Ce alimente conțin vitamina D3? Alimente bogate în vitamina D

Vitaminele sunt foarte importante pentru sănătatea umană. De exemplu, dacă doriți să aveți păr și unghii puternice, o vedere ascuțită, atunci consumați alimente care conțin vitamina A și acid ascorbic pentru întărirea generală a organismului. Vitamina D (sau calciferolul), care este responsabilă de creștere, ar trebui să ocupe, de asemenea, un loc important în dietă.

Ce este?

Vitamina D este un compus al ergosterolului ciclic nesaturat cu greutate moleculară mare, care este solubil în grăsimi. Această proprietate îi permite să se acumuleze în țesutul adipos și ficat. De aceea, corpul uman are întotdeauna un anumit aport de vitamina D - este folosit la nevoie.

Calciferolul îndeplinește câteva funcții importante în organism. Acest lucru ajută la absorbția calciului și fosforului alimentar și le menține la niveluri adecvate, suprimând eliberarea hormonului paratiroidian, adică cel care provoacă resorbția osoasă. Vitamina D promovează, de asemenea, absorbția de către organism a magneziului și funcția normală a inimii, participă la formarea și creșterea oaselor și accelerează eliminarea plumbului dăunător.

Apariția calciferolului în corpul uman în mod natural este asociată cu producerea acestuia sub influența razelor ultraviolete. Cantitatea de lumină solară necesară pentru a o sintetiza în cantități suficiente variază și depinde de vârstă, culoarea pielii și problemele de sănătate. Dar volumul acestei vitamine în organism este determinat nu numai de procesul de sinteză sub influența razelor UV. Oferta sa poate fi crescută. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați alimente care conțin vitamina D.

Trebuie avut în vedere faptul că, dacă organismul nu are calciferol, se dezvoltă deficit de vitamine. Dar, în același timp, plaja excesivă și o dietă monotonă, care include doar alimente care conțin vitamina D, pot duce la hipervitaminoză. În continuare, vom vorbi despre semnele unor astfel de condiții.

Simptomele deficitului de vitamina D

Deficitul de calciferol apare atunci când organismul își epuizează rezervele. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană nu consumă alimente bogate în vitamina D în cantități adecvate sau nu le consumă deloc. Unele persoane pot să nu aibă simptome de deficiență de vitamine, în ciuda nivelurilor scăzute de calciferol. Dar există încă semne generale care indică faptul că organismul are nevoie urgentă de a reface rezervele de vitamina D:

• senzație de oboseală;
• slăbiciune musculară generală;
• dureri articulare;
• crampe musculare;
• creștere în greutate;
• somn neliniştit;
• concentrație scăzută;
• dureri de cap;
• probleme ale vezicii urinare;
• constipație sau diaree.

Ce boli poate cauza deficitul de vitamina D? Lipsa calciferolului în organism poate provoca dezvoltarea unor boli precum:

• osteoporoză și osteopenie;
• hipertensiune;
• obezitatea;
• Diabet;
• artroza;
• bursita;
• gută;
• infertilitate;
• Boala Parkinson;
• depresie și tulburare afectivă sezonieră;
• Boala Alzheimer;
• boala parodontala;
• psoriazis.

Simptomele hipervitaminozei vitaminei D

Această condiție este și mai periculoasă. Când există un exces de calciferol în organism, calciul se acumulează în sânge și se depun săruri solide.

Manifestarea semnelor hipervitaminozei vitaminei D depinde de gradul acesteia.

Gradul I de intoxicație este însoțit de otrăvire ușoară fără toxicoză, care provoacă simptome:

• nervozitate;
• sete constantă;
• tulburari ale somnului;
• transpiraţie;
• oprirea creșterii în greutate;
• constipație;
• Urinare frecventa;
• dureri în articulații și mușchi.

Gradul II de intoxicație, care se caracterizează printr-un grad mediu de otrăvire cu toxicoză moderată, se manifestă:

• Pierzând greutate;
• vărsături periodice;
• bataie rapida de inima;
• o scădere a nivelului de magneziu din sânge.

