Powolne węglowodany. Węglowodany złożone - produkty

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka i występują głównie w produktach roślinnych.

Zawartość kalorii w produktach zawierających dużą ilość węglowodanów jest dość wysoka - 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal. Średnie spożycie węglowodanów wynosi 4 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Wszystkie węglowodany zawarte w żywności są podzielone na

szybki (prosty) – o wysokim indeksie glikemicznym wolny (złożony) – o niskim indeksie glikemicznym.

Osoba zużywająca codziennie dużo energii (sportowiec, pracownik fizyczny) zużyje więcej niż 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Wręcz przeciwnie, odchudzanie – należy zmniejszyć tempo do około 2 g/kg (w zależności od wzrostu, wagi, aktywności fizycznej).

Co to są węglowodany?

węglowodany proste

Szybkie (lub łatwe)- węglowodany szybko dostają się do krwioobiegu i są od razu wykorzystywane jako energia, nazywane są też łatwostrawnymi. Drastycznie podnoszą poziom cukru we krwi.

Szybkie węglowodany znajdują się we wszystkich produktach spożywczych, które zawierają cukier:

wyroby cukiernicze (słodycze, ciasta, ciastka, czekolada mleczna);

ciastka (ciasteczka, biały chleb, bułki, placki, babeczki; w tym biały chleb);

warzywa o słodkawym posmaku (ziemniaki, buraki, rzepa, dynia);

owoce (banany, winogrona, brzoskwinie, morele, arbuzy, melony, wiśnie itp.);

suszone owoce (często są traktowane syropem cukrowym; suszone morele, daktyle, rodzynki);

soki owocowe (zarówno z dodatkiem cukru jak i naturalne);

napoje (napoje gazowane, kompoty, słodka herbata, alkohol);

lody, dżem, miód;

makaron, który gotuje się w mniej niż 8 minut (np. pszenica miękka);

biały polerowany ryż

Ta lista jest dość długa, ale zasada odwoływania się do niej jest ta sama – jeśli w jedzeniu jest słodycz, to zawiera węglowodany proste.

Węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny (IG).

Indeks glikemiczny pokazuje stopień początkowego wzrostu poziomu cukru we krwi podczas jedzenia. W odpowiedzi na skok cukru organizm uwalnia hormon zwany insuliną, który transportuje glukozę do krwioobiegu. Im więcej cukru, tym większe wydzielanie insuliny.

Jeśli przez dłuższy czas nadużywasz jedzenia o wysokim IG, to będzie ciągłe uczucie głodu, a co za tym idzie waga będzie rosła. Mechanizm jest taki:

Organizm przyzwyczaja się do dużej produkcji insuliny i będzie jej dużo, nawet gdy osoba zje pokarm o niskim indeksie glikemicznym, insulina szybko przenosi cukier z krwi i natychmiast ponownie pojawia się uczucie głodu (bo nie ma krwi glukoza dostępna na energię do bieżącego spożycia) w efekcie człowiek zaczyna spożywać więcej pokarmu niż jest to konieczne, co prowadzi do przyrostu masy ciała, jeśli dzienne wydatki kaloryczne (z powodu aktywności fizycznej) nie wzrosły.

Jeśli potrzebujesz energii „tu i teraz”, niezbędne są szybkie węglowodany o wysokim IG – zostaną one wydane na bieżące potrzeby organizmu i nie będą miały czasu na odkładanie się w rezerwach tłuszczu.

Jednocześnie preferuj owoce, czekoladę o wysokiej zawartości kakao (powyżej 60%), a nie wysokokaloryczne słodycze i ciastka (których najlepiej całkowicie unikać).

Aby produkty te nie odkładały się w tłuszczu, lepiej jeść je rano w małych porcjach.

Inną opcją jest podanie po spożyciu takiego pokarmu aktywność fizycznażeby spalić kalorie.

Dzięki ścisłej diecie i skupieniu się na utracie wagi, szybkie węglowodany całkowicie wykluczone z diety..

Oczywiście taki wyjątek nie może stać się normą. Potrzebujemy cukru jako źródła energii i aktywności umysłowej. Znacznie bardziej racjonalne jest przestrzeganie zasad zbilansowanej diety i rozsądne zwracanie uwagi na to, co i kiedy jemy.

Powolny (lub złożony, złożony)- rozkładają się w organizmie znacznie wolniej, aw ciągu dnia stopniowo zużywają się na energiczną aktywność fizyczną, a nie od razu zamieniają się w tłuszcze. Zaletą wolnych węglowodanów jest to, że nie zwiększają poziomu cukru we krwi. Mogą być stosowane przez diabetyków.

Powolne węglowodany znajdują się w:

nieprzetworzone zboża (ryż brązowy, kasza gryczana, rośliny strączkowe, płatki owsiane, nie błyskawiczne!);

chleb pełnoziarnisty;

makaron z pszenicy durum;

pokarmy bogate w błonnik

Węglowodany złożone mają niski indeks glikemiczny i nie powodują dużego wydzielania insuliny. Cukier stopniowo dostaje się do krwioobiegu, dostarczając organizmowi energii na dłużej niż węglowodany proste. W ten sposób osoba nie odczuwa głodu przez długi czas i nie spożywa więcej jedzenia niż to konieczne.

Powolne węglowodany stosuj wtedy, gdy potrzebujesz zaspokoić głód na dłużej, ale jednocześnie aktywność fizyczna będzie na średnim poziomie - na śniadanie (razem z węglowodanami prostymi, które natychmiast uzupełnią deficyt energetyczny po śnie), na obiad i obiad.

Listę wolnych węglowodanów ułożymy w kolejności posiłków (od śniadania do kolacji).

Co zatem powinna jeść osoba preferująca zdrową dietę i aktywny tryb życia:

1. Zboża. Rano możesz zjeść dowolną owsiankę, z wyjątkiem kaszy manny i ryżu. Szczególnie przydatne są gryka, płatki owsiane i kasza jęczmienna.

2. Chleb pełnoziarnisty. Rano można sobie pozwolić na przekąskę z małym kawałkiem pełnoziarnistego chleba.

3. Makaron durum. Najlepiej też spożyć nie później niż w porze lunchu. Dla chcących schudnąć - bez dodatku jakichkolwiek sosów. Jeśli na opakowaniu makaronu jest napisane, że gotuje się go dłużej niż 8 minut, oznacza to, że jest on wytwarzany z pszenicy durum.

