Produkty na przyrost masy ciała. Jakie są najbardziej kaloryczne pokarmy na przyrost masy ciała? Dzienne spożycie kalorii

Jak przytyć kilka kilogramów? Po takim stwierdzeniu miej pewność, że spojrzą na Ciebie z niezrozumieniem. W końcu wiele dziewcząt jest na ścisłej diecie i chodzi na siłownię, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów i centymetrów, i nigdy nie zrozumieją, jak można chcieć przytyć. Są jednak osoby, które cierpią na brak wagi i na tej podstawie dopadają ich nawet kompleksy.

Jeśli więc należysz do kategorii osób, które chcą przytyć upragnioną liczbę kilogramów, to dzisiejszy artykuł jest dla Ciebie. Dziś pomożemy Ci stworzyć dzienna racja odżywiania i zdefiniować listę produktów, które przyczyniają się do przybierania na wadze.

Najpierw zrozummy, jakie pokarmy pomagają zwiększyć wagę.

Biały chleb i bułki

Białe pieczywo i świeże bułeczki z łatwością pomogą Ci zyskać dodatkowe centymetry w talii. Wypiekane są z białej mąki, dzięki czemu mają dużą wartość odżywczą.

Kiełbasy gotowane i wędzone, kiełbasy i kiełbasy

Kiełbasy, kiełbaski i inne wędliny to popularne produkty, które powinny znaleźć się w Twojej diecie. Zawierają świńską skórę, naturalny tłuszcz i smalec - zawartość tych składników w wymienione produkty waha się od 25 do 35%.

orzechy

Orzech laskowy, migdał, nerkowiec, orzechy włoskie Orzeszki ziemne to ulubiona przekąska wielu osób. Wszystkie orzechy są bardzo przydatne, ponieważ zawierają witaminę E, wapń, magnez, potas i białka roślinne. Ale, co najważniejsze, orzechy zawierają dużo tłuszczu, dlatego są klasyfikowane jako żywność wysokokaloryczna.

Mleczarnia

Oprócz tego, że produkty mleczne są zdrowe, mają również wysoki procent zawartości tłuszczu, co z kolei przyczynia się do przybierania na wadze. Na przykład kwaśna śmietana zawiera od 25-40% tłuszczu.

Jeśli bezboleśnie jesz produkty mleczne, to na noc pij mleko z miodem. To nie tylko pomoże uzupełnić kalorie w twoim codzienna dieta, ale sprawdzi się również jako doskonała naturalna pigułka nasenna.

Ser

Twarde i przetworzone sery są zawsze przyjemnością do jedzenia z chlebem o poranku. Ponadto nowoczesne sery, a zwłaszcza te importowane, mają zawartość tłuszczu około 45-50%. Tak więc, aby uzyskać pożądane formy, sery powinny być włączone do diety.

Mięso

Procentowa zawartość tłuszczu w chudej i zwykłej wieprzowinie przekracza 30%, aw tłustej wołowinie wynosi 25-30%. Dlatego, aby zwiększyć wagę, używaj tych konkretnych rodzajów mięsa.

Oleje i tłuszcze roślinne

Jeśli myślisz, że olej roślinny może być szczupły, to głęboko się mylisz. Właściwie wszystkie rodzaje olejów: maślany, rafinowany, roślinny itp. zawierają prawie 100% tłuszczu. W celu przybrania na wadze dietetycy zalecają łączenie surowych orzechów z olej kokosowy. Na przykład przygotuj desery na bazie suszonych owoców, orzechów i oleju kokosowego.

Deser

Nikt nie oprze się lodom, ciasteczkom i tortom. A w naszych czasach to tylko kulinarne arcydzieła przesycone cukrem i tłuszczami. Dlatego regularne ich stosowanie pomoże Ci przybrać kalorie i wyzdrowieć.

Daliśmy ci małą listę produktów, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Dodając je do swojej diety, możesz łatwo uzyskać potrzebne kilogramy.

Jednak ważne jest nie tylko spożywanie tych produktów, ale także ich prawidłowe łączenie, ponieważ nadmiar jakichkolwiek składniki odżywcze może negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu.

Ważne jest również przestrzeganie 5-6 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu i zapobieganie manifestacji głodu. A jeśli zgłodniejesz, od razu weź coś do jedzenia.

Plan diety na przyrost masy ciała

Zobaczmy teraz, jak może wyglądać codzienna dieta osoby, która chce przytyć. Po pierwsze zauważamy, że przed każdym posiłkiem pobudzamy apetyt pijąc sok warzywny lub owocowy, a następnie przechodzimy bezpośrednio do posiłku.

Śniadanie

Śniadania nie można przegapić! Przygotuj porcję płatków owsianych z orzechami i miodem lub tłustego twarogu z suszonymi owocami. Zjedz kanapkę z masłem i serem i popij dwiema filiżankami kakao.

Obiad

Wypij 200 gramów jogurtu lub sok owocowy z kanapką z kiełbasą.

Kolacja

Obiad musi być kompletny, więc zacznij od sałatki, aby zaostrzyć apetyt. Następnie zjedz grube, bogate warzywo lub zupa mięsna. Na drugie ugotować dużą porcję mięsa lub ryby z puree ziemniaczanym lub makaronem doprawionym masłem. Zakończ posiłek słodkim deserem i filiżanką kawy ze śmietanką.

popołudniowa herbata

Pomiędzy obiadem a kolacją warto zjeść przekąskę w postaci twarogu ze śmietaną lub pełnotłustego jogurtu lub kawy ze śmietanką. Możesz też ugotować dowolne Sałatka warzywna. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, bo do obiadu powinieneś mieć dobry apetyt.