Gradul III de intoxicație se caracterizează printr-o formă severă de otrăvire cu toxicoză severă, care are următoarele manifestări:

• pierdere bruscă în greutate;
• letargie și somnolență;
• inactivitate fizica;
• vărsături frecvente;
• deshidratare;
• piele palida;
• apariția crizelor periodice;
• tensiune arterială crescută;
• suflu sistolic;
• atacuri de aritmie;
• mâini și picioare reci;
• dificultăți de respirație;
• infecții bacteriene (de exemplu, pancreatită, pneumonie, miocardită, pielonefrită);
• depresia sistemului nervos central.

Grup de vitamine

Este necesar să înțelegem că vitamina B nu este o singură substanță, ci un întreg grup de componente biologic active care se caracterizează prin activitatea sterolilor. Unele dintre ele sunt produse sub influența razelor solare, în timp ce altele intră în organism doar cu alimente.

Astăzi, grupul este format din cinci substanțe: D2, D3, D4, D5, D6. Numele încep cu două, deoarece vitamina D1 nu există în forma sa naturală și poate fi obținută doar prin sinteză chimică.

Vitamina D2, sau ergocalciferolul, apare sub influența radiațiilor UV asupra anumitor tipuri de ciuperci. Colecalciferolul (D3) intră în organism cu alimente din produse de origine animală. Dehidrocolesterolul (D4) se găsește în pielea umană și acolo, sub influența luminii solare, este sintetizat în vitamina D3. Completarea rezervelor de sitocalciferol (D5) și stigmaticcalciferol (D6) este asociată cu includerea boabelor de grâu și a altor produse vegetale în dietă.

Necesarul de calciferol

Institutul de Medicină al Academiei Naționale de Științe din Statele Unite a determinat doza zilnică necesară de vitamina D în micrograme (mcg) și unități internaționale (UI).

Ce alimente contin vitamina D?

Pentru a menține nivelul necesar de calciferol în sânge, este necesar nu numai să faceți plajă, ci și să mâncați corespunzător. Ar trebui să includeți în alimentația dvs. suplimente alimentare și alimente care conțin vitamina D. Primele furnizează organismului cantitatea necesară de calciferol și sunt recomandate atât pentru adulți, cât și pentru copii. Dacă nu doriți să vă gândiți în mod constant la ce alimente conțin vitamina D și dacă mâncați suficient, atunci luarea suplimentelor este cea mai bună opțiune. Sunt relevante mai ales în perioada toamnă-iarnă, când rezervele de vitamine create în organism vara se epuizează.

Se recomandă copiilor să ia suplimente de calciferol timp de câteva zile după naștere. Adulții cu vârsta între 20 și 60 de ani ar trebui să le folosească după cum este necesar. Dar persoanelor în vârstă li se recomandă să ia suplimente pe tot parcursul anului.

Dar cea mai bună opțiune pentru menținerea unui organism sănătos este să facem o regulă consumul de alimente care conțin vitamina D. Lista acestora este destul de mare și variată. Cu toate acestea, nu toată lumea poate răspunde la întrebarea ce produse conțin vitamina D. Și cu atât mai mult, foarte puțini oameni știu cât de mult calciferol este prezent într-un anumit ingredient. Acest lucru poate duce la deficit de vitamine sau hipervitaminoză. Deci, în ce cantitate și în ce alimente conține vitamina D? Vom vorbi despre asta mai târziu.

Produse animale

Produse care conțin vitamina D (tabel)
Nume	Cantitate, mcg la 100 g
Grăsime de pește
ficat de cod
Hering de Atlantic
Pește (biban de mare, macrou, somon, ton, anghilă, căptușeală)
Șprot în ulei
Bifidolac uscat; amestecuri de lapte (uscate)
Gălbenuș de ou
Unt
Ficat de vita
Ficat (porc, pasare)
Brânză Cheddar
Lapte praf
Cremă de lapte
Laptele vacii
Lapte praf

Produse de origine vegetală

Lista alimentelor care conțin vitamina D nu se limitează la pește, ficat, lapte și smântână. Sursele vegetale de calciferol sunt cerealele, urzica, coada calului, lucerna, patrunjelul, algele, drojdia, ciupercile, uleiul vegetal, varza alba, citricele, nucile. În aceste produse, doza de vitamină nu este atât de șocantă, astfel încât pericolul de a dezvolta hipervitaminoză este mult mai mic.

Pentru a acoperi necesarul zilnic de calciferol, este suficient să mănânci puțin pătrunjel, mărar sau ulei vegetal. Fii sănătos!

