Alocații zilnice de hrană per persoană. Standarde de nutriție umană

Nutriția este una dintre Puncte importante vietile fiecaruia dintre noi. La urma urmei, nu numai bunăstarea noastră, ci și calitatea activităților noastre, durata vieții în sine, precum și promovarea sănătății, restabilirea imunității și prevenirea multor boli depind de ce și când mâncăm. În plus, alimentația umană determină toate procesele de bază care au loc în corpul nostru. Activitatea şi corectitudinea lor depind de raţionalul şi meniu echilibrat. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre alimentația sănătoasă pentru adulți și standardele existente, care vă va ajuta să formulați dieta de care aveți nevoie.

Principiile nutriției umane corecte

S-a stabilit că dieta unui adult se bazează pe trei principii de bază - cantitativ, calitativ și respectarea consumului alimentar. Prima dintre ele, calitativă, spune despre corespondența conținutului de calorii sau valoare energetică meniul zilnic și consumul zilnic de energie al unei persoane. Conținutul caloric al alimentelor este determinat de cantitatea de elemente din alimente meniu zilnicși se calculează prin înmulțirea numărului de proteine, grăsimi și carbohidrați cu raportul lor caloric (CFA). Rețineți că acești indicatori sunt după cum urmează:

• CFA 1 g proteine ​​– 4,0 kcal;
• CFA 1 g grăsime – 9,0 kcal;
• CFA 1 g carbohidrați – 4,0 kcal.

Nutriția pentru un adult trebuie pregătită ținând cont de a lui activitate profesională. Întrucât fiecare dintre noi este angajat în diferite fizice și travaliu psihic, care necesită propriile costuri energetice. De aceea, în 1991, au fost elaborate și aprobate standarde pentru nevoile de bază ale unui adult. nutrienți si calorii tinand cont de munca prestata. Abaterea de la acești indicatori, adică aportul caloric insuficient, poate avea un efect dăunător asupra sănătății, pierderii în greutate, tulburărilor metabolice și proprietăți protectoare corp. Iar un aport caloric supraestimat duce la o creștere a greutății corporale, iar în cele mai multe cazuri la obezitate, ceea ce duce la formarea multor boli.

Al doilea principiu alimentație adecvată pentru adulti se vorbeste despre o alimentatie echilibrata, adica asigurarea organismului cu toate substantele necesare, esentiale si benefice. Acestea includ aminoacizi, polinesaturați acid gras, vitamine, calciu și microelemente. Cu toate acestea, în afară de substanțe enumerate, corpul uman trebuie să primească și el fibre alimentare(fibre, protopectină, lignină, hemoceluloză), antioxidanți (vitamina E, C, beta-caroten, seleniu), oligozaharuri, acizi omega-3 și omega-6, precum și minerale.

Al treilea principiu de nutriție pentru un adult este caracterizat de respectarea corectă modul. Implică frecvența consumului de alimente, intervalele dintre mese, timpul și distribuția conținutului de calorii între mese. Cel mai rațional este să mănânci câte o masă anumit timp. Pentru un adult sunt permise trei mese pe zi. Reducerea acestei cantități are un efect dăunător asupra sănătății și duce adesea la multe boli. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5,5 ore, iar mesele principale trebuie organizate în același timp.

În ceea ce privește distribuția aportului de calorii pentru un adult, ar fi indicat să folosiți una dintre cele două opțiuni propuse și anume:

• mic dejun – 25%, prânz – 35-40%, gustare de după-amiază – 10-15%, cina – 25%, care totalizează 100%;
• Primul mic dejun – 25%, al doilea mic dejun – 10-15%, prânzul – 35%, cina – 25%, pentru un total de 100%.

Un factor important este o dietă compusă corespunzător pentru un adult, adică un meniu de mese de bază. De exemplu, micul dejun trebuie să includă un al doilea fel de mâncare fierbinte - carne, pește, carne de pasăre cu garnituri, brânză de vaci, legume și preparate din cereale. De asemenea, este recomandat să includeți pâine sau sandvișuri și băuturi calde - ceai, cacao sau cafea. Dar prânzul ar trebui să fie cel mai bogat în calorii și să fie compus din 4 feluri principale - un aperitiv, primul fel de mâncare fierbinte, al doilea fel de mâncare fierbinte, o băutură dulce sau un fel de mâncare dulce. Pentru cină, ar trebui să aveți și un al doilea fel de mâncare fierbinte, dar mâncarea trebuie să părăsească stomacul cu ușurință și să fie digerată corespunzător pentru a preveni tulburările de somn.

