Micul dejun, prânzul și cina adecvate. Nutriție adecvată: mic dejun, prânz, cină

Medicii spun că micul dejun este o masă importantă care nu trebuie sărită. Dacă sări peste masa de dimineață, corpul tău nu va avea suficientă putere și energie pentru a funcționa corect pe parcursul zilei. Un mic dejun adecvat este cheia sănătății. Ceea ce mâncăm când ne trezim dimineața ne va determina starea de spirit pentru întreaga zi. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos și echilibrat, pregătit după rețetele potrivite.

Nutriția corectă este respectarea principiilor speciale și a recomandărilor dietetice referitoare la alimente. Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să:

• Mănâncă mâncare în același timp. Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să înceapă la aceeași oră în fiecare zi, fără excepție. Mâncatul după un program clar promovează absorbția corectă a alimentelor și normalizarea sistemului digestiv.
• Mănâncă încet, mestecă bine alimentele, asta o va ajuta să fie mai bine absorbită.
• Nu luați lichide înainte sau imediat după masă. Este recomandabil să beți apă, ceai și alte băuturi la o oră după micul dejun, prânz sau alte mese.
• Fiecare masă ar trebui să înceapă cu consumul de legume și fructe crude.
• Fa-ti meniul zilnic astfel incat sa contina 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi, acest lucru este deosebit de important pentru sportivi.
• Renunță la alimentele procesate și la fast-food în favoarea unor preparate sănătoase adecvate.

Ce este sănătos să mănânci dimineața?

Mulți oameni preferă să mănânce dimineața ceea ce se prepară cel mai rapid: crutoane, omletă cu cârnați sau cârnați. Consumul acestor feluri de mâncare dimineața încalcă principiile unei alimentații adecvate. Meniul de dimineață ar trebui să constituie o treime din întreaga dietă zilnică. Pentru micul dejun, trebuie să alegeți mâncărurile nutritive potrivite care vă vor ajuta să vă saturați corpul. Este indicat ca meniul de dimineață să fie compus dintr-un set de produse diferite. Pentru a urma principiile unei alimentații adecvate, mâncați la micul dejun:

• Lapte și produse lactate. Brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii va satisface nevoile organismului de alimente proteice, o va satura cu vitamine utile, microelemente și nu va dăuna siluetei.
• Cereale. Pâinea și cerealele integrale sunt începutul perfect al zilei. Pâinea cu fulgi de ovăz și tărâțe, unsă cu un strat subțire de unt, va deveni surse de energie pentru o zi de lucru atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți.
• Fructe si legume. Fiecare masă ar trebui să conțină câteva legume și fructe proaspete, iar micul dejun nu face excepție. Fructele uscate sunt, de asemenea, utile; adăugați-le în porții mici în terci de mic dejun.
• Carne, pasare. Alimentele proteice sunt benefice pe tot parcursul zilei. Ouăle nu sunt singura sursă de proteine. Gălbenușurile de ou conțin foarte mult colesterol, care este dăunător sănătății. De aceea, nutriționiștii recomandă prepararea unei omlete din trei albușuri și un gălbenuș la micul dejun în loc de omletă obișnuite. Un sandviș cu o bucată de pui fiartă nu vă va dăuna dietei, dar va deveni un fel de mâncare sănătos, potrivit de dimineață.

Meniu pentru mic dejun, prânz și cină pentru pierderea în greutate

Datorită unei alimentații selectate corespunzător, în timpul micului dejun organismul primește nutrienți care îl susțin și pot satisface foamea până la prânz. Oamenii de știință au descoperit că o persoană care sări peste masa de dimineață își încetinește metabolismul cu 7-8%, iar acest lucru duce la creșterea în greutate în exces. La micul dejun se recomanda consumul a cel putin 25% din caloriile din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate, alegeți următoarele ca feluri de mâncare potrivite de dimineață:

• ovaz;
• omletă proteică cu legume;
• brânză de vaci cu ierburi.

Nu uita de cel de-al doilea mic dejun; trebuie să fie planificat în rutina ta zilnică. Potrivit pentru prânz:

• sandviș cu pui;
• salata de legume;
• chefir cu o mână de fructe uscate;
• iaurt natural fără îndulcitori.

Prânzul este o masă copioasă care constă din mai multe feluri. Conform principiilor unei alimentații adecvate, la prânz trebuie să mănânci aproximativ 40% din caloriile întregii diete zilnice. Medicii recomandă includerea unui fel de mâncare caldă în meniul de prânz pentru a preveni bolile gastrointestinale, gastrita și, de asemenea, pentru pierderea în greutate. Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate este:

• o salată de legume proaspete cu care să vă începeți masa. Un fel de mâncare cu legume va ajuta la începerea digestiei și va satura corpul cu fibre sănătoase.
• supă de legume, borș slab, supă de varză sau ukha - un fel de mâncare fierbinte se recomandă să fie consumat zilnic.
• o bucată de pui fiert, curcan, pește slab. Porția trebuie să fie mică, carnea să fie gătită fără ulei sau sare.