Este important să știm ce alimente conțin vitamina D. Deficiența acesteia este periculoasă, mai ales pentru copii și vârstnici: elementul este implicat în metabolismul fosfor-potasiu, stimulează creșterea musculară și favorizează formarea unei structuri osoase puternice.

Vitamina D este importantă pentru corpul tău

Rolul vitaminei D pentru organismul uman

Vitamina D (calciferol)– un element liposolubil, îndeplinește funcțiile unei vitamine și a unui hormon, a fost sintetizat în 1936 din uleiul de pește. Principalele surse de producție sunt produsele de origine animală și lumina soarelui.

Principalele forme de vitamina D:

1. D2 – ergocalciferol. Se formează atunci când anumite tipuri de ciuperci sunt expuse la razele ultraviolete. Această substanță se obține pe cale sintetică și se adaugă la formulele pentru sugari, cereale și unele tipuri de pâine.
2. D3 – colecalciferol. O substanță naturală găsită în unele produse de origine animală.
3. D4 – dehidrocolesterol. Provitamina D3, găsită în epiderma umană, este transformată în colecalciferol sub influența radiațiilor ultraviolete.
4. D5 – sitocalciferol. Poate fi găsit doar în boabele de grâu.
5. D6 – stigmacalciferol. Prezent în doze mici la unele specii de plante.

Corpul uman este capabil să sintetizeze vitamina D - este suficient să stai la soare câteva ore în fiecare zi pentru a nu experimenta o deficiență a acestui element.

De ce are nevoie organismul de calciferol?

Scopul principal al vitaminei D este de a asigura o creștere adecvată a tuturor grupelor osoase în conformitate cu vârsta și formarea unui sistem musculo-scheletic puternic.

Pentru ce se utilizează calciferolul?

• previne dezvoltarea osteoporozei;
• asigură un aflux de calciu în smalțul dinților și oase, le întărește;
• reduce riscul de patologii cardiace, ateroscleroză, artrită, scleroză;
• previne formarea tumorilor maligne - este neapărat inclus în terapia complexă pentru tratamentul multor tipuri de cancer; este, de asemenea, util pentru prevenirea dezvoltării acestor boli;
• ajută la întărirea sistemului imunitar
• coordonează sinteza insulinei, influențează nivelul zahărului din sânge - previne dezvoltarea diabetului;
• normalizează parametrii arteriali.

Una dintre funcțiile vitaminei D este protecția împotriva osteoporozei și a rahitismului

Acest element previne dezvoltarea rahitismului, accelerează procesul de recuperare și de recuperare după răni, vânătăi și fracturi.

Calciferolul asigură funcționarea normală a glandei tiroide, este necesar pentru o bună coagulare a sângelui și previne slăbiciunea musculară. Substanța este responsabilă pentru buna dispoziție, elimină simptomele oboselii cronice și procesele inflamatorii și crește rezistența.Vitamina D3 este folosită extern pentru tratarea psoriazisului.

De ce este periculoasă deficitul de vitamina D?

Hipovitaminoza calciferol este cea mai periculoasă pentru copiii mici și persoanele în vârstă. La sugari, pe fondul unei deficiențe a acestui element, dentiția începe să întârzie, fontanela crește încet și se dezvoltă rahitismul.

Cum se manifestă lipsa de vitamina D în organism?

• se dezvoltă osteoporoza, dinții încep să se prăbușească;
• Apetitul și calitatea somnului se deteriorează, vederea scade;
• există o senzație constantă de arsură în gură și laringe;
• greutatea scade brusc, apare slăbiciune;
• transpirația crește.

Osteoporoza poate apărea din cauza lipsei de vitamina D

Cu o deficiență severă de calciferol, organismul oprește absorbția de calciu și magneziu din alimente și complexe de vitamine - acest lucru determină dezvoltarea cariilor, aritmia și creșterea fragilității osoase. Dacă există semne de deficiență de vitamina D, ar trebui să întrebați urgent medicul dumneavoastră ce alimente sau medicamente vă vor ajuta la eliminarea problemei.

Excesul de calciferol este, de asemenea, foarte periculos - dacă este furnizat în cantități mari, începe absorbția intensivă a calciului, iar în organele interne apar depozite de săruri solide. În caz de supradozaj, se dezvoltă patologii cardiace severe, aritmie, hipertensiune arterială, iar funcționarea sistemului nervos este perturbată.