4. Niesłodzone warzywa i owoce. Całkiem możliwe jest zjedzenie na nich przekąski w ciągu dnia bez szkody dla sylwetki (kapusta, cukinia, papryka, pomidory, ogórki, grejpfruty, kiwi, zielone jabłka, awokado).

6. Rośliny strączkowe. Zawierają dużą ilość białka, dzięki czemu można je stosować jako dodatek do obiadu (fasola, soczewica, fasola, soja).

Dodaj białka (mięso, ryby) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek) do odpowiednich węglowodanów i masz zbilansowaną dietę.

Jednocześnie nie namawiamy do rezygnacji raz na zawsze z małych deserowych radości. Kawałek ciasta w niepogodę poprawi ci humor tylko wtedy, gdy przez resztę czasu wolisz zdrowe jedzenie, stosujesz delikatne metody gotowania, dużo się ruszasz i myślisz pozytywnie.

W przypadku energicznej aktywności organizm ludzki musi otrzymywać dzienną normę energii. Bez tego nie będzie w stanie wykonywać nawet najprostszych czynności, a to gwarantuje problemy zdrowotne i pogorszenie ogólnego samopoczucia. Węglowodany są dostawcami tej samej energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów.

Dlaczego węglowodany są potrzebne? Co zagraża ich nadmiarowi i niedoborowi, jakie są, co dotyczy węglowodanów i jakie produkty je zawierają? Wszystkie te pytania zostaną omówione w artykule.

Spożywanie przynajmniej minimalnej dziennej dawki węglowodanów jest ważne przede wszystkim dlatego, że substancje te są głównym źródłem energii dla organizmu. To ich podstawowa, ale nie jedyna funkcja. Oprócz dostarczania energii węglowodany pełnią następujące zadania:

• Weź udział w tworzeniu naturalnej odporności i walce z chorobami zakaźnymi
• Są integralną częścią błon komórkowych
• Biorą udział w pracy przewodu pokarmowego, przyczyniają się do szybkiego usuwania toksyn z organizmu
• Odgrywają ważną rolę w syntezie kwasów nukleinowych, tłuszczów, w szczególności cholesterolu i innych związków organicznych.
• Stosowany w przemyśle spożywczym i medycznym

Nie sposób pominąć pożywienia zawierającego węglowodany, zwłaszcza u osób, których tryb życia wymaga ciągłego ruchu i dużego wydatku energetycznego. W przypadku niedoboru węglowodanów w organizmie człowieka nieuchronnie wystąpią zaburzenia i pojawią się nieprzyjemne objawy, a mianowicie:

• Chroniczne zmęczenie, apatia. Nie otrzymując wystarczającej ilości energii z napływających węglowodanów, organizm zaczyna uzupełniać swoje rezerwy za pomocą innych związków - białek i lipidów. Jest to kosztowny proces, więc nawet przy normalnym rytmie życia osoba będzie odczuwać zmęczenie. Spada uwaga i koncentracja, pojawiają się problemy z pamięcią.
• niestabilność wagi. Przy braku węglowodanów waga początkowo spadnie z powodu utraty wody, ale nie na długo. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, hormon insulina przejmuje kontrolę, odpowiadając za wszystko inne za gromadzenie rezerw lipidów w organizmie. W ten sposób dodatkowe kilogramy powrócą.
• Skrajne wyczerpanie. Powodem znowu jest brak energii. Osoba doświadczająca niedoboru węglowodanów będzie stale zmęczona, bez względu na to, ile czasu poświęci na sen i odpoczynek.
• Ból głowy. Dzieje się tak z powodu braku cukru we krwi. Kiedy organizm zużyje wszystkie zapasy glukozy, do akcji wkroczą tłuszcze, a procesowi temu często towarzyszą osłabienie i zawroty głowy.
• Problemy z krzesłem. Przy braku błonnika praca przewodu pokarmowego jest zaburzona, pojawiają się zaparcia i bóle brzucha.

Ale nie należy zbytnio przekraczać normy - nie zawsze jest to bezpieczne. Z powodu nadmiaru węglowodanów mogą wystąpić:

• Nadpobudliwość
• Problemy z koncentracją
• Drżenie w ciele

Wszystkie te objawy są spowodowane nadmiarem cukru. Ponadto w przypadku nadmiernego spożycia węglowodanów osoba odczuje szybki przyrost masy ciała - insulina, która walczy z nadmiarem napływającej glukozy, zamieni ją w tłuszcz.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Średnia dzienna dawka węglowodanów zależy od wielu czynników - stylu życia osoby, jej wieku, wagi, warunków zewnętrznych. Za najlepszą opcję uważa się 300-450 g dziennie. Osoba w wieku produkcyjnym powinna spożywać dziennie około 50 g węglowodanów prostych i 300-400 g węglowodanów złożonych.

Dzieci najbardziej potrzebują węglowodanów. Rosnący organizm potrzebuje więcej energii, dlatego ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość tych substancji w diecie dziecka.

Minimalny poziom dziennego spożycia węglowodanów wynosi 100g. W przypadku nieprzestrzegania tej zasady zaczynają się poważne problemy w pracy ciała.

Czym są

Węglowodany dzielą się na dwie kategorie, a mianowicie proste i złożone.

1. Węglowodany proste. Dzieli się je na monosacharydy i disacharydy; do tej grupy należą dobrze znane sacharoza i fruktoza. Struktura prostych węglowodanów jest prosta, dlatego mają swoją nazwę. Szybko rozkładają się w organizmie i błyskawicznie dostają się do krwioobiegu, nasycając go energią. Proste węglowodany obejmują:

• sacharoza . Cukier buraczany, który pod wpływem kwasu lub enzymu może hydrolizować do fruktozy i glukozy. Sacharoza jest obecna w składzie wszystkich roślin, szczególnie dużo jej znajduje się w trzcinie cukrowej i burakach. Jego najbardziej znanym i niedrogim źródłem jest zwykły cukier.
• Fruktoza. Cukier owocowy, w postaci wolnej, znajduje się w niektórych owocach i owocach, miodzie pszczelim. Fruktoza bierze udział w procesie przemiany materii i syntezie węglowodanów.
• Glukoza. Cukier winogronowy jest niezbędny do zaopatrywania żywych komórek w energię. Glukoza jest często stosowana w przemyśle cukierniczym, występuje w dojrzałych owocach, jagodach, soku winogronowym.
• Maltoza . Cukier słodowy rozkłada się, tworząc dwie cząsteczki glukozy. Jest łatwo wchłaniany przez organizm, w dużych ilościach można go znaleźć w kiełkujących ziarnach.

