Care este tabelul indicelui glicemic. Ce este? Ciclu complet de consum de alimente cu IG ridicat

Cunoștințele despre indicele glicemic vă vor ajuta să vă planificați corect dieta, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă prin articol:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și al creșterii nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Produsele cu IG ridicat sunt de obicei numite rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut sunt numite complexe sau lente, deoarece... Energia furnizată cu ele este eliberată treptat, pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tipul de carbohidrați;
• cale tratament termic produse;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la oamenii complet sănătoși.
2. Cu cât astfel de produse intră mai multe în organism, cu atât mari probleme aceasta poate cauza.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și, prin urmare, sunt ușor de luat în greutate.
4. Vă rugăm să rețineți că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt digerate mai lent, eliberând treptat energie.
5. Alimentele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o irosești conducând stil de viata sedentar viata, atunci aceasta energie este transformata in grasime.
6. Consumul frecvent de alimente cu IG duce la tulburări procesele metabolice. În mod constant nivel crescut zahărul crește senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al alimentelor: tabel pentru pierderea în greutate

Tabelul este alcătuit cu cele mai des consumate produse. Pentru ușurință în utilizare, produsele cu același IG sunt grupate.

Specificat în tabel Index glicemic produse este o medie și aproximativă. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătire și conținutului inițial de carbohidrați al unui anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.

Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mare	GI
Bere	110
Curmale, hamburger	103
Glucoză, amidon, pâine albă, rutabaga, covrigi, crutoane prăjite	100
Rulouri cu unt, la cuptor, cartofi prajiti, caserola de cartofi, pastarnac	95
Taitei de orez, orez alb, conserve de piersici, caise, miere, plăcinte, hotdog	90
Fulgi de porumb, morcovi aburiți sau fierți, floricele de porumb, budincă de lapte de orez, rădăcină de țelină	85
Piure de cartofi, muesli cu stafide, biscuiti, gogosi, caramel, bomboane, lapte condensat	80
Dovleac, pepene verde, bagheta frantuzeasca, lasagna, terci de orez cu lapte, vafe neindulcite, caviar de dovleac	75
Mei, batoane de ciocolată (tip Marte), ciocolată cu lapte, croissant, sifon dulce, orz, zahăr alb și brun, chipsuri, gris, cușcuș, paste din grâu moale, halva, cheesecake, sucuri ambalate, dulceață	70

Produse cu un indice glicemic mediu de 50-69	GI
Făină de grâu	69
Fulgi de ovăz instant de ananas	66
Pâine cu drojdie neagră, făină de grâu, Suc de portocale, gem, sfeclă fiartă sau înăbușită, marmeladă, musli cu zahăr, cartofi jachete, fructe conservateși legume, cartofi dulci, pâine din secară și cereale integrale, macaroane și brânză, stafide, bezele, marshmallows, napolitane cu fructe	65
Clatite, pizza, banane, inghetata, lasagna, pepene galben, maioneza, smantana, ovaz, cacao, orez cu bob lung, cafea și ceai negru cu zahăr, găluște, găluște, clătite	60
porumb conservat, suc de struguri, ketchup, muștar, spaghete, sushi, shortbread, margarina, brânză procesată, feta	55
Suc de merisoare, mere si ananas fara zahar, mango, curmal, kiwi, orez brun, portocale, iaurt dulce, cotlet, snitel de porc, cotlet de pește, omletă, ficat de vita cafea prajita, naturala fara zahar, ou, galbenus	50

Produse cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic (recomandat pentru pierderea în greutate)	GI
Vinuri seci și șampanie	44
Afine, suc de grepfrut, Mazare verde conserve, orez basmati, nucă de cocos, pâine cu cereale integrale, suc proaspăt de portocale, hrișcă, paste din soiuri tradiționale de grâu, suc de morcovi, caise uscate, prune uscate, caviar de vinete, carne de vită, bastoane de crab	40
Orez sălbatic, năut, mere, mazăre verde proaspătă, fidea chinezească, vermicelli, semințe de susan, prune, gutui, semințe de susan, iaurt natural 0%, înghețată cu fructoză, sos de soia, cârnați fierți	35
Fasole, nectarine, rodie, piersici, compot fără zahăr, suc de roșii	34
Lapte de soia, caise, linte, grapefruit, fasole verde, usturoi, sfeclă, pere, roșii, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere, gem fără zahăr, lingonberries, afine, afine, ciocolată neagră, lapte, fructul pasiunii, mandarine, banane verzi, pui	30
Cireș, zmeură, coacăze roșii, căpșuni, căpșuni sălbatice, semințe de dovleac, agrișe, făină de soia, chefir plin de grăsime, mazăre galbenă despicată	25
Anghinare, vinete, iaurt de soia, lamaie, alge marine	20
Migdale, broccoli, varză, țelină, caju, conopidă, varză și varză de Bruxelles (sub orice formă), ardei iute, castraveți, nuci, sparanghel, ghimbir, ciuperci, dovlecel, ceapă, praz, masline, arahide, branza tofu, soia, spanac, castraveti murati si murati, tarate, chefir, coacaze negre, masline si masline negre	15
Avocado, ardei verde	10
salata verde, seminte de floarea soarelui	9
marar, patrunjel, vanilina, scortisoara, oregano, creveti, branza tare	5

Când să consumați alimente cu IG ridicat

după antrenament sportiv îndelungat;

la scădere bruscă zahăr din sânge (de exemplu, la pacienții dependenți de insulină)

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• la conducere sedentar şi imagine sedentară viaţă;
• în timpul reducerilor forțate ale activității, de exemplu, din cauza bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• în cazul diabetului zaharat grupa 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt digerate lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, nu brusc;
2. bolnav diabetul zaharat poate controla cresterea nivelului de glucoza din sange, prevenind progresia bolii si dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți pierde în greutate constant;
4. alimente cu indice glicemic ridicat Util doar pentru sportivi și oameni muncitori fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de produse

Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, prezentăm câteva date.

Alimente cu IG ridicat:

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast-food, inghetata de ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

IG mediu:

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

IG scăzut:

• Ciocolata neagra 70% -22, suc de rosii -15, carne si preparate din peste -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat

GI	Avantaje	Defecte
Înalt	aflux rapid de energie, performanță crescută; niveluri crescute de glucoză din sânge.	durată scurtă a fluxului de energie; formarea depozitelor de grăsime din cauza salturi ascuțite zahăr din sânge; pericol pentru diabetici.
Mic de statura	eliberarea treptată a energiei care durează mult timp; creșterea lentă a glicemiei, ceea ce previne depunerile de grăsime; reducerea senzației de foame.	Efect scăzut în timpul antrenamentului și activității fizice; Creșterea insuficient de rapidă a zahărului din sânge în timpul stări comatoase pentru diabet grupa 1.