Ce conține cea mai mare vitamina D?

Cel mai mult calciferol se găsește în uleiul de pește, ficatul de cod și anghila afumată - 4500–8500 UI la 100 g. Este suficient să consumați 5–10 g din aceste produse zilnic pentru a obține cantitatea necesară de vitamina D.

Lista alimentelor bogate în calciferol

Cu cât alimentele conțin mai mult calciferol, cu atât nivelul lor de colesterol este mai mare.

Conținutul de vitamina D în ouă, lactate și produse din carne

Produsele lactate sunt adesea fortificate suplimentar cu calciferol, mai ales dacă sunt destinate alimentelor pentru copii. Muschiul de carne practic nu conține vitamina D; sursa sa este organele.

Vitamina D tolerează bine temperaturile ridicate, iar cantitatea ei practic nu scade în timpul tratamentului termic.

Există calciferol în alimentele vegetale?

Alimentele de origine vegetală nu pot servi ca sursă principală de calciferol, așa că printre vegetarieni sunt mulți care au deficit de această substanță. Ciupercile conțin cea mai mare parte de vitamina D; sub influența soarelui sintetizează acest element.

Pentru o mai bună absorbție a calciferolului, sunt necesare multe grăsimi și bilă, deci alimente care conțin vitaminaD, trebuie consumat împreună cu grăsimi.

Aportul zilnic de vitamina D

Deoarece calciferolul se acumulează în țesuturi, iar excesul său este la fel de periculos ca și deficiența sa, acesta trebuie să intre în organism într-o anumită cantitate; ratele de consum depind de vârsta persoanei. Doza zilnică maximă admisă este de 15 mcg.

Tabelul consumului de calciferol

Femeile însărcinate și care alăptează trebuie să consume 15 mcg sau 600 UI de vitamina D. În doze mai mari, calciferolul ar trebui să fie consumat de locuitorii din regiunile nordice, orașele industriale, persoanele care adesea trebuie să lucreze noaptea, pacienții imobilizați la pat și cei cu patologii cronice. ale intestinelor, ficatului și vezicii biliare.

Dacă copilul este hrănit complet cu biberonul, este strict interzis să-i administreze colecalciferol suplimentar, deoarece toate formulele conțin cantitatea necesară din acest element.

Vitamina D este o substanță utilă și necesară pentru creșterea și dezvoltarea normală a unui copil; cu un consum regulat și rezonabil, probabilitatea de a dezvolta multe boli grave este redusă. Calciferolul se găsește în ulei de pește, produse de origine animală, produse lactate fermentate și foarte puțin în fructe și legume.

Vitamina D este un grup de vitamine care sunt o parte esențială a dietei unei persoane sănătoase. Necesarul zilnic de această vitamină de la 1 an la 80 de ani variază de la 400 la 800 UI (unități internaționale). De asemenea, este cel mai necesar în tratamentul și prevenirea rahitismului și a multor alte boli.

Ce alimente contin vitamina D?

După cum am menționat mai sus, vitamina D este un grup de vitamine. Sunt șase în total:

Vitamina D1 - ergocalciferol si lumisterol, in proportie de 1:1;

Vitamina D2 - ergocalciferol;

Vitamina D3 - colecalciferol;

Vitamina D4 - 2,2-dihidroergocalciferol;

Vitamina D5 - sitocalciferol;

Vitamina D6 - sigma calciferol.

Medicii și farmaciștii, când vorbesc despre vitamina D, înseamnă două - D2 și D3. Aceste vitamine se formează atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete (soarelui). Cu cât există mai mult soare într-o anumită regiune, cu atât este mai mic riscul de deficiență a acestei vitamine în organism.

Această vitamină se găsește în următoarele alimente:

Ouă, sau mai degrabă gălbenuș de ou - aproximativ 27 UI/100 g;

Unt - nu mai mult de 35 UI/100 g;

Brânză - mai puțin de 0,5 UI/100 g;

Lapte - de la 0,5 la 3 UI/100 g, in functie de continutul de grasimi;

Ulei de porumb - aproximativ 10 UI/100 g;

Carne - 15 UI/100 g;

Ficat de animale - mai puțin de 50 UI/100 g;

Ulei de peste - aproximativ 160 UI/100 g;

Soiuri de pește gras - de la 45 la 280 UI/100 g, în funcție de tip;

Caviar - de la 100 la 200 UI/100 g.