De dragul dietelor noi, mulți oameni încep să refuze cina. Să nu faci asta niciodată! O cină sănătoasă cu conținut scăzut de calorii te va ajuta să te trezești dimineața cu o dispoziție bună, fără bătăi de cap. Dacă sări peste masa de seară, pot apărea probleme cu funcționarea tractului gastrointestinal, inclusiv ulcer peptic. Pentru a pierde în greutate, se recomandă să mănânci la cină:

• legume fierte sau înăbușite, tocană.
• preparate din peste. Este mai bine să aburiți peștele sau să-l coaceți în cuptor.
• lactate. Sunt utile atât soiurile cu conținut scăzut de grăsimi de brânză tare, cât și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir și iaurt.

Rețete de preparate delicioase și sănătoase pentru micul dejun cu fotografii

Mere coapte cu brânză de vaci - o opțiune de mic dejun sănătoasă

Ingrediente:

• mere mari – 5 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• stafide - câteva linguri;
• fructe confiate - după gust;
• zahăr pudră - 1 lingură. l.;
• miere naturală - 1 lingură. l.;
• scorţişoară.

1. Spălăm merele sub jet de apă și le uscăm. Tăiați cu grijă „capacul” merelor și îndepărtați miezul folosind o linguriță.
2. Bateți brânza de vaci cu un blender până devine pufoasă.
3. Turnați apă clocotită peste stafide și fructele confiate, apoi scurgeți apa.
4. Amesteca branza de vaci cu stafide si fructe confiate, adauga zahar pudra.
5. Umpleți merele preparate cu masă de caș.
6. Acoperiți merele umplute cu capace tăiate și înfășurați fiecare fruct în folie.
7. Coacem vasul la 180 de grade in cuptor timp de un sfert de ora.
8. Servește vasul presărat ușor cu scorțișoară și turnat cu miere naturală.

Omleta cu legume la cuptor - un mic dejun sanatos si hranitor

Ingrediente:

• ouă de găină – 5 buc.;
• smântână groasă – 50 ml;
• dovlecel tânăr sau dovlecel - 1 buc.;
• morcovi mici - 1 buc.;
• un ardei dulce de orice culoare;
• roșie mare – 1 buc.;
• un buchet de patrunjel si ceapa verde;
• brânză tare dacă se dorește - câteva linguri;
• condimente.

Secvența de gătit:

1. Tăiați roșia în felii.
2. Scoateți pielea de dovlecel sau dovlecel și tăiați-l cubulețe.
3. Tocam si ardeii dulci fara seminte in cubulete.
4. Morcovii decojiti se taie in fasii subtiri.
5. Tăiați mărunt verdeața.
6. Într-o cratiță adâncă, încălziți câteva linguri de ulei de floarea soarelui și adăugați morcovi. Se fierbe până la fiert (aproximativ 7 minute).
7. Adăugați toate celelalte legume pregătite la morcovi și fierbeți-le sub capacul închis timp de 5 minute.
8. Într-un castron adânc separat, bateți ouăle cu smântână până devin pufoase timp de câteva minute. Adăugați brânză rasă în farfurie.
9. Combinați amestecul de ouă cu legumele înăbușite răcite.
10. Se toarnă amestecul într-un bol termorezistent și se coace la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ un sfert de oră. Micul dejun este gata!

Fulgi de ovăz sănătos - un mic dejun sănătos cu un minim de calorii

Ingrediente:

• fulgi de ovaz - 1 cana;
• două pahare de lapte degresat;
• zahăr, sare după gust;
• o bucată mică de unt;
• o mână de stafide;
• un măr mic.

Secvența de gătit:

1. Se toarnă fulgi de ovăz în laptele clocotit. Amestecând, fierbeți terciul la foc mic până când este fiert (3-5 minute). Adăugați sare, zahăr și unt după gust.
2. Tăiați pielea mărului și îndepărtați semințele. Tăiați fructele în cuburi mici și adăugați-le în terci.
3. Se opăresc stafidele cu apă clocotită și se usucă. Se pune pe o farfurie cu fulgi de ovaz. Mâncarea este gata!

Brânză de vaci cu ierburi - un preparat sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• brânză de vaci 0% grăsime – 200 g;
• o grămadă de verdeață (mărar, pătrunjel, coriandru, ceapă verde);
• usturoi – 2-3 catei;
• sare;
• roșii – 2 buc.

Secvența de gătit:

1. Tăiați mărunt verdeața.
2. Treceți usturoiul printr-o presă.
3. Amesteca branza de vaci cu ierburi si usturoi, adauga sare dupa gust.
4. Tăiați roșiile în felii.
5. Pune o lingură de amestec de caș pe fiecare cerc de roșii.
6. Decorați vasul cu o crenguță de pătrunjel.

Un sandviș sănătos este începutul corect al zilei

Ingrediente:

• pâine dietetică;
• brânză de capră – 100 g;
• roșii uscate la soare - 50 g;
• grâu încolțit;
• salata verde sau rucola.

Secvența de gătit:

1. Prăjiți pâinea dietetică într-un prăjitor de pâine sau grătar fără a adăuga ulei.
2. Pune pe pâine o „pernă” cu frunze de grâu încolțit, salată verde sau rucola.
3. Bucăți de brânză de capră și roșii uscate la soare sunt așezate pe frunze.
4. Acoperiți cu mai multe verdețuri și acoperiți sandvișul cu a doua pâine. Micul dejun este gata!

Consultați opțiunile pentru fiecare zi.