Câteva despre standardele nutriționale ale unui adult

După cum sa menționat mai sus, în 1991, au fost stabilite standarde nutriționale pentru adulți. in orice caz acest termen este inexact. Este mai corect să vorbim despre nevoi fiziologice organism în mesele de bază. De exemplu, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este determinat de sex, vârstă, activitate motorie, starea de sănătate și alți factori și poate fi 50:15:35. Pe baza acestui fapt, pentru o femeie medie aportul de calorii este de 2100 kcal, iar pentru un bărbat 2700 kcal.

Dacă luăm în considerare alimentația unui adult, atunci echilibrul acestuia ar trebui să se bazeze pe următorii indicatori:

• 2 litri de apă pe zi;
• 80-100 g grăsime, din care 10% grăsime origine vegetală;
• nu mai mult de 0,1 g de vitamine;
• nu mai mult de 20 g de săruri;
• 0,75-1,5 g de proteine ​​la 1 kg greutate umană;
• 10 g de carbohidrați la 1 kg de greutate umană.

În concluzie, observăm că un institut din Elveția a propus o clasificare interesantă a produselor alimentare, conform căreia organismul nostru va primi toate substanțele cerute de standarde. Această listă include 7 grupuri principale și este după cum urmează:

Pentru a vă controla în mod clar greutatea, nu contează dacă încercați să o slăbiți, să o câștigați sau să o mențineți, în orice caz trebuie doar să știți ce este. norma zilnică grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul vă va ajuta să înțelegeți acest lucru în cel mai scurt timp.

Regula numărul unu: cheia succesului este raportul corect

Toate nevoile organismului substanțe utile Ah, micro și macrocomponentele, desigur, sunt strict individuale. Prin urmare, deoarece majoritatea calculelor bazate pe criteriul „aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați” sunt făcute pentru o persoană obișnuită, medie, după un timp tu însuți vei înțelege exact ce necesită corpul tău și vei putea să faci ușor reglați orice program exclusiv pentru dvs.

Cel mai formulă simplă Raportul dintre BJU (sau proteine-grăsimi-carbohidrați) este de aproximativ 1:1:4. Dar nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece o mare parte din alimentație depinde de vârsta, greutatea, stilul de viață și rezultatele pe care doriți să le obțineți. Prin urmare, dacă doriți să învățați mai în detaliu cum să utilizați cel mai rațional această formulă în dieta dvs., să ne uităm la fiecare dintre componentele sale separat.

Veverițe

Proteina este o componentă esențială a tuturor țesuturilor corpului uman. ÎN corpul copiilor sunt necesare pentru creștere, iar la adulți - pentru regenerarea țesuturilor. Toate proteinele conțin diverși aminoacizi, fiecare dintre care pur și simplu este necesar pentru oameni.

Posesorii avantajoși set unic aminoacizii sunt nucile, boabele încolțite, lapte de soia, carne albă de pui sau curcan, pește sau altele produse lactate fermentate, lapte.

Selectăm cantitatea de proteine ​​în funcție de greutatea dumneavoastră

Aportul zilnic de proteine ​​se bazează pe un gram și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate. Este de dorit ca 30-35% din cantitatea totală de proteine ​​să fie de origine animală, iar restul - de origine vegetală. Astfel, dacă un adult cântărește, de exemplu, 70 de kilograme, ar trebui să consume 105 de grame de proteine ​​pe zi, din care doar o treime, adică 35 de grame, ar trebui să fie de origine animală.

Grasimi

Este o mare concepție greșită să crezi că consumul de grăsime nu poate dăuna decât pe tine și pe silueta ta. Principalul lucru este că ar trebui să existe moderație în toate. Grăsimile sunt pur și simplu necesare organismului uman, deoarece fără ele multe celule nu vor putea funcționa normal.

Toate grăsimile care există în natură sunt împărțite în saturate și nesaturate, acest lucru este determinat de raportul dintre acizi grași și glicerol din compoziție.

Pentru funcționarea normală, organismul are nevoie de trei acizi grași polinesaturați principali - Omega-3, Omega-6 și Omega-9. Le poți găsi în pește, semințe de dovleac, uleiuri vegetale (măsline, migdale).

Grăsimile saturate, selectate în cantități strict definite, saturează organismul cu energia necesară. Totuși, fii atent un numar mare de Grăsimile saturate din alimente contribuie la creșterea depunerilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge.

Ce se întâmplă dacă elimini complet grăsimile?

De asemenea, merită redus la cantitate minima consumul de așa-numite grăsimi trans, deoarece efectul lor asupra organismului nu poate fi numit pozitiv. Aceste grăsimi se găsesc adesea în produse din făină, și mai ales în margarină.