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia obținută din carbohidrați este consumată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru rezervele de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de deficit de energie.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule grase situat pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este umplut cu glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă este pornit acest moment energia nu este solicitată, persoana este așezată sau întinsă, apoi această grăsime este trimisă pentru depozitare în depozit.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge rămâne constant la un nivel ridicat. Să mănânci ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă doar un pahar de ceai cu zahăr, bomboane, prăjituri, chifle sau fructe dulci, nivelul zahărului se va acumula și crește.
• Organismul răspunde la aceasta prin reducerea producției de insulină. Apare o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis spre depozitare, depus sub formă de pliuri pe burtă, laterale și coapse.
• Cu această supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame și slăbiciune constantă, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul devine excesiv, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG ridicat va ajuta la restabilirea energiei și îți va da un val de vigoare. Dacă mănânci aceste produse în fața televizorului noaptea, atunci grăsime corporală va crește cu salturi și limite.

Sunt alimentele cu indice glicemic scăzut cu adevărat sănătoase?

Produse cu carbohidrați lente bune pentru ca mentin treptat energia la nivelul dorit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient pe parcursul zilei. Astfel de produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că este necesar să înțelegem ambele concepte. Orice produs, chiar și unul cu IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel de pierdere în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Le poți mânca în fiecare zi fără teamă de a îngrășa în exces. Dacă aderați la o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea dvs. va rămâne constant la aceleași cifre. Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm că atunci când mâncam în exces, chiar mancare sanatoasa Acestea vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar apoi nu vei mai putea slăbi.

Concluzie: alimentația conține predominant alimente cu IG scăzut, periodic – cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale, cu IG ridicat.

Dieta cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, de care trebuie să se țină cont atunci când se creează o dietă cu IG scăzut.

Aici sunt câțiva dintre ei:

• durata de păstrare și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar după ce se coace și se înmoaie, IG crește la 65. Merele își măresc și IG când sunt coapte, dar nu atât de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Rămân particule mari de făină fibre alimentare, proteine, fibre, care scade GI la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii aspru;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;

• Gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în forma lor crudă nu depășește 20, deoarece amidonul pe care îl conține se gelatinizează la încălzire;
• produse productie industriala preparat prin tratament termic, gelatinizarea produselor care conțin amidon. De aceea fulgi de porumb, piure de cartofi Pentru gătit instant, cerealele pentru micul dejun gata preparate au un IG foarte mare - 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• Multe produse conțin amidon de porumb. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• unele tipuri de taitei si spaghete obtinute prin pastificare sau extrudare sub presiune ridicata, au un IG mai mic -40. Dar aluat pentru găluște, găluște, tăiței de casă, din făină dur în mod obişnuit, are un IG ridicat -70;
• Se recomandă să gătiți puțin spaghetele și pastele dure, astfel încât acestea să se scârțească ușor pe dinți. Acest lucru va reduce GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, gelatinizarea amidonului va crește, iar IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) al dente (puțin fierte) și le serviți reci, de exemplu, într-un salată, atunci va fi IG doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon ajută, de asemenea, la reducerea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și mai ales una care s-a uscat. Prin urmare, este recomandat să păstrați pâinea în frigider sau chiar să o congelați mai întâi și apoi să o dezghețați. Și îl puteți mânca într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti biscuiții în cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, cum ar fi cele vândute ambalate în vid și depozitate la cel mult 5 grade, scade și IG;

1. Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibilă nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul lor în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente dacă sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece necesită multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic ridicat: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și făinoase, dulciurile.

1. Alegeți metode de gătit care ajută la scăderea IG. De exemplu, piureul de cartofi, cu particule de amidon piure, au cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai mic. Cu cât un produs cu amidon este mai fiert (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât morcovii rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile nu au fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este nevoie să curățați legumele și fructele, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin (o jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, afectează absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de benefică, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. La rândul lor, carbohidrații sunt necesari pentru absorbția proteinelor. Prin urmare în nutriție alimentară Este necesar să combinați un fel de mâncare proteică cu un preparat de legume.
6. În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, la prânz - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul odihnei nopții, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în depozite de grăsime.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfaturi de la un nutriționist.

Acest articol oferă de gândit și toată lumea poate beneficia de el. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil și are suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar cu bună știință mâncare proastă care distruge sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să creeze un meniu pentru ei și familia lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc să-i faceți piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosiți condimente, roșii și suc de lămâieîn loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• nu încercați să vă schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi de zi, alege mâncăruri care ți se potrivesc, ca gustul tău și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Doar așa poți alege dieta ideală pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului, sănătatea și starea de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și modalitatea de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după severe munca fizicași pe termen lung antrenament de forta, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
• Un numar mare de diete eficiente se bazează tocmai pe consumul rezonabil de alimente cu indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul alimentelor cu indicii lor glicemici, precum și un meniu aproximativ pentru dietă cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat pe frigider.

Multe persoane care vor să slăbească sunt sigure că, pentru a pierde kilogramele în plus, vor trebui să facă sacrificii uriașe, să renunțe la alimentele preferate: cartofi, paste, găluște și multe alte delicatese. Sveta Fus, o nutriționistă celebră care și-a dezvoltat propriul sistem de nutriție, respinge aceste temeri.

Se dovedește că poți mânca orice și totuși să slăbești!
Doar că atunci când alegeți feluri de mâncare trebuie să acordați atenție unui astfel de indicator precum indicele glicemic (IG).Cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai puțin probabil să vă îngrășați în exces. Pentru cei care doresc să slăbească, este important să cunoască IG al alimentelor pe care le consumă pentru a-și controla greutatea și apetitul.

Care este indicele glicemic?

Majoritatea alimentelor pe care le consumăm și care conțin carbohidrați, pe lângă conținutul de calorii, au propriul indice glicemic. Carbohidrații sunt transformați în zaharuri simple - glucoză - în timpul digestiei. (GI) al produsului afectează nivelul zahărului din sânge după masă.

Insulina, produsă de pancreas, transportă o parte din glucoză prin celule pentru producerea de energie și stochează excesul pentru utilizare ulterioară în țesut adipos. Cu cât este mai mare (IG), cu atât este mai mare nivelul de zahăr și insulină din sânge. Aceasta înseamnă că, cu cât există mai multe alimente (IG), cu atât mai probabil aspectul de grăsime pe laterale.