Un început de zi ideal și echilibrat de la Herbalife

Dacă nu aveți timp să pregătiți un mic dejun adecvat dimineața, vă recomandăm să acordați atenție produselor Herbalife. Avantajul micului dejun gata preparat de la Herbalife este că nu trebuie să calculați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a face felul de mâncare sănătos pentru organism. Trebuie doar să bei cocktailuri gata preparate cu conținutul caloric corect.

Micul dejun ideal de la Herbalife sunt produse gata de consumat. Conform schemei indicate în instrucțiuni, adăugați amestecuri uscate în laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bateți cocktailul într-un blender și consumați-l dimineața la micul dejun. Formula de cocktail este selectată pentru a vă satura corpul cu toate substanțele și vitaminele benefice. Dacă doriți să aflați mai multe despre un mic dejun adecvat și sănătos, urmăriți videoclipul de mai jos.

Video: opțiuni de mic dejun cu o nutriție adecvată

Cu ajutorul recomandărilor noastre și al rețetelor pas cu pas, îți poți pregăti micul dejun sănătos potrivit. Folosește-ți imaginația în timp ce gătești, adaugă produse noi, experimentează ingredientele, apoi vei obține un preparat delicios. Dacă doriți să aflați și mai multe rețete pentru preparatele potrivite pentru micul dejun și să vă inspirați să gătiți, vă recomandăm să urmăriți clasa de master video de mai jos. După ce vizionați videoclipul, veți învăța cum să gătiți și mai multe feluri de mâncare care respectă pe deplin principiile unei alimentații adecvate și separate.

Un produs care este sănătos în sine și consumat la momentul nepotrivit, în cel mai bun caz, pur și simplu nu va aduce niciun beneficiu. Regimul este important și pentru că mesele neregulate sunt stresante pentru organism, din cauza cărora acesta începe să stocheze grăsimea în rezervă. În plus, zilele de post, postul terapeutic și alte metode extreme de pierdere în greutate duc la.

Când să te trezești?

Oamenii de știință au demonstrat legătura dintre tiparele de somn și procentul de grăsime corporală. Dacă o persoană se culcă și se trezește la aceeași oră în fiecare zi, acest lucru nu numai că are un efect bun asupra stării sale psihologice, dar are și un efect pozitiv asupra siluetei sale. În plus, este importantă și durata somnului. Cei care dorm aproximativ 8 ore pe zi au cel mai mic procent de grăsime corporală. Așadar, concluzionăm: pentru o sănătate și un aspect bun, este important să te trezești mereu la aceeași oră și să dormi suficient.

Ce este pentru micul dejun?

Mulți au auzit deja despre importanța micului dejun. Este esențial pentru o zi activă reușită. Dacă micul dejun nu este suficient de bogat în calorii, atunci pur și simplu nu veți avea energie pentru a lucra, a studia, a face mișcare sau orice altceva pe care l-ați planificat pentru prima jumătate a zilei. Iar dacă este excesiv, atunci organismul își va dedica toată energia digerării alimentelor și atunci vei fi într-o stare de somnolență pentru o jumătate de zi.

De aceea, experții recomandă consumul de alimente cu așa-zișii carbohidrați și proteine ​​pe termen lung la micul dejun. Mai simplu spus, eu terci cu lapte. Sau pâine și brânză. Dar aici, desigur, calitatea produselor este de mare importanță. Nu luați fulgi de ovăz de un minut: după prelucrarea pe care a suferit-o, nu mai poate fi numit carbohidrat complex. Pâinea trebuie să fie din cereale integrale. Brânza tare cu conținut scăzut de grăsimi este potrivită pentru micul dejun; este ușor digerabilă.

Unii oameni spun că pur și simplu nu pot mânca dimineața. În acest caz, se recomandă să luați cina cu 4 ore înainte de culcare. Acest lucru te va face să dormi mai bine și vei fi mai probabil să vrei să mănânci dimineața. În plus, te poți trezi puțin mai devreme decât de obicei pentru a pregăti micul dejun, dacă nu pentru tine, atunci pentru gospodărie. Este foarte posibil ca aroma și aspectul plăcut al alimentelor să vă trezească și pofta de mâncare.

Gustarea este permisă!

Ai luat un mic dejun copios, dar e departe de prânz și ți-e foame? În acest caz, este necesară o gustare. Există o părere că gustarea este dăunătoare, deoarece întrerupe pofta de mâncare, iar atunci o persoană nu mănâncă alimente hrănitoare. Dar și invers este adevărat: fără o gustare, ești atât de foame încât mănânci în exces în timpul mesei principale. Nici în asta e puțin bun.

Mediul de aur este în gustarea potrivită. În primul rând, nu ar trebui să fie abundent: 10% din necesarul zilnic de kilocalorii. Pentru o persoană sănătoasă, aceasta este de aproximativ 200 de kilocalorii (respectiv 2000 pe zi). În al doilea rând, gustarea ar trebui să fie destul de sățioasă și nu dulce. Ce ar putea fi - mic și satisfăcător? 30 de grame de nuci, 50 de grame de parmezan, 300 de grame de iaurt neindulcit cu 3,2% grăsime, legume proaspete cu puțin ulei de măsline. Și, desigur, este foarte important să bei apă. O mica gustare, un pahar cu apa - si poti astepta linistit pranzul.