Lipsa de grăsime poate duce la scăderea imunității generale, tulburări în funcționarea centrală sistem nervos, probleme intestinale și ulcere duodenale.

Prezența excesivă a grăsimilor în dietă determină creșterea nivelului de colesterol din sânge, obezitate și pierderi de memorie.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt una dintre componentele principale ale dietei noastre zilnice. Mai mult, acesta este unul dintre cele mai importante surse energie. De aceea reducerea cantității de carbohidrați consumate nu va duce la nimic bun. Este mai important să înveți să alegi carbohidrații „potriviți”.

Energia care vine pe zi în corpul uman, aproximativ trei până la patru cincimi ar trebui completate cu precizie carbohidrați complecși, o zecime - din cauza celor simple, iar partea rămasă - la arderea proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, aportul zilnic de proteine ​​și carbohidrați din dieta dumneavoastră trebuie să corespundă în mod necesar cantității de grăsimi.

Toți carbohidrații care pot apărea în farfurie sunt împărțiți în trei grupe mari: monozaharide, polizaharide și oligozaharide. Toate sunt pur și simplu necesare organismului nostru, altfel nici proteine ​​sau grăsimi nu vor putea fi pur și simplu absorbite. Cea mai mare parte a carbohidraților care intră în organism sunt monozaharidele și dizaharidele. Ai grijă, dacă excesul de zahăr intră în organism, o parte din el se poate acumula în mușchi și ficat sub formă de glicogen.

Ce alți carbohidrați există?

De asemenea, în funcție de timpul sau viteza cu care organismul primește energie, carbohidrații se împart în rapid și lenți (sau, așa cum se mai numesc, simpli și complexi).

Ar trebui să devină o parte permanentă a ta dieta zilnica, dar din nou, nu exagerați, cantitatea acestei substanțe depinde direct de cât de mult conduceți. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de carbohidrați este de aproximativ 350-500 de grame, nu mai mult.

Unul dintre cei mai accesibili reprezentanți ai carbohidraților rapizi este zahărul, deoarece conține doar două molecule - glucoză și fructoză. Carbohidrații rapizi (toate felurile de dulciuri, fructe, chifle etc.) sunt absorbiți în sânge cu o viteză instantanee, aproape imediat după ce mâncăm, dar și ei dispar la fel de repede cum apar. Prin urmare, este indicat, dacă nu complet, atunci cel puțin pe cât posibil, să excludeți din alimentație alimentele care sunt suprasaturate cu carbohidrați rapizi. Tine minte carbohidrați rapizi- principalii initiatori ai obezitatii. Prin urmare, dacă doriți să calculați independent aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, asigurați-vă că acordați atenție acestora din urmă.

Spre deosebire de primele, carbohidrați lente sunt absorbite în sânge pe o perioadă mult mai lungă de timp, dar acest lucru se întâmplă mult mai uniform, iar rezervele de grăsime ale corpului nostru nu sunt reînnoite.

Aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați: tabel de calcul

Cel mai important lucru în dietă este raportul corect a căror cantitate este determinată în principal de vârsta și stilul tău de viață. Amintiți-vă, scopul dietei și al unei alimentații adecvate este să nu eliminați complet tot felul de lucruri dăunătoare din dieta dvs., lăsând doar legume și ierburi. Scopul principal și principal este să se asigure că organismul primește exact cantitatea de nutrienți de care are nevoie.

Pentru copii și vârstnici, aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați (tabelul de mai jos) este semnificativ diferit. Acest lucru trebuie luat în considerare cu siguranță. Dacă urmați cu strictețe toate sfaturile menționate mai sus, veți înțelege că calcularea aportului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este, în general, o chestiune simplă. Și există o mulțime de beneficii de pe urma ei!

Pentru a vă face mai convenabil să alegeți ceea ce vi se potrivește, mai jos este aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul pentru bărbați și femei conține toate valorile necesare.

Concluzie

Gândește-ți întotdeauna meniul cu înțelepciune. De exemplu, consumul de grăsimi în același timp cu carbohidrații nu este recomandat pentru că atunci când ambele sunt consumate în același timp, organismul începe să descompună carbohidrații, deoarece acest lucru necesită mult mai puțin timp decât procesarea grăsimilor. Astfel, grăsimile sunt pur și simplu depozitate în rezervă.

Este mai bine să limitați sau chiar să eliminați aportul de carbohidrați după ora șase sau șapte seara; seara metabolismul devine puțin mai lent, ceea ce înseamnă că carbohidrații nu mai sunt complet procesați, iar insulina intră în sânge în exces. .