Creșterea insulinei nu numai că acumulează excesul de glucoză sub formă de grăsime, dar și inhibă utilizarea acesteia pentru energie, deoarece inhibă activitatea enzimelor care descompun grăsimile. Insulina previne arderea grăsimilor chiar și în timpul activității fizice intense. Promovează în primul rând arderea carbohidraților. La urma urmei, sarcina sa este de a regla nivelul de glucoză din sânge.

Cu niveluri crescute de glucoză, hormonul de stres norepinefrina crește, ceea ce înseamnă că vrei cu adevărat să mănânci ceva bogat în calorii. Prin urmare, după consumul de alimente cu IG ridicat, foamea va fi simțită de două ori mai repede decât în ​​cazul alimentelor cu IG scăzut. Aproape toti oameni grasi- creșterea nivelului de insulină, care este cauza obezității.

Cum să scazi indicele glicemic al alimentelor pentru a pierde în greutate?

Sveta Fus vă sugerează trucuri inteligente cu care puteți reduce indicele glicemic al unor feluri de mâncare! Există mai multe modalități de a reduce GI, adică de la cele dăunătoare la cele benefice pentru sănătate și siluetă. Deci, cum să mănânci și să prepari corect anumite alimente, astfel încât să contribuie la pierderea în greutate:

• Piure de cartofi

Dacă fierbi cartofii întregi și în coajă, abia apoi îi piurezi, IG-ul vasului va scădea cu 10-15 unități, ceea ce va afecta semnificativ nivelul zahărului din sânge.

• Cereale

Alege cereale integrale, adică în loc de fulgi de ovăz - fulgi de ovăz, în loc de grâu zdrobit - orz perlat, în loc de grâu tocat - hrișcă. Obțineți IG cu 30 de unități. de mai jos. Hercule și hrișca, de exemplu, pot fi preparate pur și simplu cu apă clocotită și înfășurate peste noapte. Cu această metodă, amidonul nu se va transforma într-o stare ușor digerabilă.

• Paste

Este greu de crezut, dar pastele pot, de asemenea, să-și scadă indicele glicemic! Doar nu-l lăsa să devină lipicios. Gătiți-le al dente, adică nu le gătiți prea mult! Cu această metodă, IG va scădea cu 15-20 de unități. Când este gătită mult timp, enzima amiloză din produse este distrusă - aceasta este o substanță care întârzie fluxul de zahăr în sânge. Majoritatea produselor din paste făcute din grâu dur rată scăzută GI.

• Vareniki

Puteți mânca găluște fără să vă faceți griji pentru silueta. Dar înainte de a mânca, le vei pune la frigider! Acest lucru se datorează procesului de refacere a structurii amidonului la răcire. Procesul se numește retrogradare. Se știe că amiloza este distrusă în timpul gătirii, dar la răcire este parțial restaurată. Dacă găluștele fierbinți au un IG de 66 de unități, după răcire IG va scădea la 58-56.

• Pâine

Pâinea se pune la congelator timp de 15-20 de minute, apoi se dezgheață la temperatura camerei, IG-ul va scădea cu 10-12 unități. Aici se aplică același principiu ca și în cazul găluștelor. Numai în timpul înghețului procesul de recuperare a amilozei are loc mai rapid. Același lucru se întâmplă atunci când pâinea se usucă - mai puțină umiditate, mai multă amiloză.

• Legume fructe

IG în legume și fructe se dovedește a depinde de gradul de coacere! Rata va fi semnificativ mai mică la legumele și fructele cel mai puțin coapte. De exemplu, într-o banană supracoaptă, IG este de 65, iar într-o banană normală este de 40 de unități. Legumele și fructele crude au IG mai puțin decât cele gătite. De asemenea, în timpul tratamentului termic, este de dorit ca legumele să nu devină prea fierte, ci să rămână ferme.

• Proteine ​​– carbohidrați

Combinația de proteine ​​cu carbohidrați reduce IG global! Proteina încetinește absorbția glucozei în sânge, adică îndeplinește aceeași funcție a amilozei, iar carbohidrații promovează digestibilitate mai bună proteine. Combinați dulciurile cu IG ridicat cu produse lactate. În mod surprinzător, înghețata are un IG mai mic decât ciocolata cu aproximativ 10 unități, deși conținutul de zahăr din ambele produse este mare.

• Alimente acre

De asemenea, ajută la reducerea acidului GI din alimente: oțet, lămâie, marinată

Având în vedere aceste mici trucuri, poți să mănânci alimentele tale preferate fără să te temi că nu te îngrași în plus!

Conservare greutate optima de-a lungul vieții - nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să slăbești prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care doresc să arate perfect se confruntă cu următoarele probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza dieta dezechilibrata, defecțiuni ale organismului din cauza pierderii bruște în greutate. Ce binevoitori care sfătuiesc noi rețete de slăbit tac.

Pentru a înțelege cu adevărat ce este necesar pentru a selecta dieta potrivită, trebuie să înțelegeți concepte precum indicele glicemic și insulinei, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea produselor alimentare după origine în plante și animale. Probabil că ați auzit și despre importanța alimentelor cu proteine ​​și despre pericolele alimentelor cu carbohidrați, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru a înțelege mai bine impactul nutriției, trebuie doar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele de fructe variază ca valoare în funcție de tipul său, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Conform recenziilor, lactate și produse din carne, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică viteza cu care organismul absoarbe alimentele care conțin carbohidrați și crește nivelul de zahăr din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul procesului de digestie. Ce înseamnă în practică - produsele cu un indice ridicat sunt saturate o cantitate mare zaharurile simple, în consecință, își eliberează energia în organism într-un ritm mai rapid. Produse având indice scăzut dimpotrivă, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat prin formula pentru calcularea IG cu o cotă egală de carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului carbohidratului de testat / Aria triunghiului glucozei x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care influențează valoarea acestuia includ:

• metoda de prelucrare a vaselor;
• varietate și tip;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Indicele glicemic al alimentelor a fost introdus ca un concept general acceptat de Dr. David Jenkinson, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au dus la creare noua clasificare, bazat pe un indicator cantitativ IG, care la rândul său a schimbat radical abordarea la valoare nutritionala produse.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că eliberează încet și uniform energie utilă organismului. De exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate - alimentele cu un indice scăzut, capabile să ardă grăsimile datorită L-carnitinei, au un valoare nutritionala. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce alimente conțin carbohidrați scăzut și scăzut? indice redus, este prezentat în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nimic de-a face cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când se elaborează un meniu săptămânal.