Kolacja

Obiad powinien być jednocześnie obfity, ale niezbyt ciężki dla żołądka: śpij dalej pełny brzuch- to nadal przyjemność. Na obiad polecamy omlet z pomidorami i szynką. Również odpowiednie sałatki warzywne lub różnego rodzaju owsianka. Zapraszamy do korzystania chleb pszenny. Wypij pół litra mleka o wysokiej zawartości tłuszczu.

późny obiad

Przed pójściem spać warto zjeść gruszkę lub jabłko. Ponadto w ciągu dnia, jeśli nagle poczujesz głód, możesz zjeść dodatkową przekąskę. świeży owoc, orzechy lub nasiona.

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że nie powinniśmy zapominać o właściwy sposóbżycie. Aby przybrane kilogramy równomiernie i pięknie rozłożyły się na ciele, warto odwiedzić siłownia. Ale musisz zaangażować się w program kulturystyczny, a dotyczy to nie tylko mężczyzn. Przypomnijmy jeszcze raz: jeśli dołożyłeś wszelkich starań, a Twoja waga nie rośnie, to to poważny powód pójść do doktora!

Zawsze bądź nie do odparcia!

Nie każdy chce schudnąć: są ludzie, którzy chcą nabrać masy. Są zalecaną odżywką na przyrost masy ciała - czymś, czego nie wolno spożywać w całości. Jednak nie wszystkie najbardziej potrawy wysokokaloryczne na przyrost masy ciała przyczyni się do budowy masa mięśniowa. Niektóre wpływają na powstawanie złogów tłuszczu, które szpecą ciało. Dowiedzmy się, które wysokokaloryczne potrawy pomogą Ci przytyć i nie zrujnują sylwetki.

Jakie produkty są wysokokaloryczne

Kaloryczność odnosi się do pewnej ilości energii, która powstaje w procesie trawienia pokarmu, biorąc pod uwagę jego całkowite przyswojenie. Jej dzienna stawka zależy od trybu życia osoby, płci (mężczyzna, kobieta) oraz wieku (młodzież lub osoba dorosła). Dietetycy zalecają trzymanie się spożycia dwóch tysięcy kalorii dziennie. Najbardziej energochłonnymi pokarmami są tłuszcze, mięso, orzechy, zboża, ryby. Za wysokokaloryczne jedzenie uważa się jedną na 100 gramów, której jest więcej niż sto kcal.

Top 10 najbardziej wysokokalorycznych pokarmów na masę mięśniową

Co jeść, żeby przytyć w miesiąc? Aby uzyskać masę, nie jest konieczne stosowanie białka, koktajli proteinowych i specjalnych Suplementy odżywcze przeznaczony do żywienia sportowców. Istnieje wiele produktów Przemysł spożywczy które pomogą Ci przybrać na wadze i zachować zdrowie. W tym celu dietetycy wybrali 10 najbardziej kalorycznych produktów spożywczych na przyrost masy ciała:

• Tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Masło w 100 gramach zawiera 876 kcal. Korzystanie z tej samej kwoty smalec Lub olej rybny dostarczy organizmowi 45% dziennego spożycia kalorii. Nie mniej energochłonne są tłuszcze roślinne. Olej sojowy zawiera 999 kcal, olej arachidowy – 895, roślinny – 884.
• Ryba. W 100 gramach łososia, 25 g białka i 200 kcal. Dieta sprzyjająca szybkiemu przybieraniu na wadze powinna zawierać ten produkt co najmniej trzy razy w tygodniu.
• Orzechy i nasiona w 100 g zawierają 700 kcal.
• Ciemna czekolada. Oprócz tego, że jest ulubionym przysmakiem, produkt ten zawiera 501 kalorii, co odpowiada 25% dziennej wartości.
• niezbędny w diecie. Ser jest uważany za najbardziej kaloryczny. Niektóre jego odmiany zawierają nawet 466 kalorii, co odpowiada 23% dziennego zapotrzebowania. Jest 328 kalorii w 100 gram.
• Kashi. Najbardziej pożywne i energochłonne są płatki owsiane. Gotowane z wodą zawiera 320 kalorii na 100 gramów. Jeśli mleko jest używane do przygotowania płatków owsianych, wówczas jego energochłonność wzrasta do 360 kcal.
• Mięso. Wołowina jest uważana za najbardziej pożywną. W 100 g zawiera 200 kcal. Ponadto wołowina jest liderem pod względem ilości witamin i składników mineralnych. Nie mniej przydatne mięso z kurczaka. Zawiera 113 kcal.
• Banany. Są dobrze wchłaniane przez organizm. 100 g świeżych bananów zawiera 89 kalorii, suszonych - 221.
• Jajka. Przy użyciu 100 gramów produktu uwalnia się 157 kcal.