Dacă doriți, de exemplu, să resetați greutate excesiva, renunță pentru un timp carbohidrați simpli, și cel mai bine este să consumați grăsimi din nuci sau pește. Limitați și cantitatea orez alb si cartofi.

Și pentru a vă face mai convenabil să vă controlați la început, încercați să aveți jurnal alimentar. În ea vei nota tot ce ai mâncat în timpul zilei. Mai mult, trebuie nu numai să-l notați, ci și să lucrați din greu, iar înainte de a mânca, să cântăriți porția și să calculați câte proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii conține. Trebuie doar să faceți acest lucru cu adevărat sincer, pentru că cu siguranță nu vă puteți înșela corpul! Nu uitați niciodată că există o anumită doză zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, pe care pur și simplu trebuie să le urmați.

Norme fiziologice se bazează pe principii de bază alimentație rațională, în special doctrina a dieta echilibrata. Sunt valori medii care reflectă nevoile optime ale grupurilor individuale de populație pentru nutrienți și energie. Aceste standarde servesc drept bază pentru organizarea alimentaţiei raţionale în grupuri şi alimentatie terapeuticaîn instituții medicale și preventive și sanatoriu-stațiuni și cantine dietetice.

Standardele nutriționale pentru populația adultă sunt împărțite în funcție de: a) sex; b) vârsta; c) natura lucrării; d) clima; d) stare fiziologică organism (femei însărcinate și care alăptează).

La determinarea necesarului de nutrienți de bază și energie pentru populația adultă activă sens special au diferențe în consumul de energie asociate cu natura muncii. Prin urmare, în standardele nutriționale, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani sunt împărțite în grupuri de intensitate a muncii. Grupurile diferă în ceea ce privește gradul de cheltuieli energetice cauzate de activitățile profesionale.

Grupuri de intensitate a muncii și principalele profesii aferente acestor grupuri

• șefii de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită semnificative activitate fizica;
• lucrătorii medicali, cu excepția chirurgilor, asistentelor, infirmierelor;
• profesori, educatori, cu excepția sportului;
• lucrători ai științei, literaturii și presei;
• lucrători culturali și educaționali;
• lucrători în planificare și contabilitate;
• secretare, grefieri;
• muncitorii diferite categorii, a căror activitate este asociată cu semnificative tensiune nervoasa(lucrători ai panourilor de comandă, dispecer etc.).

• lucrători ingineri și tehnici a căror muncă implică un efort fizic;
• lucrătorii implicați în procese automatizate;
• lucrători din industria electronică radio și ceas;
• muncitori din confectii;
• agronomi, specialiști zootehnici, medici veterinari, asistenți medicali și infirmieri;
• vânzători de magazine universale;
• lucrători de servicii:
• lucrători în comunicații și telegraf;
• profesori, instructori de educație fizică și sport, antrenori.

• operatori de mașini (angajați în prelucrarea metalelor și a lemnului);
• mecanici, reglatori, reglatori;
• chirurgi;
• chimisti;
• producători de textile, producători de încălțăminte;
• şoferii tipuri variate transport;
• muncitorii Industria alimentară;
• lucrători de utilități publice și de catering;
• vânzători de alimente;
• maiștri de tractor și echipaje de câmp;
• lucrători la căi ferate și apă;
• lucrători din transportul auto și electric;
• operatori de mecanisme de ridicare si transport;
• imprimante.

• muncitori in constructii;
• cea mai mare parte a lucrătorilor agricoli și a operatorilor de mașini;
• mineri de suprafață;
• lucrători din industria petrolului și gazelor;
• metalurgiști și lucrători de turnătorie, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5;
• lucrători din industria celulozei, hârtiei și prelucrarea lemnului;
• slingers, riggers;
• lemnari, dulgheri etc.;
• lucrători din industria materialelor de construcții, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5.

• mineri angajați direct în lucrări subterane;
• otelieri;
• tăietori și lucrători pentru tăierea lemnului;
• zidari, betonieri;
• excavatoare;
• încărcătoare a căror muncă nu este mecanizată;
• lucrători angajați în producția de materiale de construcție, a căror muncă nu este mecanizată.