Tabel complet - listă de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

Produs	GI
afine (proaspete sau congelate)	47
suc de grepfrut (fara zahar)	45
mazăre verde conservată	45
orez basmati brun	45
nucă de cocos	45
struguri	45
Portocala proaspata	45
pâine prăjită din cereale integrale	45
cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr și miere)	43
hrişcă	40
smochine uscate	40
paste fierte al dente	40
suc de morcovi (fara zahar)	40
caise uscate	40
prune uscate	40
orez sălbatic (negru).	35
naut	35
măr proaspăt	35
carne si fasole	35
mustar Dijon	35
roșii uscate	34
mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
susan	35
portocale	35
prune proaspete	35
gutui proaspăt	35
sos de soia (fara zahar)	35
conţinut scăzut de grăsimi iaurt natural	35
inghetata cu fructoza	35
fasole	34
nectarina	34
rodie	34
piersică	34
compot (fara zahar)	34
suc de roșii	33
drojdie	31
lapte de soia	30
caisă	30
linte brună	30
grapefruit	30
fasole verde	30
usturoi	30
morcovi proaspeți	30
sfecla proaspata	30
dulceata (fara zahar)	30
pară proaspătă	30
rosie (proaspata)	30
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	30
linte galbene	30
afine, lingonberries, afine	30
ciocolată neagră (mai mult de 70% cacao)	30
lapte de migdale	30
lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
mandarina proaspata	30
mure	20
cireașă	25
linte verde	25
fasole aurie	25
zmeura proaspata	25
Red Ribes	25
făină de soia	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
semințe de dovleac	25
agrișă	25
unt de arahide (fara zahar)	20
anghinare	20
vânătă	20
iaurt de soia	20
migdale	15
brocoli	15
varză	15
acaju	15
țelină	15
tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
conopidă	15
ardei iute	15
castravete proaspăt	15
alune de padure, nuca de pin, fistic, Nuc	15
sparanghel	15
ghimbir	15
ciuperci	15
zucchini	15
ceapă	15
pesto	15
praz	15
măsline	15
arahide	15
castraveți sărați și murați	15
rubarbă	15
tofu (caș de fasole)	15
boabe de soia	15
spanac	15
avocado	10
salata de frunze	9
patrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano	5

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt incluse în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

În consecință, pentru pierderea în greutate cea mai bună soluție se va combina alimente proteiceși produse cu un indice mic și redus. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine ​​și și-a dovedit eficacitatea și inofensiunea, ceea ce este confirmat de numeroase recenzii pozitive.

Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• acordați atenție metodei de preparare a alimentelor, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decât cartofii fierți;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește alimentele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține o nutriție adecvată, ar trebui să acordați atenție tabel cu indice mediu:

Produs	GI
Făină de grâu	69
ananas proaspăt	66
fulgi de ovăz instant	66
Suc de portocale	65
gem	65
sfeclă (fiartă sau înăbușită)	65
pâine cu drojdie neagră	65
marmeladă	65
musli cu zahar	65
conserva de ananas	65
stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
pâine de secara	65
cartofi fierți în jachete	65
sorbent	65
yam (cartof dulce)	65
pâine integrală de grâu	65
legume conservate	65
Paste cu branza	64
boabe de grâu încolțite	63
clătite cu făină de grâu	62
pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
banană	60
castan	60
inghetata (cu adaos de zahar)	60
orez cu bob lung	60
lasagna	60
maioneza industriala	60
pepene	60
ovaz	60
cacao pudră (cu adaos de zahăr)	60
papaya proaspătă	59
pita arabă	57
porumb dulce la conserva	57
suc de struguri (fara zahar)	55
ketchup	55
muştar	55
spaghete	55
sushi	55
bulgur	55
piersici conservate	55
paine scurte	55
orez basmati	50
suc de afine (fara zahar)	50
kiwi	50
suc de ananas fără zahăr	50
lychee	50
mango	50
curmal japonez	50
orez brun brun	50
suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei moduri principale de a cheltui energia primită de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea rezervelor de glicogen în tesut muscular, utilizare curentă.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se rupe din cauza epuizării pancreasului. Ca rezultat, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția prioritizării acumulării, mai degrabă decât restaurării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice ridicat care sunt transformați cel mai rapid în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reumple energia, este trimis pentru conservare în rezerve de grăsime.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt chiar atât de dăunătoare? De fapt nu. Lista lor este periculoasă doar dacă este folosită excesiv, necontrolat și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, muncă fizică, odihnă activăîn natură, merită să apelați la alimente din această categorie, pentru calitate și apelare rapida putere Ce alimente conțin cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Produs	GI
bere	110
datele	103
glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
chifle	95
cartof copt	95
cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
pâine albă fără gluten	90
orez alb (glutinos).	90
morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
chifle de hamburger	85
fulgi de porumb	85
floricele neîndulcite	85
budinca de orez cu lapte	85
piure de cartofi	83
biscuit	80
musli cu nuci si stafide	80
Gogoasa dulce	76
dovleac	75
pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
terci de orez cu lapte	75
lasagna (grâu moale)	75
vafe neindulcite	75
mei	71
baton de ciocolată („Mars”, „Snickers”, „Twix” și altele asemenea)	70
ciocolata cu lapte	70
sifon dulce („Coca-Cola”, „Pepsi-Cola” și altele asemenea)	70
croissant	70
tăiței din grâu moale	70
arpacaș	70
chipsuri	70
risotto cu orez alb	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
griş	70

Indicele glicemic și insulinei

Dar Medicină modernă, inclusiv dietetica, nu s-au oprit la studiul GI. Drept urmare, ei au reușit să evalueze mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru a o elibera din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că alimentele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul digestiei, pot provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a introdus noi schimbări în cauza comună.