E timpul să luăm prânzul

Prânzul ar trebui să fie cea mai aglomerată masă a zilei. Reprezintă aproximativ 45% din totalul aportului zilnic de calorii. La fel ca micul dejun, ar trebui să fie satisfăcător, astfel încât să vă puteți finaliza cu succes ziua de lucru. Dar, în același timp, nu este nevoie să exagerați, pentru că nu orice birou are acum capsulele de somn la modă.

Componente obligatorii ale unui pranz corespunzator: supa, carne (pasare sau peste) si o garnitura sub forma de legume sau carbohidrati sanatosi (hrisca, orez salbatic). Supa îmbunătățește peristaltismul și te ajută să te simți plin, carnea îți dă putere, legumele ajută la digerarea cărnii, carbohidrații complecși te vor ajuta să reziste până la cină. În același timp, desigur, nu trebuie să uităm de gustul mâncărurilor, pentru că prânzul ar trebui să încânte, și nu doar o masă plictisitoare.

Cunoscuta zicală „Mănâncă tu micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina dușmanului tău” este una dintre regulile importante recomandate de nutriționiștii moderni pentru organizarea unei alimentații corecte. Valabilitatea acestei reguli este dincolo de orice îndoială, deoarece a fost dovedită de numeroase lucrări științifice și a fost, de asemenea, testată de viață, deoarece se știe că o cină grea și târzie crește dimensiunea taliei, crește pierderea în greutate și poate provoca indigestie și somn slab.

Oricât de dăunătoare este o cină copioasă, un mic dejun complet este atât de benefic. Mâncatul dimineața face organismul să se trezească, stimulează procesele metabolice și oferă energie pentru un început rapid și eficient.

Ceea ce mâncăm la micul dejun și la cină determină modul în care funcționează sistemul nostru endocrin, iar dacă neglijezi recomandările nutriționiștilor, poți dezvolta grave probleme de sănătate.

Deci, cu ce masă ar trebui să înceapă ziua noastră și cum ar trebui să se termine?

Mănâncă singur micul dejun

Pentru o persoană sănătoasă obișnuită, cu un stil de viață normal, nutriționiștii moderni recomandă ca micul dejun să asigure 45-50% din aportul zilnic de calorii. Cifra arată destul de impresionantă și, la prima vedere, nu fiecare persoană este capabilă să facă față unei astfel de cantități de alimente, dar totul depinde de conținutul total de calorii, iar dacă este scăzut pentru tine, atunci poți consuma cu ușurință jumătate. din ea în timpul micul dejun.

Prima masă după trezire ar trebui să fie de cel puțin 30% din conținutul caloric zilnic, adică aproape o treime din întreaga dietă zilnică ar trebui consumată în acest moment.

Cel mai bine este să luați un al doilea mic dejun câteva ore mai târziu la serviciu, iar conținutul său de calorii ar trebui să fie de 15-20% din valoarea zilnică.

Alimentele pentru micul dejun ar trebui să fie ușoare, dar în același timp hrănitoare. Cele mai bune opțiuni pentru un mic dejun sănătos sunt terciurile de cereale și produsele lactate.

Care sunt conținute în cereale, sunt absorbite lent și sunt surse de energie de înaltă calitate pentru organism. Cerealele conțin fibre utile și microelemente.

Produsele lactate sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi complete. Nu ar trebui să folosiți în exces produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece practic nu au niciun beneficiu și au un gust semnificativ inferior produselor cu conținut normal de grăsimi.

Dă cina inamicului

De fapt, nu trebuie să oferiți nimic și cel mai bine este să luați cina singur, dar acest lucru trebuie făcut la timp și într-o cantitate rezonabilă.

Așa este natura noastră încât cel mai bine este să mâncăm în timpul zilei, iar noaptea este necesar să oferim corpului odihnă. Însă mulți dintre noi, din cauza unor circumstanțe aparent insurmontabile, iau micul dejun din mers sau omit cu totul micul dejun, uităm de prânz și, întorcându-ne acasă seara, se răsfățesc sufletește cu delicii gastronomice. Această abordare este dăunătoare sistemului endocrin!

Cu un stil de viață corect, o persoană sănătoasă primește energie pentru activitățile sale din carbohidrați, în timp ce pe timp de noapte nevoile de energie sunt acoperite prin împrumuturi de la depozitele de grăsimi. Organismul consideră acest lucru corect și, prin urmare, în timpul zilei pancreasul său eliberează o porție de insulină în sânge după fiecare masă. Insulina ajută la transformarea carbohidraților în energie, dar aceștia sunt stocați peste noapte.

Noaptea, pancreasul se odihnește și intră în acțiune glanda pituitară, care începe să producă un hormon somatotrop cunoscut sub numele de hormon de creștere. Corpul copilului crește de fapt sub influența acestui hormon. În corpul unui adult, punctele de creștere se închid, dar sub influența hormonului somatotrop, grăsimea începe să fie descompusă din depozitele de grăsime. Dar asta nu este tot, hormonul de creștere stimulează sistemul imunitar și are un efect pozitiv asupra funcționării creierului, inimii, ficatului și pancreasului.