Fiecare dintre grupurile de intensitate a muncii este împărțit în trei categorii de vârstă: 18-29, 30-39, 40-59 ani. Aceasta ține cont de treptat declin legat de vârstă cheltuielile de energie, care afectează nevoia de energie și nutrienți. Diviziunea de gen se datorează greutății corporale mai mici și metabolismului mai puțin intens la femei în comparație cu bărbații. Prin urmare, nevoia de energie și nutrienți la femeile de toate vârstele și grupele profesionale este în medie cu 15% mai mică decât la bărbați. Excepție este nevoia de fier, care este mai mare la femei (de la 18 la 60 de ani) decât la bărbați. Pentru femei, nu există a 5-a grupă de intensitate a muncii, care să includă profesii cu deosebit de dificile munca fizica. Standardele nutriționale evidențiază separat nevoile fiziologice ale femeilor însărcinate și care alăptează.

Atunci când se determină necesarul de nutrienți și energie pentru populația cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, greutatea corporală ideală medie este de 70 kg pentru bărbați și 60 kg pentru femei. Pentru persoanele cu supraponderal(ținând cont de sex, vârstă, înălțime, fizic) nevoia de nutrienți și energie este determinată individual în conformitate cu obiectivele de reglare sănătoasă a greutății corporale.

Standardele nutriționale fac distincție între grupuri de vârstnici (60-74 de ani) și bătrâni (75 de ani și peste). Reducere semnificativă procesele metabolice iar limitarea activității fizice caracteristică acestor grupuri de populație determină o scădere a nevoii lor de nutrienți și energie. Cu toate acestea, pentru persoanele în vârstă care continuă să lucreze, valorile specificate în standardele menționate pot fi majorate, ținând cont de natura muncii.

Standardele nutriționale date dau valorile optime pentru consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați la raporturile necesare fiziologic între ele. Pentru a asigura integralitatea compoziția de aminoacizi alimente, proteinele animale ar trebui să constituie 55% din necesarul de proteine ​​recomandat. Pentru femeile însărcinate (5-9 luni) și femeile care alăptează, proteinele animale reprezintă 60% din proteinele totale. Ponderea proteinelor în valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100%, ar trebui să fie: 13% pentru primul grup de intensitate a travaliului, 12% pentru al 2-lea și al 3-lea grup, 11% pentru al 4-lea și al 5-lea grup.

Ponderea grăsimilor în valoarea energetică zilnică a dietei tuturor grupelor de populație este în medie de 33%, împărțită la zonele climatice: pentru sud - 27-28%, pentru nord - 38-40% Grăsimi vegetale ar trebui să constituie 30% din grăsimea totală. Pentru a asigura completitudinea compoziției de acizi grași a alimentelor, a fost stabilită cerința standard pentru acid linoleic - 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei pentru toate grupurile de populație.

Standardele de nutriție includ împărțirea în trei zone climatice: central, sudic și nordic. Necesarul energetic al populației din zona de nord îl depășește pe cel al zonei centrale cu 10-15%, necesarul de proteine ​​și carbohidrați în termeni relativi (ca procent din valoarea energetică a dietei) este aproximativ același. Astfel, necesarul de grăsimi pentru populația din zona de nord este crescut în termeni absoluti (în grame) și relativi. Pentru zona de sud, comparativ cu zona centrala, necesarul de energie este redus cu 5% din cauza scaderii proportiei de grasimi inlocuite cu carbohidrati.

Standarde de consum pentru bază minerale sunt date ținând cont de raporturile necesare între calciu, fosfor, magneziu și de caracteristicile de absorbție a fierului ().

Standardele nutriționale indică nevoia de tiamină, riboflavină, vitamina B6, niacină și acid ascorbic, pe baza valorilor recomandate de consum de energie. Standardele includ nevoia de vitamine A, D, E, B 12 și folacină (; ;).

Atenţie!!!
Există un comentariu important la această publicație (vezi mai jos)

Recomandări elaborate de Centrul de Cercetare de Stat Medicina preventiva Ministerul Sănătății al Federației Ruse, cu suport tehnic al proiectului „System măsuri preventiveși sănătatea populației din Rusia” a Ministerului Sănătății al Federației Ruse și a programului TACIS.

Ce este alimentația sănătoasă?

• Varietate de produse
• Dieta echilibrata
• Gustos
• Ieftin
• Util pentru toată lumea

Pentru că face posibil:

• Preveniți și reduceți riscul boli cronice
• Menține sănătatea și aspectul atractiv
• Rămâneți subțire și tineresc
• Fii activ fizic și spiritual

Model modern mâncat sănătos arată ca o piramidă. Pe baza ei, puteți face dieta echilibrataîn fiecare zi.

Piramida se bazează pe pâine, cereale și cartofi (6-11 unități pe zi).

Următorul pas este legumele și fructele (5-8 unități pe zi).