1. Węglowodany złożone. Składają się z monosacharydów i mają bardziej złożoną strukturę niż węglowodany proste. Po dostaniu się do organizmu są rozkładane i wchłaniane wolniej, przez co poziom glukozy we krwi stopniowo wzrasta. Węglowodany złożone wspierają napięcie organizmu i normalizują pracę przewodu pokarmowego, a także dają uczucie sytości na długi czas. Wśród nich są:

• Skrobia. Powstaje w roślinach i ma niską zawartość kalorii. Pobudza procesy metaboliczne organizmu, reguluje poziom cukru we krwi, korzystnie wpływa na odporność. Szczególnie w niektórych zbożach i ziemniakach.
• Celuloza. Jest to gruboziarniste włókno występujące w warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Poprawia pracę jelit, ale jest słabo wchłaniany i prawie całkowicie wydalany z organizmu.
• glikogen. Jest rezerwowym węglowodanem zwierząt i ludzi. Nasyca krew glukozą, niezbędną do budowy mięśni. Dużo skrobi znajduje się w grzybach, drożdżach i słodkiej kukurydzy.
• pektyny. Pomagają organizmowi pozbyć się trucizn i substancji toksycznych, wiążą i usuwają nadmiar cholesterolu powstający w wątrobie. Występują w dużych ilościach w jabłkach, praktycznie nie są trawione w jelitach.

Jak są trawione?

W procesie utleniania węglowodany są rozkładane i przekształcane w glukozę. Cukier uwalniany jest do krwi, a jego ilość zależy od objętości i jakości spożywanego pokarmu zawierającego węglowodany. Im prostszy węglowodan, tym więcej cukru dostanie się do organizmu podczas jego rozpadu.

Podwyższona zawartość cukru powoduje produkcję hormonu insuliny. Rozprowadza energię pomiędzy komórkami, a jej nadmiar magazynowany jest przez organizm w wątrobie. Po zjedzeniu węglowodanów poziom cukru spadnie i wróci do normy w ciągu kilku godzin.

W zależności od stopnia strawności węglowodany dzielą się na trzy grupy:

• Szybkostrawne
• Powoli przyswajalne
• Niestrawny

Węglowodany roślinne można również podzielić na kategorie:

• Strawny
• niestrawny

Te ostatnie obejmują skrobię, celulozę i pektyny. Tylko skrobia dostarcza energii, działanie pektyn i celulozy ma na celu usuwanie toksyn z organizmu.

Jakie węglowodany najlepiej jeść?

Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy składają się z białka i tłuszczu, a które z węglowodanów, tak aby pokarmy z odpowiednimi składnikami tworzyły dietę i zapewniały zdrową dietę.

Zarówno złożone, jak i proste węglowodany są ważne na swój sposób. Zwykli przedstawiciele są polecani, gdy trzeba szybko przywrócić siły po ciężkim wysiłku fizycznym - na przykład treningu. Natychmiastowe uwolnienie cukru do krwi zapewni organizmowi potrzebną energię. Najlepiej nadają się pokarmy bogate w monosacharydy i disacharydy, takie jak miód lub czekolada.

Węglowodany złożone są odpowiednie, jeśli praca zajmuje dużo czasu. Będą wchłaniane wolniej i dadzą uczucie sytości na kilka godzin.

Podczas odchudzania lepiej będzie ograniczyć się wyłącznie do węglowodanów złożonych – duża ilość cukru w ​​organizmie uniemożliwi pozbycie się nadwagi. A warto pamiętać, że węglowodany proste w dużych ilościach są niebezpieczne i mogą zaszkodzić organizmowi.

Pokarmy zawierające węglowodany

Ten makroskładnik występuje w wielu produktach spożywczych. Ale nie wszystkie z nich są równie przydatne, dlatego ważne jest, aby móc klasyfikować produkty bogate w węglowodany, aby prawidłowo się odżywiać. Złożonych węglowodanów w diecie powinno być sześć do siedmiu razy więcej niż prostych.

Węglowodany proste zawierają:

• Cukiernia
• Napoje alkoholowe
• Słodkie napoje gazowane i niegazowane
• Cukier
• Czekolada
• Dżemy, konfitury
• Syropy glukozowe
• Pieczywo
• Słodkie konserwy
• Suszone owoce
• Prawie każdy fast food
• Lody
• kompoty
• kompoty
• Dynia
• Burak cukrowy
• Płatki musli
• Prawie wszystkie rodzaje owoców
• Prawie wszystkie rodzaje jagód

Złożone pokarmy węglowodanowe są.

Ostatnio świat ogarnęła obsesja na punkcie diet niskowęglowodanowych, wypowiadając niemal trzecią wojnę światową wszelkim produktom węglowodanowym. Trener fitness modelki Heidi Klum trafił na czarną listę. Nie mówiąc już o zbożach.

Nie jestem tak kategoryczny i uważam, że węglowodany są niezbędne nawet do odchudzania. Aby pokojowo współistnieć z tymi składnikami odżywczymi, wystarczy wiedzieć, które węglowodany są „dobre”, a które „złe” i ile jeść.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów - „proste” i „złożone”. Ich rodzaj zależy od szybkości trawienia i wchłaniania odpowiednio do krwi, „proste” węglowodany są trawione szybko, a „złożone” - powoli.

Złożone węglowodany są satysfakcjonujące i zdrowe

Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów molekularnych, więc układ trawienny nie jest tak łatwy do rozbicia ich na glukozę. Węglowodany złożone są trawione powoli, nie podnosząc poziomu cukru we krwi, zapewniając nam energię i uczucie sytości na 3-4 godziny. Węglowodany złożone to skrobia, glikogen, pektyna i błonnik. Skrobia i glikogen są źródłami energii, podczas gdy pektyna i błonnik to błonnik pokarmowy.

Źródłem węglowodanów złożonych są nieprzetworzone zboża, warzywa, pieczywo razowe. To właśnie te produkty powinny być obecne w Twojej diecie: na śniadanie - owsianka, na obiad - sałatka i płatki (kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż) lub dodatek warzywny, na obiad - duszone lub pieczone warzywa. Nie zapomnij o komponencie.

Istnieją pokarmy o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, na przykład warzywa (oprócz ziemniaków, marchwi) mają ich niewiele. Ale ziemniaki, makarony, płatki zbożowe zawierają dużo węglowodanów (od 20 g na 100 g gotowego produktu) i są używane jako pełnowartościowy dodatek lub nawet danie główne. W ciągu dnia można zjeść około 50 g chleba, 150 g ziemniaków lub gotowego makaronu, mniej więcej tyle samo gotowej owsianki oraz 400-500 g owoców i warzyw.