O cină grea „înșeală” corpul nostru și îl obligă să crească producția de insulină și să încetinească producția de hormon de creștere. Ca urmare, în loc să consumăm rezervele de grăsime, energia este obținută din carbohidrați și, din moment ce nu o cheltuim atât de mult în somn, excesul său se depune sub formă de noi porțiuni de grăsime subcutanată. În plus, lipsa hormonului de creștere afectează negativ sistemul imunitar, funcționarea organelor interne și accelerează procesul de îmbătrânire a organismului.

Dacă cina este nu numai întârziată, ci și abundentă, atunci trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal va încetini și vor apărea condiții preliminare pentru dezvoltarea colecistitei, colelitiaza și pancreatita.

Cel mai bun moment pentru cină este cu 4 ore înainte de culcare. Cei care doresc să accelereze în siguranță procesul de pierdere în greutate sunt sfătuiți să ia cina cel târziu la ora 16:00, deoarece cu această dietă efectul insulinei va fi minim, iar activitatea somatotropinei va crește, dimpotrivă.

Nu ar trebui să-l schimbați pe unul obișnuit cu unul nou și corect deodată și chiar acum. Reduceți treptat ora cinei, de exemplu, începeți cu o oră între orele de culcare și cină și creșteți-o cu o jumătate de oră în fiecare săptămână.

Persoanele sub 25 de ani pot mânca puțin mai târziu - cu 2-3 ore înainte de culcare, iar postul de seară este în general contraindicat copiilor.

Nu trebuie să postești chiar dacă ai anumite boli, precum diabetul de tip 2, ulcerul peptic în timpul unei exacerbări, insuficiența suprarenală etc. Vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră., care, pe baza înregistrărilor istorice din fișă și a stării dvs. actuale, vă va putea oferi recomandări mai specifice privind alimentația corectă.

În timpul cinei, preferați alimentele bogate în: fructe, legume, fructe de pădure, ierburi.

Cel mai bine este să combateți foamea bruscă cu bucăți mici de carne slabă sau fructe acre, cum ar fi citricele.

Ce zici de prânz?

Prânzul ar trebui să fie 35-40% din aportul caloric zilnic și aici se termină recomandările. În timpul prânzului, te poți răsfăța cu preparatele pe care le iubești, pur și simplu ținându-te de numerele menționate. Îți poți împărți prânzul în mai multe mese, cu pauze scurte între ele. Mesele fracționate contribuie și mai mult la pierderea în greutate.

Ai văzut o greșeală? Selectați și apăsați Ctrl+Enter.

Când am decis din nou să slăbesc, am abordat această chestiune cu hotărâre și seriozitate. Bruștea și imprevizibilitatea nu sunt cei mai buni însoțitori pentru cei care au decis să scape de kilogramele în plus. Mă cunosc - și știu ce voi face dacă nu am un plan de nutriție clar și detaliat pentru fiecare zi. Voi deschide frigiderul și voi mânca ce este rău. De exemplu, voi face un sandviș sau voi găti găluște care lipsesc în congelator. Sau poate voi comanda pizza. În general, pentru a evita astfel de situații, trebuie să vă pregătiți pentru fiecare zi în avans. Și pentru a nu fi chinuit de gânduri în fiecare zi, cel mai bine este să creați meniul potrivit pentru săptămână. La fel ca la grădiniță: un program de mic dejun, prânz, gustări de după-amiază și cine de luni până vineri pentru toate zilele săptămânii - atât de convenabil! Sau o bucată de hârtie numită „pranz de afaceri” în cea mai apropiată cafenea - totul este simplu și previzibil. În general, am luat acest instrument în funcțiune - și nu am fost dezamăgit.

Pe parcursul celor trei săptămâni de experiment, am descoperit nu doar o pierdere de 2 kg, ci și o economie de timp, bani și nervi. Mi-am schimbat strategia de reaprovizionare cu alimente și acum pot merge la hipermarket să cumpăr alimente o dată pe săptămână. Am o listă în mână în funcție de meniu și știu exact ce și în ce cantitate trebuie să cumpăr. Îmi amintesc cu groază că obișnuiam să rătăceam prin magazin ore în șir și apoi petreceam ore întregi gândindu-mă ce să gătesc din toate astea? Experiența mea a arătat că există mai multe opțiuni în hipermarket, iar pentru cei care slăbesc este importantă varietatea dietei și controlul asupra compoziției și mai ales a conținutului de grăsimi al produselor. Și prețurile la multe mărfuri sunt mai mici decât în ​​cel mai apropiat magazin, unde acum merg doar în situații de urgență.

am un plan

Îmi place ca totul să fie vizual, așa că tot felul de semne electronice nu erau potrivite pentru mine. În weekendul care vine, m-am înarmat cu un bloc de note și un pix, am inspectat frigiderul și dulapurile de bucătărie și am compilat primul meu meniu corect pentru săptămână. Nu-mi plac limitele rigide și prefer să am spațiu de manevră în funcție de starea mea de spirit. Prin urmare, pe bucăți de hârtie multicolore separate am scris 6 opțiuni pentru feluri de mâncare pentru micul dejun, prânz și cină, astfel încât să poată fi schimbate. Felul principal, garnitura și supa sunt toate separate. Deci, dacă îmi dau brusc seama că nu vreau să mănânc terci de hrișcă mâine dimineață, îl pot înlocui cu ușurință cu mousse de caș cu fructe de pădure, de exemplu. Apropo, folosind link-ul puteți descărca un șablon al meniului corect pentru săptămână. tipăriți, completați și urmați planul.