Lista produktów wysokokalorycznych

Wiele osób uważa, że ​​najbardziej kaloryczne produkty pomagające przytyć to słodycze i Cukiernia: 100 g ciasta Napoleona „waży” 558 kalorii, ciasto Praga zawiera 515 kcal. Jednak tak nie jest. Istnieją bardziej energochłonne produkty spożywcze, które będą przydatne dla osób dążących do przybrania na masie krótkoterminowe. Oblicz optymalna dieta nie przeszkadzać metabolizm węglowodanów w organizmie nasza tabela kalorii pomoże:

Jak się odżywiać, żeby wyzdrowieć - jadłospis na tydzień

Jak nabrać masy? Aby zwiększyć wagę, musisz zwiększyć zawartość haju wysokokaloryczne jedzenie i przestrzegaj 4-5 posiłków dziennie. Codzienna dieta powinna zawierać produkty, których zestaw pomoże zwiększyć spożycie kalorii do 4000 i koniecznie uwzględnić trzy posiłki energochłonne. Poza tym trzeba pamiętać o pokarm roślinny. Mając na uwadze te wymagania, my przykładowe menu każdego dnia:

• Na śniadanie robią omlet z dwóch jajek, kanapkę z serem i plasterek surowa wędzona kiełbasa. Pij kompot.
• Obiad obejmuje 250 gramów zupy z borowikami, 150 gramów duszonej wieprzowiny ze 100 gramami kukurydzy z puszki lub zielonego groszku, 2 kromki chleba otrębowego, 1 jabłko, szklankę herbaty z cukrem.
• Na popołudniową przekąskę weź jedną bułkę ze szklanką mleka.
• Kolacja składa się z surowe warzywa: kapusta z pomidorem (150 g); makaron z twarogiem (100 g) i szklanka zielonej herbaty.
• Przed pójściem spać wypij 250 ml sfermentowanego pieczonego mleka lub kefiru o zawartości tłuszczu 3,2%.

• Na śniadanie jedzą słodkie mleko owsianka ryżowa(150 g), doprawione masłem, popijane szklankami kakao.
• Obiad: 250 g barszczu w bulionie wołowym ze śmietaną, 100 g ravioli ziemniaczanych, jeden świeży ogórek, 2 kromki białego chleba. Szklanka varenów.
• Przekąska: szklanka jogurtu i jeden bajgiel.
• Na obiad przygotowują puree ziemniaczane (150 g), z kotletem z kurczaka i dwiema kanapkami z gotowaną kiełbasą. Popij jedną szklanką soku warzywnego.
• Zjedz jabłko przed snem.

• Przygotowane na śniadanie owsianka z olejem na wodzie i suszonymi owocami, kanapka z serem, popijana szklanką kawy z cukrem.
• Obiad: 250 g grochówka NA bulion z kurczaka, 100 gramów gulaszu jagnięcego z kapustą, 1 pomarańcza, szklanka herbaty.
• Przekąska: 1 szklanka kakao, 2 naleśniki z wątróbką.
• Na obiad jedzą rybę duszoną z warzywami (150 g). Popijając szklanką herbaty ze 100 g ciasteczek owsianych.
• Przed pójściem spać wypij 250 ml mleka z miodem.

• Na śniadanie przygotuj 100 g owsianki Guryev ze szklanką mleka, zjedz 5 szt. orzechy leśne, popijając szklanką herbaty z bułką.
• Obiad: 250 g zupy ryżowej z klopsikami z mielonej wołowiny (2 sztuki po 80 gramów); 100 g gotowanego makaronu z sosem i gotowanym kurczakiem; 2 kromki chleba. Popijając szklanką galaretki owocowej.
• Przekąska: 100 g dowolnych jagód i szklanka herbaty.
• Na obiad jedzą klopsiki rybne gotowane na parze (100 g), tabliczkę ciemnej czekolady (100 g) i piją szklankę herbaty.
• Przed pójściem spać szklanka jogurtu.

• Na śniadanie gotują jajecznicę z dwóch jajek z kiełbasą masło. Wypij pół szklanki jogurtu i szklankę kawy z cukrem.
• Obiad: 250 g bulionu z kurczaka; 100 gramów sałaty świeże warzywa(pomidory, ogórki), ser, Oliwa z oliwek i smażony tuńczyk; 2 kromki chleba otrębowego; 250 ml herbaty z mlekiem; jedna gruszka.
• Przekąska: sernik, szklanka kefiru.
• Na obiad ugotować 3 jajka, zrobić dwie kanapki z serem i gotowaną kiełbasą. Popijając 1 szklanką kakao.
• Zjedz jedno jabłko przed pójściem spać.

• Gotowane na śniadanie kasza jęczmienna(150 gramów) z kawałkiem masła i 50 g rodzynek. Zrób dwie kanapki z kiełbasą z szynki. Popijając szklanką czarnej herbaty.
• Obiad: 250 g mieszanki; po 100 g smażonych żeberek wieprzowych, gotowana fasola, sałatka jarzynowa ze słodką papryką i ogórkiem; 2 kromki chleba; szklanka herbaty.
• Przekąska: 1 banan, 1 szklanka kefiru.
• Na obiad 100 gramów łososia pieczonego w piekarniku, 100 gramów kremowego puddingu, szklanka zielonej herbaty.
• Szklanka mleka przed snem.

• Na śniadanie 2 jajka po benedyktyńsku z szynką, 100 g zapiekanka z twarogu, szklankę kawy.
• Obiad: 250 g zupy z podrobami z kurczaka; 100 gramów gotowanych ziemniaków, smażonej jagnięciny i winegretu; 2 kromki chleba; 1 szklanka kompotu.
• Przekąska: 100 g sałatki jagodowej i owocowej, szklanka soku.
• Na obiad ryba duszona z marchewką (150 g), 2 serniki, szklanka mleka.
• Przed pójściem spać szklanka zsiadłego mleka o zawartości tłuszczu 3,2%.