Błonnik i pektyna to również złożone węglowodany, ale ich osobliwość polega na tym, że organizm ich nie wchłania, ale usuwa w sposób naturalny. Nie oznacza to, że są bezużyteczne, wręcz przeciwnie, są potrzebne do prawidłowego trawienia i utrzymania prawidłowej mikroflory jelitowej. Błonnik jest swego rodzaju „szczoteczką”, która pomaga usunąć wszelkie niepotrzebne i niestrawione resztki jedzenia. Błonnik spowalnia również trawienie węglowodanów, zapobiegając gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co pozwala na dłuższe utrzymanie sytości.

Gdzie to zabrać? Błonnik można znaleźć w nieprzetworzonych zbożach, pełnych ziarnach, zbożach i pieczywie, warzywach i owocach. Szczególnie dużo błonnika w kapuście, marchwi, burakach, warzywach, jabłkach, gruszkach, kiwi, jagodach itp. Pektyn jest dużo w jabłkach, gruszkach, owocach cytrusowych oraz niektórych innych warzywach i owocach. Te produkty muszą znaleźć się na Twoim talerzu każdego dnia.

Błonnik potrzebuje około 20-25 gramów dziennie. Porcja płatków owsianych zawiera około 5-7 g błonnika, 1 jabłko zawiera około 4 g. Osobno błonnik można kupić w postaci proszku lub w aptekach i supermarketach. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości warzyw, owoców, możesz wzbogacić swoją dietę w błonnik, dodając go do posiłków lub po prostu jedząc osobno, nie zapominając o piciu płynu.

O tak, teraz o ziemniakach i makaronach, te dwa produkty są przedmiotem kontrowersji dla wielu osób odchudzających się. Ziemniaki są bogate w skrobię, a makaron robi się z mąki, ale ich „zachowanie” w organizmie zależy od tego, jak są ugotowane i podane.

Na przykład ziemniak w mundurkach, który obierasz i podajesz ze świeżymi warzywami, nie zaszkodzi sylwetce, czego nie można powiedzieć o ziemniakach smażonych czy puree ziemniaczanym (o frytkach milczę, w zdrowej diecie w ogóle ich nie powinno być) . Z makaronami ta sama historia – powinny być lekko niedogotowane i kupować tylko te makarony, które mają napis „z pszenicy durum”. Dodanie masła, tłuste kotlety nie sprawi, że będą zdrowsze. Jeśli chcesz łączyć makaron z pokarmami białkowymi, wybierz chude mięso lub ryby, niskotłuszczowy ser, twaróg.

Co to są węglowodany proste?

Nazwa mówi sama za siebie – organizm praktycznie nie potrzebuje czasu i wysiłku na trawienie węglowodanów prostych, są one częściowo trawione już w jamie ustnej – podczas interakcji ze śliną i wchłaniane dosłownie w ciągu godziny, po czym najprawdopodobniej będziesz chciał suplementów . Węglowodany proste obejmują wszystkie naturalne cukry - fruktozę, glukozę, laktozę, maltozę i sacharozę. Można je znaleźć w słodyczach, produktach z rafinowanej białej mąki, owocach i niektórych warzywach, mleku i produktach mlecznych.

Przykładem prostych węglowodanów jest ciasto Napoleona. Słodkie białe ciasto + słodki krem ​​mleczny - nie ma nic gorszego dla sylwetki, jeśli chcesz schudnąć.

Od węglowodanów prostych można naprawdę łatwo przytyć, ponieważ przy nadmiernym spożyciu mogą one zamienić się w tłuszcze, a ponadto – wzmagają apetyt. Jadłeś ciastka, a do organizmu dostało się dużo słodkich i bogatych w skrobię pokarmów.
Aby przetworzyć całe to „bogactwo” i obniżyć poziom cukru we krwi do normy, uwalniany jest hormon insulina. Pomaga jak najszybciej strawić węglowodany proste - część z nich trafia do glikogenu (są to magazyny węglowodanów w wątrobie i mięśniach), a część do tłuszczu!

Po zakończeniu pracy insuliny poziom cukru we krwi spada i - witaj ponownie, apetyt, a nawet głód! Dlaczego chciałeś zjeść 1,5 godziny po ciastku, skoro było tak wysokokaloryczne? To proste - mózg daje sygnał, że trzeba jeść, gdy poziom cukru we krwi spada, a właśnie miałeś gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi - najpierw wzrost, a potem spadek.

Z tego powodu rano po obfitej uczcie budzimy się czasem potwornie głodni. A jednak - słodkie i bogate w skrobię pokarmy tworzą silne uzależnienie, więc odmowa ich będzie wymagała silnej woli.

Czy owoce są możliwe, czy nie?

Specjalna rozmowa o owocach. Owoce i suszone owoce zawierają węglowodany proste. Ich liczba jest mniejsza niż w mące i słodyczy, ale wciąż dość wysoka. Ale nadal można, a nawet trzeba je jeść, ponieważ oprócz węglowodanów prostych owoce zawierają dużo zdrowego błonnika złożonego, który, jak pamiętamy z początku artykułu, spowalnia wchłanianie węglowodanów. Ponadto owoce zawierają witaminy i minerały, których odmowa byłaby błędem. Tylko w celu odchudzania owoce należy spożywać z umiarem - około 200 g owoców lub 50 g suszonych owoców dziennie.

Ogólnie rzecz biorąc, nie należy myśleć, że węglowodany proste są absolutnym złem. Przyczyniają się do przyrostu masy ciała tylko w przypadku przekroczenia zalecanej dawki. Odrobina słodkich owoców, suszonych owoców, kromka białego chleba czy nawet 1-2 słodycze nie zaszkodzi. Najważniejsze to znać miarę!

Po prostu staraj się, aby słodycze nie towarzyszyły Ci przez cały czas. Uwierz mi, za każdym razem, gdy kelner proponuje deser na koniec posiłku, nie dlatego, że tak jest, czy tak ma być zgodnie z etykietą. Restauracja musi po prostu sprzedawać jak najwięcej. Ale trzeba myśleć o sobie, prawda? Całkowicie pomiń deser lub zastąp go sałatką owocową. W pracy przestań podjadać ciasteczka i chipsy. Ziemniaki najlepiej spożywać w skórkach, wybieraj płatki zbożowe i wypieki z pełnego ziarna. Lepiej nie dodawać cukru do herbaty i używać słodkich owoców (persimmon, winogrona) z umiarem.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko węglowodany z pożywienia są wchłaniane do krwioobiegu. Istnieją całe tabele, w których wskazane są wszystkie produkty i ich indeks glikemiczny. Korzystanie z nich jest bardzo proste – im wyższy wskaźnik, tym bardziej niepożądany produkt i odwrotnie. Taki stół jest przydatny dla diabetyków, a także do utraty wagi.