Unele tipuri de ciuperci cultivate în condiții naturale (naturale) (de exemplu, chanterelles) - aproximativ de la 80 la 1600 UI/100 g.

Vitamina D se găsește și în unele plante:

Lucerna (lăstarii) - aproximativ 192 UI/100 g;

Urzica - 180 UI/100 g;

Pătrunjel, mărar - aproximativ 27 UI/100 g.

Vitamina D se găsește și în alte plante medicinale, dar în cantități mult mai mici. Și din moment ce oamenii nu sunt capabili să digere cantități mari de iarbă, ei nu sunt deosebit de interesanți ca sursă de vitamina „soarelui”.

Cum să consumi alimente care conțin vitamina D

Vitamina D este solubilă în grăsimi. Prin urmare, trebuie consumat cu suplimente care conțin grăsimi. Prin urmare, felurile de mâncare trebuie asezonate cu diferite uleiuri, precum și cu smântână sau iaurt plin de grăsimi. Acestea vor promova absorbția vitaminei D în sânge și distribuția corectă a acesteia.

Peşte iar derivatii lui (caviar, ficat) pot fi consumati simplu, fara aditivi.

Lactate, Deși conțin vitamina D, nu ajută întotdeauna la completarea acesteia în organism. Laptele conține mult fosfor, care interferează cu absorbția acestei vitamine.

Chiar dacă urmați o dietă adecvată care conține cantitatea zilnică necesară de vitamina D, fără a petrece timpul necesar la soare, această vitamină nu va fi absorbită în mod normal. Prin urmare, în fiecare zi trebuie să fii la soare în timpul activității sale, adică de la aproximativ 9.00 până la 13.00 ore din zi. Cu cât pielea este mai deschisă, cu atât este necesară mai puțină expunere la soare. Dar chiar și în cele mai însorite țări, poate apărea o lipsă de vitamina D. Această deficiență apare la persoanele cu pielea închisă la culoare, la persoanele supraponderale, la persoanele în vârstă și, de asemenea, la cei care își acoperă membrele.

Cum să păstrați alimentele care conțin vitamina D

Ca majoritatea alimentelor, trebuie păstrat la frigider. Desigur, produsele proaspete sunt cele mai bune. Dar nu întotdeauna și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra așa ceva.

Deoarece această vitamină este solubilă în grăsimi, este practic indestructibilă. Dar atunci când decongelați alimente, trebuie să îi acordați timp să se dezghețe în mod natural, mai degrabă decât să o faceți folosind un cuptor cu microunde, apă fierbinte etc.

Dar atunci când depozitați alimente la lumină și cu acces la oxigen, vitamina D poate fi distrusă.

Cum se prepară alimente care conțin vitamina D

Pentru o nutriție adecvată, este mai bine să fierbeți la abur sau să fierbeți. Deși temperaturile ridicate nu afectează cantitatea de vitamină rămasă în produsul finit.

Ouăle omletă sunt cele mai bune pentru micul dejun de iarnă. Dacă este posibil, un ou crud va completa cantitatea zilnică necesară de vitamina D. În plus, puteți adăuga o chiflă cu unt la cafeaua preferată de câteva ori pe săptămână. Făina de ovăz conține și vitamine, dar trebuie să-l gătiți în apă, adăugând o bucată de unt sau condimentând-o cu ulei de porumb (dacă ești la dietă).

Pentru prânz sau cină, puteți mânca un fel de mâncare din pește gras. Și dacă o aromați cu brânză, va fi un depozit de vitamina D.

Dar toate aceste feluri de mâncare delicioase trebuie alternate, deoarece nu doar o deficiență, ci și un exces de vitamina D este periculos.

Semne ale deficitului de vitamina D

Principalele semne ale deficitului de vitamina D sunt:

Excitarea sistemului nervos;

Scăderea apetitului;

Senzație constantă de sete;

Urinare frecventa;

Deteriorarea vederii.

În plus, s-ar putea să vă simțiți mai rău, scădeți tensiunea arterială și creșteți ritmul cardiac.