Wysokokaloryczne przepisy kulinarne

Z wysokokalorycznych potraw, takich jak mięso, ryby, mleko, śmietana, ser, można ugotować bardzo Smaczne posiłki. Serwowane są nie tylko podczas zwykłych dzienna dawka jedzenie na śniadanie, obiad czy kolację, ale także podczas przyjmowania gości. Oferujemy trzy przepisy na potrawy przygotowane z wysokokalorycznych produktów spożywczych, które są sprzedawane w każdym sklepie:

Pstrąg pieczony w folii

• 1 ryba o wadze 1 kg,
• Przyprawa do ryb
• Sól.

Jak gotować:

1. Czyścimy, myjemy ryby, odcinamy głowę.
2. Mieszamy 1 łyżeczkę. sól sezonowana.
3. Tuszę nacieramy wewnątrz i na zewnątrz mieszanką soli i przypraw.
4. Połóż rybę na arkuszu folii.
5. Na rybie robimy nacięcia.
6. Zawijamy w folię.
7. Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni.
8. Wysyłamy do niego rybę na 30 minut.
9. Rybę podawaj z sosem śmietanowym.

Zapiekanka z twarogu

Będziesz potrzebować:

• 0,5 kg twarogu,
• 1 jajko
• 100 gramów cukru
• 2 łyżki stołowe. rodzynki i kasza manna,
• 1 opakowanie proszku do pieczenia
• 1 łyżka rast. obrazy olejne,
• wanilina,
• kilka łyżek kwaśnej śmietany
• sól.

Instrukcja:

1. Twaróg przecieramy przez sito.
2. Pokonaliśmy Rasta. masło jajeczne,
3. Wymieszaj semolinę, sól, wanilinę, proszek do pieczenia, cukier i dodaj do masy jajecznej.
4. Łączymy twaróg i powstałą mieszankę.
5. Wkładamy rodzynki, wszystko dokładnie mieszamy.
6. Przechodzimy do formy, wyrównujemy powierzchnię, smarujemy kwaśną śmietaną.
7. Pieczemy w piekarniku, podgrzanym do 200 gr, aż do ugotowania.

kremowy budyń

Produkty:

• 1 st. kwaśna śmietana
• 4 jajka,
• 30 gramów mąki
• 0,5 st. Sahara.

Gotowanie:

1. Wymieszaj śmietanę, cukier, mąkę.
2. Doprowadzić do wrzenia na kuchence.
3. Ochłodźmy się.
4. Osobno ubij żółtka i białka. Dodaj do schłodzonej mieszanki.
5. Rozprowadzamy go w formie i wysyłamy do piekarnika na 30 minut.

Wideo: dieta i dieta na przyrost masy ciała

Wielu facetów, dziewcząt walczy o to, by stać się lepszymi. Ale skuteczne diety nie pomagają szybko przybrać na wadze. A potem używają dowolnego dostępne fundusze- spożywanie wysokokalorycznych potraw: słodyczy, frytek, „fast foodów”, innych niezdrowych potraw. Takie podejście do cateringu nie przyniesie nic poza tkanką tłuszczową, cellulitem i problemami trawiennymi. Gastroenterolog O. Skiba nie zaleca spożywania pokarmów zawierających węglowodany proste. Możesz dowiedzieć się, jak szybko przytyć w domu z poniższej historii.

Zdecydowanie najbardziej kaloryczne produkty spożywcze na przyrost masy ciała to mleczna czekolada, pizza i różne fast foody. Jeśli jednak potrzebujesz zwiększyć masę ciała. Nie powinieneś włączać tych produktów do swojej diety. Może to nie tylko prowadzić do otyłości, ale także szkodzić żołądkowi. Przybieranie na wadze, podobnie jak odchudzanie, musi odbywać się prawidłowo.

Zasady organizowania prawidłowego żywienia w celu przybrania na wadze

Najczęściej ludzie, którzy chcą nabrać masy, zaczynają używać wszystkiego po kolei i tak jest poważny błąd. Aby zwiększyć masę ciała i nie zaszkodzić organizmowi, należy dobrać niezbędną wartość energetyczną diety i dokładnie zbilansować wszystkie główne składniki odżywcze w programie żywieniowym.

Kiedy otrzymasz więcej energii niż wydajesz, zyskasz masę. Jednocześnie należy pamiętać, że każde z naszych działań i każde proces biochemiczny w organizmie wymaga wydatkowania kalorii. Nawet we śnie energia jest zużywana, choć nie tak aktywnie jak w ciągu dnia.

Dziewczęta do 30 roku życia wydają średnio około dwóch tysięcy kalorii dziennie, pod warunkiem, że nie uprawiają fitnessu. U mężczyzn w podobnych warunkach koszty są nieco wyższe i wynoszą 2,4 tys. kalorii. Jeśli robisz to codziennie turystyka piesza na dystansie od 2 do 2,5 km, wówczas dzienny wydatek energetyczny wzrasta o około 300 kalorii.

Kobiety powyżej 40 roku życia, które ćwiczą codziennie przez 40 minut, spalają około 2,4 tysiąca kalorii. Ta liczba u mężczyzn w podobnych warunkach to już trzy tysiące kalorii. Jeśli chcesz prawidłowo przybrać na wadze, musisz nie tylko jeść najbardziej wysokokaloryczne pokarmy na przyrost masy ciała, ale także zwiększyć dzienną wartość energetyczną diety kalorycznej o 300.