Niskotłuszczowe produkty mleczne bez cukru, warzywa nieskrobiowe – produkty o niskim IG można jeść w dużych ilościach.

Zboża, chleb, ziemniaki, buraki, marchew - jedz z umiarem.

A słodycze, pieczywo, smażone ziemniaki - jak najmniej.

Utrzymuj stosunek węglowodanów „złożonych” i „prostych” - 90% powinno być „złożonych”, a 10% - „prostych”, wtedy nie będzie lepiej. W ciągu dnia potrzebujesz około 250-300 g węglowodanów. Dodaj owoce lub miód do zbóż, olej - nie więcej niż 10 g, jedz 1-2 owoce i dwie porcje warzyw dziennie. I pamiętajcie - że ludzie wyzdrowieją nie od chleba i makaronu, ale od posmarowanego masłem, tłustego sosu i tłustego mięsa dodawanego do makaronu. Gorzej niż węglowodany proste - tylko węglowodany proste z tłuszczem. Omówię to bardziej szczegółowo w jednym z poniższych artykułów.



Prawidłowe odżywianie to podstawa dobrego zdrowia.

Zróżnicowana dieta jest niezbędna do przywrócenia organizmu, utrzymania sił ochronnych. Powszechnym błędem jest przekonanie, że węglowodany są główną przyczyną problemów z wagą.

Jednak statystyki pokazują rozczarowujące konsekwencje związane z odrzuceniem węglowodanów, których specyficzne cechy lekarze zdecydowanie zalecają studiować przed opracowaniem indywidualnej diety.

Niezbędnym składnikiem zdrowego stylu życia są węglowodany złożone. Lista produktów (tabela) do odchudzania jest niezbędna do opracowania indywidualnego menu.

Złożone węglowodany są reprezentowane przez różne monosacharydy, które są wchłaniane stopniowo. Pozwala to organizmowi na długi czas wydobywać energię z pożywienia.

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Porównanie pozwoli Ci dokonać świadomego wyboru na korzyść tych trudnych do utrzymania doskonałej sylwetki bez uszczerbku na zdrowiu.

„Dobre” i „złe” węglowodany w aspekcie odchudzania

Węglowodany proste są łatwo trawione, ale jednocześnie gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi. Po spożyciu pokarmów je zawierających szybko pojawia się uczucie głodu. Insulina działa destrukcyjnie na naczynia krwionośne.

Częste lub nadmierne spożywanie węglowodanów prostych w dużych ilościach negatywnie wpływa na samopoczucie, co nieuchronnie doprowadzi do rozwoju chorób przewlekłych.

Lepiej jest jeść węglowodany złożone. Lista produktów (tabela) do odchudzania pomoże Ci stworzyć oryginalne dania. Wolno wchłaniany, energetyzuje organizm na długi czas.

Główną zaletą jest wysoka wartość odżywcza przy niskiej zawartości cukru.

Po długim jedzeniu nie ma uczucia głodu - jest to ważne dla stanu emocjonalnego: wykluczone są załamania nerwowe, drażliwość i depresja. Węglowodany złożone zyskały status użytecznych, ich bezpieczeństwo zostało potwierdzone badaniami.

Grupy węglowodanów złożonych

Eksperci skupiają się na rodzajach szybkich węglowodanów, które powinny znaleźć się w jadłospisie przedstawicieli różnych kategorii wiekowych.

Te niezbędne węglowodany obejmują:

• celuloza;
• skrobia;
• glikogen.

Błonnik jest ulubieńcem fanów zdrowego stylu życia, ponieważ pobudza narządy trawienne, ale nie jest trawiony przez organizm. Skuteczny w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy, nowotworom. Błonnik oczyszcza organizm z toksyn jest niezbędny do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu.

Skrobia jest wyjątkową substancją: przy niskiej zawartości kalorii wartość energetyczna jest dość wysoka. Zaletą jedzenia skrobi jest to, że nie ma żadnych ograniczeń: delektując się ulubionym daniem nie ryzykujesz przybrania na wadze.

Lista produktów do odchudzania służy do wprowadzania zmian w menu, jeśli to konieczne, przywrócenia wagi do normy, zwiększenia wydajności. Produkty są dystrybuowane zgodnie z ich użytecznością.

Uczucie sytości pojawia się natychmiast po spożyciu skrobi, co pozytywnie wpływa na organizm. Produkty zawierające skrobię są przepisywane w profilaktyce raka, w celu wzmocnienia układu odpornościowego, obniżenia poziomu cukru we krwi.

Skrobia natychmiast rozpuszcza się w gorącej wodzie, dlatego jest istotną częścią menu profesjonalnych sportowców: pomaga wytrzymać znaczne obciążenia, utrzymać normalny stan emocjonalny.

Glikogen nasyca organizm glukozą, zapobiega jej spadkowi. Ten rodzaj węglowodanów złożonych to ambulans, zapobieganie obniżeniu poziomu glukozy w wyniku nadmiernego wysiłku fizycznego. Glikogen jest niezastąpiony w warunkach szybkiego tempa życia, pomaga łączyć karierę, sport, życie osobiste.

Lista produktów (tabela) do odchudzania służy do wprowadzania zmian w menu, jeśli to konieczne, przywrócenia wagi do normy, zwiększenia wydajności. Węglowodany złożone są źródłem energii.

Żywność zawierająca skrobię:

• makaron;
• płatki;
• chleb;
• płatki;
• Ziemniak;
• fasolki.

Skrobia jest najlepszą opcją dla menu osób z problemami narządów trawiennych: dyskomfort w jamie brzusznej nie wpłynie na zwykły tryb życia.

Bogaty w błonnik:

Aby bezpiecznie schudnąć, spożywaj złożone węglowodany, zwłaszcza błonnik. Użyj sezonowych produktów odchudzających z listy lub tabeli.

Złożone węglowodany dla doskonałych kształtów

Głód jest częstą przyczyną zaburzeń nerwowych: pragnienie fizycznej doskonałości może powodować depresję. Wyczerpujące diety są nie do pogodzenia ze stylem życia osoby aktywnej.