Eu desemnez duminica drept „sărbătoare a neascultării”, când nu poți planifica nimic și îți permiți o pauză de la restricții. Această abordare mă ajută să evit defecțiunile și îmi ajută corpul să primească semnalul „totul este în regulă, nu suntem în pericol de foame, nu trebuie să depozităm grăsime”.

Principii generale ale meniului corect pentru săptămână

Pierderea în greutate trebuie să fie delicioasă - acesta este principiul meu de bază. Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Dieta mea ar trebui să includă carne de pasăre, pește, leguminoase, ocazional carne, multe legume, fructe, produse lactate și brânză de vaci. Din aceste ingrediente de bază pot fi preparate un număr incredibil de feluri de mâncare.

Am luat zilnic principiul „12-16”. Adică am planificat carbohidrați până la ora 16.00, iar fructele până la ora 12.00. Cu această abordare, puteți pregăti diferite terci și feluri de mâncare cu brânză de vaci pentru micul dejun. Pentru prânz - supă și un fel de mâncare proteică cu o garnitură. Pentru cină - pui, pește sau carne cu legume. Nu plănuiesc gustări, sunt întotdeauna aceleași: înainte de prânz - fructe, după prânz - iaurt sau brânză de vaci. În general, totul este simplu. Am notat numele preparatelor și am alcătuit un meniu de bază din ele. Așa arăta meniul meu corect pentru săptămână.

Meniul corect pentru saptamana poate fi scris pe note lipicioase si atasat la frigider.

Meniu corect pentru saptamana: mic dejun

1. Fulgi de ovăz peste noapte

Turnați câteva linguri de ovăz rulat cu chefir peste noapte și puneți-le la frigider. Dimineața, adăugați orice fructe de pădure - proaspete sau decongelate, măr copt, banane, semințe de in. Pentru cei care au un dinte de dulce, puteți adăuga o lingură de miere. Deși mă pot descurca fără el.

2. Terci de porumb cu dovleac

O pregătesc cu o seară înainte. Fierb cerealele, separat – dovleacul tăiat bucăți. Combin cerealele preparate si piureul de dovleac, adaugam putin lapte. Nu adaug zahăr - este suficient în dovleac.

3. Pâine cu cereale cu brânză de vaci

Selecția de pâini a magazinului este uimitor de diversă, așa că am petrecut mult timp studiind produsele prezentate pe rafturi. Am găsit o variantă de cereale integrale și nu prea bogate în calorii. La brânză de vaci adaug castraveți (tocat mărunt sau ras pe răzătoarea grosieră) și multă verdeață. Gustos și frumos!

4. Terci de hrișcă

Totul este simplu aici. Gătesc terci sfărâmicios, pornind fierul dublu noaptea. Dimineața adaug lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Gustul este ca în copilărie!

5. Mousse de caș

De asemenea, trebuie îngrijit seara. Am două variante preferate. Primul:înmuiați 1 lingură. lingură de gelatină în apă, se dizolvă într-o baie de apă. Brânza de vaci moale se bate timp de 3 minute, se amestecă cu gelatina, se bate încă 3 minute. Adăugați fructele de pădure preferate și amestecați ușor. Se pune in boluri si se pune la frigider pana dimineata. Al doilea: Amesteca 1 avocado, 1 banana, 100 g de iaurt natural si 5 lingurite de cacao intr-un blender. Se pune in boluri si se da la frigider pana dimineata.

6. Hercule

Nu sunt atât de obișnuit să fac terci cu apă, așa că iau doar lapte cu conținut scăzut de grăsimi, îl diluez cu apă într-un raport de 1:1 și adaug puțină miere.

Meniu corect pentru saptamana: pranzuri

Supe

Le pregatesc doua zile si situatia devine mult mai simpla.

1. Supa piure de legume

Îmi place această opțiune pentru varietatea de arome. Fierbe orice legume - conopida, broccoli, dovlecel, dovlecel, ardei gras, spanac, ceapa, morcovi - in orice combinatie in apa clocotita, adauga putin lapte si paseaza in blender.

2. Supa de linte

Leguminoasele sunt utile ca o sursă bună de proteine ​​și sunt foarte relevante pentru cei peste 40 de ani. Se toarnă apă rece peste linte galbenă și roșie și se fierbe. Separat se fierb ceapa, morcovii si rosiile tocate si curatate de coaja. Adăugați amestecul de legume la linte. La servire se presara generos patrunjel tocat.

3. Borș vegetarian

Se rade sfecla și morcovii pe răzătoarea grosieră și se fierbe cu puțin ulei de măsline, adăugând suc de roșii sau roșii rase. Pune cartofii tocati in apa clocotita, iar dupa cateva minute adauga varza tocata. Se adauga apoi legumele inabusite si sucul de la o jumatate de lamaie. Când serviți, adăugați usturoiul și ierburile.

Felul principal

Încerc să mănânc carne mai rar - chiar și carne de vită; prefer pui, curcan și pește. Prin urmare, aceste feluri de mâncare stau la baza meniului meu de prânz.