Przyjrzyjmy się zasadom żywieniowym, których należy przestrzegać, aby prawidłowo przybierać na wadze:

1. Pół godziny przed posiłkiem należy wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, aby poprawić wydajność. układ trawienny. Pamiętaj, że sok można zastąpić zwykłą wodą (bez gazu), ale nie należy pić podczas jedzenia, aby nie spowalniać trawienia.
2. Jedz pięć małych posiłków w ciągu dnia lub trzy pełne posiłki i dwie przekąski. To pozwoli ci uniknąć różne problemy z pracą przewodu pokarmowego.
3. Nie zapomnij o mikroelementach, które pełnią różne funkcje w organizmie.
4. W swoim programie żywieniowym główny nacisk należy położyć na węglowodany, związki białkowe powinny być obecne w nieco mniejszych ilościach, a tłuszcze powinny być spożywane w małych ilościach.
5. Możesz dostosować wartość energetyczną swoich ulubionych potraw. Na przykład użyj kwaśnej śmietany jako sosu do sałatki warzywnej lub w Kasza gryczana dodać masło.

Najbardziej kaloryczne pokarmy na przyrost masy mięśniowej

1. Fosfor- pomaga wzmocnić szkliwo zębów. Zęby składają się w około 70 procentach z tego minerału.
2. Jod- używany różne systemy organizmu, w szczególności odpornościowego i nerwowego. Ponadto jod przyczynia się do normalizacji równowagi lipoprotein.
3. Wapń- pomaga wzmocnić i zwiększyć wytrzymałość tkanki kostnej, uczestniczy w produkcji niektórych hormonów, ma zastosowanie układ odpornościowy i jest jednym ze składników komórki.
4. Selen Niedobór tego mikroelementu może prowadzić do rozwoju nowotwory złośliwe oraz zaburzenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego, rozrodczego i nerwowego.

Łosoś zawiera duża liczba związków białkowych, a dzięki niemu można nie tylko przybrać na wadze, ale i masie mięśniowej. Oczywiście do tego będziesz musiał uprawiać sport. Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach tej rasy zwiększają metabolizm.

Jeśli już zajmujesz się kulturystyką, łosoś pomoże ci nabrać masy mięśniowej. Ci, którzy preferują trening cardio, będą zwiększać masę ciała z powodu tłuszczu. Wartość energetyczna stu gramów łososia to 170 kalorii. Również w tej ilości ryb zawiera jeden gram węglowodanów, 21 gramów związków białkowych i dziewięć gramów tłuszczu.

Należy również pamiętać, że kaloryczność produktu w dużej mierze zależy od sposobu jego przygotowania. Powiedzmy, że smażony łosoś będzie miał wskaźnik wartość energetyczna równe 250 kalorii. Ryba gotowana na parze nie jest już tak bogata w kalorie - 190 kalorii. Za optymalną porcję łososia uważa się od 200 do 250 gramów.

Wykorzystasz go nie tylko do dań głównych, ale również wykorzystasz podczas przekąsek, robiąc kanapkę np. z łososiem. Musisz pamiętać, że chleb jest w stanie uratować człowieka od różne choroby. Chleb żytni ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy, normalizuje Równowaga kwasowej zasady a także przywraca mikroflorę przewodu pokarmowego. Zawiera dużą ilość witaminy B. Wskazane jest spożywanie chleba pełnoziarnistego jako pokarmu.

Wartość energetyczna białego chleba wynosi 250 kalorii na każde sto gramów. Jeśli chcesz zwiększyć ten parametr, możesz go usmażyć na maśle. W takim przypadku zawartość kalorii osiągnie znak 450 kalorii. Wiele osób myli się sądząc, że podczas diety powinno się jeść tylko ciemne pieczywo. Wartość energetyczna tego rodzaju chleba niewiele różni się od białego i wynosi 180 kalorii na 100 gramów.

Zauważ, że chleb żytni nie powinien być stosowany przez osoby cierpiące na wrzód trawienny i zapalenie błony śluzowej żołądka. Dziś wiele osób wie, że należy spożywać pełnoziarniste odmiany pieczywa. Jednak nie różnią się niska stawka wartość energetyczna. Średnio sto gramów tego produktu zawiera 220 kalorii.

Przede wszystkim zauważamy słodkie owoce. Za pomocą programy dietetyczne odżywianie powinno unikać bananów, które mogą pomóc pozbyć się cellulitu. Ten owoc jest bogaty w potas, witaminę C i wapń. Sto gramów bananów zawiera 95 kalorii. Co więcej, w bananach praktycznie nie ma tłuszczów, ich ilość to tylko 0,5 grama. Węglowodanów jest całkiem sporo - 21 gramów.

Winogrona są również mocno tabu podczas odchudzania, ale są doskonałym wyborem na masę. Zalecamy również zwrócenie uwagi na daty. Wartość energetyczna suszonych daktyli na sto gramów wynosi 300 kalorii. Zawiera również 70 gramów węglowodanów. Poza tym są daty doskonałe źródło włókna roślinne, których zalety zapewne znasz.

Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na mleczną czekoladę, ale niezbyt często. Używaj tego produktu, aż osiągniesz potrzebną wagę. W duże ilości mleczna czekolada może wywoływać rozwój cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Makaron

Teraz w supermarketach można znaleźć Różne rodzaje makaron, a najpopularniejsze to pszenica. Jednocześnie są mniej kaloryczne w porównaniu z innymi rodzajami tego produktu spożywczego.

