asupra ta pentru ca alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să antrenați obiceiuri alimentare corecte, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, să o înțelegeți mare beneficiu pentru corp și aspect.

O dietă sănătoasă este un sistem de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății. Dietele expres pe termen scurt sunt de obicei necesare atunci când aveți nevoie cu adevărat rezultate rapide. Dar, după cum arată practica, cu cât greutatea dispare mai repede, cu atât kilogramele revin mai repede și în exces.

Prin urmare, din toată varietatea de opțiuni, trebuie să alegeți pentru dvs. o metodă de slăbire care, pe lângă pierderea în greutate, vă va ajuta să vă îmbunătățiți bunăstarea și nu trebuie să muriți de foame, deoarece este ușor să „câștigeți” ” gastrită. Aici o dietă sănătoasă poate ajuta. Și ce se ascunde în spatele acestui concept, vă voi spune acum.

Principiile unei alimentații sănătoase

În primul rând, acest principiu de nutriție presupune prezența unor adecvate starea de spirit emoțională. De acord, multe în viața noastră depind de modul în care noi înșine vedem situația actuală. Prin urmare, trebuie să vă pregătiți pentru succes și, de asemenea, să încetați să vă evaluați în mod constant aspectul și talia plină. Vom repara totul! Principalul lucru este să crezi în tine și să te străduiești să-ți atingi scopul.

Așadar, o dietă sănătoasă înseamnă în mod natural menținerea unei alimentații adecvate. Una dintre aceste reguli este îmbunătățirea sănătății organismului. Prin urmare, această metodă de a pierde în greutate nu implică autotortura. Sarcina lui este de a îmbunătăți stare generală sănătate, și nu o introduce în stare de stres. Aceasta este principala diferență dintre o dietă sănătoasă și dietele accidentale.

Desigur, este imposibil să slăbești 20 kg într-o lună folosind o dietă sănătoasă. Chiar dacă într-un fel ați reușit să faceți acest lucru, rezultatul va fi deteriorarea sănătății, agravarea boli cronice, piele lăsată în diferite părți ale corpului. Și cel mai rău lucru este că greutatea va reveni să-și dubleze dimensiunea în viitorul foarte apropiat. Toate acestea nu pot decât să afecteze sănătatea și confortul psihologic. Prin urmare, să slăbim conform regulilor.

Cura de slabire

O dietă adecvată presupune să mănânci de 3-4 ori pe zi. În general, cel mai bine este să mănânci cantități mici de alimente la fiecare patru ore. Nu vă lăsați păcăliți să credeți că, mâncând o singură dată pe zi, veți pierde cu siguranță în greutate. Ceea ce se va întâmpla cu siguranță este dezvoltarea gastritei. Nutriționiștii recomandă să mănânci des, dar în porții mici, fracționate.

Există mici trucuri care vă pot ajuta. De exemplu, puteți înlocui farfurii mari cu altele mici. Atunci va părea că ai multă mâncare în farfurie pentru că este plină. Psihologii recomandă folosirea ustensilelor de culoare albastră, deoarece reduce apetitul. Utilizați și albastrul în decorațiunile de masă și bucătărie. Daca vrei neaparat sa mananci, mirosi un mar verde, iti va reduce pofta de mancare.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt relativ democratice. Dar au o restricție strictă - interdicția de a mânca după 18 ore. Și, de asemenea, dacă după prânz vrei cu adevărat să tragi un pui de somn, nu o face imediat. Așteaptă o oră.

Reguli de bază ale dietei

Compuneți meniul principal din alimente care conțin fibre. Gătiți legume, fructe, ciuperci și pește. Cantitate minima de carne.

O bucată mică de pâine poate fi consumată doar la micul dejun. Atunci nu poți mânca pâine și produse de panificație.

Începeți-vă dimineața cu niște fructe proaspete și suc. O astfel de mâncare este perfect absorbită de organism, este rapid digerată și, de asemenea, stimulează intestinele. De asemenea, mănâncă un fruct înainte de fiecare masă.

Nu amestecați carbohidrați și grăsimi. Pauza dintre ele ar trebui să fie de cel puțin 3 ore. Mănâncă numai carbohidrați sănătoși: cereale, cereale aspru etc.

Pentru prânz și cină, încercați să mâncați alimente bogate în fibre: piure de mazăre, linte, fasole, orez brun.

Reduceți la minimum aportul de sare, ciocolată, produse lactate grase, organe și avocado.

În pauzele dintre mesele principale, puteți doar gusta legume proaspete, fructe, suc de băutură și ceaiuri din plante.

Exclude complet din dieta ta:

Zahăr în formă pură, produse de patiserie, produse de patiserie, prăjituri, dulciuri, gem, lapte condensat, orez decojit. Paste, floricele, chipsuri, mancare prajita, băuturi carbogazoase și alcoolice.

Nu uitați de activitatea fizică

Stând constant acasă pe canapea, nu poți mânca nimic, dar nu vei pierde în greutate. Cel mai important lucru este de știut că în primele zile de restricție alimentară, organismul atrage energia din ficat, și nu din țesutul adipos.

Prin urmare, restricționând mișcarea, vă loviți ficatul. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să forțați organismul să ardă grăsimi în timp ce consumați mai puține calorii. Pentru asta ai nevoie munca complexa, inclusiv activitatea fizică.

Întinderea este o parte foarte importantă a oricărei activități fizice. Corectează eficient contururile siluetei, făcând corpul mai zvelt. Prin urmare, orice antrenament sau exerciții de forțăîncepe cu întinderea. Acest lucru trebuie făcut fără greșeală. La urma urmei, se poate întâmpla ca sub stratul de grăsime mușchii să înceapă să crească, dar grăsimea să nu scadă. Acest lucru va face doar corpul să crească în volum.

Și mai bine, în timp ce consumați o dietă sănătoasă, luați un curs de dans. Atunci silueta ta va deveni cu siguranță zveltă și, în plus, vei câștiga grație și moliciune a mișcărilor, care este întotdeauna apreciată de sexul puternic.

Efectuați dieta în două etape. În primul rând, slăbește, apoi menține rezultatul. Dacă regulile unei diete sănătoase devin regulile tale obișnuite de nutriție zilnică, rezultatele obținute vor dura mult timp. ani lungi.

Svetlana, www.site