Bez źródeł energii nie da się poradzić sobie z obciążeniami: fizycznymi, psychicznymi. Walka z dodatkowymi kilogramami polega na równoległym przestrzeganiu indywidualnej diety i uprawianiu sportu.

Jest prawie niemożliwe, aby ćwiczyć, będąc głodnym. Aby osiągnąć cel - piękną sylwetkę - konieczne jest osiągnięcie harmonii duszy i ciała.

Węglowodany złożone stymulują procesy metaboliczne.

Złożone węglowodany są potrzebne codziennie, aby obliczyć normę, dla której opracowano listę produktów (tabela) do odchudzania. Ważne jest, aby zapobiegać nadużywaniu ulubionych (ale nie zdrowych) potraw.

Ilość potrzebnego pokarmu zależy od stylu życia i wieku.

Węglowodany pobudzają wątrobę, dlatego tradycyjnie zaleca się ich spożywanie rano – aby zapewnić organizmowi energię na cały dzień.

Oblicza się go za pomocą prostego wzoru: węglowodany - N g pomnożone przez masę ciała (kg).

N zgodnie ze wzorem jest:

• 4 g X 1 kg, aby zachować formę, czuć się świetnie;
• 5 g X 1 kg to optymalna ilość dla zawodniczek;
• 2,5 -3 g X 1 kg - norma na okres aktywnej walki z nadwagą;
• 5,5 g X 1 kg to norma dla kobiety w ciąży.

„Wierni towarzysze” - negatywne konsekwencje będą:

• senność;
• zmęczenie;
• mdłości;
• drżenie rąk.

Pocenie się, matowe włosy, łamliwe paznokcie nieuchronnie doprowadzą do rozczarowania płci pięknej, która zdecydowała się na metamorfozę.

Węglowodany stymulują wątrobę Dlatego tradycyjnie poleca się je spożywać rano – aby zapewnić organizmowi energię na cały dzień.

Jednocześnie dietetycy skupiają się na charakterystyce żywieniowej osób prowadzących aktywny tryb życia, któremu towarzyszy wieczorny stres fizyczny i psychiczny (praca, sport).

Sowy „potrzebują odżywiania odpowiadającego ich trybowi życia, co oznacza, że ​​węglowodany „na noc” w rozsądnych granicach nie zaszkodzą.

„Sowy” potrzebują pokarmu dopasowanego do ich trybu życia, co oznacza, że ​​węglowodany „na noc” w rozsądnych granicach nie zaszkodzą.

Zimą wzrasta znaczenie wolnych węglowodanów. Organizm potrzebuje ochrony przed niskimi temperaturami.

W składzie węglowodanów znajduje się specjalny hormon - serotonina, która pomaga się rozgrzać, będąc jednocześnie skutecznym lekarstwem na depresję.

Wybór źródeł wolnych węglowodanów

Aby schudnąć, potrzebujesz listy produktów (tabela): ważne jest, aby wiedzieć, ile węglowodanów złożonych można spożywać (biorąc pod uwagę wiek, styl życia).

Ostrożnie należy obchodzić się z produktami piekarniczymi, preferując produkty z mąki pełnoziarnistej (im mniej obróbki przejdą składniki, tym lepiej).

Najtańsza opcja jedzenia - owsianka:

• owsianka;
• gryka;
• jęczmień.

Indeks glikemiczny powyższych dań jest idealny dla diety sportowca – skuteczność spożywania została przetestowana przez kilka pokoleń. Równolegle zaleca się spożywanie roślin strączkowych dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości błonnika.

Węglowodany złożone to jedyny sposób na przywrócenie energii, który nie prowadzi do powstawania związków tłuszczowych.

Lista produktów (indywidualna tabela) dla prawidłowego odżywiania pozwoli Ci zapomnieć o ciągłym uczuciu głodu, dodatkowych kilogramach.

Najtańszą i najzdrowszą opcją żywnościową są płatki zbożowe.

Węglowodany są niezbędne do dobrego odżywiania, regularne stosowanie ma pozytywny wpływ na wszystkie narządy, a niedobór tych substancji prowadzi do spadku aktywności, gwałtownego pogorszenia samopoczucia.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych:

1. Morele - 20;
2. Pigwa - 35;
3. Pomarańcze - 35;
4. kukurydza - 35;
5. Sezam - 35;
6. Suszone morele - 30;
7. Drożdże - 35;
8. Figi - 35;
9. Biała kapusta - 10;
10. Buraki - 30;
11. Korzeń selera - 35;
12. cebula - 10;
13. Siemię lniane - 35;
14. Mak - 35;
15. Sos pomidorowy bez cukru - 35;
16. fasola - 35;
17. Śliwki - 25;
18. Ciemna czekolada - 20;
19. Baton czekoladowy bez cukru - 35;
20. Mleko - 32;
21. Marchewka - 35.

Przy układaniu jadłospisu nie popełnij powszechnego błędu: zdrowo, nie znaczy, że możesz jeść w nieograniczonych ilościach. Poczucie proporcji to podstawa odchudzania.

Należy zachować ostrożność podczas spożywania pokarmów zawierających błonnik: rośliny strączkowe mogą powodować wzmożone tworzenie się gazów, bóle brzucha – nie należy przekraczać dawki odpowiadającej swojej wadze.

Aby zwiększyć efektywność diety już od pierwszego dnia zacznij ćwiczyć.

Węglowodany złożone zapewniają prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Mózg potrzebuje glukozy: ograniczenia dietetyczne negatywnie wpływają na zdolności umysłowe. Roztargnienie, słaba pamięć są oznakami niedożywienia ludzi pracy umysłowej.

Kompilując menu, kieruj się nie tylko tabelą, ale także weź pod uwagę osobiste upodobania: jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych, więc stworzenie menu według własnych upodobań nie jest trudne.

Aby poprawić efektywność diety zacznij ćwiczyć od pierwszego dnia.

Zaletą odchudzania przy pomocy węglowodanów złożonych jest „wygoda” diety: zdrowe posiłki spożywa się w pracy iw podróży służbowej, bo nie ma trudności z zakupem i gotowaniem.

Przed rozpoczęciem walki z dodatkowymi kilogramami wymagane jest poddanie się kompleksowym badaniom, przedyskutuj proponowany jadłospis z lekarzem. Dieta węglowodanowa jest tolerowana bezboleśnie, nie wpływa na wydolność.

Film wprowadzi Cię w produkty zawierające węglowodany i ich funkcje dla organizmu.

W tym filmie mężczyzna opowie o różnych rodzajach węglowodanów występujących w naszej diecie.