Makaron kukurydziany ma najwyższą wartość energetyczną. Sto gramów tego produktu zawiera 349 kalorii i wygląda bardzo podobnie do pszenicy. Makaron kukurydziany nie tylko dostarczy organizmowi dużej ilości energii, ale także przyspieszy proces usuwania toksyn, a także unormuje pracę układu pokarmowego.

Makaron gryczany ma nieco niższą zawartość kalorii - 310 kalorii na sto gramów. Jednocześnie zawierają dużą ilość witamin z grupy B i PP, a także minerały. Zwracamy uwagę na zdolność tego produktu do zwiększania stężenia hemoglobiny i pozytywnego wpływu na pracę system nerwowy.

Oto wszystkie najbardziej wysokokaloryczne produkty na przyrost masy ciała, które powinny być obecne w Twojej diecie, dopóki nie osiągniesz swojego celu. Następnie należy wprowadzić zmiany w programie żywieniowym i przejść na kalorie podtrzymujące.

I jak jeść smacznie i niedrogo zyskać masa mięśniowa zobacz tę historię:

Kwestia nadmiernej szczupłości dla wielu jest nie mniej dotkliwa niż dla innych zadanie zmniejszenia masy ciała. Kiedy prawie cały szkielet człowieka można zobaczyć przez skórę, nie ma w tym nic atrakcyjnego. Ponadto niedowaga ma negatywny wpływ na zdrowie i ogólne samopoczucie. Niski indeks masa ciała jest obarczona nie mniejszymi niebezpieczeństwami niż zwiększona. Osoby szczupłe mają obniżoną odporność, słabsze stawy, serce i naczynia krwionośne. Cierpi na tym stan zdrowia, uczucie zmęczenia i osłabienia nie ustępuje nawet po długim odpoczynku. Nawet lekkie prace domowe zamieniają się w prawdziwą próbę wytrzymałości.

nie mniej cierpi wygląd. Włosy tracą atrakcyjność i zdrowy połysk, płytki paznokciowe słabną, zęby są bardziej podatne na rozwój próchnicy. Skóra nabiera niezdrowego wyglądu, rumieńce znikają. Zwiększa skłonność do trądziku, zaskórników, przedwczesnych zmarszczek.

Zanim zaczniesz korygować sytuację z brakiem wagi, trzeba przejść kompleksowe badanie u lekarza. Przyczyną niskiej wagi może być zaburzenia hormonalne, problemy z gruczołami wydzielina wewnętrzna, palenie, wysoka ocena cukier we krwi, gruźlica i inne. W takich przypadkach konieczne jest leczenie konkretna choroba. Ale najczęściej u osób z niedowagą obserwuje się cechy metaboliczne. Przy przyspieszonym metabolizmie produkty po prostu nie mają czasu na strawienie w odpowiedniej ilości.

W takim razie pomoże właściwa organizacja odżywianie i aktywność fizyczna. Z reguły przy objawach dystrofii występuje niedobór nie tylko komórek tłuszczowych, ale także masy mięśniowej. Nie musisz od razu chwytać za drążek. Wystarczy zacząć robić ogólne ćwiczenia wzmacniające rano i 1 raz w ciągu dnia przez 15-20 minut. NA nadmierne obciążenia osłabiony organizm może zareagować negatywnie.

Nie możemy zapomnieć o reszcie. Bez zdrowy sen, co najmniej 8 godzin, sukces nie został osiągnięty. Podczas relaksu następuje aktywne trawienie zjedzonego pokarmu, zasymilowane przydatny materiał, przetworzone i zneutralizowane niepotrzebne.

Zalecenia ekspertów dotyczące uzyskania brakującej wagi

1. Tryb zasilania- podstawa każdej diety, nawet ukierunkowanej na przyrost masy ciała. Musisz jeść często, w tym samym czasie. Wskazane jest opracowanie planu, wybór dogodny termin o posiłkach, ustawiaj przypomnienia w telefonie i staraj się pod żadnym pozorem nie opuszczać posiłków. Zaleca się również prowadzenie specjalnego dzienniczka i zapisywanie w nim nazwy i ilości spożytego pokarmu oraz wagi na początek i koniec dnia. W tym celu musisz kupić wysokiej jakości wagi z dokładnością do gramów.

2. Porcje powinny być normalnej wielkości. Przeciwwskazane jest zarówno niejedzenie, jak i przejadanie się. Przy cechach szybkiego metabolizmu niedożywienie nie będzie w stanie pomóc w zdobyciu upragnionych kilogramów i zapewnieniu pełnego funkcjonowania narządów. Przewód pokarmowy u takich ludzi z reguły prowadzi do osłabienia i przejadania się dodatkowe obciążenie do narządów. Sytuacja w tym przypadku będzie się tylko pogarszać, ponieważ dodatkowa energia będzie potrzebna do przetworzenia nadmiaru żywności i usunięcia powstałych toksyn.

3. Nie spiesz się do basenu z głową. Stopniowość jest ważna. Nagła zmiana zwykła dieta po prawej stronie może powodować stres, który minimalizuje wszystkie wyniki. Każdego dnia musisz monitorować swoje samopoczucie i reakcję organizmu.