„Insulin Index” (AI), ca termen, a fost introdus de Janet Brand-Millet, profesor din Australia, ca o caracteristică a produselor alimentare din punctul de vedere al efectului lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu precizie a cantității de insulină injectată și crearea unei liste a produselor care au cea mai și mai puțin pronunțată proprietate de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru crearea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a începe formularea unei diete pentru diabetici este de netăgăduit.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Un tabel complet pentru diabetici bazat pe indicele glicemic al alimentelor va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Deoarece indicele alimentelor, încărcarea lor glicemică și conținutul caloric nu au o legătură directă, este suficient să creați o listă de alimente acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor dvs. și să le sortați alfabetic pentru o mai mare claritate. Separat, selectați o gamă de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi amintiți-vă să le priviți în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Unul dintre tendințe moderne ajustarea dietei ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la cele care conțin lipide – în funcție de proprietățile care le alcătuiesc acizi grași. În ceea ce privește proteinele, este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Masa Montignac. Indicele glicemic al alimentelor pentru diabet/scădere în greutate

Carbohidrați „răi” (indice mare)	Carbohidrați „bune” (indice scăzut)
malț 110	pâine de tărâțe 50
glucoza 100	orez brun 50
pâine albă 95	mazare 50
cartofi copți 95	cereale nerafinate 50
miere 90	fulgi de ovăz 40
floricele de porumb 85	fructe. suc proaspăt fără zahăr 40
morcov 85	pâine gri grosieră 40
zahăr 75	paste grosiere 40
musli 70	fasole colorată 40
placă de ciocolată 70	mazăre uscată 35
cartofi fierti 70	produse lactate 35
porumb 70	mazăre turcească 30
orez decojit 70	linte 30
cookie-uri 70	fasole uscată 30
sfecla 65	pâine de secară 30
pâine gri 65	fructe proaspete 30
pepene galben 60	ciocolată neagră (60% cacao) 22
banana 60	fructoza 20
gem 55	soia 15
paste premium 55	legume verzi, roșii - mai puțin de 15
	lămâi, ciuperci - mai puțin de 15

Această abordare nu este un panaceu, dar s-a dovedit a fi o alternativă credibilă la viziunea clasică eșuată a dietei. Și nu doar în lupta împotriva obezității, ci și ca mod de a mânca pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.

Menținerea unei diete și respectarea principiilor unei alimentații adecvate este cheia tratament de succes diverse boli, în special asociate cu tulburări ale lipidelor, metabolismul carbohidraților. În efortul de a obține rezultatul dorit, mulți acordă atenție conținutului de calorii al alimentelor, nivelului de carbohidrați și alți nutrienți.

Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime corect, deoarece nu reflectă în mod obiectiv efectul lor asupra proceselor metabolice. Prin urmare, pentru a determina valoarea dietetică a preparatelor, se recomandă folosirea altor parametri. Alimente cu un indice glicemic scăzut (abreviat ca GI) - cea mai buna varianta pentru pregătirea unei diete.

„Comportamentul” suplimentar al carbohidraților depinde de tipul lor. Carbohidrații digerabili rapid contribuie la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce provoacă obezitate, tulburări metabolice și disfuncție. a sistemului cardio-vascularși alte patologii. Carbohidrații digerabili lent asigură descompunerea treptată a glucozei și consumul uniform de energie în timpul activității fizice, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate.

Gradul în care carbohidrații influențează nivelul zahărului din sânge este reflectat de indicele glicemic. GI al glucozei este 100, polizaharidele rămase sunt caracterizate de valori ale acestui parametru variind de la unu la o sută. GI este un fel de reflectare a reacției organismului la carbohidrații consumați în comparație cu glucoza pură.

În conformitate cu valoarea IG, toate produsele alimentare pot fi împărțite în mai multe grupuri:

• alimente cu IG ridicat (peste 70 de unități);
• alimente cu un IG mediu (indicator în intervalul 56 - 69 unități);
• alimente cu IG scăzut (valoarea nu depășește 55 de unități).

Consumul de alimente cu IG scăzut are o serie de beneficii:

• eliberarea treptată a glucozei pe parcursul zilei;
• apetit controlat;
• pierdere treptată în greutate;
• prevenirea obezității;
• prevenirea dezvoltării și consecințe nedorite diabetul zaharat

Dar, în același timp, dacă dieta conține doar alimente cu un indice glicemic scăzut, rezistența organismului la antrenament fizic, preparatele care îndeplinesc astfel de cerințe sunt foarte greu de preparat.

Consumul de alimente cu IG ridicat oferă creștere bruscă energie și un val de putere, dar au o serie de dezavantaje:

• probabilitate mare de formare cantitate mare grăsime subcutanata;
• atac rapid sentimente de foame;
• contraindicat diabeticilor.

Un tabel care indică varietatea de alimente care conțin carbohidrați vă va ajuta să navigați valoare exacta Index glicemic.

Numele produsului	Valoarea GI
Legume, fructe, verdeturi
Coacăze	25
Spanac, măcriș	15
Mere (orice formă)	35
Zucchini	15
Diverse soiuri de varză	15
coacaze	15
Sparanghel	15
Ridiche	15
Salata de frunze	15
Ardei dulce și chili	15
Castravete	15
Roșii (proaspete și uscate)	30 și, respectiv, 35
Cireașă	25
Căpșună	25
Zmeura	25
Agrișă	25
coacaze	25
Vânătă	20
Dovleac	75
Prune	35
Un ananas	45 (65 conserve)
Kiwi	50
Strugurii	45
Cartof	65 (abur), 95 (cartofi prăjiți), 80 (piure de cartofi)
Caisă	30
Mazăre	15 (45 conserve)
Rodie	35
Grapefruit	30
Pară	30
Pepene	75
Pepene	60
Banană	60
Curmal japonez	50
Morcov	30
Mandarin	30
Piersici, nectarine	35
Stafide	65
Caise uscate	35
Cereale, cereale, alte garnituri
Vermicelli de grâu dur	35
Germene de grâu	15
Cereale integrale	45
Orez	70-90 (în funcție de metoda de gătit), 35 sălbatice
Terci de mei	70
Pâine albă (fără gluten)	90
Pâine integrală	45
Ciuperci	15
Tărâţe	15
Fasole verde	15
Gris de orz	25
Linte	30
Ovaz	60
Muesli	50 (pură)
arpacaș	25
Hrişcă	40
Terci de porumb	70
Bulgur	55
Lapte și produse lactate
Lapte	30
Înghețată	60, 35 pe fructoză
Brânză de vacă	30
Natural iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fara aditivi	35
Carne, peste, fructe de mare
Varza de mare	30
Carne naturală de crab	40
Cârnați naturale de doctor	40
Cârnați de vită măcinat	30
Gustări, băuturi, sosuri
Miere	60
Ketchup	55
Maioneză	60
Batoane de ciocolată cumpărate din magazin	65
Biscuit	70
Bere	110
Fistic (natural)	15
Se bea cu cicoare	40
Sos de soia	20
Nuci	15
Sucuri	35 (mere și roșii), 20 (lămâie), 50 (pere), 55 (struguri)
sushi	55
Gogoși fără umplutură	75
Muştar	35
sifon dulce	75
Gem	55

Mulți nutriționiști recomandă produsele lactate ca bază a dietei. Au o valoare nutritivă destul de mare și conțin proteine ​​ușor digerabile. IG lor variază de la 15 la 80, această cifră crește pe măsură ce crește conținutul de zahăr.