Z tego filmu dowiesz się wszystkich niezbędnych informacji na temat węglowodanów.

W prawie wszystkich artykułach dotyczących zdrowia pojawia się jedno oklepane sformułowanie – prawidłowe odżywianie, ale niestety nie w każdej tego typu publikacji przedstawiana jest jego właściwa interpretacja.

Co więcej, kobiety chcące schudnąć bez wahania stosują się do zaleceń niedoświadczonych autorów, w efekcie kilogramy wracają, a organizm jest wyczerpany wyczerpującymi eksperymentami.

Głównym prawem prawidłowego odżywiania jest to, że organizm musi otrzymywać wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe, bez wyjątku. Węglowodany, które często są całkowicie wykluczane z diety w postaci bułek (ciasteczek) i nie są zastępowane innymi pokarmami, są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Co to są węglowodany złożone?

Ktoś wyobraża sobie węglowodany jako produkty dostarczające organizmowi „tłuszczu”, prawidłowe rozumienie to polisacharydy, które, nawiasem mówiąc, są bardzo ważne dla utraty wagi i prawidłowego metabolizmu.

Węglowodany złożone (polisacharydy) różnią się od węglowodanów prostych powolnym rozkładem, który zabiera organizmowi dużo energii do momentu zakończenia procesu asymilacji. Co więcej, ze względu na długi rozkład, nie przyczyniają się do gwałtownego wzrostu insuliny.

Co to są węglowodany złożone?

• Skrobia - wyjątkowa substancja, która może nasycić organizm na długi czas, ale jednocześnie nie dodaje mu wielu kalorii. Oprócz nasycenia, ten złożony węglowodan poprawia odporność, zapobiega manifestacji raka, a także jest w stanie regulować poziom cukru we krwi. Skrobia jest obecna w niektórych dietach, jedną z nich jest system odchudzania Dukana, który zyskuje na popularności.

• pektyny - naturalna bariera dla szkodliwych substancji, które dostają się do naszego organizmu w dużych ilościach wraz z pożywieniem. Głównymi dostawcami pektyn są owoce, z których na dużą skalę pozyskuje się zagęstniki i stabilizatory, oznaczone na opakowaniach produktów jako dodatek E 440.

• glikogen - bardzo ważny dla naszego organizmu węglowodan, reguluje poziom cukru we krwi. Odgrywa również ważną rolę w procesie syntezy białek. A dla tych, którzy aktywnie ćwiczą na siłowni - jest prawdziwym przyjacielem, ponieważ utrzymuje i przywraca stan mięśni. Niemożliwe jest uzyskanie glikogenu z pożywienia w czystej postaci, w tym celu organizm będzie musiał spróbować, syntetyzując go z wątroby i ryb.

• Celuloza znany wszystkim, jest łatwo przetwarzany przez mikroflorę jelitową, stymulując jej normalne funkcjonowanie. Ponadto ta substancja jest najbardziej skuteczna w usuwaniu cholesterolu z organizmu. Błonnik zawarty jest nie tylko w owocach i surowych warzywach, ale także w grzybach i otrębach.

Proste i złożone (wolne) węglowodany: jaka jest różnica?

Główną różnicą między złożonymi węglowodanami a prostymi węglowodanami jest ich budynek . Złożone węglowodany nazywane są nie tylko wolnymi, ale także długimi, ponieważ zawierają pewną liczbę związków (w zależności od rodzaju). Proste węglowodany są znacznie krótsze, że tak powiem. Są szybko wchłaniane przez organizm, ponieważ są łatwiejsze do przetworzenia, zamieniając się w glukozę, która natychmiast dostaje się do krwioobiegu.

Kolejna ważna różnica to wskaźnik asymilacji węglowodany, nie bez powodu proste węglowodany nazywane są szybkimi, a złożone węglowodany są powolne. Chociaż w tej kwestii jest wiele kontrowersji. Tak czy inaczej, trudniej jest przetworzyć długi węglowodan i zajmuje to więcej czasu.

Korzyści z węglowodanów złożonych dla utraty wagi

Wiele kobiet popełnia ogromny błąd eliminując podczas odchudzania absolutnie wszystkie węglowodany. Proste - tak, musisz wykluczyć, obejmują one słodkie potrawy. Złożone węglowodany są nieodzownym pomocnikiem w drodze do idealnej sylwetki. Czemu?

1. Węglowodany złożone dostarczają organizmowi ogromnej ilości energii. Osoba nie czuje się zmęczona i ospała, co często zdarza się u dziewcząt będących na diecie.
2. Powolne węglowodany dają uczucie sytości. Oznacza to, że nie ma stale nawiedzającego uczucia głodu.
3. Co najważniejsze, nie pozostawiają w organizmie ani kropli tkanki tłuszczowej.
4. Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, procesu krążenia krwi, metabolizmu, a co najważniejsze zapobiegają wygłodzeniu mózgu, zapewniając tym samym jego pełnoprawną pracę.

Ciekawe fakty na temat węglowodanów złożonych do utraty wagi

• W momencie odchudzania nie tylko jest to możliwe, ale trzeba jeść wszelkiego rodzaju kruche płatki zbożowe. Lubię to? Nie gotuj grubej lepkiej kaszy manny, proso powinno pozostać w całości, lepiej wybrać dziki lub brązowy ryż. Nie trzeba siadać na jednej kaszy gryczanej – istnieje wiele zbóż, które można jeść i jednocześnie zrzucić zbędne kilogramy.
• Niewytłumaczalne, ale fakt! Absolutnie wszystkie systemy odchudzania wykluczają makaron, ale okazuje się, że możesz jeść ten produkt nawet podczas aktywnego odchudzania. Jedynym warunkiem jest spożywanie „makaronów” tylko z odmian durum, przed obiadem, i nie łączenie ich z rybami lub mięsem. Idealna opcja: śniadanie z makaronem z sałatką jarzynową i jajkiem na twardo.
• Jeden z węglowodanów złożonych glikogen pomoże Ci wykonać wszystkie ćwiczenia na siłowni, a Ty nie będziesz się źle czuł. Aby to zrobić, musisz zjeść wątróbkę lub rybę, oczywiście nie smażoną, ale możesz ją upiec - jest smaczna i zdrowa.

Jakie pokarmy są węglowodanami złożonymi?

Warzywa

Szczególnie bogata w złożone węglowodany:

• Ziemniak,
• kapusta,
• marchewka,
• oliwki,
• buraczany,
• wodorost,
• czosnek
• i oczywiście cebula.