Boli care apar din cauza deficitului de vitamina D

Cea mai importantă boală care însoțește deficitul de vitamina D este rahitismul. Poate apărea atât în ​​copilăria timpurie, cât și la vârsta adultă, în special la bătrânețe. În plus, din cauza deficienței sale, absorbția calciului se deteriorează, ceea ce crește probabilitatea fracturilor și afectează vindecarea oaselor.

La copiii cu rahitism, se observă următoarele simptome:

1. Mai târziu decât majoritatea colegilor dentiție, fontanela se închide;

2. Picioarele sunt îndoite, este posibilă deformarea pelvină;

3. Deformarea oaselor craniului facial;

4. Deformarea craniului în ansamblu (așa-numitul „cap pătrat”);

5. Modificări ale pieptului („piept de pui”);

6. Transpirație, nervozitate, lacrimi, tulburări de somn.

Pentru tratament, trebuie să luați cel puțin 1500 UI de vitamina D. Pentru aceasta, sunt suficiente 2 linguri de ulei de pește pe zi.

Hipervitaminoza: exces de vitamina D

Lipsa de vitamine este foarte periculoasă. Dar excesul nu este mai puțin dăunător. Principalele simptome în acest caz sunt:

Slăbiciune, pierderea poftei de mâncare;

Vărsături/greață;

Diaree/constipație;

Dureri musculare, de cap, articulații;

Creșterea tensiunii arteriale, febră, convulsii.

De asemenea, hipervitaminoza poate apărea atunci când o cantitate mare nu numai de vitamina D, ci și de calciu intră în organism. În acest caz, are loc osificarea, depunerea de săruri de calciu în rinichi, ficat, sistemul cardiovascular și alte organe. În acest caz, funcțiile acestor organe sunt perturbate.

Interacțiuni cu medicamente

Atunci când vitamina D este luată simultan cu diferite medicamente, absorbția acesteia se poate deteriora. Nu trebuie să îl luați în același timp cu laxative și diuretice. Primele împiedică absorbția normală a calciului și a vitaminei D, în timp ce cele din urmă elimină aceste vitamine.

De asemenea, diverse medicamente care conțin hormoni ajută la eliminarea vitaminei D din organism. Medicamentele care reduc colesterolul interferează, de asemenea, cu absorbția normală a vitaminei. Acest lucru se întâmplă deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, iar aceste medicamente elimină grăsimea în exces.

Dar vitamina D în sine poate interfera cu tratamentul cu altceva. De exemplu, interferează cu absorbția fierului, deoarece promovează absorbția calciului în intestine și, după cum știți, calciul și fierul sunt „rivale”. Prin urmare, atunci când tratați anemie, este mai bine să limitați consumul acesteia. În plus, reduce eficacitatea glicozidelor cardiace, care nu este mai puțin periculoasă.

Prin urmare, vitamina D trebuie luată numai conform prescripției medicului, chiar dacă este absolut necesar.

Probabil că fiecare adult își amintește cum, în copilărie, i s-a dat ulei de pește fără gust și dezgustător pentru ca oasele să-i crească și dinții să fie puternici. La urma urmei, în uleiul de pește este cel mai abundent. Alte produse care conțin vitamina D nu se pot lăuda cu astfel de cantități din această vitamină. Dar totuși, ce produse îl conțin?

Totul despre vitamina D

Vitamina D este sintetizată din provitamine sub influența radiațiilor ultraviolete. Grupa vitaminei D include:

• Ergocalciferol sau vitamina D2, izolat din drojdie. Provitamina sa este ergosterol;
• Colecalciferol sau vitamina D3, izolat din țesuturile animale. Provitamina sa este substanța 7-dehidrocolesterol;
• Vitamina D4 sau 22,23-dihidro-ergocalciferol;
• Vitamina D5, sau sitocalciferol, izolat din uleiul de grâu;
• Stigma-calciferol sau vitamina D6.

Dar o persoană are nevoie doar de vitamina D2 și D3. Acestea sunt vitamine solubile în grăsimi care pot rezista la temperaturi ridicate.

Sinteza vitaminei D în corpul uman

Vitamina D este sintetizată în plante și animale. Plantele și animalele conțin substanțe numite provitamine. Ele sunt transformate în vitamina D sub influența luminii solare, dar această vitamină se găsește cel mai mult în alimentele de origine animală. Alimentele vegetale sunt mai puțin bogate în ea.