La nivelul următor se află produsele lactate (lapte, iaurt, brânză - 2-3 unități pe zi), precum și carnea, carnea de pasăre, peștele, leguminoasele, ouăle și nucile (2-3 unități pe zi).

În vârful piramidei se află grăsimile, uleiurile (ocazional, 2-3 unități pe zi), precum și alcoolul și dulciurile (ocazional, 2-3 unități pe zi).

Dieta echilibrata- acesta este consumul de produse in raportul optim.

Toate produsele sunt împărțite în șase grupe principale:

1. Pâine, cereale și paste, orez și cartofi
2. Legume si fructe
3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci
4. Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)
5. Grăsimi și uleiuri
6. Produse al căror consum ar trebui limitat. Fii atent cu ele!

Consumând numărul recomandat de porții (unități convenționale) din fiecare grupă de alimente, poți fi sigur că în timpul zilei vei satisface pe deplin nevoile organismului de toți nutrienții necesari în cantități suficiente.

Veverițe- - „cărămizi” din care este construit corpul și toate substanțele necesare vieții: hormoni, enzime, vitamine și alte substanțe utile.

Grasimi asigura organismului energie, vitamine liposolubileși alte substanțe utile.

Carbohidrați- principalul furnizor de combustibil pe viață.

Fibre alimentare- a contribui digestie bunași digestia alimentelor, sunt necesare pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Minerale iar vitaminele susțin metabolismul adecvat și oferă functionare normala corp.

Produsele din grupele 1 și 2 stau la baza dietei dumneavoastră. Sunt cele mai benefice pentru sănătatea ta și pot preveni boli cardiovasculare si cancer.

1. Pâine, cereale și paste, orez și cartofi(6-11 unități pe zi)

O sursă de energie, carbohidrați, fibre (fibre), proteine, vitamine B, fier... Construiește-ți dieta pe baza acestor produse.

1 unitate = 1 bucată de pâine
1 unitate = ½ farfurie de desert terci gata preparat
1 unitate = 1 farfurie de desert cu cartofi fierti
1 unitate = 1 cană (castron pentru desert) de supă

2. Legume si fructe(5-8 unități pe zi)

Sursă de fibre (fibre), vitamine și minerale. Cu cât dieta este mai variată în legume și fructe, cu atât este mai bine echilibrată dieta. Se recomanda consumul de mai multe ori pe zi (cel putin 400 g/zi).

1 unitate = 1 legumă sau fruct de mărime medie (bucata)
1 unitate = 1 farfurie de desert de legume fierte (crude).
1 unitate = 1 cană (bol de desert) supă de legume
1 unitate = ½ pahar (cană) de suc de fructe

3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci(2-3 unități pe zi)

Sursă de proteine, vitamine și minerale. Carne și produse din carne Cu continut ridicat grăsimea trebuie înlocuită cu leguminoase, pește, carne de pasăre sau carne slabă.

1 unitate = 85-90 g carne fiartă
1 unitate = ½ pulpă sau piept de pui
1 unitate = ¾ farfurie de desert de pește tăiat cubulețe
1 unitate = ½-1 farfurie de desert de leguminoase
1 unitate = ½ ou
1 unitate = 2 linguri nuci

4. Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)(2-3 unități pe zi)

O sursă de proteine ​​și calciu, care conferă rezistență oaselor. Sunt recomandate laptele și produsele lactate sărace în grăsimi și sare.

1 unitate = 1 cană (cană, 250 ml) lapte degresat, lapte sau iaurt 1% grăsime
1 unitate = 1 felie (30 g) de brânză cu mai puțin de 20% grăsime

5. Grăsimi și uleiuri(2-3 unități pe zi)

• Consumați uleiuri vegetale sănătoase (măsline, floarea soarelui, porumb, soia)
• Limitați grăsimile animale (saturate): unt, margarine, grăsimi pentru gătit, precum și grăsimi conținute în alimente (lapte, carne, chipsuri de cartofi, produse de panificație etc.).