Nivelul IG (de la 35 la 100) din pâine și produse din făină este afectat în principal de aditivi suplimentari (amelioratori de aromă, îndulcitori, agenți de dospire). Cofetărie se caracterizează și printr-un indice glicemic ridicat. Daca nu sunt probleme cu excesul de greutate, acestea pot fi consumate, dar in cantitati limitate, in prima jumatate a zilei si in combinatie cu alte alimente care incetinesc digestia.

Majoritatea legumelor au un IG scăzut; în plus, prezența lor în feluri de mâncare reduce rata de absorbție a carbohidraților. Fructele care conțin carnitină promovează arderea grăsimilor și scad indicele glicemic general al felului de mâncare finit.

Băuturile au gamă largă GI, iar acest indicator crește prezența zahărului. În plus, sifonul accelerează absorbția carbohidraților. În ceea ce privește produsele care conțin grăsimi, ar trebui să se acorde preferință mâncărurilor preparate pe bază grăsimi vegetale. Nucile au un IG relativ scăzut, dar datorită concentrație mare lipide, sunt greu de digerat și încetinesc digestia.

Nivelul indicelui glicemic este influențat de o serie de factori. De exemplu, IG al alimentelor care conțin amidon crește în timpul tratamentului termic. Măcinarea produselor are același efect. Când sunt tăiate, sunt absorbite mult mai repede, ceea ce afectează metabolismul glucozei și același lucru este valabil și pentru stoarcerea sucurilor. Adăugarea de ulei vegetal în timpul gătitului crește, de asemenea, IG.

Calculul IG al alimentelor merită o atenție deosebită la pregătirea unei diete pentru pacienții cu diabet. Prin urmare, se recomandă calcularea încărcăturii glicemice. Se calculează folosind formula:

GL = masa produsului în grame ×GI a acestui produs/100

Pentru a evalua valoarea nutritivă, se utilizează următoarea scală de încărcare glicemică:

• nivel scăzut - până la 80;
• nivel mediu — 81 — 119;
• nivel inalt- peste 120.

Consumul de alimente cu IG ridicat poate provoca fluctuații incontrolabile ale nivelului de glucoză din sânge. În plus, este important ca pacienții cu diabet să își mențină greutatea corporală, iar o astfel de dietă contribuie doar la apariția kilogramelor în plus. Prin urmare, în timpul gătitului, zahărul trebuie înlocuit cu fructoză și trebuie consumate numai dulciuri special concepute pentru diabetici.

Carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: utilizarea indicatorului pentru planificarea dietei, carbohidrați „sănătoși” și „dăunători”

La pregătirea unei diete pt diabetul zaharat, calcularea indicelui glicemic și a încărcăturii nu este suficientă. De asemenea, este necesar să se țină cont de prezența proteinelor, grăsimilor, vitaminelor și mineralelor în dietă. Carbohidrații trebuie să formeze o parte semnificativă a dietei, altfel riscul de hipoglicemie și hiperglicemie este mare.

Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință produselor cu un indice glicemic de până la 60-70 și, în mod ideal, mai puțin. Iar în timpul gătitului, trebuie să evitați prăjirea în ulei sau grăsime animală, sau adăugarea de sosuri grase pe bază de maioneză.

ÎN În ultima vreme Dietele sărace în carbohidrați devin din ce în ce mai populare.

Poate că contribuie la pierderea în greutate, dar, pe de altă parte, lipsa carbohidraților poate provoca următoarele simptome nedorite:

• slăbiciune;
• somnolenţă;
• apatie;
• stare depresivă;
• prosternare.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de periculoase pentru diabetici. Prin urmare, ar trebui să respectați regula „media de aur”. Este necesar să se consume carbohidrați, dar aceștia trebuie să fie „sănătoși”, adică digerabili încet.

Carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut se găsesc în următoarele alimente:

• leguminoase;
• cereale integrale;
• cateva legume.

Mâncărurile preparate din aceste produse ar trebui să constituie o treime din dietă. Aceasta asigură o eliberare treptată a energiei, are influență pozitivă pe condiție sistem digestiv, nu provoacă fluctuații bruște ale nivelului de glucoză din sânge.

Restul dietei include alimente cu cantitate minima sau absență completă carbohidrații sunt:

• lapte și lactate;
• fructe (citrice, mere verzi) și legume;
• carne slabă;
• pește și fructe de mare slabe;
• ouă;
• ciuperci.

Indicele glicemic al unui produs poate fi fie redus, fie crescut. De exemplu, ar trebui să consumați mai mult legume crude si fructe, evita tratamentul termic. Și dacă le gătiți, este mai bine într-o formă nerafinată. De asemenea, nu este nevoie să tăiați mărunt mâncarea. Reducerea indicelui GI se poate realiza prin adăugarea de oțet și marinate pe baza acestuia.

Alimente cu indice glicemic scăzut: dietă zilnică, meniu probă, reguli de bază

Dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente cu un indice glicemic scăzut și mediu, proteine ​​și grăsimi. O dietă cu glicemie scăzută este necesară pentru oricine caută să slăbească kilogramele în plus sau suferă de o predispoziție la exces de greutate.

Principii alimentație similară trebuie să fie respectate de toți pacienții cu risc de diabet (cu antecedente familiale, rezistență la insulină), cu boli ale sistemului cardiovascular, digestiv, urinar și patologii endocrine.