Un adult sănătos are nevoie de aproximativ 10 micrograme din această vitamină pe zi. La copii, necesarul zilnic depășește acest lucru la 15 și, uneori, 20 de micrograme în perioada de creștere activă. Produsele bogate în vitamina D ar trebui să fie crescute în alimentația femeilor însărcinate și care alăptează.

O parte din necesarul zilnic de vitamina poate fi satisfăcută prin sinteza acesteia în organism din provitamine. Deci, puteți satisface jumătate din necesarul zilnic. Dar vitamina D este sintetizată în cantități diferite, în funcție de următorii factori:

• Lungimea de undă solară. Spectrul undelor primite în timpul răsăritului și apusului are un efect benefic asupra sintezei vitaminei D;
• Vârstă. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai puțină vitamină este sintetizată în corpul său;
• Poluarea aerului. Aerul murdar împiedică pătrunderea spectrului dorit de raze ultraviolete;
• Pigmentarea pielii. O persoană cu piele deschisă va primi o mare parte de vitamina D.

Beneficiile vitaminei D

Vitamina D este o substanță responsabilă de formarea și creșterea normală a țesutului osos. Vitamina reglează metabolismul fosforului și calciului în organism. Normalizează funcția inimii și procesele de coagulare a sângelui. Cu ajutorul acestuia, este accelerată eliminarea plumbului și a altor metale grele dăunătoare sănătății din corpul uman. În combinație cu acidul ascorbic și vitamina A, ajută la rezistența la răceli. Ajută la absorbția calciului, magneziului, fosforului și vitaminei A.

Cu ajutorul vitaminei D se tratează cu succes boli precum tuberculoza, psoriazisul, conjunctivita și epilepsia.

În comparație cu alte substanțe biologic active, efectul vitaminei D este foarte îngust. Dar dacă există o lipsă a acestuia în organism la copii:

• Somnul este perturbat;
• Apare transpirație crescută;
• Fontanela se închide;
• Este nevoie de mult timp pentru ca dinții să erupă;
• Apare iritabilitatea;
• Tonusul muscular slăbește;
• Oasele coloanei vertebrale, ale extremităților inferioare și ale coastelor se înmoaie și se deformează.

În acest caz, la adulți, se observă doar înmuierea oaselor, în urma căreia riscul unei fracturi crește.

Dacă aveți deficit de vitamina D, trebuie să includeți alimente care o conțin în dieta dumneavoastră. Produsele de origine animală îl conțin în cantități mai mari. Se găsește rar în produsele vegetale.

Hipervitaminoza

Această boală este foarte rară. Dacă aveți prea multă vitamina D:

• Oboseala se instalează rapid;
• Apare slăbiciunea;
• Durere de cap;
• Funcționarea inimii și a rinichilor este afectată;
• Tensiunea arterială crește;
• Ochii devin inflamați;
• Piele iritata;
• Apar greață și vărsături;
• Funcționarea tractului gastrointestinal este perturbată;
• Pierderea în greutate rapidă.

În acest caz, este necesar să evitați administrarea de medicamente cu vitamina D și, de asemenea, să revizuiți dieta. Dacă alimentele pe care le consumați conțin această vitamină, atunci aceste alimente ar trebui excluse.

Ce produse conțin această substanță în cantități mari?

Tabel cu alimente cu vitamina D

Mai jos este un tabel care arată conținutul de vitamina D al alimentelor la 100 de grame de porție comestibilă. Tabelul conține și informații despre câte grame dintr-un anumit produs trebuie să consumați pentru a vă satisface necesarul zilnic de vitamină.

Acest tabel vă va spune ce alimente trebuie să consumați pentru a nu suferi de lipsa vitaminei D. Este foarte util să le includeți în alimentația copiilor, pentru care această vitamină joacă un rol foarte important.

Fiecare persoană are nevoie de vitamine, altfel corpul său pur și simplu nu va putea funcționa. Fără aceste substanțe pot apărea probleme grave ale pielii, organelor interne și ale sistemului nervos. În articol vom vorbi despre vitamina D (sau calciferol), beneficiile ei pentru adulți și copii și ce alimente o conțin.