1. Chiftele de curcan

Le gătesc fără făină sau ouă. Turnați apă clocotită peste o lingură de fulgi de ovăz. Când devin moi și se răcesc, amestecați-le cu carnea tocată, adăugați sare și piper. Turnați puțină apă în tigaie și adăugați chiftelele. Adaugă apoi roșii tăiate sau sucul de roșii și condimentele tale preferate. Se fierbe timp de 20-30 de minute.

2. Macrou copt

Este o sursă de grăsimi sănătoase și este ușor de preparat. Sarați carcasa eviscerată, puneți în burtă pătrunjel tocat, mărar și lămâie. Coaceți în cuptor.

3. Friptura de pui

Bateți pieptul printr-o pungă, adăugați sare și piper. Stropiți tigaia cu ulei de măsline și gătiți friptura. Este făcut în mod similar din curcan.

4. Ardei umpluți

Tăiați ardeiul în jumătate pe lungime, încercând să păstrați tulpina, și îndepărtați semințele. Pregătiți carne tocată: puteți lua pui, curcan, carne slabă de vită. Adăugați orezul fiert și condimentele. Umpleți jumătățile de ardei cu carne tocată, puneți-le pe o tavă de copt cu umplutura în sus și coaceți la cuptor. Puteți turna puțină apă pe tava de copt. La final se presară ardeii cu brânză slabă rasă și se mai lasă câteva minute.

5. Spaghete Bolognese

Sosul este făcut din carne de pasăre sau carne la cuptor. Prăjiți ceapa într-o cantitate mică de ulei, adăugați carnea preparată tocată prin mașina de tocat carne, roșiile rase și condimentele. Amestecați spaghetele fierte cu sosul de roșii și carne și stropiți cu brânză rasă scăzută în grăsimi.

6. Ruladă de vită

Tăiați o bucată de carne într-un strat, bateți-o, ungeți-o cu sos - îmi place pesto-ul. Rulați, legați cu ață, înveliți în folie și coaceți la cuptor pentru 1 oră.

Garnituri

Totul este simplu cu ele – trebuie să alegi cerealele preferate (eu folosesc hrișcă, orez basmati și bulgur) sau să faci o salată de legume proaspete cu ulei de măsline și suc de lămâie.

Meniu corect pentru saptamana: cine

1. Salată mare cu calmar

Partea cea mai consumatoare de energie este fierberea și răcirea carcaselor de calmar. Imi cumpar imediat cele decojite pentru a nu pierde timp suplimentar. Rupeți salata iceberg cu mâinile, tocați castravetele, ardeiul dulce, pătrunjelul, adăugați calmarul, tăiați fâșii, asezonați cu iaurt și sos de suc de lămâie.

2. Rulouri cu dovlecel și pui

Cu ajutorul unei mașini de feliere de legume, tăiați dovleceii tineri în felii subțiri, puneți peste ele file de pui tocat subțire, adăugați sare și piper și stropiți cu brânză rasă scăzută în grăsimi. Se rulează în rulouri și se asigură cu frigărui de lemn. Coaceți la cuptor timp de 30 de minute.

3. Vinete cu carne tocata

Tăiați vinetele pe lungime și fierbeți în apă clocotită timp de 5 minute. Răciți, tăiați pulpa pentru a face „bărci”. Umple-le cu carne tocată crudă sau coptă sau de pasăre, vinete tocate, roșii, ceapă și ardei dulci. Se presară brânză rasă cu conținut scăzut de grăsime și se coace la cuptor pentru 30-40 de minute.

4. Salată cu fasole și brânză

Daca am fiert in prealabil fasole alba sau pestrita, atunci le iau. Dacă nu, va fi o păstăie, care trebuie scufundată în apă clocotită timp de 3 minute. Apoi totul este simplu: amestecați fasole, brânză, salată iceberg, pătrunjel. Acoperiți cu iaurt.

5. Brioșe de legume

Puneți legumele fierte în forme mici - mazăre verde, conopidă, broccoli, fasole verde. Batem ouale cu laptele, adaugam sare si piper si turnam acest amestec peste legume. Puteți stropi cu brânză. Coaceți în cuptor.

Nivel avansat

Când am stăpânit versiunea de bază a meniului corect pentru săptămână, am decis să merg mai departe. Am cumpărat cântare de bucătărie și am găsit tabele cu conținutul de grăsimi, proteine, carbohidrați (același BZHU) și conținutul caloric al diferitelor alimente. Acum fiecare fel de mâncare a trecut prin laboratorul meu științific și la final am primit un dosar complet care mi-a permis să știu exact câte calorii consumam pe zi, câte dintre ele proveneau din proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru mi-a permis să fiu mai atent la compoziția preparatelor, să caut rețete noi și să fac expediții de cercetare la hipermarket - așa am reușit, de exemplu, să descopăr brânza feta cu un conținut de grăsime de doar 2% la 100 g, mai multe soiuri de iaurt cu un conținut de grăsime de doar 1,5% și brânză delicioasă care se încadrează în limitele mele.

Efect neașteptat

Mi-am pus meniul pe ușa frigiderului și am primit imediat o întrebare de la partea masculină a familiei care nu pierde: este pentru noi? Încă o dată m-am uitat cu atenție la ceea ce era scris - totul era gustos și sănătos. Și ea a răspuns - da, asta este pentru toată lumea! În practică, „îmbunătățesc” cina unui bărbat cu o garnitură sau o supă pe care o pregătesc pentru prânz. Soțul și fiul meu nu sunt acasă în timpul zilei, așa că aceste feluri de mâncare pot fi ușor transferate la cină. Asadar, meniul corect pentru saptamana, pe langa pierderea kilogramelor in plus, economisirea timpului, banilor si nervilor, mai are un avantaj - alimentatia sanatoasa pentru intreaga familie!