4. Pamiętaj o uwzględnieniu w diecie białek pochodzenia zwierzęcego. Osobom, które zrezygnowały z mięsa, trudniej jest nie tylko przywrócić wagę do normy, ale nawet ją utrzymać. Bez budulca w postaci aminokwasów (składników białek) wzrost nowych komórek jest niemożliwy. Dużo białka znajduje się w mięsie, jajach, produktach mlecznych. Rośliny strączkowe, w tym soja, zawierają białka roślinne, jednak same rośliny nie wystarczą do zwiększenia masy mięśniowej. Grzyby są również bogate w białko, ale organizm nie może go wchłonąć wymagana ilość. Pokarm z grzybów jest bardzo ciężkostrawny, dlatego lepiej powstrzymać się od niego osobom z niedowagą.

5. Węglowodany są również niezbędne, ponieważ dostarczają organizmowi energii, szczególnie niezbędnej przy niskiej masie ciała. Ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Dzielą się na lekkostrawne i wolnostrawne. Źródłem szybko przyswajalnych węglowodanów są wyroby cukiernicze, ciastka, ciasta. W ciągu kilku minut są wchłaniane do krwi, co prowadzi do skoku poziomu cukru. Można je stosować ostrożnie, w małych ilościach i tylko bezpośrednio przed aktywność fizyczna. Następnie otrzymana energia jest natychmiast wydawana bez powodowania szkód. Najlepiej spożywać wolno trawione węglowodany. Są bogate w zboża, makarony, czarne i chleb otrębowy. Są trawione wolniej, organizm otrzymuje energię etapami i nie ma skoków poziomu cukru. Nic dziwnego, że zboża zawsze były i pozostają podstawą zdrowe odżywianie.

6. Nie wolno nam zapominać o tłuszczach, a raczej olejach. Tutaj lekarze zalecają wybór olejków pochodzenia roślinnego. Zawierają dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych normalne życie. Tłuszcz jest niezbędny dla mózgu, układu nerwowego, serca i naczyń krwionośnych. Większość hormonów składa się z tych substancji, a hormony regulują wszystkie procesy organizmu. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są mniej przydatne. Składają się głównie z nasyconych Kwasy tłuszczowe. Takie związki są trudniejsze do strawienia i mogą prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu. Ale w dopuszczalne ilości potrzebne są również wysokiej jakości tłuszcze zwierzęce. Należą do nich masło, smalec, jajka. Ale majonez, kupowane w sklepie sosy, pasty do smarowania, kiełbaski, frytki i krakersy należy odrzucić.

7. W wystarczająco jedz pokarmy bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik można znaleźć w różnych ilościach we wszystkich owocach i warzywach. Jabłka i gruszki, pomidory i cukinia, banany i mandarynki – podstawą każdego z nich jest błonnik. Ten balast nie jest trawiony przez organizm, ale jest do tego niezbędny normalne funkcjonowanie jelit w celu utrzymania mikroflory. Pomaga trawić cenne substancje oraz neutralizuje trucizny i toksyny z pożywienia.

8. Wyklucz z diety zbyt pikantne, słone i zbyt tłuste potrawy. Zamień potrawy smażone na głębokim tłuszczu na pieczone, hamburgery i hot dogi na pełny posiłek.

9. Pij dużo. Korzyści płynące z wody dla organizmu są nieocenione. Oczyszcza każdą komórkę ciała i jest po prostu niezbędny dobra kondycja. Możesz pić zarówno zwykłą przegotowaną wodę, jak i butelkowaną wodę mineralną. Soki, herbaty i inne napoje czysta woda nie zastąpią, choć też mają prawo być obecni. Wodę należy pić 30 minut przed posiłkiem, aby przygotować żołądek i 2,5 godziny po posiłku, aby oczyścić przewód pokarmowy z niestrawionych resztek pokarmowych.

Przykładowe menu do przybierania na wadze

Przykładowy jadłospis na 1 dzień w celu przybrania na wadze:

- Śniadanie. Omlet z szynką, twarogiem ze śmietaną z owocami lub owocami kandyzowanymi, napój ziołowy;

- Obiad. Kasza kukurydziana lub jaglana w maśle, koktajlach jabłkowo-jagodowych z orzechami;

- Kolacja. Granatowe spaghetti, pieczywo, napój z suszonych owoców;

- Popołudnie. Zupa jarzynowa z indykiem (buraczana lub kapuśniak), chleb żytni lub otrębowy, galaretka;

- Kolacja. Tłuczone ziemniaki na śmietanie kawałek czerwonej ryby, krojenie warzyw, kompot;

- Przed pójściem spać kefir lub inny sfermentowany napój mleczny.

Nie należy zapominać, że dla trwały wynik potrzebne Złożone podejście. Przyrost masy ciała powinien odbywać się pod nadzorem lekarza, który będzie monitorował stan zdrowia. Zużycie energii musi przekraczać jej zużycie. Nie powinieneś się zbytnio przemęczać, na siłę wpychać jedzenie bez apetytu i angażować się w wychowanie fizyczne do wyczerpania. Wszystko musi być zrobione z umysłem, kalkulacją i zdrowy rozsądek słuchanie siebie. Jeśli będziesz działać stopniowo, pewnie i systematycznie, wierzysz w sukces, to wynik będzie znaczący i stabilny.

Sukces w budowaniu pięknej, mocnej, Zdrowe ciało jest właściwą równowagą między piśmiennością trening fizyczny i zbilansowane odżywianie.

Początkujący sportowcy popełniają duży błąd polegając wyłącznie na przybieraniu na wadze produkty białkowe. Oczywiście białko jest głównym budulcem mięśni, ale dla poprawna formacja piękne ciało potrzebują również węglowodanów, witamin, minerałów, tłuszczów.