Cum să realizezi acest lucru? Necesar:

• Mănâncă alimente sărace în grăsimi ( lapte degresat, cartofi fierti, carne slaba).
• Mâncare la aburi înăuntru cuptor cu microunde sau tocană, fierbe, coace
• Reduceți adăugarea de grăsimi și uleiuri în timpul gătitului

1 unitate = 1 masă. linguriţă ulei vegetal(margarină obișnuită)
1 unitate = 2 tabel. linguri de margarina dietetica
1 unitate = 1 masă. lingura de maioneza

1 unitate = 30 g (1 pahar) vodcă
1 unitate = 110-120 g (1 pahar) vin roșu
1 unitate = 330 g (1 cutie mică) bere

MIC DEJUN

• 1 farfurie terci de orez(1 unitate) cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,5%) (½ unitate)
• 1 bucată de pâine (1 unitate)
• 1 bucată de brânză (1 unitate)
• Ceai sau cafea

CINĂ

• 1 farfurie de desert salata de legume(1 unitate) s ulei de floarea soarelui(1 unitate)
• 1 farfurie de desert Supa de mazare(1 unitate)
• 1 bucată de carne slabă (1 unitate)
• ½ farfurie de desert terci de hrisca (1 unitate)
• 2 bucati de paine (2 unitati)
• 1 pahar de suc (2 unitati)

CINĂ

• 1 bucată de pâine (1 unitate)
• 1 farfurie de desert supa de legume (1 unitate) cu ulei de masline(1 unitate) și cartofi fierți (1 unitate)
• 1 portie de peste (1 unitate)

ÎNAINTE DE CULCARE

• ½ cană chefir cu conținut scăzut de grăsimi (½ unitate)

Vladimir Ivanov

Articole similare:

Efectul unei răceli demonstrează în mod clar munca de a provoca mecanisme. Răcirea bruscă a unui corp încălzit, de exemplu, la curent sau la băutură apă rece, duce la o slăbire a factorilor imunitatea locală, care declanșează reflexul strănutului. Ca urmare microorganisme patogene(bacterii și virusuri) pătrund în sinusurile paranazale, unde are loc inducerea unui răspuns imun. Strănutul și tusea contribuie la formarea individului și imunitate de turmă impotriva infectiilor respiratorii acute, gripei, meningitei, encefalitei si a altor infectii.

Ca urmare a unei reacții dureroase sau a unei experiențe traumatice, apar următoarele etape alternative de schimbare: reprimare, deplasare, inversare, motivare.
Orice stare motivată poate fi descompusă în etape după acest tipar.
Să luăm în considerare, de exemplu, prin prisma acestui tipar, concepte precum dragostea și prietenia...

Sinusurile de aer paranazale ( sinusuri paranazale, sinusuri) au mici deschideri (ostii) în cavitatea nazală, prin care, la respirație și, mai ales, strănut, microorganismele pătrund în sinusuri și se așează pe membrana mucoasă. Periostul și membrana mucoasă sunt strâns fuzionate aici și au o alimentare comună cu sânge. Antigenele microbiene cu macrofage sau limfocite T motivate pot fi transportate cu ușurință în fluxul sanguin Măduvă osoasă, unde are loc cooperarea acestor celule cu limfocitele B.

Stagnarea creativă poate apărea din mai multe motive: diverse distrageri și absență îndelungată rezultate sau părere, și stres. Ei o numesc altfel: criză sau stagnare creativă, gol, frica de o foaie goală sau pur și simplu lene. Într-un cuvânt, apare o barieră psihologică.
Cum se ajunge la o astfel de stare, care poate fi numită diferit, dar esența este aceeași: ridicare creativă, inspirație, încărcare de energie, zbor de gândire, vulcan de idei, pe un val creativ, val de imaginație, pe creasta un val, iluminare în creier, gândire nelimitată, descoperire, flux de conștiință, curaj, premoniție de succes, impuls puternic, dispoziție fantastică, impuls, euforie, intuiție, perspicacitate, creativitate etc.

O persoană experimentată se îmbolnăvește de infecții respiratorii acute și gripă perioada de vara, și necălit - toamna-iarna. Perioada de iarnă cu sedere preferenţială în camere calde perceput de corp omul modern, ca o continuare a verii. Important zone reflexe, ceea ce poate cauza efecte de frig, servește picioarele, suprafața spatelui la bărbați și fesele la femei. Acest lucru se datorează aparent diferențelor în distribuția greutății corporale, respirația diafragmatică la bărbați și respirația toracică la femei. Toate cele de mai sus pentru femei sunt cu siguranță asociate cu nașterea.

Această dietă este pentru cei care doresc să slăbească și pentru sănătatea generală. Dieta se bazează pe observația că mâncarea din carne nu este doar un stimulent al metabolismului și al activității fizice, ci este și un factor puternic de creștere a apetitului. Dar pofta ta de mancare va scadea pe parcursul zilei daca preparate din carne in combinatie cu alte produse se foloseste doar seara, la cina.
Facilitați tranziția către mod nou alimentația este posibilă prin utilizarea infuziilor din plante. Ar trebui să aveți grijă să nu folosiți excesiv infuziile acelor ierburi care au ingrediente active provoacă efecte diuretice, coleretice sau laxative.