Owoc

Aby nie popełnić błędu przy wyborze owoców, weź te, które nie są szczególnie słodkie. Słodycz jest wskaźnikiem węglowodanów prostych, które są szybko wchłaniane i ostatecznie zamieniają się w tkankę tłuszczową. Owoce zawierające węglowodany złożone to:

• Pomarańczowy,
• Jabłko,
• gruszka,
• śliwka,
• brzoskwinia,
• czarna i czerwona porzeczka,
• i pomimo słodyczy melon.

Warzywa.

Płatki:

• owies,
• ryż (brązowy),
• pszenica,
• rodzina roślin strączkowych - fasola, fasola, groch i soczewica.

Kashi

Owsiankę można ugotować z mlekiem, które jest również źródłem węglowodanów złożonych.

Wszelkie zboża (z wyjątkiem semoliny), a także makaron durum. Ważny warunek - owsianka nie powinna być gotowana i lepka. Idealną opcją są pełne ziarna w postaci kruchej.

Węglowodany złożone: produkty w tabeli

W przypadku węglowodanów złożonych indeks glikemiczny jest mniejszy niż 40, im niższy indeks, tym bardziej przydatne produkty.

Kiedy i jak najlepiej spożywać węglowodany złożone?

Ponieważ przetworzenie złożonych węglowodanów zajmuje około 3 godzin, wielu zaleca, aby nie obciążać organizmu przed snem. Ponadto wolne węglowodany zapewniają energię i uczucie sytości, które są bardziej potrzebne w ciągu dnia. Na podstawie tych danych węglowodany złożone powinny znaleźć się w twoim menu głównie na śniadanie i obiad.

Według niektórych systemów odchudzania do 12 w południe można zjeść wszystko, w rozsądnych granicach, nie ograniczając się w asortymencie potraw. Na lunch musisz wybrać obfite dania, które zapewnią Ci energię do wieczora. W tym przypadku złożone węglowodany mogą ci pomóc.

Szybkość spożycia węglowodanów złożonych: jak obliczyć?

Każdy organizm jest indywidualny, dlatego ilość pierwiastków śladowych wchodzących do organizmu dziennie jest inna dla każdego. Najważniejsze, że czujesz się dobrze i masz dość sił do energicznej aktywności.

Ale nadal istnieje jedna formuła do obliczania wymaganej ilości węglowodanów złożonych.

N (powolne węglowodany w gramach na 1 kg masy ciała) x B (waga) kg = dawka dzienna

Odpowiednia ilość węglowodanów na 1 kg wagi zależy od tego, jaki cel chcesz osiągnąć.

• Schudnij - przyjmuj do 3 g / kg, średnio 2-2,5 g.
• Aby utrzymać figurę, wystarczy od 3 do 4 g na 1 kg wagi.
• Dla kobiet karmiących piersią i kobiet w ciąży norma wynosi 5 g.
• Dla sportowców co najmniej 5 g lepiej jest przyjmować 5,5 g na kilogram wagi.

Przykładowe menu ze złożonymi (wolnymi) węglowodanami do odchudzania

Oferujemy kilka opcji menu na trzy dni, przy czym możesz dostosować je dla siebie.

• Śniadanie: kurczak z fasolą w sosie pomidorowym, jabłko.
• Obiad: zupa grzybowa (na bulionie warzywnym), dwie kromki chleba żytniego, herbata bez cukru.
• Kolacja: gotowane mięso drobiowe, sałatka z dużą ilością warzyw.

• Śniadanie: brązowy ryż z warzywami (przygotowany na zasadzie pilawu, ale bez mięsa), kotlet gotowany na parze. Kawa z imbirem (plasterek cytryny) bez cukru i możesz poczęstować się kawałkiem ciasta lub placka.
• Obiad: kapuśniak z grzankami, surówka.
• Obiad: beztłuszczowy twarożek z suszonymi owocami, zarówno świeży, jak i pieczony. Sok jabłkowy.

• Śniadanie: puree ziemniaczane, kalafior gotowany na parze z twardym serem. Kawa lub herbata bez cukru.
• Obiad: kasza gryczana i pieczony kotlet, ogórek, sok pomarańczowy.
• Kolacja: pieczona ryba morska, sałatka jarzynowa.

Jeśli po obiedzie nadal chcesz coś zjeść - zjedz świeże jabłko lub pieczone, ale bez cukru. Alternatywnie możesz zrobić sobie sałatkę owocową, jeśli masz dość jabłek.

Proste przepisy na złożone węglowodany do utraty wagi

Kurczak z fasolą w soku pomidorowym

1. Kurczaka ugotować (nie do końca, tylko część, która trafi na talerz).
2. Nie wylewaj gotowego bulionu, będzie potrzebny w ilości 1-2 szklanek.
3. Na patelnię lub rondelek dodać odrobinę oliwy (najlepiej oliwkowej), drobno posiekaną średnią cebulę, mieszać przez około 4-6 minut.
4. Po - dodaj startego czosnku (1-2 ząbki), po kilku minutach wysyłamy do naczynia słoik białej fasoli.
5. Ostatnim krokiem są 2 pomidory (drobno pokrojone lub starte na tarce) i dodanie bulionu.
6. Sól i pieprz do smaku, gotuj na wolnym ogniu przez kilka minut.
7. Wyłączyć i przełożyć na talerz, polewając sosem mięso.

Kotlety z kurczaka na parze

1. Pierś z kurczaka drobno posiekana lub zmielona na mięso mielone.
2. Dodaj średnią cebulę, jedno jajko, sól i pieprz.
3. Wszystkie składniki mieszamy, formujemy kotlet i gotujemy w podwójnym bojlerze lub w prostym garnku do gotowania na parze przez 15 do 25 minut (w zależności od wielkości kotleta).

Ryba z grzybami

Zgodnie z przepisem musisz wziąć różowego łososia, ale zrobi to każda zakupiona ryba średniej i większej wielkości.

1. Oddzielamy filet, starając się nie uszkodzić integralności.
2. Rybę solimy i pieprzymy.
3. Polewamy 1 łyżeczką 30% majonezu lub 1 łyżką oliwy z oliwek.
4. Kładziemy rybę na blasze do pieczenia, układamy na niej grzyby warstwą (można wstępnie gotować przez 5 minut i pokroić w plasterki).
5. Po wierzchu posyp startym twardym serem.
6. Wkładamy do piekarnika na 30-40 minut w temperaturze 200 stopni.

To danie nadaje się tylko na śniadanie i lunch.