Drugim częstym błędem jest niekontrolowane spożywanie najbardziej wysokokalorycznych pokarmów w celu uzyskania masy mięśniowej. Owoce i warzywa o niskiej zawartości kalorii są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie należy ich całkowicie rezygnować. Ale najpierw najważniejsze.

Podstawowe zasady zdrowej diety na przyrost masy mięśniowej

• W ciągu dnia jedzenie należy przyjmować 5-6 razy w ciągu 3-4 godzin. Jest to niezbędne do równomiernego przyjmowania składników odżywczych (substancji niezbędnych do odżywiania komórek żywego organizmu i zawartych w pożywieniu) do organizmu. Przy 3 posiłkach dziennie dochodzi do nadmiaru wartościowych substancji – istnieje ryzyko, że część z nich organizm przekształci w tłuszcz.
• Dużo pić. Podczas nabierania masy mięśniowej w organizmie uruchamia się wiele procesów, które wymagają co najmniej 2,5-3 litrów wody dziennie.
• Ilość potrawy wysokokaloryczne dla prawidłowego przyrostu masy ciała nie powinno przekraczać 70%. waga całkowita produktów spożywanych dziennie. Takie bezkaloryczne pokarmy, jak większość owoców i warzyw, są bogate w witaminy, minerały, błonnik, który jest dla nich ważny prawidłowe trawienie, wchłanianie składników odżywczych i ogólne zdrowie organizm. Całkowita dzienna liczba kalorii potrzebnych do przybrania na wadze waha się od 3000 do 4000.

Kompilując dietę, zachowaj następującą równowagę między białkami, węglowodanami i tłuszczami:

• Węglowodany 50-60% całości dzienna racja;
• Białka 30 - 35%;
• Tłuszcze 10-15%.

Większość dziennej racji pokarmowej (70-75%) należy spożyć przed godziną 17-00.

Około 2 godziny przed treningiem należy zjeść porcję produktu oraz powolne węglowodany. Białko jest potrzebne do odżywienia mięśni, a węglowodany dostarczą energii ciału i mózgowi. Po treningu wskazane jest stosowanie specjalnych koktajli sportowych zawierających białko, witaminy i minerały. Wybór napoju i jego dawkowanie powierz profesjonaliście - on pomoże Ci wszystko poprawnie obliczyć. Z pomocą żywienia sportowego można rozwiązać sytuację, gdy nie ma możliwości prawidłowego odżywiania się przed treningiem. W ciągu 3-4 godzin po treningu, aby przywrócić siły po nim i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, należy spożyć porcję szybkie węglowodany. Należy jednak przyznać pierwszeństwo przydatne produkty wysoki indeks glikemiczny, a nie „opierać się” na bułkach, przekąskach i słodyczach.

Użyj oszczędnego obróbka cieplna produktów (gotowanie na parze, gotowanie, duszenie). Warzywa, owoce, zioła - jedz na surowo.

Kontroluj ilość przybierania na wadze - powinno to być około 600-800 g tygodniowo. Należy unikać przekraczania górnego progu, w przeciwnym razie organizm zacznie magazynować dużo tłuszczu.

Produkty na przyrost masy mięśniowej

Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej

Każdy produkt zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, szereg witamin i minerałów, dlatego istnieje wiele produktów, których regularne stosowanie nasyci organizm wieloma korzyściami. Lista niezbędne produkty Ci, którzy chcą nabrać masy mięśniowej:

• Chude mięso (wołowina, kurczak, indyk).
• Owoce morza i ryby. Tłuste ryby wystarczają do zjedzenia 2 razy w tygodniu lub uzupełnienia niedoborów zdrowe tłuszcze z olejem rybim.
• Beztłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, twaróg). Jedz ser i masło w małych ilościach.
• Jaja około 6-8 sztuk dziennie. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie tylko 2-3 jajek wraz z żółtkami i spożywanie tylko białka z reszty, aby uniknąć problemów z cholesterolem. Jednak nie ma naukowych dowodów na takie zalecenie.
• Zboża - zboża, makarony, pieczywo żytnie jako źródło wolnych węglowodanów.
• Rośliny strączkowe są bogate w białko i jednocześnie są źródłem węglowodanów złożonych.
• Warzywa są źródłem węglowodanów, błonnika i witamin. Tylko nie przesadzaj z przedstawicielami skrobi - burakami, ziemniakami, marchewką.
• Grzyby są bogate w białka, błonnik i tłuszcze, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.
• Zieleń to źródło mikro i makroelementów.
• Owoce pod kontrolą indeksu glikemicznego. Słodkie owoce i jagody - banany, persymony, ananasy, arbuzy - najlepiej spożywać po treningu.
• Orzechy jako źródło białka i zdrowych tłuszczów.
• Suszone owoce są doskonałym źródłem witamin i złożone węglowodany. Idealne na przekąskę.

Odżywianie na masę mięśniową - menu

Dieta na 5 dni

Przykładowy jadłospis na tydzień na przyrost masy mięśniowej:

Proponowane menu ma charakter doradczy i podlega indywidualnej korekcie. Ułóż swoją dietę zgodnie z przedstawionymi zasadami, biorąc pod uwagę reżim dnia. Odpowiednie odżywianie – ważny krok zbudować silne, piękne ciało! I pamiętaj, aby ważyć się co tydzień, aby kontrolować przyrost masy ciała i odpowiednio dostosować dietę.