Un articol despre natura elementelor atmosferice. În special, se ia în considerare procesul de condensare a vaporilor de apă suprarăciți, care poate provoca o scădere bruscă a presiunii, vânturi scazute și vârtejuri. Este probabil ca pâlnia vortex rezultată să fie rotită de fluxuri de aer accelerate care înconjoară „proeminențele” turbulente.

Secțiuni ale site-ului:

Drepturi de autor V.A. Ivanov, 2003-2017

Există un astfel de termen ca cu toate acestea, deși des folosit, este imprecis. Este mai corect să vorbim despre nevoile fiziologice ale organismului de nutrienți de bază. În Rusia au fost definite în 1930; în prezent există multe norme similare.

În 1991 au fost instalate pe baza coeficientului de activitate fizică (PFA), care se calculează ca raportul dintre cheltuielile energetice pe zi și valoarea volumului principal.

Normele includ și raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - 50:15:35. Standardele de calorii sunt determinate de sex, vârstă, activitate fizică, stare de sănătate și alți factori.

De exemplu, pentru femei norma este 2100, pentru bărbați - 2700. La copii, acești indicatori sunt determinați de intensitatea proceselor plastice (creștere), activitate fizică și de la vârsta de 11 ani - sex.

O versiune dezvoltată de oamenii de știință din SUA în 1989 a standardelor de consum zilnic de alimente în funcție de conținutul caloric + în funcție de vârstă și sex.

S-a schimbat istoric în funcție de condițiile de viață. De exemplu, acum 5 milioane de ani oamenii mâncau mult mai mult decât acum; alimentele erau bogate în calorii și variate. Cheltuielile lui de energie a fost de aproximativ 5000 de kcal, deoarece a vânat, a obținut hrană și a purtat constant o luptă acerbă pentru existență.

O persoană modernă care nu face sport cheltuiește puțin mai mult de 2000 de kcal, dar consumă mai mult și ajunge să mănânce în exces. În plus, odată cu vârsta, nevoia unei persoane de hrană și activitate fizică scade.

Între timp, oportunitatea de a mânca alimente gustoase și din belșug crește adesea. În același timp, calitatea nutriției și echilibrul nu se îmbunătățesc. Ca urmare, greutatea corporală crește, apar boli, calitatea vieții se deteriorează, iar durata acesteia scade.

Echilibrul nutrițional

Compoziția și cantitatea produselor determină cantitatea de energie primită. Echilibrul energetic din corpul uman poate fi reprezentat astfel.

Aport de energie:

• Conținutul caloric al nutrienților.
• Compoziția nutrienților.
• Micro - și macroelemente.
• Vitamine.
• Lichid.

Consumul de energie:

• Procese de creștere și reînnoire celulară.
• Efectuarea lucrărilor mecanice.

Valoarea energetică a produselor alimentare și nevoia de ele

- Proteinele sunt baza vieții și a nutriției. Necesarul minim de consum este de 1 g per 1 kg de greutate corporală, pentru corpul unui adolescent în creștere - 5 g. Ca urmare a unei mese, 20 - 30 g de proteine ​​sunt absorbite în trei ore.

O altă cerință strictă pentru mâncare este curatenie ecologica. Cu toate acestea, această problemă este extrem de complexă, din acest motiv este necesar un control constant al mediului al produselor alimentare.

Pe baza , un adult are nevoie de următoarele cantități de componente nutriționale de bază pe zi:

• doi litri de apă;
• optzeci până la o sută de grame de grăsime (din care 10% este de origine vegetală);
• nu mai mult de zero virgulă un gram de vitamine;
• nu mai mult de douăzeci de grame de săruri;
• zero virgulă șaptezeci și cinci sutimi - un gram și jumătate de proteine ​​la 1 kg de greutate.
• zece grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.

institut sănătate Publică Elveția a propus o clasificare originală a șapte grupe de alimente.

1. Ouă, carne, pește:

• Fier.
• Veverițe.
• Vitaminele A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Produse lactate:

• Veverițe valoare ridicata, îmbogățit cu calciu.
• Vitaminele A, PP, R.

3. Legume rădăcinoase:

• Vitaminele C și A.
• Carbohidrați.

4. Fructe și fructe de pădure: vitamina C.

• Vitaminele C, A, K, P, acid folic.
• Celuloză.

6. Grăsimi, inclusiv PUFA (acizi grași polinesaturați).

7. Pâine, produse din cereale:

• Carbohidrați.
• Vitaminele PP, B2, B1.
• Fier.