Și astăzi ne vom da seama cum ar trebui să fie mic dejun, prânz și cină adecvate.

Micul dejun adecvat

Când ne trezim, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să bem un pahar cu apă plată. Acest lucru este necesar nu numai pentru a umple rezervele de apă din organism (la urma urmei, după o noapte de somn, organismul este deshidratat și are nevoie să-și reînnoiască rezervele de lichide), dar și pentru a pregăti intestinele pentru prima masă - micul dejun.

Micul dejun adecvat ar trebui să includă o abundență de carbohidrați lenți. Pot fi diverse terci: fulgi de ovăz, orez, hrișcă (în funcție de preferințele dumneavoastră individuale). De asemenea, dimineața organismul are nevoie de vitamine – poți mânca niște fructe: portocale, banane etc. Puteți adăuga și proteine ​​la micul dejun, dar în cantități mici. De exemplu, varianta ideală ar fi să mănânci câteva ouă fierte.

Astfel, un exemplu de mic dejun adecvat este următorul:

• fulgi de ovaz (100 g)
• 2 oua fierte
• 1 portocală

Tine minte Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei! Este micul dejun care te încarcă cu energie pentru întreaga zi și contribuie la starea de spirit corectă a metabolismului din organism.

Prânzul potrivit

La mijlocul zilei, când organismul este plin de energie, poți deja include mai multe alimente proteice în dieta ta. La urma urmei, proteinele sunt principalul material de construcție din care sunt compuse toate celulele corpului. De asemenea, trebuie să adăugați puțină grăsime la prânz, pentru că... Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în organism; avem nevoie de ele pentru a produce diverși hormoni și pentru un metabolism adecvat. De asemenea, pentru buna functionare intestinala, trebuie sa adaugati fibre, care se gasesc in cantitati mari in legume.

Un prânz adecvat ar putea arăta astfel:

• terci de orez (150 g)
• carne de curcan (100 g)
• 1 lingura. l. ulei de masline

Nu sări niciodată peste prânz! Dacă nu obțineți suficientă energie în mijlocul zilei, este foarte probabil că pur și simplu veți mânca în exces la cină seara, iar toată energia în exces se va transforma în depozite de grăsime noaptea.

La cină ar trebui să mănânci cât mai puțini carbohidrați, pentru că... organismul avea nevoie de energie în timpul zilei, iar seara practic nu mai avem nevoie de carbohidrați. Cu toate acestea, renunțarea complet la carbohidrați este și greșită, pentru că... Va trece destul de mult timp înainte de următoarea masă (mic dejun), iar organismul, deși puțin, folosește energie în timpul somnului. Prin urmare, opțiunea ideală este să mănânci cei mai lenți carbohidrați (de exemplu, terci de hrișcă)în cantitate mică, 50 de grame, nu mai mult.

De asemenea, nu uitați de proteine ​​- noaptea organismul reface celulele, iar pentru aceasta are nevoie de material de construcție - proteine.

Vom avea nevoie și de grăsimi, pentru că... Noaptea are loc producția de vârf a diverșilor hormoni, iar pentru aceasta organismul are nevoie de acizi grași omega-3-6-9. Prin urmare, puteți adăuga o linguriță de ulei de semințe de in. Conține o cantitate mare de omega-3 și o linguriță de ulei de măsline, care conține o mulțime de omega 6-9.

Și puteți adăuga, de asemenea, fibre pentru funcționarea corectă a intestinului.

O cină potrivită ar putea arăta astfel:

• terci de hrișcă (50 g)
• piept de pui (100 g)
• castraveți și roșii tăiate felii
• 1 lingura semințe de in și 1 linguriță. ulei de masline

De asemenea, trebuie remarcat faptul că trebuie să luați cina cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că funcția intestinală încetinește semnificativ noaptea, iar dacă mănânci chiar înainte de culcare, alimentele nu vor fi, cel mai probabil, digerate complet, iar acest lucru poate duce la disconfort și balonare neplăcută în abdomen.

În concluzie

Acestea au fost mesele principale. Puteți adăuga și o gustare de după-amiază la discreția dvs., sau dacă sunteți intens implicat în sport, atunci numărul de mese poate fi crescut la 5-6. Dar regulile de bază vor fi aceleași cu cele descrise în articol. Mic dejun (începutul zilei) - o abundență de carbohidrați, prânz (mijlocul zilei) - carbohidrați și proteine, precum și adăugarea de grăsimi. Cina (sfârșitul zilei) - proteine ​​și o cantitate foarte mică de carbohidrați lenți și, de asemenea, foarte puține grăsimi.

Ei bine, acum știi care ar trebui să fie micul dejun, prânzul și cina potrivite!

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultate și doriți să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil (slăbiți\corp slab, câștigați masa musculară sau pur și simplu duceți un stil de viață sănătos și aveți un fizic atletic, având întocmit corect o dietă\plan de nutriție, programul de antrenament și rutina zilnică), apoi utilizați serviciile personal fitness trainer online ==>