Dieta săptămânală aproximativă este următoarea:

• luni.
  Mic dejun: carne fiarta, legume proaspete, cafea sau ceai fără zahăr.
  Al doilea mic dejun: salată de mere și morcovi.
  Cină: supă vegetariană, pentru desert fructe sau suc.
  Gustare de după-amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și neindulcit, decoct de măceș sau suc.
  Cina: peste fiert cu mazare verde.
• marţi.
  Mic dejun: omletă cu aburi cu legume.
  Masa de pranz: brânză degresată.
  Pranz: supa de ciuperci sau legume cu file de pui fiert.
  Gustare de după-amiază: câteva fructe, chefir.
  Cina: Ardei umpluti cu pui sau curcan macinat fara sos.
• miercuri.
  Mic dejun: fulgi de ovaz, salata de legume cu ulei vegetalși verdeață.
  Al doilea mic dejun: mere, câteva bucăți de caise uscate.
  Pranz: bors in supa neconcentrata de pui sau vita, salata proaspata sau de varza murata.
  Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, puteți adăuga fructe de pădure.
  Cina: peste copt, terci de hrisca.
• joi.
  Mic dejun: omleta, salata de morcovi cu mere.
  Al doilea mic dejun: iaurt.
  Cină: ciorba de peste fara orez, peste fiert cu mazare.
  Gustare de după-amiază: un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
  Cina: terci de cereale integrale, file fiert, cateva legume proaspete.
• vineri:
  Mic dejun: fulgi de ovaz, oua fierte.
  Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  Cină: supă slabă, carne fiarta cu legume.
  Gustare de după-amiază: fructe.
  Cina: file de merluciu fiert, orez fiert nelustruit.
• sâmbătă:
  Salată de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită din cereale integrale.
  Al doilea mic dejun: fructe sau suc.
  Cină: supa de ciuperci, carne fiartă, legume înăbușite.
  Gustare de după-amiază: iaurt.
  Cina: salata de fructe de mare, ierburi si legume.
• duminică:
  Mic dejun: orice terci, 2 albusuri.
  Al doilea mic dejun: fructe de sezon, iaurt.
  Pranz: supa slaba de legume, peste fiert, legume sub orice forma.
  Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate.
  Cina: hrisca, file de curcan la cuptor.

Adesea, oamenii cu alimentație proastă După vârsta de 30 de ani, oamenii se confruntă cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet. Un astfel de diagnostic obligă pacientul să adere la terapia dietetică, care este tratamentul principal. De asemenea, previne dezvoltarea tipului de diabet insulino-dependent.

Dietoterapia se bazează pe alegerea alimentelor cu indice glicemic (IG) scăzut. Dar mulți pacienți neglijează această regulă, crezând că dacă mănâncă alimente cu IG ridicat, atunci nu se va întâmpla nimic rău. Acest lucru este fundamental greșit.

Mai jos vom descrie conceptul de indice glicemic, importanța acestuia în diabet și prediabet și o listă de alimente care au un IG ridicat.

Indicele glicemic al alimentelor peste 70 de unități

Acest concept se referă la rata de absorbție a carbohidraților și a glucozei care intră în sânge după consumarea unui anumit produs. Acest indice este luat în considerare nu numai în pregătirea unui meniu pentru diabetici, ci și în dietele care vizează pierderea în greutate.

Apropo, cu cât este mai mic IG, cu atât mai puțin unități de cereale contine alimente. Acest criteriu este extrem de important pentru diabetul de tip 1. Pe baza ei, doza de scurtă sau insulina ultrarapida administrat după mese.

Un indice glicemic ridicat este periculos pentru pacienții cu orice formă de diabet și prediabet. Este capabil să crească nivelul glucozei din sânge cu 4 -5 mmol/l în doar zece minute după consumarea unui produs „periculos”. În diabetul de tip 1, o persoană provoacă hiperglicemie, iar dacă nu este eliminată, consecințele asupra sănătății pot fi de până la decese. Cu tipul 2 și prediabet, o persoană agravează cursul bolii, care poate deveni ulterior un tip dependent de insulină.

Criterii de împărțire a IG:

• până la 50 de unități – scăzut (dieta principală a pacientului);
• 50 – 70 de unități – medie (mâncarea este în meniu de câteva ori pe săptămână);
• 70 de unități și peste – mare.

Pacientul trebuie să cunoască indicele glicemic al alimentelor cu valori peste 70 UI, pentru a nu le include în dietă.

Alimente pe bază de plante cu IG ridicat

Nivelul zahărului

În timpul terapiei dietetice, cerealele se consumă cel puțin o dată pe zi, ca garnitură sau o masă completă, putând fi adăugate și în supe de legume și carne. Ar trebui să fie fierte în apă, fără a adăuga unt.

Cu cât consistența terciului este mai groasă, cu atât IG este mai mare. Unele cereale au un indice ridicat, dar sunt recomandate pentru diabetul de tip 2 și pre-diabet o dată pe săptămână. Toate acestea se datorează conținutului ridicat de vitamine și microelemente benefice.

IG al nisipului de porumb fiert în apă va fi de 70 de unități. Acesta este ceea ce este permis să fie inclus în dieta diabeticului o dată pe săptămână. De asemenea, puteți reduce glicemia cu extractul matase de porumb, se vinde la orice farmacie.

Cerealele cu IG ridicat:

1. gris în apă – 75 unități;
2. terci de porumb pe apă – 70 de unități;
3. mei – 70 buc;
4. terci de grâu pe apă – 70 de unități;
5. terci de orez instant – 90 de unități;
6. orez alb gătit în apă sau lapte - 70 de unități.

Din toată lista de mai sus, puteți găsi doar o alternativă la orezul alb. Se înlocuiește cu orez brun (brun), al cărui IG este de 50 - 55 UI. Este nevoie de puțin mai mult pentru a găti decât orezul alb, aproximativ 45 - 55 de minute.

Indicele glicemic al alimentelor origine vegetală – diverse uleiuri, poate fi zero unități. Uleiuri cu indice 0 unități:

• lenjerie;
• dovleac;
• floarea soarelui;
• măsline

Acest lucru se explică destul de simplu - nu conțin carbohidrați. Dar acest factor nu înseamnă că poți consuma uleiuri în cantități nelimitate. Au un conținut ridicat de calorii și colesterol, ceea ce este contraindicat în dieta diabeticilor.

Legumele ar trebui să constituie aproximativ jumătate din tot rația zilnică. Sunt folosite la prepararea salatelor, caserolelor, complexelor garnituri de legumeși umpluturi pentru produse de patiserie. Alegerea legumelor este extinsă, deși unele au încă un IG ridicat:

1. cartofi fierti, prajiti, piure si chipsuri – peste 85 de unitati, in functie de metoda de gatire;
2. morcovi fierți – 85 de unități;
3. rutabaga - 99 de unități;
4. porumb în boabe și știuleți – 75 unități;
5. păstârnac – 97 unități;
6. sfeclă – 70 de unități;
7. dovleac proaspat si copt – 70 unitati.

Morcovii fierti sunt interzisi pentru diabet de orice tip, dar in proaspăt este recomandat pentru adăugarea în salate, deoarece IG este de doar 35 de unități.

Mulți oameni nu își pot imagina să pregătească primele feluri fără cartofi. Din păcate, în caz de diabet ar trebui să excludeți această legumă. Dacă, prin excepție, se decide să se adauge un tubercul, dar nu mai mult, în farfurie, atunci trebuie efectuată o singură manipulare.