Despre beneficii

Calciferol în greacă înseamnă „purtător de var” și este o substanță în general. Are efect cumulativ, astfel că rezervele sale sunt consumate de organism pentru o perioadă lungă de timp. Această substanță este utilă pentru oase și are și un efect benefic asupra părului, plăcilor de unghii și dinților, întărindu-le. În plus, vitamina D este importantă pentru starea inimii și a vaselor de sânge, a pielii (tratează dermatita), tractului gastrointestinal (tratează gastrita) și a organelor respiratorii. Reduce stresul, normalizează somnul și, de asemenea, previne cancerul și diabetul, deoarece reglează nivelul zahărului din sânge. În plus, calciferolul întărește sistemul imunitar, protejând organismul de infecțiile virale. Unde se găsește vitamina D în cea mai mare cantitate?

Există două moduri prin care calciferolul pătrunde în organism: prin lumina soarelui și alimente care conțin vitamina D.

Oamenii de știință au observat că administrarea acestei substanțe în tablete nu va da un rezultat eficient, deoarece medicamentul este eliminat rapid din organism fără a avea timp să fie digerat corespunzător. Prin urmare, cel mai bine este să obțineți această vitamină mergând pe vreme însorită și caldă și mâncând alimentele potrivite.

Despre nutriție

Pe lângă faptul că trebuie să fii mai des la soare, pentru absență, este necesar să vă ajustați dieta. Un adult are nevoie de patru sute de UI de calciferol pe zi. Cea mai mare parte se găsește în uleiul de pește. În consecință, substanța se găsește și în pește, ficat și. Nu uitați de produsele lactate (de exemplu, brânză sau chefir). Când bem chefir, în stomac se formează un mediu acid, datorită căruia organismul absoarbe mai bine calciul. Laptele în cantitate de o cană va oferi treizeci la sută din doza zilnică de calciferol, somonul în cantitate de optzeci și cinci de grame este sută la sută din normă, un ou cu ficat este zece la sută, trebuie să vă asigurați că nu este în corp. Vă oferim un tabel care vă spune ce alimente conțin vitamina D.

Această listă de produse poate fi completată cu culturi de cereale, suc de portocale si niste... Este bine pentru piele, de exemplu, să mănânci pâine neagră unsă cu unt. Vitamina D se găsește nu numai în alimente, ci și în lumina soarelui, așa că fiți mai des afară când este cald.

Uneori apare deficit de calciferol iar in acest caz, medicul recomanda consumul nu numai de alimente care contin vitamina D, ci si de o serie de medicamente. De exemplu, acestea ar putea fi capsule sau soluții uleioase și creme pentru uz local. Este important să rețineți că nu puteți cumpăra singur aceste medicamente, altfel riscați să depășiți doza de calciferol din organism, care este, de asemenea, extrem de dăunătoare și poate duce la consecințe neplăcute. Și merită să știți că aceste medicamente au o serie de contraindicații, acestea includ: tuberculoză, ulcere gastrice, insuficiență renală și hepatică și unele boli de inimă. În orice caz, este necesară consultarea unui medic.

Calciferolul este necesar nu numai pentru adulți, dar și pentru copii, începând de la vârsta nou-născutului. În primul rând, bebelușii primesc această substanță prin laptele matern, iar apoi prin produse care conțin vitamina D. Este important să petreceți timp cu bebelușul în aer curat, astfel încât acesta să primească substanța de la lumina soarelui. Dacă petreceți mult timp între patru pereți, copilul dumneavoastră va dezvolta o deficiență a acestei substanțe, care poate duce la o boală gravă numită rahitism. Prin urmare, este extrem de important să saturați corpul bebelușului cu calciferol, astfel încât acesta să crească corespunzător și să se formeze oasele fără abateri. Și amintiți-vă că, cu cât pielea este mai închisă la culoare, cu atât are nevoie de mai multă vitamina D. Puteți citi literatura relevantă despre legătura dintre culoarea pielii și absorbția calciferolului.

Rețete

Așadar, am aruncat o privire detaliată asupra alimentelor bogate în vitamina D, precum și asupra beneficiilor acestora pentru organism. În continuare, vrem să vă oferim o listă de rețete delicioase și sănătoase pe care le puteți pregăti cu ușurință chiar și acasă.

Astfel, v-am spus ce conțin alimentele, de ce ar trebui consumate și am împărtășit și rețete delicioase pentru preparate care vor fi benefice pentru organism. Ai grijă de tine, plimbă-te mai des, mănâncă corect, aprovizionează-te cu microelementele necesare și vei fi mereu vesel și sănătos!