Cartofii se curăță în prealabil și se taie în cuburi mari, se pun la înmuiat peste noapte apă rece. Astfel, amidonul „extra” îl va lăsa, ceea ce afectează IG al acestei legume.

În general, merită luat în considerare că, cu cât consistența legumelor este mai groasă, cu atât IG-ul acestora este mai mare, așa că este mai bine să nu faci piure, mai ales dacă IG-ul lor este de peste 70 de unități.

Ar trebui să fiți atenți atunci când alegeți fructe, deoarece multe dintre ele sunt interzise. De asemenea, merită luat în considerare faptul că absolut toate sucurile de fructe sunt cea mai strictă interdicție diabetici, deoarece GI lor fluctuează la niveluri ridicate.

Toate acestea pot fi explicate simplu: atunci când fructele, chiar și cele cu un indice scăzut, sunt procesate în sucuri, fibrele lor se pierd. Ea este responsabilă pentru fluxul uniform de glucoză în sânge. Pentru diabetul de tip 1 și tip 2, fructele trebuie consumate în prima jumătate a zilei; porția va fi de până la 150 de grame.

Fructe care cresc glicemia:

• conserve de caise – 90 de unități;
• pepene verde – 70 de unități.

Dar nu trebuie să presupuneți că toate celelalte fructe pot fi incluse în dieta dumneavoastră. Unele valori ale IG fluctuează în medie, ceea ce le permite să fie consumate în cantități mici, de mai multe ori pe săptămână.

Unele fructe uscate au, de asemenea, un IG ridicat:

1. data – 103 unități;
2. stafide – 70 de unități;
3. banane uscate – 70 de unități.

Caisele uscate, prunele uscate și smochinele au un IG scăzut. Fructele uscate pot fi consumate proaspete sau adăugate în terci, diversificându-le gustul.

Un diabetic nu trebuie să fie privat de produse de patiserie - pâine, plăcinte și clătite. Dar folosește făină de grâu contraindicat, GI-ul său este de 70 de unități. O alternativă ar fi această făină:

1. hrişcă;
2. ovaz;
3. secară.

Cu cât calitatea făinii este mai mică, cu atât indicele acesteia este mai scăzut.

Produse de origine animală cu IG ridicat

Diabeticii pot folosi ouă pentru a pregăti omlete la abur, care vor servi mic dejun complet, iar dacă le vei completa cu o salată de legume, vor fi o primă cină excelentă. Este permis să adăugați lapte integral sau degresat în omlete, precum și legume cu IG scăzut. Norma zilnică ouă - nu mai mult de unul.

Multe produse de origine animală conțin proteine ​​ușor digerabile care sunt indispensabile pacientului. Trebuie alese carnea, fructele de mare și peștele soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, îndepărtând orice grăsime și piele rămase.

Icrele de pește și laptele sunt interzise, ​​deși indicele lor este în intervalul mediu, dar astfel de alimente dă sarcina suplimentara pe pancreas. Peștele ar trebui să fie prezent în dieta săptămânală de cel puțin trei ori. Este bogat în fosfor, iar proteinele sunt absorbite mai bine decât cele găsite în carne.

Este imposibil să afișați carnea, peștele și fructele de mare cu un IG ridicat în tabel, deoarece aproape toate nu au acest indicator din cauza lipsei de carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți astfel de alimente cu prudență, acordând atenție conținutului lor caloric.

Lactatele și produsele lactate fermentate sunt valoroase din punct de vedere biologic. Ele ajută la normalizarea microflorei și la funcționarea tuturor tract gastrointestinal. Indicele glicemic al produselor din această categorie nu ajunge adesea la 50 de unități. Se recomandă consumul zilnic ca a doua cină. Dar există încă produse lactate fermentate cu IG ridicat:

• lapte condensat cu zahăr – 80 de unități;
• smântână condensată cu zahăr – 80 de unități;
• brânză glazurată – 70 buc;
• masa cașului – 70 de unități.

Unele produse din lapte fermentat au un IG mediu și nu sunt recomandate diabeticilor - iaurt dulce și cu fructe, smântână, brânză procesată, unt si margarina.

Băuturi cu IG ridicat

Nutriția diabeticilor presupune o rată aprobată de aport de lichide, care nu trebuie să fie mai mică de doi litri. Există o formulă pentru calculul individual - un mililitru de lichid per calorie consumată.

Negru și ceai verde, precum și cafeaua nu sunt contraindicate diabeticilor. Puteți adăuga chiar și smântână cu conținut de grăsime 10%, dar crema cu conținut de grăsime de 20% are un indice de 56 de unități.

Sucul de roșii poate fi adăugat și la o dietă pentru diabetici, dar nu mai mult de 200 ml pe zi. Sucurile de fructe sunt interzise din cauza IG ridicat. Un pahar suc de fructe este capabil să crească nivelul zahărului din sânge cu patru până la cinci mmol/l în câteva minute.

Băuturi cu IG ridicat:

1. băuturi carbogazoase – 74 unități;
2. nealcoolice, cu adaos siropuri de fructe pe zahăr – 80 de unități;
3. cacao cu lapte și zahăr – 80 de unități;
4. bere – 110 unități.

Mulți pacienți se întreabă adesea - la urma urmei, astfel de băuturi au un IG scăzut. Răspunsul clar al medicilor este nu. Datorită consumului de alcool, ficatul începe mai întâi să lupte cu acesta, percepând alcoolul ca o otravă.

Din acest motiv, eliberarea de glucoză în sânge încetinește. Dacă diabeticii de tip 1 decid să ia alcool, injecțiile cu insulină trebuie reduse sau eliminate în avans. Toate acestea sunt necesare pentru a evita dezvoltarea hipoglicemiei.

Alcoolul este, de asemenea, periculos, deoarece poate provoca hipoglicemie întârziată. Pentru a evita astfel de consecințe, nivelul glucozei din sânge trebuie măsurat cu un glucometru la fiecare oră în timpul și timp de 24 de ore după consumul de alcool.

Un diabetic care a consumat alcool este obligat să-și informeze în prealabil prietenii și rudele posibila dezvoltare hipoglicemie. Astfel încât să acorde primul ajutor în timp util și să nu considere simptomele ca o intoxicație banală cu alcool.

Se pare că băuturile alcoolice cresc rapid glicemia și, după scurt timp, blochează enzimele hepatice să metabolizeze glicogenul în glucoză. Tabloul clinic este următorul: mai întâi, glucoza crește, apoi scade brusc de la sine.